1 Egenomsorg og helse 8 Helse 10 Livsstil og egenomsorg 15 Fysiske behov 16 Psykiske behov 30 Sosiale behov 32 Kulturelle og ĂĽndelige behov 34 Ditt valg 35 Sammendrag 36 Oppgaver 38 I praksis 39
2 Ergonomi 40 Ergonomi og helse 42 Arbeidsstillinger 44 Arbeidsteknikker 47 Sammendrag 50 Oppgaver 51 I praksis 51
3 Informasjon og reklame 52 Helse – et populÌrt tema 54 Grunnleggende kunnskap 55 Kildekritikk 55 Sammendrag 63 Oppgaver 64 I praksis 65
4 Hygiene 66 Hvordan skjer smitte? 68 Hvordan kan vi hindre smitte? 78 Sammendrag 87 Oppgaver 88 I praksis 89
5 Immunforsvaret 90 Immunforsvaret 92 Hvordan ta vare på immunforsvaret? 98 Sammendrag 100 Oppgaver 101 I praksis 101
6 Mat og måltider 102 Hva spiser vi? 104 Anbefalinger om kostholdet 105 Å sette sammen sunne måltider 107 Matvaregruppene 112 På kjøkkenet 122 Matlaging 127 Oppskrifter 133 Sammendrag 134 Oppgaver 136 I praksis 137
7 Næringsstoffene 138 Behov for næringsstoffer 140 Energi 141 Fett 144 Protein 147 Karbohydrater 148 Mineraler og sporstoffer 152 Vitaminer 154 Antioksidanter 159 Vann 160 Sammendrag 161 Oppgaver 162 I praksis 163
8 Kosthold og helse 164 Sunt eller usunt 166 Fysisk aktivitet og kosthold 169 Ulike behov 172 Allergi og intoleranse 175 Sammendrag 179 Oppgaver 180 I praksis 181
9 Anatomi og fysiologi 182 Kroppen 185 Skjelettet 189 Ledd 191 Musklene 193 Huden 196 Respirasjonsorganene 200 Sirkulasjonsorganene 204 Urinorganene 212 Fordøyelsesorganene 215 Sansene 221 Nervesystemet 228 Endokrine kjertler og hormoner 232 Kjønnsorganene 234 Sammendrag 238 Oppgaver 240 I praksis 242
10 Livsstilssykdommer 244 Sykdom på cellenivå 248 Sykdommer i skjelett, ledd og muskler 252 Sykdommer i respirasjonsorganene 256 Sykdommer i sirkulasjonsorganene 258 Sykdommer i fordøyelsesorganene 262 Sykdom i endokrin kjertel 266 Seksuelt overførbare infeksjoner (SOI) 268 Rusrelaterte sykdommer og skader 269 Psykiske lidelser 274 Sammendrag 278 Oppgaver 280 I praksis 281
11 Førstehjelperen 282 Å være førstehjelper 285 Førstehjelp og følelser 289 Først til ulykken 290 Flytte pasienten? 292 Sammendrag 293 Oppgaver 294 I praksis 295
12 Livreddende førstehjelp 296 Bevissthet, pust, sirkulasjon 298 Blokkering av luftveiene 306 Sirkulasjonssvikt 307 Akutte sykdomstilstander 310 Sammendrag 315 Oppgaver 316 I praksis 317
13 Generell førstehjelp 318 Sårskader 320 Brannskader 324 Hete- og kuldeskader 327 Skjelett- og leddskader 330 Rygg- og nakkeskader 334 Hodeskader 335 Forgiftninger 336 Sammendrag 341 Oppgaver 342 I praksis 343 Ordforklaringer 344 Stikkordliste 356
KAP 1
8
1
E g e n o m s o rg o g h e l s e Dette kapitlet handler om * *
hva helse og folkehelse er hvordan du kan ta vare på din egen helse og hjelpe andre
Kompetansemål Eleven skal kunne: • H1 – gjøre greie for sammenhengen mellom helse og livsstil • H2 – drøfte og gi eksempler på hva den enkelte og samfunnet kan gjøre for å bedre egen helse og folkehelsa, både psykisk og fysisk
Helse for den enkelte
Livsstil og egenomsorg
Egenomsorg og helse
Helse for alle – folkehelse
9
Sosiale behov
Fysiske behov Psykiske behov
Kulturelle og åndelige behov
Mari arbeider som helsefagarbeider på et eldresenter. I mange år har Kristine og Kåre Kristiansen vært på eldresenteret flere dager hver uke. For to måneder siden døde Kristine. Kåre har ikke vært på eldresenteret etter det. Mari vet at de ikke har noen barn, og tenker at han kanskje sitter alene hjemme. Mari snakker med avdelingslederen om dette, og de bestemmer seg for å ringe og høre hvordan det er med han, og invitere han til senteret igjen.
Etter en lang stund tar Kåre telefonen. Mari hører et svakt hallo når han tar av røret. «Leit å høre at kona di har gått bort. Kondolerer. Hvordan har du det?» «Jeg savner Kristine, og jeg føler jeg ikke har noe, å leve for lenger. Etter at Kristine døde, er det ikke orden på noe og ingen ting er hyggelig.» Mari blir bekymret og lurer på om han får i seg mat, får stelt seg, vasket klærne sine, treffer andre mennesker og hva han gjør om dagene. Men hun spør ikke. «Kan jeg komme på besøk til deg i morgen?» spør Mari. «Nei, jeg vet ikke jeg», svarer Kåre. Etter
en stund sier han at hun kan komme. «Fint, da kommer jeg gjerne klokka 12 i morgen», sier Mari. «Jeg lager meg en huskelapp slik at vi får snakket om det jeg tror er viktig for han; mat og drikke, søvn, fysisk aktivitet, personlig hygiene, samvær med andre og hva han pleide å fylle livet med før kona døde», tenker hun. Mari koker kaffe og lager i stand noen rundstykker med godt pålegg. Klokka 1200 ringer hun på døra. Mari er forberedt på at Kåre vil snakke om sorgen sin, og hun kjenner at hun gruer seg litt.
KAP 1
lse
Egenomsorg og helse
Kåre møter henne med litt bøyd hode og lutet rygg, men idet han ser henne, ser hun et lite smil om munnen hans. Etter to timer må Mari gå. Timene har gått så fort. Det har vært et koselig og nyttig besøk, både for Kåre og for Mari. Da hun går, gir hun Kåre en god klem. Hun avtaler at hun skal komme igjen neste uke. Hvis han kommer til eldresenteret igjen, kan hun også bruke litt tid sammen med han der. Illustrasjonsfoto
I eksemplet ovenfor har Kåre kommet i en situasjon der det ser ut til at han ikke klarer å ta vare på seg selv på en god måte. Mari forstår det, og viser han omtanke og oppmerksomhet og ønsker å hjelpe han til et bedre liv. Mari vet at det er mange forhold som har betydning for hvordan vi har det, og hun noterte ulike behov på huskelappen sin: • mat og drikke • søvn • fysisk aktivitet • personlig hygiene • samvær med andre • noe å fylle dagene med som gir livet mening • fysisk kontakt
Egenomsorg er å ivareta
I dette kapitlet skal du lære om behovene våre og hvordan vi kan ta vare på oss selv på en god måte. Først når du har lært hvordan du kan gi deg selv egenomsorg, er du i stand til å hjelpe andre med å dekke disse behovene.
egen helse gjennom å dekke fysiske, psykiske,
Hvordan tar du vare på deg selv? Lever du sunt?
sosial, åndelige og kulturelle behov.
Hvilken betydning har måten du lever på for din fysiske og psykiske helse?
Helse Helse kan forklares på mange måter. Verdens helseorganisasjon har definert helse slik: en tilstand av fullstendig fysisk, psykisk og sosialt velvære, og ikke bare fravær av sykdom og lyte.
Ordet helse brukes i mange sammenhenger. Hvis du spør noen om hvordan helsa deres er, svarer de ut fra den forestillingen de selv har om hva som er god eller dårlig helse. Med god helse mener vi ofte at vi er friske og i god form. Er helsa dårlig, er det ofte knyttet til at vi er mer eller mindre syke. Men helse er egentlig ikke en motsetning til sykdom. Vi kan være syke og ha god helse, og vi kan være friske og ha dårlig helse. Vi skal se på to eksempler. Hvem mener du har best helse av disse to?
«Jeg føler meg elendig, jeg har visst influensa. Skulle så gjerne vært på fotballtreninga, men det går nok ikke i dag. Jeg lever jo sunt, liker å være med venner og familie, og jeg leser mye, men jeg kan vel bli syk likevel.»
«Jeg elsker å være med venner på kjøpesenteret og på McDonald’s når vi er sultne. Etter maten er det alltid godt med en røyk.» «Å være hjemme er bare bråk. Jeg krangler med mamma og pappa hele tiden og vil vært minst mulig hjemme. Heldigvis er det mange fester i helgene slik at jeg slipper å være hjemme da.» Lørdag og søndag sover hun lenge for å sove ut rusen.
