Viernes 19 de Enero del 2018 z REFORMA
B U E N A M E SA
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ENCUENTRA EL EQUILIBRIO JOSÉ ARRIETA
Ya es toda una tradición: enero es el mes de los buenos propósitos. Uno de los más populares, sin duda, es el de iniciar el año con una dieta más saludable, la cual incluye una mayor ingesta de verduras, comúnmente en forma de ensalada. No obstante, ten cuidado con sus componentes, pues, si la mezcla no es la adecuada, los niveles de azúcar y calorías pueden ser más altos que los de la comida rápida. “Aunque sea una vinagreta, el aderezo puede ser más calórico –por la cantidad de aceite– que una hamburguesa con papas y refresco.
Ingredientes saludables y cantidades adecuadas: aquí está la guía para aderezar sanamente tus ensaladas
“Si ya estás haciendo el esfuerzo, no pierdas el valor nutricional de tus ensalada por el aderezo”, señala la nutrióloga Stephanie Rueben. Grasas, aceites hidrogenados, azúcares y componentes cremosos son los principales enemigos de una ensalada saludable. “El error más común es elegir aderezos cremosos – aunque digan que son bajos en calorías– o con gran cantidad de aceite”, dice Rueben. Cuidar el valor nutricional de este último acento no es complejo. Basta con elegir ingredientes naturales, combinarlos y servirlos en porciones que dejen apreciar el sabor de todos los elementos.
En casa Aprender a resaltar los sabores con un aderezo elaborado con ingredientes naturales y en porciones bien balanceadas es la clave para cumplir el propósito de una alimentación sana. “Si está hecho de ingredientes naturales, no tenemos por qué restringirlo tanto. Para los nutriólogos estrictos, la medida ideal son dos cucharadas; yo permitiría de cuatro a cinco cucharadas”, aconseja Mahbub como una medida adecuada.
En el súper Seamos sinceros, el ritmo de vida hace que la opción más práctica sea adquirir aderezos comerciales. Elegir los que contribuyen más a la salud es tan fácil como leer las etiquetas. “Pocos ingredientes, sin aceites hidrogenados y sin nombres de azúcares (dextrina, glucosa, maltosa, galactosa...); todo lo que sea complicado de pronunciar, adiós”, dice Mahbub.
Las mejores opciones, según la experta, son las que requieren refrigeración, pues eso es un buen indicio de que no tienen conservadores o aditivos artificiales complicados de digerir. “Lo ideal es que los aderezos tengan aceites de aguacate, oliva, coco o linaza, pero es un poco más complicado encontrarlos en las marcas comerciales”, apunta.
LA ENSALADA PERFECTA Los puntos que, de acuerdo a la cocinera y health coach Viviana Mahbub, hacen una ensalada óptima: Prefiere siempre hojas de color verde oscuro: arúgula, berros, espinacas, verdolagas... Cómete el arcoiris: agrega ingredientes coloridos, como jitomate, cebolla morada, pimientos y hongos para añadir sabor y vista. Elige proteínas vegetales (leguminosas) o animales (pavo, pollo, pescado, res...), pero, sólo una de ellas.
La porción ideal de proteína animal es del tamaño de la palma de tu mano. Si es proteína vegetal, lo idóneo son de taza sin caldo. ¿Quieres añadir queso? La porción debe medir dos dedos índice. Con un puño de nueces, almendras o cacahuates es suficiente. Si quieres agregar semillas, máximo dos cucharadas.
En el restaurante Otro escenario probable es cuando se desean consumir ensaladas lejos de casa y sólo hay aderezos comerciales. Ante ello, apunta la nutrióloga Stephanie Rueben, lo mejor es pedir el aliño por separado. “Un tip que funciona cuando tenemos un aderezo no preparado al instante y que resulta cremoso o muy aceitoso, es pedirlo aparte.
“La recomendación que le hago a mis pacientes es mojar primero el tenedor en el aderezo y luego picar el bocado que van a consumir, de esa manera consumimos mucho menos aderezo”, argumenta. Al final, con un poco de tesón, lo que comienza como un reto alimenticio puede convertirse, sin duda, en un placer gastronómico más.
Roberto Antillón Estilismo de alimentos: Teresa Rodríguez
Elaborar aderezos en casa es económico y una forma fácil para cuidar sus ingredientes y balance nutrimental. “Sustituye, por ejemplo, las cremas por yogur, pasta de ajonjolí (tahini), aguacate, aceite de oliva, coco o linaza, esto da también consistencias cremosas. “Si se va a endulzar, es mucho mejor agregar un poco de jarabe de maple o miel de abeja”, aconseja la cocinera y health coach Viviana Mahbub.