FAITES LA DIFFÉRENCE Aujourd’hui, des millions de personnes changent le monde. Voici comment.
“C’est clair : une alimentation saine est avant tout une alimentation végétale. L’adoption d’un régime végétarien ou végétalien entraîne non seulement une réduction des dépenses en soins de santé et des économies pour l’assurance maladie, mais peut à terme sauver de nombreuses vies.”
PETIT-DÉJEUNER: PANCAKES pour 7 à 8 pancakes 150 gr de farine 2 c.à.c. de poudre à lever une pincée de sel 280 à 300 ml de lait végétal 2 c.à.s. d’huile végétale
Dans un grand bol, mélanger la farine, la poudre à lever et le sel. Mélanger ensemble le lait végétal et l’huile et ensuite ajouter cela au mélange sec. Chauffer une crêpière légèrement huilée à feu fort pendant 5 minutes. Une poêle chaude est essentielle pour des pancakes réussis. Verser une part de la pâte dans la poêle. Quand le dessous du pancake est presque cuit, de petites bulles apparaissent sur le dessus et celuici devient plus sec. Il est alors temps de retourner le pancake !
UNE TENDANCE CROISSANTE ! Un nombre sans cesse croissant de personnes décident de diminuer leur consommation de viande, de poisson et de toutes autres espèces animales au profit d’alternatives végétales. Ainsi, rien qu’en Belgique, ce sont pas moins de 675.000 personnes qui ont déjà fait le choix de supprimer quasi totalement la viande de leurs repas. Les raisons pour lesquelles de plus en plus de gens adoptent ce régime alimentaire à la mode sont variées ; bon nombre d’études démontrent en effet les vertus bénéfiques d’une alimentation végétarienne ou végétalienne sur la santé. La prise de conscience relative à la souffrance des animaux issus de l’élevage – ainsi que de la souffrance subie dans les abattoirs – augmente. Enfin, ne l’oublions pas, l’environnement s’en trouve lui aussi gagnant quand on végétalise son alimentation.
ALORS VOUS AUSSI, PARTICIPEZ ! De nombreuses célébrités comme Natalie Portman, Bill Gates, Joaquin Phoenix, Evanna Lynch, Liam Hemsworth, Moby, Grégory Guillotin et Miley Cyrus l’ont fait avant vous ! N’hésitez plus et lancez-vous sur leurs pas !
“Pourriez-vous regarder un animal droit dans les yeux et lui dire : “Ma faim est plus importante que ta souffrance ?”
“Je préfère encore manger de la boue plutôt qu’un animal.”
MOBY
MILEY CYRUS
“Cela ne peut pas me manquer. Comment manger un cadavre pourrait me manquer ?”
GRÉGORY GUILLOTIN
FACILE ET DÉLICIEUSEMENT VÉGÉTAL ! Ce n’est plus un secret pour personne : une alimentation végétale est délicieuse et saine. À côté des alternatives faciles comme les laits ou les steaks végétaux, il est bien sûr tout à fait possible d’adapter vos plats préférés en de fantastiques alternatives végétales. Comment ? Ce fascicule est l’occasion de le découvrir ! Cerise sur le gâteau, nous avons choisi pour vous trois recettes à préparer en un tour de main. Et parce que cuisiner ensemble est encore plus savoureux, n’hésitez pas à inviter quelques amis pour vous aider !
Pizza pour tout le monde ! Dans chaque pizzeria, il vous est possible de commander une pizza sans fromage. Et à la maison ? Préparez donc une délicieuse pizza garnie de fromage végétal… Vous serez bluffé !
Du cake? Sans œuf, s.v.p. ! Saviez-vous qu’il est tout à fait possible de remplacer les œufs par une banane mûre écrasée, de la compote de pommes ou encore du jus de pois chiches ?
Un spaghetti bolo ? Oui, mais avec du haché végétal ! Il suffit de remplacer simplement la viande hachée par un haché végétal et le tour est joué ! Vous en trouverez dans la plupart des supermarchés et dans les magasins bio. Épatez vos amis, ils n’y verront que du feu !
Une alimentation végétale équilibrée vous fournira toutes les vitamines, minéraux et autres nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé. Seule la vitamine B12 manque à l’appel. Mais pas de panique, vous pouvez facilement supplémenter votre nourriture. Àvec le bon équilibre parmi les cinq catégories alimentaires suivantes, rien ne fait obstacle à une alimentation saine et savoureuse !
