Bernie Clark: Jin jóga by Nakladatelství Alferia

Pro Nathalii, která přijala mé přesvědčení, že jin je skutečně in!

Obsah

PŘEDMLUVA K DRUHÉMU VYDÁNÍ 9 PŘEDMLUVA K PRVNÍMU VYDÁNÍ 12 PŘEDMLUVA SARAH POWERSOVÉ 14 PODĚKOVÁNÍ 16 ÚVOD 18

1 CO JE JIN JÓGA? 20 2 PRAXE JIN JÓGY 40 3 JIN JÓGOVÉ ÁSANY 74 4 JIN JÓGOVÉ SESTAVY 196 5 ZVLÁŠTNÍ PŘÍPADY 226 6 ÚČINKY 242 7 ENERGETICKÉ ÚČINKY 282 8 SRDEČNÍ A MENTÁLNÍ ÚČINKY 342

VYBRANÁ BIBLIOGRAFIE 352 REJSTŘÍK 356 PODĚKOVÁNÍ PŘEKLADATELE 362 O AUTOROVI 363

PŘEDMLUVA K DRUHÉMU VYDÁNÍ

Jin je bezesporu in! Za těch osm let od chvíle, kdy tato kniha vyšla poprvé, se praktikování jin jógy neskutečně rozšířilo. Dnes už většina jógových studií v Severní Americe běžně nabízí alespoň jednu lekci jin jógy týdně, mnohé z nich dokonce nezůstávají u jedné. Často trvá dlouho, než se „ze dne na den“ dostaví úspěch, ale průkopnické úsilí Paula Grilleyho a Sarah Powersové, které ani po třiceti letech neochabuje, konečně přineslo sladké ovoce. Jin je všude, což mě velice těší, protože rovnováhy je zapotřebí v každém ohledu. První vydání knihy Jin jóga: Ucelený průvodce navazovalo na můj první počin, YinSights (Jinspirace, v češtině dosud nevydáno – pozn. překl). S postupem času se učíme novým věcem a rozevíráme svůj úhel pohledu. Od sepsání YinSights uplynulo několik let a já pocítil potřebu rozvinout, co už bylo řečeno, zaměřit se více na samotnou praxi jin jógy a méně na obecnou teorii a historii jógových směrů. V druhém vydání onoho pokračování, které právě držíte v rukou, se tato potřeba projevila ještě naléhavěji. Dozvíte se zde ještě mnohem více o cvičení jin jógy jako takovém a do textu jsem zařadil nové podkapitoly: o tom, jak a proč při cvičení používat pomůcky, o praktičtějším přístupu s jasným zaměřením na procvičované oblasti a o tom, proč hot jin není oxymóron, ale může naopak mnoha lidem významně prospívat. Dále jsem se věnoval i významu námahy při odbourávání chatrnosti organismu, o povaze tečení tělesných tkání a o důležitosti protipoloh, doplněných o jejich přepracovaný seznam, a to včetně podrobného popisu sestavy zlaté zrno vytvořené Paulem a Suzee Grilleyovými. Jin jógové pozice a jejich varianty pro rozličné tělesné typy jsou názorně ukázany na mnoha nových fotografiích, fyziologii tkání a povahu energetického těla vysvětluje stručné shrnutí založené na současných vědeckých poznatcích o fasciích a buněčné signalizaci a obecně text doznal spousty dalších drobných změn a úprav, jejichž vyjmenování by bylo příliš zdlouhavé. Méně prostoru je v tomto vydání věnováno životním příběhům průkopníků

JIN JÓGA • Bernie Clark

a prvních učitelů jin jógy: Sarah Powersové, Paulu Grilleymu a jeho mistru Hirošimu Motojamovi. Jejich životopisy jsou stále k dispozici, ale abych uvolnil místo novým tématům, sám Paul mi navrhl, ať je přesunu na internet. Tudíž čtenáře, které by zajímalo zjistit o Paulovi, Sarah a dr. Motojamovi více, laskavě odkazuji na portál www.YinYoga.com nebo na osobní webové stránky samotných učitelů. Dále v tomto vydání chybí jedna konkrétní ásana, se kterou jsem nikdy doopravdy nesouzněl: velbloud. Podle mého názoru se jedná o příliš jangovou pozici, aby ji bylo možné cvičit v jinovém stylu, a tak jsem si ji dovolil vyřadit (s Paulovým svolením – ačkoli milovníci velblouda stále mají možnost prozkoumat ji na uvedeném webu). Náhradou za ni jsem přidal pozici mostu, kterou jsem si postupně oblíbil jako velice jinové prohnutí vzad. Doufám, že se bude líbit i vám. Další zásadní změnou je snížení důrazu na tradičně uváděné blahodárné účinky jednotlivých ásan. Účinky jsou samozřejmě stále důležité, ale mnozí učitelé jógy se během staletí uchylovali k tvrzením, která nejsou podložena důkazy nebo rovnou fungovala jako záměrná nadsázka. Přinejlepším odkazují na neověřitelné zkazky, které je sice možné přijmout jako důkaz, ale nelze je považovat za „tvrdá“ vědecká data. Jednou za mnou po lekci jin jógy přišla jedna ze studentek. Svědomitě docházela na cvičení každou neděli večer už rok a chtěla se podělit o něco důležitého. „Před rokem,“ začala, „jsem trpěla hodně silnou chronickou bolestí zad. Ať jsem dělala, co jsem dělala, nic nepomáhalo. Ale stačilo rok chodit na tvoje lekce jin jógy a záda jsou úplně v pořádku, jako nová!“ Opětoval jsem její rozzářený úsměv a s radostí jsem s ní tu úžasnou novinu prožíval. Když se ovšem se mnou ona dáma vesele rozloučila, ptal jsem se sám sebe: „Co ji vlastně vyléčilo?“ Velmi rád bych věřil, že to skutečně bylo praktikování jin jógy nebo má výuka, ale ve skutečnosti – netuším. Možná ji uzdravilo to, že se naučila věnovat pozornost svým pocitům a prožitkům. Možná jí pomohlo zklidnění dechu. Možná se jí ulevilo díky tomu, že si jednou týdně mohla odpočinout od partnera. Nebo že se stala součástí stejně naladěné komunity. Nemohu na základě jedné zkušenosti tvrdit, že jin jóga vás zbaví bolesti zad, avšak rozhodně není pochyb, že bolesti dotyčné ženy zmizely. To je prostě fakt. Na cvičení jógy je zkrátka něco léčivého, i když nedokážeme vědecky přesně popsat, co to je. Jak se můj přístup k učení vyvíjel, v současnosti raději uvádím jen takové účinky, které jsou dobře zmapované a prokázané, a o starodávných domněnkách, které by při podrobném přezkoumání neobstály, se nezmiňuji. Dobrou zprávou je, že věda mnohým uváděným přínosům skutečně přitakává. Nedávné výzkumy fascií například prokázaly existenci různých drah napomáhajících optimálnímu

zdraví. Obdobně se provádějí i vědecké studie o rizicích určitých pozic, a kde jsou dobře zdokumentovány, tam je v tomto novém vydání zahrnuji. „Pomíjivost,“ prohlásil Buddha. „Vše podléhá změně.“ Nestálost je jediná jistota. Praxe jógy se dále vyvíjí, stejně jako to, jak ji chápeme a učíme. Kdoví, co může obsahovat příští vydání této knihy, ale jsem si jistý, že ať budoucnost nabere jakoukoli podobu, jin bude stále in.

JIN JÓGA • Bernie Clark

PŘEDMLUVA SARAH POWERSOVÉ

Podoba jógy se v průběhu věků ustavičně měnila a mění, ale v zásadě lze říci, že jóga je tříbení pozornosti. To, čemu se věnujeme a s jakým nastavením to děláme, výrazně ovlivňuje naše prožívání sebe sama i svého okolí. V józe se soustředíme jak na tvar (tělo a tkáně), tak na beztvárnost (dech, energetické kanálky a stavy mysli). Tyto vzájemně propojené prvky reality na sebe neustále působí, jsou jinem a jangem života, a v józe tyto polární energie rozvíjíme a uvádíme v rovnováhu skrze zakoušení svého těla/mysli. Pro většinu z nás je nejpřirozenější začít tím nejhmatatelnějším, tedy tělem (jang), které nám při cvičení poslouží jako vstupní brána k hlubším prožitkům. Jak postupně přestáváme být roztěkaní a upevňuje se nám tělesné zdraví, většina aspirantů dříve nebo později projeví zájem o to, co se nachází pod povrchem. To bychom mohli nazvat jinovým aspektem skutečnosti, který se váže ke všemu subtilnímu. Jinový aspekt jógy odhalíme jedině právě tím, že uvolněně a ve správném rozpoložení soustředíme svou pozornost. Když se studenti pustí do cvičení jógy, třeba aby si ulevili od stresu, dostali se do formy nebo jenom proto, že doprovázeli kamaráda, budou hned zkraje praxe naváděni k tomu, aby největší podíl pozornosti upnuli na fyzickou podobu pozic, které se snaží zaujmout. Díky tomu cvičení zůstává bezpečné, a jak se učíme pozice integrovat, naše tělesné prožitky nám přinášejí čím dál více radosti, cítíme se zdravěji a setrvávat v pozicích je větší zábava. Při umném vedení se nakonec upřímní aspiranti začnou zajímat nejen o vnější podobu jógy, ale také o vnitřní proměnu, kterou jóga nabízí – nebo jak by řekl Bernie, začnou se obracet „yinside“, do nitra a k jinu. To je chvíle, kdy na povrch vyvěrají hlubší stránky jógy. Soustředit se na koloběh dechu, všímat si vjemů vznikajících a zanikajících ve fyzickém těle, pozorovat proměnlivé pocity v emocionálním těle a uvědomovat si prostor mysli včetně jednotlivých myšlenek v mentálním těle, to vše je součástí jógy. Toto spřažení nebo propojení těla, srdce a mysli se odráží v blahodárných účincích, které zdaleka přesahují pouhé rozvíjení ohebnosti nebo síly. Anglické

slovo health (zdraví) vychází ze staroanglického základu s významem „whole“ (celistvý). Jóga nás navrací do přirozeného stavu celistvosti – do stavu rovnováhy mezi naší jinovou a jangovou podstatou. Jestliže do své praxe jógy zařadíme jinový, klidnější aspekt, nastoupíme tím cestu k fyzické/emocionální/mentální vyváženosti, protože se otevřeme jemnějšímu a kontemplativnějšímu způsobu prožívání, místo abychom jako obvykle podlehli agresivnějším impulzům, které na nás dorážejí. To nám pomůže zmírnit patologické krajní výkyvy našeho chování, které nás vychylují z rovnováhy, připravují nás o pozornost a odnímají nám radost z žití. Jangová energie je bezesporu potřeba, aby našemu jinovému nitru dodávala vitalitu, ale jemnější kvality jinu v nás zase vyrovnávají impulzivnost jangu. Pokud cítíte, že život až příliš často nevypadá tak, jak byste si přáli, pak vás pradávné umění hlubokého naslouchání, naladění se na niternou, jemnější stránku vaší jinové povahy, která přesahuje pouhé myšlení, může nasměrovat k uzdravení. Jin jóga pod vedením zkušeného učitele tuto příležitost přeorientovat pozornost a obrátit se do svého nitra nabízí. Také v různých ohledech až překvapivě ovlivňuje naše fyzické tělo. Je prostá, ale mnohdy obtížná. Poskytuje nám dlouhé chvíle vnitřního ticha, při kterých si můžeme začít všímat, co se skutečně děje právě tady a právě teď. Může v nás vyvolat záblesky porozumění, které nás motivují k významným změnám v našem životě nebo nám pomohou přijmout, že to, co se nám děje, je přesně to, co se dít má. Možná zjistíme, že se postupně otevíráme prožívání takovému, jaké je, pronikáme do něj a přestáváme zarputile vzdorovat a hýčkat si pocit sebelítosti. Ti, kteří se chtějí učit józe a těžit z její praxe, naleznou v této knize nedocenitelného rádce. Bernie je už dlouhá léta mým žákem a přítelem. Znám ho jako hloubavého a oddaného učitele, který svými workshopy, texty i webovou stránkou pomohl mnoha hledajícím. Prostřednictvím této knihy s námi sdílí své vlastní zkušenosti a poznatky, s touhou inspirovat každého, kdo chce dosáhnout skutečného zdraví a celistvosti. Na stránkách níže najdete popsané tělesné účinky jin jógy a zároveň se vám dostane vysvětlení, jak nám jin jóga prospívá energeticky, emočně i mentálně. Popis jin jógové praxe zachází do hloubky, ale zároveň jsou jednotlivé ásany vylíčeny přehledným a prostým způsobem, díky čemuž je můžete plně prožít. Pro zájemce je shrnuta i historie jógy obecně a jin jógy konkrétně. Vřele vás tedy zvu, abyste se prostřednictvím studia a praxe jin jógy nechali vést k otevření svého nitra. Sarah Powersová New York, září 2011

JIN JÓGA • Bernie Clark

PODĚKOVÁNÍ

Ukazuje cestu neohroženě a soucitně zástup všech našich předků učitelů, kterým se s vděčností klaníme. Z „Touching the Earth“ („Dotykání se Země“), gáthy kláštera Plum Village ve Francii

Psaní knihy začíná jako samotářský počin, ke kterému by ovšem nikdy nedošlo bez podpory zvenčí. Cestou, během všech těch zaseknutí a opakovaných pokusů, nás doprovázejí přátelé, kteří nám dávají sílu pokračovat. Je mnoho lidí, jimž bych rád vzdal díky za to, že se na vzniku této knihy podíleli. Prvně bych chtěl poděkovat Paulu Grilleymu, že mi vlastně celý projekt vnukl a že mi představil učení, které vám v této knize předkládám. Neskonalé díky patří mé první učitelce jin jógy, Sarah Powersové, která mi pomohla pochopit, jak mám zpomalit a cvičit jógu pozorně a uvědoměle. Samozřejmě bych o jin józe nemohl vůbec psát nebýt všech mých dalších učitelů, kterým se s vděčností klaním. Vytvoření knihy vyžaduje zanícenou podporu celého týmu lidí, kteří odvádějí anonymní práci v pozadí. Chtěl bych poděkovat mnoha lidem za jejich účast a přispění. Figurantkám, které v této knize můžete vidět na fotografiích: Carle Johnsonové, Cherise Richardsové, Chervelle Richardsové, Dianě Battsové, Lise Papezové a Nathalii Keillerové – děkuji! Fotografům Christy Collinsové a Tomu Beldingovi – děkuji! Provozovatelkám jógových studií, kde jsme fotografie pořizovali: Glorii Lathamové ze Semperviva Yoga Studios, Vancouver, Britská Kolumbie, a  Emily Le Bihanové z Yoga Spirit and Wellnes, Burnaby, Britská Kolumbie – děkuji! Pilar Wymanové za vytvoření rejstříku – děkuji! Danii Sheldonové za mnohonásobnou redakci a úpravy – děkuji! Tanii Cheffinsové za pečlivou korekturu – děkuji! Ještě jednou Nathalii Keillerové za čtení prvních pracovních verzí – děkuji! A Alex Hennigové za všechnu její práci s rozvržením a sazbou textu, obálkou a znovuzprovozněním portálu www.YinYoga.com – mockrát děkuji!

