Healthy Care

número 1

HEALTHY CARE

1,95€

Septiembre 2017

Nº1

La revista para quien quiere vivir muchos años

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INDICE |4|

De lo que se come se cría 10 alimentos saludables para cuidar el corazón

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Con las manos en la masa Tarta de espinacas y ricota en tres niveles

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Recetas ricas y saludables Tarta de espinacas y ricota en tres niveles

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Salud ¿Es buena idea pasarse a los alimentos orgánicos?

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De compras Donde puedes comprar productos orgánicos

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Vida saludable Cuidarse no es misión imposible

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Toca moverse ¿Por qué debes hacer abdominales?

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Desconexión en 3, 2,1...

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Nada de contar ovejas

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¡Queridos lectores!

En primer lugar de parte de todo el equipo de edición, maquetación, diseño e investigación queremos agradeceros de toda alma el que hallais podido hacer realidad el primer número de Healthycare Con esta revista, queremos compartir y mejorar la salud y bienestar de todos nuestros lectores además de lanzar una motivación extra para todos aquellos que no se decidian a mejorar su hábitos de vida.

Esperemos que la disfruteis de todo corazón y la encontreis práctica y util. ¡Muchísimas gracias!

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DE LO QUE SE COME SE CRIA...

DIEZ ALIMENTOS SALUDABLES PARA CUIDAR EL CORAZÓN Por: Miguel Angel Sabadell Cuidar de su corazón puede ser tan sencillo como estar pendiente de lo que come. Elimine los alimentos procesados y consuma más proteína magra y fibra. “Usted no puede mejorar su salud si no cambia su dieta”. Eso dice Sheah Rarback, nutricionista en la facultad de la Escuela de Medicina Miller de la Universidad de Miami y columnista del Miami Herald. Le solicitamos un listado de diez alimentos saludables para el corazón. A continuación sus recomendaciones.

1. Salmón

3. Nueces

4. Frijoles

El salmón silvestre, no el de criadero, es rico en ácidos grasos Omega-3, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Las grasas buenas en el salmón reducen la inflamación, mantienen el flujo sanguíneo y bajan los triglicéridos.

Las almendras y las nueces tienen gran cantidad de vitamina E y de ácidos

Incluya frijoles rojos, frijoles ne gros, garbanzos y lentejas. Son ricos en magnesio, complejo de vitamina B y son una fuente importante de fibra soluble, lo que reduce el colesterol.

Otros pescados saludable para el corazón son las sardinas, el barramundi y el atún. Dos porciones a la semana es un buen comienzo.

2. Semillas de linaza Ricas en fibra y Omega-3 vegetal se pueden añadir a una variedad de alimentos como sopas y ensaladas.

Puede usarlas en el cereal, yogurt y batidas de proteínas.

Ayuda a reducir el colesterol en la sangre.

grasos Omega-3 y son una deliciosa fuente de magnesio.

Las nueces ayudan a reducir el colesterol.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que se coman cuatro porciones semanales de nueces sin sal y sin aceite como parte de una dieta balanceada. Nota: Recuerde que también son altas en calorías. La moderación es la clave.

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También añaden ácido fólico y magnesio a la dieta. La soya es una proteína vegetal magra que puede ayudar a bajar el colesterol. El edamame o frijoles de soya contienen mucha fibra que ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol.

5. Calabacín El calabacín posee una muy buena cantidad de vitaminas excelentes para la buena salud y apariencia de la piel. Además, es una verdura ideal para las personas que desean adelgazar, esto se debe al contenido abundante de fibra y sus esca-

sas calorías.

6. Vino tinto Los antioxidantes como las catequinas y el resveratrol presentes en el vino tinto, aumentan el colesterol bueno o HDL y reduce el malo (LDL).

Limíte el consumo a una copa de cuatro onzas de vino al día.

Si es abstemio, puede obtener estos beneficios en frutas y vegetales.

7. Avena Contiene ácidos grasos Omega-3 y es también rica en fibra soluble, magnesio, potasio y niacina. La avena ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL).

