Kom i form by Anders Martinsen

Kom i form med Mesternes Mester

Dag Otto Lauritzen og BjĂ¸rn Atle Eide

Kom i form med Mesternes Mester

Innhold

Forord

Dag Otto Lauritzen

Kapittel 1

Mesternes Mester

Kapittel 2

Trening

Kapittel 3

Sykling

Kapittel 4

Kosthold

Kapittel 5

Mental trening/motivasjon

Kapittel 6

Treningsprogrammer

Kapittel 7

Dag O2s favorittretter

Kapittel 8

Mester-tipsene

53 63

105

Forord Vil du ut av sofaen eller bli en enda bedre mosjonist? Da håper jeg du får glede av denne boka. Gjennom sin idrettskarriere og mange år som mosjonist, trener, inspirator og i et aktivt yrkesliv, har Dag Otto gjort erfaringer – på godt og vondt – som jeg tror de fleste kan lære av og bli motivert av. Norges første Mesternes Mester har en energi de færreste er forunt, og gir så mye av seg selv til glede og inspirasjon for så mange. Det er mitt håp at du som leser skal få smake på noe av denne energien, trenings- og livsgleden. Mange andre har bidratt til denne boken. Takk til disse for verdifulle innspill: Sjur Langesæter, Thomas Mildestvedt, Tina Aasjord Strand, Roald Ankersen, Johan Kaggestad, Egil Høgenes, Ellen Lauritzen, og selvsagt Dag Ottos gode konkurrenter og enda bedre venner fra Mesternes Mester, og sist – men ikke minst – en entusiastisk redaktør, Arild Rønsen. Bjørn Atle Eide

Dag Otto Lauritzen f. 12.09.1956

Lag 1981–83: Kristiansand Cycleklubb 1983–84: Glåmdal SK 1985–86: Peugeot-Shell-Michelin 1987–90: 7-Eleven (Wamasch) 1991–92: Motorola 1993–94: TVM-Bison-Gazelle 1981 B-NM, 1. plass 1982 Klarelvsloppet, 2. plass Nordisk mesterskap fellesstart, 2. plass 1983 NM lagtempo, 1. plass Nordisk mester fellesstart

1984 NM fellesstart, 1. plass Nordisk mester fellesstart OL fellesstart Los Angeles, 3. plass 1985 GP Antibes, 2. plass GP de Peymeinade, 1. plass Ster der Beloften, 9. plass sammenlagt 1986 NM, 1. plass Bordeaux–Paris, 15. plass Coors Classic, 11. plass, 2. plass 5. etappe Tour du Haut-Var, 3. plass Postgirot Open, 6. plass, 1. plass 8. etappe 1987 Tour de France, 39. plass, 1. plass 13. etappe Liège–Bastogne–Liège, 13. plass Amstel Gold Race, 15. plass WC Zürich, 7. plass

Redland Classic, 1. plass sammenlagt Campania Rundt, 8. plass Danmark Rundt, 5. plass sammenlagt WC Rund um den Henniger Turm, 1. plass Tirreno-Adriatico, 14. plass WC Flèche Wallone, 7. plass 1988 NM, 2. plass WC Amstel Gold Race, 7. plass WC Philadelphia Classic, 2. plass

1992 WC Milan–San Remo, 14. plass GP Isbergues, 9. plass GP Plouay, 11. plass Ringerike Grand Prix, 1. plass sammenlagt, 1. plass på 2., 3. og 4. etappe 1993 VM fellesstart Oslo, 7. plass Spania Rundt, 48. plass sammenlagt, 1. plass 15. etappe Tredagers van De Panne, 1. plass 1. etappe England Rundt, 13. plass sammenlagt, 1. plass 3. etappe

1989 WC Flandern Rundt, 3. plass GP des Nations, 8. plass Giro dell’Etna, 4. plass Irland Rundt, 10. plass sammenlagt Tour de Trump, 1. plass sammenlagt, 2. plass 2. etappe

1994 Brabantse Pijl, 10. plass

1990 NM, 1. plass Tour de France, 56. plass, 2. plass på 19. etappe GP des Nations, 11. plass GP Eddy Merckx, 12. plass GP Wieler Revue, 4. plass Irland Rundt, 11. plass sammenlagt Trofeo Baracchi, 3. plass Tour de Trump, 1. plass på 4. etappe

2002 Kåret til «Århundrets idrettsutøver på Sørlandet» under landsdelens hundreårsjubileum (Sørlandet i 100).

1991 GP de la Libération, 6. plass GP Isbergues, 13. plass Irland Rundt, 6. plass sammenlagt

2010 Aktuell med TV-serien «På hjul med Dag O2» på TV 2.

1995 Eiendomsmegler og medeier i eiendomsselskapet ABCenter. Solgte seg ut og sluttet i 2008. Driver nå som investor, foredragsholder og sykkelekspert i TV 2.

2007 Deltaker og 3. plass i «Skal vi danse» på TV 2. 2009 Vinner av NRK-serien «Mesternes Mester».

Kapittel 1

Mesternes Mester «Her skal jeg stå til jeg svimer av, hvis det er nødvendig. Jeg slipper ikke den ballongen. Aldri i livet.» Slik tenkte jeg da jeg sto ved siden av Stian i finalen i Mesternes Mester. Jeg må bare innrømme at konkurranseinstinktet slo sterkt inn, selv om vi hadde hatt tre og en halv fantastisk uke sammen i Spania. Vært gjennom mange artige, men også krevende, øvelser, og hatt utrolig mye hygge sammen. Det var fantastisk å bli så godt kjent med mennesker jeg tidligere bare hadde hørt om. Alle som én er de ikke bare store idrettsutøvere, men også flotte medmennesker. Samholdet og kameratskapet vi utviklet, opplevde jeg som unikt. Fra dag én var vi enige: «Her skal det ikke bli noen Robinson- eller Big Brother-allianser.» For å unngå det, ble vi også enige om at den som kom sist etter konkurransene og skulle velge en motstander i natt-testen, ikke skulle tenke taktisk, men heller velge den som kom på nest siste plass. Skulle det først kåres en Mesternes Mester, mente vi dét ville være mest riktig og rettferdig. Den største prøven ble Ove Aunli satt på. Men han sto ved sitt ord, og trakk ut kona Berit. Det ble en slags manifestasjon av styrken i samholdet i gruppa, uavhengig av for holdet mellom enkeltmennesker. Dette ble veldig sterkt for oss alle. Derfor bestemte vi oss også for å kåre Ove til Mesternes Mesters Hedersmann. Vi laget et flott diplom og signerte det alle sammen, og delte det ut til Ove på premierefesten. Det var ikke fritt for at det trillet noen tårer da også. Jeg føler meg privilegert som ble invitert, og er stolt over at jeg fikk være en del av denne gjengen. Men jeg har alltid likt utfordringer. Derfor sa jeg også ja til å være med

Dag Otto svinger seg med dansepartner Gyda Bloch Thorsen i programmet «Skal vi danse?»

i «Skal vi danse». Jeg er ingen stor danser, men jeg ble pirret av muligheten til å lære noe nytt. Og det er kanskje noe av det tøffeste jeg har vært med på. Jeg har hoppet i fallskjerm, klatret i høye fjell og kjørt på sykkel i over 100 kilometer i timen i de franske alper. Men å opptre på dansegulvet på direktesendt TV med en million seere, var verre enn alt. Jeg var lamslått av skrekk og fikk fullstendig jernteppe. Etterpå husket jeg ikke hva som hadde skjedd. Men jeg vokste på det også og angrer ikke en dag, verken på den eller andre utfordringer jeg har tatt i livet. Jeg tror det har gjort meg sterkere som menneske. Så er det dette med konkurranseinstinktet, da. Når jeg får et startnummer på meg eller noen tar frem en stoppeklokke, forandrer jeg nesten personlighet. Jeg kjenner en litt nervøs uro og spenning i kroppen, er klar for å gi alt og opplever en slags utladning etterpå. Kroppens naturlige sentralstimulerende midler – endorfinene – virker. Det er en deilig følelse, og det var så godt å kjenne på den igjen under Mesternes Mester! Det skjer tross alt ikke så ofte lenger. På andre som ikke har noe forhold til det, kan et slikt konkurranseinstinkt sikkert virke både umodent og barnslig. Mange middelaldrende menn er som meg rikt utstyrt med det, og jeg ser jo selv også at enkelte ikke alltid klarer å kontrollere det. Det bør man jobbe med. Jeg forsøker i alle fall å temme konkurranseinstinktet ofte og heller spare det til helt spesielle anledninger. Uansett, jeg kjente uroen og spenningen veldig godt igjen da Stian og jeg sto der ved siden av hverandre og skulle konkurrere om å holde heliumballongen over hodet lengst mulig. Egentlig følte vi vel, både Gøran, Stian og jeg, at de to første sammensatte øvelsene kunne vært en verdig finale. Jeg kom dårlig ut og brukte lang tid på klatringen, var frustrert og rett og slett forbanna – mest på meg selv. Men jeg har trening i å mestre stressa situasjoner, og jeg lot meg ikke påvirke av det. Jeg bestemte meg for å

holde fullt fokus på mine egne prestasjoner og ikke bry meg om de andre. Man er aldri slått før man har passert målstreken. Både Gøran og Stian var harde konkurrenter og imponerte meg veldig. Jeg må bare innrømme at jeg egentlig alltid har sett på fotballspillere som litt late. Min gode venn og samboer under innspillingen av Mesternes Mester, Gøran, over beviste meg virkelig om det motsatte. Eller kanskje han er et unntak ...? Han inn rømmet jo å være litt forutinntatt selv, også, i sitt syn på syklister; han syntes det ser litt «femi» ut å barbere beina. Jeg tror nok han vil ha et annet syn på sykling etter å ha sett tøffe ritt som Paris–Roubaix, Tour de Flandern og noen etapper i Tour de France. Jeg har syklet dem alle åtte–ti ganger, så jeg tror jeg vet hva jeg snakker om ... Når det gjelder Gørans konkurranseinstinkt, derimot, ble jeg mektig imponert. Hans evne til å konsentrere seg og fokusere på konkurransene var fantastisk. Gøran oppnådde mange gode resultater de ukene vi var der nede og hadde nok fortjent en plass i superfinalen, han også. Men det er jo viktig å være best når det gjelder, da, Gøran! Det var flott å lære Stian å kjenne, også. Etter tre og en halv uke under samme tak, og ikke minst som motstandere i finalen, fikk vi et spesielt godt forhold. Vi hadde en fin siste kveld alene i huset, med flere gode samtaler. Selv om vi merket tomheten og savnet av resten av gjengen, var vi likevel stolte over at det var vi som var igjen. Stian imponerte meg med sin allsidighet; jeg hadde aldri trodd at en vektløfter kunne være sterk i så mange ulike øvelser. Faktisk tror jeg han har hatt mye glede av sykling som han begynte med etter at han la opp som aktiv. Han tok av 40 kilo, og den store mannen kjørte Trondheim–Oslo, 540 kilometer, på 19 timer. Imponerende! «Dette blir David mot Goliat», sa jeg da vi fikk vite hva finaleøvelsen gikk ut på. Jeg tenkte på hvor mye sterkere enn meg Stian er i armene, men forsøkte likevel å psyke meg selv opp. «Jeg skal i alle fall gi alt», tenkte jeg. Samtidig visste jeg jo at dette ikke bare dreide seg om styrke, og at jeg hadde gjort det bra på de statiske øvelsene tidligere. Og er det noe jeg har, så er det vilje. Jeg var litt skeptisk, men følte nok likevel at jeg mentalt hadde et lite overtak.

Stemningen var merkelig og fortettet. Den ble forsterket av kulissene rundt slottet, mørket, lyskasterne og alle de andre som hadde kommet tilbake for å overvære superfinalen. Jeg var spent og nervøs igjen, akkurat som i gamle dager, men klarte likevel å være konsentrert om oppgaven og bevare roen. Det er en god følelse. Da jeg sto der med ballongen, klarte jeg å koble ut alt og alle og bare tenke positive tanker. Jeg tenkte tilbake, til gode opplevelser. Skjønt, gode og gode … Jeg tenkte blant annet på hva jeg hadde sagt til meg selv en sensommerdag i 1980: «Klarer du dette, så klarer du alt.» Jeg hadde gipset beinet fra lysken og ned etter en fallskjermulykke, som virkelig satte livsviljen min på prøve. Litt bråkjekt hadde jeg veddet med en kamerat om at jeg skulle klare å gå på krykker fra hjemmet mitt utenfor Grimstad til Kristiansand. Seks mil. Jeg visste ikke helt hva jeg sa, langt mindre hva jeg bega meg ut på. Likevel tenkte jeg at det måtte være et fint mål å sette seg på veien mot å bli frisk igjen. Jeg klarte det. Og akkurat det var noe av det jeg tenkte på da jeg sto der ved siden av Stian i mesterfinalen. «Jeg gir meg aldri, her skal jeg stå til jeg svimer av.» Vi sto lenge, og selv om jeg konsentrerte meg om meg selv, kastet jeg noen blikk bort på Stian og ble styrket i troen av det jeg så. Armene hans begynte å skjelve, og han svetta, enda det var ganske kaldt. Da skjønte jeg at dette også kunne gå bra. Det er alltid en god følelse når du kan sprette champagnen og feire en seier. Det smaker godt, men skal jeg være helt ærlig, så var det aller beste ved å være med på innspillingen av Mesternes Mester å kunne leve tre og en halv uke så tett innpå åtte andre fantastiske mennesker og oppleve at kjemien stemte så godt mellom oss. Og ikke minst, helt avsondret fra omverdenen. Uten TV, aviser, mobiltelefon og pc. I begynnelsen hadde jeg abstinenser, men etter hvert ble det bare en stor nytelse. Bare meg selv og menneskene rundt meg. Snakk om luksus! Den opplevelsen anbefaler og unner jeg alle!

Kapittel 2

Trening Å stå der oppe på vidda, alene eller sammen med gode treningskamerater. Lenge før strømmen av turister kommer. Føle roen og stillheten. Det er fantastisk. Så går jeg tilbake til hytta, tar en dusj og lager frokost til resten av familien. Jeg elsker å trene. Naturopplevelsene er store. Selve gleden ved å trene er enda større. Styrketrening, en løpetur, en skitur eller en sykkeltur. Jeg vil påstå at den som ikke har opplevd lykkefølelsen etter en treningsøkt, har gått glipp av noe i livet. Du kan føle at gjøremålene og problemene tårner seg opp, på jobben eller privat, og så kan du dra ut på en treningstur en time eller to og komme tilbake og se helt annerledes på livet. Jeg blir faktisk uvel hvis jeg ikke får trent. Du behøver ikke trene med et mål om å bli noe idealmenneske, bli sylslank og topptrent, å vinne din klasse i Birkebeinerrennet eller å gjøre andre store bragder. Målet kan ganske enkelt være å komme seg ut av sofaen, få litt mer overskudd i hver dagen og bli litt mer fornøyd med deg selv. På kjøpet får du bedre helse. Både hjertet, lungene og blodårene dine har godt av mosjon, dessuten reduserer du risikoen for å utvikle fedme og for å bli rammet av sykdom, ikke minst livsstilssykdommer som diabetes 2 og hjerte- og karsykdommer. Jevnlig trening har også god effekt på psykiske lidelser, og kan være gunstig i rehabi litering etter de fleste sykdommer. Dersom du har vært syk og er i tvil om hvordan du skal legge opp treningen, så spør legen din.

– En morgenøkt med spinning, jogging eller på ski gir meg masse energi gjennom dagen.