Hvordan er din helse? Hvorfor er den slik? Men hva betyr egentlig helse? Den mest kjente definisjonen på helse har Verdens helseorganisasjon (WHO) laget: Helse er ikke bare fravær av sykdom eller lyte, men en tilstand av fullstendig fysisk, psykisk og sosialt velvære. WHOs definisjon av helse inneholder kroppslige forhold (det fysiske), det som angår tanker og følelser (det psykiske), og det som har med vårt forhold til andre mennesker å gjøre (det sosiale). Mange mener at WHOs definisjon blir for ambisiøs ved at det skal være fullstendig fysisk, psykisk og sosialt velvære. Mange vil oppleve at de har god helse uten å fylle definisjonen. Definisjonen er også kritisert for bare å se på enkeltmennesket og ikke mennesket i samspill med omgivelsene og forholdet til tro og livssyn. Det er mange som har laget definisjoner på hva helse er. Sigmund Freud (1856–1939), en østerriksk lege og psykoanalytiker, definerte helse slik: Helse har den som er i stand til å arbeide og elske. En elev på Vg1 helse- og sosialfag hadde følgende definisjon på helse: Å ha god helse er å ha det bra med seg selv og andre. Professor Per Fugelli og professor Benedicte Ingstad har gjort en under søkelse om hva mennesker i Norge forbinder med helse. 30 prosent av de spurte svarte at helse er å ikke være syk, mens resten mente at helse er: • trivsel • funksjon • natur • humør • mestring • overskudd og energi
Hva mener du at helse er? God helse er ikke noe du får én gang for alle, som en fødselsgave, men er noe du hele livet må arbeide aktivt med for å oppnå eller beholde. Det er mange forhold du selv kan bidra med for å ha best mulig helse, men miljøet rundt deg har også betydning for hvordan helsa di er.
Definisjon er en beskriv else som forklarer et ord eller et begrep så nøyaktig som mulig.
KAP 1
11
Egenomsorg og helse
KAP 1
12
Helse for den enkelte Hverdagen er forskjellig for hver enkelt av oss. Noen utsettes for større belastninger enn andre og trenger hjelp for å opprettholde god helse. De kan for eksempel oppleve sykdom, store problemer i familien eller at noen de er glad i, dør. Vår egen evne til å takle belastninger, sykdom og smerte er også forskjellig. Noen kan ytre sett ha gode muligheter for å ha et godt liv, men kan likevel oppleve smerter eller plager som gjør livet vanskelig for dem. Hvor mye vi tåler, er avhengig av flere faktorer: • den enkeltes forutsetninger og ressurser (hvem vi er, og vår evne til å takle ulike situasjoner) • det sosiale nettverket (kontakt med andre mennesker) • ytre muligheter for et godt liv (bolig, mat, utdanning) • hvordan vi har lært oss til å takle sykdom og nederlag Vi vurderer vår egen helse ut fra vår egen målestokk. Er du vant til å trene mye og ikke trener så mye en periode, kan du oppleve det som å ha dårlig helse. Et menneske som derimot lever et rolig liv og trives med det, vil ikke oppleve at helsa er dårligere enn ellers om det blir ekstra rolig noen dager.
Helse for alle – folkehelse Folkehelse brukes om helsetilstanden i befolkningen. Når folkehelsa beskrives, er det et bilde av helsetilstanden i befolkningen i et land. I Norge registreres mange forhold som grunnlag for å kunne si noe om hvordan folkehelsa er. Eksempler på hva som registreres, er • barnedødelighet • sykefravær • antall personer som er uføre • dødelighet av ulike sykdommer • smittsomme sykdommer • ulykker • bruk av helsetjenester Når statistikkene følges fra år til år, kan en se i hvilken retning utviklingen går. Hvis for eksempel mange får en bestemt sykdom eller plage, antar en at det er forhold i samfunnet som bidrar til at det blir slik. Et eksempel er sykdommer som oppstår på grunn av blant annet fet mat, mye sukker og røyking. Myndighetene setter da inn tiltak, for eksempel informerer om skadevirkningene av fet mat, sukker og tobakk. Andre tiltak kan være å bestemme at det ikke er lov å røyke inne på offentlige steder, eller å regulere prisen på ulike matvarer. Utgangspunktet for hvilke tiltak myndighetene setter i verk, er helsetilstanden i befolkningen. Målet er at tiltakene skal bidra til at livet blir best mulig for flest mulig. Tiltakene er mange og varierte, men de kan stort sett samles i noen hovedpunkter: • lover og forskrifter (som røykeloven og arbeidsmiljøloven) • helseopplysning (om f.eks. kosthold og alkoholskader) • prispolitikk (f.eks. høye priser på tobakk og subsidier på melk) • vaksiner (mot f.eks. difteri og røde hunder) • undersøkelser (av f.eks. gravide og av miljøet) • tilrettelegging av miljøet (f.eks. boliger, uteareal, veier, møtesteder og turstier) Alle disse tiltakene settes i verk for å forebygge sykdom og skade og fremme helse. Vi kaller det forebyggende og helsefremmende tiltak.
Folkehelse er en beskrivelse av helsetilstanden i befolkningen. Helsemyndighetene har satt i verk mange tiltak for å bedre folkehelsa.
fhi.no
helsedirektoratet.no
Forebyggende og helsefremmende tiltak settes i verk for å forebygge
I lista ovenfor ser du en oversikt over helsemyndighetenes tiltak for å bedre folkehelsa. Har du andre forslag?
sykdom og skade og fremme helse.
KAP 1
13
Egenomsorg og helse
KAP 1
14
TEST DEG SELV! 1 Hvordan definerer Verdens helseorganisa sjon helse? Hva mener noen at mangler i denne definisjonen? 2 Vi møter ulike belastninger i løpet av livet. Nevn forhold som har betydning for hvor mye vi tåler. 3 Hva menes med
Verdens helseorganisasjon (who.int) har erklært at røyking er den viktigste helseskadelige faktoren i vår tid. Langtidsvirkningene av tobakksrøyking tar livet av ca. 6700 mennesker per år i Norge. Røyken inneholder mange skadelige stoffer som påvirker både nervesystemet, blodsirkulasjonen, luftveiene og lungene, og kan føre til alvorlig sykdom. Undersøkelser har vist at også passiv røyking kan gi alvorlige skader, som økt risiko for kreft og hjerte- og karsykdommer i tillegg til at det gir økte plager for mennesker som har astma og lungesykdommer. Barn av foreldre som røyker inne, er spesielt utsatt. Barn har mindre kroppsvekt enn voksne og får derfor i seg relativt mer av de skadelige stoffene enn de voksne. Barn er også mer sårbare for giftstoffer enn voksne. Spesielt er barn utsatt for luftveisinfeksjoner.
folkehelse, og hvordan får vi informasjon om hvordan den er? 4 Gi eksempler på tiltak samfunnet kan sette i verk for å bedre folkehelsa.
Visste du dette om røyking? Hva tror du unge som begynner å røyke tenker? Hva tror du voksne som røyker inne med barn i huset tenker?
Livsstil og egenomsorg Egenomsorg er å ta vare på Egenomsorg vil si det du gjør for å ta vare på deg selv. Fra vi er små, er det seg selv og sin egen helse foreldre eller andre voksne som sørger for at vi får det vi trenger. Det er for ved å dekke egne behov. eksempel mat, søvn, nærhet og stimuli. Etter hvert som vi blir eldre, lærer vi gradvis å ivareta de ulike oppgavene selv. Måten du gir deg selv egenomsorg på, for eksempel hva du spiser, hvor mye du sover, om du har positivt Livsstil er måten du gir deg samvær med andre, og hva du fyller livet med, er det som kalles livsstil. selv egenomsorg på. Vi velger i stor grad selv hvilken livsstil vi vil ha, men den er veldig påvirket av hva vi har lært som barn. Forskning viser at de vanene vi får som barn, ofte varer hele livet. Det gjelder vaner for søvn og hvile, kosthold, Fysiske behov personlig hygiene, hvordan vi forholder oss til andre, fritidsaktiviteter og bruk av alkohol og tobakk. I ungdomstiden forsvinner ofte noen av vanene, men Sosiale behov Psykiske behov for de aller fleste kommer mange av de tidlig lærte vanene tilbake etter noen år. Særlig gjelder det når vi Kulturelle/ selv blir foreldre. åndelige behov For å ha god helse er det viktig å ta vare på seg selv med god egenomsorg. God egenomsorg innebærer å dekke de behovene vi har på en god måte. Behovene våre kan deles inn i • fysiske behov, det vil si kroppslige behov som mat og drikke • psykiske behov, det vil si behov som angår tanker og følelser • sosiale behov, det vil si behov for samvær med andre • kulturelle og åndelige behov, det vil si forhold som beriker oss og gir oss svar på meningen med livet
Hva gjør du for å dekke dine behov? Når vi deler opp menneskelige behov på denne måten, kan en kanskje få inntrykk av at vi er sammensatt av deler, men det er vi på ingen måte. Alt vi gjør, og alt vi opplever, påvirker hele oss. Eksempler på dette: Hvis vi gruer eller gleder oss til noe (psykiske forhold), kjenner vi uro i magen og må ofte på toalettet (fysiske forhold). Opplever vi en flott konsert (kulturelle forhold), påvirker det humøret (psykiske forhold) og kroppen (fysiske forhold), og vi gleder oss sammen med andre (sosiale forhold). Med en slik oppdeling er det alltid en fare for at vi skal bli så opptatt av detaljene og miste bildet av et helt menneske. Vi velger likevel å ta for oss en og en del for at du skal få mer kunnskap om forholdene som påvirker oss som mennesker. Når du har kunnskap om alt dette, er det viktig å huske at alt er en helhet og virker sammen.
