Entrenamiento Invisible - PRUEBA 2

Introducci贸n Tis delessit, sin et ut quo officia num eossita tinullo ressit militectem auta ditatur, iniminimetus a sam si qui ut occaect emporum earumqu untiis dolupis et, exceri unt aditatecerum ex et lam, sedigendandi sum eatint hilluptis dolore

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índice AUTOR INTRODUCCION SISTEMA CARDIOVASCULAR

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FRECUENCIA CARDIACA Frecuencia cardiaca basal Frecuencia cardiaca de calentamiento Rangos de intencidades para el trabajo Frecuencia cardiaca de reserva Frecuencia cardiaca máxima Factores que afectan a la frecuencia cardiaca Consecuencias de un mal control del pulso Consecuencias de un control eficiente del pulso FRECUENCIA RESPIRATORIA Metodología para su realización del test de Cooper PSICOLOGíA Responsabilidades que deben cumplir los padres Pautas para mejorar la autoconfianza de sus hijos

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CALENTAMIENTO ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO? Beneficios del calentamiento Objetivos del calentamiento Tareas que se cumplen el calentamiento Recomendaciones metodologicas

NUTRICIÓN MENSAJE CLAVE PARA TODOS LOS PADRES DE FAMILIA Y ENTRENADORES DEPORTIVOS Los beneficios de una buena alimentacion en el ambito deportivo Recomendaciones generales de la alimentación del atleta Cantidad de energía necesaria Alimentación dependiendo la jornada Los hidratos de carbonos que debemos consumir Requerimientos diarios de proteínas Contenido de proteína en los alimentos Qué pasa con el exceso de proteína

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Medición de requerimiento a través de nitrógeno Consumo de proteína durante la noche Suplementos de proteína HIDRATACIÓN La hidratacion incorrecta afecta en rendimiento deportivo Los electrolitos Problemas y dificultades más comunes cuando no se cumple las metas nutricionales La importancia alimentacion en la recuperacion Preparación para la competición Recomendaciones cuando se está de viaje

HORAS DE SUEÑO CONTROL DE PESO GLOSARIO BIBLIOGRAFÍA gregorio cabrera francia

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SOBRE EL AUTOR MSc. GREGORIO CABRERA FRANCIA Nació el 9 de Mayo del 1951 en la Ciudad de Sagua La Grande Provincia de Villa Clara, Cuba.

Nacionalizado mexicano, vive en la Ciudad de Tijuana Baja California, México.

Títulos. Graduado como profesor de Educación Física en 1968. Entrenador deportivo en el 1976. Lic. en Educación Física en el 1980. Máster en Ciencias del Entrenamiento Deportivo desde al año 2000.

Centro donde Laboro Centro de Alto Rendimiento Baja California México.

Actividad que desempeño. Coordinador del Área técnica Metodológica; para la atención y capacitación a los entrenadores del programa de desarrollo del deporte, Colaboró en la planeación del proceso de Olimpiada en sus ediciones desde el año 2004 hasta la fecha. En Cuba participo como directivo del deporte y entrenador en todos los estadios del deporte, además de haber participado dentro de los colectivos de dirección en Juegos Centro Americanos, Panamericanos, Campeonatos mundiales y Juegos Olímpicos, metodólogo en la dirección del Alto Rendimiento en Cuba entre otros, ha publicado artículos sobre el Entrenamiento Deportivo y conferencias Nacionales e internacionales de diferentes temas del deporte de Alto Rendimiento, con su experiencia ha contribuido en gran medida a que los logros deportivos del estado de Baja California cada día sean más sostenidos y de Calidad.

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Introducci贸n Tis delessit, sin et ut quo officia num eossita tinullo ressit militectem auta ditatur, iniminimetus a sam si qui ut occaect emporum earumqu untiis dolupis et, exceri unt aditatecerum ex et lam, sedigendandi sum eatint hilluptis dolore

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INTRODUCCIÓN

promiso se hace en la organización de todo el que hacer en cuanto a aspectos determinantes en la vida deportiva desde

E

el inicio y durante su trayectoria, por lo que este constituye la

tenido científico poco común de material deportivo basado en

más de 40 años del autor en el desarrollo del entrenamiento

publicaciones que contribuye al conocimiento de los padres de

deportivo pasando por todos los estadios de la pirámide del alto

familia en función del desarrollo multilateral de sus hijos en la

rendimiento además de contar con el grado académico de Mas-

vida deportiva. El contenido se encuentra organizado de manera

ter en Ciencias del entrenamiento deportivo. Y está sirviendo de

que permite emplear la variedad de información y procedimien-

base en un gran número de atletas que se forman en el Centro

tos organizativos en la vida diaria del atleta hijo, correspondi-

de Alto Rendimiento en Baja California México

ste libro ofrece información para ser utilizada en el de-

creación de patrones de conductas que perdurarán no solo en

sarrollo del proceso de preparación del deportista, cuya

la vida deportiva sino también en el resto de la vida. Los temas

novedad radica, esencialmente, en la inclusión de con-

que se proponen son resultado de la experiencia práctica de

ente con las exigencias del entrenamiento moderno.

Considerando que si tenemos la materia prima que es el talLo planteado corresponde a una orientación Científica a seguir

ento de los atletas y entrenadores solo faltaría cerrar el círculo

muy de cerca en todo el que hacer por parte de los padres y en-

con padres que sean eficientes en lo que denominamos entre-

trenadores deportivos. Estos contenidos le sirven al entrenador

namiento invisible que es lo determinante en todo el proceso de

y padres de familia para seleccionar de ellos los contenidos

la formación deportiva en cualquier nivel.

aplicables según sea el deporte en cuestión, y las característi-

Para la aplicación de los temas que forman el contenido del libro

cas de sus hijos teniendo muy presente los grupos de edades y

y las ideas que ellos transmiten, es importante tener en cuenta

sus necesidades especificas. Además el nivel de los jugadores,

su aplicación, teniendo conocimiento del que hacer del atleta

características de su equipo y momento en que se encuentre

día a día, es decir que se le está aplicando al niño en materia

en el plan de entrenamiento del que siempre deben tener con-

de cargas física para que en correspondencia se actuemos bajo

ocimiento los padres por la aplicación de las cargas de entre-

criterios tales como: la etapa de la preparación; los objetivos del

namientos y los distintos procesos de la misma, para que estos

entrenamiento diario, micro ciclo; los objetivos del meso ciclo;

puedan participar en la parte que les corresponde.

los objetivos macro ciclo como unidad más grande del proceso

El objetivo del texto además es brindarle un apoyo, facilitán-

de formación del atleta, confiamos que este libro le será de gran

doles los métodos y medios con que deben ayudar a sus hijos

utilidad a aquellos padres que consideren lo importante que es

desde una posición más comprometida y eficiente. Este com-

participar en la formación de nuestros hijos pero de la manera

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más correcta y con objetivos bien claros y seguro convencidos

ble que desarrollamos durante los espacios de tiempo entre un

de que la ayuda será un éxito. EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE.

entrenamiento a otro, el cual debemos entrenar como parte del

Estar bien preparado para la competición es la batalla gana-

conjunto de actividades que nos llevan al éxito, una vez fuera

da, pero no es solo entrenar es suficiente. Todos los factores

del escenario donde nos preparamos, Como es dormir bien con

que giran alrededor de los componentes de la preparación y

sueños profundos, con la habitación adecuada, luz tenues, sin

todo lo que hagamos fuera del entrenamiento se debe incluir

ruidos que interrumpan el buen dormir, comer adecuadamente

como algo determinante, es el llamado entrenamiento invisi-

cumpliendo con los descansos entre otras cosas.

Duerme

0 hrs

Tiempo de recreación

Duerme

0 hrs

Cena Cena

Despierta Despierta

Desayuno

18 hrs

6 hrs

Entrenamiento

Entra a la escuela

Tiempo de recreación y tareas Colación

Siesta Comida

12 hrs Sale de la escuela

VS

No Desayuna

18 hrs

6 hrs

Entrenamiento

Entra a la escuela

Tiempo de recreación y tareas Colación

No Siesta Comida

12 hrs Sale de la escuela

Finalmente quiero agradecer a todas aquellas personas que han colaborado en la elaboración de este libro de forma directa e indirecta. Como son.

María Fernanda Lanz Hernández Postulante a Licenciado a Nutrición y Bienestar Integral - Tecnológico de Monterrey, Campus Monterrey Leticia Leyanet Cabrera López Postulante a Licenciado en Psicología - Universidad de las Californias, Internacional gregorio cabrera francia

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SISTEMA CARDIOVASCULAR Tis delessit, sin et ut quo officia num eossita tinullo ressit militectem auta ditatur, iniminimetus a sam si qui ut occaect emporum earumqu untiis dolupis et, exceri unt aditatecerum ex et lam, sedigendandi sum eatint hilluptis dolore

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SISTEMA CARDIOVASCULAR

E

representan eficiencia en el funcionamiento del CORAZÓN, mientras que en personas que no practican la actividad física esto representaría problemas, por tal

stimado padre de familia no podríamos empezar a expli-

motivo es bueno que lo conozcamos y sepamos distinguir

car el contenido de este libro sin antes hacer referencia

los latidos o frecuencia cardiaca de una persona sana, no

al sistema cardiovascular y respiratorio, y su importancia

atlética, en estado de reposo donde sus latidos deben es-

en el entrenamiento deportivo y poder evaluar la aplicación de

tar entre 60-90 pulsaciones por minutos. Mientras que en

las cargas de trabajo físico que hacemos y su eficiencia, saber

la realización de ejercicios late más rápido pero no tan

al respecto es de gran importancia y una garantía de salud en-

eficiente como en los atletas entrenados; es bueno saber

tre otras cosas. Más adelante explicaremos algunos aspectos

también que el bombeo del corazón de estas personas

que usted debe dominar para poder ayudar a su hijo desde

normalmente esta entre los 14 y 20 litros; mientras que

su posición como padre. El sistema Cardiovascular abarca

en un atleta entrenado esta en los 40 litros según estudios

aquellas estructuras que permiten la circulación sanguínea

realizados en dependencia del tipo de actividad que esté

con todos sus componentes.

realizando y con la intensidad que requiera la misma; tam-

FRECUENCIA CARDIACA

bién debemos conocer que un atleta entrenado los latidos del Corazón pueden estar por debajo de los 50 latidos por

El entrenamiento deportivo provoca en los atletas cambi-

minuto en estado de reposo, hay casos que han llegado

os físicos y fisiológicos en la estructura del musculo car-

hasta 35 pulsaciones por minutos, como son los practi-

diaco ´´CORAZÓN´´ es decir se fortaleciéndose de forma

cantes de Maratón, Ciclistas y otros, por citar un ejemplo,

considerable poniéndose más fuerte los músculos que

por lo que saberlo es importante para no alarmarnos o

componen sus paredes. Por lo que se aumenta el bombeo

confundir entre una persona que realice entrenamiento

del flujo sanguíneo en cada latido demostrando el aumen-

sistemáticos y otra que no, lo que hora de ser checado

to de la capacidad de trabajo, por lo tanto estas caídas

por un Doctor se pudiera prestar confusión y debemos de

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en el ritmo cardiaco en los atletas en estados de reposo

explicar que nuestro hijo es atleta y ese es el motivo de las

la frecuencia cardiaca antes de iniciar cualquier actividad

bajas pulsaciones en estado de reposo que el tiene, por lo

física y es determinante para la salud de nuestros niño y

que pudiera observar arritmia anormal o bloqueos y otros

constituye una responsabilidad de todo profesor deportivo

síntomas que serían síntomas de enfermedad en otras

realizarlo antes de iniciar el entrenamiento este control,

personas no practicante de la actividad física sistemática.

ahora bien para que debemos saber esta información y

Esto lo podemos ver cuando se realizan iniciar cualquier

como la debemos obtener los valores, pues muy simple.

actividad física o deporte de forma sistemática se realice este examen para descartar cualquier deficiencia que pu-

Frecuencia cardiaca basal

diera tener y enmascararse después de realizar este tipo

Es el ritmo cardiaco mínimo que podemos mantener en com-

de actividad sistemática.

pleto reposo, es la cantidad de latidos que requiere nuestro or-

Cuando se realiza ejercicio hay una demanda mayor de

ganismo en estas condiciones de vida y la mejor manera de

flujo Sanguíneo, puesto que el corazón tiene que mandar

calcularla es tomándose el ritmo cardiaco cuando nos desper-

mayor cantidad de sangre a los músculos para su funcio-

temos sin pararnos de la cama, esto puede ser con un pulsímet-

namiento, y estos tengan el oxígeno que requieren, esta

ro o con el dedo índice y el del medio presionado suavemente la

demandas de flujo sanguíneo a los músculos hacen que

Arteria Radial durante 10 segundos y multiplicarlo por 6, siendo

el corazón se amplíe y mejoren en calidad los músculos

el total la frecuencia cardiaca en estado basal esto es muy im-

cardiacos este órgano teniendo por consiguiente un atle-

portante realizarlo durante una semana y hallar la media para

tas con un corazón más grande y más eficiente que aquel-

definir la frecuencia cardiaca basal o de base como también es

las personas que no realizan actividad física de carácter sistemático, de igual forma las arterias venas ganan en grosor posibilitando mayor conducción de sangre con el oxígeno y CO2 requerido, esta diferencia la podrá valorar en el trascurso de la vida deportiva de su hijo, si queremos un cuerpo sano no se puede dejar de lado la medición de

llamada por algunos autores, el resultado de la operación antes explicada, Observen en este ejemplo de cómo podemos controlar las manifestaciones de la frecuencia cardiaca basal de nuestros hijos durante determinados días del mes, esto guardara relación con la recuperación relacionado con el efecto residual de las cargas recibidas.

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Como se puede observar en el diagrama en determinados días de los controlados hay frecuencias cardiacas que están en el rango entre 5 y 6 latido por minuto demostrándose que hay cargas residual de los ejercicios realizados el día anterior y por lo que debemos tener el siguiente criterio, si el pulso se eleva en un rango por debajo de tres latidos la carga puede ser ampliada sin ningún tipo de perjuicio para la salud del atleta, si esta se manifiesta entre 3 y 4 latidos por encima podemos mantener la carga, pero si está por encima de estos valores hay que reducir la carga que veníamos aplicando, con este control podemos conocer el estado de salud y de efecto residual de la carga recibida por nuestros niños en consideración con el afecto fisiológico.

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Frecuencia cardiaca de calentamiento Se conoce que el nivel de la actividad física capaz de producir respuestas orgánicas, que conducen al estado de entrenamiento, debe ser superior al 60% de la frecuencia cardiaca máxima en todos los casos y hablamos de porcentajes teniendo presente que la frecuencia cardiaca máxima para todos no es la misma.