Det som gjør det så inspirerende, er at helsegevinsten kommer utrolig raskt! Bare helt moderat, regelmessig trening vil ha positiv effekt på helsa di. Moderat trening vil si lett aktivitet slik at du blir litt svett, tre ganger i uka. Forskjellen fra full passivitet til moderat trening, er enorm! Jeg liker å komme i gang tidlig om morgenen, enten jeg er hjemme, på hytta på fjel let, eller på jobb for TV 2 i Tour de France. En morgenøkt med spinning, jogging eller på ski gir meg masse energi gjennom dagen. Siden 1997, da jeg åpnet mitt første Spenst treningssenter i Arendal, har jeg vært instruktør på spinningtimer om morgenen. Vi begynner timen 06.30, men jeg og noen av de ivrigste kommer klokka seks for å varme opp. Timen varer i tre kvarter, to morgener i uka. Noen har faktisk vært med på disse morgentreningene i alle disse årene – over 1000 ganger! Det er utrolig at de ikke er blitt lei av meg! I alle fall tør de ikke å si det ... Mange er også innom i perioder og blir inspirert til andre aktiviteter etter hvert. Jeg har sett mange som begynner på spinning, helt fra bunnen av, og utvikler gleden ved å trene. Og jeg har sett TV 2-medarbeidere som har innarbeidet gode treningsvaner gjennom tre ukers knallhard jobbing i Tour de France. Det er lite som hindrer deg i å trene. Tida må du bare prioritere. Omgivelsene kan du tilpasse deg. Du trenger slett ikke gå på et treningssenter. Utenfor stuedøra har de fleste enten bygater og parker som det er fint å gå og jogge i, eller natur med gode mu ligheter for alle typer aktivitet. Uansett hvordan du velger å trene, er det første du skal konsentrere deg om å komme opp av sofaen! Du har sikkert hørt om «dørstokkmila»: Skrittene over dørstokken kan være de lengste og tyngste på hele treningsøkta! Dersom du foretrekker å starte på et treningssenter, kanskje spesielt på mørke høst- og vinterkvelder, så benytt deg for all del av de mange mulighetene du har til å få råd og veiledning. Mange treningsinstruktører har gode kunnskaper og deler dem gjerne med deg. Jeg vil også anbefale at du benytter muligheten til å få personlig vei ledning. Med noen gode råd på veien er det mye enklere å fortsette på egen hånd, enten på treningssenter eller hjemme.

En god kompis av meg brukte «lyktestolpe-metoden» for å komme i gang helt fra bunnen av. Han kjøpte seg et par nye joggesko, og en mørk høstkveld kom han seg over dørstokken og fant en gang- og sykkelvei i nabolaget. Veien hadde fin gatebelys ning. Han begynte med å gå raskt fra den første til den andre lyktestolpen. Så løp han lett fra den andre til den tredje stolpen. Så gikk han igjen fra den tredje til den fjerde. Slik fortsatte han i 20–30 minutter, to–tre ganger i uka. Fremgangen kom raskt, og det tok ikke så mange ukene før han løp lett gjennom hele løypa! Når du begynner å trene, eller skal videreutvikle deg som mosjonist, skal du være klar over noen viktige grunnprinsipper. Det finnes flere typer trening. Du kan drive kondisjonstrening, intervalltrening og styrketrening. Kondisjons- eller utholdenhets trening styrker hjertets evne til å pumpe blod ut i årene og dermed transportere oksy gen rundt til musklene i kroppen. Med jevnlig kondisjonstrening vil du flytte grensen for hvilken belastning du tåler over tid, den anaerobe terskelen, det vil si når det er balanse mellom produksjon og nedbryting av melkesyre i blodet. Ved intervalltrening overstiger du og klarer forhåpentligvis å flytte melkesyregrensa slik at du kan tåle en større maksimal belastning. Gjennom styrketrening bygger du muskler. Glem heller ikke mental trening! Det er blitt stadig viktigere for toppidrettsutøvere, men det er minst like viktig for en mosjonist å sette seg mål og delmål, for dermed å trene opp evnen til konsentrasjon og viljen til å gjennomføre de mål du har satt deg. Betydningen av å holde fokus og bevare viljen når motbakkene kommer vet jeg det meste om; det skal du få lære mer om senere! Uansett hva slags trening du driver med, må du huske at minst 60–70 prosent av treninga bør være rolig kondisjonstrening. Da skal du ikke overstige melkesyregrensa; det nivået hvor muskulaturen din produserer mer melkesyre enn den klarer å bryte ned og du kjenner at du blir stiv. Det skjer når du passerer ca. 80–87 prosent av din makspuls. Altfor mange glemmer dette! Pulsen er den enkleste målestokken for treningsintensitet. Dersom du har trent rik tig over en periode, vil du tåle større belastninger over tid, og hvilepulsen vil bli lavere.

Pulsklokke – et nyttig instrument for å «holde orden» på treninga di.

Det betyr igjen at hjertet ditt får en lettere jobb. Reduseres hvilepulsen din med 10 slag pr. minutt, fra for eksempel 70 til 60 slag, betyr det at hjertet ditt slår 14 400 færre slag i døgnet, eller 5 256 000 færre pr. år! Det kan utvilsomt gjøre hverdagen din lettere. Har du en pulsklokke, kan du følge utviklingen. Det er motiverende, og gjør også treninga litt morsommere. Jeg har alltid trent mye og har en ganske lav hvilepuls og høy makspuls. Det fikk jeg stor nytte av under finalen i Mesternes Mester. Etter å ha løpt og gjort flere øvel ser i finalen, skulle vi ned i «hvilepuls» så fort som mu lig. Pulsen ble målt da vi satte oss i en stol og hvilte i 10 minutter før de avsluttende finaleøvelsene. Vi visste ikke hvorfor vi satt der, men det var altså for å måle hvilepulsen. Da ble pulsen min målt til 52. Vanligvis er den enda lavere, mellom 30 og 40. Men 52 ble altså mitt utgangspunkt for den avsluttende delen av konkurransen, og det gikk jo veldig bra for min del. Den maksimale pulsen du klarer å oppnå vil variere sterkt med alderen og vil sjel den endre seg mye når du trener – i motsetning til hvilepulsen, som vil gå ned. Likevel er det greit å vite sånn cirka hvor høy makspulsen din er når du skal finne ut hvilket nivå du skal ligge på under kondisjonstrening (ca. 60–85 % av makspuls). Du kan finne din makspuls i en enkel test under kyndig veiledning på de fleste treningssentre. Ellers er en grov tommelfingerregel at makspulsen er 220 minus alder. Under løpetesten på Norsk Idrettsmedisinsk Institutt (NIMI) før Mesternes Mester fikk jeg pulsen opp i 178, det vil si at makspulsen min antakelig ligger på ca. 183. På sykkel har jeg ca. 10 slag lavere makspuls. Men så er jeg jo ikke så gammel heller ...! For meg er alder bare et tall – du er ikke eldre enn du føler deg. Når du skal trene opp kroppen din, er det som å bygge et hus. Du må begynne med å bygge en skikkelig grunnmur, et solid og trygt fundament. Du kan bygge et flott hus

på leirgrunn, men det kan fort rase sammen. På samme måte kan du sikkert øke mel kesyregrensa di med mye intervalltrening og føle at formen er strålende. Men det varer dessverre ikke lenge. Du holder lenger og får en mer stabil form dersom fundamentet er godt, og solid kondisjonstrening ligger i bunn. Du kan kanskje toppe formen inn mot spesielle anledninger med mer intervaller og mindre mengde, men du må aldri glemme at fundamentet må bestå av mye kondisjonstrening. Etter en periode hvor du har bygd opp formen inn mot en konkurranse, er det lett å bli overivrig og fortsette med hard trening. Det kan fort ende med bråstopp. Da er det viktig at du besinner deg og heller fyller på med rolig kondisjonstrening for å bevare formen. Nye formtopper kan du finne senere ved igjen å kjøre mer intervaller og mindre mengde. Når jeg trener to morgenspinningøkter i uka, er jeg derfor nødt til å supplere med rolige mengdeøkter. Spinning er en form for intervalltrening, og hard trening for de fleste. For å få maksimalt utbytte av slik trening, må man spe på med andre trenings former og rolig kondisjonstrening. Det understreker jeg så sterkt jeg kan overfor alle som begynner på spinning. I tillegg til spinningøktene liker jeg derfor å ta et par joggeturer og et par sykkel turer i uka i sommerhalvåret. En times joggetur eller to–tre timer på sykkelen i helt rolig tempo. Om vinteren går jeg mest på ski; som gammel syklist har jeg litt styrke i beina, og skøyteteknikken har derfor falt lettere for meg. En økt med styrketrening i uka forsøker jeg også å få tid til. Styrketrening øker muskelmassen din. Det fører igjen til at grunnforbrenninga øker, og at du lagrer mindre fett i kroppen. En god kompis har fortalt meg at ett kilo fett tar fem ganger så stor plass i kroppen din som ett kilo mus kler … Fornuftig styrketrening reduserer også risikoen for belastningslidelser i skuldre, nakke og rygg. Når du skal trene styrke, er det to viktige faktorer du skal huske på: For det første skal du konsentrere deg om de store muskelgruppene i bein, bryst og rygg. Dessuten skal du ikke overdrive. 20–30 minutter en eller to ganger i uka er nok til å gi deg et flott styrketreningsgrunnlag. Du må alltid ha minst en hviledag mellom styrkeøktene. Det

– Trening skal være kos! Skaff deg en eller flere faste treningskamerater!

er lett å bli revet med når du trener styrke og ser musklene blir større. Men er det noen vits å kunne løfte 100 kilo i benkpress hvis du ikke klarer å klippe plenen, skifte dekk på bilen eller ta trappene til fjerde etasje ...? Styrketrening kan du drive hjemme, på treningsstudio eller ute. Er du utrent, kan du like gjerne begynne på stuegulvet hjemme og ta de gode, gamle øvelsene: arm hevinger og forskjellige typer situps. Ryggøvelser tar jeg ved å ligge på magen og heve overkroppen. Har du noen i nærheten som kan kaste en ball til deg, blir øvelsen både morsommere og hardere. Prøv også «planken»: Ligg med albuene og føttene i gulvet, hev kroppen og hold den strak i 30 sekunder. Er det for tungt, kan du støtte deg med knærne i gulvet i begynnelsen. Slik kan du også ligge på begge sider og heve krop pen opp og ned med hoftene. Begynn med 5–10 repetisjoner og øk etter hvert. Også når du starter med de vanlige armhevingene (pushups), kan du i begynnelsen gjerne ha knærne i gulvet hvis du synes det ellers blir for hardt. Begynner du ute, så finn en ganske bratt motbakke og gå opp i raskt tempo med lange skritt. Beveg armene og bøy knærne (lav skigange). Gå rolig tilbake. Dersom du liker å sykle, kan du med fordel ta styrketrening for beina med styrketråkk, det vil si å sykle noen strekninger i slak motbakke med veldig tunge gir. Prøv å få til et rundt tråkk hvor du både trør ned og drar opp. Hoppe tau, gå eller løpe på tredemølle, sykle på ergometersykkel eller ro på en romaskin, eller rett og slett en lett joggetur ute, er fin oppvarming til styrketrening. Du kan også varme opp med en lett runde øvelser, slik at du får i gang alle muskel gruppene. Styrketreningsøvelsene skal gjentas tre til fire ganger, og du må ta i så du kjenner det! For meg kan det dermed fort bli fem–seks treningsøkter hver uke. Så mye trenger selvsagt ikke du å trene. En god begynnelse kan simpelthen være å gå kveldsturer et par ganger i uka. Uansett hvordan og hvor mye du trener, så glem aldri at trening og fysisk aktivitet skal være gøy, og helst også sosialt. Det er det aller viktigste. For voksne mosjonister

«Køllekameratene» på tur. Ser ikke dette ut som en hyggelig ferie, da?

er den sosiale delen av treninga superviktig. Og det er slett ikke vanskelig å få til. De faste treningsturene kan du avtale med partneren din, kolleger, venner eller vennin ner. Og så kan dere gjøre noe ekstra når dere skal markere at vintertreninga er over eller andre store begivenheter. Planlegg noe som kombinerer det hyggelige med det nyttige, og ta en tur sammen; til fots, på ski eller sykkel. Jeg er selv med i en kamerat gjeng som trener sammen en gang i uka – høst, vinter og vår. Køllekameratene kaller vi oss, for det begynte med innebandy. Nå spiller vi i tillegg både fotball og håndball, og sykler sammen. Den sosiale delen av samværet kombinerer vi med årlige sykkelturer til Skagen, en skihelg på fjellet, og en kanotur med barna. Da har vi det hyggelig, sam tidig som vi får gode treningsøkter sammen. På disse turene treffer vi ofte også andre venne- og kollegagjenger i akkurat samme ærend. Jubileer er det viktig å markere, så både 10- og 15-årsjubileene har vi feiret med sykkelturer i Italia. I tillegg har jeg sammen med barna mine hatt stor glede av en årlig «pappatur» hver påske, fra hytte til hytte over Hardangervidda. Å ta med seg barna på aktive ferier gir gode felles opplevelser, og barna lærer dessuten å trives i naturen og å bruke kroppen. Sammen med familien har jeg også god erfaring med aktive ferieturer fremfor passive sydenturer sammen med gode venner. I tillegg til å få mosjon, blir vi også bedre kjent med dem vi reiser sammen med. Kanskje har jeg sneket meg ut på en joggetur alene før frokost, men så har vi vært ute på gå- eller sykkelturer sammen om formiddagen, tatt lunsjen på veien og hatt rikelig med tid til å slappe av ved bassengkanten eller på stranda om ettermiddagen. Om kvelden samles vi til lange og gode middagsstunder. Da er dagens opplevelser et selvsagt og ofte underholdende tema! Etter at vi «køllekamerater» var på sykkeltur i Toscana, dro noen av oss tilbake sammen med ektefeller. Kan du tenke deg noe bedre enn en uke på sykkel i Toscana med kona og gode venner og treningskamerater? Det kan ikke jeg. Hyggelig samvær, god trening, flotte opplevelser og ikke minst god mat og vin. Det er et av mine beste ferietips! Jobben er også et godt utgangspunkt for fysisk aktivitet. De fleste moderne

rbeidsplasser og bedriftsledere i dag oppmuntrer og legger forholdene til rette for a mosjon. Ingen er lenger i tvil om at mosjon gir både lavere sykefravær og økt pro duktivitet. Arbeidsmiljøloven pålegger også arbeidsgivere å vurdere tiltak for å øke de ansattes fysiske aktivitet. Jeg jobber mye selv og vet at mange arbeidsgivere, og ikke minst kunder, forventer at du skal være tilgjengelig til nesten alle døgnets tider. Men du må styre din egen tid! Har du for vane å jobbe 10 timer om dagen, vil du over tid bli tappet for energi og møte veggen. Det er jo nesten blitt en folkesykdom. Sam tidig er jobb og mange andre plikter og gjøremål i hverdagen ofte det hinderet mange opplever som størst for å starte med jevnlig trening. Men den som har mye å gjøre, får også mye gjort! Man skulle kanskje ikke tro at det er mulig å danne treningsvaner i hektiske arbeidsperioder, men noen av kollegene mine i TV 2 er faktisk eksempler på det. Ukene i Frankrike hver sommer er utrolig hektiske. Men selv om vi drar på jobb ved 8–9-tiden hver morgen og ikke kommer til et nytt hotell før klokka er 21–22 på kvelden, er det mulig å få presset inn en treningsøkt. TV 2-staben i Tour de France deles i to team, jeg er blant dem som er i startområdet på formiddagen og i løypa mens rittet pågår. Christian Paasche og Johan Kaggestad ligger foran oss i løypa; de er på plass i målområdet når starten går. Journalister, foto grafer og teknikere som jeg er sammen med, slipper ikke unna! Vi jogger ut før frokost, kanskje 15–20 minutter, stopper og har litt styrketrening, og jogger tilbake, spiser en god frokost før vi pakker og drar. Har vi kommet veldig sent i seng, nøyer vi oss med en spasertur. Vi har som mål å få like mange treningsøkter som det er etapper i Tour de France, så det blir noen hviledager også. Jeg er ikke i tvil om effekten av slike vaner, og jeg tror jeg tør påstå at vi som trener, har mest å gi den siste uka i Tour’en! Dere har kanskje hørt meg fleipe med Christian og Johan om deres joggeturer; nå skjønner dere hvorfor! Når vi klarer det under veldig hektisk jobbing i Tour de France, er jeg sikker på at du også klarer det. Dersom du så smått begynner å prioritere litt annerledes og kutter ned arbeidstiden en time eller to om dagen og heller legger inn en treningsøkt, vil du raskt