TEST DEG SELV! 5 Hva menes med egenomsorg? 6 Hvilke behov skal vi dekke med egenom sorg? Gi eksempler.
KAP 1
15
Egenomsorg og helse
KAP 1
16
Fysiske behov Fysiske behov er kroppslige behov.
De fysiske behovene gjelder kroppen vår og hvordan vi kan ta vare på den. Å dekke de fysiske behovene er kanskje den mest konkrete delen av det vi kaller egenomsorg. Vi deler de fysiske behovene inn i følgende: • mat og drikke • søvn • fysisk aktivitet • personlig hygiene • fysisk kontakt
Lag en oversikt over hva du gjør gjennom døgnet. Les og lær hva som er bra for helsa og vurder det du selv gjør etter hvert som du lærer om det.
Mat og drikke Det er ingen tvil om at det er en sammenheng mellom kosthold og helse. Spiser vi sunt, har vi langt større sjanse for å holde oss friske og ha overskudd enn om vi har et usunt kosthold. Maten gir oss energi og næringsstoffer som er helt nødvendige for at vi skal holde oss i live. Uten mat kan vi ikke leve særlig lenge. Vi spiser fordi vi er sultne, men vi spiser også av andre grunner. Kostholdet vårt blir preget av vår økonomi, hva slags samfunn vi lever i, og hva slags kultur, religion eller overbevisning vi har. Mat er hygge, mat er tradisjon, og mat er i stor grad knyttet opp mot begivenheter og følelser. Mat har også en stor trivselsverdi og en viktig sosial rolle. Måltidene er et møtested for både familie og venner. I mange familier er middag det eneste felles møtestedet der alle er samlet i hverdagen. Mange forbinder glede med måltidene fordi de også dekker et sosialt behov.
Diskuter med medelever hvilken betydning mat og måltider har for deg og din familie. Kosthold er en felles benevnelse for den mat og drikke et menneske spiser og drikker.
I Norge har vi et stort utvalg av mat- og drikkevarer i butikkene, og det kommer hele tiden nye produkter på markedet. Jo mer vi har å velge mellom, desto vanskeligere kan det være å velge. Et riktig sammensatt kosthold vil kunne føre til bedre helse og mer overskudd. Det er derfor viktig å ha gode spisevaner: • Spis alltid frokost. • Spis med 2–3 timers mellomrom; måltider og mellommåltider (gjerne frukt eller grønnsaker). • Ta deg god tid til måltider. • Spis grønt og frukt (5 om dagen: 3 porsjoner grønnsaker og 2 porsjoner frukt). • Spis fisk minst 2 ganger i uka.
• Spis grovt brød og grove kornprodukter. • Drikk mye vann, gjerne 2 liter om dagen. • Drikk 2 glass melk hver dag (eventuelt andre melkeprodukter). • Spis magert kjøtt (kylling, kalkun, svinefilet) • Spis mest umettet og minst mulig mettet fett. Enkelt kan vi si at fett fra dyr med fire bein er mettet. Fra andre dyr og planter er det umettet fett. • Bruk lite salt i maten. • Spis lite sukker. Du kan lese mer om hva du trenger å spise og hvorfor, i kapittel 6, 7 og 8.
Hva spiser du i løpet av en dag? Sammenlign med det som står ovenfor. Behovet for mat og drikke avhenger av flere faktorer. Det varierer med alder, kjønn, kroppssammensetning, aktivitetsnivå og hva slags type arbeid vi har. En person som driver med hardt kroppsarbeid, trenger mer mat enn en som har et stillesittende arbeid.
Søvn Mennesket sover nesten en tredjedel av livet. Søvn er nødvendig for at kroppen skal få nødvendig hvile både fysisk og psykisk. Mangel på søvn kan påvirke både kroppens forsvar mot infeksjoner og konsentrasjonsevne og yteevne. Når vi er våkne, mottar hjernen mange stimuli. Forskere tror at alle inn trykkene sorteres og lagres i hjernen mens vi sover. Denne teorien støttes av at personer som får for lite søvn, blir desorientert og får vanskeligheter med å sortere nye inntrykk. En natt uten søvn senker det generelle prestasjonsnivået med 50 prosent, og etter to netter uten søvn fungerer de fleste mennesker svært dårlig. Får vi for lite søvn over lang tid, blir vi utslitt og overanstrengt, og kroppen blir lettere utsatt for sykdom, blant annet infeksjoner. Søvnbehov Søvnbehovet varierer fra individ til individ og med alder. For en voksen er gjennomsnittlig søvnbehov 6–8 timer. Et spedbarn sover nesten hele døgnet, mens et barn i skolealder klarer seg med 9–12 timer. Ungdom trenger 8–9 timer søvn. Hos eldre synker søvnbehovet, og de klarer seg med mindre søvn. Mange eldre hviler likevel ofte. Et tegn på om en har fått nok søvn, er at en føler seg uthvilt om dagen. Tidspunktet for når vi legger oss, er ikke alltid styrt av at vi er trøtte. Forskning har vist at vi ofte er trøttere om ettermiddagen enn om kvelden. Når vi likevel legger oss, er det fordi vi vet at vi trenger et visst antall timer med søvn. Hvor uthvilt vi er etter en natts søvn, er ikke bare avhengig av hvor mange timer vi har sovet, men også hvordan søvnen har vært. Gjennom natta har vi ulike søvnfaser som handler om ulik dybde av søvnen. Fase 1 er døs, fase 2 er
Søvnbehovet varierer med alderen.
KAP 1
17
Egenomsorg og helse
KAP 1
18
REM er forkortelse for Rapid Eye Movement og betyr raske øyebevegelser.
lett søvn, og fasene 3 og 4 er ulike grader av dyp søvn. Den dypeste delen av søvnen har vi spesielt de tre–fire første timene. Denne søvnen er viktig for å fungere godt neste dag. Vi bruker omtrent en og en halv time for å komme gjennom de fire første søvnfasene. Da først kommer vi til fase 5, som kalles REM-fasen. REM er forkortelse for Rapid Eye Movement og betyr raske øyebevegelser. Øyebevegelsene oppstår mest sannsynlig fordi hjernen i denne fasen er nesten som når vi er våkne. Men selv om hjernen er nesten våken, er kroppen helt avslappet. Det er i REM-fasen vi drømmer mest. REM-søvnen har vist seg å være viktig for hvor godt vi lærer neste dag.
Våken REM
Fase 1
[døs]
Fase 2
[lett søvn]
Fase 3
[ulik grad av dyp søvn]
Fase 4
Timer
REM
REM
REM
1 2 3 4 5 6 7 8 Kilde: netdoktor.dk
Hvor mye sover du? Hvordan stemmer det med teksten på forrige side?
Råd for god søvn • Unngå å drikke te, cola eller kaffe etter klokka 18.00. Disse drikkene inneholder oppkvikkende midler som koffein. Røyking forstyrrer også søvnen. • Sørg for fysisk aktivitet i løpet av dagen, men ikke for sent på kvelden. Det kan virke oppkvikkende. • Spis litt kveldsmat, men ikke legg deg med full mage. • Ro deg ned i god tid før du skal legge deg. Prøv å ikke tenke på kompliserte arbeidsoppgaver eller bekymringer før leggetid. Finn en aktivitet som roer deg ned. • Ha faste kveldsritualer. Det vil venne kroppen til at nå skal du sove. • Prøv å legge bort «bekymringstanker». Ha en liten bok der du skriver ned det du skal huske, eller ting du grubler på. • Ikke ha det for varmt på soverommet. Sørg for frisk luft. • Sørg for at det er mørkt og stille på soverommet. Bruk ørepropper hvis du forstyrres av lyd. • Legg deg og stå opp til samme tid hver dag. • Alkohol gjør at en blir trøtt, men en sover dårligere. • Ikke sov om dagen. Hvis du må sove, begrens det til 20 minutter.
