Vegan gids: Maak Het Verschil Nederland

MAAK HET VERSCHIL Hoe miljoenen mensen vandaag de wereld veranderen.

EEN GROEIENDE TREND! Steeds meer mensen beslissen om hun vleesconsumptie te reduceren en kip, vis en andere dieren op hun bord door plantaardige alternatieven te vervangen. In Nederland alleen al maakten meer dan 800.000 mensen de keuze om vlees volledig van hun menu te schrappen. De redenen waarom mensen aan deze groeiende trend deelnemen zijn veelzijdig.

Steeds meer studies tonen de vele gezondheidsvoordelen aan van vegetarische of vegan voeding. Meer en meer atleten rekenen op plantaardige voeding in plaats van dierlijke producten om hun prestaties te verbeteren.

Het bewustzijn rond het lijden van dieren in de veehouderijen en in slachthuizen neemt toe. Ook het milieu heeft er baat bij wanneer mensen plantaardig eten.

ONTBIJT: PANNENKOEKEN +/- 7 Ă 8 pannenkoekjes 150 gr bloem 2 tl bakpoeder snuifje zout 280 Ă 300 ml plantaardige melk 2 el plantaardige olie extra plantaardige olie Meng bloem, bakpoeder en zout door elkaar in een grote kom.

Voeg melk en olie toe en meng opnieuw door elkaar.

Verhit een koekenpan op hoog vuur en smeer ze in met olie.

Laat ze 5 minuten warm worden, een hete pan is essentieel voor geslaagde pannenkoeken.

Giet een deel van het beslag in de pan.

Wanneer de onderkant van de pannenkoek bijna klaar is, komen er kleine bubbels op de bovenkant en wordt hij droger.

Tijd om je pannenkoek om te draaien!

“Veganisten eten vrijwel altijd gezonder dan vleeseters. Van bijna alle gunstige voedingsstoffen krijgen zij meer binnen.”

Jaap Seidell, hoogleraar Voeding en Gezondheid VU

Doe mee!

Talrijke bekende gezichten zoals Natalie Portman, Joaquin Phoenix, Moby, Miley, Josje Huisman, Miro Kloosterman, Marianne Thieme en Janneke van der Meulen gingen je voor.

“Zou jij een dier in de ogen kunnen kijken en zeggen: ‘Mijn eetlust is belangrijker dan jouw lijden?’”

Moby

“Ik eet nog liever modder dan dieren.”

Miley Cyrus

“Ik kan geen lekkerder, logischer, gezonder en beter dieet vinden” Janneke van der Meulen (roeister, auteur)

HEERLIJK EN GEMAKKELIJK PLANTAARDIG! Het is al lang geen geheim meer dat plantaardige voeding lekker en gezond is. Naast de gemakkelijke, dagelijkse producten zoals plantaardige melk of vleesvervangers, is er natuurlijk ook de mogelijkheid om je favoriete gerechten om te toveren tot een spectaculair plantaardig gerecht. Hoe je dat doet tonen we je hier. Om te beginnen hebben we drie gemakkelijke gerechten voor je uitgezocht. Omdat samen koken nog veel leuker is, kan je gerust enkele vrienden uitnodigen om met jou in de kookpotten te roeren.

Pizza voor iedereen!

In de meeste pizzeria’s kan je simpelweg pizza zonder kaas bestellen. Thuis kan je je pizza met lekkere plantaardige kaas bereiden.

Gebak? Zonder ei a.u.b.!

Wist je dat je in gebak ei gemakkelijk kan vervangen door een rijpe banaan of wat appelmoes?

Pasta Bolognese met sojagehakt In plaats van vlees kan je aan een Bolognesesaus sojagehakt toevoegen. Sojagehakt vind je meestal in de plaatselijke supermarkt of biowinkel.

Niemand zal het verschil proeven!

Evenwichtige plantaardige voeding biedt je alle vitaminen, mineralen en voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid. Alleen voor vitamine B12 dien je op te letten. Deze vitamine kan je gemakkelijk toevoegen aan je voeding.

