NANCY J. HAJESKI
PÕHJALIK
JOOGA K Ä S I R A A M AT
161 joogaasendit koos illustratsioonidega
Selle raamatu eesmärk on anda kasulikku teavet laiemale avalikkusele. Kõik materjalid, sealhulgas tekst ja pildid, kannavad ainult informatiivset eesmärki ega asenda meditsiinilise diagnoosi, nõustamise või spetsiifilise meditsiinilise ravi vajadust. Lugejad peaksid otsima asjatundlikku arstiabi ja konsulteerima oma arstiga enne mis tahes raviskeemi alustamist, olgu terviseprobleemid üldised või spetsiifilised. Autor ja kirjastajad ei soovita konkreetseid ravimeetodeid ja protseduure või muud tervisega seonduvat asendada sellest raamatust leitud teabega ega vastuta tagajärgede eest, kui seda soovitust eiratakse.
Originaali pealkiri „Ultimate Guide to Yoga“ by Nancy J Hajeski Copyright © 2019 Moseley Road Incorporated Originaali kujundus © Philippa Baile Fotode autor © Naila Ruechel Tõlge eesti keelde © Kristiina Kõrvas ja Helios Kirjastus OÜ, 2022 Sisutoimetaja (jooga) Gina Bergmann Sisutoimetaja (anatoomia) Meeli Roosalu Sisutoimetaja (sanskriti keel) Martti Kalda Keeletoimetaja Veste Roosaar Sisu kujundaja Jaak Rüütel Kaanekujundus © Jaak Rüütel ISBN 978-9916-656-71-6 Trükikoda Print Best Helios kirjastus 2022 www.helios.ee
SISUKORD 06 Sissejuhatus 28 Kogu keha anatoomia
VIIES PEATÜKK
ESIMENE PEATÜKK
218 Algajate asendid 230 Keskmise raskusastmega asendid 248 Edasijõudnute asendid
SEISUASENDID 32 Algajate asendid 76 Keskmise raskusastmega asendid 90 Edasijõudnute asendid TEINE PEATÜKK
SEISTES ETTE- JA KÜLJEPAINUTUSED 102 Algajate asendid 112 Keskmise raskusastmega asendid 118 Edasijõudnute asendid KOLMAS PEATÜKK
ISTES ETTEPAINUTUSED 128 Algajate asendid 140 Keskmise raskusastmega asendid 160 Edasijõudnute asendid NELJAS PEATÜKK
TAHAPAINUTUSED 166 Algajate asendid 180 Keskmise raskusastmega asendid 200 Edasijõudnute asendid
ISTEASENDID JA KEREPÖÖRDED
KUUES PEATÜKK
KÄTELE TOETUVAD JA ALASPIDI ASENDID 256 Algajate asendid 272 Keskmise raskusastmega asendid 290 Edasijõudnute asendid SEITSMES PEATÜKK
SELILI ASENDID 308 Algajate asendid 322 Keskmise raskusastmega asendid KAHEKSAS PEATÜKK
JOOGASEERIAD 332 Algajate asendid 353 Keskmise raskusastmega asendid 372 Edasijõudnute asendid 380 Sõnastik 385 Harjutuste indeks
ESIMENE PEATÜKK
SEISUASENDID
Klassikalised seisuasendid on joogapraktika alustala ja aitavad mõista jooga peamisi liigutusi. Joogatreening algab tavaliselt nende asendite seeriaga, mis annavad kehale energiat, suurendavad vastupidavust ja toovad jalgadesse elu. Seisuasendid nõuavad tugevust, painduvust ja tasakaalu ning nende abil saad teada, millised kehaosad on nõrgad või ebastabiilsed. Nende asendite puhul pööra tähelepanu kehahoiakule ja püüa leida tasakaalu.