Rangos de intensidades para el trabajo 50%-60% En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo, la intensidad de trabajo es baja.

60%-70%

Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno Iimpuesto por la alta intensidad.

Es el indicador más importante del estado funcional del organismo es la rapidez de recuperación de la frecuencia cardiaca.

Frecuencia cardiaca de reserva

En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que

Es la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima y la fre-

serán mas importantes en función de la calidad y de la cantidad

cuencia de reposo, y nos puede proporcionar si el atleta está

de trabajo que se realice durante el entrenamiento.

trabajando en el rango que fue planificado el ejercicio y cuanto

70%-80%

más puede elevársele el trabajo.

Es un trabajo de más calidad y en donde se pueda obtener una adaptación muy interesante para la mejora de la condición

Frecuencia cardiaca máxima

física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la

¿Para qué puede ser utilizada la frecuencia cardiaca máxima?

capacidad aeróbica.

Lo ponemos como signo de interrogación porque muchos escu-

80%-90%

chamos hablar de la frecuencia cardiaca máxima y desconoc-

A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del um-

emos que hacer con esta información y lo vemos en la práctica

bral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo.

donde muchos profesores deportivos no lo tienen presente y

Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario

trabajan sin una dirección fisiológica adecuada y trabajan con

metabolizar el acido láctico, ya que se genera este

intensidades sin control ni fundamentos, como veras desde esta

90% o más.

cifra como punto de partida se pueden calcular el ritmo cardi-

En este rango solo se puede entrenar si se esta

aco que tenemos que desarrollar según la dirección de trabajo

perfectamente en forma, este es el caso de los deportistas de

que pretendemos desarrollar con los atletas, ejemplos, pulso de

elite que están constantemente controlados por profesionales

Calentamiento, pulso de Entrenamiento, entre ellos lo Aeróbico

del deporte y de la medicina deportiva.

y lo Anaeróbico. Ahora bien para llevar a efecto la medición de la frecuencia Cardiaca Máxima lo podemos desarrollar después

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de un buen calentamiento que nos condicione al organismo para la actividad desde el punto de vista fisiológico para un esfuerzo máximo que debemos realizar con el máxima intensidad, donde se debe incluir unos minutos para efectuar ejercicios de estiramientos y luego, una carrera a tu máxima velocidad posible de unos dos minutos y medio a tres aproximadamente, después tomate las pulsaciones durante seis segundos y multiplícalo por 10, al finalizar te dará un valores de frecuencia cardiaca máxima, este ejercicio solo lo podemos realizar, siempre y cuando nuestros hijos estén preparados físicamente bien para que puedan soportar este esfuerzo máximo, y no tengan problemas que les pudiera afectar la salud, es importante además saber que sin estos valores no podemos definir las zonas de entrenamiento con las que debe trabajar con la eficiencia que se requiere para el logro de efectos fisiológico de buena calidad, y mucho menos las intensidades de los ejercicios durante la clase, en cualquier disciplina deportiva donde se encuentre su hijo, es decir que nosotros podemos saber mirando el entrenamiento que tipo de trabajo se está realizando y si mi hijo está preparado y el efecto que este provocara posteriormente.

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Factores que afectan a la frecuencia cardiaca La edad: La frecuencia máxima más alta se alcanza entre los 8 y 10 años.

La hora del día: Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde, Después de comer y cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia más bajos.

La temperatura: Frio bajas las pulsaciones y calor más elevadas.

La altura: El corazón tiene que bombear más para obtener el mismo oxígeno, por lo tanto hay mayor alteración.

Somato tipo: Las personas delgadas tienen menos pulsaciones que los gordos, mientras que las más alta tienen las pulsaciones más bajas que los más bajo.

Las psicológicas: La ansiedad, el miedo.

El control mental: El ritmo cardiaco mediante la concentración.

Usted debe estar presto a estas conductas que son propias y tenemos que entenderlas para no afectar a nuestros hijos con apreciaciones y recomendaciones incorrectas.

Consecuencias de un mal control del pulso 1. El ejercicio no resulta eficaz y puede llegar a dañarse el organismo del atleta, con consecuencias que pudieran ser fatales para su salud.

2. El ejercicio no resulta eficaz y puede llegar a dañarse el organismo del atleta, con consecuencias que pudieran ser fatales para su salud.

Consecuencias de un control eficiente del pulso

En la actualidad prácticamente todos los deportes requieren de una mayor capacidad respiratoria para el mayor desempeño de cada una de las acciones que se realizan en las disciplinas deportivas.

Es bueno que conozcamos que un Pulmón tiene la capacidad vital alas características personales , es por eso es que un atletas que tienen mayor capacidad respiratoria y le circulan mayor cantidad de aire que otras personas; esto les permite realizar actividad deportiva durante mayor cantidad de tiempo sin que la eficiencia deportiva reciba la aparición del agotamiento respiratorio, un aspecto muy importante en todo este proceso es el VO2 máximo, es lo que llamamos consumo máximo de

Elevar la capacidad física de resistencia

oxigeno que una persona puede lograr, lo que posibilita el máx-

Altos volúmenes de rendimiento.

imo rendimiento en cada actividad donde el trabajo aeróbico se

Adquisición de capacidades

pone de manifiesto, en la actualidad muchos deportista realizan

Buena homeostasis

entrenamiento en altura con el objetivo de trabajar en Hipoxia para lograr mayor flujo de oxígeno para aumentar una mayor

FRECUENCIA RESPIRATORIA La frecuencia respiratoria es el número de respiraciones que efectúa un ser vivo en un lapso de tiempo específico el movimiento rítmico entre inspiración y espiración, este proceso reviste una importancia capital en la vida de todo deportista y de iniciación aún más, por lo que los padres tenemos la obligación de evaluar y dar seguimiento al desarrollo de la capacidad respiratoria, se lee directamente y varía con la actividad.

capacidad pulmonar dando sobre todo a los deportistas de resistencia la capacidad ideal, como son los casos de la Natación, Atletismo Canotaje, Remo entre otros .Por lo antes explicado el entrenamiento del trabajo aeróbico es encaminado a aumentar el rendimiento el en cada competición deportiva; los valores medios que se tienen de la población que no realizan actividad física están en más de 50ml-kg-min por lo tanto el objetivo del entrenamiento es lograr valores muy por encima de estos, por ejemplo los deportista de nivel profesional llagan alcanzar gregorio cabrera francia

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cifras hasta o más de los 40 o 50 ml-kg-min, que constituye un

este umbral acercándolo lo más que podamos al máximo de

aumento considerable de la capacidad respiratoria, aunque no

consumo de oxigeno y de frecuencia cardiaca máxima.

es lo más importante porque lo determínate es como podemos

Existen métodos directos para medir el máximo consumo de

aguantar esta capacidad y para ellos tenemos que soportar en

oxigeno como lo es la prueba de esfuerzo en el Ergo espirómetro

el umbral anaeróbico que es el momento en el cual empiezan

que se requiere de equipos de laboratorio, pero hay otro método

a acumular las sustancias de desecho del organismo, es por

indirecto que los padres podemos utilizar el test de Cooper más

tanto el objetivo principal es retrasar al máximo la aparición de

adelante expondremos para que las tengan como referencias.

Metodología para su realización del test de Cooper

12 min. De carrera pudiendo disminuir inclusive el ritmo de la carrera si aparece la fatiga excesiva y hasta Caminar, pero recordando que la finalidad es recorrer la mayor distancia posible en ese tiempo.

Normas de test de Cooper (carrera de 12 min.). El resultado se expresa en metros.

En Hombres: Grado de EDADES Entrenamiento 7-8 9-10 11-12 13-14 15-16 17-20 Suficiente 1,700 m 1,900 m 2,100 m 2,300 m 2,600 m 2,800 m Bien 2,000 m 2,200 m 2,400 m 2,600 m 2,900 m 3,000 m En Mujeres: Grado de EDADES Entrenamiento 7-8 9-10 11-12 13-14 15-16 17-20 Suficiente 1,500 m 1,700 m 1,900 m 2,100 m 2,300 m 2,500 m Bien 1,800 m 2,200 m 2,400 m 2,600 m 2,900 m 3,000 m

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Hay tres categorías de personas que requieren de mayor

encuentra en la zona abdominal y requiere de menor energía

atención y requieren de mayor volumen respiratorio.

para su funcionamiento y mayor eficiencia.

1. Los que presentan problemas posturales 2. Traumatismo y enfermedades digestivas 3. Los deportistas por la necesidad que representan en

Es importante que sepamos como respiran nuestros hijos para

cuanto a las exigencia deportiva

toráxica.

trabajar por mejorar este tipo de respiración, hay que trabajar porque la respiración de nuestros hijos sea diafragmática y no

Entre otros que consideramos no importante en esta publicación pero tengamos una idea más clara y crear mayor conciencia, y no digamos después que el profesor siempre pone a mi hijo a correr, si en la posición que el compite no requiere de estas carreras, temas que hemos escuchado a diario por parte de padres.

En otro orden de cosas es importante que conozcamos que existen dos formas de respiración.

1. Respiracion toraxica 2. Respiracion abdominal Músculos que intervienen en la inspiración de la respiración Torácica.

Diafragma, Intercostales externos, Esculina, Esternocleido Mastoideo, Extensores, de la columna, Pectorales, y el Serrato Mayor y requieren de mucha energía para el trabajo que tienen que realizar Respiración Abdominal en ella interviene el diafragma que se gregorio cabrera francia

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PsicologĂ­a Tis delessit, sin et ut quo officia num eossita tinullo ressit militectem auta ditatur, iniminimetus a sam si qui ut occaect emporum earumqu untiis dolupis et, exceri unt aditatecerum ex et lam, sedigendandi sum eatint hilluptis dolore

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PsicologíA

L

a labor de los adultos en el deporte de iniciación es básica para un correcto crecimiento deportivo y personal de los jóvenes que se adentran en el complicado mundo de

la actividad física y el deporte (Ortín, 2009). En este sentido, y de acuerdo con Romero, Garrido y Zagalaz (2009), al hablar de práctica deportiva, si se quiere conseguir una educación y formación integral adecuada en dicha actividad, no se debe olvidar que la participación de los padres y la relación con sus hijos es un elemento imprescindible para la consecución de dicho objetivo.

Los padres juegan un papel fundamental en la generación del hábito de practicar deporte, sirviendo como modelos y como moduladores de actitudes y conductas a través de interacciones con carácter de refuerzo y castigo (Gimeno, 2003). En esta línea, Fredricksy Eccles (2004) describen el proceso de socialización deportiva diferenciando la influencia de los padres como modelos para sus hijos, las creencias y valores que éstos transmiten y las conductas directamente relacionadas con la actividad deportiva.

Por tales motivos nos dimos a la tarea de poder ejemplificar como dar solución al actual de nosotros como padres de familia ante de las distintas problemáticas que se nos presentan día a día.

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Cuando se habla del término deporte, hay que tener presente los agentes sociales, como son familia, escuela, amistades que influyen en la conducta de toda práctica del niño en toda actividad física, ya sean técnicas o deportivas, cuando nos encontramos que nuestro hijo se siente con temor a realizar diferentes técnicas y teme ser criticado por su colectivo o cuando se destaca y no es bien visto por el grupo al que pertenece, son cuestiones que tenemos que monitorearlas para guiar de forma correcta a nuestro joven hijo, de igual forma podemos observar comportamiento entre compañeros de equipo que pudieran no ser del agrado del resto del colectivo o lo contrario, antes estas problemáticas siempre debemos estar muy atentos, hay ocasiones que hasta puede existir problemas de índole social referente a el poder económico de sus hijos o del resto del equipo que puede afectar al niño, desde el punto de vista psicológico, por sobre protección de nosotros como padres que no le permitimos la independencia o la toma de decisiones en determinados casos que puedan contribuir a la formación o maduración acorde a las edades, estas son problemáticas que debemos darle solución y que más adelante explicaremos, si hablamos del deporte en niños o de iniciación estos agentes sociales cobran una especial relevancia en su actividad deportiva hoy en día, siendo la familia el factor principal para el buen desarrollo psico social del niño

Por lo antes explicado es determinante para los padres de fa-

deportiva de sus hijos sea de calidad, deberían preguntarles por

milia conocer todo lo relacionado con la competición y lo que

sus vivencias o entrenamientos, sus valoraciones y colaborar

rodea de su hijo, solamente cuando esto ocurre usted le brinda-

con el Centro en el que sus hijos entrenan.

ra mayor apoyo al que hacer de la vida deportiva de su hijo Concretamente, y es cuando veremos y sentiremos el interés por la competición como una constante, posibilitando mejores rendimiento del niño atleta, sería fundamental observar si el trabajo, los entrenamientos deportivos en los que participan los niños está bien orientado ya que a partir de ahí debemos tener un correcto tutelaje como padre de familia para que agentes externos no desvirtúen la actividad deportiva de los niños, fomentando los valores deportivos tan deseables en la sociedad actual.

En las literaturas de psicología deportiva estudiadas sobre iniciación deportiva y hasta los juveniles se pone de manifiesto el triángulo deportivo ,debe existir en todo momento una estrecha relación, entrenadores, los padres y los propios deportistas, para ello, Ustedes como padres juegan un papel fundamental en el desarrollo de sus hijos, puesto que el ámbito familiar es el principal escenario de socialización. En este sentido, el comportamiento de los padres va a determinar el desarrollo en primer lugar, el afecto, la comunicación, el control y exigencias a realizar.

En especial, los padres juegan un papel fundamental para que los hijos se beneficien con la práctica sistemática de la actividad

Pautas para mejorar la autoconfiaza de sus hijos Pensemos cuando teníamos la edad, de quien es hoy nuestro hijo , que requeríamos, que queríamos ser, como pensábamos y cual realidad vivíamos, es por ello que cada día tenemos que ser mejores padres, para de esta forma contribuir de manera eficiente en la seguridad de nuestros hijos y su autoconfianza en la vida.

