Think pink

Wie uns die Macht der Gedanken zu mehr Lebensfreude verhelfen kann

Der eine trägt eine rosarote Brille, während der andere alles in den dunkelsten Farben malt oder komplett schwarzsieht. Wie selbst die größten Pessimisten ein Licht am Ende des Tunnels sehen und zu einem erfüllteren Leben finden können, beschäftigt WissenschaftlerInnen und HobbypsychologInnen gleichermaßen – seit jeher. Doch können wir uns wirklich »glücklich denken«? Wie viel Einfluss können wir tatsächlich auf unsere Gedanken nehmen?

Das Psychologenteam Dr. Melanie Robertson und Mag. Thomas Blasbichler vom Gesundheitszentrum Park Igls hat sich mit Fragen rund um das Thema »Positives Denken« bzw. »Positive Psychologie« auseinandergesetzt – und Antworten gefunden, wie wir unseren Fokus auf das Positive im Leben lenken können, ohne dabei die Realität aus den Augen zu verlieren.

»Das bewusste Denken zu beeinflussen, um eine höhere Lebenszufriedenheit zu erzielen, steht im Zentrum einiger Konzepte, die sich mit dem positiven Denken auseinandersetzen«, erklärt Mag. Thomas Blasbichler. Im Brockhaus der Psychologie wird positives Denken als »die Gestaltung von Denkprozessen, um seelische und körperliche Gesundheit, Glück und Erfolg zu fördern« beschrieben. »Bereits im neunzehnten Jahrhundert entwickelte der französische Apotheker Coué eine Formel, die seine Patienten täglich minutenlang innerlich wiederholen sollten: ›Es geht mir von Tag zu Tag besser, von Stunde zu Stunde immer besser und besser‹ «, erzählt Blasbichler weiter.

POSITIV, ABER REFLEKTIERT »Positives Denken hält uns handlungsfähig und regt uns an, proaktiv auf das Leben und seine Herausforderungen zuzugehen«, erklärt Dr. Melanie Robertson den Ansatz. Vereinfacht gesagt gehe es darum, Positives zu erwarten und dadurch auch zu erkennen. »Wir trauen uns mehr zu und glauben eher daran, erfolgreich sein zu können«, ergänzt Robertson. Positives Denken bedeute jedoch nicht, Negatives auszublenden oder gar zu leugnen. »Nichts im Leben ist nur positiv oder nur negativ. Entscheidend ist allerdings, auf welche Aspekte wir den Fokus lenken.«

So gut sich das auch anhört, bedarf es wie in den meisten Bereichen auch beim positiven Denken einer kritischen Reflexion: »Problematisch wird der Ansatz des positiven Denkens dann, wenn er zu Druck führt«, betont Robertson. ›Du musst positiv denken‹ sei eine Empfehlung, deren Umsetzung meist alles andere als einfach ist. »Leidet jemand unter einer Depression, möchte die betreffende Person zwar positiv denken, kann es aber in dieser Lebensphase vermutlich gerade nicht«, erklärt Robertson. »Der Ratschlag, doch einfach positiv zu denken, kann uns zudem das Gefühl vermitteln, an unserem Leid selbst schuld zu sein, was häufig nicht zutrifft.« Wiederholt scheiternde Bemühungen eines zwanghaften positiven Denkens könnten zudem zu stärkeren Ängsten und Schuldgefühlen bei Kranken führen, fügt Blasbichler hinzu.

GEDANKEN STEUERN GEFÜHLE »Unsere Erfahrungen, unsere Gedanken und Gefühle beeinflussen, wie wir die Welt wahrnehmen und wie wir uns anschließend verhalten. Dies kann auch anhand von neurobiologischen Befunden untermauert werden. Gefühle entstehen durch äußere oder innere Einflüsse, gehen mit körperlichen Empfindungen einher und können als Lagebericht unserer Bewertungen, Bedürfnisse, Motive oder Ziele verstanden werden. Sie sind mit einer spezifischen Mimik und Körperhaltung verbunden und wirken so auch auf unsere sozialen Beziehungen und auf unser Verhalten allgemein«, erklärt Blasbichler.

