NOVIEMBRE
2020
s a t e c e X R o t n e i m i v o M
RECETARIO MOVIMIENTO X
03 04 04
04
Contenido Crepas integrales04
Ensalada de pollo y naranja Pollo a la Portuguesa
12
Lentejas al vapor con verduras
05
Sopa de moñitas y zucchini Pescado marinado con soya y limón
06
Pollo con chipilín
07
Sopa de espinaca
12 Estofado de carne de cerdo magra
08
Avena overnight con moras Ceviche de protemas
09
Macarrones con pavo y brócoli Panqueques con manzana
10
Chiles rellenos Waflles de espinaca
11
Quinoa de espinaca y queso panela
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Crepas Integrales INGREDIENTES: 1 taza de harina de trigo integral 400ml de leche desnatada o vegetal 1 huevo 1 cdta de aceite de olivo o canola
PREPARACIÓN: Mezclar todos los ingredientes a mano, o con una licuadora (que
no
queden
grumos),
calentar
un
sartén
grande
antiadherente y poner unas gotitas de aceite de oliva.
Ponga
un
poco
de
la
mezcla
en
el
sartén
y
haz
un
movimiento circular rápido con la mano para esparcir muy bien la mezcla sobre la sartén.
(Debes asegurarte de poner la cantidad justa, recuerda que las
crepes
haciendo dorada
la
segundos
se
caracterizan
panqueques), orilla y
puedes
retírala
a
por
ser
finas,
Cuando
se
empiece
darle
un
la
plato.
vuelta, Repite
no
espera el
estamos a
poner
unos
proceso
20
hasta
terminar con la mezcla.
Ensalada de Pollo y Naranja INGREDIENTES: Pechuga de pollo a la placha (las onzas que indique tu menú) 1 cucharada de cebolla morada cortada en tiras finas, 1/2 Aguacate cortado a trozos
½ naranja en gajo ½ taza de lechuga escarola en tiras ¼ de taza de Zanahoria rallada, 1 cucharadita de Cilantro Para la vinagreta:
½ cucharadita de Aceite de oliva extra virgen 1 cdta de Vinagre balsámico Sal y Pimienta al gusto.
PREPARACIÓN: Combinar todos los ingredientes de la ensalada y cuando ya este servida agregar el pollo en tiras. Salpimentar al gusto Agregar
el
aceite
y
el
vinagre
balsamico
Listo.
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combinados
y
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Pollo a la Portuguesa PAGE 04
INGREDIENTES: Pollo Pimienta al gusto. 1 limón. 1 cdita. de aceite de oliva. 4 dientes de ajo. 2 chiles morrones rojos. 2 chiles morrones verdes.
½ cebolla blanca Una taza de caldo de verdura desgrasado. 1 taza de salsa de tomate casera. 2 cdas de orégano. 2 cdas de ajo molido. 2 papas.
PREPARACIÓN: En una tabla, trozar el pollo, quitar todos los excesos de grasa y de piel. Calentar una ollita o un sartén, colocar el aceite de oliva (puede ser también de canola) y colocar las piezas de pollo. Condimentar con pimienta, albahaca y laurel y unas gotitas de limón. Retirar de la olla o sartén y reservar. Cocinar al vapor los dientes de ajo cortados en finas láminas, la cebolla cortada en pluma y los morrones cortados en juliana grueso, agregar condimentos y especies
naturales
que
desee
y
esperar
hasta
que
los
vegetales se cocinen. Incorporar los tomates triturados y el caldo de verdura caliente; dejar cocinar unos 10 minutos. Volver a colocar las presas de pollo y cocinar por completo durante 30 minutos.
Lentejas al Vapor con verduras INGREDIENTES: 1 pechuga de pollo en tiritas 1 tomate picado en cubitos 1 rama de cilantro 1 cucharada de cebolla picada muy fino 1 ajo 1/2 chile pimiento picado finamente 1 zanahoria, 1 güisquil verde, 1 güicoyitos (opcionales) cortadas en juliana 1 taza de lentejas cocidas Una cdita de aceite canola 1 litro de agua
PREPARACIÓN: Cocer todas las verduras en el litro de agua y cuando estén al
dente,
agregar
la
pechuga
en
tiritas,
el
tomate,
el
cilantro, ajo y la cebolla picada, dejar hervir por 2 minutos y Agregar las lentejas cocidas.
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Sopa de moñitos y zucchini INGREDIENTES:
½ Taza tipo corbatia integral 1 cucharadita de aceite de canola 1 diente de ajo picado 1 cda. de perejil picado 1
taza
de
succinis
al
vapor
en
cuadros
finamente
picados 2 onzas de queso panela en cuadritos pequeños.
PREPARACIÓN: Hervir la pasta en agua con unos granitos de sal hasta que esté suave, mientras tanto, sofreímos el aceite, integramos la pasta, los cuadritos de succini y agregamos la mitad del queso panela junto al perejil, rectificamos la sazón y antes de servir agregamos el resto del queso rallado encima de nuestra sopa.