Har du faste rutiner for når du går og legger deg om kvelden?
Fysisk aktivitet Kroppen er laget for å brukes, og den reagerer på fysisk aktivitet med å bygge seg opp og bli sterkere og mer motstandsdyktig. Å bli sliten og kjenne at kroppen verker etter å ha vært fysisk aktiv, er ikke farlig, men er et normalt tegn på at musklene har blitt brukt. Fysisk aktivitet gjør oss mer rustet til å klare hverdagens krav og utfordringer, både fysisk og psykisk, i tillegg til å forebygge sykdommer. Fysisk effekt Undersøkelser viser at regelmessig fysisk aktivitet • styrker skjelett og muskler • reduserer muskelspenninger • styrker hjertemuskulaturen og senker blodtrykket • reduserer åreforkalkning • øker lungekapasiteten • gir bedre søvn • gir fysisk velvære • øker forbrenningen og motvirker overvekt • motvirker forstoppelse • forebygger fysiske plager • forebygger livsstilssykdommer
Fysisk aktivitet er kroppslige bevegelser som både kan være hverdags lige gjøremål og mosjon/ trening.
KAP 1
19
Egenomsorg og helse
KAP 1
20
Er du fysisk aktiv? Hva gjør du? Endorfiner er kroppens morfin, og har en stimulerende og oppkvikkende virkning.
En topptrent far til en 2-åring bestemte seg en dag for å følge alle barnets bevegelser. Etter ca. 3 timer var han utslitt, mens barnet fortsatte sine aktiviteter resten av dagen.
Psykisk effekt Å være i fysisk aktivitet gir psykisk velvære og er dermed også viktig for psykisk helse. Hvor viktig det er, vet vi ennå ikke nok om, men forskning viser at mosjon generelt styrker vår psykiske helse og reduserer utbredelsen av psykiske lidelser. En kjent virkning er at kroppen frigjør endorfiner, også kalt kroppens morfin, når vi mosjonerer. Endorfiner har en stimulerende og oppkvikkende virkning. Andre psykiske effekter er overskudd, trivsel og et bedre selvbilde. I behandlingen av angst, depresjon og andre psykiske lidelser har en nå begynt å bruke mosjon som en del av behandlingen. Aktivitetsnivå For barn og unge bør aktivitetene varieres og vare i minimum 60 minutter per dag. Det er viktig å utvikle alle sider ved den fysiske formen, som utholdenhet, muskelstyrke, bevegelighet og motorisk ferdighet. For de minste barna er aktivitetsnivået naturlig høyt det meste av dagen. I de senere årene har skolebarn blitt mindre fysisk aktive. Blant annet har dataspill og internett bidratt til dette. Mye stillesitting blant barn og unge er noe av grunnen til at myndighetene nå arbeider for å få mer tid til lek og annen fysisk aktivitet i skolen.
Voksne bør være fysisk aktive i minimum 30 minutter per dag. Aktiviteten kan deles inn i kortere perioder i løpet av dagen, for eksempel i bolker på 10 minutter om gangen. Er en fysisk aktiv utover dette, vil det resultere i ytter ligere helsegevinst.
Hvor lenge er du i aktivitet hver dag?
Aktiviteter For å komme i gang med trening er det viktig å begynne med noe lystbetont. Da vil treningen oppleves som positiv, og det er lettere å fortsette med å trene. Noen liker å trene ute, for eksempel å gå tur, jogge, sykle, gå på ski, stå på ski eller snowboard eller svømme om sommeren. Andre trives med å trene inne, enten det er på et treningssenter, i en svømmehall, i en idrettshall eller hjemme. Mange er med i organisert trening og har faste treningstider. Noen liker å trene alene, mens andre trives best når de trener sammen med andre. Uansett hva du liker best, er det viktig å være i aktivitet. I hverdagen er det mange muligheter for fysisk aktivitet, og det er viktig å utnytte dem. Det kan for eksempel være å gå eller sykle istedenfor å ta bussen eller bilen, og ta trappa istedenfor heisen. Hvis det er tungt å komme i gang med trening, er det ekstra viktig å utnytte mulighetene for fysisk aktivitet i hverdagen.
Hvilke aktiviteter liker du? Sett deg noen helt konkrete mål for hvilke aktiviteter du skal gjennomføre i løpet av en uke.
Personlig hygiene Personlig hygiene innebærer å vaske og stelle kroppen sin og ha rene klær.
Hygiene betyr sunn, men brukes om renslighet.
Hudpleie Skitt og støv med mikroorganismer fester seg til svette og talg som ligger utenpå huden. Når vi vasker oss, fjerner vi både svette, talg og mikro organismer som har kommet til fra omgivelsene. En normal hud danner raskt et nytt beskyttende lag av talg. Vasker vi oss for mye, risikerer vi å skade hudens normalflora, og vi blir mer utsatt for å bli syke. Dusj er den beste formen for kroppsvask fordi det brukes rennende vann. Støv, skitt og svette spyles av, og det skitne vannet renner ned i sluket. På huden har vi mange bakterier som er der for å hindre at sykdoms framkallende bakterier og sopp skal gjøre oss syke. Disse bakteriene kalles normalflora. For å ta vare på normalfloraen er det nyttig å bruke en såpe med omtrent samme pH-verdi (surhetsgrad) som normalfloraen trives i, det vil si pH på ca. 5,5. Vanlig såpe har en pH på omkring 8. Denne gjør huden basisk (pH over 7), og normalfloraen får dårligere vilkår for å overleve. Såpe med
Normalflora er mikro organismer som beskytter kroppen mot skadelige mikroorganismer.
KAP 1
21
Egenomsorg og helse
KAP 1
22 lav pH er mildere mot huden, noe som det er spesielt viktig å ta hensyn til for dem som har tørr eller tynn og sprukken hud. Uansett såpevalg bør huden skylles godt slik at vi fjerner alle såperester. På huden i ansiktet, som er spesielt utsatt for påkjenninger, foretrekker mange bare å bruke vann eller mer skånsomme rensekremer. Mange føler behov for krem eller lotion som bidrar til å holde huden fuktig.
Hva slags såpe og kremer bruker du? Hva er grunnen til at du har valgt disse?
Hudorm er en svart eller hvit prikk i huden pga. talg som tetter porene.
Kviser Kviser kommer i puberteten og skyldes økt produksjon av kjønnshormoner. Det blir en overproduksjon av talg i huden, noe som fører til fetere hud. Talgen kommer normalt ut gjennom åpninger (porer) i huden, men når produksjonen blir for stor, tettes ofte porene, og det dannes en hudorm. Den vises som en hvit eller svart prikk. Bakterier som finnes på huden, kan lage infeksjon i talgkjertelen – en kvise. Hvis vi klemmer på hudormer, blir huden rød og sår, og det oppstår lettere kviser. Klemmer vi på kviser, kan det oppstå arr som ikke forsvinner. Fete kremer og fet sminke kan tette igjen porene, noe som kan føre til at det blir mer kviser. Forsiktig rengjøring av huden morgen og kveld med vann, rensekrem eller en mild såpe og en vannbasert fuktighetskrem vil i noen grad redusere utviklingen av nye kviser. Ellers virker også sunn kost, frisk luft og mosjon positivt. Apoteket har egne midler mot kviser, og hvis en er mye plaget, kan en ta kontakt med lege for å få hjelp. Soling Sollys inneholder ultrafiolette stråler som får huden til å produsere pigment. Pigmentet gir brunfarge og er en beskyttelse for hudcellene. For mye ultrafiolette stråler kan skade cellenes arveanlegg og føre til kreft. Mennesker med mørk hudfarge har beskyttelse mot solstråler, mens de med lys hudfarge må gi huden tid til å bygge opp en slik beskyttelse. På neste side finner du gode råd for soling.
Spedbarn skal ikke ha sol på seg, barn skal være kortere tid i sola enn voksne, og de skal smøres ofte. I tillegg bør barn beskyttes med klær og skygge. Sollyset virker også slik på huden at den stimulerer til produksjon av vitamin D, derfor er det viktig å være ute og få sollys noen timer hver dag.
