MAAK EEN VERSCHIL Hoe miljoenen mensen vandaag de wereld veranderen.
“Veganisten eten vrijwel altijd gezonder dan vleeseters. Van bijna alle gunstige voedingsstoffen krijgen zij meer binnen.� Jaap Seidell, hoogleraar Voeding en Gezondheid VU
ONTBIJT: POFFERTJES 250 g bloem 400 ml sojamelk, op kamertemperatuur 1 zakje gist 2 g zout 2 el agavesiroop of suiker
Meng de gist met de bloem in een kom en klop er met de garde de sojamelk doorheen. Voeg zout en agavestroop toe. Bedek de kom met huishoudfolie of een theedoek en zet hem een uur op een warme plek, zodat het deeg kan rijzen. Als het goed zit, is het beslag nu verdubbeld in volume. Roer even door met een garde. Verwarm je poffertjesijzer en bestrijk met wat plantaardige margarine. Doe in elk kuiltje een theelepel beslag en bak ze mooi bruin. Serveer met poedersuiker.
EEN GROEIENDE TREND! Steeds meer mensen beslissen om hun vleesconsumptie te reduceren en kip, vis en andere dieren op hun bord door plantaardige alternatieven te vervangen. In Nederland alleen al maakten meer dan 800.000 mensen de keuze om vlees volledig van hun menu te schrappen. De redenen waarom mensen aan deze groeiende trend deelnemen zijn veelzijdig. Steeds meer studies tonen de vele gezondheidsvoordelen van vegan voeding aan. Het bewustzijn rond het lijden van dieren in de veehouderijen en in slachthuizen neemt toe. Ook het milieu heeft er baat bij wanneer mensen plantaardig eten.
DOE MEE! Talrijke bekende gezichten zoals Natalie Portman, Joaquin Phoenix, Moby, Miley, Josje Huisman, Miro Kloosterman, Marianne Thieme en Janneke van der Meulen gingen je voor.
“Zou jij een dier in de ogen kunnen kijken en zeggen: ‘Mijn eetlust is belangrijker dan jouw lijden?’” Moby
“Ik eet nog liever modder dan dieren.” Miley Cyrus
“Ik kan geen lekkerder, logischer, gezonder en beter dieet vinden” Janneke van der Meulen (roeister, auteur)
HEERLIJK EN GEMAKKELIJK PLANTAARDIG! Het is al lang geen geheim meer dat plantaardige voeding lekker en gezond is. Naast de gemakkelijke, dagelijkse producten zoals plantaardige melk of vleesvervangers, is er natuurlijk ook de mogelijkheid om je favoriete gerechten om te toveren tot een spectaculair plantaardig gerecht.
Pizza voor iedereen! In veel pizzeria’s, zoals Domino’s en New York Pizza, vind je vegan pizza’s op de kaart. Bij andere pizzeria’s kan een pizza vaak vegan gemaakt worden als je de kaas weglaat. Thuis maak je zelf pizza met heerlijke plantaardige kaas, die vind je o.a. bij de Albert Heijn en de Jumbo.
Gebak of taart? Zonder ei a.u.b.! Wist je dat je in gebak ei gemakkelijk kan vervangen door een rijpe banaan of wat appelmoes? Of gebruik voor het gemak gewoon eivervanger van Orgran, te koop bij o.a. Jumbo en de Albert Heijn.
Pasta Bolognese met sojagehakt In plaats van vlees kan je aan een Bolognesesaus sojagehakt toevoegen. Sojagehakt vind je meestal in de plaatselijke supermarkt of natuurwinkel. Niemand zal het verschil proeven!
Evenwichtige plantaardige voeding biedt je alle vitaminen, mineralen en voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid. Alleen voor vitamine B12 dien je op te letten. Deze vitamine kan je gemakkelijk toevoegen aan je voeding. Als je een duurzaam evenwicht behoudt tussen de volgende 5 groepen, staat niets je in de weg om gezond en lekker te eten! KOOLHYDRATEN & GRANEN PEULVRUCHTEN GEZONDE VOEDING
NOTEN
GROENTEN
& ZADEN
FRUIT “Een plantaardig dieet is één van de gezondste eetpatronen.” Harvard School of Public Health
PROTEÏNE Plantaardige voeding is een uitstekende bron van eiwitten: linzen, bonen, noten, couscous, zaden, pasta en sojamelk zijn slechts enkele voorbeelden waarmee je in je dagelijkse eiwitinname voorziet.
IJZER De beste bronnen voor ijzer zijn peulvruchten zoals linzen, kikker erwten en bonen. Andere producten die veel ijzer bevatten zijn volkoren producten zoals volkorenbrood, tofu, gekookte spinazie en zelfs diverse vleesvervangers.