oppdage at du får mer overskudd og blir minst like effektiv. I tillegg får du kanskje også en time ekstra til samvær med familien! Størst glede av treninga får du utvilsomt sammen med andre. For at dere skal opp nå denne sosiale gevinsten ved trening, er det viktig at noen tar ansvar for nettopp det, enten dere går på ski, jogger, padler eller sykler sammen. Noen må gå foran og passe på at alle har det gøy! Jeg oppmuntret en gang en god kompis fra jegerskolen til å bli med på et bedrifts ritt på sykkel. Han hadde trent i flere år alene og trodde han var i brukbar form. Han kom tilbake og sa: «Dette gjør jeg aldri igjen.» «Hvorfor det?», spurte jeg. «Alle trådde på i hundre fra begynnelsen, feltet strakte seg ut på en lang rekke, og jeg ble selvsagt liggende bak og halse. Jeg gjør det aldri igjen», forklarte han. Jeg ser det dessverre altfor ofte, og det er så utrolig misforstått. Jeg skulle ønske at det var påbudt i alle mosjonsritt å kjøre rolig den første halvdelen av løpet. Da ville alle bli gode og varme, og få en god opplevelse av å sykle sammen med flere. Heldigvis har stadig flere tur- og bedriftsritt nå egne grupper for mosjonister på de fleste nivåer. Selv om du er nybegynner og vil være med i et turritt, finner du ganske sikkert en gruppe som passer for deg. Dersom du og dine treningsvenner også skal ha sosialt utbytte av treningsturene, må du kunne trene med folk som er dårligere enn deg, og ta ansvar for at også de skal ha det gøy. Når sykkel- eller skimosjonister trener sammen, for eksempel, skjer det ikke sjelden at de beste tar det litt hardere i bakkene. De venter gjerne på toppen, men setter av gårde igjen med en gang de svakeste har slitt seg opp. De får aldri hvile! Det er ikke noe som er så slitsomt som å ligge sist. Den negative mentale opplevelsen for sterker tretthetsfølelsen. Jeg skjønner godt at mange ikke gidder mer. Du skal jo ikke bli nedbrutt og psykisk sliten etter en treningsøkt. De beste øktene er de du kommer tilbake fra og føler at du kunne tatt en runde til.

– Det er viktig å differensiere treninga!

Klarer du å løpe eller sykle litt saktere, gjør du ikke bare treningsøktene morsom mere for dine venner, du gjør dem også mer effektive for deg selv. For husk hva jeg sa om å differensiere treninga, om at hoveddelen av aktiviteten skal være rolig kondi sjonstrening. Tar du et sosialt ansvar, slår du altså to fluer i én smekk! Det er vanskelig å trene rolig – noe av det vanskeligste som fins, faktisk. Jeg vet hva jeg snakker om, for jeg har gått i fella mange ganger sjøl. Først en gang da jeg ble sjuk etter å ha presset meg for hardt og hadde glemt restitusjonen, skjønte jeg det. Jeg ble tvunget til å hvile ei hel uke, og var i kjempeform etterpå! Det har mange toppidretts utøvere opplevd. Det er så lett å glemme at trening egentlig bryter ned kroppen; det er hvilen, eller restitusjonsfasen, som bygger den opp igjen og gjør deg sterkere enn før treningsøkta. Jeg er sikker på at minst halvparten av dem som sykler Birken, ikke skjønner ver dien av å differensiere treninga. Hadde de gjort det, ville de oppnådd bedre tider. Altfor mange trimmere driver det jeg kaller lapskaustrening, det vil si at de trener halvhardt bestandig. Mange løper eller sykler den samme runden, og prøver å perse hver gang. Slik trening gjør at du aldri kan yte 100 prosent når du skal kjøre intervalltrening, og du får ikke den rolige grunntreninga jeg mener er så viktig. Vær bevisst på hva slags trening du bedriver ut fra hva du ønsker å oppnå. Jeg lærte mye om betydningen av rolig kondisjonstrening da jeg var profesjonell syklist. Det sier seg selv at skal du holde dagsetapper på 20 mil i tre uker, så må du kunne holde ut lenge. Veldig lenge. Da jeg var hjemme og hadde grunntrening før syk kelsesongen begynte, trente jeg sammen med gamle venner. De drev ikke på samme nivå som meg, men jeg hadde stort utbytte av å trene sammen med dem likevel – nettopp fordi jeg da holdt litt igjen. Selvsagt må du ha knallharde økter som virkelig brenner i kroppen dersom du ønsker å bli skikkelig god. Men det er ikke det du skal begynne med. Uansett hva du velger, så vil jeg også sterkt anbefale at du trener variert. Det er også viktig at du ikke starter for hardt. Det er en felle mange går i, inspirert av rask

fremgang. Går du for hardt ut, kan du fort gå lei, og er du i moden alder, så er også faren for belastningsskader stor. For å unngå det, skal du begynne rolig, øke mengde ne forsiktig, og ikke minst variere treninga. Du kan gå, løpe, sykle, padle eller svømme for å drive kondisjons- og intervalltrening, og du kan finne mange forskjellige øvelser og apparater til styrketreninga. Uansett hva du velger, så gjør det sammen med andre. At jeg fortsatt driver med sykling kommer ikke minst av at jeg prioriterer den sosiale delen av treninga høyt. Og passer du på at du aldri trener hardere enn at du kan snakke med dine treningsvenner, husker du også på at du ikke skal trene for hardt. Det gjelder uansett hva slags aktivi tet dere velger. Det kan være vanskelig å komme i gang med slik trening sammen med venner. Er du utrent, er du kanskje redd for å bli hengende etter og føler kanskje at dine bedre trente venner må ta for mye hensyn til deg for at du skal klare å holde følge med dem. Og har du et visst grunnlag, synes du kanskje det er vanskelig å invitere med en utrent kamerat på treningstur fordi du da må ta det så rolig. Og for dere begge sniker kanskje konkurranseinstinktet seg inn; her gjelder det å bevise noe! Du som er nybegynner, skal i alle fall vite at det ikke er du som settes på den hard este prøven. Det gjør du som er erfaren mosjonist; det er du som må ta ansvar.

Mine beste treningstips • Start etter «lyktestolpe-metoden». • Ha det gøy på trening. • Tren sammen med andre – få med partner, venner eller kolleger. • Tren målrettet og variert. • Minst 60–70 % rolig kondisjonstrening. • Husk mental trening.

Kapittel 3

Sykling Jeg liker alle former for trening, men det overrasker deg vel ikke at hjertet mitt banker ekstra hardt for sykkelsporten. Den har alt: fart, spenning, taktikk, kraft og utholdenhet. Det var kanskje tilfeldig at jeg ble aktiv syklist, men det er ikke tilfeldig at jeg har fortsatt som mosjonist. Sykling gir en myk belastning på ledd og muskler, det gir fine naturopplevelser og er ypperlig for sosial kontakt. Det er fantastisk å oppleve at idretten jeg er så glad i har hatt en så rivende utvikling her hjemme de siste åra. På samme måte som vi hadde joggebølgen på 80-tallet, er sykling nå i ferd med å bli en folkesport. Det er bare utrolig at 20 000 mosjonister melder seg på Birkebeinerrittet i løpet av 66 sekunder! Turritt over hele landet opp lever rekorddeltakelse. Det gjør meg glad og stolt. Jeg blir også glad når jeg stadig oftere ser familier og treningsgjenger på sykkel langs veier over hele landet. Samtidig brenner jeg av lyst til å gi alle sykkelmosjonistene jeg ser noen elementære tips som kan gjøre syklinga både lettere, tryggere og morsommere for dem. Det første du skal bruke litt tid på dersom du vil begynne å mosjonere på sykkel, er valg av riktig sykkel. Det finnes et hav av muligheter. Grovt sett kan vi si at det finnes tre hovedtyper: landeveissykkel (eller racer), terreng- eller offroadsykkel, og en blanding av de to, som er en hybridsykkel. Racersykkelen er mest aerodynamisk, har lettest ramme, større hjul (28 tommer) og tynnere dekk, og triller dermed raskest. Dersom du er sikker på at du kun skal trene på asfalterte veier, er raceren det klart beste alternativet. Vil du sykle mer i terrenget, utenfor bilveier, på stier og skogsbilveier, så skal du kjøpe en offroadsykkel. Den har litt mindre hjul (26 tommer), har kraftigere

– Du må sitte riktig! Og du tjener på å holde orden på utstyret – både økonomisk og sportslig.

dekk og er generelt mykere og har ofte demping i gaffelen. Jeg anbefaler sjelden en hybrid, for det synes jeg blir bare halvveis både på landevei og i terreng. Men det kan selvsagt være et bra valg for deg som sykler mest på asfalt- og finere grusveier, og kanskje en del i byer. Hybridsykkelen har også 28 tommers hjul og er litt mykere og har kraftigere ramme enn en racersykkel, men er altså heller ikke en fullverdig offroad. Svært mange bruker mye penger på sykler og utstyr. Det behøver du slett ikke gjøre. Du får gode treningssykler fra 5000 kroner og opp over. Kvaliteten på ramme-, gir- og bremsesystemene er ofte avgjørende for prisen. Vekta på rammene er også mange opptatt av. Jeg pleier å si at det som regel er billigere og sunnere for deg å kvitte deg med noen kilo ekstra rundt midjen enn å bruke 10 000 kroner mer på en sykkel som veier noen kilo mindre! Bruk litt tid på å skaffe deg kunnskap om sykler og utstyr, for det er lett å kjøpe katta i sekken i vrimmelen av tilbud. Jeg vil sterkt anbefale deg å gå til en faghandel når du skal kjøpe sykkel, gjerne en spesialforretning hvor de også har et verksted og betjening som kan mer enn bare å skifte et hjul. Vil du vite mer om sykler og utstyr, vil jeg anbefale deg å lese boka «Best på sykkel» som jeg har gitt ut sammen med Thor Hushovd. Sammen kan vi det meste som er verdt å vite om sykler og utstyr! Det neste du skal bruke tid på, er å stille inn sykkelen riktig. Jeg ser daglig på mine treningsturer mosjonister som sitter for lavt eller for høyt på setet. En enkel måte å finne riktig høyde på setet på, er å sette seg på det – og samtidig sette hælen i pedalen når den står på det laveste. Da skal du så vidt ha en liten knekk i kneet. Sitter du for

– Bruk litt tid på å tilpasse sykkelen til kroppen din. Det får du igjen for i rikt monn.

lavt på sykkelen, noe de fleste nybegynnere gjør, kan lårmuskulaturen fort bli overbelastet. Sitter du for høyt, må du vrikke på hoftene for å tråkke pedalene rundt; det kan gi deg ubehagelige gnagsår i skrittet, enda verre er det at det kan føre til slitasjeskader i hoftene. Avstanden mellom sete og styre er også viktig for den belastningen ryggen din får. Er du blant de mange som ser på Tour de France om sommeren, ser du syklister som sitter godt bøyd over racersykkelens bukkehornsstyre. Det gir minimal luftmotstand og er svært effektivt. Etter hvert som du blir eldre, vil du nok foretrekke å belaste ryggen mindre ved å sitte mer oppreist. En grei tommelfingerregel for å finne et utgangspunkt, er å legge albuen inntil setetuppen; da skal fingrene treffe midt på styreframspringet. Du kan også regulere styret opp og ned. Det finnes dessuten styreframspring i ulike størrelser og vinkler som gjør det enkelt å finne en komfortabel sittestilling. Bruk tid på dette, en riktig innstilt sykkel vil gi deg mye større treningsglede. En del annet utstyr er også viktig for at sykkelturen din skal bli så behagelig og sikker som mulig: Hjelm er første bud. Det bør bli like selvsagt som sikkerhetsbelte i bilen. Og det gjelder ikke bare på lange treningsturer, men også når du bare skal en svipptur til butikken. Og det gjelder slett ikke bare barna. Jeg ser altfor ofte familier på sykkeltur hvor barna har hjelm mens de voksne slurver. Husk at du som forelder også her skal være et godt forbilde for barna! Klikkpedaler og sykkelsko, sykkelbukse med innlegg, briller og hansker bør du også unne deg. Sykkelsko er egentlig like viktig som gode joggesko. De kan du enkelt

feste til pedalene og like enkelt vri av. Du venner deg fort til det. Ved å ha beina festet til pedalene får du et jevnere og sterkere tråkk, spesielt i stigninger. I terrenget vil du også oppleve at du har mye bedre kontakt med sykkelen når skoene er festa til pedalene. En skikkelig sykkelbukse skåner skrittet og dine edlere deler. Du skal ikke sykle så langt i en vanlig kortbukse før du oppdager det! Og for all del: Ikke bruk truse under sykkelbuksa – det gjelder både gutter og jenter! Skinnet i buksa gir den ekstra beskyttelsen du trenger for å hindre gnagsår. En truse eller G-streng vil øke risikoen for gnagsår. Husk også alltid at sykkelbuksa skal være nyvaska! Bruk aldri den samme buksa to dager på rad. Briller hindrer at du får insekter, søle eller nedbør i øynene, og kan faktisk også skåne øynene dine dersom uhellet skulle være ute. Men husk at du må ha sportsbriller med plastglass! Hanskene beskytter håndflaten mot gnagsår og kan også være gode å ha dersom du må ta deg for i et fall. Så skal du lære deg å bruke girene riktig. Du har antakelig brukt noen kroner på å skaffe deg 18, 20, 27 eller 30 gir, så for all del: Bruk dem!

For tungt gir? Bruk gjerne ett gir eller to lettere enn du føler naturlig i begynnerfasen.

Det er en veldig vanlig nybegynnerfeil å sykle på for tunge gir. Bruk gjerne ett gir eller to lettere enn du føler er naturlig i begynnelsen. Da venner du deg til å sykle i riktig rytme. Frekvensen bør ligge på 80–90 tråkk i minuttet for å holde blodsirkulasjonen i gang, og dermed belastningen på muskulaturen så jevn som mulig. Husk å bruke girene aktivt både foran og bak. Men du bør unngå at diagonalen på kjedet blir for stor, det sliter unødvendig både på kjedet og kransen. Det betyr at du ikke samtidig skal sykle på den store klinga foran og de største bak. Da må du ned på den minste klinga foran. Og motsatt: Ikke kjør på den lille klinga foran og samtidig de minste bak. Det kan for øvrig være lurt å skifte kjede en gang i året. Kjører du for lenge på det samme kjedet, slites kransen mer og det blir mye dyrere dersom du må skifte begge deler. Dersom du velger å bruke sykkel når du mosjonerer, skal du også huske at det meste av energien du bruker, går med til å forsere vind. Hvis du lærer deg å ligge på hjul, altså ligge helt opptil syklisten foran deg, så kan dere sykle fortere – samtidig som dere bruker inntil 40 prosent mindre energi. Jo flere dere er, jo mer effektivt er det! Her har mange, også erfarne mosjonister, mye å hente. Jeg ser i svært mange mosjonsritt at små eller store grupper ikke klarer å organisere skikkelig samkjøring. Hvis man jevnlig veksler på å ligge foran og dra, så kan man kjøre mye raskere. Legg deg foran og hold et jevnt tempo, kjør til siden, slipp nestemann fram, og legg deg så bakerst i gruppa. Husk at du ikke skal slappe helt av før du er inne på hjulet til bakerste mann igjen. Det er slett ikke så vanskelig, men det krever at noen tar initiativ, og at de andre i gruppa forstår hva som skjer. Effekten ved slik kjøring understreker noe av det mest vesentlige ved sykling: Det er en lagidrett!

