81
8. KERELIHASED Kerelihased jaotatakse kolme suurde rühma: 1) seljalihased; 2) rinnalihased; 3) kõhulihased. Peamised kerelihased on: 1) kõhusirglihas (m. rectus abdominis); 2) selgroosirgestaja (m. erector spinae); 3) mitmejaoline lihas (m. multifidus); 4) suur tuharalihas (m.gluteus maximus); 5) kõhuristilihas(m. transversus abdominis); 6) reie kakspealihas (m. biceps femoris). 1) Kõhusirglihas (JOONIS 22) – asub kõhupiirkonna keskel selle eesmises seinas. See lihas algab 5., 6., ja 7. roidekõhre välispinnalt ja rinnakult, kulgeb keskel allapoole, muutudes kitsamaks ja paksemaks ning kinnitub tugeva kõõluse abil häbemeluule. Selle lihase kontraktsioon kutsub esile selja nimmepiirkonna painutamise ettesuunas. Kõhusirglihas kontrollib vaagna tööd ja alaselja nõgusust. See lihas on vajalik sünnitusaktis, samuti kui toimub köhimine ja roojamine. Histoloogiliselt on kõhusiglihas ja kõhu külgmised lihased suhteliselt nõrgad. Seepärast vajavad need kerelihased väga aktiivseid jõutreeninguid lülisamba stabilisatsiooni seisukohalt. Kõhusirglihase ohutult treenimiseks tuleks olla selililamangus, käed kukla taga, mõlemad jalad põlveliigestest kõverdatud. (vt raamatu Üldosa ptk 12, „Kõhulihaste tähtsusest ja nende treening” ja JOONIS 61). Parem võimalus on aga siis, kui käed on kukla taga, kuid ainult üks jalg on põlvest kõverdatud ja teine sirutatud ette maha. Ühe jala kõverdamine ja teise jala sirutamine stabiliseerib hästi vaagnavöödet. Väljahingamisega samal ajal tõsta ülakeha üles kuni 30-kraadise nurgani rahulikus tempos. Üle selle ülakeha painutamisel on kõhu sirglihas maksimaalselt lühenenud asendis ja tööle rakenduvad hoopis puusapainutajad. Seega ülakeha täielikult maast ülestõstmine (nagu tehti aastakümneid tagasi) ei ole kõhu sirglihase treeninguks vajalik. Korduste arv oleks järjest vähemalt 20, mida saab suurendada vastavalt treenitusastmele (kuni väsimiseni). 2) Selgroosirgestaja (JOONIS 20) – on pikim lihas selja piirkonnas, mis algab ristluult-niudeluult ning ulatub koljuni ja roieteni, kulgedes kahelt poolt lülisammast. See on seljalihastest sügavaim lihas, kuid tugeva seljalihaste jõutreeningu korral ulatub n-ö pinnale, jättes mõlemale poole lülisammast „kaks valli”. Selle lihase ülesandeks on ühepoolsel tegevusel kallutada, kuid kahepoolsel tegevusel sirutada lülisammast.
82 Ülekoormusvigastused. Üldosa II. Lihasfunktsioon
JOONIS 41
mitmejaoline lihas
3) Mitmejaoline lihas (JOONISED 20, 21 ja 41) – kuulub selja süvalihaste hulka. See lihas: a) vähendab koormust lülivaheketastele ehk diskidele nii, et koormus jaotuks seljale ühtlaselt; b) aitab stabiliseerida selga keha ette ja taha kummardamise ning külgedele pööramise ajal; c) toidab verega (toitainete ja hapnikuga) lülivahekettaid ehk diskisid, vähendades sellega vanemas eas kulumisega seotud muutusi lülisamba lüliliigestes (diskides); Mida treenitum on mitmejaoline
NB! lihas, seda kaitstumad ja vastupidavamad on vanuse suurenedes diskid!