CÉRÉALES LÉGUMINEUSES ALIMENTATION SAINE
OLÉAGINEUX & ZADEN
LÉGUMES
FRUITS “L’alimentation végétale fait partie des meilleurs régimes alimentaires qui soient.” Harvard School of Public Health
LES PROTÉINES Les végétaux sont une excellente source de protéines de qualité : lentilles, pois, noix, couscous, pâtes, lait de soja … Ce ne sont là que quelques exemples d’aliments riches en protéines qui vous permettront d’atteindre vos apports journaliers recommandés.
LE FER Les sources de fer les plus fiables sont sans conteste les légumineuses comme, par exemple, les lentilles, les pois chiches et les fèves mais d’autres aliments comme les céréales complètes, le tofu, les épinards et même le chocolat noir.
LE CALCIUM Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas que le lait qui en contienne… Les végétaux aussi ! Le lait de soja, le chou vert, le tofu, les dates séchées ainsi que certains jus d’orange enrichis sont autant d’autres possibilités afin de subvenir à vos besoins en calcium.
“La viande et les produits laitiers sont indispensables au sportif de haut niveau ? Mes résultats sont meilleurs avec une alimentation entièrement végétale et je suis l’une des femmes les plus fortes des Pays-Bas !” Sanne Visser Double championne des Pays-Bas Force athlétique
EN TOP SANTÉ !
Matthieu Hilckmann
Les personnes ayant opté pour une alimentation végétalienne ne souffrent que rarement de problèmes de surpoids, de tension artérielle ou encore de diabète de type 2. De plus, elles ne décèdent pratiquement jamais d’infarctus ou d’autres maladies artérielles. Bien souvent, le poisson contient trop de mercure ou de PCB. Une étude publiée par la Harvard School of Public Health constate que la consommation régulière de viande rouge augmente de 22 % le risque de cancer du sein. L’Université de Californie, pour sa part, indique que les personnes se nourrissant de produits d’origine animale comme la viande, le lait ou les œufs courent autant de risques sanitaires que les fumeurs.
“Depuis que je suis végane, mes performances ne font que grimper.” Frans Claes - Loving Hut Mtb Team Double champion de Belgique Vélo tout terrain
“Une alimentation végétalienne équilibrée, variée et supplée en vitamine B12 est adéquate à tout âge et apporte tous les macroet micronutriments dont l’être humain a besoin.” Yulia Stepanenkova
Diététicienne - Nutritionniste
De l’avis de l’A.N.D., la plus importante association d’experts en nutrition, une alimentation végétale amoindrit les risques d’affections telles que :
• LES MALADIES CARDIO-VASCULAIRES • CERTAINES FORMES DE CANCERS • LE SURPOIDS ET L’OBÉSITÉ • LE DIABÈTE DE TYPE 2
DU VÉGÉTAL ? OUI, VOLONTIERS ! En outre, l’A.N.D. déclare que 100 % des régimes alimentaires à base de végétaux sont bénéfiques à la santé, nutritionnellement adéquats et adaptés aux différents stades du développement de l’être humain, allant de la femme enceinte ou allaitante à l’adolescence, en passant par l’enfance… Manger « végétal », c’est l’assurance d’une bonne cholestérolémie ainsi que d’une pression artérielle et d’un indice glycémique sains. De plus, ce mode d’alimentation freine la prolifération des cellules cancéreuses et renforce le système immunitaire. En Belgique, la moitié de la population adulte souffre de surpoids, facteur important dans le développement d’affections cardiaques ou artérielles ainsi que dans celui du diabète de type 2. À côté de cela, les végétaliens ont un İ.M.C. (İndice de Masse Corporelle) significativement en deçà de celui du reste de la population.
N’ATTENDEZ PLUS ET COMMENCEZ DÈS AUJOURD’HUI Remplacer les aliments d’origine animale par des alternatives végétales est non seulement amusant mais également délicieux ! İnutile de renoncer à vos petits plats préférés puisqu’il vous suffit de les végétaliser. İl va sans dire que chaque jour sans viande, sans poisson ni aucun autre animal dans notre assiette est une belle journée pour les animaux, pour l’environnement et… vous ! Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ? Bon nombre de vos recettes favorites contiennent déjà des ingrédients d’origine végétale, alors qu’attendezvous pour passer au 100% végétal ? Au petit-déjeuner, pourquoi ne pas essayer un smoothie/muesli à base
de lait végétal, par exemple ? Ou une bonne tartine de confiture, de délicieuses crêpes, un morceau de fruit ! Envie d’un hamburger ? Pas de problème, les nombreux steaks végétaux vous raviront les papilles ! Un bon petit plat aux senteurs enivrantes de l’İnde ? Pourquoi ne pas vous mitonner un savoureux “curriz” (riz au curry) ! Des nouilles à la sauce tomate, une pizza recouverte fromage végétal ou des falafels trempés dans du houmous ? Même la viande peutêtre astucieusement remplacée par une variante végétale ! Essayez et vous verrez, les possibilités infinies vous mettront l’eau à la bouche ! Peut-être regretterez-vous même de ne pas vous y être mis plus tôt !
