Revista Bon Appétit

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Cocteles de moda

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Cena light, noche ligera

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¿postres con menos de 100 calorías?

bon appétit

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En esta edición

Dieta de la zona pág. 20

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Platillos para disfrutar con toda la familia

Comida sana: Sin sacrificar sabor Pág. 4

$38 MX Abril 2015

Jugos: Aprende a preparalos de forma rápida Pág. 10

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Editor en Jefe Alejandro Amaro Coordinador Editorial Alejandro Amaro Director de Arte Alejandro Amaro Editor gráfico Alejandro Amaro Asistente Editorial Alejandro Amaro Editor Web Alejandro Amaro Publicidad y Marketing Alejandro Amaro Relaciones Públicas Alejandro Amaro Distribución Alejandro Amaro Contacto (55) 2621 0350 (55) 1391 5347 www.bon-apettit.com.mx Bon Apéttit Núm. 38, revista mensual abril 2015. Editor responsable Alejandro Amaro. Número de Certificado de Reserva otorgado por el Instituto Nacional del derecho de Autor: 04-2015-43240946850102. Número de Certificado de Licitud de Título: 12345. Número de Certificado de Licitud de Contenido: 3432. Distribuida por: Pernas y Cia. S.A. de C.V. Poniente 114 núm. 312, Col. Industrial Vallejo, C.P. 03456, México, Distrito Federal.

bon appétit 4

Comida sana: Sin sacrificar sabor

10

Jugos: Aprende a prepararlos de forma rápida

14

Platillos para disfrutar con toda la familia

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Dieta de la zona

Comida sana: Sin sacrificar sabor

¿Por qué es importante comer saludable?

Cuando se combina con el ejerci-

gral” después del grano; por ejemplo, de

Los cereales calientes y fríos usual-

cio, una dieta saludable le puede ayudar

“trigo integral”, o de “harina blanca inte-

mente tienen un contenido bajo en gra-

a bajar de peso, a disminuir su nivel de

gral”; a la harina enriquecida u otros ti-

sa. Pero los cereales instantáneos con

colesterol y a mejorar el funcionamiento

pos de harina les han removido la fibra y

crema pueden contener aceites ricos en

de su cuerpo diariamente.

otros nutrientes importantes. Elija panes

grasas o grasa láctea. Los cereales de

integrales para sus sándwiches y como

granola también pueden tener aceites

complemento para sus comidas.

ricos en grasas y un contenido adicional

La Pirámide Guía de Alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de Norteamérica divide

Evite los alimentos preparados en

los alimentos en seis grupos básicos; 1)

panadería que contengan mucha azúcar

granos 2) frutas 3) verduras 4) carnes y

y grasa tales como las donas, los pane-

reales instantáneos como para cereales

leguminosas 5) lácteos 6) grasas.

cillos dulces y los panecillos ingleses lla-

de granola.

La USDA recomienda que la dieta diaria de un adulto incluya lo siguiente: 3 onzas de granos integrales y 6

contenido bajo de azúcar tanto para ce-

mados “muffins”. ya que éstos pueden

Evite los bocadillos fritos tales

contener más de un 50% de calorías

como las papitas fritas de paquete y las

grasas. Los bocadillos livianos como

tortillas fritas. En vez de esas pruebe sus

pastel de Ángel y las galletas de jengi-

versiones al horno o de bajo contenido

2 tazas de fruta

bre pueden satisfacer a los golosos sin

graso que son mejores para su salud y

2 1/2 tazas de vegetales

incorporar grasas a la dieta.

poseen sabores similares.

onzas de granos en total

3 tazas de lácteos sin grasa o con un bajo contenido en grasa Las siguientes sugerencias son maneras de elegir opciones sanas de alimentos y de obtener las cantidades recomendadas de granos, frutas, verduras y lácteos.

Granos

Los panes integrales tienen bajo

contenido graso; también tienen alto contenido de fibra y carbohidratos complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante más tiempo y a prevenir que usted coma en exceso. Elija panes cuyo primer ingrediente diga ser “inte-

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de azúcares. Busque opciones con un

Frutas y verduras

Las frutas y verduras naturalmen-

te tienen un contenido bajo en grasa.

Le añaden sabor y variedad a su dieta.

También contienen fibra, vitaminas y minerales escenciales.

La margarina, mantequilla, mayonesa y crema agria añaden grasa a los vegetales y las frutas Ensaye usar las versiones sin grasa o con un bajo contenido en grasa de estos alimentos. Usted también puede usar yogur sin grasa o yogur con un bajo contenido de grasa o hierbas para aderezar en vez de ello.

