Libro de Actividad Fisica Nutrición y Salud

CRÓNICA DE EXPERIENCIAS

DR. ARNULFO L´GÁMIZ MATUK

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk

Título de la obra: Actividad Física, Nutrición y Salud

D.R. Arnulfo L´Gámiz Matuk

Proceso Editorial y Formato

Editado en 2022

El contenido de texto e imágenes de esta obra, son propiedad registrada. Se autoriza el empleo de las mismas solo para elementos no comerciales y siempre y cuando se cite el crédito correspondiente.

ISBN: 978-607-29

Edi: Niño Perdido 69, Atlautla Estado de México

Correo: wwgamiz@gmail.com

Impreso y hecho en: México

Printed and made in: Mexico

Actividad Física, Nutrición y Salud. Crónicas de Experiencias

INDICE

Poema / Actividad Física

Dedicatoria

Autor

Coautores

Prólogo

Testimonio / Jesús Mena Campos

Introducción / L´Gámiz

Semblanza 1 / experiencias / L´Gámiz

Semblanza 2 / Salud / L´Gámiz

Semblanza 3 / Actividad física / L´Gámiz

Capitulo I / La actividad física como fuente de vida / Mario Antonio Ramírez Barajas

Capitulo I.1 / Actividad física y ejercicio / Juan José Palacios Butchart

Capitulo II / La importancia de la actividad física / José Ramírez Mateos

Semblanza 4 / Ciencias aplicadas / L´Gámiz

Capitulo III / Nutrición, hidratación y ejercicio físico / Martha Natalia Galarza Gámiz

Capitulo IV / La rehabilitación / Rebeca Herrera Flores

Capitulo V / Alternativas éticas / Enrique De Gaspé Vasseur Domville Domville

Semblanza 5 / Ejercicio / L´Gámiz

Capitulo VI / El ejercicio y la salud / Rebeca Herrera Flores

Capitulo VII / La importancia del deporte aficionado / César Humberto Botello Ortíz

Capitulo VIII / El impacto del deporte en la salud / Daniel Segovia Arteaga

Capitulo IX / Ejercicios Aeróbicos y Anaeróbicos / L´ Gámiz

Semblanza / El deporte / L´Gámiz

Capitulo X / La importancia del deporte / Teodoro Javier Martínez Torres

Capitulo XI / Actividad Física y la Salud Pública / Antonio Pacheco Camacho

Capitulo XII / Soy médico y soy maratonista / Joaquín Jahir Varela Villarreal

Capitulo XIII / Actividad física en los menores / Gerardo Soto Erdely

Capitulo XIV / Actividad física en Mayores / L´Gámiz

Capitulo XV / Futbol y la Salud / Jaime Andrés Figueroa Conde

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

ACTIVIDAD FÍSICA

Cuando la vivencia acelero el pulso y la angustia golpeo tu fortaleza, Cuando la perspectiva de marcharte ha visualizado la eventualidad de muerte, Cuando gritas al cielo no sea este el final y pides clemencia, Cuando salir de la obscuridad es lo que tu cuerpo y mente quiere Será la posibilidad de un mejor futuro, porque has adquirido la experiencia.

La actividad física se convierte en una positiva opción El bienestar reflejado en no tener que mantenerse consumido Evitar la postración continua, vivir con permanente ilusión Evitando la asfixia existencial y existir con la felicidad afiliado.

Asfixiante es el vivir en desasosiego Sobrevivir el camino, carentes de armonía

Despertarse cada día para existir sin sentido Sin reflexión ni acción, común en la anarquía Error mayúsculo estamos cometiendo

Cuando intento visualizar lo que será el futuro Cuando los contratiempos lo ven enturbiado Cuando los positivo lo vislumbro espaciado Es cuando la fortaleza de mi espíritu instauro.

La acción es la opción encaminada a lo positivo.

DEDICATORIA

Mi primer libro se lo dedique a mi padre y madre que hoy están acompañando a Dios.

Otros libros los dedique a mi esposa e hijo Otro a mis hermanos y familiares se los que en momentos clave de mi vida he recibido su apoyo.

Otros a los muchos guías espirituales y profesionales que he tenido en la vida, así como a mis compañeros de estudios y laborales.

Otro a mis alumnos de los que he aprendido tal vez más que de otras vías.

Hoy reitero la dedicación de este libro es a todos ellos en conjunto y sumo a todos los seres que han aportado a esta persona la posibilidad de tener como principio el “Servir con Humanismo” y ante todo por de desear siempre el bien como meta de vida.

Arnulfo L´ Gámiz Matuk

Las imágenes fotográficas en que aparezco yo fueron tomadas con la colaboración de Rosa Bertha Moreno Casillas a quien agradezco sinceramente su destacada aportación.

Resto de fotografías son de autoría personal Esquemas y dibujos fueron proporcionados por los diferentes coautores.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

AUTOR

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk

Catedrático e Investigador en diferentes tiempos en la UNAM, Universidad Anáhuac México, Universidad Autónoma del Estado de México, Instituto Nacional de Salud Pública y Escuela Médico Militar.

Condecorado a la excelencia académica por la UNAM, Secretaría de la Defensa Nacional y la Universidad Anáhuac.

Autor de 25 Libros, de 35 investigaciones indexadas, 125 artículos en revistas de difusión y 720 artículos en periódicos.

Distinguido con el Doctorado Honoris Causa

Futbolista desde la niñez hasta la juventud, futbol americano desde juveniles hasta la mayor, atleta en decenas de carreras callejeras y varios maratones nacionales e internacionales, desde siempre ejercitado cotidianamente hasta hoy a mis casi 70 años con natación, ciclismo, runing y fortalecimiento muscular.

Ante todo Promotor de la Salud en la población con múltiples actividades masivas e individuales, deportista apasionado y convencido de la importancia de la actividad física, la higiene y la correcta nutrición como medio para mantener o restablecer la armonía del ser humano, con la reflexión diaria del aspecto espiritual y toda la fortaleza para aspirar a la felicidad integral.

Actividad Física, Nutrición y Salud. Crónicas de Experiencias

Et Allí

COAUTORES

• Jaime Andrés Figueroa Conde

• Gerardo Soto Erdely

• Joaquin Jahir Varela Villarreal

• Dr. Antonio Pacheco Camacho

• Teodoro Javier Martínez Torres

• Daniel Segovia Arteaga

• César Humberto Botello Ortiz

• Enrique De Gaspé Vasseur Domville Domville

• Rebeca Herrera Flores

• Martha Natalia Galarza Gámiz

• José Ramírez Mateos

• Juan José Palacios Butchard

• Mario Ramírez Barajas

• Jesús Mena Campos

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

PROLOGO

Ante el compromiso de garantizar el acceso al derecho a la salud a todos los mexicanos los trabajadores de la salud en nuestro país realizan un esfuerzo extraordinario, conscientes de que la Salud es el derecho humano que más interesa preservar y garantizar. Juan Jacobo Rosseau comentó “El bien más preciado de la humanidad es la salud” En la encuesta nacional de salud se observa aumento en las enfermedades crónicas que padece la población, diabetes e hipertensión, así como en la alta prevalencia de obesidad y sobrepeso, que no para de crecer. México es un país enfermo, crónicamente enfermo y estas patologías están asociadas fuertemente a la nutrición. Se ha demostrada estadísticamente la existencia de una alta asociación positiva entre el índice de Desarrollo Humano y las variables esperanza de vida al nacer y tasa de alfabetización, evidencia que confirma el papel de la salud nutricional y la educación como capacidades básicas para el desarrollo humano. Es indispensable que la población este consiente de eso de ahí que la educación y todo esfuerzo que permita que cada uno de los habitantes tenga la información necesaria para participar en su autocuidado de su salud y uno de los aspectos prioritarios se encuentra en su actividad física y nutrición adecuada tomando en cuenta su edad y su género. Si deseamos lograr que México sea un país con mejor desarrollo humano es imprescindible que la población posea mejores condiciones de salud para lo que su correcta condición física es fundamental ya que los primeros lugares de daños a la salud incluyen las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades crónicas como la Diabetes, la Hipertensión arterial elementos muy ligados a la obesidad y al sedentarismo, lo que nos debe preocupar y ocupar para que en conjunto con las instituciones oficiales sea también la población civil y académica la que colabore para obtener un éxito contundente.

El Estado de México y su Secretaría de Salud ha colaborado a través de los años en contribuir en una mejor Salud Pública que tanto requiere nuestro país para optimizar la salud de los individuos y así igualar las condiciones que determinan la estabilidad de una persona como su productividad y con lo mismo una unidad nacional.

Francisco Javier Fernández Clamont

Secretario de Salud del Estado de México y Director General del Instituto de Salud del Estado de México

TESTIMONIO

Jesús Mena Campos

Agradezco al Dr. Arnulfo L´Gamiz la invitación para presentar esta serie de artículos sobre el ejercicio. Siempre es importante que los esfuerzos de divulgación de la ciencia a través de experiencias de múltiples especialistas sean apoyados, ya que con ellos se crea mayor conciencia, que como nos recuerdan es este libro, “en la medicina antigua estaba claro que cada persona con el consejo de su médico, tenía la oportunidad de obtener y conservar su salud”. Cada uno de nosotros somos responsables de nuestra salud y una estrategia “sabia”, es hacer ejercicio toda la vida.

Ahora mi testimonio. Desde que recuerdo, he practicado algún deporte. Recuerdo jugar fútbol y participar en cualquier actividad deportiva escolar y extra escolar, siempre fui activo. Desde los 8 años, y por 17 me dediqué a una sola disciplina deportiva, los clavados, me retiré a los 25 de edad. La exigencia de los entrenamientos y las competencias siempre fue alta, más de 28 horas semanales, lo cual significó más de 20 mil horas de entrenamiento. Para las competencias, especialmente, la demanda de control y manejo positivo de la mente fue siempre un gran reto. Ser atleta de alto rendimiento me permitió dominar mi cuerpo y conocer mi mente, manejar mis pensamientos. Y llegó el Covid, a pesar de los debidos cuidados, me contagié. En ese momento, a finales de octubre del 2020, no había vacunas disponibles, la comunidad médica hacía hasta lo imposible para enfrentar la pandemia, no se había cumplido el año de la aparición del Sars Cov 2 y mucha gente enfermó, muchos fallecieron y los tratamientos para combatirlo eran muy nuevos. La primera semana de mi enfermedad, estuve aislado en casa, siguiendo el tratamiento y protocolo recomendado. Fueron días inciertos, seguí las indicaciones médicas al pie de la letra, y no veía ni sentía mejoría, toda la semana tuve fiebre, por las tardes, llegando a tener más de 39 grados, recurriendo incluso a un baño con agua fría para ayudar al medicamento y bajar la fiebre, todos los días lo mismo. Poco a poco, mi oxigenación iba bajando, nunca sentí que me faltaba el aire, pero los números indicaban que iba empeorando.Hasta que el 2 de noviembre, mi esposa, Paulina, consigue, gracias al Dr. Adelaido López Chavira, un cuarto en el hospital. Salir de casa, ver las caras de mis hijos Paulina y Jesús, fue un momento muy difícil, tuve miedo, los volvería a ver? Mi esposa y mi cuñada me ingresaron por urgencias, el diagnóstico fue: temperatura 39.3, oxigenación 72, pulmones prácticamente blancos, estaba mal.

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Dos grandes médicos me atendieron desde el inicio, la Dra. María del Rosario Flores Soto y el Dr. Sergio Hernández Díaz. Me explicaron que necesitaba oxígeno y empecé con un tratamiento, aprobado por la FDA (sin estar en ese momento autorizado por Cofepris), venían tiempos complicados. En esos días, sin las vacunas, la enfermedad se lidiaba en solitario, las visitas médicas eran lo indispensable, los alimentos se servían en material desechable, se entendía que nadie quería tener contacto con los pacientes contagiados, era lógico, era sensato. Y empezó la lucha, los medicamentos hacían su trabajo, su parte, a uno le correspondía estar positivo, procurar estar en calma, controlar la mente y justamente esto fue muy difícil, muy difícil. Me explicaron que el oxígeno que me suministraban, con una bolsa, era el básico; si empeoraba, me pondrían unas “puntas”, de ahí una máscara y finalmente la intubación. Al tercer día, me recomendaron asumir una posición boca abajo, para facilitar la posición, me pusieron las “puntas” pero mi mente registró un retroceso, ya que me acercaba a la intubación. Siempre pensé que para “pelear” contra la enfermedad era indispensable estar consciente, de ahí que me aterraba perder el “control”. Las “puntas” y la posición boca abajo me provocaron una hemorragia nasal tremenda, por lo cual tuve que regresar al oxígeno con bolsa, mi mente registró una pequeña victoria.

Mi mente era como un televisor encendido y no sabía cómo apagarlo, no pude apagarlo, el descanso por tanto era poco, parte de la misma lucha. La mente, y los pensamientos, fueron la clave para salir adelante, a la distancia estoy convencido. Entiendo y agradezco que por muchos años hice ejercicio, mi cuerpo aprovecho cada miligramo de medicamento para recuperarse, para sanar. Dicen mis médicos que el diagnóstico era reservado, incluso que se veía complejo, muy complejo. Fueron 13 noches y 14 días, la vida me regaló una nueva oportunidad, me siento, soy y estoy feliz. En mis pensamientos, mi familia, fueron los protagonistas, mi mayor inspiración y motivación la encontré en ellos! Hoy, mis pulmones están recuperados al cien por ciento y no tengo secuelas. Ya estoy vacunado y sigo haciendo ejercicio.

“Una mente sana en un cuerpo sano”

Décimo Junio Juvenal

INTRODUCCIÓN

Oscura llega la mañana, con ímpetu la recibo dotándome de mi vestimenta que acompañante es en el ritual cotidiano, por lo mismo es sencilla y cómoda, la frontera del sueño he vencido e inicio el recorrido al poco tiempo los primeros rallos del sol percibo que se filtran con inigualable belleza entre los árboles, iluminando ligeramente la senda y a los acompañantes desconocidos pero con la similar ambición de esforzarse para simplemente estar bien.

Hacer ejercicio o reforzar la actividad física, se convierten en una finalidad para mantener nuestra energía compañera indispensable para que la vida adopte un sentido provechoso, para algunos es el logro de metas mejorar tiempos y logros en los recorridos para otros es simplemente una actividad recreativa pero indudablemente es una acción positiva.

El sentir el aire fresco y los olores incluso desagradables para los extraños, sobre todo cuando la práctica es en gimnasios, pero que para los practicantes resulta incluso estimulante, el esfuerzo es en realidad divertimiento continuidad del esparcimiento ya que el cultivo de esa actividad redunda en un sinfín de beneficios y uno prioritario que en la mente se lleva que es el mantener o recuperar la salud que otorga un sabor inigualable, que nos dirige a diversas direcciones pero siempre a tener una mejor calidad de vida.

La actividad física es una medida invaluable para poder prevenir y vencer el mal que es la enfermedad ya que la mejor herramienta es precisamente la estimulación de nuestras defensas naturales, pero además la utilidad no solo está en esa prioritaria situación sino además en la posibilidad superar nuestras posibilidades de desarrollo físico pero que suma a las mentales con lo que se logran resultados muy efectivos

El libro no es un manual de rutinas deportivas, sino de un instrumento para reflexionar y enfocar nuestras conductas cotidianas al logro de experiencias positivas que les permita descubrir los múltiples beneficios que tiene el mantener nuestro cuerpo en las mejores condiciones con las que es posible alcanzar los resultados positivos que anhelamos.

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En este ejemplar se muestran diversas experiencias vertidas por autores con basto conocimiento con el objetivo prioritario de llevarlo al alcance no solo de los ya ocupados en el cuidado de su cuerpo sino también para los que reacios han evitado a la actividad física en sus actividades usuales, intentando trasmitir a ambos grupos la alegría perenne de poder estar sana o sano.

L´Gámiz

Rebelde a aceptar que otros saben más Ignorar que lo logrado no es solo tuyo Con lo que en lugar de avanzar vas para atrás Cayendo en feroz posición que a varios destruyo

Respetar y sumar la experiencia es crecer El conocimiento es el que permite la madurez “Porque yo solo sé que me falta mucho por aprender”

En la reflexión del porque escribir y relatar el conocimiento propio y el de otros muchos, si tal vez ya todo ha sido relatado ante los millones de páginas que han escrito seguramente hasta más avezados en la sapiencia, no es sencillo explicarlo pero a mi cabeza llega la idea de que lo relatado antes es mucho muy valioso y eso permite que entonces rescatarlo y actualizarlo es también inestimable y algo sobresaliente se encuentra en el poder relatar las experiencias contemporáneas que pueden permitir que en el los futuros inmediatos y mediatos el conocimiento sea utilizado en beneficio de alguno(a) o algunos(as).

Es entonces que compartir las experiencias parecería una acción sin importancia, sin trascendencia, es sin embargo la posibilidad no solo de complacer al compartidor una acción positiva que a otros puede influir.

En el área de la Salud esto resulta prioritario toda vez que el conocimiento crece día a día de forma muy importante en aspectos de su restauración pero más importante en la manera de mantenerla de ahí que con las experiencias de los expertos podemos establecer o modificar conductas que pueden estar siendo dañinas por positivas.

La transmisión de experiencias tiene varias opciones, unas de ellas positivas y otras incluso desastrosas como es la indiferencia y con eso el olvido de la experiencia transmitida y recibida. Se debe entonces perdonar esa acción, porque es grande la herida que queda en el que las ha intentado transmitir ya que la indiferencia es algo extremadamente dañina y eso lo ignora el receptor.

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La contraria opción es que la experiencia influya en el receptor y con eso se pueda concretar y realizar propias experiencias que a su vez podrá transmitir y así reiniciar o continuar con acciones de vida positiva o negativa pero al fin producto de las propias experiencias o de las trasmitidas por otros.

Entrar entonces en ese círculo de ideas y reflexiones es una gran posibilidad de lograr la plena satisfacción de poder vivir y esa vida llenarla con tus propias experiencias y a su vez poder enriquecer las experiencias de otros. Es entonces recomendable echar andar la imaginación de lo que se podría alcanzar utilizando la experiencia porque eso nos lleva a seguir la búsqueda de algo, aunque la realidad es que nunca se tendrá la satisfacción total.

Aspiración casi totalitaria de los humanos es tener salud y digo casi porque hay quien por haber tenido experiencias de influencia negativa prefiere abandonar esa opción o incluso quitarse la vida para evitar continuar con un sufrimiento que es consecuencia también de la perdida de la salud ya que se está presentando un desequilibrio mental.

Pero en la existencia mayoritaria es la Salud una opción que mientras se tiene no produce necesidad del cuidado de la misma, por lo que poco es valorada, es sin embargo el perderla una posibilidad muy cercana y cuando eso sucede la carencia de experiencia positiva nos impide poder enfrentar el daño adecuadamente.

Justificado entonces es tomar las experiencias que algunos han tenido en sus vidas para que nuestras experiencias se vean reforzadas y ante esa suma permita alcanzar una opción positiva que garantiza un mejor resultado. Atrás no queda nada si el tomar la experiencia como una herramienta no lo priorizamos como algo beneficioso.

Es entonces el beneficio es mucho al tomar las experiencias de todos los que han intentado trasmitirlas, realizar la salida buscando llegar a la meta es la opción que persiguen. Sorprenderse de lo que otros nos pueden trasmitir y más sorprendente es lo que nuestras propias experiencias utilizadas positivamente nos permiten y permitirán lograr. Opción que permite alcanzar su máximo potencial y alcanzar los sueños

Siempre se puede escuchar no hay que perder el tiempo es prioritario hay mucho más que lo que se vive hoy. El que sabe tiene una responsabilidad

y es el transmitir lo que se sabe, el conocimiento sin embargo no llega si no lo queremos tener.

El conocimiento es basto sin embargo ¿cuánto de él se utiliza para el bien? Las posibilidades actuales son muy bastas y la ubicación que ejercen los medios electrónicos, las bases de datos, los discos de almacenamiento, que están al alcance y sin embargo no los utilizamos de manera positiva o los desperdiciamos con usos poco trascendentes.

De hecho como están tan fácilmente disponibles también se pueden fácilmente perder.

El conocimiento no es ni bueno ni malo.

Respirar profundo y permitir que el conocimiento nos lleve a una vida más satisfactoria, no engañándonos de la realidad en donde con artificios, los daños a la salud provienen también de negativas y dañinas influencias que pueden dañar a algunos, pero no nos detendrá a todos retomar entonces las experiencias de los semejantes a fin de cuentas es lo que a continuación podemos hacer con las experiencias de los expertos con respecto a la actividad física y la salud.

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SEMBLANZA 2 SALUD

L´Gámiz

Sensación encantadora es sentirse bien El estar cubierto por tu agraciada túnica Privilegio que se extiende y genera orden El cuerpo lo agradece siempre y como nunca

El disfrute es mayor que cualquier riqueza Sin ti se extravía el sostén de la vida Contigo la luminosidad llega a la cabeza

Salud eres la opción para recorrer la áspera senda.

Tal vez con la estructura de novela antigua pero para nada subvaluada relatamos una experiencia que puede ser cotidiana en épocas contemporáneas en alguna ciudad, en un momento indeterminado, que puede ser apreciado sin complejidad, en un evento habitual para miles y tal vez millones de personas sobre todo en las grandes ciudades, no ajeno sin embargo incluso en centros de menor concentración poblacional.

El traslado en transporte público es la opción de la mayoría de los oriundos de una ciudad en donde en una tarde de un día caluroso he requerido utilizarlo, envuelto en el ruido que es desagradable por su intensidad producido por la gran cantidad de personas con las que se comparte en un momento determinado, al que se suma el producido por el crujir de los viejos fierros de la estructura y asientos deteriorados y los gritos de vendedores y de los propios conductores, que agregan en sus altavoces música más parecida a ruido con volúmenes altos de exposición.

Ante tal panorama el buscar llevar los pensamientos a situaciones aparentemente ajenas es una opción que decido, para escapar de la realidad y empiezo a mirar y observar a cada uno de los que me rodean sin percatarme de grandes detalles ya que la iluminación es deficiente y se producen sombras distractoras de tal ves la verdadera imagen sin embargo si puedo descubrir en las facies de mis acompañantes con características de enojo, tal vez tristeza y en otras pocas de tranquilidad y en muy pocos expresiones de alegría tal vez porque tienen colocados

audífonos en sus cavidades auditivas que les permite aislarse y escuchar música u otras resonancias. Inicio a explorar la complexión física y me empieza a llamar la atención que de aproximadamente de cada 10 personas 8 presentan sobrepeso y obesidad, por ahí incluso aparece alguien muy obeso con gran dificultad para poderse ubicar en el espacio saturado, por allá una señora de edad media rebaza en mucho el espacio del asiento que por suerte ha logrado ocupar pero su acompañante tiene que dejar la mitad de su cuerpo salido hacia el pasillo, forzando su mano para adherirse a la parte baja de la banca para detener una posible caída.

Los olores son difíciles de diferenciar pero el conjunto es muy desagradable, predomina el calor que produce el sudor que es más acentuado en aquellos y aquellas que se les nota significativamente su sobrepeso.

Es el momento de salir del vehículo y la puerta está saturada bloqueada por otros pasajeros por lo que hay que pedir permiso para pasar e incluso recurrir a ligeros aventones que nos permitan la posibilidad de que cuando se detenga el carromato y se abra la puerta poder salir, lo que hemos logrado, ahora el pensamiento ha quedado con la duda de si lo que observado en este poco tiempo es lo mismo en el exterior, por lo que enfoco mi atención ya situado en la travesía y es una realidad al caminar por la banqueta las personas que se van cruzando a mucha pero muchas se les nota su sobrepeso, cerca hay instalado un tianguis por el que tengo que cruzar e igual resultado es el obtenido en cuanto a la gran cantidad de obesos, que por otro lado se mueven y transitan como si nada les afectara, solo con ligera dificultad, pero no parece importarles la opinión de su aspecto ya que como ellos también son muchos que tienen similar figura e incluso no es para nada raro que vallan comiendo mientras caminan algún digamos alimento o portando en la mano un vaso de café de esos que se expenden en b aso de cartón con una envoltura doble para

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poder evitar el calor de la bebida, no es raro que se lleve en la mano un refresco principalmente de cola que van bebiendo pausadamente. Paso entonces por una escuela, aparentemente con una gran capacidad de alumnos, es una primaria en donde los gritos y las carreras de un lado a otro parecen interminables y otra vez la obesidad es muy frecuente, niños de corta edad comiendo en demasía las frituras que se venden en estanquillos por demás antihigiénicos, perro que son la preferencia de estos infantes, en una pequeña bolsa introducen ese chicharrón de harina o fritura similar plagada de colores rojizos por la gran cantidad de salsas, creo yo de reciente aparición porque los colorantes son notables a los existentes en mí ya lejana época, originando que los labios de los consumidores queden impregnados de ese color intenso, presupongo que además tienen un picor también muy intenso por los gestos de los niños, además se les ha agregado jugo de limón y muchísima sal, cosas como el Chamoy condimento mexicano hecho a base de fruta deshidratada, chile, sal, azúcar y agua, de sabor entre dulce y ácido y no sé qué tantos más ingredientes.

Se manchan las blusas o camisas y las manos que acarreada con más mugre se lleva a los costados de los pantalones que sirven de servilleta. Eso si la sonrisa es plena que acompañan a su panza que se nota porta ya sin preocupación. Hablamos de que veía recorridos en carreras, pero en realidad la gran mayoría está sentada o en cuclillas en cualquier sitio, pero muy común comiendo algo con todo y que es ya casi la hora de salida. Así llego a mi destino que es la oficina en donde trabajo en mi horario vespertino y en mi entorno visualizo las figuras humanas incluida la mía tenemos una figura que demuestra el sobrepeso, con una panza predominante que intentamos disfrazar con el tipo de ropa, a las damas se les nota la faja que portan que incluso les dificulta la respiración, los hombres utilizamos la corbata ya que es la que permite cubrir un poco la camisa que se nota presionada al mostrar espacios entre los botones debido a la obesidad.

En otra área de la dependencia en donde están los empleados y obreros no es con todo y la gran actividad física que realizan aparentemente, tienen sobre peo y obesidad. Ya en la antigüedad el célebre Paul Rubens pintor barroco inmortalizo reuniones de múltiples mujeres gordas pero bellas pero era en realidad una realidad en algún sector de la población pero en la actualidad no es extraño como muestra el escultor contemporáneo Fernando Botero en sus obras manifieste la obesidad y ya sea algo común en la sociedad.

La reflexión entonces es que en la actualidad el sobrepeso y la obesidad se están convirtiendo en lo común y eso es contario a la salud entonces la deficiencia de esta es lo común y nuestro futuro se prevé por decirlo de algún modo catastrófico.

Hay que destacar que si existen también situaciones contra la salud totalmente inversas aunque en menos cantidad se encuentra en la cotidianidad cuerpos sobre todo de mujeres con extrema delgadez con piernas que no superan el grueso de mi brazo, del sexo masculino portando pantalones súper estrechos pegados a figuras que muestran delgadez extrema, esas figuras súper delgadas tampoco son sinónimos de buena salud.

La salud es entonces una carencia muy frecuente según mi apreciación de un periodo cotidiano debido a la ingestión desmedida de alimentos o a no ingerir casi nada para tener una figura casi cadavérica y si a eso sumamos la carencia importante de una actividad física sostenida evitando el ejercicio o postergándolo por la presión de falta de tiempo pero sobre todo de falta de voluntad el riesgo de que la esperanza de vida disminuya es latente.

Algunos o muchos mencionaran ese no es mi caso yo estoy bien, entonces valorémonos con un medio muy simple midamos nuestra estatura, recárguense en una pared y pidamos a quien nos pueda ayudar señale con una marca nuestro limite en la cabeza y posteriormente midamos del piso a esa marca cuantos centímetros existen, la medición hay que realizarla sin zapatos y poniendo su cabeza recta. Posteriormente recurramos a una báscula y pesémonos también sin zapatos ni ropa pesada.

Ya con esos datos el peso en kilogramos dividirlo por la estatura en metros que se obtiene dividiendo los centímetros por 100 para obtener la estatura en metros ese dato multiplicarlo por la misma cantidad o sea calculando el cuadrado.

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IMC= peso (kg) / erstatura al cuadrado en metros

Ejemplo

Esa cifra hay que compararla con una tabla

Ya que tenemos cual es nuestro resultado entonces es necesario determinar cuál debería ser nuestra conducta para poder aspirar a una buena salud.

En donde la nutrición será prioritaria es así que en esta obra se ha incluido la experiencia de personal profesional y especialista y en cuanto a la actividad física, el ejercicio y el deporte las experiencias reveladas pretenden motivar y ofrecer opciones para evitar el nocivo sedentarismo.

ACTIVIDAD FÍSICA L´Gámiz

No existe secreto mucha es la sabiduría, Nuestra imagen es reflejo del interior, Mortales somos, cualquiera eso advertiría, El recorrido de la vida aspiramos sea superior,

Cuidarnos es prioritario firme es el propósito, Serenos pero activos es la mejor opción, Recorrer el camino percibiendo el viento, Si algo ha fallado solo ha sido un tropezón.

Hoy me levante temprano como prácticamente todos los días ya que tengo que acudir a mi trabajo o lugar de estudio, no sin cierta dificultad ya que me gustaría permanecer un poco más de tiempo dormido, bueno hay que ir al baño, meterse a la regadera, el agua tibia reconfortante no se disfruta mucho ya que el tiempo apremia, lavarse los dientes, apresurarse un poco para vestirse, peinarse en fin ponerse presentable, de ahí ir a la cocina tal vez toca un desayuno ligero o a lo mejor simplemente un café, ver que tengo que llevarme y así salir a la calle, hay que dejar un poco recogido el cuarto hasta tender la cama, dejar el baño más o menos listo, tender la toalla húmeda y enjuagar los utensilios empleados para desayunar.

Ya en el camino empezar a pensar que me toca hacer el día de hoy, tomar el transporte, llegar a mi actividad diaria, saludar a los compañeros, ver el reloj y darme cuenta que apenas estoy a tiempo y a darle con el trabajo, a veces por demás extenuante, percatarnos que ya pasado el tiempo sentimos cansancio, ya es hora de ingerir algún alimento, reingresar a mis labores y empezar a ver el tiempo ya es hora de salir y adelante ahora sí lo más rápido posible apresurar mis pasos para abandonar el área laboral, otra vez al trasporte, hasta llegar a mi domicilio, quitarme la incómoda ropa para recurrir a una más holgada, ahora si a comer o incluso cenar si la hora ya es avanzada y a descansar, lo más frecuente frente al televisor.

Y para realizar eso que parece incluso en varias ocasiones aburrido, resulta que es lo cotidiano o sea lo que es más frecuente hacemos y para todo ese recorrido hemos realizado actividad física, que nos ha producido incluso cansancio físico, pero no es la del ejercicio ni mucho menos la del

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deporte, es lo que siempre hacemos, claro también muchas satisfacciones, pero poco reflexionamos que para cumplir nuestras tareas, hemos efectuado una variedad de actividades físicas, que para poder efectuarlas necesitamos tener salud y una correcta alimentación ya que los nutrientes son indispensables para poder efectuar esas actividades.

La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona.

Varias personas con un mínimo de actividad física ya sienten cansancio, otros más incluso sus movimiento diario es muy intenso y supera hasta la de un deportista como podría ser aquel trabajador de la albañilería que ha tenido que levantarse a las 4 de la mañana, salir presuroso a tomar un camión que pasa a las 5 por lo que ha tenido que correr para alcanzarlo, después de varias horas, llega a la obra, y a darle, recoger material, subir a la estructura, cargar material, colocarlo, volver a descender, volver a subir, volver a descender, volver a subir y así por muchas horas. Cuanta energía requiere en realidad su actividad física es muy intensa y así podríamos comparar la de diferentes personas, porque la realidad es que todos realizamos actividad física diariamente, en menor o mayor cantidad de un tipo u otro.

Pero estas actividades no las regulamos, son las que necesitamos para solucionar nuestras necesidades, son variables incluso de un día a otro, por lo que es fundamental, sin embargo en muchos casos no es lo suficiente para lograr un buen nivel de equilibrio bio, psico social o sea de Salud, de hecho en la actualidad solo en el 25% se podría considerar que la actividad diaria es suficiente y el restante 75% ha estado en una situación más encaminada hacia el sedentarismo con lo que su Salud se está dañando paulatinamente y que tal situación repercutirá tarde o temprano en un daño muchas veces irreversible, que les llevara incluso a la muerte, que es de un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física. Es tal la situación que en la niñez y juventud se detecta que tal efecto va en aumento ya que ellos(as) llegan incluso a ser el 80% los que no tienen actividad física suficiente.

El señalar tal situaciones es con el propósito de mostrar como la realidad es que aunque incluso nos quejamos de realizar tantas actividades, que el cansancio nos abruma diariamente por lo que tenemos que reposar y eso incluso supera en tiempo al que realmente efectuamos con actividad física y eso nos está afectando a la gran mayoría de la población ya que los índices de sobre peso, obesidad o la desnutrición crónica causada por el deseo de estar extremadamente delgadas(os) evitando prácticamente comer lo suficiente o recurrir hasta la bulimia, proyecta un futuro muy poco deseable para la humanidad ya que contrario a lo que se ha logrado con los avances científicos y sociales, la Salud se afectara notablemente, la mortalidad se aumentara a causa de enfermedades crónico degenerativas, la esperanza de vida será menor.

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“El camino ahí está, como lo recorreremos es responsabilidad de cada quien, si queremos vivir sanamente no podemos agredir a nuestro propio cuerpo”

La actividad física que debemos realizar depende en mucho de la edad y de nuestra capacidad actual por lo que tomando en cuenta lo que estudiosos del tema en la Organización Mundial de la Salud han proporcionado una guía al respecto:

• Así que incluso incluimos desde los lactantes en donde los padres tenemos que cooperar jugando con ellos, poniéndolos boca abajo haciendo que realicen movimientos, de sus brazos y piernas acompañándolos siempre, nunca dejarlos que estén viendo un televisor, antes bien ponerles juguetes obviamente de acuerdo a esa edad que no se conviertan en un riesgo, pero no dejarlos siempre en reposo, pero si respetándoles sus horas de sueño que serán muchas.

• A los bebes de uno a dos años ya se tiene que ayudar a que por lo menos 3 horas repartidas durante el día efectúen actividades como caminar, jugar con pelotas entre muchas más, lo que si hay que evitarles y nunca propiciar que estén viendo televisión, u otro tipo de pantallas, no dejarlos por más de una hora sentados, pero si darles el espacio para dormir el periodo debe ser hasta de 14 horas incluidas las siestas.

• Los menores de 3 a 4 años tienen que estar activos mínimo tres horas pero una de ellas debe ya ser muy activa corriendo, jugando a la pelota, cualquier actividad física de acuerdo a su edad pero con mucha intensidad. Es también prioritario no ponerlos frente a las pantallas por más de una hora al día, antes bien hay que convivir contándoles cuentos leyéndoles de aventuras en donde la actividad física fuera la

prioritaria. En esta edad la cantidad de sueño recomendable es de 13 horas al día. Regulando la hora de dormir y despertar pero incluyendo alguna siesta.

• De 5 y hasta los 17 años: La actividad física debe de ser de varias horas al día y en los mayorcitos (as) hasta muchas más, hay que preferir actividades que eviten el sedentarismo, como caminar, hacer los traslados en bicicleta, encomendarles tareas de la casa, Recalcamos la necesidad de limitar el tener como opción prioritaria los juegos electrónicos o la televisión y si el fomento de la lectura y del empleo de los computadores para fines educativos y muy poco recreativos y claro la dedicación prioritaria al estudio.

• Los adultos de 18 a 64 años deberían realizar actividades físicas frecuentemente, hacer la mayoría de sus traslados si es factible a pie o en bicicleta, hacer labores diariamente que requieran el empleo de los músculos y articulaciones limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias. La sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad que es beneficiosa para la salud y para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos más sedentarios en la salud, todos los adultos y los adultos mayores deberían tratar de incrementar su actividad física moderada a intensa por encima del nivel recomendado.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

• Los adultos de 65 o más años son las mismas recomendaciones que para los adultos pero como parte de su actividad física diaria, deben realizar actividades físicas variadas, que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderada o de mayor intensidad, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.

• Las personas con enfermedades crónicas (hipertensión, diabetes de tipo 2, VIH y quienes han sobrevivido al cáncer) deben realizar actividades físicas aeróbicas moderadas también deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana, ya que tales actividades aportan beneficios adicionales para la salud. deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias. La sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad es beneficiosa para la salud.

Los riesgos de tener una actividad física reducida o casi nula son muy altos ya que el comportamiento sedentario es de lo que más produce daños de Salud Pública como son las enfermedades no transmisibles, por otro lado si se realiza actividad física permanentemente se consigue ayudar a: mejorar el estado muscular y cardiorrespiratorio, mejorar la salud ósea y funcional, reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer y la depresión.

En la actualidad cada vez se aumenta más el sedentarismo y la falta de actividad física debido a las conductas como estar permanentemente en la televisión u otras pantallas, falta de actividades recreativas activas, empleo preferencial del transporte motorizado. Con lo que la Obesidad y el sobrepeso está en niveles exageradamente altos, enfermedades cardiovasculares ocupando las primeras causas de muerte, menor concentración, alteración de las conductas llevando a factores de estrés y depresión.

A nivel mundial las cifras que se tienen con respecto a la actividad física el sedentarismo ha ido aumentando en prácticamente todos los países, siendo mayor en los que habitan en zonas urbanas y es incluso mayor cuando el nivel de ingresos económicos es mayor, llegando a ser que en las mujeres una de cada tres y en los hombres uno de cada cuatro no efectúan suficiente actividad física o sea que una cuarta parte de la población del mundo no efectúa un nivel de actividad suficiente, con lo que la relación con la presencia de enfermedades por esa causa va en aumento de manera aparentemente incontrolable.

Es entonces prioritario realizar acciones a nivel de los sectores administrativo de Salud, Educativo y Laboral de los países y no desdeñar la problemática de lo contrario en muy poco tiempo la situación sería incontrolable ya que las afectaciones económicas, sociales, mentales y biológicas serían tantas que la humanidad estaría seriamente afectada. Por otro lado el auto cuidado de la Salud de los habitantes de este mundo es una posibilidad de ahí que el conocimiento del problema y sobre todo el efectuar acciones para solucionarlo está también en nuestras manos, utilizando el dicho popular.

Las acciones pueden ser incluso muy factibles de realizar como: evitar el uso de transporte motorizado dentro de lo factible y caminar o montar bicicleta como opción, evitar desplazamientos que impliquen demasiado tiempo para llegar al trabajo o lugares de estudio, realizar actividades activas durante las jornadas, instalar zonas recreativas como parques y jardines en donde se pueda caminar en muchas zonas de las ciudades que sean de fácil acceso.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

El aumento de la actividad física ante las situaciones en muchos casos aparentemente insuperable puede solucionarse con la realización de ejercicio planeado y de acuerdo a las posibilidades y características de la población ya que puede ser en el propio domicilio, con intensidades de acuerdo a la edad, pero eso si con una actitud positiva. De eso platicaremos en capítulos posteriores.

Bibliografía:

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2)https://apps.who.int/handle/10665/327897

3)https://apps.who.int/ncds/surveillance/steps/gpaq/es/

4)Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Ginebra, Organización Mundial de la Salud, 2010.

5)Pineiro Mosquera R. “Educación física de Calidad” Ed.Wanceulen S.L,482pp, México 2011

LA ACTIVIDAD FÍSICA COMO FUENTE DE VIDA

Profesional de la administración pública, la cultura física y el deporte, profesor de educación física, master en administración de organizaciones deportivas, con maestría en educación y doctorado en administración pública.

Investigador titular del Instituto de Salud Pública en U. Anáhuac, docente de posgrado en diferentes instituciones. Actualmente presidente de la Federación Mexicana de Ajedrez, miembro permanente del Comité Olímpico Mexicano y vicepresidente de la Federación Internacional de Ajedrez.

LA RUTA DE LA INMOVILIDAD

Esta es una historia con un principio, un desarrollo y un final al cual aún no hemos llegado, con actores claros, villanos y en espera de la llegada de un héroe capaz de rescatarnos del demonio de la inmovilidad incrustado en nuestra sociedad desde hace poco más de un siglo.

La Revolución Industrial es el punto de partida del cambio profundo en el estilo de vida existente actualmente en el mundo, pasamos de ser una población eminentemente rural, para trasladarnos hacia las ciudades donde se desarrollaban las grandes fábricas y existían las condiciones para encontrar trabajo, ingresos y una mejor oportunidad de vida.

En ese momento pasamos de trabajar 16 horas al día a disponer del tiempo libre permitido por la operación de las fábricas a gran escala, de la necesidad de desplazarse grandes distancias para comprar alimentos o realizar comercio a trasladarnos en vehículos arrastrados primeramente por caballos y posteriormente por un motor, también esta concentración en las zonas urbanas detonó el crecimiento de un modelo educativo con la capacidad de sustituir a los ancianos y a los adultos, antes fuente de sabiduría, en un espacio en el cual los niños pudieran prepararse para enfrentar los retos de una sociedad industrializandose a pasos agigantados. En realidad es poco el tiempo que como humanidad llevamos habitando nuestro planeta, en un ejercicio realizado por Carl sagan en su libro

Dr. Mario Ramirez Barajas

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

“Los dragones del edén”, plantea un calendario cósmico, considera la existencia de la Tierra en el marco del equivalente al mes de diciembre donde el día primero ésta se forma y hasta el día 31 aparece el hombre, en el equivalente a cerca de las 10:30 de la noche, el tiempo presente, de acuerdo con él representa solamente el primer segundo del Año Nuevo.

Esto representa una transición muy rápida en el estilo de vida, si observamos el fenómeno más de cerca descubrimos cómo nos hemos convertido en una sociedad a la cual podemos considerar opulenta, prácticamente la mayoría de la población cuenta con acceso a alimentación, ropa, trabajo, servicios médicos, la posibilidad de asearse con regularidad y acceso a instrumentos tecnológicos que están cambiando radicalmente nuestros modelos y paradigmas de comunicación y conducta.

Antes de la Revolución industrial estos eran lujos sólo accesibles para las clases privilegiadas y el segmento más alto en la escala social, en suma la modelación de nuestro actual estilo de vida se encuentra inevitablemente ligado a la mejora de los procesos de producción y a un acelerado comercio global que no sólo genera intercambio de productos y servicios, también implica la interacción cultural, con efectos conectados a la actual reducción del tiempo y la distancia para comunicarnos y viajar en tiempos inimaginables para finales del siglo XIX.

El tema en realidad se descompone cuando revisamos puntualmente el uso dado a todas estas ventajas y una de las más valiosas, es en realidad, la posibilidad de contar con tiempo libre disponible para un ocio creativo, sin embargo en lugar de eso, ahora nos hemos convertido en adultos de sofá, con niños y jóvenes atrapados permanentemente por la pantalla de algún artilugio tecnológico, enajenados ante la respuesta de un like y enredados en discusiones com a las más de las veces inútiles, en redes sociales, con el cuerpo reducido a solamente los dedos para ingresar datos y los ojos y los oídos para recibirlos.