Als je een duurzaam evenwicht behoudt tussen de volgende 5 groepen, staat niets je in de weg om gezond en lekker te eten!

KOOLHYDRATEN & GRANEN PEULVRUCHTEN GEZONDE VOEDING

NOTEN & ZADEN

GROENTEN

FRUIT “Een plantaardig dieet is één van de gezondste eetpatronen.”

Harvard School of Public Health

PROTEÏNE Plantaardige voeding is een uitstekende bron van eiwitten: linzen, bonen, noten, couscous, zaden, pasta en sojamelk zijn slechts enkele voorbeelden waarmee je in je dagelijkse eiwitinname voorziet.

IJZER De beste bronnen voor ijzer zijn peulvruchten zoals linzen, kikker erwten en bonen.

Andere producten die veel ijzer bevatten zijn volle granen, tofu, gekookte spinazie en zelfs donkere chocolade.

CALCIUM Ook aan calcium geen gebrek in plantaardige voeding! Onder andere sojamelk, groene kool, broccoli, tofu, gedroogde dadels of verrijkt sinaasappelsap vormen gezonde en lekkere bronnen van calcium.

“Vlees en zuivel nodig voor topsport? Ik presteer het beste met alleen plantaardig eten en ik ben één van de sterkste vrouwen van Nederland!”

Sanne Visser Tweevoudig Nederlands kampioen powerliften

FITTER EN GEZONDER

Matthieu Hilckmann

Mensen die vegan eten lijden zelden aan overgewicht, hoge bloeddruk of diabetes type 2. Ze sterven ook zelden aan hart- en vaatziekten, toch één van de belangrijkste doodsoorzaken in Nederland.

Vis bevat vaak te veel kwik en PCB’s. Een studie van de Harvard School of Public Health stelt dat de consumptie van rood vlees het risico op borstkanker met 22% verhoogt. De University of California toonde aan dat de consumptie van kaas, melk, vlees en ander dierlijk eiwit even ongezond is als roken.

“Sinds ik vegan ben, gaan mijn prestaties alleen maar de hoogte in” Frans Claes - Loving Hut Mtb Team Tweevoudig Belgisch kampioen mountainbike

De Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.) zegt dat 100% plantaardige voedingspatronen gezond zijn, nutritioneel adequaat, en geschikt voor elk stadium van de levenscyclus, inclusief zwangerschap, borstvoeding, kindertijd en adolescentie. Het is zelfs geschikt voor atleten.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beschouwt rood en verwerkt vlees als “kankerverwekkend voor de mens”, een classificatie die ook aan sigaretten, asbest en arseen wordt toegekend.

Lisa Steltenpool

Diëtiste en auteur De Vegarevolutie

www.lisasteltenpool.nl Volgens de grootste vereniging voor voedingsdeskundigen (A.N.D.) verlaagt plantaardige voeding het risico op:

• • • •

HART- EN VAATZIEKTEN BEPAALDE SOORTEN KANKER OVERGEWICHT DIABETES TYPE 2

Liever plantaardig Plantaardig eten verlaagt de cholesterol in het lichaam. Het heeft een positieve invloed op hoge bloeddruk, reguleert de bloeddrukspiegel en remt de vorming van kankercellen. Ook het immuunsysteem wordt door plantaardige voeding versterkt.

Vaarwel overgewicht!

De helft van de volwassen bevolking in Nederland lijdt aan overgewicht.

Overgewicht zorgt voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes type 2. Mensen die vegetarisch en vegan leven hebben een beduidend lager lichaamsgewicht en BMI dan de rest van de bevolking.

Mensen die zuiver plantaardig eten presteren het best.

Een groot percentage van hartziekten kunnen voorkomen worden door een vegan voedingspatroon.

© Joshua Rood

“Een uitgebalanceerde plantaardige voeding biedt vele gezondheidsvoordelen ten opzichte van het gemiddelde Nederlandse voedingspatroon.”