Jeg brenner også sterkt for syklistenes plass i trafikken. Den kontinentale sykkelkulturen som nå brer seg her hjemme, kommer nok overraskende både på bilister og veimyndigheter. Jeg har et inderlig ønske om at forholdene blir lagt enda bedre til rette for oss syklister, både med egne sykkelveier og oppdaterte trafikkregler som ivaretar våre rettigheter og vår sikkerhet. Gang- og sykkelveinettet er for det første veldig dårlig utbygd her hjemme, og for det andre er vi syklister nærmest rettsløse på disse veiene. Du har vikeplikt for alle gående, og de kan ofte ta hele veibredden med for eksempel barnevogner og hunder. I tillegg har du faktisk også vikeplikt for alle biler som krysser gang- og sykkelstier. Visste du det? Selvsagt burde reglene vært endret, slik at du som syklist på en godt tilrettelagt sykkelvei hadde rettigheter som en kjørende. Slik er det dessverre altså ikke i dag. Skal du ha rettigheter som en kjørende trafikant, må du ut på fylkes- og riksveiene. Det kan være farefullt, men du er i din fulle rett så lenge du holder deg borte fra motorveiene. I land hvor sykkelen i mange år har vært vanlig i trafikkbildet, er bilistene stort sett vennlige og samarbeidsvillige. Slik er det dessverre ennå ikke i Norge. Her er det fortsatt altfor mange bilførere som mener at vi syklister ikke hører hjemme på veien, og som blir i overkant hissige og aggressive. Mange ganger har jeg og andre sykkel mosjonister opplevd å bli hetset og nærmest terrorisert av iltre bilister. De skremmer deg med hornet, forsøker å presse deg ut av veien, eller stopper og kjefter deg huden full. Jeg hadde en ganske skremmende, men også fornøyelig, opplevelse for ikke lenge siden da jeg var ute på treningstur i mine hjemtrakter en morgen sammen med gode treningsvenner, blant dem Thor Hushovd. Vi syklet som vi alltid pleier, pratet og hadde det hyggelig, to og to ved siden av hverandre. Det er nemlig det man bør gjøre når flere sykler sammen. Grunnen til det er at vi da tar en posisjon i trafikkbildet som gjør at bilister må foreta en skikkelig forbikjøring, på samme måte som når man kjører forbi traktorer eller mopeder. Sykler vi på én rekke, tar bilister mye større sjanser og risikoen for å bli presset ut i veikanten blir mye større.

Slik syklet vi altså ved titiden om morgenen en 1. pinsedag. På en litt svingete vei utenfor Arendal måtte en bil kjøre bak og vente noen hundre meter for å komme forbi oss. Sjåføren tutet utålmodig, men kom seg etter hvert forbi. Da svingte bilen til siden, sjåføren rev opp døra, spratt ut og begynte å skjelle oss ut etter noter. Det var en til synelatende respektabel eldre dame, kanskje var hun på vei til kirka for alt jeg vet. Etter at jeg var med i Mesternes Mester og dekket Tour de France, opplever jeg at mange kjenner ansiktet mitt igjen. Det gjorde hun også etter hvert. Hun dro selvsagt også kjensel på Thor, for i alle fall spaknet hun ganske fort da hun så hvem vi var. «Har du ikke noe annet som er viktigere en 1. pinsedag enn å irritere deg over noen som er ute på sykkeltur?», spurte en av kompisene mine. Dama ble svar skyldig, satte seg fort i bilen og forsvant. Jeg håper hun fikk noe å tenke på. I trafikken kan folk tydeligvis tillate seg det meste, ikke minst overfor oss syklister. Jeg tviler på om noen hadde behandlet en ungdom eller pensjonist på moped, eller en bonde på traktor, på samme måten … Når det er sagt, er jeg selvsagt den første til å understreke at vi syklister også har et stort ansvar. Vi må følge trafikkreglene og vise hensyn. Først da kan vi også kreve respekt fra andre trafikanter. Du trenger ikke reise lenger enn til Danmark for å oppdage at syklister har en helt annen status i trafikken. Der finnes et stort nett av egne sykkelveier, også i de store byene, og både fotgjengere og bilister tar hensyn. Det finner du fort ut første gang du er på en spasertur i København eller Amsterdam! Utbygging av egne sykkelveier vil tvinge seg fram også her hjemme. Å legge forholdene til rette for sykling har kun fordeler: Det er positivt for folkehelsa, og det reduserer utslipp fra biltrafikk. Dette er to mål det er bred politisk enighet om, og da håper jeg det også er vilje til å handle så det monner. Jeg stiller gjerne opp på en studietur til Danmark, Belgia og Nederland med politikere som vil se hvordan det skal gjøres.

Mine beste sykkeltips • Få hjelp til å tilpasse sykkelen. • Bruk riktig utstyr. • Bruk alltid hjelm. • Dra på tur sammen med andre og ligg på hjul. • Husk trafikkreglene.

Kapittel 4

Kosthold Jeg elsker ikke bare å trene. Jeg elsker også et godt måltid med familie og gode venner. Når du trener mye, må kroppen ha mye og riktig næring. Dersom du har tenkt å begynne å mosjonere litt, er det derfor viktig at du også tenker litt gjennom kostholdet ditt. Og da mener jeg ikke at du skal legge opp til noen slankekur. Trening og slanking kan være en utrolig dårlig kombinasjon. Jeg har sett mange triste eksempler på det. Resultatet blir at man går tom og møter veggen. For når du begynner å trene, trenger kroppen energi. Derfor bør du tenke gjennom hva du putter i deg. Maten du spiser, er drivstoffet som skal få «motoren» til å gå best mulig. Det skader selvsagt ikke å tenke litt over om du har altfor mye å dra på når du skal begynne å trene. Tenk deg at du kjører bil og har en campingvogn bak. Da bruker bilen kanskje to liter bensin pr. mil. Campingvogna kan du sammenligne med litt ekstra vekt du har opparbeidet deg de siste ti åra! Dersom du klarer å kvitte deg med «campingvogna», vil forbruket av drivstoff gå ned. På samme måte vil kroppen ha behov for mindre drivstoff dersom du går ned i vekt. Samtidig er det slik at kroppen vil trenge mer energi når den skal yte mer. Det er da du må være bevisst på hva du spiser. Du trenger mer av det «rene» drivstoffet som forbrennes riktig. Og dersom du vil kvitte deg med noen overflødige kilo, er det viktig å øke aktivitetsnivået samtidig. Hvis ikke vil du oppleve det som mange gjør, at vekta bare går kjapt opp igjen. Gevinstene ved riktig kosthold er mange. Er du bevisst på at du får i deg den riktige sammensetningen av energi og næringsstoffer, og samtidig tenker litt gjennom

tidspunktene for måltidene i forhold til trening og konkurranse, vil det gi deg både økt fysisk arbeidskapasitet og bedre konsentrasjon. Dessuten vil kroppens gjenopp bygging, restitusjonen, gå raskere og bedre, og immunforsvaret ditt vil styrkes. Du får ganske enkelt bedre helse! Kroppen din trenger i hovedsak tre typer næringsstoffer når du trener: karbohydrater, fett og proteiner. Og selvsagt væske. Karbohydrater blir omdannet til glykogen i kroppen. Karbohydratene er musklenes «drivstoff». De viktigste kildene til karbohydrater er stivelse, kostfiber og sukker, og de påvirker i ulik grad blodsukkeret. Mat med kun fett og proteiner påvirker blodsukkeret svært lite. Karbohydrater fra stivelse, som finnes i korn, poteter og grønnsaker, forbrennes langsomt og gir dermed den jevneste påvirkningen av blodsukkeret. Denne type karbohydrater gir deg derfor det drivstoffet som varer lengst. Sukker, for eksempel fra brus og sjokolade, såkalte «tomme kalorier», forbrennes svært raskt og gir deg en rask økning av blodsukkeret. Selv har jeg nesten helt sluttet å drikke brus. Vann er en mye bedre og sunnere tørstedrikk. Kun utøvere i spesielt utholdenhetskrevende idretter tar derfor til seg veldig sukkerrik næring, gjerne mot slutten av en konkurranse. En sykkelrytter, for eksempel, som har syklet fem–seks timer og har tømt sine lagre av karbohydrater, får derfor av og til sukkerholdig drikk for å få en rask økning av blodsukkeret før en siste spurt eller for å klare den siste halvtimen. Men når du skal trene og konkurrere på mosjonistnivå, er det karbohydrater som forbrennes langsomt som gir best effekt. Det er også sunnest for deg. Spiser du minst to måltider med brød eller kornblanding daglig og drikker 100 % juice til, passer på at du alltid har salat og grønnsaker til middag og spiser frukt som mellommåltider, er mye gjort. Husk at brødet du spiser bør være grovt, det vil si at minst 50 prosent eller mer av melmengden er sammalt, hele korn eller kli. Før ble jeg ofte lurt av fargen da jeg så etter de beste, groveste brødene. En kamerat tipset meg om Brødskala’n som mange brød nå er merket med. På brødposen kan du nå enkelt se om brødet er fint, halvgrovt, grovt eller ekstra grovt, og det gjør det mye enklere

å velge riktig. En gammel slager som er blitt populær igjen og som kan være et godt alternativ til brød, er havregrøt. Havre inneholder mye fiber og har en gunstig sammensetning av fettsyrer. Det gode, gamle smørøyet og sukkeret erstatter jeg med litt frukt, hakka mandler eller nøtter. Velger du kornblanding til frokost, så pass på at den ikke er tilsatt for mye sukker og fett. Det er slett ikke alltid så enkelt å velge riktig, for ofte blir jeg forvirret av salgsplakater som «nå mye sunnere», «nå mindre fett» osv. Derfor er jeg veldig glad for den nye nøkkelhulls merkingen som nå er innført på matvarer i Norge, Sverige og Danmark. Den skal være en veileder til et sunnere kosthold. Nøkkelhullet på emballasjen garanterer at matvarene inneholder et minimum av fiber og sammalt mel, grønnsaker, frukt og bær, og ikke for mye fett, salt og sukker. Se etter nøkkelhullet dersom du vil bli mer bevisst på kostholdet ditt! Karbohydratene er altså det viktigste drivstoffet du trenger. Selv eksperimenterte jeg med inntak av karbohydrater da jeg var aktiv. Jeg opplevde at jeg hadde svært god effekt av å tømme kroppens lagre av karbohydrater totalt inntil tre–fem dager før en konkurranse, i kombinasjon med store treningsmengder. De siste dagene inn mot konkurransen lettet jeg på treninga og spiste masse brød, poteter og pasta, men også litt sjokolade og syltetøy, for å fylle karbohydrat lagrene igjen. Jeg gjorde dette foran endagsløp som VM og store verdenscupritt og klassikere, og det virket utrolig bra. Det var min form for «doping». Min eneste. På denne måten merket jeg også hvor viktig de riktige karbohydratene, og riktig

Hold deg oppdatert – med god og sunn frokost!

kosthold generelt, er for kroppen. Men selv om det fungerte godt for meg, er det ikke sikkert det er tilfelle for deg. Prøv derfor aldri et slikt opplegg før en konkurranse uten at du har testet det på forhånd. Det er litt artig i ettertid å se at Olympiatoppen har laget et program for «karboloading» før konkurranser, også for avanserte mosjonister. Bakgrunnen er selvsagt akkurat det jeg erfarte, at et stort glykogenlager i kroppen øker prestasjonen ved høy intensitet. Hovedpunktene i opplegget er akkurat slik jeg praktiserte: De fire første dagene i den siste uka før en konkurransedag har du kun 10 prosent karbohydrater i kosten, samtidig som treningsmengdene er store den første dagen, moderat de tre neste. De tre neste dagene økes karbohydratinnholdet i kosten til 70–90 prosent, samtidig som man trener moderat i to dager og hviler den siste dagen før konkurransen. Også Olympiatoppens kostholdsekspert Christine Helle, som har gitt Thor mange gode råd, advarer mot at dette kan være tøft å gjennomføre, og dessuten kan ha bivirkninger som svimmelhet og økt skaderisiko. «Karboloading» er helt klart for langt viderekommende og ambisiøse mosjonister, og er ikke noe du skal tenke på dersom du er i en begynnerfase for et mer aktivt liv. Jeg nevner det likevel, fordi det illustrerer hvor viktig karbohydratene er for kroppen din når du øker aktivitetsnivået. Hvis du ikke får i deg karbohydrater som varer en stund, vil du oppdage hvordan det er å gå fullstendig tom. Og tro meg: Det er ingen god opplevelse. For å unngå det, er det viktig at du også tenker på å ha med deg mat og drikke på treningsturer, i alle fall hvis du trener mer enn halvannen time sammenhengende. Trener du på ca. 70 prosent av makspuls, vil det ikke gå stort mer enn en time før dine glykogenlagre er tomme. Er du nøye med å få i deg mye karbohydrater før en konkurranse, vil du kunne prestere tre ganger så lenge før du blir utmattet, i forhold til om du spiser mat med mye fett. Det er ganske tankevekkende, og sier mye om hvor viktig det er å spise riktig. Fett trenger du også, det er kroppens viktigste energikilde. Ved trening på lav intensitet er det fettet som er kroppens viktigste drivstoff. Derfor er rolig trening ikke bare sosialt og viktig for å bygge et godt kondisjonsgrunnlag, det er faktisk også slankende!

