Cristina Gutiérrez
¿Cómo evitar que la osteoporosis nos destruya?
Cómo se desarrolla la enfermedad y qué programa aplicar para cuidar nuestro esqueleto y nuestra salud de esta mortal enemiga.
CIENSALUD
Cuadernillos de
Salud Preventiva
CIENCIA, SALUD & BIENESTAR Escríbenos a ciensalud@gmail.com
1
Si te interesa prevenir esta enfermedad y cuidar tu salud y bienestar, favor escrĂbeme a ciensalud@gmail.com
2
¿Cómo evitar que la osteoporosis nos destruya?
Cristina Gutiérrez
Ingeniera de Alimentos y Nutricionista colombiana. Especialista en Nutrición Preventiva.
1
CIENSALUD
CIENCIA, SALUD & BIENESTAR Escríbenos a ciensalud@gmail.com
3
© 2011 Editorial Libros de Regalo Colección Cuadernillos de Salud Preventiva / Ciensalud Autora: Cristina Gutiérrez 1ª edición, mayo 2011 Editado en Rep. Dominicana Se autoriza la reproducción parcial o total de esta obra y su difusión.
4
Índice 7 ¿Sabes cuánto calcio pierde tu cuerpo cada día? 8 ¿Qué es la osteoporosis? 9 ¿Por qué la llaman la “asesina silenciosa”? 10 ¿Cuál es tu nivel de riesgo? Evalúalo. 11 ¿Qué nutrientes necesitan tus huesos? 12 ¿Cuánto calcio necesita tu cuerpo cada día? 13 ¿Calcio sin magnesio funciona? 14 ¿Cómo debemos suplementarnos? 15 ¿Cuál es el programa más inteligente para prevenirla?
16 Nutrición antiosteporosis 17 Activación física 18 Suplementación de apoyo 19 Conciencia y compromiso 20 Chequeo médico regular 21 Hazte responsable de la salud de tus huesos
5
6
¿Sabes cuánto calcio pierde tu cuerpo cada día? Todos los días, cuando sudas, orinas, defecas y en muchas otras funciones de tu metabolismo tu cuerpo pierde calcio, se descalcifica. Eso se puede complicar cuando nuestro cuerpo se acidifica, como sucede cuando Cada día tomamos agua de botellón (agua de ósmosis) cuyo Ph oscila entre perdemos 1,200 mg de calcio 5 y 6 (el punto neutro es 7.5); cuando tomamos un refresco de promedio. cola (cuyo Ph ácido es de 2); o cuanto comemos carnes. O dulces y bizcochos. La sangre se acidifica y el cuerpo, para equilibrarse, saca calcio de los huesos. ¿Cuánto calcio promedio perdemos diariamente? Unos 1,200 mg., que puede aumentar si nuestro cuerpo se acidifica. No pasa sólo contigo. Pasa con tus padres, tu pareja, tus hijos, tus amigos, tus vecinos… Si no reponemos el calcio perdido nuestros huesos se debilitan. Se hacen fofos, porosos, quebradizos. Desarrollamos osteoporosis, una enfermedad que es llamada “la asesina silenciosa”. ¿Quieres saber cómo puedes prevenirla?
7
¿Qué es la osteoporosis? Es un proceso degenerativo del hueso, por el cual se hace débil, frágil y quebradizo. Al desarrollar esta condición, los huesos de nuestro esqueleto
Una de cada dos mujeres y uno de cada cinco hombres sufrirá una fractura por osteoporosis.
se tornan muy propensos a roturas, astillamientos, fisuras. Dentro se vuelven porosos. De ahí proviene el nombre osteoporosis. Osteo = hueso; porosis = porosidad.
Aunque la osteoporosis puede desarrollarse incluso en etapas tempranas de la vida, por insuficiencias en la ingesta de calcio (raquitismo) al alimentarse y la falta de suplementación, la tendencia a la descalcificación de los huesos se agrava a partir de los 35 años de edad. Tanto hombres como mujeres podemos desarrollar osteoporosis, aunque en las damas hay un mayor nivel de riesgo que en los caballeros. Una de cada dos mujeres y uno de cada cinco hombres padecerá la fractura de un hueso debido a la osteoporosis, por lo general fractura de cadera.