CALCIUM Ook aan calcium geen gebrek in plantaardige voeding! Onder andere verrijkte plantaardige melk, groene kool, broccoli, tofu, gedroogde dadels of verrijkt sinaasappelsap vormen gezonde en lekkere bronnen van calcium.
“Vlees en zuivel nodig voor topsport? Ik presteer het beste met alleen plantaardig eten en ik ben één van de sterkste vrouwen van Nederland!” Sanne Visser Tweevoudig Nederlands kampioen powerliften
FITTER EN GEZONDER Matthieu Hilckmann
Mensen die vegan eten lijden zelden aan overgewicht, hoge bloeddruk of diabetes type 2. Ze sterven ook zelden aan hart- en vaatziekten, toch één van de belangrijkste doodsoorzaken in Nederland. Vis bevat vaak te veel kwik en PCB’s. Een studie van de Harvard School of Public Health stelt dat de consumptie van rood vlees het risico op borstkanker met 22% verhoogt. De University of California toonde aan dat de consumptie van kaas, melk, vlees en ander dierlijk eiwit even ongezond is als roken.
“Sinds ik vegan ben, gaan mijn prestaties alleen maar de hoogte in” Frans Claes - Loving Hut Mtb Team Tweevoudig Belgisch kampioen mountainbike
“Een uitgebalanceerde plantaardige voeding biedt vele gezondheidsvoordelen ten opzichte van het gemiddelde Nederlandse voedingspatroon.” Lisa Steltenpool Diëtiste & auteur De Vegarevolutie www.lisasteltenpool.nl
Volgens de grootste vereniging voor voedingsdeskundigen (A.N.D.) verlaagt plantaardige voeding het risico op:
• • • •
HART- EN VAATZIEKTEN BEPAALDE SOORTEN KANKER OVERGEWICHT DIABETES TYPE 2
LIEVER PLANTAARDIG De Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.) zegt dat 100% plantaardige voedingspatronen gezond zijn, nutritioneel adequaat en geschikt voor elk stadium van de levenscyclus, inclusief zwangerschap, borstvoeding, kindertijd en adolescentie. Plantaardig eten verlaagt de cholesterol in het lichaam. Het heeft een positieve invloed op hoge bloeddruk, reguleert de bloeddrukspiegel en remt de vorming van kankercellen. Ook het immuunsysteem wordt door plantaardige voeding versterkt. De helft van de volwassen bevolking in België lijdt aan overgewicht. Overgewicht zorgt voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes type 2. Mensen die vegan eten hebben een beduidend lager lichaamsgewicht en BMI dan de rest van de bevolking.
BEGIN VANDAAG NOG! Vlees en andere dierlijke producten door betere opties vervangen is niet alleen leuk, het smaakt nog lekker ook. Je kan nog steeds je favoriete gerechten koken en eten, terwijl je eveneens enkele nieuwe recepten en variaties uitprobeert. Elke dag dat je geen kippen, vissen of andere dieren consumeert, is een goede dag voor de dieren, het milieu en een goede dag voor jou! Waarom er dan vandaag niet mee beginnen? Veel van je lievelingsrecepten bevatten al plantaardige ingrediĂŤnten. Vervang de andere ingrediĂŤnten die je kent en graag eet, door lekkere plantaardige alternatieven.
Wil je alvast een zetje in de goede richting en op een laagdrempelige manier kennismaken met het veganisme? Doe de VeganChallenge! Tijdens de VeganChallenge daag jij jezelf uit om 1 maand lang een veganistische levensstijl te proberen. Als je meedoet krijg je een maand lang elke dag een nieuwsbrief vol recepten, tips en informatie, uiteraard helemaal gratis!
De VeganChallenge is een project van de Nederlandse Vereniging voor Veganisme, waar op dit moment al meer dan 46.000 deelnemers aan hebben meegedaan. Bite Back is partner van de VeganChallenge.
SCHRIJF JE IN VIA
VEGANCHALLENGE.NL/BB
STAP VOOR STAP Stapsgewijs geraak je er. Daarom is het zinvol om voor jezelf wekelijks kleine doelen te stellen om zo vegan voeding uit te proberen. Elke week kan je voor jezelf een specifiek onderwerp erbij nemen.
151
dieren kan je elk jaar van een gruwelijk lot redden, wanneer je gevogelte, vis en andere dierlijke producten door diervriendelijke maaltijden vervangt.
