Almuerzos by Ayuntamiento Merida

CARNE ASADA

Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Carne asada Cerdo en trozo (lomo) Cebolla blanca Aceite vegetal Orégano molido Ajo Limón Sal

300 g ½ taza (50 g) 1 cda. (15 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

450 g ½ taza (50 g) 1 cda. (20 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

2 ½ pzas. (180 g) 1 ½ pzas. (100 g) ½ taza (50 g) Al gusto Al gusto Al gusto

Ensalada Nopales Jitomate saladet Cebolla blanca Sal Limón Pimienta

2 pzas. (155 g) 1 ½ pzas. (100 g) ½ taza (50 g) Al gusto Al gusto Al gusto

Arroz Pimiento morrón rojo Arroz Aceite de maíz Ajo Sal

2 pzas. (135 g) 115 g 1 cda. (20 ml) Al gusto Al gusto

2 pzas. (135 g) 135 g 1 cda. (20 ml) Al gusto Al gusto

5 tazas (1200 ml) 3 cdas. (45 g) Al gusto

Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

393

537

574

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

Bebida: Jamaica

Bebida Agua puriﬁcada Azúcar Jamaica

INFO. NUTRICIONAL

5 tazas (1200 ml) 3 cdas. (45 g) Al gusto

Procedimiento CARNE ASADA 1. Lavar y cortar en cubos la carne. 2. Moler el orégano. 3. Cortar ﬁnamente el ajo. 4. Mezclar los condimentos con limón y sal al gusto, agregar la carne y dejar marinar durante 20 minutos. 5. Precalentar el aceite y asar la carne y la cebolla.

ENSALADA 1. Lavar y desinfectar el nopal, jitomate y cebolla. 2. Cocer el nopal y sazonar con sal. Retirar del fuego y dejar enfriar, enjuagarlo dos veces. 3. Cortar el nopal, jitomate y cebolla en cubos pequeños y sazonar con sal, limón y pimienta al gusto.

ARROZ BLANCO CON PIMIENTO 1. Lavar, desinfectar y cortar el pimiento en cubos pequeños. 2. Enjuagar y escurrir el arroz. 3. Cortar ﬁnamente el ajo. 4. Sofreír el arroz con el pimiento y ajo en una sartén hasta dorar, agregar agua y sazonar con sal al gusto. 5. Tapar y cocer a fuego bajo hasta que el agua se evapore.

FRIJOL BAYO CON PUERCO Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Frijol Bayo con puerco Cerdo en trozo (lomo) Calabaza criolla Chayote Zanahoria Jitomate saladet Frijol bayo gordo Cebolla blanca Epazote Sal Aceite

225 g 1 ½ pzas. (145 g) ¾ pza. (165 g) 1 ½ tazas (170 g) 1 ½ pzas. (100 g) 65 g 35 g Al gusto Al gusto 1 cda. (15 ml)

300 g 2 pzas. (220 g) ¾ pza. (165 g) 1 ½ tazas (170 g) 1 ½ pzas. (100 g) 100 g 35 g Al gusto Al gusto 1 cda. (15 ml)

300 g 2 pzas. (220 g) 1 pza. (190 g) 1 ½ tazas (170 g) 1 ½ pzas. (100 g) 100 g 35 g Al gusto Al gusto 1 cda. (15 ml)

50 g 2 cdas. (30 ml) Al gusto Al gusto

Arroz Arroz Aceite vegetal Ajo Sal

50 g 1 ½ cdas. (22.5 ml) Al gusto Al gusto

Bebida Agua puriﬁcada Piña Azúcar

5 tazas (1200 ml) 5 tazas (800 g) 3 cdas. (45 g)

½ pza. (25 g) 30 g 5 pzas. Al gusto Al gusto

Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

404

559

375

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

5 tazas (1200 ml) 5 tazas (800 g) 3 cdas. (45 g)

Acompañamientos Aguacate Rábano Tortilla de maíz Limón Cilantro

INFO. NUTRICIONAL

3 pzas. (150 g) 30 g 10 pzas. Al gusto Al gusto

3 ½ pzas. (175 g) 30 g 10 pzas. Al gusto Al gusto

3 tazas (360 g)

Bebida: Agua de piña Postre: Jícama Acompañamientos: Rábano, aguacate, limón, cilantro y tortilla

Postre Jícama

3 tazas (360 g)

Procedimiento FRIJOL BAYO CON PUERCO 1. Limpiar y lavar el frijol. 2. Hervir agua en una olla. 3. Lavar, desinfectar y cortar en tiras o juliana el jitomate, cebolla y sofreírlos. 4. Agregar frijol, epazote y sal al agua. Cocer durante dos horas.

6. Lavar y cortar en trozos la carne. 7. Lavar, desinfectar y cortar en cubos la zanahoria, chayote y calabaza. 8. Agregar la carne, las verduras y lo sofrito 30 min. después de haber empezado a cocer el frijol.

ARROZ BLANCO 1. Enjuagar y escurrir el arroz. 2. Cortar ﬁnamente el ajo. Sofreír el arroz con el ajo en una sartén hasta dorar. 3. Agregar agua y sazonar con sal, tapar y cocer a fuego bajo hasta que el agua se evapore.

ALBÓNDIGAS Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Albóndigas con ﬁdeos y verduras Carne molida de cerdo Calabaza criolla Papa Zanahoria Chayote Soya texturizada Jitomate saladet Cebolla blanca Fideos Aceite vegetal Pimiento morrón verde Harina de trigo Orégano molido Sal Pimienta molida Ajo Consomé de pollo (concentrado) Limón

225 g 2 pzas. (220 g) 1 ¼ (200 g) 1 ½ tazas (170 g) ¾ pza. (165 g) 95 g 1 ½ pzas. (100 g) ¾ taza (100g) 65 g 3 cdas. (45 ml) ½ pza. (35 g) 2 cdas. (25 g) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

300 g 2 pzas. (220 g) 1 ¼ (200 g) 1 ½ tazas (170 g) ¾ pza. (165 g) 125 g 1 ½ pzas. (100 g) ¾ taza (100g) 65 g 3 cdas. (50 ml) ½ pza. (35 g) 2 cdas. (25 g) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

300 g 2 pzas. (220 g) 1 ¼ (200 g) 1 ½ tazas (170 g) ¾ pza. (165 g) 140 g 1 ½ pzas. (100 g) ¾ taza (100g) 65 g 3 cdas. (50 ml) ½ pza. (35 g) 2 cdas. (25 g) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

INFO. NUTRICIONAL Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

410

598

607

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

Acompañamientos Tortilla de maíz Limón Aguacate

5 pzas. Al gusto 2.5 pzas. (125 g)

Melón

2 ½ tazas (405 g)

5 pzas. Al gusto 2.5 pzas. (125 g)

5 tazas (810 g)

Postre

Postre: Melón Acompañamientos: Tortilla y limón Bebida: Agua puriﬁcada

Procedimiento HIDRATACIÓN DE LA SOYA 1. Hervir agua con orégano, sal, pimienta, ajo, consomé, limón y cebolla al gusto. 2. Agregar la soya texturizada al agua e hidratar durante 20 minutos. 3. Exprimir la soya.