ÚVOD

Moderní jóga vzešla z pomyslného lesa mnoha odlišných jógových stylů s mnoha různými záměry. Jeden konkrétní „strom“, který v tomto úrodném lese zhruba před tisícem let vyrostl, se nazývá hatha jóga, což znamená jóga síly. Hatha jóga se od ostatních stromů v jógovém lese lišila tím, že jejím hlavním účelem bylo posílit tělo a připravit ho na jiné formy jógy. Těmi mohly být meditační praktiky vedoucí k osvobození a osvícení, ale zároveň mohla hatha jóga připravit cestu i k rozvoji temných sil a černé magie. Mnozí hatha jogíni prosluli coby obávaní bojovníci a nechávali se najímat jako žoldáci. Dnes na Západě většinou hatha jógu známe jako cvičení, kterým posilujeme své zdraví a pomáhá nám ke zklidnění. Pouze zřídka dnešní aspiranti jógy usilují o duchovní probuzení, ačkoli pokud by se dostavilo, málokdo by se bránil. Důvody, proč dnes chodíme na jógové kurzy, sahají od hledání pevného zdraví po hledání pevných vztahů. Skutečnost, že se dnes vůbec do nějakých jógových kurzů lze zapsat, je sama o sobě velmi nová: v dřívějších dobách se žádné kurzy nepořádaly – učili jste se tím, že jste vysedávali u nohou svého mistra. Když jste měli štěstí, předal vám vše, co se naučil od svého vlastního učitele, ale ono předávání si žádalo spoustu let horlivého studia a praxe. Ze stromu hatha jógy vyrašilo mnoho silných větví. Původní cvičení spíš než na tělesné pozice neboli ásany kladlo daleko větší důraz na dech a energetická gesta rukou i celého těla, kterým se říká mudry. Ásany se do středu zájmu vrátily teprve za posledních sto let, a to ve vzkvétajících západních formách hatha jógy. V současnosti různých větví existují desítky: ty nejstarší se jmenují Iyengar jóga

a Šivananda jóga, zatímco některé z těch nejmladších a nejokrajovějších výhonků nesou názvy jako aqua jóga, dance jóga, kozí jóga nebo jóga s vínem a čokoládou. Většina těchto moderních stylů hatha jógy se zaměřuje na fyzické zdraví a mentální a emocionální pohodu. S touto modernizací hatha jógy se některé její prvky vytratily. V původní podobě věnovala stejnou pozornost jak silovým, svalovým pohybům, které by se daly označit za jangové praktiky, tak mírnějším cvikům na uvolnění hlubších tkání, například kloubních spojení, které by se daly označit za jinové praktiky. Jenže tato jinová stránka jógy byla zatlačena do pozadí a „uklizena“ do několika jemnějších stylů (třeba restorativní jógy) a meditačních technik, které přitahují jen opravdu zapálené jogíny. Jedná se o nešťastné opomenutí, protože aspirant tím pozbyl možnost utužit zdraví nejen celého těla, ale i srdce a mysli. Tato kniha prozkoumává právě onu polozapomenutou polovinu: jin jógu. Uvede vás do filozofických základů polarity mezi energiemi jin a jang a osvětlí blahodárné účinky, které se při rozšíření vašeho cvičení o jinovou složku dostaví. Tyto účinky jsou značné a prostupují všemi rovinami života, od fyzického zdraví po vyrovnanou mysl i emoce. Praxe jin jógy je zde popsána poměrně dopodrobna, ale žádná kniha nemůže nahradit dobrého učitele. Pokud vás láká tuto část jógového lesa prozkoumat hlouběji, vyhledejte ve svém okolí instruktora jin jógy, se kterým si budete rozumět. Jako u veškerého jógového cvičení, sama teorie nestačí: musíte se pustit do praxe. Je zábavné a poučné číst si o tom, jak a proč dělat jin jógu, ale její skutečnou hodnotu pochopíte teprve tehdy, když se sami ocitnete na podlaze. Takže… než se dáte do čtení, zvedněte se z pohovky či židle, položte si na podlahu polštář a pokračujte vsedě nebo vleže na zemi. Klidně měňte polohy, jak uznáte za vhodné, ale zůstaňte na podlaze tak dlouho, jak jen to bude možné. Už tím totiž začínáte praktikovat.

JIN JÓGA • Bernie Clark

1 CO JE JIN JÓGA?

Cílem života není nalézt dokonalost; cílem života je nalézt jednotu.

Moderní jóga je hluboce zakořeněna ve východním mysticismu, v devatenáctém století byla opepřena gymnastikou a zápasením a postupně nabrala podobu vyhovující západní mentalitě.1 Dnešní jóga praktikovaná na Západě je naprosto jedinečná a v historii nemá obdoby: cvičíme západní jógu kvůli účinkům, které si my zápaďané přejeme. Nejsou to účinky ledajaké a právě jimi se tato kniha bude zabývat. Pokud už jógu nějaký čas cvičíte, možná zjistíte, že jste praxi zakoušeli jenom z poloviny a dostupných prospěšných účinků jste vnímali jenom omezenou část. Tou druhou polovinou je totiž jin jóga. Většina dnešních proudů jógy jsou dynamická, aktivní cvičení, která pracují pouze s polovinou našeho těla, tou svalovou, tj. s „jangovými“ tkáněmi. Jin jóga nám dává možnost procvičit i tu druhou polovinu, hlouběji umístěné „jinové“ tkáně v podobě vazů, kloubů, fasciálních sítí nebo i kostí. Všechny tkáně našeho těla jsou důležité a potřebují péči, abychom dosáhli optimálního zdravotního stavu a vitality. Procvičovat klouby?! Není to nebezpečné? Ano i ne. Záleží na tom, jak to děláme – můžeme bezpečně procvičovat i klouby, pokud na to jdeme rozumně. Pokud

s nimi budeme pracovat chybně, rozhodně si můžeme ublížit, ale to platí o jakémkoli cvičení. Když řekneme, že jin jóga představuje onu druhou polovinu, že působí na hlubší tělesné tkáně, jsme teprve na začátku obsáhlého vymezení toho, čím vším vlastně jin jóga je. Nejprve je třeba podívat se na definice základních principů polarity jin i jógy jako takové, abychom pochopili obecné záměry jógového cvičení a následně mohli prozkoumat specifické účinky a postupy vlastní jin józe. Existuje bezpočet důvodů, proč se do praktikování jógy pustit – dosažení optimálního fyzického zdraví je pouze jedním z nich. Mnoho lidí hledá v józe úlevu od stresu, který jim život přináší. Jiní chtějí prohloubit svou meditační praxi nebo prostě jen umět přítomněji prožívat každodenní koloběh. Jak sami zjistíte, jóga obecně a jin jóga zvlášť mají blahodárné fyzické, mentální, emoční a energetické účinky, a pro některé nabízejí i duchovní posun. Jaký přínos bude mít praxe pro vás, závisí do značné míry na vašem záměru. To, jak cvičíte, je zrovna tak důležité jako to, co cvičíte. Život má své jinové stránky a jangové stránky. Praxe jógy má rovněž své jinové a jangové zřetele, které se projevují daleko nad rámec konkrétních pohybů a pozic prováděných při cvičení. Jin je poddajný, odevzdaný a pečující. Dokonce i během aktivního, upoceného jangového cvičení si můžeme osvojit jinovou vnímavost, která nám dovolí z naší praxe získávat mnohem více. I při aktivním jangovém životním stylu můžeme přijmout jinový postoj smíření, který nám pomůže cítit upřímnou spokojenost. Jin jóga může sloužit ke stejným cílům a účelům jako jakákoli jiná jógová škola. Budeme sice cvičit jinak, ale největší roli hraje to, jak ke cvičení přistupujeme. Důvody, proč se józe věnovat, opravdu závisejí hlavně na tom, jaký je náš osobní, konkrétní záměr. Když budete mít o účincích jin jógy dobrý přehled, můžete si svůj vlastní záměr díky tomu dokonce lépe ujasnit. Některým studentům tento styl jógy zpočátku připadá poněkud nudný, pasivní nebo příliš jemný, ale záhy přijdou na to, že kvůli dlouhému setrvávání v ásanách může představovat docela výzvu. Jin jóga je prostá, ale to neznamená, že je snadná. V pozicích můžeme zůstávat minutu, ale klidně i dvacet! UPOZORNĚNÍ: Jin jóga, kterou zde popisujeme, není restorativní jóga. Pokud jsou tkáně, které chcete procvičovat, jakkoli poškozené, dopřejte si čas na uzdravení, než se vrátíte k pravidelné praxi.

JIN JÓGA • Bernie Clark

JIN A JANG Naším životem prostupují opakující se vzorce. Rozhlédněte se kolem a zjistíte, kolik jich vás obklopuje. Podívejte se nahoru: uvidíte to, co je vysoké. Podívejte se dolů: uvidíte to, co je nízké. Zaposlouchejte se: uslyšíte to, co je blízko, a to, co je daleko. Zaměřte svou pozornost dovnitř: možná ucítíte špičku nosu nebo temeno hlavy. Pak se vám třeba připomenou bříška prstů na nohou. Nahoře, dole… blízko, daleko… to je jen několik přívlastků, kterými můžeme popsat vzorce života a celé existence. Všechny vzorce se zakládají na protikladech. Vzorec šachovnice se zakládá na protikladu světlé a tmavé. Vzorec života, když o něm zapřemýšlíte, je postaven na protikladu dobrých a špatných období. Taoisté věří, že když se protikladné elementy podaří uvést do rovnováhy, dostaví se harmonie a zdraví. Udržování rovnováhy není statický proces. Představte si typické pákové váhy: dvě misky na rameni zavěšeném v bodě uprostřed. Když se na obě misky položí stejně těžký předmět, váhy se začnou mírně houpat, jako kyvadlo. Kdyby byla jedna strana těžší, váhy se nahnou a rovnováha se ztratí. I když jsou ovšem obě strany zatíženy totožně, v prostřední oblasti stále dochází k mírnému kmitání. Toto vyvažování představuje návrat k celistvosti a zdraví. 1.1 Tchaj-ťi tchu Jin Jang neboli symbol Staří Číňané prostřední bod, do kterého se navyjadřující princip Tmavý Světlý vracíme, nazývali tao.2 Tao je klid uprostřed všeho jin a jang Studený Horký dění, cesta vedoucí do středu. Onen střed je zde nePasivní Aktivní ustále, třebaže my v něm příliš často nepřebýváme. Vnitřní Vnější Kdykoli ho opustíme, přijímáme vlastnosti jinu nebo jangu. Plný Dutý Pomalý Rychlý Jin a jang jsou relativní pojmy popisující dvě tváře existenTlumený Jasný ce. Stejně jako dvě strany mince ani jin nemůže existovat bez Dolů Nahoru jangu a jang bez jinu. Doplňují se. Jelikož bytí nikdy neustrne, Podstata Účel to, co je jin a co je jang, se nepřetržitě mění a neustává v poVoda Oheň hybu. Hmota Energie Staří Číňané si všimli, že vše má jinové, nebo jangové rysy. Tajuplný Zřejmý Oba pojmy existovaly už v konfucianismu a zmiňují se o nich Ženský Mužský Měsíc Slunce i nejstarší taoistické spisy. Povaha jinu odkazuje na stinnou Země Nebe stranu hory nebo řeky. Jang odkazuje na slunečnou stranu. Noc Den Stín nemůže existovat bez světla a světlo může být světlem jeSudý Lichý dině tehdy, když se vymezí vůči tmě. Tím pádem vidíme, jak Drak Tygr i v tom nejstarším pojetí těchto výrazů vystupují rozeznatelné Plastický Elastický vzorce.

Není nic jako absolutní jin ani absolutní jang. Vždy je zapotřebí kontext: v kontextu světla odpovídá jinu temnota a jangu jas. V jiných souvislostech jin popisuje to, co je relativně hustší, těžší, nižší, skrytější, poddajnější, ženštější, tajemnější a pasivnější. Jang charakterizuje opak: co je řidší, lehčí, vyšší, zřejmější nebo svrchnější, mužštější a dynamičtější. Soupis na této straně uvádí úplnější seznam protikladů. Počet relativních kontextů, v nichž můžeme jin a jang pozorovat, je samozřejmě neomezený.