Carne, ave y pescado

Carne de res, cerdo, ternera y cor-

dero. Las formas más saludables para preparar la carne son al horno y asada Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite re-

Los cortes magros de carne de res y de

base de jugos de carnes espesados con

moviendo constantemente. Use ya sea

cordero contienen en su etiqueta la ex-

harina. Evite comer la piel de las aves

una sartén que no se pegue o cubra con

presión “loin” (solomillo) o “round” (posta

sobre todo cuando cocine las piezas a

aceite en aerosol que no se pega en vez

de cuarto). Los cortes magros de cerdo

la plancha. En cambio, si hierve pollo,

contienen la expresión “loin” (solomillo) o

puede dejar la piel durante la cocción

de mantequilla o margarina.

Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Quite la grasa interior que pueda desprenderse antes

“leg” (pierna) en sus etiquetas.

Use hierbas, especias, vegetales frescos y aderezos sin grasa para sazo-

para proteger la consistencia de la carne y el agua que utilizó para hervir puede utilizarla para preparar salsas, las cuales

de comer. Seleccione cortes con bajo

nar la carne. Evite las salsas con un alto

adquirirán un mejor sabor y consistencia

contenido de grasa, es decir magros.

contenido de grasa y las salsas hechas a

gracias al sabor del pollo.

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Aves

Las formas de preparación más sa-

ludables son al horno y asadas. Las aves sin piel pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente.

Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra con aceite en aerosol en vez de mantequilla o margarina.

Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Las pechugas son una buena alternativa por su bajo contenido graso y alto contenido proteico. Consuma el ganso y pato doméstico solamente de vez en cuando porque ambos tienen un alto contenido en grasa.

Pescado

Cocinar con agua, al vapor, al hor-

La Proteína Vegetal Texturizada,

no y asado son las maneras más saluda-

PVT (TVP en inglés) se usa ampliamente

bles de preparar el pescado. El pescado

en muchos alimentos. Una alternativa al

fresco debe tener un color claro, aspec-

consumo de carne con un bajo conte-

to húmedo, olor suave, la carne debe te-

nido graso y que no contiene colesterol.

ner aspecto firme y elástico. Si no puede

son los “perros calientes”, “hamburgue-

obtener pescado fresco de buena cali-

sas” y “trocitos de pollo” vegetarianos.

dad cómprelo congelado.

La mayoría de los mariscos tienen un contenido alto de grasa poliinsatura-

Lácteos

Consuma leche descremada o

da que es saludable. Los ácidos grasos

suero de leche.con un contenido bajo en

omega 3 también se encuentran en al-

grasa En las recetas de sopas, salsas y

gunos pescados grasos tales como el

café reemplace la crema por leche des-

salmón y la trucha de agua fría. Estos

cremada evaporada.

pueden ayudar a disminuir el riesgo de

Pruebe los quesos con un conteni-

enfermedad coronaria en algunas per-

do bajo en grasa. Puede utilizar queso ri-

sonas.

cota descremado en lugar de queso cre-

Alimentos intercambiables (“cross-over”)

en las salsas para acompañar vegetales.

Los granos secos, las arvejas y las

lentejas ofrecen proteína y fibra sin el colesterol y grasa de las carnes. De vez en

ma para untar las roscas tipo “bagel” o Use quesos parcialmente descremados en sus recetas.

Utilice queso “cottage” -requesón- al 1% para cocinar y preparar sus

cuando, trate de sustituir granos en vez

ensaladas. El queso Oaxaca (pera o

de carne en su receta favorita, por ejem-

queso que se deshilacha) es un queso

plo en la lasaña o el chili.

con un contenido bajo en grasa que es

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rico en calcio y que es un buen bocadillo (“snack”).

Grasas, aceites y dulces

Comer demasiados alimentos ricos

El yogur descremado sin azúcar

en grasas no solamente añade calorías

puede reemplazar la crema agria en mu-

en exceso que pueden causar obesidad

chas recetas. Para mantener la textura,

y aumento de peso, sino que también

mezcle una cucharada de almidón de

aumentan su factor de riesgo para varias

maíz en cada taza de yogur que emplee

enfermedades. Enfermedad del corazón,

en la cocina.

diabetes, ciertos tipos de cáncer y os-

Trate de mezclar yogur descrema-

teoartritis se han asociado con dietas

do o con un bajo contenido en grasa con

con un contenido muy alto en grasa. Si

fruta como postre. El helado de fruta con

usted consume demasiadas grasas sa-

leche desnadatada es una buena alter-

turadas y grasas trans usted tiene mayor

nativa para sustituir el helado de leche.

probabilidad de tener colesterol alto y

Tanto el helado con base de agua como

enfermedad coronaria.

el helado común tienen menor contenido graso que el helado “premium”.