ALBÓNDIGAS CON FIDEOS Y VERDURAS 1. Lavar, desinfectar y cortar en cubos pequeños una parte del jitomate y cebolla. 2. Mezclar la soya con la carne, sal, pimienta, harina, jitomate y cebolla y formar albóndigas con la mezcla. 3. Lavar y desinfectar el pimiento, cortar en tiras o juliana igual que el jitomate y cebolla restante.

5. Sofreir y agregar en una olla con agua y hervir. Posteriormente agregar las albóndigas. 6. Lavar, desinfectar y cortar la calabaza, zanahoria, chayote y papa. 7. Agregar las verduras 20 minutos después de haber agregado la carne y hervir. 8. Agregar los ﬁdeos 5 minutos antes de apagar la comida y dejar tapado.

PUCHERO DE 3 CARNES CON FIDEOS Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Albóndigas con ﬁdeos y verduras Chayote Papa amarilla Zanahoria Res en trozo semigrasosa Cerdo en trozo semigrasosa Pierna y muslo de pollo s/ piel Jitomate saladet Cebolla blanca Fideos Aceite vegetal Rábano Cilantro Limón Tortilla de maíz Aguacate Pimienta molida Sal Ajo Recado para bistec

1 1/4 taza 5/6 pza. 1 1/4 taza 150 g 115 g 135 g 5 cditas. 5 cditas. 1 1/4 taza 5 cditas. 5 cdas. 1 1/4 taza 2 1/2 pzas. 5 pzas. 150 g Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

1 1/4 taza 2/3 pza. 1 1/4 taza 150 g 150 g 180 g 5 cditas. 5 cditas. 1 1/4 taza 5 cditas. 5 cdas. 1 1/4 taza 2 1/2 pzas. 5 pzas. 280 g Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

1 1/4 pza. 5 cditas. 1250 ml

1 1/4 taza

INFO. NUTRICIONAL Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

416

576

584

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

Bebida Naranja agria Azúcar reﬁnada Agua puriﬁcada

1 1/4 pza. 5 cditas. 1250 ml

Postre Sandía

1 1/4 taza

Procedimiento PUCHERO 1. Picar el chayote, papa y zanahoria en cubos. 2. Cocer la res, después de 30 minutos agregar la carne de cerdo, 20 minutos después agregar la carne de pollo. 3. Asar ajo, tomate y cebolla y agregarlos 15 minutos después de haber puesto a cocer la carne de res. 4. Agregar las verduras picadas a la carne una vez que haya hervido el agua.

5. Agregar recado para bistec y sazonar con sal y pimienta. 6. Añadir los ﬁdeos 5 minutos antes de apagar la comida y dejar tapado. SALPICÓN 1. Lavar y picar el rábano en cuadritos. 2. Picar el cilantro. 3. Mezclar con jugo de limón y sal.

Bebida: Agua de naranja Postre: Sandía Acompañamientos: Tortilla y aguacate

PUNTAS DE RES EN CAZUELA Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Puntas de res en cazuela Res en tiras semigrasosa Pimiento morrón verde Jitomate saladet Cebolla blanca Puré de tomate Aceite vegetal Recado para bistec Naranja agria Sal Pimienta molida

300 g 1 ½ pzas. (100 g) 1 ½ pzas. (100 g) 1 taza (100 g) 50 g 1 cda. (12.5 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

450 g 2 pzas. (135 g) 2 pzas. (130 g) 1 ½ tazas (130 g) 50 g 1 cda. (12.5 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

490 g 2 pzas. (135 g) 2 pzas. (130 g) 1 ½ tza (130 g) 50 g 1 cda. (12.5 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Frijol Kabax Frijol negro promedio Epazote Sal

100 g Al gusto Al gusto

115 g Al gusto Al gusto

100 g ½ taza (85 g) 1 cda. (12.5 ml) Al gusto Al gusto

85 g ½ tza. (85 g) 1 cda. (12.5 ml) Al gusto Al gusto

240 ml 3 cdas. (50 g) 1 pza. (40g) 10 hojas (15 g)

Arroz con zanahoria Arroz Zanahoria Aceite vegetal Ajo Sal

65 g ½ taza (85 g) 1 cda. (12.5 ml) Al gusto Al gusto

Bebida Agua puriﬁcada Azúcar Limón Chaya

240 ml 3 cdas. (45 g) 1 pza. (40g) 10 hojas (15 g)

INFO. NUTRICIONAL Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

422

583

595

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

Bebida: Agua de chaya con limón Acompañamientos: Frijol kabax

Procedimiento PUNTAS DE RES EN CAZUELA 1. Lavar, desinfectar y cortar el jitomate, cebolla, pimiento y sofreír en una sartén. 2. Lavar y cortar en cubos la carne. 3. Lavar y desinfectar la naranja agria, exprimirla y disolver en el jugo recado para bistec; sazonar con sal y pimienta. Agregar agua si es necesario y marinar la carne en la mezcla durante 15 minutos.

5. Agregar en una sartén el puré de tomate y la carne, hervir durante 5 minutos, agregar agua y cocer a fuego lento por unos minutos.

ARROZ BLANCO CON ZANAHORIA 1. Lavar, desinfectar, pelar y cortar la zanahoria en cubos pequeños. Enjuagar y escurrir el arroz. Cortar ﬁnamente el ajo. 2. Sofreír el arroz, zanahoria y ajo en una sartén hasta dorar. Agregar agua y sazonar con sal, tapar y cocer a fuego lento.

SALPICÓN DE RES Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Salpicón de Res Res en trozo Rábano Aguacate Cilantro Ajo Hojas de laurel Orégano molido Pimienta molida Sal Naranja agria

375 g 1 ½ tazas (180 g) ½ pza. (150 g) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

565 g 1 ½ tazas (180 g) ½ pza. (150 g) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

1 ½ tazas (170 g) 1 ¼ tazas (145 g) 3 pzas. (216 g) ¾ pza. (135 g) 1 taza (135 g) ½ taza (50 g) ½ pza. (35 g) ¼ taza (35 g) Al gusto Al gusto Al gusto 1 cda. (12.5 ml)

1 ½ tazas (170 g) 1 ¼ tazas (145 g) 2 pzas. (135 g) ¾ pza. (135 g) 1 taza (135 g) ½ taza (50 g) ½ pza. (35 g) ¼ tza. (35 g) Al gusto Al gusto Al gusto 1 cda. (12.5 ml)

85 g 2 cditas. (10 ml) Al gusto Al gusto

5 tazas (1200 ml) Al gusto 3 cdas. (45 g)

Sopa Julina Apio Zanahoria Pimiento morrón rojo Chayote Ejote Chícharo Jitomate saladet Cebolla blanca Perejil liso Consomé de pollo Sal Aceite

1 ½ tazas (170 g) 1 ¼ tazas (145 g) 2 pzas. (135 g) ¾ pza. (135 g) 1 taza (135 g) ¼ taza (25 g) ½ pza. (35 g) ¼ taza (35 g) Al gusto Al gusto Al gusto 1 cda. (12.5 ml)

Arroz Arroz Aceite vegetal Ajo Sal

85 g 2 cditas. (10 ml) Al gusto Al gusto

INFO. NUTRICIONAL Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

404

599

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

Bebida: Agua de jamaica Acompañamientos: Tortilla, arroz blanco y limón.