Jin obsahuje jang Podívejte se znovu na symbol jinu a jangu na začátku této podkapitoly. Vidíte tu bílou tečku v černé stočené slze? Dokonce i v temnotě jinu se nachází světlo jangu a také naopak. V souvislosti s teplotou řekneme, že teplejší je jang a studenější jin – ale teplá voda je jin ve srovnání s vařící vodou, která je jang. Rovněž v opačném směru je studená voda jang ve srovnání s ledem, který je jin. Při jógové praxi můžeme cvičit velmi aktivní ásanové série, které bychom nazvali jang, ale i v těchto jangových cvicích nalezneme prvky jinu: vědomé pozorování dechu při provádění energické vinjásy3 je pouze jedním z mnoha příkladů.

Jin přechází v jang, jang přechází v jin Stejně jako rozeznáváme jinové prvky v jangových aspektech, můžeme si všímat i toho, jak se jin stává jangem a jang přetváří v jin. Tyto přeměny mohou být pomalé a neznatelné, nebo naopak závratně rychlé. Roční období zvolna přecházejí jedno v druhé a žádný předěl nezaznamenáme. Jang jara a léta se den po dni proměňuje na jin podzimu a zimy. Nelze zachytit konkrétní okamžik, kdy se z jednoho období stane druhé, nehledě na astronomická pozorování. Ale změna se může dostavit i rychle: oko hurikánu rychle přinese ticho a nehybnost, avšak zrovna tak rychle přejde a vzápětí udeří druhá část smršti. Během života na vlastní kůži zakoušíme jak pozvolné, tak překotné proměny jinu v jang a jangu v jin. Ráno se probudíme: z jinu se stane jang. Někdy se probouzíme postupně, nespěcháme: to je pomalá transformace. Jindy se probudíme ráz na ráz a z postele doslova vyskočíme, třeba proto, že jsme zaspali. Když po mnoho týdnů nebo i měsíců v řadě dlouhé hodiny pracujeme (velice jangový životní styl), naše tělo může volat po rovnováze tím, že se nám podlomí zdraví a dále pracovat nezvládneme (velice jinový životní styl) nebo nás požehná silnou migrénou, čímž nás donutí zpomalit. Jang se rychle proměnil v jin.

JIN JÓGA • Bernie Clark

Jin ovládá jang Na zmíněném příkladu vidíme, že když příliš dlouho setrváváme v nerovnovážném stavu, vesmír podnikne nápravu. Překlopí nás na druhou stranu: můžeme za to zaplatit zdravím a může se nám zcela změnit život. Pokud nutnosti vyvažovat jin a jang nevěnujeme pozornost, ona proměna může být zničující – třeba nás coby vyvažující síla postihne infarkt. Tyto větší či menší nerovnováhy obvykle označujeme za nějaký přebytek, nebo naopak nedostatek. Můžeme trpět přebytkem či nedostatkem jak jinu, tak jangu. Lék spočívá v tom, že v oblasti dané nevyváženosti uplatníme opačný princip. Ve východním světě jogínů4 z Indie a alchymistických taoistů z Číny se o potřebě rovnováhy dobře ví a přikládá se jí velký význam.5 Na Západě sice nepoužíváme termíny jin a jang, ale nezbytnosti vyvažovat protiklady si i v naší kultuře dobře uvědomovalo mnoho bystrých pozorovatelů vnitřní krajiny člověka. Například Carl G. Jung odhalil v lidském nitru temnou stránku, kterou pojmenoval „stín“, a zjistil, že když se člověk těmto temným a potlačeným energiím nevěnuje, napáchají v jeho životě spoušť. Protichůdné síly uvnitř nás vytvářejí pnutí, které může vést buď k destrukci, nebo k úžasné tvořivosti. Jung dospěl k názoru, že pokud tyto protikladné energie chceme zpracovat, musíme je integrovat neboli individuovat.6 On a po něm jeho následníci vyvinuli mnoho různých technik, jak oné integrace dosáhnout. Se stínem lze pracovat třeba pomocí aktivní imaginace nebo rituálů, které adresují jak naši dobrou, tak špatnou stránku. Všimněte si rozdílů a podobností mezi prvním seznamem dvojic jinu a jangu a tabulkou na této stránce, kterou jsem převzal z knihy Duchovní Světské Roberta Johnsona Owning Your Own Shadow (Přijmě7 te svůj stín, v češtině dosud nevydáno – pozn. překl.). Prohrávání Vyhrávání Johnson uvádí mnoho protichůdných hodnot, kterým Odevzdávání Přijímání Půst Jídlo v rámci západní kultury podléháme.8 První sloupec Pasivita Aktivita zahrnuje náboženská či duchovní přesvědčení, která se Dávání Získávání od nás vyžadují, druhý vyjmenovává to, co potřebujeme Chudoba Vlastnictví k přežití a prospěchu ve světském životě a světě businesSpočinutí Činnost su. Všimněte si jinovosti jedněch vlastností a jangovosti Zdrženlivost Sex Pozorování Rozhodnost těch druhých. To, do jaké míry dokážeme sladit nesouPoslušnost Nespoutanost rodé energie nedělního rána a zbytku týdne, povede Povinnost Volba buď ke kolapsu, nebo zásadnímu pokroku, prozření. To Vytržení Věcnost druhé je možné pouze tehdy, když na tom patřičně zaRozhled Zacílení pracujeme, například když budeme trpělivě cvičit jógu, Méně je více Více je lépe ať už v jejím západním, nebo východním pojetí.

Na Západě se s opravdovým porozuměním konceptu jin a jang setkáme pouze vzácně. My v těchto kategoriích zkrátka nepřemýšlíme – žijeme stylem, který potřebu rovnováhy zohledňuje jen zřídka. Začneme se o ni zajímat pouze tehdy, když nás k tomu vesmír donutí, když čelíme zhroucení způsobenému tím, jak se neustále vyhýbáme své temné stránce. Teprve pak vyhledáme pomoc, abychom rovnováhu znovu nastolili. Teprve když jsme vyčerpaní nebo nemocní, si dopřejeme chvíli odpočinku. Teprve když se zraníme, si dovolíme zvolnit a poohlédnout se po mírnější formě cvičení. Jangoví můžeme být jen tak dlouho, než přijde pád. Jinoví můžeme být jen tak dlouho, než naprosto ustrneme. Rovnováhy je třeba ve všech ohledech.

JINOVÉ TKÁNĚ A JANGOVÉ TKÁNĚ Jak už jsem zmínil, jin a jang jsou relativní označení, a abychom je mohli vhodně použít, potřebujeme kontext. V základním tvaru je vnímáme jako substantiva, ale můžeme z nich tvořit přídavná jména a další slovní druhy. Když se zaměříme na lidské tělo a budeme na jeho části pohlížet v kontextu umístění či hustoty, za jangové tkáně považujeme svaly, krev a kůži, zatímco jinové tkáně představují vazy, kosti a klouby. Také lze zvolit kontext pružnosti nebo teploty: svaly jsou elastické, kosti plastické.9 Svaly se s oblibou zahřívají, vazy zpravidla zůstávají studené. Jang jóga povětšinou cílí právě na svaly a k tomu, aby svalové buňky vystavila námaze, využívá rytmicky opakované pohyby. Jelikož jsou svaly elastické a vlhké, taková forma cvičení jim prospívá a dobře na ni reagují. Nicméně jinové tkáně jsou sušší a mnohem méně elastické, takže když je budeme namáhat tímto způsobem, mohou dojít k úhoně. Naše plastičtější tkáně si libují spíš v jemnější zátěži udržované po delší dobu, která je stimuluje a posiluje. To je mimochodem důvod, proč se rovnátka musejí nosit dlouho a proč na čelisti musejí působit přiměřeným (byť ne vždy příjemným) tlakem, pokud chceme kosti přetvarovat. Klouby můžeme považovat jednoduše za prostor mezi kostmi, ve kterém se uskutečňuje ohyb. Upínají je vazy, svaly, šlachy a fascie, které drží příslušné kosti pohromadě. Obecně lze říci, že jedna z funkcí svalů je právě chránit kloub: když zátěž přesáhne únosnou mez, nejprve se natrhnou svaly, pak vazy a teprve poté dochází k poškození samotného kloubu. V tomto ohledu je jang jóga koncipována tak, aby klouby nenamáhala. Proto se při jangovém cvičení před zaujetím ásan tolik dbá na náležité držení těla a správné zapojení svalů. Naproti tomu jin jóga je postavena na tom, aby kladla důraz na procvičování vazů a znovunabytí prostornosti a síly v kloubech.

JIN JÓGA • Bernie Clark

Celou záležitost možná nejlépe osvětlí příklad, který rozdílnou úlohu svalů a vazů názorně ukáže. Zapřete se pravým ukazováčkem o levou dlaň. Udržujte prst natažený, zatněte na něm svaly a pak se ho levou rukou pokuste ohnout vzhůru. Téměř vůbec se nepohne. Svaly mají za úkol držet kosti u sebe a bránit kloubu v ohýbání. Následně ukazováček úplně uvolněte. Chvilku ho protřepávejte. Nechte svaly zcela odpočívat a znovu prst zkuste vytlačit vzhůru. Vidíte ten rozdíl? Uvolněný prst vyvrátíte skoro do pravého úhlu, nebo dokonce dále. Když svaly nepracují, napětí přejde na vazy a kloubní pouzdra. Z toho můžeme vyvodit dvě obecná opatření, jak s klouby nakládat co nejšetrněji: ●● Když kloub nese zátěž, zpevněte ho pomocí svalů. ●● Když chcete zvýšit jeho rozsah pohybu, zátěž snižte a svaly uvolněte.

Stabilita a pohyblivost Vybavujete si bílou tečku v černé kapce jinu, respektive tu černou na pozadí bílého jangu? V jangu je jin a naopak. To platí i o našich tkáních. Vezměte si takový sval, kterému jsme před chvílí přisoudili charakter jangu. I v tomto případě v jangu nalezneme jin: 30 % toho, co nazýváme svalem, ve skutečnosti tvoří fascie. Jak si ukážeme dále, fascie mají ve svalech na starost rozsah pohybu, zatímco svalové buňky se starají o jejich sílu. Jang jóga je skvělá na budování jangového, silového aspektu svalů, ale možná překvapivě právě jinová složka naší praxe – to, jak dlouho v pozici zůstáváme – svaly prodlužuje. Stejně tak i v jinových tkáních nalezneme stopy jangu. I ve fasciích a vazech, které jsou převážně jinové, se nacházejí vlákna, která se stahují podobně jako ta svalová. V jinových tkáních se rovněž vyskytují elastická vlákna nazývaná elastin. Takže platí i to, že v jinu je jang: pojivové tkáně se dokážou smršťovat a zkracovat. Z fyziologického hlediska při praktikování jógy upevňujeme stabilitu a zvyšujeme pohyblivost. Když se podíváme na průběh stárnutí, kterému podléhá každý z nás, byť někdo v rychlejším a někdo v pomalejším tempu, rodíme se zcela jangoví: vládneme nesmírnou pohyblivostí, kterou už budeme pouze ztrácet, ale máme prakticky nulovou stabilitu. O novorozence je třeba důsledně pečovat, protože postrádají vnitřní pevnost. Od té chvíle ovšem začínáme tuhnout a postupně „jinovatět“. Během let stabilitu nabýváme. V mládí nepotřebujeme vkládat síly do zvyšování pohyblivosti, protože jangu máme na rozdávání – potřebujeme investovat do budování svalové hmoty a posilování. Jedná se o jangové období života, a tak nám nejvíce prospívají jangové formy cvičení.10 Přibližně mezi pětadvaceti a pětatřiceti lety dosáhneme optimální rovnováhy mezi jinem a jangem, mezi pohyblivostí a stabilitou. Ale proces stárnutí nelze zastavit: postupem času v nás jin

posiluje čím dál více, až nakonec zcela zatuhneme a dostaví se rigor mortis. Jak stárneme a stáváme se jinovějšími, potřebujeme pro udržení pohyblivosti jinovou formu cvičení.

Teorie cvičení Všechny druhy cvičení probíhají ve dvou krocích: ●● Napřed se tkáně podrobí námaze. ●● Pak se tkáně nechají odpočívat. Jangové tkáně lépe reagují na jangovou zátěž, jinové tkáně lépe reagují na jinové procvičování. Zátěž, napětí, stres mají v naší společnosti negativní konotace, protože zapomínáme na onu druhou, „odpočívací“ fázi. Nicméně nepodléhat v životě žádnému stresu nebo nenést téměř žádnou zátěž může napáchat stejnou škodu, jako když jsme zatíženi příliš. Musíme tělo zatěžovat, ale musíme také odpočívat. I zde je třeba hledat rovnováhu mezi jinem a jangem, která vede k pevnému zdraví. Všeho moc škodí. Jangové cvičení se zaměřuje na jangové tkáně: svaly. Ty se rády pravidelně a opakovaně stahují. Pokud zůstávají ve výdrži, tak pouze krátce.11 Svaly jsou elastické a takový typ cvičení jim svědčí. Kdybychom ovšem jangové cviky uplatnili na jinové tkáně, mohli bychom si ublížit. Jinové tkáně jsou plastičtější a vyžadují pozvolnější, ale déle udržovanou zátěž. Představte si, že byste každé ráno sto osmkrát ohýbali kreditku sem a tam, den za dnem. Netrvalo by dlouho a zlomili byste kartu vejpůl. Kreditní karta je plastická, stejně jako vazy. Když se vazy rytmicky a stále znovu ohýbají, jak to provádějí někteří aspiranti, když ze stoje přecházejí do mostu nebo se prudce přesouvají z kobry do střechy, může časem dojít k jejich poškození obdobně jako v případě zmíněné kreditky. Mějte tedy na paměti následující varování: Neuplatňujte jangové techniky na procvičování jinových tkání! Škodlivé účinky může mít i jinové procvičování jangových tkání. Držet sval stažený po dlouhou dobu může vést k tetanii a v konečném důsledku k poranění.12 Je tedy lepší svaly zatínat (jang), nebo uvolňovat (jin)? To záleží na vašem záměru. Svaly zatínáme proto, abychom ochránili klouby. Uvolňujeme je proto, abychom klouby procvičili. S jakým záměrem danou jógovou pozici zaujímáte? Mnohým odborníkům na zdravotní péči při představě procvičování kloubů naskočí husí kůže, protože si mylně myslí, že veškeré cvičení musí nutně mít jangovou podobu. Vazy, kosti a klouby ovšem můžeme bez obav procvičovat jinovým způsobem. Vlastně je to nezbytné.