8
¿Por qué la llaman “asesina silenciosa”?
la
La osteoporosis se va desarrollando sin que nos demos cuenta en nuestro cuerpo. No sentimos sus síntomas hasta que es muy tarde. Y es una patología irreversible, no podemos recalcificar nuestros huesos.
Si se desarrolla
Lo único que está en nuestras manos es prevenir que se no podemos presente, fortaleciendo nuestros revertirla; pero sí huesos: creando masa ósea. podemos La American Academy of prevenirla. Orthopaedic Surgeons (Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos), de EE.UU. señala cuatro factores de riesgo: 1. Envejecimiento 2. Herencia 3. Alimentación y estilo de vida 4. Medicamentos y otras enfermedades
9
¿Cuál es tu nivel de riesgo? Evalúalo El siguiente test, que puedes hacerte tú misma, te va a ayudar a evaluar cuál es el nivel de riesgo que tienes de desarrollar esta enfermedad. Sí
No
¿Fumas? ¿Tomas alcohol? ¿Comes carne? ¿Bebes agua de ósmosis? ¿Tomas refresco de cola? ¿Comes jamón y embutidos? ¿Haces poco o ningún ejercicio? ¿Comes dulces o bizcochos? ¿Ingieres mucha azúcar? ¿Ingieres mucha sal al comer? ¿Comes mucha grasa? ¿Tomas refrescos? ¿Tomas bebidas con alcohol? ¿Tomas antiácidos? A mayor número de síes, mayor nivel de riesgo de desarrollar la enfermedad.
10
¿Qué
nutrientes necesitan tus huesos? Tienes cuerpo.
206
huesos
en
tu
Y todos son necesarios. Es importante sanos. Fuertes.
mantenerlos
Tus huesos requieren que diariamente los nutras con calcio, magnesio, cobre, zinc, manganeso, y vitamina C para el colágeno que soporta el entramado mineral del hueso. Y necesitas vitamina D para facilitar el tránsito del intestino Desde la infancia y a la sangre. la adolescencia, Estos nutrientes del hueso los hasta la madurez y necesitas toda la vida, desde la la vejez, conviene infancia a la vejez.
nutrir tus huesos.
En la infancia y la adolescencia te ayudarán al crecimiento.
En la juventud te ayudarán a desarrollar masa ósea y huesos fuertes. Y en la madurez y en la vejez contrarrestarán la tendencia a la disminución de la calcificación y mineralización del hueso, previniendo la aparición de osteoporosis.
11
¿Cuánto calcio necesita tu cuerpo cada día? El calcio es el mineral más abundante en tu cuerpo. Representa de un 1.5 a un 2% del peso que tienes.
Una tabla que nos dice cuánto calcio debemos ingerir al día.
Es el cuarto componente en importancia de tu cuerpo. Sólo le anteceden el agua, las proteínas y las grasas, en importancia. ¿Cuánto calcio necesitamos al día?
12
¿Calcio sin magnesio funciona? El calcio es fundamental para tus huesos, dientes, piel, pelo y uñas. También juega un rol de primer orden para: •
La contracción de los músculos
•
La liberación de neurotransmisores
•
Regular el ritmo cardíaco
•
La coagulación de la sangre.
Para metabolizarlo y poder fijarlo en tus huesos, requieres ingerirlo con El magnesio fija el magnesio, en una proporción calcio en los huesos específica: un mg de y hay que tomarlo magnesio por cada dos mg de calcio, una relación 2:1
combinado en proporción 2:1
Sin magnesio el calcio no se fija en los huesos, sigue circulando en la sangre y puede endurecer las arterias o depositarse en los tejidos blandos y provocar litiasis (piedras) en los riñones, por ejemplo, cosa que el magnesio evita. Es importante escoger fórmulas que tengan ambos minerales en la proporción correcta, así como otros micronutrientes (oligoelementos): cobre, zinc, manganeso, del hueso.
13
¿Cómo debemos suplementarnos? No debemos sólo depender de la dieta para ingerir el calcio que necesitamos diariamente. 1. Porque una fuente de calcio: el agua, muchas veces la perdemos al tomar agua de ósmosis, desmineralizada.
Sólo asimilamos 600 mg de calcio por ingesta de comida.