Bebida Agua puriﬁcada Jamaica Azúca

5 tazas (1200 ml) Al gusto 3 cdas. (45 g)

Acompañamiento Tortilla de maíz Limón

5 pzas. 2 pzas. (75 g)

Procedimiento SALPICÓN DE RES 1. Lavar y cocer la res con agua, ajo, laurel, orégano molido, pimienta y sal durante 1 hora.

5 pzas. 2 pzas. (75 g)

15 pzas. 2 pzas. (75 g)

Lavar y desinfectar el rábano, cilantro, aguacate y naranja agria. 2. Cortar en cubos pequeños el rábano y aguacate. Cortar ﬁnamente el cilantro. 3. Desmenuzar, mezclar y sazonar la carne con los ingredientes previamente cortados.

SOPA EN JULIANA 1. Lavar y desinfectar el pimiento, zanahoria, chayote, jitomate, ejote, apio, perejil y cebolla. Cortar en tiras o juliana el pimiento, zanahoria, chayote, tomate y cebolla, el ejote en diagonal, el apio en rodajas y ﬁnamente el perejil. 2. Sofreír el pimiento, zanahoria, apio y chayote. Licuar el tomate, la cebolla y consomé con un poco de agua y sal al gusto. Mezclar el licuado con el sofrito y agregar agua. 3. Apagar y agregar el ejote y chícharos.

KABIK Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Kabik Res en trozo Calabaza criolla Cebolla blanca Zanahoria Chayote Jitomate saladet Aceite vegetal Ajo Pimienta molida Sal

375 g 1 pza. (110 g) 1 taza (100 g) ½ taza (85 g) ½ pza. (80 g) ½ pza. (35 g) 2 cditas. (10 ml) Al gusto Al gusto Al gusto

565 g 1 pza. (110 g) 1 taza (100 g) ½ taza (85 g) ½ pza. (80 g) ½ pza. (35 g) 2 cditas. (10 ml) Al gusto Al gusto Al gusto

600 g 1 pza. (110 g) 1 taza (100 g) ½ taza (85 g) ½ pza. (80 g) ½ pza. (35 g) 2 cditas. (10 ml) Al gusto Al gusto Al gusto

1 ½ tazas (180 g) Al gusto Al gusto Al gusto

Salpicón Rábano Naranja agria Cilantro Sal

¾ taza (90 g) Al gusto Al gusto Al gusto

Arroz Arroz Aceite vegetal Sal

115 g 2 cditas. (10 ml) Al gusto

165 g 2 cditas. (10 ml) Al gusto

5 tazas (1200 ml) 2 pzas. (115 g) 3 cdas. (50 g) 10 hojas (15 g)

Bebida Agua puriﬁcada Limón Azúcar Chaya

5 tazas (1200 ml) 2 pzas. (115 g) 3 cdas. (50 g) 10 hojas (15 g)

Acompañamiento Tortilla de maíz

5 pzas.

10 pzas.

Procedimiento KABIK 1. Lavar, desinfectar, cortar en tiras o juliana y sofreír el tomate y cebolla. 2. Mezclar en una olla agua, ajo asado, el sofrito y hervir, agregar carne de res y cocer. 3. Lavar, desinfectar y cortar en cubos la zanahoria, calabaza y chayote. Agregar al caldo, las verduras y sazonar con sal y pimienta al gusto.

SALPICÓN 1. Lavar, desinfectar y cortar el rábano en cubos pequeños, desinfectar y cortar ﬁnamente el cilantro. 3. Lavar y exprimir la naranja agria. 4. Mezclar todo y sazonar con sal.

INFO. NUTRICIONAL Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

601

570

402

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

Bebida: Agua de chaya con limón Acompañamientos: Arroz blanco y tortilla

El chayote El chayote es un alimento completo que contiene vitamina C lo que favorece al sistema inmune; tiamina (B1), necesaria para obtener energía de los alimentos y ﬁbra que favorece los niveles saludables de glucosa y colesterol. También contiene minerales como calcio, fósforo y hierro. Podemos consumirlas en caldos, purés, ensaladas, al vapor o rellenas. La porción recomendada de chayote cocido picado es de ½ taza (80 g)

CALDO DE PESCADO Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Caldo de Pescado Pescado en trozo Jitomate saladet Cebolla blanca Pimiento morrón verde Chile poblano Granos de elote Aceite vegetal Ajo Consomé de pollo Epazote Sal

630 g 5 ½ pzas. (325 g) 3 tazas (325 g) 2 ½ pzas. (205 g) 2 ½ tazas (185 g) ½ taza (75 g) 3 cdas. (45 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

840 g 5 ½ pzas. (325 g) 3 tazas (325 g) 2 ½ pzas. (205 g) 2 ½ tazas (185 g) ½ taza (75 g) 4 cdas. (60 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

895 g 5 ½ pzas. (325 g) 3 tazas (325 g) 2 ½ pzas. (205 g) 2 ½ tazas (185 g) ½ taza (75 g) 4 cdas. (60 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Arroz Arroz Aceite vegetal Ajo Sal

100 g 1 cda. (15 ml) Al gusto Al gusto

150 g 1 cda. (15 ml) Al gusto Al gusto

100 g 1 cda. (15 ml) Al gusto Al gusto

1200 ml 3 cdas. (50 g) 2 pzas. (115 g)

INFO. NUTRICIONAL Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

413

579

603

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

Bebida Agua puriﬁcada Azúcar Limón

1200 ml 3 cdas. (50 g) 2 pzas. (115 g)

Acompañamiento Tortilla de maíz

5 pzas.

10 pzas.

Bebida: Agua de limón Acompañamientos: Arroz blanco y tortilla

Procedimiento

El elote

CALDO DE PESCADO 1. Lavar y desinfectar las verduras. 2. Cortar en tiras o juliana y sofreír el chile poblano, cebolla y pimiento. 3. Licuar el jitomate junto con el consomé de pollo y agua.

4. Mezclar el licuado con el sofrito y agregar agua. 5. Asar el ajo y agregarlo junto con el epazote, pescado y los granos de elote 15 min. después de haber agregado el jitomate. 6. Mezclar todo y sazonarlo con sal al gusto.