El deporte brinda una gran capacidad de socialización, pero siempre nuestro hijo esta presente en estos procesos, sea con los padres de familia del equipo al que pertenecen, atletas de otros equipos, directores etc, y nuestra actuación será un patrón de conducta para nuestros hijos. Las Habilidades sociales y de comunicación que establezcan los padres tanto con sus hijos como con otras personas. Es decir, la forma en que los padres toman decisiones, resuelven problemas, expresan sentimientos, piden favores, dan elogios… va a servir de referente para sus hijos a la hora de afrontar diversas situaciones interpersonales, por lo tanto se pone de manifiesto el refrán eres igual a su padre, si lo hacemos bien o mal, de ahí el cuidado. Somos el espejo de lo que vemos en casa.

física y deportes, los padres deberían asegurar que la práctica gregorio cabrera francia

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Si de algo tenemos que estar muy claros es de la valoración

a que se cumplan las expectativas del niño, los meritos son del

correcta de las posibilidades reales que tengamos de nuestros

niño, del cual nos tenemos que sentir muy orgullosos pero eso

hijos, de ahí las expectativas que podemos hacernos de su fu-

es suficiente, de lo contrario nuestras deficiencias de conducta

turo y los obstáculos que se pudieran presentar en el camino, es

servirá como malos ejemplo para las atribuciones que éstos

por ello que , Unas expectativas muy lejanas a las capacidades

hagan.

del niño puede provocar desmotivación, frustración e incluso

Es fundamental que los padres influyan de forma positiva en la

el abandono de la práctica deportiva , por estar muy distante

motivación correcta hacia el deporte y para ello tenemos que

de las metas o compromisos. Unas expectativas que se en-

estar muy bien informado y de esta forma explicar todos los

marquen dentro de lo que el niño ya es capaz de hacer por sí

beneficios que el deporte trae y como lo podemos realizarlo de

solo puede ocasionar también desmotivación y que el desarrollo

la forma mas correcta.

deportivo no se vea favorecido, lo mas recomendable para el

Las actitudes son un conjunto de creencias, sentimientos y ten-

desarrollo óptimo será plantear retos y metas motivacionales

dencias que predisponen a actuar de una determinada manera

pero sobre todo alcanzables, siempre cuando planteemos una

a un individuo .Las actitudes que tengan los padres hacia la

meta de otra formas es posible que pueda causar conflicto en

propia actividad física, hacia los entrenadores, compañeros,

el jóvenes atleta, que esta de posibilidades reales de desarrollo

árbitros, materiales e instalaciones deportivas, etc. pueden fo-

y de esfuerzos por el cumplimiento de las mismas. Esta zona

mentar la iniciación y permanencia en la práctica de actividad

no es otra cosa que la distancia entre el nivel real de desarrollo,

física y deportiva, disminuir el abandono de la práctica de activ-

determinado por la capacidad de resolver independientemente

idad física y deportiva, reorientar conductas hacia intenciones

un problema, y el nivel de desarrollo potencia.

más saludables y ayudar a adquirir patrones de comportamientos adecuados hacia los demás o hacia otros objeto, plantean

Otro tema que es muy importante que comentemos es lo rela-

la distinción entre actitud hacia el resultado, predisposición a

cionado con las atribuciones del éxito y fracasos.

valorar la actividad física como medio para conseguir diversas

La causa que nos atribuyan a los padres los éxitos y fracasos

consecuencias socialmente consideradas como saludables, en-

de nuestros hijos, en primer lugar tenemos que pensar que del

tre las que se destacan el desarrollo de la condición física, la

todo somos una parte del entrenamiento invisible muy impor-

mejora de la apariencia, la auto superación y la victoria, y la

tante y nada mas, que el papel nuestro es contribuir solamente

actitud hacia el proceso hacia la valoración intrínseca de la ac-

Entrenamiento Invisible

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tividad física Nuevamente, los niños adquirirán actitudes hacia

Por lo antes expuesto solamente es importante en estos casos.

el resultado o/y hacia el proceso en función de la orientación de

1. Escuchar a los hijos con atención e interés cuando cuent-

las actitudes de sus padres, hay ocasiones en que la orientación

en algo sobre su deporte.

no es saludable y caemos en lo negativo o rechazos como son

2. Preguntar al hijo para favorecer su reflexión, a fin de que

las expresiones para que practicas deportes si eso no te dará

saque conclusiones y tome decisiones.

nada, por lo tanto no estamos jugando el papel orientador positivo que tenemos que asumir los podres.

3. Controlar el excesivo entusiasmo al hablar del su deporte.

4. Aprobar e incentivar su esfuerzo e interés mientras mejora

Es por ello que consideramos el roll que desempeñan los pa-

sus habilidades deportivas, mostrando optimismo respecto a

dres en la práctica deportiva de sus hijos un eslabón funda-

su aprendizaje.

mental para la consecución de los objetivos deportivos que se

5. Ayudarle a que valore el aprendizaje y progreso consegui-

planteen. En este sentido se analiza la forma de comportarse de

do en términos de esfuerzos personales realizados.

los padres en el campo, distinguiendo varios tipos:

6. No exigirle resultados deportivos.

7. Mostrarle comprensión y apoyo cuando pase por un mal

1. Aspectos Negativos 2. Padres entrenadores, 3. Excesivamente críticos, 4. Vociferantes detrás del banca, 5. Sobre protector y desinteresado.

6. Aspectos Positivos 7. Padres interesados en la formación, 8. Interesados en la formación deportiva como hábito, 9. Interesados en la formación deportiva como prevención, 10. Interesados en la formación deportiva como salud,

momento. Escucharle y comprenderle es mucho más útil que opinar sobre lo que te cuenta o lo que ha ocurrido.

8. Evitar recriminar, compadecer o proteger en exceso al hijo.

9. Felicitarle cordialmente y sinceramente por las mejoras 10. Alentarlo para que siga mejorando sus resultados

Interesados fundamentalmente en la forma física,

11. Interesados en la formación deportiva como referente social, fanáticos, entrenadores, managers y protectores.

gregorio cabrera francia

27

Responsabilidades que deben cumplir los padres Confiar su hijo al entrenador: No presionar al niño que logre hacer algo que está más allá de su capacidad, ya que el niño no practica deporte para cumplir las ambiciones de los padres/madres, sino por su propia diversión y beneficio. Los padres/madres deben reconocer el valor y la importancia del entrenador que dedica su tiempo y esfuerzo en el entrenamiento del niño, algo que en ocasiones olvidan fácilmente los padres/madres.

Aceptar las propias limitaciones Los padres/madres podrían enseñar al niño que el esfuerzo y la dedicación como equipo son más importantes que la victoria en sí misma.

Aceptar los triunfos y las frustraciones Sí los padres/madres convirtiesen el fracaso en victoria enseñando a su hijo a trabajar para mejorar su actitud deportiva estarían fomentando un deporte de calidad. Los padres/madres nunca deben menospreciar o gritar al niño por sus errores cometidos.

Mostrar autocontrol a su hijo Los padres/madres tendrían que aplaudir la actitud positiva y el esfuerzo de su hijo.

Dedicarle tiempo a su hijo en la actividad realizada Este punto es muy interesante ya que la implicación del padre en la actividad deportiva del niño es primordial para una motivación constante hacia el deporte y para el logro de objetivos.

Permitir que sus hijos tomen sus propias decisiones Así los padres/madres están ayudando a la maduración de su hijo.

Aceptar el papel del entrenador Ser un modelo de autocontrol Es muy importante ser un modelo de autocontrol del joven, ya que ellos son el espejo de nosotros. Tenemos que sabernos comportar racionalmente en cualquier situación que se pueda presentar.

Así mismo, es importante que los padres/madres se comporten como espectadores neutrales a la hora de la competición dejando al entrenador realizar sus funciones.

Por el contrario, algunas conductas que los padres/madres deberían evitar en relación a la práctica deportiva de sus hijos serían: Forzarles a participar en cualquier actividad deportiva, Discutir con los árbitros o jueces, Comentar públicamente de forma despreciativa el comportamiento de los jugadores, entrenadores, árbitros u otros padres/madres Interferir de algún modo en el trabajo de los entrenadores,

Entrenamiento Invisible

28

criticar excesivamente los resultados alcanzados por su hijo, Ayudar a creer en expectativas exageradas sobre su futuro como practicante deportivo, alimentar con elogios fรกciles, La apariciรณn de actitudes de vanidad y de soberbia y/o prohibir la prรกctica deportiva como castigo.

Es fundamental ademรกs que los padres/madres tengan un comportamiento de respeto y comedido delante de las victorias y las derrotas y ayuden a sus hijos a mantener una actitud semejante.

gregorio cabrera francia

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30

CALENTAMIENTO Tis delessit, sin et ut quo officia num eossita tinullo ressit militectem auta ditatur, iniminimetus a sam si qui ut occaect emporum earumqu untiis dolupis et, exceri unt aditatecerum ex et lam, sedigendandi sum eatint hilluptis dolore

3

31

calentamiento

Sistema Respiratorio. Aumento de la frecuencia respiratoria y su

¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?

Objetivos del calentamiento

Es un conjunto de ejercicios físicos de moderada intensidad,

El organismo del individuo para recibir cargas de mayor inten-

donde la energía que se libera se disipa en forma de calor, lo

sidad en la parte principal del entrenamiento que realizara el

que provoca una elevación de la temperatura muscular y cor-

niño, Armoniza el conjunto de sistemas funcionales para me-

poral, permitiendo obtener un estado óptimo de disposición

jorar la capacidad de rendimiento físico –deportivo prevenir las

psico-física y fisiológica para el rendimiento de una actividad

lesiones. La continuidad de la carrera deportiva por

determinada

Solo si seguimos muy de cerca estos objetivos del calentamien-

Es un conjunto de ejercicios físicos de moderada intensidad,

to nos daremos cuenta que la salud del joven atleta mejorara día

donde la energía que se libera se disipa en forma de calor, lo

a día y no se presentaran esas lesiones que alejan al deportista

que provoca una elevación de la temperatura muscular y cor-

de la actividad sistemática en el mejor de los casos, porque se

poral, permitiendo obtener un estado óptimo de disposición psi-

presentan otras que impiden continuidad de la carrera deportiva

co-física y fisiológica para el rendimiento

por convertirse en problemas agudos difíciles de solucionar por

capacidad y se activa los mecanismos de regulación.

violar estos pasos metodológico

Beneficios del calentamiento capacidad de reacción, Favorece el estado de excitación e in-

Tareas que se cumplen el calentamiento

hibición y activa el sistema Neurovegetativo.

Es importante que veamos al calentamiento como una de las

Sistema muscular. Disminuye la viscosidad muscular y Articular,

partes más importantes de la clase de entrenamiento deporti-

Mejora la alimentación de energía y Oxigeno y también los pro-

vo, porque es esta la que posibilita que realicemos con calidad

cesos neuromusculares.

cada una de las actividades que en la parte medular del entre-

Sistema Cardiovascular. Aumenta la frecuencia Cardiaca, la

namiento del deporte que sea se realicen con calidad y sin ries-

Presión Sanguíneo y el volumen sanguíneo en circulación.

gos de lesiones los ejercicios técnicos, tactitos y por supuesto

Influencia favorable. Sistema Nervioso provoca una mayor

físicos.

Entrenamiento Invisible

32

Restablece la movilidad de las articulaciones garantizando de

Con estas recomendaciones estamos preparados para cuidar

igual forma la preparación del aparato motor para las distintas

de nuestros niños cuando lleguemos fuera de hora al entre-

acciones que exigen del individuo esfuerzos musculares sig-

namiento con nuestros hijos sean cumplidas todas estas me-

nificativos producto de la intención por cumplir con eficiencia

didas y podamos ayudar a evitar lesiones que en ocasiones

la actividad deportiva encomendada, son las encargadas de

surgen por no contar con este conocimiento.

preparar al sistema nervioso central y las funciones vegetativas de los individuos posibilitando en atleta la reacción acorde a cada demanda de la actividad en cuestión, se realizan también con el objetivo de formación de habilidades para realizar los movimientos con diferentes parámetros propuestos esfuerzo, amplitud, ritmo y asimilación de algunos componentes o de la totalidad de los hábitos motores con un sentido estético en la realización de los ejercicios.

Recomendaciones metodologicas Comenzar el calentamiento sobre la marcha caminando. El calentamiento no debe comenzar con movimientos rápidos (trotes, carreras o saltos se debe comenzarse con movimientos de menor a mayor grado de libertad, complejidad y ritmo de ejecución, mientras que en edades tempranas no deben realizarse ejercicios con dobles ni triples empujes, por el desarrollo de la parte tendinosa y ligamentos que en estas edades juegan un papel determinante, en ocasión vemos la utilización de juegos como parte del calentamiento pero tengan bien presente que siempre debe estar precedido por la preparación del aparato osteomioarticular gregorio cabrera francia

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34

NUTRICI贸n Tis delessit, sin et ut quo officia num eossita tinullo ressit militectem auta ditatur, iniminimetus a sam si qui ut occaect emporum earumqu untiis dolupis et, exceri unt aditatecerum ex et lam, sedigendandi sum eatint hilluptis dolore

4

35

Nutrición MENSAJE CLAVE PARA TODOS LOS PADRES DE FAMILIA Y ENTRENADORES DEPORTIVOS.

C

uando compiten jugadores de gran talento, motivados y muy bien entrenados, el margen entre la victoria y la derrota es mínimo. Por ello, los más mínimos de-

talles pueden hacer la diferencia y usted, padre de familia o entrenador si quiere que esto ocurra tenga muy en cuenta estos detalles para el logro de mejores resultados en cada cita deportiva.

ación profesional, y dejar de escuchar “ vamos come rápido que llegaremos tarde” o “termina ya que el partido está por iniciar”, “come lo que haya y vámonos” o “debes comer cereales que es lo mejor entre otras cosas”.

La nutrición es un tema cotidiano y de mucha controversia, y todos dependemos de una buena planeación en la alimentación que requiere nuestro hijo si realmente queremos que triunfe en el mundo deportivo, por lo tanto veremos los beneficios de una buena alimentación para iniciar nuestras recomendaciones. Ya que si se planean los horarios de entrenamiento, también deben de planearse los horarios de comidas y colaciones.

tricionales personales y cómo pueden seleccionar una estrate-

Los beneficios de una buena alimentacion en el ambito deportivo

gia alimenticia para alcanzar esas metas. Cada jugador es difer-

Una buena alimentación proporciona óptimos resultados del

ente, y no existe una dieta única para las necesidades de todos

programa de entrenamiento de cada jornada.

los jugadores en todo momento. Las necesidades individuales

La unidad más pequeña de un entrenamiento es la clase, esta

cambian inclusive según la estación y la fase de entrenamiento,

tiene demandas desde el punto de vista energético con requer-

y los jugadores deben ser flexibles para acomodarse a estas cir-

imientos específicos para cada tipo de ejercicio, con el objetivo

cunstancias. Las fases de entrenamiento difieren dependiendo

que se cumpla adecuadamente el objetivo predispuesto por el

la etapa deportiva (olimpiadas, preparación, competencias, etc).

entrenador, ya que no hay un aumento de fuerza muscular si no

El tema en concreto nos permitirá trabajar junto a el entrenador

se “alimenta” ese musculo, por lo tanto es necesaria una buena

en un programa capaz de preparar al atleta para que eleve sus

alimentación para tener un mejor desempeño deportivo. Es por

resultados deportivos y no como hasta este momento lo venía-

ello que el padre de familia y el atleta siempre deben saber el

Todos los jugadores necesitan saber cuáles son sus metas nu-

Entrenamiento Invisible

36

mos desarrollando (solo con entrenamiento) por falta de orient-

Vegetales

Granos

tipo de trabajo que se llevara a cabo en cada clase y en base a esto encaminar la alimentación de su hijo. Es bueno siempre comer suficiente hidratos de carbonos que posibilite que los depósitos de esta energía estén llenos para poder enfrentar con eficiencia la actividad y que exista una respuesta fisiológica capaz de mantener la energía que demanda la actividad.