1 Ta pauser fra sola – unngå å bli solbrent Nyt sola, men husk at både å bli solbrent og mye soling øker risikoen for solskader og hudkreft. Det kan også framskynde rynker. Tar du noen pauser fra de sterke solstrålene mellom klokka 12 og 15, er faren for å bli solbrent mindre. 2 Bruk klær, hodeplagg og solbriller Vinterblek hud blir lett brent. Sol deg sakte og ta hensyn til hudtypen din. Barn, ungdom og de som har lys hud, trenger ekstra beskyttelse. Lette klær og hodeplagg beskytter godt. 3 Bruk solkrem med faktor 15 Skygge og klær beskytter best – solkrem er nødvendig når huden ikke er beskyttet på annen måte. For norske forhold er faktor 15 med UVA-beskyttelse tilstrekkelig for de fleste. I solrike land er det behov for ekstra beskyttelse. Smør jevnt og rikelig – en håndfull krem til en kropp. 4 Unngå solarium – det øker risikoen for føflekkreft Solarium frarådes, spesielt for alle under 18 år. Bruk av solarium øker risikoen for hudkreft. Det gjelder også om solarium brukes som underlag for naturlig soling. (Kilde: kreftforeningen.no)
Følger du rådene fra Kreftforeningen? Hvorfor eller hvorfor ikke?
23
KAP 1
Egenomsorg og helse
KAP 1
24
Intimhygiene er vask av underlivet.
Intimhygiene Intimhygiene er vask av underlivet. Omkring kjønnsorganene er det et gunstig miljø med varme og fuktighet for mikroorganismer som kan gi sykdom. Det er derfor viktig å vaske seg daglig for å forebygge infeksjoner og unngå sårhet og vond lukt. Kvinner og intimhygiene I kvinners skjede er det både bakterier og sopp som er med på å holde miljøet i skjeden surt med en pH på ca. 4. Dette kalles normalflora. For å ta vare på normalfloraen og det sure miljøet i kvinnens skjede er det viktig å bruke såpe med pH-verdi nærmest mulig pH-en i skjeden. Noen mener imidlertid at rennende lunkent vann uten såpe er den beste metoden. Bruker en likevel vanlig såpe må den skylles godt av, fordi den er basisk og lett kan forstyrre normalfloraen. I endetarmsområdet finnes det alltid bakterier. For å unngå at de trekkes framover mot skjeden og urinrøret, bør en vaske seg forfra og bakover. Bakteriene kan ellers forårsake infeksjon i urinveier eller skjede. Et annet tiltak for å forebygge infeksjon i urinveiene er å sørge for å tømme urinblæra ordentlig hver gang en tisser. Hvis det stadig ligger litt urin igjen i blæra, kan mikroorganismer som kommer inn, få gode muligheter for å formere seg og gi urinveisinfeksjon. Du har kanskje hørt at du ikke skal sitte på kaldt underlag for å unngå å bli syk? Det er fordi nedkjøling nedsetter blæreslimhinnens motstandskraft overfor bakterier og en får lettere infeksjon i urinveier. Smerter og svie når en tisser, kan være tegn på urinveisinfeksjon.
Hvordan kan du forebygge infeksjon i urinveiene? Kvinner har normalt blank eller hvit utflod. Rundt eggløsningstidspunktet er det ofte mer utflod enn vanlig, men mengden varierer fra kvinne til kvinne. Utflod er ikke farlig, men kan lukte hvis en ikke vasker seg og skifter undertøy daglig eller oftere ved behov. Hvis utfloden skifter farge, blir illeluktende eller blodtilblandet, bør en kontakte lege. Det samme gjelder hvis en får smerter eller sterk kløe og svie i underlivet. Menstruasjon Under menstruasjonen stiger pH-verdien i kvinnens skjede, og kvinner er mer utsatt for infeksjon i denne perioden enn ellers. I tillegg gir menstruasjonsblod ypperlig grobunn for en del bakterier. Tamponger og bind er vanlige hjelpemidler under menstruasjonen. Tamponger må skiftes hver 3.–4. time. Hvis tampongen ikke skiftes ofte nok, kan den føre til sykdom. Med fornuftig bruk er det ingen grunn til å fraråde bruk av tamponger. Men det anbefales å variere mellom bind og tamponger. På dagtid bør også bind skiftes ofte. Bakterier fra endetarmen kan spres i bindet og forårsake infeksjon i urinveier eller skjede.
Bind og tamponger har gjennomgått en hygienisk kontroll før de slippes ut på markedet. For at de ikke skal bli forurenset, bør de oppbevares i pakningen både på badet og i veska når du tar det med deg. Regelmessig håndvask og vask av kjønnsorganene er ekstra viktig under menstruasjonen for å hindre infeksjon, sår og lukt. Menn og intimhygiene Når menn skal vaske kjønnsorganene, er det spesielt viktig å vaske under forhuden. Grunnen til det er at det dannes et hvitt belegg under forhuden. Hvis det ikke vaskes bort, vil det trekke til seg bakterier og irritere huden og gi vond lukt. For å få bort belegget må menn trekke forhuden helt tilbake før de vasker seg. I verste fall kan belegget under forhuden på penis forårsake kreft i livmorhalsen hos kvinner når kvinner utsettes jevnlig for dette under samleie. Noen menn har fjernet forhuden. Grunner til det er at forhuden er for trang til å kunne trekkes tilbake, eller at religionen tilsier at det skal gjøres, for eksempel i jødisk og islamsk tro.
Forhuden er en hudfold som dekker penishodet.
Fotpleie Føttene bør vaskes hver dag, og de må tørkes godt, særlig mellom tærne. Da forebygger vi fotsopp, som trives i fuktig miljø. Ved å bruke en fotkrem blir huden smidigere, og den vil tåle belastningene bedre uten å skades. Neglene bør klippes rett av og ikke for korte. Slik unngår en at neglene vokser inn i vevet omkring.
Hvor ofte vasker og tørker du føttene dine godt? Stemmer det med teksten ovenfor? Hvorfor eller hvorfor ikke? Tannpleie Tannpleie er nødvendig for å forebygge hull i tennene (karies), tannkjøtt sykdommer og dårlig ånde. I tillegg er tannpleie også viktig for utseendet. Alle har bakterier i munnen. Når vi spiser, omdanner bakteriene næringsstoffer som blir liggende i munnen, til en syre. Denne syra kan tære hull i tennene. Sukker og sukkerholdig mat og drikke gir mest næring til bakteriene og er derfor mest skadelig. Matrester som blir liggende i munnen, danner bakteriebelegg (plakk). Dette tærer også på tennene. For å redusere risikoen for hull i tennene er det viktig å holde dem rene. Tannpuss er nødvendig for å få rengjort tennene godt. Det er tilstrekkelig å pusse grundig morgen og kveld og etter at en har spist godterier. Tannbørsten bør være myk. Harde tannbørster kan skade tannkjøttet. Sukkerfri tyggegummi øker spyttproduksjonen og kan være et alternativ dersom du ikke får pusset tennene dine. I tillegg til tannpuss er det nødvendig å bruke tannpirkere og tanntråd for å fjerne matrester som ligger mellom tennene. Når vi pusser, får vi rengjort
Plakk er bakterier som klumper seg sammen til et belegg som legger seg på tennene og tungen.
KAP 1
25
Egenomsorg og helse
KAP 1
26 yttersidene av tennene. For å rengjøre de sidene av tennene som ligger mot en annen tann, må vi bruke tannpirkere og tanntråd. Matrester som blir liggende mellom tennene, gir grobunn for bakterier som kan føre til dårlig ånde. Spyttet inneholder stoffer som til en viss grad rengjør tennene, og når vi tygger grovt brød eller rå grønnsaker, produseres det større mengder spytt.
Spiser du mat som skaper mye spytt? Hva spiser du? Tannemalje er overflaten på tennene, som består av mineraler og er veldig hardt.
Tannemaljen kan løses opp hvis vi drikker mye surt, som juice som inneholder askorbinsyre, og brus fordi brus inneholder kullsyre (karbondioksid). Vi er spesielt utsatt hvis vi for eksempel tar hyppige slurker med cola eller annen sur drikke. Hvis vi pusser tennene like etter at vi har drukket noe surt, blir skaden enda større fordi vi pusser bort den oppløste emaljen. Det beste er å drikke et glass vann etter at du har drukket juice eller brus og utsette tannpussen en time.
Tar du vare på tannemaljen din? Hva gjør du? Fluor er et grunnstoff (mineralstoff) som styrker tannemaljen.
Et hjelpemiddel for å få sterke tenner er fluor. Fluor styrker tannemaljen og gjør den mer motstandsdyktig mot syreangrep. Fluor er et grunnstoff som finnes i naturen; vi får det blant annet gjennom drikkevannet vårt. Men de fleste steder er ikke det tilstrekkelig til å styrke tannemaljen, og fluortilskudd er derfor ønskelig. Vi kan få kjøpt tannkrem både med og uten fluor, og vi kan bruke fluortabletter eller fluorskyllevæske. Det er likevel viktig å begrense inntaket av fluor fordi det er giftig i store mengder. Fluorholdig tannkrem inneholder forholdsvis mye fluor, og det er grunnen til at vi anbefaler små barn å bruke knapt synlig mengde tannkrem med lavt innhold av fluor eller tannkrem uten fluor. De svelger ofte tannkrem når de pusser tennene, og derfor er det vanskelig å kontrollere hvor mye de får i seg. Ved å bruke tannkrem uten fluor og gi fluortilskudd i tablettform er vi sikre på at dosen blir riktig. Noen steder i landet er inn holdet av fluor i drikkevannet høyt, og her er behovet for tilskudd mindre. Fluor blir fortsatt anbefalt i Norge, men det er viktig å huske at fluor ikke erstatter tannpussen. Det er et supplement.