Los refrescos endulzados como jugos de frutas, bebidas de frutas.

Ideas para un desayuno saludable - Elige entre un kiwi, media papaya pequeña o un zumo de naranja recién exprimido, la fruta es imprescindible.

- Dos tostadas integrales con queso fresco, aceite de oliva o mermelada baja en azúcar - Un té de sabores, leche desnatada o un yogur desnatado completarán tu desayuno sano y light pero súper nutritivo.

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Jugos frutales deliciosos y nutritivos Estos jugos son fรกciles

de preparar, con ingredientes que puedes tener siempre en

casa y que, ademรกs, pueden

ser una gran fuente de vitaminas para tu organismo.

A continuaciรณn descubre

10 maravillosos jugos frutales

para quemar grasa abdominal.

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Jugo de kiwi y naranja La finalidad de tomar este jugo es el poder limpiar tu organismo y eliminar toxinas. Además, por la función diurética de estas frutas podrás eliminar grasas de manera rápida.

Jugo de piña, papaya, y plátano Este es un buen jugo para quemar grasa de tu abdomen, pero debes beberlo en ayunas todas las mañanas. Para prepararlo pela, pica y sácale las semillas a las frutas. Luego pon a licuarlos y bébelo.

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Jugo de piña y apio Esta es otra buenísima receta para aplanar el abdomen, solo pon a licuar la piña junto con el apio y si deseas puedes agregar un poco de perejil.

Jugo de col, pepino y tomate Este jugo es efectivo para desaparecer muy pronto la grasa abdominal gracias a las propiedades depurativas y desintoxicantes de los vegetales. Solo licúa los ingredientes y bébelo sin colar.

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Jugo de berros y toronja Este es otro jugo espectacular para eliminar grasa de sitios difíciles como el abdomen. Solo debes licuar una toronja pelada junto con un manojo de berros.

Cuela el contenido y bébelo.

Jugo de toronja El zumo de esta fruta también es un perfecto quema grasas. Prepararlo es súper fácil, solo exprime 3 toronjas y bébelo inmediatamente.

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Jugo de manzana, zanahoria y apio Este jugo natural y bajo en calorĂ­as es muy eficaz para eliminar grasa del abdomen, pero ademĂĄs te beneficias de sus nutrientes.

Jugo de naranja, manzana y zanahoria Este es otro jugo natural para erradicar la grasa de tu vientre. Pon en la licuadora trozos de tomate, naranja, manzana y zanahoria, todos sin piel y pon a licuar.

Ya listo, bĂŠbelo de inmediato.

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Jugo de arándano y lima Coloca dos tazas de agua y una cucharada de jugo de lima en la licuadora. Agrega 4 tazas de arándanos frescos. Licúa a velocidad media por 3 minutos, hasta que el líquido se haya espesado y no se vean trozos sólidos.

Jugo de uva morada Separa y selecciona las uvas del ramillete. Lávalas bien con agua. Ponlas en la licuadora hasta que se disuelva parcialmente la cáscara y las semillas. Cuando ya lo veas uniforme ya estará listo para servir. Consejo. Sírvelo frío para que además sea un buen jugo refrescante.

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Platillos sanos para disfrutar en familia

Por Aquiles Chávez Me encanta cuando lectores me sugieren recetas. Esta receta fue sugerencia de Marcy, quien me pidió una receta de egg rolls saludables. Normalmente me tardaría un par de días en encontrar una receta y probarla, pero en cuanto empecé a pensar en egg rolls, era lo único que quería. Inmediatamente fui a la tienda.

Esta receta tiene carne molida de pollo, pero puedes usar carne molida de puerco, pollo en cubitos, carne molida de pavo, camarón, o cualquier otra cosa. Si los horneas, el secreto para que queden crujientes por fuera es ponerlos por un momento en la parrilla antes de servirlos. Si tienes ideas de recetas que quieres que haga, déjame un comentario en este sitio o en Facebook, o mándame un email.

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Egg rolls Ingredientes

1 cucharadita de aceite vegetal

(1 cucharada extra si los fríes) .5 libras de carne molida de pollo sin grasa ½ cebolla picada 1 zanahoria rallada ¼ de col rallada 1 diente de ajo picado finamente 1 cucharada de salsa de ostras 1 cucharada de soya ½ cucharadita de jengibre en polvo 12 envolturas de egg rolls

Instrucciones

Calienta una cucharada de aceite vegetal en un sartén mediano. Agrega el pollo, cebolla, y ajo y cocina por 3-5 minutos hasta que se empiecen a dorar. Agrega la col y la zanahoria y cocina por 3-5 minutos más hasta que se empiecen a suavizar.