JIN JÓGA • Bernie Clark

Nesmíme ovšem zapomínat, že se řadí k jinovým tkáním, a tak na ně musíme uplatňovat jinový přístup. A neméně důležité je pamatovat na druhý krok teorie – je třeba odpočívat!13 Existuje mnoho studií, které vědecky dokazují, že zátěž a odpočinek jsou přínosné nejen pro budování fyzické síly, ale to už přesahuje rámec našeho výkladu.

Protažení versus zátěž Hned ze začátku je potřeba upřesnit dvojici pojmů, které nemalý počet instruktorů jógy příliš nerozlišuje: protažení a zátěž. Nejedná se totiž o synonyma. Zátěž je technicky vzato námaha, které podrobujeme tkáně, zatímco protažení je prodloužení, které ze zátěže může vzejít. Často říkáme, že si protahujeme svaly, ale abychom byli přesní, vystavujeme svaly zátěži, díky čemuž může, ale nemusí dojít k protažení. Například při izometrickém cvičení svaly zatěžujeme, ale k žádné změně v jejich délce nedochází. Zatěžovat můžeme i šlachy, vazy a další fasciální vrstvy, a to zejména při jin józe, ale protože většina fasciálních tkání je plastičtější, a tedy méně elastická než svaly, zátěž v protažení pravděpodobně nevyústí. (Nicméně i ty nejtužší vazy se maličko natahují, a jiné se dokonce dokážou natáhnout hodně – a to je dobře!14) Při jin józe se vazy ani kloubní pouzdra nesnažíme protáhnout. Snažíme se je vystavit zátěži. Postupem času se jednotlivé tkáně mohou prodloužit, zmohutnět a zesílit, ale v rámci jednotlivé jin jógové série se ony konkrétní tkáně záměrně prodloužit nepokoušíme. Jinými slovy, v józe je zásadní zátěž, nikoli protažení. Když k protažení dojde a při setrvávání v poloze, během návratu z ní ani po následujících čtyřiadvacet až osmačtyřicet hodin necítíme bolest, tak budiž. Ať se dané oblasti protáhnou. Přesto klíčová zůstává intenzita zátěže, kterou vyvíjíme. Kdykoli tedy v této knize budeme mluvit o protažení, budeme tím buď odkazovat na prodloužení tkání (například když protahujeme sval, aby byl delší), nebo zdůrazňovat to, že prodloužení tkání je záměrem uplatňovaného napětí. V souvislosti s praxí jin jógy se povětšinou výrazu protažení budeme vyhýbat a zůstaneme u zátěže.

PŮVODNÍ JIN Hatha jóga, nejběžnější forma jógy praktikovaná v dnešní době na Západě, je tělesné cvičení. Účelem hatha jógy, která se rozvinula okolo desátého století našeho letopočtu, bylo připravit tělo na pokročilejší jógové praktiky meditace a vnitřního

2 PRAXE JIN JÓGY

Jak cvičíme, je mnohem důležitější, než co cvičíme. Až příliš často se aspirující jogíni nutí do krkolomných pozic bez ohledu na to, jestli jim jejich úsilí pomáhá, nebo spíš škodí. Jsou v zajetí ega a ego chce dělat dojem na ostatní. Jóga není žádná soutěž:1 je to duchovní praxe zaměřená na prohlubování všímavosti, odpoutanosti, vyrovnanosti a spokojenosti. Nevyužíváme tělo, abychom se dostali do ásany – využíváme ásanu, abychom se dostali do těla. Pokud jógu cvičíme správně, má nespočet blahodárných fyziologických účinků, ale zároveň nás uvádí do stavu hlubokého vnitřního ticha a proniknutí do podstaty, kterého si dávní jogíni tolik cenili. Recept je jednoduchý: musíme praktikovat vědomě, pozorně a s jasným záměrem. V této kapitole se budeme věnovat tomu, jak cvičit jin jógu. Následně se ve třetí kapitole konečně zaměříme přímo na nejobvyklejší jinové ásany. V jin józe se ani zdaleka nesetkáte s takovým množstvím pozic jako v aktivnějších formách cvičení, protože zkrátka nejsou potřeba. Vybírá se nanejvýše z třiceti šesti ásan (když nepočítáme různé varianty). Nejběžnější pozice podrobně prozkoumáme a probereme jejich variace, možnosti i kontraindikace.

Než se pustíte do uvedeného cvičení, ujistěte se prosím, že je to ve vašich možnostech: svůj úmysl praktikovat jógu konzultujte se svým lékařem nebo odborníkem na zdravotní péči. Rady a návody v této knize nemají nahradit odborný lékařský postup. Ačkoli se při sestavování cvičebních instrukcí v této knize dbalo na jejich správnost a nezávadnost, nemůžeme přijmout zodpovědnost za žádné neblahé následky, které by vám praktikování jógy přivodilo. Pokud máte o jakémkoli aspektu praxe pochybnosti nebo se necítíte dobře, vyhledejte lékařskou pomoc. Než se pokusíte o konkrétní jógovou pozici, přečtěte si prosím její kontraindikace a nezapomínejte na rozmanitou škálu možností, kterými lze pozice upravit do přijatelnější podoby. Cvičte s jasným záměrem a buďte pozorní.

Ve čtvrté kapitole uvedeme několik sestav (neboli flows), což jsou jednoduše posloupnosti ásan ve smysluplném pořadí, které jsou poskládány tematicky nebo s konkrétním účelem. Seznam ásan uvedený v této knize není ve vztahu ke všem dostupným jin jógovým pozicím vyčerpávající, a pro výčet sekvencí to platí dvojnásob.2 Ačkoli se jin jóga obecně soustředí na dolní polovinu těla, její filozofii lze aplikovat na libovolnou oblast. Krátce se tedy podíváme i na pár jin jógových cviků zaměřených na horní partie. V páté kapitole se zastavíme u několika zvláštních případů, ve kterých nám jin jóga může obzvlášť přijít vhod, jako jsou období těhotenství, potíže s koleny či bolavá bedra.

JAK CVIČIT JIN JÓGU Jógi, žijící [v jógické chatě], musí zprostiti svou mysl všech starostí a cvičiti jógu, jak ho o tom poučí jeho vůdce.3

Přímočará rada. „Co je jógická chata?“ ptáte se možná. Inu, na takovém obydlí není nic zvláštního. Je to [ malá chata, nebo ášram], a sice na místě, kde není ani skal, ani vody, ani ohně. Chýše nesmí býti velká a musí státi v úrodné krajině, kde vládne dobrý král, a kde jógi nebude rušen. Chata má míti velmi malé dveře a nesmí míti oken. Musí býti rovná a bez otvoru. Nemá býti ani příliš vysoká, ani příliš dlouhá.

JIN JÓGA • Bernie Clark

Musí býti velmi čistá a prosta všeho hmyzu. Venku má býti malá chodbička s pramenem a celá chata má býti obklíčena zdí. To jsou charakteristické známky jógické chaty, jak jsou popsány světci, kteří cvičili hatha-jógu.4 Jak se ukazuje, doporučení z dávných dob nám dnes příliš platná nejsou. Mít dobrého učitele, který dokáže učení a záměry starých mistrů interpretovat a převést je do moderního pojetí, je k nezaplacení. V Indii bývalo přes den velmi teplo, někdy až nesnesitelně horko, a tak se cvičení ásan často provádělo velice časně zrána. Je to pro praxi jin jógy ten nejlepší čas? Pojďme to rozebrat.

Kdy cvičit jin jógu? Nic není vytesáno do kamene. Na otázku, kdy cvičit jin jógu, neexistuje jedna jediná odpověď. Záleží na tom, čeho chceme cvičením dosáhnout. Vše se odvíjí od našeho záměru. Provádět jin jógu můžeme: ●● Když jsou svaly nezahřáté (takže „nepřeberou“ zátěž hlubším tkáním – k tomu se vrátíme v šesté kapitole) ●● Brzy ráno (když jsou svaly nejvíce vychladlé) ●● Pozdě večer před spaním (abychom zklidnili mysl) ●● Před aktivním jang jógovým cvičením (opět než se svaly příliš zahřejí) ●● Na jaře nebo v létě (abychom vyrovnali přirozeně jangová období v roce) ●● Když se nacházíme ve velmi hektickém období (abychom vyrovnali jangové energie ve svém životě) ●● Po dlouhém cestování (cestování je z podstaty jangové, i když během něj často sedíme) ●● Během menstruačního cyklu (pro uchování energie) Můžeme pojmout úmysl, že chceme vytěžit maximum z fyziologických účinků cvičení jin jógy – a pracovat s klouby a pojivovými tkáněmi. Nebo se můžeme soustředit na emoční a psychologické účinky – a prohlubovat praxi všímavosti. Anebo se zaměříme na energetické tělo – a zprůchodnit energetické dráhy a zintenzivnit tok energií. Nejlepší čas pro cvičení se liší na základě toho, jaký si stanovíme cíl. Z fyziologického hlediska jin jóga cílí na hlubší pojivové tkáně. Když jsou svaly zahřáté a aktivní, pohlcují většinu napětí, které ásana vyvolává, takže je v našem zájmu, aby byly svaly uvolněné. Když jin jógu provádíme brzy ráno, svaly se

ještě nevzbudily (to je důvod, proč po ránu býváme celí ztuhlí).5 Podobně když děláme jinové cviky před aktivnějším jangovým cvičením, zátěž rovněž prostoupí hlouběji do těla. Na konci dne jsou svaly nejrozehřátější a nejprotaženější. Kvůli tomu budou večer tělesné účinky jin jógy slabší. O to blahodárněji ovšem může večerní cvičení působit na psychiku. Den a sluneční světlo je jang – jinové cvičení před spaním poslouží jako protiváha. Obdobně jaro a léto jsou jangová roční období. Když nevíme, kam dřív skočit, nebo trávíme dlouhé hodiny cestováním, prožíváme jang. Rovnováhy docílíme tím, že budeme rozvíjet energie jin. Nicméně praxe jin jógy se nedoporučuje, když už jsme sami od sebe velmi utlumení. Po osmi hodinách sezení u pracovního stolu za jednotvárného, temného a sychravého zimního dne rovnováhu mnohem lépe nastolí aktivnější cvičení než jinové pozice. Nejmoudřejší je naslouchat svému vnitřnímu hlasu – nejlepší odpověď na otázku „Je čas na jin, nebo jang?“ zná intuice.

Hot jin jóga Hot jin? Dává to vůbec smysl? Není „hot jin jóga“ oxymóron? Teploty v takových jógových studiích nedosahují plných 40 °C běžných při hot józe, ale „jen“ 25–35 °C. Přesto i při nich dojde k tomu, že svaly budou kvůli vnějšímu prostředí docela zahřáté, což si protiřečí s tím, že se má jin jóga provádět zastudena. Proč tedy spousta studií i studentů na lekce hot jin jógy nedají dopustit? Celé to zase závisí na zvoleném záměru. Ačkoli se nedá popřít, že více napětí na vazy a hlubší pojiva přejde, když je tělo nerozehřáté (viz pasáž o studených vs. zahřátých svalech v šesté kapitole), neznamená to, že zahřáté tělo nemá ze zátěže žádný užitek. Vazy nesou určitou zátěž, i když jsou svaly v provozní teplotě. A řada lidí dokáže pozice zaujmout dostatečně do hloubky a zatížit příslušné tkáně, jedině když jsou rozehřátí. Jinými slovy, někteří aspiranti potřebují být v teple, aby vůbec nějaké napětí nebo vjemy cítili. Mějte prosím na paměti, že účinky jin jógy nejsou čistě tělesného rázu: studenti mají užitek i z nehybnosti, která je nedílnou součástí cvičení. Příležitost jít na svou hranici, nehýbat se a setrvávat ve společnosti vjemů a pocitů se nabízí i v „hot“ sále. Ba naopak, v rozpáleném sále se může vjemů dostavovat i více. Tím, že v nehybné poloze zůstáváme tři, pět nebo i deset minut v kuse, se prohlubuje nácvik všímavosti. V tomto ohledu vyšší teplota na sále nemusí být nijak na překážku. Právě proto hot jin jógu spousta lidí do své praxe zařazuje – poskytuje jim šanci zklidnit mysl a trénovat bytí v přítomném okamžiku. Další výhodou jin jógy je stimulace energií. Kdykoli se dostáváme na hranici

JIN JÓGA • Bernie Clark

svých možností, kdykoli pro nás ásana fyzicky představuje výzvu, tkáně podstupují zátěž. Napětí vytváří mechanické, elektrické a chemické vzruchy, které probíhají celým tělem a mohou pozměnit jakost tkání, jež je přenášejí. Na Východě se tomu říká prána (nebo čchi), která proudí kanálky nádí (potažmo meridiány). Taoisté mechanickou stimulaci nazývají akupresura. I v horkém sále může tělo zakoušet akupresuru, která vede k rozproudění energií. Takže ačkoli je pravda, že k silnějším fyziologickým účinkům má praktikant přístup v chladnějším prostředí, nelze tvrdit, že cvičení jin jógy ve vytopené místnosti není zdravé či prospěšné. Rostoucí popularita hot jin jógy svědčí o tom, že si lidé z praktikování něco odnášejí. Mohou to přehnat? Hrozí, že tkáně ve vyhřátém sále podstoupí příliš velkou zátěž? Samozřejmě! Všeho moc škodí. Takové riziko je ovšem vyšší u hot jang jógy než hot jin jógy, protože hot jógové cviky jsou dynamičtější a silovější než jin jógové ásany. Ať už cvičíte v teplé, nebo chladné místnosti, vždy musíte být pozorní vůči tomu, co vám sděluje vaše tělo, a brát jeho signály v potaz. Nicméně v zásadě není důvod, abyste se hot jin józe vyhýbali – pokud máte rádi prostředí vyhřátého sálu, dopřejte si ho. Je to rozhodně lepší, než jin jógu nedělat vůbec.