Simplemente hemos dejado de movernos, para quienes como yo coma que ya tengo más de 60 años, tuvimos la oportunidad de jugar en la calle com a correr y saltar en el recreo escolar, resulta profundamente contrastante la imposibilidad de ver a nuestros niños y jóvenes hacer lo mismo hoy en día.

Hemos abandonado nuestro cuerpo, no tan solo eso, en general pareciera como si despreciaramos a aquellos a quienes tienen empleos en los cuales fundamentalmente tienen necesidad de utilizarlo, así pareciera menos valioso el trabajo de un artesano o un ebanista que el

de un oficinista, aspiramos a tener empleos en los cuales podamos estar utilizando un escritorio, procesadores de texto y hojas de cálculo, como si consideráramos de mayor nivel este tipo de actividades. Todos estos supuestos que descalifican el potencial de la relación entre el cuerpo y la inteligencia, están relacionados con los instrumentos tecnológicos disponibles para nuestro uso, y ni siquiera nos damos cuenta de que la mayoría de ellos son en realidad inexplicables y no entendibles para la mayoría de nosotros, de hecho no sabemos cómo funcionan ni tampoco la forma de repararlos si estos fallan lo peor, no nos interesa, tal y como dice Guy Claxton, un aclamado neuro científico estudioso del tema:

“..nos hemos enriquecido mentalmente y empobrecido corporalmente..”

Cada vez nos movemos menos, la Organización Mundial de la Salud generó un mapa de sedentarismo en el mundo en el cual se percibe con claridad una transición de la bipedestación al escritorio, el sofá o la silla, en este momento se puede considerar la inactividad en personas mayores de 15 años como un problema de salud pública lo mismo se puede decir de la epidemia mundial de sobrepeso y obesidad consecuencia de nuestro extremadamente rápido cambio de estilo de vida. No cabe duda que vivimos una época en la que glorificamos al cuerpo. El cuerpo que se exhibe y se exhalta es el joven y fuerte. Si en otros tiempos, por cierto no muy lejanos, nos cubríamos y la moral y las buenas reglas del momento limitaban la exposición corporal, ahora con un golpe de péndulo, estamos hasta el otro extremo. Faldas y pantalones que dejan poco a la imaginación, invasión de cuerpos semidesnudos en medios impresos y electrónicos. Pareciera que estamos viviendo una gran resurrección de la carne.

Desgraciadamente todo esto parece estar consolidando una cultura hacia el cuerpo en lugar de una del cuerpo. Por que si bien, admiramos y deseamos una presencia física como la de cualquier anuncio comercial, no hemos sido capaces de procurar y entender que el cuidado de nuestra corporeidad tiene implicaciones educativas y formativas que se deben adquirir en el marco de la educación formal. Sólo un pueblo con una muy pobre cultura del cuerpo, puede creer que funcionen tantos aparatos “milagrosos” o medicamentos capaces de transformarnos, sin acudir a los ejercicios físicos. En nuestro país parece ser ésta una de las industrias más florecientes y con mayor futuro. La educación física tiene aquí uno de sus más grandes retos. A través de la historia los grandes pensadores han planteado y entendido el desarrollo de la personalidad sin posibilidad de disociarse de las habilidades físicas. Veamos como ha sido esto.

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Aristóteles introcuce la idea de cuerpo y alma, impulsaba una educación moral, intelectual y física. Los griegos fueron los primeros que en sus palestras y gimnasios formalizaron la actividad física para desarrollar diferentes capacidades.

Gillet menciona en su historia del deporte, publicada en Barcelona en 1971, tres vías griegas para la educación corporal. La “agonistica”, para la capacidad de combate y la voluntad, con el atletismo y la lucha como instrumentos. La “esferística”, con juegos de pelota como el llamado “Juego de Ucrania”, donde con la mano, golpeaban una pelota del tamaño de una manzana y cuyo objetivo era evitar que tocara el suelo. Lo llegó a describir Homero en la Odisea, fortalecían la capacidad de decisión.

Finalmente “acrobacia y danzas” que actuaban como mediador para el cultivo de cualidades artísticas y de educación del ritmo. Un programa tal vez más rico y profundo que muchos creados posteriormente. Después un corrimiento al otro extremo durante la edad media, el predominio de la religión católica trajo consigo la preocupación de la carne como fuente y origen del pecado y, a cubrirse se ha dicho. La actividad física sólo se encontró permitida y estimulada en prácticas de y para la guerra.

El renacimiento trajo consigo nuevas ideas pedagógicas, de hecho el humanismo, o la preocupación por hacer del hombre un ser superior reencuentra su camino en esta época. Se concede importancia a los ejercicios físicos para el correcto desarrollo biológico del hombre, para su higiene y salud, y para expresar la necesidad de movimiento en la edad infantil y adolescente.

Pietro Paolo Vergerio (1304-1374) médico, poeta y abogado, en su libro “De ingenios Moribus” boceta un programa de ejercicios y su importancia para la sociedad y el individuo. Baltasare Castiglione (1478-1529) publica “il Cortegiano” y relaciona la actividad física con el deseo de belleza y armonía. Dos pedagogos italianos, Battista de Guarino (1370-1461) y Viltorino Rambla da Feltre (1378-1446) en sus institutos de Ferrara y Mantova introducen un programa de ejercicios físicos y juegos deportivos. Gerónimo Mercurialis (1530-1606) médico italiano, escribe “De arte gimnástica” y plantea tres grandes expresiones gimnásticas. La simple médica o verdadera, en sus palabras “...cuida que los hombres adquieran salud por medio del trabajo y ejercicios moderados y obtengan un buen hábito del cuerpo”. La militar “...para que hombres jóvenes y aún las mujeres se preparen para la guerra con fortaleza. Y, la tercera llamada viciosa o atlética, “...trabaja en hacer robustos a los hombres con el fin

de vencer en las contiendas, adquirir el premio y las coronas...y que se ha llamado viciosa por dirigirse a adquirir fuerza y no salud”. Sabiduría expresada en una voz de hace siglos.

Lo conocemos porque en España se traduce al español en 1845 y en 1973 el profesor Miguel Piernavieja del Pozo logra una reproducción facsimilar. Con estos antecedentes la visión humanista se profundiza: En Inglaterra Thomas Moro (1516-1535), Thomas Elliot (1490-1546), Roger Ascham (1516-1568) y Richard Mulcaster (1530-1611), subrayan el papel de la educación del cuerpo en el proceso escolar de los jóvenes. En Suiza, Johan Heinrich Pestalozzi (1746-1827) sustenta que los métodos de la Educación Física tienen que ir cambiando con los de formación moral y mental. En Alemania Johan Christoph Yutsmets (1759-1839) dice que “... Los ejercicios físicos influyen en la salud del cuerpo y al mismo tiempo en la alegría del alma...en el aumento de la sensibilidad de los sentidos y en el fortalecimiento de las capacidades mentales”. Para fines del siglo XIX Thomas Arnold introduce juegos deportivos en los colegios ingleses y a principios del siglo XX Pierre de Coubertain crea los juegos Olímpicos y detona el interés mundial por el deporte, que a partir de ahí se traslada a las escuelas.

La preocupación por el cuerpo, su significado y educación ha estado presente desde hace cientos de años y actualmente lo hemos perdido de vista y somos una sociedad eminentemente sedentaria.

Merlau Ponty ya había expresado la idea de que el cuerpo en realidad es para una persona su experiencia más cercana e inmediata y en el fondo se transforma en una metáfora social y cultural.

Considerar a la mente relacionada con la inteligencia y no al cuerpo, es una creencia cultural, no un hecho, tal y como han demostrado las últimas investigaciones de los científicos acerca de este asunto, acerca de los efectos físicos, psicológicos y sociales benéficos de la actividad física, de eso precisamente va a tratar este texto.

Efectos de la Actividad Física

La actividad física, realizada de manera regular y sistemática, Impacta en diferentes niveles, de forma holística, formando un todo con el potencial de generar a partir de una suma de cambios en la transformación de una persona con todas sus capacidades en su mayor nivel.

Al ejercitamos hay un cambio a nivel fisiológico, a partir de la idea desarrollada por la teoría del entrenamiento, denominada adaptación a

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la carga, nuestro organismo se va adaptando a la cantidad y calidad de estímulo recibido mediante la actividad física, esto nos permite incrementar el volumen e intensidad de la exigencia en el esfuerzo gracias a procesos de regulación homeostática superiores. La homeostasis la podemos interpretar como el estado de equilibrio que cualquier organismo vivo requiere para sobrevivir y funcionar correctamente, esto implica la existencia de este mecanismo en seres unicelulares o pluricelulares, esto es, se encuentra presente tanto en una ameba como en un hombre.

Cuando enfermamos en realidad lo que está sucediendo es un rompimiento de nuestro estado homeostático y el cuerpo lucha para recuperarlo, es una tendencia universal mantener esta regulación estable para conservar la vida, curiosamente cuando aplicamos un estímulo intencional, como lo es el ejercicio, hay signos evidentes de que rompemos ese equilibrio, la sudoración, el aumento de temperatura, la alteración del ritmo cardiaco entre otros, son intentos de todos nuestros sistemas para regresar al estado anterior, si repetimos el trabajo, o sea la actividad física, llegará el punto en el cual para lograr el mismo efecto debemos incrementar sensiblemente la cantidad y calidad de la actividad realizada. En este caso en particular las adaptaciones son de orden funcional, esto es a nivel fisiológico, al obligar a nuestros pulmones y al corazón a realizar un esfuerzo mayor al cual requiere normalmente la regulación homeostática, se mejora la capacidad de transporte de oxígeno en el sistema cardio respiratorio al elevar la cantidad de glóbulos blancos y glóbulos rojos, así como transformaciones a nivel de las fibras musculares, articulaciones, tendones y en el llamdo sistema locomotor fijo: los huesos.

Hay respuesta en alteraciones favorables en la presión arterial ya que ésta sigue mejorando aún después de haber realizado la actividad física y en el funcionamiento del metabolismo basal en un nivel más elevado, todo esto representa en conjunto una mejora significativa en la respuesta fisiológica de nuestro organismo ante la demanda energética necesaria para conservarnos en óptimas condiciones y asegurar una posibilidad mayor de sobrevivencia y longevidad.

En pocas palabras es la forma más eficiente de combatir el síndrome de desorden metabólico responsable y precursor de muchas afecciones a la salud, como la diabetes coma la hipertensión arterial hola tengo esclerosis y coma por supuesto la obesidad y sobrepeso estrechamente relacionados con el mal funcionamiento del metabolismo basal y la función homeostática.

La actividad física en contraposición al comportamiento sedentario, previene los factores de riesgo fisiológicos relacionados con este estilo de vida, diversos estudios reconocen patologías como las enfermedades cardiovasculares, lesiones osteo musculares, disturbios metabólicos así como el cáncer En estrecha resonancia con la falta de movimiento. La obesidad y el sobrepeso no surgen solamente por un desequilibrio energético entre el gasto y el consumo, no es un tema solamente de calorías, es esencialmente un asunto de metabolismo funcionando correctamente, actualmente es el quinto factor de riesgo de muerte a nivel mundial y se calcula en 2.8 millones anuales de fallecimientos entre la población adulta; los cambios en los patrones de alimentación, actualmente ricos en azúcar sal y grasa y pobres en vitaminas y minerales, al sumarse al descenso de la práctica de actividad física y los resultados del cambio en la forma de trabajo como consecuencia de la urbanización, sólo pueden ser contrarrestados con la práctica de ejercicio regular, sistémico e intencionado. En la parte física es donde probablemente sean más visibles los resultados de la actividad física, en Londres en el Kings College existe un departamento especializado en estudiar a los gemelos, la pregunta básica es sorprendente: ¿Cómo explicar que envejezcan diferente si tienen el mismo material genético y comparten la educación y entorno?, la respuesta es simple, la diferencia la hace su nivel de actividad física en la juventud y en su vida adulta y, por supuesto en la tercera edad. No me atrevo a definir al envejecimiento, pero su avance se nota ferozmente en el cuerpo.

De acuerdo con los resultados de su estudio con los gemelos, mientras las piernas sean más fuertes, mejor envejecerá el cerebro. La fuerza de las piernas es un indicador de salud física y mental en la tercera edad. Claire Steves, responsable de la investigación afirmó: “Cuando se trata de envejecimiento cognitivo, la fuerza de las piernas fue el factor que tuvo un mayor impacto en nuestro estudio…Otros factores como la salud del corazón también fueron importantes, pero el vínculo con la fuerza de las piernas permaneció incluso después de que tomamos en cuenta estos factores”.

Conservar el cuerpo entonces en óptimas condiciones debe ser una finalidad importante en nuestra vida al sentirnos mejor, nuestra autopercepción se incrementa, por lo tanto podemos decir que pasamos de las consecuencias fisiológicas a las físicas y luego a las mentales, ya que la actividad física es muy importante para combatir estados de ansiedad y estrés, durante el ejercicio físico se liberan sustancias bioquímicas a nivel cerebral las cuales están relacionadas con una sensación de bienestar,

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adicionalmente es una gran posibilidad de interactuar con otras personas y desarrollar con mayor profundidad un sentido social, la calidad de vida mejora significativamente.

Hay quienes piensan que sólo con actividad física intensa pueden controlar el sobrepeso y la obesidad sin considerar el acompañamiento de un programa correcto de nutrición, sin embargo aún las personas que sufren estos desórdenes metabólicos alcanzan una mejora significativa en su calidad de vida si realizan actividad física, lo mismo sucede en quienes sufren diabetes o cualquier otra enfermedad crónico degenerativa en razón de la posibilidad de controlarlas a partir de un programa básico de entrenamiento.

Las investigaciones conducidas al respecto por Claxton y Damasio generan un cúmulo de información en favor del papel del cuerpo y su activación permanente como elementos fundamentales para conservar las funciones físicas y cognitivas en óptimas condiciones el mayor tiempo posible, ahora entendemos que nuestros 3 sistemas de comunicación, el eléctrico (sitema nervioso), el qumico (sitema circulatorio) y el mecanico (el cuerpo), son mecanismos diseñados para trasladar información por todo nuestro cuerpo y dirigirla al cerebro en donde en una especie de sala de chat intercambian su contenido para expresar la respuesta en una conducta observable.

Antes considerábamos que el número de neuronas era finito ahora sabemos que el hipotálamo funciona como una especie de taller creador de estas células hiper especializadas, es posible estimularlo para que haga su trabajo con eficiencia, no es muy difícil imaginar las actividades que son más favorables para este efecto, entre ellas se reconoce como importante el aprendizaje de algo nuevo desde cualquier perspectiva, pero el causante mayor es el ejercicio físico, cada vez que lo realizamos se liberan millones de neuronas nuevas, esto lo convierte en él neuroprotector más poderoso, de menor costo y al alcance de cualquiera que esté dispuesto hacer el esfuerzo.

Las emociones son parte fundamental de nuestros mecanismos de sobrevivencia, representan una respuesta ante los hechos de la vida y se encuentran instaladas en diferentes partes del cuerpo según lo han demostrado los estudios de Damasio, en pocas prácticas humanas existe la posibilidad de aprender a gestionarlas como en la actividad física. Las emociones cuando no son manejadas correctamente tienden a

Actividad Física, Nutrición y Salud. Crónicas de Experiencias

somatizarse, esto es, a convertirse en factores de riesgo para desarrollar patologías, se reconoce ampliamente el papel del ejercicio físico para controlar cuadros de ansiedad y depresión, así como para canalizar violencia latente y permitir explosiones emocionales que en el campo social serán imposibles de manifestar por lo tanto nos encontramos en presencia de un gran instrumento para aprender a gestionar emociones y generar un sentimiento de bienestar y contribuir a la sensación de felicidad.

En resumen: nuestro estilo de vida actual orientado al sedentarismo es un camino directo a reducir nuestras expectativas de vida, la actividad física regular es el más barato modelo de prevención de afecciones metabólicas, físicas, sociales, mentales y garantía de llegar a la tercera edad con ventaja, Cambiar nuestros hábitos e iniciar el proceso de transformación de nuestro cuerpo es hacerlo con nuestra vida de manera integral.

Bibliografía

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Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

CAPITULO I.1

ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO

Presidente de la Fundación Movimiento es Salud A.C., Profesor de educación física, Docente por más de 30 años.

Ha participado como presidente de Club Asociación, Director de Federación, Coordinador General de CODEME y Director General de Desarrollo del Deporte en CONADE.

Los recientes 10 años desarrollando y aplicando evaluación de capacidad funcional a nivel nacional en 5 mil escuelas con más de 9 millones de evaluaciones.

Sin duda alguna, el ejercicio tiene un efecto positivo directo con cualquier tipo de enfermedad, principalmente debido al hecho de que los seres humanos evolucionamos, desde la perspectiva biológica, gracias al movimiento, dado que la función básica del cerebro es, crear movimiento adaptable y complejo1.

También, sin duda alguna la pandemia mundial de COVID 19, tomó al mundo desprevenido, pero, sobre todo, nos demostró que tan profundamente nos hemos alejado de nuestra vida natural y el profundo daño que nuestra “culturización” ha hecho en nuestra vida, especialmente modificando (debilitando) nuestro sistema inmunológico innato.

La abundante información publicada en estos dos años, inequívocamente, señala la relación benéfica entre el ejercicio y los niveles de hospitalización, entubación y muerte. Es decir, a mejor nivel de condición física menor riesgo de enfermedad y muerte.

Esta concepción (condición física como indicador de salud), se adoptó en México desde el año 2013 cuando se estableció como elemento fundamental la medición del consumo máximo de oxígeno (VO2max) como parámetro de evaluación del nivel de condición física dentro del Programa Nacional de Activación Física (PONTE al 100) mediante el establecimiento del índice de capacidad funcional3. Esta medida demostró ser acertada luego que la OMS incluyó en abril del 2018, como el mecanismo de evaluación más adecuado al VO2max de la persona4.

Prof. Juan José Palacios Butchart

Del movimiento a la actividad física y el ejercicio

Para entender por qué la actividad física y el ejercicio tiene un efecto positivo directo con cualquier tipo de enfermedad, necesitamos entender con presición cada uno de estos términos y porqué se usan como se usan.

Conocer el concepto de los términos usados es básico, si deseamos clarificar tanto la definición como el efecto e importancia del movimiento, la actividad física y el ejercicio para la salud humana.

La verdad es que tanto el movimiento, la actividad física y el ejercicio son, desde el punto de vista fisiológico, lo mismo; todos requieren involucrar procesos de contracción muscular, gasto de energía y promueven cambios (intermitentes o crónicos) en el organismo5. Incluso la propia OMS6 define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona (asumimos que se mueve voluntariamente). También menciona la OMS6 que la actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud.

Una vez que hemos analizado las definiciones de la OMS, podemos entender la principal razón de por qué, después de más de 30 años de recomendaciones y programas a largo plazo de la OMS, la inactividad física en el mundo sigue aumentando o mejor dicho la “actividad física sigue disminuyendo”7.

En el artículo de The Lancet, publicado en 20187, Guthol et.al. Manifiestan que de una población de 1.9 millones de personas (que estadísticamente representan el 96 % de la población adulta mundial) se han incrementado la “insuficiente actividad física” y que en consecuencia no se podrá obtener la meta de reducir la inactividad física en 10 % para el año 2030 propuesto por la OMS. A pesar de los inquietantes resultados, la base de la información son mediante el cuestionario IPAQ (auto contestado) de la OMS, del cual, al menos en México, sabemos que existe una diferencia (40 %) entre los resultados del cuestionario y las encuestas directas del INEGI; sabemos que las personas “mienten” en ese tipo de encuestas.

Es nuestra estimación, de 9.4 millones de evaluaciones de la capacidad funcional, realizadas del 2013 a 2019, el índice de capacidad funcional de la población evaluada 2 o más veces disminuyó 6.8 % (esta evaluación

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mide en campo el VO2max de los participantes). Con lo que podemos afirmar que no solamente no se llegará a la meta de disminuir la inactividad física 10 %, sino que para 2030 la situación empeorará incrementando la inactividad física mundial.

La razón de este fracaso es muy sencilla; las definiciones de la OMS, que hacen suyas la OPS y la Secretaría de Salud de México (y que se traducen en políticas públicas), se encuentran “en concordancia” con el énfasis de la ciencia (médica) reduccionista y mecanicista (que comenzó en el siglo 20) enfocado sobre todo en “curar las enfermedades” fundamentalmente de “órganos” (especialidades) y que cada vez más se alejan de los principios médicos (holísticos) de enfocarse en la preservación y promoción de la salud y la prevención de la enfermedad.

Este poderoso énfasis en la “salud” en lugar de la enfermedad, que era conocido como el “régimen” de salud (resaltando la importancia de la dieta y el ejercicio), proviene de dos médicos prominentes del mundo antiguo: Hipócrates (460-370 A.C) y Galeno (129 – 210 D.C)8. Como mencionamos anteriormente, lo primero que debemos entender, es que todo movimiento, actividad física o ejercicio, requiere utilizar energía5 y en consecuencia la diferencias “técnicas” que realizamos entre movimiento, actividad física y ejercicio son de origen cultural, no funcional.

Sin embargo, si realizamos un pequeño viaje a través de la perspectiva histórica, nos daremos cuenta qué el término “ejercicio” es el referente porque hay principios, factores y características de la fisiología humana que lo explican. Las evidencias más antiguas de ejercicio organizado formalmente con fines saludables datan aproximadamente 2,500 años A.C.9, en la antigua China.

Hua Toe, una leyenda de la medicina China promovía movimientos de animales (Tigre); el Kung Fu originalmente era gimnasia medicinal y la práctica de la Yoga que fue adaptada de la que se practicaba en la India.

Sin embargo, como pretendemos demostrar en este escrito, el organismo de los seres humanos ha sido configurado y acondicionado con perfección biológica para evolucionar y convertirse en el único animal que ha adquirido conciencia de la “condición humana”10.

HOMEOSTASIS

El estado de total “salud” del organismo humano sin duda es cuando el ambiente interno se encuentra en equilibrio dinámico (balance) denominado HOMEOSTASIS. El Ejercicio “rompe” el equilibrio, causando temporalmente cambios que representan la respuesta corporal a ese ejercicio. Esta respuesta al ejercicio causa cambios medibles en alguna variable fisiológica que cambia dependiendo de las circunstancias. No es la misma respuesta (pulso cardíaco) a una carrera de 25 metros máxima velocidad, a una caminata de 3 kilómetros. Para entender la respuesta del pulso cardíaco necesitamos información sobre el ejercicio.

Hay tres factores que determinan la respuesta al ejercicio: La modalidad (clasificada de acuerdo con el tipo de energía utilizada; puede ser aeróbico o anaeróbico); la intensidad que puede ser máxima o sub-máxima (ya sea en cuanto a la carga o la duración del ejercicio); y la duración del ejercicio que se refiere básicamente al tiempo de la acción muscular. En general, mientras menor duración mayor podrá ser la intensidad utilizada.

HORMESIS

El ejercicio es el único estresor externo benéfico para el organismo y es la condición biológica natural para la evolución de los seres humanos. Para poder entender la función fisiológica del ejercicio es necesario entender la Hormesis y su importancia en la evolución de los seres vivos.

En su artículo “Un fenómeno llamado Hormesis” el Doctor Jordi Ibañez11, nos comenta: Hace varias décadas que se hablaba de que le fenómeno de hormesis fue la respuesta adaptativa de todos los seres vivos a su entorno, pero no fue hasta el 2002 cuando a través de una publicación de Calabrese y Baldwin (Defining Hormesis) se dio a conocer y empezó a aceptarse de forma definitiva. Hoy se considera fundamental para la creación de estrategias en el ámbito de la salud, supervivencia y calidad de vida.

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El concepto de hormesis se refiere a las adaptaciones beneficiosas que han tenido que realizar los seres vivos para sobrevivir a las situaciones lesivas que han soportado y tienen que soportar, debidas a los cambios que sufre constantemente el medio ambiente que les rodea.

La hormesis, al margen de haber sido un fenómeno crucial para la evolución de las especies, también se puede ver como una forma de medir la capacidad plástica de un organismo vivo delante de la recuperación y el rendimiento, incluyendo la reparación celular, resistencia a enfermedades, proliferación celular, envejecimiento y longevidad, que son esenciales para la supervivencia en entornos difíciles. Los límites de la hormesis están determinados por la “plasticidad” o capacidad de adaptación de cada especie y ser vivo.

El Dr. Mark Matteson, Profesor de Neurociencia de la Universidad John Hopkins lo explica de la siguiente manera12:

“Los primeros organismos existieron en ambientes donde había estresores como son la escases de alimentos y el peligro de otros animales depredadores. La respuesta adaptativa de estos estresores, como lo es el incremento de actividad neural en estado de ayuno, promueven la sobrevivencia.”

El Dr. Mattson sostiene, que las células que no son estresadas se vuelven “complacientes”, lo que las hace más vulnerables a los estresores que causan enfermedades, incluyendo el estrés oxidativo y la inflamación.

Las investigaciones del Dr. Matteson han demostrado que cuando los animales (ratas) son sometidas a ayuno o a un ejercicio de determinada intensidad, incrementan el número de mitocondrias e incrementan el número de sinapsis cerebrales, con lo que se demuestra la importancia de continua, de corto plazo y moderado estrés energético para mantener las células saludables.

En la actualidad, los seres humanos alejados de la vida natural en donde evolucionamos durante millones de años cada vez tenemos menos estresores y en consecuencia nuestros organismos “se han hecho complacientes” y expuestos a enfermedades debido a un debilitamiento de nuestro sistema inmunológico innato.

El ejercicio (con una cierta intensidad y volumen) promueve resilencia, estimula defensas en contra de la oxidación celular, incrementa la autofágia y la remosión de proteinas dañadas y organelos disfuncionales.

La medicina antigua señala claramente a los médicos y a la población general que la responsabilidad de la salud y la enfermedad no proviene de los dioses, sino que cada persona independientemente o con el consejo de su médico tiene la oportunidad de obtener y preservar su salud8.

La noción clásica de que cada persona puede mejorar su propia salud mediante sus acciones – por ejemplo comiendo correctamente, respirando aire fresco, durmiendo bien y haciendo ejercicio – prueba la gran influencia de la teoría médica de Galeno a través de los tiempos8. Finalmente para entender la relación entre el ejercicio y la enfermedad (incluyendo el COVID 19) debemos comprender los beneficios del ejercicio dentro del marco de capacidad funcional del organismo.

CAPACIDAD FUNCIONAL

Es el potencial que tiene nuestro organismo para responder eficientemente a los estímulos y demandas del medio ambiente13.

Todas nuestras interacciones son de carácter biológico (fisiológico) y por consecuencia pueden valorarse de manera objetiva, lo que implica una revaloración de la definición del estado de salud14 humana.

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BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Entre los beneficios del ejercicio, generalmente conocidos, están; que el ejercicio, auxilia en el control del peso corporal, reduce el estrés, ayuda a reducir la depresión, nos ayuda a dormir mejor, reduce el sedentarismo, promueve el trabajo en equipo, que es bueno para el corazón y nos mantiene saludables. Y todos ellos son ciertos. Sin embargo, hay 4 razones fundamentales para ejercitarnos toda la vida. Ya que el ejercicio, activa el cerebro, regula y modifica el funcionamiento hormonal, mejora los niveles de condición física y mejora el sistema inmunológico.

EL EJERCICIO ACTIVA EL CEREBRO

La función principal del cerebro es crear movimiento complejo (caminar, correr, nadar) y adaptable (para sobrevivir)15. El movimiento es el 90 % de las señales que recibe el cerebro.

El ejercicio, principalmente el aeróbico, promueve la creación de nuevas neuronas (neuro-génesis) y mejora las conexiones entre ellas (plasticidad cerebral).

El ejercicio aeróbico (con una cierta intensidad), es necesario para la producción y regulación del factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF), proteína, que conjuntamente la Hormona de Crecimiento, promueve la conectividad y crecimiento de nuevas neuronas, con lo que se mejora la memoria, se realiza el Aprendizaje (procesos cognitivos) y se previene el Alzheimer y el Parkinson. El ejercicio, especialmente el aeróbico, es fundamental durante toda la vida.

EL EJERCICIO REGULA Y MODIFICA EL FUNCIONAMIENTO HORMONAL

El ejercicio promueve el buen funcionamiento hormonal, especialmente la regulación de la hormona del crecimiento humano (HGH), insulina, cortisol y dopamina. Todas estas hormonas son fundamentales para controlar la obesidad, el hígado graso, la depresión y la resistencia a la insulina.

Todos estos procesos fisiológicos regulan el crecimiento y desarrollo del organismo, así como auxilia al antienvejecimiento, mejorando los estados de ánimo y en consecuencia el estado socioemocional de las personas. La resistencia a la insulina es el principal factor en los procesos de obesidad y finalmente diabetes tipo 2.

EL EJERCICIO MEJORA LOS NIVELES DE CONDICIÓN FÍSICA

La relación entre el ejercicio y salud es conocida desde hace 7,000 años, sin embargo hasta ahora no se había comprendido la eficacia del nivel de la condición física como predictor de salud física y mental.

La condición física se correlaciona positivamente con los indicadores de salud,y negativamente con los índice GINI22, por lo que no solamente se podría considerar como la medicina más barata, sino que la información que proporciona la variabilidad de los niveles de condición física (aeróbica y anaeróbica) apoya la teoría de la transición epidemiológica de que la inequidad económica en la salud de los niños y jóvenes es una determinante estructural y en consecuencia se puede utilizar como una herramienta poderosa para la vigilancia de la salud.

Esta propuesta se refuerza con los resultados del primer estudio24 realizado, considerando la actividad física y la condición física como indicadores de salud relacionados con la calidad de vida de los estudiantes. Se demostró que la condición física (cardiorespiratoria y muscular) predicen la salud física y mental medida con instrumentos HRQOL (Salud relacionada con la Calidad de Vida por sus siglas en Inglés).

EL EJERCICIO MEJORA EL SISTEMA INMUNOLOGICO

Se sabe desde hace mucho tiempo que el ejercicio aeróbico regula positivamente la hormona de crecimiento y en consecuencia mejora la inmunidad de las personas. El ejercicio aeróbico, que es la base de la condición física, se correlaciona negativamente con la inactividad física. Reciente (2021) estudio26 determinó que esta (la inactividad física) es un alto factor de riesgo de hospitalización y muerte por COVID 19.

CONCLUSION

A casi tres años de pandemia la cantidad de evidencias que se ha presentado, sería casi imposible descartar la evidente relación que tiene el ejercicio con el sistema inmunológico de nuestro organismo. Las últimas investigaciones, se han concentrado en cuatro áreas de estudio: efectos de ejercicio intenso y moderado en el sistema inmune; beneficios clínicos de la relación ejercicio y sistema inmune; influencias nutricionales y la respuesta inmune al ejercicio y los efectos del ejercicio y el envejecimiento del sistema inmune.

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Este interés de los investigadores se debe a una sola razón, las nuevas tecnologías muestran que el ejercicio induce cambios positivos en el sistema inmunológico y reduce el riesgo de las enfermedades crónicas y por lo tanto reducen los factores de riesgo de enfermedades como el COVID 19. Vamos a prepararnos para la próxima pandemia, haciendo ejercicio durante toda la vida.

1. Wolpert, Daniel M; Diedrichsen, Jörn; and Flanagan, J Randall, “Principles of sensorimotor learning.” (2011). Brain and Mind Institute Researchers’ Publications. 155. https://ir.lib.uwo. ca/ brainpub/155. El Doctor Daniel Mark Wolpert es un neuro científico e ingeniero británico, que ha hecho contribuciones muy importantes en el campo de la biología computacional y sostiene que los humanos y otros animales evolucionamos un cerebro por la única razón de crear movimiento adaptable y complejo (https://www.youtube.com/watch?v=7s0CpRfyYp8), ya que el movimiento es la única manera de modificar nuestro medio ambiente. https://www. youtube.com/watch?v=7s0CpRfyYp8 He was Professor of Engineering at the University of Cambridge from 2005, and also became the Royal Society Noreen Murray Research Professorship in Neurobiology from 2013.[1][6][7][8][9][10][11][12]

Actividad Física, Nutrición y Salud. Crónicas de Experiencias Columbia University.

2. Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients. Robert Sallis , Deborah Rohm Young, Sara Y Tartof, James F Sallis, Jeevan Sall, Qiaowu Li, Gary N Smith, Deborah A Cohen. Br J Sports Med: first published as 10.1136/ bjsports-2021-104080 on 13 April 2021. Downloaded from http://bjsm.bmj.com.

3 “Ponte al 100”, a nationwide exercise and nutrition intervention program in Mexican Children and adolescents: study population and methodology. Juan José Palacios Butchart, Juan Manuel Herrera Navarro, Virgilo Melgar, María José Rangel, Aldo Ferreira-Hermosillo, Moises Mercado. Revista Mexicana de Endocrinología, Metabolismo & Nutrición 2016;3:175-81

4 Field-based measurement of cardiorespiratory fitness to evaluate physical activity interventions. Justin J Lang, Emily Wolfe Phillips, Heather M Orpana, Mark S Tremblay, Robert Ross, Francisco B Ortega, Diego Augusto Santos Silva e & Grant R Tomkinson. Perspectives. Bull World Health Organ 2018;96:794–796| doi: http://dx.doi.org/10.2471/BLT.18.213728

5 Exercise physiology for Health, Fitness and Performance. Sharon A Plowman, Denise L. Smith. Wolters Kluwer. Fifth Edition. Philadelphia. 2017 pp5. ISBN 9781496323187.

6 https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.

7 Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1•9 million participants. Regina Guthold, Gretchen A Stevens, Leanne M Riley, Fiona C Bull www.thelancet.com/lancetgh Vol 6 October 2018, pp 1077 – 1086

8 Exercise is Medicine: A Historical Perspective. Jack W. Berryman. Department of Bioethics and Humanities and Adjunct, Department of Orthopaedics and Sports Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Curr. Sports Med. Rep., Vol. 9, No. 4, pp. 1-5, 2010

9 A history of physical activity, health and medicine. Domhnall MacAuley. MRCGPMICGP Honorary Research Fellow. Department of Epidemiology and Public Health, The Queens University of Belfast, Mulhouse Building, Grosvenor Road, Belfast BT12 6BJ, Northern Ireland, UK. Journal of the Royal Society of Medicine Volume87 January 1994

10Freedom: The End of the Human Condition. Jeremy Griffith. Kindle. 2o Editio. ISBN -10 9781741290264, may 2016.

11 https://www.clinicaplanas.com/blog/2019/03/01/un-fenomeno-llamado-hormesis/

12 Mark P. Mattson is a Professor of Neuroscience at Johns Hopkins University. He is the former Chief of the Laboratory of Neurosciences at the National Institute on Aging Intramural Research Program of the National Institute on Aging. https://youtu.be/dhjZcFbKFdM

13 La facultad fisiológica del hombre, en sus componentes morfológicos, cardiopulmonar, neuromotríz y psicológico (socio-emocional) para enfrentar las necesidades del medio ambiente”. Parizkova, J.; Growth, Functional Capacity and Physical Fitness in normal and malnourished children.

14 https://www.who.int/es/about/frequently-asked-questions. «La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades».

15https://www.ted.com/talks/daniel_wolpert_the_real_reason_for_brains/ transcript?language=es

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

CAPITULO II

LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÌSICA EN MI VIDA

Lic. en Educación Física ENEF y Escuela Normal de Educación Física.

Con Maestría en Formación Permanente ha sido:

-Profesor de Educación Física en preescolar, primaria, secundaria y preparatoria.

-Entrenador de Fútbol con niños, jóvenes y adultos.

-Profesor en la preparación de Promotores de Actividad Física.

Con la colaboración de Manuel Rodríguez quien realizo la entrevista directamente quien señala que cuando fungía como Subdirector Administrativo de la Dirección General de Educación Física conocí a José ya que aparte de estar en las funciones administrativas integre un equipo de fútbol que representó a la SEP Y a los trabajadores federales del entonces DF en donde fuimos campeones nacionales en cuatro ocasiones, lo que me acerco a él convirtiéndonos en amigos de hecho en la actualidad integramos el equipo de futbol Pumas Tenoch integrado por jugadores de 60 años o más.

Así que José me cuenta:

Recordando parte de mi vida, puedo comentar que la Actividad Física y el deporte fueron y siguen siendo una parte importante de mi desarrollo físico, mental, emocional, social, laboral, en la salud y bienestar.

Haciendo un poco de memoria respecto a mi infancia, y de repente me parece que fue ayer, tengo muy presente los juegos que compartía con los niños y niñas que en ese momento vivíamos en la misma calle. Durante mis años de primaria solíamos salir a jugar casi diario por la tarde, nos prolongábamos hasta las ocho o nueve de la noche, todos estos juegos nos divertían y nos hacían pasar ratos muy agradables, algunos de estos juegos fueron: saltar la cuerda, encantados, el bote, futbol, entre muchos otros.

Al llegar a la secundaria, que por cierto la estudie en un seminario, los

José Ramírez Mateos.

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juegos fueron un poco más formales, también los hacíamos diariamente, casi siempre en un mismo horario, fueron diferentes a los que disfrute durante la primaria, aunque no menos divertidos y agradables, jugábamos volibol, basquetbol, carreras y por supuesto futbol.

Mi paso por el nivel medio superior fue muy diferente a los anteriores, mi primer año fue prácticamente de estudio, hice poco ejercicio, al pasar al segundo año y casi con 17 años de edad me invitan a entrenar y jugar a un equipo de futbol de la colonia, a partir de ese momento ya no deje de practicar el futbol y lo sigo haciendo hasta la fecha a mis 60 años.

Lo rescatable de esta pequeña reseña de mi vida, es que, gracias a la Actividad Física (trasladada a juegos y al deporte) que hice y sigo haciendo, puedo decir que me encuentro bien físicamente y mi estado de salud se encuentra favorable y estable, por el momento no tengo ningún problema de salud y espero continuar así durante mucho tiempo.

Me queda claro que la Actividad Física por sí sola no logra prevenir y favorecer la salud y el bienestar, es importante sumarle una adecuada alimentación, un buen descanso, mantener nuestra higiene personal, entre otras cosas, pero esto es una buena base para mantener y promover la salud en buen estado.

Antes de continuar, me gustaría poner un poco en contexto a los lectores sobre lo que es la Actividad Física. El haber estudiado al respecto y me da la pauta y me permite compartir un poco de lo aprendido durante mi formación académica, de mi experiencia laboral y por supuesto de mi constante práctica de la actividad física durante muchos años.

En la antigüedad, la actividad física ha sido parte de diferentes culturas como la Grecorromana, China, India, africana y Americana Precolonial.

La vida moderna ha provocado que el ser humano sea más sedentario y tenga un mayor consumo de comida rápida, que no siempre es de la mejor calidad, lo que nos lleva a un desequilibrio nutricional.

Los conceptos de mejorar la salud, las funciones fisiológicas e incrementar la longevidad a través de la actividad física, complementada con el descanso, una adecuada alimentación, cuidados de higiene personal entre otras no menos importante, pasaron a ser de opiniones personales a ser resultado de la observación sistemática científica.

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Se ha demostrado que la actividad física, proporciona aumento de la capacidad física favoreciendo la salud de las personas que la practican, además de disminuir la presencia de algunas enfermedades, producto del sedentarismo, los malos hábitos alimenticios y el estrés de la vida moderna. Desde hace años, se han diseñado estrategias que invitan a la población a realizar actividad física. Los programas fueron varios, algunos propusieron sembrar circuitos de ejercicios para la salud en parques, otros dirigidos a las personas que trabajan en oficinas, diversas instituciones de salud, diseñaron sus estrategias particulares para promover la actividad física con fines higiénicos y de salud en su ámbito de acción. No podemos decir que estas estrategias fallaron al ver que seguimos siendo un país con alto índice de sedentarismo, sobrepeso, obesidad y diferentes enfermedades crónicas degenerativas, más bien, falto continuidad por parte de nuestras autoridades e instituciones y ser más constantes con estos programas tan necesarios de actividad física.

Se puede definir a la Actividad Física, como todo tipo de movimiento corporal realizado durante un periodo determinado de tiempo que aumenta el consumo de energía por encima del metabolismo basal (gasto de energía destinado al mantenimiento de las funciones vitales).

En otras palabras, es cualquier movimiento que realizamos a lo largo de todo un día, salvo dormir o descansar, por lo tanto, se pueden distinguir las siguientes actividades de actividad física: alimentarse, asearse, vestirse, limpiar la casa, hacer la comida, lavar, planchar, caminar al trabajo, caminar a la escuela, bailar, cantar, el ejercicio físico, el deporte, entre otros. Con lo anteriormente descrito, podemos opinar, que, si las personas que llevan una vida mayoritariamente sedentaria, adoptan un estilo de vida más activo, encontraran enormes beneficios para su salud. Un estilo de vida activo no requiere de un programa de ejercicios estructurados y vigorosos, con pequeños cambios que incrementen la actividad física diaria pueden ayudarse a disminuir la presencia de alguna enfermedad crónica degenerativa, producto del sedentarismo, los malos hábitos alimenticios y el estrés de la vida moderna, incidiendo directamente en su calidad de vida.

La actividad física, también provoca cambios que mejoran la salud mental, disminuye los síntomas de trastorno de sueño y de la ansiedad, lo anterior lo comento porque lo padecí, después de contagiarme de COVID me quedaron estas secuelas, entre otras. La actividad física fue un gran apoyo

para salir adelante, en este momento puedo decir que me encuentro estable y con buena salud.

Algunos otros beneficios que podemos mencionar de la actividad física son:

• Es un medio de prevención y promoción de la salud, ya que proporciona grandes beneficios, sobre todo en enfermedades cardiovasculares, osteomusculares, metabólicas y enfermedades crónicas degenerativas, propiciando gran mejoría en el estado físico general de las personas.

• Proporciona aumento de la aptitud física, siendo favorable para la salud, además de disminuir el riesgo de enfermedades, producto del sedentarismo, los malos hábitos alimenticios y el estrés de la vida moderna, lo que provoca directamente una mejora en la calidad de vida de las personas.

• Mejora la habilidad para hacer actividades diarias y prevenir caídas.

• Aumenta las posibilidades de tener una vida más larga y con mejor calidad de vida.

• Promueve la pérdida de grasa al mismo tiempo que mantiene la masa muscular.

• Mejora el estado de ánimo.

Ese contexto lo sigo de acuerdo a las definiciones que sigo y pretendo inculcar en mi familia, con los amigos y a todo el que me pregunta porque te ves bien.

SALUD: Se describe como un óptimo estado de bienestar general que posee una persona, en sus dimensiones física, mental, emocional, social y espiritual (no necesariamente implica la ausencia de enfermedad o incapacidad).

BIENESTAR: Es la capacidad del individuo para disfrutar la vida exitosamente, es decir, sentirse bien en el contexto físico, social intelectual, emocional, espiritual, profesional y ambiental.

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Manuel Rodríguez anexa quiero comentar que los niños y jóvenes de nuestra época, veíamos como algo normal realizar juegos y la práctica de algún deporte, no era necesario que nos dijeran que era bueno para nuestra salud, lo hacíamos por gusto y diversión, era algo de nuestra vida cotidiana, creo que hace varios años se ha perdido ese gusto por la actividad física entre nuestros niños y jóvenes.