Hvis du bruker fluor – når begynte du med det? Er du påpasselig med tannhygiene? Hva kan du bli enda flinkere til?
Tannlegebesøk ca. en gang i året er nødvendig for å få sett over og eventuelt reparert tennene. I Norge følges alle barn nøye opp med gratis tannbehandling fram til fylte 18 år, og fra 18 år til fylte 20 år får de 75 prosent rabatt på tannlegeregningen. Undersøkelser viser at unge fram til 20-årsalderen har god tannhelse. De første årene etter dette blir derimot tannhelsa dårligere. Årsaken kan være at vi fra vi er 20 år, må bestille time og betale hele tann legeregninga selv.
Hvor ofte tror du at du besøker tannlegen etter at du har fylt 20 år?
Fysisk kontakt Spedbarn kan bli utilpass og syke hvis de ikke får fysisk berøring av et annet menneske. Etter hvert som vi blir eldre, vil vi overleve uten fysisk kontakt med andre, men vi har fortsatt behov for berøring. Hvor mye vi tar på hverandre, er delvis avhengig av den kulturen vi lever i, og av hva vi har blitt opplært til. Mye av den fysiske kontakten i vårt samfunn foregår mellom barn og voksne og mellom voksne som står hverandre nær.
Tenk igjennom hvem du har fysisk kontakt med, og hva slags fysisk kontakt dette er. En av måtene mennesker er fysisk nær hverandre på, er gjennom seksuell aktivitet. Seksualitet betyr kjønnsdrift, kjønnsliv. Biologisk sett handler det om reproduksjon (forplantning), det å sikre at arten overlever. For mennesket handler seksualitet om mer enn det. Seksualitet er en viktig del av følelseslivet vårt og en kilde til nært fellesskap mellom mennesker, og er derfor på ingen måte bare et fysisk behov. Seksualiteten er en del av oss helt fra fødselen. Allerede i fosterstadiet kan en se reisning (stiv tiss) hos små guttebarn. Når barn blir tre til fire år, begynner de å leke seksuelle leker sammen. Små barn lærer av eldre. Typiske seksuelle leker er «doktor» og «mor og barn». Gjennom lekene undersøker de hverandres kropper med stor nysgjerrighet. Seksualiteten forandrer seg etter hvert som vi blir eldre. I puberteten vokser den seksuelle bevisstheten, og seksualiteten knyttes også til kjønnsorganene. Behovet for å knytte seg nært til en annen person utenfor familien øker. For mange er det nok å holde hverandre i hånda, klemme og være nær hverandre. Andre ønsker å gi og få mer direkte seksuell stimulering gjennom kyss, klining, kjærtegn og samleie. Seksualiteten stimuleres også av impulser fra omverdenen, for eksempel fra film, bøker og andre medier, og av våre egne tanker, følelser og fantasier. Perioden preges av utprøving. Ofte kan ønskene hos den ene være forskjellige fra den andres. Det er viktig å ta vare på egen seksualitet og ikke gjøre noe en ikke vil, og respektere hverandre for de grensene en setter. Hovedmønsteret er at unge mennesker skaffer seg seksuell erfaring når de selv vil det, og de har sitt første samleie når de er modne for det.
Seksualitet vil si kjønnslivet og alt som er knyttet til det, både kroppslige og følelsesmessige sider.
KAP 1
27
Egenomsorg og helse
KAP 1
28
Noen opplever å bli forsøkt presset til seksuelle aktiviteter. Hvordan synes du de skal reagere? Seksualitet hos voksne preges mindre av utprøving enn hos unge. I et voksent parforhold er seksualiteten en del av et gjensidig forhold som inneholder mange aspekter. Når en lever sammen i dagliglivet, er respekt for hverandre, vennskap og rettferdig arbeids deling noen av forutsetningene for et godt seksualliv. Behovet for nærhet og kroppskontakt avtar ikke selv om vi blir eldre. At eldre ikke ønsker å ha et seksualliv, er derfor en myte. Den seksuelle driften er nok ikke så stor som tidligere, men seksuell nærhet er mye mer enn samleie. Mange opplever at seksuallivet blir bedre når de blir eldre. Uansett alder er det viktig å ha omsorg for egen seksualitet. Ved å kjenne sin egen kropp og sine følelser, og ved å ha et åpent forhold til partneren sin, kan seksualiteten utvikle seg positivt og blomstre. De fleste tiltrekkes seksuelt av mennesker med motsatt kjønn, heterofili. 5–10 prosent tiltrekkes seksuelt av mennesker med samme kjønn som seg selv, homofili. Homofile kvinner er lesbiske. Noen tiltrekkes av begge kjønn og er bifile. Mennesker uttrykker sin seksualitet på ulike måter. Det vi opplever som normalt eller vanlig, behøver ikke oppleves slik i en annen kultur. Det finnes også store ulikheter innenfor en og samme kultur.
! Prevensjon For de fleste er det perioder i livet der en ønsker samleie uten at en vil bli gravid. Det er utviklet mange prevensjonsmidler for å hindre graviditet. Kondom, som er det eneste prevensjonsmidlet menn kan bruke, beskytter i tillegg mot seksuelt overførbare infeksjoner. Prevensjonsmidler kvinner kan velge mellom, er p-piller, implantat, P-sprøyte, P-plaster, P-ring og spiral. For kvinner som har ubeskyttet samleie, eller dersom kondomet har sprukket, kan nødprevensjon være et alternativ. Noen kaller dette også for angrepille. Best effekt av nødprevensjon er når den tas så raskt som mulig, og best virkning er innen 12 timer etter samleie. Etter 72 timer etter samleie er virkningen dårlig. Nødprevensjon hemmer eggløsning eller utsetter eggløsning slik at befruktning unngås. Alle prevensjonsmidlene kvinner kan bruke, har til hensikt å hindre graviditet. Ingen av dem beskytter mot overføring av smittsomme sykdommer. I mange sammenhenger er det viktig å bruke kondom i tillegg for å beskytte seg mot smittsomme sykdommer, for eksempel klamydia og hiv.
TEST DEG SELV! 7 List opp gode spisevaner. 8 Hvor mye søvn trenger vi, og hva kan skje med oss når vi sover for lite? 9 Hvor lenge bør barn, unge og voksne være i aktivitet hver dag? Gi eksempler på aktiviteter. 10 Skriv ned det du vet om personlig hygiene. 11 Hva er grunnen til at vi skal sole oss forsiktig? 12 Hvordan bør kvinner og menn gjennomføre intimhygiene? 13 Hvordan oppstår hull i tennene, og hva kan vi gjøre for å forebygge hull? 14 Hva menes med fysisk kontakt? Gi eksempler.
KAP 1
29
Egenomsorg og helse
KAP 1
30
Psykiske behov Psykiske behov er behov knyttet til tanker og følelser. Trygghet er en følelse av sikkerhet/at det ikke foreligger noe truende. Selvfølelse handler om å akseptere seg som den
Psykiske behov handler om å ha det godt med seg selv i tanker og følelser, og det handler om å ha det godt sammen med andre. En viktig forutsetning for å ha det bra er at vi føler oss trygge. Sammen med familie og nære venner føler vi oss oftest hjemme. Det gir oss trygghet. I andre sammenhenger gjør vi ikke det. For eksempel kan møte med nye mennesker og nye situasjoner skape utrygghet.
Hva mener du er viktig for å ha god psykisk helse? Tror du det er viktig å fullføre skolegang og få arbeid?
man er.
Selvfølelse Hvordan du ser på deg selv, er kanskje aller viktigst for den psykiske helsa. Tror du på deg selv og er trygg, kan du møte mennesker og situasjoner på en positiv måte. Det er tungt å være sammen med andre når du mesteparten av tiden tviler på deg selv og føler at du kommer til kort. Det er helt normalt å føle det slik i situasjoner eller perioder av livet der en har det vanskelig. Hvordan vi har det med andre, handler i stor grad om selvfølelse. Med dårlig selvfølelse kan det lett virke som om alle andre er så mye flinkere og bedre enn en selv. Trygghet og selvfølelse har vi i hovedsak fått fra foreldre eller foresatte og fra oppvekstmiljøet. Det er likevel ikke for sent for dem som ikke fikk denne tryggheten som barn, og som ikke synes de har god nok selvfølelse. Det går an å bestemme seg for å få mer tillit til egne evner og til seg selv. Alle har noe de kan glede seg over hos seg selv. Selvfølelsen er imidlertid formet gjennom mange år, og det kan ta tid å forandre den. Noen har også så mange vonde erfaringer at de trenger hjelp til å bygge opp selvfølelsen og sitt eget selvbilde. For å ha det bra er det viktig å akseptere seg selv på godt og vondt. Hvis du føler deg mindreverdig, vil det være dette bildet du viser til andre, og du får lite respons på annet enn negative ting. Dette forsterker det dårlige selvbildet enda mer. Det har vært og er fremdeles i mange miljøer negativt å skryte av seg selv. Vi blir bedre mottatt hvis vi kan påpeke feil og mangler hos oss selv. Likevel er det slik at de som vokser opp i et miljø med mye ros, er bedre rustet til å takle motgang og medgang i livet.