Utilice la avena de corte de acero (steel cut) que contiene mayor cantidad de fibra.

8. Té El té (negro o verde) es rico en flavonoides, que es un antioxidante que protege las células de radicales libres que pueden dañarles.

Nos ayuda a proteger los capilares de los ojos, siendo excelente para cuidar de la salud ocular.

Es un remedio natural para combatir la diarrea debido a los taninos con los que cuenta en su composición.

El té negro tiene acción diurética, por lo que es de gran efectividad para las personas que sufren de retención de líquidos.

Además tiene efecto depurativo sobre el organismo

9. Chocolate negro

10. Aguacate

El alto contenido de flavonoides tiene el efecto de diluir la sangre, algo que le gusta al corazón.

Es rico en ácido oleico (un tipo de ácido graso monoinsaturado). Este tipo de ácido graso ayuda a controlar de manera adecuada nuestros niveles de colesterol.

La epitaquetina, compuesto presente en el chocolate oscuro, aumenta el óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y disminuye la presión de la sangre. Selecciónelo cuidadosamente.

El chocolate oscuro debe tener 70 por ciento o más de cacao puro para que ofrezca los beneficios.

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Es una fruta muy rica en fibra, por lo que ayuda a saciar nuestro apetito y a evitar el estreñimiento. Además es rico en vitamina C (antioxidante), D (fundamental para la salud de los huesos), E (otro potente antioxidante) y previene la osteroporosis y arteriosclerosis.

CON LAS MANOS EN LA MASA

Tarta de espinacas y ricota en tres niveles POR: LIDIA MENDEZ Normalmente cuando pensamos en una tarta, la imaginamos con chocolate, nata o crema pastelera y ya comenzamos a derretirnos. El problema viene a la hora de controlar la calorías de la misma o la cantidad de grasas y azucares que tienen.

Por eso hoy hemos probado algo nuevo que está igual o más rico y es muy saludable

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Preparación 1. Lavar las espinacas, desechar los tallos y cortarlas en juliana. Colocar en un sartén el ajo en aceite y rehogar las espinacas

2.Colocar en un bowl los huevos, la ricota, sal y pimienta, los quesos y la nuez moscada. Integramos todos los ingredientes para armar el ligue y agregar las espinacas.

Ingredientes - para 4 personas -

3 huevos Sal, pimienta c/n Nuez moscada c/n 1 cda ajo en aceite 1 Tapa de pascualina 2 Atados de espinacas 300 grm de ricota light 100 grm de queso rallado 100 grm de provolone rallado

3. Colocar en tres moldes de 4. Dejar enfriar una hora. Montar el horno de 15cm e introducir en queso ricotta a punto de nieve y preel horno que estará previamente parar una capa de queso y una capa precalentado a 180ºC durante de masa con ayuda de una espátula.

30min

5. Añadir espinacas frescas y fresas para adornar y ¡voila!

Visita nuestro blog para encontrar más recetas sanas y riquísimas www.cocinamossano.com ‑ 7 -

ENSALADA DE ESPINACAS Y QUESO DE CABRA INGREDIENTES 250gr Brotes Frescos Espinacas 75gr Queso cabra 1 manzana pequeña 50 gr nueces 50 gr pasas Aceite,Vinagre y sal En primer lugar lavar muy bien los brotes de espinacas y dejar escurrir toda el agua En segundo lugar, cortar el queso de cabra a dados muy pequeños y la manzana a trozos no muy grandes Añadir las nueces y pasas y aliñar con vinagreta al gusto

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ENSALAD GARBANZOS C Y AGUAC

INGREDIEN

Aderezo de limón con mo El jugo de 1 limón 3 a 4 cucharadas de a 1 cucharadita de 1 cucharada de cilantro fi Sal y pimien Para la ensalada de garb 1 lata de garbanzo 1 lata de at 1 cebolla roja m 2 tomates maduros 1 aguacate, pelado y sin hues