Ganz praktisch betrachtet ergibt sich laut Robertson ein Kreislauf: »Im Prinzip ist es so, dass eine Situation eintritt, man diese Situation bzw. bestimmte Aspekte dieser Situation wahrnimmt und als Resultat dieser Wahrnehmung Gefühle entwickelt, beispielsweise Traurigkeit oder Freude oder auch Angst. Diese Gefühle wiederum führen dann zu gewissen Handlungen.« Gefühle entstünden unwillkürlich als Reaktion auf äußere Reize und könnten somit nicht verändert werden. Gedanken hingegen seien prinzipiell veränderbar, auch wenn sie plötzlich und automatisiert auftauchen, erklärt Blasbichler. »Erkennen wir diese Gedanken als negative Gedanken, können wir sie entsprechend

DR. MELANIE ROBERTSON »Nichts im Leben ist nur positiv oder nur negativ.«

reflektieren, einordnen und gegebenenfalls verändern.«

POSITIVE PSYCHOLOGIE »Einen grundsätzlich positiven Ansatz stellt sicherlich die Glas-halb-voll-Variante dar, die einem zu verstehen gibt, dass es im Auge des Betrachters liegt, das Glas als halb voll oder halb leer zu interpretieren. Allerdings begegnen uns im Leben immer wieder Situationen und Phasen, in denen diese Haltung schwer aufrechtzuerhalten ist und uns die Herausforderungen über den Kopf wachsen«, so Robertson. Und Blasbichler ergänzt: »Vor allem geht es darum, negative Gedanken und deren Einfluss auf unsere Gefühle zu identifizieren, anzunehmen und sie dadurch in ihrer Bedeutung abzuschwächen. Versuchen wir krampfhaft und rigide, unangenehme Gefühle und Gedanken zu vermeiden und zu kontrollieren, kann uns das in unserer Lebensführung stark einschränken.«

»Das Hineinspüren und auch Zulassen der Gefühle steht im Zentrum. Gefühle sind stets echt und richtig und vor allem auch im Hier und Jetzt, selbst wenn sie sich auf Situationen in der Vergangenheit oder Zukunft beziehen. Ich kann nicht falsch fühlen. Das Denken kann helfen, mir klarzumachen, weshalb ich fühle, wie ich fühle, und daraus entsprechende Ableitungen vorzunehmen«, sagt Robertson. Der US-amerikanische Psychologe Martin E. P. Seligman hat in den Neunzigerjahren die wissenschaftliche Disziplin der Positiven Psychologie begründet. Der Unterschied zum Konzept des positiven Denkens liegt in der empirischen Begründung des Ansatzes, d. h. es wurden zahlreiche Studien zur Wirksamkeit durchgeführt. Seligman konnte fünf messbare Elemente definieren, die zum Wohlbefinden beitragen:

1. positive Emotionen (das angenehme Leben) 2. Engagement (seine Stärken einsetzen) 3. Beziehungen (sich zugehörig fühlen) 4. Sinn (Sinnhaftigkeit erkennen) 5. Zielerreichung

Die Positive Psychologie liefere basierend auf wissenschaftlichen Befunden Anreize und Ideen, wie man sein Leben erfüllter und positiver gestalten kann, erklärt Robertson, sei jedoch kein Patentrezept für Glück. »Es benötigt eigenes Engagement und Motivation, um Veränderungen erzielen zu können. Zu einem erfüllten Leben gehören

KLEINES LEXIKON DES POSITIVEN DENKENS

Sich im Dschungel zwischen Ratgebern und wissenschaftlicher Literatur zurechtzufinden, fällt schwer, deshalb hat Mag. Thomas Blasbichler aus dem Brockhaus Psychologie: Fühlen, Denken und Verhalten verstehen (2009) die Erklärungen der wichtigsten Begriffe für Sie zusammengestellt.

POSITIVES DENKEN

Darunter versteht man die Gestaltung von Denkprozessen, um seelische und körperliche Gesundheit, Glück und Erfolg zu fördern.

POSITIVE PSYCHOLOGIE

Eine wissenschaftliche Disziplin, die untersucht, was Menschen glücklich macht und was zum Wohlbefinden beiträgt.

EMOTIONALE INTELLIGENZ

Sie beschreibt die Fähigkeit, die eigenen Gefühle und die Gefühle anderer erkennen und beeinflussen zu können.

RESILIENZ

Sie beschreibt die Fähigkeit, Lebenskrisen ohne anhaltende Beeinträchtigungen durchzustehen. Ein Bild für einen resilienten Menschen ist das Stehaufmännchen.

