Sport Education by Design-Agentur ARNE

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INHALT SPORT education/events präsentiert Sportausbildung und Veranstaltungen der besonderen Art. Ziel ist es, Ausbildung und Veranstaltung erlebbar zu machen und vom Wissen und den Erfahrungen von Experten und Profisportlern zu profitieren. Wir arbeiten mit Experten und Profisportlern aus den unterschied lichen Bereichen zusammen und bieten ein vielseitiges und interessantes Angebot. In diesem Booklet haben wir Wissenswertes über das Thema

LAUFEN zusammen gefasst. Es soll für Euch eine Unterstützung und Hilfe beim Training sein, um Eure sportlichen Ziele zu erreichen. Wir wünschen Euch viel Spaß beim Lesen und hoffen, dass Ihr viel Wissenswertes erfahren könnt.

imPressum herausGeber: SPORT education/events Frank Bauknecht Amselweg 47, 72663 Großbettlingen www.sporteducation.de Gestaltung: Arne Klett, www.arne-klett.de

Warum laufen?

Seite 04

Die richtige Ausrüstung

Seite 05

Die Vorbereitung

Seite 09

Das Lauftraining

Seite 09

Verletzungen

Seite 17

Tipps rund um die Ernährung

Seite 19

Lauftagebuch

Seite 22

WARUM LAUFEN? Laufen ist die natürliche Grundform der Fortbewegung des Menschen. Laufen dient nicht nur zur Fort bewegung sondern verhilft uns auch gesund, aktiv und fit zu bleiben. Viele Gründe sprechen dafür, warum wir uns intensiv bewegen und laufen sollten. • Laufen ist gesund und hält uns fit – es stärkt das Herz-Kreislauf-System und unseren Muskelapparat.

• Laufen fördert das allgemeine Wohlbefinden, baut Stress ab, fördert den Schlaf und hemmt den natürlichen Alterungsprozess. • Laufen macht Spaß, bringt Erfolgserlebnisse, steigert das Selbstvertrauen und die Motivation. • Laufen verhilft zu einer innerlichen Balance und ausgeglichenen Lebensweise.

• Laufen kann jeder und überall. Es ist die einfachste Sportart die man ausüben kann.

Ihr selbst solltet für Euch herausfinden, warum Ihr Laufen möchtet.

• Laufen ist eine einfache Methode zur Gewichtsreduzierung bzw. Kontrolle. Der erhöhte Stoffwechsel sorgt für einen erhöhten Kalorienverbrauch.

Ist es wegen der Gesundheit, der Gewichtsabnahme oder vielleicht aus sportlichem Ehrgeiz um Wettkämpfe zu gewinnen?

DIE RICHTIGE AUSRÜSTUNG Laufschuhe Das Laufen ist die einfachste und mit dem geringsten Aufwand zu betrei bende Sportart. Grundelement der Ausrüstung sind die Laufschuhe. Sie versuchen die Aufprallkräfte die beim Laufen entstehen zu minimieren, wirken als Stoßdämpfer, bieten den Füßen Stabilität, sorgen für ein gutes Abrollverhalten und schützen vor Verletzungen. Es gibt eine Vielzahl von Laufschuh herstellern und eine noch größere Anzahl von unterschiedlichen Lauf schuhmodellen. Hierbei ist zu beachten, dass es für die unterschiedlichen Fußtypen ent sprechende Schuhe gibt. Folgende Fußtypen gibt es: NormalfuSS Der Normalfuß zeigt beim Abdruck deut lich sichtbar den Vor-, Mittel- und Rückfußbe reich, dabei ist die Mit te durchgezogen mit einem schmalen Fußgewölbe. Beim Laufen berührt die Ferse an der Außenseite als erstes den Boden und dann erfolgt ein Abrollen über die gesamte Sohle. Dabei kommt es zum nach innen knicken des Fußes, das den Zweck hat die Aufprallkräfte optimal zu verteilen. Das Einknicken ist die natürliche Dämpfung des Fußes und wird auch Pronation genannt. In der Abrollphase geht der Fuß wieder ein wenig nach außen und erzeugt so die beschriebene Normalfuß-Form.