Než se pustíte do cvičení Přestože se jin jóga považuje za jemnější cvičení než její jangová sestra, nezapomínejte na základní preventivní opatření. Následující seznam samozřejmě není úplný. Pokud máte jakékoli nejasnosti, obraťte se na svého instruktora nebo poskytovatele zdravotní péče. ●● Pokud jste těhotná nebo trpíte závažnými zdravotními problémy, jako jsou kloubní poranění, epilepsie, nedávná operace, cukrovka či jakékoli kardiovaskulární onemocnění (zejména chronicky zvýšený krevní tlak), nejprve svůj záměr cvičit jógu konzultujte s lékařem. ●● Nepoužívejte při cvičení voňavku ani parfém. Součástí praxe je vědomé dýchání a nasávat takové vůně zhluboka do plic není žádoucí. ●● Před začátkem cvičení přinejmenším jednu až dvě hodiny nic nejezte, větších chodů se vyvarujte minimálně tři hodiny předem. (Před jangovým cvičením dobu ještě prodlužte.) ●● Než začnete cvičit, je příjemné dát si sprchu. Vyprázdněte střeva i močový měchýř. To vše je běžnou součástí ranního rituálu, který zajistí, že se do provádění jin jógy nepustíte, hned jak vyskočíte z postele. Po probuzení počkejte před zahájením praxe přinejmenším půl hodiny. ●● Pokud už jste fyzicky unavení, cvičte pouze krátce a velice jemně.

ÁSANY Uvedený výběr pozic je sestaven tak, aby bylo možné procvičovat všechny části těla, na něž se jin jóga obyčejně zaměřuje: v pásmu od pupíku ke kolenům, což povětšinou znamená kyčle a bederní páteř.

1. Anáhatásana (neboli otevírání srdce) 2. Pozice banánu 3. Pozice čtverce 4. Pozice dítěte 5. Pozice draka 6. Pozice hlemýždě 7. Pozice housenky 8. Pozice kočky tahající se za ocas 9. Pozice labutě a spící labutě 10. Pozice laně 11. Pozice liány 12. Pozice mostu (neboli podepřený most) 13. Pozice motýla 14. Pozice polovičního motýla 15. Pozice sedla 16. Pozice sfingy a tuleně 17. Pozice šťastného dítěte 18. Pozice tkaničky 19. Pozice vážky 20. Pozice žáby 21. Protažení kotníků 22. Sed na prstech 23. Sed ve dřepu 24. Zkrut vleže 25. Šavásana 26. Jinové pozice pro horní polovinu těla

JIN JÓGA • Bernie Clark

ANÁHATÁSANA (OTEVÍRÁNÍ SRDCE)

ÚČINKY A OBLASTI PŮSOBENÍ

●● Primární oblasti působení: střední a horní část zad (natažení) ●● Sekundární oblasti působení: krk (natažení) a paže/ramena (ohnutí)

KONTRAINDIKACE

●● Pokud máte potíže s krkem, dbejte zvýšené opatrnosti, jelikož varianta s opřením o bradu může krční páteř nadměrně zatěžovat nebo přivodit závratě. ●● Dejte si pozor na jakékoli pocity brnění v rukou či prstech! To bývá známka skřípnutého nervu, a pokud na něj budete dále tlačit, může dojít k trvalému poškození. Jestliže se vyskytne mravenčení, změňte polohu paží a rukou (obr. 2) nebo pozici úplně přeskočte.

TECHNIKA PROVEDENÍ

●● Z postavení na všech čtyřech se po rukou postupně natáhněte vpřed a přibližte hrudník k podlaze (obr. 1). Kyčle udržujte přímo nad koleny. Pro ruce si najděte takovou polohu, která je přirozená pro rozpětí vašich paží (což může, ale nemusí být na šířku ramen).

ALTERNATIVY A MOŽNOSTI

●● Pokud vás při natažených rukou bolí nebo brní v ramenou, oddalte je od sebe nebo si položte čelo na předloktí (obr. 2). ●● Také můžete mít nataženou jen jednu ruku (obr. 3) a hlavou spočívat na předloktí té druhé.

●● Pokud jste velice ohební, můžete se bradou opřít o zem a směřovat pohled dopředu, ale pozor na přílišné namáhání krční páteře. ●● Pokud vás tlačí kolena, podložte si je dekou. ●● Prsty na nohou se můžete zapírat o podlahu (obr. 2). ●● Hrudníkem můžete ležet na bolsteru, což povede k většímu uvolnění (obr. 4). ●● Další možností je podepřít natažené ruce bloky (obr. 5). ●● Pokud vám pozice zkrátka nevyhovuje, jiný způsob, jak natáhnout horní část zad, je položit se na bolster jako na obr. 6.

NÁVRAT Z POZICE

●● Buď se přesuňte do pozice dítěte, nebo sklouzněte vpřed do lehu na břiše.

JIN JÓGA • Bernie Clark

PROTIPOLOHY

●● Příjemné jsou leh na břiše nebo pozice dítěte. Jelikož se při anáhatásaně prohýbají (natahují) záda, pozice dítěte je coby protipoloha dobrá volba, protože páteř mírně zakulacuje (ohýbá).

VLIV NA MERIDIÁNY A ORGÁNY

●● Působení (stlačení) podél střední a horní části páteře stimuluje meridiány Močového měchýře. ●● Zátěž na hrudník stimuluje meridiány Žaludku a Sleziny. ●● Působením na ramena se aktivují pažní meridiány, zejména meridiány Srdce a Plic.

DOPORUČENÁ DOBA VÝDRŽE

●● 3–5 minut ●● Pokud se opíráte o bradu, výdrž možná bude třeba zkrátit. Bedlivě sledujte pocity v krku.

OSTATNÍ POZNÁMKY

●● Této ásaně se jinak také říká pozice polovičního psa hlavou dolů nebo pozice štěněte. ●● Mírně natahuje a stlačuje spodní část páteře. ●● Pokud se praktikant opírá o bradu a hledí vpřed, natažení se týká i krční páteře. ●● Pokud máte obavu, že vaše podložka není dost čistá, dejte si pod čelo ručník nebo deku jako na obr. 1. ●● Natahování horní části zad může pomoci při hyperkyfóze. ●● Během dne strávíme spoustu času se shrbenými zády (když sedíme za stolem atd.). Tato pozice skvěle uvádí horní část páteře do rovnováhy. ●● Když roztáhnete kolena od sebe, přejdete do pozice žáby! ●● Tato pozice může posloužit jako příprava na hlubší prohnutí zad. ●● Pokud vás píchá na zadní straně ramenou, možná se blížíte do bodu, kdy na sebe začínají tlačit kosti či jiné tkáně. Úlevu může přinést, když paže odtáhnete dále od sebe.

POZICE BANÁNU 1

ÚČINKY A OBLASTI PŮSOBENÍ

●● Primární oblasti působení: boční strana trupu, krk a kyčle (ohnutí do strany) ●● Sekundární oblasti působení: podpažní jamky (odtažení)

KONTRAINDIKACE

●● Pokud jste při pažích natažených nad hlavou náchylní k mravenčení v rukou, buď si paže podložte bolsterem, nebo je prostě přitáhněte k tělu. ●● Pokud máte potíže s bedry, nezacházejte v této pozici příliš daleko.

TECHNIKA PROVEDENÍ

●● Lehněte si rovně na záda, nohy dejte k sobě, paže natáhněte za hlavu a chytněte se za zápěstí nebo za lokty. Hýždě ponechte pevně přitisknuté k zemi a horní polovinou těla se nakloňte doprava. Jakmile dosáhnete hranice svých možností, vytočte nohy (obr. 2). (To pořadí je důležité. Pohnout nohama je jednodušší, takže přijdou na řadu až jako druhé.) Zůstaňte zakřivení jako hezky zralý banán. Dbejte na to, ať se vám boky nezvedají ze země. Zastavte se na své první hranici. Až se tělo trochu uvolní, posuňte chodidla o kousek dále doprava a pak náklon zvyšte i v horní polovině těla.

ALTERNATIVY A MOŽNOSTI

●● Po chvíli zkuste v pozici překřížit kotníky (obr. 1). Většina studentů vnímá větší zátěž, když přeloží vnější kotník přes vnitřní, ale jiní se cítí „zaklesnutěji“ v opačné variantě. Vyzkoušejte, co je vám bližší. ●● Pokud vás brní v rukou, podepřete si paže bolsterem nebo si je položte na čelo. Jestliže ani tak brnění neustává, připažte.

JIN JÓGA • Bernie Clark

●● Pokud se vám boky zvedají ze země, zkuste je zatížit pytlíkem s pískem nebo těžkým bolsterem. Pokud pomůcky z boku sklouzávají, podepřete je ještě zvnějšku blokem. Pytlíky s pískem vedle chodidla vnější nohy zároveň pomo-

hou udržet nohy na místě. Nebo jimi lze zatížit ruce, pokud máte paže natažené za hlavou (obr. 3). ●● Těhotné ženy, které se v pozici na zádech necítí pohodlně, se mohou přes bolster natáhnout do boku. Pro maximální vyklenutí si bolster vložte pod spodní žebra a boční stranu břicha jako na obr. 4. ●● Další možností pro těhotné ženy je podložit si vnější bok (obr. 5).

NÁVRAT Z POZICE

●● Srovnejte tělo zpátky do přímky a skloňte paže k bokům. Zůstaňte nehybní a užívejte si dozvuky pozice. (Nezapomeňte ji udělat i na druhou stranu.)

PROTIPOLOHY

●● Přitáhněte kolena k hrudníku, čímž páteř uvolníte v mírném zaoblení zad. ●● Kružte koleny, abyste promasírovali křížovou kost a bederní oblast. ●● Spontánně přejděte do jakékoli jiné pozice, která vám připadá přirozená.

VLIV NA MERIDIÁNY A ORGÁNY

●● Působení podél boků a boční strany trupu stimuluje meridián Žlučníku. ●● Zátěž poblíž páteře stimuluje meridiány Močového měchýře. ●● Zátěž v ramenou a podél paží, pokud jsou natažené za hlavou, stimuluje meridiány Srdce a Plic.

DOPORUČENÁ DOBA VÝDRŽE ●● Zůstaňte 3–5 minut.

OSTATNÍ POZNÁMKY

●● Jedná se o variantu vleže k pozici půlměsíce či palmy ve větru. ●● Tato ásana skvěle zatíží celou jednu stranu těla. Procvičuje páteř laterálním ohybem (náklonem do boku) od iliotibiálního (IT) traktu až po horní část boční strany hrudního koše. Protahuje šikmé břišní svaly a boční mezižeberní svaly. Pokud cítíte tah na vnější straně kyčle (velkém chocholíku), pravděpodobně posilujete svůj tensor fascia latae (což není druh kávy, ale sval – napínač stehenní povázky –, který připojuje IT trakt ke kyčelní kosti) nebo velký sval hýžďový, který je rovněž přichycený na IT trakt. ●● Nezapomeňte pozici provést na obě strany. Nicméně pokud trpíte výraznou asymetrií páteře, například skoliózou, může být záhodno variantu na jednu stranu provádět déle. V takovém případě cvičte déle na zatuhlou stranu než na tu uvolněnou. V krajním případě uvolněnou stranu úplně vynechte a cvik udělejte dvakrát na tu napjatější.

JIN JÓGA • Bernie Clark

POZICE ČTVERCE 1

ÚČINKY A OBLASTI PŮSOBENÍ

●● Primární oblasti působení: kyčle (ohnutí a vnější rotace) ●● Sekundární oblasti působení: při předklonu celá páteř (ohnutí)

KONTRAINDIKACE

●● Pozorně sledujte tlak v kolenou – pokud jsou kyčle příliš zatuhlé, zátěž přejde právě do kolen. Pokud vás v nich bolí či pálí, pozici upravte nebo vynechte. ●● Tato pozice může zhoršit zánět sedacího nervu. Pokud trpíte piriformis syndromem, posaďte se na polštář, aby byla kolena níže než boky (čímž se zmírní ohyb kyčlí). Pokud máte diskogenní lumbalgii, nezakulacujte páteř (čímž se zmírní ohyb páteře). V každém případě, jestliže se cvičení promítne do silnějších příznaků, pozice se vyvarujte. ●● Pokud máte jakékoli potíže s bedry, které nedovolují ohyb páteře, nijak ji v bederní oblasti neohýbejte – snažte se záda udržet co nejrovněji. ●● Těhotné ženy se této pozici vyhýbat nemusejí, ale nesmí provádět předklon.