Vierte y mezcla la salsa de ostras, alza de soya, y jengibre en polvo y cocina por 2-3 minutos para que se combinen los sabores. Asegúrate de que el pollo este completamente cocido.

Deja que la mezcla se enfrié un poco. Opcional: Mezcla con el cilantro.

Para armar los rollos, pon ⅓ de taza de la mezcla en el centro de cada envoltura. Dobla como indiquen las instrucciones en el paquete – básicamente jala una esquina sobre el relleno, dobla los lados hacia adentro y enrolla. Moja la esquina con agua y sella el rollo. era opción – Hornea los rollos: Precalienta el horno a 400 grados. Hornea los rollos por 12-15 minutos hasta que se empiecen a dorar, voltéalos una vez. Para que queden más crujientes, ponlos bajo la parrilla por 1-2 minutos de cada lado. nda opción –Fríe los rollos: Calienta una cucharada de aceite vegetal sobre fuego medio. Agrega 4-5 rollos a la vez y fríe. Voltéalos con pinzas cuando sea necesario. Ten cuidado porque se cocinan muy rápido y se pueden quemar muy fácilmente.

Voltéalos en cuanto se empiecen a dorar y a tener burbujas.

Son de 2 puntos cada uno, o 7 puntos por 3 si los fríes.

Información Nutricional

Tamaño de la Porción: 3 egg rolls Calorías: 268 Grasa: 5.7 Carbohidrátos: 37 Fibra: 2 Proteína: 18

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Últimamente me he puesto a modificar recetas clásicas que normalmente tienen mucha grasa y calorías y a hacerlas más saludables. Un platillo clásico que me encanta es el pollo parmesano, pero cuando solo le ponía pan molido al pollo y lo horneaba, a veces salía muy insípido. Para mejorar el sabor cubrí el pollo con queso parmesano además del pan molido. Eso de la un toque crujiente pero muy suave a la vez. Eso lo hace muy distinta a la receta convencional.

Esta receta es sólo para el pollo, el cual sería muy bueno solo o con ensalada.

Agrega cinco puntos por una taza de pasta integral y ½ taza de salsa de un punto. Tambien puedes probar con otra variante de salsas, como tomate con albahaca o con champiñones. No utilices salsas que ya contengan carnes, recuerda que el sabor exquisito y la proteína la dará el pollo.

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Pollo parmensano Ingredientes

1.5 libras de pechugas de pollo (aprox. 4 onzas cada una), delgadas ½ taza de pan molido integral 4 claras de huevo 1 cucharada de albahaca fresca picada 1 cucharada de orégano 1 cucharada de ajo en polvo ½ taza de queso parmesano rallado Sal y pimienta recién molida

Instrucciones

Precalienta el horno a 400 grados.

En un tazón mezcla el pan molido, albahaca, orégano, ajo en polvo, queso

parmesano, sal, y pimienta.

Pon las claras de huevo en otro tazón.

Espolvorea las pechugas con sal y pimienta. Sumérgelas en huevo y deja que escurra. Con cuidado revuelca las pechugas en el pan molido hasta que queden cubiertas. Rocía una charola para hornear con aceite antiadherente y coloca las pechugas en la charola.

Hornea por 20 minutos hasta que el pollo quede completamente cocido.

Información Nutricional

Tamaño de la Porción: una pieza de pollo Calorías: 204 Grasa: 4.5 Carbohidrátos: 5.5 Fibra: 1 Proteína: 33

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Por Aquiles Chávez Za’atar es una mezcla de especias del Medio Oriente que le dan mucho y muy buen sabor a cualquier platillo con pollo o pescado. Tradicionalmente se le pone al pan pita antes de hornearlo y se sirve con aceite de oliva. Esta mezcla de especias contiene tomillo molido, orégano, mayorana, semillas de ajonjolí tostadas, y puede tener otras especias adicionales, dependiendo en la mezcla. Es cada vez más fácil encontrar esta mezcla en tiendas de abarrotes, así que puedes comprarla en la tienda o preparar tu propia versión siguiendo esta receta de Alton Brown. Si te gusta la comida del Medio Oriente esta receta se volverá una de tus favoritas.