SenkfuSS Beim Senkfuß im Vergleich zum Hohlfuß liegt der Unterschied beim Hinterlassen eines ganzen Fußab druckes. Dies kommt durch das starke Einknicken des Fußes nach dem ersten Bodenkontakt durch die Ferse. Das zu starke Einknicken -Überpronation- in der Abrollbe wegung hat zwar einen sehr hohen Dämpfungsfaktor, führt aber zu einer fehlenden Stabilität. Um diese Sta bilität, die der Fuß nicht aufbringen kann, zu kompensieren, werden sowohl Unterschenkel, Knie als auch Hüft- und Rückenbereich zum Ausgleich benö tigt. HohlfuSS Beim Hohlfuß kommt es beim Laufen nach dem ersten Bodenkontakt mit der Außenferse, nur sehr eingeschränkt zum na türlichen Einknicken und Abrollen des Fußes. Dadurch kann der Fuß nur zum Teil die Kräfte aufnehmen, die beim Bodenkontakt entstehen. Es fehlt die dämpfende Wirkung der natürlichen Bewegung. Durch die klei nere Kontaktfläche des Fußes mit dem Boden, kommt es in diesen Bereichen zu einer erhöhten Belastung. In der Abstoßphase wird die Hauptlast durch den kleinen Zeh getragen. Dieses Fehlen der Einrollbewegung wird auch Supination genannt.

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Die Vorbereitung Die Laufschuhe sollten daher sorgfältig ausgewählt werden. Am besten in einem Fachgeschäft mit fachkundiger Beratung. Bei den Herstellern gibt es auch bei gleicher Schuhgrößenangabe unterschiedlich ausfallende Schuh größen und Breiten. Es ist zu empfeh len, die Laufschuhe immer anzuprobie ren und im Geschäft einige Minuten Probe zu laufen. bekLeiDuNG Die meisten Artikel der Sportbe kleidungen sind aus Kunst und Micro fasern. Es gibt kaum noch Bekleidung aus reiner Baumwolle. Die Kunstfasern haben den Vorteil, dass sie Feuchtig keit vom Körper durch den Stoff nach außen transportieren können und der Körper somit besser warm gehalten werden kann. Die Feuchtigkeit ver dunstet an der Stoffoberfläche. Die Bekleidung trocknet schneller, nimmt weniger Nässe auf und wird nicht so schwer. Die Hersteller arbeiten an immer neuen Materialien um die Funktionalität der Bekleidung zu ver bessern. Es ist auch hier sinnvoll sich fachkundig beraten zu lassen. Wichtig ist, dass die Bekleidung bequem am Körper liegt, nicht scheuert, nicht die Bewegungen einschränkt und Ihr Euch damit wohlfühlt.

Bevor Ihr mit dem Laufen beginnt, solltet Ihr Euch ärztlich untersuchen lassen. Das Laufen stärkt das HerzKreislauf System. Sollte dieses aber geschwächt oder erkrankt sein, so wäre eine Belastung gesundheitsgefährdend. Ein medizinischer Eingangscheck ist sinnvoll. Dieser kann bei jedem Hausarzt durchgeführt werden. Auch sollten die orthopädischen Voraussetzungen geprüft werden. Liegen Fußfehlstellungen oder bereits Beschwerden in den Hüft oder Kniegelenken vor, sollte man mit einem Arzt Rücksprache nehmen. Sollte der medizinische Check keinerlei Beanstandungen enthalten, könnt Ihr Euch nun aufmachen, die ersten Lauf einheiten unter die Sohlen zu nehmen.

