Saiba Como Vencer a Ansiedade
Ansiedade tem por base o medo e a sensação de perda de controlo. É uma resposta normal ao stress da vida ou a situações de perigo.
Quantas vezes já se sentiu assim? Conseguiu ultrapassar por completo essa sensação? Quando temos medo o nosso metabolismo acelera, os nossos músculos contraem-se e as nossas glândulas suprarrenais produzem uma quantidade superior de adrenalina, a hormona que faz com que o nosso coração acelere o seu ritmo.
A ansiedade torna-se um problema quando se revela de forma inadequada às circunstâncias ou quando interfere na atividade normal do dia-a-dia. Quando situações simples como uma reunião, um prazo ou um problema familiar nos colocam em situação limite, o nosso corpo dá sinal de alerta. No entanto, em caso de ansiedade, a reação do corpo não é a adequada ao grau de alerta(exemplo: aceleração dos batimentos cardíacos ou aumento da tensão muscular).
A Ansiedade
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Efeitos Decorrentes de Ansiedade Prolongada Produtos Que Podem Produzir Ansiedade Ou Aumentar Os Seus Efeitos Causas Prováveis Sintomas De Ansiedade Alguns Tratamentos Alternativos Como Melhorar Os Seus Hábitos Alimentares O Que São Os Hidratos De Carbono Fontes De Hidratos De Carbono Informação Complementar Sobre Suplementos & Micro Nutrição Gaba Yoga & Gaba, Poderosos Aliados Terapias Alternativas & Complementares Bibliografia
Todos nós temos a capacidade para lidar com momentâneos episódios de ansiedade de forma discreta. O problema é que a ansiedade não desaparece por si só e é uma patologia que se não for tratada de forma adequada pode dar origem a graves problemas de saúde. Pessoas que são expostas a situações de grande stress (exemplo: um divórcio ou excessiva pressão no trabalho), sofrem muitas vezes de elevada pressão arterial, insónias, problemas digestivos, perturbações cutâneas diversas, mudanças repentinas de humor, depressão entre muitos outros efeitos.
Efeitos Decorrentes de Ansiedade Prolongada
Se tem estes sintomas, procure um profissional
A partir de algum tempo a pessoa ansiosa sente os sintomas de ansiedade mesmo não estando perante as situações que a provocam. As pessoas que passam por episódios pontuais de ansiedade estão expostas aos mesmos problemas de saúde que pessoas com ansiedade prolongada. Estão também sujeitas a estados de nervosismo ou preocupação extremos aos quais chamamos “ataques de pânico”. Durante um ataque de pânico o ritmo cardíaco dispara e a respiração torna-se difícil. Surgem suores frios, tremores nos pés e nas mãos, sensação de fraqueza e tonturas. Normalmente um ataque de pânico dura pouco tempo (de poucos segundos a meia hora) mas são muito assustadores.
Perante um problema, a ansiedade pode agravá-lo
A pessoa que está a viver um ataque de pânico pensa muitas vezes que está a ter um ataque cardíaco. Se sofre de ansiedade prolongada, seja por episódios recorrentes de ansiedade ou por situações de tensão não resolvidas, pode reduzir os sintomas criando alguns novos hábitos de vida: – Prática de yoga (pelo menos 2 a 3 vezes por semana) – Mudanças nos hábitos alimentares – Recurso a terapias alternativas Para além do recurso aos novos hábitos, deverá também avaliar quais as implicações da ansiedade prolongada no seu estado de saúde global e tratá-las em conformidade. Exemplos de distúrbios decorrentes de ansiedade prolongada: baixa pressão arterial,disfunção da tiróide, prolapso da válvula mitral, deficiências nutricionais diversas que pode tratar com terapia ortomolecular suprindo as carências de acordo com o seu perfil bionutricional que deverá ser identificado por profissional diplomado. O consumo de alguns produtos pode produzir ansiedade ou aumentar os seus efeitos.