30
31
Algajate asendid
Mäeasend Mäeasend on kõigi seisuasendite alus. See asend võib tunduda lihtne, kuid õige kehahoiu saavutamine võib olla üsna raske. Kui oled õppinud oma keha õigesti hoidma, oled valmis katsetama keerulisemaid seisuasendeid. KUIDAS SOORITADA đƫƫ !%/ Čƫ& ( ƫ'++/Čƫ*%%ƫ!0ƫ kannad-varbad puutuvad kokku. đƫƫ +% ƫ/!(#ƫ/%.#!ƫ& ƫ/1.1ƫ¼( 2 ..! ƫ kergelt ülakeha vastu, pööra peopesad väljapoole. đƫƫ ¼/0 ƫ2 . ƫ) /0ƫ( $0%ƫ& ƫ /!0 ƫ ükshaaval tagasi maha, luues laia ja tugeva aluspõhja. đƫƫ %%#1ƫ'Ø(&!(0ƫ'Ø(&!(!Čƫ'1*%ƫ+(! ƫ järk-järgult jaotanud keharaskuse ühtlaselt mõlemale jalalabale. đƫƫ ) (ƫ & (ƫ'1%ƫ'!$ . /'1/0ƫ ühtlaselt jalalabadele jaotad, pinguta kergelt reite sisekülge ja pööra reite eesmist osa sissepoole. đƫƫ %*#10 ƫ'¼$1(%$ /!% ƫ& ƫ0¼) ƫ need kergelt sisse, et tugevat kehaasendit säilitada. đƫƫ A(#%Čƫ!0ƫ¼( ƫ+*ƫ,11/ !# ƫ kohakuti, ja tõmba rangluid teineteisest eemale. đƫƫ %.10 ƫ' !( Čƫ0¼/0!/ƫ,! ( #!ƫ& ƫ tuues abaluid teineteisele lähemale. đƫƫ +% ƫ /!* %0ƫ/++2%0 01 ƫ .2ƫ hingamistsükleid.
32
PÕHJALIK JOOGA KÄSIRAAMAT
TEISENDUS KERGEM: kui sul pole veel piisavalt jõudu, painduvust või tasakaalu, pane reite vahele joogaplokk, et jalgu puusade laiuselt hoida.
FAKTID SANSKRIT
đƫtāda-āsana . TREENIB
đƫ'+#1ƫ'!$ MÕJU
abductor digiti minimi
flexor hallucis* adductor hallucis flexor digitorum* plantar aponeurosis
đƫƫ . * ƫ0 / ' (1 đƫƫ 1#!2 ƫ.!%/%Čƫ põlvi ja pahkluid (sääre- ja pindluu alumisi otsi) đƫƫ %*#1( ƫ'¼$1ġ lihaseid ja tuharaid đƫƫ !!2!* ƫ istmikunärvi valu đƫƫ %0 ƫ' / ƫ lampjalgsuse ravile OLE ETTEVAATLIK, KUI SUL ON
serratus anterior
đƫ,! 2 (1 đƫ1*!01/ đƫƫ) (ƫ2!.!.¼$'
transversus abdominis* iliopsoas* sartorius
obliquus externus rectus abdominis obliquus internus* rectus femoris vastus lateralis
Joonise legend Rasvases kirjas on toodud lihased, millele harjutus on suunatud Tavalises kirjas näidatakse harjutusega kaasatavaid teisi lihaseid *viitab süvalihastele
vastus medialis
PEA SILMAS
extensor hallucis
extensor digitorum