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Das Lauftraining Aufbau einer Laufeinheit Bevor Ihr loslauft, solltet Ihr noch grundlegende Dinge über den Aufbau einer Laufeinheit erfahren, damit Euch das Laufen Spaß macht. Bist Du motiviert ? Das ist gut so. Jedoch verlangt Eurem Körper nicht gleich alles auf einmal ab. Gewöhnt ihn langsam an die Belastung. Gradmesser der Belastung ist die Herzfrequenz. Sie zeigt Euch an, wie hoch die Belastung ist. Bist Du nach ei ner Laufeinheit außer Atem und kannst nicht mehr sprechen, dann wirst Du an der Grenze Deiner Belastung liegen, der maximalen Herzfrequenz. Die einfachste Formel um diese zu ermit teln lautet 220 minus Lebensalter. Für Laufanfänger eine grobe Orientierung. Leistungssportler sollten Ihre maximale Herzfrequenz bei einem Ausdauertest ärztlich ermitteln lassen. Du kannst Dein Training anhand einer Pulsmessuhr steuern, was bei sportlich ambitionierten Läufern Sinn macht, oder Du hörst einfach auf Deinen Körper. Du läufst im idealen Bereich der Herz frequenz, wenn Du Dich gut unterhal ten kannst, die Atmung noch ruhig und nicht hastig ist und Du Dich wohlfühlst. Je nach Trainingsziel wird in verschie denen Belastungsbereichen trainiert. Diese werden in % des Maximalpulses wiedergegeben.

Folgende Belastungsbereiche werden überwiegend verwendet: GA1 (Grundlagenausdauerbereich 1) Hierbei spricht man meist von einem langsamen Dauer- oder Regernations lauf. Die Belastung liegt bei ca. 60-70% des Maximalpulses. In diesem Bereich wird die Ausdauer trainiert. GA2 (Grundlagenausdauerbereich 2) Die Belastung liegt meist bei ca. 7075% der maximalen Herzfrequenz. Es wird hier schon zügig gelaufen und meist auch über größere Distanzen. Tempodauerlauf (TDL) In diesem Bereich werden Tempoläufe, Intervallläufe und das Wettkampftem po trainiert. Dabei erreicht die Herzfre quenz zwischen 80-90% des Maximal pulses. Schwellenlauf Hier wird der aerobe Bereich verlassen und im anaeroben Bereich trainiert. Die Schwellenläufe liegen bei über 90% der maximalen Herzfrequenz. Sie dienen dazu den anaeroben Bereich und die Tempohärte zu trainieren. Die Muskeln holen ihre Energie vor wiegend aus dem Abbau von Kohlen hydraten. Für diese „Verbrennung“ (oder: „Verstoffwechselung“) wird, wenn möglich, Sauerstoff verwendet. Ist genügend Sauerstoff vorhanden, so geschieht das unter aeroben Bedin gungen. Steigert man das Lauftempo weiter, wird der Sauerstoff knapper

und die Zellen werden gezwungen, Kohlenhydrate ohne Sauerstoff ab zubauen. Man nennt dies anaerob (ohne Sauerstoff). Unter solchen Bedingungen entsteht als Abbaupro dukt Milchsäure, auch Laktat genannt, welches in verschiedenen Organen (vor allem in der Leber) abgebaut werden muss. Entsteht durch eine stark erhöh te Belastungsintensität mehr Laktat, als abgebaut werden kann, werden die Muskeln „übersäuert“ und der Körper zwingt einen zu einer starken Reduzie rung der Belastungsintensität. Ein Training an der anaeroben Schwelle ist nur dann sinnvoll, wenn man schon längere Zeit die Grundlagenausdauer auf tiefem Pulsniveau trainiert hat. Trainingseinheiten an der anaeroben Schwelle sind sehr effektiv, aber für den Körper auch sehr belastend. Deshalb sollten solche Einheiten nur in der Wettkampfvorbereitung absolviert werden. 1. Phase einer Trainingseinheit Ein Kaltstart ist für ein Auto nichts und für Deinen Körper auch nicht gut. Du musst Deinen Körper und die Muskeln aufwärmen. Fang langsam mit dem Laufen an. Steigere Dein Lauftempo gemächlich. Dabei kannst Du einfache Übungen wie Armkreisen, Hände in den Himmel strecken oder das Lauf-ABC einbauen.