Para servi Hojas de lechuga y galletas sa

ALADA DE OS CON ATÚN GUACATE

ESPAGUETIS DE CALABACÍN CON SALSA DE AGUACATE

EDIENTES

n con mostaza y cilantro: e 1 limón grande das de aceite de oliva adita de mostaza cilantro finamente picado y pimienta a de garbanzos con atún: garbanzos cocidos ata de atún lla roja mediana maduros medianos sin hueso, cortado en cubitos

INGREDIENTES 1 calabacín 1/3 taza de agua (85 ml) 2 cucharadas de zumo de limón 1 aguacate 4 cucharadas de piñones 1 1/4 taza de albahaca fresca (30 g) 12 tomates Cherry Haz la pasta de calabacín. Reserva.

Bate el resto de ingredientes menos los tomates en una batidora o robot de cocina.

Echa la pasta en un bol, añade la salsa, mezcla bien y echa los tomates.

ara servir: alletas saladas o pan tostado

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SALUD

¿ES BUENA IDEA PASARSE A LOS ALIMENTOS ORGÁNICOS? POR: BERTA ZURERA SI ALGUNA VEZ HAS PENSADO EN COMER ALIMENTOS MÁS SANOS Y NATURALES PERO NO ENTEN‑ DÍAS CUAL ERA LA DIFERENCIA ENTRE LA COMIDA ORGÁNICA E INORGÁNICA, AQUÍ EXPLICAMOS ALGUNOS DE SUS BENEFICIOS Y CARACTERÍSTI‑ CAS ADEMÁS DE UNA SELECCIÓN DE TIENDAS DONDE ENCONTRAR‑ LA

En la actualidad la realidad a cambiado ya que cada día aumenta el interés de los consumidores por los alimentos orgánicos debido a la variedad de nutrientes que proporciona y no solo eso, ya que tienen la ventaja de no usar pesticidas para su cultivo. No debemos olvidar que son los pesticidas utilizados en el cultivo de vegetales los posibles causantes de diversos problemas hormonales, perjudicando la salud en general.

Pero, ¿cuales son los beneficios?

Los animales y derivados que reciben el nombre de orgánico son aquellos que, desde el nacimiento, reciben raciones o alimentos libres de pesticidas y fertilizantes químicos y no se utilizó ningún tipo de antibióticos u hormonas de crecimiento.

Loa alimentos orgánicos son superiores en todo aspecto si se le compara nutricionalmente con los alimentos convencionales ya que no fueron tratados con pesticidas sintéticos para garantizar su crecimiento.

Debido a que no se usa pesticidas, los alimentos orgánicos tienden a ser de un tamaño mucho menor, con un aspecto más pobre.

Además, son totalmente libres de pesticidas, antibióticos, hormonas, esteroides y otras prácticas que afectan el sistema inmunitario a largo plazo.

Debido a que su producción es a pequeña escala y tienen un costo de producción más caro, el precio de los alimentos orgánico aumenta. Esto sin contar que gran parte de estos alimentos son altamente demandados en el extranjero donde se paga por ellos un precio mucho mayor.

Que sea orgánico no significa sanitario, así que también se debe limpiar los alimentos orgánicos como un alimento convencional, ya que los sellos de alimento orgánico solo garantizan que no hayan sido cultivados con pesticidas, pero esto no garantiza que no se hallan pulverizados con plaguicidas naturales durante su almacenamiento.

Para desinfectar alimentos orgánicos, sólo deben lavarse bajo agua corriente.

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DE COMPRAS

¿DÓNDE COMPRAR PRODUCTOS ORGÁNICOS? sin hacer mucho daño al bolsillo

BIONATURA Los supermercados ecológicos BIONATURA recibieron los distintivos de COMERCIO ECOLOGICO CAAE como primeros establecimientos certificados a nivel de Andalucía.

