MAAK EEN VERSCHIL Hoe miljoenen mensen vandaag de wereld veranderen.
“Indien het vegan dieet juist wordt uitgevoerd, kan dit diverse gezondheidsvoordelen tot gevolg hebben. Namelijk een positief effect op de bloedsuikerspiegel, een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, het voorkomen van diabetes type 2 en een verlaagde kans op voedselintoleranties.”
ONTBIJTPANNENKOEKEN +/- 7 à 8 pannenkoekjes 150 gr bloem 2 tl bakpoeder snuifje zout 280 à 300 ml plantaardige melk 2 el plantaardige olie extra plantaardige olie
Meng bloem, bakpoeder en zout door elkaar in een grote kom. Voeg melk en olie toe en meng opnieuw door elkaar. Verhit een koekenpan op hoog vuur en smeer ze in met olie. Laat ze 5 minuten warm worden, een hete pan is essentieel voor geslaagde pannenkoeken. Giet een deel van het beslag in de pan. Wanneer de onderkant van de pannenkoek bijna klaar is, komen er kleine bubbels op de bovenkant en wordt hij droger. Tijd om je pannenkoek om te draaien!
EEN GROEIENDE TREND! Steeds meer mensen beslissen om hun vleesconsumptie te reduceren en kip, vis en andere dieren op hun bord door plantaardige alternatieven te vervangen. In België alleen al maakten meer dan 800.000 mensen de keuze om vlees van hun menu te schrappen. De redenen waarom mensen aan deze groeiende trend deelnemen zijn veelzijdig. De gezondheidsvoordelen van vegan voeding worden vaker en vaker aangetoond in studies. Het bewustzijn rond het lijden van dieren in de veehouderijen en in slachthuizen neemt toe. Ook het milieu heeft er baat bij wanneer mensen plantaardig eten. Waarom zou je vegan dan geen kans geven?
DOE MEE! Talrijke bekende gezichten zoals Natalie Portman, Ellen Page, Woody Harrelson, Joaquin Phoenix, Evanna Lynch, Liam Hemsworth, Miley Cyrus, Alicia Silverstone, Kate Mara, Sia en Billie Eilish gingen je voor.
“Ik eet nog liever modder dan dieren.”
“Ik hou van dieren en ik denk dat het geen zin heeft om iets uit een dier te maken als het dier er al is. Laat dieren met rust. “
“Ik wil laten zien hoe je een vrolijke veganist kunt zijn, hoe het de moeite waard is en hoe het je blijer met jezelf kan maken.”
MILEY CYRUS
BILLIE EILISH
EVANNA LYNCH
HEERLIJK EN GEMAKKELIJK PLANTAARDIG! Het is al lang geen geheim meer dat plantaardige voeding lekker en gezond is. Naast de gemakkelijke, dagelijkse producten zoals plantaardige melk of vleesvervangers, is er natuurlijk ook de mogelijkheid om je favoriete gerechten om te toveren tot een spectaculair plantaardig gerecht. Hoe je dat doet, tonen we hier. We hebben drie gemakkelijke gerechten voor je uitgezocht. Omdat samen koken nog veel leuker is, kan je gerust enkele vrienden uitnodigen om met jou in de kookpotten te roeren.
Pizza voor iedereen! In elke pizzeria kan je simpelweg pizza zonder kaas bestellen. Tegenwoordig hebben heel wat pizzeria’s pizza met vegan kaas, zoals Domino’s en Kingslize. Thuis kan je je pizza met lekkere plantaardige kaas bereiden. Gebak? Zonder ei a.u.b.! Wist je dat je in gebak ei gemakkelijk kan vervangen door een rijpe banaan of wat appelmoes? Of google je favoriete gebak met ‘vegan’ ervoor.
Pasta bolognese, mét gehakt?! In plaats van vlees kan je aan een bolognesesaus soja- of seitangehakt toevoegen. Je vindt dit gehakt in heel wat supermarkten of biowinkels. Niemand zal het verschil proeven!
Evenwichtige plantaardige voeding biedt je alle vitaminen, mineralen en voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid. Alleen voor vitamine B12 dien je op te letten. Deze vitamine kan je gemakkelijk toevoegen aan je voeding. Als je een duurzaam evenwicht behoudt tussen de volgende 5 groepen, staat niets je in de weg om gezond en lekker te eten!
