FORÅR 2015 / NR. 7
ANNA BOGDANOVA STRESSFRI I KROP OG SIND.
REPORTAGE
TEAM CHALLENGE I CROSSFIT COPENHAGEN.
MIKKEL PARLO
Sulten efter at slås
GUIDE
PIMP DIN INSTAGRAMPROFIL.
ANNA BOGDANOVA
Hvis man bare bliver ved med at presse sig selv og glemmer at holde pauser, så vil de fleste opleve, at de rammer en mur. Pludselig kan man ikke præstere til træning, og styrkefremgangen stopper.
Anna Bogdanova • Personlig træner, coach og sundhedsskribent. Udover at være tilknyttet som sundhedsekspert på TV2 Lorry, BT, Femina og Move by Femina er hun også forfatter til bogen ”Skyhøj forbrænding”. • Har tidligere dyrket styrkeløft på konkurrenceplan. • Uddannet i forandringsprocesser fra CBS og som Senior Trainer hos Z-Health Performance, som er en længerevarende uddannelse inden for anvendt neurologi og bevægelse. • 30 år gammel og gift med træningsfysiolog Jacob Søndergaard på 35. Sammen har de sønnen Valentin på tre og et halvt. • Bor i Lyngby, men er vokset op i Sevastopol i Ukraine.
36
Træningsmagasinet · Marts 2015
Af Andreas Kirkeskov · Fotos Frederikke Heiberg
PASSENDE FORSTYRRELSER Mere træning giver ikke nødvendigvis bedre resultater. Særligt ikke hvis den skal klemmes ind i kalenderen mellem sene arbejdstider, børnepasning og husholdning. Hvis træning bliver en stressfaktor, kan det være mere nedbrydende end opbyggende for både krop og sind. Det har Anna Bogdanova oplevet på egen krop. Derfor arbejder hun i dag med at bygge bro mellem krop og sind.
D
er er grænser for, hvor stor belastning både kroppen og hovedet kan klare. De fleste folk lever i en presset hverdag med både job, familie, økonomi og husholdning, der skal passes. Et hårdt træningsprogram kan nemt blive endnu en stressfaktor, der belaster mere end det gavner. Det mener Anna Bogdanova, der arbejder med at finde en stressfri balance mellem en travl hverdag og en effektiv træningsrutine. ”Man kan ikke altid nå det hele, så man bliver nødt til at skrælle nogle lag af”, konstaterer hun tørt. Hendes ærinde er dog ikke at få folk til omlægge deres hverdag fuldstændig for at gøre plads til adskillige ugentlige træningspas: ”Jeg kunne sagtens sidde og foreslå, at alle folk skulle arbejde på deltid for at få tid til træning. Men hvordan skulle de så betale deres regninger? Der er nogle ting i de fleste menneskers liv, som der ikke kan rokkes ret meget ved. Arbejde, børn, familie og et socialt liv. Det er op til den enkelte at gøre op med sig selv, hvor højt træning skal prioriteres i forhold til de ting. Først da kan man begynde at finde en træningsmængde, der er passende, så man kan opnå fremgang uden at brænde sammen. Og uden at det går ud over de andre prioriteter”, fortæller hun og tilføjer hurtigt: ”For de fleste mennesker er det faktisk en ret lille træningsmængde”.
Anna Bogdanova understreger, at det ikke er et spørgsmål om, at folk er slappe eller dovne. Derimod handler det om, at både hjernen og kroppen ganske enkelt siger fra, hvis de ikke får nogle hvilepauser med jævne mellemrum. ”Fysisk og psykisk stress er i bund og grund det samme. Det er den samme reaktion, hjernen sætter i gang, uagtet om du går og bekymrer dig om din økonomi, dine børn eller dit arbejde, eller om du presser dig selv hårdt fysisk”, forklarer hun og uddyber: ”De fleste folk kunne sikkert godt klare, at styrketræne seks gange om ugen plus morgencardio hver dag på tom mave. Men når man samtidig bliver bombarderet med alle mulige andre stressende inputs i løbet af dagen, er man konstant i alarmberedskab. Og så brænder man ganske enkelt sammen”. Hun skynder sig dog at tilføje, at det er forskelligt fra person til person, hvor meget stress der er ”for meget”. ”Det er meget individuelt. Nogle mennesker bliver motiveret af hele tiden at tjekke mails, snakke i telefon og være på. De får måske endda overskud af det, selvom de knokler 60 timer om ugen. Det handler ikke om den absolutte mængde af stress, men den oplevede mængde af stress”.