d) muutub aktiivseks enne mingit tegevust kehaga, hoides ära vigastusi seljapiirkonnas; e) valu seljas, eriti krooniline valu, on tihti seotud vähetreenitud antud lihase spasmi tekkega ja toksiliste ainete kuhjumisega lülisamba lüliliigestes. Vt ka raamatu Üldosa ptk 6.3, „Seljalihased”. 4) Suur tuharalihas (JOONIS 31) – annab istmikule iseloomuliku kuju ja moodustab tuhara läbimõõdust ~20%. See on lihas, mis annab jõudu, kui liigutada jalga tahapoole, tõsta seda külje peale ja pöörata jalga puusaliigesest väljapoole. Eakatel inimestel hakkab suur tuharalihas nõrgenema ja vajub allpoole, mis ei ole esteetiliselt küllalt ilus. Suur tuharalihas kinnitub kolmes punktis – vaagnaluu harja osas, ristluu („sabakondi”) piirkonnas ja reieluu ülemises osas. Kuna suur tuharalihas kinnitub suures ulatuses fastsiaalselt, s.t teiste kudede külge, on sellel lihasel väga suur mõju kineetilises ahelas – liikudes ülespoole kuni õlaliigeseni ja ka allapoole, kuni põlveliigese ja hüppeliigese piirkonnani. Seda on väga oluline teada ülekoormusvigastuste, seljapingete, õlaprobleemide ja põlvevigastuste ärahoidmisel. Koos keskse ja väikese tuharalihasega aitavad need lihased inimesel liikuda ja vajadusel keharaskust ümber kanda (näiteks siis, kui inimene kummardab ette). Inimene kasutab kõiki kolme tuharalihast nagu patja. Kui istuda toolil järjest liiga kaua (8–10 tundi) ilma püsti tõusmata, häirub väga tugevalt tuharalihaste verevarustus. Seepärast peaks inimene korraks püsti tõusma soovitatavalt vähemalt iga poole tunni järel – see hoiab väga oluliselt ära verevarustuse halvenemist mitte ainult tuharalihastes, vaid kogu vaagna ja nimme piirkonnas. Tuharalihaste all paikneb inimkeha kõige suurem närv – istmikunärv oma harudega, mis võib tuharalihaste ülekoormuse korral tekitada valu, eriti istudes. Suur tuharalihas sisaldab üle 50% nn punaseid ehk aeglasi lihaskiudusid. Üks põhilisi harjutusi suure tuharalihase tugevdamisel ja lihastoonuse hoidmisel (eriti vanemas
Kerelihased 83
eas) on nn väike sild (vt raamatu Üldosa ptk 9 ja FOTO 7). See on seliliasendis tuhara tõste maast üles. Seoses lihase histoloogiaga peaks suure tuharalihase arendamiseks mitte harjutusi vahetama, vaid neid muutma, mis kiirendaks lihase hüpertroofiat, s.t neid paremini treenima. Näiteks tuleks muuta harjutuse tegemise tempot; hoida kõige ülemises asendis selg nii kaua üleval, kui jõudu on; vähemalt 1 minut korduste arvuga 5–10. 5) Kõhuristilihas (JOONISED 22 ja 45) – algab 6. roide sisepinnalt ja niudeluult ning kulgeb horisontaalselt kuni kõhusirglihaseni. Terve seljaga inimesel aktiveerub kõhuristlihas vahetult enne jalgade liigutamist. Kui inimesel selg valutab, siis ei ole kõhuristlihase aktiveerimine õigeaegne. Jõuharjutuste tegemise ajal teevad kõik kere lihased koostööd, teiste hulgas ka kõhulihased. See toimub nii seljavaluga ja ka seljavaluta inimeste puhul. Seepärast ei ole kõhuristilihas mitte kunagi passiivses asendis („mitte välja lülitatud”) ka siis, kui inimesel selg valutab. 6) Reie kakspealihas (JOONIS 31) – paikneb anatoomiliselt reie tagaküljel. See lihas, nagu nimigi ütleb, koosneb kahest peast – pikast ja lühikesest. Pikk pea ületab nii puusaliigese kui ka põlveliigese ning teostab keha sirutamist puusaliigesest ning sääre painutamist. Lühike pea kulgeb ainult üle põlveliigese ja osaleb peamiselt sääre painutamisel. Kogu lihas teostab ka jala pööramist väljapoole (lateraalne rotatsioon). Kuna reie kakspealihas teostab nii sääre painutamist kui ka puusa sirutamist (seistes reie tahapoole viimist), siis peaks treeningutel mõlemat funktsiooni arvestama. Reie kakspealihas moodustab koos tuharalihasega ja selgroosirgestajaga lihas-
NB! ahela, mille peamine funktsioon ongi inimese keha sirgestamine! See on funktsioon, mida on vaja pidevalt kõndides, jooksmisel ja ka hüppamisel!
Peab arvestama, et reie kakspealihase jõud on mõlemas jalas erinev – dominantsel jalal võib see olla kuni 20% suurem (jalgpallis, kergejõustikus jne). Seepärast tuleks arvestada isegi mõlema jala tagumiste reielihaste eraldi treenimist, et vältida vigastusi. Soovitatav on enne seda hinnata reielihaste tugevust spetsiaalse aparaadiga füsioterapeudi (sporditeadlase) juures. Sääre painutamise korral peaks lähteasendis sääred olema sirged ja keha puusadest veidi ette painutatud (seistes, lamades, istudes). Reie kakspealihase täielik venitamine soodustab nende lihaskiudude efektiivsemat töölerakendamist.