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Pollo al horno con za´atar

Ingredientes

1 pollo entero de 3 libras, separado en piezas El jugo de dos limones amarillos (limas) 2 dientes de ajo finamente picados 1 cucharada de aceite de oliva ⅓ de taza de mezcla de especias Za´atar Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

En un tazón mezcla el jugo de lima, acei-

te de oliva, ajo, y Za’atar. Unta la mezcla al pollo y deja marinar en el refrigerador por lo menos una hora, preferiblemente toda la noche.

Precalienta el horno a 425 grados. Rocía una charola para hornear con aceite antiadherente y coloca el pollo en la charola, asegurate que las piezas del pollo queden separada una de otra. Si quieres, coloca el pollo sobre una capa de papas, cebollas, y alguna verdura de hoja verde.

Vierte lo que queda de la marinada sobre el pollo. Hornea por 45 minutos o hasta que el jugo salga claro.

Consejo: Lo que sobre del pollo sirve para hacer sándwiches para el almuerzo o la cena el día siguiente. Ponlo en pan de pita con verduras y ahí tienes una comida deliciosa del Medio Oriente.

Información Nutricional

Tamaño de la Porción: 1 pieza de pollo

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Especial

La dieta de la zona Un revolucionario concepto nutricional

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¿QUÉ ES LA DIETA DE LA ZONA? La Dieta de la Zona es un estilo de alimentación saludable que se caracteriza por alcanzar un correcto equilibrio hormonal.

Propone una dieta equilibrada entre todos los grupos de nutrientes: Hidratos de Carbono (40%), Proteínas (30%) y Grasas (30%).

Además, el aporte de ácidos grasos Omega 3 es fundamental en esta dieta.

¿POR QUÉ ELEGIR LA DIETA DE LA ZONA? Incluye cualquier alimento así como la combinación libre entre ellos sin necesidad de pesarlos.

Reduce la sensación de hambre entre las comidas debido al tipo de alimentos permitidos.

Enseña a alimentarse correctamente.

Proporciona beneficios adicionales para tu salud en general.

¿QUÉ BENEFICIOS APORTA A LA SALUD? Ayuda a mantener estables los niveles de Glucosa e Insulina y a controlar los Eicosanoides proinflamatorios.

Mejora el aspecto de la piel y fortalece el cabello y las uñas.

Aumenta nuestra capacidad antioxidante y reduce la aparición de radicales libres. Esto es fundamental para ralentizar y postergar el proceso de envejecimiento.

Optimiza y refuerza el funcionamiento del sistema inmunológico.

Previene y mejora las enfermedades crónicas.

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Especial La dieta para estar en la Zona nació en Estados Unidos

y al mismo tiempo bloquea el acceso a nuestras reservas de

gracias a Barry Sears. El bienestar, la ausencia de enfermedad,

grasa, todo ello en última instancia conduce a la enfermedad

la salud óptima es el estado metabólico en el que el cuerpo y

Esta es la explicación de porqué las dietas altas en hidratos de

la mente funcionan al máximo de su eficiencia (eso es estar

carbono, producen sensación de fatiga, cada vez hace que nos

en al Zona) La vía para entrar en la Zona consiste en una dieta

sintamos con menos energía física y cada vez acumulemos más

equilibrada, (la dieta de la zona) en la que hidratos de carbono,

grasa corporal. En la dieta de la zona se tiene más fácil acceso

proteínas y grasas se encuentran rigurosamente controlados

a las reservas de grasa acumulada (en vez de a los hidratos de

dentro de cada comida.

carbono acumulados) como fuente de energía, lo que además

La dieta de la zona nace como oposición a las dietas ricas

se traduce en una mayor concentración mental, que no sólo

en hidratos de carbono, puesto que éstas no consiguen hacer

ayuda a ser más productivos, sino que mejorará el rendimiento

desaparecer el exceso de grasa corporal; esto es debido a que

físico. En la dieta de la zona, se aconseja realizar cinco comidas

provocan una superproducción de insulina, y la producción de

al día, dos de las cuales serán livianas.

eicosanoides malos.

El exceso de insulina se traduce en un descenso del nivel de azúcar (glucosa) en la sangre, que es transformada en grasa

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Nunca se deben dejar pasar más de 4 ó 5 horas entre ellas, ya que de lo contrario se dispara la tasa de insulina y se alteran los niveles de azúcar en la sangre.

Queremos tus recetas (y pagamos bien por ellas) Si quieres participar sólo tienes que mandar por mail tu mejor receta. Nuestro equipo de cheffs seleccionará las mejores y si la tuya es publicada te llevas a casa $10 000 (diez mil pesos 00/100 m.n.) cortesía de Bon Apéttit Magazine, Aceite Comestible Capullo y Superama. Consulta las bases en www.bon-appetit.com y participa.