2. Porque no obligatoriamente ingerimos todos los miligramos que nuestro organismo demanda
3. Porque el calcio es termolábil y se bloquea su asimilación si se calienta el alimento (leche o vegetal) Sólo podemos asimilar 600 mg de calcio por ingesta de comida, por lo cual hay que suplementarse dos veces mínimo al día. Nos conviene que el suplemento sea orgánico y natural, 100% biodisponible (asimilable), y contenga todos los nutrientes del hueso: calcio, magnesio, vitamina D, vitamina C, cobre, zinc y manganeso. Si te vas a suplementar, que sea con lo mejor.
14
¿Cuál es el programa más inteligente para prevenirla? El cuerpo es un sistema, y como tal debemos asumirlo. Cuando queremos prevenir, nuestro enfoque más inteligente es aplicar un programa: una serie de pasos diseñados para provocar la reacción que buscamos. No es tomar un producto; es adoptar un programa. Y eso Un programa es implica una serie de pasos que, una respuesta combinados, nos llevan al preventiva resultado que buscamos. ¿Cuál es el programa más inteligente? Uno que combine:
sistémica real.
1. Cambios en la dieta (nutrición) 2. Activación física 3. Suplementación de apoyo 4. Autoconciencia y compromiso 5. Chequeo médico periódico Sólo un programa representa una real acción preventiva. No basta con “tomar un suplemento”.
15
Nutrición antiosteoporosis Hay alimentos que incorporar y consumir de manera regular y hay otros que conviene reducir o eliminar de nuestra dieta. Aumentar o incorporar: El brócoli, las manzanas, cocos, frutos secos, repollo, castañas, ajonjolí (sésamo), ajo, cebolla, mangos, plátanos, aguacates y avena son ricos en calcio. Igual Cambios en la dieta quesos, naranjas, higos, para cuidar frijoles. Y ricos en nuestros huesos magnesio son avena, lechuga, espárragos, trigo, lenteja, auyama (calabaza), papas, melocotón, guisantes, ciruela, nueces. Reducir o eliminar Alcohol, tabaco, bebidas de cola, bebidas carbonatadas, embutidos (contienen fosfatos que hacen perder calcio), azúcar y sal, carnes rojas y todo aquello que acidifique el cuerpo y lo obligue a extraer calcio de los huesos para restaurar el equilibrio ácido alcalino (llamado también equilibrio ácido-base), del organismo.
16
Activación física Nuestro cuerpo se formó y desarrolló en actividad física. Durante cientos de miles de años, el organismo caminó por el planeta en busca de comida o un hábitat más propicio. Actualmente, sobre todo en las ciudades, vivimos de manera más sedentaria y El ejercicio, nuestros huesos pagan las consecuencias (y nuestro combinado con la corazón y nuestro cuerpo). recreación, es Es importante poderoso para tu ejercitarse. Hacer ejercicios cuerpo… Y tu con pesas. Moverse. Estirarse. Activar el cuerpo. ánimo. Caminar, practicar algún deporte, bajar y subir escaleras son actividades útiles para activar el cuerpo. Otra actividad es bailar. Nuestros huesos necesitan acción, ejercicio. Combínalo con diversión, exploración, recreación. Actividades con la familia. Tu organismo te lo agradecerá.
17
Suplementación de apoyo Dada las deficiencias en nutrientes en los alimentos debidas a: 1. Explotación de los suelos 2. El gran tiempo entre el cultivo y el consumo del alimento 3. Su manipulación y cocimiento inapropiado Conviene suplementarse para completar las necesidades nutricionales de Un buen nuestros huesos y, además, suplemento hay respaldar nuestra salud que combinarlo preventiva. Al elegir un suplemento nutricional para nuestros huesos conviene seleccionar uno que sea 100% orgánico (cultivado sin pesticidas), natural, que no exceda los 300 mg para que complemente el calcio que se ingiere en los alimentos, que tenga la proporción de magnesio y que, además, contenga los demás nutrientes del hueso: cobre, zinc, manganeso, además de vitamina C para el colágeno y vitamina D para facilitar el tránsito del calcio del intestino a la sangre.
con Omega 3
Además debemos integrar Omega 3, que impide la eliminación de calcio por la orina y favorece la absorción del calcio.