8.1. KERELIHASTE TREENING “Mul on seljaprobleemid. Need on mind karjäärist saati kimbutanud. Võinuksin seljavalu leevendada, kui mul oleks jagunenud rohkem motivatsiooni treenida kerelihaseid.” Frode Estil, Norra murdmaasuusataja, olümpiavõitja ja maailmameister. Allikas: Õhtuleht, 31.05.2022. a
Joonis Joonis 42 84 Ülekoormusvigastused. Üldosa II. 43 Lihasfunktsioon
JOONIS 42
Joonis 43
JOONIS 43
nimmeruutlihas sisemine kõhupõikilihas
Joonis 44 Joonis 44
Joonis 45 Joonis 45
JOONIS 45
JOONIS 44
Joonis 45
välimine kõhupõikilihas
Joonis 44
Joonis 45
kõhuristilihas
Kerelihaste treening peaks kuuluma iga treeningprotsessi hulka juba varajasest noorusest, mida võib teha eraldi treeninguna või peale erialatreeningu lõppemist. Selle treeningu eesmärk on tagada tugiliikumisaparaadil funktsionaalne stabiilsus, et hoida ära ülekoormusvigastusi vanuse kasvades. Inimese keret võib kirjeldada kui kasti, mille mille eesosas on kõhulihased, tagaosas on lülisamba paraspinaalsed lihased ja võimsad tuharalihased. Kasti katuseks on diafragma ja rinnalihased ning kasti põhjaks – vaagnapõhja ja puusavöötme lihased. Peab arvestama, et kerelihased töötavad lihaskorsetina lülisamba stabiliseerimiseks ja seeläbi (ülekoormus)vigastuste ärahoidmiseks, mille oht suureneb oluliselt alates puberteedieast (kehakaalu märgatav kasv jne). Inimese kere toimib kui funktsionaalse kineetilise ahela keskpunkt, reguleerides ja tasakaalustades lihastööd erinevate kehaosade vahel. See peab olema stabiilne ja tugev, eriti ülisuurte kehaliste koormuste ajal, mida nõuab tippsport.
Kerelihased 85
Ülioluline piirkond kerelihaste treeningus vigastuste ärahoidmisel on lülisamba
NB! nimme- ja vaagnapiirkond!
Uuringud on näidanud, et raskuste tõstmise ja keha pööravate liigutuste ajal on peamiseks stabiliseerivaks lihaseks mitmejaoline lihas (m. multifdus) (JOONISED 20, 21 ja 41). Kui inimene kallutab külgedele, siis stabiliseerib lülisammast nimme piirkonnas mõlemal pool paiknev nimmeruutlihas (m. quadratus lumborum) (JOONIS 42). Lisaks neile on väga tähtsateks lülisamba stabiliseerivateks skeletilihasteks sisemine kõhupõikilihas (m. obliquus internus) (JOONISED 22 ja 43), välimine kõhupõikilihas (m. obliquus externus) (JOONISED 22 ja 44), kõhuristilihas (m. transversus abdominis) (JOONISED 22 ja 45) ja selgroosirgestaja (m. erector spinae) (JOONIS 20). Viimati mainitud lihas koosneb mitmest erinevast osast. Lülisambale stabiliseeriv mõju on sel lihasel väiksem kui teistel eelpoolmainitutel, kuid see lihas on peamine lülisamba sirutuse teostaja tõstmisliigutuste ajal. Lülisamba stabiliseerivate lihaste treening peaks toimuma regulaarselt iga päev
NB! või üle päeva nii sportlastel kui ka mittesportlastel, et ära hoida (vähendada) seljavalusid ja vältida ülekoormusvigastuste teket!
Lülisammas ja vaagen on väga tähtsad inimese keha piirkonnad, mis alati vajavad stabiilsust, hoolimata sellest, kas me istume, seisame, jookseme jne. Stabiilsuse loomise abil saame ära hoida lisapingeid lülisammast ümbritsevates pehmetes kudedes (kõõlustes, sidemetes, lihastes) ja kanda üle lihasjõudu teistele kehaosadele (näiteks autosse istumisel või autost välja tulekul jne). Kerelihaste harjutused on vajalikud just nende lihaste aktiivsuse tõstmisel, mis parandavad lülismba stabiilsust ja seega vähendavad vigastuste hulka. Väga efektiivsed on siin jõuharjutused (2–3 korda nädalas) vaba raskusega ( näiteks poolkükid kangiga, kehapöörded raskustega jt). Kuna istumine tekitab seljale 40–90% suuremat koormust kui seismine, siis enamikel inimestel ei ole nii tugevaid kerelihaseid, mis võimaldavad õiget istumisasendit hoida kaua aega, näiteks 8 tundi järjest. 20-minutiline järjest istumine toolil ei koorma kere- ja süvalihaseid ja seepärast ei tekita ka lülisamba biomehaanikale halba mõju. Kere- ja süvalihaseid treenib väga efektiivselt toolil istumise asemel fitnessipallil istumine 20 minutit korraga mitu korda päeva jooksul. Vahepeal võib laua taga istuda või kui saab, siis ka seistes tööd teha. Fitnessipalli läbimõõt peab vastama inimese pikkusele. Istuda tuleb hästi täispuhutud pallil, kus nurk põlveliigestest on 90 kraadi ja jalad toetuvad vastu maad täistallal. 