Proteínas

Frutas

Recomendaciones generales de la alimentación del atleta Los alimentos no pueden ser un castigo sino una bendición por

El Atleta en el deporte de trabajo como son prácticamente todos

lo que el estado de conciencia de cada atleta debe ser positivo

los de juegos con pelotas y combates, los deportistas general-

ante cada necesidad de alimentarse con la calidad requerida

mente juegan a baja intensidad entre el 60 y 70% del partido a

por lo que de esta dependerá en cada jugada que realice, y

baja intensidad, pero la temperatura del cuerpo y su pulso dem-

con la intensidad que se requiere, trabajar en esta dirección es

uestran que se quema mucha energía. En parte, la gran deman-

trabajo de todos los días en casa o donde quiera que estemos,

da de energía se debe a que los jugadores realizan repetidos

disfrutar de eventos sociales también es parte de la cultura que

esfuerzos de gran intensidad. Un jugador de alto rendimiento

requiere el atleta , todo no puede ser entrenar también hay que

en cualquiera de sus etapas de formación hasta llegar a selec-

socializarse, hay que conseguir que nuestros hijos sepan que

ciones Nacionales en el caso del futbol, Basquetbol por citar dos

elegir como alimento en los eventos sociales para que de esta

ejemplos, efectúa aproximadamente entre 150-250 movimien-

forma puedan estar integrados a los distintos grupos sociales,

tos breves pero intensos durante el encuentro. Estos esfuerzos

no es decir mi hijo es atleta y no puede comer esto o lo otro,

no sólo requieren gran cantidad de energía del sistema de en-

sano que elegirá de lo que se oferte en el evento, y para ello

ergía anaeróbica, sino también un alto nivel de fosfocreatina y

tenemos que tener una cultura de que es lo más adecuado para

glicolisis durante el transcurso del partido.

el momento.

Los Hidratos de Carbonos, que son almacenados en los músculos y en el Hígado como el glucógeno, que es probablemente

gregorio cabrera francia

37

el sustrato más importante de producción de energía, y siem-

Los Atletas que se entrenan de vez en cuando o en determina-

pre aparece fatiga debido fundamentalmente a la demanda en

dos días de la semana o las sesiones de entrenamiento que son

menor o mayor escala al final delos partido por disminución

breves y no muy exigentes por las razones que sean en cuanto

de glucógeno en algunas fibras musculares individuales es por

al poco tiempo de trabajo, no necesitan mucha energía, porque

ello la importancia de antes de los partidos llenar los niveles de

generalmente se realizan poco formal, de la misma forma, las

hidrato de carbono.

necesidades de energía son menores durante los periodos de

Basta que unas pocas fibras no puedan contraerse para que

inactividad tales como fuera de temporada o etapas de desen-

no se pueda correr tan rápidamente, e incluso, para que se

trenamientos, mientras el jugador está lesionado, y los atletas

pierda dicha habilidad. Los niveles de los ácidos grasos libres

deben adaptar el consumo de sus alimentos a dichas situa-

en la sangre aumentan progresivamente durante el partido,

ciones. Y esto debe ser muy entendido por los padres de familia

compensando así parcialmente la progresiva disminución del

que la demanda energética es otra y que debemos adecuar la

glucógeno muscular Los alimentos que comemos y los líquidos

alimentación.

que bebemos cubren las necesidades inmediatas del cuerpo y modifican las energías almacenadas en él organismo, desem-

Cantidad de energía necesaria

peñando varias funciones importantes, tener bien claro que la

Le recomiendo, padre de familia, que acuda con un especialis-

energía que se requiere para el entrenamiento y el partido debe

ta en nutrición para que le de la cantidad correcta de calorías

ser sumada a la energía requerida para las actividades diarias.

necesarias para su hijo. Ya que la parte difícil del cálculo de

Como se menciona anteriormente, las demandas de energía

energía no es en sí mismo el cálculo, sino transformar esas cal-

dependerán de la intensidad y duración de las sesiones de en-

orías en alimentos, lo cual nos llevaría un libro completo en ex-

trenamiento, estas variarán según las temporadas y los distin-

plicar, por lo que solo daremos algunas referencias de energías,

tos niveles de competición.

pero recomendamos ampliamente el ir con un especialista en

La cantidad de alimentos que un atleta necesita depende de su

nutrición deportiva.

necesidad de energía, y no hay una fórmula simple para cuantificarla, las demandas de energía dependen no solamente de las necesidades para el entrenamiento y el partido, sino también de las actividades fuera de este deporte.

Entrenamiento Invisible

38

Según las fórmulas recomendadas por la Organización Mundial de la Salud, usted puede calcular el requerimiento de calorías para su hijo, sin embargo debe tomar en cuenta que estas con calorías en reposo y debe usted multiplicar por un factor de acuerdo a la cantidad de ejercicio que hace su hijo, por lo que esto es la referencia de cual es el gasto “basal”, es decir que solo para mantenerlo con vida:

Ninos de 3-18 anos

=

68-(43,3 x edad en años) + (712 x estatura en metros) + (19 x peso en kg)

Calorías basales diarias Ninas de 3-18 anos

=

189-(17,6 x edad en años) + (625 x estatura en metros) + (7,9 x peso en kg)

Calorías basales diarias Los factores por los que se deben multiplicar las calorías basales, son la termogénesis, que es lo que gasta el cuerpo por digerir la comida, lo cual corresponde al 10%, es decir se multiplican el total de calorías basales por .10, y se suman a las calorías basales. Así mismo deben de sumarse cierto porcentaje de las calorías basales debido a la cantidad de actividad física que hace su hijo, lo cual se calcula de la siguiente manera:

• Cuando hacen alrededor de 60 minutos por día: Se multiplica la suma de calorías basales con termogénesis por

1.26-1.31 y el resultado son las calorías necesarias diarias.

• Cuando hacen más de 120 minutos de actividad física diaria: Se multiplica la suma de calorías basales con termogénesis por

1.42-1.56 y el resultado son las calorías

necesarias diarias.

gregorio cabrera francia

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Alimentación dependiendo la jornada Aumento de fuerza: es necesario aumentar el consumo de

Los hidratos de carbonos se dividen en SIMPLES Y COMPLEJOS.

proteínas (véase capítulo de proteínas) ya que hay mucho de-

Los carbohidratos simples son los Azucares y se dividen en di-

sarrollo de fibras musculares, a la par debe de haber una buena

sacáridos y Monosacáridos. Estos Hidratos de Carbonos entran

hidratación, así como un consumo de carbohidratos suficien-

normalmente se ingieren en forma de Polisacárido que son los

tes. Las grasas deben de consumirse al igual que las proteínas,

Almidones, los Disacáridos que son la Sacarosa y la Lactosa. La

ya que son muy buena fuente de energía, sin embargo al ser

principal función de los azucares simples es el aportar energía

ejercicios mayormente de fuerza, no se eliminan o gastan con

tanto en la actividad física Aeróbica como en la Anaeróbica y

tanta eficacia como los otros dos sustratos (carbohidratos y

aportan más de el 40 por ciento de la energía que necesita

proteínas).

nuestro cuerpo es por ello su importancia en el combustible en-

Etapa de pérdida de peso lento o de ejercicios de cardio: debe haber un consumo moderado de proteínas (véase

ergético de la actividad física. Por lo que es necesario consumir

capítulo de proteínas) ya que no hay tanto desarrollo de fibras

Cuando el ejercicio o entrenamiento dura mas de 90 min,

musculares, solo un recambio de estas y hay que asegurar que

recomendamos el consumo de barras energéticas, geles, gomi-

no haya pérdida de las mismas. Un consumo de carbohidratos

tas, dulces o bebidas energéticas (diseñadas al deporte) que

moderado, al igual que el de grasas, aquí puede haber un poco

posibilite mantener los reservorios energéticos disponibles por

mas consumo de grasas, ya que se pueden usar como sustrato

la demanda, ya que después de ese tiempo suele agotarse o

energético con mayor facilidad debido a los tipos de ejercicios

quedar al mínimo nuestra reserva de carbohidratos de uso rápi-

realizados.

do, otra buena opción son frutas que son de fácil absorción y

al menos un 40-45% de fuentes de energía de carbohidratos.

pasan rápidamente al torrente sanguíneo como energía al mus-

Los hidratos de carbonos que debemos consumir

tiempo libre o de descanso de alrededor de 30 min, entre un ejercicio y el siguiente, así como que sea principalmente sin

Primero sería bueno explicar que son los HIDRATOS DE CAR-

cáscara, ya que la fibra de la cáscara aumenta el tiempo de

BONO, estos son las calorías más baratas, son compuestos

absorción.

orgánicos que contienen Carbono, Hidrogeno y Oxigeno en varias combinaciones.

Entrenamiento Invisible

40

culo. Las frutas se recomiendan mayormente cuando habrá un

Cabe mencionar que si el ejercicio tiene una duración de

menos de 90 min, no es necesario hacer uso de bebidas o

necesario vigilar su consumo, aún fuera de los entrenamien-

barras, ni otro suplemento de energía con carbohidratos, ya que

tos, más en los niños pequeños, donde no debe de restringirse

no se necesita más de las reservas de carbohidratos ya dis-

tanto. Ya que debe tomar usted en cuenta que son niños y un

ponibles por el cuerpo, las cuales se podrán completar con la

dulce de vez en cuando no hará daño a su hijo, y por el contrario

alimentación recomendada para un deportista.

hacer una dieta excesivamente estricta y obligada podrá crear

El consumo adecuado de azúcares mejorará la recuperación

trastornos de la alimentación en su hijo.

durante y entre los ejercicios y otras actividades, por lo que es

Azucar de mesa, dulces, productos de panadería, refrescos y pasteles Pan de molde, pan blanco, pastas, cereales refinados y azucarados.

Leguminosas, arroz integral, avena, pan con salvado de trigo, harinas integrales, y derivados, frutas y verduras

gregorio cabrera francia

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1. Los Hidratos de Carbonos más recomendables son aquellos que se encuentran en la base de la pirámide por ser lo de menor índice Glucémico y poseen mayor cantidad de fibra (la cual ayuda al sistema cardiovascular y la regulación intestinal), de igual forma encontramos las frutas y verduras ricas en carbohidratos y fibra por lo que su densidad calórica es baja y su

Requerimientos diarios de proteínas Los requerimientos del ser humano basales, es decir que para cualquier persona que no haga actividad física, ni tenga ninguna situación de estrés como enfermedad grave o estado crítico, tiene como requerimiento proteico:

Hombre

Mujer

nivel nutritivo es alta, ya que a la par contienen vitaminas y mi-

(0,8 gramos por

(0,7 gramos por

nerales que no aportan energía, pero si ayudan a la regulación

kilo de peso y día)

kilo de peso y día)

de procesos corporales.

2. En el segundo escalón de la Pirámide encontramos alimentos ricos en carbohidratos complejos cuyo cereal ha sido refinado, lo cual hace que se han carbohidratos simples, los cual eleva su índice glucémico, esto hace que se digieran más rápido y se aproveche mas su contenido calórico. Estos tipos de carbohidratos se recomiendan mucho en las fases de preparación a corto plazo para deportes con ejercicios areróbicos de larga duración (atletas de fondo, ciclismo de montaña, etc) y en las fases de recuperación o elevación de peso, debido a su aprovechamiento.

3. En el tercer peldaño ya no encontramos hidratos complejos más bien AZÚCARES Simples. Los cuales no recomendamos consumo diario, sino muy de vez en cuando y en pequeñas cantidades.

Entrenamiento Invisible

42

Sin embargo debe saber usted, padre de familia, que su hijo tiene requerimientos mayores a esto, debido a que tiene un mayor intercambio de fibras musculares, tanto por la etapa de crecimiento mismo, así como por el esfuerzo muscular mayor por los entrenamientos. Por lo que se recomienda un consumo de 1.7 a 1.8 g/kg de peso en proteína cuando se está buscando aumentar la masa muscular. Así como se recomienda un consumo de 1.2-1.4 g/kg de peso cuando se hacen mayormente actividades aeróbicas. Lo anterior sin tomar en cuenta los factores de crecimiento, por lo que son los mínimos de consumo de proteína en esos niños. Ya que se recomienda que en niños haya un mínimo de consumo de 0.91 g/kg de proteína al día, por lo que podemos aumentar .1-.2 el consumo diario del atleta. Por lo que es importante que se conozca el peso en kilos de nuestro hijo deportista.

El intercambio de proteína diaria sucede debido a que cuando se mueve cualquier articulación se hace uso de una contracción muscular, esta contracción muscular necesita de energía por sí misma, pero cuando esta contracción es muy fuerte, es decir con mucha rapidez o necesita mucho esfuerzo (por ejemplo cuando hay levantamiento de peso) es que se “desgasta” el músculo y necesita un intercambio en sus proteínas, esto para que pueda adaptarse al esfuerzo necesario para hacer los movimientos anteriormente hechos, por lo que con el ejercicio se va haciendo menos pesado hacer cosas que ya se han hecho antes o se han entrenado. A su vez, cuando no hay movimientos articulares o esfuerzos extenuantes, no hay una necesidad extra de proteína o el músculo no necesita adaptarse o crear fuerza es que hay pérdida de proteína en las fibras musculares y se pierde musculo, por lo que es necesario estar siempre activos en general, y más su hijo deportista.

