FIT FOR LIFE Hoe houden we lichaam en geest in topconditie?

Met het ouder worden verandert ons lichaam. Verouderingsprocessen hebben invloed op ons gevoel van welzijn. Hoe zorgen we dat we ons ook op hogere leeftijd gezond blijven voelen? We vroegen het drie experts op het gebied van voeding, inspanning en ontspanning.

TEKST MARIJE REMMELINK

‘Je kunt trainen tot de laatste dag van je leven’

Allereerst: verouderingsprocessen kunnen we niet stoppen of omkeren, hoe graag sommigen dat ook zouden willen. Wat we wel kunnen doen is dat proces vertragen. Onder meer door ons lichaam en ons brein te trainen en te eten wat we nodig hebben, zodat we ons gezond blijven voelen wanneer ons lichamelijk en cognitief functioneren afneemt.

WAT VERANDERT ER LICHAMELIJK ALS WE OUDER WORDEN? “Verouderingsprocessen zorgen voor lichamelijke veranderingen, zoals verlies aan spiermassa en spierkracht en ook aan cognitieve achteruitgang”, weet Lisette de Groot, professor in ‘Nutrition and Ageing’. We weten inmiddels dat gezond eten goed is voor ons lichaam en ons brein. En als we daardoor beter in vorm blijven, ervaren we een hogere kwaliteit van leven. “Gezond eten is voor ouderen in beginsel niet zoveel anders dan voor jongeren. De Schijf van Vijf die we in Nederland kennen geldt voor iedereen en stuurt aan op het eten van iets meer Mediterraan. Met een paar kleine aanpassingen voor ouderen, kunnen we zowel welvaartsziekten terugdringen als de gevolgen van lichamelijke veranderingen beperken”, aldus De Groot.

VOEDINGSADVIES OP MAAT Voor iedereen die ouder is dan 70 geldt het advies om extra vitamine D te nemen. “Ouderen wordt geadviseerd om 20 microgram vitamine D per dag te nemen. Uit onderzoek blijkt dat hierdoor de kans op het krijgen van fracturen wordt gereduceerd”, legt De Groot uit. Daarnaast is het als je ouder wordt belangrijk om per maaltijdmoment circa 25 gram eiwitten te eten. Daarmee ga je verlies aan spiermassa en spierkracht tegen. Radmilo Soda is personal trainer en schreef een boek over gezond en fit ouder worden. Hij beaamt: “Als je ouder wordt gaat de afbraak van eiwitten sneller en worden ze moeilijker opgenomen. Om je spieren gezond te houden zijn eiwitbronnen als kwark, zuivel, bonen, kikkererwten, vette vis en vlees daarom onmisbaar in je dieet.”

TRAINEN OP DE JUISTE MANIER Wanneer je het eten van meer eiwitten combineert met het trainen van de spierkracht kom je tot indrukwekkende resultaten, weten zowel Soda als De Groot. De Groot: “Bij onze testgroep, waarbij we aandacht aan de eiwitvoorziening combineerden met een krachttrainingsprogramma, zagen we na een half jaar twee keer per week trainen de spierkracht toenemen met 40 procent.” Soda ziet dat ook bij de mensen die hij begeleidt: “Als we ouder worden kiezen we vaker voor duursporten, maar juist krachttraining zorgt voor een goede spierconditie, voor een goede houding en voor een beter skelet. En de reactiekracht die je ermee traint is belangrijk wanneer je valt.”

Dat betekent overigens niet dat we duursporten helemaal links kunnen laten liggen; beide soorten conditie zijn belangrijk. Soda zegt daarover: “Train je benen en je knijpkracht. Je staat de hele dag op je benen. Als de kracht van je benen afneemt gaat je hele systeem dubbel achteruit. En knijpkracht is belangrijk, zodat als je valt je jezelf kunt optillen. En vergeet niet: je kunt trainen tot de laatste dag van je leven.”

‘Voor ouderen is ook krachttraining belangrijk’

VOLDOENDE ETEN Let er dus op dat je genoeg vitamine D binnenkrijgt en hou je spieren gezond met voldoende eiwitten, duursporten en krachttraining. Een ander aandachtspunt is ondervoeding. De Groot: “Als mensen ouder worden komen er in toenemende mate risicofactoren voor ondervoeding langs, die vaak tegelijkertijd aanwezig zijn. Denk aan eenzaamheid, medicijnen die de eetlust remmen of gebitsproblemen.

Daarom is niet alleen gevarieerd maar ook voldoende eten een belangrijk aandachtspunt als je ouder wordt.”

GEZONDE MINDSET Naast onze lichamelijke fitheid is onze mentale gesteldheid van grote invloed op ons gevoel van welzijn. Marisa Garau is mindfulness-deskundige en ziet dat je evenwichtiger wordt naarmate je ouder wordt en meer levenservaring hebt. “Je raakt niet meer zo snel uit balans”, vertelt ze. “Ook is er meer balans tussen ontspanning en inspanning. Je wordt er bewuster van wat je nodig hebt. Het hangt natuurlijk samen met hoe je je lichamelijk voelt, maar je mentaal goed en ontspannen voelen heeft een positieve invloed op ons algemene gevoel van welbevinden.”

‘Je raakt niet meer zo snel uit balans’

Mindfulness kan daarbij van grote invloed zijn. “Mindfulness zorgt voor ontspanning in je hoofd, op een heel diep niveau. Je ervaart innerlijke rust en hebt een helder hoofd. Dan voel je je beter en ervaar je simpelweg meer levensvreugde.” Ook voor ouderen is mindfulness een hele mooie manier om lekker in je vel te blijven zitten. “Maar”, zegt ze, “weet wel dat je dat ook moet trainen. Net als een spier. Als je dertig jaar een bepaalde mindset hebt gehad mag je niet verwachten dat die na drie weken overboord is.”

FOTO BONNITA POSTMA

LISETTE DE GROOT is professor in Nutrition and Ageing aan de Universiteit van Wageningen. Daar houdt ze zich bezig met voeding en gezondheid van de oudere mens en het behoud van lichamelijk en cognitief functioneren.

www.humannutrition.nl RADMILO SODA heeft twee eigen sportscholen, is personal trainer en topsporter. Hij schreef drie boeken over fit zijn en blijven. Zijn laatste boek Seniority, over gezond en fit ouder worden, verscheen in 2019.

www.sodabodyfit.nl MARISA GARAU raakte geïnspireerd door mindfulness en besloot het roer om te gooien. Ze ruilde haar reclamebureau in Amsterdam om voor een meer ontspannen leven in Nieuw Zeeland. Ze schreef een aantal boeken over mindfulness en is oprichter van Growing Mindfulness: Mindfulness Zonder Zweverigheid.

www.growingmindfulness.nl