Envie de découvrir de nombreuses recettes plus exquises les unes que les autres ? Rendez-vous vite sur
RECETTES.BEVEGAN.BE
veggie-challenge.fr
PAS À PAS En vous inscrivant au Veggie Challenge, vous recevrez chaque matin, pendant 21 jours, une lettre d’info dans votre boîte mail et bénéficierez de conseils pratiques, d’astuces et de recettes. Alors, vous êtes prêt.e à vous engager dans un challenge qui aura un impact positif sur votre santé, les animaux et la planète ? Vous verrez, étape par étape, vous y parviendrez ! En vous fixant dès à présent, et ce, semaine après semaine de petits objectifs que vous serez
en mesure d’atteindre, il vous sera dès lors bien plus simple d’aborder la cuisine végétalienne. Essayez donc et voyez à quel point il est facile de remplacer l’un après l’autre chacun des produits d’origine animale par de succulentes alternatives végétales.
QUELQUES COURSES ? Vous trouverez, dans tous les magasins, les ingrédients de base de la cuisine végétalienne comme le riz, les pâtes, les fèves, les légumineuses, les noix, les fruits, les légumes, le pain et toutes sortes de collations ; de plus, toujours davantage de produits simili-carnés voient le jour grâce à une demande sans cesse croissante. Les grandes enseignes comme Delhaize, Colruyt, Carrefour, Aldi, Bio-Planet et Lidl proposent toutes du tofu ou encore du haché de soja, des burgers véganes, des saucisses végétales et même des tartinades. Un grand nombre de supermarchés disposent en outre de nombreuses variantes de « laits » et de yaourts végétaux. Certaines enseignes bio ou d’autres telles que Carrefour et Makro mettent également à disposition de leur clientèle des « jambons » végétaux ainsi que du fromage végétal et différentes variétés de véganaises (mayonnaise ou sauce tartare sans œufs). Enfin, n’oubliez pas non plus les boutiques 100 % véganes à Bruxelles, Liège, Namur, Louvain, Gand ou Anvers, par exemple. “Le véganisme représente clairement LA tendance du moment. La vente de produits véganes ne cesse d’augmenter et ce encore davantage que celle des produits végétariens.” – Roel Dekelver, porte-parole de Delhaize
Beaucoup d’universités et hautes écoles intègrent de plus en plus de menus végétariens/végétaliens à leur carte: des pâtes sauce tomate ou au pesto ainsi que des plats à base de riz, de pommes de terre ou de salade… Votre université/haute école aussi a sûrement de quoi régaler votre faim de végétal !
MANGER À L’EXTÉRIEUR Une petite sortie au resto entre amis ou en famille ? Pas de souci! Pourquoi ne pas vous rendre au restaurant indien pour y déguster un succulent curry de lentilles ou au restaurant asiatique afin de manger de savoureux plats à base de tofu et de légumes riches en vitamines ? D’humeur italienne ? C’est également possible! De délicieux spaghetti à l’ail et à l’huile d’olive vous y attendent déjà ! À moins que ce ne soit une croustillante pizza sans fromage (ou généreusement garnie du fromage végétal que vous apporterez avec vous )… Bref, tout le monde se régalera ! N’hésitez pas à visiter les sites web bevegan.be ou encore happycow.net pour découvrir les restaurants véganes ou proposant des adaptations… Même TripAdvisor peut vous y aider ! Et si vous vous trouviez par hasard dans un établissement ne proposant aucun plat végétal, discutez-en simplement avec le personnel (de salle et/ou de cuisine), celui-ci devrait se faire un plaisir de « relever le défi » tout en vous aidant à trouver une solution répondant à vos attentes.
Jetez un coup d’oeil aux autocollants !
IMAGINEZVOUS... …que vous soyez un enfant et, tout à coup, on vous enlève à votre maman. Pour produire du lait, le mammifère femelle doit avoir accouché. Les vaches sont, à l’heure actuelle, inséminées artificiellement afin d’accoucher d’un veau et, donc, de produire du lait. Son lait ne servira même pas à nourrir son petit − qui lui sera enlevé dans les plus bref délais − mais plutôt à remplir l’estomac de milliards d’êtres humains. « Survivor » (c’est ainsi que fut surnommé le petit veau sauvé de l’abattoir et dont nous vous narrons l’histoire), le petit veau et sa mère passeront des jours à s’appeler et à pleurer, seuls l’un sans l’autre ; il mènera une partie de sa triste vie à l’écart, seul dans une étable exiguë et loin de sa mère, pour finalement mourir peu de temps après à l’abattoir. İl en va ainsi pour des milliers de vaches à travers toute la Belgique… Survivor eut de la chance et fut sauvé ; il vit à présent au sein de l’association Melief, un sanctuaire allemand qui vient en aide aux animaux en difficulté.