STRESS OG JAG Anna Bogdanova har brugt de sidste mange år på at sætte
Træningsmagasinet · Marts 2015
37
ANNA BOGDANOVA
sig grundigt ind i, hvordan stress påvirker kroppen, og særligt hvad det betyder for evnen til at træne og opnå resultater. ”Hvis man har været under pres i længere tid og konstant haft et højt niveau af stresshormonet kortisol, så begynder hjernen at nedjustere produktionen af hormonet. Til at begynde med betyder det, at man kan klø på i en periode uden for alvor at mærke skadesvirkningerne. Men når hjernen skruer helt ned for blusset, så bliver man udbrændt”, forklarer hun og uddyber: ”Man kan ikke komme op om morgenen, og man bliver og træt og har brug for at sove efter træning, hvis man overhovedet har haft energi til at komme af sted. Derudover bliver kroppen dårligere til at forbrænde fedt og bedre til at nedbryde muskelmasse. Og det kan man ikke træne sig ud af. Når først man er nået dertil, er der ikke andet at gøre end at give slip og acceptere, at det ikke er lige nu, man kommer til at tabe sig eller få større muskler”. Anna Bogdanova fremhæver, at det er vigtigt at være opmærksom på faresignalerne ved en stresset krop, inden skadesvirkningerne bliver for omfattende. ”De fleste kender til at være i en god periode med deres træning, hvor de bliver stærkere fra dag til dag. Det giver lyst til bare at klø på. Men hvis man bare bliver ved med at presse sig selv og glemmer at holde pauser, så vil de fleste opleve, at de rammer en mur. Pludselig kan man ikke præstere til træning, og styrkefremgangen stopper”, beskriver hun og advarer imod, hvordan det kan starte en negativ spiral: ”Det er fristende bare at presse sig selv endnu hårdere, for at begynde at opnå resultater igen. Men det er at gøre sig selv en bjørnetjeneste. Det er et signal om, at både kroppen og nervesystemet har brug for et par dage til at komme sig. Og hvis man sidder det overhørig i længere tid, kan det gå helt galt”.
METALTRÆT Tilbøjeligheden til at presse på, selvom kroppen begynder at beklage sig, er ikke fremmed for Anna Bogdanova. Hun har selv oplevet, hvordan hun igennem et helt år sad faresignalerne overhørig, mens hun pressede sig selv tættere og tættere på kanten.
38
Træningsmagasinet · Marts 2015
tede den. Det gik fint, så jeg fyldte 10 kilo mere på og derefter lidt ekstra, så jeg endte på 137,5 som jeg løftede i den bedste kran-stil. Jeg selv var overbevist om, at jeg sagtens kunne stige endnu mere. Men jeg blev heldigvis stoppet”.
MEN SKADEN VAR SKET.
”Jeg havde været omkring et væld af forskellige træningsformer igennem årene, men kastede min kærlighed på vægtløftning. Med årene blev jeg vildere og vildere med at løfte tungt, og jeg begyndte at synes, at de andre folk i mit fitnesscenter var lidt fimsede. Så jeg meldte mig ind i en styrkeløfterklub. Derfra gik det stærkt”, fortæller hun og fortsætter: ”Det eskalerede meget hurtigt, og jeg løftede tungere fra uge til uge. Set i bakspejlet brugte jeg ikke nok tid på at træne stabiliserende muskler. Opvarmning og mobilitetstræning var heller ikke noget, vi brugte så meget. Men jeg kunne både se og mærke resultater. På tre år var jeg gået fra at have været totalt usporty til pludselig at dødløfte 5x5 set af 100 kg”.
”Dagen efter vågnede jeg og kunne slet ikke dreje mit hoved. Min nakke var helt låst”, mindes hun og fortsætter: ”Fra den dag gik det stærkt ned ad bakke med min styrke. Jeg begyndte at få flere skader, og jeg begyndte at få ondt. Når jeg trænede, blev jeg oppustet, så jeg lignede Michelin-manden, når jeg var færdig. I dag ved jeg, at når kroppen har været overbelastet i længere perioder, så reagerer den rent hormonelt. Ens HPA-akse begynder at blive presset. Det vil sige, at hjernen begynder at skrue op for produktionen af det, der hedder vasopressin, som er et hormon, der gør, at man begynder at ophobe væske, fordi hjernen fornemmer, at kroppen er udpint, og derfor forsøger at stoppe alt væsketab”. Men menneskekroppen er i stand til at holde den gående i lang tid, selvom den er i alarmberedskab. Og Anna
Jeg kunne hverken løfte eller tænke klart. Jeg kunne bare sove, æde chokolade og læse svenske krimier
Anna Bogdanova var grebet af sporten og voldsomt motiveret af sin egen fremgang. Så da hendes krop begyndte at beklage sig, gjorde hun, hvad de fleste gør i den situation: Hun intensiverede sin træning. ”Jeg kunne mærke, at min krop begyndte at brokke sig. Min fremgang stagnerede, og jeg fik småskader. Men jeg kløede bare på”, fortæller hun og erindrer en specifik episode, hvor hun fortryder, at hun ikke holdt igen: ”Jeg var til en julefrokost for styrkeløftere i Odense. Vi havde fået en del indenbords, og en af gutterne syntes, at det var sjovt at hælde en masse vodka på mig, fordi jeg kommer fra Ukraine og er russer. Der lå en stang på gulvet med 120kg på, som jeg på det tidspunkt mente, at jeg snildt kunne løfte. Så jeg smed lige de høje hæle og løf-
Bogdanova var endnu ikke i nærheden af at skrue ned for blusset. Tværtimod fyldte hun endnu mere ind i sit i forvejen pressede program. ”Det var på det tidspunkt, jeg mødte min nuværende mand, Jacob. Han var instruktør i Fitness.dk og havde udviklet konceptet ”Hardcore”, hvor man blandt andet trænede med kettlebells og sandsække. Han lavede også noget mobility, og jeg syntes, at det var noget fimset noget. Jeg var jo en del af en styrkeløfterkultur, hvor man varmer op til dødløft ved at dødløfte”, griner hun, men skynder sig at tilføje: ”Da jeg kom med til hans træning, viste det sig, at jeg var den vildeste tøs! Det kan godt være, at jeg kunne løfte
Træningsmagasinet · Marts 2015
39
ANNA BOGDANOVA
tunge vægtstænger, men jeg havde dårlig motorik, ingen kordination og kunne i det hele taget slet ikke finde ud af at bevæge mig. Så jeg var enormt udfordret til hans træninger”. Den øgede træningsmængde og Anna Bogdanovas i forvejen travle program gjorde, at presset på både hendes krop og hendes hjerne voksede og voksede. ”Jeg knoklede på mit daværende arbejde og trænede så meget, jeg kunne komme til. Samtidig var jeg nyforelsket, og fik måske ikke helt så meget nattesøvn, som jeg havde brug for”, erindrer hun og uddyber:
Youtube-video af Annas f uldemandsløft:
”Jeg husker en dag, hvor læsset væltede fuldstændigt for mig. Jeg var til træning hos Jacob, og selv den letteste kettlebell var for tung for mig. Jeg blev så frustreret, at jeg begyndte at tude”. De næste tolv måneder holdt Anna Bogdanova skruen i vandet, selvom hendes krop skreg på en pause fra det hårde program. ”Jeg havde smerter i hele mit korset, og jeg fik så voldsomme menstruationssmerter, at jeg ikke kunne gå på arbejde. Jeg kæmpede indædt for at holde den gående med en stor træningsmængde sideløbende med mit arbejde. Begge steder knoklede jeg hårdere og hårdere samtidig med, at jeg blev mindre og mindre effektiv. Efter et år kunne jeg ikke mere”, konstaterer hun alvorligt og fortsætter efter en kort pause: ”Jeg gik helt ned og blev sygemeldt med stress. Det er syv år siden i dag”.
FYRET, FIT, MEN FÆRDIG I en alder af bare 23 var Anna Bogdanova udbrændt. Herpå fulgte en lang periode helt uden træning ”Jeg fik akutte stresssymptomer og lå derhjemme og kunne stort set ingenting. Jeg kunne intet overskue, og min hukommelse blev dårligere. Jeg roser normalt mig selv af at være knivskap og bomstærk. Men i den periode kunne jeg hverken løfte eller tænke klart. Jeg kunne bare sove, æde chokolade og læse svenske krimier”, erindrer hun og tilføjer: ”I tre måneder gik jeg med konstant dårlig samvittighed, fordi jeg hverken passede mit job eller min træning”.
40
Træningsmagasinet · Marts 2015
Som held i uheld forsvandt én af de største stressfaktorer dog hurtigt helt af sig selv: ”Da jeg pludselig fik en fyreseddel ind ad døren, kom det faktisk som en lettelse. Det var en kæmpe sten, der faldt fra mit bryst”, forklarer Anna Bogdanova og fortsætter: ”Det gjorde, at jeg så småt kunne overskue at begynde at træne en lille smule igen, hvilket var et stort lyspunkt. Min træning har altid hjulpet mig igennem hårde perioder i mit liv. Det er en slags fristed, når jeg er presset eller frustreret på enten studiet, arbejdet eller på hjemmefronten. I en lang periode havde jeg ikke den udvej”.
SMÅ SKRIDT Anna Bogdanova var faldet dybt, og den lange vej op igen skulle overkommes et lille skridt ad gangen. ”Jeg startede meget skånsomt ud. Det første stykke tid foamrollede jeg mest bare og gik i spa. Hvis bølgerne gik højt, kørte jeg lidt i en romaskine og arbejdede med min vejrtrækning. Men jeg trænede max i 15 minutter ad gangen”, erindrer hun, men tilføjer, at det var svært for hende at nøjes med så lille en træningsmængde: ”Det var enormt frustrerende, at jeg ikke kunne overskue mere. Jeg følte mig slap! Hver gang jeg pressede mig
Jeg kæmpede indædt for at holde den gående med en stor træningsmængde sideløbende med mit arbejde. Begge steder knoklede jeg hårdere og hårdere samtidig med, at jeg blev mindre og mindre effektiv. Efter et år gik jeg helt ned og blev sygemeldt med stress
selv en lille smule ekstra, men ikke magtede det, så følte jeg, at hele min verden var ved at styrte sammen”. I dag er Anna Bogdanova igen i topform og svinger energisk med kettlebells så ofte som muligt. Men hun tager læren fra sin nedtur enormt seriøst, og målet om en stressfri krop er blevet en af de bærende søjler i hendes nuværende træningsfilosofi. ”Min viden og erfaring med stress er baggrunden for, at jeg i dag taler meget om at have en stressfri krop. Naturligvis også en slank, stærk og sund krop. Men det kan være tæt på umuligt at opnå, hvis kroppen er stresset. Jeg går meget op i træningsmængde og træningsintensitet, fordi jeg på egen krop har mærket forskellen mellem at få energi af træning og at brænde ud”, fortæller hun og forklarer videre: ”Personligt er jeg holdt helt op med at træne til udmattelse. Jeg sørger altid for at have en buffer, hvor jeg føler, at jeg godt ville kunne tage et par reps mere. På den måde føler jeg, at jeg har meget mere energi, men at jeg samtidig også bliver stærkere. Hvis jeg derimod kører helt til kanten og ”grinder” hver eneste gang, så kan jeg mærke, hvordan jeg har brændt nerveender af. Og det kommer jeg til at bøde for senere på dagen, ved at jeg enten begynder at crave søde sager eller får behov for at sove midt på dagen”.
SUND OG STRESSFRI Anna Bogdanova hverken kan eller vil give noget endegyldigt svar på, hvad en passende træningsmængde er. Hun understreger gang på gang, at det er enormt individuelt, og hænger uløseligt sammen med, hvad ens udgangspunkt er, og hvad der ellers fylder i ens liv. ”Det program, der er i min bog ”skyhøj forbrænding”, er ikke en facitliste. Men det er et program, der kan hjælpe rigtig mange mennesker med at komme i form, uden at de når til et punkt, hvor de ikke kan opretholde træningsmængden længere”, forklarer hun og tilføjer: ”Mange kører programmet igen og igen. For mig er det en succes at se, at de fleste rent faktisk kan finde en time om ugen til at lave noget progressiv styrketræning. Efter min mening er det bedre, at de fortsætter på det niveau og opnår resultater på længere sigt, end at de kaster sig over et meget vildere program, som i den sidste ende fører til, at de rammer muren”. Hun indskyder med et smil på læben: ”Der kan være næsten lige så meget øvelse i at acceptere, at det kan være nok med 15 minutters træning om dagen”. •
Træningsmagasinet · Marts 2015
41
NYHED
HYDRO TABS SUKKERFRI DRIK MED KOFFEIN VELSMAGENDE SUKKERFRI DRIK MED KOFFEIN
5pr. Kcal drik
// Under 2,- kr. pr. drik // Brusetablet med koffein, vitamin C og mineraler // Vitamin C bidrager til at mindske trĂŚthed og udmattelse // Let, Let og forfriskendeog yderst velsmagende forfriskende