Lauf-ABC Das Lauf-ABC ist die Grundlage für eine gute Lauftechnik. Dies sollte im mer wieder in die Trainingseinheit ein gebaut werden. Durch regelmäßiges Training wird so die Laufkoordination verbessert und die einzelnen Bewegungsabschnitte trainiert. Das Lauf-ABC beinhaltet die Fußgelenksbewegung, Skippings oder Kniehebelauf, anfersen, Treppenoder Rückwärtslauf. Anbei eine kleine Bildserie von Aufwärmübungen und Lauf-ABC. Kniehebelauf

Der Kniehebelauf unterscheidet sich von den Skippings hauptsächlich durch einen höheren Kniehub. Der Ober schenkel des Schwungbeins kommt dabei bis in die Waagerechte. Die leichte Oberkörpervorlage sowie die Fuß-, Knie- und Hüftstreckung bleiben ebenso wie der Ballenlauf erhalten.

Skippings Auch hier kannst Du die Schritt frequenz variieren. Allerdings ist eine technisch saubere Durchführung immer wichtiger als die Höhe der Frequenz. Die Arme unterstützen die leichte Vorwärtsbewegung. Der Kniehebelauf ist gegenüber der Fußgelenkarbeit als deutliche Steigerung in Intensität und Schwierigkeitsgrad zu sehen. Anfersen

Beim Anfersen versuchst Du aus dem lockeren Laufen heraus, mit der Ferse das Gesäß zu berühren. Die Vorwärts bewegung ist dabei gering. Der Ober körper ist etwas mehr in Vorlage als beim „normalen“ Laufen. Achte darauf, dass die Hüfte „gestreckt“ ist und dass Du mit dem Vorfuß aufsetzt. Du kannst einseitig oder wechselseitig anfersen. Beginne langsam, die Frequenz solltest Du erst dann steigern, wenn Du die Übung gut beherrschst.

Auf deutsch würde man diese Übung Fußgelenklauf nennen. Aber das tut eigentlich niemand. Es ist wohl die bekannteste Übung des Lauf-ABCs. Du bewegst Dich mit kleinen Schritten vorwärts. Wichtig dabei ist der Abdruck aus dem Fußgelenk. Am Ende der Abdruckphase steht die Fußsohle fast senkrecht. Das Knie hebst Du dabei maximal bis in einen Winkel von zirka 45 Grad. Die Arme unterstützen bewusst die dynamische Vorwärtsbewegung. Beginne die Übung langsam, achte auf die korrekte Ausführung und steigere dann stetig die Trittfrequenz.

12 2. Phase einer Trainingseinheit Nun beginnt das eigentliche Training. Du trainierst Deinen Körper durch un terschiedliche Reize, die Du setzt. Dies geschieht durch ein variables Lauftrai ning. Willst Du Dich verbessern, so soll test Du nie immer die gleichen Läufe in der gleichen Geschwindigkeit und der gleichen Länge laufen. Hier gibt es unterschiedliche Trainingsformen, wie Du das Training variabel steuern kannst und Reize setzt. Das Fettstoff wechseltraining hat zum Ziel, den Fettstoffwechsel zu verbessern. Dies erreichst Du mit langen und langsamen Läufen. Die meisten Läufer trainieren im Bereich eines lockeren Dauerlaufes. Dadurch wird die Sauerstoffzufuhr ver bessert. Ständiges Training in diesem Bereich hemmt jedoch die Leistungs entwicklung. Beim schnelleren Dauer lauf spielst Du mit der Geschwin digkeit. Du läufst langsam los und steigerst langsam die Geschwindigkeit bis zum Ende des Trainings. Tempo läufe dienen dazu, die Tempohärte für die angestrebte Laufgeschwindigkeit anzutrainieren. Intervalltraining, Fahr tenspiele, Pyramiden- oder Steige rungsläufe dienen dazu, ein hohes Tempo über eine gewisse Zeit zu laufen. Je nach Trainingsform werden die Läufe gesteigert und wiederholt. Ein Intervalltraining bestreitest Du im mer dann, wenn Phasen der Belastung – also schnelleres Laufen – mit Phasen der Erholung – also langsames Laufen oder Gehen – wechseln. Das kann sehr anstrengend sein, deshalb sind solche Belastungen Läufern vorbehalten, die deutlich schneller werden wollen oder