Hvordan er ditt selvbilde? Er du flink til å akseptere deg selv?
Mestring For å ha et godt selvbilde må vi også oppleve mestring, som betyr at vi klarer noe eller lykkes med noe. Det kan være at vi får til noe på skolen, i en fritidsaktivitet eller hjemme. Det betyr ikke at en må være bedre enn andre for å lykkes, og det kan være små ting i hverdagen som gir opplevelse av å lykkes. Mange opplever dessverre altfor ofte at de ikke klarer å innfri de kravene andre setter til dem, eller som de setter til seg selv. Kanskje er kravene for store, eller kanskje er det for mange krav. Følelsen av å ikke strekke til påvirker både følelsene og kroppen. Vi mister selvtillit og pågangsmot, og vi spenner oss og risikerer i tillegg å få stramme muskler som gjør vondt. Vanskeligere er det for dem det ikke stilles noen krav til, men som blir oversett og opplever seg selv som unyttige og overflødige. Noen barn og unge går med en følelse av at foreldre og andre voksne ikke bryr seg om dem. De blir ikke utfordret nok og får dårlig oppfølging. For å kunne mestre de oppgavene vi skal utføre, må vi lære oss å si ja til noe og nei til noe annet. Det er bare vi selv som kan kjenne hva som er best for oss. Vi må finne fram til hva vi kan klare, og så strekke oss mot det.
Tenk igjennom siste gang du opplevde at du fikk til noe som du først trodde du ikke skulle få til. Hvordan føles det?
Mestring er å klare noe, eller å lykkes med.
Stress Ved stress øker produksjonen av stresshormoner, og kroppen settes i beredskap. Det er nyttig når vi må forsvare oss i en situasjon, eller når vi skal yte mest mulig under en eksamen eller en annen viktig oppgave. Stress over tid er derimot skadelig. Slikt stress oppstår gjerne når vi ikke makter de oppgavene vi har, og stress i seg selv kan føre til at vi orker mindre enn normalt.
Har du opplevd stress? I hvilken eller hvilke situasjoner har du opplevd det? Hvordan håndterer du det?
Stress er kroppens alarmreaksjon på en potensiell fare.
TEST DEG SELV! 15 Hva er viktig for at vi skal ha det godt med oss selv?
KAP 1
31
Egenomsorg og helse
KAP 1
32
Sosiale behov Sosiale behov er behov for kontakt med andre mennesker.
Sosialt nettverk er de menneskene vi ofte omgås og treffer jevnlig.
Sosiale behov handler om behov for samvær med andre mennesker. Alle lever vi i sosiale sammenhenger, i familien, blant venner, på skolen, på arbeidsplassen, i fritidsaktiviteter og i nærmiljøet. Det er de nære forholdene som er viktigst for oss. De menneskene vi har et nært forhold til og møter oftest, er de som påvirker oss mest. Familien og gode venner er eksempler på slike nære forhold. De menneskene vi omgås, og som vi treffer jevnlig, er det vi kaller det sosiale nettverket vårt. Noen kjenner mange og har et stort nettverk, mens andre har et mindre nettverk. Størrelsen på nettverket er ikke avgjørende for om vi har det bra eller ikke. Det som er viktig, er at vi har en eller flere nære personer som vi har et fortrolig forhold til. Det viser seg at det sosiale nettverket har betydning for hvor god helse vi har.
Tegn ditt eget nettverkskart og reflekter over resultatet. Samvær med andre betyr mye for oss. Ikke bare er det hyggelig å være sammen med andre, de bekrefter oss også som mennesker. Sammen med andre kan vi oppleve sosial tilhørighet og anerkjennelse for den vi er, eller det vi kan. Dessverre er det mange som opplever ensomhet. Å være ensom viser seg å være like helseskadelig som å røyke eller være overvektig.
De jeg har kontakt med som er famile/slekt
De jeg bor sammen med MORMOR
MOR
MORFAR ONKEL KUSINE
FAR
FARMOR
HERMAN
TANTE
Thea RÅDGIVER CHARLOTTE LÆRER MIRA HANS De jeg har kontakt med som er venner/naboer
LEGE
De jeg treffer gjennom arbeid og utdanning
HELSESØSTER De jeg treffer som er offentlige personer
Kjenner du noen som er ensom? Kan du bidra til at han eller hun ikke er ensom? For å ha det bra i ulike sosiale sammenhenger er det viktig at vi kan kommunisere. Det betyr ikke bare å kunne snakke sammen og si det en mener, men å være opptatt av hvordan andre har det, kunne se ting fra andre synsvinkler enn sine egne og ha vilje til å akseptere at mennesker er forskjellige og har forskjellige meninger. Dette mangfoldet er med på å gjøre livet spennende. Å lytte til andre og vise toleranse er ikke det samme som å innrette seg etter andre hele tiden. Det er viktig å gjøre seg opp egne meninger, og det er viktig å kunne stå på egne bein og kjempe for det en tror på. Det kan du lese mer om i boka Kommunikasjon og samhandling.
Hva gjør du for å vise interesse for andre? TEST DEG SELV! 16 Hvem har du i ditt sosiale nettverk i familien, på skolen, i fritidsaktiviteter og andre venner? Tenk også gjennom hvem som er den eller de viktigste personene for deg.
Uansett hvor du arbeider med mennesker – små eller store – er det viktig at du bidrar til at alle har noen å være sammen med.
KAP 1
33
Egenomsorg og helse
KAP 1
34
Kulturelle og åndelige behov Kulturelle behov er behov for noe som «løfter» og gir perspektiver, som f.eks. musikk, litteratur og sport. Åndelige behov er behov som er knyttet til religion og spørsmål om meningen med livet.
TEST DEG SELV! 17 Hva menes med kulturelle og åndelige behov? Hvilke av dine aktiviteter vil du plassere i denne kategorien?
Kultur er et vidt begrep og favner det meste av alt det som påvirker oss. Her bruker vi ordet om alle de aktivitetene som gir oss opplevelser og utfordringer og kanskje løfter oss litt opp fra hverdagens mer trivielle sider. Det kan være teater, film, musikk, litteratur, kunnskap, fysiske eller psykiske utfordringer, sport eller naturopplevelser. Gjennom kulturen utvikler vi oss og får realisert sider ved oss selv. Kultur gjør noe med oss som mennesker. Folk som er glad i musikk, kan vanskelig tenke seg et liv uten. Hvis en spør musikkelskere hva som skjer med dem når de lytter til musikk eller spiller selv, får en antagelig litt vage svar. Noen vil si at de løftes ut av hverdagen, andre at de blir gladere, og andre igjen at de blir melankolske og synes det er godt. Uansett gjør musikken noe med dem. Som ung prøver en ofte ut mange aktiviteter for å finne ut hva en trives best med. Spørsmål om verdens opprinnelse og evighetens betydning, hvem vi er, vår plass i verden, meningen med livet og hva døden innebærer, har alltid opptatt menneskene. Både religioner som kristendom og islam og filosofiske livssynsretninger prøver å gi svar på disse evige spørsmålene. De gir oss en slags rettesnor å leve etter som kan gi oss en følelse av trygghet.
Hvilke aktiviteter gir deg opplevelser og utfordringer og «løfter» deg?
Ditt valg Et viktig utgangspunkt for god egenomsorg er å ha kunnskap om hva som er god egenomsorg, og vilje til å gjøre valg som gir deg best mulig helse. Et annet viktig utgangspunkt er at du kjenner deg selv, og at du kjenner etter hvordan du har det, og hvordan du dekker dine behov både fysisk, psykisk, sosialt, kulturelt og åndelig. Når du er oppmerksom på deg selv og kjenner etter, kan du • reagere når noe forandrer seg • vurdere det som skjer • velge tiltak som skaper balanse på nytt Både som medmenneske og som yrkesutøver innenfor oppvekst-, helse- og omsorgssektoren kan du bidra til andres helse og stimulere til deltakelse og medbestemmelse. Uansett hvilket yrke du velger, vil arbeidet ditt bestå i å bidra til god helse og forebygge sykdom for andre. Når vi skal hjelpe andre, er det alltid viktig å huske at selv om de grunnleggende behovene er like for alle, så vil mennesker finne forskjellige løsninger i livet sitt.