Muchos padres de familia de deportistas comentan que el consumo de mucha proteína no es bueno para el organismo pero desconocen que estas son las responsables de la Función estructural del musculo y permiten la flexibilidad y Resistencia de las parte tendinosa de nuestras estructuras, a estas las llamamos Proteínas con función estructural por lo antes expuesto es muy importante que conozcamos el valor proteico de algunas Proteínas las cuales deben ser incorporadas a la dieta diaria de nuestros hijos.

gregorio cabrera francia

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CONTENIDO DE PROTEÍNA EN LOS ALIMENTOS Cantidad de proteína (g/100 g de producto)

Cantidad de grasa (g/100 de producto)

Lomo embuchado

50

8

Semillas de girasol

23

47.3

Soya seca

33.4

16.1

Queso curado

32

35

Bacalao

32

5

Picadillo de carne

12

13.5

Corte magro de pavo

20

20.1

Cacahuate

26.7

47.3

Salchichón

26

32

Pollo

26

8-13

24.7

1.1

Queso fresco

24

23

Conejo

20.3

7.7

Alimento

Lentejas

Entrenamiento Invisible

44

Cantidad de proteína (g/100 g de producto)

Cantidad de grasa (g/100 de producto)

12.5

31

Atún en agua

28

.8

Bonito

20

5

Nuez

13.7

67.2

Carne magra de cerdo

16.7

22.7

Almendras

18.6

54.1

Garbanzos

20.5

4.8

Habas

9.3

.4

Salmón

18

10

11.4

4.5

11

.2

Leche descremada

4

1

Yogurt de fruta

3

.05

Alimento

Chorizo

Queso cottage Claras de huevo

Hay que tomar en cuenta que hay fuentes vegetales y animales de proteínas, sin embargo las fuentes animales se absorben de una mejor manera. Pero, las fuentes animales tienen grasa saturada, lo cual no contienen las fuentes vegetales, por lo tanto se recomienda una combinación entre las dos fuentes proteicas (animales y vegetales), con la finalidad de que su hijo obtenga ambos beneficios: mayor absorción de proteínas y bajo consumo de grasas saturadas. Cabe destacar que la única fuente animal que no contiene grasa saturada y que por el contrario tiene grasas muy saludables es el pescado, por lo que le recomiendo aumente el consumo en casa.

Qué pasa con el exceso de proteína Volviendo al tema de el exceso de proteínas, cabe destacar que se ha comprobado que un consumo mayor a 2g/kg en los niños no ayuda a que haya un mayor recambio proteico. Este comportamiento en sus hijos, de consumo excesivo de proteína puede salir contraproducente, ya que puede provocar pérdida de calcio, lo cual ocasiona un mayor riesgo cardiovascular, así como un mayor riesgo de deshidratación.

La proteína lleva un proceso metabólico antes de excretarse por completo del cuerpo. Este proceso lo lleva a cabo mayormente el riñón, por lo que no hay que exceder el consumo de proteína también, ya que se estudiado la iniciación de enfermedades renales con el alto consumo de proteína. Por lo que le recomiendo, que vigile muy de cerca el consumo de su hijo atleta, a la par del rango de requerimiento de el mismo.

Medición de requerimiento a través de nitrógeno Las proteínas pueden considerarse como un macronutriente esencial. La grasa puede obtenerse dentro del organismo a partir de hidratos de carbono y de proteína (a excepción de algunos hidratos de carbono los podemos fabricar a partir de proteína y grasa), pero las proteínas deben obtenerse exclusivamente a partir de la dieta. Aunque no es su función, en determinadas circunstancias, también pueden actuar como nutrientes Energéticos, aportando 4 kcal por gramo, al igual que los hidratos de carbono, las proteínas deben ingerirse al menos en las tres comidas importantes del día: desayuno, almuerzo y cena, ya que el organismo, al contrario que hace con carbohidratos y grasas, no las acumula en depósitos de reserva además, nuestro cuerpo pierde diariamente una determinada cantidad de proteínas, pérdidas por descamación, fecales, urinarias que se miden mediante la determinación del llamado nitrógeno proteico.

Debe usted saber que todo nuestro cuerpo esta hecho de proteínas, es decir que todos nuestros órganos, a parte de los músculos están hechos de proteínas. Debido a lo anterior, al haber un consumo no optimo de este nutriente no solo estará tomando los músculos como combustible, sino que puede a su vez estar tomando proteína de sus órganos, lo cual es nada deseable. Por lo que recomiendo a usted no pasar por alto el bajo consumo de alimentos de su hijo por un largo tiempo, si este es el caso. gregorio cabrera francia

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La ingesta diaria de proteínas debe ser, como mínimo igual a las

Entonces por ejemplo, si su hijo tiene un peso de 40 kg y en su

pérdidas, esto es lo que se conoce como balance nitrogenado

examen de nitrógeno urinario da como resultado un valor de 5:

la comparación entre el nitrógeno proteico ingerido y el perdido.

((5+4))/6.25 ×40= 57.6 g de preotína al día ((1.44 g)⁄kg)

Una situación normal, está equilibrado, es decir, los ingresos son iguales a las pérdidas.

El cálculo anterior puede servirle a usted para que conozca

Un balance nitrogenado positivo indica que el ingreso de ni-

la cantidad exacta, pero recuerde que siempre hay que optar

trógeno es superior a las pérdidas.

porque haya un balance nitrogenado positivo, lo cual se logrará

Si usted quiere conocer exactamente cuánta proteína requiere

consumiendo un poco más de lo que salga en este cálculo de

su hijo por día, puede pedir un examen de nitrógeno urinario,

g de proteína diario.

a través de un examen urinario de 24 horas. Es un poco tedi-

Esto debe producirse durante el crecimiento, la gestación, la

oso hacer este examen, pero le dará valores muy específicos.

lactancia y en aquellas situaciones de entrenamiento deportivo

Para conocer el requerimiento específico puede usted tomar en

en que se entrena la fuerza y/o la hipertrofia muscular es por

cuenta el nitrógeno urinario, lo cual es la pérdida de la proteína

ello que le damos importancia capital a este aspecto para el

ya metabolizada, sin embargo debe tomar usted en cuenta que

conocimiento de los valores proteicos del atletas en su etapa de

hay pérdidas insensibles de nitrógeno a través del sudor, heces

iniciación deportiva.

y respiración, por lo que hay que aumentar 4g de nitrógeno a

El balance nitrogenado negativo indica que las pérdidas son su-

el dato que le dé el examen urinario. Debe saber que por cada

periores a las ganancias, esto Puede ocurrir cuando la ingesta

6.25 g de proteína hay 1g de nitrógeno, por lo que hay que

de proteínas diarias es deficiente recuerde que recomendamos

dividir las unidades que nos den en g de nitrógeno en examen

que esta debe estar presente en el caso de los atletas en las

entre 6.25, los cuales se multiplicarán por los kg de peso de su

tres momentos de las comidas como mínimo.

hijo. Se muestra a continuación como hacerlo:

Las fuentes proteicas en la alimentación son fundamentalmente la clara de huevo, la leche, la carne, el pescado, las legumbres.

((g de nitrógeno urinario + 4g de pérdidas insensibles))/6.25

× kg de peso de su hijo= requerimiento diario de proteína por día.

Entrenamiento Invisible

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Consumo de proteína durante la noche Los últimos años se ha estudiado la importancia de los horarios de consumo de proteína y se ha llegado a comprobar la importancia de el consumo de proteína por la noche. Es decir que justo antes de dormir se de una pequeña carga de proteína, para que durante la noche el cuerpo la metabolice y la convierta en fuerza muscular, claro que esto va de la mano con un entrenamiento durante el día. Se recomienda una carga de aproximadamente 20 g de proteína, puede darse en forma de licuado como suplemento, para que sea más fácil su consumo, así como para evitar el consumo excesivo de grasa y carbohidratos. La carga de proteína puede venir acompañada de carbohidratos, pero no le recomendamos más de 10 g, ya que su hijo tendrá problemas para dormir.

Suplementos de proteína

“dopado” y no pueda competir por un buen tiempo.

A grandes rasgos recomendamos que se fije usted en las etiquetas de los productos. Y fijarse en lo siguiente:

Tamaño de la porción mencionada (puede no ser la misma cantidad que estamos acostumbrados a consumir), puede ser una cucharada (sopera), una cucharadita (de té), una taza, etc.

Ver las calorías totales por porción, tomando en cuenta que si acostumbra consumir más de la porción las calorías totales serán más.

El contenido proteico en gramos, tomando en cuenta también que si se acostumbra consumir más de la porción el contenido proteico a consumir será mayor. Recomendamos que un suplemento aporte aproximadamente 25 g de proteína por cada 30 g o 2 cucharadas.

El contenido de carbohidratos: este es muy importante ya que el suplemento puede contener azúcar, lo cual no es recomendable. Sobre todo si esta ración es mayor que la de

Si usted tiene dificultades para el consumo de proteína de su

proteínas.

hijo, o calculando sus necesidades de proteína se da cuenta

Ingredientes: recomendamos la proteína de suero y la

que no llega a su requerimiento, puede usted optar por hacer

caseína. Sin embargo hay mas tipos de proteínas en el mer-

uso de suplementos de proteína. Hay miles de suplementos de

cado, así mismo recomendamos también el consumo de

proteína en el mercado, le recomendamos acudir con un espe-

aminoácidos de cadena ramificada ya que se absorben con

cialista en nutrición antes de consumir cualquier suplemento,

mayor facilidad estos son: Valina, leucina,isoleucina.

esto debido a que hay muchas sustancias que pueden venir ocultas en los productos que pueden hacer que su hijo salga

gregorio cabrera francia

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HIDRATACIÓN

elección de la bebida más adecuada. También como padres de

Es muy importante mantener una correcta hidratación durante

la cual debe ser de color claro y trasparente, de lo contrario es

toda la actividad física y para ello recomendamos en las disci-

que estamos en presencia de una deshidratación o enferme-

plinas que duren menos de una hora y media consumir agua

dad. Cabe destacar que las horas de ejercicio es ejercicio se-

pura que no tiene minerales y otros componente, ésta posibilita

guido, ya que hay veces que tienen muchas pausas, las cuales

la hidratación en este margen de tiempo haciendo que nuestro

no cuentan.

familia podemos observar el color de la Orina de nuestros hijos

organismo funcione correctamente, y en aquellas actividades que pasen de este tiempo se puede consumir agua combinadas con bebidas deportivas que tengan niveles de sales e Hidrato de Carbono entre 6 y7 g por cada 500 ml para que

La hidratacion incorrecta afecta en rendimiento deportivo

su efecto sean los adecuados como por ejemplo, GATORADE e ISOSTAR entre otros. Recomendamos a los padres de familia leer la composición de estas bebidas cuando se compren, para que el efecto a nuestros atletas sea mucho más beneficiosas La hidratación no es cuestión de cuando tenga el deseo sino una necesidad de mantener el equilibrio en nuestro organismo y mientras más tiempo y exigencia tenga el entrenamiento más necesidad tendremos de esta, para la temperatura que genera nuestro cuerpo pues perdemos mayor cantidad de líquido. También, la hidratación nos sirve como termo regulador de nuestro organismo, por lo que la hidratación debe ser en pequeñas cantidades siempre que se requiera sobre todo en las micro pausas que tiene un entrenamiento deportivo, en este sentido nosotros como padres de familia debemos exigir a nuestros hijos de que estén siempre al tanto de esta demanda y también por la

Entrenamiento Invisible

48

Evaluacion de la pérdida de peso en agua.

-2%

-4%

Disminucion del rendimiento

-20%

-40%

Tabla para realizar el cálculo en función del peso corporal

Probablemente bien hidratado Posiblemente deshidratado

PESO CORPORAL

PÉRDIDA 2%

(kg)

kg = (litro)

kg = (litro)

40

0,8

1,6

50

1

2

60

1,2

2,4

70

1,4

2.8

y otras bebidas o bebidas calientes, sea cuidadoso con el hielo

80

1,6

3,2

agregado a las bebidas que a menudo a base de agua de los

90

1,8

3,6

grifos. Y de malas manipulaciones que pueden traer aparejado

PÉRDIDA 4% Probablemente deshidratado

Sea muy cauteloso con la higiene de las comidas y vigile que el agua que ingieren sus niños en cada momento sea potable. Averigüe de antemano si es seguro beber el agua en el lugar de destino, si no lo es, compre botellas selladas de agua

problemas diarreicos a nuestros hijos y por ultimo evite siempre Estos parámetros pueden ser valorados por los padres de famil-

el riesgo de consumir alimentos de mercados y patios que no

ia para controlar el estado de hidratación de su hijo, solamente

sabemos su manipulación y procesos de cosido desde el punto

valorando los parámetros que están en la tabla, además de la

de vista de la higiene

coloración de la orina como hemos explicado en anteriores párrafos, por lo que tenga un programa de bebidas que ayude a mantener su hidratación.

Con las siguientes imágenes, puede usted darse una idea de cómo identificar el grado de hidratación de su hijo, sin embargo no debe de tomar como diagnóstico médico lo que señala, ya que es una medida muy subjetiva. Recomendamos siempre acudir a un especialista en caso de tener dudas al respecto.

gregorio cabrera francia

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Ejemplo de diagrama de cómo debemos controlar el consumo de bebidas Hidratantes durante el día de nuestros hijos atletas, para que tenga una correcta hidratación recordando que todo debemos entrenarlo y como esta, representa una parte fundamentar en la vida y la salud del ser humano pues en el atleta juega un papel determinante también educativamente.

Si queremos saber cómo se está comportando la hidratación de

el entrenamiento. Es necesario que por lo menos una vez usted

nuestros hijos deportistas y queremos una educación correcta

pese a su hijo antes y después de entrenar, y la diferencia de

para su vida deportiva le brindamos este modelo de control fácil

peso lo va a multiplicar por 1.5 y esta es la cantidad de agua

de llevar y de medir. Siempre que se haga de forma consciente.

que debe beber su hijo después de entrenar.

