Toit. Mida ja kuidas süüa?

TOIT

MIDA JA KUIDAS SÜÜA?

Taimsed valgud

Teraviljad on tärkliserikkad ja on üks peamisi toiduenergia allikaid, kuid nende valgusisaldus on vähene. Toitainelise koostise poolest eelistatavamad on tatrast, kaerast, odrast, hirsist jms tehtud pudrud.

200 grammi pudru söömisel saame valku 3–5 grammi, kahest täisteraleiva viilust umbes 10 grammi.

Kaunviljad

Küpsed kaunviljad ja mais on valgurikkad, kuid nende valgud on veidi väiksema bioväärtusega kui loomsed valgud ning sellepärast tuleb neid oskuslikult menüüsse kombineerida. Üks probleem kaunviljade söömisel on nende fütaadisisaldus. Kui see on päevas suurem kui 300 milligrammi, suureneb osa mineraalainete, näiteks tsingi vajadus. Sellepärast ei ole mõistlik liialdada kaunviljade söömisega: piisab, kui süüa nädalas 100–120 grammi (maksimaalselt 2 dl) värskeid või kuumtöödeldud kaunvilju. Keedetud herneste-ubade valgusisaldus on umbes 5–9 grammi.

MÕNUS MUNA

Munad on vaieldamatult suurepärane toitaineterikas toidukraam. Munavalge on puhas valk, munakollane aga tõeline toitainete ja vitamiinide pomm. Munas on hästi omastatavad aminohapped, A-, D-, E- ja B2-vitamiin, folaadid ja niatsiin, fosfor, raud, jood.

Muna ei tohi liiga kõvaks keeta, kuna pehmem muna omastatakse paremini. Munakollane on kolesteroolirikas, kuid nädalas võiks süüa kuni neli muna.

Üks muna sisaldab valku 7–8 grammi.

KOLME PÄEVA MENÜÜ

Päevase menüü kokkuseadmisel on palju võimalusi. Toon näiteks ainult valguvajadust arvestades mõned variandid 70–80 kilo kaaluvale inimesele kolmeks söögikorraks.

RETSEPTE

RETSEPTE

Valikutes pakun erinevaid

roogasid nii taimse

kui ka loomse valgu

saamiseks. Esindatud on teraviljasaadused ja kaunviljad ning ka

kõiki asendamatuid

aminohappeid sisaldavad

loomsed toiduained: liha, kala, piim ja piimatooted, muna. Vastavalt

maitseeelistusele saab

teha sobivaid valikuid ning

valmistada sama rooga mitmel päeval.

ODRAKARASK

8 portsjonit

400 g odrajahu

0,5 l petti

4 muna

2 sl suhkrut

1 tl soodat

50 g võid

1 sl köömneid

1. Sega odrajahu petiga, lisa sooda, lahti klopitud munad, suhkur ja sulatatud või. Jäta tainas veidi voolav. Kui on liiga paks, lisa petti juurde.

2. Sega juurde köömned ja vala tainas küpsetusvormi.

3. Küpseta 200 kraadi juures 25 minutit.

TÄHTSAIMATE MINERAALAINETE MINIMAALNE SOOVITUS

Kaltsium 800 mg (kuni 900 mg) Magneesium

Vask 0,9 mg

Tsink 9 mg

Raud naised 10–15 µg, mehed 7 µg

Kroom naised 25 µg, mehed 35 µg

Seleen naised 50 µg, mehed 60 µg

Allikas: Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015

Kuidas toitu valmistada

Toiduvalmistamisel on võrreldes vitamiinidega mineraalainete kadusid väga vähe. Ka sügavkülmutamisel jäävad mineraalid alles, küll aga eemaldame osa mineraalainetest keetmise, koorimise ja rafineerimisega. Mida rohkem puhastame toiduaineid, seda enam kaotame nii kiudaineid kui ka mineraale. Mineraalainete omastamist aga vähendab:

 liigne kohvijoomine;

 alkoholi tarbimine;

 suitsetamine;

 mõned ravimid;

 mõned antibeebipillid;

 suure oksalaatide sisaldusega toitude söömine, näiteks rabarber ja spinat.

Paljud e-ained, mida kasutatakse, on vajalikud – neid lisatakse

toidule üldiselt vähe ja tervisele nad halba ei tee. Kahjuks on kasutusel ka selliseid lisaaineid, mis võivad põhjustada allergiat või teisi tervisehäireid.

Toiduainetetööstus toodab iga päev miljoneid tonne toidukaupu. Neid ei valmistata ammugi enam ainult oma maa elanikele, vaid globaalseks kaubavahetuseks. Osa kaupu transporditakse töötlemata kujul, näiteks enamik puuvilju, osa aga töödeldult ja pakendatult ning pakendil on kirevad kirjad peal.

Igal ainel on piirnorm

Tootjariigid võivad asuda väga kaugel ja transport nõuab aega. Kuna üldiselt rikneb toidukaup kergesti, siis tarbijatena peame teadma, et toodetele on sageli lisatud mitmesuguseid lisaaineid, millega saab pidurdada nende riknemist, parandada toiduainete välimust, struktuuri, maitset, aroomi või mõnda muud omadust. Kirevates pakendites on päris raske orienteeruda, kuid neid tuleb kindlasti uurida ja teha selgeks, mida märgistus tähendab.

Toidule lisatavate ainete hulgale on seatud riiklikud piirnormid, millistes kogustes neid tohib toodetes leiduda. Normid on riigiti erinevad ning nende koguseid on arvestatud n-ö keskmise inimese kehakaalu järgi.