Cuando impartí mi primera clase de Educación Física, me hice el propósito de promover entre los alumnos la importancia de practicar algún deporte o el hacer actividad física.

Puedo decir con certeza que la Actividad Física me ha acompañado toda mi vida, actualmente tengo 60 años y recuerdo muy bien como a los 40 pensé que ya no tenía que jugar fútbol, pero pronto me doy cuenta que física y mentalmente me encontraba muy bien, y continúo entrenando por mi cuenta y jugando al fútbol los fines de semana, al llegar a los 50 años le comento a mi esposa, ahora sí, ya es tiempo de que me la lleve más tranquila en cuestión de hacer ejercicio y jugar fútbol, pero nuevamente me doy cuenta que física, mentalmente y de salud me encuentro bien y continúo entrenando y jugando fútbol los fines de semana.

No cabe duda que la actividad física a sido a fundamental a lo largo de toda mi vida, fue y sigue. Siendo una gran herramienta para tener salud y bienestar, por supuesto complementado con la alimentación y el descanso, entre otras cosas.

Espero que está pequeña reseña de mi vida relacionada a la actividad física, sirva para que las nuevas generaciones se den la oportunidad de conocer un poco los beneficios y bondades que nos proporciona la actividad física, pero lo más importante se den la oportunidad de practicarla.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

SEMBLANZA 4

CIENCIAS APLICADAS

L´Gámiz

Enfrentar la realidad en nuestra sociedad Revuelta, inconforme, de la paz carente A veces la desesperanza produce ansiedad

Envueltos en la inquietud el miedo es frecuente Fácil es entonces caer en la enfermedad Custodiarnos nosotros mismos es apremiante Opción existe porque somos esencias con verdad Que la vida queremos disfrutar permanentemente L´Gámiz

En este quehacer cotidiano es frecuente escuchar que la humanidad ha avanzado gracias a la ciencia sin embargo en las pláticas con los conocidos no es raro que surja el tema de las epidemias que han matado a muchísimas buenas personas, incluso que sabían cómo protegerse de ellas y nos genera por lo tanto el miedo de poder ser víctimas, nos puede surgir entonces el cuestionamiento sobre donde está la solución que se pregona de los grandes avances científicos.

Si nos ponemos a leer a los eruditos del tema vamos a encontrar muchas respuestas, la realidad es que es verdad que el avance en el conocimiento es basto si lo comparamos con la evolución de la propia humanidad pero es precisamente ella misma la que ha propiciado con su auto descuido que los conocimientos se utilicen para el mal y en reducidas opciones para el bien, es entonces prioritario que la cordura de la mayoría prevalezca para que la ciencia se emplee positivamente en beneficio del bien común.

“La ciencia es el conjunto de conocimientos ordenados, sistematizados y capaces de ser comprobados” lo escribí en algunos de mis libros como el de Bioestadística desde 1982 cuando prevalecía en mi la creencia que todo se puede corregir si tenemos una conducta ordenada y sistemática, la realidad que hoy percibo es que el conocimiento no nos debe llevar a una conducta dogmática antes bien a la libertad del pensamiento pero no de las acciones cuando estas lleven a dañar a nuestros preceptores de vida.

El propósito de la ciencia es descubrir, encaminar y ordenar los conocimientos que son la realidad, en el proyecto de poder comprenderlos y explicarlos con el fin prioritario de que se pueda con ellos mejorar la calidad y cantidad de la vida humana. L´Gámiz

El conocimiento científico es el que se ha obtenido mediante una metodología rigurosa, llamada método científico o sea aquel que utilizando la observación y la experimentación puede ofrecer conclusiones que puedan ser probadas y por lo mismo utilizadas para el bien de la humanidad. L´Gámiz

Ciencia palabra que deriva del latín Scintía, que significa conocimiento, por lo mismo que abarca todo lo basto que es, además lo disímbolo del mismo ya que incluye los aspectos biológicos, sociales y espirituales. Que de alguna manera han permitido el proceso de diferentes teorías.

Su utilidad no tiene cuestionamiento ya que esos conocimientos científicos han permitido poder interpretar la realidad y con los mismos estimular el desarrollo de la humanidad con los aspectos negativos que en algunas ocasiones resultan de su empleo injustificado.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Las ciencias que para el propósito de realizar la justificación de la actividad física en beneficio de la Salud incluyen a las formales como las matemáticas o la lógica, que son elementos abstractos pero indudablemente ciertos. Pero además se incluye a las ciencias naturales ya que es la propia naturaleza del ser humano como son los aspectos bilógicos, físicos y químicos que influyen en el desarrollo del cuerpo humano.

El propósito de este libro es tener en cuenta que es necesario el estudio directo con los seres humanos y de la sociedad en que vivimos ya que la actividad física tiene una relación directa en este contexto.

Concluyo en mi descernimiento en las pláticas con mis amigos, alumnos y compañeros de vida que las disciplinas o especialidades científicas deberían de tener claro que el objetivo de su existencia debe de ser el beneficio del conocimiento aplicado a la humanidad.

Por lo que la Salud de la humanidad es una prioridad, tal vez incluso la más importante, el propósito de saber es también el aplicar las sapiencias para que vivamos más tiempo pero tal vez más importante el poder vivir en las mejores condiciones, es entonces indispensable que nuestra condición física nos permita cumplir con ese principio.

A continuación algunos estudiosos de diferentes saberes relacionados con la condición física de los seres humanos nos exponen sus sapiencias para que de manera sencilla se pueda reflexionar y aplicar esos en nosotros mismos y en los seres que nos acompañan en esta que es nuestra apreciada vida.

ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN, HIDRATACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO

Licenciatura en Nutrición y Maestría en Sexualidad Clínica en la Universidad Autónoma de Durango (UAD). Diplomada en Prevención y Atención de las Enfermedades Crónicas No Trasmisibles por parte del Instituto Carlos Slim de la Salud, como El ISAK nivel 1 por parte de La Sociedad Internacional para el Avance de la Cineantropometría.

Carrera profesional: Integrante del programa Profesionista Activo en el colegio Francisco Zarco, ayudando con el control nutricional de los alumnos y dando cátedra sobre nutrición a estos, tanto a padres y profesores. Profesional en la secretaria de Salud en el Programa Prospera, desempeñando en el centro de salud Bosque del valle, Responsable del control nutricional de los pacientes, impartiendo los talleres comunitarios. Nutrióloga en centros de salud CU Emiliano Zapata, José López Portillo y Máximo Gámiz , Personal en jurisdicción Sanitaria número 1 en donde de ejerció como coordinadora, y responsable del control nutricional de las clínicas El Salto, Nombre de Dios, Colonia Hidalgo, entre otras . y en la UNEME se participó en las crónicas de Santiago Papasquiaro

Hoy en día se valora la importancia que representa para la salud tanto la realización de una alimentación sana como el mantenimiento de una forma física adecuada a través del ejercicio físico. La preocupación por este binomio: dieta sana-actividad física data de muy antiguo. Ya el gran Hipócrates definía la medicina como «una dietética y una gimnástica» y, según sus palabras «La salud positiva exige el conocimiento de la constitución primaria del hombre y de los poderes de varios alimentos, tanto los naturales como los que resultan de la habilidad humana. Pero comer bien no basta para tener salud. Además, hay que hacer ejercicio, cuyos efectos también deben conocerse. La combinación de ambas cosas constituye un régimen, cuando se presta la debida atención a la estación del año, a los cambios de los vientos, a la edad de la persona y a la situación de la casa.

Si hay alguna deficiencia en la alimentación o en el ejercicio, el cuerpo enfermará.

Martha Nathalia Galarza Gámiz

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

La alimentación equilibrada en cantidad, calidad y regularidad y la realización de ejercicio físico de forma habitual contribuyen a mejorar la calidad de vida, tanto en la salud (prevención) como en la enfermedad (tratamiento). En cuanto a rendimiento deportivo, la dieta juega un papel crucial. Es obvio que un buen plan nutricional no es el único determinante del éxito deportivo. Existe un gran conjunto de factores que influyen: talento, motivación, aspectos psicológicos, técnico-tácticos, estado físico, ausencia de lesiones, etc. Sin embargo, una inadecuada, práctica nutricional puede poner en peligro el rendimiento y la salud de un deportista bien entrenado.

Los beneficios que aporta seguir una estrategia de alimentación adecuada son numerosos:

• Satisfacer los requerimientos de energía necesarios para sostener el programa de competición y rendir a alto nivel.

• Retrasar la fatiga.

• Reducir el riesgo de lesiones y enfermedades.

• Mejorar la recuperación y adaptación muscular.

• Obtener una composición corporal y un peso óptimo para la competición.

A pesar de estas ventajas, es frecuente que los deportistas o que realizan ejercicio físico no cubran estos objetivos nutricionales. La alimentación debe ser planificada de forma individual en base a las características: edad, sexo, composición corporal, disciplina deportiva, intensidad y duración del ejercicio, momento de la temporada, estado físico, etc.

Sistemas energéticos durante el movimiento muscular

El músculo esquelético cubre sus demandas energéticas durante el ejercicio a través de los sustratos que provienen de la ingesta de nutrientes o de las reservas del organismo. Por actividad física se entiende cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que supone un consumo de energía. Las actividades cotidianas (vestirse, ir al trabajo, lavar, etc.) conllevan un gasto energético. El ejercicio físico es toda actividad realizada por el organismo de forma libre y voluntaria, planificada, estructurada y repetitiva, cuya finalidad es lograr una

Actividad Física, Nutrición y Salud. Crónicas de Experiencias

mejor función del organismo. Se gastará más o menos energía según las características del ejercicio realizado. El deporte es la realización de ejercicio físico competitivo de forma ordenada y reglamentada. El entrenamiento deportivo es la práctica sistemática, regular y progresiva del ejercicio físico.

En función de la actividad o ejercicio físico desarrollado se utilizarán vías diferentes para la obtención de energía:

• En actividades de potencia (pocos segundos de duración y elevada intensidad) el músculo utiliza el sistema de los fosfágenos (ATP y fosfocreatina).

• Para actividades de hasta 2 minutos de duración a una gran intensidad se utilizará la vía glucolítica no oxidativa (metabolismo anaeróbico láctico).

• En actividades más prolongadas el sistema utilizado es el aeróbico u oxidativo (hidratos de carbono, grasas y proteínas).

Es muy difícil la participación en solitario de uno de los sistemas energéticos, por lo que realmente se tendría que hablar del predominio de uno de ellos sobre los demás en una actividad física determinada y en cada momento.

Requerimientos energéticos de las personas activas

Para aportar una adecuada ingesta energética diaria y mantener un óptimo rendimiento, hay que tener en cuenta el gasto calórico de forma individual, ya que la cantidad de energía que se debe consumir difiere según las características propias de cada sujeto, la actividad física realizada (tipo de deporte, intensidad, duración, etc.) y las condiciones ambientales

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en las que tiene lugar el entrenamiento o competición. Cada practicante deberá ajustar el aporte energético a sus necesidades, hasta conseguir la autorregulación. Esta debe ser una de las primeras prioridades, ya que un balance energético apropiado es esencial para mantener la masa muscular correcta, una función inmune apropiada y un óptimo rendimiento (entre otras cosas).

Un consumo energético inadecuado puede producir pérdida muscular, con la consiguiente disminución tanto de la fuerza como de la resistencia. La ingesta calórica diaria más correcta para la persona que hace deporte es aquella que mantiene su peso corporal adecuado para un óptimo rendimiento y aumenta al máximo los efectos del entrenamiento. Se sabe que muchos de los problemas de salud y de rendimiento físico que experimentan a menudo, están relacionados con una baja disponibilidad de energía; entre ellos se incluyen trastornos menstruales en mujeres deportistas, reducción de la tasa metabólica basal, riesgos inmunológicos, disfunciones hormonales y pérdida de densidad de la masa ósea.

Existen diferentes métodos de cuantificación de las necesidades energéticas (monitorización de variables fisiológicas como la frecuencia cardíaca máxima y el volumen de oxígeno utilizado, o por diferentes fórmulas) pero, en general, son poco prácticas. Aunque la cantidad de energía requerida debe ser individualizada, en términos generales se recomienda una ingesta aproximada de 45-50 kcal/kg de peso corporal/ día para la persona que entrena alrededor de una hora y media al día (lo que puede suponer unas 1.200-2.000 kcal/día más que una persona sedentaria). Se debe intentar mantener una cierta constancia en el peso y la composición corporal.

Hidratos de carbono y ejercicio físico

Desde 1930 se sabe que los hidratos de carbono (HC) mejoran el rendimiento. La glucosa es el combustible primario del músculo, y las personas alimentadas con dietas ricas en HC presentan una mayor resistencia a la fatiga.

Los HC que se consumen con la dieta se almacenan en el organismo en forma de glucógeno, en músculos e hígado. En el músculo podemos encontrar hasta 150 g de glucógeno, cifra que puede elevarse más de 5 veces, si se efectúan una serie de maniobras dietéticas (sobrecarga de HC). En cambio, el hígado es un almacén de glucógeno más limitado. La

provisión de energía durante el esfuerzo muscular depende de la cantidad disponible de glucógeno en el músculo y de la glucosa sanguínea.

Los depósitos de glucógeno muscular a su vez van a depender de:

• Nivel individual de entrenamiento: el entrenamiento aumenta en sí la capacidad de los músculos para almacenar glucógeno.

• Contenido de HC de la dieta: al consumir una mayor cantidad de HC se produce un mayor almacenamiento de glucógeno.

Puntos clave en la utilización de los depósitos de glucógeno durante el ejercicio

• Cuando comienza el esfuerzo se utiliza el glucógeno almacenado en la célula muscular (glucogenólisis muscular).

• Los depósitos de glucógeno muscular disminuyen progresivamente al aumentar la duración del ejercicio.

• La proporción de utilización del glucógeno depende de la intensidad del ejercicio.

La capacidad para mantener por más tiempo una determinada intensidad de trabajo (resistencia) es mayor cuanto mayor es el almacén de glucógeno muscular. Por ello, el contenido de glucógeno es un factor determinante del rendimiento físico. El cansancio que se produce durante el entrenamiento o competición, es inversamente proporcional a la cantidad inicial de glucógeno en el organismo.

El glucógeno muscular no puede por sí solo aportar toda la energía necesaria durante el transcurso de un ejercicio físico prolongado. Se ha demostrado que la glucosa sanguínea contribuye a suministrar energía en los ejercicios de larga duración: durante el esfuerzo físico el glucógeno hepático se convierte en glucosa (glucogenólisis) que es transportada por la sangre a los músculos en movimiento. Mientras dura la actividad existe un balance entre la liberación hepática de la glucosa y su captura por la célula muscular en actividad, siendo las modificaciones de la glucemia variables, según las características de la persona y del ejercicio realizado (intensidad, duración, tipo, etc.). En conclusión: La dieta del deportista debe llevar asociada una elevación de la ingesta de HC (60-70% del total

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de calorías de la dieta), constituyendo este un objetivo que debiera ser prioritario para todos los que se ejercitan , casi sin excepción.

Los deportistas que compiten en pruebas que duran más de 90 minutos pueden beneficiarse de la «carga de hidratos de carbono» durante unos cuantos días antes de la competición. Esta estrategia implica cubrir los objetivos más altos de ingesta de HC (9 a 12 g/kg/día) durante 24 a 48 horas a la vez que se reduce el ejercicio, lo que permite sobre-compensar las reservas de glucógeno de los músculos por encima de los niveles normales. Como resultado, el deportista dispondrá de energía para realizar ejercicio durante más tiempo al rendimiento óptimo antes de enfrentarse a una disminución del mismo.

No obstante, aunque las recomendaciones de ingesta de HC están ampliamente aceptadas, en los últimos años se han publicado numerosos estudios que muestran la idea de que reducir la ingesta de HC y entrenar con niveles bajos de glucógeno, durante determinados períodos de la temporada, ponen en marcha una serie de adaptaciones a través de la modulación de la expresión génica que podrían mejorar el rendimiento. Algunos de estos estudios observan un aumento de la actividad enzimática mitocondrial y de la oxidación de ácidos grasos cuando se realiza un entrenamiento aeróbico durante un periodo pequeño de tiempo (por ejemplo, 3-10 semanas) con disminución de la disponibilidad endógena y/o exógena de HC.

Sin embargo, este modelo train-low, compete-high (entrenar con bajos niveles de glucógeno y competir con altos), conlleva una serie de posibles riesgos (alteraciones en el sistema inmune, disminución de la intensidad de entrenamiento, aumento de la oxidación de proteínas musculares, etc.), sin olvidar que el entrenamiento con niveles altos de glucógeno permite realizar sesiones de mayor intensidad y duración, obteniendo mejores resultados.

Close et al (2015) proponen de modo práctico «aprovisionarse del suficiente combustible» para poder completar las cargas de entrenamiento con niveles de glucógeno muscular reducidos y sin aporte exógeno de HC. Alternativamente, cuando el objetivo de la sesión sea realizar el entrenamiento a la mayor intensidad posible, proporcionar el contenido adecuado de HC en las 24 h previas y durante la sesión, para llevarlo a cabo

Ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio

Antes de comenzar la actividad deportiva es muy importante realizar una ingesta con un alto contenido en HC. Esto hará aumentar el almacén de glucógeno muscular y hepático, retrasando la aparición de fatiga.

La dieta pre entrenamiento se realizará las 3-4 horas previas al inicio del ejercicio. Deberá ser pobre en grasas, proteínas y fibra para favorecer una fácil digestión. Se aconseja evitar las comidas muy condimentadas, copiosas y que produzcan gases. Es importante una óptima hidratación.

Durante los ejercicios de larga duración, el suministro de HC mejora claramente el rendimiento físico al retrasar la aparición de fatiga, motivada por el agotamiento de los almacenes de glucógeno (se ha descrito una duración aproximada, con ejercicio intenso, de 2,5 h en agotarse) o la aparición de hipoglucemia.

También se ha informado de beneficios discretos, aunque sorprendentes, en ejercicios de alta intensidad y menor duración (<60 minutos) mediante la ingesta de pequeñas cantidades de HC, e incluso con enjuagues de boca con bebidas carbohidratadas (períodos de 10 segundos cada 5-10 minutos). Esta mejoría descrita no parece explicarse por un efecto metabólico, sino que parece residir en un mecanismo de activación neurológica central a través de receptores situados en la cavidad bucal.

Se debe practicar el plan de «recarga de energía» que se adapte mejor a sus objetivos individuales, lo que incluye una hidratación adecuada, con la bebida óptima, y en cantidad y ritmo apropiados para evitar molestias digestivas. Para ellos existen una amplia gama de productos que proporcionan HC de fácil consumo en formato líquido (por ejemplo, bebidas para deportistas), sólidos (como barritas energéticas) o semisólidos (geles)

Se estima que una sola fuente de HC tiene una tasa de oxidación máxima aproximada de 1 g/min debido a la saturación de los transportadores. Por tanto, ingerir más de 60 g por hora de glucosa no ocasionaría un aumento adicional en su tasa de oxidación. Por ello, se aconseja que en los ejercicios de ultra resistencia (pruebas de más de 2,5-3 horas de duración), cuyas recomendaciones de ingesta de HC se elevan hasta 90 g/h, ingerir diferentes fuentes de HC como sacarosa, glucosa, fructosa y malto dextrinas. De esta forma, se conseguiría elevar la tasa de oxidación

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de HC hasta 1,8 g/ min. La glucosa sería absorbida mediante los canales transportadores de glucosa sodio-dependiente SGLT1, mientras que la fructosa lo haría a través de unos transportadores diferentes llamados GLUT-59.

Después de un entrenamiento largo es fundamental la ingesta de carbohidratos para reponer el glucógeno muscular y hepático gastado. Una dieta rica en carbohidratos contribuye a acelerar la síntesis del glucógeno muscular consumido tras la realización del ejercicio físico, proceso que puede durar unas 24 horas en actividades de intensidad moderada, y algo más en las de mayor duración.

Se ha comprobado que la síntesis se optimiza si se ingieren, inmediatamente después del ejercicio, HC de moderado-alto índice glucémico (especialmente dentro de las 2 primeras horas posteriores a su finalización, al ser el período de máxima actividad de la glucógenosintetasa). Las recomendaciones de ingesta de HC pos ejercicio para competiciones de varios días es de 1,2 g/kg (entre 75-90 g de HC) por hora, durante las 4-6 horas posteriores a su finalización. Cuando la ingesta de HC es subóptima para el reabastecimiento de los almacenes de glucógeno, la combinación con proteínas puede mejorar la resíntesis de glucógeno, facilitando además la reparación muscular tras el esfuerzo.

Lípidos y ejercicio físico

Durante la actividad física prolongada las grasas son, junto a los HC, el principal combustible utilizado durante la contracción muscular, pero al contrario que estos, sus reservas corporales son muy amplias. Su importancia en la producción de energía es a través del sistema energético aeróbico (que es aquel que se desarrolla cuando la intensidad del ejercicio no supera la capacidad del organismo de asimilar el oxígeno inspirado por los pulmones).

Las grasas se almacenan en el tejido adiposo y en el tejido muscular en forma de triglicéridos, siendo la fuente de energía más concentrada de nuestro cuerpo, pero no la más rápida, ya que su contribución como combustible energético necesita tiempo, incrementándose su utilización a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del ejercicio (por debajo del umbral anaeróbico).

La movilización de los depósitos grasos del cuerpo, su posterior transporte

hasta el músculo y su oxidación en él, resulta un proceso muy lento que requiere unos 15-20 minutos para alcanzar su máximo rendimiento. Esto quiere decir que los lípidos no son una buena fuente de energía inmediata (especialmente en las personas poco entrenadas), ya que el músculo necesita tiempo para disponer de las grasas durante el ejercicio. El entrenamiento de resistencia aumenta la eficacia de utilización de los lípidos por parte del músculo para producir energía. Esta situación conduce a un ahorro de glucógeno y glucosa, lo cual contribuye a mejorar el rendimiento, ya que permite aumentar la intensidad y duración de la actividad que se desarrolla. Aunque las grasas son una fuente de energía muy importante, se hace necesario controlar su consumo en la dieta, de forma que podamos ingerir una cantidad adecuada de HC, más interesantes. Por otro lado, las reservas de lípidos en el organismo son muy amplias, incluso en personas con bajo porcentaje graso, pudiendo disponer de ellas como fuente energética durante períodos muy prolongados sin agotarse.

Una dieta rica en grasas (igual o superior al 35% del total de la energía requerida) puede significar que sea escasa en hidratos de carbono, lo que supone un impedimento para conseguir un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. Si a esto se añade la predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, se puede llegar a comprometer por partida doble el rendimiento deportivo. Sin embargo, son varios los trabajos sobre el metabolismo lipídico durante el ejercicio publicados en los últimos años que se oponen a esta teoría, y que muestran la importancia de mantener un mayor aporte de lípidos en la dieta (en torno al 35% o incluso hasta el 40% de las kcal consumidas) con el fin de mejorar el rendimiento físico en deportistas de resistencia. En todos los estudios se sigue insistiendo en que también es necesario un elevado aporte de HC para conservar unos depósitos de glucógeno intramuscular óptimos. Según los autores, esto no debe significar un aumento ni del peso corporal ni del porcentaje de masa grasa de los deportistas, ya que se desarrollan mecanismos de adaptación que permiten una mejor oxidación de los lípidos (aumento de las enzimas mitocondriales, mejor capitalización muscular, etc.) que evitarán el acumulo excesivo de panículo adiposo y que, sin embargo, permiten preservar los depósitos intramusculares de triglicéridos. De esta forma, durante la práctica de ejercicio a intensidad submáxima, se podrá obtener una mayor cantidad de energía de la oxidación de los ácidos grasos, retrasándose así la utilización del glucógeno muscular y la aparición de la fatiga.

Por otro lado, hay algunos estudios que comparan los efectos de la

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administración crónica de dietas ricas en HC o grasas, demostrándose que el rendimiento deportivo es menor en el segundo caso.

En conclusión, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de grasas en ella no superiores al 30%, siendo deseable una contribución en torno al 20-25%, quedando así perfectamente cubiertas las recomendaciones de vitaminas liposolubles, ácidos grasos esenciales y energía. Tampoco es aconsejable disminuir la proporción de lípidos por debajo del 15-20%, pues se corre el riesgo de provocar carencias de algunos de estos nutrientes.

Proteínas y ejercicio físico

En condiciones normales, las proteínas de la dieta son utilizadas para la formación de tejido magro. Los deportistas, especialmente en las disciplinas de fuerza, suelen consumir una gran cantidad de proteínas con la idea de que esta práctica hace aumentar su fuerza y tamaño muscular. En contraste, muchos científicos creen que las necesidades proteicas en las personas que practican deporte no son apreciablemente superiores a las de la población general.

Se ha confirmado que la contribución de las proteínas como combustible en el ejercicio no supera el 5-10%, al menos en los deportes de resistencia. Cuanto mayor es el depósito de HC y grasa en el organismo, menor es la contribución proteica al metabolismo energético.

Existe una reserva de aminoácidos, en forma libre, que el organismo puede utilizar tanto para la síntesis proteica (creación de músculo) como para su reconversión a glucosa y producir energía, según las necesidades del momento. Si se ingieren en exceso y no existe una demanda real, y puesto que las proteínas no se almacenan como tales, se van a degradar a urea (eliminándose por orina) o incluso se pueden transformar en grasa. Uno de los órganos claves en el proceso de regulación del metabolismo proteico es el hígado, que actúa como centro de distribución de los aminoácidos a los tejidos.

Requerimientos de proteínas para el ejercicio físico.

En las personas que realizan actividad física de forma habitual las necesidades de proteínas son mayores que en las personas sedentarias. Esto se debe tanto a un aumento de la degradación de las proteínas

durante el ejercicio, como a un incremento de la biosíntesis proteica en la fase de recuperación.

Hay una serie de factores independientes que producen variación individual en las necesidades proteicas, como son: el tipo de ejercicio, la intensidad y duración del mismo, el grado de entrenamiento, la disponibilidad de glucógeno y la ingesta energética.

Según el Comité Olímpico Internacional (COI), los objetivos de ingesta de proteínas para deportistas tanto de fuerza como de resistencia se han establecido en torno a 1,2 a 1,6 g/kg de peso corporal al día. La dosis óptima de ingesta proteica, en una sola toma, que parece estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares (SPM) se encuentra entre 20-25 g de proteínas de alto valor biológico (~8,5-10 g de aminoácidos esenciales).

El ejercicio de fuerza ejerce un efecto anabólico sobre el músculo, que se mantiene incluso 48 horas después de su realización. Debido a esta consecuencia, Stuart M. Phillips sugiere como dosis óptima 0,25-0,3 g/ kg de proteínas de alto valor biológico por toma, tanto después del ejercicio como en cada ingesta de alimentos que se haga durante el día, con el fin de promover una óptima SPM e hipertrofia muscular. En este sentido, la leucina juega un papel clave, ya que se piensa que actúa por sí misma como señal para estimular la síntesis de proteína muscular, siendo también necesario para ello incorporar el resto de aminoácidos esenciales. El momento de la ingestión es muy importante. La primera ingesta de proteínas se debe realizar dentro de las 2 primeras horas tras finalizar el ejercicio (ventana metabólica). Los estudios muestran una mayor SPM cuando la ingesta se realiza inmediatamente después.

En cuanto a la calidad de la fuente proteica, el contenido de leucina es el principal determinante para inducir la SPM e hipertrofia muscular, seguido del grado de digestibilidad. Algunos estudios sugieren que las proteínas procedentes del suero de la leche son superiores en cuanto a calidad debido a un mayor contenido en leucina y velocidad de digestión.

Con respecto a la ingesta de proteínas durante la pérdida de peso en deportistas, estos macronutrientes juegan un papel primordial debido a su capacidad para conservar la masa magra. Además, se caracterizan por poseer un efecto saciante y por su mayor efecto termo génico con respecto a otros macronutrientes. La evidencia sobre qué cantidad de proteínas es

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recomendable ingerir dietas para pérdida de peso es deficiente, variando desde estimaciones entre 1,3-1,8 g/kg/día a cantidades mucho más altas. La evidencia para recomendar ingestas muy altas de proteínas (>2,5 g/kg/ día) son escasas, ya que a priori no ofrecen ningún beneficio en cuanto a composición corporal ni rendimiento.

Resumen:

Ejercicios de resistencia

• El ejercicio de resistencia practicado de forma regular incrementa los requerimientos proteicos de una forma constante.

• Las necesidades de proteínas dietéticas son mayores durante el período inicial de entrenamiento. Cuanto mayor es el grado de entrenamiento, menores son las necesidades proteicas.

• La disponibilidad de glucógeno influye en los requerimientos proteicos: si la dieta es inadecuada en HC, los requerimientos proteicos son mayores.

• El ejercicio puede aumentar las necesidades de algún aminoácido específico (leucina).

• Entrenamiento de fuerza

• El incremento de la ingesta de proteínas puede conducir a un aumento del desarrollo muscular siempre que se asocie a un entrenamiento de fuerza adecuado. Consumos por encima de 2,5 g de proteínas/kg peso día no producen ningún beneficio.

• En general, se admite que la ingesta óptima de proteínas relacionada con un máximo desarrollo muscular se sitúa entre 1,6-1,8 g/kg de peso/día, no siendo ni necesarias ni beneficiosas cantidades mayores a 2-2,5 g/kg/día.

Micronutrientes y ejercicio físico

Las vitaminas y los minerales juegan un papel básico en el estado de salud del organismo y su importancia aumenta cuando se realiza actividad física, puesto que, como reguladores metabólicos, intervienen en todos los

procesos de adaptación a la misma (tanto entrenamientos como periodos de recuperación). Dado que los micronutrientes participan en procesos bioquímicos primordiales para la vida (reproducción del ADN, respiración celular, destrucción de radicales libres, etc.) es fundamental prestar especial atención tanto a una posible deficiencia como a la utilización de suplementos de forma incorrecta.

Vitaminas

Las vitaminas del complejo B tienen dos funciones primordiales relacionadas con el ejercicio: las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina), ácido pantoténico y biotina están implicadas en la obtención de energía durante la actividad física, mientras que el ácido fólico y la vitamina B12 (cianocobalamina) se utilizan para la producción de células rojas, la lubrica síntesis proteica y en la reparación y mantenimiento de los tejidos (funciones fundamentales para el organismo activo).

Durante la práctica de ejercicio físico se incrementan las necesidades de algunas vitaminas implicadas en el metabolismo energético. Hay estudios donde se demuestra que en actividades de larga duración es conveniente incluir alimentos ricos en vitaminas B1 y B2, en ejercicios explosivos, como son los deportes anaeróbicos (carrera de 100 m) se recomienda la ingesta de alimentos con vitamina E (antioxidante), y en los deportes en los que la fuerza es fundamental (lucha, halterofilia, etc.) se debe seguir una dieta rica en alimentos con vitamina B6.

Las vitaminas A, E y C, por su poder antioxidante, juegan un papel importante en la protección de las membranas celulares frente al daño oxidativo producido por los radicales libres, por lo que su ingesta de una manera continua y correcta puede evitar el estrés oxidativo inducido por el ejercicio físico extenuante.

Hay practicantes de ejercicio con mayor probabilidad para presentar una ingesta pobre en sustancias antioxidantes; sin embargo, es necesario recordar que las necesidades diarias pueden quedar perfectamente cubiertas si se sigue de forma regular una dieta equilibrada y adaptada a las exigencias de cada deportista en cada momento. Se deberá valorar la prescripción de un complejo vitamínico cuando se demuestre un déficit demostrado por laboratorio o en aquellos deportistas que realicen dietas muy bajas en grasas, frutas y verduras o con un aporte energético limitado.

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Hasta ahora no se ha podido demostrar que un consumo muy superior a los requerimientos produzca beneficios claros sobre el rendimiento, exceptuando en aquellos deportistas con deficiencias o en algunas situaciones especiales.

Con respecto a la vitamina C, la suplementación con 200-500 mg/día puede mejorar el sistema inmune cuando se realiza ejercicio intenso, disminuyendo la incidencia de infecciones de las vías respiratorias altas. En cuando al rendimiento, no ha demostrado que lo mejore.

Hierro y ejercicio físico

El hierro se encuentra formando parte de la hemoglobina, de la mioglobina y de diversas enzimas cuya función principal es el transporte de oxígeno a los tejidos y la participación en el metabolismo oxidativo (producción de energía). Por ello, es de gran importancia en: las personas que tienen una anemia ferropénica presentan un deterioro del rendimiento físico.

La deficiencia de hierro tiene un origen multifactorial: ingestas bajas en la dieta, disminución de su absorción intestinal y aumento de sus pérdidas por el sudor, orina y heces, y en algunas mujeres por la menstruación. Un factor de riesgo de presentar disminución en la absorción del hierro de la dieta es la ingesta elevada de fibra alimentaria (dietas vegetarianas, por ejemplo), situación bastante frecuente dentro de los deportistas, sobre todo de algunas disciplinas determinadas. Debido a la alta prevalencia de ferropenia entre los deportistas (sobre todo en las mujeres), hay que asegurar un aporte adecuado de hierro en su dieta, recomendándose tomar carne y/o pescado todos los días, e incluir alimentos que contengan sustancias facilitadoras de su absorción, como los cítricos, y las frutas en general. Los alimentos que contengan sustancias inhibidoras y sean fundamentales en la alimentación (por ejemplo, la leche), deberán ser tomados a diferentes horas del día.

Calcio, ejercicio y salud ósea

El consumo correcto de calcio, el ejercicio físico y unos niveles hormonales adecuados son fundamentales para maximizar y mantener la masa ósea durante los años en los que un deportista es joven. Existe una interacción muy positiva entre el ejercicio y el consumo de calcio, que potencia el aumento en la densidad mineral del hueso, tan importante para prevenir el riesgo de osteoporosis en el futuro.

La mayor parte del esqueleto adulto se constituye en la infancia y la adolescencia. Durante este periodo es necesario realizar una ingesta suficiente de calcio, ya que una dieta baja en este elemento puede impedir alcanzar un adecuado pico de masa ósea. Es precisamente en la adolescencia cuando muchas deportistas restringen su dieta, intentando disminuir la grasa corporal que comienza a acumularse debido a la pubertad.

La tríada de la mujer que realiza ejercicio físico es un síndrome que comprende la existencia de desórdenes de la alimentación, amenorrea y osteoporosis. Los componentes de la tríada están relacionados entre sí en su etiología, patogénesis y consecuencias. Generalmente, esta tríada comienza con una alteración en la conducta alimentaria. La nutrición inadecuada combinada con el ejercicio físico intenso resulta en un déficit de energía. Con el tiempo, esta deficiencia energética causa una disminución de la producción de estrógenos por el ovario, y esto a su vez da lugar a amenorrea. Finalmente, la ausencia de estrógenos y la alimentación insuficiente (con déficit de vitaminas y minerales) se puede traducir en una pérdida de la densidad mineral ósea.

En el momento actual se están empezando a evaluar las serias consecuencias de la tríada, ya que se asocia con una morbilidad importante y algunas de sus manifestaciones pueden no ser completamente reversibles.

Hidratación y ejercicio físico

Agua y ejercicio

Durante la realización de ejercicio físico, el agua está implicada de forma directa en las siguientes funciones: refrigeración, aporte de nutrientes a las células musculares, eliminación de sustancias de desecho y lubricación de articulaciones. Si además tenemos en cuenta su papel en el mantenimiento de la concentración de los electrolitos, de ella también dependerán cometidos como la transmisión nerviosa, la contracción muscular y la regulación de los niveles de pH.

Termorregulación

Durante el ejercicio, el organismo pone en marcha una serie de procedimientos destinados a disipar el calor acumulado. Por un lado, hay una redistribución del flujo sanguíneo hacia los tejidos periféricos

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(piel y mucosa respiratoria), gracias a la cual se produce una pérdida de calor por conducción y convección. Por otro lado está la formación de sudor (por cada litro de agua que se evapora, se eliminan unas 600 kcal). Estos sistemas requieren un mantenimiento adecuado del volumen plasmático, del gasto cardíaco y un funcionamiento correcto de las glándulas sudoríparas. Para conservar los mecanismos de refrigeración durante el ejercicio (aumento del flujo sanguíneo periférico y sudoración) es fundamental una adecuada hidratación y que el sudor producido sea capaz de evaporarse. Un deportista bien entrenado en un entorno cálido y húmedo puede perder hasta 3 litros/ hora de líquido a través del sudor y de la eliminación de vapor de agua por los pulmones.

El sudor es hipotónico con respecto al plasma (tiene una menor concentración de electrolitos que este). Se compone fundamentalmente de agua, aunque también contiene unos 50 mEq/l de sodio y pequeñas cantidades de otras sustancias como potasio, hierro y calcio. Con la deshidratación gradual se produce una hipertonía del plasma que dificulta la producción de sudor, por lo que la temperatura del organismo comenzará a incrementarse de forma paulatina. La deshidratación lentamente progresiva durante el ejercicio es frecuente, puesto que muchas personas no beben suficiente líquido para reponer las pérdidas de agua por el sudor.

Ayudas ergogénicas en el deporte

La palabra «ergogenia» proviene del griego «ergos» que significa trabajo, y «genan» que es generar. Se considera como «ayuda ergogénica» cualquier maniobra o método (nutricional, físico, mecánico Efectos de la deshidratación: salud y rendimiento deportivo

La deshidratación no sólo va a producir una disminución del rendimiento (disminución de la resistencia física, aumento de lesiones, etc.), sino que, además, va a poner en juego su salud (calambres, mareos, desorientación, etc.) e incluso su vida. Por este motivo es muy importante elaborar una estrategia capaz de mantener un nivel de agua corporal óptimo mientras se hace ejercicio (tanto en los entrenamientos como en la competición) sobre todo si se tiene en cuenta que el mecanismo de la sed se inicia con cierto retraso, cuando el organismo ha perdido ya un 1-2% del peso corporal.

Los síntomas iniciales de lesión térmica que deben, alertar al deportista

y a quienes le rodean son: sudación desproporcionada, cefalea, náuseas, sensación de inestabilidad y afectación progresiva del nivel de consciencia. Esto último es importante a la hora de retirar a un corredor con problemas, que puede no comprender la situación en la que se encuentra, y negarse a salir de una carrera.

Otra patología, consecuencia de una mala estrategia de hidratación, es la intoxicación acuosa desencadenando un estado de hiponatremia. Se ha descrito en competiciones de larga duración (>4 horas) en las que los participantes ingieren exceso de líquidos sin suficiente aporte de sodio. No obstante, entre los que practican ejercicio físico de larga duración es más frecuente la deshidratación con aumento del sodio en plasma.

La deshidratación también puede producirse en climas fríos. En este caso, los factores desencadenantes son: un aumento de sudoración producida por exceso de ropa de abrigo, un incremento de la diuresis estimulada por la hipoxia (altitud) y una temperatura fría que no estimula la ingestión de líquidos.

Consejos generales para prevenir la deshidratación

Es importante controlar la temperatura y humedad ambiental, moderar la actividad en situaciones desfavorables, entrenar a las horas menos calurosas del día, utilizar prendas blancas (reflejan la radiación solar), ligeras, sueltas y porosas, desprenderse de ropas mojadas, utilizar gorra para la cabeza como escudo contra el calor del sol y protegerse de la radiación solar con cremas (hay que saber que las resistentes al agua pueden dificultar la evaporación del sudor).

Conviene tener en cuenta los siguientes puntos:

• Es esencial la ingesta de suficiente líquido durante todo el día, para conseguir un buen estado de hidratación previo a la realización del ejercicio físico.

• Es fundamental conocer la importancia que tiene beber antes, durante y después de la realización de actividad física.

• Las bebidas frescas (aprox.10-15 °C) y de sabor agradable estimulan la ingesta hídrica. No obstante, los líquidos, sea cual sea su temperatura, siempre tienen efectos positivos.

• Hay que estar alerta ante los primeros síntomas de deshidratación, como son los calambres, el vértigo, la fatiga, etc.

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• Hay que tener especial cuidado con las personas de más edad, que tengan obesidad, o que estén en tratamiento con diferentes fármacos que puedan alterar la termorregulación

Estrategias para una correcta hidratación con la práctica de ejercicio físico

Las soluciones líquidas que se utilizan durante la realización de ejercicio físico reciben el nombre general de bebidas especialmente diseñadas para deportistas o bebidas deportivas. Sus principales objetivos son:

a. Aportar una cierta cantidad de HC que mantenga una concentración adecuada de glucosa en la sangre. Los HC permiten una absorción intestinal del agua más rápida, además de disminuir el gasto de glucógeno muscular, con lo que retrasan la aparición de fatiga. El tipo y la cantidad de los HC de la bebida son factores importantes: la utilización exclusiva de fructosa puede provocar alteraciones intestinales y retardar la absorción; las maltodextrinas tienen un sabor menos dulce que la sacarosa y estimulan menos el acto de beber; una cantidad demasiado alta de HC puede producir trastornos digestivos y un contenido bajo puede ser insuficiente.

b. La reposición de electrolitos, sobre todo del sodio. Su incorporación al líquido mejora la palatabilidad (sensación agradable con la ingesta) y favorece la retención hídrica.

c. Evitar la deshidratación. El potasio se incluye a menudo, en bebidas de reposición en pequeñas cantidades. Estas bebidas saben mejor, lo que las hace más apetecibles y son consumidas en mayor cantidad. En la elección de una bebida adecuada para la reposición hídrica hay dos factores importantes a tener en cuenta: el ritmo del vaciado gástrico y la absorción intestinal. La composición de la bebida interviene en la velocidad de estos procesos.

Las soluciones con excesivo contenido en HC (más del 9%) afectan negativamente el vaciado gástrico. Los azúcares sencillos (monosacáridos) permiten un mejor vaciado que los más complejos.

El volumen de líquido también influye: a mayor volumen, mayor vaciado gástrico (pero un exceso puede producir problemas intestinales).

Por todo esto se recomienda el consumo de cantidad suficiente de líquido

1-2 horas antes de que se inicie el entrenamiento. Después es conveniente realizar ingestas frecuentes (ya que a medida que se vacía el líquido del estómago, habrá que reponerlo). Los líquidos fríos mejoran el vaciamiento gástrico.

El Comité Científico en Alimentación Humana (CCAH) de la Unión Europea, en su informe sobre la composición de los alimentos y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular, especialmente en los deportistas (2001), hace unas recomendaciones muy precisas sobre la composición de las bebidas deportivas e indica que estas bebidas deben suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía y deben ser eficaces en mantener una óptima hidratación o rehidratar.

En este documento se recomiendan los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva:

• Calorías: suministrarán no menos de 80 kcal por litro y no más de 350 kcal por litro.

• Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).

• Hidratos de carbono: suministrarán no más de un 9% de hidratos de carbono (90 gramos por litro).

• Sodio: suministrarán no menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml/20 mmol/l) y no más de 1.150 mg de sodio por litro (50 mmol/l).

• Osmolalidad: debe estar entre 200-330 mOsm/kg de agua.