Strategien zur

Stressbewältigung 1

und wie wir Sie im Gesundheitszentrum Park Igls dabei unterstützen können:

• Bauen Sie stressausgleichende Aktivitäten in Ihren Alltag ein – z. B. kreative Aktivitäten, Sport/Bewegung, soziale Aktivitäten, die Freude bereiten, Entspannungspausen etc. Im Coaching im Park Igls finden wir mit Ihnen gemeinsam passende Aktivitäten, die zu Ihnen und in Ihre

Alltagsstruktur passen.

• Entwickeln Sie Ihre eigenen Beruhigungsstrategien – z. B. positive

Selbstgespräche, Atemübungen, Entspannungsmethoden.

Unsere TherapeutInnen und TrainerInnen unterstützen Sie gerne dabei.

• Vermeiden Sie »unnötigen« Stress – z. B. durch Neinsagen, das

Respektieren Ihrer eigenen Grenzen, gute Planung oder die Modifikation Ihrer Erwartungshaltung an sich selbst. In unseren Gesprächstherapien erarbeiten wir mit Ihnen Strategien, wie Sie sich selbst besser abgrenzen und mit Ihren Ressourcen schonend umgehen können.

• Arbeiten Sie an Ihrem Umgang mit nicht vermeidbarem Stress – z. B. mit dem Vier-Punkte-Plan zur konstruktiven Stressbewältigung, oder wir definieren im Rahmen der Gesprächstherapien im Park

Igls Ihre persönlichen Strategien.

• Leben Sie gesund – mit der Modernen Mayr-Medizin: Die Darmreinigung und -sanierung im Rahmen einer Mayr-Kur stärkt Ihr Immunsystem und bildet die Grundlage für eine gesunde Lebensweise. Zudem erlernen Sie während einer Kur, wie Sie Ihre Ernährung gesund und dennoch genussreich gestalten, Sie entdecken neue Aktivitäten und erfahren, wie Sie diese entspannt in Ihren Alltag integrieren.

Aktive Stressbewältigung und Auswege aus Lebenskrisen: mit dem Modul »Resilient aus der Krise« im Gesundheitszentrum Park Igls

1  nach Bodenmann et. al. (2002)

Resilient aus der Krise

Das Zurückfinden zur Normalität – insbesondere nach Krisenzeiten und Belastungssituationen wie Lockdown oder Quarantäne – gestaltet sich oft schwierig. Wir sehnen uns nach Austausch, um unser seelisches Gleichgewicht wiederzufinden, gleichzeitig tauchen Rückzugs- und Vereinsamungstendenzen auf.

Mithilfe von psychologischen Gesprächen, Trainingstherapie und entspannenden Zusatzbehandlungen kann es besser gelingen, nicht nur aktuelle Krisen zu meistern, sondern auch zukünftigen Belastungssituationen resilient, also psychisch widerstandsfähiger entgegenzutreten.

∞ Mayr-Basic (Leistungen siehe www.park-igls.at) ∞ 2 Gesprächstherapien/Coachings (à 50 Min.) ∞ 2 Personal Trainings (à 50 Min.) ∞ 2 Cranio-Sacral-Therapien oder Shiatsu-

Behandlungen (à 50 Min.) ∞ 3 Vollmassagen – vor allem Akupunkt- und

Bindegewebsmassagen (à 50 Min.) ∞ 3 Wärmepackungen Kombi (Moor und Heublume)

2.299 Euro für 1 Woche zuzüglich Kurmedikamente, exklusive Hotelzimmer

Übung: »Gut gelaufen

ist …« 2

Nehmen Sie sich jeden Abend, bevor Sie ins Bett gehen, zehn Minuten Zeit für diese Übung. Schreiben Sie drei Dinge auf, die am jeweiligen Tag gut gelaufen sind, und dazu, warum sie gut gelaufen sind. Sie können ein Tagebuch oder Ihren Computer dazu verwenden, diese Ereignisse festzuhalten, aber es ist wichtig, dass Sie eine greifbare Aufzeichnung besitzen. Die drei Dinge müssen nicht – können aber – weltbewegend wichtig sein. Beantworten Sie nach der Benennung des positiven Ereignisses auch die Frage: Warum ist es dazu gekommen? – …, weil …

2 nach Seligman, Flourish – Wie Menschen aufblühen: Die Positive Psychologie des gelingenden Lebens, 2012

unangenehme Gefühle und der Umgang mit Krisen dazu«, unterstreicht Blasbichler.