TECHNIKA PROVEDENÍ

●● Zaujmout tuto pozici může být trochu obtížné. Hlavní je dostat se do takové polohy, ve které cítíte zátěž na vnější stranu kyčlí, ale nikoli na kolena. Začněte v sedu se zkříženýma nohama. Posuňte nohy dopředu tak, abyste měli holeně rovnoběžně s kratšími stranami podložky (takže nohy tvoří pomyslný „čtverec“). (Zapamatujte si, jakou nohu máte více vpředu, abyste při provádění pozice na druhou stranu nohy vyměnili.) ●● Pokuste se kolena přiblížit k sobě, aniž byste zároveň přitáhli chodidla blíže k tělu (obr. 1).

●● V ideálním případě by měla být vůči sobě rovnoběžná jak lýtka, tak stehna. Ale koho zajímají ideální případy! Takové zarovnání není možné u každého, takže se uspořádejte tak, jak to vyhovuje vám.

ALTERNATIVY A MOŽNOSTI

●● Pokud cítíte bolest nebo značné nepohodlí, zůstaňte v tureckém sedu a pouze se předkloňte. ●● Při předklonu se protahují bedra a zvyšuje se zátěž na hýždě (obr. 2). Nicméně předklon (prohloubení ohybu kyčlí) zároveň uleví kolenům, což vám umožní chodidla odtáhnout vpřed dále od těla nebo nohy položit jednu na druhou. ●● Pokud jste napjatí nebo cítíte nepohodlí v kolenou, případně pokud se vám kolena výrazně zvedají ze země, podložte si je dekami nebo nějakou jinou oporou (obr. 3). ●● Pokud se vám nedaří předklonit, posaďte se výše na polštáře. Také je v pořádku podepřít trup bolsterem (obr. 4) a/nebo hlavu položit na ruce či blok. ●● Jestliže vám nevadí trochu větší zátěž, velmi příjemný může být pytlík s pískem položený na páteři (obr. 4). ●● Pokud zůstanete sedět ve vzpřímené poloze, můžete zařadit zkruty, úklony do strany či další cviky s pažemi/rameny.

JIN JÓGA • Bernie Clark

●● Intenzivnější varianty dosáhnete tím, že si pod přední nohu umístíte bolster (obr. 5) nebo přejdete do polohy, v níž jeden kotník spočívá na protějším koleni a druhý je naopak pod protějším kolenem (obr. 6). Pokud se vám vrchní koleno zvedá vysoko do vzduchu, ještě na tuto variantu nejste připraveni! Sesuňte chodidlo zase dopředu na podlahu. ●● Pokud jste velice ohební, zkuste kolena semknout k sobě, čímž se chodidla oddálí od sebe (obr. 7). Tím se dostanete na pomezí pozice čtverce a intenzivnější varianty pozice tkaničky. ●● Jestliže pro vás žádná z uvedených alternativ není ta pravá, můžete za účelem rozhýbání kyčlí vyzkoušet pozici ucha jehly, tkaničky, motýla nebo labutě.

NÁVRAT Z POZICE

●● Zakloňte se a pomalu natáhněte nohy před sebe. Nezapomeňte si zacvičit i na druhou stranu!

PROTIPOLOHY

●● Jemně protřepte nohy a několikrát zatněte a uvolněte svaly v kolenou. ●● Jedná se o poměrně hlubokou vnější rotaci kyčlí, takže je záhodno kyčle protočit v opačném směru. Dobrou vnitřní rotaci nabízejí pozice laně nebo zkrut vleže. ●● Pokud vaše páteř volá po záklonu, proveďte pozici stolu nebo si lehněte na záda, opřete se chodidly o zem a několikrát nadzvedněte bedra.

VLIV NA MERIDIÁNY A ORGÁNY

●● Působení podél vnější strany boků stimuluje meridiány Žlučníku. ●● Působení na vnitřní stranu kolen, stehen a třísel stimuluje meridiány Jater a Ledvin. ●● Působení podél páteře a spodní strany nohou stimuluje meridiány Močového měchýře.

DOPORUČENÁ DOBA VÝDRŽE

●● Nejlépe 3–5 minut na každou stranu.

OSTATNÍ POZNÁMKY

●● Pokud se řadíte mezi začátečníky, můžete mít sklon chodidla přitahovat do blízkosti třísel. To nemusí ničemu vadit. I jednoduchý sed se zkříženýma nohama může vašemu tělu stačit. Když to cítíte, tak to děláte! Prožívejte a užívejte. ●● Pozice čtverce se na škále mezi pozicí motýla (nohy odtažené) a tkaničky (nohy přitažené) nachází zhruba uprostřed. Všechny tři pozice zahrnují vnější ro-

taci a ohnutí kyčlí. Pokud vám jedna z nich nevyhovuje, dejte šanci zbylým dvěma. ●● U této ásany se také můžete setkat s názvy „dvojitý holub“, „vagon“, „90-90“ nebo „polínka“. ●● B. K. S. Iyengar nazývá sed se zkříženýma nohama (jednoduchou variantu pozice čtverce) svastikásana. Uvádí, že uvolňuje namožené nohy a chodidla, zmírňuje záněty v kolenou, ulevuje při křečových žílách, zpevňuje kolenní chrupavky a zpružňuje kyčle.4 Tato tvrzení nebyla vědecky prokázána.

JIN JÓGA • Bernie Clark

POZICE POLOVIČNÍHO MOTÝLA 1

ÚČINKY A OBLASTI PŮSOBENÍ

●● Primární oblasti působení: celá páteř (ohnutí a úklon do strany) a kyčle (ohnutí, vnější rotace, odtažení) ●● Sekundární oblasti působení: svaly zadní strany stehen (napnutí). Podle toho, nakolik jsou od sebe nohy odtaženy, může vznikat napětí na vnitřní straně stehen a kolen.

KONTRAINDIKACE

●● Tato pozice může zhoršit zánět sedacího nervu. Pokud trpíte piriformis syndromem, posaďte se na polštář, aby byla kolena níže než boky. Pokud máte diskogenní lumbalgii, nezakulacujte páteř. V každém případě, jestliže se potíže při cvičení zhorší, pozice se vyvarujte. ●● Pokud máte jakékoli potíže s bedry, které nedovolují ohyb páteře, nijak ji v bederní oblasti neohýbejte – snažte se záda udržet co nejrovněji. ●● Dejte si při široce roztažených nohou pozor na jakoukoli ostrou bolest v kolenou. Pokud je v této oblasti cokoli v nepořádku, přibližte nohy k sobě. ●● Pokud si pokrčené koleno stěžuje, příslušné stehno si podložte (obr. 2) nebo chodidlo odtáhněte dále od těla. Některým studentům přinese úlevu přeložený popruh nebo smotaný ručník vložený do podkolenní jamky. ●● Pokud protestují podkolenní šlachy, pokrčte koleno natažené nohy a podepřete si stehno dekou nebo blokem (obr. 2).

JIN JÓGA • Bernie Clark

125

126

●● Kontraindikace podle YIP: artritida kolen, artritida kyčlí, chondropatie pately, ischiální burzitida, kompresní zlomenina, natržený přední křížový vaz, osteoporóza, poranění menisku, retrolistéza, totální endoprotéza kolenního kloubu, totální endoprotéza kyčelního kloubu, vyhřezlá bederní ploténka, zlomenina páteře (obratlového těla).

TECHNIKA PROVEDENÍ

●● Vsedě na zemi přitáhněte jednu nohu patou k sobě a druhou natáhněte do strany. Předkloňte se k napnuté noze a zakulaťte záda (obr. 1).

ALTERNATIVY A MOŽNOSTI

●● Při vyklenuté páteři větší zátěž nesou zádové fascie, při rovné páteři působí větší zátěž na kyčle a spodní stranu nohou. Na jakou oblast chcete působit? ●● Pokud máte zkrácené podkolenní šlachy, nejspíš se v předklonu nedostanete daleko. Velmi ztuhlí studenti mohou koleno pokrčit až do té míry, že se chodidlo bude celou plochou dotýkat země (obr. 3). Obejměte stehno rukama a postupem času noze dovolte, ať se trochu narovná. ●● Natáhněte protilehlou ruku k chodidlu napnuté nohy a/nebo nechte poklesnout přilehlé rameno, ať se zátěž přenese na boční stranu páteře (obr. 4). ●● Ohněte páteř do strany a uveďte ji do zkrutu tím, že se loktem opřete o stehno a rukou si podepřete hlavu (ohebnější praktikanti mohou paži položit podél napnuté nohy) a zároveň druhou paži umístíte za záda nebo natáhnete přes hlavu. Hrudník vytočte směrem vzhůru (obr. 5). To prohloubí působení na boční stranu žeber a páteře. ●● Když se předkloníte dopředu mezi nohy (obr. 6), zátěž přejde na jiné části těla. Možná ji více pocítíte v přitahovačích/na vnitřní straně třísel? Sami si zhodnoťte, jestli je to pro vás lepší. Může se jednat o příjemnější variantu pro těhotné ženy. ●● Variantu poloviční žáby zaujmete tak, že chodidlo pokrčené nohy založíte jako ve vírásaně (obr. 7) – ale pouze pokud se tomu koleno nebrání! To je jedna z mála příležitostí, kdy v józe kyčel podrobujeme vnitřní rotaci. ●● Ohebnější studenti, kterým nedělá problémy přitisknout hrudník ke stehnu, si trup mohou podložit bolsterem, aby páteř podstoupila výraznější ohyb (obr. 8).

NÁVRAT Z POZICE

●● Pomalu se za použití síly rukou narovnejte. Než natáhnete pokrčenou nohu, opřete se za zády o ruce, abyste odlehčili kyčle. Teprve pak nohu pozvolna narovnejte. (Nezapomeňte cvik provést i na druhou stranu.)

JIN JÓGA • Bernie Clark

127

PROTIPOLOHY

●● Teď jste páteř ohýbali, takže bude příjemné ji natáhnout. Proveďte mírný záklon vsedě nebo si lehněte na břicho. Také můžete udělat klasickou kočku nebo plynule přejít do pozice stolu (neboli houpací sítě). ●● Dalším dobrým způsobem, jak uvolnit páteř, jsou zkruty vsedě. ●● Kyčle prošly vnější rotací, takže jim prospěje i trocha té vnitřní, například ve stěračích.

VLIV NA MERIDIÁNY A ORGÁNY

●● Působení podél páteře a spodní strany natažené nohy stimuluje meridiány Močového měchýře. ●● Pokud cítíte účinky na vnější straně boků nebo žeber, aktivují se meridiány Žlučníku. ●● Působení na vnitřní straně kolen, stehen a třísel stimuluje meridiány Jater a Ledvin.

DOPORUČENÁ DOBA VÝDRŽE

●● Zůstaňte až 5 minut s tím, že po 2–3 minutách pozici nějak obměníte.

OSTATNÍ POZNÁMKY

●● Tato pozice je skvělá pro těhotné ženy, protože rozevřené nohy poskytují prostor pro bříško. ●● B. K. S. Iyengar pozici nazývá džánušíršásana, ale v naší variantě dovolujeme zádům zakulatit se. Podle Iyengara pozice tiší bolesti hlavy, zlepšuje kontrolu močového měchýře, předchází zduření prostaty (u mužů) a zmírňuje menstruační křeče (u žen), přičemž zároveň zbavuje vaginální suchosti a svědění.15 Tato tvrzení nebyla vědecky prokázána.

128

POZICE SEDLA 1

ÚČINKY A OBLASTI PŮSOBENÍ

●● Primární oblasti působení: páteř (natažení) a sakroiliakální skloubení (vertikalizace) ●● Sekundární oblasti působení: Spousta! Tato pozice tvoří zátěž na kotníky (dorzální ohnutí) a kolena (ohnutí), napětí v ohybačích kyčlí (čtyřhlavých svalech stehenních, svalech kyčelních a svalech bederních), sakroiliakálním skloubení (vertikalizace) a bedrech (natažení) a při pažích natažených za hlavou také působí na podbřišek, případně i ramena. Při sedu mezi chodidly kyčelní klouby podstupují vnitřní rotaci.

KONTRAINDIKACE

●● Pokud máte potíže se zády nebo jste zatuhlí v sakroiliakálním skloubení, zvolte jinou pozici. ●● Kolena zde mohou být namáhána příliš – podle potřeby si podložte hýždě. ●● Kotníky mohou protestovat – podle potřeby si pod ně vsuňte něco měkkého (deky či ručníky). ●● Při pažích natažených za hlavou se může v rukou objevit mravenčení – podle potřeby paže pokrčte nebo vraťte podél boků. ●● Pokud se kdekoli v těle objeví bodavá bolest či pálení, okamžitě cvičení přerušte! ●● Těhotné ženy se v této pozici mohou cítit příjemně, ale pravděpodobně se nepoloží až na zem. Podepřete si záda nakloněným bolsterem (obr. 4). ●● Kontraindikace podle YIP: artritida kolen, artritida kyčlí, artritida ramen, blokáda sakroiliakálního skloubení, gastroezofageální reflux, chondropatie pately, natržený přední křížový vaz, natržený zadní křížový vaz, poranění menisku,

JIN JÓGA • Bernie Clark

129

stenóza bederní páteře, totální endoprotéza kolenního kloubu, totální endoprotéza kyčelního kloubu, vymknutý kotník.