45 cm läbimõõduga pall sobib inimestele, kes ei ole pikemad kui 152 cm; 55 cm läbimõõduga pall sobib 153–173 cm pikkustele inimestele; 65 cm läbimõõduga pall 173–188 cm pikkustele; 75 cm pall aga pikkadele inimestele – 190 cm kuni 2 meetrit. Fitnessipalle koos pumbaga saab osta spordipoest. Pallilistumise ajal balansseerimine nõuab kõhu ja seljalihaste (kerelihaste) pidevat kasutamist ja treenib neid küllalt hästi. Kui tunda end pallil juba kindlamalt, võib istumist ühendada kergete tuhara- ja seljaliigutustega, kas ringitamise või ühelt küljelt teisele õõtsumisega. Kuid pallil istumise juures peab arvestama, et siis ei ole võimalik hoida käsi ergonoomilises asendis – lauaga paralleelselt, küünarnukid külgedel. Tavaliselt sirutatakse käed ette või lastakse küünarnukkidel langeda laua tasemest
86 Ülekoormusvigastused. Üldosa II. Lihasfunktsioon
veidi allapoole. Selline hoiak aga tekitab pinget ülakehale – kaelale ja õlgadele. Seepärast fitnessipallil istumist järjest üle 20 minuti ei soovitata. Ka kere- ja süvalihased koormust rohkem kui 20 minutit korraga järjest ei talu. Skeletilihaste tasakaalutus (düsbalanss) võib viia halva stabiilsuseni kõigis liigestes ning eriti lülisamba ja vaagna ümbruses nende funktsioonide tõttu. Uuringutega ei ole kindlaks tehtud konkreetset lihast, millele keskenduda, kui soovime parandada stabiilsust tugiliikumisaparaadis. Tuleb treenida kõiki lihaseid, mis asuvad lülisamba ümber, kuna need on vajalikud, et saavutada stabiilsust erinevates olukordades, mida elus on vaja (kaupluses asjade tõstmine, istumine ja püsti tõusmine toolilt, mängimised erinevatel muusikainstrumentidel jne). Stabiilsuse treenimine tugiliikumisaparaadis nõuab ka lihase vastupidavuse suurendamist ja samuti isomeetrilisi kontraktsioone, et lihases tekiks võime säilitada vajalik kontraktsioon kogu kehalise harjutuse vältel. Piisav stabiilsus tugiliikumisaparaadis on justnagu liikuv märklaud, mis pidevalt muutub, kuna peame pidevalt vastu võtma kolmemõõtmelisi jõude sõltuvalt meie keha asendist (näiteks hüppeliigesele rakendub jooksmise ajal jõud, mis on 7 korda suurem inimese kehakaalust endast). Seega spetsiaalsete harjutuste tegemine, eriti peale hüppeliigese vigastust (näiteks nn tasakaaluharjutused balansseerival taldrikul jt), on ülioluline, et ära hoida kordusvigastuse teket ja treenida stabiilseks pehmekoe struktuurid hüppeliigese ümber. Kui unustada ära lülisammast stabiliseerivad harjutused hüppeliigese rehabilitatsiooni ajal, „unustame” ära signaalid kesknärvisüsteemist, mida kaitseb lülisammas. Lülisamba stabiilsust tugevdab jõudude vastuvõtt lülisamba lüliliigeste poolt, mis tuleneb skeletilihaste tõmbavatest ja suruvatest kontraktsioonidest. Skeletilihased, mis asuvad paralleelselt lülisamba survejõudude teljega, tekitavad stabiliseerivat survet. Soovitatav on pöörata rohkem tähelepanu paarile lihasgrupile, et parandada lülisamba stabiilsust (näiteks väikestele, kuid ülitähtsatele lihastele lülisamba stabiilsuse hoidmisel – mitmejaolisele lihasele (m. multifidus) ja samuti kõhuristilihastele). Vaja on meeles pidada, et motoorne kontrollsüsteem kasutab kõiki kere lihaseid, et tagada stabiilsus läbi erinevate tegevuste. Ühe ainsa lihase treenimine viib ebastabiilsuseni! Kokkuvõttes võib öelda, et kerelihaste treening: 1) vähendab (ülekoormus)vigastuste teket alajäsemetes. Nõrgad skeletilihased võivad põhjustada põlveliigese eesmise ristatisideme (ACL) vigastusi, valu põlveliigese eesmises osas (nn patellofemoraalne valu) (vt ka raamatu Eriosa ptk 2.10.), valu alaselja piirkonnas, mis võib kiirguda jalgadesse (vt ka raamatu Üldosa ptk 22), valu reie välisküljel nn reie sidekirme pingutaja sündroomi (vt ka raamatu Eriosa ptk 2.12.), vale maandumise kinemaatikat peale üleshüpet, s.t põlve valgusseisu jne; 2) vähendab alaselja vigastusi; 3) parandab rohkem kere stabiilsuse näitajaid meessportlastel võrreldes naissportlastega. See võib olla ka üheks põhjuseks, miks on naissportlastel rohkem alajäseme vigastusi (eriti põlveliigese eesmise ristatisideme (ACL) vigastusi võrreldes meessportlastega.