Når intensiteten økes, setter kroppen inn «turboen» og starter forbrenningen av karbohydrater. Det er viktig at du velger riktig type fett. De mettede fettsyrene bør du begrense inntaket av. De har en ugunstig effekt på sammensetningen av ulike fettstoffer i blodet, og kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Umettede fettsyrer har derimot en tilsvarende gunstig effekt. Mettet fett får du i deg gjennom melk og meieriprodukter, kjøtt med fett, blandingsprodukter av kjøtt, som kjøttdeig og pølser, samt snacks, margarin og annet spisefett. For å redusere inntaket av mettede fettsyrer bør du bytte fra feite til magre varianter av meieri- og kjøttvarer. Feit fisk og matoljer vil også gi deg mer av de sunne flerumettede omega 3-fettsyrene. Omega 3 er vel også det eneste kosttilskuddet som norske helsemyndigheter anbefaler til alle. Visste du at disse fettsyrene antagelig også har betydning for konsentrasjonsevnen din? Makrell i tomat eller omega 3-kapsler er derfor viktig å få i seg, både i harde arbeidsperioder og i konkurranser! Proteiner trenger kroppen til oppbygging av nye celler og er derfor viktig bl.a. for bygging av muskler. Proteiner får du hovedsakelig fra fisk, skalldyr, hvitt og rødt kjøtt, melk, ost og egg, samt vegetabilske matvarer som bønner og nøtter. Derfor får du som regel proteiner i deg i alle hovedmåltider. I mitt daglige kosthold forsøker jeg å følge omtrent det samme som Helsedirektoratets anbefaling for fordeling av næringsstoffer som gir meg energi: karbohydrater 50–60 %, fett 25–35 % og proteiner 10–20 %. I tillegg trenger kroppen din selvsagt vitaminer, mineraler og antioksidanter. Det får du stort sett gjennom et variert kosthold. Frukt og grønnsaker, fisk, grove kornog brødvarer og magre kjøtt- og meieriprodukter er viktige kilder til mange vitaminer og mineraler. Antioksidanter får du gjennom frukt og grønnsaker, og en god tommel fingerregel er at jo sterkere fargen er, jo bedre. Nøtter, krydder, urter, korn, te og kaffe inneholder også antioksidanter. Min erfaring er at det er uhyre viktig å tenke på kostholdet også i intense arbeids-

perioder. Hardt arbeid er energikrevende, både fysisk og psykisk. I en stressende jobb og hverdag, kan det fort bli til at man nedprioriterer kostholdet. Resultatet kan bli få og store fettrike måltider. Uansett hvor hardt man arbeider eller trener, er flere og mindre måltider å foretrekke. Tre–fire hovedmåltider og ett til tre mellommåltider med riktig innhold gir en bedre og jevnere forbrenning gjennom hele dagen. Det bør ikke gå mer enn tre timer mellom hver gang du tilfører kroppen energi i form av mat eller drikke. Da vil du oppleve at du har jevn energi, og det kan samtidig virke slankende, fordi forbrenningen skjer jevnere over en lengre periode. Da lagres det mindre fett. Spiser du flere og mindre måltider, vil også produksjonen av stresshormoner bli mindre. Etter å ha vært like lenge i næringslivet som jeg var profesjonell idrettsutøver, har jeg sett mange eksempler på at folk jobber seg i senk. Selv om du ikke er idrettsutøver, er mat og drikke like fullt drivstoffet ditt. Mange travle arbeidstakere kunne hatt stor nytte av å lære om kost og hvile av idrettsfolk. Jeg er sikker på at mange på den måten kan unngå å møte veggen. Når du mosjonerer, må du også tenke på væskeinntaket. Glemmer du det, klarer du ikke å yte så godt som du vil. Bare et par prosents væsketap kan redusere yteevnen din med 10–20 prosent! Dersom du trener mer enn en halvtime, bør du ha med deg drikke. Vann er mer enn godt nok på kortere turer. Dersom jeg skal løpe, gå på ski eller sykle i flere timer, lager jeg meg alltid en god blanding sportsdrikk. Den inneholder karbohydrater, proteiner og litt druesukker, som letter væskeopptaket. Men pass på at ikke blandingen inneholder for mye sukker som gjør at blodsukkeret stiger – og synker – for raskt. Mange sportsdrikker inneholder altfor mye sukker, og nesten bare det, så vær nøye med å sjekke før du handler. Blir væsketapet unormalt stort på grunn av veldig høy temperatur og/eller lange økter, kan det være lurt at sportsdrikken også inneholder salter, som binder væske i kroppen. Det er jo et godt, gammelt kjerringråd også å spise noe salt dersom du opplever en hetebølge, kanskje spesielt på ferie i utlandet. Da reduserer du væsketapet. I ekstrem varme kan væsketapet være stort selv om du ikke er i særlig stor aktivitet. Du trenger mellom fire og sju desiliter væske

i timen når du trener, enda mer hvis det er veldig varmt. Husk at du i tillegg bør drikke to–tre liter pr. dag for å beholde kroppens væskebalanse. Et greit triks for å sjekke at væskebalansen er i orden, er at du skal tisse blankt etter morgenurinen. Du må øve opp gode drikkevaner under trening. Kommer du til en konkurranse og blir tørst, kan det være for sent. Det er veldig lett å glemme å drikke og spise når du er konsentrert om treninga og føler deg i toppslag. Du bør begynne å drikke allerede det første kvarteret, og fortsette å drikke hvert 15.–20. minutt gjennom hele treningsøkta eller konkurransen. Mange går tomme og/eller får krampe når de sykler f.eks. Birken. Ofte er årsaken ganske enkelt at de drikker for lite og blir dehydrert. Etter trening er det også viktig å spise og drikke. Forbrenninga fortsetter lenge etter at treninga er over, og det er fint å fylle lagrene igjen så fort som mulig, slik at restitusjonen går raskere. Du bør få i deg minst 50 gram karbohydrater og 15 gram proteiner, og gjenopprette væskebalansen så raskt som mulig – helst før 30 minutter etter en lang treningsøkt. Spiser du et måltid med et par skiver brød med ost eller skinke, litt rosiner og et par bananer og drikker litt appelsinjuice og lettmelk, er mye gjort. Jeg spiser gjerne en banan eller tar et glass melk allerede mens jeg tøyer ut etter treningsøkta. Det er en god vane. En god kompis har også fortalt meg at endorfinene i blodet bidrar til restitueringen og at disse er mest virkningsfulle like etter treninga. Da går jo pulsen fortsatt litt raskere, og det vi spiser fraktes mer effektivt ut til musklene slik at jeg får bedre effekt av næringen jeg tar til meg. Og har jeg fått i meg litt næring like etter trening, så blir nok også måltidet etter at jeg har dusjet og skiftet litt lettere. Det kan være en fordel, spesielt når jeg trener om kvelden. Magen bør ikke ha for mye å jobbe med når jeg skal sove! Jeg er ingen kostholdsekspert, men jeg har funnet fram til matvaner som fungerer godt for meg, og som kombinerer nytte og nytelse.

Mine mest matnyttige tips • 5 om dagen! Minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt. Gjerne som kveldssnadder. Oppskåret frukt på et fint fat både ser delikat ut, smaker godt og gjør godt! • Spis kokte eller bakte poteter istedenfor chips og pommes frites. • Spis grove kornog brødvarer. • Spis mer fisk – både som pålegg og middag. • Spis magre kjøtt- og meieriprodukter. • Spis myk vegetabilsk margarin eller olje framfor hard margarin eller smør. • Kutt ned på sukkerinntaket, særlig i form av brus og snop. Vann er den beste tørstedrikken. • Vær varsom med salt. • Spis raskt etter trening. • Ikke vær fanatisk, unn deg en dag eller to i uka hvor du spiser det du har lyst på.

Kapittel 5

Mental trening/motivasjon «Klarer du dette, så klarer du alt.» Tankene jeg gjorde meg da jeg bega meg ut på en seks mil lang tur fra Grimstad til Kristiansand på krykker, kom tilbake og hjalp meg også under finalen i Mesternes Mester. Det kan jeg nok takke den beste treneren jeg noen gang har hatt, Stein Johnson, for. Han lærte meg mye om mental trening. Han har hatt stor suksess med mange idrettsutøvere og var for meg 80 prosent psykolog og 20 prosent fysisk trener. Han lærte meg blant annet god teknikk for konsentrasjon som jeg benyttet i mesterfinalen da jeg skulle ned i hvilepuls og måtte koble ut omgivelsene. Det er ikke lett å slappe av på kommando like etter flere harde øvelser og med høyt stressnivå! Jeg satte meg ned og mediterte; først fokuserte jeg på å slappe helt av i høyre bein, deretter venstre bein, så tok jeg for meg armene, magen og resten av kroppen etter tur. Det var en deilig følelse da Dag Erik ropte navnet mitt og jeg kunne løpe den siste kilometeren til mål som førstemann. Jeg kan nesten ikke beskrive hva jeg følte der og da. Jeg hoppet og jublet over målstreken. Ca. 45 minutter etterpå kom Stian og jublet like mye. Stein Johnson lærte meg også hvordan jeg skulle få et mentalt og dermed også fysisk overtak på mine konkurrenter. «Når du er skikkelig sliten, da skal du rykke. Husk at de andre er minst like slitne. Når du rykker da, får du et psykologisk overtak», sa Johnson. Jeg har hatt utrolig stor nytte av å lære å tenke slik. Andre erfaringer i livet har også gitt meg styrke. Da jeg syklet ritt, kunne jeg si til meg selv: «Du har faktisk hatt det vondere før. Dette er ingenting.» Jeg satt med

Heng på! Når du tror du ikke klarer mer, kan du hente uante krefter.

elkesyre til opp over ørene, men følte at det ikke var noe imot det jeg hadde opplevd m tidligere. Ikke minst helvetesuka som var opptak til Hærens Fallskjermjegerskole og andre opplevelser jeg skal fortelle mer om. Med Stein Johnsons hjelp har jeg på denne måten klart å snu harde tilbakeslag og utfordringer til noe positivt, slik at jeg faktisk har kunnet dra fordel av det i trening og konkurranser. Og kanskje kan jeg takke en alvorlig ulykke for at jeg i det hele tatt ble sykkelrytter ... Jeg var fallskjermjeger under førstegangstjenesten, og skulle hoppe igjen for første gang på flere år da jeg ble innkalt til repetisjonsøvelse sommeren 1980. Jeg var livredd, som så mange ganger under førstegangstjenesten. Men redsel viste vi ikke, og snakket langt mindre om. Mange ganger under førstegangstjenesten lå jeg om natta og ønsket at det skulle være regn og tåke dagen etter. Da slapp vi å hoppe. Likevel, da jeg på oppstilling dagen etter var bønnhørt, bannet jeg. De andre også. «Pokker heller, nå blir det ikke noe hopping», sa vi til hverandre. Nå vet jeg at mange av de andre hadde det på samme måte. Når jeg tenker på det i ettertid, var det likevel en fin og lærerik tjeneste. Jeg var bare 18–19 år, men ikke i noen annen periode av livet har jeg lært så mye om meg selv. Jeg lærte meg å mestre stressa situasjoner med minimale ressurser igjen. Jeg lærte at når du tror du ikke klarer mer, så kan du hente uante krefter. Det var i militæret jeg også oppdaget at jeg hadde gode forutsetninger for utholdenhet, jeg kunne fighte jevnt med veltrente idrettsfolk. Jeg oppdaget også at jeg hadde et velutviklet konkurranseinstinkt. Og jeg lærte å overvinne frykt. For jeg kjente på frykten, mange ganger. Likevel hoppet jeg. Igjen var jeg livredd. Og igjen hoppet jeg. Men denne gangen gikk det galt. Jeg kjempet for livet i lufta – og klarte så vidt å redde det. Men det venstre beinet mitt ble helt ødelagt. «Det skal ikke ta lang tid før jeg kan gå med krykkene til Kristiansand», sa jeg til kameraten min da han kom og hentet meg etter operasjonen og et seks uker langt sykehusopphold. Allerede dagen etterpå begynte jeg å trene. Jeg var ute og sykla med

En sunn sjel i et sunt legeme: Trening gjør seg best i godt kameratskap!

gips. Det gipsede beinet slo jeg bare på pedalen, og syklet med det andre. Jeg trente og trente, og tiden for å ta av gipsen nærmet seg. Da kom jeg plutselig på løftet jeg hadde gitt. Halv seks en morgen pakket jeg en kløvsekk til Equal, schäferen min, med mat og drikke, og la ut på veien. «Klarer du dette», sa jeg til meg selv, «så klarer du alt». Jeg tenkte aldri på å gi opp. Etter nesten sju timer var jeg fremme i leiligheten vår i Kristiansand. Det var hardt, men jeg hadde jo gått på krykker i åtte uker, så jeg var vant til det. Men jeg var glad for at jeg ikke skulle gå tilbake igjen … Dagen etter tok jeg gipsen av. Synet av det tynne og kraftløse beinet sjokkerte meg, men styrket meg likevel i troen på at det var nødvendig med mer trening. Mye mer. Slik ble altså ulykken utgangspunktet for min sykkelkarriere, til tross for legenes dystre spådommer etter operasjonen. Jeg håper det kan inspirere andre til å analysere uhell og motgang for å se hvordan man i mange situasjoner kan snu på flisa og dra lærdom og nytte av feil og erfaringer. «Alt er mulig», pleier jeg å si når jeg holder foredrag for idrettsfolk og i bedrifter. «Det umulige tar bare litt lengre tid.» For noen som har havnet i alvorlige situasjoner i livet på grunn av sykdom eller ulykker, kan det sikkert virke flåsete. Grunnen til at jeg likevel sier det, er min sterke tro på mental trening. Psykens makt når man presser seg, er helt utrolig. Den kan, kombinert med en sterk vilje, gi uante resultater. Tro kan flytte fjell.

Som syklist har jeg selvsagt gått over ende og veltet mange ganger. Du kommer som regel alltid på beina igjen. Men ett spesielt uhell holdt på å knekke meg fullstendig, både psykisk og fysisk, slik kriser i livet kan. For meg ble uhellet en leksjon i hvordan negative tanker kan forsterke smerte og motgang, gjøre et nederlag mye større enn det egentlig er, og faktisk også gjøre deg fysisk syk. Jeg kjente på smerten igjen da jeg så Thor velte i Paris–Roubaix, som var et av hans store mål i 2009-sesongen. Han hadde syklet et perfekt ritt gjennom 241 beinharde kilometer og lå i en drømmeposisjon sammen med Tom Boonen 15 kilometer før mål. Så velter han i en tilsynelatende enkel sving. Jeg fikk et voldsomt flashback til et altfor smertefullt minne, til Japan og sykkel-VM i 1990. Selv om det er gammelt, er det fortsatt levende. Der, foran TV-apparatet 19 år senere, kjente jeg på smerten og de negative tankene igjen. Noen ganger føler du deg bare uovervinnelig, det være seg på jobb, privat eller i en konkurranse. Du er i «flytsonen» og føler at du motstår alle angrep. Erik «Myggen» Mykland har beskrevet det som tunnelsyn; når alt lykkes for en fotballspiller og han eller hun ikke ser motstanderne på banen. I et sykkelritt kan det oppleves som om du styrer hele konkurransen. Slik følte jeg det i Japan. Jeg var i mitt livs form, og rundløypa på 261 kilometer i Utsunomiya passet meg godt. Jeg hadde et par små uhell underveis, men klarte enkelt å ta igjen feltet. Det var ingen hjelperyttere som venta på meg, så jeg måtte sykle opp igjen alene. Det var som å sette seg på en motorsykkel! Jeg strutta av energi og følte meg sterkere enn noen gang. Jeg skjønte at dette var dagen. I 40 graders varme og nesten 100 prosent luftfuktighet var det stadig flere som måtte gi seg. I sluttfasen skjønte jeg at det ikke var mange som hadde så gode bein som meg. Det siste bruddet hadde et drøyt minutts ledelse da det var to–tre runder igjen. Jeg gikk fra feltet, men fikk ingen med meg. Men jeg følte meg sterk og kjørte alene opp til bruddet med fire–fem mann. Da tenkte jeg på det Stein Johnson hadde sagt: «Når du er sliten, så skal du rykke.» Derfor rykket jeg etter en stund. Det var bare en belgier som ble med.

– Jeg kan ikke få sagt det ofte nok: Du skal ha det trivelig når du trener!

Dessverre. Han satt på hjulet mitt i en halv runde. Det gjensto ca. sju kilometer da vi kom inn i den siste bakken. Jeg lot Dirk de Wolf ta føringen slik at jeg kunne forberede et rykk. Jeg drømte om å kjøre alene til mål som verdensmester. Vi fikk et forsprang på ca. ett minutt til to andre ryttere, en annen belgier, Rudy Dhaenens, og en franskmann. De to lå ca. ett minutt foran hovedfeltet, som var redusert til 30–40 mann. Inne i den siste bakken var tiden inne for å sette inn det siste rykket, de Wolf var sliten etter en lang dag i brudd, og jeg så muligheten. Samtidig var de Wolf opptatt av hva som foregikk bak. Han snudde seg og ble selvsagt ikke blid da han så landsmannen Dhaenens ca. ett minutt bak noen serpentinersvinger under oss. Han mente det var uhørt at hans egen lagkamerat skulle forsøke å kjøre inn bruddet han hadde kommet i sammen med meg. De Wolf ble forbannet. «Hot verdamme», brølte han og strakte den ene hånda i været samtidig som han snudde seg bakover mot Dhaenens. Da skjedde det. Styret på de Wolfs sykkel vrengte seg, han veltet, og jeg lå så tett på hjul at jeg ikke hadde en sjanse til å unnvike. Det var fortvilet. De Wolf reiste seg. Det gjorde jeg også og langet ut et skikkelig svingslag. Jeg var fly forbanna. Jeg tror jeg sneiet haka hans. Heldigvis traff jeg ikke bedre. Slaget gikk verden rundt på TV. Men det hjalp så lite. Resten var – og er fortsatt – et mareritt. De Wolf slengte seg på sykkelen og fortsatte. Jeg forsøkte, men bakhjulet ville ikke gå rundt. Det var slått skjevt og hadde kilt seg fast. Der sto jeg og så Rudy Dhaenens suse forbi. Jeg klarte ikke å fikse sykkelen selv og måtte vente på servicehjelp før jeg omsider kom meg på sykkelen og syklet inn sammen med feltet. På resultattavla så jeg det: Dhaenens verdensmester, de Wolf sølv. Det var så utrolig bittert. Hadde jeg ikke veltet, hadde jeg kommet alene til mål eller kjempet med de Wolf om gullet. Jeg hadde vært fornøyd med sølvet også. Men jeg vet innerst inne at jeg hadde vunnet. De Wolf var mer sliten enn meg. Jeg var hundre ganger sterkere! Jeg satte meg i depotet og gråt. Vanligvis synes jeg ikke synd på meg sjøl, men det gjorde jeg da. Det hadde vært så utrolig stort å bli verdensmester som proffsyklist!