Grunnleggende behov er fysiologiske behov som mat, drikke og luft. Andre
Diskuter med en medelev hva dere kan gjøre for å påvirke egen helse i riktig retning.
behov er trygghet, sosial behov, anerkjennelse og
Etterpå skriver du ned noen konkrete ting om hva du kan gjøre for å ta vare på helsa di.
selvrealisering.
KAP 1
35
Egenomsorg og helse
KAP 1
36
Sammendrag Helse brukes i mange sammenhenger, og de fleste har en forestilling om hva det er. Det er mange måter å definere helse på. Den mest kjente er den Verdens helseorganisasjon (WHO) har laget: Helse er ikke bare fravær av sykdom eller lyte, men en tilstand av fullstendig fysisk, psykisk og sosialt velvære. Det utvidede helsebegrepet innebærer i tillegg kulturelle og åndelige stimuli. Helse for den enkelte Vår egen evne til å takle belastninger, sykdom og smerte er forskjellig. Hvor mye vi tåler, er blant annet avhengig av ressurser og hvordan vi har lært å takle sykdom og nederlag. Hva som oppleves som god helse for den enkelte, er også forskjellig. Helse for alle – folkehelse Folkehelsa er helsetilstanden i befolkningen. Myndighetene registrerer folkehelsa, og statistikker fra år til år forteller om endringer i helsetilstanden. Helsetilstanden i befolkningen er grunnlaget for at ulike tiltak settes i verk. Egenomsorg er det du gjør for å ta vare på deg selv og dekke dine behov. Livsstilen din påvirker hvordan du gir deg selv egenomsorg. Vi deler inn behovene våre i fysiske, psykiske, sosiale, kulturelle og åndelige behov. Alle deler påvirker hverandre og utgjør en helhet. Fysiske behov betyr kroppslige behov som mat, drikke, søvn, fysisk aktivitet, personlig hygiene. • Hva vi spiser og drikker, har betydning for helsa. Alder, kjønn, kropp, aktivitet og type arbeid har betydning for hvor mye og hva vi trenger av mat og drikke. • Søvn er nødvendig for god fysisk og psykisk
helse. Kvalitet på søvnen har betydning for hvor uthvilt vi er. Søvnbehovet varierer, og når vi er uthvilt om dagen, har vi sovet nok. • Fysisk aktivitet styrker kroppen og gir velvære, overskudd, trivsel og bedre selvbilde. Barn og unge bør være fysisk aktive 60 minutter hver dag, voksne trenger minimum 30 minutter. • Personlig hygiene er å stelle kroppen og ha rene klær. Vi vasker oss for å fjerne skitt, støv og mikroorganismer. Normalfloraen på huden beskytter oss mot sykdom, og den tar vi vare på med å vaske oss med såpe med lav pH-verdi. – I puberteten får mange kviser. Det skyldes mye talg og bakterier på huden. Huden trenger forsiktig rengjøring morgen og kveld. Sunn kost, frisk luft og mosjon er godt for huden. – Hvis vi soler oss for mye eller uten nok beskyttelse, kan sollys skade hudcellene. Pigmentet i huden beskytter, men lys hud trenger tid til å bygge opp beskyttelse. – Intimhygiene er vask av underlivet og bør utføres daglig for å forebygge infeksjoner. Såpe med lav pH-verdi eller bare vann er viktig for å ta vare på normalfloraen i skjeden. For å hindre at bakterier kommer fra endetarmsåpningen til urinrøret, skal kvinner alltid vaske seg forfra og bakover. Menn må vaske under forhuden for å fjerne hvitt belegg. Her kan det lett samle seg bakterier. – Føttene bør vaskes hver dag. Neglene bør klippes rett over. – Tannpleie forebygger hull, tannkjøttsykdommer og dårlig ånde. Bakterier som er i munnen, tærer hull i tennene. For å holde tennene rene er det nødvendig å pusse tennene og bruke tannpirker og tanntråd.
Det er lurt å bruke fluor fordi det styrker tannemaljen; men for mye fluor er giftig. For å beholde tennene hele anbefales tannlegebesøk ca. en gang i året. – Alle har behov for fysisk kontakt. Seksualitet er en måte å være fysisk nær en annen på. Seksualiteten er en del av oss fra fødselen. Den endrer seg gjennom livet, men blir aldri borte. Psykiske behov handler om å ha det godt med seg selv i tanker og følelser. Et godt selvbilde er viktig for psykisk helse. Et godt selvbilde krever at du aksepterer deg selv. I tillegg er det viktig at du opplever mestring. For noen er kravene for store, for andre for
37
små. Stress får oss til å yte mer, men stress over tid er skadelig. Sosiale behov Alle har behov for samvær med andre mennesker. De menneskene vi omgås, er nettverket vårt. Samvær med andre gir sosial tilhørighet, men godt samvær krever at vi ser og er opptatt av hverandre. Kulturelle og åndelige behov Kulturen utvikler oss, og de kulturelle aktivitetene gir oss opplevelser og utfordringer og kanskje løfter oss litt opp fra hverdagens mer trivielle sider. Åndelige behov er blant annet å søke svar på meningen med livet.
KAP 1
Egenomsorg og helse
KAP 1
38
Oppgaver 1 Ta kontakt med elever i en eller to klasser på et annet programområde og still spørsmålet: Hva er god helse? Sammenlign resultatet med lista på side 11 og diskuter likheter og forskjeller med medelever. Lag til slutt din egen definisjon på hva helse er. 2 Søk på Statistisk sentralbyrå (ssb.no) og finn statistikk som viser utviklingen av folkehelsa over en tidsperiode (se side 13). Gjør greie for eventuelle endringer. 3 Spør på et apotek eller i et parfymeri eller søk på Internett for å finne ut hvordan det er best å stelle ulike hudtyper. Presenter det du har funnet ut, i en digital presentasjon. 4 Søk på ung.no og les om kviser. Tenk deg at du skriver et brev til en venn som plages med mye kviser, og fortell hva det er, hvorfor det oppstår, og hvordan han eller hun kan redusere mengden kviser. 5 Undersøk hva slags materiale klærne dine er laget av, og lag en oversikt over alle forskjellige typer stoffer. Søk i bøker eller på internett og skaff deg kunnskap om de ulike stoffene: om de er naturlige eller syntetiske, hvordan de virker når det gjelder å suge opp fuktighet, og hvordan de skal vaskes. 6 Lag en oversikt i klassen over hva elevene gjør for å dekke kulturelle behov. Skriv opp alt dere gjør. Er det mange som gjør det samme? Er det mange forskjeller? 7 Lag en plakat med råd om hvordan vi kan dekke behovene våre på en god måte.
39
KAP 1
Egenomsorg og helse
I praksis 8 Ta for deg ett av yrkene du kan utdanne deg til, og finn fram til hvilke egenomsorgsaktiviteter du i det aktuelle yrket skal hjelpe brukere med. Undersøk gjennom intervju eller observasjon (hvis du er i praksis) eller les i kapittel 1 i Yrkesutøvelse for å finne fram til svar på dette. Hvordan ville du ha sørget for at behovene til brukeren blir dekket? 9 Tenk deg at du er barne- og ungdomsarbeider og er ansatt i en barnehage eller er i praksis i en barnehage. En av dine oppgaver er å bidra til at Trine på fire år lærer god egenomsorg. Ta for deg alle områdene som er omtalt i kapitlet, og vis praktisk hvordan du vil bidra til at Trine lærer hva god egenomsorg er. 10 Tenk deg at du arbeider med å ha omsorg for eldre eller er i praksis i omsorgsboliger eller sykehjem. Hvordan ville du ha brukt det du har lært om egenomsorg, i dette arbeidet? Lag et rollespill som viser dette. 11 a) Som yrkesutøver innenfor oppvekst-, helse- og omsorgssektoren skal du kanskje hjelpe andre til å dekke sine sosiale behov. Hvordan ville du gått fram for å finne fram til aktuelle aktiviteter? Les også kapittel 3 Læring og opplevelser i boka Yrkesutøvelse. Hvilke aktuelle aktiviteter ville du ha foreslått for: – et barn- en ungdom, en voksen- en eldre person. Husk individuelle forskjeller og ulike interesser. b) Kanskje kan dere lage ett opplegg som dere gjennomfører i praksis? Ta kontakt med kommunen og finn ut om det er noen det kan være aktuelt å invitere på en sosial aktivitet.
Illustrasjonsfoto
12 Tenk deg at du har fått i oppgave å tilrettelegge sosiale aktiviteter for Kåre som du lest om på side 9. Hvilke aktiviteter vil du foreslå og hvordan vil du introdusere dette for Kåre?