Wettkämpfe von fünf Kilometer bis Marathon anpeilen. Es sollte einmal pro Woche absolviert werden - natürlich ergänzt durch die langsameren Läufe, mit denen Du Deine Grundlage für Deinen 10Kilometer-Lauf, Halbmarathon oder Marathon legst. Läufer, für die ihre Gesundheit im Vordergrund steht, können darauf genauso gut verzichten wie diejenigen, die einen Marathon finishen wollen, ohne dabei auf eine gute Zeit zu schielen. Solche Trainingseinheiten, die natürlich durch eine zehn bis zwanzigminütige Aufwärmphase (Einlaufen) vorbereitet werden müssen, lassen sich in fast unendlicher Vielfalt gestalten. Am besten lässt sich das Training im Sta dion steuern, da Du hier alle 100 Meter eine Zwischenzeit nehmen kannst und so lernst, gleichmäßig zu laufen und die geforderte Zielzeit zu treffen. Noch schwieriger zu bewältigen sind so genannte „Tempodauerläufe“, bei denen Du das einmal gewählte Tempo über fünf, zehn oder fünfzehn Kilo meter aufrecht erhältst. Bei all diesen Trainingsformen bist Du mit einer Pulsfrequenz unterwegs, die irgendwo zwischen 85 und 95 Prozent Deiner maximalen Herzfrequenz liegt. Hier ein Beispiel: Ziel: 10 km in 60 Minuten 5 x 600 m in 3:24‘ (Pause: 4‘ Traben) 5 x 800 m in 4:28‘ (Pause: 5‘ Traben) 5 x 1000 m in 5:50‘ (Pause: 6‘ Traben) 3 x 2000 m in 11:50‘ (Pause: 10‘ Traben)

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Nicht nur die unterschiedlichen Trainingsformen sind wichtig, sondern auch ein regelmäßiges Krafttraining. Anbei siehst Du ein paar Übungen, die Du regelmäßig einbauen solltest.

Beinschwünge

Armkreisen

Beinschwünge zur Hüftbereichs stärkung können überall ausgeführt werden: Zuhause, im Büro oder nach dem Lauftraining. Armkreisen hilft Läufern, den Ober körper zu entspannen. Das macht sich sofort beim Laufstil bemerkbar. Rumpfdrehen

Das Rumpfdrehen stärkt den Rumpf bereich des Läufers. Mit gelegent lichen Übungen erhältst Du eine gesunde Körpermitte. Leg Dich mit seitlich ausgestreckten Armen flach auf den Rücken. Bring die rechte Fußspitze zu Deiner linken Hand, wobei das Bein gestreckt bleiben sollte. Kehre in die Ausgangs lage zurück und absolviere die gleiche Bewegungsabfolge spiegelverkehrt mit dem anderen Bein. Führe zehn Wiederholungen durch.

Arm- und Beinhub

Eine gute Übung für eine flexible und stabile Hüfte. Zudem stärkst Du Deine Bauchmuskulatur, die fürs Laufen sehr wichtig ist. Beckenübung

Mit dieser Übung stärkst Du Deine Bauchmuskulatur und trainierst den Beckenboden. Unverzichtbare Muskeln fürs Laufen.