đƫƫ A(#%Čƫ!0ƫ/ ƫ!%ƫ$+% ƫ*A+(%$ /!% ƫ,%*#!/ċ đƫƫ !%/ ƫ/%.#!(0Čƫ*%%ƫ!0ƫ¼( Čƫ,11/ Čƫ,¼(2! ƫ ja hüppeliigesed on kohakuti. đƫƫ A(#%Čƫ!0ƫ2 #!*ƫ!%ƫ' ( 1'/ƫ!00!ƫ!# ƫ0 $ ċ đƫƫ %.10 ƫ'A! ċ đƫƫ +% ƫ(¼1#ƫ,¼. * # ƫ, . ((!!(/!(0ƫ& ƫ siruta lülisammas. đƫƫ A(#%Čƫ!0ƫ/ ƫ!%ƫ( /!ƫ ( /!(# ƫ*¼#1/ '/ċ đƫƫ A(#%Čƫ!0ƫ/ ƫ!%ƫ/1.1ƫ.%** '10ƫ!00!ċ đƫƫ A(#%Čƫ!0ƫ/ ƫ!%ƫ,®®. ƫ2 #* 0ƫ(%%#/!(0ƫ!* ƫ (( ċ đƫƫ A(#%Čƫ!0ƫ/ ƫ!%ƫ$+% ƫ$%*#!ƫ'%**%ċ
SEISUASENDID
33
Algajate asendid
Palvetaja Sarnaselt mäeasendiga on palvetaja paljude seisuasendite lähteasend ning seda sooritatakse sageli joogatreeningu (#1/!/ƫ& ƫ(¼,1/ċƫ %%#1ƫ/!((!//!ƫ,A%'!/!0!.2%01/!ƫ+/ * ƫ2¼%ƫ soorita seda üleminekuasendina mõnes muus seerias. (2!0 & ƫ /!* %/ƫ2¼% ƫ' ƫ%/01 ƫ2¼%ƫ'Ø'%0 ċ KUIDAS SOORITADA đƫƫ (1/0 ƫ)A! /!* %/ƫ (lk 32–33). đƫƫ %*# ƫ2A(& ƫ*%*#ƫ0++ƫ'A! ƫ kokku ja alla südame juurde palveasendisse. đƫƫ /0 ƫ,%*#!ƫ' !( /ƫ& ƫ õlgades ning sule silmad. đƫƫ +% ƫ /!* %0ƫ/++2%0 01 ƫ arv hingamistsükleid.
PEA SILMAS đƫƫ A(#%Čƫ!0ƫ/ ƫ!%ƫ$+% ƫ*A+(%$ /!% ƫ,%*#!/ċ đƫƫ !%/ ƫ0A%!/0%ƫ/%.#!(0Čƫ*%%ƫ!0ƫ¼( Čƫ,11/ Čƫ põlved ja hüppeliigesed on kohakuti. đƫƫ A(#%Čƫ!0ƫ2 #!*ƫ!%ƫ' ( 1'/ƫ!00!ƫ!# ƫ0 $ ċ đƫƫ %.10 ƫ'A! ċ đƫƫ +% ƫ(¼1#ƫ,¼. * # ƫ, . ((!!(/!(0ƫ& ƫ keha sirutatult. đƫ A(#%Čƫ!0ƫ/ ƫ!%ƫ( /!ƫ ( /!(# ƫ*¼#1/ '/ċ đƫ A(#%Čƫ!0ƫ/ ƫ!%ƫ/1.1ƫ.%** '10ƫ!00!ċ đƫƫ A(#%Čƫ!0ƫ/ ƫ!%ƫ,®®. ƫ2 #* 0ƫ(%%#/!(0ƫ enda alla. đƫ A(#%Čƫ!0ƫ/ ƫ!%ƫ$+% ƫ$%*#!ƫ'%**%ċ
34
PÕHJALIK JOOGA KÄSIRAAMAT
FAKTID SANSKRIT
đƫpranāma-āsana . TREENIB
đƫ'+#1ƫ'!$ Joonise legend Rasvases kirjas on toodud lihased, millele harjutus on suunatud Tavalises kirjas näidatakse harjutusega kaasatavaid teisi lihaseid *viitab süvalihastele
abductor digiti minimi
flexor hallucis* adductor hallucis
serratus anterior
đƫƫ . * ƫ0 / ' (1 đƫƫ 1#!2 ƫ.!%/%Čƫ,¼(2%ƫ ja pahkluid đƫƫ %*#1( ƫ'¼$1ġ lihaseid ja tuharaid đƫƫ !!2!* ƫ istmikunärvi valu đƫƫ %0 ƫ' / ƫ lampjalgsuse ravile
flexor digitorum*
OLE ETTEVAATLIK, KUI SUL ON
plantar aponeurosis
đƫ,! 2 (1 đƫ1*!01/ đƫƫ) (ƫ2!.!.¼$'
transversus abdominis* iliopsoas*
MÕJU
obliquus externus
sartorius
rectus abdominis obliquus internus* rectus femoris vastus lateralis
vastus medialis
TEISENDUS
extensor hallucis
extensor digitorum
KEERULISEM: pööratud palvetaja jaoks too käed selja taha, pane peopesad kokku ja suuna sõrmed (( ċƫ ®®. ƫ'A/%ƫ nii, et sõrmed on suunatud üles.