Kuna aga lapsed on väikese kehakaaluga, siis just lastele mõeldes peame täpselt teadma, mida ja kui palju on toidule lisatud ja kas see on ikkagi päris hea. Liiga suur annus võib põhjustada allergiat või teisi tervisehäireid.

Tähtis tähis „E“

Lisatavaid aineid on palju ning need jaotatakse põhitoime alusel rühmadeks. Ka rühmade hulk on päris suur: nende hulgas on hape, happesuse regulaator, paakumisvastane aine, vahutamisvastane aine, antioksüdant, toiduvärv, emulgaator, lõhna- ja maitsetugevdaja, jahu parendaja, vahustusaine, niiskusesäilitaja, säilitusaine, kergitusaine, stabilisaator, magusaine, paksendaja jms. Nende lisamine on eriti vajalik mitmetest toorainetest kokku segatud toitude valmistamisel, et segu tuleks nii välimuselt kui ka maitselt hea. Tootearendajad töötavad selle nimel, et valmistada üha paremaid segusid, ning osadele toitudele lisatakse juurde kasulikke mineraalaineid, vitamiine, maitseaineid ja muud või vähendatakse toiduenergia hulka, st kaloraaži.

Kokkuleppeliselt kasutatakse Euroopa Liidus lisaainete märkimiseks numbreid, mille ees on Euroopa tähisena täht E. See ei tähenda midagi halba, vaid annab meile teada, et seda toodet on Euroopas kontrollitud ja hinnatud.

Jaotusi

tasub teada

Palju tähtsam on aga see, kuidas lisatavad ained on saadud ja mis nad on oma keemiliselt koostiselt.

Toidu lisaaineid saadakse kolmel viisil:

 eraldatakse mõnest toiduainest või muust looduslikust ainest (nt sojaletsitiin E322);

 saadakse toidust sünteesi teel (nt sidrunhape E300);

 valmistatakse sünteetiliselt ehk tehislikult. Neid looduses ei leidu ning neil võib olla kõrvalmõjusid.

Peale selle jaotatakse lisaaineid erinevate keemiliste ainete toime alusel, mille järgi saab teada ka nende keemilise koostise. Hea oleks numbrite vahemiku piirid meelde jätta, et aru saada, mis eesmärgil on lisaainet toidule juurde pandud.

Arvudes orienteerumiseks on alljärgnev jaotus:

 toiduvärvid: E100–E199;

 säilitusained: E200–E299;

 antioksüdandid: E300–E399;

EESTI TOITUMIS- JA

LIIKUMISSOOVITUSED

Riiklikud toitumissoovitused töötatakse välja värskete tõenduspõhiste uuringute ja teaduslike tööde alusel. Teatud aja möödudes, umbes iga 5–10 aasta tagant, on õige seisukohad üle vaadata, uurida elanike toitumisharjumuste muutumist ja vajadusel teha toidusoovitustes muudatusi. Praegu kehtivad Eesti

toitumis- ja liikmissoovitused valmisid aastatel 2015–2018.

Toitumissoovitused põhinevad suure rühma teadlaste tööl ning sobivad järgimiseks kõigis eagruppides alates 2. eluaastast. Selgitused on lihtsad ja lähtuvad ainevahetuse põhitõdedest, organismi söögi- ja joogivajadustest ning elanikkonna toitumise kohta tehtud uuringute andmetest. Enamik tervisliku toitumise põhimõtteid jääb samaks pikaks ajaks, kuid aegade jooksul tuleb alati üht-teist ka sellist, mida teadusuuringud ja olud sunnivad veidi muutma. Kuigi praegu elame olemasolevate viimaste toitumissoovituste järgi, toimub juba ettevalmistus mõne aasta pärast uuema info lisamiseks ja soovituste värskendamiseks.

Ikka mitmekesiselt

Söömist ja toiduvalikut ei tohi ajada keeruliseks. Kõige parem toiduvalikute reguleerija tervel ja tavaliselt mõtleval inimesel on näljatunne. Samal ajal polegi seletatav, miks tänapäeval on tekkinud nii palju nn imedieetide soovitajaid.

Raamatust leiab ülevaate teaduspõhistest toiduvalikutest ja erinevate toitude kombineerimise vajadusest igal söögikorral, eriti aga päeva ja nädala jooksul. Ainult selliselt on võimalik toiduga saada kõiki eluks vajalikke valke-rasvu-süsivesikuid ja mikrotoitaineid, kuna need on taimsetes ja loomsetes toiduainetes olemas, aga eri kogustes ja vahekordades.

“Toit. Mida ja kuidas süüa?” on lühikokkuvõte toitainete paljususest ja igapäevase toiduvaliku kirevusest. Oluline on teada põhimõtteid ja osata teha sobivaid valikuid nii, et ei peaks igat grammi täpselt arvestama.

Organism oma keerukuses tuleb hästi toime, kui õppida teda kuulama ja toetama. Püüdkem ennast hoida harituna ja pikendada mitte eluiga, vaid tervena elatud aastaid!

MAI MASER on arst, toitumisteadlane ja Tartu Ülikooli emeriitdotsent.

Ta on Toitumisteaduse Seltsi üks rajajatest, Eesti Terviseedenduse

Ühingu ja Eesti Akadeemiliste

Naiste Ühingu auliige. Dr Maser on aastaid osalenud ka Eesti toitumisja liikumissoovituste koostamise

töörühmades ja osalenud Eesti

parima toiduaine valimise žüriides. Mai Maser on mitmete toitumisalaste

raamatute, sealhulgas ka menuki

“Kogu pere kokaraamat” autor.