BEGIN VANDAAG NOG! Vlees en andere dierlijke producten door betere opties vervangen is niet alleen leuk, het smaakt nog lekker ook. Je kan nog steeds je favoriete gerechten koken en eten, terwijl je eveneens enkele nieuwe recepten en variaties uitprobeert.

Elke dag dat je geen kippen, vissen of andere dieren consumeert, is een goede dag voor de dieren, het milieu en een goede dag voor jou! Waarom er dan vandaag niet mee beginnen?

Veel van je lievelingsrecepten bevatten al plantaardige ingrediënten. Vervang de andere ingrediënten die je kent en graag eet, door lekkere plantaardige alternatieven.

Probeer als ontbijt een smoothie of muesli met plantaardige melk, een broodje met confituur, vers fruit of lekkere pannenkoeken; de keuze mogelijkheden zijn bijna onbegrensd!

Ook de mogelijkheden voor je hoofd gerecht variëren. Een vegan burger met frietjes, een groentencurry met rijst, lekkere noedels met tomatensaus, pizza bedekt met plantaardige kaas of falafel met hummus. Zelfs vlees kan je door heerlijke plantaardige alternatieven vervangen.

De vele mogelijkheden zullen je ongetwijfeld laten watertanden. Je zal wensen dat je er eerder mee begonnen was.

Lekkere recepten vind je op

HEERLIJKPLANTAARDIG.NL

STAP VOOR STAP Stapsgewijs geraak je er. Daarom is het zinvol om voor jezelf wekelijks kleine doelen te stellen om zo vegan voeding uit te proberen. Elke week kan je voor jezelf een specifiek onderwerp nemen. Om je aan je goede voornemens te houden kan je voor jezelf herinneringen of notities opstellen (die je aanbrengt op de koelkast of in je tas bewaart).

Deze kunnen je dan de hele week inspireren om een bepaald dierlijk product door lekkere plantaardige alternatieven te vervangen.

151

dieren kan je elk jaar van een gruwelijk lot redden, wanneer je gevogelte, vis en andere dierlijke producten door diervriendelijke maaltijden vervangt.

Week 1: gevogelte

Week 3: vis, vlees en worst

Wist je dat kippen de meest gegeten dieren zijn? Laat ons daarom in de eerste week kippenvlees vervangen.

Maak je geen zorgen, je hoeft geen kipsalade, kipfilet of kipnuggets te missen. In heel wat supermarkten vind je je lievelingsproduct ook in een vleesvrije variant. Probeer de lekkere vegan kipstuckjes van de Vegetarische Slager, te koop bij Jumbo en Albert Heijn.

In de derde week wordt het nog spannender. In deze week kan je alternatieven voor vis, vlees en worst ontdekken. Tegenwoordig vind je in de winkel een groot aanbod waaruit je kan kiezen. Kook deze week ook minstens één plantaardig ‘vlees’ge recht voor je vrienden of kies een vegan optie wanneer je uit eten gaat.

Week 2: melk en eieren Koemelk kan je wonderbaarlijk goed door hazelnoot-, rijst-, amandel-, soja-, kokosnoot-, haver- en speltmelk vervangen. Eieren kan je bij het bakken en koken vaak gemakkelijk weglaten of door een stuk banaan, appelmoes of sojameel met water vervangen.

Ook heel interessant is het ‘veganise ren’ van je lievelingsgerecht.

Zoek op internet naar recepten en het kook- en bakplezier kan beginnen.

Ook wanneer je niet graag kookt, hoef je niets te missen: steeds vaker vind je zeer gemakkelijke recepten online of zelfs kant-en-klare gerechten in de supermarkt. Iedereen kan in de culinair diverse plantaardige keuken duiken!

TIJDENS HET WINKELEN In iedere supermarkt vind je plantaardige basisingrediënten zoals rijst, pasta, bonen, peulvruchten, noten, fruit, groenten, brood en vele verschillende soorten snacks. Door de groeiende vraag bieden steeds meer winkels plantaardige ‘vlees’ alternatieven aan.

“Albert Heijn is voorstander van het eten van meer plantaardige eiwitten, omdat het gezond en duurzaam is.”

