Carta periódica PEAN/EFNEP: Soya: alternativa de proteína vegetal
Carta Periódica PEAN/EFNEP Preparado por: Lcda. Lorna I. Campos Muñoz, LND, RD, MSHN Especialista en Alimento y Nutrición PEAN-EFNEP Servicio de Extensión Agrícola Febrero 2017
Soya: alternativa de proteína vegetal Los alimentos a base de soya como el tofú, leche de soya, análogos de carne (procesados de soya) y tempeh, entre otros, juegan un rol importante en la alimentación de las personas. Actualmente las iniciativas a nivel nacional para reducir el consumo de proteína de fuente animal han cautivado a la población para buscar alternativas económicas y saludables.
Desde el punto de vista de salud, la
habichuela de soya es una legumbre alta en proteína, baja en grasa saturada y calorías, a tono con las recomendaciones de las Guías Dietarías Americanas 20152020, de aumentar el consumo de proteína vegetal en la alimentación. Desde el punto de vista ambiental y salubrista, también está a tono con las políticas, pues fomenta la protección de animales, ofreciendo una alternativa a la proteína animal y siendo un producto más económico y limpio en su preparación. Las fuentes alimentarias de la soya incluyen varios tipos, desde los procesados como las hamburguesas, hasta los más integrales como el tofú, leche de soya y tempeh. Los productos vegetarianos a base de soya son un buen sustituto de la carne, pero es importante ser selectivo al comprarlos. Se recomienda leer la etiqueta de alimentos, verificando la cantidad de proteína que provee por servicio sea al menos 6.25 gramos de proteína, pues no todos los productos de soya contienen la misma cantidad. Otra recomendación, es leer la lista de ingredientes, pues muchas veces los manufactureros añaden preservativos, sodio y otros ingredientes, diluyendo la proteína de soya disponible en el producto y disminuyendo su valor nutricional.
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¿Qué es la soya? Es la única legumbre con casi todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo en la edad adulta, convirtiéndola en una proteína de alta calidad. También contiene vitaminas, minerales, fibra (tanto soluble e insoluble), ácidos grasos omega-3 y omega-6, no contiene colesterol y muy poca grasa saturada en comparación con la carne.
Según la Asociación
Americana del Corazón, se ha promocionado el consumo de soya para reducir el riesgo de enfermedad coronaria, por su contenido de ácidos grasos polidesaturados y bajos en grasa saturada (Sacks et al., 2006). ¿Qué son isoflavonoides? Son fitoestrógenos o mejor conocidos como sustancias químicas vegetales presentes en la soya, capaces de ejercer efectos similares a los estrógenos. Estos isoflavonoides pueden proveer algunos beneficios del estrógeno, sin los efectos secundarios. ¿Qué es la leche de soya? Es un producto tradicional asiático, obtenido a través de la semilla de soya molida, cocida y sumergida en agua caliente. La misma se considera una emulsión estable de aceite, agua y proteína de soya. Al igual que la leche de vaca, puede ser utilizada para realizar cremas, salsas, batidas, helados y otros. ¿Qué es el tempeh? Es un producto que se obtiene de la fermentación de la soya. El mismo es presentado en forma de pastel. Gracias a su proceso de fermentación, el tempeh posee más fibra y vitaminas que el tofú, siendo usado como reconstituyente de la flora intestinal. También su sabor y textura es más firme y fuerte. ¿Qué es el tofú? El tofú o mejor conocido como queso de soya, es una comida oriental preparada con la habichuela de soya, agua y coagulante. El procedimiento es bien similar a la preparación de queso, a diferencia se utiliza la leche de soya y coagulantes a base de calcio. El mismo tiene una textura firme parecida al queso y suele presentarse en forma de cubos. El tofú es bajo en calorías, alto en proteína y bajo en grasa. Es rico en hierro y dependiendo del coagulante usado durante su manufactura, puede también tener altos contenidos de calcio y 2
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magnesio. Si se cocina con alguna especia el tofú toma el sabor de la misma. No contiene ningún producto animal, por tal motivo es usado como sustituto de la carne. Los anticoagulantes más usados en su elaboración son: Sulfato de calcio : Es un coagulante que se usa para obtener el tofú al estilo chino, mejor conocido como Firm. Produce un tofú tierno, pero de textura firme y uniforme. Cloruro de magnesio y cloruro de calcio: Ambas sales tienen un alto grado de solubilidad en el agua, afectan la proteína de soya de tal forma que producen un tofú de textura suave, tierna y uniforme mejor conocido como el Silken. ¿Cómo usar el Tofú? Existen muchas formas de preparar el tofú, ya que absorbe el sabor de las especias utilizadas en su preparación. Adjunto algunas alternativas: Marina el tofú en salsa BBQ
Sustituye mayonesa con aderezo a base de tofú
Combina el tofú con salsa de maní y sírvelo sobre arroz integral
Hamburguesas a base de tofú, mezcladas con croutones, cebolla picadas y sazón
Usa tofú silken para dar consistencia a sopas o cremas con menos calorías
Prepara un smoothie alto en proteínas con guineo, moras azules y tofú silken
Sustituye 1 huevo por ¼ taza de tofú silken en bizcochos
Usa el tofú firme para ensalada de papas en sustitución del huevo
Añade el tofú firme a una ensalada de frutas frescas, en sustitución de cubos de queso
Polémicas frecuentes acerca del consumo de Soya La soya sin duda es una legumbre que provee unos beneficios a la salud. Sin embargo, ha traído un poco de polémica algunos de sus efectos. Aquí respuesta de algunas preguntas frecuentes acerca de la soya, basadas en la posición de la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos: Cáncer de seno: La terapia de estrógeno puede incrementar el riesgo de cáncer de seno, sin embargo, la mayoría de las investigaciones indican que los 3