Pescado Marinado con Soya y Limón INGREDIENTES: 3
onzas
de
róbalo
entero
o
filete
de
pescado
de
preferencia (Servir cantidad del plan de alimentación) Jugo de 3 limones
¼
cucharada de Jengibre en polvo
1 cucharada de ajonjolí tostado 1 diente de ajo finamente picado 1 cucharada de salsa inglesa 1/2 cucharada de Stevia 3 cucharadas de salsa de soya baja en sodio 1 cucharada de aceite de oliva 1 pizca de pimienta negra
PREPARACIÓN: Mezclar perfectamente la soya con el jugo del limón, la stevia, el jengibre, el ajo, la pimienta y la salsa inglesa. Marinar el pescado con la mezcla anterior por 30 minutos. En un sartén caliente con un poco de aceite de oliva asar los filetes marinados. Servir los filetes en un plato, con la salsa de soya y limón. Espolvorear el ajonjolí.
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Pollo con Chipilín INGREDIENTES: 1 libra de pollo Sin Piel (servir cantidad del plan de alimentación) 1 Manojo de chipilín 2 Tomates maduros 2 Cebollas pequeñas 1 Güisquil
½ libra de papa 1 Chile dulce 1 Manojito de cilantro
½ libra de miltomate 1 Ajo 1 Zanahoria Sal al gusto
PREPARACIÓN: Cocinar el pedazo de pollo, ajo y sal en medio litro de agua y dejar hervir durante 15 minutos. Picar finamente el güisquil, cilantro, tomate, zanahoria, chile dulce y chipilín. Picar la cebolla y las papas en rodajas. Colocar todas las verduras junto con el pollo y dejarlo hervir otros 15 minutos. Poner a cocer el miltomate y hacerlo salsa. Agregar esto a toda la preparación, poner sal y pimienta al gusto por unos minutos más y listo.
Sopa de Espinaca INGREDIENTES: 1 taza de güicoy sazón 2 tazas de espinaca 1 diente de ajo Aceite vegetal Cilantro Agua Sal al gusto
PREPARACIÓN: Cortar cebolla, ajo y las espinacas en trozos pequeños, reservar. Echar en una olla con aceite los trozos de cebolla, ajo y espinacas, agregar sal al gusto y esperar a
que
se
cocine
todo.
Una
vez
cocinado,
agregar
güicoy sazón picado en cuadrados, cilantro y agua. Dejar
que
se
cocine
por
unos
20
minutos.
caliente.
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Servir
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Estofado de Carne de Cerdo Magra INGREDIENTES: 1 libra y media de Carne de cerdo magra (servir cantidad del plan de alimentación) 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla 2 dientes de ajo
½ cucharadita de tomillo ½ cucharadita de romero 1 hoja de laurel
½ cucharadita de paprika 1 cucharadita de pasta de tomate 1 vaso de agua
2 zanahorias
2 papas medianas en cuadros
1 puerro
Sal y Pimienta
½ de chile pimiento verde ½ vaso de vino blanco
PREPARACIÓN:
Cortar carne de cerdo magra en cuadrados, sazonar con sal y pimienta. Picar diente de ajo, cebolla, chile pimiento verde y cortar el puerro y zanahoria a la mitad o semilunas, reservar. Saltear carne de cerdo magra con aceite de oliva hasta que se vea dorado, reservar. Saltear cebolla y ajo picados hasta que se vean traslucidos, agregar las verduras reservadas y dejar sofreír por 10 minutos. Agregar carne, mezclar bien y agregar vino dejando evaporarse por unos minutos. Agregar laurel, tomillo, romero, paprika, pasta de tomate, papas y vaso de agua. Dejar cocer por 25 minutos y servir.
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Avena Overnight con Moras INGREDIENTES:
½ taza de hojuela de avena 1 vaso de leche descremada
½ taza de moras ¼ de taza de almendras o nueces
PREPARACIÓN: Poner la avena junto con la leche y dejar reposar toda la noche en el refrigerador. Al día siguiente antes de consumir agregar las moras y almendras o nueces.
Ceviche de Protemas INGREDIENTES: 1 sobre de protemas original de 120g (Servir cantidad del plan de alimentación) Hierbabuena al gusto Cilantro al gusto 2 Cebollas pequeñas 2 libras de tomate 15 limones criollos
¼ de taza de Salsa inglesa ¼ de taza de Salsa Soya Jugo de tomate natural Sal al gusto
PREPARACIÓN: Hidratar bolsa.
el
Picar
Protemas
según
finamente
las
las
instrucciones
hojas
de
de
la
hierbabuena,
cilantro, cebolla y tomate y colocar en un recipiente. Agregar el Protemas junto con el jugo de los limones, y sazonar con sal. Agregar el jugo de tomate y la salsa inglesa. Dejar reposar durante media hora y servir.