… que vous souffriez le martyre. Les poissons ressentent la souffrance, le stress et la peur. Bon nombre d’entre eux sont “élevés” dans des bassins d’aquaculture, c’est-à-dire l’équivalent des fermes d’élevage intensif ; ils évoluent donc dans des prisons aquatiques surpeuplées, nageant au “beau” milieu de leurs déjections… et se retrouvent bien souvent infestés de parasites. Ce thon fut pêché en mer et dut assister au triste “spectacle” de ces congénères en train d’être embrochés vivants… Lentement mais sûrement, il étouffa… Son calvaire dura de longues minutes.
… que votre poids soit tel que vous ne sachiez plus vous déplacer. Jo-Anne McArthur/WeAnimals.org
… que vos membres vous soient amputés. Ce fut le cas de Thomas, le cochon ; celui-ci fut castré à vif et sa queue ainsi que ses canines lui furent arrachées… İl dut ensuite endurer d’atroces douleurs dues aux ulcères qu’il développa à force de marcher sur un sol dur comme du béton. Thomas fut arraché à sa mère et ne la reverra jamais… Dans notre pays, il en va de même pour des millions de cochons.
Ce ne sont pas des exceptions. Il s’agit de pratiques fréquentes de l’élevage d’animaux en Belgique. N’importe quel.le agriculteur. trice ou vétérinaire pourra vous le confirmer. Mélissa passe le plus “clair” de son temps dans des étables surpeuplées et poisseuses. En plus de cela, elle et ses congénères sont élevées de manière à ce qu’elles prennent le plus de poids possible et ce en un minimum de temps. À ce point que même leurs pattes ne peuvent alors plus les soutenir ; sans oublier les maladies chroniques allant de pair avec ce mode de vie forcé…
QUAND LE TEMPS EST VENU DE CHANGER LA FACE DU MONDE…
LA MEILLEURE SOLUTION POUR TOUT LE MONDE Devenir végane, c’est aider l’environnement et les plus pauvres d’entre nous. En effet, par là même, vous contribuez à la préservation des réserves naturelles, à celle de la fertilité des sols ainsi qu’à la pérennisation des ressources en eau potable… Mais, surtout, vous sauvez la vie d’un nombre incroyable d’animaux.
AVEZ-VOUS SEULEMENT DÉJÀ PENSÉ... … à l’impact que serait le vôtre en ne consommant plus de viande, de poisson ou d’autres produits d’origine animale pendant un mois, le tout en les remplaçant simplement par de délicieuses alternatives végétales ? Ainsi, en substituant à la consommation de volaille celle de succulents steaks de seitan, vous épargnerez pas moins de 4 000 litres d’eau, soit l’équivalent d’une centaine de douches ! … qu’en remplaçant votre consommation de viande de cochon, vous éviterez chaque mois la formation d’environ 38 kg de gaz à effet de serre responsable, entre autres, du réchauffement climatique. Et la viande de bœuf ? Vous sauverez 22 m² de sols fertiles de la déforestation, de l’érosion ainsi que de l’accaparement de terres et de l’eutrophisation. Manger végane représente, comme vous l’aurez constaté, la meilleure option possible quant à la sauvegarde de notre environnement.
GAGNEZ UN LIVRE DE RECETTES! Remplissez notre petite enquête et ayez une chance de peut-être remporter un livre de cuisine végane ! Avec votre aide, nous pouvons améliorer cette brochure et augmenter notre impact : tryvegan.be/livrederecettes Cette brochure est une collaboration entre
bevegan.be
biteback.org
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GLACE À LA BANANE 2 bananes congelées une goutte de lait végétal 1 c.à.s de beurre de cacahuète Mettre la banane et le beurre de cacahuète dans un mixeur et mixer jusqu’à obtenir une masse onctueuse. Si le mixeur n’est pas assez puissant, ajouter un peu de lait végétal afin de faciliter le processus.
E.R. : Ralph Kelleners, Runkstersteenweg 96, 3500 Hasselt
Quand la glace est prête, mettezla dans un bol ou un verre et parsemez le tout avec des copeaux de chocolat pur ou des vermicelles de chocolat !
Ne jetez pas cette brochure, mais donnez-la à quelqu’un d’autre !