CCAH aboga por que el término isotónico se reserve a las bebidas cuya osmolalidad esté comprendida entre 270-330 mOsm/kg de agua. Las bebidas ligeramente hipotónicas, de osmolalidad 200-270 mOsm/kg, son también recomendadas por el CCAH. Tanto la adecuada osmolalidad de la bebida como la correcta concentración en hidratos de carbono son factores claves para un vaciado gástrico rápido y una absorción óptima. El documento de consenso del grupo de trabajo sobre nutrición de la Federación Española de Medicina del Deporte ha refrendado estas características para la composición de dichas bebidas y aconseja utilizar mezclas de hidratos de carbono. Además, en el caso de las bebidas de

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rehidratación después del esfuerzo recomienda ir a los niveles altos, tanto de energía (300-350 kcal/l) como de sodio (40-50 mmol/l) y que contengan algo de potasio (2-6 mmol/l), psicológico o farmacológico) realizado con el fin de aumentar:

• El rendimiento físico y/o mental.

• La producción y utilización de energía.

• El potencial de generar trabajo físico.

A lo largo de la historia se ha ido incrementando el nivel de exigencia de los deportistas: las marcas mejoran en un corto espacio de tiempo y tienen que seguir mejorando. Los entrenamientos se individualizan según las características del deportista, con lo que su técnica se optimiza. La atención y el cuidado de todos los detalles, por pequeños que sean, puede representar una diferencia fundamental para conseguir el objetivo prioritario: mejorar la marca, ampliar la ventaja con el contrincante y ganar. En este contexto, además de una buena alimentación, que resulta primordial para adaptarse a los entrenamientos y rendir más en ellos, los alimentos dietéticos (ayudas ergogénicas nutricionales) destinados a los deportistas están cobrando cada vez más protagonismo.

Son muchos los que hay en el mercado, y además su número crece de forma vertiginosa. Algunos de ellos se presentan como alimentos sólidos, otros como bebidas y otros en forma concentrada y dosificada (de manera similar a los complementos alimenticios). El momento y la finalidad de su uso varían ampliamente según sean las características específicas de cada deporte y la situación concreta de la persona que lo realiza.

La mayoría de los deportistas persiguen un fin cuando utilizan una ayuda ergogénica nutricional: que dicha sustancia les proporcione un mayor rendimiento deportivo. Este incremento se puede conseguir por varias vías diferentes, en general relacionadas unas con otras:

a. A través de la mejora de la producción y utilización de energía y el retraso de la aparición de la fatiga. Este efecto se intenta alcanzar mediante el consumo de hidratos de carbono (en forma sólida o líquida, antes y durante el ejercicio), creatina, cafeína, taurina, piruvato, aminoácidos ramificados, ginseng, inosina, té verde o agentes alcalinizantes (p. ej.: bicarbonato y otros tampones).

b. A través de la mejora de la fuerza y potencia musculares y promoviendo crecimiento regeneración tisular. Con tal fin suelen utilizarse suplementos proteicos, aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), arginina o beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB).

c. A través de la mejora de la recuperación tras el ejercicio. Los compuestos con acción antioxidante se utilizan para tratar de optimizar la recuperación postejercicio. Entre ellos, los más utilizados son: vitaminas C y E, provitamina A, minerales (selenio, zinc, magnesio, cobre), N- acetil L-cisteína, bioflavonoides, coenzima Q10, inmunomoduladores (glutamina, equinacea), espirulina, aspartato y ácidos grasos ω-3.

d. A través de la optimización del peso y la composición corporal. Con este fin se recurre con frecuencia a compuestos como L-carnitina o ácido linoleico conjugado (CLA, del inglés conjugated linoleic acid).

e. A través del mantenimiento de un correcto equilibrio hidroelectrolítico. Se suelen utilizar las bebidas especialmente diseñadas para deportistas.

f. A través del aumento de la resistencia a las lesiones. Tanto la prevención como la recuperación rápida y completa de las lesiones asociadas con el ejercicio, son aspectos clave en la optimización del rendimiento deportivo, para lo cual se utilizan compuestos como el cartílago de tiburón, mucopolisacáridos o árnica.

Cafeína

La cafeína (1,3,7, trimetilxantina) es un alcaloide de la familia de las xantinas metiladas antagonista del receptor de la adenosina. Se encuentra disponible en una gran variedad de formatos diferentes (infusiones, refrescos, bebidas energéticas, preparados farmacológicos, etc.). Su eficacia como sustancia ergogénica se debe a diferentes mecanismos de acción:

• Disminución de la percepción de fatiga central.

• Mejoría del tiempo de reacción y estado de alerta.

• Mejoría de la función neuromuscular y de la contracción muscular esquelética.

• Mejoría de la capacidad aeróbica (aumentando la oxidación de

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ácidos grasos y retrasando la depleción de glucógeno).

• La cafeína alcanza concentraciones máximas en plasma a los 60 minutos, con una vida media aproximada entre 3-7 horas.

La cafeína ha demostrado que es efectiva en la mejora del rendimiento de diversos tipos de actividad deportiva: resistencia, actividades de alta intensidad en deportes de equipo y fuerza-potencia. Según la EFSA, la administración una hora antes del ejercicio de 3 mg de cafeína por kg de peso corporal incrementa la capacidad de resistencia, mientras que si se administran 4 mg/kg se reduce la percepción del esfuerzo realizado. A dosis menores, 2 mg/kg, también se obtienen mejoras en el estado de alerta y el tiempo de reacción.

En general, se admite que las dosis con las que se alcanzan mejoras en el rendimiento deportivo se encuentran entre los 200-300 mg (3-6 mg/ kg). Se ha descrito mayor efecto ergogénico en forma de cafeína pura que en forma de infusiones como café. Dosis superiores a los 9 mg/ kg se aproximan al valor tóxico y pueden provocar efectos secundarios como problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad o arritmias y alucinaciones.

Creatina

La creatina es un metabolito derivado de aminoácidos que se localiza sobre todo en el músculo esquelético. Se encuentra de forma natural, en la carne de vacuno (3-6 g/kg) y el pescado. Su suplementación aumenta la creatina total del músculo.

El monohidrato de creatina es la ayuda ergogénica más eficaz disponible en la actualidad, en términos de incremento de la capacidad anaeróbica y de masa magra durante un programa de entrenamiento. Aumenta el rendimiento deportivo en acciones de elevada intensidad y de corta duración que dependen fundamentalmente del sistema ATP-fosfocreatina de obtención de energía, esto es, en donde el metabolismo anaeróbico aláctico es prioritario.

Actualmente se aceptan de forma general dos protocolos de administración:

• Protocolo de carga rápida: se realiza en 5 días con una dosis de 2030 g (0,3 g/kg) repartida en 4 tomas diarias.

• Protocolo de carga lenta: resultados similares al protocolo de carga rápida. Se lleva a cabo a lo largo de 4 semanas administrando 3 g diarios en monodosis.

• Dosis de mantenimiento: una dosis diaria de 3 g permitirá mantener niveles satisfactorios de fosfocreatina.

Recientemente, la European Food Safety Authority (EFSA) tras valorar la evidencia científica acerca de la creatina, expone que la ingesta de al menos 3 g diario en combinación con entrenamiento de fuerza realizado de forma regular (tres veces por semana durante varias semanas) y de intensidad moderada, mejora la fuerza muscular en los adultos mayores de 55 años.

Por el contrario, no observaron ningún efecto cuando se administraban dosis similares de creatina sólo en los días de entrenamiento (tres veces por semana).

La administración asociada con unos 50-100 g de hidratos de carbono de bajo índice glucémico potencia el efecto anabólico de la creatina, ya que se elevan los niveles de insulina, lo que consigue un aumento de la permeabilidad de la membrana muscular a la creatina.

Mediante este proceso aumenta significativamente la creatina intramuscular total, especialmente en aquellos individuos que consumen una dieta baja en carne. Es imprescindible reseñar que el músculo tiene un límite máximo de almacenamiento de creatina (en torno a 150-160 mmol/kg), por encima del cual, el exceso de creatina carece de beneficio y se excreta por vía renal, sobrecargando esta función.

La suplementación a corto plazo con creatina y períodos de suplementación crónicos de hasta 8 semanas no se han asociado con daños en la salud del deportista; no obstante, las consecuencias a mayor plazo son desconocidas.

Bicarbonato

El bicarbonato es una sustancia alcalinizante que actúa a modo de tampón en medio ácido, útil en situaciones metabólicas anaeróbico lácticas, donde neutralizan el ácido láctico producido y retrasan la aparición de fatiga en esfuerzos de corta duración e intermitentes, con breves periodos de descanso.

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Se ha evidenciado su efecto positivo con una toma entre 0,3-0,5 g/kg entre 1 y 2 horas antes del esfuerzo en ejercicios de alta intensidad y duración (de 1 a 7 minutos), pero también deportes que implican sprints repetidos (por ejemplo, deportes de equipo) o esfuerzos más largos (3060 minutos) justo por debajo del «umbral de lactato».

El efecto secundario más habitual son las molestias gastrointestinales como diarreas o vómitos, hecho que puede limitar en gran medida su utilización. La dilución en agua puede atenuar estos efectos adversos.

β-alanina

La suplementación crónica de β-alanina es una estrategia nutricional cada vez más popular, ya que puede elevar el contenido de carnosina muscular y, de este modo, mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Parece presentar además un efecto aditivo cuando se combina con la administración de suplementos de bicarbonato. El protocolo de carga óptima y dosis de mantenimiento se desconoce. La ingesta de 3-6 g/d durante 4-12 semanas aumenta este tampón intracelular en un 50-85%, mientras que dosis diarias de ~ 1,2 g parece mantener las elevaciones de la carnosina muscular. La suplementación con dosis mayores de 800 mg de β-alanina purificada se asocian con síntomas de parestesias; sin embargo, este efecto secundario se puede atenuar con el uso de comprimidos de liberación lenta. Se necesitan sin embargo aún más trabajos para definir las aplicaciones específicas para su uso.

Vitamina D

En los últimos años se han conocido nuevas funcionales de la vitamina D, aparte de su acción a nivel óseo, sobre diferentes dianas (sistema inmune, cardiovascular, función muscular, etc.). Además, se ha descrito una importante prevalencia de déficit de vitamina D en deportistas (generalmente establecido como niveles inferiores a 20 ng/ml), motivado por una escasa exposición solar (incluso en países soleados) y un ingesta insuficiente de alimentos ricos en vitamina D. Esto hace que la vitamina D sea actualmente uno de los suplementos más utilizados en nutrición deportiva, a pesar de que la evidencia científica sobre su papel potenciador del rendimiento no sea clara.

Existen estudios que indican efectos perjudiciales sobre la función muscular cuando las concentraciones son inferiores a 12 ng/ml. Sin embargo, no

se demostraba mejoría cuando se suplementaba a deportistas con unos niveles iniciales alrededor de 20 ng/ ml. Por tanto, se requieren nuevas investigaciones sobre la relación de vitamina D y rendimiento deportivo.

Sí parece ser aconsejable suplementar aquellos deportistas que presenten un déficit de vitamina D comprobado por laboratorio, ya que la suplementación a dosis altas en personas con niveles normales podría ser negativa.

Beta-hidroxi-metil-butirato

El beta-hidroxi-metil-butirato (HMB) es un compuesto derivado de la leucina, aminoacido que parece ser clave por su papel anabólico en la SPM. Los estudios indican que la suplementación con HMB reduce el catabolismo muscular inducido por el ejercicio, promoviendo el aumento de masa magra, fuerza y potencia tanto en sujetos entrenados como no entrenados.

En la actualidad, existen dos presentaciones diferentes de HMB: una unida a calcio HMB (HMB-Ca) y otra en forma de ácido libre de HMB (HMB-FA). La posología recomendada con el fin de optimizar los efectos crónicos del HMB, es consumir 3 g diarios, divididos en tres dosis (siendo uno de ellas 1 hora antes del ejercicio) durante un mínimo de 2 semanas previas a una competición. Su consumo crónico se ha mostrado seguro tanto en mayores como en jóvenes.

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Resumen

Debido a la naturaleza distinta de los ejercicios físicos y a las diferencias individuales entre las personas que realizan actividad física (edad, sexo, talla, peso, etc.) es muy difícil hacer una guía general que englobe todas las necesidades y recomendaciones nutricionales para esta población, pero en general hay que prestar atención especial a los siguientes puntos:

• Consumir suficiente energía.

• Procurar mantener un peso adecuado.

• Aumentar la ingesta de hidratos de carbono (como mínimo un 60% de la energía total).

• Conseguir un consumo correcto de micronutrientes, sobre todo de hierro y calcio.

• Beber suficientes líquidos tanto antes, como durante y después de realizar la actividad física.

• Incluir en la dieta habitual alimentos variados.

• Tener una atención particular con las pequeñas ingestas de alimentos entre horas (aperitivo y merienda).

• Prestar especial cuidado en realizar una alimentación adecuada durante los viajes o cuando se entrena en circunstancias especiales (en altitud, o en ambientes calurosos y húmedos, etc.).

Para la persona que hace ejercicio moderado de forma habitual, el entrenamiento, una dieta adecuada y una buena hidratación durante todo el día, y de forma específica mientras dura la actividad física, son las maneras más eficaces y correctas de aumentar el rendimiento.

Los deportistas de elite y/o de alta competición tienen un nivel de actividad mayor y más intensa, su organismo está sometido a un sobreesfuerzo, y sus metas son distintas, por lo que pueden presentar unas necesidades diferentes que han de ser individualizadas en cada momento, buscando tanto mantener y/o mejorar el estado de salud (alimentación deportiva

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básica), como aumentar el rendimiento físico (alimentación deportiva intensiva), favorecer una buena recuperación tras el ejercicio (alimentación deportiva regeneradora) y prevenir ciertas patologías específicas.

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Actividad Física, Nutrición y Salud. Crónicas de Experiencias

» Médico especialista en Medicina de Rehabilitación. Recertificada.

» Médico Adscrito al Servicio de Rehabilitación del Hospital Regional 1° de Octubre del ISSSTE.

» Profesor de la Asignatura de Rehabilitación en la Facultad de Medicina de la UNAM.

» Profesor Asociado en el Curso de Formación de Médicos Residentes del Hospital Regional 1° de Octubre del ISSSTE. UNAM.

» Presidente de la Sociedad Mexicana de Medicina Física y Rehabilitación A.C. Bienio 2021-2022.

» Coordinadora del Capítulo de Medicina Física y Rehabilitación del Colegio Mexicano de Ortopedia. 2022-2024.

» Formación y Actualización Docente en Ciencias de la Salud.

» Coordinadora de Consulta Externa del Centro de Rehabilitación Zapata. DIF. Ciudad de México

» Subdirectora Médica de la Clínica de la Zona Sur del ISSSTE en la Cd. de México

» Directora del Centro de Rehabilitación y Educación Especial DIF de Durango, Dgo.

» Directora de la Clínica de Medicina Física y Rehabilitación de la Zona Sur del ISSSTE en la Cd. de México

Dra. Rebeca Herrera Flores.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Cuando las personas escuchan Rehabilitación, la mayoría de las veces se imaginan a alguna persona efectuando ejercicio, sin embargo, la Medicina de Rehabilitación es un concepto más amplio que solo hacer ejercicios. En Rehabilitación, conocer biomecánica, nos ayuda a comprender los aspectos específicos que inciden en desbalances en el cuerpo humano que producen dolor o causan alguna patología. Igualmente, el conocer las bases biomecánicas de los ejercicios terapéuticos, nos ayudan a solucionar en forma individualizada, patologías específicas.

La biomecánica del cuerpo humano se estudia en forma estática y cinética y para su estudio se requiere conocer de:

a) Anatomía del cuerpo humano

b) Anatomía Funcional del cuerpo humano

Dentro de la biomecánica, encontramos los conceptos de cinética (estudio de las fuerzas que actúan sobre el cuerpo) y cinemática (estudio de los movimientos del cuerpo). Cinco importantes componentes de la biomecánica son:

1.- Movimiento hace referencia al desplazamiento del cuerpo o de un objeto a través del espacio. La velocidad y la aceleración son componentes importantes del movimiento.

2.- Fuerza hace referencia al empuje o la tracción que provocan que una persona o un objeto aceleren, reduzcan la velocidad, se detengan o cambien de dirección.

3.- Momento hace referencia al resultado de una masa y de su velocidad en su desplazamiento.

4.- Palancas: nuestros brazos y piernas funcionan a modo de palancas; una palanca está formada por tres componentes: el brazo de resistencia, el punto de apoyo y el eje de rotación.

5.- Equilibrio hace referencia a la estabilidad. Un principio importante del equilibrio es la alineación del centro de gravedad del cuerpo sobre la base de apoyo. Tener un buen equilibrio es importante para la práctica de muchos deportes y ejercicios.

En biomecánica, se considera que cualquier movimiento parte de una posición anatómica. Una posición anatómica es aquella en la que una persona está situada de pie, con la vista hacia delante, los brazos a los laterales del cuerpo con las palmas hacia el frente, con los pies ligeramente separados en la zona de los talones y los dedos de los pies señalando hacia delante. Existen tres planos anatómicos o cardinales en la posición anatómica, según se describe a continuación.

El plano sagital o mediano divide el cuerpo en dos lados (derecho e izquierdo), con algunas excepciones: los movimientos de flexión (reducción del ángulo de una articulación o doblar la articulación) y de extensión (aumentar el ángulo de la articulación o extender la articulación) se producen en el plano sagital.

La segunda división del cuerpo se realiza a través del plano frontal o coronal, que distingue la parte delantera y la parte trasera del cuerpo. Una vez más, hay algunas excepciones: los movimientos de abducción (separar una extremidad de la línea central del cuerpo) y de aducción (acercar una extremidad a la línea central del cuerpo) se producen en el plano frontal.

Por último, el plano transversal u horizontal divide el cuerpo en una parte superior y una parte inferior. Los movimientos de rotación se producen en el plano transversal. Los patrones diagonales de movimiento se producen cuando los componentes de estos tres planos cardinales de movimiento se combinan al mismo tiempo.

Los ejes del cuerpo son líneas rectas que atraviesan el cuerpo a modo de flechas, perpendiculares recíprocamente. Mientras que los planos cardinales se utilizan para describir las zonas espaciales en las que se mueve el cuerpo, los ejes describen los principales puntos pivotantes o de rotación del movimiento del cuerpo. Los tres ejes principales son los siguientes:

• Transversal, que va de la izquierda a la derecha en la zona de la cintura.

• Longitudinal, que atraviesa directamente el centro del cuerpo desde la cabeza hasta los pies.

• Medial, que une diagonalmente las caderas y los hombros.

Los siguientes términos se utilizan para describir movimientos específicos del cuerpo que se producen en los planos cardinales y a lo largo de los ejes: pronación, supinación, dorsiflexión, plantiflexión, flexión lateral, entre otros.

Un concepto importante para comprender cómo se mueve el cuerpo es “articulación” que es la unión de dos o más huesos entre un cartílago con hueso, se estabilizan mediante ligamentos que unen los extremos óseos y tienen movilidad gracias a los músculos que se insertan en sus proximidades. Existen varios tipos de articulaciones, pero las que proporcionan mayor amplitud de movimiento son las sinoviales. Otro concepto importante que se debe interiorizar para comprender cómo se mueve el cuerpo es el de “”articulación””, cuando hace referencia al movimiento de dos o más huesos en una articulación. Existen varios tipos de articulaciones en el cuerpo humano, pero las de mayor movilidad, son las sinoviales.

Las articulaciones sinoviales son conexiones entre componentes esqueléticos en las que los elementos implicados se encuentran separados por una estrecha cavidad articular. Además de incluir una cavidad articular, estas articulaciones tienen varios rasgos característicos: contienen una membrana sinovial, cápsula articular y líquido sinovial. Además de participación de ligamentos, tendones y músculos que le dan estabilidad.

Para que nuestro sistema músculo-esquelético funcione adecuadamente, además de lo ya mencionado anteriormente se requiere que el resto de aparatos y sistemas del cuerpo, funcionen correctamente. De tal manera que para realizar ejercicio se debe efectuar una valoración integral de esa persona.

El médico especialista en Medicina de Rehabilitación o Fisiatra.

La medicina de Rehabilitación o en algunos países Medicina física y Rehabilitación, se define como la especialidad médica a la que concierne el diagnóstico, evaluación, prevención y tratamiento de la discapacidad encaminados a facilitar, mantener o devolver el mayor grado de capacidad funcional e independencia posibles. ¿Esto qué significa? El médico rehabilitador o fisiatra, está capacitado para ver a cada paciente como un ser bio-psico-social. No solo existe patologías físicas, sino también psicológicas o sociales, que no le permiten a un ser humano, realizarse. Por ello, se considera a la Rehabilitación como la especialidad de la FUNCIÓN. El médico rehabilitador deberá integrar el equipo de salud que se requiere para la atención de esa persona: terapistas físicos, ocupacionales, de lenguaje, trabajo social, psicólogo, psiquiatra, neurólogo, neurocirujano, cirujano plástico, ortopedista, nutriólogo, oftalmólogo, ginecólogo, odontólogo, genetista, entre otros…. Y en casos necesarios, ser el contacto en escuelas, centros laborales e instituciones como derechos humanos, encargados de elaboración de leyes, etc. Y uno de los elementos importantes de su quehacer, es prescribir ejercicio terapéutico después de una valoración integral. El ejercicio terapéutico, tendrá el objetivo de ayudar a reparar una lesión o patología, permitirle adquirir una nueva habilidad a una persona o realizar un deporte a una persona con discapacidad.

Definición de Discapacidad: Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la discapacidad es un fenómeno complejo que refleja una relación estrecha y al límite entre las características del ser humano y las características del entorno en donde vive. Existen diferentes tipos de discapacidad.

Las personas con discapacidad son aquellas que tienen deficiencias físicas, mentales, intelectuales o sensoriales a largo plazo que, en interacción con diversas barreras, pueden obstaculizar su participación plena y efectiva en la sociedad en igualdad de condiciones con los demás. Según el Informe Mundial sobre la Discapacidad, alrededor del 15% de la población vive

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con algún tipo de discapacidad. Las mujeres tienen más probabilidades de sufrir discapacidad que los hombres y las personas mayores más que los jóvenes.

En los últimos años, la comprensión de la discapacidad ha pasado de una perspectiva física o médica a otra que tiene en cuenta el contexto físico, social y político de una persona. Hoy en día, se entiende que la discapacidad surge de la interacción entre el estado de salud o la deficiencia de una persona y la multitud de factores que influyen en su entorno.

Datos clave:

• En total, se estima que casi el 12% de la población de América Latina y el Caribe vive con al menos una discapacidad, lo que representa alrededor de 66 millones de personas

• Todos los países y territorios de la Región han firmado la Convención de las Naciones Unidas sobre los Derechos de las Personas con Discapacidad. 341 países han ratificado la Convención.

• 17 países han firmado la Convención Interamericana para la Eliminación de Todas las Formas de Discriminación contra las Personas con Discapacidad.

• Las personas con discapacidad tienen de 2 a 4 veces más probabilidades de morir en desastres y emergencias que las personas sin discapacidad.

• Muchos establecimientos y servicios de salud son inaccesibles para las personas con discapacidad. Entre las barreras a las que se enfrentan dichas personas figuran los espacios de salud inaccesibles, las barreras de comunicación, la falta de formación de los profesionales y las barreras financieras.

El médico rehabilitador no tiene su quehacer solo en la última etapa de la evolución natural de una patología, ya que dentro de sus funciones está la prevención primaria y secundaria.

El tratamiento de los defectos posturales en un niño, que pueden causar patologías por mala alineación, es una prevención primaria.

El actuar de rehabilitación, tras el tratamiento inicial fractura multifragmentaria de húmero derecho de paciente diestro, expuesta, que causa una neuropatía de radial y ulnar, que requiere un periodo de inmovilidad largo, potencialmente discapacitante; es una prevención secundaria.

Estos son algunos ejemplos de la labor integral del médico rehabilitador:

a) El proporcionar tratamiento respiratorio en un niño con una miopatía de Duchenne es proporcionar calidad de vida.

b) El proporcionar enseñanza de manejo en la vía pública y enseñanza de Braile y facilitarle una educación normal con sus libros adaptados a una persona ciega, para integrarlo.

c) El proporcionar la enseñanza de manejo de órtesis a un lesionado medular joven, le permitirá seguir laborando y ser independiente,

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además se les da educación sexual en pareja, le permite seguir con su rol pareja y eso favorece su integración familiar.

d) Al albañil que sufre amputación de ambas extremidades inferiores tras un accidente, se le entrena uso de prótesis, pero además se le envía para capacitación de un oficio, para regresarle su independencia económica y su rol social, para reintegrarlo.

e) Al paciente con síndrome de Down, se le envía a un taller protegido con un oficio específico, se le brinda la posibilidad de socializar y ser económicamente independiente, habilitándolo para continuar con una vida independiente.

f) Al anciano que se le proporciona enseñanza para evitar caídas, mantener su calidad muscular y disminuir el dolor, proporcionándole una mayor independencia a él y en forma secundaria a su familia.

Debido al campo tan amplio de la Fisiatría, se han ido creando subespecialidades o altas especialidades. Ejemplos:

A. Rehabilitación en Neurología con especialidad para tratamiento de pacientes con enfermedades neurológicas como: secuelas de eventos vasculares, enfermedades desmielinizantes, demencias.

B. Rehabilitación Cardiovascular que se inició para el tratamiento de pacientes con infartos al miocardio, pero que ahora establece el manejo fisiátrico de pacientes con angina de pecho, infartos al miocardio, hipertensión arterial, insuficiencias vasculares

C. Rehabilitación Respiratoria, se inicia para tratamiento de EPOC, actualmente trata todos los padecimientos que involucran las vías aéreas.

D. Rehabilitación pediátrica, se inicia para dar tratamiento a niños

Dr.

con parálisis cerebral, actualmente se subdivide en padecimientos miopáticos, neurológicos, respiratorios, de aprendizaje.

E. Rehabilitación geriátrica. Se inicia para tratam iento de los trastornos del anciano, sobre todo los relacionados a la marcha, deglución y memoria. Actualmente con grandes avances en sarcopenia, fragilidad.

F. Rehabilitación laboral. Proporciona valoración del paciente, sus capacidades físicas, educativas, psicológicas, sociales y económicas para reintegrarlo de acuerdo con esas capacidades, a la vida económicamente productiva.

En nuestro país, tras la recomendación de la OMS de crear las Unidades con Participación de la Comunidad, se crean múltiples Unidades Básicas de Rehabilitación. Sin embargo, el número de médicos rehabilitadores no es suficiente para dar cobertura a áreas tras grandes en el país y se establece la valoración médica a través de la Telemedicina para algunas de ellas.

La pandemia por el virus SARS-COV-19 o coronavirus hizo manifiesto que se requieren más especialistas en nuestro campo, ya que esta enfermedad deja secuelas psicológicas, metabólicas, neurológicas, cardiacas y no solo las respiratorias. Actualmente lo que conocemos como Long-covid y si sumamos las secuelas de las patologías crónico-degenerativas que no se atendieron durante la pandemia tenemos un grave problema de salud pública y requiere la intervención de los médicos rehabilitadores.

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¿Qué es Long-covid o Covid Persistente? Son todos síntomas persistentes posteriores a la afección aguda y los pacientes no consiguen recuperar su estado vital previo y son al menos un 10 % de todos los contagiados.

Siendo los más frecuentes: fatiga (58%), cefalea (44%), trastornos de atención (27%), pérdida de cabello (25%), disnea (24%), polipnea (21%), anosmia (21%9, tos (19%), dolor articular (19%), dolor en el pecho (16%).

En cuanto a las patologías crónico-degenerativas, las más comunes en nuestro país son obesidad, diabetes, cardiopatías. Además, durante la última década, se ha incrementado el número de casos de tumores malignos en nuestro país.

La obesidad, la diabetes y la hipertensión arterial suelen coincidir en una misma persona. La prescripción de ejercicio en ellos debe hacerse con una prescripción segura, no siguiendo programas preestablecidos generales

La prescripción del ejercicio debe hacerse como el de un medicamento con dosis, horario, frecuencia, intensidad y para para ello, se requiere una valoración médica integral. Antes de iniciar un Programa de Rehabilitación, debe realizarse la valoración por un médico especialista en Medicina de Rehabilitación.

Actividad Física, Nutrición y Salud. Crónicas de Experiencias

Para mí, el ser un Médico Especialista en Rehabilitación, me ha proporcionado realizarme como médico y como ser humano. Me ha enseñado que el ser humano es capaz de sobreponerse a las adversidades y que falta mucho trabajo en este campo. Es una especialidad médica poco conocida y valorada.

No cabe duda de que la rehabilitación pone calidad de vida a los años.

Bibliografía:

1. Rehabilitación. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/rehabilitation

2. Krusen y col. Medicina Física Y Rehabilitación, 4 Ed. Panamericana.

3. Donald A. Neumann Fundamentos de Rehabilitación Física: Cinesiología del Sistema

Musculoesquelético. Ed. Paidotribo

4. Carreras relacionadas con el Deporte. Aspectos Generales. Universidad de Valencia.

5. Guía Clínica para la atención de pacientes con Long Covid/Covid persisitente. SEMG. España. 01/05/2021.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

CAPITULO V ALTERNATIVAS ÉTICAS

Médico cirujano con especialidad en Ginecología y obstetricia, Máster en Dirección y gestión de servicios de salud Alcalá de Henares España y Máster en Bioética Universidad de Llúl Barcelona España.

24 años de experiencia en toma de decisiones, dirección, planeación, calidad, evaluación y supervisión de servicios asistenciales.

Comisionado Estatal de Bioética de los Servicios de Salud del Estado de Oaxaca.

Profesor de la Materia de Bioética en la Licenciatura en Fisioterapia. Universidad La Salle Oaxaca, Profesor de Posgrado y Pregrado. UNIVERSIDAD NACIONAL AUTÓNOMA DE MÉXICO (GINECO-OBSTRETICIA)

Actividad editorial:

1. Domville E; “El por qué de la Bioética” Revista Bioética y Salud del Estado de México, ISSN: 2007-2864, 2013 enero-junio año 4, num. 6, pp. 32-35.

2. Domville E; “Moral, Ética y Comunicación en Bioética.” Revista Bioética y Salud del Estado de México, ISSN: 2007-2864, 2013 julio-diciembre año 4, num. 7, pp. 25-30.

3. Domville E, “Reflexiones personales sobre la bioética en Oaxaca” Gaceta CONBIOÉTICA No.19, enero-marzo 2016, pp. 20.

Se tienen publicados hasta el momento 262 artículos de Bioética en periódico local del Estado de Oaxaca.

Desde que comenzamos a pensar, usamos nuestra voluntad y comenzamos a elegir, esto es entre dos o más opciones, escoger algo que queremos, necesitamos, nos agrada, nos útil, es un capricho, una necesidad, o simplemente, curiosidad.

Dr. Enrique De Gaspé Vasseur Domville Domville

Para esto construimos una persona con la información del exterior, experimentada o aprendida de forma formal o informal, por hechos vividos o que nos ha relatado, nuestras decisiones son de tipo personal, como ejemplo el comer, lo que quiero comer, o en algunos en algunos casos lo que puedes ingerir, la imaginación y la percepción entran en juego, aquí la definición está tomada por la necesidad de salud o económica, o como preparación para mejorar nuestro rendimiento físico. En mi interior mi persona toma las decisiones, condicionadas o no, pero apegadas a la voluntad, de que voy a escoger.

El estilo de vida de cada persona, está relacionado a su desarrollo emocional, intelectual físico, en el los consejos de los padres, las experiencias vividas y el conocerse, nos permitirá una vez más elegir según el deseo y las habilidades, el estilo personal de vivir, dentro de lo aceptado socialmente, o fuera de esta circunstancia, en todos los casos las consecuencias de lo elegido lleva una responsabilidad inherente a aquello seleccionado.

Los estilos de vida cada uno los escoge y esta libertad, personal solo yo la puedo modificar, ya sea por convencimiento o por imposición de factores externos, que no obligan a llevarlo a cabo, estos factores externos, siempre están relacionados, a circunstancias y a la aceptación del modo, del tiempo en que ocurren, con un beneficio para nosotros que tomamos la decisión, por una alternativa directa o forzada.

Uno de los eventos importantes en la vida diaria, es considerar, que todos los días damos y recibimos, como sociedad, o de manera individual, todos tenemos un cuerpo que enferma, o goza de salud, y la gran responsabilidad de cada uno es cuidar de este pues es el único que tenemos. El darle a nuestro organismo, una vida sana, para que dure, en la mejor condición para que podamos, tener una calidad de vida aceptable, ahora y en la vejez; dentro de esto darle los nutrientes y los hábitos sanos (como el deporte) que nos permitan llevar a cabo los que nos gusta o satisface, desde el punto de vista físico, el entrenamiento es esencial para divertirse o competir, la respuesta no se hace esperar, ya que al terminar lo propuesto, tendremos cansancio, pero con la liberación de endorfinas y adrenalina gozaremos de un tiempo de bienestar, dándole algo positivo a nuestro organismo, consideremos que también nos gusta competir, dentro de esta actividad el premio máximo es ganar, el cual es un trabajo, de entrenamiento físico y mental. Aquí entra también el estilo personal de ser y hacer, y escoger dentro lo ético y moral o no.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Desde la antigüedad se habla del honor, como una de las grandes virtudes del ser, en cualquier tipo de acto en el que el ser se involucre, en todas las esferas de la vida. Según la definición el honor es una manera de comportarse, dentro de la moral y la ética. Con esto edificamos algo sin precio y además intransferible como lo es la Dignidad.

Uno de los grandes problemas del ser humano es la lucha interior de elegir, dentro de los valores aprendidos, el deseo de triunfar, a veces elegimos un camino fácil, y es el de engañarnos con la única

En esta facultad de elegir, se encuentran muchos caminos, desde lo esencialmente complejo a lo sencillo, del intelectual o lo físico o simplemente por un placer, que en la mayoría de las veces, como granos de arena se escapa entre los dedos, sabemos, de los costos, y sacrificios, pero en cualquier decisión o acción que hagamos entran en juego nuestros valores, como la ética, la moral la honestidad, con lo que en el momento de elegir se deben tomar en cuenta.

Cuando consideramos nuestra vida existen momentos de bienestar y estos son el resultado de lo que elegimos hacer como es el caso de tareas o de actividades, que durante momentos nos dan la sensación de triunfo, todos los que practican algún deporte compiten en contra de sus actuaciones o previas y también compiten en contra de otros, ya sea de forma individual o participando en un equipo.

Desde siempre el deseo de ganar, pero este deseo puede ser tan fuerte que podemos olvidar las reglas de la competencia, una actuación no ética, la historia de los deportes, no demuestra que la trampa existe, y cuando se sabe le retiran las preseas y se tiene que vivir la vergüenza, cada uno tiene el reto es en contra de sí mismo, pero tengo tener honestidad conmigo, saber cuáles son mis limites, y trabajar para cambiar los limites, esto se logra con esfuerzo y entrenamiento, pero la base son nuestros valores, y el considerar, vivir dentro del honor que implica, respeto así mismo y a otros.

Por lo que la importancia de saber que somos dignos y que merecemos respeto, siendo que la obligación esencial es de respetarse a sí mismo como la base de una mejora, recordemos lo que decía en el templo de Apolo conócete a ti mismo.

Somos presa fácil de nuestras pasiones, y trabajar en la vida sobre el dominio de estas es tarea diaria, así que debemos continuar si ya lo hemos iniciado o empezar si no lo hemos hecho.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

SEMBLANZA 5 EJERCICIO L´Gámiz

Que cansancio físico pero que reconfortante Esfuerzo y energía gastada totalmente justificada Que influye en la calidad de vida pasmosamente Agotado el musculo más la mente vigorizada Cotidianidad de su práctica es del ocio combatiente Ejercicio generador de satisfacciones sin medida

Eres el refuerzo satisfactorio de la alegría que divierte Activo y deseoso del mal poder evitar su acometida. L´Gámiz

Suena despiadado el despertador, aunque ya la costumbre me hace estar despierto es muy temprano cuando la luz solar todavía no aparece, pero el ímpetu está presente, a ponerse de inmediato los pants y calzarse los tenis es hora de salir algunos(as) prefieren el gimnasio y otros el recorrido por los parques o la misma calle que se convierte en el lugar ideal para la práctica del ejercicio cotidiano. La rutina previamente establecida es nuestra meta de ese día, un poco de calentamiento y a darle que el tiempo apremia.

Para los que ya hemos realizado esta actividad prácticamente durante toda nuestra vida, no existe aburrimiento más bien todo lo contrario es una satisfacción invaluable, con algunos inconvenientes como que vas corriendo y alguien lo escuchas gritar despavorido parece esquizofrénico, pero en realidad es que habla por el celular y cree que expandiendo su tono al hablar lo escucharan mejor, cuando lo único que ocasiona es la molestia de los que los rodean, o aquel que viene sonándose presionando una parte de la nariz y arrojando los mocos por todos lados, en época de pandemia hay el que estornuda escandalosamente arrojando saliva por todos lados y lo peor cuando una señorita con sobrepeso te rebaza fácilmente y hasta voltea a verte como diciéndote hazte a un lado que estorbas.

El ejercicio se puede realizar en cualquier lugar y a cualquier hora, porque entonces muchos pero muchos no lo realizan, la razón es simple se requiere de voluntad y sobre todo del deseo invaluable de auto cuidar su Salud.

El ejercicio físico corresponde a las actividades que se planifican y que se repiten con frecuencia con objetivos fundamentalmente positivos ya que se pretende tener un cuerpo saludable pero también un refuerzo para las prestezas mentales. Por lo que su importancia es preponderante ya que su práctica encamina a ser más capaz con más energía para cumplir con las tareas habituales o extraordinarias y además influye para que en lugar de desdeñarlas sean disfrutadas.

El ejercicio planeado no tiene el espíritu competitivo con otros ni busca una remuneración de cualquier tipo antes bien es un esfuerzo y una satisfacción muy propia e interior, por lo mismo los logros son principalmente valorados por uno(a) mismo(a) aunque también produce en muchos casos el reforzamiento por los logros alcanzados por los seres que están en el entorno e incluso la envidia, pero no es lo que se busca la esencia está en la satisfacción personal.

Los beneficios son varios y numerosos desde el que muchos aspiran que es el control del peso corporal, que si es cierto si se realiza el ejercicio adecuado se queman las calorías consumidas no necesarias, lo que si considero incluso más importante es la prevención o control de las enfermedades crónico degenerativas que son el azote de la población sobre todo en las comunidades urbanas ya que están ligadas en mucho al sedentarismo y al estrés maligno, entre esos padecimientos están las enfermedades cardiovasculares como los infartos que son la primera causa de muerte en México, pero también los padecimientos cerebrovasculares , los metabólicos como la Diabetes, incluso algunos tipos de cáncer y muy importante las afecciones mentales como la ansiedad y la depresión.

Y es que el ejercicio constante mejora el estado de ánimo de los que lo practican ya que es relajante y evita la tensión, de hecho cuando hacemos ejercicio se estimula la segregación de más hormonas como son: serotonina, endorfina, dopamina y oxitocina llamadas incluso las hormonas de la felicidad, otro aspecto muy positivo es que mejora la auto estima. Se aumenta la energía disponible para para poder efectuar las labores en el trabajo, en la escuela y en la misma casa ya que al aumentar la resistencia física las tareas diarias son más fácil de cumplir.

Hay aspectos en esta contemporaneidad incluso enfermiza como es la afectación del sueño ya sea que aumenta injustificadamente o disminuye de manera enfermiza con insomnios injustificados que llevan a periodos frente a las pantallas aspecto sobresaliente del maligno sedentarismo. Bueno pues el ejercicio bien planeado incluso recomendado por expertos del tema corrige notablemente la cantidad y calidad del sueño.

Otro aspecto poco conocido pero muy importante es que el ejercicio mejora los niveles de energía y aumenta la confianza de la apariencia física con lo que se logra el estímulo para una vida sexual más satisfactoria, comprobado es también que se estimula la excitación. Y como también puede realizarse conviviendo con otras personas o incluso muy positivo con familiares se genera una conexión muy singular y divertida.

Es entones el ejercicio una muy positiva acción que lleva a sentirse mejor y por lo mismo también a estar mejor y tener una mejor calidad y cantidad de vida sana.

Bibliografía:

1. https://order.store.mayoclinic.com/flex/mmv/live01/?

2. Sanchez Rober, “Camina, salta baila” Ed. Plataforma actual, México

3. Jordan Patry, “Yo puedo con todo” Ed. Planeta, México

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

CAPITULO VI EL EJERCICIO Y LA SALUD

Podemos definir al ejercicio como:

1.- Práctica que sirve para adquirir unos conocimientos o desarrollar una habilidad.

“ejercicios de traducción”

2. El ejercicio que se hace para conservar o recuperar la salud o para prepararse para un deporte.

“ejercicios gimnásticos”.

Por otro lado la actividad física definida por la OMS como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía haciendo referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona.

Para poder entender la importancia del ejercicio y la actividad física en el cuerpo humano, tenemos que conocer su fisiología y su biofísica.

Si queremos definir que es la Biofísica, podemos decir que es la parte de la biología y de la física que estudia los estados físicos de los seres vivos y las leyes que rigen la energía vital. Su objetivo es saber en profundidad cómo funcionan los sistemas biológicos. La podemos dividir en las siguientes áreas:

a) Biomecánica: Estudia los modelos, fenómenos y leyes que sean relevantes en el movimiento (incluyendo el estático) de los seres vivos.

b) Bioacústica: Usualmente se refiere a la investigación de la producción del sonido, su dispersión a través de un medio y su recepción en animales.

c) Motores moleculares: Están en el origen de todos los movimientos de los seres vivos.

Dra. Rebeca Herrera Flores.

d) Comunicación molecular: La transmisión y recepción de información por medio de las moléculas.

e) División celular: Una parte muy importante del ciclo celular en la que una célula inicial se divide para formar células hijas.

El sistema esquelético-muscular está formado por la unión de los huesos, las articulaciones y los músculos, constituyendo en conjunto el elemento de sostén, protección y movimiento del cuerpo humano, con características anatómicas adaptadas a las funciones que desempeña.

Una de las características del ser humano, es su capacidad para realizar movimientos coordinados que le permitan la exploración y el aprovechamiento de su entorno. Este movimiento es posible por la existencia de los músculos, formados por un tipo de células que pueden cambiar su longitud.

El conjunto de la fibra nerviosa y las fibras musculares inervadas por ella, forman una unidad funcional denominada UNIDAD MOTORA. Desde el punto de vista contráctil, la fibra esquelética funciona bajo el principio del “todo o nada”, ya que la llegada de un potencial de acción produce una liberación de calcio saturante, en el caso de los otros tipos de fibras, la gradación de la salida de calcio hace que se controle el grado de contracción y que no se rijan por el mismo principio. Existen unidades motoras de gran tamaño como las que se localizan en los músculos de las piernas (2.000 fibras/unidad motora), por el contrario, las situadas en los músculos de los ojos tienen un tamaño muy pequeño (5-6 fibras/unidad motora).

En la contracción, la fibra muscular es estimulada con un solo potencial de acción. La llegada del impulso nervioso da lugar a la contracción y posterior relajación de la fibra. El curso temporal de la contracción tiene unas fases que son:

a) Un periodo de latencia entre la estimulación eléctrica y el comienzo de los incrementos de tensión.

b) Un periodo de contracción, medido bien como acortamiento de la fibra o como fuerza desarrollada, corresponde al tiempo de activación y desactivación de los enlaces actina-miosina.