Esto significa que el cliente tiene la seguridad y garantía de comprar productos 100% ecológicos. Esto significa que el agricultor recibe lo que realmente se merece y se cuida el medio ambiente. www.bionatura.es

ESENCIA Las hortalizas, frutas y tubérculos orgánicos que recibes a domicilio de ESSENCIA son producidos localmente por campesinos en sus diferentes huertas y fincas orgánicas de la región del sumapaz.

Sin filas y sin salir de casa, compra en la tienda en línea abierta 24h todos los dias de la semana. organicosysaludables.com

LA BOUTIQUE ORGÁNICA La Boutique Orgánica es una tienda situada en Granada capital, dedicada y creada para el suministro de alimentación, cosmética y fitoterapia ECOLOGICA, además de tener una amplia gama de productos naturales y herboristería.

En su página web no sólo podrás obtener una gran variedad de productos orgánicos, si no que además encontrarás consejos, claves y guías para una alimentación más saludable. www.laboutiqueorganica.com

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VIDA SALUDABLE

CUIDARSE NO ES MISIÓN IMPOSIBLE por: maria espinola www.cuidateconmaria.com | @mariaesp Se oyen multitud de consejos sobre cómo comer mejor, cómo hacer más ejercicio y cómo mantener un estilo de vida saludable. Tantos consejos, de hecho, que el mensaje de fondo se pierde entre tanto bombo. Afortunadamente, Nemours Health and Prevention Services (NHPS), una organización sin fines de lucro va a facilitarle las cosas dejándoselo todo bien claro. Su fórmula ayuda a padres e hijos a recordar los componentes básicos de un estilo de vida saludable. ¿En qué consiste?

1. TOMA 5 PIEZAS DE FRUTA Y VERDURAS AL DÍA 2. NO TE ESTRESES MÁS DE LO NECESARIO, PARA UNOS MINUTOS A TOMAR UNA INFUSIÓN RELAJANTE QUE CALME LOS NERVIOS 3. BEBE AL MENOS 5 VASOS DE AGUA AL DÍA, ASÍ TE MANTENDRÁS HIDRATADA Y CUIDARÁS TU PIEL 4. HAZ EJERCICIO. MANTIENE EL CUERPO EN FORMA Y ADEMÁS LA MENTE 5. MANTEN UNA ACTITUD POSITIVA Y SONRIE 6. DUERME AL MENOS 8H DE SUENO AL DÍA 7. BEBE ZUMO DE NARANJA. TE DARÁ LAS VITAMINAS NECESARIAS PARA TENER ENERGÍA

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TOCA MOVERSE

¿POR QUÉ DEBES HACER ABDOMINALES? POR: SARAH TANCREDI mos una mayor resistencia cardiopulmonar y gran fuerza en el tren inferior para superar los obstáculos de las famosas pájaras que a todos nos han llegado en alguna ocasión.

Todos y cada uno de nosotros nos hemos planteado alguna vez si tenemos la forma física adecuada para iniciarnos en alguna actividad. Para ello existen diversos test que nos indicarán este hecho de la forma más exacta posible. Sin embargo, no hay que ser un lince para saber que para comenzar en el mundillo del running deberemos trabajar bien nuestro cuerpo y darle duro a todas las partes, ya sean piernas, cadera, tobillos, hombros y tronco. En este última zona vamos a centrarnos hoy, ya que los abdominales son parte importante en el entrenamiento de corredores.

Respiración más limpia: Cuando ejercitamos los abdominales conseguimos expulsar una mayor cantidad 1 MINUTO AL DÍA DE de aire de los pulmones, esto ABDOMINALES TE AYU‑ evita que en su DARÁ A DECIR ADIOS interior quede A LOS DOLORES DE aire pobre en ESPALDA oxígeno. Con ello se consigue aumentar la cantidad de espacio libre para que entre aire limpio, generando, de este modo, una respiración mucho más limpia y rica en oxígeno.