15 3. Phase einer Trainingseinheit Nach dem eigentlichen Training solltest Du nicht sofort aufhören. Du solltest Deinen Körper langsam sich von der Belastung erholen lassen. Laufe 5-10 Minuten locker aus. Dehnübungen können anschließen oder auch zu einem späteren Zeitpunkt erfolgen. Dehnen dient der Beweglichkeit. Deine Muskeln werden entspannt. Denke auch daran, dass Du Deine Füße etwas dehnst und massierst und nicht nur die Beine und den Körper.

Hintere Oberschenkelmuskulatur

Lege Dich in Rückenlage auf den Boden. Umfasse mit beiden Händen ein Bein auf der Höhe der Kniekehlen. Ziehe dieses Bein gestreckt zum Oberkörper. Den anderen Fuss locker lassen. Unter Wadenmuskulatur

Du siehst nun einige Dehnübungen. Vordere Oberschenkelmuskulatur

Stelle Dich mit leichtem Ausfallschritt gerade hin. Das hintere Bein beuge etwas - die Fussspitze zeigt aber nach vorne und die ganze Fussfläche hat mit dem Boden Berührung. Hüftbeuger

Stelle Dich aufrecht hin. Am besten ist es, wenn Du Dich an der Wand oder einem Stuhl festhalten kannst. Umfasse mit der linken Hand den Rist des linken Fusses und ziehen ihn Richtung Gesäss. Die Hüfte schiebst Du dabei leicht nach vorne.

Im Kniestand setze ein Bein nach vorne mit der Fussfläche auf. Das Becken kippst Du leicht nach vorne / unten.

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Verletzungen Bei intensivem oder zu stark gestei gertem Training, beim Wettkampf oder auch einfach im Alltag treten Verletzungen auf. Du erhältst hier keine medizinische Grundversorgung sondern einige Tipps aus der Praxis, wie Du mit läufertypischen Verletzungen umgehen kannst. Diese Tipps ersetzen aber niemals einen Arztbesuch, den Du auf alle Fälle machen solltest. Achillessehnen schmerzen Athleten die an Achil lesschmerzen leiden sollten grundsätzlich vor jedem Training ausführ liche Lockerungs- und Wärmungsübungen ausführen und in ihrem Trainingspro gramm lange Strecken- und Bergauf rennen vermeiden. Schienbeinschmerzen Schmerzen an Schienbei nen (oder sogenannte „Shin Splints“) sind eine sehr häufige Beschwer de bei Sportlern und insbesondere bei Leuten welche zum ersten Mal mit diesen Aktivitäten anfangen. Vor allem bei Langstreckenläufern tre ten diese Schmerzen sehr häufig auf. Es ist äußerst wichtig, dass vor jeder sportlichen

Aktivität Wärmungsübungen und Streckungsübungen ausgeführt werden. Schmerzen an den Schien beinen können durch das auflegen von Eis und durch Tiefgewebemassage behandelt werden. Fersenschmerzen

Die häufigste Ursache für den Fersensporn und allgemeine Fersen schmerzen ist eine permanente Überbelastung des Fußes. Chronisches Überbelastung des Fußsohlensehnen stranges (Plantarfaszie oder Plantar Fascia) führt zu schmerzhaften Ent zündungen des Gewebes am Ansatz des Fersenbeines. Diese Entzündung wird Plantar Fasciitis genannt. Um kleine Sehnenrisse zu heilen, lagert der Körper an den betroffenen Stellen Kalk ab. Entlang der Sehnen bildet sich daraus dann allmählich der so genannte Fersensporn. Die zwei wichtigsten Schritte zu einer effektiven Befreiung von Fersensporn Problemen sind das Tragen einer orthopädischen Einlage und eine Reihe von einfachen, täglichen Dehn- und Massageübungen.