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c) Un periodo de relajación o retorno a la situación de reposo.

El tiempo de contracción es variable y depende del tipo de fibra que se estudie; la fase de contracción es más corta que la fase de relajación. Existen tres variables que se pueden describir en una contracción muscular: fuerza o tensión, longitud y tiempo. La velocidad es el cociente entre el cambio de longitud y el tiempo; mientras que el trabajo es el producto de la fuerza por la longitud.

Si se mantiene constante una de las tres variables y se determina la relación entre las otras dos, el análisis se simplifica mucho. Estas condiciones experimentales dan lugar a dos tipos de contracción: isométrica (longitud constante) e isotónica (fuerza o carga constante). En condiciones normales se produce un cambio tanto en la tensión como en la longitud denominándose a este tipo de contracciones: mixtas.

Una clasificación funcional basada en la velocidad de contracción da lugar a músculos lentos y músculos rápidos. La velocidad media de acortamiento en los músculos catalogados de lentos sería de 15 mm/seg., mientras que la de los rápidos sería 40-45 mm/seg.

Existen tipos diferentes de músculos, que están adaptados para llevar a cabo funciones diferentes. Desde el punto de vista macroscópico se pueden diferenciar por su coloración dos tipos de músculos: rojos y blancos.

Las características funcionales de la fibra muscular como la fuerza máxima, la velocidad de contracción, la resistencia a la fatiga, las capacidades glucolítica y oxidativa o la actividad ATPasica presentan una gradación continua que, de forma aproximada, permite dividir a les fibras musculares

en tres grupos:

• Lentas oxidativas (I).

• Rápidas oxidativas (IIa), resistentes a la fatiga.

• Rápidas glucolíticas (IIb) , fatigables.

Control de la tensión muscular

Con la dotación de fibras descritas se construyen músculos que pueden realizar una extraordinaria variedad de movimientos. Existen unos mecanismos que permiten la gradación de la tensión muscular de forma muy exacta y adaptada a las necesidades del músculo y del organismo.

Los procesos funcionales son los siguientes:

a) Sumación mecánica. Si los estímulos se aplican reiterada y rápidamente el resultado es una contracción sostenida denominada contracción tetánica o tétanos. Corresponde a una sumación temporal de la actividad mecánica del músculo, obteniéndose una cantidad de fuerza varias veces superior a la de la contracción única. La frecuencia de estimulación es muy variable. Para el tono postural la motoneurona descarga con una frecuencia de alrededor de 5 Hz; para el movimiento voluntario, con una frecuencia de 8 Hz; y para el movimiento intenso puede llegar a 25 Hz.

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b) Sumación de unidades motoras. La fuerza total que puede desarrollar un músculo será otorgado por el número de unidades motoras activas en cada momento, a medida que aumenta, se incrementa la fuerza. Para desarrollar una contracción de larga duración, la actividad se va repartiendo entre las diferentes unidades motoras, este sistema permite un grado de control y precisión ajustado para conseguir el movimiento exacto.

c) Fatiga muscular o disminución de la capacidad contráctil. Durante un periodo de fuerte actividad contráctil, cuando el músculo trabaja por encima de su capacidad aeróbica máxima, experimenta fatiga. Este fenómeno se traduce en una disminución de la fuerza y velocidad de contracción, en un tiempo de relajación alargado, y en la necesidad de un periodo de reposo para obtener los valores máximos de nuevo.

De forma resumida los factores que determinan la fuerza ejercida por un músculo son:

1.- Grado de activación, es decir del número de fibras musculares activadas.

2.- Frecuencia de estimulación que reciba cada fibra.

3.- Velocidad de acortamiento de la fibra muscular

4.- Longitud inicial del músculo en reposo

5.- Área transversal del músculo y de la ordenación de las fibras en su interior.

La biomecánica del movimiento humano tiene su origen en la Edad Antigua, aunque su desarrollo definitivo como disciplina científica se produce en el Siglo XIX. La biomecánica de la actividad física y el deporte ha adquirido una especial relevancia en las últimas tres décadas, a partir del interés mostrado por investigadores de distintas disciplinas en el análisis de actividades motrices como la marcha, la carrera o el salto.

Esta investigación biomecánica se orienta, por tanto, a diversas áreas del movimiento humano. Entre otras, se pueden mostrar las siguientes:

A) Mecánica del movimiento humano

B) Funcionamiento de músculos, tendones, ligamentos, cartílagos y huesos

C) Carga y sobrecarga de estructuras específicas

D) Factores que influyen en el desarrollo corporal

E) La biomecánica del deporte.

Se ha demostrado que el ejercicio regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar. La OMS, nos aporta los siguientes datos:

A nivel mundial, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados.

Se podrían evitar hasta 5 millones de fallecimientos al año con un mayor nivel de actividad física de la población mundial.

Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.

Más del 80% de los adolescentes del mundo tienen un nivel insuficiente de actividad física (1).

El ejercicio nos aporta múltiples beneficios. Trataré de enumerarlos en forma breve, en los siguientes párrafos:

A nivel del sistema músculo esquelético:

a) Mantiene la movilidad natural de las articulaciones y favorece la flexibilidad en el cuerpo.

b) Mejora la postura. Las malas posturas solo son el reflejo de debilidad muscular, o alteración en el balance muscular.

c) Prepara el cuerpo para el deporte y reduce el riesgo de lesiones. El entrenamiento muscular puede eliminar el desequilibrio inherente

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

en las técnicas de entrenamiento de determinados deportes o pruebas de resistencia y reduce el riesgo de lesiones.

d) Disminuye la presentación de dolores de espalda o lumbalgia.

e) En los adultos mayores, previene la osteoporosis y la sarcopenia, esto evita o disminuye el riesgo de caídas frecuentes y síndrome de fragilidad.

A nivel sistema cardiocirculatorio se pueden resumir como protege o disminuye la hipertensión arterial, previene infartos al miocardio, mejora el retorno venoso. Todo esto se debe a que:

a) Disminuye la presión arterial

b) Produce una disminución crónica del estrés oxidativo

c) Mejora en la capacidad funcional

d) Aumenta del gasto calórico total

e) Incrementa de la vascularización miocárdica

f) Evita o disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias

g) Aumenta la cantidad de sangre que el corazón expulsa en cada latido, esto significa que el corazón necesita gastar menos energía para trabajar con normalidad.

h) Ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre y la formación de colesterol.

A nivel del sistema respiratorio:

a) Mejora la absorción de oxígeno cuando el aire entra en los pulmones.

b) Mejora la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.

c) Mejora la eliminación de deshechos provenientes de la actividad celular (como el dióxido de carbono).

d) Mejora la fuerza de la musculatura respiratoria.

e) Previene problemas debidos a la falta de costumbre de actividad física (hiperventilación, etc.).

f) Permite realizar actividades más intensas o por mayor tiempo

g) Ejercicios respiratorios lentos que ayudan a aumentar la capacidad ventilatoria, nos ayudan a disminuir el estrés, a relajar los músculos, oxigenar mejor todos los tejidos y por consecuencia, mejorar nuestro bienestar físico y mental.

A nivel del sistema neurológico:

a) Estimula la capacidad regenerativa del sistema nervioso periférico.

b) Estimula la producción y liberación de endorfinas (disminuyen el dolor), serotonina (responsable de mejorar el humor, sueño y apetito) y de adrenalina (regulan funciones del cuerpo, como el ritmo cardiaco).

c) Protege contra el deterioro neurológico en enfermedades como Alzheimer

d) Mejora la coordinación, reflejos, propiocepción y ayuda a la memoria muscular. Esto ayuda para evitar caídas, ayuda a automatizar acciones como escribir en teclados, usar bicicleta, manejar un coche.

Otros efectos benéficos:

a) Mejora la función del hígado: mejora la glucólisis, disminuye la producción de colesterol y aumenta el desecho de productos tóxicos.

b) Mejora la humidificación y propiedades elásticas de la piel

c) Mejora la función excretora renal

d) La actividad física y una nutrición adecuada ayudan a mantener o reducir el peso corporal

e) Aumenta la capacidad de respuesta de nuestro sistema inmune.

f) Mejora la autoestima

El ejercicio es una necesidad básica corporal, nuestro cuerpo fue diseñado para usarse, sin el ejercicio, se deteriora rápidamente. Las personas mayores de 60 años se hacen conscientes de que van rindiendo menos, tardan más tiempo en recuperarse de enfermedades leves y pequeñas heridas, se tiene problema para recordar cosas. Este deterioro es gradual. Pero el proceso de envejecimiento puede verse contrarrestado física y mentalmente, a través del ejercicio.

Los beneficios de realizar regularmente ejercicio son acumulativos, sin embargo, al dejar de practicarse, esos beneficios desparecen. Algunas personas refieren no iniciar una actividad deportiva por ser personas de la tercera edad, sin embargo, nunca es tarde para empezar una actividad física.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

El ejercicio, al igual que nuestra nutrición, deben adecuarse a la edad, sexo, ocupación y condición general de salud. Igualmente debemos considerar preferencias, recursos y tiempo para realizarlo. Por ello se tiene que recurrir a orientación al respecto.

Clasificación del Ejercicio: Se divide en 2 grandes rubros:

A) Ejercicio Aeróbico. Implica el movimiento de los grandes grupos musculares del cuerpo, con actividades de intensidad moderada y de una duración elevada.

B) Ejercicio Anaeróbico. Su objetico es entrenar la fuerza y resistencia de los músculos, y suelen ser actividades más intensas y de menor duración. Se basa en entrenar la fuerza y resistencia de los músculos, y suelen ser actividades más intensas y de menor duración.

Tipos de ejercicios.Los cuatro tipos de ejercicio que pueden mejorar la salud y capacidad física son:

a) Resistencia. Es un ejercicio aeróbico que tiene como objetivo aumentar la capacidad de resistencia de una persona (o “capacidad de aguantar”), mejoran la capacidad cardiorrespiratoria de una persona. Ejemplos: trotar, trabajar en un jardín, bailar.

b) Fortalecimiento. Llamado también, entrenamiento con peso. Su objetivo es fortalecer los músculos. Ejemplos: levantar pesas, ejercicio con mancuernas o ligas, cargar el mandado.

c) Flexibilidad. Son ejercicios de estiramiento. Sus objetivos son mantener completo un movimiento, mejorar la postura y evitar lesiones. Hay diferentes tipos de ejercicios de flexibilidad:

- Estático. En este tipo de estiramiento, mantenemos una posición durante un tiempo determinado, normalmente alrededor de 30 segundos y estiramos los músculos y los tendones. Ejemplo: Tocarse las puntas de los pies y mantenerse en esa postura 30 segundos y relajar.

- Dinámico. El objetivo de este tipo de estiramiento es hacer movimientos repetitivos y muchas veces, pendulares. Ejemplo: ponerse de pie, con las piernas separadas y doblar el cuerpo, tratando de tocar uno de los pies con la mano contraria. Luego, volver a la posición de partida y repetir el mismo movimiento con la otra mano y el pie contrario.

- Yoga: Combina las 2 anteriores formas de estiramiento, realiza movimientos con diferentes partes del cuerpo, acompasando la respiración y momentos de meditación. Ejemplo: El saludo al sol.

d) Equilibrio. Su objetivo es evitar caídas. Ejemplos: pararse en un solo pie, realizar la marcha sobre una línea. Tai-chi.

Tipos de Ejercicios para fortalecimiento muscular: están basados en los tipos de contracción muscular.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

a) Ejercicios isométricos: son ejercicios sin movimiento de la articulación. Los músculos realizan una contracción estática y sostenida brevemente. Tienen el objetivo de mantener y mejorar la potencia muscular, puede realizarse prácticamente con cualquier músculo del cuerpo.

b) Ejercicios isotónicos: son ejercicios con movimiento. Una parte del cuerpo trabaja contra su propio peso (ejercicio calisténico) o un peso externo (ligas, mancuernas, pesas).

c) Ejercicios isocinéticos (o de resistencia), combinan los ejercicios simétricos e isotónicos. Requieren la utilización de un equipo que controle la cantidad de resistencia relativa al grado de esfuerzo; la resistencia aumenta al incrementar la presión muscular.

Estos ejercicios deben utilizarse junto a ejercicios que mejoren la capacidad cardiovascular.

El ejercicio bien realizado contiene las siguientes ETAPAS:

1.- Iniciar con calentamiento. Este puede realizarse con un medio que produzca calor o a través de movimientos suaves, en poca cantidad que movilicen cada segmento del cuerpo. Tiene la finalidad de preparar las articulaciones, músculos, sistema cardio respiratorio para el ejercicio.

2.- Ejercicios de Flexibilidad. Como ya se describió, evitan lesiones.

3.- Actividad Principal. En este tiempo, se realizan los esfuerzos más altos y se trabajan los puntos de fuerza, resistencia o velocidad.

4.- Ejercicio de enfriamiento o relajación. Se reduce gradualmente la actividad y puede acompañarse de ejercicios de estiramiento y momentos de meditación. Favorece el retorno gradual de la función cardiorrespiratoria y disminuye el estrés.

Es importante seguir en el orden establecido de estas etapas, ya que el omitir alguna de ellas, puede ocasionar lesiones articulares, tendinosas o musculares agudas o lesiones a largo plazo como problemas cardiacos al no realizar la fase de relajación.

¿Quiénes pueden recomendar un tipo de ejercicio? Existen profesiones que se relacionan con el ejercicio y cada uno, tiene un campo específico, sin embargo, pueden crear confusión al emplear la palabra Rehabilitación, dentro de su descripción.

1.- Los profesores de educación física trabajan en centros educativos, institutos o universidades. Entre sus tareas destacan programar, organizar y coordinar actividades deportivas; supervisar grupos; entrenar al alumnado en diferentes disciplinas deportivas y motivarlo para que mejore su rendimiento físico.

2.- Los fisioterapeutas o terapistas físicos (acorde a la Unidad Educativa, se puede llamar Terapia física y Rehabilitación), se especializan en una variedad de técnicas y ejercicios físicos que ayudan a recobrar la movilidad de músculos, ligamentos, tendones, articulaciones o huesos, a través de ejercicios, estiramientos y masajes, después de enfermedades o lesiones.

3.- Médico especialista en Medicina Deportiva (algunas sedes escolares le añaden y Rehabilitación), promueve la salud por medio de la actividad física diseñada y técnicamente supervisada, en el individuo sano o enfermo, en todas las edades.

4.- Licenciatura en Entrenamiento deportivo, cultura física o entrenador deportivo. Planifica y aplica programas de preparación para desarrollar el trabajo de iniciación deportiva del sistema del alto rendimiento en instituciones educativas y deportivas.

BIBLIOGRAFÍA:

1. Actividad física. OMS. 26 de noviembre de 2020. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/ physical-activity.

2. ¿A qué nos referimos cuando hablamos de «calidad de vida»?. Federación de Autismo. Madrid 2021.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

CAPITULO VII

LA IMPORTANCIA DEL DEPORTE AFICIONADO EN LA VIDA.

Médico Cirujano y Maestro en Salud Pública por la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma del Estado de México. Cuenta con el Diplomado en Mejora de la Calidad, Seguridad del paciente y Liderazgo en Salud por la Escuela de Medicina y Ciencias de la Salud del Tecnológico de Monterrey y Institute for Healthcare Improvement Open School. Con el Grado de Doctor de Alta Dirección en Establecimientos de Salud por el CPEM.

Se ha desempeñado como Subdirector de Investigación y Concertación del Centro Estatal de Trasplantes del Estado de México, así como Jefe de la Unidad de Enseñanza, Investigación y Calidad del Instituto de Salud del Estado de México en dos periodos 2009 – 2013 y 2017 a la fecha, fue Director de área y Asesor del Comisionado Nacional de Protección Social en Salud de la Secretaría de Salud Federal, de febrero 2013 a septiembre de 2017.

Evaluador Experto en el área de salud del “Fondo para la Investigación Científica y Desarrollo Tecnológico del Estado de México, COMECYT, septiembre 2019.

Integrante de la Academia Nacional de Educación Médica y de la Academia Mexiquense de Medicina. Actualmente es Secretario Técnico del Comité para la Formación, Capacitación de Recursos Humanos e Investigación en Salud del Estado de México, así como integrante de la Junta Directiva del Consejo Mexiquense de Ciencia y Tecnología e Integrante de la Comisión de Bioética del Estado de México. Ha participado como ponente en Cursos y Congresos Nacionales del área de la Salud. Cuenta con artículos publicados en el campo de la salud y la Bioética.

Dentro de las actividades internacionales a participado en diferentes foros y congresos de Salud: en la Universidad Tecnológica del Cibao de República Dominicana, en la Reunión para reducir las inequidades en salud reproductiva y materno-infantil de la OPS/OMS en la Ciudad de Panamá, en el Seminario de Funcionarios sobre Seguridad y Bienestar Social para países Hispanohablantes 2014, en Beijing, China, en el Health in the XXI Century: Workshop for Latin American Health Care Executives, School of Public Health, en Boston, Massachusetts y en Berlin Global Learning Forum on Delivering Social Protection and Labor Systems in Urban Settings en Berlín, Alemania. Integrante del Comité Editorial de la Revista Revista “Bioética y Salud” y de la Revista Investigación Clínica Mexiquense.

Dr. en A.D.E.S. César Humberto Botello Ortíz

En los primeros estudios, recuerdo cuando cursé la primaria, fue que mencionaron al hombre como nómada, el sedentarismo no era una práctica en esos tiempos. Los grupos de personas caminaban para encontrar y proveerse de sus alimentos, los cuales no se procesaban como los alimentos que se encuentran disponibles hoy en los centros comerciales, tanto en las zonas urbanas como en las rurales.

Hacer ejercicio o practicar algún deporte constituye el apostar a vivir más o que aun ante una enfermedad por el sólo hecho de haber practicado este, beneficia a la persona y le permite enfrentar mejor a estas enfermedades. Cerca de los 6 años mi hermano mayor me llevó a un campo de béisbol en la Ciudad de Toluca, un grupo de niños esperábamos con ansias que llegara el Doctor Angulo, quién ese día con un costal lleno de guantes de béisbol y pelotas, junto con una batera arribó, fue la primera vez que me incorpore a un equipo deportivo, deporte que disfrute por muchos años, encontrando estrategias para mejorar mi salud, ya que desde aquel día debíamos correr alrededor de ese grande campo de béisbol, antes de iniciar los entrenamientos, esto a decir de los entrenadores da fuerza a las piernas, y si hay buenas piernas, habrá fuerza en los brazos para lanzar con dirección y fuerza la pelota de béisbol.

Recuerdo vagamente en 1986 que se inauguró la Liga de Béisbol Infantil en el Estadio de la Ciudad Deportiva de Toluca, Estado de México, ahí nos reuniríamos varios niños y jóvenes, en varias categorías que iban de 9 a 10, 11 a 12, 13 a 14 y 15 a 17 años. Durante esos años tuve la fortuna de participar en varias selecciones en contiendas nacionales, recuerdo aquel viaje a Guaymas Sonora y a Mérida, Yucatán, en ambos rodeado por compañeros con mucho talento, dispuestos a dar todo por representar al Estado de México. El rey de los deportes un juego de ajedrez en un campo de béisbol, donde se diseñan estrategias en segundos, donde la reacción del equipo que ha sido entrenado logra vencer a su contrincante al anotar más carreras durante las entradas.

Durante ese tiempo corríamos hasta presentar ese leve dolor abdominal, o dolor de caballo como lo conocíamos, sudamos al correr y atrapar las pelotas que nos lanzaban los contrincantes y los entrenadores, disfrutamos recorrer en 20 segundos las bases y llegar al home en los entrenamientos, realizamos bateo entre pequeños grupos, corríamos por los elevados, y poco a poco nos hacíamos de una mejor condición física, pocas veces llegábamos a enfermar por gripa o gastroenteritis, mi Mamá nos cuidaba y procuraba darnos la alimentación más sana, libre de conservadores.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Recuerdo que hervíamos la leche, comíamos huevo, papa, tomábamos agua con fruta, eso le daba el sabor, dormíamos, tomábamos el baño diario, y nos llevaban al dentista ante cualquier malestar, procurábamos la higiene bucal, entre muchas cosas que hacíamos en esa época de primaria, secundaria y preparatoria, etapas diferentes por supuesto, con grandes cambios, que adolecían de muchas cosas y que poco a poco el tiempo me daría respuesta a muchas cosas en la vida.

Aun conservo un libro que mi Padre me obsequió sobre la higiene del cuerpo, y desde ese entonces ya se hablaba de procurar la nutrición del cuerpo, “mente sana en cuerpo sano” nos decían. El béisbol sería el deporte que practicaría desde los 9 hasta los 17 años, en esa liga pequeña de béisbol, también formé parte del equipo de tiburones blancos de basquetbol en la Escuela del Deporte, pero ahí no sobresalí, no era tan ágil por mi estatura.

En el béisbol estuve en diferentes equipos: el de Halcones, el de Abejitas, Astros y finalmente el de Dodgers, este último comandado por mi Padre como entrenador, con muchas experiencias, entrenamientos dos veces por semana durante dos horas cada uno, con calentamientos, estiramientos de los músculos y en general la articulación entre la actividad física y la estrategia intelectual para obtener más carreras y ganar a los acérrimos contrincantes.

Tuve la fortuna de viajar a Alvarado, Veracruz, donde enfrentamos a los mejor del béisbol, a Zacatecas, viajamos a Querétaro, a la Ciudad de México en la cual conocí diferentes ligas, por ser zurdo tuve la fortuna de ser pitcher o lanzador, y fue que lancé en los campos de béisbol de la liga Olmeca, en la Petrolera, en la Mexica, y en el Parque del Seguro Social en la Liga Metro años más tarde en esta última.

En la liga Matlazinca tuve la fortuna de coincidir con el Lic. Alfredo del Mazo Maza que actualmente gobierna al Estado de México, en ese entonces un niño un poco más joven y como olvidar al Lic. Alfredo del Mazo González que en ese campo de béisbol Toluca 80 fuera a practicar una tarde el bateo.

Al ingresar a la preparatoria, buscaba practicar ejercicio y es así que ingresé a la selección de béisbol de la Universidad Autónoma del Estado de México, como primera base, pitcher y eventualmente jardinero, estaba entre los mejores bateadores en el orden al bat, talvez no como tercero

y cuarto, pero me gustaba que los pitcher les costara mucho trabajo poncharme, mi agilidad en las barridas en las bases y por supuesto el trabajo en equipo con mi cátcher, grandes amigos lo fueron recuerdo por mencionar a algunos; Antolín, Loera, Roberto Madrazo, Marco y Erick Olivares, Cervando, mi hermano Sergio, Toño Ríos, Pablo, todos ellos fueron mis receptores con los cuales libramos varias batallas los domingos en el campo de béisbol, aquel campo que se encontraba justo al lado de la casa del Gobernador.

El levantarme temprano para encontrarme con mis compañeros los domingos durante todos esos años, para correr y disfrutar el béisbol, el rey de los deportes me llevaría a jugar en la Selección de la Universidad

Autónoma del Estado de México por cerca de diez años, más tarde me convertiría en el entrenador de esta selección por varios años. Dirigiría a varios jóvenes de licenciatura, con diferentes habilidades, pero todos con la convicción de jugar en equipo y lograr el mejor resultado que era divertirnos al practicar ese fabuloso deporte y ganar lo más posible.

Recuerdo aquel día del año 2000 que acudí a la Dirección del Deporte de la UAEMéx y me entreviste con el Profesor Arroyo, quien era subdirector y tenía a su cargo que funcionaran las selecciones de los diferentes deportes, saqué mis medallas que durante mi adolescencia había logrado y solicite trabajo, el esbozo una sonrisa, quien ya me conocía y me dijo que no había trabajo para médico en ese momento, a lo cual le referí que deseaba ser entrenador de la selección a la cual le guardo mucho cariño, porque me dejo conocer y ejercitar mi cuerpo y desarrollar mis habilidades para relacionarme con diferentes caracteres. Es así que durante cerca de 9 años entrené a generaciones de jóvenes que cursaban una licenciatura.

Pero no todo sería ese deporte, en septiembre de 1990 ingresé al Ejercito mexicano, cabe decir que para hacerlo participé en una revisión rigurosa de mi salud, mi cuerpo, mi dentadura, mi vista, y mi estado de salud en general, recuerdo aquella primera orden que nos dieron de quitarnos toda la ropa y seguido de esto la exploración física por el médico, posterior a este examen riguroso, la prueba deportiva: 12 vueltas a la pista de 800 mts., carrera de rápides de 100 metros, ejercicios de coordinación, el caminar en una vida a una altura de dos metros y un largo de 10 mtrs., ejercicios diversos, y el salto de 10 mts. a la alberca con el nado al otro lado de la misma alberca.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Concluida esa segunda prueba física, el examen psicológico vendría, una sería de preguntas que determinarían el ingreso a la escuela médico militar y finalmente el examen de conocimientos. Ese año que seguiría de grandes experiencias, el convivir con compañeros de diferentes estados de la república y aprender las instrucciones de la milicia. Durante ese año marche, camine, subí cerros, corrí, salte, me alimente mejor y realicé innumerables actividades físicas, recibimos en ese año varias vacunas, y sólo dos veces enferme por unos días. Mi salud era vigilada por los médicos militares, la higiene corporal se exigía.

Finalmente mi vida tomó otro giró al salir del ejercito y regresar a Toluca, ingresé a la Facultad de medicina, y rápidamente en las siguientes semanas mi cuerpo me pedía practicar algún deporte, al ingresar en 1993 al movimiento scout, el encargado de nuestra sección entre los 18 y 21 años nos enseñaría lo aprendido en el Socorro Alpino, al enseñarnos diversas rutas, nos llevó a subir el Nevado de Toluca, el Iztaccíhuatl, a caminar en el Cañón de Nexpanyantla en el Popocatépetl (cuando se podía aun subir), también realizamos los recorridos en dos ríos subterráneos: el Chontacuatlán y el San Jerónimo los cuales desembocan debajo de las Grutas de Cacahuamilpa. Y por supuesto el Resumidero de Zacatecolotla, en donde se puede estar entre seis a 12 horas debajo de la tierra, el practicar el rappel y el ascenso con el yumar, dos deportes de adrenalina que retan a la gravedad.

Deporte que actualmente práctico, el subir a las montañas, sentir mi corazón latir más rápido y que mis pulmones se ventilen más, alcanzar las alturas de la cumbre y disfrutar de la belleza de la naturaleza, y regresar a casa con la satisfacción de haber practicado un deporte de altura que demanda mucha concentración y energía a cada paso. Por supuesto que los recorridos de los ríos referidos previamente se dieron por cerca de diez años consecutivos con diferentes grupos de amigos, y los cuales retomé hace cuatro años, dirigiendo grupo de jóvenes, como alguna vez lo hicieron conmigo. Una de las cosas que emanaron de estas últimas experiencias fue el captar los mejores paisajes en una foto, que me ha llevado a desarrollar esta habilidad de fotógrafo del deporte extremo. Hubo otros deportes como el atletismo que no fui bueno, ni el futbol que a tantos les gusta.

A partir del año 2012 realicé el curso de alta Montaña que ofrece CEMAC Toluca, en donde aprendí las técnicas básicas de alta montaña, adquirí mi equipo para ascender, y durante esos años ascendí al Nevado de Toluca

a sus dos grandes Picos a través de varias de sus rutas para acceder a ellos, disfrutando del majestuoso Cráter del Nevado y sus dos lagunas, el acenso al Iztaccíhuatl a los albergues del Grupo de los 100 y el de Ayoloco, previamente el del Teyotl de la Cabeza, visité la Malinche, el Cofre de Perote y por supuesto el Pico de Orizaba este ultimo por quinta vez, el Cerro negro con la antena gigante, fui al Volcán de Colima y me quedé con las ganas de ascender al Tacana. Han sido innumerables ascensos a esas altitudes, con mucha satisfacción, donde se aclara el alma y se resuelven los problemas que durante la semana es poco probable resolver.

El creer en Dios y en la religión que se profese apuntala el alma y la prepara para los grandes retos que la vida nos ofrece. He vivido una vida muy dichosa, que seguro estoy se debe en gran medida a mis Padres, a mi familia que me han transmitido el mensaje de practicar los deportes, alimentarme adecuadamente con lo suficiente y necesario para una buena nutrición y la estabilidad mental que me ha dejado mi entorno. Dormir bien y dejar a un lado lo más posible los pensamientos que no dejan dormir derivados del trabajo.

Por supuesto que el trabajo mental permite que el cuerpo articule cada una de sus funciones, cualquier sustancia que induce adicción lo alterara, por lo que en las grandes urbes es necesario verificar el contenido de los alimentos que se ofertan, por su exceso en conservadores, sal y azúcar, y sustancias que han favorecido el desarrollo del cáncer. El comunicarse a permitido fortalecer esos caminos interneuronales que fortalecen y habilitan la inteligencia y el desarrollo de conexiones positivas para el cuerpo.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Si se deja el deporte, se aumenta el sedentarismo, así como el consumo excesivo de grasas, seguramente se conducirá a las enfermedades crónico-degenerativas que al instalarse serán el camino a el declive de la salud de manera paulatina e irreversible.

El cambio de estas malas conductas permitirá que al hacer ejercicio y nutrir bien al organismo se prolongue la calidad de vida de la persona, y se viva con mayor plenitud, logrando más resistencia a las actividades. La Natación, el gimnasio, la pista de atletismo, los diferentes deportes en conjunto o individuales seguro estoy permitirán que nuestros organismos desarrollen plenamente su potencial. El caminar en la banda y tantos equipos que se han acuñado en los gimnasios. El baile y sus variantes que exigen la disposición de energía.

Cada momento de la vida es un movimiento, y aquel que prefiere estar estático y apostar que el sedentarismo es saludable, seguramente se estará exponiendo a un accidente vascular cerebral, a un infarto, a la perdida precoz de la función orgánica. Y la pérdida de la memoria de manera progresiva.

“Camina al lado de la Salud” siga adelante mensaje que dejo hacia usted estimado lector.

Agradezco a mi amigo el Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk por permitirme compartir mis experiencias de vida.

ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN, HIDRATACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO

Médico cirujano Egresado de la universidad Anáhuac Mexico Norte, Master en Nutrición Deportiva por la UNIR actualmente Residente de la especialidad en medicina del deporte por el Instituto Politécnico Nacional fundador de Sportexca.

Ha participado en múltiples eventos de relevancia para la especialidad tanto nacionalesinternacionales como parte de su formación, los cuales incluyen, torneos panamericanos, world games, así como apoyo en certificaciones ISAK en el Instituto del deporte de cuba en La Habana y colaboración para la presentación de un trabajo de investigación antropométrica en el congreso CIENMEDE 2022 en Varadero, Cuba.

Me gustaría iniciar con una frase “los que piensan no tener tiempo para el ejercicio, más tarde tendrán que hacerse tiempo para la enfermedad”

(Edward Stanley) que resume la importancia que tiene la actividad física en nuestras vidas, mas ahora en un mundo donde todo lo que necesitemos está al alcance de un botón, sin la necesidad de tener que siquiera desplazarnos a unos escasas calles para conseguirlo.

Actualmente con tantas facilidades de conseguir cualquier cosa sin necesidad de desplazarnos, nuestra dinámica social a través de redes sociales no tenemos por qué tener contacto directo con nuestro círculo de amigos o de trabajo, actividades recreativas como videojuegos, plataformas de streaming hasta incluso en educación se ha modernizado a tal punto que todo lo puedes tener en la comodidad de tu hogar desde tu dispositivo móvil, claro mucho de estos puntos debido a la emergencia sanitaria que tuvimos a finales de 2018 nuestro estilo de vida tuvo que adaptarse a un aislamiento para mantenernos seguros, pero al igual que todo lo que se mencionó está al alcance a través de esta tecnología, igualmente tenemos más facilidades para realizar ejercicio en la comodidad de nuestra hogar, claramente adaptándose a espacio que cada uno de nosotros dispone, ¿pero por qué esta parte no es algo que se quedó como costumbre?, ¿será que acaso en este punto no es problema de la accesibilidad sino más bien de cultura?, la respuesta a esta pregunta es un rotundo SI, necesitamos un cambio en la forma en como vemos

Dr. Daniel Segovia Arteaga

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

la actividad física en nuestras vidas, más allá de una obligación como tal vez la sentimos en nuestros años de educación, necesitamos verla como una necesidad, ya que más allá de un impacto estético, tendremos repercusiones en nuestra salud y en nuestra salud mental.

Teniendo en cuenta el panorama actual a nivel mundial en cuanto a enfermedades crónicas y la cantidad de gente que las padece ¿creerías que con tan solo practicar deporte estas personas podrían tomar menos medicamentos, dosis o incluso tener un adecuado control sin tomarlas y mejorar su calidad de vida? Suena algo muy poco creíble e incluso un chiste de mal gusto, ahora qué tal si te cuento que incluso podemos bajar esas cifras y evitar que una gran mayoría de esta población vulnerable las padezca y personas que padecen enfermedades propias de la edad tengan una mejor calidad de vida con tan solo ejercicio, ¿algo casi imposible de creer verdad? Pues así es, podemos hacerlo con tan solo adoptar hábitos y cambiar estilos de vida perjudiciales para nuestra salud.

La ciencia médica se orientó mucho tiempo para los tratamientos hacia el empleo de sustancias químicas dirigidas a tratar complicaciones con la finalidad de producir cambios que están orientados a la curación de las enfermedades, evitando complicaciones de las mismas, se dejó de lado por mucho tiempo el enfoque de prevención, debemos aceptar desde los médicos y políticos como la sociedad a que la mejor medicina es la que se previene y en este sentido modificar aquellos estilos de vida que son incompatibles con una buena salud como una de las principales estrategias en materia de sanidad, se ha puesto atención ya a la cantidad de alimentos y bebidas al igual la calidad de estos, pero también debemos enfocarnos a la cantidad de energía que gastaríamos si fuéramos más activos físicamente.

Debemos iniciar con la definición de ejercicio que es cualquier forma de movimiento que impulsa a su cuerpo a quemar calorías a medida que sus músculos se involucra en un trabajo, de los cuales son numerosos como el correr, caminar, nadar, trotar, etc. Participar en el ejercicio se acompaña de diferentes beneficios para la salud, bienestar mental y físico, las personas que practican ejercicio tienen hasta un 50% menos riesgo de padecer diferentes tipos de cáncer gastrointestinal, diabetes tipo 2 y un 35% menos de tener enfermedades cardiacas o infarto, 20% menos de padecer cáncer de mama al igual que un 30% de muerte prematura, la constante mejora en una o muchas formas de actividad física pueden ayudarnos como protección de infarto y enfermedades cardiacas aumentando nuestra lipoproteína de alta densidad, dando fuerza a nuestro músculo cardiaco reduciendo la presión sanguínea, reduciendo la lipoproteína de baja densidad e incrementando la capacidad de trabajo del corazón, al igual que el ejercicio baja los niveles de tejido adiposo de la mano de una alimentación adecuada. Nos ayuda a prevenir la obesidad al controlar la grasa corporal a través de un proceso de construcción y preservación de la masa muscular, así como mejorar la capacidad de nuestro cuerpo de usar calorías. Además el ejercicio constante de fuerza ( pesas) ayuda a la remodelación ósea debido a la tracción que ejerce el musculo a través del tendón sobre el hueso lo que particularmente en población femenina es de gran utilidad por el proceso que atraviesan que condiciona a un porcentaje elevado de padecer osteoporosis.

El ejercicio no solo se trata de fuerza y resistencia hablando del componente físico, tiene un efecto en el estado de ánimo, salud mental y la autoaceptación, realizar actividad física regularmente tiene la tendencia de dar amplia sensación de bienestar, que las personas se sientan animadas, tengan recuerdos claros, se sientan relajadas, tengan un mejor sueño y a tener una perspectiva positiva de si mismas, tiene un impacto positivo en depresión, ansiedad y TDAH al igual que en el estrés, con tan solo una caminata o correr una hora al día reduce la posibilidad de sufrir

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

depresión en un 26% ya que ayuda a crear nuevos patrones de actividad que fomentan sentimientos de paz y bienestar, además de la descarga de endorfinas.

Las recomendaciones actuales de acuerdo con la AHA (American Heart Association) son 150 minutos a la semana o bien realizar una actividad intensa con una duración de 75 minutos e incluso pueden combinarse agregando una actividad de fortalecimiento muscular de una intensidad que vaya de moderada a alta al menos dos sesiones ( 2 días) a la semana, pasar lo menos posible de tiempo sentados y se pueden lograr más beneficios a través de una actividad de al menos 300 minutos a la semana, debemos ir aumentando la cantidad e intensidad con el tiempo, claro estas recomendaciones son para los adultos, pero ¿qué dice de los niños y adolescentes?, entre 3 y 5 años deben estar físicamente activos y tener muchas oportunidades para moverse en el día preferentemente en modo de juego ya que también les ayuda a socializar y tener una mejor interacción con su ambiente. Mientras que los niños de 6 a 17 años se recomienda una actividad física de intensidad moderada a alta al menos de duración 60 min al día que sea 3 días a la semana y que se integre actividades de fuerza muscular de igual manera 3 días a la semana con aumento en la cantidad e intensidad gradualmente; pero no podemos hablar de intensidad sin tener una idea de que es, así que ¿qué es la intensidad?, bueno se define como el grado de esfuerzo que exige un ejercicio y es igual a la potencia necesaria para realizar la actividad física, es la variable más importante y también más difícil de determinar ya que sobre ella van adaptarse los demás parámetros, para esto utilizamos métodos de control como lo es la frecuencia cardiaca, algunos ejemplos de actividad de intensidad moderada son :caminar a paso ligero al menos 4 km por hora, baile, tenis en pareja, jardinería y pasear en bicicleta por debajo de 16 km por hora; algunas de intensidad alta son : senderismo cuesta arriba, correr, circuitos de nado.

¿Qué ocurre si estoy empezando? No hay ningún problema con esto, todos empezamos desde cero y siempre es buen día para comenzar a generar cambios saludables en nuestro día a día, debemos iniciar por establecernos objetivos a corto plazo, la manera más sencilla de iniciar es caminar, además es gratis y fácil, en conclusión debemos movernos más, de manera más intensa y sentarnos menos.

Para todo esto debemos de tener una adecuada prescripción del ejercicio por un personal sanitario capacitado; como lo somos los médicos del deporte, esta prescripción de ejercicio es el proceso por el cual se le recomienda un régimen de actividad física de manera sistemática e individualizada según las necesidades y preferencias del paciente con el fin de obtener mayores beneficios con los menores riesgos, el objetivo fundamental de esto es incrementar la actividad física habitual de la población ya que está comprobado que la actividad física programada es más eficaz que la no programada para obtener mejoras en los diferentes parámetros que definen la condición física (como la frecuencia cardiaca) además esto provoca mayores adaptaciones.

Suena muy bien todas estas ideas y estrategias, pero ¿Qué pasa en México? Es un término relativamente nuevo la cultura física en México ya que fue en el 2003 que se regula normativamente mediante la ley general de cultura física y deporte donde se define como el conjunto de bienes (conocimientos, ideas, valores y elementos materiales) que el individuo ha producido con relación al movimiento y uso de su cuerpo. En el 2021 el 39.6% de la población de 18 años y mas dijo ser físicamente activos, el 73.9% de la población que realizó deporte o ejercicio físico declaró como motivo hacerlo por salud (cifras de Comunicado de prensa núm. 31/22, 26 de enero de 20222 INEGI) siendo el 46.75 hombres y 33% mujeres y el grupo que mostró mayor población físicamente activa fue el rango de 18 a 24 años, es un nivel por debajo de la media estadísticamente hablando y siendo México de los primeros lugares en problemas de salud de enfermedades crónico-degenerativas y en este sentido donde más presupuesto se destina para salud, teniendo en cuenta lo que hemos revisado con anterioridad en este capítulo ya no es válido poner como pretexto o excusa ¨es que somos un país pobre¨, lo somos pero en contraste con países como Cuba, tenemos niveles superiores en materia de economía, ingresos por persona, mayor infraestructura, mayores instalaciones destinadas para el esparcimiento y deporte, un sistema de salud colosal en comparación con el de ellos, innumerables clubes privados

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

y públicos destinados para la práctica deportiva ¿cómo es posible que sus cifras de enfermedad sean drásticamente menores a las nuestras?, la respuesta está en PREVENCIÓN, así es mientras muchos países copiamos un sistema de salud enfocado en tratar las complicaciones derivadas a enfermedades prevenibles. Debemos cambiar el enfoque actual por que de seguir con el mismo sistema este colapsará.

He podido comparar diferentes sistemas de salud de diferentes países con el de México y tenemos un sistema de salud bueno y eficiente, claro aceptando que está saturado y por encima de sus niveles de capacidad, en materia de instalaciones deportivas somos privilegiados en contraste con países que luchan con tener al menos un espacio designado para realizar ejercicio. Necesitamos entender que el quejarnos o esperar a que alguien hablando de una persona o entidad gubernamental nos solucione todo no solucionará un problema individual que tenemos como sociedad SI TU NO LO HACES, NADIE LO HARÁ POR TI, hablando en materia de actividad física tenemos las herramientas necesarias para iniciar a tener cambios en nuestra sociedad, recordando que el cambio inicia por uno, necesitamos crear una cultura de prevenir riesgos potenciales en nuestra vida, dejando de lado hábitos que `pueden perjudicarnos, actualmente tenemos tantas opciones como poder salir (hablando en Ciudad de México) en bicicleta, patines, correr, caminar los domingos por diferentes avenidas emblemáticas), además tenemos todo en cuanto alimentación saludable se refiere en los mercados locales y a precios que otros países envidiarían, entonces tenemos la infraestructura necesaria, los recursos alimenticios necesarios al alcance para tener una buena alimentación, profesionales de la salud expertos en la materia (nutriólogos, médicos del deporte, fisioterapeutas) para alcanzar nuestros objetivos, solo necesitamos iniciativa propia

¨Tienes que esperar cosas de ti mismo antes de poder hacerlas¨

EJERCICIOS AERÓBICOS

Arnulfo L´Gámiz Matuk

Que hartos se convierten los días Cuando sentir que improductiva Ha sido tu acción y aburrida es además Sientes que parte de la vida está perdida Tardo es arrepentirte de lo desatendido

Emplear la energía positivamente

Recapacitar y modificar es lo efectivo

Inequívoco es esforzarte cotidianamente

Vamos superemos las desventuras

Aumentemos nuestra osadía

Ante el esfuerzo hay más recompensas

La felicidad se busca y encuentra día a día.

L´Gámiz

El realizar ejercicio es sinónimo de adquisición de energía que requerimos para una mejor calidad y cantidad de vida de ahí que su práctica resulta prioritaria, nuestro cuerpo requiere una oxigenación adecuada que lleve a que nuestras células puedan funcionar correctamente, sumando además la necesidad de consumir los carbohidratos y grasas que el cuerpo no necesita, además es prioritaria la fermentación del ácido láctico y el aprovechamiento del adenosintrifosfato o sea el conocido como ATP , que permite el crecimiento o reforzamiento de los músculos y articulaciones. Y con la suma de esos factores, el verse y sentirse bien.