KOOLHYDRATEN & GRANEN PEULVRUCHTEN GEZONDE VOEDING
NOTEN & ZADEN
GROENTEN
FRUIT “Een plantaardig dieet is één van de gezondste eetpatronen.” Harvard School of Public Health
PROTEÏNE
IJZER
CALCIUM
Plantaardige voeding is een uitstekende bron van eiwitten: linzen, bonen, noten, couscous, zaden, pasta en sojamelk zijn slechts enkele voorbeelden waarmee je in je dagelijkse eiwitinname voorziet.
De beste bronnen voor ijzer zijn peulvruchten zoals linzen, kikker erwten en bonen. Andere producten die veel ijzer bevatten zijn volkoren producten, tofu, gekookte spinazie en zelfs donkere chocolade.
Ook aan calcium geen gebrek in plantaardige voeding! Onder andere sojamelk, groene en chinese kool, tofu, gedroogde dadels en verrijkt sinaasappelsap vormen gezonde en lekkere bronnen van calcium.
“Je hoeft geen dieren of dierlijke producten te consumeren om te trainen als een ‘beest’. Ik heb me nog nooit energieker gevoeld. Plantaardige voeding helpt me om mijn doelen te bereiken.” Evelien Mertens Crossfitster en diëtiste
FITTER EN GEZONDER Mensen die vegan eten lijden minder vaak aan overgewicht, hoge bloeddruk of diabetes type 2. Ook is de kans op hart- en vaatziekten lager, toch één van de belangrijkste doodsoorzaken in België. Vis bevat vaak te veel kwik en PCB’s. Een studie van de Harvard School of Public Health stelt dat de consumptie van rood vlees het risico op borstkanker met 22% verhoogt. De University of California toonde aan dat de consumptie van kaas, melk, vlees en ander dierlijk eiwit even ongezond is als roken.
“Sinds ik vegan ben, gaan mijn prestaties alleen maar de hoogte in” Frans Claes Tweevoudig Belgisch kampioen mountainbike
“Een uitgebalanceerde plantaardige voeding biedt vele gezondheidsvoordelen ten opzichte van het gemiddelde Belgische voedingspatroon” Evelyne Mertens Diëtiste
Volgens de grootste vereniging voor voedingsdeskundigen (A.N.D.) verlaagt plantaardige voeding het risico op:
• HART- EN VAATZIEKTEN • BEPAALDE SOORTEN KANKER • OVERGEWICHT •
DIABETES TYPE 2
LIEVER PLANTAARDIG De Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.) zegt dat 100% plantaardige voedingspatronen gezond zijn, nutritioneel adequaat en geschikt voor elk stadium van de levenscyclus, inclusief zwangerschap, borstvoeding, kindertijd en adolescentie. Plantaardig eten verlaagt de cholesterol in het lichaam. Het heeft een positieve invloed op hoge bloeddruk, reguleert de bloeddrukspiegel en remt de vorming van kankercellen. Ook het immuunsysteem wordt door plantaardige voeding versterkt. De helft van de volwassen bevolking in België lijdt aan overgewicht. Overgewicht zorgt voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes type 2. Mensen die vegan eten hebben een beduidend lager lichaamsgewicht en BMI dan de rest van de bevolking.
BEGIN VANDAAG NOG! Vlees en andere dierlijke producten door betere opties vervangen is niet alleen leuk, het smaakt nog lekker ook. Je kan nog steeds je favoriete gerechten koken en eten, terwijl je eveneens enkele nieuwe recepten en variaties uitprobeert. Elke dag dat je geen kippen, vissen of andere dieren consumeert, is een goede dag voor de dieren, het milieu en ook voor jou! Waarom er dan vandaag niet mee beginnen?
Probeer als ontbijt een smoothie of muesli met plantaardige melk, een broodje met confituur, vers fruit of lekkere pannenkoeken; de keuze mogelijkheden zijn bijna onbegrensd! Ook voor je hoofdgerecht zijn de mogelijkheden eindeloos. Een vegan burger met frietjes, een groentencurry met rijst, lekkere noedels met tomatensaus, pizza bedekt met plantaardige kaas of falafel met hummus. Zelfs vlees kan je door heerlijke plantaardige alternatieven vervangen.
Veel recepten bevatten al plantaardige ingrediënten. Vervang de andere ingrediënten die je kent en graag eet, door lekkere plantaardige alternatieven.
De vele mogelijkheden zullen je ongetwijfeld laten watertanden. Je zal wensen dat je er eerder mee begonnen was.
Meer lekkers vind je via
BITEBACK.ORG/VEGAN
tryvegan.be
STAP VOOR STAP Stapsgewijs kom je er. Try Vegan helpt je om 4 weken lang volledig vegan te koken en te eten en – wie weet – je te overtuigen om deze lifestyle de jouwe te maken. Ondersteuning is van cruciaal belang, daarom biedt Try Vegan je een persoonlijke begeleiding gedurende de gehele periode. Met handige recepten, nuttige tips & tricks, raad en daad helpen ze je om deze uitdaging tot een goed einde te brengen.
Hoe ver je daarin gaat, hangt volledig van jezelf af. Overschakelen op vegan voeding is voor velen een proces, sla je dus zeker niet voor het hoofd als je tijdens het proces eens een foutje maakt. Try Vegan gaat voor een succesvolle en duurzame verandering op de lange termijn. Ervaring leert dat deze omschakeling een uitdagende maar verrijkende opdracht is. Zoals heel veel vegans getuigen: ‘De enige spijt die ik heb, is dat ik het niet eerder probeerde!’
TIJDENS HET WINKELEN In iedere supermarkt vind je plantaardige basisingrediënten zoals rijst, pasta, bonen, peulvruchten, noten, fruit, groenten, brood en vele verschillende soorten snacks. Door de groeiende vraag bieden steeds meer winkels plantaardige ‘vlees’-alternatieven aan. In grote supermarkten zoals Delhaize, Colruyt, Carrefour, Aldi, Lidl, BioPlanet en Albert Heijn vind je naast tofu, sojagehakt en vegan burgers ook plantaardige worstalternatieven en smeersels. Zowat alle supermarkten hebben vandaag een ruime keuze aan melkvervangers in hun assortiment, denk maar aan amandel-, rijst-, haver-, spelten sojamelk alsook plant aardige yoghurt in verschillende smaken. Naast bovenstaande producten, vind je ook verschillende soorten plantaardige kaas en eivrije mayonaise terug in biowinkels, Carrefour, Delhaize en Albert Heijn. Breng ook zeker een bezoek aan vegan speciaalzaken in de grootsteden of aan de diverse vegan webwinkels!
“Vegan is echt een hype. De verkoop van deze producten stijgt nog meer dan die van de vegetarische.” – Roel Dekelver, woordvoerder Delhaize
Veel universiteiten en hogescholen bieden hun studenten ook een vegetarische of vegan optie aan. Pasta met tomatensaus, verse salades of aardappel- en rijstgerechten, … jouw unief heeft waarschijnlijk ook iets lekkers voor je in de aanbieding!
BUITENSHUIS ETEN Met vrienden en familie buitenshuis vegan eten? Geen probleem! Lekkere linzen- en currygerechten in Indische restaurants, tofu- en rijstgerechten in Aziatische restaurants of spaghetti aglio e olio, pizza zonder kaas en antipasti bij de Italiaan, je vindt werkelijk voor ieder wat wils. Bezoek de database van happycow.com om restaurants of eetgelegenheden in je buurt te vinden die vegan gerechten serveren. Ook lokale vegan facebookgroepen kunnen je hiermee helpen. Wanneer je toch in een restaurant belandt dat niets plantaardigs op de menukaart heeft, spreek dan zeker het personeel aan. De meeste koks houden van een uitdaging en maken graag een plantaardig gerecht voor je klaar. Tegenwoordig zijn er ook heel wat vegan restaurants met overheerlijke gerechten zoals Loving Hut in Leuven en Liu Lin in Brussel.
STEL JE VOOR... …dat je als kind bij je moeder wordt weggehaald. Zoals alle zoogdieren geeft een koe enkel melk wanneer ze een kind gebaard heeft. Om deze reden worden koeien in melkbedrijven elk jaar kunstmatig bevrucht. Survivor werd na de geboorte bij zijn moeder weggehaald zodat haar melk in de supermarkt kon worden verkocht. Beiden huilden nog dagenlang om elkaar. In een krappe stal sleet Survivor zijn treurige leven, dat niet veel later bij de slachter zou eindigen. Zo vergaat het dagelijks duizenden koeien in België. Survivor had geluk en werd gered. Hij leeft nu vrij en gelukkig bij Stichting Melief, een permanente opvang voor dieren in nood.
… dat je ondraaglijk lijdt. Deze tonijn werd op zee gevangen. Hij moest toekijken hoe zijn soortgenoten met haken werden gespietst. Langzaamaan stikte hij. Zijn doodstrijd duurde meerdere minuten. Vissen ondergaan pijn, angst en stress. Vele van hen worden in aquacultuur gekweekt: dat zijn intensieve landbouwbedrijven onder water. Deze dieren zwemmen in overvolle tanks en in hun eigen uitwerpselen. Ze zijn bijna allemaal besmet met parasieten.
… dat je door je overgewicht niet meer kunt lopen.
Jo-Anne McArthur/WeAnimals.org
… dat je lichaamsdelen worden geamputeerd. Thomas werd bij volle bewustzijn gecastreerd, zijn krulstaart en hoektanden werden geknipt. Door op de harde betonnen vloer te moeten leven, had hij pijnlijke zweren op zijn poten. Bij zijn moeder werd hij weggehaald, hij zou haar nooit meer terugzien. In België delen miljoenen varkens het lot van Thomas. Dit zijn geen uitzonderingen. Dit is de dagelijkse praktijk van de dierenindustrie in België. Elke landbouwer en dierenarts zal je dit kunnen bevestigen.
Melissa brengt haar ganse leven door in een overvolle, smerige stal. Kippen zoals Melissa worden zo gekweekt dat ze extreem snel in gewicht toenemen. In die mate zelfs dat haar poten haar niet meer kunnen dragen, met chronische ziekten tot gevolg.
Jo-Anne McArthur/WeAnimals.org
DE BESTE BESLISSING VOOR IEDEREEN
JE VERANDERT DE WERELD
Wie vegan leeft, helpt het milieu en de armsten. Je draagt immers bij tot de bescherming van natuurgebied, vruchtbare grond en zuiver drinkwater. En vooral, je redt het leven van talloze dieren.
Het is een overweldigend gevoel om te weten dat je elke maand twee kippen kan redden van een somber leven en wrede dood, enkel en alleen door geen eieren en gevogelte te eten. Daarmee red je kippen zoals Ellen die ervan houdt om vrij rond te lopen, de wereld te ontdekken en met anderen samen te zijn.
WIST JE...
... dat de veehouderij wereldwijd 14,5% van alle broeikasgassen produceert? … wat voor een aanzienlijke impact je hebt als je vis, vlees en andere dierlijke producten een maand lang vervangt door heerlijk plantaardige alternatieven? Door van pluimvee naar seitan over te stappen bespaar je in één maand meer dan 4.000 liter water. Dat komt overeen met honderd keer douchen! … dat door varkensvlees te vervangen, je elke maand de productie van ongeveer 38 kg broeikasgassen verhindert die anders de klimaatverandering zou bevorderen? ... dat wanneer je rundvlees door plantaardig eten vervangt je per maand 22 m² vruchtbare grond redt van ontbossing, erosie, landroof en eutrofiëring? ... dat vegan voeding simpelweg de beste keuze is die je kan maken voor het milieu?
Elke dag dat je geen dieren eet, is een goede dag voor de dieren, het milieu en ook voor jou! Waarom er dan vandaag niet mee beginnen?
De dieren kunnen alle steun van een dynamische en daadkrachtige organisatie als Bite Back gebruiken. Onze opzienbarende acties en campagnes maken het publiek bewust en halen de media. We boeken resultaten en redden zo dierenlevens. Dit alles is enkel mogelijk dankzij onze leden. Bite Back ontvangt geen overheidssteun of subsidies. Ons werk is volledig afhankelijk van de steun van onze leden en van donaties.
Ga naar www.biteback.org/wordlid om ons te steunen Bite Back vzw info@biteback.org www.biteback.org
@bitebackorg
PINDAKAASBANANENIJS 2 bevroren bananen een scheutje plantaardige melk 1 el pindakaas Doe de banaan en de pindakaas in je blender of foodprocessor en mix tot het een smeuïge massa wordt. Als je blender niet zo krachtig is, kun je een scheutje melk toevoegen, dat vergemakkelijkt het proces.
V.U. : Benjamin Loison, Bredestraat 134, 3293 Kaggevinne
Als het ijs klaar is, doe je het in een kommetje en werk je het af met stukjes pure chocolade of pure chocoladehagelslag!
tryvegan.be Gooi deze brochure niet (op de) weg maar geef ze door!