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Laktat - Leistungsdiagnostik Beurteilung der Grundlagenausdauerleistung unter Berücksichtigung des Muskelstoffwechsels in Korrelation zur Herzfrequenz Feststellung der individuellen anaeroben Schwelle (IAS)

Spiroergometrie Bestimmung der maximalen körperlichen Leistungsfähigkeit über die Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max ) Abklärung der Funktionsfähigkeit des Atemsystems, des HerzKreislauf-Systems und des Muskelstoffwechsels

Trainingssteuerung Exakte Planung der Belastungsintensitäten in Training, Wettkampf, Prävention und Rehabilitation Optimierung des Trainings zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit

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Tipps rund um die Ernährung Vielseitig essen Genieße die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartof feln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballast stoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehre diese Lebensmittel mit mög lichst fettarmen Zutaten. Gemüse und Obst – Nimm „5“ am Tag Genieße 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch 1 Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit wirst Du reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Du für Deine Gesund heit tun kannst. Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen. Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6

und B12). Mehr als 300 – 600g Fleisch und Wurst pro Woche sollten es nicht sein. Bevorzuge fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fett lösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstö rungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzu gen Sie pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps- und Sojaöl und daraus herge stellte Streichfette). Achte auf unsicht bares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwa ren sowie in Fast-Food- und Fertigpro dukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 – 80g Fett pro Tag reichen aus. Zucker und Salz in Maßen Verzehre Zucker und Lebensmittel, bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) herge stellt wurden nur gelegentlich. Würze kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwende Salz mit Jod und Fluorid. Reichlich Flüssigkeit Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinke rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzuge Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere

kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden. Schmackhaft und schonend zubereiten Gare die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Was ser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Nimm Dir Zeit, genieße Dein Essen Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lass Dir Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden. Achte auf Dein Gewicht und bleib in Bewegung Ausgewogene Ernährung, viel körper liche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlst Du Dich wohl und förderst Deine Gesundheit.

Ernährungspyramide Die Ernährungspyramide ist eine grafische Darstellung, die aufgrund von Erkenntnissen der Ernährungswis senschaft zeigt, in welchem Mengen verhältnis zueinander verschiedene Nahrungsmittel konsumiert werden sollten, um sich gesund zu ernähren. An der Basis der Pyramide sind die bevorzugten, an der Spitze die in geringerer Menge zu verzehrenden Nahrungsmittel eingetragen, so dass das ungefähre Verhältnis augenfällig dargestellt wird. Mit einer ausgewogenen und ab wechslungsreichen Ernährung legst Du die Basis für ein gesundes Leben und für Deine sportlichen Aktivitäten. Je nach Trainingssteuerung und Belastung musst Du für eine optimale Leistungsbereitschaft Deine Ernährung entsprechend anpassen.

Der Läufer hat spezifische Ernährungsanfor derungen. So sollte die Ernährung während dem Sport ausreichend Energie liefern und sollte praktisch einzunehmen sein. Unter intensiver Belastung ist es nämlich oft unmöglich, grosse Mengen zu trinken oder harte Riegel zu kauen. Entsprechend hohe Anforderungen werden daher an die Darrei chungsform der Sportlernahrung gestellt. Ausreichend Trinken Um die Leistung über lange Zeit aufrecht zu erhalten, ist es wichtig ausreichend zu trinken. Ideal wäre, man würde genauso viel trinken, wie auch via Schweiss verloren ginge. Mittels Schweisstest und mit Hilfe einer Waage kann dies jeder Läufer selber evaluieren. Eine praktische Anleitung findet sich auf www.sfsn.ethz.ch . Als Pauschal empfehlung gilt aber nach wie vor, ca. 0.5-1 Liter pro Stunde Aktivität zu trinken. Wer mehr als eine Stunde unterwegs ist, profitiert zusätzlich von einem Sportgetränk. Dies liefert nebst der Flüssigkeit Energie, so dass die Leistung länger aufrecht erhalten werden kann. Bei der Wahl des Sportge tränks achte man darauf, dass möglichst viele unterschiedliche Kohlenhydratquellen wie Saccharose, Glucose, Trehalose, Fruc tose oder Maltodextrin eingesetzt werden. Idealerweise wird eine Mischung aus schnellund langsam verfügbaren Kohlenhydraten eingesetzt, so dass die Energieversorgung auch bei längeren Läufen gewährleistet ist. Moderne Sportgetränke sind nur sehr mild aromatisiert und enthalten keine Säure. Das heisst, sie sind pH-neutral und haben da durch eine sehr hohe Magenverträglichkeit, so dass sie auch von Läufern mit empfindli chen Magen gut toleriert werden. Ein gutes Sportgetränk enthält ca. 60-80g Kohlenhydrate pro Liter, die notwendigen Elektrolyte wie Magnesium, Natrium, Chlorid und Kalium und allenfalls noch weitere