SEISUASENDID
35
Algajate asendid
Üles sirutus ×(!/ƫ/%.101/ƫ+*ƫ0!%*!ƫ /!* ƫ,A%'!/!0!.2%01/!ƫ ġ/!!.% /ƫĨ('ƫăĊĩċƫ Õigesti sooritades venitab see kogu keha.
KUIDAS SOORITADA đƫƫ (1/0 ƫ)A! /!* %/ƫĨ('ƫăĂĢăăĩċ đƫƫ %*# ƫ/%//!ƫ& ƫ/%.10 ƫ'A! ƫ!00!ċƫ đƫƫ %%ƫ¼( ƫ0 $ ƫ (( ƫ& ƫ,®®. ƫ peopesad vastamisi. đƫƫ 11* ƫ,%('ƫ!00!ċƫ đƫƫ +% ƫ /!* %0ƫ/++2%0 01 ƫ arv hingamistsükleid.
PEA SILMAS đƫƫ %.10 ƫ'A! ƫ/¼.)!+0/0!*%ċ đƫƫ /0 ƫ¼(# !ƫ,%*#!ċ đƫƫ A(#%Čƫ!0ƫ/ ƫ!%ƫ0¼/0 ƫ¼(#1ċ
36
PÕHJALIK JOOGA KÄSIRAAMAT
FAKTID SANSKRIT
đƫūrdhva-hasta-āsana TREENIB
đƫ'+#1ƫ'!$ MÕJU
đƫƫ !*%0 ƫ'+#1ƫ'!$ Čƫ eriti käsi, õlavöödet ja kõhulihaseid extensor digitorum*
OLE ETTEVAATLIK, KUI SUL ON
đƫƫ,.+ (!!)% ƫ kaelaga đƫƫ,.+ (!!)% ƫ õlaliigestega biceps brachii
deltoideus posterior
deltoideus anterior
serratus anterior obliquus internus* obliquus externus*
Joonise legend Rasvases kirjas on toodud lihased, millele harjutus on suunatud Tavalises kirjas näidatakse harjutusega kaasatavaid teisi lihaseid *viitab süvalihastele
infraspinatus*
teres major triceps brachii
latissimus dorsi
SEISUASENDID
37
FAKTID
Algajate asendid
SANSKRIT
Vulkaan
TREENIB
1(' *ƫ+*ƫØ(!/ƫ/%.101/!ƫ2 .% *0ċƫ !!ƫ /!* ƫ/11.!* ƫ kehas energiat ja sobib suurepäraselt joogaseeriatesse.
đƫƫ !*%0 ƫ'+#1ƫ'!$ Čƫ eriti käsi, õlavöödet ja kõhulihaseid
KUIDAS SOORITADA đƫƫ (1/0 ƫ)A! /!* %/ƫ (lk 32–33).
đƫƫūrdhva-hasta-āsana
đƫ'+#1ƫ'!$
OLE ETTEVAATLIK, KUI SUL ON infraspinatus
teres major
đƫƫ ¼/0 ƫ'A! ƫ¼.* (0ƫØ(!/ċ
latissimus dorsi
đƫƫ ((10 ƫ,! ƫ0 $ ƫ& ƫ2%%ƫ,%('ƫ üles oma pöialdele. đƫƫ +% ƫ /!* %0ƫ/++2%0 01 ƫ arv hingamistsükleid.