Recomendamos que siempre haya un consumo de 1.5-2 litros de agua pudiendo diferir esta cantidad de acuerdo a la edad de su hijo, y su estatura, así como que tanto sude su hijo durante

Entrenamiento Invisible

50

Los electrolitos Los electrolitos son las sales que contiene el cuerpo dentro de las células y en la sangre para que pueda haber una presión constante dentro de las arterias, así como para mantener la

hacer uso de bebidas con electrolitos. Así mismo cuando haya problemas como diarrea y vómito, se recomienda igual el consumo de bebidas con electrolitos.

ción de los impulsos nerviosos y como es lógico este favorece

Problemas y dificultades mas comunes cuando no se cumple las metas nutricionales

las contracciones musculares y por consecuencia mejora el

Cuando no se cumplen los requerimientos de energía y nutri-

trasporte de oxigeno. Los electrolitos principales son Sodio,

entes mediante la alimentación y la suplementación si es nece-

Potasio, Cloro, Calcio, Magnesio y Fósforo, todo ayudan en la

sario, así como de la hidratación adecuada, inevitablemente no

conducción de los impulsos nerviosos y como consecuencia

existirá una correcta respuesta metabólica de el organismo al

favorece las contracciones musculares con mayor calidad y

esfuerzo en el entrenamiento deportivo, por una insuficiente re-

prontitud, provocando la llegada de mayor cantidad de oxígeno

spuesta a la demanda del aporte de energía para un desarrollo

al cerebro favoreciendo el ritmo cardiaco dándole mayor calidad

adecuado de la movilidad muscular, lo cual se va a reflejar en un

en cuanto a las contracciones del mismo.

rendimiento deportivo ineficiente. Tenga entonces muy presente

Los electrolítos los encontramos en los alimentos, pero tam-

que para que se realice cualquier tipo de movimiento corporal

bién se encuentran en bebidas deportivas. Sin embargo no es

se requiere de energía, manifestada en calor, ante la deman-

necesario siempre consumir bebidas con electrolitos, debido

da de los distintos sistemas energéticos (uso de carbohidratos,

a que no siempre se pierden electrolitos suficientes para de-

proteínas y grasas).

cir que hay un requerimiento rápido. Así mismo un exceso de

Es muy importante la elección de los alimentos adecuados, des-

electrolitos puede causar otros problemas como la retención de

de que se hacen las compras en los mercados o se come fuera

líquidos, lo cual puede crear una ineficiencia deportiva, debido a

de casa. La parte de la alimentación en los centros deportivos

la incomodidad de lo mismo. Por lo que es necesario consumir

se puede manejar desde los centros, pero la educación nutri-

suficiente agua, y en dado caso de sudar en exceso por más

cional en casa es esencial, ya que por mejor que tengan los

de 60 min o hacer ejercicio por más de 120 min, es necesario

platillos en un lugar, si no tienen una educación adecuada, no

concentración adecuada de solutos dentro de la sangre. El sodio que contiene la sangre y el intersticio ayudan la conduc-

gregorio cabrera francia

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harán las mejores elecciones. Es necesario lo anterior para que

un papel muy importante. Ya que necesitamos al menos 20 min

se cumpla con todos los parámetros de salud y nutrición.

para comer detenidamente y que se aprovechen los nutrientes

Nosotros como padres de familia tenemos que pensar que

de los alimentos consumidos.

nuestro hijo forma parte de nuestro núcleo familiar y es atleta, y

Es necesario hacerle ver al joven atleta que su alimentación

tiene condiciones alimenticias diferente al resto de los compo-

debe de ser lo mejor posible para mejorar su rendimiento y sus

nentes del núcleo familiar en cuanto a las exigencias metabóli-

marcas. Así mismo hay que hacer cambios en la alimentación

cas calóricas y la calidad en la nutrición. Esto como dependen-

de todos en casa, ya que puede sentir como castigo el que

cia del rendimiento que esperamos del joven. De no cumplirse

todos puedan comer lo que gusten y el esté “a dieta” por ser

lo anterior el resultado no será eficiente, por lo que debemos de

atleta, lo cual puede tener repercusiones negativas en la men-

estar despojados de métodos anticuados de nutrición y no pen-

talidad del atleta, lo cual puede hacer que pierda el interés por

sar que la única solución para que este proceso sea eficiente se

el deporte. El mejorar la alimentación es una tarea de familia.

requiere de una situación económica muy alta.

Hay ocasiones que los jóvenes atletas tienen un estilo de vida muy ocupado, que no permite obtener o consumir alimentos apropiados, pero contra esto tenemos que luchar cada día, con establecer buenos hábitos desde casa. Con ello, nuestros hijos no harán elecciones malas de alimentos aún cuando el ambiente lo amerite.

Es necesario tomar en cuenta que se debe tomar un tiempo para el consumo de alimentos, ya que si comemos de forma apresurada, sin una buena masticación la digestión no será buena. Por consiguiente la nutrición será deficiente, por no estar debidamente triturados los alimentos y en el proceso los jugos gástricos no podrán desintegrar adecuadamente estos por lo que perderemos nutrientes importante para nuestra salud y energía, es por ello que el tiempo que usamos en comer juega Entrenamiento Invisible

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La importancia alimentacion en la recuperacion La buena alimentación durante las fases de recuperación nos permite la recuperación de nuestros Atletas e hijos de forma más inmediata después del ejercicio, juegos, competiciones, entre otras actividades. La alimentación en la recuperación debe suceder en un término entre 0 a 4 horas después de la actividad realizada. Es importante saber que para la recuperación de una sesión de entrenamiento de duración moderada y de baja intensidad de trabajo es decir trabajo técnico de no mucha exigencia o de enseñanza, debe haber un consumo 5-7 g/kg por día, mientras que en una de alta intensidad o moderada es de 7 a 10 g/kg de Hidratos de carbono. Es decir que con las se-

siones de entrenamiento intenso, hay que aumentar el consumo

antes de la competición o el entrenamiento intenso. Esto se lo

de carbohidratos, lo cual puede ser a través de los alimentos en

podrá indicar con mayor exactitud un especialista en nutrición,

la segunda parte de la pirámide presentada en el capítulo de

el objetivo de este texto es dar un panorama general de que

carbohidratos. Por lo que le recomiendo observar las etiquetas

debemos cuidar en nuestro atleta.

de los productos y no dejarse llevar por el simple contenido de

Los Hidratos de Carbonos sin dudas son la clave para la pro-

carbohidratos, sino el de azúcar, el cual puede usted medir en

visión de energía que debe ser optimizada para los días que

cucharaditas (5g).

preceden e incluso para el día mismo de la competición. Tam-

Es importante también, como cuestión muy determinante,

bién se debería tener en cuenta el nivel de agua y sales en

que entre el espacio de tiempo que finaliza el entrenamiento

el cuerpo. Sin embargo, en los dos a cuatro días precedentes

y los primeros 90 minutos de descanso prolongado, nutrirnos

a la competencia, las necesidades del jugador en cuanto a

de proteínas para que esta juegue su función de restablecer

proteínas y grasas así como de otros nutrientes por lo general

la musculatura. Consideramos que esta ingesta de proteínas

no aumentan por encima de los niveles recomendados para un

es necesaria en esta reparación de fibras musculares y debe

nivel moderado de entrenamiento.

estar acompañada de carbohidratos, para que se tenga un me-

Los padres de familia, que son los que garantizan a sus hijos y

jor estado de ánimo y se sienta la recuperación de la energía

proveen como atletas de lo que requieren para los entrenamien-

rápidamente acabado el entrenamiento.

tos, pueden beneficiarse de estos conocimientos a fin de obtener en ellos mejores resultados. Tambien pueden, sobre todo,

Preparación para la competición

lograr una vida deportiva alejados de lesiones durante los años

La preparación de nuestros hijos para cada competencia juega

de práctica en la actividad, un óptimo rendimiento como atleta

un papel determinante en el resultado. Es responsabilidad de

y bienestar integral. Recomendamos siempre tomar en cuenta

los padres cumplir con un grupo de medidas en esta importante

los aspectos siguientes:

etapa de formación competitiva de nuestro futuro CAMPEON. Comer bien es importante, pero los días previos a un partido

1. Cuánto alimento se debe consumir.

2. Qué tipo de alimentos, bebidas, calidad de las mismas y lo

es aún más importante cuidar la nutrición de su hijo. Al tener

que proporcionan cada una de ellas.

ya una idea de qué comer, qué tipo de comidas, cuál es el me-

3. En cuales momentos de la actividad o antes y durante los

jor momento y horas, e incluso qué comer exactamente horas

ejercicios se va a dar que tipo de alimento: esto incluye las bebigregorio cabrera francia

53

das, barras energéticas, la cantidad de proteína, etc.

viajes pueden ser cortos, pero también pueden tratarse de lar-

4. Qué debería modificar en la dieta respecto al clima: Ya que

gos periodos de viajes para torneos o competiciones de pre-

puede que con el frio usted sepa que tanto los gustos como la

temporadas

disponibilidad de los alimentos cambia, esto es algo que usted

Las competiciones generalmente son organizadas en ligas Es-

debe de tomar en cuenta.

tados o regiones que requieren viajar una a dos veces por se-

Por lo tanto no es sólo los entrenamientos y las estrategias ge-

mana o meses para las competiciones. Los viajes frecuentes

nerales de competición las que deben ser personalizadas, es

de largas distancias representan numerosos cambios producen

todo lo que debemos hacer en cada momento y con cada atleta,

Trastornos en la rutina normal del quehacer diario de entre-

sino también las bebidas y la elección de comidas durante los

namiento y estilo de vida durante el viaje presentándose entre

ejercicios teniendo en consideración sus necesidades únicas

otras cosas las siguientes. Ejemplos.

y sus preferencias. Los entrenadores, preparadores físicos y padres de familia deben adaptar estas recomendaciones para

1. Cambios climáticos y medioambientales que modifican las

identificar su propia fórmula ganadora.

necesidades nutricionales para la delegación donde participa su hijo

Recomendaciones cuando se está de viaje Los eventos fuera de casa, de nuestro Municipio, Estado o País en las disciplinas deportivas son constante, no solo en las competencias de clasificaciones Estatales, Regionales, Nacionales, Clasificatorios, internacionales, Olimpiada nacional u otras como también lo son en confrontaciones de preparación por lo que es de suma importancia que dominemos como concepto estas indicaciones como determinante de resultado del atleta.

La mayoría de jugadores son viajeros frecuentes, y a menudo tienen que viajar y estar lejos de casa por temporadas. Estos

2. Desfase de horario después de cruzar múltiples estados o regiones.

3. Cambios en la disponibilidad de alimentos incluyendo la modificación de los hábitos alimentarios

4. Dependencia de hoteles, restaurantes y servicios que pueden estar bien, regulares o con siestas deficiencias

5. Exposición a nuevos alimentos y culturas alimentarias 6. Tentaciones de los salones de cenas tipo buffet 7. Riesgos de enfermedades gastrointestinales debido a la exposición de alimentos y agua de poca calidad.

8. Emoción y distracción por el nuevo lugar poco visitado o nunca.

Entrenamiento Invisible

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Por todo lo antes comentado se hace necesario planear, con

bien mientras está en movimiento y tenga muy presente que

suficiente tiempo de antelación, todo el que hacer cuando es-

el descanso forzado durante el viaje reduce las necesidades

taremos de viaje. Usted jugará un papel muy importante porque

de energía, pero impulsa a consumir más energía si el jugador

sabrá cuál es su lugar y que debe hacer o no. Recordemos

sucumbe al tedio de las comidas, coma sólo cuando deba ha-

cuantas cosas incorrectas hemos cometido inconscientemente

cerlos se dirige a un nuevo huso horario, adopte los modelos

pensando que es lo más adecuado, ejemplo, pedir permiso al

alimentarios de dicho lugar lo antes posible. Esto ayudará a que

entrenador para que el atleta salga a comer a determinados

su reloj biológico se adapte más fácilmente. Beba suficiente

lugares y no en donde está concebido por la cede, o entrega de

líquido cuando viaje en vehículos con aire acondicionado y en

bebidas quizás típica de esa región pero que no cumplen con

las cabinas de los aviones este mecanismo evita que perdamos

los requerimientos higiénicos o no tolerancia a estas, deriván-

mayor cantidad de líquido de nuestro cuerpo

dose en problemas estomacales y por su puesto afectándose el rendimiento del atleta que tanto se preparó para esta competición.

Recomendamos investigar los modelos alimentarios y su disponibilidad en el lugar de destino donde se realizara la competición antes de abandonar su casa, y tenga muy presente que todo tiene que estar muy bien planeado y no tendrá problemas, todo esto puede ayudarle a programar la provisión de alimentos para comer durante los viajes y Póngase en contacto con el organizador anfitrión del evento en el cual usted participara y hágale saber acerca de menús especiales y sus horarios para que su selección y su hijo sobre todo, tengan todos lo que realmente requiere, Haga un programa de comidas para viajes que incorpore lo mejor de las provisiones disponibles, por ejemplo: servicio de comidas en aviones, restaurantes en las rutas y para sus propias meriendas de ser requeridas, Coma y beba gregorio cabrera francia

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56

horas de sue単o Tis delessit, sin et ut quo officia num eossita tinullo ressit militectem auta ditatur, iniminimetus a sam si qui ut occaect emporum earumqu untiis dolupis et, exceri unt aditatecerum ex et lam, sedigendandi sum eatint hilluptis dolore

5

57

horas de sueño

L

a mayoría de los padres de familia saben lo importante que es descansar bien, pero deberíamos preguntarnos si nuestros hijos lo saben, si es que nosotros les

explicamos o hacemos algo para que estos lo realicen y si les creamos las condiciones para el cumplimiento de estas; estas preguntas debemos hacérnosla y, por supuesto, dar la solución a las mismas.

Se ha demostrado que cuando un atleta aumenta sus horas de sueño puede haber diferencias significativas en los resultados en campo. Un ejemplo es un estudio en atletas de natación, los cuales aumentaron a 10 horas de sueño diario, lo cual se reflejó en un sprint de 15 m donde disminuyeron 0.51 segundos sus marcas, y usted padre de familia, sabe que esos 0.51 segundos pueden hacer la diferencia entre el primero y el segundo lugar.

Es evidente, pero no muy bien estudiado, que las horas que duermen los niños han ido disminuyendo con el paso de las generaciones. Las horas de sueño son necesarias para la recuperación y formación de músculos, huesos y otros tejidos, varían dependiendo de la edad de la persona. Sin embargo durante la etapa de crecimiento es crucial para un niño(a) el dormir las horas adecuadas para su adecuado desarrollo mental y físico,

Entrenamiento Invisible

58

el cual se refleja en su desempeño deportivo. Esto debido a que hay un proceso en el cuerpo llamado ciclo sueño-vigilia, el cual debe de cumplirse cada día para que haya una función adecuada del cuerpo humano; éste ciclo no solo depende del sueño, también incluye alimentación y otros comportamientos. Estas deficiencias se dan a partir de la falta de 90-120 minutos de sueño (1.5 a 2 horas) a la semana, ya que no se dan los correctos intercambios de sustancias que deberían darse durante la noche. Por tal motivo es importante que usted, padre de familia, controle los horarios de sueño de sus hijos, mas adelanta le ponemos una sugerencia de cómo llevar dicho control.

Cabe mencionar que la falta de sueño se asocia a dificultades de atención, deficiencias cognitivas, mal desempeño académico y cambios de humor en los niños y adolescentes, lo anterior sin tomar en cuenta el desarrollo o rendimiento deportivo. Por lo que es crucial cuidar las horas de sueño adecuadas sobre todo en la adolescencia, ya que es la etapa de mayor crecimiento y donde hay cambios en el cuerpo del deportista que hacen que tienda a dormir menos horas.