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isoflavonoides presentes en la soya no contienen este efecto. Por el contrario, alimentos a base de soya se han relacionado a una mejor prognosis en mujeres con diagnóstico de cáncer de seno. Se recomienda consumir productos de soya con precaución y moderación en personas con cánceres sensibles a hormonas, como por ejemplo, cáncer de mama, ovario o uterino. Alergias: En relación a las alergias, la soya puede actuar como un alérgeno alimentario así como lo es el huevo, maní, pescado o leche para algunas personas. Entre los efectos secundarios de su consumo se encuentra: eccema atópico, asma, hinchazón, migraña y náuseas, entre otros. Consulte a un profesional de la salud inmediatamente si experimenta efectos secundarios y retire su consumo. Embarazadas y lactantes: El consumo habitual de la soya como parte de la alimentación de embarazadas y lactantes se ha encontrado segura, aunque las investigaciones en este campo son limitadas. La Academia Americana de Pediatría y el Programa Nacional de Toxicología, consideran la fórmula de soya segura para el uso de infantes. Sin embargo, recomiendan que el uso de alimentos y las fórmulas maternizadas a base de soya, deben ser fortificados con ácidos grasos esenciales como el ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés). Este tipo de ácido graso es un elemento esencial para el desarrollo del cerebro y los ojos en el infante. Tiroide: Según investigaciones, la soya no tiene efecto en la función de la tiroides en adultos saludables. Sin embargo, para poblaciones especiales, con pobre función de la tiroides, deben observar cualquier cambio cuando añaden soya o sus derivados en su alimentación. Como recomendación se exhorta a consumir la misma cantidad de alimentos diariamente y evitar el sobre consumo. Monitorear cualquier cambio en los niveles de tiroides en la sangre, pues la ingesta de soya puede afectar la absorción de los medicamentos usados con estos pacientes. Conclusión: A pesar se continúa investigando los efectos que tienen los ingredientes presentes en la soya, como lo son los isoflavonoides y otros. La mayoría de las investigaciones indican que la cantidad típica de soya consumida en la dieta americana es segura e incluso beneficiosa para la mayoría de las personas.
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El Programa Educativo en Alimento y Nutrición, exhorta a consumir variedad de fuentes de proteína, tanto vegetal como animal.
Los alimentos de fuentes
proteicas proporcionan proteínas, hierro y otros nutrientes, para el desarrollo de músculos, reparación de tejidos y otras células en el cuerpo.
Las fuentes de
proteína vegetal como: el tofú, legumbres variadas, frutos secos, nueces y otros, contienen bajo contenido de grasa saturada, no contienen colesterol y un alto contenido de fibra, por lo cual se ha relacionado a una mejor salud cardiovascular. Reforzamos a través de nuestra educación en alimento y nutrición a la comunidad, seguir los pasos para el manejo seguro de los alimentos en todo momento, a pesar de ser fuentes de proteína vegetal, como el tofú. Adjunto receta a base de tofú para utilizar con los participantes. Tofú criollo Rinde: 6 a 8 porciones de ½ taza cada una Tiempo de preparación: 10 minutos Ingredientes: 1 paquete de tofú firme ¼ taza de pimiento verde fresco picado ¼ taza de pimiento rojo fresco picado ¼ taza de cebolla blanca fresca picada 4 a 6 ramitas de cebollín fresco ¼ taza de cilantrillo y recao picaditos Pizca de sal y cúrcuma a gusto para color Preparación: 1. Sofría en una sartén o plancha la cebolla, pimientos, cebollín hasta que ablanden. 2. Añada el recao, cilantrillo y tofú firme bien triturado poco a poco. Mueva bien. 3. Añada la cúrcuma a gusto para el color y una pizca de sal (opcional en este punto puedes añadir paprika o curry si deseas un sabor picante). 4. Revolver hasta que tome una consistencia de revoltillo. 5. Combinar con galletas o pan integral. Información nutricional 130 calorías, Total de grasa 7g, Grasa Saturada 1g, Grasa Trans 0g Colesterol 0g, Sodio 30mg, Carbohidratos 5g, Fibra Dietética 3g, Azucares5g, Proteínas 14g
Receta tomada de Sra. Cynthia Díaz Auxiliar en Salud Pública– Unidad PEAN Arecibo Referencia para análisis nutricional: Vegan Holiday Kitchen (2011)
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Referencias: Colorado State University & University of California. (2010) Coma bien. Manténgase Activo. Guía del Educador: [Kit]. Lección 6: La proteína sin grasa es mejor. Mahan L.K. & Escott-Stump (2008). Krause’s Food & Nutrition Therapy. Soy Protein (12th Ed.) St. Louis, Missouri: Saunders Elsevier, Inc. Messina, V. (2015). Tofu many faces. Today’s Dietitian, Vol. 17(4) P.22. Messina V. (2012). Safety of Soy foods. RD Resources for Consumers. Vegetarian Nutrition. A dietetic practice group of the Academy of Nutrition and Dietetics. Recuperado de: https://vegetariannutrition.net/docs/Soy-Safety.pdf Norris, J. (2011). Soy: What is the Harm? Nutrient Recommendation and Research. Vegan Health.org. Recuperado de: http://www.veganhealth.org/articles/soy_wth Sacks F. et al. (2006). Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: a summary of a statement for professionals from the American heart Association Nutrition Committee, Arterioscler Throb Vasc Biol, Vol. 26: 1689. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture (2015). – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. Recuperado de: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
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