IN FORMA
FITNESS
difficoltoso da imparare per molte persone, solitamente quelle che non hanno avuto molto feeling in precedenza con l’attività fisica. Queste persone quasi sempre iniziano l’esercizio di piegamento sulle gambe (squat a corpo libero) muovendo prima le ginocchia e poi le anche mentre la meccanica del movimento corretto è opposta, prima si muovono le anche e poi le ginocchia. Seguire un video che non mostra questi primi passaggi fondamentali eseguendo decine e decine di ripetizioni errate di questo esercizio porterà nel
breve-medio periodo molto probabilmente ad avere problematiche articolari che inevitabilmente porteranno il praticante a smettere di allenarsi. Risultato? Il fallimento del percorso con conseguente delusione e frustrazione. Un’ottima soluzione, soprattutto per chi ha qualche problema fisico e necessita di assistenza continua, invece è seguire lezioni online in cui l’allenatore/istruttore vede quello che si sta facendo. È come essere in palestra insieme solo che ci si trova a distanza. Basta una semplice videochiamata con una delle
molte piattaforme a disposizione e il gioco è fatto. In questo caso se si sbaglia qualche movimento il trainer interviene correggendo l’esecuzione: questo è un aspetto che può fare davvero la differenza. Un’altra alternativa valida per chi frequentava una palestra è farsi preparare un programma d’allenamento personalizzato dal trainer che già lo affiancava in palestra. Il trainer in questi casi, conoscendo la persona, proporrà esercizi appresi correttamente dal praticante che non necessiterà quindi di assistenza continua.
Programma di tonificazione total body Se gli obiettivi non sono incentrati solo sull’aumento della massa muscolare ma sulla tonificazione generale, l’ideale è dotarsi di un kettlebell e di un suspension trainer (fasce che permettono di allenarsi in sospensione). Con queste due attrezzature è possibile completare gli allenamenti a corpo libero e avere una palestra racchiusa in pochissimo spazio. Ecco allora un esempio di allenamento total body con frequenza trisettimanale. Lunedì e Venerdì Riscaldamento a corpo libero: 4’ mobilizzazione generale + 1’ di jumping jack. Ripetere 2 serie no stop. Squat (per i più allenati squat jump) 2x10 Affondi alternati (per i più allenati affondi jump o pistol squat) 2x10 (2x5+5x gamba) Swing con kettlebell 3x1’ Piegamenti braccia con Trx 3x10 Trazioni con Trx 3x10 Push press con Kettlebell 3x10x braccio Plank 2 braccia-braccio dx-braccio sx 3x30”-15”-15” Camminata/corsa 5’/10’ Defaticamento con mobilizzazione generale e stretching 5’/10’ Recuperi tra le serie da 30” per i più allenati fino a 90” per i meno allenati Tempo totale di allenamento, a seconda dei recuperi, da 50’ a 80’. Mercoledì Riscaldamento a corpo libero: 4’ mobilizzazione generale + 1’ di skip o camminata/corsa calciata sul posto. Ripetere 2 serie no stop. 30’ di camminata a ritmo sostenuto o corsa o pedalata Defaticamento con mobilizzazione generale e stretching 5’/10’ Tempo totale di allenamento 45’/50’.
42 | Bergamo Salute | Gennaio/Febbraio 2021