TECHNIKA PROVEDENÍ

●● Tuto pozici lze zaujmout vícero způsoby. Začněte vsedě na patách a vnímejte, co při tom cítíte. Pokud se v kolenech objeví bolest, posaďte se výše na polštáře nebo pozici vynechte a vyberte si jinou, která také působí na požadované oblasti. Pokud si stěžují kotníky, vsuňte pod ně deku nebo pozici přeskočte. Pokud je zatím vše v pořádku, opřete se rukama za zády, čímž se bedra vyklenou do mírného oblouku (obr. 2). Zkontrolujte, jak se cítíte. To už klidně může být pro dnešek maximum! Jestliže zvládnete jít dále, položte se na předloktí. A jestli vás stále nic neomezuje, natáhněte se na podlahu (obr. 1). ●● Pro některé studenty je pozice náročná nikoli proto, že by ji nezvládli zacvičit, ale proto, že se do ní nedokážou dostat ze sedu na patách.16 Pro takové aspiranty je snazší pozici zaujímat ze stěračů (obr. 9): lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla opřete celou plochou o zem co nejdále od sebe (přinejmenším na šířku podložky) a pak obě kolena sklopte na jednu stranu. Tím jste se ocitli v pozici polovičního sedla. Pokud ji chcete prohloubit, přitáhněte chodidlo u boku ještě výše a dané koleno vybočte více do strany, přes okraj podložky.

ALTERNATIVY A MOŽNOSTI

●● Pokud je tato ásana z jakéhokoli z mnoha výše zmíněných důvodů příliš namáhavá, nahraďte ji pozicí sfingy, která působí na tutéž primární oblast. ●● Experimentujte se sezením na patách a mezi nimi – první zdůrazňuje natažení beder, druhé více procvičuje čtyřhlavé stehenní svaly a ohybače kyčlí. Když kyčle vyvýšíte blokem vloženým mezi chodidla a pod pozadí, natažení páteře se ještě zvýrazní. ●● Když se temenem opřete o zem, otevře se hrdlo. Ovšem pozor, aby natažení nebylo pro krk příliš namáhavé. ●● Paže natažené za hlavou uvolňují ramena a zvyšují zátěž na ohybače kyčlí. Pokud se objeví brnění, zkuste ruce položit na čelo nebo bolster. Pokud brnění nezmizí, vraťte paže podél těla. ●● Pokud máte při záklonu hranici v poloze na předloktích, podepřete si záda bolsterem a uvolněte se (obr. 3). Bolster můžete umístit různými způsoby – křížem pod ramena nebo na délku pod páteř. Pokud se vám na bolsteru nedaří uvolnit, zvyšte jeho náklon tím, že pod jeho konec vsunete jeden či více bloků (obr. 4).

130

JIN JÓGA • Bernie Clark

131

●● Pro mnohé studenty je lepší cvičit vždy jen s jednou pokrčenou nohou, čemuž se říká poloviční sedlo. Existuje spousta variací. Můžete jedno koleno nechat pokrčené a druhou nohu natáhnout (obr. 5), případně ji ohnout v koleni a opřít se chodidlem o zem (obr. 6). Chodidlo ohnuté nohy lze ještě podložit blokem či se jím opřít o stěnu. Náročnější variantou je přitáhnout volné koleno k hrudi (obr. 7). To už je samo o sobě docela výživné, ale pokud si přejete ještě větší zátěž, volnou nohu napněte, zvedněte do vzduchu a chytněte se jí rukama či pomocí popruhu. ●● Variantu polovičního sedla krále Artuše (obr. 8) provedete tak, že si sednete zády ke stěně, koleno jedné nohy umístíte co nejblíže bodu, kde se zeď stýká s podlahou, holeň opřete o stěnu a chodidlo druhé nohy o zem. Postupem času se dopracujte k tomu, abyste zády kopírovali zeď. Napřed můžete mít pro větší stabilitu ruce na podlaze nebo na blocích, ale nakonec by paže měly být zvednuté podél stěny. ●● Pokud cílíte na oblast horní části stehen (protažení čtyřhlavého stehenního svalu), dobrou alternativou může být protažení stehna vleže na boku. Lehněte si na bok, pokrčte vrchní nohu, chytněte se za chodidlo (nebo použijte popruh) a odtahujte nohu od pánve. ●● Neobvyklá varianta polovičního sedla využívá širokých schodů (obr. 10). Lehněte si na schod a pokrčenou nohu položte na schod níže. ●● Pokud v záklonu zvládnete ležet na podlaze, můžete zařadit úklon do strany, čemuž se říká banán v sedle (obr. 11). Pokud je to možné, seďte mezi chodidly. Chyťte se za hlavou za lokty a výrazně nakloňte trup do strany.

132

4 JIN JÓGOVÉ SESTAVY

Naučili jsme se, jak jin jógu praktikovat bez rizika a jak si pro cvičení zvolit jasný záměr. Probrali jsme seznam jógových pozic, u každé se zmínili, proč stojí za to se jí věnovat, a pověděli si o tom, čím cvičení začínat a čím končit. Teď je tedy na čase vše spojit a dát se do toho! Jógové lekce neboli ucelené ásanové sestavy předložené v této kapitole jsou pouze malou ochutnávkou toho, co je možné, ale zároveň představují dobré vodítko k tomu, jak lze s hlavními oblastmi těla pracovat. Beze všeho s nimi experimentujte a měňte je podle uvážení. Uvedeno je deset sestav, přičemž většina z nich má jednu variantu pro začátečníky a dvě pro pokročilejší aspiranty. Úroveň si zvolte s rozmyslem. Pokud teprve začínáte nebo jste od přírody poněkud zatuhlí, spokojte se s úrovní 1. Dopřejte svému tělu, srdci i mysli čas se otevřít. Úroveň 3 je naopak určená studentům, kteří jsou přirozeně ohební a potřebují trochu jiný přístup, aby v cílových oblastech kýženou zátěž vůbec pocítili. Úroveň 2 uspokojí všechny mezi tím. Hlavním rozdílem mezi úrovní 2 a 3 je jednoduše doba výdrže v každé pozici. Když chceme v jin józe zajít dále, nemusíme vyhledávat čím dál obtížnější pozice, stačí v těch základních zůstat déle. Z toho důvodu úroveň 3 nemá v přehledech sestav vlastní sloupec, protože se jedná o tytéž série jako na úrovni 2, pouze s delší výdrží.

196

Zmíněná desítka sestav a jejich témata jsou následující: 1. Jednoduchá sestava pro začátečníky 2. Sestava na páteř (zaměřená na šest stupňů volnosti páteře) 3. Sestava na kyčle (zaměřená na šest stupňů volnosti kyčlí) 4. Sestava na nohy (zaměřená na čtyři kvadranty nohou) 5. Sestava na ramena, paže a zápěstí (a na meridiány Srdce a Plic) 6. Sestava na meridiány Ledvin a Močového měchýře 7. Sestava na meridiány Jater a Žlučníku 8. Sestava na meridiány Žaludku a Sleziny 9. Sestava pro celé tělo (s důrazem na často opomíjené tělesné části) 10. J in u stěny (odpočinkovější sestava využívající zeď coby cvičební pomůcku) Přestože každá sestava má svůj ústřední záměr, neznamená to, že zároveň nebudete ovlivňovat i jiné oblasti těla: budete. Témata vám pouze napoví, na co se klade důraz. Libovolnou z těchto sérií můžete doplnit vlastním cílem, například pěstováním všímavosti, prováděním dechových cvičení, praktikováním léčivých sugescí, objevováním duše nebo čímkoli jiným, co si přejete rozvinout. Při blaženém pobývání v pozicích se snadno ztrácí pojem o čase, takže aby se vám nestalo, že ásanu na jednu stranu provedete mnohem déle, nastavte si budík, který v požadovanou dobu zapípá, zabzučí, zabliká nebo zavibruje. Celkový čas, který jednotlivými sestavami strávíte, je pouze orientační: vy sami rozhodujete o tom, jak dlouho budete cvičit. Doba cvičení také může být o něco delší nebo kratší podle toho, nakolik budete mezi pozicemi odpočívat. Celkový čas věnovaný praxi můžete měřit zvlášť druhými stopkami. Na šavásanu jsme vyhradili asi 10 % z času cvičení, ale klidně ji můžete prodloužit. Úvodní meditaci jsme přidělili 3–5 minut, ale opět záleží na vás: lze v ní setrvat déle, nebo zařadit i druhou na závěr po šavásaně.

1) JEDNODUCHÁ SESTAVA PRO ZAČÁTEČNÍKY V této jemné hodinové sestavě začnete procvičováním páteře, pak přejdete ke kyčlím a nakonec před závěrečnou relaxací provedete zkruty. Každou pozici udržujte 3 minuty a mezi ásanami dopřejte tělu libovolně pojatý odpočinek po dobu 30–60 sekund. Když dobu výdrže protáhnete na 5 minut, cvičení vám zabere standardní hodinu a půl.

JIN JÓGA • Bernie Clark

197

JEDNODUCHÁ SESTAVA PRO ZAČÁTEČNÍKY 1 hodina s dobou výdrže 3 minuty Úvodní meditace Pozice motýla - Protipoloha: stěrače Pozice vážky Poloviční motýl v předklonu k pravé noze Poloviční motýl v předklonu k levé noze Vážka v předklonu doprostřed - Protipoloha: stěrače Pozice dítěte (1 minuta) Pozice sfingy Pozice tuleně Pozice dítěte (1 minuta) Pozice poloviční tkaničky S nataženou pravou nohou S nataženou levou nohou - Protipoloha: stěrače Pozice šťastného dítěte Zkruty vleže Oběma koleny doprava Oběma koleny doleva Šavásana Závěrečná meditace

2) SESTAVA NA PÁTEŘ Tato série podrobí páteř pohybům ve všech jejích šesti stupních volnosti: ohnutí, natažení, úklonům doleva a doprava a zkrutům doleva a doprava. Na začátek se páteř mírně ohne v pozici motýla (nebo liány). Pozice vážky ohnutí prohloubí variantami ke každé noze a procvičí strany páteře. Pozice housenky (nebo hlemýždě) páteř uvede do nejvýraznějšího ohnutí. Následně ji natáhneme v pozici podepřeného mostu, sfingy a/nebo tuleně, pozice banánu jí zajistí ohnutí do strany a na závěr páteř zkroutíme. Podle chuti do cvičení zapojte i krk tak, že hlavou budete následovat trup. Při ohnutí hlavu sklopte. Při natažení ji zakloňte.

198

Při ohnutí do strany se uchem přibližte k rameni a při zkrutech hlavu otočte lící k zemi. Nicméně pokud máte potíže s krční páteří, postupujte opatrně. Pokud si zvolíte úroveň 3, cvičte podle osnovy úrovně 2, ale v každé ásaně následující po pozici vážky zůstaňte o 2 minuty déle. ÚROVEŇ 1 – 60 minut

ÚROVEŇ 2 – 90 minut

Meditace po 3 minuty

Meditace po 5 minut

Pozice motýla po 4 minuty - Protipoloha: stěrače

Pozice liány po 3 minuty Sed ve dřepu po 2 minuty Pozice liány po 3 minuty Sed ve dřepu po 2 minuty

Pozice polovičního motýla: předklon k pravé noze po 4 minuty - Protipoloha: stěrače po 1 minutu Pozice polovičního motýla: předklon k levé noze po 4 minuty - Protipoloha: stěrače po 1 minutu

Pozice vážky v předklonu k pravé noze po 3 minuty - Dále zařaďte úklon doprava po 2 minuty Pozice vážky v předklonu k levé noze po 3 minuty - Dále zařaďte úklon doleva po 2 minuty Pozice vážky v předklonu doprostřed po 5 minut - Protipoloha: stěrače po 1 minutu

Pozice housenky po 4 minuty - Protipoloha: kočičí dech

Pozice housenky po 2 minuty Pozice hlemýždě po 3 minuty - Protipoloha: stěrače

Pozice podepřeného mostu po 4 minuty - Protipoloha: rukama přitáhněte kolena k hrudi a kružte jimi Pozice sfingy po 4 minuty - Protipoloha: lehněte si na břicho, otočte hlavu do strany a totéž koleno přisuňte po podlaze vedle boků (po 1 minutu)

Pozice sfingy po 5 minut - Protipoloha: lehněte si na břicho, otočte hlavu do strany a totéž koleno přisuňte po podlaze vedle boků (po 1 minutu) Pozice tuleně po 5 minut - Protipoloha: lehněte si na břicho, otočte hlavu do strany a totéž koleno přisuňte po podlaze vedle boků (po 1 minutu)

Pozice banánu doprava po 4 minuty - Protipoloha: rukama přitáhněte kolena k hrudi a kružte jimi Pozice banánu doleva po 4 minuty - Protipoloha: rukama přitáhněte kolena k hrudi a kružte jimi

Pozice banánu doprava po 5 minut Pozice banánu doleva po 5 minut - Protipoloha: rukama přitáhněte kolena k hrudi a kružte jimi

JIN JÓGA • Bernie Clark

199

Zkrut vleže oběma koleny doprava po 4 minuty - Protipoloha: rukama přitáhněte kolena k hrudi a kružte jimi Zkrut vleže oběma koleny doleva po 4 minuty - Protipoloha: rukama přitáhněte kolena k hrudi a kružte jimi

Zkrut vleže jedním kolenem doprava po 5 minut - Protipoloha: rukama přitáhněte kolena k hrudi a kružte jimi Zkrut vleže jedním kolenem doleva po 5 minut - Protipoloha: rukama přitáhněte kolena k hrudi a kružte jimi

Šavásana po 7 minut

Šavásana po 10 minut

3) SESTAVA NA KYČLE V této sestavě se ve všech svých šesti stupních volnosti protáčejí stehenní kosti v kyčelních kloubech. To zahrnuje mírnou vnější rotaci, odtažení a ohnutí v pozici motýla, odtažení a ohnutí v pozici vážky, úplné ohnutí v pozici housenky a vnější rotaci v pozici tkaničky – která přidává i mírné přitažení a ohnutí. V dračím cyklu se ohnutí přední kyčle kombinuje s natažením zadní kyčle, a až se dostanete k okřídlenému drakovi, v kyčelním kloubu přední nohy dojde k vnější rotaci a odtažení. Pozice sedla (nebo polovičního sedla) zajišťuje natažení a vnitřní rotaci. Varianta zkroucených kořenů vleže spojuje přitažení s další vnitřní rotací. Pro účely úrovně 3 cvičte podle osnovy úrovně 2, ale doby výdrže každé pozice následující po pozici housenky prodlužte o 2–3 minuty.

