4 minute read
Õue jõusaali
Suvi kutsub õue! Jooks, rullitamine, rattasõit ja jalutuskäik on väga head südamele ja veresoonkonnale, ent lihaste ja liigeste tugevdamiseks on lihastrenn asendamatu. Nagu arstidki ütlevad: lihas – see on tervis! Suvel treenime musklit õues.
TEKST: meistertreener ja koolitaja
KRISTI ROOSIMÄGI
WWW.KRISTIFITNESS.EE FOTOD: HEIKI LAAN
Miks teha lihastreeningut?
Kiirendab ainevahetust. Mida rohkem on aktiivset lihaskudet, seda suurem on energia hulk, mida keha iga päev vajab. Ehk kui sul on rohkem lihaseid, siis kulutad rohkem kaloreid ka magades ja istudes.
Soodustab rasvapõletust, kuna lihased kulutavad paljuski energiaks just keharasvu.
Parandab rühti. Skeletilihased hoiavad meid püsti ja panevad liikuma, mistõttu on lihastreening oluline hea rühi säilitamisel ja parandamisel.
Pidurdab vananemist. Vanusega lihaskude kehas väheneb, seetõttu on lihastreening eriti tähtis just vanemas eas. Paljud liigesevaevused on seotud lihasmassi vähenemisega, mille tõttu ei saa liigesed piisavalt „toitu“ ega tuge.
Kuidas treenida?
• Lihastreeningut võiks teha kaks kuni kolm korda nädalas kas üle päeva või paaripäevase vahega. Puhkus on treeningute vahel vajalik seetõttu, et keha saaks taastuda koormusest. Just puhkuse ajal toimub areng. • Alustamiseks piisab, kui teed jõuharjutusi kaks korda nädalas. Kahe-kolme nädala möödudes võiksid treenida juba kolm korda nädalas. • Esimesed kaks nädalat tee ühte harjutust järjest 10 kordust, siis puhka umbes 20–30 sekundit ja korda sama harjutust 10 kordust. Kokku tuleb ühte harjutust kaks seeriat. • Paari nädala möödudes võta juurde kolmas seeria ehk tee ühte harjutust kolm korda läbi. Et areng ei peatuks, siis kahe-kolme nädala möödudes tõsta koormust ehk võta suuremad raskused. Nii jõuab keha järk-järgult koormusega harjuda ja sa ei tee endale viga.
TREENINGKAVA
SOOJENDUS
Iga treening algab soojendusega. Tee lühike kõnni- või jooksuring ja võimle ennast soojaks. Kõiksugu põlve- ja puusaringid, sirutused ja painutused on head.
MÕJU: selg, õlavarre kakspealihased
Tõmbed ülevalt alla Iste, võta kätega trenažöörist lai haare. Kõverda käsi.
Miks jõutrenn ja valgud käivad kokku?
Lihastreeningu käigus justkui „lõhutakse“ lihast, seda aitavad taastada ja arendada valgud. Seega tuleb jõuteeningut tehes süüa piisavalt valgurikkaid toiduaineid, nagu muna, kohupiim, liha-kala, hernedoad.
Minimaalne soovituslik valgu kogus ühe kehakilogrammi kohta päevas on 1 g valku. Regulaarse jõutreeningu harrastajatel võiks see olla isegi 2 g. Ehk – kui kaalud 65 kilo, vajad päevas vähemalt 65 g valke. Näiteks kahest munast saad keskmiselt 13 g valku.
SELJATÕSTED PUKIL
Kerekallutus nii alla, kui suudad tulla, käed kuklal. Keretõste sisse hingates. NB! Jälgi, et sa ei sirutaks seljast üles. MÕJU: seljasirgestajad
KÜLJETÕSTED PUKIL
Tule külili seljapukile, jalad toe vastas risti, üks käsi kuklal, teine ümber vöö. Lasku nii alla, kui suudad. Tee keretõste. MÕJU: kere külgmised lihased
KÜKID
Võta puusadest laiem harkseis. Lasku kükki. MÕJU: tuhara- ja reielihased
KÄÄRKÜKID
Võta käärseis. Lasku käärkükki. NB! Jälgi, et põlv ei liigu üle pöia! MÕJU: reielihased
ÕLASURUMINE
Harkseis, õlgadest veidi laiem hoie trenažöörist. Õlasurumine üles ehk siruta käsi. MÕJU: õlalihased
RINNALT SURUMINE
Tule selili pingile ja võta lai haare trenažöörist (90-kraadine nurk küünarliigeses). Rinnalt surumine ehk siruta käsi ette. MÕJU: rinna- ja õlavöötmelihased
KÄTE KÕVERDAMINE
Alusta harjutust sirutatud kätega ja siis kõverda käsi. MÕJU: õlavarre kolmpealihas
Kergem on teha harjutust pingil tagatoengus. Hoia käsi kõverdades selg võimalikult pingi lähedal.
ISTESSE TÕUS PINGIL
Selili pingil, jalad vastu tuge, käed kuklal. Tõuse istesse, nii et rindkere liigub vaagna suunas. MÕJU: kõhusirglihas
ISTESSE TÕUS KEREPÖÖRDEGA
Selili pingil, käed kuklal. Tõuse istesse ja tee kerepööre koos käesirutusega vastaspõlve suunas. MÕJU: kõhu põikilihased
VENITUSED
Tee pärast treeningu lõppu igale lihasgrupile lühike venitus, et taastada ja lõdvestuda.