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Macarrones con Pavo y Brócoli INGREDIENTES:
½ taza de macarrones 2 tazas de brócoli 3 onzas de Pechuga de pavo 1 diente de ajo 1 chile pimiento rojo 1 pizca de Sal 1 cucharada de Aceite de oliva
PREPARACIÓN: Hervir el brócoli en abundante agua con una pizca de sal y después
añadir
los
macarrones
en
el
mismo
recipiente,
hasta que esté todo tierno. Escurrir y reservar. En una sartén con aceite de oliva agregar ajo picado y chile pimiento rojo. Cuando este dorado el ajo agregar pechuga de pavo en cuadros, saltear por unos minutos. Agregar y saltear la pasta y el brócoli. Servir.
Panqueques con Manzana INGREDIENTES: 1 taza de harina de panqueques 1 taza de leche descremada 1 cucharada de margarina light 1 manzana roja 2 cucharaditas de canela 1 cucharada de azúcar morena
½ cucharadita de aceite vegetal PREPARACIÓN: Mezclar harina de panqueques con leche descremada y margarina light derretida. Partir la manzana roja en lascas con cascara. Agregar
½
cucharadita de aceite
vegetal en un sartén, saltear manzana con canela y azúcar
morena,
cucharon
de
la
reservar. mezcla
En de
un
sartén
harina
y
agregar
dejar
caer
una las
lascas de manzana, esperar hasta que se dore y darle vuelta. Servir.
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Chiles Rellenos INGREDIENTES: 2 chiles pimientos grandes 1 filete de pechuga de pollo a la plancha (4 onzas) Ajo y cebolla finamente picados o en polvo pimienta en polvo, 2 champiñones en cubitos, previamente lavados
½
taza de elotitos cortados directamente del elote no
enlatados
PREPARACIÓN: Cortar
los
chiles
pimientos
por
la
mitad,
quitarles
las
semillas y ponerlos a hornear durante 20 minutos aprox o bien
a
trocitos
asar
en
un
pequeños
comal la
(de
pechuga
ambos y
lados),
sazonarla
Cortar con
el
en ajo,
cebolla, sal y pimienta, Sofreír los champiñones y elotitos y mezclarlos con el pollo, Agregar el relleno a los chiles ya horneados y agregar 2 cdas de queso ricota
¡Se
a cada uno.
meten al horno nuevamente unos minutos para que se
derritiera el queso y listo!
Wafles de Espinaca INGREDIENTES: 1 cebolla 2 tazas de espinacas
½ taza de leche descremada o bebida vegetal sal, pimienta molida, nuez moscada 2 claras de huevo 2 onzas de queso panela rallado
½ taza de harina integral o harina de almendras ¼ cucharita de levadura 1 cucharadita de aceite
PREPARACIÓN: Ponga en el vaso de la licuadora la cebolla y añada el aceite, licue a velocidad media, añada las espinacas, la sal, la pimienta y la nuez moscada, siga licuando por un tiempo de 5-7 min, añada la leche, las claras, el queso
rallado,
la
harina
y
la
levadura.
Licue
por
2
minutos. Calentar la waflera y poner 3 cucharadas de la masa para un waffle.
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QUINOA CON ESPINACA Y QUESO PANELA INGREDIENTES: 1/2 taza de quinoa cruda 1 taza de agua 4 tazas de espinaca 1 1/2 tazas de garbanzos, lavados y secos 1 tomate picado 1 taza de pepino picado 1/2 taza de perejil picado 1/2 taza de queso panela 1 limón, cortado en 4
½ cdita de manías Pimienta al gusto
PREPARACIÓN: En una olla mediana a fuego alto, colocar la quinoa y el agua y llevar a hervor, bajar el fuego, tapar la olla y cocinar durante 13-a 15 minutos hasta que esté más esponjosa, para servir Ir colocando en un Bowl o en un plato lo suficientemente hondo: la
espinaca,
la
quinoa
cocinada,
los
garbanzos,
el
tomate
picado, el pepino picado, el perejil, asegurarse de dividir de manera
pareja,
agregar
el
queso
panela
en
cuadritos,
las
manías y una rodaja de limón. Condimentar con pimienta y albahaca seca.
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SOMOS UN EQUIPO DE PROFESIONALES EN PRO DE LA SALUD Y ESTILO DE VIDA SALUDABLES Iniciamos este movimiento de salud y bienestar, ya que como profesionales de la salud queremos promover un estilo de vida saludable,
que las personas mejoren sus habitos de alimentación por medio de
recetas saludables y funcioanles. Así mismo, que conozcan la importancia de la ingesta de antioxidantes y bebidas funcionales libres de azúcar.
Sabemos que adoptar nuevos hábitos es una tarea difícil , pero como equipo te queremos ayudar en el proceso, paso a paso, siendo parte de una COMUNIDAD que te brinde el apoyo para adoptar nuevos habitos y gozar así de salud plena.
#PORUNAVIDASINAZÚCAR
Derechos Reservados Movimiento-X #PORUNAVIDASINAZÚCAR, Noviembre 2020