Destaca por la notable cantidad de hidratos de carbono que contiene. Aunque no aporta grandes cantidades de vitaminas (en pequeña cantidad provitamina A y folatos), sí es importante su aporte de ciertos minerales tales como el magnesio, el fósforo y el potasio. Su aporte de hidratos de carbono debe ser tenido en cuenta por las personas que padecen de diabetes. Es uno de los cereales más importantes para quienes padecen de celiaquía ya que no contiene gluten. Por otro lado, su importante contenido de ﬁbra ayuda a incrementar la sensación de saciedad y contribuye a prevenir o combatir el estreñimiento. Se puede consumir fresco, hervido, al vapor y tostado. La porción recomendada es de ½ taza (83 g)

ENFRIJOLADAS DE HUEVO Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Enfrijoladas de huevo Huevo entero Aguacate Frijol negro Lechuga romana Jitomate saladet Cebolla roja Tortilla de maíz Aceite vegetal Epazote Consomé de pollo Sal

5 pzas. (260 g) 1 ½ pzas. (150 g) 115 g 2 ½ tazas (115 g) 1 pza. (65 g) ¼ taza (35 g) 10 pzas. 1 ½ cdas. (25 ml) Al gusto Al gusto Al gusto

8 pzas. (390 g) 2 ½ pzas. (235 g) 150 g 2 ½ tazas (115 g) 1 pza. (65 g) ¼ taza (35 g) 15 pzas. 1 ½ cdas. (25 ml) Al gusto Al gusto Al gusto

8 pzas. (390 g) 3 pzas. (300 g) 165 g 2 ½ tazas (115 g) 1 ½ pzas. (100 g) ¼ taza (35 g) 15 pzas. 1 ½ cdas. (25 ml) Al gusto Al gusto Al gusto

Bebida Agua puriﬁcada Limón Azúcar

Procedimiento Melón

1200 ml 2 pzas. (80 g) 2 ½ cdas. (40 g)

Postre 2 tazas (340 g)

4 ¼ tazas (675 g)

Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

399

551

585

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

4 ¼ tazas (675 g)

Procedimiento ENFRIJOLADAS DE HUEVO 1. Lavar y desinfectar el epazote. 2. Limpiar y lavar el frijol. 3. Hervir agua y agregar el frijol con parte del epazote, cocerlo durante dos horas y sazonar con sal al gusto. 4. Licuar con agua los granos del frijol, epazote, jitomate y consomé. Sofreír durante 10 minutos. 5. Cebolla y aguacate, para decorar.

INFO. NUTRICIONAL

6. Hervir agua en una cazuela. 7. Lavar y cocer los huevos durante 10 minutos, pelar y cortarlos ﬁnamente, colocarlos sobre la tortilla y enrollar hasta formar un taco. 8. Bañar los tacos con la salsa de frijol. 9. Lavar, desinfectar y cortar la lechuga, cebolla y aguacate para decorar.

Bebida: Agua de limón Postre: Melón

El limón Es rico en vitamina C lo cual nos ayuda con las enfermedades respiratorias ya que estimula el sistema inmunológico, contiene una gran cantidad de ﬁbra lo cual ayuda contra el estreñimiento. Existen también compuestos fenólicos como los ácidos cafeico y ferúlico, que son potentes antioxidantes que previenen la actividad carcinogénica. La porción recomendada es de 4 piezas (232 gr)

POTAJE DE LENTEJAS Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Potaje de Lentejas Huevo entero Aguacate Calabaza criolla Zanahoria Chayote Lentejas Jitomate saladet Cebolla Blanca Pimiento morrón verde Aceite vegetal Sal Limón Epazote

5 pzas. (230 g) 1 pza. (95 g) 1 ½ pzas. (145 g) 1 taza (115 g) ½ pza. (110 g) 80 g 1 ½ pzas. (100 g) ¾ taza (100 g) 1 pza. (70 g) 3 cdas. (45 ml) Al gusto Al gusto Al gusto

6 pzas. (295 g) 1 ½ pzas. (150 g) 2 pzas. (180 g) 1 ¼ (145 g) 2/3 pza. (135 g) 105 g 1 ½ pzas. (100 g) ¾ taza (100 g) 1 pza. (70 g) 3 cdas. (45 ml) Al gusto Al gusto Al gusto

6 pzas. (295 g) 3 pzas. (280 g) 2 pzas. (180 g) 1 ¼ pzas. (145 g) 2/3 pza. (135 g) 105 g 1 ½ pzas. (100 g) ¾ taza (100 g) 1 pza. (70 g) 3 cdas. (45 ml) Al gusto Al gusto Al gusto

Bebida Agua puriﬁcada Azúcar Jamaica

5 tzas. (1200 g) 40 g Al gusto

5 tzas. (1200 g) 50 g Al gusto

5 tzas. (1200 g) 3 cdas. (45 g) Al gusto

10 pzas.

3 tazas (450 g)

5 tazas (800 g)

INFO. NUTRICIONAL Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

410

566

604

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

Acompañamiento Tortilla de maíz

5 pzas.

Postre Piña

2 ¼ tazas (350 g)

Bebida: Agua de jamaica Postre: Piña Acompañamiento: Tortilla

Procedimiento

Lentejas

POTAJE DE LENTEJAS CON HUEVO 1. Limpiar y lavar las verduras y lentejas. 2. Cortar en tiras o julianas el jitomate, cebolla y pimiento. Sofreír y agregar el agua y lentejas. 3. Cortar la calabaza, zanahoria y chayote.

4. Hervir agua en una cazuela. 5. Agregar las verduras 40 min. después de haber agregado las lentejas. Sazonar con sal al gusto y epazote. Cocer a fuego medio. 6. Lavar, cocer los huevos durante 10 min. y pelarlos.

7. Rebanar el aguacate y agregarle unas gotas de limón. 8. Servir el potaje con el huevo dentro y agregar el aguacate y el limón.

Un buen plato de lentejas combinadas con arroz proporciona una proteína de calidad equiparable a la de la carne. Las lentejas son ricas en hierro, sin embargo, se trata de un hierro de difícil absorción por lo que debe combinarse con alimentos ricos en vitamina C para un mejor aprovechamiento. Las lentejas ayudan ante las enfermedades cardiacas ya que disminuyen los niveles de colesterol y grasas debido a su contenido de ﬁbra. Se puede preparar en caldos, ensaladas y como acompañamiento de diferentes platillos en forma de puré. La porción recomendada de lenteja cocida es de ½ taza (99 g)

HUEVOS SANCOCHADOS A LA MEXICANA Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Huevos Sancochados Huevo entero Pepino Aguacate Jitomate saladet Cebolla blanca Pimiento morrón verde Aceite vegetal Sal Limón Epazote

7 pzas. (360 g) 1 ¼ tazas (135 g) 3 pzas (140 g) 1 ½ pzas. (100 g) 35 g 1 pza. (70 g) 1 ½ cdas. (25 ml) Al gusto Al gusto Al gusto

10 pzas. (520 g) 10 pzas. (520 g) 1 2/3 tazas (170 g) 1 2/3 tazas (170 g) 3 pzas. (140 g) 3 pzas. (140 g) 1 ½ pzas. (100 g) 1 ½ pzas. (100 g) 35 g 35 g 1 pza. (70 g) 1 pza. (70 g) 1 ½ cdas. (25 ml) 1 ½ cdas. (25 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Frijol Kabax Frijol negro Epazote Sal Limón

100 g Al gusto Al gusto Al gusto

135 g Al gusto Al gusto Al gusto

Bebida Agua puriﬁcada Hojuelas de avena Azúcar

5 tazas (1200 g) 2/3 taza (50 g) 3 cdas. (45 g)

Acompañamiento Tortilla de maíz

5 pzas.