funktionelle Zutaten. In der Literatur werden aktuell diverse Aminosäuren und Koffein diskutiert. Aminosäuren Läufer sind grossen Muskelbelastungen ausgesetzt. Durch die Schläge sind in besonderem Masse die Gelenke, die Bänder und nicht zuletzt auch die Beinmuskulatur stark beansprucht. Nach jedem Lauf nutzt der Körper die Regenerationsphase um die Belastungen auszugleichen und den Körper wieder fit für die nächste Tour zu machen. Aus diesem Grund wird Sportlernahrung sehr oft auch mit leicht verdaulichen Prote inen (Proteinhydrolisate) oder Aminosäuren angereichert. Grundsätzlich empfiehlt Sponser die Anreicherung des gesamten Spektrums an essentiellen Aminosäuren. Energie durch Riegel, Getränke oder Gels Die Frage nach der richtigen Sportlernah rung ist immer auch eine Frage nach den Gewohnheiten und Bedürfnissen. In der Praxis hat sich aber herausgestellt, dass sich vor allem Gels und Getränke für den Laufsport eignen. Riegel sind oft sehr zäh und erfordern eine grosse Kauarbeit, was die Einnahme während der Aktivität in der Regel verunmöglicht. Mit Glucosamin läufts wie geschmiert Wie bereits erwähnt, beansprucht das Lau fen die Gelenke, Bänder und Sehnen im ver stärktem Masse. Knorpelnährstoffe können regenrativ eingesetzt werden, um die hohen Belastungen auszugleichen. Je älter man nämlich wird, desto „trockener“ werden die Knorpel, welche als Stossdämpfer zwischen den Gelenken dienen. Knorpelnährstoffe wie Glucosamin oder Spezialgelatine dienen dieser Knorpelmasse als Schmierstoffe und wirken aufbauend. Weitere Informationen zu Glucosamin und Spezial-Gelatine finden Sie unter www.sponser.de.

Lauftagebuch

Alle Angaben in diesem Booklet beruhen auf Recherchen im Internet oder aus eigenen Erfahrungen. Für die Richtigkeit der gemachten Aussagen kann keine Garantie übernommen werden. Dieses Booklet dient ausschließlich als Informationsbasis. Wir bedanken uns bei folgenden Partnern für ihre Unterstützung: www.albgold.de www.brooksrunning.de www.ensinger.de www.gore.de www.grossbettlingen.de www.hotelcafebauer.de www.mizuno.de www.omotion.eu www.praxis-sportmedizin-venter.de www.pearlizumi-eu.com www.rono-innovations.de www.sponser.ch www.sympatex.de www.ultra-sports.de www.x-bionic.com

Anbei erhältst Du rechts noch ein Lauftagebuch. Hier kannst Du Deine Trainingseinheiten eintragen. Somit kannst Du Dein Training steuern und eventuelle Erfolge erkennen. Einfach die Seite kopieren und für die nächsten Wochen Deine Trainingseinheiten notieren. Du wirst sehen, es ist eine zusätzliche Motivation, wenn Du Deine Fortschritte erkennst.

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