Es entonces que el ejercicio no es solo una medida estética, ni una moda ocasional sino una prioridad para mantener o recuperar la salud integral o sea que se consiga una armonía en lo físico, pero también en lo mental y social. El ejercicio debe ser realizado a todas las edades desde un recién nacido hasta un adulto mayor, el tipo e intensidad claro que será muy diferente, de hecho, es prioritario que su práctica sea planeada, con el mayor conocimiento de la actividad a realizar y muy importante con todas las medidas preventivas y de seguridad.

Los ejercicios deben de ser sumarios no solo de un tipo, sino que, aunque se tenga preferencia por alguno debe de complementarse adecuadamente de hecho también hay que incluir en la práctica ejercicios de flexibilidad, movilidad, equilibrio y coordinación.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Señalando que algunas prácticas pueden incluso sumar a todos o solo a algún aspecto de ahí la necesidad de estar lo más informado al respecto para la práctica de su ejercicio, lo que sí es de recalcar que el hacer ejercicio no es una práctica de sacrificio sino antes bien de placer y el gusto está en saber que cada que hacemos ejercicio estamos haciéndonos un bien y que hacer, aunque sea algo es mucho mejor que no hacer nada pero que hacerlo bien sumara un mucho mejor beneficio.

EJERCICIOS AERÓBICOS

Existe una diferenciación en el tipo de ejercicio que puede ser prioritariamente Aeróbico o anaeróbico, pero no se recomienda que sea solo de un tipo ya que el cuerpo requiere de su complementación. En el caso de los primeros son llamados así porque tienen una prioridad que es el incorporar la mayor cantidad de oxigeno que se encuentra en el exterior a nuestro organismo que mediante diferentes procesos a través del fluido sanguíneo llegara a las células para que puedan realizar sus funciones adecuadamente y con la mayor eficiencia con lo que se consigue obtener beneficios tanto en el sistema respiratorio como en el cardiovascular y muy importante en el sistema nervioso y así lograr mejores condiciones de salud.

Este tipo de ejercicios se ubican como de resistencia ya que los músculos y diferentes órganos del cuerpo son utilizados de manera rítmica durante una cantidad de tiempo considerable, con lo que se consume una gran cantidad de oxígeno.Queda la posibilidad de realizarlos en diferentes intensidades así los de acción moderada son los que permitirían platicar mientras se realizan, aumenta de manera discreta la temperatura, y producen una moderada sudoración.

Los ejercicios aeróbicos intensos producen que la respiración sea rápida, no se puede mantener una plática sin sofocarse y aumenta el pulso. Los ejercicios aeróbicos son muy beneficiosos ya que los que los practican de manera regular y de manera correcta van a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares o cerebrovasculares, también sirven como prevención y como control en enfermos con padecimientos crónico degenerativos como la Diabetes o la Hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer y muy importante previene padecimientos mentales como el Alzheimer y las otras demencias y ayuda en mucho al control de la ansiedad y la depresión.

Entre los ejercicios de tipo aeróbico citaremos algunos ya que pueden ser de lo más variado y muy frecuente que se realicen combinados podemos

citar la caminata, la carrera, natación, ciclismo, remo, escalada, yoga, tenis, frontón, ejercicios de conjunto en equipos, el baile y varios más. CAMINAR

Caminar en la vida, tan solo para encontrarme en los senderos Acompañando a la mariposa o al ave que su libertad hay que disfrutar Agradeciendo a la naturaleza que me da oportunidad de visualizarlos Pero reconociendo que sin ti no existe emoción y arrastro los pasos al andar Y que hube de recorrer la existencia y contigo fue encontrar la pasión acompañados L´Gámiz

¿Qué es el ejercicio de caminar?

Es una actividad física que cotidianamente utilizamos, pero que si la efectuamos con un sentido de apoyo a la salud se convierte en un ejercicio, muy sencillo, muy recomendable, de poco costo económico, otorga muchísimos beneficios, que se puede realizar prácticamente a cualquier edad y en cualquier lugar.

¿Qué beneficios para la salud otorga el ejercicio de caminar?

1. Robustece los músculos tanto de las piernas, como de los brazos, de la espalda, del abdomen, los glúteos y varios más.

2. Ayuda a controlar el aumento de peso corporal ya que se consume el exceso de calorías y aumenta la calidad del metabolismo.

3. Se robustecen los huesos y articulaciones, ya que se fijan de manera más adecuada los minerales.

4. Se controla la presión arterial y se ejercita directamente al corazón con lo que se reduce considerablemente la posibilidad de sufrir infartos.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

5. Mejora el equilibrio y la coordinación del cuerpo y sus movimientos.

6. Mejora el estado de ánimo y el humor ya que con el ejercicio se desprenden las endorfinas de manera sana, que propician obtener un aumento de la euforia.

7. Se reduce la cantidad de azúcar en la sangre, con lo que se previene o controla mejor la Diabetes.

8. Se disminuye notablemente el daño al cerebro en la zona del hipocampo que es en donde se encuentra la memoria, por lo que el ejercicio va a reducir el daño y las enfermedades como el Alzheimer y la demencia.

9. Mejora en mucho l el sueño, con lo que obtienen grandes beneficios. Y

10. Además de muchos más tal vez el más importante con el ejercicio realizado adecuadamente de la caminata, se aumenta la calidad de vida e incluso la cantidad.

¿Qué sugerencias son prioritarias para un buen ejercicio de caminar?

Hay que ser constante y realizar la actividad física diariamente, llevando una postura cómoda, pero con firmeza ir aumentando progresivamente la distancia y la intensidad, por lo que es recomendable, tomar el tiempo de inicio y término, así como los metros recorridos lo que se puede calcular con la cantidad de pasos. Hay que dirigir la mirada al frente, con alegría y entusiasmo. Balancee sus brazos rítmicamente y si le es posible apóyese en dos bastones para ir forzando un poco el movimiento de los brazos.

Respire con ritmo inhalando y exhalando con intensidad, Emplee ropa cómoda, siéntase a gusto con lo que trae puesto, voltee y salude, es un ejercicio de convivencia por eso si puede efectúelo acompañado, y platique o lleve algún utensilio para escuchar música.

Lo que si su calzado debe de vigilarlo estrictamente hay que cuidar sus pies: Utilice tenis o zapatos pero que tengan por lo menos medio centímetro de holgura en la parte de enfrente o sea en donde están los dedos de los pies, en la parte del talón tiene que estar una plantilla que permita amortiguar el impacto, es mejor que la plantilla del arco del pie este muy estable, póngase calcetas no es recomendable estar en contacto directo con el calzado.

Haga que su caminata sea agradable, varié sus rutinas, seleccione lugares agradables y de seguridad, mantenga la motivación vale la pena la salud. “El éxito inicia con una meta sencilla pero con aumento progresivo de las metas”

La terapia para sentirme libre está en la existencia disfrutar Fuerza suprema dame fuerza quiero recorrer el mundo Girando constantemente como la vida que pide poderme libertar Deseo los reflejos del sol o de la luna asiduamente seguirlos viendo Dios dame fuerza para tener alegría y las tristezas poder quitar . L´Gámiz

¿Qué es el ciclismo como ejercicio?

Permite influir positivamente en el cuidado del cuerpo físicamente y también mentalmente, utilizando un vehículo que es la bicicleta, que permite efectuar una actividad aeróbica, que suma el fortalecimiento muscular con lo que se mejora la condición física que conlleva a tener una mejor calidad de vida que influirá en mejores defensas contra amenazas para la salud.

¿Qué beneficios para la salud ofrece es el ciclismo?

1. Contribuye a mejorar el sistema cardiovascular ya que reduce la presión sanguínea y el riesgo de enfermedades coronarias y un aumento de la potencia del corazón, producido por el mayor bombeo de sangre y oxígeno. Mejora la oxigenación cerebral, se reducen los niveles de colesterol malo.

2. Se aumenta considerablemente la capacidad pulmonar con lo que mejora

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

notablemente la calidad de la respiración.

3. Se mejora el tono de los músculos sobre todo los de las piernas, pero también de la región pélvica y de los brazos.

4. Se reduce la posibilidad o la existencia de celulitis

5. Se protegen las articulaciones con lo que se reduce la posibilidad de adquirir artrosis.

6. Se consigue un mejor control del peso corporal ya que colabora en la reducción de grasas y toxinas.

7. Se consigue mejorar la cantidad de azúcar en la circulación disminuyendo la posibilidad de adquirir o colaborar en el control de la Diabetes.

8. Se mejora el fortalecimiento corporal por la posición extendida de las vértebras bajando el tener problemas de columna

9. Se fortalecen los huesos ya que mejora la distribución de calcio

10. Y es indudable que se consigue retrasar los daños del envejecimiento.

11. Se segregan endorfinas, hormonas que estimulan los centros de placer del cerebro e influyen directamente en el estado de ánimo de la persona, lo que le permite mantenerse más alegre y positivo.

12. Este deporte es ideal para todos, ya que se adapta a cualquier estilo de vida y horario,

13. Para obtener sus beneficios, no es necesario realizar largas sesiones, con practicar 40 minutos diariamente es suficiente para tener un entrenamiento completo.

¿Qué se requiere para practicar el ciclismo?

*Bicicleta de preferencia la móvil, pero puede emplearse la estática de gimnasio, cabe señalar que no es la de más alto costo la mejor, debe de seleccionarse de acuerdo a los objetivos de cada quien, las de montaña, son para ese propósito, son muy pesadas y poco prácticas para la ciudad, las de ruto son muy ligeras están planeadas para ser más veloces, pero no se pueden emplear para brincar o hacer malabarismos, para emplearlas como ejercicio tal vez la más recomendables son las llamadas urbanas.

*De preferencia utilice ropa con reflectantes y de colores vivos

*Respete las señales de tránsito, efectué sus vueltas con su mano, no sea agresivo, debe de conducir con mucha prudencia y a la defensiva, no se confié en que le van a respetar.

*Lleve siempre casco, de preferencia guantes y gafas, *No olvide llevar su identificación y algo de dinero.

“Disfrutar el ejercicio es adictivo en beneficio de su organismo”

Siento tu suavidad en mis manos y como recorres todo mi cuerpo, En tu interior siento la libertad, fluido hermoso que gracias a ti existo, En tus entrañas me divierto, me envuelvo y me siento amado, Cierro mis ojos y solo te siento y creo en la vida y no es un sueño.

¿Qué es el ejercicio de la natación?

Parece muy obvia su descripción, pero como actividad física programada es en realidad la capacidad de poder desplazarse al interior del agua, puede ser enfocada como actividad recreativa o como ejercicio, en donde el desplazamiento será con el empleo de todo el cuerpo con prioridad de los brazos y piernas. Se señala que es de las actividades físicas más completas, se considera como ejercicio aeróbico, pero al mismo tiempo que ayuda a potencializar la fuerza muscular, a tener mayor resistencia cardiopulmonar y flexibilidad. Se puede practicar a cualquier edad, las lesiones son muy inferiores a las de otros deportes.

¿Qué ventajas de salud tiene el ejercicio de la natación?

A. El cuerpo en el agua va a disminuir su resistencia en base a la flotabilidad, con lo que se consigue evitar el contacto con superficies duras como en otras actividades físicas, lo que permite evitar daño en articulaciones y huesos.

B. Se queman muchas calorías incluso se puede llegar a 500 por hora o más cuando se practica con buena intensidad.

C. Los músculos y articulaciones se fortifican con lo que se consigue mayor flexibilidad, de ahí que es muy recomendada su práctica para sujetos con dolores de espalda o de cadera.

D. Este ejercicio es muy recomendable para la prevención de enfermedades

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

crónicas como la hipercolesterolemia, la Diabetes o la Hipertensión.

E. Se consume una gran cantidad de la grasa libre ya que se pueden quemar hasta 600 calorías por hora, o sea que es muy útil para perder el sobrepeso o la obesidad.

F. Con la natación se emplean los hemisferios cerebrales y se propician mayores enlaces neuronales o sea hay más actividad cerebral y este recibe más cantidad de oxigeno lo que es muy favorable, para el empleo de la inteligencia, mejora la memoria y otros elementos.

G. El sistema respiratorio, en especial los pulmones se ven muy favorecidos con esta actividad.

H. El corazón se beneficia en mucho ya que impulsa hasta 18% más sangre, con menor esfuerzo, disminuyendo la frecuencia cardiaca y mejorando el consumo de oxígeno.

I. Algo prioritario es que se mejora la calidad de vida en lo referente al aspecto psicológico, ya que el cuerpo se relaja y se reduce el estrés y se disminuye la depresión.

¿Qué recomendaciones se sugieren para el ejercicio de la natación?

Lo primero es aprender a nadar, lo que debe de hacerse de preferencia desde edades tempranas, sin que sea un obstáculo a otras edades, el aprendizaje nunca debe realizarse de manera aislada, se requiere de alguien que les instruya adecuadamente pero sobre todo que les cuide, ya que el riesgo si es alto cuando no se sabe nadar.

1. Hay que efectuarse un estudio médico antes de iniciar con la práctica constante de esta actividad, lo que en realidad deberíamos hacer antes de cualquier práctica deportiva.

2. De preferencia inicie su práctica en una piscina que pueda tener una temperatura de agua graduada.

3. Cuide su piel, no exponiéndose al sol sin protector e hidratándola después de realizar su ejercicio.

4. Cuide mucho su higiene, recalco el cuidado de los pies ya que la transmisión de infecciones a los mismos en las albercas es muy alto, por lo que después de bañarse hay que aplicarse algún protector que les sugiera un profesional.

5. La higiene debe incluir también el siempre bañarse después de haber estado en la alberca o en otra situación de contacto con el agua como es el mar, lagunas o ríos.

6. Antes de nadar es muy recomendable efectuar un calentamiento muscular y estiramientos que incluya rotaciones de cuello, de los brazos, de las caderas, rodillas y de los pies.

7. Evita exponer los ojos directamente al agua, lo mejor es emplear unos lentes protectores.

8. Cuando ya sepa nadar, procure con asesoría mejorar su técnica cotidianamente, no se conforme con solo flotar ya que la mejor manera de disfrutar este ejercicio es logrando avances que le den satisfacciones y le impulsen a seguir practicando.

9. La frecuencia y técnica de respiración al nadar es toda una experiencia, seguramente con una correcta orientación podrá disfrutar mucho la natación y evitara la angustia de sentir la falta de aire.

10. Disfrute el estar en el agua, es realmente una experiencia sensacional.

“Para tener éxito hay que convencernos que podemos lograrlo”

CORRER COMO EJERCICIO

Sentir el aire fresco recorrer mi cara, subiendo o bajando, No estoy huyendo, antes bien disfruto tener vida, Fortuna es existir, tengo mucho por recorrer de tierra encendida, No me leas como un periódico de ayer, arrugado, Sino como lo que me falta de estar contigo recorriendo.

L´Gámiz

¿Porque es prioritario realizar ejercicio para prevenir daños a la salud?

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Porque mediante la actividad física en donde se movilizan las partes del cuerpo de manera intencional y repetida intentando que por medio de esa acción se logre aumentar el consumo de energía, calorías y el aumento del metabolismo, que además tiene una planeación que permite determinar el tiempo y la intensidad de la misma, tomando en cuenta la edad, las condiciones físicas y en general las condiciones de salud, teniendo como objetivo, mantener o restablecer la salud.

¿Qué es el ejercicio de correr?

Una de las manera tal vez más factibles de realizar si se tiene la edad y condiciones propicias es el correr, también conocido en inglés como Running, que consiste en practicar actividad física mediante la carrera o sea en desplazarse con cierta velocidad, alternando los pies, pero que involucra a todo el cuerpo, con lo que se obtienen muchos beneficios físicos pero también psicológicos. Puede ser enfocado como un medio de competencia y deporte, pero también como un sencillo procedimiento de hacer ejercicio.

¿Cuáles son los principales beneficios en salud del ejercicio de la carrera?

A. Puede ser practicado por la mayoría de las personas, de cualquier edad, el excluyente es que tenga algún problema de salud que se lo impida.

B. La práctica es muy económica, se puede efectuar a cualquier hora del día, en prácticamente cualquier lugar.

C. Es muy útil para mantener nuestro cuerpo en buena condición, se incrementa la capacidad aeróbica, fortaleza de los músculos y mejora considerable del sistema cardiovascular.

D. Con esta disciplina se baja considerablemente el riesgo de adquirir enfermedades o en su caso aumenta la posibilidad de tener un mejor control de ellas, como pueden ser la Diabetes, la hipertensión arterial, derrames cerebrales, la enfermedad obstructiva pulmonar crónica, osteoporosis y muchas más, sobre todo las ligadas a sobrepeso u obesidad.

E. A los que les importa su aspecto estético, este ejercicio es de los más recomendable ya que se consumen calorías, mucho más que las de otros deportes, se aumenta gradualmente el tejido muscular de manera natural y se moldea el tejido graso.

F. El tejido de sostén o sea los huesos se ven fortalecidos ya que el ejercicio permite la acumulación y distribución adecuada del calcio.

G. Es muy útil para reforzar aspectos psicológicos ya que esta actividad desprende más endorfinas, que son componentes de nuestro organismo que producen una mayor sensación de bienestar, con lo que se mejora el

buen humor, se aumenta la salud emocional y permite el mejor control del estrés.

H. Se controla el colesterol sobre todo el malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL) con lo que baja el riesgo de infartos y embolias.

I. Como al correr aumentas tu frecuencia cardiaca, con ello estas ejercitando los músculos del corazón y así se aumenta la calidad de la circulación sanguínea y se reduce la presión arterial alta. También se mejora la circulación y capacidad pulmonar, con lo que conseguirás poder efectuar otro tipo de actividades sin sentir cansancio.

J. Este ejercicio reduce los niveles de azúcar en la sangre ya que aumenta la sensibilidad de la insulina y así prevenir o retardar la Diabetes.

¿Cómo realizar el ejercicio de correr?

Lo más recomendable es recurrir con algún experto para que nos oriente en la cantidad y la calidad del ejercicio, poniéndonos metas a cumplir de manera progresiva, pero en términos generales le sugerimos, primero que antes que nada echarle ganas, le aseguro que el sufrimiento inicial se verá muy recompensado e incluso podría aficionarse y conseguir grandes beneficios.

1. caliente con estiramientos y movimientos antes de iniciar a correr,

2. inicie tratando a un ritmo lento, procure realizar zancadas cortas, lo ideal son 180 pasos por minuto, aunque depende de su estura,

3. corra relajado, aflojando los brazos déjelos colgar,

4. la mirada siempre el frente, disfrute su recorrido, salude a los corredores con los que se cruza, corra alegre,

5. los tenis deben ser cómodos pero bien abrochados, no cometa el error de comprar calzado caro porque lo utilizan los grandes maratonistas, en realidad el más cómodo para usted es el más adecuado, la ropa debe de ser también holgada, con la que se sienta bien, si hace frio unos pants es lo adecuado y en calor ropa un poco más ventilada y

6. hidrátese antes de correr y al terminar, durante el ejercicio solo cuando ya tenga práctica al respecto.

¿Cuáles consejos son pertinentes para el ejercicio de correr?

Hay que ser constante para lograr rápidamente resultados y sobre todo disfrutar el reto de poder correr. No intente abarcar grandes distancias o a mayores velocidades, para eso se requiere más tiempo. De preferencia corra en piso suave o de tierra o sobre la calle, son superficies más adecuadas que el cemento. Procure no llevar objetos caros, como celulares a la vista o relojes llamativos, no es

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recomendable llamar la atención de esa manera y siempre avisa a algún familiar la hora y el lugar en donde entrenaras.

“Tu interés en estar sano, es la mejor batería para lograrlo”

TAI CHÍ Y SALUD

No avistar el poder de la naturaleza sino ser parte de ese ambiente, Respetando lo místico del mismo, que me mantiene vivo y en movimiento, Buscando la unión del cuerpo con el entorno que permite moverte, Con suavidad acompaño la vida, manteniendo mi autoafecto Me doy cuenta que aquí estoy y me reflejo en el agua inerte Con lo que me siento con la fortaleza y permanencia del acero. L´Gámiz

¿Qué es el Tai Chí?

Es en realidad un arte marcial, pero que se práctica también con un espírutu de disciplina y de actividad física, a nivel mundial son millones los que lo practican porque se han comprobado sus múltiples beneficios ya que se emplea la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, con lo que se logra mejorar en mucho la condición física de los que lo practican y al mismo tiempo colabora esta actividad en la prevención o solución de varias enfermedades y también en poder retrasar los síntomas del envejecimiento.

¿En qué consiste el Tai Chí?

En movimientos armónicos que van a incluir maniobras del cuerpo que estan íntimamente ligadas a la concentración mental y a una respiración consciente. Existen principalmente dos tipos el Yang y el Chen, en el primero predominan movimientos largos y suaves sin alterar la respiración normal, empleando una fuerza limitada, lo que lo convierte en la mejor opción para personas mayores o para iniciar la práctica de esta disciplina. Cuando ya se tiene dominados los principales movimientos es recomendable pasar al tipo Chen, en donde se pasa de la relajación a una explosión en un solo movimiento o sea empleando más la fuerza.

Se puede entender como una serie de movimientos que dan forma a representaciones de la naturaleza, por ejemplo: frotando la cola de un caballo o acariciando las nubes, estas llamadas series hacen una secuencia y varias secuencias forman cuadros.

¿Qué beneficios tiene el Tai Chí para la salud?

Con el enfoque tetra participativo de la salud incluyendo el biológico, psicológico, social y espiritual, esta disciplina es muy útil ya que puede de manera integral hacer participar los cuatro componentes en beneficio de nuestro cuerpo y es que al controlar la propia energía y fortalecerla se logra que la misma sea vital para una mejor calidad y cantidad de vida.

El riesgo de daños físicos practicamente es nulo ya que los movimientos son muy naturales y en situación relajada teniendo un control de la respiración.

Es de mucha utilidad para el sistema inmunológico, con lo que se fortalece al organismo contra amenazas externas, además se beneficia el sistema cardiovascular, respiratorio, digestivo locomotor, urinario y reproductor. Se mejora la renovación celular y con ello se favorece la longevidad.

Un aspecto importante de beneficio de la práctica del Tai Chí es el referente al aspecto mental ya que resulta altamente beneficioso para controlar la ansiedad, la depresión y el estrés.

Colabora en tener una mejor calidad de sueño

La práctica regular favorece la pérdida constante de peso en el marco de una dieta equilibrada y controlada

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El Tai Chí refuerza el sentido del equilibrio, por lo que es un eficaz medio preventivo, además mejora el estado físico general y en especial la movilidad de las articulaciones.

Se aumenta la calidad en el control de muchas enfermedades crónicas que cursan con dolor.

¿Para quienes es más beneficioso el Tai Chí?

Practicamente para cualquiera, pero más para personas adultas mayores o a las que están interesadas en ligar la meditación con su ejercicio cotidiano o cuando se ha tenido que realizarse algún tratamiento medico o una intervención quirúrgica es de mucha utilidad para la rehabilitación.

YOGA Y SALUD

Sentirme bien resulta excelso en medio de la nada, Encadenar mi alegría a la vida, está en el interior de mi cerebro, Qué está en su lugar y me permite exhalar la influencia negativa, Sentir belleza interior y exterior es doblemente bueno, Tranquilamente la paz se integra a mi gota a gota. L´Gámiz

¿Qué es el Yoga?

Visto desde el punto de vista de ejercicio está constituido por una serie de técnicas que incluyen la concentración con lo que se logra un control físico además del mental. Se considera por sus practicantes una doctrina filosófica de origen hindú, fundamentada en prácticas de contemplación e inmovilidad absoluta con una práctica ascética (rechazo del placer material y de abstinencia a los deseos).

“El cuidado de la salud debe de ser integral abarcando aspectos, físicos, mentales, sociales y espirituales”

¿Qué utilidad tiene el Yoga para la salud?

Contemporáneamente ha tenido un gran auge su práctica y es que los beneficios que obtienen los practicantes son bastante significativos ya que es indudable la factibilidad de conseguir un mejor control del estrés y de evitar el sedentarismo, aspectos que están afectando la salud de gran cantidad de la población en México y en el mundo.

No es posible su práctica sin una orientación ya que de no tenerla se puede convertir en su lugar en una actividad incluso peligrosa, pero por otro lado el aspecto positivo cuándo ya se es practicante es muy positivo ya que el integrar la respiración con los movimientos que permitan que la mente y el cuerpo funcionen de manera armoniosa, cabe agregar que en cualquier edad es factible aprender y efectuar yoga y que es factible sumarla a otras actividades deportivas o de actividad física.

De manera muy abreviada mencionaremos a continuación algunos aspectos concretos de beneficios para los practicantes del Yoga:

1. Disminuir la depresión y la ansiedad así como el agotamiento mental, ya que la actividad va a producir una disminución de la hormona esteroidea Cortisol, que se produce en las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés y que provoca incluso una gran depresión y alteraciones en el peso corporal.

2. Mejoría del tono y la fuerza muscular mejorando así la posibilidad de realizar diferentes actividades de la vida cotidiana, a lo que hay que sumar el aumento de la flexibilidad permitiendo que los músculos y articulaciones se mantengan en mejor condición, se eviten dolores y mejore la condición física.

3. Disminución del cansancio injustificado, en realidad el Yoga es una forma de descanso activo ya que su práctica permite generar enzimas que recuperan los tejidos y fortalecen órganos como el corazón. Por otro lado mejora en mucho la cantidad y sobre todo la calidad del sueño ya que aumenta la serotonina que permite dormir mucho mejor.

4. Algo muy destacado es que los practicantes son personas con mejor estado de humor, con un ánimo notable hacía la vida. Son personas con una mayor capacidad para concentrarse y pueden en su vida poder identificar con mayor facilidad la solución de problemas ya que procesan la información con rapidez y con mucha precisión.

5. y en cuanto al aspecto físico son muy resistentes tanto en el aspecto aeróbico como anaeróbico y es notable que la respiración

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pranayama permite que los pulmones se expandan por completo. Además ligado el Yoga a una buena alimentación mejora el aspecto físico de manera notable.

¿Cuáles son los componentes del Yoga?

Recordamos que para la práctica correcta del Yoga se requiere de instrucción profesional, pero como aspectos generales mencionaremos que en la actualidad existen diferentes variedades como el Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, power Yoga o el Mantra Yoga, todos tienen aspectos muy positivos, en general el Yoga se compone de a) Posturas (Asanas), b) Respiración (Pranayama), c) relajación (Savasana) y d) meditación ( Dhyana).

¿Qué se requiere para realizar Yoga?

Es muy factible toda vez que además del pago del instructor los gastos son mínimos como son los de un tapete, ropa muy cómoda y holgada, mantener higiénicos tus pies, lo que sí es muy importante es que no es de competencia, no se debe estarse comparando con personas que realizan tal o cuál posición, cada quien es independiente, pero eso si realiza tu práctica a conciencia efectuando tu mayor esfuerzo y manteniendo una actitud positiva y relajada. Así seguramente disfrutaras y obtendrás los beneficios de esta actividad.

EL BAILE

Poesía del movimiento es el baile Frescura y armonía con alegría se combinan La mejor presea está en activarte alegremente Con ritmo y sin el que disfrutar es él plan.

“El bienestar de todo el organismo requiere de práctica física y mental”

¿Qué es el baile como ejercicio?

El Baile además de ser una expresión cultural, relacionada con la alegría y el festejo incluso con la sexualidad, además es una actividad física incomparable es un ejercicio que utiliza numerosas rutinas musculares que permite ejercitarse produciendo una acción muy positiva ya que produce mejorar la capacidad respiratoria, muscular y articular además de ser positiva para la salud mental y por lo mismo es socialmente de mucha utilidad.

¿Para qué es útil el baile en la salud?

Los principales elementos positivos para la salud que serán para cualquier edad y sexo, pueden ser: Los relacionados con aspectos físicos como es el fortalecimiento muscular y mejoría del sistema respiratorio pero además aspectos muy importantes son:

1. Mejoría del equilibrio y la coordinación

2. Colabora a disminuir la posibilidad de adquirir demencia

3. Mejora la memoria al aprenderse pasos o movimientos

4. Control del estrés e incluso un método para evitarlo.

5. Mejora el estado de ánimo o sea nos hace más accesibles a la sociedad y a nuestra familia.

EJERCICIOS ANAERÓBICOS

Por otro lado, los ejercicios Anaeróbicos están dirigidos principalmente a las células musculares y a la reserva energética de ahí que su prioridad se encuentra en la intensidad y con eso el logro de fuerza y potencia.

Son procesos que utilizan la energía para mejorar el tamaño y la fuerza de los músculos, son por lo tanto realizados en periodos de corta duración, pero de gran intensidad.

En realidad, muchos los practican como medida estética lo que es totalmente balido sin embargo tiene muchos otros beneficios ya que con su práctica se va a aumentar la densidad de los huesos con lo que se evita que se pierda mucho más lentamente en la evolución natural de la vida humana, con lo que la osteoporosis es retardada.

Es particularmente reflejado en los adultos mayores que cuando han realizado este tipo de ejercicios de manera regular, evitan por mucho más

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tiempo la perdida movilidad y mantienen también un mejor equilibrio y no se diga su fuerza muscular en general.

“Lo ideal en la práctica del ejercicio es la combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos de manera frecuente y con intensidad controlada.”

Entre los tipos de ejercicios anaeróbicos los más conocidos son el levantamiento de pesas, los realizados con resistencia de cintas, los ejercicios con aparatos, dominadas, levantamientos con el propio peso corporal, abdominales, utilización de balones, isométricos, empleo de barras, el buceo entre otros más.

Entre muchos los más conocidos de los ejercicios anaeróbicos son: Levantamiento de pesas, ejercicios isométricos, barras, flexiones, sentadillas, abdominales, buceo e incluso las carreras de alta velocidad llamadas Sprint.

A continuación, relatemos algunos de los principales ejercicios anaeróbicos señalando que existen otros más.

LEVANTAMIENTO DE PESAS

¿Para qué es útil el ejercicio de levantamiento de pesas?

Para el fortalecimiento muscular uno de los prioritarios ejercicios es precisamente el levantamiento de pesas, las que pueden ser utilizadas en un establecimiento especial como los gimnasios, pero también en nuestro propio domicilio incluso con equipos fabricados por nosotros mismos o incluso con utensilios como muebles o hasta unos libros, por lo que en realidad no necesita ser una actividad costosa.

El objetivo de su práctica va a variar con los objetivos que se pretendan si es para convertirse en fisicoculturista o profesional se requerirá de una práctica muy especializada. Pero para beneficiar nuestra salud el enfoque debe de estar ubicado en mejorar nuestra apariencia, aumentando el tono y fuerza muscular y con ello mejorar la densidad ósea.

¿Cuáles son las sugerencias para la práctica del ejercicio de levantamiento de pesas?

A. No excederse con el peso a levantar, hay siempre que calcular él que se pueda levantar cómodamente y que ya con la práctica ira aumentando, realizando repeticiones de 10 a 12 por serie, pero por ninguna razón levantar pesas de manera peligrosa.

B. lo más recomendable si no se tiene experiencia es recurrir con un entrenador

C. el cuerpo para este tipo de ejercicios debe de adoptar una posición correcta efectuando las series con mucha amplitud de movimiento,

D. la respiración es fundamental contrario a lo que muchos hacen es importante inhalar al bajar el peso y exhalar cuando se levanta.

E. hay que tener una rutina planeada por semana, no pretender ejercitar todos los músculos en un día, incluyendo a la mayoría ya que hay que incluir al abdomen, caderas, piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. Es recomendable según los expertos que cada grupo de músculos se ejercite dos veces por semana. Y hay que descansar por lo menos un día de la misma.

¿Cuáles son las precauciones para el levantamiento de pesas?

A. Siempre y sin escusa hay que calentar y hacer ejercicios de calentamiento y elasticidad,

B. No hay que hacer la practica con rapidez es más bien lenta descansando entre cada serie,

C. No realizar movimientos o cargas que pueden causar lesiones,

D. Si se presenta el dolor hay que dejar de hacer el ejercicio lentamente, pero si suspenderlo

E. Hay que utilizar técnicas probadas y adecuadas a la edad y sexo.

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¿Cuáles son los beneficios para el levantamiento de pesas?

FLEXIONES y EXTENSIONES

¿Qué son los ejercicios de flexiones y extensiones?

Los ejercicios denominados como flexiones corresponden a aquellos en que se dobla alguna parte del cuerpo y con ello los músculos involucrados, mediante movimientos simétricos de manera repetitiva y el regreso a la posición inicial corresponde la extensión.

La forma correcta de realizar estos ejercicios es siempre mantener el punto de apoyo de manera segura y firme como puede ser en el piso plano la colocación de manos o pies, siempre manteniendo el cuerpo la más alineado factible.

¿Cuáles son los principales ejercicios de flexiones?

Lagartijas o sea la flexión de los brazos, estando colocados de manera horizontal al piso con las piernas bien extendidas y los brazos rectos con las manos en el piso, realizando entonces los movimientos subiendo y bajando o sea flexionando los codos, son muy útiles para fortalecer los músculos de los brazos y el pecho.

Sentadillos puestos de pie, apoyando las plantas de los pies en el piso, las rodillas separadas, flexionar las rodillas bajando el cuerpo, manteniendo la espalda recta y firme, los brazos colocados al frente con las manos extendidas o flexionados con las manos en la cintura o nuca. Realizar varias 10 flexiones y entre 3 o más repeticiones de acuerdo a la condición física.

Flexiones de araña colocar las cuatro extremidades distales en el piso o sea las manos y pies, con una distancia un poco mayor a la de los hombros, contraer los músculos abdominales, se desciende el cuerpo flexionando los codos y rodillas, posteriormente, se eleva una rodilla hacia el hombro del mismo lado, regresándola lentamente, alternando con el lado contrario, hacer 10 repeticiones.

Flexiones con rodillas apoyadas

En este caso, se deberá elegir una superficie acolchada para la realización de la flexión y, de esta manera, proteger las rodillas y que no sufran ningún daño.

La persona se arrodilla, posteriormente, se extiende la parte superior del cuerpo en una línea recta desde las rodillas hasta arriba. Se baja la parte superior del cuerpo al suelo apretando los glúteos.

¿Cuáles son los beneficios de ejercicios de flexiones y extensiones?

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a) Las flexiones ayudan a fortalecer los brazos, las regiones pectorales, los deltoides anteriores y también los tríceps.

b) Aumentan la resistencia de la columna vertebral

c) Producen un aumento de la masa ósea

d) Resultan beneficiosas para la salud cardiovascular

e) Mejora en la metabolización de las grasas, una ventaja que ayuda a bajar de peso.

EJERCIOS ISOMETRICOS

¿Qué son los ejercicios Isométricos?

Cuando se realizan ejercicios que consisten en sin grandes movimientos, pero con alta tensión generalmente sin pesas sino utilizando el propio cuerpo son los denominados isométricos, que pueden ser activos o pasivos, por lo que en realidad no tienen un costo y pueden efectuarse incluso en la sala de la casa, desde el punto de vista terapéutico son muy útiles para la rehabilitación de músculos sin afectar las articulaciones.

Entre los activos pueden ser como intentar tirar una pared o jalar un gran poste, por otro lado, los pasivos consisten en efectuar dominadas por ejemplo colgarse de un tubo o barda sin realizar movimientos para subir. Este tipo de ejercicios sirven para fortalecer los ligamentos y tendones.

¿Qué ejemplos existen de ejercicios Isométricos?

Plancha

Se puede hacer apoyando antebrazos o puños y consiste en aguantar en esa posición una serie de 20 segundos, la repetición dependerá de su masa muscular, manteniendo la espalda recta y el abdomen bien tenso.

La plancha lateral

La plancha lateral, colócate con las piernas y los brazos extendidos de lado tu torso y tú cadera tiene que mirar a otra parte de la habitación, también hay que repetirlo tantas veces como se pueda en series de 20.

Abdominales estáticos

Acostarse boca arriba, estirando las piernas a 90 grados, elevando el cuerpo intentando tocar la punta de los pies, aguantando en esa posición, es mejor entre más se suba tu tronco.

Flexiones isométricas

Realizar las flexiones con los brazos más abiertos del ancho de hombros y aguantar hasta mitad de recorrido, aguantar 7 segundos y volver a la posición inicial repitiendo los 20 segundos tantas veces como se pueda

Sentadillas isométricas

Abrir las piernas con los pies abiertos hacia los lados, flexionando las piernas y bajando la cadera y manteniendo la posición por 20 segundos y realizando tres repeticiones.

¿Qué cuidados tener al realizar ejercicios Isométricos?

Para efectuar los ejercicios isométricos, tomar en cuenta que son de riesgo para pacientes hipertensos ya que se aumenta la presión sanguina, hay que mantener una respiración normal evitando agitarse, el abdomen debe mantenerse bien plano para fortalecer esa zona y además evitar lesionar la espalda

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¿Cuáles ventajas tienen los ejercicios Isométricos?

1. Se trabaja con el trabajar con tu propio cuerpo.

2. aumenta la fuerza muscular.

3. se utiliza poco tiempo de entrenamiento,

4. Sirve para prevenir lesiones como una actividad de rehabilitación después de una lesión o intervención quirúrgica.

BUCEO LIBRE SNÓRKEL

La posibilidad de poder observar el gran universo que existe al interior o bajo los lugares en donde el agua es el elemento, se convierte en una gran satisfacción, para su práctica se requiere un equipo muy sencillo en realidad consistente en una máscara de buceo y cuando se quiere permanecer por más tiempo bajo el agua superficialmente hay que agregar un tubo que va de la boca al exterior que es precisamente el snórkel y también para desplazarse con más facilidad unas aletas.

Bueno algo muy importante es tener el antecedente del conocimiento y la práctica de la natación, es un ejercicio realmente placentero ya que incluso el esfuerzo resulta imperceptible cuando se visita esos lugares maravillosos en donde la flora y la fauna habita naturalmente en ese hábitat que es el agua sobre todo en el mar, lagunas o presas pero puede practicarse como actividad física en otros lugares como una alberca, lo que si siempre hay que tomar en cuenta un elemento indispensable que es el cumplir con las medidas de seguridad y cuando no se es experto la orientación y compañía de alguien que si lo sea.

¿Qué beneficios tiene la práctica del ejercicio de snórkel?

Como ejercicio provee de varios beneficios ya que la flexibilidad se puede potencializar al realizar posiciones que en el exterior son más dificultosas esto debido a que bajo el agua los movimientos son más fáciles por la disminución de la gravedad. Otro plus está en la mejoría de nuestra postura corporal ya que el estar obligados para la práctica del snórkel el mantener una posición recta del cuerpo la mayoría del tiempo, empujando la cadera hacia la superficie resulta muy positivo.

Es un ejercicio que con una práctica más o menos frecuente ayuda a tener una mejor apariencia física porque los músculos de los brazos y otras partes se fortalecen de manera significativa. En el aspecto psicológico resulta muy positiva su práctica, es notable la disminución de la tensión nerviosa sumando la gran segregación de endorfinas o sea las llamadas hormonas del placer y todavía más el respirar en esas condiciones fortalece el musculo cardiovascular y al sumergirse en temperaturas más frías la circulación mejora notablemente.

¿Qué medidas de seguridad hay que seguir en la práctica del ejercicio de snórkel?

A) de preferencia no realice el ejercicio en soledad ya que sobre todo en lugares abiertos pueden aparecer varias circunstancias que con apoyo de otros es más factible solventar,

B) procure no intentar tocar a los seres vivos o no vivos porque su apariencia no necesariamente refleja las posibilidades de causarnos algún daño o algo importante de nosotros causar daño.

C) hay que controlar la respiración manteniendo la suavidad y efectuando profundamente la inspiración y lenta la expiración, y es mediante la boca ese proceso.

Fuente: https://www.ejemplos.co/20-ejemplos-de-ejerciciosaerobicos-y-anaerobicos/#ixzz7doqyM3ke

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¿QUÉ EJERCICIOS PRACTICAR?

En realidad, va a depender de muchos factores, pero tal vez el más importante es el que se puede realizar y el que más sea de su agrado, es incluso mucho muy agradable el poderlos combinar incluyendo en una sesión algún ejercicio aeróbico con algunos anaeróbicos. Con respecto a la cantidad la propia Organización Mundial de la Salud OMS, proporciono una recomendación para hombres y mujeres a partir de los 18 años y hasta adultos mayores sugiriendo:

Realizar ejercicios por lo menos 5 días a la semana, pero de ser factible 6, un mínimo de 30 minutos, pero muy recomendable es extenderlo a 45 o más dependiendo la edad y las posibilidades de tiempo. En cualquiera del caso antes de iniciar sus ejercicios hay que realizar actividades de calentamiento y elasticidad. Es algo que por ningún motivo se debe omitir, con lo que se vitaran las lesiones. Dividiendo la actividad aeróbica en el 50% por 50% de la anaeróbica del tiempo asignado. Variando cada día en diferente intensidad realizando la media en el 60% y 40% del día en intensa.

Entre mayor de edad sea, hay que hacer predominar las actividades aeróbicas sobre las anaeróbicas, así como la disminución de la intensidad. Los ejercicios anaeróbicos deben alternar día con día diferentes grupos musculares como son día para piernas y caderas, otro para espalda y abdomen, pecho, hombros y brazos en otro. Hay que señalar que lo más recomendable es consultar a un entrenador y de no ser factible acudir a recomendaciones que existen en internet.

Los individuos que tengan alguna imposibilidad física o que tengan alguna enfermedad, no deben de suspender totalmente sus ejercicios, pero deben recurrir a las recomendaciones médicas pertinentes.

OTROS EJERCICIOS CON DEPORTES DE GRAN IMPACTO SOCIAL

presente estar activo

Citas bibliográficas:

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2.Patel, H., et al., Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World journal of cardiology, 2017. 9(2): p. 134-138.

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7. National Health Service (NHS). Exercise. 2019.

8. Wilmore, J., Aerobic Exercise and Endurance Improving Fitness for Health Benefits. The Physician and sportsmedicine, 2003. 31: p. 45-51.

9. De Vos, N., et al., Optimal Load for Increasing Muscle Power During Explosive Resistance Training in Older Adults. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 2005. 60: p. 638-47.

“Tenga siempre

físicamente es el mejor aliciente para mantener su salud”

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

En un lugar que frecuentamos para precisamente hacer remembranza de nuestras épocas de juventud, en donde se come sabroso, hay mucha gente sin embargo se nos asigna una mesa grande un poco aislada y los meseros ya saben que serán con cuentas separadas así que cada quien puede pedir libremente y eso propicia una liberación de tener que pagar los que otros consumen y sobre todo si prefieres consumir algún refrigerio con contenido alcohólico queda a tu independencia y los que no tomamos alcohol podemos seguir sintiéndonos cómodos y así en esta ocasión platicando con varios amigos en una reunión de deportistas en la juventud de lo que seguramente para nosotros teníamos claro lo que es el deporte, me atreví a cuestionar si lo que habíamos realizado era deporte o solo una actividad física, resultado de mi pregunta las respuestas fueron incluso eufóricas presumiendo que los logros obtenidos, los grandes periodos de entrenamiento indican que fuimos grandes deportistas y algunos incluso señalaron que siguen realizando deporte. Dándome entonces cuenta que incluso entre ex jugadores existe una muy variada concepción de la que es el deporte, pero lo que sí es totalmente común entre los practicantes que ha tenido un aspecto muy positivo en el desarrollo de la nuestra salud y todavía más de nuestra vida.