10 pzas.

15 pzas.

3 ½ tazas (540 g)

Postre Sandía

3 ½ tazas (540 g)

INFO. NUTRICIONAL Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

411

548

603

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

Bebida: Agua de avena Postre: Sandía Acompañamiento: Tortilla y frijol kabax

Procedimiento HUEVOS SANCOCHADOS A LA MEXICANA 1. Lavar, sancochar, pelar y cortar los huevos. 2. Lavar y desinfectar todas las verduras. 3. Cortar en tiras o juliana y sofreír la cebolla, jitomate y pimiento. 4. Licuar el jitomate y mezclarlo con epazote al sofrito. 6. Apagar y agregar el huevo sancochado.

7. Pelar y rebanar el pepino, aguacate y limón. Agregar al aguacate unas gotas de limón. Agregar sal y limón al gusto al pepino. 7. Servir acompañado del pepino, aguacate, limón y la bebida.

La papa Lo ideal es comerlas hervidas o cocinadas al vapor o asadas al horno con su piel, ya que es la forma en que conservan mejor sus propiedades nutritivas. La porción recomendada de papa cocida es de ½ pieza (85 g)

CALDILLO DE HUEVO Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Caldillo de huevo Huevo entero Jitomate saladet Pimiento morrón rojo Chícharo Cebolla blanca Queso Oaxaca Chile Xcatic (chile güero) Pimienta Epazote Sal Consomé de pollo Aceite vegetal

9 pzas. (425 g) 8 pzas. (520 g) 1 ½ pzas. (110 g) ½ taza (75 g) 35 g 75 g Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto 12.5 ml

11 pzas. (520 g) 8 pzas. (520 g) 1 ½ pzas. (110 g) ½ taza (75 g) 35 g 75 g Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto 12.5 ml

¾ taza (100 g) Al gusto Al gusto

135 g Al gusto Al gusto Al gusto

165 g Al gusto Al gusto Al gusto

5 tazas (1200 ml) 2 tazas (340 g) 3 cdas. (45 g)

Cebolla curtida Cebolla morada Naranja agria Sal

¾ taza (100 g) Al gusto Al gusto

Arroz Arroz Aceite vegetal Ajo Sal

100 g Al gusto Al gusto Al gusto

Bebida Agua Sandia Azúcar

5 tazas (1200 ml) 2 tazas (340 g) 3 cdas. (45 g)

Acompañamiento Tortilla de maíz

5 pzas.

10 pzas.

INFO. NUTRICIONAL Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

424

557

594

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

Bebida: Agua de sandía Acompañamiento: Tortilla y arroz blanco Nota: Ver el procedimiento del arroz en la pag. X

Procedimiento CALDILLO DE HUEVO 1. Lavar y desinfectar todas las verduras. 2. Licuar el jitomate con consomé y agua. 3. Sofreír pimiento, cebolla y chile xcatik. 4. Agregar el jitomate y epazote y hervir.

5. Batir el huevo con sal y pimienta. Posteriormente freír hasta formar una torta. 6. Cortar en tiras la torta de huevo y agregar al caldillo el jitomate junto con los chícharos. 7. Rallar el queso Oaxaca y agregar al caldillo.

.CEBOLLA ENCURTIDA 1. Lavar, cortar y exprimir la naranja agria. 2. Lavar, desinfectar y cortar en cuadros la cebolla morada. 3. Agregar la cebolla al jugo de naranja y sazonar con sal. 4. Dejar reposar durante 10 min.

FRIJOL CON PUERCO Y SOYA Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Frijol con puerco y soya Cerdo en trozo (lomo) Tartaleta de soya Frijol negro Cebolla blanca Limón Aceite de maíz Epazote Orégano molido Sal Pimienta molida Ajo Consomé de pollo

115 g 50 g 85 g ¼ taza (32 g) 1 pza. (40g) 1 cda. (15 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

190 g 75 g 100 g ¼ taza (32 g) 1 pza. (40g) 1 cda. (15 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

225 g 65 g 100 g ¼ taza (32 g) 1 pza. (40g) 1 cda. (15 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

85 g ½ cda. (10 ml) Al gusto Al gusto

1 pza. (100 g) ¼ taza (32 g) Al gusto Al gusto

5 tazas (1200 ml) 10 hojas (15 g) 3 cdas. (45 g) Al gusto

Arroz Arroz Aceite de maíz Ajo Sal

165 g ½ cda. (10 ml) Al gusto Al gusto

INFO. NUTRICIONAL Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

406

572

576

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

Chiltomate Jitomate saladet Cebolla blanca Cilantro Sal

1 pza. (65 g) ¼ taza (32 g) Al gusto Al gusto

Bebida Agua Chaya Azúcar Limón

5 tazas (1200 ml) 10 hojas (15 g) 3 cdas. (45 g) Al gusto

Bebida: Agua de chaya con limón Postre: Melón Acompañamiento: Arroz, chiltomate, tortilla, pepino, aguacate y limón

Acompañamiento Tortilla de maíz Aguacate promedio Pepino

5 pzas. ¾ pza. (235 g) 2 tazas (205 g)

10 pzas. ¾ pza. (235 g) 2 tazas (205 g)

1 ½ tazas (240 g)

Postre Melón

1 ½ tazas (240 g)

Procedimiento HIDRATACIÓN DE LA SOYA 1. Hervir agua con orégano, sal, pimienta, ajo, consomé de pollo, limón y cebolla. Agregar la tartaleta de soya al agua e hidratar durante 20 min. Exprimir la soya. Tip: En lugar de utilizar agua con condimento se puede usar caldo de res o pollo.

FRIJOL CON PUERCO Y SOYA 1. Limpiar y lavar el frijol y el epazote. 2. Hervir agua en una olla. 3. Agregar frijol, epazote y sal al agua hirviendo, cocer durante dos horas y agregar la carne una hora después de iniciar la cocción. 4. Agregar el aceite a la sartén y sellar la soya hidrata y agregarla 90 minutos después de haber agregado el frijol al agua. 5. Vigilar que la soya esté bien cocida y apagar.

PICADILLO DE SOYA Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Picadillo de Soya Soya texturizada Papa Calabaza criolla Zanahoria Cebolla blanca Jitomate saladet Chile ancho Aceite vegetal Sal Pimienta molida Orégano molido Consomé de pollo Ajo Limón Epazote

155 g 1 ½ pzas. (200 g) 1 pza. (100 g) ½ taza (85 g) ¼ taza (35 g) ½ pza. (35 g) 35 g 3 cdas. (45 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

225 g 1 ½ pzas. (200 g) 1 pza. (100 g) ½ taza (85 g) ¼ taza (35 g) ½ pza. (35 g) 35 g 3 cdas. (45 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

230 g 1 ½ pzas. (200 g) 1 pza. (100 g) ½ taza (85 g) ¼ taza (35 g) ½ pza. (35 g) 35 g 3 cdas. (45 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

135 g Al gusto Al gusto 1 pza. (40g)

5 tazas (1200 ml) 3 cdas. (45 g) 2 ½ tazas (600 g)

Frijol Kabax Frijol negro Epazote Sal Limón

100 g Al gusto Al gusto 1 pza. (40g)

Bebida Agua puriﬁcada Azúcar Piña

5 tazas (1200 ml) 3 cdas. (45 g) 2 ½ tazas (400 g)

Acompañamiento Pepino Tortilla de maíz

1 ½ tazas (170 g) 5 pzas.

INFO. NUTRICIONAL Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

407

557

565

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

Bebida: Agua de piña Postre: Jícama Acompañamiento: Frijol kabax, pepino y tortillas

1 ½ tazas (170 g) 1 ½ tazas (170 g) 10 pzas. 10 pzas.

Postre Jícama

3 tazas (360 g)

4 ½ tazas (540 g)

Procedimiento HIDRATACIÓN DE LA SOYA 1. Hervir agua con orégano, sal, pimienta, ajo, consomé, cebolla y limón al gusto. 2. Agregar la soya texturizada al agua e hidratar durante 20 min. Exprimirla hasta que ya no tenga agua.

PICADILLO DE SOYA 1. Lavar, desinfectar y cortar en cubos pequeños la papa, zanahoria, calabaza, cebolla, jitomate y epazote. 2. Hidratar el chile ancho con agua y licuar con consomé para después colar.

3. Sofreír las verduras, agregar el chile ancho, agua y la soya hidratada. Mezclar y sazonar con sal al gusto y cocer hasta que se consuma el agua.

FAJITAS DE POLLO Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Fajitas de pollo Pechuga de pollo Limón Aguacate Pimiento morrón verde Pimiento morrón rojo Cebolla blanca Aceite vegetal Limón Sal

315 g 1 pza. (40 ml) 1 ½ pzas. (150 g) 2 pzas. (135 g) 2 pzas. (135 g) 1 taza (130 g) 2 cdas. (60 ml) 1 pza. (40 ml) Al gusto

500 g 1 pza. (40 ml) 1 ½ pzas. (150 g) 2 pzas. (135 g) 2 pzas. (135 g) 1 taza (130 g) 2 cdas. (60 ml) 1 pza. (40 ml) Al gusto

540 g 1 pza. (40 ml) 1 ½ pzas. (150 g) 2 pzas. (135 g) 2 pzas. (135 g) 1 taza (130 g) 2 cdas. (60 ml) 1 pza. (40 ml) Al gusto

225 g Al gusto Al gusto

203 g Al gusto Al gusto

Arroz Arroz Aceite vegetal Sal Ajo

Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

406

557

574

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

Frijol Kabax Frijol negro Epazote Sal

INFO. NUTRICIONAL

65 g 2 cdas. (60 ml) Al gusto Al gusto

85 g 2 cdas. (75 ml) Al gusto Al gusto

5 tazas (1200 ml) 3 cdas. (45 g) 2 pzas. (200 g)

Bebida Agua puriﬁcada Azúcar Naranja agria

5 tazas (1200 ml) 3 cdas. (45 g) 2 pzas. (200 g)

Acompañamiento Tortilla de maíz Aguacate

5 pzas. 1 ½ pzas. (150 g)

10 pzas. 1 ½ pzas. (150 g)

10 pzas. 2 ½ pzas. (250 g)

4 tazas (450 g)

Bebida: Agua de naranja agria Postre: Jícama Acompañamiento: Frijol kabax, limón arroz blanco, tortilla y aguacate

Postre Jícama

5 ½ tazas (675 g)

Procedimiento FAJITAS DE POLLO 1. Lavar, desinfectar y cortar en tiras o juliana los pimientos y la cebolla. 2. Lavar y cortar en fajitas la pechuga y marinar con limón. 3. Sofreír con aceite los pimientos, cebolla y pechuga. 4. Sazonar con sal. 5. Dejar cocer los ingredientes y servir.

La calabaza La calabaza es un alimento rico en beta caroteno, sustancia que se transforma en vitamina A, por lo que resulta esencial para una buena visión. Su contenido en ﬁbra soluble también es destacable, a lo que se debe su efecto saciante sobre el apetito. La porción recomendada es de 100 gr.

AJIACO DE POLLO Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Ajiaco de pollo Pierna de pollo Plátano macho Naranja agria Calabaza criolla Zanahoria Chayote Pimiento morrón verde Arroz Jitomate saladet Cebolla blanca Aceite de maíz Sal Cilantro Pimienta molida Orégano molido Consomé de pollo Epazote Ajo Recado de escabeche

540 g 720 g 720 g 1 ½ pzas. (145 g) 4 pzas. (385 g) 4 pzas. (385 g) 2 1/3 pzas. (235 g) 2 1/3 pzas. (235 g) 2 1/3 pzas. (235 g) 1 pza. (110 g) 1 ½ pzas. (145 g) 1 ½ pzas. (145 g) ¾ taza (85 g) 1 taza (115 g) 1 taza (115 g) 1/3 taza (80 g) ½ pza. (110 g) ½ pza. (110 g) ¾ pza. (100 g) ¾ pza. (100 g) ¾ pza. (100 g) 65 g 65 g 65 g ½ pza. (35 g) ½ pza. (35 g) ½ pza. (35 g) ¼ taza (35 g) ¼ taza (35 g) ¼ taza (35 g) 3 cdas. (50 g) 5 cdas. (75 g) 5 cdas. (75 g) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

INFO. NUTRICIONAL Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

434

560

625

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

Acompañamiento Rábano Tortilla de maíz

¼ taza (30 g) 10 pzas.

1 ½ taza (180 g) 10 pzas.

1 ½ taza (180 g) 15 pzas.

5 tazas (1200 ml) 4 cdas. (60 g) Al gusto

5 tazas (1200 ml) 5 cdas. (75 g) Al gusto

Bebida Agua puriﬁcada Azúcar Jamaica

5 tazas (1200 ml) 3 cdas. (45 g) Al gusto

El rábano

Procedimiento AJIACO DE POLLO 1. Lavar y despellejar el pollo. 2. Curtir con naranja agria, sal, pimienta y recado de escabeche; poner a cocer en una olla con agua, consomé epazote, ajo y orégano. 3. Lavar, desinfectar y cortar las verduras. 4. Sofreír el jitomate, cebolla, pimiento y agregar el pollo marinado con el recado.

Bebida: Agua de jamaica Acompañamiento: Rábano y tortilla

5. Después de 20 min. agregar a las verduras faltantes excepto el plátano. 6. Lavar y escurrir el arroz, dejar pasar 30 min y agregar el arroz, después de 10 min. agregar el plátano y cilantro, apagar y tapar.

El rábano es un alimento con un bajo aporte calórico gracias a su alto contenido de agua. En cuanto su aporte vitamínico destacan los folatos y la vitamina C la cual tiene acción antioxidante, interviene en la formación de huesos y dientes, además favorece a la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. Los minerales más abundantes en su composición son el potasio, yodo, calcio y fósforo. La porción recomendada es de 1 ¼ taza (145 gr.)

POLLO A LA MEXICANA Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Pollo a la mexicana Pierna de pollo Cebolla blanca Jitomate saladet Chile xcatic Aceite de maíz Sal Pimienta molida Orégano molido Ajo

540 g 720 g 765 g 1 taza (130 g) 1 taza (130 g) 1 ¼ tazas (165 g) 130 g 130 g 165 g 35 g 35 g 70 g 1.5 cdas. (22.5 ml) 1.5 cdas. (22.5 ml) 1.5 cdas. (22.5 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Arroz Arroz Aceite de maíz Sal Ajo

Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

396

601

611

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

65 g 135 g 153 g 1.5 cdas. (22.5 ml) 1.5 cdas. (22.5 ml) 1.5 cdas. (22.5 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Acompañamiento 10 pzas.

Tortilla de maíz

INFO. NUTRICIONAL

15 pzas.

5 tazas 1200 ml) 2 ½ pzas. (235 g) 3 1/3 cdas. (50 g)

5 tazas (1200 ml) 2 ½ pzas. (235 g) 3 1/3 cdas. (50 g)

Bebida Agua puriﬁcada Naranja agria Azúcar

5 tazas (1200 ml) 2 ½ pzas. (235 g) 3 1/3 cdas. (50 g)

Bebida: Agua de naranja agria Acompañamiento: Arroz blanco y tortilla

Procedimiento FAJITAS DE POLLO A LA MEXICANA 1. Lavar y cortar el pollo en fajitas. 2. Cortar en tiras o juliana el jitomate, cebolla y chile xcatic. Cortar el ajo ﬁnamente y sofreírla con jitomate, cebolla y el chile, agregar sal al gusto. 3. Agregar agua, orégano, pimienta y el pollo.

La chaya Es muy rica en provitamina A, ácido fólico, vitamina C y hierrro, así como, en magnesio, fósforo y calcio. Algunos de los beneﬁcios de la chaya son: la regulación de la presión arterial, mejora en la circulación sanguínea y desinﬂamación de las venas y hemorroides. Además reduce el nivel de colesterol y del ácido úrico, y aumenta la retención de calcio en el organismo, con lo que se fomenta el crecimiento de la masa ósea. La porción recomendada de chaya cocida es de ½ taza (90 gr.)

La mandarina Buen aporte de vitamina C, con un contenido de vitamina B1, B2, potasio, calcio, hierro y magnesio. Tiene un compuesto con propiedad antioxidante, por lo que se le atribuye una acción preventiva frente al cáncer y la enfermedad cardiovascular. Se puede consumir en coctel de frutas, refrescos, y ensaladas. La porción recomendada es de 2 pzas.

TINGA DE POLLO Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Tinga de pollo Pierna de pollo Jitomate saladet Cebolla blanca Puré de tomate Aceite de maíz Sal Pimienta molida Hojas de laurel Orégano molido Ajo

540 g 100 g 1 taza (100 g) 1/3 taza (50 g) 1.5 cdas. (25 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

576 g 100 g 1 taza (100 g) ¼ taza (75 g) 1.5 cdas. (25 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

765 g 100 g 1 taza (100 g) ¼ taza (75 g) 1.5 cdas. (25 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Arroz con verduras Arroz Zanahoria Pimiento morrón verde Ejote Granos de elote Aceite de maíz Ajo Sal

135 g 150 g 165 g 2 tazas (145 g) 2 1/3 tazas (170 g) 2 1/3 tazas (170 g) 1 ¼ pzas. (100 g) 1 ¼ pzas. (100 g) 1 ¼ pzas. (100 g) 2/3 taza (80 g) 2/3 taza (80 g) 2/3 taza (80 g) 50 g 75 g 75 g 1.5 cdas. (22.5 ml) 1.5 cdas. (22.5 ml) 1.5 cdas. (22.5 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

INFO. NUTRICIONAL Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

418

577

601

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

Acompañamiento Tortilla de maíz

10 pzas.

5 tazas (1200 ml) 3 1/3 cdas. (50 g) Al gusto

Bebida Agua puriﬁcada Azúcar Jamaica

5 tazas (1200 ml) 3 cdas. (45 g) Al gusto

Bebida: Agua de jamaica Acompañamiento: Tortilla y arroz con verduras

TINGA DE POLLO 1. Lavar y cocer el pollo con laurel, orégano, pimienta y sal. Desmenuzar al término de su cocción. 2. Cortar ajo ﬁnamente y sofreír con jitomate y cebolla agregando sal al gusto. 3. Mezclar el sofrito con el pollo agregando puré de tomate y agua. 4. Tapar y dejar hervir durante 5 minutos.

El tomate

Procedimiento

El tomate es un alimento poco energético que aporta apenas 20 calorías por 100 gramos. Es una fuente interesante de ﬁbra, minerales como el potasio y el fósforo, y de vitaminas, entre las que destacan la C, E, provitamina A y vitaminas del grupo B, en especial B1 y niacina o B3. Además, presenta un alto contenido en carotenos como el licopeno, pigmento natural que aporta al tomate su color rojo característico. La vitamina E, al igual que la C, tiene acción antioxidante, y ésta última además interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes. La porción recomendada es de 120 gr.

POLLO ASADO CON SOPA DE VERDURAS Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Pollo asado Pollo sin piel Sal Recado rojo Naranja agria Ajo

540 g Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

720 g Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

2 ½ pzas. (255 g) 1 ¾ tazas (220 g) 1 ½ tazas (200 g) 2 pzas. 135 g 5 cdas. (75 ml 100 gr. Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

2 ½ pzas. (255 g) 1 ¾ tazas (220 g) 1 ½ tazas (200 g) 2 pzas. 135 g 5 cdas. (75 ml) 100 g Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Sopa de verduras Calabaza criolla Chayote Zanahoria Pimiento morrón Aceite de maíz Jitomate saladet Cilantro Consomé de pollo Epazote Sal Orégano molido Pimienta molida Ajo

2 ½ pzas. (255 g) 1 ¾ tazas (220 g) 1 ½ tazas (200 g) 2 pzas. (135 g) 4 cdas. (55 ml) 100 g Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

INFO. NUTRICIONAL Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

390

578

579

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

Acompañamiento Pepino Cebolla morada Tortilla de maíz

1 ¾ tazas (170 g) ½ taza (65 g) 10 pzas.