Week 1: gevogelte Wist je dat kippen de meest gegeten dieren zijn? Laat ons daarom in de eerste week kippenvlees vervangen. Maak je geen zorgen, je hoeft geen kipsalade, kipfilet of kipnuggets te missen. In heel wat supermarkten vind je je lievelingsproduct ook in een vleesvrije variant. Probeer de lekkere vegan kipstuckjes van de Vegetarische Slager, te koop bij Jumbo en Albert Heijn. Week 2: melk en eieren Koemelk kan je wonderbaarlijk goed door hazelnoot-, rijst-, amandel-, soja-, kokosnoot-, haver- en speltmelk vervangen. Eieren kan je bij het bakken en koken vaak gemakkelijk weglaten of door een stuk banaan, appelmoes of sojameel met water vervangen.
Week 3: vis, vlees en worst In de derde week wordt het nog spannender. In deze week kan je alternatieven voor vis, vlees en worst ontdekken. Tegenwoordig vind je in de winkel een groot aanbod waaruit je kan kiezen. Kook deze week ook minstens één plantaardig ‘vlees’ge recht voor je vrienden of kies een vegan optie wanneer je uit eten gaat. Ook heel interessant is het ‘veganise ren’ van je lievelingsgerecht. Zoek op internet naar recepten en het kook- en bakplezier kan beginnen. Ook wanneer je niet graag kookt, hoef je niets te missen: steeds vaker vind je zeer gemakkelijke recepten online of zelfs kant-en-klare gerechten in de supermarkt. Iedereen kan in de culinair diverse plantaardige keuken duiken!
TIJDENS HET WINKELEN In iedere supermarkt vind je plantaardige basisingrediënten zoals rijst, pasta, bonen, peulvruchten, noten, fruit, groenten, brood en vele verschillende soorten snacks. Door de groeiende vraag bieden steeds meer winkels plantaardige ‘vlees’ alternatieven aan.
In grote supermarkten z oals Albert Heijn, Jumbo, PLUS, Lidl en Ekoplaza vind je naast tofu, sojagehakt en vegan burgers ook plantaardige worst- alternatieven en smeersels.
Handig is dat steeds meer supermarkten duidelijk aangeven of een product van hun huismerk vegan is. Je vindt ook meer en meer keurmerken op bekendere producten.
In natuurwinkels en sommige supermarkten vind je naast de genoemde producten ook plantaardige ham, kaas en eivrije mayonaise. Breng ook zeker een bezoek aan vegan speciaalzaken in Amsterdam, Rotterdam, Den Haag, Utrecht en Groningen.
“Albert Heijn is voorstander van het eten van meer plantaardige eiwitten, omdat het gezond en duurzaam is.” – Marit van Egmond, commercieel directeur Albert Heijn
Zowat alle supermarkten hebben vandaag een ruime keuze aan melkvervangers in hun assortiment, zoals bijvoorbeeld amandel-, rijst-, haver-, spelten sojamelk alsook plant aardige yoghurt in verschillende smaken.
Ook online kan je goed terecht voor boodschappen via: veganmission.nl vmarktutrecht.nl webshop.veggie4u.nl
Smaken verschillen. Test daarom het grote aanbod om jouw favorieten te vinden. Hier alvast enkele van onze favorieten: Alpro Go-On kwark, Oatly havermelk, De Vegetarische Slager Rookworst, Wilmersburger kaas, Kips vegetarische leverworst, Vivera biefstuk, Vegafit, Mora vegetarische Kipkorn, Ben & Jerry’s non-dairy ijs, Ola vegan cornetto’s en Remia mayolijn.
Veel universiteiten en hogescholen bieden aan hun studenten ook een vegetarische of vegan optie aan. Pasta met tomatensaus of pesto, verse salade of aardappel- en rijstgerechten. Jouw universiteit heeft waarschijnlijk ook iets lekkers voor je in aanbieding.
BUITENSHUIS ETEN Met vrienden en familie buitenshuis vegan eten? Geen probleem! Lekkere linzen- en currygerechten in het Indische restaurant, tofu- en rijstgerechten in Aziatische restaurants of spaghetti aglio e olio, pizza zonder kaas en antipasti bij de Italiaan, je vindt werkelijk voor elk wat wils. Bezoek de database van vegamap.nl of happycow.com om restaurants of eetgelegenheden in je buurt te vinden die vegan gerechten serveren. Ook www.veganfriendly.nl kan je hiermee helpen. Wanneer je toch in een restaurant belandt dat niets plant aardigs op de menukaart heeft, spreek dan het personeel aan. De meeste koks houden van een uitdaging en maken graag een plantaardig gerecht voor je klaar. Kijk uit naar deze stickers!
STEL JE VOOR... ‌dat je als kind bij je moeder wordt weggehaald. Zoals alle zoogdieren geeft een koe enkel melk wanneer ze een kind gebaard heeft. Om deze reden worden in melkbedrijven elk jaar koeien kunstmatig bevrucht. Survivor werd na de geboorte bij zijn moeder weggehaald zodat haar melk in de supermarkt kon worden verkocht. Beiden huilden nog dagenlang om elkaar. In een krappe stal sleet Survivor zijn treurige leven, dat niet veel later bij de slachter zou eindigen. Zo vergaat het dagelijks duizenden koeien in Nederland. Survivor had geluk en werd gered. Hij leeft nu vrij en gelukkig bij Melief Animal Sanctuary, een permanente opvang voor dieren in nood.