Tomando en cuenta el desarrollo deportivo cabe destacar que las deficiencias en este por falta de sueño no se reflejan después de un solo día de no dormir las horas adecuadas, sino que a futuro traerán consigo un pobre rendimiento físico y mental dentro del deporte en sus hijos. Hay tres factores que influyen en el sueño que se tratarán a continuación: las horas de

sueño, la calidad del sueño y las fases de sueño (de acuerdo al

testosterona es la que tiene que ver con el sueño. La testoster-

ciclo sueño-vigilia). Así mismo está comprobado que el dormir

ona no es exclusiva de los hombres, solo que hay una mayor

adecuadamente afecta tanto el desempeño durante el entre-

cantidad en ellos, en las mujeres hay una mínima cantidad. Sin

namiento como la recuperación, también previene que sus hijos

embargo esta ayuda en la función de desarrollo de músculos y

se enfermen y disminuye el tiempo de recuperación de lesiones.

fuerza muscular, es por esto que los hombres tienden a tener

Entre las funciones corporales que fomenta el sueño, se en-

mas habilidades de fuerza que las mujeres.

cuentra la de producción de hormonas, las cuales están invo-

Serotonina: se relaciona al estado de ánimo de los niños y adul-

lucradas con el crecimiento de tejidos tales como los huesos,

tos.

músculos y otros. Las hormonas producidas durante el sueño que se relacionan con crecimiento y estado de ánimo son:

Mencionado lo anterior es necesario decirle cuanto tiempo es

Cortisol: es una hormona relacionada con el crecimiento y el

recomendado para cada niño dependiendo de su edad y sexo,

desarrollo de los músculos y huesos. Se produce durante las

ya que debemos saber que hay diferentes procesos fisiológicos

últimas horas de sueño, por lo que es importante dormir las

importantes dependiendo la edad de su hijo. Así como cabe

horas adecuadas y que sean reparadoras.

mencionar que las niñas suelen entrar en la preadolescencia

Hormona de crecimiento (GH): es la encargada del desarrollo de

con mayor rapidez que los varones, por lo que es necesario

los tejidos, la cual necesita de cortisol para que se active. Si no

poner atención a la edad en conjunto con el género. Las horas

se produce o activa suficiente hormona del crecimiento durante

recomendadas de acuerdo a sexo y edad son las siguientes:

el desarrollo del niño es probable que éste tenga problemas de crecimiento. Así mismo aún cuando se haya completado el cre-

Niños y niñas antes de los 6 años:

cimiento y se haya alcanzado la estatura máxima, si hay defi-

Sus horas de sueño deben fluctuar entre las 13 y las 16

ciencias en esta hormona es probable que por más que entrene

horas entre horas de sueño durante la noche y siestas vesper-

un adolescente o adulto, no desarrolle la fuerza que podría si

tinas. Mientras que los niños que no son atletas pueden tener

tuviera una cantidad suficiente. Lo anterior debido a que aun-

sueño reparador desde 13 horas de sueño. En esta edad, usted,

que haya una estimulación al músculo para que hipertrofie, al

debe de establecer un patrón de horas de siesta y sueño noc-

no tener GH suficiente, no hay hipertrofia muscular.

turno, asegurar un ambiente seguro y cómodo para su hijo(a)

Hormonas sexuales: (estrógenos y testosterona) sobre todo la

a la hora de dormir, así como debe de evitar las actividades gregorio cabrera francia

59

de estimulación de 1 a 2 horas antes de dormir (ver televisión,

que hay que establecer horarios.

estar en computadora, videojuegos, etc). Con lo anterior se ase-

Se recomienda evitar la estimulación “pantalla” (televisión,

gura la buena calidad del sueño.

computadora, tableta, etc) 1-2 horas antes de la hora de dormir.

En esta fase el padre de familia debe de establecer las horas

Así mismo la buena nutrición ayuda a cumplir los objetivos de

de sueño nocturno, así como disminuir las siestas de 1-2 al

descanso y recuperación en estas edades.

día después del primer año de vida, se le recomienda usar el estímulo de la luz de día por la mañana para levantar al niño y así acostumbrarlo a despertarse con cierta luz matutina.

Niños de 8-11 años y niñas de 9-12 años: Necesitan dormir de 9.5 a 10 horas durante la noche, así

Como técnicas se puede usar un objeto de transición para las

como una siesta de poco mas de 30 min durante las 2-4 de

horas de sueño, así como introducir comportamientos iniciales

la tarde. Estas necesidades son muy parecidas a las normales

de sueño usando la independencia como motivación.

para esa edad aunque los niños no sean deportistas. Durante esta etapa debe de mantenerse y fortalecerse lo establecido

Niñas de 6-8 años y niños de 6-9 años:

durante las anteriores, es decir cuidar las rutinas de sueño y

El pequeño(a) debe dormir entre 10 y 11 horas en la noche,

horarios de comida, así como cuidar también el ambiente có-

así como complementar con 30 min de siesta entre las 2 y las

modo y vigilar por desórdenes del sueño que pudieran estar

4 pm. Estas necesidades son similares a las normales en los

afectando la calidad de sueño de el niño(a). En esta etapa puede

niños que no son atletas, sin embargo hay mayor importancia

haber ya un poco de consumo de cafeína (café, algunos tés,

en los niños que hacen deporte. En esta edad debe de manten-

bebidas energéticas, refrescos, algunos dulces, entre otros), el

erse una rutina regular de sueño nocturno y siestas, asegurar el

cual debe de evitarse o limitarse lo mayor posible.

ambiente cómodo a la hora de dormir, observar desórdenes del sueño (lo cual se hace observando al niño mientras duerme).

Adolescentes mujeres de 11 a 15 años y adolescentes

Se debe mantener un patrón de dormir entre las 9pm y desper-

hombres de 12 a 16 años:

tar a las 8 am, así como ayudar al niño a que prediga su hora

Estos deben dormir 9 horas por la noche, así como tener 30

de la siesta. Es muy importante también establecer rutinas en

min de siesta entre las 2-4 pm. Mientras que los adolescentes

la alimentación ya que puede afectar la calidad de sueño, por lo

normales deben dormir solo 8.5 a 9 horas entre horas de sueño nocturno y siesta. Usted, padre de familia, debe monitorear du-

Entrenamiento Invisible

60

rante esta etapa el exceso de fatiga, así como observar que tan

notará usted que en realidad son 7 horas semanales. Es decir

difícil es para el o la joven el quedarse dormido por la noche y

que el contar las horas por semana le dará un panorama más

el levantarse por la mañana. No se debe de entrenar un cuerpo

real de que tanto se está restringiendo el tiempo de descanso

que no ha descansado.

de su hijo.

Jóvenes mujeres entre 15-21 años y jóvenes hombres entre 16-23 años: si su hijo esta en este rango de edad debe dormir por la noche entre 8-10 horas, mas 30 minutos de siesta durante las 2-4 pm. Mientras que los jóvenes no atletas con 8 horas diarias entre horas de sueño nocturno y siesta tienen suficiente. En esta etapa debe vigilar muy rigurosamente el tipo de manejo de estrés y ansiedad de su hijo, ya que pudiera estar causando insomnio en el o la joven.

Tal vez usted se preguntará por qué se recomienda que la siesta se tome solo 30 minutos y entre 2 y 4 de la tarde, la respuesta es simple: para que no afecte la habilidad de la persona para dormir durante las horas de la noche. Por lo anterior, no es nada recomendable su hijo tome siestas después de las 4 de la tarde. Una buena estrategia para que no esté “dormitando” un adolescente después de dormir media hora es hacer uso de una taza de café justo después de levantarse de la siesta. Le recomiendo también ver las horas de sueño de modo semanal, es decir que si debe de dormir su hijo 9 horas por día, lo tome como 63 horas a la semana (9 horas diaras x 7 días de la semana), así cuando haya una restricción de “solo” 1 hora por día, gregorio cabrera francia

61

Esta tabla es un ejemplo de cómo puede ir observando usted,

si es que hubo una cena pesada, tomó mucho café, muchas

padre de familia, el movimiento de las horas de sueño de su

bebidas energéticas, bebidas energizantes, si hubo consumo de

hijo, así como que tan drásticos son los cambios de un día a

dulces. Es importante identificar también factores “ayudantes”

otro. Usted puede ir observando también si los cambios en esos

que observe en el día a día de su hijo, que pudieran estar

días tienen que ver con ciertos estresores, tales como compe-

ayudándole a conciliar el sueño, puede ser no usar el celular,

tencias, días en que está en exámenes, entrenamientos duros,

bajar la intensidad de las luces, cambio de clima, entrenamiento

días de regaños, lo cual recomiendo anote. Así mismo reportar

arduo, etc. Esta tabla puede ser muy útil para que conozca que

Entrenamiento Invisible

62

tipo de situaciones harán que usted esté más alerta sobre las

por todas. Es necesario que usted conozca esto, ya que tiene

horas de dormir de su hijo, así como utilizar los “ayudantes” con

mucho que ver con que el sueño haya sido reparador o no para

el objetivo de reforzar el entrenamiento de su hijo y lograr un

su hijo atleta. Las fases del sueño se dividen a grandes rasgos

mejor desempeño deportivo.

en Movimientos oculares rápidos (REM por sus siglas en inglés) y no movimientos oculares rápidos (NREM por sus siglas

Así como son necesarias ciertas horas de sueño para cada niño,

en inglés). La fase NREM se divide a su vez en 4 fases más.

es necesario también que este sueño sea reparador. Por lo que

La fase de sueño REM se caracteriza porque el cuerpo está

es importante conocer que tan conciliador ha sido el sueño, lo

en completa relajación, pero el cerebro está muy activo, por lo

cual puede ser influenciado por cuestiones psicológicas y de

que cuando durante el sueño se mantiene la persona más en

comportamiento, lo cual se mencionará más adelante. Sin em-

esa fase que en la NREM (que es cuando el cuerpo y la mente

bargo es necesario llevar un registro de que días de la semana y

están en reposo) el sueño suele no ser reparador. También se

bajo que situaciones es que el sueño es más reparador o menos

ha estudiado en los últimos años la relación del sueño NREM

reparador. Así mismo es esencial tomar en cuenta que las horas

con la sincronía de la síntesis de hormona de crecimiento (GH),

a las que las personas se vayan a dormir influye en cómo va a

más en las fases 3 y 4 de sueño (sueño profundo). Por lo tanto

funcionar el ciclo de sueño ya mencionado. Y es que nuestros

es necesario que su hijo se relaje completamente a la hora de

cuerpos están diseñados para dormir durante la falta de luz y

dormir, para que pase rápidamente de las fases 1 y 2 a la fase

trabajar durante la presencia de esta. Por eso no es recomend-

3 y 4, lo cual hará que tenga un sueño profundo. Es necesario

able el desvelarse y el dormir mucho por la tarde. Asì mismo

saber que para que se ingrese a la fase REM es necesario

cuando su hijo viaja a lugares donde el uso horario cambia, es

regresara la fase 2, lo cual quiere decir que el sueño no es

necesario saber que para que el ciclo de sueño-vigilia (ciclo

profundo ni reparador. También es necesario mencionar que

circadiano) se adapte requiere de 24 horas para acoplarse a 1

cuando se sueña puede ser indicador de que se estuvo en la

sola hora de cambio, por lo que, si viaja a un lugar donde el uso

fase REM, esto quiere decir que el cerebro estuvo muy activo

horario tiene un cambio de 2 horas, requiere como mínimo 48

durante la noche. (2 y 5) Por lo antes expuesto, recomendamos

horas (2 dias) de adaptación corporal al uso horario.

a usted que pregunte a su hijo que tal durmió y si es que des-

Es necesario que usted, padre de familia, conozca que dentro

canso o no, incluso hasta si hubo algún tipo de sueño, lo cual

de el sueño hay varias fases, las cuales podemos o no pasar

nos dará un panorama de que tan reparador fue el mismo. gregorio cabrera francia

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Algunos niños y adolescentes tienen dificultades para con-

y se puede prevenir si se detecta a tiempo y se trata lo antes

ciliar el sueño, por lo que es necesario primeramente poner

posible. Este tipo de insomnio es común en atletas que han

atención a focos rojos de comportamientos antes de dormir

tenido dificultades para dormir desde bebés o niños. Si no se

(ver televisión, estar en computadora, comer dulces o comidas

trata a tiempo este problema puede llevar a padecer depresión,

muy cargadas en calorías), así como en síntomas que reflejen

ansiedad, así como afecta la habilidad del cuerpo para recu-

algún problema de salud o psicológico que impida que con-

perarse y, resistir el estrés de entrenamientos y competencias.

cilien el sueño. Los desórdenes del sueño que afectan más el

Las consecuencias del insomnio crónico incluyen la falta de

rendimiento deportivo son el insomnio, la apnea obstructiva del

concentración, la pérdida de memoria, irritabilidad, estado de

sueño y las parasomnias. Es necesario ir de la mano con un es-

ánimo apático y ansiedad excesiva. Lo anterior puede afectar

pecialista en el manejo los trastornos del sueño. Por lo que aquí

la motivación de su hijo atleta, crear trastornos de sueño y va

explicamos un poco más sobre estos desórdenes del sueño y

impedir que haya una mejora del rendimiento por falta de con-

como identificarlos:

centración, equilibrio, resistencia y fuerza.

Por todo lo anterior recomendamos ir siempre de la mano con

Insomnio: Se define como una queja referida por el niño o joven de dificultad para conciliar el sueño, dificultad para mantenerse

el entrenador observando el desarrollo deportivo de su hijo, ya que ahí puede usted identificar los factores de riesgo en el desarrollo de el insomnio.

dormido y el despertar muy temprano en la mañana por dificultades para terminar el periodo completo de sueño. Se puede desarrollar de forma aguda y resolver rápidamente o puede

Es un desorden asociado con ronquidos y las interrupciones

desencadenarse por un evento o situación y convertirse en un

de la respiración repetidas durante el sueño causada por alguna

problema a largo plazo.

obstrucción en la vía respiratoria, en la parte alta. Este trastorno

El insomnio “agudo” es el que dura menos de 4-6 semanas.

no lo detecta muy bien el que lo padece, sino quien duerme

Éste tipo de insomnio suele suceder por aumento en las cargas

con el o lo observa dormir por lo que es importante durante la

del entrenamiento, estrés antes de las competencias, enferme-

adolescente observar como duerme su hijo durante su desar-

dades, lesiones, viajar y el consumo de medicamentos.

rollo. Es muy raro este trastorno como tal en personas jóvenes,

El insomnio “crónico” o a largo plazo dura más de 4-6 semanas

pero el roncar no es tan raro. Sin embargo debe de tratarse el

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Apnea obstructiva del sueño (OSA por sus siglas en inglés):

padecimiento de roncar ya que puede entorpecer el proceso

que su hijo pudiera estar gastando energía en dormir, lo cual

del sueño.

hará que no tenga un desarrollo deportivo optimo.