Ante las disyuntivas que se me presentaron, al concluir nuestra reunión y trasladarme a mi domicilio al llegar de inmediato me puse frente a mi computadora y a consultar en la bibliografía el concepto del deporte, encontrando entonces que también un simple concepto tiene las más diversas opciones desde los que señalan si el espíritu competitivo, pero lo ligan a la actividad física, separándolo del juego o la recreación, otros si manifiestan la necesidad de reglamentación en la actividad y la prioridad de la práctica previa a la competición y recalcan que está ligado al gusto y el placer.

Entonces la definición de algo tan común no es tan sencilla de expresar ya que incluso hablar de actividad física no necesariamente es una opción para el deporte, hay prácticas como el ajedrez en donde prácticamente es nula la opción física o el de los deportes en donde se requiere de implementos mecánicos que son opción indispensable como el automovilismo o las carreras de motos, el tiro con armas, que si requieren de preparación física pero que es se debe sumar un equipo mecánico que es predominante y necesario y no por eso deja de ser deporte y más reciente situación sucede con de los denominados deportes electrónicos en donde las habilidades mentales son las prioritarias.

Por otro lado existen actividades físicas muy extenuantes como el alpinismo que no tiene un sentido competitivo con otros sino de logro de metas individuales y por lo tanto no reúne los requisitos de las definiciones clásicas de deporte y no por eso se puede excluir de un ejemplo de superación personal que requiere muchísima preparación física y mental y que permite obtener logros incluso de muy alto nivel.

El comité Olímpico Internacional COI, ha preferido entonces englobar a todas las opciones como un derecho humano, en donde todos los habitantes de este mundo deben tener la posibilidad de practicar deporte sin discriminación de ningún tipo que exige comprensión mutua, solidaridad y espíritu de amistad y de juego limpio. (COI Carta Olímpica 1 de septiembre de 2004)

El deporte es en realidad una opción para efectuar la competencia entre naciones, estados, escuelas y más posibilidades pero en esencia es la opción de contender entre hombres y mujeres de manera individual o por grupos utilizando las funciones físicas y mentales. Lo que ha sucedido a través de la historia de la humanidad muchas veces incluso con desenlaces que podían costar hasta la vida y en muchas civilizaciones hasta como un

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elemento que ligaba aspectos místicos o de religión, seguramente este aspecto prevaleció por muchos siglos, hasta posiblemente la aparición de la época de romanos en la región occidental porque también existen diferentes situaciones en la región del oriente.

En la época clásica de los griegos si se mantiene el espíritu ético y religioso pero al participar los “Ludi” romanos fue quitándose la prioridad espiritual dando más preponderancia a lo puramente competitivo, teniendo una gran importancia en esa época.

Un autor destacado al respecto, Huizinga señala que “ha habido un factor de competición lúdica más antigua que la propia cultura que impregna toda la vida a la manera de un fermento cultural, por lo que podemos decir que el juego fue parte integrante de la civilización en sus primeras fases, la civilización surge con el juego y como juego para no volver a separarse nunca más de él” (2).

Remontándonos hasta la esta etapa paleolítica se tienen señales de que existieron algunos juegos pero existe la duda la existencia de un verdadero deporte, fue hasta Babilonia que aparece una práctica parecida al actual boxeo (6) y se efectúan otros juegos en las fiestas populares, en realidad en esa época un indicador de poder económico y disuasorio para los enemigos era el triunfo en los mismos.

Después, en Egipto, se practican juegos con bolos y de pelota, hacia el año 3.000 a. C. Una novedad importante en esta etapa es que se comienza a practicar el juego en terrenos específicamente destinados a este fin, en contraposición a la situación de otras culturas que los practicaban en cualquier espacio por lo general al aire libre. Se sumaban malabarismos que alcanzan también gran desarrollo.

En la Grecia antigua, el juego tenía una serie de funciones que se pueden resumir en contribuir al desarrollo físico, considerado de gran importancia para conseguir una educación completa, contribuir asimismo a la educación estética y moral de los ciudadanos, al tener que seguir una serie de normas de obligado cumplimiento y fomentar el espíritu competitivo. Además, es de reseñar que en Grecia el juego está ligado al culto a los dioses, quienes inspiraban toda competición deportiva los juegos más característicos de la época son las luchas a empujones, saltos, tirar de la cuerda, danzas acrobáticas y juegos de pelota.

En Roma el elemento lúdico adquiere su máximo esplendor, tanto en el simple juego como en el deporte más profesionalizado. Los juegos caracterizan la vida cotidiana de los ciudadanos. El elemento religioso y el político están muy presentes en la evolución del juego de hecho, el centro de la actividad política se desplaza del foro al circo, al teatro o al anfiteatro, lo que da idea de su importancia. Entre los deportes de esta etapa se incluyen los columpios, balanzas, juegos circenses y de gladiadores y los juegos de pelota que cabe señalar se presentan a través de todas las culturas.

Existen épocas que incluso el deporte casi fue eliminado de las prácticas cotidianas como sucedió durante la llamada edad media en donde solo se manifestaba en un sentido místico como es en las competencias de llamadas de caballería o en el de las guerras.

En América particularmente en relación con las culturas originarias de México y hasta el extremo del sur de la América el deporte tenía un significado ritual y religioso de acuerdo a sus creencias que es mostrado en los restos antropológicos y en las narraciones de historiadores ya que incluso hay vestigios que se practicaban desde 1400 años antes de cristo. En donde se practicaba el destacado juego de pelota, en donde incluso se consumaba la ofrenda humana de sangre y de muerte. Pero también las carreras a pie, generalmente de muy grandes distancias, lo que señala Bernal Díaz del Castillo en su relato sobre la verdadera conquista de la Nueva España.

Otros deportes fueron el canotaje en pequeñas embarcaciones denominadas “Acalli”, la lucha, la cacería como competencia utilizando el arco y la flecha, la natación que se muestra en diferentes códices como el Borgia.

En lo emocionante que para mí ha resultado la lectura de varios autores

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puedo entonces relatarles que les recomiendo a todos aquellos que les gusta el deporte se adentren en la lectura de libros que seguramente les permitirá querer mucho más a su deporte, a mí en especial me resulto importante el conocer lo que sucedió en ese nuestro querido México desde la época prehispánica incluso desde dos mil años AC y hasta tal vez alrededor de mil años después incluyendo el periodo de la conquista. Las aproximaciones históricas se han obtenido de los vestigios encontrados en los códices y en las propias construcciones de la época, destacando de esos datos que la práctica deportiva ocupaba un lugar muy importante de hecho en las guerras se requería que los contrincantes tuvieran una súper preparación previa como atletas que eran, recordar que el combate cuerpo a cuerpo fue el prioritario.

Además existieron muchas otras prácticas deportivas, destacando las carreras a pie de incluso muy grandes distancias, en donde se apostaba fuertemente. Otro fue el canotaje de distancia y velocidad en aquellas embarcaciones llamadas “Acalli” .

Tal vez el deporte que más ha impactado en la actualidad, fue el Juego de Pelota, que por su relación con el misticismo y con la consumación del juego con la muerte que incluso sucedía con los triunfadores, es algo que en la actualidad genera una gran contradicción. Así el juego de pelota se relaciona con el universo a través del sacrificio, la decapitación, la mutilación que vemos representados en los relieves de Tajín, ChichenItza, el Baúl, Vega de Alatorre e Izapa, entre otros lugares.

Otros de los deportes prehispánicos fueron la lucha y la cacería que era un deporte de los señores como pasatiempo tenía sentido religioso y tenía derecho comercial entre los pueblos, usaba como armas, arpones, dardos, arco y flecha.

En la época contemporánea al contrario el deporte ocupa un lugar predominante, siendo incluso totalmente dominado por

el sentido comercial en donde se considera al deporte totalmente ligado al profesionalismo, al espectáculo a superar marcas y recibir a cambio beneficios económicos aunque existe también la práctica deportiva que es tal vez mucho más valiosa para la humanidad en donde está ligada al aspecto físico pero acompañada al mental en que los seres humanos por lo mismo hombres y mujeres, buscan en la práctica una opción para superación personal que fortalece la personalidad y la esencia de las sociedades, de hecho es en donde el deporte mantiene su sentido original con un espíritu ético y de superación personal y de la sociedad.

Aspecto sin embargo relevante son los Juegos Olímpicos que fueron elemento fundamental en la antigua Grecia, pero en las épocas modernas se le asigna a Pierre de Fredi de Coubertin el rescate en el siglo XIX y en un congreso internacional el 23 de octubre de 1894 se decidió la reanudación de los juegos, fundándose el COI en donde Cpubertin fue presidente hasta 1925 en esa época era exclusivamente para deportistas amateurs o sea para los que se dedicaban al deporte sólo por el gusto

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Fue entonces en donde se inició con la premiación a los tres primeros lugares de cada competición y de la primera olimpiada de la época moderna de Atenas en 1896 en donde participaron 16 naciones con algunos deportes ha evolucionado muchísimo hasta la fecha, pero recordando los lugares en donde se han efectuado los juegos tenemos que después del de Atenas 1896 , en Paris 1900, Saint Louis 1904, Londres 1908, Estocolmo 1912, Amberes 1920, Paris 1924, Ámsterdam 1928, Los Ángeles 1932, Berlín 1936, Londres 1948, Helsinki 1952, Melbourne 1956, Roma 1960, Tokio 1964, México 1968, Múnich 1972, Monreal 1976, Moscú 1980, Los Ángeles 1984, Seúl- Corea 1988, Barcelona 1992, Atlanta 1996, Sídney 2000, Atenas 2004, Pekín 2008, Londres 2012, Rio de Janeiro 2016, Tokio 2021 … en esta

Llego a 33 deportes y 50 disciplinas a comparación de los 10 deportes de

personal y con el único fin de mejorar su capacidad física y moral.

aquella olimpiada de Atenas de 1896. Explicar que es el deporte parece fácil ya que prácticamente cualquieras de nosotros nos atreveríamos a definirlo pero en realidad si es más compleja su definición y se formulan en diferentes publicaciones las más variadas opciones.

Esta acción en donde se compite por lograr una meta, un objetivo, un triunfo un logro, en fin algo predeterminado, que puede ser compitiendo contra otros, pero que puede incluso competirse contra uno mismo, pero que para lograrlo se deben de cumplir una serie de reglas dependiendo del tipo de deporte.

Es principalmente referido a prestezas que requieren una capacitación y una práctica estructurada, pero algo muy destacado es que no es solo la labor física sino que es muy destacada la relación con el aspecto psicológico.

De hecho no es posible obtener triunfos o logros con el solo hecho de tener óptimo desarrollo físico y dominio casi total de las técnicas, si no se tiene la capacidad mental, por lo que el triunfo de cualquier práctica deportiva requiere la combinación con un manejo armonioso y profundo con el dominio y ponderación cerebral.

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Es en la época contemporánea en donde el deporte se ha convertido en algo muy común, pero que tiene antecedentes definitivamente muy influyentes en la historia, destacando aquellas épocas de los juegos Griegos y Romanos e incluso antes en donde se relacionaba al deporte y competencias con cuestiones espirituales o divinas, en donde los triunfadores ocupaban un lugar prioritario en la sociedad y hasta como dioses eran asignados.

Regresando a nuestra esta época después de una pequeña desviación al relato histórico, como término solitario, el deporte se refiere normalmente a actividades en las cuales la capacidad física pulmonar del competidor es la forma primordial para determinar el resultado (ganar o perder); sin embargo, también se reconocen como deportes actividades competitivas que combinen tanto físico como intelecto, y no sólo una de ellas. También hay colectivos practicantes de determinadas actividades, donde sólo se usa el físico, o bien sólo el intelecto, que reclaman su actividad como deporte, incluso, de carácter olímpico.

Biblografía

1.Caillois, R.: “Teoría de los juegos”, Ed. Seix Barral, S.A., Barcelona, 1958.

2.Huizinga, J.: “Homo ludens”, Ed. Alba, Madrid, 1990.

3.Blanchard, K. y Cheska, A.: “Antropología del deporte”, Ediciones Bellaterra, S.A., Barcelona, 1986.

4.Diem, C: Historia de los deportes, Ed. Luis de Caralt, Barcelona, 1966.

5.Monroy, A. J. y Sáez Rodríguez, G.: Historia del Deporte. De la Prehistoria al Renacimiento, Wanceulen, Sevilla, 2007.

6.Mandell, R.D.: Historia cultural del deporte, Ed. Bellaterra, Barcelona, 1986, y Cangioni, P.: La fabuleuse histoire de la boxe, Ed. Odil, París, 1977

7.Nieto, Javier. «BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA SOBRE EDUCACIÓN FÍSICA ADAPTADA». Apunts. Educación física y deportes, 1994, Vol. 4, n.º 38, pp. 126-128, https://raco.cat/index.php/ ApuntsEFD/article/view/378376

8.Berger, P y Luckmann, T (1998) “La construcción Social de la realidad”. Amorrortu, Buenos Aires.

Egresado de Odontología por la Universidad Nacional Autónoma de México, con Maestría en Actividad Física, Entrenamiento y Gestión Deportiva.

Con formación en el campo del deporte en la YMCA, UNAM y el ITESM, la UDLAP y CODEME; así como en la Universidad Anáhuac.

En Universidad Anáhuac México, Coordinador de Deportes a partir de 1989 hasta 2019 ya como Director de la Escuela de Ciencias del Deporte y Director de Deportes. Fundador de la Licenciatura en Dirección y Administración del Deporte y de la Escuela de Ciencias del Deporte, Creador del Programa de Liderazgo en Deporte Acción.

Dentro del deporte estudiantil los cargos de: Presidente de la Comisión Nacional Deportiva Estudiantil de Instituciones Privadas. (CONADEIP), Director de Futbol americano, Vicepresidente de la Zona Centro, Coordinador de la Región VI y Comisionado Nacional Técnico de Tenis del CONDDE.

Entre los Logros como dirigente deportivo: Universiada Mundial Tailandia 2007, Cuartos de final modalidad dobles femenil y Dobles mixtos. (Comisionado Nacional Técnico de Tenis, (CNTT)), representando a México, Universiada Mundial Serbia 2009, Medalla de Bronce en Tenis, modalidad dobles mixtos), representando a México, Universiada Mundial Zhezhein 2011, Medalla de Bronce en Tenis, modalidad dobles femenil. (CNTT), Universiada Mundial Taipei 2017, cuartos de final, modalidad singles femenil, (CNTT) representando a México, Universiada Mundial Nápoles 2019, cuartos de final, modalidad dobles femenil, Posición en el Top Ten del Ranking Nacional del CONDDE para la Universidad Anáhuac en las últimas 9 Universiadas, Participación con la Universidad Anáhuac México en Juegos Centroamericanos, Panamericano, Juegos Olímpicos y Campeonatos del Mundo, con alumnos del Programa Elite.

De 2020 a la fecha colaboro en la Universidad Anáhuac Cancún, como Asesor de Rectoría para el Desarrollo del Deporte.

Teodoro Javier Martínez Torres

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Introducción

Agradeciendo al Dr. Arnulfo Legamiz, por la invitación para colaborar con el tema

“La Importancia del Deporte” en el libro que hoy tiene en sus manos.

Confieso que siendo un tema del que muchos expertos han dedicado tantas horas de investigación a lo largo de la historia del deporte, el reto es presentar a ustedes algo distinto, que aporte a las personas que den lectura a este pequeño capítulo.

Sin duda el deporte ocupa un lugar importante en la sociedad.

“A mi no me gusta hacer deporte pero de chica, cuando estuve en la secundaria, para escaparme de casa y los maltratos de mi tia me metí a atletismo, competí en varias ocasiones contra otras escuelas, fui campeona en salto de longitid, gané en 3 ocaciones la carrera de 100 mts. Me decían la flecha veloz, ahora me obligó a hacer un poco de yoga”. Idabella, empresaria y azafata en retiro.

La idea es presentar temas claros y experiencias varias, tomando testimonios de distintas personas y ámbitos que den la oportunidad de reflexionar y encontrar motivación e inspiración para una nueva oportunidad de retomar el deporte.

No pretendo presentar en estas línes un tratado sobre deporte, sí lograr la atención de usted y otros amables lectores quienes gusten de las buenas historias y anécdotas de personas en las que el deporte influyó para bien en sus vidas.

Definiciones de los términos deporte, actividad física, ejercicio físico, condición física y motricidad.

Para entrar en contexto y entendernos sobre lo que estaremos leyendo, dedico el punto II para encontrar una definición para los distintos términos ligados al movimiento humano.

Simplemente la mayor pasión en mi existencia. Un complemento para mí estima y autorealizacion”

Severo Navarrete, MVZ, 64 años, ex volibolista y ex entrenador de Voleibol.

Definir el término deporte no es tarea fácil, pues existen distintas corrientes de pensamiento que lo definen a detalle, aunque la mayoría coincide en lo general. Para efecto del tema y no generar polémica nos quedaremos con la definición de García Ferrando:

“El deporte es una actividad física e intelectual, humana, de naturaleza competitiva y gobernada por reglas institucionalizadas” (García Ferrando).

Para definir el término de actividad física, sucede más o menos lo mismo que con el término deporte, por lo que en el entendido de que estás líneas no prentenden ser un tratado de deporte y /o actividad física, tomaremos la definición que nos da Casperson y Cols:

“La actividad física no es otra cosa que un movimiento de algunas estructuras corporales originados por la acción de los músculoesqueléticos, y del cual se deriva un determinado gasto de energía”.

Con la finalidad de resultar práctco presento a ustedes la definición más común del término ejecicio:

“Conjunto de movimientos corporales que se realizan con el objetivo de mejorar la condición física”

Con la definición anterior surge la necesidad de definir el término de

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

condición física para lo cual haré referencia a dos autores, Sandino y Álvarez de Villar:

“La condición física es el estado fisiológico personal consecuente con una preparación física y deportiva general. Los elementos clave de la condición física son la aptitud o condición anatómica y la condición fisiológica”

Para la definición de motricidad según tomaremos a Zapata quien nos dice:

“Es la capacidad de producir movimientos, los cuales son producto de la contracción muscular que se produce por los desplazamientos y segmentos del cuerpo, a la vez, que por la actitud y el mantenimiento del equilibrio”.

En este punto cabe mencionar a Piaget, quien afirma que en la motricidad el proceso se inicia desde la fecundación del óvulo hasta el segundo año de vida posnatal; este proceso resulta clave para la organización del sistema nervioso central (ontogénesis).

Finalmente y para terminar con las definiciones, consideraremos a Huizinga Johan para definir desde le punto de vista pedagógico el término educación física:

“Ayuda a la formación integral del ser humano. Esto es, que con su práctica se impulsan los movimiento creativos e intencionales, la manifestación de la corporidad a través de procesos afectivos y cognitivos de orden superior”.

¿Por qué hacemos deporte?

Cuando niños, no recuerdo haber escuchado a compañero alguno decir: “voy a jugar futbol para mejorar la fuerza muscular y aumentar la resistencia” o “juego para evitar enfermarme”. No! Lo hacíamos por diversión, para hacer amigos, para pasar el tiempo, el deporte era el vínculo de la amistad de entonces, que en muchos casos, esa amistad continúa en edad adulta. Esos momentos de juego dieron a muchos niños y niñas grandes momentos de alegría. Llenaron nuestor espacio de orgullo, dando sentido de pertenencia; si se “jugaba” por los amigos, por la familia, por la escuela o por algún club, y el deporte que fuera, todos dan esa magia de querer pertenecer, de ser observado, incluso admirado y respetado por “jugar bien”.

“Mi relación con el deporte ha ido evolucionando con los años, como cualquier relación y sin duda el deporte ha sido uno de los más grande maestros que he tenido en 36 años”.

Berenice Martínez, empresaria profesionista, triatleta e iroman.

Tuve amigos que por sus habilidades deportivas eran el orgullo de la familia, ésta los “presumía” y comparaba con otros amigos menos favorecidos.

Con el deporte aprendimos a respetar las reglas, (de juego) a la autoridad (el árbitro o juez) nos adentró en la formalidad al iniciar y terminar un juego con base en su propio reglamento.

El deporte en la infancia, fue para muchos un maravilloso espacio para convivir en familia, con amigos

“He estado involucrado en el Deporte desde los 5 años que empecé a practicar el Deporte del que actualmente vivo, el Tenis. Tengo más de 35 años en el Deporte.”

Coach Luis Pérez, Director de Tenis, ITESM Mty.

A partir del siglo pasado, el deporte se erige como una de los actividades sociales más importantes de nuestros tiempos, actividad cuya importancia va en aumento con esta nueva centuria. Aunque su práctica pertenece

Bere Martínez, Triatleta y Ironman

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

al campo de lo lúdico, sus formas de organización se han vuelto cada vez más complejas y vinculadas a intereses de variadas factura, lo que ha generado una diversidad de ámbitos en los que la población, en sus distintos estratos sociales llega a ubicarse.

“Fuí de niña muy introvertida, el deporte me ayudó a ser más sociable a lo largo de mi vida; he seguido practicando. Para mi la salud física y mental ha sido invaluable”

Carmen Melo, persona de la tercera edad.

Concluyo con un punto vista personal: el deporte adquiere su importancia debido a que es el vehiculo que te lleva desde que inicias, hasta que lo dejas, por “rutas” inimaginables; entendiendo por rutas inimaginable los beneficios y perjuicios; las alegrias y tristezas; los triunfos y las derrotas, recompenzas, oportunidades, sentido de pertenencia, salud, aceptación, diversión fuente de ingreso, enseñanza – aprendizaje y tantos “destinos” más que el deporte da.

“Desde muy niña, me gustó ir a correr, practicaba yoga con los libros de mi mamá, las caminatas al campo, y treparme a los caballos y a la bicicleta, era todo un placer”.

Patricia López, fisiatra, persona de la tercera edad.

Otros campos de interés para el deporte

En el mundo, la industria del deporte tiene un alto reconocimiento, y se le relaciona como una oportunidad generadora de empleo y de riqueza.

El deporte despierta intereses en distintas instancias, por sus manifiestos valores de socialización, de identidad comunitaria y de mejora en la calidad de vida. Los gobiernos por su parte invierten en la actividad deportiva de alto rendimiento: los atletas de elite y los equipos deportivos exitosos tienen un alto impacto en el ánimo de la población y se convierten en promotores del país.

Medalla Anáhuacen Deporte Alejandro Martí

“Gracias deporte, me diste la oportunidad de conocer a personas maravillosas, parte del mundo, representar a México y tener una vida sana”.

Coach Nicolás Martínez, Entrenador en Jefe de Atletismo en la Universidad Anáhuac México Norte.

Una visión más globalizada del deporte ha generado el surgimiento de numerosas organizaciones de los sectores público, social y privado. Sin duda, el deporte se hace presente en la sociedad como una actividad asociada con la recreación y al uso del tiempo libre, así como de manera importante, a la industria que genera empleos, riqueza, movimiento de capitales, capáz de influir en diferentes mercados, tales como el turismo, el transporte, los servicios hoteleros, la alimentación, los servicios médicos, la industria textil, el comercio especializado, medios de comunicación y desde luego las instituciones de educación superior,entre otras, son solo algunas de las “rutas” que reciben el impacto de la actividad deportiva.

“Gracias al Deporte tuve la oportunidad de obtener una beca para estudiar una carrera Universitaria y una Maestría en el Tec de Monterrey y emprender mi propio negocio”.

Coach Luis Pérez, Director de Tenis ITESM Mty.

La necesidad de coordinar y dirigir las distintas formas de negocio o de servicio que el deporte demanda, abre otro espacio de interés. Profesionistas de otras áreas se han vinculado a la actividad deportiva y la han aprovechado como un campo de oportunidad en el desarrollo profesional o empresarial.

“El deporte en nuestro país (México) está sub-valorado, así es que los deportistas que no son financiados, viven y se acostumbran a malos tratos, malos viajes, mala alimentación, casi es para ellos una religión de sacrificio, su futuro se queda tras-tocado cuando han querido seguir su vocación deportiva”

Erendira Menéndez, Diseñadora

El deporte da la posibilidad de desarrollo en diferentes ámbitos, su utilidad social variada y numerosa. Los usos más constantes de la actividad deportiva abren diferentes universos de trabajo para el profesional de la administración deportiva.

“….soy un hombre comprometido con la difusión e importancia del deporte en la vida, para mi a mis 65 años el deporte me mantiene sano;

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

doy gracias por haberme dado a los mejores compañeros, en el Deporte”. Juan Méndez, jubilado.

Actualmente podemos encontrar distintos “vehiculos” para el deporte en: Deporte Espectáculo, Deporte de Rendimiento, Deporte por Salud, Deporte por Recreación y Tiempo Libre, Deporte como parte de la Formación Integral (Deporte Estudiantil y Escolar), Grandes eventos masivos, Deporte por socialización y por status, Deporte para Todos (Convivencia familiar, comunitaria, vecinal), Deporte con objetivos de bienestar social (oferta pública), Deporte con pretensiones estéticas, Deporte aventura, extremo o similares, Actividad física con fines de Rehabilitación y Deporte como práctica individual.

Conclusión

El deporte da a quien lo práctica con regularidad múltiples beneficios, como ya lo han demostrado infinidad de autores y constatan muchos usuarios de tan bella actividad.

¿Qué hace divertido al deporte?

Desafíos retadores, pero alcanzables; recompenzas, reglamento simple y congruente, mejora de habilidades, ruta de avance, adversarios a enfrentar, medalla, trofeos, desarrollo integral y nuevos retos por conquistar, para quien vive el deporte lo divertido es el camino.

“Gracias deporte, me diste la oportunidad de servir y colaborar en la formación de buenas personas, vivir momentos maravillosos, tener una vida sana, llevarte y compartirte en familia”.

Javier Martínez, Ex administrador deportivo.

Ex Halcones de la UAMN, FBA

Quién no recuerda aquellos momentos en que los amigos más habilidosos elegían alternadamente a los compañeros de equipo, que corriamos en todas direcciones cuando desafortunadamente se rompía algún vidrio de ventana; o cuando previo a un juego de futbol se colocaban en el piso de tierra los registros de juego; cuántas lágrimas por derrotas inolvidables; lesiones de diversa gravedad e índole, o cuando el dueño de la pelota se enojaba y se acababa el juego, cuántas amistades perduran, recuerdos victoriosos, anécdotas miles, y aquí estamos, una vez mas, el deporte como cómplice.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

CAPITULO XI

ACTIVIDAD FÍSICA Y LA SALUD PÚBLICA.

Nace en el D.F. en 1946. Realiza sus estudios en la escuela nacional preparatoria donde ingresa al equipo de futbol americano, en la Facultad de Medicina de la UNAM, obtiene el título de médico cirujano, al mismo tiempo que estudia continúa jugando el mismo deporte. Como actividad física: continuó practicando el futbol americano hasta los 55 años, actualmente práctica el baile de ritmo danzón.

Profesor investigador en la Escuela de Salud Pública de México

Funcionario en la dirección de atención primaria en el ministerio de salud de Managua, Nicaragua

Jefe del departamento de investigación y capacitación en Chihuahua en el instituto nacional indigenista

Director del centro coordinador indigenista de Sta. María Ocotan, Dgo.

Jefe de las jurisdicciones sanitarias de Creel y Parral, Chihuahua, Director de los centros de salud comunitarios: “Dr. Manuel b. Márquez Escobedo” y “Dr. Manuel Escontria” Serv. de salud del D.F.

Jefe de departamento de leishmaniosis, Oncocercosis y Tripanosomosis en la dirección de prevención de enfermedades - trasmitidas por vector del centro nacional de vigilancia epidemiológica S.S. A.

Jefe de la unidad departamental de enseñanza médica, subdirector de formación de recursos humanos en la dirección de educación e investigación en la dirección de educación e investigación de la secretaría de salud del gobierno del D.F.

Relación difícil de concebir por la generalidad de las personas si no se contextualiza y el papel de la función del Estado.

La primera consideración es que toda actividad física del ser vivo y por tanto el humano, tiene que ser sustentada con una fuente de energía y, generalmente es el alimento que nutre a las células encargadas de activar los sistemas del ser humano principalmente el locomotor.

La Salud Pública es una función sustantiva de los Estados y que se desarrolla al través de la Administración Publica sustentada en un derecho

Dr. Antonio Pacheco Camacho

inalienable para garantizar el acceso al desarrollo pleno del ser humano. Dicho desarrollo no se logra cuando no existe salud individual y colectiva. Al entrar en funcionamiento el aparato de la Salud Publica como herramienta para mitigar las amenazas sanitarias y daños a la salud también es lo visible de lo público, o sea el Estado en acción.

En el mundo ha habido un incremento de la mortalidad relacionada con enfermedades crónico-degenerativas cuya génesis es principalmente de origen alimentario; México y otros países con menor desarrollo económico enfrentan el fenómeno con estrategias variadas. Se ha comprobado que disminuyendo excesos en la ingesta de ciertos “nutrientes” mediante una dieta balanceada y el ejercicio, ciertamente disminuye el riesgo de morir en edades aún productivas por lo que el gasto y pérdida económicas es menor que no intervenir en los factores de estos hechos vitales. He aquí entonces la intervención de la Salud Pública al través de la Epidemiologia de las enfermedades.

El estudio de la Epidemiología de las enfermedades ubicó a la actividad física como factor de suma importancia por sus beneficios y gasto social. Actividad Física es todo aquel proceso en donde se ponen en práctica una serie de ejercicios en los que se trabajan los músculos y en donde se realiza mayor gasto energético en comparación a cuando el cuerpo se encuentra en reposo (trabajo sedentario) y que puede ser puesta en marcha por cualquier ser vivo que tenga la capacidad para moverse. Este tipo de acciones pueden ser llevadas a cabo de manera natural en acciones tan sencillas como caminar, correr, nadar, bailar, o puede ser llevada a cabo de manera organizada, tal es el caso de las rutinas de ejercicios empleadas por los deportistas en un entrenamiento. Cabe destacar que la actividad física también conlleva un conjunto de procesos de tipo emocional y psicológico.(1)

Por tanto, la calidad del alimento es directamente responsable de la acumulación de energía, que a su vez responde por la cantidad. Intensidad y calidad de la actividad física; por lo que existe entonces una relación directa entre nutrición y calidad de la actividad física no solo alimentación, como se demuestra en los programas de formación preparación y desarrollo de atletas de alto rendimiento sobre todo para competencias internacionales.

Sin embargo, el hecho no es exclusivo para estas personas, ya que por el contrario, la mala alimentación desencadena la mal nutrición que, si

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

alcanza cierta magnitud, entonces ya afecta a una población que no está incluida en el área deportiva o que potencialmente no represente un beneficio para algún interés específico.

En concreto, la calidad de la actividad física más evidente se obtiene de una buena nutrición sustentada de la buena calidad de los alimentos; que impacta directamente en el mundo deportivo y los negocios en tanto que la actividad y recreación del ser humano muestra la obtención de un beneficio económico descubierto desde hace milenios (plusvalía) que, además se aplica también a la producción de alimentos cuando la producción en masa genera un valor a la actividad agrícola.

Estos acontecimientos son los primordios de lo que ahora conocemos como “Industria de los alimentos”.

Obviamente la actividad física principalmente en el área deportiva interviene principalmente la carga genética de los individuos; pero en el otro extremo, se crea un fenómeno antagónico que evidencia diferencias e injusticias entre la población de un País, debido a que se desvelan las condiciones sociales de la obtención de alimentos y con ello el nivel nutricio de grupos poblacionales con los mismos derechos jurídicos pero no efectivos y tienen que ser equilibrados por el propio Estado echando mano de su gobierno.

Al ubicar que el fenómeno está en el acceso a los alimentos y, éstos en la calidad de la alimentación, y en los procesos químicos y fisiológicos que tiene el ser humano y los beneficios enunciados en la definición de la actividad física, entonces se coloca naturalmente en la esfera de la salud ya que se forman dentro del concepto de “mal nutrición” tanto a la desnutrición como a la Obesidad independientemente del origen de ambos desordenes sanitarios lo que ratifica, por ser de interés público a ubicarlos en el ámbito de la Salud Pública.

Las consecuencias de estos estados patológicos generan gastos en la atención médica para mitigar los daños en las personas que padecen de alguna de estas enfermedades. La malnutrición, es definida por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura como una situación fisiológica anormal causada por un consumo insuficiente, desequilibrado o excesivo de los nutrientes que aportan energía derivada de los alimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales)

Actividad Física, Nutrición y Salud. Crónicas de Experiencias

que son esenciales para el crecimiento y el desarrollo físico y cognitivo y se manifiesta de básicamente de dos maneras:

Como se plantea este panorama, se puede identificar que el papel actual de la salud Pública es solamente el de sustentar un recurso prácticamente individual y de bajo costo (Actividad Física) para mitigar un problema de gran actualidad y magnitud que es generado básicamente por un consumo inadecuado de alimentos cuyo origen primario tiene relación con acceso a alimento de buena calidad que a su vez tiene relación con capacidad adquisitiva y educación de la población y legislación sanitaria para conducir a la “Industria alimentaria” con enorme poder económico a la elaboración de una real calidad de la alimentación y proscribir los ingredientes que no aportan beneficio alimentario y si otros padecimientos. La Salud Pública debería ser también la garante de un cambio efectivo que repercuta en abatir la Morbilidad y Mortalidad (daños a la Salud) de la población del País.

Bibliografía

(1)Adrián, Yirda. ( Última edición:10 de febrero del 2021). Definición de Actividad Física. Recuperado de: https://conceptodefinicion.de/actividad-fisica/. Consultado el 1 de julio del 2022.

Bibliografia consultada:

“El Origen de la Familia, la Propiedad Privada y el Estado” Federico Engels

“ Ideología y Aparatos Ideológicos del Estado” Louis Althusser

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

CAPITULO XII

SOY MEDICO Y SOY MARATONISTA.

• Egresado de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Anahuac

• Especialista en Geriatría

• Maestría en Administración de Hospitales y Salud Pública

• Director del Hospital General de Amecameca Valentín Gómez Farías

El Maratón, evento único en el mundo, inspirado en una hazaña realizada en el año 490 a.C. por un personaje llamado Fidipides, el cual corrió más de 40 kilómetros para dar aviso a la llegada de embarcaciones Persas a la ciudad de maratón.

Desde las olimpiadas de Londres de 1908 se alargó hasta La longitud actual que es de 42 kilómetros y 195 metros, esos dos kilómetros 195 fueron añadidos para que la reina Alejandra de Dinamarca pudiera ver la salida del maratón frente al balcón real del palacio de Windsor.

Incursione en este hermoso deporte el 20 marzo del 2016, que a la fecha he recorrido más de 2900 kilómetros en 428 carreras, dentro de ellas 6 medios maratones y un maratón, definitivamente es un deporte en el cual exige una gran preparación tanto nivel físico, emocional y nutricional, es por eso que dedicare este capítulo ha describir un poco la preparación que he llevado en los últimos tiempos.

Se debe realizar una estrategia donde se trabaje velocidad resistencia y recuperación, todo esto para hacer frente al maratón donde es muy importe llegar en la mejor condición posible.

La mentalidad de un deportista es vital para el entrenamiento, la carrera y para la recuperación, recuerda que el cuerpo hace lo que la mente diga, está bien estudiado que el deporte mejora las enfermedades mentales y

Dr. Joaquin Jahir Varela Villarreal

algunas las previne, ayuda al control de las emociones y estrés, la liberación de las endorfinas al momento de realizar un deporte ayudan a todos estos aspectos, no por nada es conocida como la hormona de la felicidad, nos mejora la autoestima y ayuda a mejorar el sueño, es por eso que hay que ponernos objetivos realistas, no obsesionarse y saber gestionar los resultados no esperados, al igual que el aspecto físico el aspecto mental se debe de entrenar para tener mejor desempeño, por eso mi palabra clave para el éxito en todos estos aspectos es la disciplina.

Actualmente soy Médico, director de un hospital y voy por mi segundo maratón les contare un poco de lo que ha sido para mí el correr y lo que ha representado en mi vida, para mí ha sido fácil empezar a correr y más porque siento que es un deporte muy accesible de practicar, solo necesitas una buena ruta y tus audífonos con una buena playlist, cuando empiezo a correr me olvido de todo, solo somos el paisaje y yo , me olvido de los kilómetros y el tiempo. Y es que cada que corro me da la oportunidad de separarme del mundo real y adentrarme a la imaginación donde surgen pensamientos positivos, estrategias infalibles para resolver cualquier situación que se me presente.

Este deporte también me ha enseñado a ser mas disciplinado y organizado para poder cumplir los objetivos que me planteo.

Todo plan dependerá siempre del corredor ya que es el único que sabrá que experiencia tiene para esta distancia, sin embargo se recomienda un periodo de entrenamiento de 15 a 20 semanas aproximadamente, a continuación explico que plan físico llevo para esta competencia.

Las primeras 5 semanas hago rutas de no más de 10 kilómetros por carrera, que sume en total aproximadamente 30 kilómetros por semana con dos días mínimo de descanso, las siguientes 4 semanas corro distancias que no superen los 20 kilómetros por día y totales por semana de 40 kilómetros con descansos de 2 días por semana, las siguientes 4 semanas son cruciales

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

ya que son las distancias más largas de todo el entrenamiento por lo que corro en promedio 70 kilómetros por semana dejando los domingos para las distancias más largas que incluya uno de ellos una carrera de 35 a 40 kilómetros, las últimas 4 semanas ya el nivel de condición mejora considerablemente ya se exigieron distancias equivalentes al maratón, en este periodo descanso 3 veces a la semana y hago carreras promedio de 40 kilómetros por semana, el primer fin de este periodo hago un medio maratón, los demás recomiendo no superar los 15 kilómetros por carrera, última semana antes del maratón descanso 3 días sin ninguna actividad física que involucre esfuerzo de las extremidades inferiores, en todo el proceso de entrenamiento es importante acompañar la carrera con otras actividades físicas, en lo particular lo hago con pesas ya que me ayuda a la fuerza para mejorar los tiempos y disminuir lesiones.

En el plan alimenticio es muy importante realizar dietas variadas y equilibradas experimentar con alimentos se hace en el proceso de entrenamiento no días antes del maratón ya que puede disminuir tu capacidad física y metabólica durante la carrera.

Los hidratos de carbono juegan un papel importante ya que su principal función es proporcionar energía a todos los órganos del cuerpo desde el cerebro hasta los músculos. favorecen también a la reserva de energía, evita la formación de los cuerpos cetonicos, que son productos de desechos de las grasas al utilizarlas como energía en vez de la glucosa, ademas intervienen reduciendo la fatiga y en la recuperación despues de la actividad física, la principal fuente de obtención de los hidratos carbono son cereales, azucares, legumbres y frutas; la recomendación de ingesta de carbohidratos durante la carrera es :

Las proteínas nos ayudaran principalmente en la reparación celular ,estimula la síntesis de proteína en el músculo, ayudan a la adaptación

durante el ejercicio, las personas que practican deporte las necesidades promedio pudieran requerir ingestas de 1,4 a 2,0 g/kg , esto dependerá de tu nivel de ejercicio que realices, los alimentos de origen animal suelen ser ricos en proteínas, existen también fuentes de origen vegetal ricas en proteínas como lentejas, frijoles, garbanzos y tempeh entre otros.

Las Grasas son fundamentalmente energéticas se deben de dar entre 20 a 30 % de las calorías totales de la dieta, entre más grasas se consuma menos hidratos de carbono se tendrán por lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno, así mismo una dieta baja en grasa nos condiciona a deficiencia de vitaminas liposolubles como A,D,E y K, la fuente de obtención será en frutos secos aceites vegetales, lo recomendado de ingesta es 1gr por kilogramo de peso.

Las vitaminas participan en la obtención de energía a través de los hidratos de carbono, la formación de tejido y la regulación metabólica, también ayudan al estrés oxidativo, que es causa de envejecimiento y degeneración celular y esto puede ser contrarrestado mediante el consumo de antioxidantes, como la vitamina C, D los carotenos y los flavonoides; Existen numerosos estudios que demuestran que el ejercicio físico aumentan la producción de radicales libres es por eso que se recomienda la ingesta de vitaminas que previene los efectos del ejercicio físico.

la ingesta de algunos minerales es benéfico para el aumento del desempeño en la actividad física ya que ayudan al metabolismo en general, así como al mecanismo de obtención de energía, estos van a ser el Calcio, Hierro y Zinc, Magnesio principalmente, en el deportista mejoran las capacidades de resistencia así como adaptabilidad al esfuerzo , facilitan la regeneración de lesiones musculares y su deficiencia merma consistentemente el despeño deportivo.

Otro aspecto importante es la hidratación, como sabemos las funciones del agua en el cuerpo ayuda a la eliminación de sustancias de desecho, regulación electrolitos en sangre y regulación de la temperatura corporal, la mayor cantidad de agua se almacena en el músculo, la perdida de agua se puede hacer través de sudor, pulmones, orina y heces, por lo que es frecuente que presentemos deshidratación al hacer deporte por una mala ingesta de agua; Es por eso que es importante el consumo previo al maratón pero de igual forma el consumo durante la carrera, si como la rehidratación posterior a ella para ayudar a la recuperación.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Por eso se recomienda minutos antes de la competencia consumir 200 a 400 mililitros de bebida con una concentración de 5 a 8% de carbohidratos por ejemplo Gatorate.

Aspectos importantes que se deben de tener en cuenta posterior al maratón es no regresar a correr demasiado pronto ya que si se hace, aumenta el riesgo de lesiones, se recomienda mínimo 3 días para descansar, esto ayuda a la recuperación y no se pierde resistencia.

Menos del 1% de la población mundial ha logrado terminar un maratón en su vida, por eso éxito si lo piensas hacer, espero te funcionen estos tips, como lo han hecho conmigo. Te dejo una frase que para mí es la base para todo lo que se planee.

EL éxito es la suma de pequeños esfuerzos que se suman día con día.

-Robert Collier.-

ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MENORES DE EDAD: FORMACIÓN DE HÁBITOS PARA TODA LA VIDA

Médico egresado de la Universidad Anáhuac, candiodadto a maestro en Ciencias Médicas, Especialista en Pediatría UNAM. Diplomado en nutrición infantil Academia de NI.

Asesor en Lactancia materna APROLAM, Miembro de la Asociación Médica del Hospital Infantil Privado.

Introducción

Los beneficios asociados al ejercicio y actividad física no son un secreto, incluso es posible que la gran mayoría de nosotros conozcamos un sinfín de ellos, no obstante, sólo un pequeño número de personas alcanzan los requerimientos mínimos de actividad física en la edad adulta.

La niñez y la adolescencia son periodos críticos para el desarrollo de actividades, aptitudes y hábitos que la persona mantendrá a lo largo de su vida; y que definitivamente tendrán un impacto directo en su salud.

Actualmente se promueve un estilo de vida sedentario, que es una conducta donde predominan actividades que requieren un mínimo gasto de energía. Esto dificulta aún más lograr un estilo de vida activo e incorporar el movimiento y ejercicio en nuestras actividades diarias. Existen reportes donde se evidencia que los preescolares pasan más de 6 horas al día en actividades sedentarias, dentro de las que se encuentran principalmente el tiempo en pantallas (televisión, teléfonos, tabletas, etc.); llegando a pasar hasta más de 3 horas diarias frente al televisor en días entre semana.(1)

Es importante tener claras algunas definiciones, ya que en ocasiones actividad física y ejercicio se utilizan como sinónimos, siendo conceptos diferentes.