Produtos que podem produzir ansiedade ou aumentar os seus efeitos:
EVITE sempre que possível
Um ataque de pânico é um episódio de ansiedade aguda que pode ser acompanhado de suores, dificuldades respiratórias, frio ou calor, palpitações e outras formas de desconforto. A ansiedade pode acontecer em qualquer idade e sexo embora seja mais comum no sexo feminino.
CAUSAS PROVÁVEIS A origem da ansiedade é muito complexa de determinar pois envolve fatores relacionados com a constituição da pessoa, stress emocional, desequilíbrios bioquímicos e aspetos relacionados com o ambiente e circunstâncias diversas. A ansiedade está muitas vezes relacionada com excesso de preocupações com a vida,perturbações do sono, desequilíbrios emocionais diversos, medo de estar sozinho ou em espaços públicos, impaciência, dificuldade de concentração e acima de tudo uma grandepreocupação em relação às pessoas que ama e às suas circunstâncias de vida (família, casa, emprego, dinheiro, etc).
Algumas Causas ou Indutores de Ansiedade • Stress • • • • • • • • • •
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Cafeína Açúcar Nicotina Álcool Drogas Medicamentos alopáticos Perturbações do sono Alergias alimentares Toxinas ambientais Má nutrição Disfunções da tiróide Prolapso da válvula mitral Baixa pressão sanguínea Depressão Disfunção das glândulas suprarenais Desequilíbrio dos neurotransmissores
SINTOMAS DE ANSIEDADE São muitos os sintomas de ansiedade conforme veremos de seguida. A ocorrência de um ataque de pânico (situação de ansiedade extrema como já vimos) é normalmente imprevisível mas pode ser associado a determinadas situações com ficar fechado num elevador ou uma situação relacionada com a condução de um automóvel.
Sintomas de Ansiedade • • • • • • • • • • • • •
Aumento da pulsação Palpitações Respiração mais rápida e curta Preocupação constante Dificuldade em descansar Impotência Dores no peito Hiperventilação Dores de cabeça Suores Boca seca Tensão constante Mudanças de humor
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Dores nas costas Tensões musculares Perturbações do sono Tremores nas mãos ou nos pés Falta de apetite Transpiração das mãos Tonturas Cansaço Indigestão Diarreia Ataques de pânico Dificuldades de concentração
ALGUNS TRATAMENTOS ALTERNATIVOS Antes de mais é importante ressalvar que alguns casos requerem um acompanhamento médico. O profissional de Terapias Não Complementares está habilitado para encaminhar para um médico sempre que necessário.
Vamos ver: • • • • • • •
Como melhorar os seus hábitos alimentares Algumas fontes de cálcio e magnésio O que são os hidratos de carbono e suas funções no controlo da ansiedade Fontes de hidratos de carbono Informação complementar sobre suplementos alimentares Yoga & Gaba: poderosos aliados contra a ansiedade Como as terapias alternativas e complementares que podem ajudar a eliminar a ansiedade
COMO MELHORAR OS SEUS HÁBITOS ALIMENTARES Os alimentos podem ser o principal aliado ou inimigo da ansiedade. Por isso é importante que recorra a um terapeuta diplomado, um nutricionista ou um médico que o poderão aconselhar devidamente. Uma dieta adequada acompanhada de micro nutrição (terapia ortomolecular) é muitas vezes o suficiente para eliminar os episódios de ansiedade. A base da alimentação adequada a situações de ansiedade está na escolha dos nutrientes adequados (lista abaixo). As refeições devem ser ligeiras e nos casos de ansiedade é melhor ir comendo ao longo do dia (melhor do que fazer apenas as tradicionais três refeições). Os hidratos de carbono complexos (como veremos de seguida com algum detalhe) possuem serotonina, um neurotransmissor com efeitos calmantes no nosso cérebro. Alguns dos elementos que referimos abaixo na lista de suplementação são percursores daserotonina, ou seja, elementos que vão estimular o organismo a produzir mais serotonina. Na maior parte dos casos os episódios de ansiedade correspondem a hábitos alimentares estressantes para o organismo. O consumo de açúcares, mel, xaropes, leite de vaca e derivados (queijos, iogurtes, etc)ajuda a quebrar a Harmonia do corpo e desta forma tornam-no mais permeável a perturbações. A aveia e o arroz integral devem marcar presença em quase todas as refeições da pessoa ansiosa, assim como os vegetais de folha verde (com exceção do espinafre). Em alternativa deve consumir mais vegetais (cozidos em vapor ou em sopas; não deve cozer os legumes em água a não ser que a seguir use o caldo onde os legumes foram cozidos; a razão é que a maior parte dos nutrientes dos legumes, quando cozidos em água, ficam… na água), rebentos e especialmente uma grande variedade de legumes verdes e amarelos. E consumir muito mais hidratos de carbono complexos como feijão, sementes ou nozes. O cálcio e o magnésio acalmam o organismo. As algas e os vegetais de folha verde (com exceção do espinafre como vimos acima), asnozes, o salmão, as ostras e as sardinhas e os brócolos são boas fontes de cálcio e magnésio.
Os açúcares refinados são talvez o pior inimigo das pessoas ansiosas. A fruta e produtos naturalmente açucarados podem ser consumidos mas com moderação. Guloseimas, bolos e refrigerantes estão entre os produtos absolutamente proibidos pois criam picos de pressão sanguínea momentâneos resultando posteriormente em baixos níveis de açúcar no sangue produzindo irritabilidade, tensão e depressão. A reação alérgica a determinados alimentos podem também conduzir a sintomas como tremores, boca seca, palpitações, disfunção dos intestinos e outros sintomas idênticos aos da ansiedade. Se sofre de ansiedade é muito provável que o seu organismo esteja carenciado emvitaminas do complexo B, de cálcio e de magnésio.
Uma alimentação à base de produtos processados é particularmente deficitária nestes nutrientes.
Algumas Fontes de Cálcio e Magnésio • • • • • • •
Algas Brócolos Nozes Ostras Salmão Sardinhas Vegetais de folha verde (com exceção do espinafre)
O QUE SÃO OS HIDRATOS DE CARBONO Os hidratos de carbono também são conhecidos por carboidratos ou glícidos e são moléculas formadas por carbono (C) e água (H2O). Ou seja, os átomos de carbono, de hidrogénio e de oxigénio combinam-se de diversas formas para dar origem a esta família de nutrientes. A maior parte dos hidratos de carbono são de origem vegetal e a sua principal função é fornecer energia ao organismo (mas atenção: Quando consumidos de forma inadequada, em vez de fornecer energia, consomem-na) participar nos cromossomas e nos genes.
Os hidratos de carbono podem ser classificados em 3 tipos de acordo com o nível de complexidade das moléculas que os representam. Os carboidratos são diferenciados pelo número de açúcares simples que se encontram combinados dentro da molécula. Assim, podemos ter: 1) Monosacarídeos, contendo apenas um açúcar por molécula. Os monosacarídeos mais conhecidos são a glicose, a frutose e a galactose, também conhecidos como hexoses por conterem seis carbonos. E temos também a pentose, elemento formado por cinco átomos de carbono. Como representantes da pentose temos a ribose, a xilose e a arabinose. 2) Dissacarídeos, contendo dois açúcares por molécula; Os dissacarídeos (também chamados açúcares duplos) são formados pela combinação de moléculas de monossacarídeos e são os mais importantes tipos de oligossacarídeos que conhecemos. Também são açúcares simples. Os representantes mais conhecidos dos dissacarídeos são asacarose, a lactose e a maltose. Todos estes têm a glicose como componente da sua estrutura molecular. 3) Polissacarídeos, contendo vários açúcares por molécula. É a estes que se dá também o nome de hidratos de carbono complexos. (Aqueles que devemos consumir em maior quantidade) Os polissacarídeos podem ser classificado em função da forma como são digeridos pelo organismo humano e origem (animal ou vegetal).
Vamos começar pela classificação em função da digestão.
O primeiro grupo é o de polissacarídeos indigeríveis por serem resistentes às enzimas humanas: a celulose, a hemicelulose e a pectina. Embora a fibra não seja considerado um nutriente, muitos estudos referem-no como muito importante uma vez que absorvem muita água e assim contribuem para o aumento do volume dos resíduos alimentares no intestino delgado aumentando o volume das fezes entre 40% a 100%. Este aumento de volume facilita o trânsito no intestino e ajuda à raspagem/limpeza do intestino diluindo ou agregando a si as substâncias químicas prejudiciais. Outro grupo de polissacarídeos são os parcialmente digeríveis: a inulina, a galactose, asmanoses, a rafinose e as pentoses. Neste caso a digestão é incompleta e pode ocorrer uma separação por ação das bactérias no intestino grosso. Por último temos os polissacarídeos digeríveis: o amido, a dextrina e o glicogénio. O amido é a principal forma de absorção de hidratos de carbono nos vegetais. As dextrinas resultam da degradação parcial do amido. Trata-se de moléculas grandes, maiores do que as do amido e podem surgir tanto durante a confeção dos alimentos como durante a digestão do amido. Posteriormente, e por hidrólise, a dextrina vai dar origem à maltose e depois à glicose (o produto final da digestão do amido). O glicogénio é o terceiro tipo de polissacarídeos digeríveis, sintetizado a partir da glicose, existe em organismos animais e as suas moléculas são grandes. É um polissacarídeo pouco importante na alimentação. Quanto à classificação dos polissacarídeos tendo em conta a origem do alimento (animais ou vegetais), temos:
Vegetais: amido e celulose Animais: glicogénio
FONTES DE HIDRATOS DE CARBONO Existem principalmente em alimentos de origem vegetal embora alguns possam ser encontrados em alimentos de origem animal. • Raízes • Tubérculos • Cereais
• Leguminosas • Fruta
Podemos encontrar glicose, hidrato de carbono existente no tecido sanguíneo, éresponsável por fornecer energia imediata às células e tecidos, e daí a sua importância.
A Glicose pode ser encontrada em: • Frutas • Vegetais • Mel de abelha
A frutose, o mais doce de todos os açúcares, encontra-se em: • Frutas • Mel
A sacarose (o açúcar de mesa é constituído por sacarose com elevado grau de pureza, perto de 100%), encontra-se em: • Cana do açúcar • Beterraba • Frutas • Alguns vegetais
A maltose (ou açúcar de malte) encontra-se • Grãos em germinação • Preparada por hidrólise do amido O amido, principal fonte de armazenamento de hidratos de carbono nos vegetais. De salientar que o pão e as massas são derivados de trigo e por isso fontes de hidrato de carbono. Apesar de referirmos aqui o trigo como fonte de hidratos de carbono, defendemos a utilização de outros cereais sem glúten (abordaremos este tema noutro artigo).
Podemos encontrar amido em: • Milho • Arroz
• Trigo • Feijão
• Ervilhas • Batatas • Raízes
Podemos encontrar glicogénio em alimentos de origem animal, nomeadamente em: • Fígado • Músculo estriado esquelético e cardíaco • Tecido nervoso
A celulose é um constituinte natural das membranas celulares das plantas, e encontrase em: • Frutos secos • Cereais de grãos integrais
• Castanhas • Hortaliças frescas
• Raízes • Cascas de frutas
INFORMAÇÃO COMPLEMENTAR SOBRE SUPLEMENTOS & MICRO NUTRIÇÃO Apresentamos de seguida alguns elementos que podem ajudar na redução dos níveis de ansiedade. Deverá consultar o seu terapeuta diplomado que lhe poderá indicar qual a forma mais adequada de suplementação em função do seu Perfil Bionutricional. • • • • • • • • • •
Cálcio Camomila (Matricaria recutita) Cobre Crómio EPA & DHA Hypericum perforatum Inositol Kava (piper methysticum) L-metionina L-triptofano
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Manganês Magnésio Passiflora incarnata Taurina Tirosina Valeriana Vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 Vitamina C Zinco 5-HTP (5-hydroxitriptofano)
GABA Ácido gama-aminobutírico, é conhecido por “GABA” sigla inglesa acrónimo para Gamma-Amino Butyric Acid. É um ácido aminobutírico em que o grupo amina está na extremidade da cadeia de carbonos. É o principal neurotransmissor inibidor do nosso sistema nervoso, responsável pelo tónus muscular, pela excitabilidade em todo o sistema nervoso. A atividade do GABA é inibitória ou excitatória (para dentro ou para fora da célula).
YOGA & GABA, PODEROSOS ALIADOS Um estudo publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine, realizado na Boston University School of Medicine (BUSM) e no Hospital McLean concluiu que apenas uma hora de yoga é suficiente para elevar os níveis de GABA no cérebro o que é uma poderosa forma de ajuda no combate à ansiedade. O estudo foi comprovado por imagens de ressonância magnética espectroscópicas em dois grupos de pessoas antes e depois de uma prática de yoga. O grupo que não praticou leu um livro como elemento de controle.
O grupo de praticantes de yoga tiveram um aumento de 27% nos níveis de GABA enquanto que o grupo de leitura manteve os indicadores inalterados. Demonstra-se assim que a prática de yoga é um método não farmacológico para aumento dos níveis de GABA acessível a qualquer pessoa (mesmo que não tenha meios para praticar num Centro de Yoga, poderá sempre praticar em casa com ajuda de vídeos ou mesmo com orientação à distância; embora estas seja soluções “de recurso”, é sempre melhor do que não praticar).
Nota Importante: Na doença de Alzheimer os níveis de GABA caem. Como tal, a prática de Yoga pode ser benéfica para aqueles que sofrem desta doença degenerativa, melhorando assim a qualidade de vida do paciente e da sua família.
TERAPIAS ALTERNATIVAS & COMPLEMENTARES As terapias que a seguir apresentamos devem ser acompanhadas por um terapeuta diplomado com competência para aconselhar qual ou quais as melhores práticas em função do diagnóstico e das circunstâncias da pessoa. • • • •
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Aromoterapia Ayurveda Digitopuntura Biofeedback Biomagnetismo Chi Kung Controlo dos níveis de stress Desintoxicação Florais de Bach Jejum Hydroterapia Homeopatia Massagem de relaxamento
• Massagem ayurvédica • Meditação • Naturopatia • Nutrição Celular Ativa • Osteopatia • Panchakarma • Reflexologia • Reiki • Shankha Prakshalana • Tai Chi • Terapia Ortomolecular • Terapia Quântica • Yoga
BIBLIOGRAFIA Chris C. Streeter, J. Eric Jensen, Ruth M. Perlmutter, Howard J. Cabral, Hua Tian, Devin B. Terhune, Domenic A. Ciraulo, Perry F. Renshaw, “Yoga Asana Sessions Increase Brain GABA Levels: A Pilot Study”, The Journal of Alternative and Complementary Medicine. May 2007: 419-426. Larry Trivieri, Jr., e John W. Anderson, Editors, “Alternative Medicine, The Definitive Guide”, Celestial Arts, 2002 James F. Blach, M.D., Mark Stengler, N.M.D., Robin Young Balch, N.D., “Prescription for Natual Cures, John Wiley & Sons, Inc., 2011 Hargreaves, M., “Ingestão de carboidratos durante os exercícios: efeitos no metabolismo e no desempenho”, Sports Sciente Exchange, nº 25 Abr/Jan, 2000. Walberg-Rankin, J. Carbohydrate as an ergogenic aid for prolonged and brief competition sports. International Journal of Sports Nutrition, v.5, p.13-28, 1995. Williams, C. & Devlin, J.T. Foods, nutrition and sports performance. E & FN Spon, USA, 1994.
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