– Ikke akkurat noe landeveisritt, men ser det ut som om vi har det bra …?

Jeg var utrøstelig. Både Gazetta de la Sport og L’Equipe, de største sportsavisene i Italia og Frankrike, utropte meg til moralsk vinner, og de Wolf ba om unnskyldning. Men ingen ting hjalp. Jeg tenkte ikke bare på ære og prestisje. Etter hvert begynte jeg også å tenke på penger. Jeg hadde jo flere år igjen av karrieren, og jeg regnet ut hvor mange millioner uflaksen kostet meg. Jeg blir stadig minnet på det. Senest da Thor veltet i Paris–Roubaix. Og jeg blir fortsatt deprimert av det. Velten er faktisk rangert blant de ti bitreste nederlag i den profesjonelle sykkelsportens historie. Så jeg huskes i alle fall for noe … Jeg er egentlig sterk psykisk, men da ble jeg påvirket. Det så jeg i ettertid. De negative tankene fikk stadig større plass i bevisstheten min. Jeg ble sårbar. I oppkjøringen til neste sesong var jeg mye syk. Leddene verket, jeg var også stadig forkjølet og følte meg tung. Min første reaksjon var å trene enda hardere. Slik tror jeg mange tenker når det butter imot, både toppidrettsutøvere og mosjonister. Det er selvsagt ingen suksessoppskrift når kroppen signaliserer at alt ikke er som det skal. Men slik tenkte jeg ikke og presset meg bare enda mer. Resultatet ble enda mer sykdom. Jeg hanglet meg gjennom Italia Rundt og forberedte meg hjemme til Tour de France. Under prologen i Luxembourg ga jeg alt. Resultattavla viste 150. plass. Jeg skjønte ingen ting. Om kvelden fikk jeg høy feber. Det var fortvilet. Løpet var i gang, og det var for seint å få inn en reserve. Jeg ville ikke svikte de andre på laget, fikk medisiner og fortsatte. Jeg klarte meg gjennom flere etapper, men lagdoktoren var bekymret. Han ringte kona mi, Ellen, og ba henne hente meg hjem. Men jeg ville ikke stå av. Først da jeg begynte å få prikker over hele kroppen, og de andre rytterne i feltet kikket rart på meg, skjønte jeg at jeg var skikkelig sjuk. Likevel ga jeg meg ikke. Etter å ha presset meg videre enda noen dager var jeg helt i kjelleren. Langt under kjelleren, faktisk. Da kom Ellen og henta meg. Jeg hadde vannkopper. Etter hvert fikk jeg også konstatert både kyssesyke, twarvirus og Bekhterevs sykdom. Sesongen ble den verste i karrieren min. Det bare fortsatte året etter. Folk rundt meg mistet troen på meg, og skuffelsene ville ingen ende ta. Jeg var skikkelig deprimert, uten egentlig å være klar over det, og de psykiske plagene

resulterte i fysisk sykdom. Alt ble et slit. Jeg fikk råd om å legge opp, og kunne selvsagt gjort det. Men jeg nektet å gi meg og presset meg videre. Men det gikk bare ikke. Sykling var jobben min, så for meg var dette en krise som sikkert mange opplever når arbeidsplassen er i fare, man mister jobben, eller kommer opp i andre vanskelige situasjoner i livet. Da er det viktig å ha noen å snakke med. Jeg trodde jeg var tøff etter alt jeg hadde vært gjennom, og at jeg kunne reise meg igjen på egen hånd. Til slutt måtte jeg erkjenne for meg selv at jeg trengte hjelp, og det er i de fleste tilfeller en god begynnelse. For meg tok det altfor lang tid å forsone meg med tanken. Det er ingen skam å snakke med gode venner du stoler på om problemer og be om hjelp. Og trenger du det ikke selv, så vær oppmerksom på at du kan være redningen for en kollega eller venn som opplever at alt er et ork. For noen år siden opplevde jeg at en god venn av meg ringte og ba meg om hjelp. Han var fortvilet, han skulle på sykehus for å utføre et enkelt kirurgisk inngrep, men han var lammet av angst. Jeg jobbet som eiendomsmegler og var midt i en budrunde, men slapp alt jeg hadde i hendene og reiste opp på sykehuset. Der holdt jeg kameraten min i hånda da han ble trillet inn på operasjonssalen. Da trodde jeg tjenesten var gjort, men han tviholdt i meg, og jeg måtte være med helt inn og overvære hele operasjonen. Jeg er glad for at jeg fikk være hans venn i nøden. En idrettspsykolog i Belgia ble min redning. Gjennom samtaler og hypnose fikk han underbevisstheten til å samarbeide med bevisstheten min. Bevisstheten, viljen, var det nemlig ikke noe i veien med. Men underbevisstheten gjentok hele tiden at jeg ikke kunne klare det. I samtalene fikk jeg tømt meg for alt, og hypnosen gjorde at jeg fikk kjenne litt på den gode følelsen igjen. I denne fasen syntes jeg utrolig synd på meg selv. Slik blir det ofte i motgang; det er så lett å skylde på utenforliggende faktorer som du ikke kan gjøre noe med. Det kan være dårlige arbeidsforhold, dårlig marked, en håpløs sjef eller trener. Min erfaring er at det viktigste du kan gjøre, er å jobbe med deg selv for å komme ut av en slik henge myr.

For meg var forandringen påtakelig. Fra den ene dagen til den andre. Jeg begynte å se lysere på tilværelsen. Og når du får gnisten og optimismen tilbake, merker du det fysisk også. Jeg fikk en ettårskontrakt med et nytt lag og så fram til at 1993-sesongen skulle være min siste og avsluttes med VM på hjemmebane i Oslo. Sesongen ble faktisk en av mine beste, jeg vant etapper både i Spania Rundt, England Rundt og Belgia Rundt, og det kulminerte med 7. plassen i Oslo. Jeg var alene i brudd i siste runde, på vei mot et mulig VM-gull for andre gang i min karriere. Men denne gangen ble jeg overrasket av en ungfole og tidligere lagkamerat som het Lance Armstrong … Det var selvsagt en ny skuffelse der og da, men det tok ikke så lang tid å erkjenne at det var et tap det går godt an å leve med! Selv om jeg hadde bestemt meg for at min egen VMgalla hjemme i Grimstad dagen etter skulle bli mitt siste løp, var jeg så på høyden at jeg like godt tok enda en sesong. Istedenfor å la skuffelsene knekke meg, fikk jeg en ny opptur og en mye hyggeligere avslutning på karrieren. «Det umulige» er ikke det første du skal sikte deg inn mot. Det er mye viktigere å sette seg realistiske delmål. Mitt første delmål i livet satte jeg meg etter fallskjerm ulykken. «Du har vært utsatt for en alvorlig ulykke. Du har jo vært en aktiv mann, men må nok belage deg på en kontorjobb i framtida. Du vil sannsynligvis få stivt bein.» Legens ord er det første jeg husker da jeg våknet etter narkosen og en lang og komplisert operasjon. Der og da bestemte jeg meg. Jeg skal gjøre alt jeg kan for å komme meg på beina igjen. Etter hvert som jeg merket fremgangen, satte jeg meg nye delmål. Å vinne Mesternes Mester var for meg bare en fjern drøm. Det var ikke det jeg fokuserte på under konkurransen. Nei, mitt første mål var å unngå å ryke ut først. Deretter ble hver enkelt øvelse nye delmål. Jeg liker å sette meg delmål og konsentrere meg om det. Når jeg har satt meg slike mål og ønsker å oppnå noe, kan jeg tåle ganske mye motgang og smerte for å lykkes. Dersom du har bestemt deg for å starte så smått med å røre på deg, eller du allerede er mosjonist og vil systematisere treninga di, bør du sette deg slike enkle delmål. Kanskje kan du ha drømmer om hva du vil oppnå. La drømmen leve, men ikke

gå etter drømmen i første omgang. Så snart du kommer i gang, vil du finne den indre motivasjonen, du vil oppleve gleden ved å trene og den positive effekten det har på kroppen din. Det vil gi deg lyst til å fortsette. Finner du denne indre gleden av aktivitet, har du funnet den viktigste motivasjonsfaktoren. All forskning viser at det er nøkkelen til suksess. Da vil du også unngå å få dårlig samvittighet hvis du ikke klarer å gjennomføre den treningsaktiviteten du ønsker. Dårlig samvittighet er en ekstremt dårlig motivasjonsfaktor. Etter hvert vil du kanskje sette deg prestasjonsmål, og da gjelder det å gå forsiktig til verks og være realistisk. Hvis du er nybegynner og setter deg som mål å delta i New York Marathon om tre måneder, vil det sannsynligvis gå galt. Med mindre du er et helt eksepsjonelt naturtalent, da. Nei, begynn heller med «lyktestolpemetoden», sett deg deretter et mål om å løpe en 10-kilometer om tre måneder. Det er mer enn nok. Så kan du kanskje gå for halvmaraton neste år, og reise til New York om to år. Når man fokuserer på delmålene, så får målet for det endelige sluttresultatet heller være en drøm i det fjerne. Det er lov å drømme og sette seg høye mål. Men delmålene er viktigst. Slik blir veien ofte viktigere for meg enn selve drømmen. Jeg kom meg på beina igjen etter ulykken og etter velten i Japan. Og jeg har kommet meg på beina etter mange andre uhell og mye motgang. Etter hvert som jeg har nådd flere mål, har jeg selvsagt også skapt noen drømmer. Og så har jeg vel også vært så heldig at jeg har fått oppleve at noen av dem har gått i oppfyllelse.

Mine beste motivasjonstips • Snakk med noen om problemer og motgang. • Ikke syns synd på deg selv. • Sett deg realistiske delmål og bevar drømmen. • Fokuser på hva du selv kan gjøre, og ikke skyld på omgivelsene. • Lær av feil og motgang. • Rykk når du er sliten. • Søk råd og lær av andres suksess. • Omgi deg med folk som kan noe annet og helst mer enn deg.

Kapittel 6

Treningsprogrammer Her finner du forslag til treningsprogram, avhengig av hvilket nivå du befinner deg på. Du behøver ikke følge disse programmene slavisk, du kan like gjerne bruke dem som utgangspunkt for å sette sammen ditt eget program, spesielt dersom du vil spisse deg inn mot én aktivitet (ski, sykkel, løping etc.). Husk at programmene bare er eksempler på en måneds trening. Du må ta hensyn til årstid/sesong, og ikke minst hvilken idrett du trives best med. Og hvorfor ikke lage en personlig ukeplan som omfatter også andre aktiviteter du er med på? Et program du lager selv vil du ha større eierskap og lojalitet til!

Sofagrisen Forslag til 4 ukers treningsprogram for deg som vil ut av sofaen. Uke 1 Øvelse

Dag 1

Les denne boka og bygg opp motivasjonen

Dag 2

Gå en tur

Dag 3

Nyt gleden over å være i gang

Dag 4

Gå en tur

Dag 5

Fotball eller film på TV?

Dag 6/7

Gå/sykle/svømme/ski/kajakk

Tempo

Tid

Rolig

30 min

Moderat

15–25 min

Rolig

45 min–1 time

Uke 2

Uke 4 Øvelse

Dag 1

Les mer og bli enda mer motivert

Dag 2

Gå en tur – ta med partner/venn

Dag 3

Rydd garasjen/klipp plenen

Dag 4

Gå en tur, vekslende tempo

Tempo Rolig

Tid 30–40 min

Øvelse Dag 1

Aktivitet med familie/venner

Dag 2

Gå en tur, helst med partner/venn

Tempo

Tid

Rolig/moderat

45+15 min. Totalt 1 time

Rolig/moderat

25+15 min. Totalt

Dag 3

Les mer om motivasjon

40 min

Dag 4

Gå en tur

Dag 5

Fotball/film på TV

Dag 6/7

Gå/sykle/svømme/ski/kajakk

Dag 5

TV-kveld

Dag 6/7

Gå/sykle/svømme/ski/kajakk

Rolig

45 min–1 time

Øvelse

Tempo

Tid

Rolig/moderat

45+15 min. Totalt

Hardt

30–45 min.

Rolig

1–1,5 timer

Uke 3 Dag 1

Slapp av og les enda mer

Dag 2

Gå en tur med partner/venn

1 time Dag 3

Aktivitet med familie/venner

Dag 4

Gå en tur

Dag 5

TV-/kinokveld

Dag 6/7

Gå/sykle/svømme/ski/kajakk

Rolig

40 min

Rolig

1–1,5 timer

Nå er du i gang og vil merke effekt på vekt og form. Husk at du nå også skal tenke litt på hva du spiser. Kroppen trenger riktig næring for at du skal ha overskudd til trening. Du kan fortsette på dette nivået og bygge deg videre opp, eller fortsette på neste treningsprogram, for mosjonister. Lykke til!

Intensitetsskala for sofagrisen Intensitet Rolig

Slik føles det Pratetempo, du har lyst til å

% av max puls

Effekt

50–80 %

Øker fettforbrenning og

holde på litt lenger.

utholdenhet. Bygger «grunnmur».

Moderat

Du blir stiv i beina i tunge

80–90 %

Øker melkesyre-

partier (over og under

terskelen, dvs. at du kan

melkesyregrensa). Kjennes

holde høyere puls uten

godt på puls og pust. Praten

å bli stiv i muskulaturen

stilner.

eller løpe/sykle fortere med samme intensitet.

Hardt

Du stivner i beina og må hive etter pusten. Ingen prat, kun

90–100 %

Øker oksygenopptaket. Styrker hjertet.

enkeltord.

Mosjonisten Forslag til 4 ukers treningsprogram for deg som vil bli en enda bedre mosjonist. Uke 1 – lett

Uke 3 – lett Øvelse

Intensitetssone

Tid

Dag 1

Aktiv hvile (rydd garasjen)

Dag 2

Mellomlang tur

Dag 3

Aktiv hvile (lek med barna!)

Dag 4

Styrketrening

Dag 5

Aktiv hvile (gå tur med partner/venn)

Dag 6/7

Langtur (sykle, jogge, ski etc.)

1,5–3 timer

Øvelse

Intensitetssone

Tid

Ca. 1 time Ca. 30 min

Uke 2 – tøff

Intensitet

Tid

Ca. 1 time

Dag 1

Aktiv hvile

Dag 2

Mellomlang tur

Dag 3

Aktiv hvile

Dag 4

Styrketrening

Dag 5

Aktiv hvile

Dag 6/7

Langtur

1,5–3 timer

Øvelse

Intensitet

Tid

Ca. 30 min

Uke 4 – tøff

Dag 1

Aktiv hvile

Dag 2

Styrketrening

Dag 3

Mellomlag tur

Dag 4

Intervalltrening

Dag 5

Aktiv hvile

Dag 6/7

Langtur (sykle, jogge, ski etc.)

Øvelse

Dag 1

Styrketrening

45 min

Dag 2

Mellomlang tur

Ca. 1 time

Dag 3

Aktiv hvile

30–45 min

Dag 4

Intervalltrening

Dag 5

Aktiv hvile

Dag 6/7

Langtur (sykle, jogge, ski etc.)