Actividad física se definiría como cualquier movimiento producido por nuestro cuerpo y que implique un gasto de energía mayor al metabolismo basal, es decir al gasto de energía que el cuerpo requiere por el simple hecho de estar vivo.

Gerardo Soto Erdely

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Este concepto se subdivide en actividad física no estructurada y actividad física estructurada, siendo la primera cualquier actividad del día a día (subir o bajar escaleras, caminar, bailar en casa, utilizar la bicicleta para traslados pequeños, etc.) Por otro lado, la estructurada implica planeación en tiempo e intensidad, algunos ejemplos pueden ser el participar en clases, partidos, deportes, carreras, etc.

El ejercicio, en cambio implica una actividad física estructurada, planificada y repetitiva, que además tiene como objetivo mantener o mejorar la condición física y que puede tener un efecto en la salud mental (2,3). En la Figura 1 se pueden observar los principales tipos de actividad física relacionados con la salud, estos son: cardiovascular (aeróbico), fuerza y/o resistencia muscular, flexibilidad y coordinación. (2)

Las actividades aeróbicas son aquellas que conllevan un movimiento rítmico de grandes grupos musculares, los cuales se mantienen por un periodo definido de tiempo y que tienen un efecto benéfico sobre la salud cardiovascular. Ejemplos claros serían caminata, correr, saltar la cuerda, bailar, ciclismo, etc.

La resistencia muscular aumenta el esfuerzo de los músculos realizado en el día a día, llevando a una sobrecarga que los fortalece. Se debe tener especial cuidado con no sobrecargar un músculo más allá de lo óptimo, ya que esto puede generar daño y lesiones.

El fortalecimiento óseo se relaciona con la aplicación de una fuerza externa al hueso, lo que lleva a su crecimiento y fortalecimiento. Generalmente esta fuerza se provoca por el impacto contra el piso en diversos tipos de actividades, tanto aeróbicas como de resistencia muscular.

Intensidad de la Actividad Física

La intensidad tiene una relación con la velocidad y/o la magnitud del esfuerzo requerido para realizar una actividad. Una característica general

de la actividad física es: que provoca un gasto de energía. De manera general se entiende actividad física moderada cuando propicia un aumento perceptible de la frecuencia cardiaca, la frecuencia respiratoria y el calor corporal; e intensa o vigorosa cuando se agrega la producción de sudor y aumento del esfuerzo necesario para realizarla. (4)

Si quisiéramos ser un poco más técnicos, para hacer dicha clasificación, se utilizan los equivalentes metabólicos (o MET por sus siglas en ingles). Donde 1 MET equivale al gasto energético en reposo (esto pudiéndose calcular a través de cuestionarios o por medición del consumo máximo de oxígeno). La actividad de baja intensidad tendría un consumo <3 METs, la moderada de 3 a 6 METs y la vigorosa a partir de 6 METs. (5)

Generalmente, las metas establecidas de actividad física consideran actividades de intensidad moderada a vigorosa; sin embargo, como se planteó previamente, el simple hecho de mantenerse en movimiento da cierto beneficio a nuestro cuerpo. Evidentemente el beneficio es mayor cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio realizado y se lleve a cabo en la mayor cantidad de días de la semana. Siendo importante mencionar que, si no se realiza una actividad física previamente, su introducción debe ser paulatina y de acuerdo a las habilidades anteriormente adquiridas, con el fin de evitar riesgos y lesiones.

Existen diversos motivos por los que los niños y adolescentes elijen realizar actividad física o ejercicio, estos van desde mejorar su salud física y composición corporal hasta socializar y combatir el aburrimiento. (4)

Beneficios

Existen múltiples beneficios de realizar actividad física de manera regular incluso aunque no se llegue a la meta. Se ha demostrado que una sola sesión de ejercicio de moderada a vigorosa intensidad tiene efecto sobre la presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina, auxilia en la conciliación del sueño y disminuye los síntomas de ansiedad y depresión. (5) Siendo también una estrategia para iniciar nuestro hábito el comenzar con unos pocos minutos al día e incrementando de acuerdo a nuestro gusto y posibilidad. Estando conscientes que cuanto mayor tiempo mantengamos el nivel de actividad física realizado, mayor será el beneficio.

Algunos beneficios que se han podido demostrar de manera científica, es decir a través de estudios que comprueben su efecto y eficacia son:

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• Reducción de la adiposidad en los jóvenes con sobrepeso (6)

• Reducción en las cifras de tensión arterial (comúnmente conocida como presión arterial) en los jóvenes con hipertensión esencial (2)

• Reducción de los valores de lípidos en sangre (triglicéridos y colesterol) en los individuos con obesidad (7)

• Mejoría de la salud ósea (2,8)

• Mejoría de la salud cardiovascular (9)

• Aumento de la fuerza y resistencia muscular

• Bienestar psicosocial (3) favoreciendo y facilitando la formación de vínculos y relaciones sociales (2)

• Reducción del riesgo de depresión (3,10)

• Mejoría del rendimiento cognitivo (10)

• Mejora la digestión y la regularidad del tránsito intestinal (2)

• Mejorar la calidad y facilidad para conciliar el sueño (2,5)

Si bien hay evidencia de la relación existente entre la salud mental y la actividad física, aún no se establece claramente la manera en que esto sucede. Se piensa que puede ser a través de la liberación de endorfinas. Así mismo se piensa que realizar actividad física tiene un efecto benéfico por satisfacer una necesidad psicológica básica (como son la formación de relaciones sociales, autoaceptación y un propósito vital). (3)

Por otro lado, se ha observado una relación directa entre el grado de actividad física realizado durante la infancia, con la reducción del riesgo de enfermedades crónico degenerativas durante la adultez. (4) Remarcando nuevamente la importancia de iniciar con ella durante el periodo infantil.

Actividad Física durante la Pandemia de COVID-19

Previo a la pandemia de COVID-19 se reportaba que aproximadamente un tercio de la población mayor de 10 años realizaba algún tipo de actividad física. Siendo el grupo más activo el de adolescentes de 15 a 19 años.

Durante la pandemia, el sedentarismo presentó un aumento importante, ya que el 68.9% de los entrevistados reportó una disminución de la actividad física realizada previamente. (11) Desafortunadamente no contamos con información de los individuos menores de 10 años, sin embargo, bajo la premisa de que las familias requirieron mantener un aislamiento durante el primer año de pandemia, podemos suponer que el comportamiento en este grupo de edad fue similar.

La presencia de poca actividad física durante la adolescencia se relaciona directamente con poca actividad o inactividad durante la adultez, lo que se traduce en afección a la salud a mediano y largo plazo. (12). De igual manera, la disminución de actividad física durante la pandemia, se relacionó con un aumento sustancial del tiempo en pantallas. Dicho tiempo en pantallas se relaciona con estrés psicológico y una disminución en la autoestima. (3) Es por ello que debemos tener como objetivo el promover nuevamente el retomar o crear hábitos que eviten el sedentarismo, disminuyan el tiempo en pantallas y ayuden a los jóvenes a familiarizarse con el ejercicio.

Sobrepeso y Obesidad(11)

Otro factor importante es que, en México el sobrepeso y la obesidad se han convertido en un problema de salud pública, presentando un inicio durante la edad pediátrica y ante el cuál hemos logrado poca modificación.

Según la ENSANUT de 2021, la prevalencia de estos padecimientos va en aumento desde la edad preescolar hasta la adolescencia, encontrándose en menores de 5 años en 7.8%; aumentando en niños de 5 a 11 años a 37.5%, y llegando al 42.9% en la adolescencia. (Figura 1.) Siendo más prevalente el sobrepeso en las mujeres y la obesidad en los hombres.

El Centro de Control de Enfermedades de Estados Unidos (CDC por sus

siglas en inglés) recomienda que todo menor en edad escolar, realice al menos 60 minutos al día de actividad física moderada a vigorosa, que además sea adecuada para la edad y el desarrollo neurológico alcanzado; así como disfrutable. (4) Siendo este último punto de vital importancia, ya que debemos recordar que durante este periodo se forman los hábitos que los jóvenes mantendrán más adelante durante su desarrollo y en la adultez; por lo que al gozar de realizar estas actividades se facilita el mantenerlas y se crea un refuerzo positivo para continuar llevándolas a cabo.

Recomendaciones para Iniciar

Nuestro objetivo principal debe ser la formación de hábitos ya que mediante esta estrategia buscamos que la persona incorpore en su rutina diaria el destinar tiempo para realizar actividad física, haciéndolo de manera automática y disfrutable. La importancia de lograr este objetivo es que se ha demostrado que los jóvenes que tienen un estilo de vida sedentario suelen mantenerlo en la adultez, del mismo modo es más fácil para un joven con un estilo de vida activo mantenerlo durante su vida adulta. (13) Siendo importante puntualizar, que no se requiere realizar actividad física vigorosa ni actividad deportiva obligatoria para obtener los beneficios de las mismas. Recordando que el realizarlo e incrementarlo de manera paulatina y de acuerdo a nuestra condición física (es decir, la capacidad física fundamental que tiene nuestro cuerpo para responder a la actividad física); podemos beneficiarnos de ellas.

Aplica para Todos (2)

Una de las primeras estrategias a seguir puede ser incrementar nuestra actividad física no estructurada.. Esto puede sonar complicado sin embargo la suma total de acciones pequeñas y alcanzables dará como resultado nuestro éxito. Para ello podemos:

• Preferir las caminatas a lugares cercanos en lugar de utilizar medios motorizados, en estacionamientos utilizar los lugares más lejanos en lugar de buscar uno cercano a la puerta.

• Utilizar las escaleras en lugar de elevadores, aun siendo sólo para bajar.

• Programar una alarma cada hora que estemos sentados y estirar las piernas y dar unos pasos.

• Durante llamadas telefónicas, mantenerse caminando en lugar de sentado

• Cambiar 15 minutos de televisión, videojuegos u ocio; por ejercicios de poca intensidad, bicicleta, bailes o ejercicio no competitivo

Recién Nacidos y Lactantes

Se podría pensar que en este grupo de edad no existe manera de promover el movimiento y la actividad física. Cómo se ha mencionado dicha actividad debe ir relacionado con las capacidades y edad del individuo por lo que los lactantes, es decir, menores de 2 años pueden estimularse a través de sus movimientos naturales. (2)

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Inicialmente se puede utilizar el baño para estimular el movimiento, ya que este es un ambiente conocido y controlado, donde el bebé puede moverse libremente mientras nosotros lo sostengamos a flote. Así mismo podemos colocarlos boca abajo por periodos de tiempo cortos (<30min) y durante los cuales interactuemos y juguemos con ellos. Incluso se recomienda que al menos durante 30 minutos en el día (puede ser dividido en periodos de tiempo más cortos) se realice un tiempo boca abajo (“Tummyº-time”) (1) siendo importante vigilarlo e interactuar con ellos para estimular sus sentidos y promover la actividad física.

El gateo no forma parte de los hitos del desarrollo, sin embargo, un gran número de niños lo presentan y ayudan con la estimulación de la propiocepción, la inteligencia espacial, la coordinación, autoestima e independencia. En caso de presentarse, debe ser estimulado. La mejor manera de hacerlo es colocando juego u objetos a cierta distancia lo que provoca que el niño deba moverse para intentar alcanzarlo. (2)

Como punto importante, cabe resaltar que se desaconseja enérgicamente el uso de andaderas, ya que no hay ningún beneficio otorgado a los niños. Antiguamente se pensaba que ayudaba para estimular la deambulación, sin embargo, eso ha sido demostrado un mito y, por el contrario, no estimula una postura correcta pudiendo lesionar incluso la cadera, igualmente se asocia a un mayor riesgo de caídas de escaleras, laterales e incluso, al permitirles alcanzar objetos que normalmente están fuera de su rango de movimiento, a accidentes en la cocina u otros espacios.

Finalmente, en el resto de los menores de 2 años se recomienda que al menos se encuentren físicamente activos durante 3 horas. Recordemos que esto no significa realizando ejercicio, sino que realicen algún tipo de movimiento corporal, caminen, jueguen, brinquen, etc. Siendo aconsejable que, por cada hora despiertos, realicen al menos 15 minutos de actividad. (1)

Preescolares

La principal actividad de los niños de 3 a 5 años, debe ser el juego, ya que con esto ayudamos a estimular su desarrollo neurológico y social, así como el crecimiento. Aunado a ello podemos introducirlos a otras situaciones recreativas, deportes y otras propuestas durante su actividad académica, transportes o “tiempos muertos”; sin olvidar las características de éstas, es decir que sea disfrutable y apropiada para la edad y desarrollo alcanzados.

Se debe promover la presencia de dificultades acorde a la edad del niño, que permitan que este busque soluciones e intente superarlos; de tal manera que se logre estimular también su autoestima. Y finalmente, dentro de lo posible destinar un tiempo semanal para actividades al aire libre, donde el niño tenga la facilidad de explorar otros entornos, desplazarse e interactuar con otros niños de su edad. (2) Para este grupo de edad en particular, se debe ajustar no sólo el ejercicio y la actividad, sino también la explicación. Si buscamos que se coloque en una posición para levantar peso muerto, se puede pedir que se coloque “como gorila” en lugar de dar explicaciones más técnicas.

Escolares y Preadolescentes

De igual manera el mayor porcentaje de actividad realizado por los niños de 6 años o más, deberá ser a través del juego y la exploración de sus habilidades físicas. Buscando desarrollar una actitud positiva hacia la misma. (2)

La meta de actividad física diaria a esta edad es de un mínimo de 60 minutos siendo de moderada a intensa, incorporando actividades que ayuden a fortalecer los huesos y músculos; y de igual modo disfrutable, evitando en toda instancia el relacionar el deporte o actividad física con castigos o premios, ya que éstos deben ser parte del día a día y no un agregado. La manera ideal de alcanzar la meta diaria sería a través de periodos más cortos que durante el día sumen al menos los 60 minutos en total. (1)

Otro de los factores importantes para incentivar el ejercicio en esta etapa y en la adolescencia es la adquisición de masa ósea durante ambas; lo que tiene un impacto a futuro.

Existía también la creencia de que el entrenamiento de resistencia muscular estructurado, es decir a través del levantamiento de pesas, era exclusivo para adolescentes y adultos, sin embargo, se ha visto que si este es llevado a cabo con mesura, programado, de acuerdo a la capacidad del niño y siempre vigilado por un adulto; es también útil y no tiene consecuencia alguna sobre el crecimiento o estatura final del niño. (5)

Adolescentes

Durante la adolescencia existe un pico de crecimiento que se asocia con la

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maduración del sistema musculo-esquelético y el sistema hormonal; estos cambios favorecen el desarrollo de fuerza muscular y capacidad aeróbica (5). Es por ello que se recomienda realizar actividad física la mayoría de los días de la semana, durante al menos 1 hora diaria; buscando siempre estimular las actividades sociales y de sana competencia, situación favorecida por un cambio en los patrones de actividad física, ya que se alcanza una maduración importante de las habilidades sociales.

No siendo necesaria la especialización deportiva, sino promoviendo la formación de relaciones sociales y la continuación del hábito deportivo. Igualmente, cualquier tiempo realizado durante el día de actividad física moderada a vigorosa cuenta para cuantificar la meta diaria.

Planeación

La actividad física puede realizarse dentro de múltiples actividades como pueden ser juegos, deportes, trabajo, transporte, recreación, educación física o ejercicio dirigido. Una de las mejores maneras de dividir la actividad física, en mayores de 6 años, sería en aeróbica, de resistencia muscular y fortalecimiento óseo.

De tal modo que se debe realizar actividad física aeróbica por al menos 60 minutos al día en cada día de la semana, siendo vigorosa en al menos 3 días; e incorporando la resistencia muscular y fortalecimiento óseo igualmente en al menos 3 días a la semana. (5)

La primera cuestión que debemos tener en cuenta es “dónde nos localizamos”, es decir, somos personas inactivas o activas. Y en caso de ya realizar cierto grado de actividad, tener en cuenta si es insuficiente, suficiente o se encuentra por encima de las metas.

• Para personas INACTIVAS, la principal recomendación sería disminuir el tiempo de inactividad, a través de la introducción paulatina y en pequeña cantidad de actividad física. Si pasamos mucho tiempo sentados podemos al menos cada hora caminar por 5-10 minutos, de tal modo que disminuimos el tiempo que pasamos de manera sedentaria.

• Para personas con ACTIVIDAD FÍSICA INSUFICIENTE, o sea que se encuentre por debajo de las metas para la edad; introducir al menos 1-2 días a la semana actividad física moderada a vigorosa y tomar en cuenta las recomendaciones previas.

• Para aquellos que ya son FISICAMENTE ACTIVOS O MUY ACTIVOS, se recomendaría continuar con el nivel de actividad y en caso de ser posible aumentarlo o llevarlo a cabo durante todos los días de la semana, recordando que se puede variar de actividades y no es necesario realizar la misma actividad de manera diaria.

Algunos ejemplos de actividad física moderada son: Senderismo, andar en patineta, patinaje sobre ruedas y caminata. En cuanto a las vigorosas se incluyen saltar la cuerda, correr y realizar deportes como soccer, básquet, y hockey. (4)

La Asociación Americana de Pediatría propone 11 pasos para iniciar la planificación e introducción de actividad física por los padres a sus hijos. Siendo los siguientes:

1. Valoración y asesoría médica

Por un lado, se recomienda realizar una consulta médica para valorar el estado general del niño, su peso, estatura, grado de desarrollo y finalmente la recomendación de actividades y/o ejercicios adecuados para el niño.

2. Diversión y disfrutabilidad.

Si bien la actividad física puede ser deportiva, se busca que el niño la relacione con un momento disfrutable, durante el cual puede compartir con otros individuos de su misma edad, pero también posiblemente con otros miembros de la familia.

3. Actividades adecuadas para el grado de desarrollo.

Como se mencionó, una de las características del ejercicio y actividad física debe ser indicado y realizado de acuerdo al grado de desarrollo neurológico del niño y sus habilidades.

4. Planeación.

Tanto en tiempo como en espacio, de tal modo que acompañe las obligaciones escolares, académicas y recreativas.

5. Ambiente y equipamiento seguro.

De modo que el lugar donde se vaya a realizar la actividad cuente con las medidas y equipo necesarios para salvaguardar el bienestar del niño.

6. Juguetes y elementos recreativos.

Sobre todo, a menor edad el niño se puede beneficiar de contar con instrumentos que promuevan el movimiento; como pueden ser pelotas, cuerdas para saltar, discos, bates, etc.

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7. Fungir como ejemplo a seguir. La mejor manera de enseñar a un niño a tener un estilo de vida activo es a través del ejemplo. Al observar los niños este hábito en los padres aumenta la posibilidad de imitación y por ende apropiarse del mismo estilo de vida.

8. Jugar con ellos.

Desde hacerlo de manera recreativa (caminando, jugando, andando en bici) hasta enseñando algún tipo de deporte o disciplina.

9. Establecer límites.

En lo referente a videos, televisión, tabletas, computadoras, etc.

10. Hacer tiempo para actividades deportivas. Del mismo modo que se organiza el día a día con actividades escolares y extra escolares, se debe incluir la realización de actividad física en la planeación del mismo.

11. Evitar abusos.

Bajo ninguna circunstancia el ejercicio o actividad física se debe asociar a dolor, molestia o actitud negativa; en caso de presentarse de esta manera, se deberá disminuir su intensidad y/o cambiar de actividad. Del mismo modo éste no debe interferir con las otras actividades del niño, es decir actividades académicas y demás.

Finalmente, no todo el tiempo destinado a actividades sedentarias es negativo ni se debe satanizar. Por el contrario, son las actividades a las que destinamos dicho tiempo las que tendrán un efecto benéfico o negativo en nuestra salud. No cabe duda que debemos incorporar cierto grado de movimiento y actividad física e incluso deportiva a nuestra rutina diaria; procurando se complemente entre ejercicio y actividad física vigorosa con actividad física no estructurada. No obstante, el realizar actividades sedentarias como leer, estudiar, platicar y demás; también ayudará a nuestra salud mental y tendrá un efecto positivo en el desarrollo cognitivo.

Algunas actividades sedentarias benéficas pueden ser tocar un instrumento, leer libros, hacer rompecabezas, platicar con nuestros familiares y/o amigos, etc. (3)

En conclusión, existen metas definidas de actividad física y ejercicio para cada edad; que son claras en cuanto al tiempo que deberíamos realizarlas. No obstante, el principal motivo por el cual deberíamos incorporar este hábito a nuestro día a día va más allá de cumplir una meta, sino más bien beneficiarnos en múltiples aspectos de nuestra vida, e incluso a futuro.

Los niños, preescolares, escolares y adolescentes; se encuentran en periodos claves del desarrollo y auxiliarlos en su desarrollo deberá ser nuestra principal función como padres, maestros y médicos. Es posible comenzar con estilos de vida activos prácticamente desde el nacimiento, a través del baño y actividades como el “tummytime”, pasando a ser recreativo durante la edad preescolar y escolar y finalmente competitivo y de socialización en la etapa adolescente. No olvidemos que, para una persona adolescente acostumbrada a destinar una parte de su día para realizar actividad física, será mucho más fácil mantener la rutina en la adultez.

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Se debe adaptar todo a la persona de quien se esté hablando, es decir, para los niños inactivos, que no suelen realizar actividad física, se debe iniciar con periodos cortos de tiempo y actividades sencillas, sin importar que se encuentren lejos de cumplir con la meta e incrementar paulatinamente. En cambio, para niños activos o muy activos se trata de ofrecer distintas actividades, con el fin de evitar el sobre entrenamiento o aburrimiento, y por ende una concepción negativa hace el ejercicio. Siempre se debe tomar en cuenta a su médico y acudir regularmente a consulta, de tal modo que se puedan hacer las recomendaciones acordes a la edad y se mantenga la vigilancia del crecimiento y desarrollo.

Bibliografía

1. American Academy of Pediatrics Urges Physical Activity Prescriptions at Doctor Visits - HealthyChildren. org [Internet]. 2020 [citado 2022 ago 29]. Available from: https://www.healthychildren.org/English/ news/Pages/Physical-Activity-Assessment-and-Counseling-.aspx

2. Organización Panamericana de Salud (OPS). ¡A MOVERSE! - Guía de actividad física.

3. Rodriguez-Ayllon M, Cadenas-Sánchez C, Estévez-López F, Muñoz NE, Mora-Gonzalez J, Migueles JH, et al. Role of Physical Activity and Sedentary Behavior in the Mental Health of Preschoolers, Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. Vol. 49, Sports Medicine. Springer International Publishing; 2019. p. 1383–410.

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6. Benson AC, Torode ME, Fiatarone Singh MA. The effect of high-intensity progressive resistance training on adiposity in children: A randomized controlled trial. Int J Obes. 2008 jun;32(6):1016–27.

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11. Shamah-Levy T RMMBGTCNLBASCMGPELPEMBJAACRDJ. Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2021 sobre Covid-19. Resultados nacionales. . Cuernavaca, México; 2022.

12. Baranowski T, Cullen KW, Basen-Engquist K, Wetter DW, Cummings S, Martineau DS, et al. Transitions out of High School: Time of Increased Cancer Risk? 1. Prev Med (Baltim). 1997;26:694–703.

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Las etapas de vida van y vienen

Todas ellas con sus pros y contras

En unas se ganan condiciones en otras se pierden Y cada una tiene opciones para disfrutarlas

Especial es la adultez mayor

En donde lo físico se ha escaseado

Pero lo espiritual se ha fortalecido

Apreciando lo conseguido y preponderando el amor. L´Gámiz

La actividad física programada y continua a sea el ejercicio, es un elemento fundamental para las personas que superan los 60 años de edad, el peor consejo es descuidarse y dar predominio al sedentarismo y la inactividad que indudablemente llevara a la perdida de la Salud.

En vista del gran crecimiento que existe en la población de este grupo de edad la propia Organización Mundial de la Salud OMS, recomienda que todos los adultos no importando edad, sexo o condición física deben practicar ejercicio cotidianamente superando los 300 minutos a la semana la que puede ser moderada pero de preferencia combinándola con vigorosa.

Pero adulto va a ser no solo los mayores sino desde el grupo de 18 a 59 años en donde el ejercicio es fundamental y muy beneficioso ya que comprobado es que la gran mayoría de las personas que realizan ejercicio adecuadamente presentan con mucha menor incidencia problemas como la hipertensión arterial, cáncer, diabetes, ansiedad, depresión, obesidad y disminución notable de la probabilidad de Alzheimer u otras demencias.

Señalando que no es solo el ejercicio la solución de todo se debe sumar: Evitar los hábitos sedentarios, mantener permanentemente una correcta nutrición, realizar actividades de fortalecimiento mental, como la lectura, el reforzamiento de la memoria, la distracción, el evitar al máximo el tabaquismo, las adicciones, el evitar el consumo de bebidas alcohólicas de manera incontrolada y el cuidado extremo para evitar accidentes.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

De acuerdo a la edad puede variar pero para las personas mayores la recomendación es:

1.- Dos días a la semana fortalecimiento muscular haciendo trabajar los grandes grupos musculares o sea piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.

2.- Al menos 3 días a la semana actividades físicas multicomponente variadas que den prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o más elevada.

3.- Más de 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada mínimo 30 minutos al día durante 5 días a la semana

4.- Más de 150 minutos a la semana, actividad física aeróbica de intensidad vigorosa como trotar o correr.

5.- Actividades para mejorar el equilibrio 3 días a la semana como caminar hacia atrás, pararse sobre un pie o usar una tabla oscilante.

Para poder tener un mejor beneficio para la salud en este grupo de edad hay que superar a la semana:

A.300 minutos de ejercicio moderado o sea una hora diaria por 5 días a la semana.

B.150 minutos de actividad intensa o sean 30 minutos al día durante 5 días de la semana.

Bibliografía:

1. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. Lancet Glob Health. 2018;6 (10):e1077-e86.

2. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants. Lancet Child Adolesc Health. 2020; 4(1):23-35.

3. Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Ginebra, Organización Mundial de la Salud, 2010.

4. Organización Mundial de la Salud. Manual para la elaboración de directrices, 2.a edición. Ginebra, Organización Mundial de la Salud, 2014.

5. Organización Mundial de la Salud. Lucha contra las ENT: «mejores inversiones» y otras intervenciones recomendadas para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles. Ginebra, OM S 2017.

6. Organización Mundial de la Salud. Plan de acción mundial sobre actividad física 2018-2030. Más personas activas para un mundo sano. Ginebra, Organización Mundial de la Salud, 2018.

7. Organización Mundial de la Salud. ACTIVE: paquete de intervenciones técnicas para acrecentar la actividad física. Ginebra, Organización Mundial de la Salud, 2018.

8. Organización Mundial de la Salud. Assessing national capacity for the prevention and control of noncommunicable diseases: report of the 2019 global survey. Ginebra O M S, 2020.

“Los adultos mayores deben moverse más y sentarse menos Algo de actividad física es mejor que nada”

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

CAPITULO XV EL FUTBOL Y LA SALUD

Egresado de la Universidad Anáhuac México Especialista en medicina deportiva por la Universidad de Barcelona Director de ciencias del deporte del club Deportivo Guadalajara

Apasionado del deporte y dedicado en cuerpo y alma a la salud el rendimiento de deportistas profesionales.

Por todos es bien sabido que el deporte y la salud se encuentran positivamente relacionados, es decir, aquel que hace actividad física tiende a tener una mejor calidad de vida que el sedentario que no realiza ningún ejercicio. En este tenor y conversando con muchos de los pacientes que a lo largo de mi vida me ha tocado atender como médico especialista en medicina deportiva, el comentario suele ser el mismo; “pero doctor es que correr o caminar por 30 minutos me parece muy aburrido y esto genera que pierda interés a los pocos días de haber iniciado con la actividad física”. Este patrón se repite constantemente y nos deja a veces mal posicionados al momento de hacer una recomendación terapéutica de ejercicio.

Sin embargo pocas veces contamos entre nuestras armas terapéuticas, no sé por qué, con el deporte, y podríamos pensar que deporte y ejercicio son lo mismo, pero no, definitivamente no, el deporte es una actividad física encausada y ordenada que tiene un fin competitivo, lo cual le da ese “sabor” que muchas veces nuestro paciente está esperando, no es lo mismo que recomendemos una actividad física por 30 minutos 3 a 5 veces por semana con una cadencia cíclica y sin un estímulo extra, a recomendar a paciente que entrene o se prepare específicamente durante la semana para una competencia de fin de semana dónde se pondrá a prueba su esfuerzo acumulado. Esto no quiere decir que no recomendemos correr o caminar al paciente que lo requiere o que verdaderamente lo disfrute, que hay muchos, si no que podamos explorar más allá las posibilidades de cada uno para que la adherencia al tratamiento sea ideal y no se abandone la terapia de ejercicio por el simple aburrimiento.

Jaime Andrés Figueroa Conde

En este sentido y por lo que escribo estas líneas, es el gran impacto que puede llegar a tener el fútbol en la vida de nuestros pacientes, para empezar es el deporte más practicado en el mundo con millones de jugadores federados en la mayoría de los países existentes alrededor del planeta. Esto genera que la recomendación de un médico para alguien que requiere mejorar un tema metabólico o cardiovascular sea más sencillo pues encontrará siempre un lugar disponible para jugar de manera organizada o incluso en parques o instalaciones municipales.

Por otro lado el futbol profesional y sus diferentes eventos, copas y ligas están disponibles y en la palma de la mano del aficionado. Esto genera que la persona se pueda fácilmente enganchar con su equipo favorito y pueda soñar con jugar futbol a un nivel mayor o simplemente que las ganas de jugar constantemente se magnifiquen y consigamos una adherencia casi perfecta al tratamiento que buscamos. Es importante mencionar que esta motivación tan constante es complicada encontrarla en otros deportes con temporadas más cortas o con ritmos de competencias más lentos y por ende “menos” divertidos.

Para nosotros como especialistas la práctica del futbol es esencialmente importante porque obtenemos muchos beneficios de ella. Al jugar futbol se desarrollan diferentes capacidades condicionales que con otros ejercicios o actividades no se llegan a atacar de lleno. Por ejemplo: por su duración y cadencia el futbol es un deporte en el que la resistencia cardiovascular es esencial, se puede recorrer grandes distancias sin siquiera saberlo, dependiendo del tamaño del campo esta situación se vuelve más o menos determinante y las otras capacidades condicionales también se modifican. Un paciente que juega futbol 11 en un campo que mide 105m de largo por 68m de ancho requiere de una resistencia mayor a aquel que lo hace en un campo de menores dimensiones.

Además de la resistencia aeróbica hay otros sistemas musculares que se agudizan y mejoran con la práctica del futbol. La fuerza muscular es crucial en la práctica de este deporte, pues en el ámbito del alto rendimiento hablamos de que la fuerza es la determinante para una velocidad óptima de juego y para poder acelerar, y esto es resultado de las clásicas fórmulas que revisamos en nuestras clases de física. La fuerza muscular es también determinante para saltar y cambiar de dirección, y sin olvidar que es básica para luchar con el contrario por el balón cuando se está en una situación de 1 contra 1 forcejeando y buscando tener la posesión.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Otros aspectos interesantes y de los que hablamos menos, pero de los que deberíamos hablar mucho más, son por ejemplo; el componente neuromuscular, que quiere decir como nuestro cerebro manda órdenes a nuestros grupos musculares para que se muevan de tal o cual forma y podamos alcanzar el objetivo deseado, ya sea patear el balón o hacer una recepción del mismo, esta coordinación es vital en el deporte pero no solamente allí sino que en nuestra vida diaria es de gran utilidad poder tener la capacidad de mandar a nuestro cuerpo correctamente teniendo en cuenta los cálculos involuntarios de tamaño, fuerza, longitud, etc.

Últimamente hemos puesto más énfasis en los procesos cognitivos que tiene nuestro deporte, la capacidad de tomar decisiones y dentro de ellas de tomar la mejor para el momento del juego, esto ayuda a que seamos más simples en las decisiones que tomamos día a día y que sea más sencillo elegir entre un camino u otro en nuestra cotidianidad, dentro de este aspecto todavía falta mucha investigación para definir cómo el futbol influye en nuestra psique, sin embargo cada vez hay más fundamentos para decir que lo hace positivamente en muchos aspectos y que complementa de manera perfecta al resto de nuestras actividades diarias.

Es por todo lo expuesto anteriormente que no debemos quitar el dedo del renglón sobre a quién, cómo y cuándo vamos a recomendar la práctica del futbol, y por supuesto tener en cuenta que es una alternativa muy buena al típico: “vaya usted y camine o trote 30 minutos por día”. La frecuencia, la dimensión del campo y otros detalles tendrán que estar bien vistos por el clínico, para emitir la mejor recomendación posible.

Hablando ahora desde el panorama de la salud pública, es necesario contar con los espacios públicos preparados para recibir a la creciente comunidad de futbolistas amateurs, que los campos estén en las mejores condiciones posibles para que se pueda desarrollar la actividad, pero sobre todo que sean espacios seguros y de esparcimiento con buena iluminación y un ambiente familiar. Los encargados de la salud pública

en los diferentes países habrán de formular planes y programas dirigidos a los diferentes estratos de población que requieren de una terapéutica con ejercicio físico para generar lo necesario con tal de que las personas puedan practicar un deporte tan sencillo cono el futbol, en el que se requiere del espacio y una pelota para practicarlo. Lo planes deberían ser enfocados a la creación de ligas, equipos, espacios, momentos, torneos, capacitación de personal, entrenadores, etc. Que puedan colaborar para poder incidir en las variables médicas que queremos incidir, como puede ser el control glucémico o de la insulinemia de pacientes resistentes a la insulina o diabéticos, el control de la tensión arterial en hipertensos o el control metabólico de otras patologías que pueden afectar a nuestros pacientes.

◊ Los esfuerzos de los países y sus gobiernos han sido al control de estas enfermedades mediante la compra de insumos, medicamentos y otras situaciones para frenar el deterioro, sin contar con el deporte como medio terapéutico y sobre todo de prevención, pues una población activa tendrá con mayor frecuencia un peso saludable y las variables metabólicas controladas gracias a ello. Es momento de iniciar estos planes y programas para tener una población más sana y más divertida, pues el efecto benéfico del ejercicio no es solamente físico, sino que también es psicológico, el paciente bien ejercitado normalmente esta estale en cuerpo y mente, alejado de conductas autodestructivas como vicios, estados anímicos indeseables y otras que pueden afectar al colectivo. Estoy convencido de los alcances del deporte en la población y específicamente del futbol pues no por nada he decidido dedicar mi práctica médica a ello.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Arnulfo L´Gámiz Matuk

Qué sugerencias realizar parece una acción sencilla sin embargo es bastante compleja ya que la situación de salud tiene un gran componente individual, cada persona es única, sin embargo en términos generales es conveniente tomar en cuenta:

1.- La Actividad Física y la Nutrición adecuada

A. Facilitan el adquirir una mejor calidad y cantidad de vida.

B. Previenen o evitan las enfermedades no transmisibles causantes de las primeras causas de morbilidad y mortalidad como: Cardiovasculares, Diabetes, Cáncer, cerebro vasculares o la Obesidad y muchas más.

C. Facilitan el mejor crecimiento y desarrollo de los menores y jóvenes

D. Mejoran el proceso de aprendizaje y razonamiento

E. Reducen problemas de ansiedad y depresión

F. Previenen la demencia como el Alzheimer

G. Proporcionan un bienestar general

H. Tienen beneficios invaluables tanto en la salud física, mental, social y espiritual.

2.- La cantidad de actividad física incluido el ejercicio de acuerdo a consejos de la OMS es:

En menores lactantes de menos de 5 meses:

◊ Realizar juegos interactivos en el suelo firme varias veces en el día, al estar despiertos (as) colocarlos 30 minutos boca abajo.

En las 24 horas de un día, los lactantes (de menos de 1 año):

◊ Deberían realizar actividades físicas varias veces al día de diversas maneras, especialmente mediante juegos interactivos en el suelo; cuantas más, mejor.

◊ Para los que todavía no andan, incluir al menos posición boca abajo estando despiertos por 30 minutos

◊ No dejarlos por más de una hora en sillas de bebé, ni cochecitos y siempre que se dejan en esa posición descuidarlos.

◊ El sueño en lactantes hasta los 3 meses debe de ser entre 14 y hasta 17 horas. Los que tengan entre 4 y hasta los 11 meses de 12 a 16

Actividad Física, Nutrición y Salud. Crónicas de Experiencias horas. En los dos casos se incluyen las siestas.

En menores entre 1 y dos años de edad

◊ Actividad física vigilada al menos de tres horas repartida durante el día

◊ No dejarlos sentados o acostados y mucho menos frente a una pantalla de televisión, videos o juegos por más de 90 minutos.

◊ Programar horas de sueño tranquilo y reparador entre 11 y hasta 14 horas incluyendo las siestas.

Niños(as) entre 3 y 4 años

◊ Actividad física intensa (ejercicios, juegos con pelota, bicicleta, carreras etc.) por lo menos por tres horas incluso más cuando sea factible

◊ Incitarlos a evitar la actitud sedentaria, no dejarlos frente a pantallas por más de dos horas al día, propiciar compartir con ellos la lectura en conjunto y con ello facilitar el desarrollo mental con la imaginación y la memoria.

◊ El tiempo de dormir debe incluir alrededor de 10 horas.

◊ Organización Mundial de la Salud/Organización Panamericana de la Salud, 2019. https://iris.paho.org/handle/10665.2/51805

Los niños y adolescentes de 5 a 17 años

◊ Por lo menos una hora al día durante toda la semana de ejercicio intenso favoreciendo las de tipo aeróbico y por tres días sumar las de fortalecimiento muscular o anaeróbicas por tres días también por mínimo una hora.

◊ Limitar al máximo las actividades sedentarias pero no las dedicadas al aprendizaje.

◊ Vigilar y educar sobre la importancia de evitar totalmente las adicciones e iniciar y propiciar con la educación sexual.

Los adultos de 18 a 60 años

◊ Actividades físicas incluidas el ejercicio y el deporte al menos por tres horas al día, pero si es más mejor, variando la intensidad.

◊ Las de tipo intenso aeróbico (ejercicio estructurado) al menos por una hora diariamente.

◊ Las de tipo moderado incluidas las del hogar, o en sitios de estudio o trabajo por lo menos por dos horas.

◊ Las de fortalecimiento muscular al menos por dos días de la semana por una hora cada día.

◊ Evitar al máximo las actividades sedentarias

◊ Evitar las adicciones

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

◊ Vigilar sus indicadores de salud al menos cada mes. (como presión arterial, pulso, temperatura, oxigenación, peso, estatura, perímetro abdominal, índice de masa corporal, agudeza visual. Cada 6 meses en mayores de 30 años niveles de glucosa, triglicéridos y colesterol y acudir a valoración médica.

Los adultos de 60 o más años

◊ Realizar actividad física constante así como ejercicios adecuados a la edad, por lo menos de 60 minutos al día de manera intensa de preferencia aeróbicos y al menos por 30 minutos de anaeróbicos con fortalecimiento muscular, y de equilibrio funcional todos por lo menos por 5 días a la semana. Pero de poder ser más mejor. De preferencia con vigilancia de un entrenador u orientador.

◊ Evitar al máximo las actividades sedentarias

◊ Evitar las adicciones

◊ Vigilar sus indicadores de salud al menos cada semana. (como presión arterial, pulso, temperatura, oxigenación, peso, estatura, perímetro abdominal, índice de masa corporal, agudeza visual. Cada 3 meses niveles de glucosa, triglicéridos y colesterol y acudir a valoración médica.

◊ Acudir de inmediato a valoración ante cualquier sospecha de alteración de nivel de salud, cualquier lesión incluso dermatológica aunque parezca insignificante.

◊ Si ya se tienen enfermedades crónicas y/o degenerativas o han sobrevivido al cáncer u otra enfermedad grave. Deben efectuar actividades aeróbicas al menos por tres horas de las que por al menos una hora de manera intensa con ejercicios programados, pero durante toda la semana. Y agregar fortalecimientos musculares indicados por alguien profesional en este campo como un fisicoculturista o un geriatra.

◊ Prevenir al máximo cualquier lesión por lo que el efectuar ejercicios de equilibrio es fundamental para evitar las caídas.

◊ Evitar posiciones sedentarias al máximo incluyendo leer o ver la televisión alternando el estar sentados con estar parados.

Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Ginebra, Organización Mundial de la Salud.

Riesgos del comportamiento sedentario

La falta de una actividad física suficiente f es de los factores más importantes para una mortalidad temprana, que alcanza hasta un 25%& superior al

de personas activas. Las costumbres y algunas actividades contemporáneas: laborales y académicas, tipo de transporte, la obsesión por juegos electrónicos, el abuso de la presencia ante pantallas de televisión o de computadoras y el temible en este caso de los teléfonos celulares han propiciado vidas muy sedentarias

En los menores de edad:

• un aumento de la adiposidad

• alteraciones metabólicas, alteraciones físicas, conducta y comportamiento social deficientes

En los adultos:

• aumento de morbilidad y mortalidad por enfermedades crónico degenerativas, cardiovasculares y por cáncer

• Deficiencias de la memoria

• Obesidad

• Alteraciones en la Salud física, mental y social.

2.- BENEFICIOS DE UNA CORRECTA NUTRICIÓN

Elemento fundamental es también mantener una saludable nutrición con lo que se consigue:

• Mejor calidad y cantidad de vida

• Mejor aspecto físico

• Mayor mantenimiento de los órganos del cuerpo

• Fortalecimiento de músculos y huesos

• Estimula el sistema inmunológico

• Mantener un índice de masa corporal saludable

Y sobre todo a sentirse bien

3.- BENEFICIOS DE UNA CORRECTA HIDRATACIÓN

Mantener los niveles de hidratación es algo muy importante para mantener la Salud ya que este aspecto influye fisiológica y conductualmente desde el cerebro que depende en mucho del agua para poder funcionar correctamente sobre todo en aspectos de memoria y concentración.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

En el sistema respiratorio y cardiovascular previniendo las enfermedades de esos órganos para su correcto funcionamiento es indispensable una hidratación suficiente.

El sistema urinario incluidos los riñones les permite eliminar los desechos de la sangre reduciéndose además la posibilidad de infecciones o la producción de cálculos.

La piel y los músculos para mantener su elasticidad requieren de suficiente hidratación para colaborar en la desintoxicación y la correcta sudoración. Y la temperatura corporal necesita mantenerse en ciertos niveles para no ocasionar trastornos por lo que la correcta hidratación permite mantenerla en niveles correctos.

LAS NECESIDADES DE HIDRATACIÓN de acuerdo a sexo y edad sugeridas son:

Dadme la fuerza del torbellino, quiero sentir alegría de existir Construyo mi propia historia y porque respiro vivo

Permítanme ser feliz, al aire que canta lo quiero sentir

Mi corazón vigoroso late, estoy aquí, soy yo y existo Dejadme disfrutar el arte del buen vivir.

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DR. ARNULFO L´GÁMIZ MATUK