200

ÚROVEŇ 1 – 60 minut

ÚROVEŇ 2 – 90 minut

Meditace po 3 minuty

Meditace po 5 minut

Pozice motýla po 5 minut - Protipoloha: stěrače

Pozice motýla po 5 minut Přejděte rovnou do další pozice

Pozice vážky po 5 minut - Protipoloha: stěrače

Pozice vážky po 10 minut - Protipoloha: stěrače

Pozice housenky po 3 minuty - Protipoloha: pozice stolu

Pozice housenky po 5 minut - Protipoloha: pozice stolu

Pozice tkaničky s pravým kolenem nahoře po 3 minuty - Protipoloha: stěrače

Pozice tkaničky s pravým kolenem nahoře po 5 minut - Protipoloha: stěrače

Dračí cyklus s pravou nohou vepředu po 3 minuty - Dráče po 1 minutu - Okřídlený drak po 2 minuty - Protipoloha: pes hlavou dolů

Dračí cyklus s pravou nohou vepředu po 5 minut - Dráče po 1 minutu - Nízký drak po 2 minuty - Okřídlený drak po 2 minuty - Protipoloha: pes hlavou dolů

Pozice tkaničky s levým kolenem nahoře po 3 minuty - Protipoloha: stěrače

Pozice tkaničky s levým kolenem nahoře po 5 minut - Protipoloha: stěrače

Dračí cyklus s levou nohou vepředu po 3 minuty - Dráče po 1 minutu - Okřídlený drak po 2 minuty - Protipoloha: pes hlavou dolů

Dračí cyklus s pravou nohou vepředu po 5 minut - Dráče po 1 minutu - Nízký drak po 2 minuty - Okřídlený drak po 2 minuty - Protipoloha: pes hlavou dolů

Pozice polovičního sedla - S pravou nohou nataženou dopředu a levou pokrčenou vzad po 2 minuty - S levou nohou nataženou dopředu a pravou pokrčenou vzad po 2 minuty - Protipoloha: pozice dítěte po 1 minutu

Pozice sedla v sedu mezi chodidly po 5 minut - Protipoloha: prkno na předloktích po 1 minutu

Zkruty vleže (zkroucené kořeny) - Zkrut doprava po 3 minuty - Zkrut doleva po 3 minuty - Protipoloha: rukama přitáhněte kolena k hrudi a kružte jimi

Zkruty vleže (zkroucené kořeny) - Zkrut doprava po 5 minut - Zkrut doleva po 5 minut - Protipoloha: rukama přitáhněte kolena k hrudi a kružte jimi

Šavásana po 7 minut

Šavásana po 10 minut

4) SESTAVA NA NOHY Na horní část stehen se dá pohlížet ze čtyř stran: zepředu (čtyřhlavé stehenní svaly), zevnitř (přitahovače), zezadu (svaly zadní strany stehen) a z boku (IT trakt a odtahovače). Tato sestava cílí na fasciální obaly uvedených hlavních svalových skupin ve všech těchto kvadrantech. Tím, že tyto fascie podrobíme dlouhotrvající zátěži, zapůsobíme na celý myofasciální řetězec, což dotyčným tkáním navrátí či zachová pohyblivost a bezvadný stav. Klíčem k úspěchu je u této série uvolnění – nechte svaly odpočívat, na začátku se třeba i chvíli věnujte mořskému dechu. Úrovně 3 opět dosáhnete tak, že si v každé pozici následující po pozici housenky budete libovat o pár minut déle.

JIN JÓGA • Bernie Clark

201

TKÁNĚ Naše fyzické tělo se skládá z mnoha druhů tkání, které na cvičení reagují různým způsobem. Jak jsme si popsali v první kapitole, jang jóga je vynikající na jangové tkáně, což jsou zejména svaly.2 Jin jóga je vysoce účinná na hlubší pojivové tkáně, které tím pádem můžeme označovat za jinové. Abychom fyziologickým účinkům jin jógy zcela porozuměli, musíme napřed pochopit podstatu jinových tkání. Tkáně jsou soubory buněk, které mají určitou funkci a uspořádání. Obecně rozeznáváme čtyři hlavní druhy tkání: ●● Epitelové (kůže, výstelka orgánů atd.) ●● Nervové ●● Svalové ●● Pojivové Jóga nejpříměji působí na poslední dva typy, ačkoli ve skutečnosti ovlivňuje celé tělo a všechny tkáně. Při každém pohybu zapojujeme svaly, které jej uskuteční, a důsledkem onoho pohybu natahujeme, kroutíme nebo stlačujeme nejen všechny tkáně v dané oblasti, ale i ty vzdálenější. Pro účely našeho výkladu, jak se jin jóga projevuje na fyzickém těle a jak nám prospívá, se pod drobnohledem podíváme na pojivové tkáně. Než se do toho ovšem pustíme, je záhodno si vysvětlit ještě jeden aspekt fyzického těla: ohebnost.

MEZE OHEBNOSTI Z tělesného hlediska dosáhneme limitu toho, jak daleko se můžeme pohnout (své „hranice“), když nastane jedna ze dvou situací: tkáně už se nedokážou více prodloužit nebo tělo naráží samo do sebe. Pro první případ budeme používat označení napětí a pro druhý stlačení. Napětí vzniká, když na tělesné tkáně působí tah. To se týká svalů, ale také fascií, vazů, šlach a kloubních pouzder. Běžným příkladem je napětí v podkolenních šlachách. U spousty lidí jsou zkrácené a tuhé, a když se pokusí vestoje nebo vsedě s rovnýma nohama předklonit, na zadní straně nohou je začne „táhnout“. Toto napětí ve svalech zadní strany stehen omezuje jejich rozsah pohybu. Ke stlačení dojde, když nějaká část těla narazí na jinou, a tím pádem je další pohyb v daném směru nemožný. Stlačení existuje několik druhů, které mají různé příčiny. První typ budeme nazývat měkké stlačení: to se vyskytuje, když se setkají masité části těla, jak se třeba ohebným studentům často stává při předklonu

244

v  ozici housenky – hrudník si položí na stehna. Druhým typem je střední stlačení: to nastane, když do kontaktu přijdou maso a kosti. Příkladem může být, když pánev (konkrétně přední horní trn kyčelní) v pozici draka tlačí do stehna. Třetímu druhu budeme říkat tvrdé stlačení: to je neúprosná komprese kosti o kost, kterou mnoho studentů zažívá při záklonech – narazí do sebe jejich trnové výběžky. 6.2

ODPOR V TAHU Povrchové napětí

Myofasciální meridiány

Svaly a šlachy

STLAČENÍ Vazy a kloubní pouzdra

MĚKKÉ: Maso STŘEDNÍ: o maso Maso o kost

TVRDÉ: Kost o kost

Míru napětí a stlačení lze znázornit jako škálu, která vlevo začíná nejmírnějším odporem v tahu a postupuje doprava až k definitivnímu stlačení kostí. To ukazuje škála Co mi brání? na obrázku 6.2. Jógové cvičení vlastně můžeme pojímat jako posouvání na tomto spektru z levého extrému do pravého, kde se náš postup zastaví – dál už se zkrátka nepohneme. U spousty lidí ovšem tento posun není lineární. Rychlost, s jakou se po škále posouváme, předurčuje naše tělesná stavba, která zároveň může hranice, za které už se nedostaneme, různě zpřeházet. Kvůli specifické stavbě těla se například v nějaké konkrétní pozici prakticky neprotáhnete, protože tvrdé části těla do sebe narazí dříve, než se vůbec začnete snažit. Spoustě praktikantům dělá potíže poznat, co jim vlastně v pohybu překáží. Součástí naší praxe je pozorně vnímat, co se při pohybu děje uvnitř těla. Šikovnou mantrou, kterou si při cvičení ásan můžete opakovat, je otázka „Co mi brání?“. Odpověď na ni může vaši praxi zásadně proměnit. Pokud náš rozsah pohybu omezuje napětí, lze ho zmírnit a rozsah zvětšit cvičením ásan, prací s dechem nebo i změnou jídelníčku. Když jsme dosáhli hranice, kdy nám v dalším pohybu brání stlačení, ani deset hodin jógy denně nám nepomůže – v dané pozici a daném směru se už dále nedostaneme. Můžete sice provést jinou pozici, která vám konkrétní bod stlačení dovolí obejít, ale nakonec, až se propracujete všemi stupni odporu tkání v tahu, vás stlačení stejně zastaví.3 Bod stlačení nicméně může posunout úprava jídelníčku, zranění, operace a další vnější vlivy. Například žena v devátém měsíci těhotenství se nejspíš nedokáže dotknout prstů na nohou kvůli stlačení břicha o stehna. V tom jí teď jóga nijak nepomůže! Ale jakmile porodí, bod stlačení se posune a její pohybový rozsah v daném směru zase vzroste.

JIN JÓGA • Bernie Clark

245

Napětí Napětí může vyvstat ve všech možných tkáních, nejen ve svalech. Kromě svalů ho můžeme pocítit v kůži, šlachách, vazech a také fasciích, které obalují a kryjí všechny ostatní tkáně. Jedna studie odhalila čtyři hlavní složky, které se na napětí při neutrálním postavení kloubu podílejí:4 • Kůže: 2 % • Svaly: 41 % • Šlachy: 10 % • Kloubní pouzdro: 47 % Postup od minimálního napětí po značné napětí popisuje jak uvedená studie, tak i naše škála Co mi brání?. Na ní se ukazuje, že napětí se v nejmenší míře vyskytuje v kůži (povrchové napětí) a pak významněji v povrchových i hlubších fasciích, svalech a šlachách. Jakmile si poradíte s těmito omezeními, rozsah pohybu začne limitovat napětí ve vazech a kloubních pouzdrech. Výše zmiňovaný výzkum objevil, že hlavním faktorem omezujícím pohybový rozsah není zkrácení svalstva: větší vliv na pohyblivost má kloubní pouzdro. A když dosáhneme hranice svého pohybového rozsahu, svaly hrají v dalším pohybu ještě menší roli – v tu chvíli mají veškerý odpor proti tahu na svědomí pojivové tkáně. Ve studii se ovšem nezmiňují mnohé další faktory, které se na omezení pohyblivosti podílejí, jako třeba velikost prostoru mezi fasciemi. Často za naši ztuhlost a napjatost mohou srůsty mezi jinak klouzavými tělními povrchy. Běžným příkladem je zjizvená tkáň. Když určité zranění vyústí v to, že se mezi normálně klouzavými povrchy svalových vláken utvoří zjizvená tkáň, zatuhneme a naše pohyblivost utrpí. Tento druh napětí se neodstraní prodloužením svalů, protože teď nás nebrzdí zkrácené svalstvo ani nepružné kloubní pouzdro, ale smrštění či zaseknutí v nějaké oblasti fasciální sítě. Další příčina fasciálního napětí je zkrácení samotné fascie. Povázka se může scvrknout, což má opět za následek napětí a omezení přirozené pohyblivosti. Jak zjistíte, že vám v pohybu brání právě napětí? Buďte pozorní ke svému tělu. Napětí vzniká na opačné straně k pohybu. Například při předklonu v pozici housenky odpor proti tahu pocítíte na zadní straně těla (ve svalech zadní strany stehen nebo podél páteře). Tudíž když vás skutečně omezuje napětí, projeví se v opačném směru k pohybu. To je důležité – jestliže chceme spolehlivě rozeznat, kdy nás brzdí napětí, musíme se v tom cvičit. Jakmile pochopíme, že napětí vždy vyvstává v protějším směru, než v jakém se snažíme pohnout, začneme být schopni zaměřit na něj pozornost a neomylně ho poznáme. Nezapomínejte, že napětí

246

O AUTOROVI

Bernie Clark rád hloubá nad vším, co ho fascinuje, a ještě raději své poznatky předává dále. Už jako dítě zapáleně zkoumal svět a jeho zákonnitosti a jako mladík se s oblibou zamýšlel nad otázkami mysli a duše. Tato zdánlivě protichůdná záliba ve vědě i duchovnu formovaly jeho životní filozofii i v dospělosti. Rozkročený mezi obchodním světem vesmírných a počítačových technologií a sférou meditace a jógy hledá mosty mezi východním a západním pojetím reality. Své zkušenosti a zjištění zúročuje jak při výuce, tak psaní knih, a to s nadějí, že tím ostatním souputníkům s totožnými zájmy ušetří namáhavý podrobný výzkum a přitom podnětnou formou předloží, čeho se dopátral. Bernie Clark má vysokoškolský titul z oboru přírodních věd a už třicet let působí coby vedoucí pracovník v odvětví špičkových technologií a kosmického průmyslu. V sedmdesátých letech minulého století se vydal cestou meditace a v devadesátých letech začal vyučovat jógu. Několikrát ročně pořádá jógové instruktorské kurzy v kanadském Vancouveru. Bernieho aktivity můžete sledovat na jeho webové stránce www.YinYoga.com, kde se lze mimo jiné přihlásit k odběru elektronického zpravodaje YinSights.

JIN JÓGA • Bernie Clark

363