Kerelihased 87
Lihtsad tasakaaluharjutused kerelihaste treenimiseks
Harjutus 1 (FOTO 7) – Lähteasend selililamang, käed külgedel maas. Jalad põlvedest kõverdatud täisnurga all, jalapöiad õlgade laiuselt vastu maad. Tõsta vaagen maast üles ja hoida seda 5–10 sekundit, siis laskuda tagasi maha. Võib teha ka selliselt, et hingatakse sügavalt sisse, tõstetakse vaagen maast üles, hoitakse seda asendit 5–10 sekundit ja siis koos välja hingamisega langetatakse vaagen tagasi maha (sellega forsseeritakse rohkem lülisamba ümber paiknevaid lihaseid). Harjutuse korduste arv 10–20;
FOTO 7 „Väike sild“
FOTO 8
Ühel jalal seismiseks kasutab keha kerelihaseid, et keha tasakaalu säilitada. Harjutus 2 (FOTO 8) – Lähteasend: seista ühel jalal, üks jalg maas, teine paralleelselt maaga taga sirge. Mõlemad käed sirutatud näo kohal ette. Vaade suunatud ette. Seista ühel jalal 15–20 sekundit, siis vahetada jalga. Teha harjutust 5–10 minuti jooksul iga päev;
FOTO 9
Harjutus 3 (FOTO 9) – Lähteasend: seista ühel jalal, mõlemad käed sirutatud külgedele. Selles asendis sulgeda silmad ning seista 10–20 sekundit. Seejärel vahetada jalga ja korrata harjutust 5–10 minuti jooksul iga päev. Kui tunned, et hakkad harjutuse ajal kukkuma, siis seda aitab vältida, kui puu-
NB! dutada oma kõrva. Kõrvas asub keha tasakaalukeskus ning selle puudutamine aitab sind hoida ühel jalal!
88 Ülekoormusvigastused. Üldosa II. Lihasfunktsioon
Harjutus 4 (FOTO 10) – Lähtesend: seista ühel jalal nagu toonekurg, käed risti rinnal. Ühel jalal seismine paneb kerelihased tööle, sest keha suudab takistada inimest ühele küljele kukkumast. Samas tugevdab see harjutus hüppeliigest ümbritsevat sideaparaati. Seista ühel jalal korraga 3 minutit ja siis vahetada tugijalg. Harjutust teha vaheldumisi mõlema jalaga 4 korda. Ühe harjutusseeria kestvus oleks vähemalt 1 nädal. Seejärel korrata harjutust suletud silmadega. Eesmärk – saavutada täielik tasakaal ühel jalal seismise ajal, alles seejärel minna edasi. Kolmas nädal (kolmas etapp) – teha harjutust tasakaalulaual, algul avatud silmadega ja seejärel (neljas nädal) suletud silmadega – kuni selleni, et on saavutatud ühel jalal seismisel tasakaal. Harjutusi tuleb teha paljajalu, et suurendada talla all nahas FOTO 11 paiknevate tunderetseptorite aktiivsust ja hüppeliigese ümber proprioretseptorite tundlikkust ning koostööd ajuga. Lisaks kerelihastele on mitmejaolise lihase (JOONIS 21) ja selgroosirgestaja (JOONIS 20) tugevdamisel väga lihtsaks harjutuseks neljakäpukil (toengpõlvitus) asendis olevad harjutused. Kuna surve lülisamba nimmeosale on siinjuures madal, siis need harjutused ei kahjusta lülisammast. Seetõttu sobivad need harjutused seljaprobleemidega (seljavaludega) inimestele hästi. Need harjutused on järgnevad. FOTO 10
Harjutus 5 (FOTO 11) – Lähteasend: toengpõlvitus. Pingutada kõhulihaseid. Tõsta sirge jalg taha-üles nii, et see oleks paralleelne maaga. Hoida selg sirge ja vaade ettemaha (mitte ajada pead kuklasse). Hoida asendit 3–5 sekundit. Korrata harjutust mõlema jalaga 8–10 korda. Kui see harjutus tuleb hästi välja, siis teha järgnevat harjutust 6.
Kerelihased 89
Harjutus 6 (FOTO 12) – Lähteasend: toengpõlvitus. Pingutada kõhulihaseid. Vaade ette-maha. Tõsta sirge käsi ja selle käe vastasjalg paralleelselt maaga. Hoida selg sige ja säilitada tasakaal. Hoida asendit 3–5 sekundit. Korrata harjutust mõlema poolega 8–10 korda. Kerelihaste, nimmeruutlihase (JOONIS 42) ja kõhupõikilihaste (JOONISED 22, 43 ja 44) treenimiseks sobib hästi küünartoenglamangus küljetõste. See järgnev harjutus avaldab samuti vähem survet lülisambale.