1,5–3 timer

Ca. 45 min 1

Ca. 1 time

30–45 min

1,5–3 timer

Det behøver ikke være dyrt å holde seg i form! Bruk det du har for hånda – for eksempel en enkel madrass og ditt eget stuegolv.

Situps og armhevninger. Litt kjedelig, kanskje? Men nĂ¸dvendig. Det enkle er ofte det mest effektive.

Hardhausen Forslag til 4 ukers treningsprogram for deg som vil klare merket i Birken og nå andre «hårete» mål. Uke 1 – lett Øvelse

Intensitetssone

Tid

Dag 1

Mellomlang tur (løp, ski, sykkel)

1–2 timer

Dag 2

Styrketrening

Dag 3

Aktiv hvile

Dag 4

Fartslek (løp, ski, sykkel)

Dag 5

Aktiv hvile

Dag 6

Langtur (sykle, jogge, ski etc.)

Dag 7

Aktiv hvile

45–60 min 1/3

1–2 timer

1–3 timer

Øvelse

Intensitetssone

Tid

Dag 1

Mellomlang tur (løp, ski, sykkel)

1–2 timer

Dag 2

Styrketrening

Dag 3

Aktiv hvile

Dag 4

Mellomlang tur (løp, ski, sykkel)

1–2 timer

Dag 5

Intervalltrening

2/3

1–2 timer

Dag 6

Aktiv hvile

Dag 7

Langtur (sykle, jogge, ski etc.)

1,5–3 timer

Uke 2 – hardere

1 time

Uke 3 – tøff Øvelse

Intensitetssone

Tid

Dag 1

Kosetur (løp, ski, sykkel)

45 min–2 timer

Dag 2

Styrketrening

Dag 3

Aktiv hvile

Dag 4

Intervalltrening

2/3

1–2 timer

Dag 5

Mellomlang tur (løp, ski, sykkel)

1 time

Dag 6

Aktiv hvile (familiedag)

Dag 7

Langtur (sykle, jogge, ski etc.)

1,5–3 timer

Øvelse

Intensitetssone

Tid

Dag 1

Kosetur (løp, ski, sykkel)

45 min–2 timer

Dag 2

Mellomlang tur + styrketrening

1–2 + 1 time

Dag 3

Aktiv hvile

Dag 4

Intervalltrening bakke

1 time

Dag 5

Styrketrening

Dag 6

Aktiv hvile

Dag 7

Langtur (sykle, jogge, ski etc.)

1 time

HUSK: • Du bør variere aktivitetene i de ulike øktene. Varier mellom løping, sykling, padling, svømming, ski/rulleski, skøyter. Lengden på langturene må du variere ut fra intensiteten, som nok er lavere på en lang sykkeltur enn en lang løpetur. Derfor løper du ikke så lenge som du sykler. •

Intervalløktene kan du variere mellom 2x12 min (2 min pauser), 3x7 min (3–4 min pauser), 4x4 min (3–4 min pauser) og 6x2 min (2 min pauser). Pausene varierer med intensitet og varighet på intervalldragene. Her kan du også variere aktiviteten etter årstid og interesse. Spinning er også et godt intervallalternativ. Bakkeintervaller tar du med løping, på ski eller sykkel. Husk god oppvarming før alle intervalløktene!

•

Styrketrening skal du konsentrere om de store muskelgruppene i bein, armer, bryst og rygg. Tren ute eller inne. Husk oppvarming! % av maks puls Treningseffekt Husk at hvis du trener mot en bestemt konkurranse, så skal du unngå «knalltøffe» uker like i forkant. Mindre kondisjonstrening, mer hvile og korte intervaller er formfremkallende. Når du føler at du er i toppform, og vil bevare formen, så øker du den rolige mengdetreninga, det gjør at du kan beholde toppformen lenger. Du kan finne formtoppen igjen ved å redusere mengdetreninga og kjøre flere korte intervaller.

Uke 4 – knalltøff

• •

1–2 timer 1

2–4 timer

•

Husk også å variere månedsprogrammet med årstidene og sesongvariasjonene i den idrettsgrenen du spesialiserer deg i.

•

Husk alltid å bytte til tørt tøy så raskt som mulig etter trening og konkurranse, og tilfør kroppen næring så fort som mulig.

Intensitetsskala mosjonisten/hardhausen Sone

Slik føles det

% av max puls

Effekt

Pratetempo, du har lyst til å holde på lenger. Føles godt på puls og pust.

55–77 %

Fettforbrenning øker og utholdenhet og muskulatur styrkes. Bygger «grunnmur».

Litt mer andpusten, men du greier å prate relativt uanstrengt.

77–82 %

Som sone 1, men økt energiforbrenning.

Anstrengende. Praten stilner, kun enkeltord.

82–87 %

Øker oksygenopptaket (anaerob terskel). Styrker hjertet. Legger grunnlag for trening i sone 4 og 5.

Veldig anstrengende. Praten stilner.

87–92 %

Opp mot og litt over melkesyregrensa, utvikler maksimalt oksygenopptak og evne til å eliminere melkesyre i muskulaturen.

Svært anstrengende. Dette klarer du bare i kort tid.

92–97 %

Over anaerob terskel (melkesyregrensa). Utvikler og øker maksimalt oksygenopptak. Mye hvile etter slike økter.

Kapittel 7

Dag O2s favorittretter Forrett à La Manga med serranoskinke og ruccola (6 personer) Denne forretten lager vi ofte når vi er i huset vårt på La Manga; i Spania er det alltid lett å få tak i god skinke: 150 g ruccola delt i separate blader, 4,5 ss olivenolje, 1 ss saft av presset appelsin, salt og pepper, 250 g serranoskinke i tynne skiver, pinjekjerner. Ha salaten i en bolle. Tilsett olivenolje og appelsinsaft. Smak til med salt og pepper. Litt ristede pinjekjerner. Anrett skinken på tallerken. Fordel salaten og server straks.

Tomater med mozzarella På sykkeltur i Toscana er dette en passende antipasto: 6 modne tomater, 300 g mozzarella, salt og pepper (kvernet), 6–8 ss olivenolje, 1 bunt basilikum. Skjær tomat og mozzarella i skiver. Anrett ingrediensene lagvis på tallerken. Fordel basilikumbladene over. Dryss salt og pepper over. Drypp olivenolje over og pynt med litt flere basilikumblader.

Dag O2-pannekaker Mine spesialpannekaker har vært familiens faste søndagsfrokost i alle år. En kraftig og god frokost du kan gå lenge på:

Havregryn, grovt sammalt mel, 4 egg, 1 ts bakepulver, vann og litt brunt sukker. Røres sammen i en bolle. Steik i panne – med litt smør – som små amerikanske pannekaker. De er deilige med brunost på – du kan også unne deg noen rørte bær på toppen!

Kylling à la Mexico (4 personer) Jeg elsker sterk meksikansk mat. Her er en deilig kyllingrett med chili og guacamole: 1 løk, 2 hvitløksfedd, 2 tomater, 2 kopper brune bønner, 1 kilo kyllingkjøtt, 2 røde chili, 2 gulrøtter, 1 ss olivenolje, 1 ss chilipulver, 1 ts spisskummen, 1 ts paprikakrydder, tomatpuré, salt, pepper og urter (f.eks. koriander, persille, sitronmelisse). Varm oljen i en panne, tilsett hakket løk og hvitløk, rør regelmessig. Når løken er myk, tilsetter du chili, paprika og spisskummen. Tilsett hakkede tomater og bønner. La koke jevnt i 15 minutter. Tilsett kyllingkjøttet oppskåret (du må kanskje tilsette litt vann), tomatpuré, samt salt, pepper og urter. La koke videre i 15 minutter. Guacamole: 2 modne avokadoer, 2 ss yoghurt naturell, 1 hakket tomat, 2 grønne chili oppskåret, frisk koriander, lime- eller sitronsaft, salt og pepper. Del avokadoene og ta ut kjøttet som moses, tilsett chili, koriander, yoghurt og tomater, smak til med lime- eller sitronsaft, salt og pepper. Mos alt sammen med gaffel. Server gryteretten med brød og guacamoledip. Sterkt og godt!

Kylling à la Hovden (4–6 personer) En kraftig kyllingrett, vi elsker den etter en aktiv skidag på hytta på Hovden: 6 kyllingfileter stekes i strimler, tilsett litt salt og pepper. 2 paprikaer stekes i strimler. Ha kylling- og paprikastrimlene i en smurt ildfast form. Kremfløte (ca. 3 dl) piskes til krem. 1 dl mango chutney (søt eller sterk etter smak), 1 ts karri, 1–2 ts sambal oleke/chili paste og 2 fedd hvitløk (presset) blandes godt i kremen (med sleiv). Helles over kylling og paprika. Stekes ca. 20 minutter i 200–225 grader. Serveres med naturris (eller basmatiris) og salat, evt. brød.

Laks à la Fevik med eple/stangselleri-salat (4 personer) Et lett og godt fiskemåltid som vi ofte lager på terrassen hjemme på Fevik: Fire passende store laksefileter (store nok til en porsjon!) legges på grillen, husk å strø sitronpepper på filetene før du starter grillingen. Salat: To epler og fire stenger stangselleri deles i biter. Bland en boks lettrømme med 1 ss eddik, 2 ss sukker (smak til), 2 ts dijon-sennep og tilsett eple og stangselleri.

Mixed fisk à la Grimstad (4 personer) Et solid fiske- og grønnsakmåltid som vi har fått flere ganger i mange varianter hos gode venner i Grimstad: Kutt passende stykker rød og hvit fisk, f.eks. laks, ørret, steinbit, torsk, samt grønnsaker;

vårløk, purre, skiver av gulrot (bruk ostehøvel), litt dill og hvitløk, paprika i alle farger. Lag passende porsjoner og legg hver enkelt porsjon i aluminiumsfolie (husk litt olje i bunnen). Du kan også legge i noen reker, et par blåskjell og/eller krepsehaler. Bruk det du har! 10–15 minutter på grillen eller i stekeovnen. Server med kokte/grillede poteter i båter og lettrømme.

Himmelsk lapskaus En frisk og sunn dessert som topper de fleste middager: Ta det du liker av frukt, kutt det i biter. F.eks. eple, appelsin, pære, melon, ananas. Hakk noen hasselnøtter og mandler og bland alt i en bolle. Frukten lager en deilig saus. Du kan toppe det med en dæsj krem, is eller vaniljekesam. God appetitt!

100

101

102

103

Kapittel 8

Mester-tipsene Hilde GPs starttips: • Begynn å bevege deg, gjør noe du synes er morsomt. Gå, sykle, svømme etc. • Finn deg en motivator, en som kan motivere deg i tunge perioder, for de kommer. Samtidig blir det litt mer forpliktende. • Sett deg mål på veien, langsiktige og kortsiktige. • Avtal med noen for «trening». Da blir det artigere. • Kosthold: Spis mat som gir deg energi, spis ofte og sunt. Ikke vær ekstrem. Dette er noe enkle tips på veien mot en endring, som skal vare. Lykke til! Hilsen Hilde Gjermundshaug Pedersen

104

105

Gode råd fra Berit og Ove Aunli: • Velg en aktivitet du liker. Skaff deg gjerne en tre ningskompis, gjør avtale om treningstid og motiver hverandre. • Til å begynne med holder det med ca. 20–30 min, 2–3 ganger i uken. • Tenk kontinuitet, det er viktig å holde seg i gang over tid. • Ta det rolig i starten, men etter hvert er det lurt å øke intensiteten slik at en blir noe andpusten. Det gir resultater. • Beveg deg mer i hverdagen: Ta trappa i stedet for heisen, sykle eller gå til jobben hvis du har mulighet. God kondisjon får oss til å orke og yte mer i hverdagen! Hilsen Berit og Ove Aunli

Stians beste styrketips: • Knebøy: Hold vektstanga på skuldrene og bøy i knærne, ikke for dypt. • Markløft: Løft vektstanga fra bakken og rett ryggen helt. Legg gjerne vektstanga på en kasse i begynnel sen, så skåner du ryggen. Vær veldig forsiktig der som du er utrent.

106

• Benkpress: Løft vektstanga fra brystkasse og opp mens du ligger på en benk. • Nedtrekk: Apparatøvelse hvor du sitter og trek ker en vektstang ned. Vekselvis med oppheising i svingstang. • Mageøvelser (situps), varier øvelsene slik at du tre ner høyt og lavt i magen og på sidene. Dette skulle gi god basistrening for alle de store muskel gruppene (bein, mage/rygg/bryst og armer). Samtidig gir det stabiliserings- og kondisjonstrening (hvis du ikke har for lange pauser mellom seriene). Husk god opp varming av hele kroppen, og begynn for all del forsiktig. Løft aldri tyngre enn at du kan klare 8–12 repetisjoner. Etter hvert kan du øke vektene og redusere til 4–5 repe tisjoner. Du må også huske å variere mye, altfor mange trener de samme vektene, øvelsene og samme antall repetisjoner. Jeg har god erfaring med å kjøre i seksukerssykluser, der jeg øker vektene litt hver uke. Etter den 6. uka går jeg tilbake til nivået i den 3. uka, og fortsetter i nye 6 uker, osv. Husk at de største begrensningene sitter i hodet – lykke til! Hilsen Stian Grimseth

107

Gørans beste balltips

Kaggestads treningsråd

• Utrustning: Tynne hansker, tennisball, gode joggesko, en vegg. Øvelse: Stå 3 meter fra veggen, slå tennisballen med henholdsvis høyre og venstre hånd mot veggen. Målet må etter hvert være at ballen ikke skal i bakken. Hvis dette er litt vanskelig i begynnelsen, tillat en sprett i bakken etter treff i veggen! 2 minutters aktivitet, 1 minutts pause. Dette gjøres 3 ganger! • Utrustning: Gode joggesko, håndball eller fotball, en vegg. Øvelse: Stå 3 meter fra veggen (med ryggen mot veggen), kast ballen over hodet, snu deg rundt og motta ballen før den treffer bakken. 15 repetisjoner, 1 minutts pause, nye 15 repetisjoner osv. • Utrustning: Vegg, håndball eller fotball, liggeunderlag. Øvelse: Ligg ned på magen, ta ballen mellom hendene, løft opp føtter og armer, kast ballen i veggen, prøv å ta imot uten at den treffer bakken. 5–10 repetisjoner. Avstand til vegg ca. 70 cm. Varieres etter formen. • Utrustning: Ball, liggeunderlag, vegg. Øvelse: Ligg på ryggen, bøy i knærne, ballen mellom hendene, reis overkroppen, kast ballen i veggen, ta imot med overkroppen løftet (mageøvelse). Ligg helt ned etter at du har tatt ballen! 5–10 repetisjoner, 1 minutts pause. Gjenta 3 ganger. • Utrustning: Ball, gode joggesko. Øvelse: Sprett ballen i bakken mens du står på ett bein. NB: Unngå å tråkke nedpå med det andre beinet! 1 minutt aktivitet, skift bein. Repeteres 2 ganger. Håper dette er noe å bygge kropp på!!

Johan Kaggestad er min gode venn og kollega i TV 2. Han kan det meste om trening. Her er hans beste råd: • Venn kroppen gradvis til belastningen. Det er intet mål i seg selv å øke treningsmengden. Finn et nivå der du føler det gir deg overskudd, og slik at du kan fungere godt på flere arenaer. Treningen skal gi overskudd – jeg kaller også treningstiden «problemløsningstid». • Varier mellom kortere, mer intense økter og rolige lengre økter. Det er denne kombinasjonen som gir best utbytte. For hyppige intense økter vil gi deg rask fremgang, men også rask stagnasjon med påfølgende tilbakegang. Lange turer i moderat tempo gir god utholdenhet og bedrer fettforbrenningen. Ikke tren etter prinsippet «no pain, no gain». • Varier også treningsformene. Selv om sykkel er hovedaktiviteten, er det mange andre treningsformer det er lurt å legge inn i treningen – som løp, svømming, langrenn osv. Ta gjerne med alle former for ballspill og folkedans i tillegg. Fantasien er begrensningen. Det viser seg at de som er gode til å variere treningen, som oftest har størst overskudd. • Suppler utholdenhetstreningen med enkle styrke- og bevegelighetsøvelser. En gjennomsterk kropp klarer som regel belastningen bedre. • Sett deg realistiske mål for treningen, et godt resultat er ofte en funksjon av god planlegging. Den som trener, lever ikke nødvendigvis lenger, selv om mange undersøkelser jo bekrefter dette. Men ett er i hvert fall sikkert: Du «dør sunnere». Lykke til!!

