Heas vormis 50+

KEHA KESKTÜVE TUGEVDAMISE HARJUTUSED

Keha kesktüvi on organismi ülioluline osa. Tähtsate kesktüvelihaste hulka kuuluvad kõhuristilihased, kõhupõikilihased ja lülisammast toetavad lihased. Keha kesktüvi mängib sõna otseses mõttes keskset rolli selles, kuidas te välja näete ja end tunnete. Igasugune kehaline liikumine kõikmõeldavates suundades saab alguse kesktüvest ning kesktüve tugevdamisega kaasneb vigastuste ennetamine, keha funktsionaalsuse parandamine ja mitmekülgne vormi arendamine. Keha kesktüve funktsionaalsuse tõhustamine on paljutahuline tegevus, järgmiste harjutuste hulgast pange kokku enda jaoks toimiv kava.

PLANK SIRGETEL KÄTEL

1 Olge toengpõlvituses, pilk põrandale suunatud. Käed peaksid olema õlalaiuselt kindlalt põrandale toetatud ja põlved painutatud täisnurga alla.

MIDA TEHA

• Hoidke terve harjutuse ajal käed välja sirutatud.

MILLELE SUUNATUD

Kõhusirglihas

Selg

Kõhupõikilihased

Algaja

MILLELE KASUKS

Tugevdab ja

kehatüve

VÄLTIGE, KUI TEIL

...

Õlaprobleemid

Randmeprobleemid

Alaseljaprobleemid

• Aktiveerige kõhulihased, pingutage neid asendis püsimise ajal.

• Kui soovite, püsige alguses asendis ainult 15 sekundit.

2 Suruge jalad sirgeks ja tõuske varvastele, nii et keha moodustab sirge. Püsige asendis 30 sekundit, soovi korral pikendage asendi hoidmise aega järk-järgult kahe minutini.

MIDA VÄLTIDA

VORMIB NEID

• selgroosirgestaja

• kõhuristilihas

• kõhusirglihas

• välimine kõhupõikilihas

• sisemine kõhupõikilihas

• Ärge tõmmake kaela nõgusaks, üritades pilku ette suunata.

• Ärge tõmmake selga nõgusaks ega laske seljal ettepoole kumerduda.

väike ümarlihas

MÄRKUS

Mustas kirjas on aktiivsed lihased

Hallis kirjas on stabiliseerivad lihased * Märgib süvalihaseid

romblihas*

harjaalune lihas*

trapetslihas

selgroosirgestaja*

eesmine saaglihas suur tuharalihas

harjaüline lihas* vahelmine pakslihas*

abaluualune lihas kaksiksääremarjalihas tagumine sääreluulihas keskmine pakslihas külgmine pakslihas reiesirglihas

deltalihase tagaosa deltalihase eesosa väike rinnalihas* suur rinnalihas

kõhusirglihas

sisemine kõhupõikilihas*

välimine kõhupõikilihas

PLANK KÜÜNARVARTEL

1 Lamage kõhuli põrandal, jalad sirutatud. Vaadake otse ette. Painutage käed nõnda, et küünarvarred toetuvad kindlalt põrandale ja peopesad on vastu maad.

KEHA KESKTÜVE

MIDA VÄLTIDA

• Ärge vajuge õlgadest läbi.

Ärge tõmmake kaela kumeraks.

Ärge laske selga lõdvaks.

MILLELE SUUNATUD

Kõhusirglihas

Selg

Kõhupõikilihased

TASE

Algaja

MILLELE KASUKS

Tugevdab ja stabiliseerib kehatüve

VÄLTIGE, KUI TEIL

ON ...

Õlavigastus

Tugev seljavalu

2 Kõverdage põlved, viies keharaskuse võrdselt põlvedele ja küünarvartele. Suruge küünarvartega tugevalt vastu maad, liikudes õlgadest üles, ja viige jalad põlvest sirgeks.

3 Liikuge õlgadest kontrollitult alla. Püsige asendis 30 sekundit, soovi korral pikendage seda aegamööda kahe minutini.

VORMIB NEID

• selgroosirgestaja

• kõhuristilihas

• kõhusirglihas

• välimine kõhupõikilihas

• sisemine kõhupõikilihas

MÄRKUS

Mustas kirjas on aktiivsed lihased

Hallis kirjas on stabiliseerivad lihased * Märgib süvalihaseid

MIDA TEHA

• Pingutage kõhulihaseid.

• Hoidke keha nii, et see moodustab sirge.

• Hoidke kael pikana.