FOTO 12
FOTO 13
Harjutus 7 (FOTO 13) – Lähteasend: küünartoenglamang. Vaade ette-alla. Tõsta kõverdatud kätt koos vaatega küljele-üles samale poole (keha ülaosa pöörded). Teha harjutust vaheldumisi vasakule ja paremale poole 15–20 korda. Kerelihaste hulka kuulub ka kõhuristilihas (m. transversus abdominis). Kui seljavalusid ei esine, siis pole vajalik kõhuristilihast aktiveerida. Alaseljavalu korral on see siiski vajalik. Uuringud on näidanud, et terve seljaga inimestel aktiveerub kõhuristilihas vahetult enne jäsemete liigutamist. Seljavalu korral ei ole kõhuristilihase aktiveerumine õigeaegne. Kõhuristilihas aktiveerub, kui tõmmata selili asendis naba kergelt üles pea suunas ning sisse lülisamba poole (teha sügav sissehingamine 5–10 sekundi jooksul 8–10 korda).
90 Ülekoormusvigastused. Üldosa II. Lihasfunktsioon
9. VAAGNAPIIRKONNA LIHASED, NIMMEPIIRKONNA SÜVALIHASED JA NENDE TREENING Lisaks raamatu peatükis 6.3 „Seljalihased” kirjeldatud süvalihastele peab eraldi ära märkima spordis ja eriti tippspordis üliolulised lihasgrupid lülisamba nimme- ja vaagnapiirkonnas, mis kuuluvad samuti süvalihaste hulka. Need skeletilihased on vajalikud alaselja ja kogu keha stabiliseerimisel, alaseljavalude ärahoidmisel ja (ülekoormus)vigastuste ennetamisel. Süvalihased aktiveeruvad ~50 millisekundit enne suuri kerelihaseid ja on sellega seljale kaitsva iseloomuga. Kui (nimmepiirkonna) süvalihased on välja toodud raamatu Üldosa peatükis 6.3, siis lisaks neile võtab aktiivselt süvalihaste tööst osa kõhuristilihas (m. transversus abdominis) (JOONISED 22 ja 45). Üheks tähtsamaks süvalihaseks nimmepiirkonnas loetakse mitmejaolist lihast (m. multifidus) (JOONISED 20, 21 ja 41), millest on pikemalt kirjutatud ka peatükis 6.3. Vaagnapiirkonna lihaste hulka kuuluvad vaagna põhimiku lihased (JOONIS 46). Viimased paiknevad vaagna alumises osas (vaagna põhjas) ja ühendavad anatoomiliselt lülisamba kõige alumises piirkonnas lülisamba õndraluu (os coccygis) (nn „sabakont”) sellest eespool paikneva häbemeluuga (os pubis) (JOONISED 21 ja 46). Vaagna põhimiku lihased on: a) pärakutõstur (m. levator ani); b) istmiku-õndralihas (m. ischiococcygeus); c) sibulakäsnkehelihas (m. bulbospongiosus). Nimmepiirkonna süvalihaste treenimine on nii harrastus- kui ka tippsportlastele vigastuste vältimiseks väga oluline. Statistika järgi kannatavad elu jooksul ~80% inimestest aeg-ajalt seljavalude all ning selle põhjuseks on tihti nõrgad süvalihased. Süvalihastel on tähtis roll selgroolülide stabiilse asendi hoidmisel. Nad kaitsevad lülisammast ning hoiavad ära lüliliigeste ülearuse liikuvuse. Kuna süvalihased kinnituvad otse lülisamba lülide külge (näiteks mitmejaoline lihas), toidavad need lihased lülisamba vahekettaid ehk diske vere ja toitainetega, s.t mida võimsam on mitmejaoline lihas, seda paremini on varustatud diskid verega ja seda aeglasemalt toimub diskide kuivumine (kulumine) vanuse kasvades. Mõned süvalihased (näiteks mitmejaoline lihas, ristijätketevahe lihased, ogajätketevahe lihased) on ühed väiksemad, kuid „võimsamad” lihased, mis toetavad lülisammast. Need aitavad vähendada survet lülisamba diskidele, et keha raskus jaguneks selgroole võrdselt. Selja pindmised lihased hoiavad selgroo sirgena, kuid süvalihased aitavad seda stabiliseerida.
Joonis 46 Vaagnapiirkonna lihased, nimmepiirkonna süvalihased ja nende treening 91
JOONIS 46 Vaagna põhimiku lihased. A) VAADE ALTPOOLT NAINE
MEES sibulakäsnkeha-lihas
istmiku– õndralihas päraku tõstur B) VAADE KÜLJELT diafragma kõhupõikilihas
häbemeluu vaagna põhimiku lihased
ristluu õndraluu
Süvalihased on kui peamiseks mootoriks sportlike treeningute ja võistluste
NB! tegemisel! Need lihased peavad olema tugevad, et vältida (ülekoormus)vigastusi
tugiliikumisaparaadis! Seda kõikidel spordialadel, isegi maletajatel, kabetajatel, kes istuvad pidevalt laua taga!