1 ¾ tazas (170 g) ½ taza (65 g) 20 pzas.

5 tazas 1200 ml) 2 pzas. (75 g) 4 1/3 cdas. (50 g)

5 tazas 1200 ml) 2 pzas. (75 g) 5 cdas. (75 g)

3 pzas. (245 g)

Bebida Agua puriﬁcada Limón Azúcar

5 tazas 1200 ml) 2 pzas. (75 g) 5 cdas. (75 g)

Bebida: Agua de limón Postre: Mandarina Acompañamiento: Tortilla, tomate, cebolla y pepino

Postre Mandarina

3 pzas. (245 g)

Procedimiento POLLO ASADO 1. Lavar el pollo. 2. Mezclar recado rojo, naranja agria, sal y ajo y untar la mezcla al pollo sin piel. 3. Lubricar con un poco de aceite la bandeja y meter al horno.

SOPA DE VERDURAS 1. Lavar, desinfectar, cortar en cubos y sofreír la zanahoria, chayote, calabaza y pimiento. 2. Lavar, desinfectar y licuar el jitomate con el consomé, mezclarlo con las verduras sofritas en una olla y agregar agua. Dejar hervir con cilantro, epazote, sal, orégano y pimienta.

3. Agregar cilantro picado y chícharos 5 minutos antes de apagar la sopa.

POLLO PIBIL Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Pollo pibil Pollo sin piel Papa Pimiento morrón verde Jitomate saladet Naranja agria Cebolla morada Chile xcatic Recado rojo Sal Pimienta Ajo Hoja de plátano Epazote

540 g 1 pza. (400 g) 3 pzas. (235 g) 195 g. 2 pzas. (160 g) 1 tazas (98 g) 70 g. Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

720 g. 1 pza. (400 g.) 3 pzas. (235 g) 195 g. 2 pzas. (160 g.) 1 tazas (98 g.) 70 g. Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

765 g 1 pza. (400 g) 3 pzas. (235 g) 195 g 2 pzas. (160 g.) 1 tazas (98 g.) 70 g. Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Cebolla curtida Cebolla morada Naranja agria Sal

1 tazas (98 g) 1 pzas. (80 g) Al gusto

20 pzas.

5 tazas (1200 ml) 3 pzas. (240 g) 3 1/3 cdas. (50 g)

INFO. NUTRICIONAL Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

391

588

594

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

Acompañamiento Tortilla de maiz

10 pzas.

Bebida Agua puriﬁcada Naranja agria Azúcar

5 tazas (1200 ml) 3 pzas. (240 g) 3 1/3 cdas. (50 g)

La tortilla

Procedimiento POLLO PIBIL 1. Lavar y retirar la piel del pollo. 2. Mezclar recado rojo, jugo de naranja agria, sal, pimienta y ajo. Untar la mezclar al pollo. 3. Lavar, desinfectar y cortar en tiras o juliana la cebolla, pimiento, jitomate y chile. 4. Lavar, desinfectar y cortar en rodajas la papa. 5. Colocar el pollo en una hoja de plátano y poner encima la papa, la verduras cortadas y hojas de epazote.

Bebida: Agua de naranja agria Acompañamiento: Tortilla

6. Envolver y cocer a baño maría o al vapor. CEBOLLA ENCURTIDA 1. Lavar, desinfectar y cortar la cebolla. 2. Agregar jugo de naranja agria, sal, agua y dejar cocer durante 10 min.

Aporta un alto contenido fibra lo cual significa que ayuda con el tránsito intestinal y contra el estreñimiento, contiene un nivel muy bajo en grasas y es diurético lo que significa que es parte importante de una buena dieta, contiene calcio lo cual nos ayuda con el crecimiento y fortalecimiento de los huesos. Aunque generalmente se consume como acompañamiento, también la podemos encontrar como tostadas hechas en el horno. L a p o r c i ó n recomendada es de 1 pieza (30 g)

FLAUTAS HORNEADAS DE POLLO Medida casera Ingredientes

Escolar

Adulto

(5 personas)

Mujer embarazada (5 personas)

Flautas horneadas de pollo Pollo sin piel Aguacate Lechuga romana Jitomate saladet Cebolla blanca Puré de tomate Tortilla de maíz Aceite vegetal Epazote Sal Orégano molido Pimienta molida

540 g 2 ½ pzas. (280 g) 3 tazas (150 g) 65 g ½ taza (65 g) 45 ml 15 pzas. 2 cdas. (30 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

720 g 2 ½ pzas. (280 g) 3 ½ tazas (190 g)100 g 1 taza (100 g) 75 ml 20 pzas. 3 cdas. (45 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

720 g 2 ½ pzas. (280 g) 3 ½ tazas (190 g)100 g 1 taza (100 g) 75 ml 20 pzas 3 cdas. (45 ml) Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Bebida Agua Puriﬁcada Piña Azúcar

1200 ml 600 g 4 cdas. (45 g)

1200 ml 1200 ml 850 g 850 g 4 1/3 cdas. (50 g) 4 1/3 cdas. (50 g)

INFO. NUTRICIONAL Escolar

Adulto

Mujer embarazada

Kilocalorías (kcal)

391

579

593

Proteínas (g)

Lípidos Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Grupo Poblacional

Postre Sandia

270 g

845 g

1.15 kg.

Procedimiento FLAUTAS HORNEADAS DE POLLO 1. Lavar y cocer el pollo con agua, sal, epazote, orégano y pimienta al gusto. 2. Deshebrar el pollo. 3. Lavar, desinfectar y cortar en julianas el jitomate y cebolla, sofreír con aceite vegetal y agregar el pollo al sofrito. 4. Hacer tacos de tortilla de maiz con el pollo y hornear durante 45 minutos. 5. Decorar con lechuga, puré de tomate y aguacate.

La avena La avena es un cereal muy completo, conocido por sus efectos energéticos y nutritivos, por lo que se recomienda su consumo en el desayuno, con la idea de comenzar activamente el día. La avena es uno de los cereales más ricos en proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitamina B1 o tiamina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso) y, en menor proporción, aporta otras vitaminas del grupo B. Por su aporte de ﬁbra, la avena contribuye a mantener la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en límites normales y ayuda en el estreñimiento. La porción recomendada es de 1/3 taza (27 gr.)

Bebida: Agua de piña Postre: Sandía

El aguacate Un aguacate contiene el 30% de vitamina E que se necesita diariamente, esta protege la piel del daño que causan los contaminantes ambientales. Su función antioxidante es vital para retrasar el proceso de envejecimiento. Es rico en ácido fólico, un tipo de vitamina B que mejora la memoria y la capacidad mental. Puede optimizar los niveles de colesterol en menos de una semana y contiene compuestos que parecen inhibir y destruir las células del cáncer oral.La porción recomendada es de

Notas para mi recetario