EMOTIONALE INTELLIGENZ & RESILIENZ AUFBAUEN Im Zusammenhang mit Krisenmanagement stößt man immer wieder auf die Begriffe der emotionalen Intelligenz und der Resilienz. »Resilienz wird mitunter auch als das Immunsystem der Seele bezeichnet und beschreibt die Fähigkeit, Extremsituationen zu bewältigen«, erklärt Robertson. Diese Widerstandskraft könne erlernt werden, wobei dies nicht von heute auf morgen passiere. »Es gilt, aus Mustern auszubrechen, neue Strategien zu erarbeiten und einzusetzen sowie Handlungsspielräume zu erkennen.« Wichtig sei, Gefühle verstehen zu lernen, sich in Selbst-Achtsamkeit zu üben, sein Selbst-Management zu verbessern, seine persönlichen Ziele und Werte zu klären sowie soziale Kompetenzen zu erlernen, fügt Blasbichler hinzu. »Ein hilfreicher Ansatz ist auch, selbst in scheinbar festgefahrenen Situationen Handlungsspielräume zu erkennen zu versuchen«, sagt Robertson. »Welche Möglichkeiten stehen mir zur Verfügung? Was muss ich als gegeben anerkennen, welche Bereiche kann ich mitgestalten?« Zudem sollten wir uns regelmäßig Zeit für unsere Bedürfnisse nehmen, mal aus dem Hamsterrad ausbrechen, um Kraft zu schöpfen und Energie zu tanken.

STRATEGIEN AUF DEM WEG IN EIN ERFÜLLTES LEBEN Aus psychologischer Perspektive gibt es verschiedene Strategien zur Bewältigung von Lebenskrisen und belastenden Situationen, sogenanntes Coping. In der Theorie werden drei Ansätze unterschieden: das problemorientierte Coping, bei dem der Stressauslöser aktiv beseitigt oder verändert wird, das emotionsorientierte Coping, bei dem man sein eigenes Verhalten verändert, z. B. durch Entspannungsübungen, um mit der Situation besser zurechtzukommen, und zum Dritten das bewertungsorientierte Coping – dabei wird die Umwelt neu bewertet, um adäquat mit ihr umgehen zu können. Wichtig ist jedoch immer, sich bewusst zu sein, »dass jeder Mensch Situationen unterschiedlich bewertet – auch Stresssituationen. Eine Stressreaktion wird dann ausgelöst, wenn die zur Verfügung stehenden Ressourcen nicht ausreichen, um eine Situation zu meistern«, erklärt Blasbichler. Je nach Ressourcenausstattung und Bewertung kann eine Situation somit für den einen eine große Belastung darstellen, während der andere die Lage als wenig oder gar nicht bedrohlich empfindet. Im Alltag kann man einiges dafür tun, sich gut mit entsprechenden Ressourcen auszustatten. »Ich selbst bin eine große Verfechterin von Struktur. Struktur vermittelt Sicherheit und reduziert damit die Angst. Sich beispielsweise trotz zahlreicher Einschränkungen und Entbehrungen, Homeoffice etc. einen bestimmten Tagesablauf zurechtzulegen und sich weitgehend daran zu halten, gibt Orientierung und Halt«, erklärt Robertson. »Das kann von einem geregelten Tag-Nacht-Rhythmus über festgelegte Mahlzeiten bis hin zur täglichen Gymnastikeinheit um neun Uhr reichen.« Eine allgemein gesunde Lebensweise und der Abbau von Stress durch ausgleichende Aktivitäten und Entspannungsübungen (siehe unten) können laut Blasbichler ebenfalls viel dazu beitragen, die natürlichen Ressourcen zur Stressbewältigung aufzufüllen. Einzeln betrachtet sind die Strategien nur kleine Mosaiksteine – in Summe können sie jedoch den Weg zu einem entspannteren und erfüllteren Leben bilden, an dessen Ende vielleicht kein rosarotes, aber jedenfalls ein helles Licht leuchtet.

Mag. Dr. Melanie Robertson Klinische, Neuro- und Gesundheitspsychologin, Sport- und Notfallpsychologin, spezialisiert auf Stressprävention und Akutintervention

Mag. Thomas Blasbichler Klinischer und Gesundheitspsychologe, Sportpsychologe, spezialisiert auf Prävention, Coach