Kui alustada kere või süvalihaste treeningutega, siis seda peaks alguses ette näitama oma eriala spetsialist, s.o füsioterapeut, kes on kõrgkoolis õppinud skeletilihastööd ja lihase anatoomiat. Peab arvestama sellega, et kõik harjutused ei sobi igaühele ja seepärast tuleks alustada nende harjutuste testimisega, mis sobivad. Harjutusi tuleks teha progresseeruvalt ja kindlas järjekorras, et terveneda ning muutuda paremaks. Füsioterapeut õpetab kindlate harjutuste abil, kuidas oma keha kasutada. Hiljem tuleks teha neid harjutusi kodus regulaarselt! Need harjutused ei ole üksnes vigastatud sportlastele taastusravi ajal, vaid ka tervetele spordiinimestele, kes soovivad saada paremaks, kiiremaks, hüpata kõrgemale, säilitada keha tasakaal peale hüpet maandumise ajal jne. Selja süvalihaste treeningusse peaks kindlasti lisama ka jõusaalis 2–3 korda nädalas tehtavad jõuharjutused (näiteks jõutõmme tõstekangiga jt).
92 Ülekoormusvigastused. Üldosa II. Lihasfunktsioon
Mõned soovitatavad harjutused selja süvalihaste ja vaagnapiirkonna lihaste (tuharalihaste) treenimiseks FOTO 14
FOTO 15
Harjutus 1 (FOTO 14) – Lähteasend: seista püsti asendis põlvest kergelt kõverdatud jalal ja viia sirget jalga külje pealt otse üles (10–12 korda). Seejärel viia sirget jalga diagonaalselt tahasuunas (10–12 korda). Viimasena diagonaalselt ettesuunas (10–12 korda). Hoida harjutust sooritava jala varbad maksimaalselt enda poole. Vajadusel (vanemad inimesed) hoida tasakaalu säilitamiseks näiteks laua või tooli äärest kinni. Teha 3 seeriat. Harjutus 2 (FOTO 15) – lihasvenitusharjutus pirnlihasele ja tuharalihastele vaagna piirkonnas. Lähteasend: istuda toolil, parem jalg üle vasaku jala põlve. „Kallistada” parema jala säärt, tõmmates põlv otse üles rindkere poole. Suruda huuled vastu parema jala põlve ja „suudelda” seda või panna vasak põsk parema põlveliigese välisküljele. Hoida asendit 7 sekundit ja siis sirutada selg tagasi lähteasendisse. Harjutust teha 7 korda järjest. Sama teha teise jalaga.
NB! Radikulopaatilise seljavalu välti-
miseks ja puusaliigese liikuvuse parandamiseks (deformatsiooniohu vähendamiseks puusaliigeses) on antud harjutus samuti vajalik! Kuid väga tähtis – antud harjutusega venitatakse tuharalihaste all paiknevat pirnlihast (m. piriformis), millest on kirjutatud raamatu Üldosa ptk-s 6.8.1 „Vaagnavöötme lihased” ja rohkem peatükis 23, „Pirnlihase sündroom” (Vt ka joonised 28, 29 ja 30). Istuva töö juures ja nimme ülekoormuse korral muutub pirnlihas mõnikord põletikuliseks ja turseliseks ning hakkab suruma selle lihase all olevat istmikunärvi. Pirnlihase venituse korral saab vähendada põletikku pirnlihases ja valu tuhara piirkonnas, mis kiirgub alla jalga või kubemesse.
Vaagnapiirkonna lihased, nimmepiirkonna süvalihased ja nende treening 93
Harjutus 3 (FOTO 16) – nn „külgplank”. Lähteasend: toenglamang, alumine käsi toetab küünarvarrele õlaga ühel joonel. Vaba käsi on asetatud kukla taha, puusale või sirutatud üles. Sirged jalad on asetatud teineteise peale ja nende pöiad ning puus toetuvad maapinnale. Tõusta sirge kehaga, hoides tasakaalu, küünarvarstoengusse nii, et kontaktpind maaga oleks küünarvarrel ja alumise jalalaba välisserval. Hoida asendit 5–20 sekundit. Seejärel laskuda lähteasendisse tagasi, puhata 2–3 sekundit ja korrata harjutust. Teha harjutust ühe keha poolega 10–20 korda, seejärel teise keha poolega. Raskema harjutuse variandi korral tõsta maast üles lisaks puusale veel ülemine jalg („täheke”).