Hoy tenemos preparada una lista con los cinco beneficios más destacados que debe tener en cuenta toda persona que se inicia en la carrera. Para trabajar el cuerpo y la carrera en sí, los ejercicios más beneficiosos son los de cuestas y machacarse algunos grupos musculares en el gimnasio. Así conseguire-

DIAS DÍA DÍA DÍA DÍA DÍA DÍA DÍA DÍA

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Organismo equilibrado: Nuestra zona lumbar

15 20 25 30 35 40 45

ELEVACION PIERNAS 06 08 10 12 14 16 18

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20

CRUNCH

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TIEMPO 10 15 20 25 30 35 40

DIAS

CRU

SEG SEG SEG SEG SEG SEG SEG

DIA 9 DIA 10 DIA 11 DIA 12 DIA 13 DIA 14 DIA 15

5 6 6 7 7 8 8

45 SEG

DIA 16

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suele conseguir desarrollarse mucho más que la abdominal, por ello si trabajamos y evolucionamos nuestra parte frontal del tronco conseguiremos un equilibrio en este sentido. Tendremos así ambas zonas con una fuerza más ecuánime y nuestro cuerpo no tenderá, en ningún momento durante la carrera, a inclinarse hacia delante o hacia atrás. Podremos evitar, de este modo, problemas de escoliosis u otras dolencias en la zona lumbar.

columna cargue con todo el peso de mantener el equilibrio corporal. El tronco se desestabilizará durante cualquier ejercicio si la zona abdominal no está bien trabajada y las espalda sufrirá dolencias inoportunas. El trabajo para equilibrar abdomen y lumbar, como hemos indicado más arriba, conllevará a una mejor postura corporal, a mantener el cuerpo más erguido y a descargar de todo el trabajo a la columna durante una carrera.

Órganos protegidos: Todos tenemos órganos en nuestro interior y un core mucho más reforzado ayudará a proteger estos miembros tan determinantes para nuestro bienestar. En la zona abdominal estamos, no sé si por desgracia o por bendición, desprovistos de estructura ósea, y nuestra única ‘jaula’ que puede hacer de escudo para los órganos son los músculos abdominales.

Mejorar el rendimiento deportivo: Todos los deportes utilizan la parte central del cuerpo para la estabilización y la acción. Ya sea para atrapar una pelota, lanzarla o girar el torso al nadar, la función de la zona abdominal es clave.

Todos estos movimientos emanan de los músculos abdominales fuertes y, además de evitar lesiones, esto ayuda a recuperación y la curación de éstas. El entrenamiento de la zona abdominal tiene un efecto indirecto en el rendimiento.

Adiós dolores de espalda: Los corredores suelen sufrir lesiones en la espalda, ya sean lumbalgias, cervicales, dorsalgias, etc., pero en la mayoría de las ocasiones estas dolencias vienen dadas por una pobre o pésima musculatura en la zona abdominal. Para trabajar éstos e influir en una mejora de alguna de estas dolencias hay que elegir bien qué tipo de ejercicio de abdominales realizar, ya que podremos escoger entre los oblicuos o el trasverso del abdomen, además de tener que conocer la técnica y ritmo de respiración que debemos seguir en todo momento.

La fuerza guiada: Debemos evitar que nuestra

55 60 65 70 75 80 85

ELEVACIÓN PIERNAS 22 24 26 28 30 32 34

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36

CRUNCH

TIEMPO 50 55 60 65 70 75 80

SEG SEG SEG SEG SEG SEG SEG

85 SEG ‑ 15 -

RECUÉSTATE BOCA ABAJO Y LUEGO APÓYATE SOBRE LOS BRAZOS ESTIRA‑ DOS. LAS PIERNAS DEBEN ESTAR RECTAS, SIN DOBLAR LAS RODILLAS, CUIDA QUE TU CADERA CONSERVE LA LÍNEA RECTA

PARA QUE LA TABLA ESTÉ BIEN HECHA, LA ALINEACIÓN ES FUNDAMENTAL. ES DECIR, TODO EL CUERPO DEBE FOR‑ MAR UNA LÍNEA PERFECTAMENTE RECTA, PARA ELLO TIENES QUE APOYAR BIEN LOS CODOS Y FORMAR UN ÁNGULO DE 90 GRADOS.

EN ESTA VARIACIÓN DE LA PLANCHA DE‑ BES NO SOLO MANTENER TU CUERPO EN LÍNEA RECTA SINO TAMBIÉN PERMA‑ NECER EN EQUILIBRIO. SE AUMENTÁ LA PRESIÓN EN LOS MÚSCULOS ABDOMI‑ NALES Y LOS GLÚTEOS,

APOYADO EN UN CODO Y EN EL PIE MÁS CERCANO AL SUELO, TU CUERPO TIENE QUE ESTAR TOTALMENTE RECTO. TUS PIERNAS, COLUMNA Y CABEZA DE‑ BEN ESTAR SOBRE LA MISMA LÍNEA.

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portapo

DESCONEXIÓN EN 3, 2, 1

¿Quien no necesita tomarse un descanso y relajarse de cuando en cuando?

Según recientes estudios, el desconectar y descansar apropiadamente es casi tan importante para la salud como el comer.

Las vacaciones son un momento ideal para parar y recuperar sueño atrasado o descansar. Pero no basta con solo hacerlo una vez al año. Debemos conseguir descansar las horas que necesita nuestro cuerpo para conseguir llevar una vida saludable.

El sueño y el descanso son un pilar muy importante para sentirnos bien y tener una buena calidad de vida. Pero también para la piel: la piel descansa y las células se regeneran con más facilidad, el estado de ánimo, el rendimiento… El descanso es fundamental para mejorar nuestra actividad intelectual. El cerebro necesita estas horas de desconexión para procesar toda la información acumulada durante el día.

Aquí van algunos truquillos que esperamos sirvan de ayuda.

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NADA DE CONTAR OVEJAS Lo primero para descansar correctamente es hacer una rutina de respiraciones que ayuden a relajarnos y a conciliar el sueño. Haz estos ejercicios durante al menos 2 minutos antes de irte a dormir y notarás una mejora en tu descanso.

INSPIRA POR LA NARIZ

TÚMBATE DE ESPALDAS

Mientras duermes las heridas se curan más rápido porque el sueño afecta al sistema inmunitario

PON LAS MANOS EN EL OMBLIGO zzz...

zzz...

¿SABÍAS QUE LA MEJOR POSTURA PARA DORMIR ES DE LADO? Duerme a 16 - 18 ºC. Una temperatura demasiado alta puede provocar deshidratación en la mañana

zzz...

INTENTA EVITAR

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zzz...

1

REM 5

AUMENTO DE MOVIMIENTO OCULAR, RESPIRACIÓN Y TEMPERATURA

LA TEMPERATURA DISMINUYE

4

Las cenas pesadas.

Relentiza la digestión y perturba el sueño Tomar bebidas energizantes o cafeinizadas después de las 19:00 p.m No hacer deporte poco antes de dormir.

Costará más tranquilizarnos y conciliar el sueño

MIDE EL SUEÑO CON CICLOS DE 1 HORA Y MEDIA

INTERINO ENTRE CONSCIENCIA Y SUEÑO

CICLOS DEL SUEÑO

ASPIRA POR LA BOCA

FRECUENCIA CARDIACA Y ONDAS CEREBRALES DISMINUYEN

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En un ciclo, el cuerpo humano pasa por todas las fases del sueño, necesarias para el organismo. Para una persona adulta lo mejor es dormir 5 ciclos. La mejor forma de descancar bien es apegarte a este horario: Despertar a las 6:30 - dormir a las 23:00 Despertar a las 7:00 - dormir a las 23:30 Despertar a las 8:00 - dormir a las 00:30 Despertar a las 9:00 - dormir a las 01:30

EL CUERPO HACE REPARACIONES

3

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Si no lograste acostarte a tiempo, es mejor esperar otra hora y media porque siempres es preferible despertar al final de un ciclo que en la mitad

IlustraciĂłn por Naranjalidad

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