– Marit van Egmond, commercieel directeur Albert Heijn

In grote supermarkten zoals Albert Heijn, Jumbo, PLUS, Lidl en Ekoplaza vind je naast tofu, sojagehakt en vegan burgers ook plantaardige worst- alternatieven en smeersels.

Zowat alle supermarkten hebben vandaag een ruime keuze aan melkvervangers in hun assortiment, zoals bijvoorbeeld amandel-, rijst-, haver-, spelt- en sojamelk alsook plant aardige yoghurt in verschillende smaken.

In natuurwinkels en sommige supermarkten vind je naast de genoemde producten ook plantaardige ham, kaas en eivrije mayonaise. Breng ook zeker een bezoek aan vegan speciaalzaken in Amsterdam, Rotterdam, Den Haag, Utrecht en Groningen.

Smaken verschillen. Test daarom het grote aanbod om jouw favorieten te vinden. Hier alvast enkele van onze favorieten: Alpro, Oatly, Wheaty, Sofine, De Vegetarische Slager, Wilmersburger, Violife, Vegan Deli, Provamel kwark, Alpro room, Sojade yoghurt, Soyatoo slagroom, hummus, Viana, Vivera, Remia 100% plantaardige mayolijn, Swedish Glace ijs, Tartex spreads en Vegafit.

Veel universiteiten en hogescholen bieden aan hun studenten ook een vegetarische of vegan optie aan.

Pasta met tomatensaus of pesto, verse salade of aardappel- en rijstgerechten. Jouw universiteit heeft waarschijnlijk ook iets lekkers voor je in aanbieding.

BUITENSHUIS ETEN Met vrienden en familie buitenshuis vegan eten?

Geen probleem!

Lekkere linzen- en currygerechten in het Indische restaurant, tofu- en rijstgerechten in Aziatische restaurants of spaghetti aglio e olio, pizza zonder kaas en antipasti bij de Italiaan, je vindt werkelijk voor elk wat wils.

Bezoek de database van vegamap.nl of happycow.com om restaurants of eetgelegenheden in je buurt te vinden die vegan gerechten serveren.

Ook www.veganfriendly.nl kan je hiermee helpen.

Wanneer je toch in een restaurant belandt dat niets plant aardigs op de menukaart heeft, spreek dan het personeel aan.

De meeste koks houden van een uitdaging en maken graag een plantaardig gerecht voor je klaar.

Kijk uit naar deze stickers!

STEL JE VOOR... ‌dat je als kind bij je moeder wordt weggehaald.

Zoals alle zoogdieren geeft een koe enkel melk wanneer ze een kind gebaard heeft. Om deze reden worden in melkbedrijven elk jaar koeien kunstmatig bevrucht.

Survivor werd na de geboorte bij zijn moeder weggehaald zodat haar melk in de supermarkt kon worden verkocht. Beiden huilden nog dagenlang om elkaar. In een krappe stal sleet Survivor zijn treurige leven, dat niet veel later bij de slachter zou eindigen. Zo vergaat het dagelijks duizenden koeien in Nederland. Survivor had geluk en werd gered. Hij leeft nu vrij en gelukkig bij Stichting Melief, een permanente opvang voor dieren in nood.

… dat je ondraaglijk lijdt.

Vissen ondergaan pijn, angst en stress. Vele van hen worden in aquacultuur gekweekt: dat zijn intensieve landbouwbedrijven onder water. Deze dieren zwemmen in overvolle tanks en in hun eigen uitwerpselen. Bijna ieder van hen is besmet met parasieten.

Deze tonijn werd op zee gevangen.

Hij moest toekijken hoe zijn soortgenoten met haken werden gespietst. Langzaam aan stikte hij.

Zijn doodstrijd duurde meerdere minuten.

… dat je door je overgewicht niet meer kunt lopen.

Jo-Anne McArthur/WeAnimals.org

… dat je lichaamsdelen worden geamputeerd.