Desórdenes de movimiento:

Parasomnias:

Hay varios, pero los más comunes son el síndrome de pier-

Pueden ser mojar la cama, ser sonámbulo, tener pesadillas,

nas inquietas (SPI), movimientos periódicos de las extremidades

o ser comedor nocturno. Se definen como comportamientos no

durante el sueño (también conocido como pierna rítmica/brazo

deseables o no placenteros que ocurren durante el sueño. Gen-

patadas) y bruxismo del sueño (rechinado de dientes). Se de-

eralmente, la parasomnia de hablar dormido es la más común

finen como movimientos relacionados con el sueño, los cuales

en los niños, pero tiende a resolverse durante la adolescencia.

pueden causar una perturbación importante del mismo.

Lo más probable es que este tipo de trastornos del sueño sean

El síndrome de las piernas inquietas se caracteriza por una

más molestos para las personas que conviven con quien los

sensación inquietante en las piernas y tener una necesidad

padece, sin embargo afecta la recuperación correcta y el des-

irresistible de mover las piernas que se produce cuando se

canso del atleta. Los desencadenantes mas comunes de estas

está en reposo (sentado o acostado); puede ser hereditario o

parasomnias son: estrés emocional, privación del sueño y me-

puede ocurrir por bajos niveles de hierro en sangre, por lo que

dicamentos estimulantes o sedantes. Deben de ser tratados con

se recomienda consumir más alimentos ricos en hierro (carne,

mayor rapidez en un atleta a temprana edad ya que el estilo

frijoles, lentejas, espinacas) en compañía de alimentos con

de vida lo exige (viajes, concentraciones, etc), por lo que se

vitamina C (limón, naranja, guayaba, pimientos, fresa, etc). El

recomienda siempre acudir a un médico cuando se presenten

trastorno de movimiento periódico de las extremidades se car-

estas parasomnias.

acteriza por dar patadas y estar muy inquieto durante las horas de sueño. El bruxismo del sueño o trituración de los dientes

Defectos en sueño relacionados con el ambiente:

se caracteriza por el rechinar audible de los dientes durante el

Es el factor que afecta a los atletas más importante y el

sueño y/o la tensión de la mandíbula causando la interrupción

más fácil de modificar. Ocurre cuando las condiciones relacio-

del sueño y dolor de mandíbula o incluso de la cara completa.

nadas al ambiente a la hora de dormir afecta el sueño del atleta.

Todos los trastornos mencionados deben de ser tratados por un

Esto puede ser causado por ruido, movimiento de la cama (por

médico. Hay que vigilar muy de cerca estos padecimientos, ya

ejemplo puede ser por un acompañante), luz, temperatura o la gregorio cabrera francia

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exposición a la tecnología (que se usa a la hora de dormir).

el comportamiento del atleta. Si el atleta padecía ya de algún

Se recomienda que el cuarto de el atleta este destinado a

trastorno en el estado de ánimo, puede llegar a empeorarse con

dormir, y que no tenga distractores, así mismo el ambiente a la

la falta de sueño reparador o la restricción de horas de sueño.

hora de dormir debe de dedicarse a dormir, esto incluye que las

Pueden encontrarse con otros trastornos como el insomnio o el

luces sean tenues, temperatura de 25°C aproximadamente, y

exceso de fatiga, lo cual afecta más aún la habilidad para entre-

humedad controlada. Debe de prepararse de 1 a 2 horas antes

nar, recuperarse y completar los periodos de entrenamiento (tal

el atleta para dormir (antes de a hora estipulada), esta prepa-

como microciclos, mesociclos y macrociclos).

ración incluye exposición solo a luz baja, actividades de relajación (no incluir actividades que incluyan uso de computadora, videojuegos, y no hacer uso excesivo del teléfono celular). Se recomienda hacer uso de antifaz para dormir y tapones para los oídos cuando hay problema con la luz y sonido.

Cuando el atleta viaja debe de tener una rutina para manejar los trastornos del sueño. Así como es importante tener una buena comunicación con el entrenador para comunicar las necesidades especiales de el atleta en cuanto al ambiente específico para dormir, para que pueda apagar la luz a tiempo, elegir los compañeros de cuarto, evitar que prendan la tele en ese cuarto, etc.

Trastornos del estado de ánimo: El sueño y el estado de ánimo tienen relación, por lo que tienen que tomarse en cuenta cuando el atleta no tiene un sueño reparador. Los más comunes son depresión y ansiedad.

Puede llegar a confundirse con sobre entrenamiento o fatiga de entrenamiento, por lo que hay que observar muy de cerca Entrenamiento Invisible

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CONTROL DE PESO Tis delessit, sin et ut quo officia num eossita tinullo ressit militectem auta ditatur, iniminimetus a sam si qui ut occaect emporum earumqu untiis dolupis et, exceri unt aditatecerum ex et lam, sedigendandi sum eatint hilluptis dolore

6

69

CONTROL DE PESO

E

l mantener un peso estable juega en papel fundamental en el atleta, por lo que permite entre otras cosas una educación y nivel de conciencia de todas las personas

que de una forma u otra giran alrededor del atleta, elegir los alimentos adecuados es parte de las funciones de los padres de familia y del atleta lo que permitirá una vida más sana y mantener un peso ideal para la disciplina que se prepara, bajar de

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peso de formas violentas y con métodos Ortodoxos constituye un gran problema para la salud de los atletas, y sabemos que por descuidos se cometen muchas imprudencias por parte de padres de familia es importante acudir a Nutriólogos deportivos y recordar que cada niño tiene un peso ideal según la disciplina que practique y la posición donde juegue pero que los porcientos de grasa y músculos tienen parámetros muy fácil de medir por los especialistas.

Para que pueda llevar usted el control de peso de su hijo, es

no es tan buen indicador como los dos antes mencionados. En

necesario que primero conozca que la distribución de peso para

dado caso que ya no aplique se puede usar el IMC para la edad,

su estatura es diferente a la de los adultos, por lo tanto se mide

en vez de peso para la talla.

diferente. Para ver si su hijo esta en un estado saludable o no en

Las tablas de percentiles son dadas por CDC y OMS, recomen-

cuanto a su peso y lo que mide se deben utilizar percentiles. Los

damos utilizar las de la Organización Mundial de la Salud. Las

percentiles son indicadores del promedio para estatura y edad

cuales se dividen en niños y niñas, ya que su crecimiento es

en diferentes medidas. Las más significativas son peso para la

similar, pero no igual. Las cuáles son las siguientes:

talla y talla para la edad, puede usarse peso para la edad, pero

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Para esta tabla tomará usted como referencia la estatura de su hijo (a) en centímetros a lo ancho y hacia lo alto el peso en kilogramos que tiene. La línea hacia arriba que mas se acerque (50: verde, 25 o 75 amarilla, o 3 y 97 roja) la puede tomar usted como referencia.

Del mismo modo, pueden usarse también las tablas de la CDC, las cuales se interpretan de la misma manera.

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Para que usted pueda interpretar estas tablas debe de saber que es un rango del 1-100, siendo el 50 el promedio, por lo que cuando su hijo se acerca más al 50, es que está en un estado mejor a lo estandarizado para su edad o su estatura. Sin embargo si nota usted que está mas cercano a los extremos en rojo, es necesario acudir con un medico o un nutriólogo para llevar un control de peso. Cabe destacar que si usted toma como referencia el peso para la talla o el IMC para la edad, podemos estar hablando de una pérdida aguda de peso, sin embargo, si su hijo ha estado cerca de ese extremo desde corta edad puede ser su genética. Si se toma como referencia la talla para la edad, sin haber estado en un extremo inferior desde corta edad puede ser indicador de una desnutrición crónica o alguna otra falla en el crecimiento de su hijo. En ambos casos es necesario que acuda con un especialista.

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glosario PARA SER INTERPRETADO CON MÁS CLARIDAD EL CONTENIDO Planificar: Establecer un plan, organizar algo de acuerdo con un plan. Idóneo para clases donde se aprenda a utilizar los documentos de la planificación.

Índice Glucémico: Marcador de calidad de cabrohidratos en base a la glicemia en sangre después de su consumo. A mayor índice glicémico hay un mayor aumento de glicemia en sangre después de consumirlo, por lo que hay mayor riesgo.

IMC: Índice de masa corporal, tiene significancia en la proporción de peso por metro cuadrado de estatura. Siendo mayor a mayor peso y menor estatura.

Carbohidratos: Compuestos de carbono que son capaces de proporcionar energía, se encuentran en alimentos varios como frutas, verduras, cereales, leguminosas, etc.

Proteínas: estructuras compuestas de aminoácidos.

Caloría: unidad de medición de calor, equivale a 1 unidad nece-

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saria para evaporar 1 ml de agua.

Macrociclo: Es el concepto que hace referencia al plan de organización general del entrenamiento, pudiendo dividirse en: anual, bianual y olímpico. En el ámbito de la musculación, al ser utilizado generalmente por personas que no son atletas de competición, el macrociclo suele ser abierto, no existe un final concreto.

Microciclo: Son las unidades menores del entrenamiento y pueden variar entre 1 y 4 semanas, extendiéndose a veces hata 6 cuando se trata de vacaciones prolongadas, dolencias pasajeras, etc.

Los microciclos a su vez se subdividen en fases que poseen un objetivo concreto, pasndo por entrenamientos muy fuertes y pesados hasta entrenaimentos de recuperación.

Mesociclos: Este tipo de división se compone de varios conjuntos o bloques de microciclos. Cada mesociclo puede contener de 1 a 12 microciclos. Los más utilizados en los gimnasios son bloques que contienen 1 microciclo de 4 semanas con carga lineal en el caso de principiante.

Acción Muscular: Se refiere a los tipos de contracciones que efectúan los músculos esqueléticos. El efecto producido por la tensión generada en un músculo.

Acido graso:

Alimentación:

Producto final del catabolismo (degradación) de las grasas

Serie de actos voluntarios y conscientes, que consisten en la

Acido graso libre (AGL):

elección, preparación e ingestión de alimentos

Forma usable de los triglicéridos.

Alimento:

Acido láctico:

Todo aquel producto o sustancia (líquidas o sólidas) que, ingeri-

Un metabolito del sistema del ácido láctico (anaeróbico) que

da, aporta materias asimilables que cumplen con los requisit-

produce fatiga, proveniente de la descomposición incompleta

os nutritivos de un organismo para mantener el crecimiento y

de los hidratos de carbono. El producto final de la glucolisis

bienestar de las estructuras corporales

anaeróbica.

Aminoácidos esenciales:

Acido pantoténico (vitamina B5):

Aminoácidos no sintetizados en el organismo, esenciales para

Forma parte de la coenzima A, enzima maestra, indispensable

el equilibrio de nitrógeno del adulto y el crecimiento óptimo del

en todas las reacciones que liberan energía, sobre todo en las

lactante y niño. El adulto precisa de isoleucina, leucina, lisina,

de los hidratos de carbono y los ácidos grasos.

metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina y el lactante,

Actividad física moderada:

además de esos ocho aminoácidos, requiere también arginina

Aquella que resulta en un costo energético entre 3 a 6 METs, ó

e histadina.

de 150 a 200 kilocalorías (kcal) por día

Anaeróbico:

Aeróbico:

Que ocurre en ausencia de oxígeno; sin oxígeno; gasto en-

Que se desarrolla en presencia de oxígeno. Utilización de ox-

er-gético de la contracción muscular cuando el suministro de

ígeno

oxígeno es insuficiente.

Aeróbico, Potencia:

Arritmia:

La cantidad máxima del oxígeno que puede ser consumido por

Cualquier desviación del patrón normal del latido cardíaco. Al-

minuto durante un ejercicio/trabajo físico máximo. El volumen

gunos tipos de arritmia son la fibrilación auricular, el aleteo au-

de oxígeno consumido por unidad de tiempo

ricular, el bloqueo cardíaco, los extrasístoles (prematuras), y la

Agua (H2O):

arritmia sinusal.

Compuesto químico cuya molécula está constituida por un átomo de oxígeno y dos de hidrógeno. gregorio cabrera francia

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Arterias:

Disacárido:

Vasos elásticos encargados de transportar la sangre oxigenada

Carbohidrato, formado por dos azúcares simples.

(alta en oxígeno) desde la bomba izquierda del corazón hacia los

Energía:

tejidos del cuerpo.

La capacidad para hacer trabajo

Azúcar:

Esfuerzo fisiológico:

Tipo de carbohidrato En este libro significa aquella azúcar refi-

La reacción del individuo durante la actividad física, en términos

nada o de mesa (sacarosa) encontrada de forma directa o in-

de funciones internas, tales como metabolismo, respiración y

directa.

circulación

Balance hídrico:

Estrés:

Cantidad adecuada de agua en el organismo

Cualquier estímulo que origine un desequilibrio del medio ambi-

Basal:

ente interno (líquido extracelular)

Relativo al ritmo metabólico basal, que se refiere a un nivel de

Glucógeno:

metabolismo más bajo.

Polisacárido que se encuentra en diversas células animales,

Bióxido de carbono:

como el hígado y los músculos. Formado por numerosas

Gas de desecho liberado durante la descomposición de los nu-

moléculas de glucosa. Almidón animal

trientes en las células, el cual es transportado en la sangre a los

Grasa (lípidos):

pulmones, y de ahí expulsado (vía la exhalación).

Compuesto de glicerina y ácidos grasos. Constituida básica-

Caloría (cal):

mente por C.H.O.

Unidad de medida para la energía consumida (de los alimentos)

Hidrato de Carbono:

y la gastada (del metabolismo en reposo y de las actividades

Compuesto cuya fórmula general es C(H2O) por ejemplo, azú-

físicas/ejercicio).

cares, almidón y celulosa. Los carbohidratos desempeñan un

Carga:

papel esencial en el metabolismo de todos los organismos.

La carga colocada sobre el trabajador (o el que se ejercita). El

Masa corporal activa:

ritmo al cual se realiza el trabajo/ejercicio en cualquier momen-

Peso magro o libre de grasa

to.

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Oxígeno (O2): Un elemento no metálico que ocurre libremente en la atmósfera como un gas incoloro, inodoro y sin sabor, el cual es necesario para la respiración y oxidación/combustión.

Prueba funcional ergometría: Determinación de parámetros del rendimiento cardiopulmonar.

Pulso, frecuencia de: La frecuencia de las ondas de presión (ondas por minuto) propagadas a lo largo de las arterias periféricas, como la arteria carótida o la radial.

Respuesta al ejercicio: Los cambios funcionales, inmediatos/súbitos y temporeros (desaparecen rápidamente después de finalizado el período de ejercicio) que ocurren durante una sola sesión de ejercicio Sistema Cardiovascular: Conjunto de órganos especializados en transportar los alimentos y gases respiratorios por todo el cuerpo.

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legal CAAS martes, 24 de julio de 2012 09:11:17 a.m.