FOTO 16
FOTO 17
FOTO 18
Harjutus 4 (FOTO 17) – nn „põhiplank”. Lähteasend: kõhuli asend, toenglamang, käed küünarvarstoengus nii, et nurk küünarliigestes oleks 90 kraadi. Jalad on õlgade laiuselt harki ja pöiad toetuvad varvastega maha. Hingata sügavalt sisse ja teha nn kõhupressi kõhulihastega (tõmmata kõht sisse). Samal ajal tõsta keha maapinnast üles nii, et keha on ühel sirgel (tuharad üles tõsta nn kolmnurka ei tohi). Hoida kõhulihastega hinge kinni 5–10 sekundit, siis hingata välja ja laskuda maha lähteasendisse. Teha harjutust 20–30 korda. Hiljem kui süvalihased, tuharalihased ja kõhulihased on tugevamad, võib pikendada nn planguasendit 1–3 minutini, hingates samal ajal vabalt sisse-välja (kuni tekib väsimus – lihasvärin kehas). Kui süvalihased on väga nõrgad, võib alustada harjutust nii, et ei tõusta maast üles mitte varvastele, vaid põlvedele (vanemad inimesed). Harjutus 5 (FOTO 18) – nn „ tagurpidi plank” ehk jalasirutus puusatõstega. Lähteasend: selililamang, jalad kõverdatud põlveliigestest, täistallad toetuvad õlgade laiuselt maha. Käed kõrval. Pingutada tuharalihaseid ja tõsta puusad maast üles (mõtteline sirgjoon: õlg-puus-põlv). Kui selles asendis valu alaseljas ei teki, sirutada üks jalg põlvest selliselt, et mõlema jala põlved jääksid samale kõrgusele. Vaagen peab olema
94 Ülekoormusvigastused. Üldosa II. Lihasfunktsioon
maaga paralleelne. Hoida asendit väsimuseni või 10–20 sekundit. Vahetada jalga (võimalusel tuharaid mitte maha pannes) ja teha 3–4 kordust. Jälgida, et puusad ei tõuseks liiga kõrgele, vajuks läbi ega roteeruks külgedele. Sirge jalg tõuseb kuni kõverdatud põlve kõrguseni.
FOTO 19
FOTO 20
See on soovitatav harjutus noorematele
NB! inimestele. Vanemas eas on oht vigastada kaela piirkonda.
Harjutus 6 (FOTO 19) – nn „pudru segamise harjutus”. Lähteasend: sama mis harjutuses 4, kuid ainult selle vahega, et küünarnukid toetuvad võimlemis e fitnessipallile. Hoida tasakaalu palli kohal. Hakata tegema palliga küünarnukkide abil väikesi ringe. Algul päripäeva, siis vastupäeva. Raskusastet tõstes võib pallil „plankingut” tehes proovida tõsta vaheldumisi ühte ja teist jalga ning hiljem proovida tõsta korraga diagonaalis ühte jalga ja kätt. Pall paneb eriti efektiivselt tööle nii kere- kui ka selja süvalihased, mis on vajalikud tasakaalu hoidmiseks. Harjutust teha 10–20 korda. Harjutus 7 (FOTO 20) – „alakehatõsted”. Lähteasend: selili lamang, käed külgedel maas. Tõsta sirged jalad maast üles koos puusaliigestega, hoides neid käte abil kinni. Tõsta nimme- ja vaagnapiirkond otse üles hoides maas külgedel käte abil tasakaalu („küünal”). Hoida seda asendit 3–5 sekundit ning siis langetada vaagnapiirkond maha, jalad jäävad otse üles. Teha harjutust 10–20 korda (vastavalt oma võimetele).
Vaagnapiirkonna lihased, nimmepiirkonna süvalihased ja nende treening 95
Süvalihaste hulka kuuluvad ka vaagna põhimiku lihased (vaagnapõhjalihased) (JOONIS 46). Lisaks ülekoormusvigastuste ärahoidmisele kehaliste treeningute ajal aitavad tugevad vaagnapõhjalihased oluliselt parandada põie- ja seksuaalfunktsiooni, hoida siseorganid õiges anatoomilises asendis. Üle 50% sünnitanud naistel esineb urineerimisprobleeme ja emaka välja vajumist vanemas eas, mis võib olla tingitud nõrkadest vaagnapõhjalihastest. Probleeme vaagnapõhjalihastega võivad põhjustada rasedus, sünnitus, krooniline kõhukinnisus (eriti vanemas eas), ülekaalulisus, suitsetamine, menopaus või neuroloogilised probleemid. Nõrkade vaagnapõhjalihaste sümptomiteks (eriti vanemas eas) võivad olla uriinipidamatus köhimise või aevastamise ajal, liiga tihe või öine urineerimisvajadus, vaginaalne valu, valu seksuaalvahekorra ajal. Seepärast oleks väga tähtis treenida vaagna põhimiku lihaseid koos teiste kere- ja süvalihastega (eriti naistel). Soovitatav on toimida järgmiselt: 1) olla mugavas istumis- või lamamisasendis. Proovida pingutada vaagnapõjalihaseid nii, nagu peatades uriini välja tulemist või hoida kõhugaase kinni. Vaagnapõhjalihaseid tuleks tõmmata siis üles- ja sissepoole 2–10 sekundit. Harjutusi teha järjest 10–20 korda ja siis puhata. Teha 3–5 seeriat; 2) tuhara -ja jalalihased tuleks hoida harjutuste ajal vabalt (lõdvestunult); 3) kui võimalik, teha vaagnapõhjalihaste harjutusi 1–3 korda päevas (eriti neil, kel on probleemid tervisega, näiteks urineerimisprobleemid).