PEA SILMAS đƫƫ %.10 ƫ'A! ċ đƫƫ /0 ƫ¼(# !ƫ pinge. đƫƫ A(#%Čƫ!0ƫ/ ƫ!%ƫ tõsta õlgu.
biceps brachii serratus anterior obliquus internus* rectus abdominis* obliquus externus transversus abdominis*
38
PÕHJALIK JOOGA KÄSIRAAMAT
MÕJU
Joonise legend Rasvases kirjas on toodud lihased, millele harjutus on suunatud Tavalises kirjas näidatakse harjutusega kaasatavaid teisi lihaseid *viitab süvalihastele
đƫƫ,.+ (!!)% ƫ' !( # đƫƫ,.+ (!!)% ƫ õlaliigestega
Keskmise raskusastmega asendid
Kesktaseme seeria Nüüd on aeg võtta selgeks õpitud algasendid ja panna need kokku keerukamasse seeriasse.
368
1 MÄEASEND
2 TOOLIASEND OOLIASEND KEREPÖÖRDEGA
Lk 32–33 Hoia 3–6 hingamistsüklit
Lk 56–57 Hoia 3–6 hingamistsüklit
3 HINDU KÜKK
4 VARES
Lk 48–49 Hoia 3–6 hingamistsüklit
Lk 294–295 Hoia 3–6 hingamistsüklit
5 LENDAV TUVI
6 POOLKUU OOLKUU
Lk 302–303 Hoia 3–6 hingamistsüklit
Lk 86–87 Hoia 3–6 hingamistsüklit
PÕHJALIK JOOGA KÄSIRAAMAT
FAKTID TASE
đƫƫ !/'0 /! TREENIB
đƫƫ !.!(%$ /!% đƫ A/% đƫ (#1 MÕJU
7 KOLMNURK OLMNURK Lk 66–67 Hoia 3–6 hingamistsüklit
8 PÖÖRATUD ÖRATUD KOLMNURK
đƫƫ .!!*% ƫ kõhulihaseid đƫ .!!*% ƫ'A/% đƫƫ !*%0 ƫ$ )/0.%*#ġ lihaseid ja sääri
Lk 78–79 Hoia 3–6 hingamistsüklit
9 TOENGLAMANG
10 KÜLGTOENGLAMANG LGTOENGLAMANG
Lk 260–261 Hoia 3–6 hingamistsüklit
Lk 266–267 Hoia 3–6 hingamistsüklit
11 ALLA VAATAV KOER
12 TOENGLAMANG
Lk 268–269 Hoia 3–6 hingamistsüklit
Lk 260–261 Hoia 3–6 hingamistsüklit
JOOGASEERIAD
369
Keskmise raskusastmega asendid
Kesktaseme seeria (jätkub) 13 SILD
14 PÕLVED RINDKEREL
Lk 194–195 Hoia 3–6 hingamistsüklit
Lk 310–311 Hoia 3–6 hingamistsüklit
15 TOETATUD ETATUD TURISEIS
16 TÕSTETUD JALGADEGA TAGURPIDI TOENGLAMANG
Lk 286–287 Hoia 2–4 hingamistsüklit
Lk 284–285 Hoia 3–6 hingamistsüklit
17 KALA
18 ÜHEJALGSE KUNINGLIKU TUVI ETTEVALMISTUS
Lk 196–197 Hoia 3–6 hingetõmbe ajal
370
PÕHJALIK JOOGA KÄSIRAAMAT
Lk 198–199 Hoia 3–6 hingamistsüklit
19 ADER
20 PALK
Lk 278–279 Hoia 3–6 hingamistsüklit
Lk 232–233 Hoia 3–6 hingamistsüklit
21 POOLIK KALADE ISAND
22 KEREPÖÖRDEGA PEA PÕLVEL KÜLJEPAINUTUS
Lk 240–241 Hoia 3–6 hingamistsüklit
Lk 246–247 Hoia 2–4 hingamistsüklit
23 KUNINGKOBRA NINGKOBRA
24 LAIBAASEND
Lk 206 Hoia 2–4 hingamistsüklit
Lk 308–309 Hoia asendit mitu minutit
JOOGASEERIAD
371