… dat je ondraaglijk lijdt. Vissen ondergaan pijn, angst en stress. Vele van hen worden in aquacultuur gekweekt: dat zijn intensieve landbouwbedrijven onder water. Deze dieren zwemmen in overvolle tanks en in hun eigen uitwerpselen. Bijna ieder van hen is besmet met parasieten. Deze tonijn werd op zee gevangen. Hij moest toekijken hoe zijn soortgenoten met haken werden gespietst. Langzaam aan stikte hij. Zijn doodstrijd duurde meerdere minuten.
… dat je door je overgewicht niet meer kunt lopen.
Jo-Anne McArthur/WeAnimals.org
… dat je lichaamsdelen worden geamputeerd. Zoals bij Thomas. Hij werd bij volle bewustzijn gecastreerd, zijn krulstaart en hoektanden werden geknipt. Door op de harde betonnen vloer te moeten leven, had hij pijnlijke zweren op zijn poten. Bij zijn moeder werd hij weggehaald, hij zou haar nooit meer terugzien. In Nederland delen miljoenen varkens het lot van Thomas.
Dit zijn geen uitzonderingen. Dit is de dagelijkse praktijk van de dierenindustrie in Nederland. Kies veganisme om deze praktijk te stoppen.
Melissa brengt haar ganse leven door in een overvolle, smerige stal. Kippen zoals Melissa worden zo gekweekt dat ze extreem snel in gewicht toenemen. In die mate zelfs dat haar poten haar niet meer kunnen dragen, met chronische ziekten tot gevolg.
PINDAKAASBANANENIJS 2 bevroren bananen een scheutje plantaardige melk 1 el pindakaas Doe de banaan en de pindakaas in je blender of foodprocessor en mix tot het een smeuĂŻge massa wordt. Als je blender niet zo krachtig is, kun je een scheutje melk toevoegen, dat vergemakkelijkt het proces. Als het ijs klaar is, doe je het in een kommetje en werk je het af met stukjes pure chocolade of pure chocoladehagelslag!
Jo-Anne McArthur/WeAnimals.org
DE BESTE BESLISSING VOOR IEDEREEN
JE VERANDERT DE WERELD
Wie vegan leeft, helpt het milieu en de armsten. Je draagt immers bij tot de bescherming van natuurgebied, vruchtbare grond en zuiver drinkwater. Maar je redt vooral het leven van talloze dieren.
Het is een overweldigend gevoel om te weten dat je elke maand twee kippen kan redden van een somber leven en wrede dood, enkel en alleen door geen eieren en gevogelte te eten. Daarmee red je kippen zoals Ellen die ervan houdt om vrij rond te lopen, de wereld te ontdekken en met anderen samen te zijn.
WIST JE... ... dat de veehouderij wereldwijd 14,5% van alle broeikasgassen produceert. … wat voor een aanzienlijke impact je hebt als je vis, vlees en andere dierlijke producten een maand lang vervangt door heerlijk plantaardige alternatieven? Door van pluimvee naar seitan over te stappen bespaar je in één maand meer dan 4.000 liter water. Dat komt overeen met honderd keer douchen! … dat door varkensvlees te vervangen, je elke maand de productie van ongeveer 38 kg broeikasgassen verhindert die anders de klimaatverandering zou bevorderen. ... dat wanneer je rundvlees door plantaardig eten vervangt red je per maand 22 m² vruchtbare grond van ontbossing, erosie, landroof en eutrofiëring. Vegan voeding is simpelweg de beste keuze die je kan maken voor het milieu.
Stel jezelf de vraag: “Als we gezond en gelukkig kunnen leven, zonder anderen te schaden, waarom zouden we het dan niet doen?�
De dieren kunnen alle steun van een dynamische en daadkrachtige organisatie als Bite Back gebruiken. Onze opzienbarende acties en campagnes maken het publiek bewust en halen de media. We boeken resultaten en redden zo dierenlevens. Dit alles is enkel mogelijk dankzij onze leden. Want Bite Back ontvangt geen overheidssteun of subsidies. Ons werk is volledig afhankelijk van de steun van onze leden en van donaties.
Ga naar www.biteback.org/wordlidNL om lid te worden Stichting Bite Back Prinses Margrietlaan 212 3708 ZN Zeist KvK: 63861240 RSIN: 855431246 IBAN: NL71 TRIO 0390 9793 76 (+31) 085 1054 196 nl@biteback.org