• Kui soovite, püsige alguses asendis ainult 15 sekundit.

kaksik-sääremarjalihas

vahelmine pakslihas*

tagumine sääreluulihas

külgmine pakslihas keskmine pakslihas

VARIATSIOON

Raskem: Planku tehes viige jalad kordamööda üles ja alla. Hoidke ülejäänud keha paigal ja pingutage kõhulihaseid terve harjutuse sooritamise ajal.

trapetslihas väike ümarlihas

harjaalune lihas*

harjaüline lihas* abaluualune lihas* romblihas*

selgroosirgestaja*

suur tuharalihas

deltalihase tagaosa

deltalihase eesosa

eesmine saaglihas reiesirglihas

väike rinnalihas*

suur rinnalihas

kõhusirglihas välimine kõhupõikilihas

sisemine kõhupõikilihas*

kõhuristilihas*

SIRGETEL KÄTEL JALATÕSTEGA

Olge toengpõlvituses, võimlemispall teie taga.

käed kindlalt põrandale, hoidke käsivarred sirged.

MIDA TEHA

Pingutage kõhulihaseid.

Hoidke keha nõnda, et see moodustab sirge.

Hoidke kael sirge ja pilk all.

Palli paigal hoides kaasake terve keha.

Soovi korral alustage nii, et püsite mõlema jalaga asendis ainult 15 sekundit.

2 Asetage jalad üksteise järel pallile, nii et need on täiesti välja sirutatud ja keha moodustab peast varvasteni ühe pika sirge. Leidke tasakaal.

MILLELE SUUNATUD

Kõhuristilihased

Tuharalihased

Kõhupõikilihased

Kesktase

MILLELE KASUKS

Tugevdab

VÄLTIGE, KUI TEIL

Aeglaselt ja kontrollitult tõstke üks hüppeliiges pallilt. Püsige asendis nii kaua, kui suudate, alustage 10–15 sekundist ja pikendage seda järk-järgult minutini.

Langetage jalg pallile ja korrake teise jalaga.

MÄRKUS

Mustas kirjas on aktiivsed lihased

harjaalune lihas*

trapetslihas väike ümarlihas

harjaüline lihas* abaluualune lihas* romblihas*

keskmine tuharalihas*

väike tuharalihas*

Hallis kirjas on stabiliseerivad lihased * Märgib süvalihaseid

välimine kõhupõikilihas

selgroosirgestaja*

kaksik-sääremarjalihas

suur tuharalihas

eesmine sääreluulihas vahelmine pakslihas*

VORMIB NEID

selgroosirgestaja

kõhuristilihas

kõhusirglihas

välimine kõhupõikilihas

deltalihase tagaosa

deltalihase eesosa

väike rinnalihas*

suur rinnalihas

eesmine saaglihas külgmine pakslihas keskmine pakslihas

kõhusirglihas reiesirglihas

kõhuristilihas*

sisemine kõhupõikilihas*

MIDA VÄLTIDA

selga

sisemine kõhupõikilihas

suur tuharalihas

väike tuharalihas

keskmine tuharalihas

palju,

nõgusaks.

liiga kõrgele; tõstke neid

saate ülejäänud keha

asendis

sirutatud, üks jalg teise peal. Painutage

täisnurga alla, nii et küünarvars toetub

Toetage teine käsi

MIDA VÄLTIDA

• Ärge tõmmake selga nõgusaks.

Ärge laske puusi lõdvaks.

Ärge tõmmake kaela nõgusaks.

Ärge laske õlgu ette vajuda.

TASE

KASUKS

2 Labakäe ja küünarvarrega vastu põrandat surudes tõstke puusad põrandalt nii kõrgele, et keha moodustab sirge joone. Püsige asendis 30 sekundit, pikendage seda aegamööda ühe minutini.

VÄLTIGE, KUI TEIL

VARIATSIOON

Sama raskusaste: Ühe jala teise peal hoidmise asemel ristake jalad.

3 Viige keha alla ja korrake teise kehapoolega.

VORMIB NEID

• kõhuristilihas

• sisemine kõhupõikilihas

välimine kõhupõikilihas

suur lähendaja

pikk lähendaja

väike tuharalihas

keskmine tuharalihas

suur rinnalihas

MÄRKUS

Mustas kirjas on aktiivsed lihased

Hallis kirjas on stabiliseerivad lihased * Märgib süvalihaseid

sisemine kõhupõikilihas*

kõhusirglihas

suur rinnalihas

deltalihase eesosa

õlavarrekolmpealihas

õlavarrekakspealihas

kaarnajätke-õlavarrelihas laisidekirme pingutaja

välimine kõhupõikilihas

selgroosirgestaja*

MIDA TEHA

• Keha tõstes suruge võrdselt küünarvarrest ja puusadest.

• Hoidke keha võimalikult stabiiline ja ühel joonel.

pikk lähendaja

rätsepalihas

keskmine tuharalihas*

väike tuharalihas* suur tuharalihas

niude-sääreside

suur lähendaja reie-kakspealihas

kõhuristilihas*

reiesirglihas

kaksik-sääremarjalihas

eesmine sääreluulihas

lestsääremarjalihas

keskmine pakslihas

vahelmine pakslihas*

VARIATSIOON

Lihtsam: Painutage põlved täisnurga all ja tõstke keha puusast.