Zoals bij Thomas. Hij werd bij volle bewustzijn gecastreerd, zijn krulstaart en hoektanden werden geknipt. Door op de harde betonnen vloer te moeten leven, had hij pijnlijke zweren op zijn poten.

Bij zijn moeder werd hij weggehaald, hij zou haar nooit meer terugzien. In Nederland delen miljoenen varkens het lot van Thomas.

Dit zijn geen uitzonderingen.

Dit is de dagelijkse praktijk van de dierenindustrie in Nederland. Elke agrariër en dierenarts zal je dit kunnen bevestigen.

Melissa brengt haar ganse leven door in een overvolle, smerige stal. Kippen zoals Melissa worden zo gekweekt dat ze extreem snel in gewicht toenemen. In die mate zelfs dat haar poten haar niet meer kunnen dragen, met chronische ziekten tot gevolg.

Chili sin carne 4 personen

olie 2 grote uien, fijngehakt 2 teentjes look, fijngehakt 250 gr rode bonen 250 gr witte bonen 500 gr pompoen of paprika, in blokjes 1 wortel, in kleine blokjes 200 ml tomatenvlees 200 ml groentebouillon 4 el tomatenpuree 1/4 à 1/2 tl chilipoeder 1 tl komijn 1 tl (gerookt) paprikapoeder 1/2 tl gedroogde oregano zout & peper Fruit de ui in wat olie op middenhoog vuur voor 5 minuten. Voeg de rest van de ingrediënten toe, roer goed door elkaar en breng op laag tot middenhoog vuur aan de kook. Laat zo’n 20 à 30 minuten pruttelen tot de pompoen of paprika zacht is.

De chili wordt nog lekkerder als je deze een paar uur afgedekt laat staan. Je kunt dit gerecht makkelijk terug opwarmen.

DE BESTE BESLISSING VOOR IEDEREEN

JE VERANDERT DE WERELD

Wie vegan leeft helpt het milieu en de armsten.

Je draagt immers bij tot de bescherming van natuurgebied, vruchtbare grond en zuiver drinkwater.

Maar je redt vooral het leven van talloze dieren.

Wist je… … wat voor een aanzienlijke impact je hebt als je vis, vlees en andere dierlijke producten een maand lang vervangt door heerlijk plantaardige alternatieven? Door van pluimvee naar seitan over te stappen bespaar je in één maand meer dan 4.000 liter water. Dat komt overeen met honderd keer douchen! … dat door varkensvlees te vervangen, je elke maand de productie van ongeveer 38 kg broeikasgassen verhindert die anders de klimaatverandering zou bevorderen. Wanneer je rundvlees door plantaardig eten vervangt red je per maand 22 m² vruchtbare grond van ontbossing, erosie, landroof en eutrofiëring. Vegan voeding is simpelweg de beste keuze die je kan maken voor het milieu.

Het is een overweldigend gevoel om te weten dat je elke maand twee kippen kan redden van een somber leven en wrede dood, enkel en alleen door geen eieren en gevogelte te eten. Daarmee red je kippen zoals Ellen die ervan houdt om vrij rond te lopen, de wereld te ontdekken en met anderen samen te zijn.

Jo-Anne McArthur/WeAnimals.org

Stel jezelf de vraag: “Als we gezond en gelukkig kunnen leven, zonder anderen te schaden, waarom zouden we het dan niet doen?�

De dieren kunnen alle steun van een dynamische en daadkrachtige organisatie als Bite Back gebruiken. Onze opzienbarende acties en campagnes maken het publiek bewust en halen de media. We boeken resultaten en redden zo dierenlevens.

Dit alles is enkel mogelijk dankzij onze leden. Want Bite Back ontvangt geen overheidssteun of subsidies. Ons werk is volledig afhankelijk van de steun van onze leden en van donaties.

Ga naar www.biteback.org/wordlid om lid te worden Stichting Bite Back Prinses Margrietlaan 212 3708 ZN Zeist KvK: 63861240 RSIN: 855431246 IBAN: NL71 TRIO 0390 9793 76 (+31) 06 34132082 nl@biteback.org