18
Conciencia y compromiso No importa tu profesión o a lo que te dediques, tienes un esqueleto. Y eres responsable de su salud. Nos conviene aprender y saber cómo podemos estar más sanos. No sólo por nosotros. También porque tenemos padres, pareja, hijos, hermanos, amigos… que se benefician de aprender sobre Prevenir es evitar cómo mejorar su salud, que, por ignorancia prolongar su vida, fortalecer o descuido, dañemos su bienestar prevenir nuestra salud. enfermedades y dolencias. Nos conviene desarrollar conciencia, responsabilidad personal con nuestra salud y compromiso con una vida más sana y más en armonía con la naturaleza es de alta utilidad. No es que “nos volvamos médicos”. No, la prevención no es curación, es evitación de, por ignorancia o descuido, enfermarnos, dañar nuestra salud. La prevención es una responsabilidad personal de cada persona, una tarea que nos corresponde. La curación sólo debe estar a cargo de un especialista.
19
Chequeo médico regular Aunque lleves un programa preventivo para nutrir y fortalecer tus huesos y evitar la osteoporosis como el que recomendamos, conviene siempre combinarlo con un chequeo médico periódico. Una desintometría ósea, que es un examen indoloro y no invasivo, te Es el quinto paso del permite saber la cantidad de programa y sin él no minerales que poseen tus huesos y si estás hay programa. desarrollando osteopenia (osteoporosis en su etapa temprana).
No las pospongas. Ni te las saltes.
20
Hazte responsable de la salud de tus huesos ¿Has aprendido algo valioso sobre el cuidado de tus huesos? Espero que sí. Tienes un esqueleto. 206 huesos que te piden que los cuides. Si lo haces, ellos te darán bienestar, una vida más plena, menos inconvenientes. Quieren que los nutras. Los fortalezcas. Los protejas. Son tus servidores. Los que estructuran tu cuerpo. Nadie puede cuidarlos por ti. Nutrirlos Si quieres prevenir por ti. Nadie. Es tu la osteoporosis, responsabilidad.
podemos ayudarte.
Si te interesa conocer en detalles el Programa de Prevención de la Osteoporosis que recomendamos, incluyendo dieta apropiada, plan de ejercicios, suplementos recomendados y otras acciones que te ayudarán a un esqueleto más sano, escríbenos a ciensalud@gmail.com y con gusto compartiremos información gratis contigo. Nuestro propósito es servirte. Serte útil. Contribuir a que tengas una vida más sana. Dios bendiga tu decisión. Y tu vida.
21
Colección Cuadernillos de Salud Preventiva
CIENSALUD 1/ ¿Cómo evitar que la osteoporosis nos destruya / Cristina Gutiérrez
Nos sentiríamos honrados y bendecidos de
contribuir a tu salud y bienestar Si te interesa recibir nuestro apoyo y guía escríbenos a Aquiles y Cristina Julián ciensalud@gmail.com y/o ideas.para.prosperar@gmail.com
22
¿Cómo evitar que la osteoporosis nos destruya? / Cuadernillo de Salud Preventiva. El cuadernillo La osteoporosis es llamada “la asesina silenciosa” porque se desarrolla sin que nos demos cuenta. Todos, tú, yo, los demás, poseemos un esqueleto y tenemos la responsabilidad de cuidarlo. Quiero compartir contigo información de calidad sobre cómo proteger tus huesos y prevenir la osteoporosis. Te animo no sólo a leerla y aprovecharla. También a compartirla y comentarla con otros, para que hagan conciencia y asuman la responsabilidad de cuidar sus huesos, que es cuidar su calidad de vida. La autora Cristina Gutiérrez (Bogotá, Colombia) Egresada de la Universidad de La Salle, Bogotá, Colombia, en 1996, como ingeniera de alimentos. Maestría en Docencia en la Universidad Santo Tomás, Bogotá. Dirigió la instalación del Laboratorio de alimentos y control de calidad, de la Universidad Pedagógica y Tecnológica. Certificación en Nutrición y Salud Preventiva. Desde el año 2001 reside en Rep. Dominicana.
Agradeceremos tu opinión. Escríbenos a:
CIENSALUD
CIENCIA, SALUD & BIENESTAR Escríbenos a ciensalud@gmail.com
23