Hilsen Gøran Sørloth Hilsen Johan

108

109

Ole «Lukkøye»s begynnertips: • Gå eller jogg en tur, helst i skog og mark med ujevnt terreng. Det gir ikke bare bedre kondisjon, men styrker også balanse og koordinasjon. • Hopp tau! Det er enkel og bra intervalltrening som du ofte ser boksere gjøre. Enkelt å få til uansett hvor du er. Ikke hold på for lenge, tre intervaller på 2 minutter, med ett minutts pauser, er en god begynnelse. • God, gammel linjegymnastikk går aldri av moten! Lag en enkel sirkel med 4–6 øvelser, for eksempel situps, spensthopp, pushups og knebøy. Legg gjerne inn noen hopp på trampoline også, hvis du har det tilgjengelig. • Skyggeboksing er morsomt og utrolig god trening! Kan også være en fin start for deg som vil begynne å trene litt selvforsvar. • Vær bevisst på hva du spiser. Spis gjerne 4–6 små, sunne måltider om dagen, det hjelper godt på forbrenningen.

Lykke til! Hilsen Ole Klemetsen

110

Trening ga Anders et nytt og lettere liv Da jeg møtte fotograf Anders Martinsen igjen på sensommeren 2009 trodde jeg nesten ikke mine egne øyne. Jeg traff Anders flere ganger da jeg tidligere jobbet som eien domsmegler. Nå fremsto han i en helt ny utgave – 37 kilo lettere og struttende av energi! Anders har gjort alt riktig, viser det seg: Han tok tak i livet sitt, begynte å trene forsiktig samtidig som han ble bevisst på kostholdet, og satte seg små og realistiske mål i hverdagen. Nå opplever han at stadig nye drømmer går i oppfyllelse – i sesongen 2009 har han løpt fire maratonløp! «Jeg kom til et punkt i livet hvor jeg ikke lenger var komfortabel med stadig å måtte gå opp en kvart størrelse hver gang jeg skulle kjøpe skjorte», forteller Anders. Han har en stressende hverdag som fotograf med eget firma i Kristiansand. Da vekta nærmet seg 120 kilo, sluttet han å veie seg. «Tina og jeg hadde vært på tur til New York, og jeg hadde hatt en ny nedtur i en klesforretning. På flyet hjem sa jeg til Tina: Nå skal jeg begynne å trene. Hun gløttet så vidt på øyelokket, snudde seg og sov videre. Hun hadde nok hørt det før …» Det var i september 2007. Denne gangen mente Anders alvor. «Det første jeg gjorde, var å sette meg små mål, mål som jeg hadde en mulighet til å oppnå. Jeg syklet tre ganger i uka. Samtidig kuttet jeg ut alt godteri og alle mellom måltider på bensinstasjoner. Det eneste jeg unnet meg, var Pepsi Max. Det gjør jeg for resten fortsatt … Men det kostet, jeg måtte utvise knallhard selvdisiplin. Jeg har drevet en del spinning tidligere, men bestemte meg for at jeg nå skulle sykle ute. Det ga mer variert trening og dessuten flotte naturopplevelser på kjøpet. Selvdisiplinen lå i aldri å droppe en treningsøkt, uansett vær. Jeg har stått og tråkket nedover Varoddbrua i stiv kuling og regn midt imot!» Gode kamerater og ektefellen Tina var viktige støttespillere og motivatorer for Anders. Han har også vært flink til å søke råd, både hos kostholds- og trenings eksperter. Men den viktigste jobben har han gjort selv. Viljen han har vist er virkelig

111

– Det var bare fantastisk å stå der med startnummer på brystet! Her er Anders midt i Barcelona Marathon.

imponerende. Fremgangen kom selvsagt raskt, og var også en enorm inspirasjon. I løpet av 32 uker gikk Anders ned 30 kilo, og fikk sakte, men sikkert, mer overskudd. Belønningen høster han hver dag. «Jeg har aldri hatt så stort overskudd som etter at jeg begynte å trene regelmessig. Før var jeg et utpreget B-menneske og var glad dersom jeg kom på kontoret klokka ti. Nå spretter jeg opp klokka seks og tar gjerne en tre kvarters løpetur før jeg er på jobb klokka sju. Det er fantastisk!» Anders har en gammel kneskade, en alvorlig streptokokkinfeksjon tok knekken på det meste av bløtvevet i kneet hans i 1990. Derfor syklet han mest det første året, det var mest skånsomt. Etter hvert som formen ble bedre, ble han nysgjerrig på løping også. Med god hjelp av en osteopat og en god treningskamerat, satte han i gang, vel dig forsiktig. «Det var et kjempekick, og jeg nådde et nytt delmål da jeg kom i gang med løpinga.» Som den offensive mannen han er blitt, satte Anders seg nye mål. I mai 2009 stilte han til start på sin første maraton. «Jeg kan nesten ikke beskrive følelsen da jeg sto på startstreken i Barcelona. Det var bare fantastisk å stå der med et startnummer på brystet. For meg var det en ny drøm som gikk i oppfyllelse.» Fire maratonløp til fullførte Anders i 2009-sesongen og avsluttet sin første løps sesong med Sørlandets hardeste terrengløp, Svalandsgubben på 27 kilometer, i oktober. I mellomtiden hadde han også rukket å gjennomføre turrittet Kristiansand– Hovden i fin stil, 21 mil på drøyt seks timer er imponerende av en mann som veide 120 kilo for to år siden! «Hvordan klarer du å holde fast på din nye livsstil?» «Jeg trener ikke fordi jeg må, men fordi jeg har lyst. Det gir meg så mye. Det har gitt meg en helt ny hverdag, og helt sikkert mange gode ekstra år på livets konto.» «Hva er hemmeligheten?» «Å være bevisst på kostholdet og å trene variert. Jeg er ingen asket når det gjelder

112

113

– Får jeg ikke trent, melder smertene seg fort igjen, sier Irene. Hun foretrekker dans som kondisjonstrening.

mat og skeier ut av og til. Men nå er utskeielsene unntaket, ikke regelen – som det var før. Treninga, gjennomsnittlig fire ganger i uka, varierer jeg så godt jeg kan. Selv om jeg startet å løpe, så holder jeg syklinga ved like. Nå vil jeg også forsøke meg mer på ski om vinteren. Og så har jeg jo flere drømmer, da!» «Som, for eksempel?» «Jeg skal gå på crawlekurs og gjennomføre en triathlon!»

Trener for å holde smertene borte Det siste året har jeg sett Irene Dahlen Olsen veldig ofte på treningssenteret jeg er medeier i i Arendal. Hun har en smertefull historie med store ryggplager og flere operasjoner bak seg. Nå kan hun ikke tenke seg en tilværelse uten trening. «Nei, jeg kan ikke være treninga foruten. Den holder smertene i sjakk», forteller Irene (44). Tidligere var hun hjelpepleier, men ryggproblemene gjorde at hun ikke lenger kunne ha en jobb med tunge løft. Hun omskolerte seg, og er i dag teamleder i fore byggende arbeid innenfor psykisk helse og rus i Arendal kommune. «Jeg begynte å trene etter et klart og tydelig råd fra legen min. Nå anbefaler jo alle bevegelse i behandling av rygglidelser, det er en gammel myte at man trenger ro når man har vondt i ryggen. Jeg oppsøkte Spenst og fikk en personlig trener. Det var løsningen for meg. Jeg turnet som ung og har alltid forsøkt å trene og holde meg i form, men det har ofte skortet på systematikk og motivasjon. Jeg fant alltid veldig gode unnskyldninger for å skulke, spesielt dersom ryggsmertene meldte seg igjen. Og jo mer jeg var i ro, jo vondere ble ryggen, så det var en ond sirkel. Da jeg fikk personlig trener, ble treningsavtalene mer forpliktende; noen ventet jo på meg, så jeg kunne ikke bare droppe det dersom jeg ikke hadde lyst en dag. Dessuten fikk jeg i begynnelsen tilrettelagt trening i arbeidstida, det gjorde det også mye enklere å komme i gang.»

114

«Hvordan trener du nå?» «Jeg trener en time sammen med min personlige trener. Da trenes de store muskel gruppene som armer, bein, rygg og mage, med frie vekter. Så har jeg en økt med intervall-/kondisjonstrening på ellipsemaskinen, der pulsen er hjelpemiddelet for rik tig trening. Dessuten har jeg begynt på kondi sjonstrening med en dansetime hver uke, der vi også har litt styrkeøvelser på slutten. Det er knallhard trening – jeg trodde aldri jeg skulle bruke pulsklokke! Jeg synes det er greit å følge pulsen på den måten. En yogatime etter dans ingen får pulsen ned igjen.» I tillegg har Irene et styrkeprogram på appa ratene på senteret. Det kan hun kjøre gjennom hvis hun vil ha litt forandring, eller vil trene mer. Har hun tid og lyst, går hun også en tur en gang imellom. Dermed blir det fire–fem timer med trening i uka for Irene, og hun elsker det. «Får jeg ikke trent, så melder smertene seg fort igjen. Før sluttet jeg å trene når det skjedde, nå er antydninger til smerte bare en påminnelse om å fortsette. Selv om ryggsmertene var det som gjorde at jeg startet å trene mer systematisk, er det likevel ikke frykten for smerter som primært driver meg nå. Overskuddet treninga gir meg i hverdagen er den viktigste motivasjonen.» «Hvordan merker du det?» «Jeg merker det på små ting i hverdagen. Jeg orker ganske enkelt mer. I sommer, for eksempel, var jeg med familien på besøk i Dyreparken. En hel dag spaserte vi rundt i parken. Det hadde jeg aldri klart før. Jeg kjenner meg så mye sterkere i kroppen.» Sammen med treneren sin har Irene satt opp en rekke mål og delmål. To av målene

115

– Jeg holdt på å røyke meg i hjel, forteller Helge, som har fått et nytt liv. Nå er han hekta på spinning.

var å forebygge smerte og å få økt overskudd i hverdagen. Det har hun oppnådd, og det gir den viktigste motivasjonen. I tillegg blir hun inspirert av jevnlige tester av både styrke og kondisjon. «Vi har dokumentert utviklingen, og det er klart at når jeg nå ser på de første resultatene og ser hvilken fremgang jeg har hatt, så er det veldig inspirerende. Og det er godt med litt ekstra motivasjon innimellom, for det er jo ikke slik at lysten alltid er der. Sofaen kaller av og til.» En «bonus» har Irene også fått med på kjøpet. «Jeg har tatt av fem kilo! Noen slankekur var overhodet ikke mitt utgangspunkt, men det gjør ikke noe å miste noen kilo.»

Helge har trent seg frisk «Jeg har mye å takke treninga for», sier Helge Thaur Gundersen. 62-åringen fra Arendal møtte jeg første gang på en av mine spinningtimer – han var blant dem som sto aller først i køen! Det er kanskje ikke så rart, for historien jeg senere fikk høre, viser hvor viktig treninga er blitt i hans nye liv. Trening var slett ikke det Helge tenkte mest på som sjømann og plastbåtarbeider i sine yngre dager. «Jeg holdt på å røyke meg i hjel», sier han i dag, 17 år senere. Røykinga førte til at Helge fikk hjertekrampe, han måtte opereres og bytte ut fem blodårer til hjertet. Så våknet han. «Da jeg ringte legevakta, lå jeg og røkte. Men det ble heldigvis den siste. Jeg fikk en ny sjanse, og den grep jeg. På sykehuset ble det arrangert hjertetrim, og det ble begynnelsen på et nytt liv for meg. Jeg trente meg sakte, men sikkert i bedre form og fortsatte på herregymnastikken i Arendals Turnforening. For noen år siden deltok jeg til og med på landsturnstevnet! Etter hvert våget jeg meg også på spinningtimer på treningssenter, og det har jeg holdt på med i sju år nå.»

116

117

Takket være trening kom Helge tilbake til arbeidslivet etter hjerteoperasjonen. Men etter tre år ødela han armen i en arbeidsulykke og ble satt ut av spill igjen. Da måtte han begynne på nytt. Nesten 10 år tok det derfor før han kom helt på høyden igjen. Nå lever han en lykkelig pensjonisttilværelse der trening og aktivitet fyller det meste av hverdagen. Noen fisketurer blir det også tid til. «Spinning passet veldig godt for meg, jeg er sosial og liker å prate med folk og å være i aktivitet i fellesskap med andre. Det blir fort tre spinningtimer i uka. Jeg trener helst om morgenen, det er en flott start på dagen. Dessuten sykler jeg frem og tilbake til treningssenteret, til sammen ca. en mil hver gang, og bruker ellers sykkelen til alle ærender jeg har. Jeg har slitasjegikt i begge knærne, og sykling og spinning er veldig skånsomt for beina. Men jeg tar i tillegg timer med styrketrening for rygg og mage, og tar dessuten egne øvelser for beina. Jeg er nesten blitt helt hekta», sier Helge entusi astisk og ler hjertelig. «Spinningtimene på fredager er morsomst. Da trener vi med pulsklokke. Det er godt å se at pulsen kommer raskt ned igjen; det betyr vel at formen er brukbar.» Han minnes hvordan hverdagen tidligere stort sett besto av jobb, middag og sofaen. Han skjønner nå at formen var elendig; det var et ork bare å gå opp en trapp. «Jeg har fått et nytt liv, ingen tvil om det. Og jeg håper at min historie kan inspirere andre til å komme opp av sofaen. De som ikke trener, vet ikke hvor mye de går glipp av!» «Har du lagt om kostholdet?» «Egentlig ikke, jeg spiser vanlig sunn kost. Jeg er veldig glad i fisk, både som pålegg og til middag. Jeg har fiskemiddag minst tre dager i uka, og det betyr jo mye.» Helge mener også at trening er årsaken til at han nå har kunnet droppe de fleste medisiner han måtte ta etter hjerteoperasjonen. «Jeg slet med bivirkninger av medisinene, spesielt gikk det ut over magen. Jeg hadde stadig vondt i magen, og det gikk også ut over motivasjonen til å trene. I samråd med legen har jeg nå kuttet ut det aller meste. Jeg har ganske enkelt trent meg frisk!»

118

Har du tips eller kommentarer til det du har lest i denne boka? Jeg vil gjerne ha tilbakemeldinger. Gå inn på www.dagotto.no og skriv en melding til meg!

119

Dag Otto Lauritzen og Bjørn Atle Eide: Kom i form med Mesternes Mester © Schibsted Forlag, Oslo 2009 Forsidefotos: Anders Martinsen Fotografer, Jacob Wacherhausen/ ScandinavianStockPhoto (step), Radu Razvan/ScandinavianStockPhoto (park) Fotos: Anders Martinsen Fotografer, Anne Karin Andersen, Agderposten (s. 2), NRK (s. 81) og Scanpix (s. 12, 14, 103–108) Bildene på s. 110, 113 og 115 er tatt av forfatteren selv. Design: Anne Andresen Grafisk Design Repro: RenessanseMedia AS Trykt hos AIT Otta ISBN 978-82-516-3524-0 Det må ikke kopieres fra denne bok i strid med åndsverkloven eller avtaler om kopiering inngått med Kopinor. Kopiering i strid med norsk lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel.