Træningsmagasinet - 7 udgave / sommer 2015 by Træningsmagasinet

FORÅR 2015 / NR. 7

ANNA BOGDANOVA STRESSFRI I KROP OG SIND.

REPORTAGE

TEAM CHALLENGE I CROSSFIT COPENHAGEN.

MIKKEL PARLO

Sulten efter at slås

GUIDE

PIMP DIN INSTAGRAMPROFIL.

Superfoods supercharge your healthy lifestyle

Kalorielet alternativ til brun farin

ZERO PURE GOLD 400 gram

KUN 69,-

NYHED

Udvik let i s am med Morte arbejde n Sva ne

SUPERFOODS PAKKETILBUD 1000 gram Whey 100 proteinpulver (vejl. 169,-) 500 gram Økologisk Mandelmel (vejl. 129,-) 500 gram Økologisk Kokosmel (vejl. 89,-) 750 gram Zero (vejl. 99,-) Total 486,-

KUN 399,-

IT'S BEEN A GOOD RUN. Dette er sidste udgave af Træningsmagasinet. Min motivation for at skabe magasinet var først og fremmest af idealistisk karakter: der var for meget overflade og talen til laveste fællesnævner i træningsjournalistikken og ikke nok dybde og skarphed. Det ville jeg ændre på. Derfor satte jeg en mission igang, hvor dybdegående og grundige interviews og artikler skulle være den primære drivkraft - alle dem der hungrede referencer, dybde og lidt humor skulle få netop dette. Og det blev vel modtaget - og vi har fået mange rosende ord for initiativet gennem tiden. Desværre forholder det sig sådan, at magasiner baseret på idealistisk overbevisninger ofte får det svært i en online verden, som er præget af tyndt indhold med click-bait overskrifter - og et øvrigt marked af fitnessmagasiner, som lover flad mave eller et godt og sundere liv på 8 dage. Da vi valgte at distancere os fra det, valgte vi også delvist at distancere os fra et stort og lukrativt publikum. Men vi kom ud på den anden side med integriteten i behold. Jeg er stolt af at have sat dette projekt i verden og følge det til dørs. Der skal lyde et stort tak til de frivillige kræfter der har hjulpet til gennem tiden. Jeg håber læserne har haft glæde af materialet og har nydt muligheden for fordybelse. Det har været en fornøjelse og lærerig proces. Alt det bedste herfra.

Morten Svane Chefredaktør

Kolofon Udgiver Træningsmagasinet, Mågevej 75, 2 sal th, 22913611 Redaktion, Morten Svane, Chefredaktør, morten@træningsmagasinet.com / Thomas Moberg, , Thomas@træningsmagasinet.com / Kenni Eliasen, Træningskribent, Kenni@træningsmagasinet.com / Andreas Kirkeskov, Redaktionschef og Journalist / Maria Lund Jensen, Korrekturlæser Annoncer Morten Svane, morten@træningsmagasinet.com, tlf: 22913611 Design & layout CHRISTIAN+CHRISTIAN

Træningsmagasinet · Maj 2014

INDHOLD 6 Småstof Korte nyheder fra træningsverdenen

10 Mikkel Parlo - Sulten efter at slås

Den unge danske MMA kæmper fortæller om sin hårde vej tilbage til buret efter en alvorlig knæskade.

16 Videnskabshjørnet

Læs om fordele og ulemper ved variation i styrketræning. Bliv klogere på, om kettle bell swings er en kongeøvelse og om koffein ødelægger din restitution.

22 Snapshot

Calisthenic comrades

24 Mave og tarm

Det kribler og krabler i din mave. Men hvordan påvirker de mange millioner bakterier i din tarm dig og dit helbred?

SULTEN EFTER AT SLÅS

S.10

32 DM i bodybuilding

44 En badass begynder - Crossﬁt Copenhagens Team Challenge 2014

Flotte billeder og highlights fra Newcomers og DM i bodybuilding.

Dybdegående reportage fra crossfit-novicen Simones første møde med konkurrence-crossfit.

36 Anna Bogdanova

Baldebygger og kettle bell-dronning Anna Bogdanova fortæller om, hvordan hendes egen nedtur ændrede hendes syn på stress og træning radikalt.

52 Gentagelsen og den evige genkomst

42 Opskrift

58 Guide til den perfekte Instagramproﬁl

Lækker opskrift på banana crunch proteinbar.

Et filosofisk take på udfordringerne ved at sande til i sin træning.

Lyt godt efter og forbered dig på hobetal af ‘likes’ og nye følgere.

60 Træningsnationen

Hvad mener bodybuilding.dk’s brugere om alkohol og træning?

ANNA BOGDANOVA S.36

GUIDE: FÅ DEN PERFEKTE FITNESSPROFIL PÅ INSTAGRAM S.58

DM I BODYBUILDING S.32

Træningsmagasinet · Maj 2014

SMÅSTOF

Korte nyheder Tekst Kenni Eliasen Fotos Kenni Eliasen / Mads Thøgersø

SM & JM i styrkeløft

Der blev slået adskillige rekorder ved den årlige afvikling af de jyske og sjællandske mesterskaber i styrkeløft – både i udstyr og raw. Rødovre Hallen dannede rammer om de sjællandske mesterskaber, hvor Tanja Olsen fra Københavns SK stjal rampelyset i den første klasse, da hun lavede hele tre nye danske rekorder undervejs. Både i squat, dødløft og i 3-kamp raw. Derudover fik hun alle sine ni løft godkendt. 120 kg i squat, 62,5 kg i bænkpres og 162,5 kg i dødløft blev det til for Tanja, der blot er i gang med sit andet år som styrkeløfter og vejede ind på 62,5 kg. Senere høstede Jeppe Mix’ hele fire nye rekorder i Junior -120 kg, og Michel Dahl Flensborg hentede tre danske rekorder i -93 kg Subjunior. Ved de jyske mesterskaber, der fandt sted i Århus, hentede Henrik Nielsen den samlede sejr på point efter en serie med 285 kg i squat, 210 kg i bænkpres og 262,5 kg i dødløft. Juniorløfteren Kasper Dittmer satte dansk rekord i -66 kg-klassen i dødløft med 210 kg uden udstyr.

Træningsmagasinet · Marts 2015

Newcomers og DM i Bodybuilding

Med over 500 deltagere blev årets debutantmesterskaber i Bodybuilding og Fitness en historisk begivenhed. Ved stævnet, der blev afholdt i Herning Kongrescenter, skulle deltagerne dyste om retten til at stille op ved DM tre uger senere. Den helt store sensation var den kun 22-årige Dennis Jensen, der blæste sine konkurrenter af scenen i Junior Bodybuilding +75 kg og gentog kunststykket ved det efterfølgende DM med en fysik, der lover godt for fremtidige resultater – både nationalt som internationalt. Hos kvinderne blev Rikke Skov overall-mester i Bodyfitness, og Sarah Munkholm Posin vandt titlen i Bikini. Alle atleter, der vandt deres klasse ved DM, blev efterfølgende tilbudt en plads på landsholdet og skal repræsentere Danmark ved de nordiske mesterskaber på Island.

Faste er godt hvis man er født undervægtig

Hvis du vejede for lidt, da du blev født, er det sandsynligt, at du vil kunne få sundhedsmæssige fordele ved at følge fastediæter i perioder. Det skriver Videnskab.dk på baggrund af ny dansk forskning publiceret i tidsskiftet Diabetologica. Undersøgelsen efterprøvede effekten af 36 timers faste på 39 danske mænd, hvoraf halvdelen vejede for lidt ved fødslen. Gruppen af mænd, der var født lavvægtige, havde en større reduktion i blodets insulin- og fedtindhold og bevarede deres energi bedre end kontrolgruppen. Allan Vaag, der er klinisk professor og overlæge på Rigshospitalets Institut for Klinisk Medicin, mener, at dette kan skyldes, at børn, der er født undervægtige, gennemgår en biologisk tilpasning og derfor bedre kan klare perioder med sult senere i livet, og måske endda kan drage fordel af faste. En lav fødselsvægt er angivet ved 2500 g eller mindre.

Træningsmagasinet · Marts 2015

SMÅSTOF

Korte nyheder

Nicolai Hansen og Mads Erenskjold til European Strongest Team

VM Masters-vægtløftning i Danmark

Danmark var fra 30. august til 6. september 2014 vært for VM i vægtløftning for masters. Der blev hentet adskillige danske medaljer hjem under stævnet, der blev afholdt i Sundbyøsterhallen. Mest bemærkelsesværdig var dog 64-årige Marga Jørgensen fra Ringsted Vægtløftning, der vandt sin klasse, og nu kan kalde sig 17-foldig verdensmester i vægtløftning. Det skete efter en serie med fem godkendte løft ud af seks mulige og et resultat på 43 kg i træk og 55 kg i stød. I alt kunne de danske deltagere tage fra stævnet med to guldmedaljer, ni sølvmedaljer og syv bronzemedaljer. Stævnets bedste total blev lavet af russiske Vladimir Sushcack i klassen 40-45 år, +105 kg. Han præsterede 160 kg i træk, 181 kg i stød samt en 2-kamp på 341 kg. Stævnets ældste deltager var 86-årige Jaques Bretagne fra Frankrig.

Træningsmagasinet · Maj 2014

De to danske stærkmænd Nicolai Hansen og Mads Erenskjold, der vandt henholdsvis guld og bronze ved de seneste danske mesterskaber, repræsenterede Danmark til European Strongest Team Challenge 2014 finalen, der blev afholdt i forbindelse med Arnold Classic Europe i Madrid. Til konkurrencen blev der blandt andet dystet i 2-mands lastbiltræk med en 18-tons lastbil og 2-mands dødløft med 335 kg. Den forsvarende danske mester Nicolai Hansen fik dog tidligt under stævnet problemer med en rygskade, men det danske par fik alligevel en flot 6. plads blandt de 8 nationer, der havde kvalificeret sig til finalen. Det polske hold bestående af Mateusz Baron og Rafal Kobylarz vandt en sikker sejr.

MIKKEL PARLO

SULTEN EFTER AT SLÅS 10

Træningsmagasinet · Marts 2015

SULTEN EFTER AT SLÅS Med et smæld fra et overrevet korsbånd blev der sat en brat stopper for Mikkel Parlos intensive træningsrutine. Den unge MMA-kæmper ser selv sin skade som et signal om, at han har brændt sit lys i begge ender. Frem for at fortvivle bruger han sin tid på bænken til at geare ned og reflektere over sin træning, så han kan vende tilbage som en stærkere og mere helstøbt atlet. af Andreas Kirkeskov

”D

et var ikke nogen ekstrem eller usædvanlig situation. Det var ikke engang under en kamp. Jeg trænede med en anden gut, der havde sine ben låst rundt om mine. Da jeg forsøgte at dreje ud af positionen, hørte jeg pludselig et højt, tungt smæld som en stor elastik der bliver hevet midt over”, fortæller 24-årige Mikkel Parlo i et roligt stemmeleje.

varm og kunne godt støtte på benet, så jeg trænede videre. Da jeg bagefter tog på Gentofte Hospital for at blive undersøgt, fik jeg besked om, at der ikke var noget galt. Men da jeg vågnede næste dag, var mit ene knæ dobbelt så stort som det andet, og jeg kunne slet ikke bevæge det. Så jeg tog på privathospital og fik lavet en MR-scanning, der viste, at mit korsbånd var revet over”.

Han var på daværende tidspunkt netop hjemvendt fra USA og var godt slidt efter et langt og hårdt trænings- og kampprogram over det seneste år. Under en træning på et hold, han er gæstetræner på, sker ulykken. ”Jeg havde aldrig oplevet noget tilsvarende, så jeg anede ikke, om mit knæ bare havde givet et knæk, eller om der var sket noget alvorligt. Jeg var

VENDEPUNKTET Selvom det var et hårdt slag, der på et øjeblik satte al Mikkel Parlos træning på standby, lod han sig dog ikke knockoute. ”Jeg var allerede mentalt forberedt på, at det kunne være korsbåndet. Så det kom ikke som noget stort chok for mig. Jeg blev selvfølgelig ked af det og frustreret, men jeg slog koldt vand i blodet. Jeg er jo langt fra den første,

sådan noget sker for”, mindes han at have tænkt og tilføjer: ”Op til 95% af alle topsportsfolk, der får den type skade, kommer tilbage på samme niveau. Så jeg overbeviste mig selv om, at det nok skulle gå”. Jo længere selve ulykken kommer på afstand, desto tydeligere er det blevet for Mikkel Parlo, at det var et spørgsmål om tid før hans krop ville sige fra. ”De sidste to år op til skaden har jeg trænet forkert på mange områder. Jeg vidste ikke altid, hvad jeg lavede, men kørte til gengæld hårdt på. Så jeg endte med at overtræne helt vildt”, forklarer han beretter: ”Jeg havde gerne 11 træningspas om ugen. Om morgenen lavede jeg hård MMA-konditionstræning. Tre til fem runder af fem minutter hvor jeg gav den

fuld smadder! Og om aftenen lavede jeg fem runder sparring. Dagen efter stod jeg op og lavede hård padwork, hvor jeg tæskede løs på puder i en time, og om aftenen tog jeg fem runder sparring igen. Sådan forløb de fleste dage i ugen. Alle træninger var hårde! Jeg lavede aldrig bare teknisk træning eller anden stille og rolig træning. Det var fuld æde hver gang”. Mikkel Parlo havde godt selv på fornemmelsen, at han pressede sig selv til det yderste. Alligevel sad han faresignalerne overhørig. ”Jeg kunne godt selv mærke, at jeg brændte lyset i begge ender, da jeg trænede i USA. Men jeg har altid været meget pligtopfyldende – særligt over for mine trænere. Og deloading og hviledage var ikke en stor del af mine amerikanske træneres

Træningsmagasinet · Marts 2015

MIKKEL PARLO

Mikkel Parlo • 24 år gammel. Født i København, men har boet størstedelen af sit liv i henholdsvis Hellerup og Vangede. • Har boet – og kæmpet – i Las Vegas i perioder. • Har trænet MMA i mere end ti år og kickboxing i tre år forinden. • Er uddannet tømrersvend og har arbejdet godt fire år i faget, indtil han besluttede sig for at blive professionel MMA-kæmper på fuld tid. • Har en kamp-record på 5-1 i amatør MMA og 12-2 i professionel MMA. • Er p.t. rangeret lige uden for top 50 i middleweight på verdensranglisten. • Er på kontrakt med verdens næststørste MMA organisation Bellator Sports Worldwide i USA. • Hans kampe bliver vist live på amerikanske SPIKE TV og transmitteres til 140 lande på TV kanaler der når 500 millioner husstande. • Hans mål er at blive den første danske MMA World Champion. Følg Mikkel Parlo på facebook.com/mikkelparlo

filosofi. Så selv når jeg gav udtryk for, at jeg var ved at være kørt ned, fik de mig til at køre på. Og jeg var ikke god nok til selv at sige fra”.

PÆDAGOGERNES SKRÆK At køre i højeste gear er i høj grad noget, der ligger til Mikkel Parlos natur. Han har altid haft det bedst, når han var i bevægelse. Allerede i vuggestuen var han berømt og berygtet som pædagogernes skræk, og igennem det meste af sin skoletid kæmpede han med at sidde stille i timen.

Træningsmagasinet · Marts 2015

”Jeg er diagnosticeret med Tourettes syndrom. Kun i mild grad, og man kan ikke se det på mig. Men jeg fik medicin for det, da jeg var lille. Det er beslægtet med ADHD, og jeg havde ret svært ved at sidde stille i skolen. Hvis jeg sad ned for længe, faldt jeg i søvn”, erindrer han og tilføjer: ”Jeg husker tydeligt, hvordan jeg som 11-12-årig begyndte at lave kropsvægtstræning for mig selv. Hver dag skulle jeg lave tre set af max antal armbøjninger, mavebøjninger, rygbøjninger og airsquats. Og så havde jeg sådan

nogle to kilos håndvægte og en gripper. Dem sad jeg med hver dag under bordet i min skoleklasse og trænede hænder og underarme”. At Mikkel Parlo var en dreng med mere krudt i røven end de fleste, fremgår også med al tydelighed af den lange liste af sportsgrene, han har givet sig i kast med igennem sin opvækst. ”Da jeg var omkring seks år startede jeg med at spille ishockey. Jeg kunne kun lige præcis finde ud af at stå på skøjter. Op igennem hele min barndom har jeg spillet fodbold, basket, trommer, kørt BMX, stået på skateboard”, remser han op og tøver et øjeblik, mens han tænker efter, om der mangler noget på listen. ”Jeg har gået til breakdance, og jeg har prøvet noget selvforsvar. Da jeg var 12 starte-

de jeg til kickboxing og trænede i to år. Fra jeg var 14 til jeg blev 15 kørte jeg downhill mountainbike. Det stoppede jeg med, da jeg var 15, fordi jeg startede til MMA”, konstaterer han.

VERDENSMESTER ”Som 14-årig begyndte jeg at blive træt af kickboxing. En dag så jeg en tv-udsendelse om Ultimate Fighting, hvor jeg blandt andet så en gammel dansk kæmper, der hed Hassan Torabi. Han havde vistnok været med i Robinson Ekspeditionen”, erindrer Mikkel Parlo og fortsætter: ”MMA vækkede min interesse, og jeg blev med det samme nysgerrig efter, om det var noget, man kunne gå til. Jeg fandt frem til noget, der hedder Shootfighting, som er beslægtet med MMA, og jeg gik derned og spurgte, om jeg kunne træne med. Men jeg blev sendt væk med den besked, at

Hvis en cirkusakrobat er ude for en bilulykke og får amputeret sine arme, så er hans liv slut, fordi han har fokuseret al sin energi på at stå på hænder. Hvis man lægger alle sine æg i én kurv, bliver ens bevælgelses- vokabularium utroligt begrænset. Og det bliver hurtigt problematisk.

jeg kunne komme igen, når jeg var fyldt 15. Et år senere stod jeg der igen, og det var det vildeste! Jeg var 15 år og vejede 60 kg. Alle de andre klubben var mellem 25 og 30 og meget større end mig – så jeg fik tæv! Jeg kunne mærke et adrenalinrush, jeg ikke havde oplevet før, og jeg vidste, at det her var jeg nødt til at blive rigtigt god til”. Når Mikkel Parlo fortæller, at hans mål var at blive ”rigtig god” til MMA, er det imidlertid lidt af en underdrivelse. Allerede fra starten var hans ambiti-

onsniveau skyhøjt. ”Allerede som 12-årig, længe inden jeg var stødt på MMA, besluttede jeg med mig selv, at mit mål i livet var at blive verdensmester i et eller andet. Intet mindre. Jeg kunne godt se, at hvis jeg mente det seriøst, kunne jeg ikke blive ved med at shoppe rundt mellem sportsgrene”, fortæller han grinende og tilføjer: ”Hvis jeg skulle forfølge det mål med al min energi, så skulle det være inden for den fedeste sportsgren, der var. Og MMA føltes med det samme som det mest ultimative, jeg kunne

kæmpe for at blive verdensmester i”.

SPLEJS I sin første tid med kampsportstræning blev Mikkel Parlo dog konstant mindet om, at han var betydeligt mindre end de fleste andre i klubben, og det blev tydeligt for ham, at hans 60 kilo kropsvægt ikke rakte. Derfor begyndte han tidligt at vægttræne tre gange om ugen ved siden af sine tre ugentlige kampsportstræningspas. ”På det tidspunkt vidste jeg ikke ret meget om styrketræning, så min far startede mig op på et alminde-

ligt helkropsprogram med tre set af 15 gentagelser på de fleste øvelser for at vænne kroppen til styrketræning. Efterhånden som jeg begyndte at blive stærkere, begyndte jeg at lave færre gentagelser med større belastning”, fortæller han. Allerede dengang pressede Mikkel Parlo sig selv til de yderste i sin træning. ”Der var ikke noget, der hed deload. Der var ingen "dårlige dage" og ikke noget med at træne på dagsformen. Det var fuld æde uanset hvad. Set i bagklogskabens klare

Træningsmagasinet · Marts 2015

lys så havde det næsten helt sikkert været gavnligt for mig med nogle flere pauser. Men jeg vidste ikke bedre dengang”, smågriner han. I begyndelsen havde Mikkel Parlo dog ikke nogen forkromet plan med sin styrketræning, og det var ikke som sådan sammentænkt med hans MMA: ”Men på et tidspunkt fik jeg fingrene i en bog af Pavel Tsatsouline, hvorfra jeg fik en masse ny viden. Derefter besluttede jeg mig for at køre to-tre set af fem gentagelser i stedet, og så begyndte jeg at blive virkelig stærk. Da jeg var 17 år, kunne jeg squatte 185 kg fem gange, og jeg kunne bænke 150 kg”, erindrer han og tilføjer med et skævt smil: ”Jeg blev bomstærk, og det gjorde underværker for min MMA. Topstyrke er vigtigt i MMA, fordi det giver dig mulighed for

Træningsmagasinet · Marts 2015

at lave nogle ting, som din modstander ikke kan forsvare sig imod. Uanset hvor dygtig han er teknisk, og hvor godt han forsvarer sig, så betyder det ikke alverden, hvis du er meget stærkere end ham”.

kæmpede. Styrke er ganske vidst godt, men teknik er alfa og omega i kampsport. Hvis den ikke sidder i skabet, bliver du besejret. Så jeg besluttede mig for at fokusere min tid og energi på kampsportstræning”.

Men efterhånden som Mikkel Parlos karriere begyndte at tage fart, og der kom flere kampe på kalenderen, begyndte de mange timer i træningscenteret at blive en klods om benet. ”Jeg havde mellem seks og otte træningspas om ugen at give af ved siden af mit fuldtidsarbejde som tømrer. Så der var en øvre grænse for, hvor meget andet end kamptræning, jeg kunne få tid til”, forklarer han og erindrer, hvornår han traf beslutningen om at skrue ned for sin styrketræning: ”Min træner gjorde mig opmærksom på, at jeg brugte meget styrke og mindre teknik, når jeg

TRIAL-AND-ERROR Da Mikkel Parlo rev sit korsbånd, var det heldigvis ikke en skade, der markerede enden på hans karriere. Tiden umiddelbart efter hans vellykkede operation i august var en hård periode for den normalt så aktive atlet. Men i stedet for at lade den ufrivillige pause i træningen gå ham på, har Mikkel Parlo valgt at bruge tiden på bænken til at reflektere over og optimere sin fremtidige træning. ”De første to uger efter var den værste tid i mit liv. Det gjorde pisse ondt, jeg kunne ikke bevæge mig og jeg følte, at jeg bare sad og gloede. Jeg havde ikke lyst til at spise, jeg kunne ikke

træne. Jeg følte mig som en krøbling. Og for en person som mig, der er vant til at bevæge sig meget og føle sig stærk, var det som at ryge ned i et dybt, sort hul”, erindrer han, men tilføjer i et optimistisk toneleje: ”Jeg besluttede mig for at vende nedturen til noget positivt. Jeg var ude i så slem en overtræning, at det sandsynligvis ville have taget mig et halvt til et helt år at komme ud af. I dag er min indstilling, at det var en pause, jeg havde brug for under alle omstændigheder. Det har givet mig tid til at gå tilbage og bygge min styrke gradvist op og rehabilitere alle mine småskader. Og ikke mindst til at sætte mig grundigt ind i, hvordan jeg træner mest intelligent fremover”. Han erkender blankt, at han i lang tid ikke har haft stor nok viden til, at strukturere sin træning på

MIKKEL PARLO

Der var ikke noget der hed deload, ingen "dårlige dage" og ikke noget med at træne på dagsformen. Det var fuld æde uanset hvad. Jeg vidste ikke bedre dengang.

den mest effektive eller sikreste måde. ”Jeg har lavet mange fejl igennem årene. Jeg prøvede mig lidt frem uden rigtig at vide en skid. En overgang lavede jeg enormt meget intervaltræning på løbebånd for at booste min VO2 max. Senere fandt jeg ud af, at det ikke er nær så vigtigt for kampsportsudøvere som eksempelvis muskeludholdenhed. Når jeg tænker tilbage, kan jeg huske, at selvom min kondition var enormt god, så blev jeg hurtigt træt, når jeg var inde at bryde”, erindrer han, men forsikrer: ”Jeg glæder mig til at komme i gang igen efter min skade. Jeg har læst enormt meget litteratur på området og har allieret

mig med nogle topprofessionelle mennesker. Så fremadrettet kommer jeg til at træne langt mere intelligent og struktureret”. Han ser blandt andet frem til at få noget mere styrketræning på programmet igen. Dog på en væsentligt anderledes måde end med de mange max-løft, han lavede i starten af karrieren. ”Jeg har forsøgt at supplere med styrketræning før, hvor det var alt for voldsomt, og jeg smadrede mit nervesystem fuldstændig. Så når jeg kom til kampsportstræning, præsterede jeg dårligt, fordi jeg var alt for træt. Jeg har fundet en balance, hvor jeg kun laver tung styrketræning i de perioder, hvor jeg ikke står over for en

stor kamp. Når der så er en kamp i horisonten, holder jeg min styrketræning på et vedligeholdende niveau”, fortæller han og uddyber: ”I perioder, hvor jeg ikke har en kamp på programmet, vil jeg fokusere på grundøvelser. Squat, bænkpres, dødløft. Men når der er omkring to måneder til en kamp, vil jeg lave "specialized strength training". Det går i grove træk ud på, at øvelserne svarer bevægelsesmæssigt til de bevægelser og situationer, der opstår i en MMA-sammenhæng. Så i stedet for at lave almindelige squats vil jeg måske lave zercher squats, fordi det minder mere om den bevægelse, man laver, når man løfter sin modstander. Man har aldrig sin

modstander liggende på ryggen, som i et back squat. Det kan også være at træne mere med elastikker. Hvis man eksempelvis laver bænkpres med elastikker frem for med vægte, så bliver belastningen størst i toppen af bevægelsen. På den måde træner man at presse igennem på hele bevægelsen, og det er nemmere at efterligne de eksplosive bevægelser i sporten”. Der går stadig en del tid, førend Mikkel Parlo i topform, og endnu længere før han går ind i buret igen. Men motivationen er i top. ”Jeg savner min træning, og jeg er sulten efter at slås. Nu skal jeg fucking gøre det ordentligt”.

Træningsmagasinet · Marts 2015

VIDENSKAB

VIDENSKABSHJØRNET Af Fysioterapeut Poul Haacker · Fotos Phanter Media

ER KETTLEBELL SWINGS DEN BEDSTE FORM FOR KONDITIONSTRÆNING?

ettlebell-træning er i de senere år blevet meget populært, og med crossfits sejrstog verden over har træning med kettlebells nydt endnu større udbredelse. Kettlebell swings er en unik øvelse, da tyngdepunktet er langt væk fra kroppen. Det giver en ballistisk øvelse, der kan udføres sikkert selv ved mange gentagelser i træk. Øvelsen har vist sig at kunne udvikle både eksplosivitet og styrke(1). Når det kommer til konditionseffekt, er

billedet interessant nok mere mudret(2). En central udfordring i mange menneskers træning er, hvordan de bedst udøver konditionstræning, uden at det påvirker deres muskelopbygning og styrkeudvikling negativt. Det har eksempelvis tidligere været beskrevet på denne spalteplads, hvordan lange løbeture fører til tab af muskelmasse og styrke i benene. Vi ved dog endnu ikke meget om, hvordan kettlebell swings påvirker mænd, der

i forvejen træner med vægte. Derfor satte Ronald G. Budnar Jr. et al. fra North Texas University i USA sig for at undersøge, hvordan kettlebell swings-intervaller påvirker hormoner og puls. I forbindelse med det nævnte studie, er det vigtigt at notere sig, at forskerne valgte mænd, der vægttræner, da de har en mere anabolsk respons på konditionstræning end mænd, der konditionstræner(3).

Analyseret forskning: Budnar RG, Duplanty AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL. The acute hormonal response to the kettlebell swing exercise: Journal of Strength and Conditioning Research. April 2014;1. 1. Lake JP, Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2228–33. 2. Beardsley C, Contreras B. The Role of Kettlebells in Strength and Conditioning: A Review of the Literature. Strength Cond J. 2014;36(3):64–70. 3. Tremblay MS. Effect of training status and exercise mode on endogenous steroid hormones in men. J Appl Physiol. 1. Februar 2004;96(2):531–9.

Træningsmagasinet · Marts 2015

Forsøget: 10 unge, vægttrænende mænd uden erfaring med kettlebell swings blev udvalgt til forsøget med øvelsen. Selve træningen bestod af 12 intervaller af 30 sekunders swings med en 16 kg tung kettlebell. Pauserne var på 30 sekunder. I hver pause målte forskerne puls og hårdheden af træningen. Før, halvvejs igennem træningen og umiddelbart efter træningen målte forskerne også testosteron, væksthormon, mælkesyre og kortisol. Resultater: Både under og efter træningen kunne forskerne måle markante ændringer af hormonniveauerne. Testosteron steg en smule under træningen, men faldt med det samme til normale niveauer igen. Væksthormon steg hurtigt og forblev forhøjet op til 30 minutter efter træningen. Dog skal det siges, at man i mange andre forsøg med store basisøvelser som squats har endnu større væksthormonstigninger. Kortisol steg en smule under træningen, men faldt meget hurtigt igen. Niveauet var normalt igen 30 minutter efter træningen. Mælkesyreniveauet steg under træningen og forblev forhøjet. Sidst men ikke mindst blev træningen både opfattet som hård, og pulsen var også ganske høj. Gennemsnitspulsen under træningen var på 80% af deltagernes estimerede maksimalpuls, og den toppede med 170 slag per minut efter sidste interval. Gode ting ved forsøget Forsøget var enkelt, ligetil og præcist beskrevet, så du kan gå hjem og bruge det i din egen træning.

Desværre valgte man i forsøget at undersøge mennesker, der ikke havde prøvet at lave swings før. Selvom det tager meget kort tid at lære at lave swings, forestiller jeg mig, at bedre teknik ville føre til højere puls og mere markante reaktioner på træningen. Det største problem med forsøget var dog, at forskerne målte effekten på konditionen via pulsen. Det, at man ændre stilling fra foroverbøjet til stående, ændrer blodtrykket, hvilket kan skyde pulsen kunstigt i vejret. Derfor ville en direkte måling på ind og udåndingsluften give en mere præcis vurdering af træningens konditionseffekt. Fremtidig forskning Det ville være interessant at lave et forsøg med minimum 8 ugers træning, hvor man undersøger, hvordan swings påvirker effekten af styrketræning på styrke- og muskelopbygning. En måling af deltagernes kropssammensætning og kondition ville også være nødvendig i denne sammenhæng. Hvad kan du bruge det til? Det tyder på, at intervaller med kettlebell swings kan være god konditionstræning. Forfatterne antyder også, at swings kan være en god træningsform at kombinere med styrketræning. Det skyldes særligt de meget moderate kortisolstigninger, der tyder på, at træningsformen ikke stresser kroppen unødigt hårdt. Det er også en konditionstræningsform, der øger de anabole hormoner testosteron og væksthormon. Alt i alt lader kettlebell swings til at kunne forbedre konditionen, samtidig med at centrale hormoner for muskeltilvækst forøges under og efter træningen.

Træningsmagasinet · Marts 2015

PÅVIRKER KOFFEIN INDEN TRÆNING DIN RESTITUTION?

vor mange bøger og afhandlinger var aldrig blevet skrevet, hvis ikke det var for koffein? På den ene side er koffein nærmest en nødvendighed for overhovedet at få mange af os i gang om morgenen. Men på den anden side kan det også påvirke nattesøvnen negativt for flere, end vi lige tror(1). Selv koffein indtaget hele 6 timer inden sengetid har en effekt(2). Miller et al. fra University of Sydney i Australien lavede et forsøg for at besvare spørgsmålet om, hvorvidt koffein også påvirker

Forsøget Forsøget blev udført over 2 gange med 14 dages mellemrum. I det dobbeltblindede forsøg fik atleterne en kulhydratdrik og koffeintabletter, eller placebo. Herefter cyklede atleterne til udtrætning, og belastningen blev gradvist øget hvert minut. Atleterne tog derefter til et søvnlaboratorium, hvor alle facetter af deres søvn blev undersøgt. Atleterne fik 3 mg koffein pr. kg kropsvægt eller placebo kl. 16. Klokken 17:40, hvor deltagerne havde cyklet i 40 minutter, fik de samme dosis. Bagefter gik deltagerne i søvnlab og lagde sig til at sove gennemsnitligt kl. 23:15. I søvnlaboratoriet var alt optimeret i forhold til en god søvn. Derudover blev deltagerne bedt om at lægge sig på samme tidspunkt, som de plejer. For at vurdere påvirkningen af søvnens varighed blev deltagerne instrueret i at sove så længe, som de havde lyst. Resultaterne Samtlige deltagere, der havde fået koffein, præsterede markant bedre. Deltagernes puls var lavere ved samme belastning, og træningen blev oplevet som mindre hård. Det viste sig dog også, at koffeinniveauerne stadig var høje, da deltagerne lagde sig til at sove. Søvnen blev påvirket negativt på samtlige måleparametre. Deltagerne med koffein i systemet var i gennemsnit 50 minutter om at falde i søvn. Placebogruppen derimod sov allerede efter 10 minutter. Gruppen, der havde fået koffein, sov sammenlagt 15% kortere tid,

søvn, hvis koffeinen indtages i forbindelse med træning. Det kunne jo tænkes, at den naturlige træthed efter træning ville modvirke koffeinens negative virkninger. Søvnkvalitet er en utroligt vigtig faktor for din restitution og ikke mindst sundhed(3). Særligt koordination og reaktionsevne nedsættes, hvis man sover for lidt eller for dårligt (4). Styrketræning påvirkes også af søvnkvaliteten. Særligt præstationer i store basisøvelser nedsættes mærkbart af søvnmangel(5).

og samtlige andre måleparametre for søvn var også dårligere. Samlet set tegnede der sig et billede af svære søvnforstyrrelser. Gode ting ved forsøget Forsøget ligner meget noget, motionister og sportsudøvere gør til dagligt i forbindelse med deres træning. Træningen lå fra klokken 17 og frem. Koffeinen blev indtaget inden og under træningen. Deltagerne lagde sig til at sove, som de plejer, for at efterligne hvordan koffein ville have påvirket dem i et dagligdagsscenarium. Alt blev målt og standardiseret, hvilket gav et meget grundigt gennemført forsøg med minimal risiko for fejlkilder. Temperaturen både i søvnlaboratoriet og under træningen blev standardiseret. Koffeinen blev testet og pakket af en farmaceut. Blodprøver og iltoptagelse blev målt med guld-standardmetoder. Alle detaljer var med andre ord gennemtænkte. Kosten op til forsøgene og mellem forsøgene blev også standardiseret og målt. Det daglige koffeinindtag blev også standardiseret og testet. Udfordringer i forsøget: Der var et vist frafald af personlige årsager, hvorfor kun seks deltagere gennemførte. Dog havde samtlige deltagere samme resultater. De fik bedre præstation med koffein, men sov også markant dårligere efterfølgende. Fremtidig forskning? Det ville være meget interessant at se, hvad lavere doser gør ved søvnkvaliteten og præstationen under både styrket-

ræning og konditionstræning. Typiske pre-workout-produkter indeholde 100-200 mg koffein pr. portion. Dog indeholder pre-workout-produkter ofte en lang række andre stoffer, som vi ikke ved hvordan påvirker søvn og restitution. Det kunne dog være interessant at undersøge, hvor meget koffein man kan slippe godt fra at indtage tæt på sin søvn uden at bøde for det dagen efter. Hvad betyder det for dig? Selv om koffeindosen var effektiv, så var den også ganske høj. For en mand på 80 kg når dosen næsten op på 500 mg. Denne høje dosis kombineret med deltagernes moderate daglige koffeinforbrug (op til 300 mg) gav alvorlige søvnforstyrrelser hos samtlige deltagere. Søvnforstyrrelser, der vil lede til nedsat performance til træning og på jobbet dagen efter. Bruger du høje doser af koffein inden din træning, kan du forvente at betale en pris samme nat og dagen efter på grund af elendig søvnkvalitet. I dette forsøg var indtaget højt, men selv 400 mg koffein indtaget 6 timer inden sengetid har vist sig at påvirke søvnen(2). Selv du, som er vant til at indtage meget koffein i løbet af dagen, vil opleve dårligere søvnkvalitet(6). Derfor skal du generelt være varsom med at indtage for høje doser af pre-workout-produkter og koffein om aftenen.

Analyseret forskning: Miller B, O’Connor H, Orr R, Ruell P, Cheng HL, Chow CM. Combined caffeine and carbohydrate ingestion: effects on nocturnal sleep and exercise performance in athletes. European Journal of Applied Physiology 1. Roehrs T, Roth T. Caffeine: Sleep and daytime sleepiness. Sleep Med Rev. April 2008;12(2):153–62. 2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. J Clin Sleep Med JCSM Off Publ Am Acad Sleep Med. 2013;9(11):1195. 3. Maury E, Ramsey KM, Bass J. Sleep, Circadian Rhythms and Metabolism. I: Ahima RS, redaktør. Metabolic Basis of Obesity. 4. Reilly T, Edwards B. Altered sleep–wake cycles and physical performance in athletes. Physiol Behav. Februar 2007;90(2-3):274–84. 5. Reilly T, Piercy M. The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics. Januar 1994;37(1):107–15. 6. LaJambe CM, Kamimori GH, Belenky G, Balkin TJ. Caffeine effects on recovery sleep following 27 h total sleep deprivation. Aviat Space Environ Med. Februar 2005;76(2):108–13.

Træningsmagasinet · Marts 2015

ER VARIATION VEJEN FREM FOR STYRKE OG MUSKELMASSE?

gennem årtier har der været en kamp mellem bodybuildere og fortalere for oldschool træning. Bodybuildere er vilde med variation af øvelser og gentagelser, hvorimod oldschool trænere anbefaler få basisøvelser med tunge vægte. Periodiserede træningsprogrammer anses som værende mere effektive for både styrkefremgang og muskelopbygning(1). Men hvilken type af periodisering, der er bedst, er sværere at fastslå. Forsøget her bringer os lidt tættere på en konklusion på, hvilken træningsform der er bedst. I forsøget ville Fenseca et al. fra University of Tampa i Florida, USA, undersøge, hvilken form for træning der gav størst fremgang af styrke og muskelmasse for begyndere. Konkret undersøgte forskerne, om variation af øvelser og gentagelser eller simpel træning med få øvelser og samme antal gentagelser var bedst. Forskerne udvalgte 70 unge fysisk aktive mænd, der dog ikke styrketrænede, til forsøget. Deltagerne blev delt op i 5 grupper og fulgt over en periode på 12 uger. Én gruppe der trænede med samme antal gentagelser og øvelser i hele perioden (SGSØ). Én gruppe der trænede samme antal gentagelser og varierende øvelser (SGVØ). Én gruppe der varierede gentagelser men kørte samme øvelser (VGVØ). Én gruppe der både varierede gentagelser og øvelser (VGVØ). Den sidste gruppe var en kontrolgruppe, der slet ikke styrketrænede. I alle grupper trænede deltagerne med RMvægte. Det vil sige, at så snart deltagerne kunne tage de angivne sæt og gentagelser, øgede de vægten.

Træningsmagasinet · Marts 2015

Resultater Forskerne vurderede effekten af træningsprogrammerne i forhold til kontrolgruppen via 2 forskellige faktorer. Hypertrofi i knæstrækkerne (m. quadriceps femoris) og muskelstyrken vurderet i squat-øvelsen.

Muskelopbygning Tilvæksten af muskel var lige stor i alle trænende grupper, men med en interessant forskel. I grupperne med variation af øvelser voksede alle 4 hoveder af knæstrækker-muskulaturen (m. quadriceps femoris). I gruppen med samme øvelser og samme antal gentagelser voksede 2 af den firhovede knæstrækkers muskler ikke (m. rectus femoris og m. vastus lateralis). I gruppen med samme øvelser og varierende antal gentagelser voksede den ene af knæstrækkernes muskler (m. rectus femoris) ikke. I begge grupperne med varierede øvelser voksede alle 4 hoveder af den firhovede knæstrækker derimod.

VARIATION AF GENTAGELSER

INGEN VARIATION AF GENTAGELSER

ingen variation af øvelser

KONTROLGRUPPE

Ingen træning Variation af øvelser

Variation af øvelser

Muskelstyrke Gruppen, der øgede sin styrke mest, var gruppen med varierende øvelser og konstante gentagelser. Næstbedst var gruppen, der varierede gentagelser og varierede øvelser. Tredjebedste guppe holdt både gentagelserne og øvelserne konstante. Mindst effektive styrketræningsprogram var det, der indeholdt varierende antal gentagelser, men samme øvelser hele vejen igennem.

Træningsprotokollerne så ud som følger: UGE 1-4

SGSØ

SGVØ

VGSØ

VGVØ

Øvelse/volumen/inten-

Squat 4x8RM

Squat 2x8RM

Squat 2x6RM

Squat 1x6RM

Leg Press 2x8RM

Squat 2x10RM

Squat 1x10RM

sitet

Squat 1x6RM UGE 5-8

KGKØ

KGVØ

VGVØ

Leg Press 1x10RM VIVØ

Øvelse/volumen/inten-

Squat 6x8RM

Squat 3x8RM

Squat 2x6RM

Squat 1x6RM

Dødløft 3x8RM

Squat 2x8RM

Squat 1x8RM

Squat 2x10RM

Squat 1x10RM

sitet

Dødløft 1x6RM Dødløft 1x8RM UGE 9-12

KGKØ

KGVØ

VGVØ

Dødløft 1x10RM VIVØ

Øvelse/volumen/inten-

Squat 9x8RM

Squat 3x8RM

Squat 3x6RM

Squat 1x6RM

Dødløft 3x8RM

Squat 3x8RM

Squat 1x8RM

Lunge 3x8RM

Squat 3x10RM

Squat 1x10RM

sitet

Dødløft 1x6RM Dødløft 1x8RM Dødløft 1x10RM Lunge 1x6RM Lunge 1x8RM Lunge 1x10RM

Hvad kan du bruge det til? Den klassiske tilgang med få øvelser og samme antal gentagelser viser sig altså ikke at være specielt effektiv for begyndere. Det giver ikke samme styrkefremgang som ved varierede øvelser, og muskelopbygningen er ikke bedre. Bodybuilderne har ofte fået kritik for at anbefale mange forskellige øvelser for samme muskelgruppe. Det er meget spændende, at denne undersøgelse støtter tanken om, at varieret øvelsesvalg giver mere komplet muskeludvikling. Det var interessant endelig at få undersøgt, om variation i gentagelser er optimalt for begyndere. Forsøget gjorde brug af gode basisøvelser som squats, dødløft og lunges, selvom squats blev udført i smith-maskine. Dybden på squats var også kun til parallel. Dette kan dog have været et nødvendigt valg, da træningen skal være ens for alle, og det er tvivlsomt, at alle deltagere ville kunne squatte dybt og sikkert. Det skaber en smule usikkerhed, at forfatterne ikke justerede for kost. Som minimum kunne man have givet deltagerne protein og kulhydrater omkring træningen. Fremtidig forskning Fremtidig forskning kunne inkludere protein- og kulhydrat-

tilskud omkring træningstidspunktet for optimal muskeltilvækst. Derudover kunne det være godt med frie squats. Det er tidligere blevet brugt i træningsforsøg for begyndere med succes(2). Det er dog ikke klarlagt, hvorvidt frie vægte giver bedre muskelopbygning for begyndere end maskiner(3). Dog lader styrkefremgang til at være større med frie vægte(4). Sidst, men ikke mindst, ville det være interessant at se, hvordan de forskellige træningsprotokoller påvirker mere erfarne løftere. Erfaring har vist, at erfarne løftere har brug for mere varierende træning end begyndere. Man kunne derfor forvente radikalt anderledes resultater for en gruppe forsøgsdeltagere med træningserfaring. Hvad kan du bruge det til Hvis du træner begyndere, bør du lægge meget mere variation ind, end man tidligere har anbefalet for begyndere, hvis målet er optimal styrkefremgang. Det kræver mere coaching, da det er svært for begyndere at overskue mange nye øvelser. Er komplet muskeludvikling vigtigt for dig personligt, lader det til, at du skal variere dine øvelser. Er størrelse dit eneste mål, og er styrke og komplet muskeludvikling ligegyldigt for dig, er træningsprotokollen dog mindre vigtig.

Analyseret artikel Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza E., Wilson JM, Laurentino G., et al. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength: Journal of Strength and Conditioning Research. Maj 2014;1. 1. Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP. The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. Juli 2010;24(7):1718–23. 2. Spennewyn KC. Strength Outcomes in Fixed Versus Free-Form Resistance Equipment: J Strength Cond Res. Januar 2008;22(1):75–81. 3. Schwanbeck SR. The Effects of Training with Free Weights or Machines on Muscle Mass, Strength, and Testosterone and Cortisol Levels. University of Saskatchewan; 2008 4. Haff GG. Roundtable discussion: Machines versus free weights. Strength Cond J. 2000;22(6):18.

Træningsmagasinet · Marts 2015

SNAPSHOT

Foto Nico L. Collu

Tr忙ningsmagasinet 路 Maj 2014

Calisthenic Comrades Fællesskabet ”Calisthenic Comrades”, der tæller op imod 400 medlemmer, samles flere gange om ugen i københavnske parker og anlæg for at træne avancerede og udfordrende kropsvægtsøvelser. Træningen bliver oftest planlagt spontant på facebook-gruppen facebook.com/groups/CalisthenicComradesCopenhagen

Træningsmagasinet · Maj 2014

MAVE & TARM

Tr忙ningsmagasinet 路 Marts 2015

SUND MAVE OG TARM En voksende mavepine Af Mikael Lenz Strube · Fotos panthermedia

Det bliver mere og mere normalt at have vrøvl med maven, selvom de færreste syntes, at det er særlig sjovt at snakke om. Mange render rundt med mere eller mindre kroniske problemer med maven med tilsvarende nedsat livskvalitet til følge. Og det bliver mere og mere tydeligt, at adskillige livsstilssygdomme både starter og slutter i mave og tarm. De seneste par år har vi set en revolution i karakteriseringen af bakterierne i tarmen og koblingen af dem til et væld af sygdomme. Men hvordan fungerer bakterierne i tarmsystemet egentlig? Og hvordan kan vi gennem vores kost påvirke dem for at opnå en optimal sundhed?

Træningsmagasinet · Maj 2014

MAVEN SOM SYSTEM Al den mad, vi spiser, kommer først ned i maven, hvor det får lidt saltsyre. Herefter ryger det gennem tyndtarmen, hvor det meste af fordøjelsen foregår. Tyndtarmen er et par meter lang, og selvom den er nogenlunde bakteriefri i starten, er den rigt befolket hen mod enden. Til sidst skal maden passere tyktarmen, hvor der er endnu flere bakterier. Samlet set er der omtrent 10 gange flere bakterier, end der er menneske-celler i en almindelig krop. Bakteriernes formål er i store træk at fordøje de ting, du ikke selv kan. Proteiner, fedt og kulhydrater som stivelse og sukker klarer du selv uden de store problemer. Men stort set alle andre kulhydrater, såsom kostfibre, er uberørt af din egen fordøjelse. Dem klarer bakterierne til gengæld. De laver dem tilmed til forskellige kortkædede fedtsyrer, der udover at have en række sunde effekter, dækker noget i retning af 10% af det daglige kaloriebehov1. Hvis nogen

Træningsmagasinet · Maj 2014

skulle undre sig, så betyder det, at fibre ikke er kaloriefrie. Bakterierne virker derudover som en barriere mod andre, skadelige bakterier. Eftersom det er umuligt at forhindre bakterier i at vokse i et miljø som fordøjelsessystemet, kan kroppen lige så godt forsøge at påvirke, hvilke der får lov at vokse. På den måde kan de ”gode” bakterier tage kampen mod de ”dårlige”. Denne overordnede sammensætning og balance kalder man mikrobiotaen. Og netop balancen er formentlig mere relevant end de enkeltstående bakteriearter.

MIKROBIOTAEN Den menneskelige tarmflora består hovedsageligt af 2 rækker bakterier: Bacteroidetes og Firmicutes samt mindre mængder af Actinobakterier og Proteobakterier. Det varierer dog enormt meget mellem befolkningsgrupper. I eksempelvis Burkina Faso, hvor kosten for de fleste er meget planterig, er der stor overvægt af Bacteroidetes, fordi de generelt er

Tr忙ningsmagasinet 路 Maj 2014

bedre til at omsætte grove fibre2. Indenfor de enkelte grupper deler man bakterierne yderligere op i klasser, ordener, familier, slægt og til sidst art. Og der er rigeligt med eksempler på både gode og dårlige bakterier på hvert niveau. Rækken Firmicutes indeholder f.eks. både de ”sunde” Lactobacillus samt den potentielt dødelige Clostridium difficile. Der er dog nogenlunde enighed om, at Proteobakterier generelt er ”slemme”. Det er her, man finder både Salmonella og E. coli. Overordnet set har man dog ret ringe overblik over, hvilke bakterier der er ”gode”, hvilke der er ”dårlige”, eller hvilke der sådan set bare er der. Man finder nemlig dem alle sammen i både sunde og syge mennesker. Det er faktisk ikke noget unormalt ved at rende rundt med både salmonella og coli-bakterier, fordi de ikke nødvendigvis er skadelige i en rask person. På samme måde er det faktisk ikke mange andre end Lactobacillus og Bifido-bakterier, man tør stemple som ”gode”. Derfor har man bevæget sig væk fra at lede efter enkelte bakterier én type ad gangen. For medmindre man er klinisk syg, er det ikke sikkert, at den enkelte bakterie

Træningsmagasinet · Maj 2014

isoleret set gør hverken gavn eller skade. I stedet bevæger man sig mod sekventerings-metoder, hvor man mere eller mindre finder hver eneste bakterietype og måler mængden af den. På den måde kan man lede efter mønstre frem for enkelte arter, hvad man eksempelvis har brugt til at lave en slags indeks over, hvor dårligt mikrobiotaen tager sig ud i forbindelse med Crohns sygdom3.

KONKRETE PROBLEMER Vi observerer tiltagende problemer med mave-tarm systemet verden over. Særligt de mere alvorlige sygdomme som Crohns eller bakterien ulcerativ colitis, selvom de stadig er forholdsvis sjældne4. Mere udbredt er derimod det, man, i mangel på bedre, kalder irritabel tarm - på engelsk ”irritable bowel syndrome” (IBS). Det rammer omkring 11% af verdens befolkning, men helt op til 30% i visse lande5. Kvinder er mest udsatte. Lidelsen dækker overordnet over en eller anden form for ubehag i maven og en forstyrrelse i afføringen over en vis periode, uden det kan tilskrives en konkret diagnose eller infektion. Uanset hvad der er galt, må vi antage, at der skal mere

fokus på, hvordan man forebygger den type sygdomme. Selvom man ikke har en konkret diagnose, er det mit indtryk, at mange har en eller anden form for problem i maven, som de givetvis hellere ville være foruden. Derfor bør man gøre en indsats for at fylde sin tarm med de rigtige bakterier ved at sørge for den rigtige næring til disse bakterier. Der er, efter min mening, to aspekter i det. For det første bør man forsøge at holde sit tarmsystem frit for sygdomsfremkaldende bakterier. Eller i hvert fald rigt nok befolket af de gode til at holde de dårlige væk. For det andet kan man optimere sit system således, at det producerer så mange gavnlige stoffer som muligt. De gode stoffer tæller eksempelvis de kortkædede fedtsyrer, særligt smørsyre, der også er meget vigtig for at holde tarmcancer væk6. Der er også mere og mere, der peger på, at smørsyren virker appetit-regulerende, tilsyneladende fordi den påvirker mæthedshormonerne direkte7. Der er også en smule bevis for, at nogle mælkesyrebakterier kan påvirke psyken så meget, at man kan måle en direkte angstdæmpende effekt8.

Tr忙ningsmagasinet 路 Maj 2014

HVAD GØR MAN? Der er overordnet to tilgange til at optimere sin tarmflora. Den første er gennem kosten. Den anden er ved at undgå antibiotika. Det som udgangspunkt kosten, der påvirker tarmfloraen. Det tager eksempelvis ikke mere end et par dage på en kød- eller planterig diæt at ændre bakteriesammensætningen9. Det er også rimeligt sikkert, at en af grundende til, at amning er en fordel, er, at modermælk indeholder specielle kulhydrater, der får bifidobakterierne til at vokse10. Og det er som bekendt nogle af dem, der anses for ”gode”. Det er nærliggende at tro, at det bare handler om at spise nogle ”gode” bakterier. Men det viser sig svært at vælge de helt rigtige. Mest fordi de har svært ved at overleve vejen igennem fordøjelsessystemet. Og når de når frem til tarmen, har de svært ved at sætte sig fast, fordi de skal konkurrere om plads og næring med de bakterier, der bor der i for-

Træningsmagasinet · Maj 2014

vejen. At spise levende bakterier er den praksis, der kaldes probiotika, og der er masser af eksempler på, at det virker. Men det kræver store mængder og virker kun, så længe man aktivt spiser dem. I praksis ville man ganske enkelt spise fermenterede produkter som eksempelvis yoghurt og surkål; særligt dem der indeholdt kulturer fra slægter af Lactobacillus og Bifido. Det kunne være L. casei eller B. longum. En anden tilgang er det, man kalder præbiotika. Det går ud på at fodre de gode bakterier, der findes i tarmen i forvejen. Generelt er indtagelse af fibre en god idé, men det er værd at huske, at de eneste to fibre, der beviseligt er præbiotiske – og altså tilfører værten en tydelig sundhedsgevinst – er galactooligosaccharider og fructooligosaccharider. Det er desværre ikke ligefrem dem, man finder i fuldkorn11, men derimod i frugt og grønt som f.eks. løg og jordskokker. Begge er det, man

kalder opløselige fibre, og det står i modsætning til de uopløslige, der netop findes i fuldkorn. Undertegnede ville mene, at mange kunne have godt af at skifte fra en stor mængde fuldkorn til noget mere frugt og grønt. Det er nemlig de opløselige fibre, der reelt kan påvirke bakterierne. De uopløselige er simpelthen for svære for bakterierne at spise. Som tommelfingerregel bør alle dog først og fremmest stræbe efter at få en god portion fibre indenbords fra varierede kilder. Derudover er det en af mine personlige mærkesager at undgå antibiotika, som rydder hele systemet for både gode og dårlige bakterier. Efterfølgende skal der opbygges en ligevægt på ny, og det lader til at falde ud til de ”dårlige” bakteriers fordel, blandt andet fordi de vokser hurtigere, end de ”gode” gør. Brug af antibiotika er kædet sammen med både colitis12 og asthma13. Så tag kun antibiotika, hvis det er sidste udvej.

Referencer 1 McNeil N. The contribution of the large intestine to energy supplies in man. Am J Clin Nutr 1984; 39: 338– 342. 2 De Filippo C, Cavalieri D, Di Paola M, Ramazzotti M, Poullet JB, Massart S et al. Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. Proc Natl Acad Sci U S A 2010; 107: 14691–6. 3 Gevers D, Kugathasan S, Denson LA, Vázquez-Baeza Y, Van Treuren W, Ren B et al. The treatment-naive microbiome in new-onset Crohn’s disease. Cell Host Microbe 2014; 15: 382–92. 4 Talley NJ, Abreu MT, Achkar J-P, Bernstein CN, Dubinsky MC, Hanau-

er SB et al. An evidence-based systematic review on medical therapies for inflammatory bowel disease. Am J Gastroenterol 2011; 106: S2–25. 5 Canavan C, West J, Card T. The epidemiology of irritable bowel syndrome. Clin Epidemiol 2014; 6: 71–80. 6 Scharlau D, Borowicki A, Habermann N, Hofmann T, Klenow S, Miene C et al. Mechanisms of primary cancer prevention by butyrate and other products formed during gut flora-mediated fermentation of dietary fibre. Mutat Res 2009; 682: 39–53. 7 Puertollano E, Kolida S, Yaqoob P. Biological significance of shortchain fatty acid metabolism by the intestinal microbiome. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2014; : 139–144.

8 Bravo JA, Forsythe P, Chew M V, Escaravage E, Savignac HM, Dinan TG et al. Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proc Natl Acad Sci U S A 2011; 108: 16050–16055. 9 David LA , Maurice CF, Carmody RN, Gootenberg DB, Button JE, Wolfe BE et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 2014; 505: 559–63. 10 Rinne M, Kalliomaki M, Arvilommi H. Effect of Probiotics and Breastfeeding on the Bifidobacterium and Lactobacillus/Enterococcus Microbiota and Humoral Immune Responses. J Pediatr 2005; 147: 186–191.

11 Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, McCartney AL, Rastall R, Rowland I et al. Prebiotic effects: metabolic and health benefits. Br J Nutr 2010; 104 Suppl: S1–63. 12 Shaw SY, Blanchard JF, Bernstein CN. Association between the use of antibiotics and new diagnoses of Crohn’s disease and ulcerative colitis. Am J Gastroenterol 2011; 106: 2133–42. 13 Kozyrskyj AL, Ernst P, Becker AB. Increased risk of childhood asthma from antibiotic use in early life. Chest 2007; 131: 1753–9.

Træningsmagasinet · Maj 2014

DM I BODYBUILDING

DM I

BODYBUILDING Af: Andreas Kirkeskov, fotos: Christian Hoyer.

22-årige Dennis Jensen begejstrede alle, da han vandt Junior Bodybuilding +75 kg til debutantstævnet. Ej heller til DM var der nogen, der kunne true den unge, fremadstormende atlet.

Træningsmagasinet · Marts 2015

I 2012 vandt Rene Mortensen både DM og det nordiske mesterskab i Classic Bodybuilding. Efter en periode uden konkurrencer gjorde han i år comeback, og han kunne på ny lade sig hylde som dansk mester.

Efter i årevis at have været en af landets førende atleter i Athletic Fitness havde Emil Empacher i år valgt at skifte til den nye Mens Physique-klasse. Den beslutning skulle vise sig at være guld værd.

Kenneth Sørig vandt først guld ved debutantmesterskabet i Bodybuilding -90 kg, men ved DM fik han klemt sig ned i den historisk stærke -80 kg. Til trods for et virkelig skarpt felt var der aldrig tvivl om, hvis hals guldet skulle hænges om. Kenneth trådte på scenen med en ryg, der leder tankerne hen på Dorian Yates' storhedstid.

Træningsmagasinet · Marts 2015

DM I BODYBUILDING

En tydeligt bevæget Therese Vilkrik kunne, for anden gang på en under en måned, lade sig hylde som vinder. Hun vandt både debutantmesterskabet og siden hen danmarksmesterskabet i Bodyfitness Junior -163 cm.

Therese Clausen i gang med de 90 sekunders roningen i Athletic Fitness. De 404 meter, hun tilbagelagde, rakte til en 3. plads i roningen og en samlet sølvmedalje i klassen.

Træningsmagasinet · Marts 2015

På trods af at det kun blev til en femteplads til den 67-årige Poul Erik Andersen, høstede den karismatiske herre alligevel et af de største bifald i løbet af weekenden. Han præsterede en imponerende form og en fri rutine fyldt med klassiske poseringer, og senere stod han skulder ved skulder med den over 100 kg tunge Thomas Davidsen.

Efter sin sejr ved debutantstævnet var Trine Rathlau Kristensen blandt favoritterne til at vinde DM guld i Bikini -160 cm. Men trods et forspring efter forbedømmelserne måtte hun se sig slået af Sara Landgreen i finalen.

Træningsmagasinet · Marts 2015

ANNA BOGDANOVA

Hvis man bare bliver ved med at presse sig selv og glemmer at holde pauser, så vil de ﬂeste opleve, at de rammer en mur. Pludselig kan man ikke præstere til træning, og styrkefremgangen stopper.

Anna Bogdanova • Personlig træner, coach og sundhedsskribent. Udover at være tilknyttet som sundhedsekspert på TV2 Lorry, BT, Femina og Move by Femina er hun også forfatter til bogen ”Skyhøj forbrænding”. • Har tidligere dyrket styrkeløft på konkurrenceplan. • Uddannet i forandringsprocesser fra CBS og som Senior Trainer hos Z-Health Performance, som er en længerevarende uddannelse inden for anvendt neurologi og bevægelse. • 30 år gammel og gift med træningsfysiolog Jacob Søndergaard på 35. Sammen har de sønnen Valentin på tre og et halvt. • Bor i Lyngby, men er vokset op i Sevastopol i Ukraine.

Træningsmagasinet · Marts 2015

Af Andreas Kirkeskov · Fotos Frederikke Heiberg

PASSENDE FORSTYRRELSER Mere træning giver ikke nødvendigvis bedre resultater. Særligt ikke hvis den skal klemmes ind i kalenderen mellem sene arbejdstider, børnepasning og husholdning. Hvis træning bliver en stressfaktor, kan det være mere nedbrydende end opbyggende for både krop og sind. Det har Anna Bogdanova oplevet på egen krop. Derfor arbejder hun i dag med at bygge bro mellem krop og sind.

er er grænser for, hvor stor belastning både kroppen og hovedet kan klare. De fleste folk lever i en presset hverdag med både job, familie, økonomi og husholdning, der skal passes. Et hårdt træningsprogram kan nemt blive endnu en stressfaktor, der belaster mere end det gavner. Det mener Anna Bogdanova, der arbejder med at finde en stressfri balance mellem en travl hverdag og en effektiv træningsrutine. ”Man kan ikke altid nå det hele, så man bliver nødt til at skrælle nogle lag af”, konstaterer hun tørt. Hendes ærinde er dog ikke at få folk til omlægge deres hverdag fuldstændig for at gøre plads til adskillige ugentlige træningspas: ”Jeg kunne sagtens sidde og foreslå, at alle folk skulle arbejde på deltid for at få tid til træning. Men hvordan skulle de så betale deres regninger? Der er nogle ting i de fleste menneskers liv, som der ikke kan rokkes ret meget ved. Arbejde, børn, familie og et socialt liv. Det er op til den enkelte at gøre op med sig selv, hvor højt træning skal prioriteres i forhold til de ting. Først da kan man begynde at finde en træningsmængde, der er passende, så man kan opnå fremgang uden at brænde sammen. Og uden at det går ud over de andre prioriteter”, fortæller hun og tilføjer hurtigt: ”For de fleste mennesker er det faktisk en ret lille træningsmængde”.

Anna Bogdanova understreger, at det ikke er et spørgsmål om, at folk er slappe eller dovne. Derimod handler det om, at både hjernen og kroppen ganske enkelt siger fra, hvis de ikke får nogle hvilepauser med jævne mellemrum. ”Fysisk og psykisk stress er i bund og grund det samme. Det er den samme reaktion, hjernen sætter i gang, uagtet om du går og bekymrer dig om din økonomi, dine børn eller dit arbejde, eller om du presser dig selv hårdt fysisk”, forklarer hun og uddyber: ”De fleste folk kunne sikkert godt klare, at styrketræne seks gange om ugen plus morgencardio hver dag på tom mave. Men når man samtidig bliver bombarderet med alle mulige andre stressende inputs i løbet af dagen, er man konstant i alarmberedskab. Og så brænder man ganske enkelt sammen”. Hun skynder sig dog at tilføje, at det er forskelligt fra person til person, hvor meget stress der er ”for meget”. ”Det er meget individuelt. Nogle mennesker bliver motiveret af hele tiden at tjekke mails, snakke i telefon og være på. De får måske endda overskud af det, selvom de knokler 60 timer om ugen. Det handler ikke om den absolutte mængde af stress, men den oplevede mængde af stress”.

STRESS OG JAG Anna Bogdanova har brugt de sidste mange år på at sætte

Træningsmagasinet · Marts 2015

ANNA BOGDANOVA

sig grundigt ind i, hvordan stress påvirker kroppen, og særligt hvad det betyder for evnen til at træne og opnå resultater. ”Hvis man har været under pres i længere tid og konstant haft et højt niveau af stresshormonet kortisol, så begynder hjernen at nedjustere produktionen af hormonet. Til at begynde med betyder det, at man kan klø på i en periode uden for alvor at mærke skadesvirkningerne. Men når hjernen skruer helt ned for blusset, så bliver man udbrændt”, forklarer hun og uddyber: ”Man kan ikke komme op om morgenen, og man bliver og træt og har brug for at sove efter træning, hvis man overhovedet har haft energi til at komme af sted. Derudover bliver kroppen dårligere til at forbrænde fedt og bedre til at nedbryde muskelmasse. Og det kan man ikke træne sig ud af. Når først man er nået dertil, er der ikke andet at gøre end at give slip og acceptere, at det ikke er lige nu, man kommer til at tabe sig eller få større muskler”. Anna Bogdanova fremhæver, at det er vigtigt at være opmærksom på faresignalerne ved en stresset krop, inden skadesvirkningerne bliver for omfattende. ”De fleste kender til at være i en god periode med deres træning, hvor de bliver stærkere fra dag til dag. Det giver lyst til bare at klø på. Men hvis man bare bliver ved med at presse sig selv og glemmer at holde pauser, så vil de fleste opleve, at de rammer en mur. Pludselig kan man ikke præstere til træning, og styrkefremgangen stopper”, beskriver hun og advarer imod, hvordan det kan starte en negativ spiral: ”Det er fristende bare at presse sig selv endnu hårdere, for at begynde at opnå resultater igen. Men det er at gøre sig selv en bjørnetjeneste. Det er et signal om, at både kroppen og nervesystemet har brug for et par dage til at komme sig. Og hvis man sidder det overhørig i længere tid, kan det gå helt galt”.

METALTRÆT Tilbøjeligheden til at presse på, selvom kroppen begynder at beklage sig, er ikke fremmed for Anna Bogdanova. Hun har selv oplevet, hvordan hun igennem et helt år sad faresignalerne overhørig, mens hun pressede sig selv tættere og tættere på kanten.

Træningsmagasinet · Marts 2015

tede den. Det gik fint, så jeg fyldte 10 kilo mere på og derefter lidt ekstra, så jeg endte på 137,5 som jeg løftede i den bedste kran-stil. Jeg selv var overbevist om, at jeg sagtens kunne stige endnu mere. Men jeg blev heldigvis stoppet”.

MEN SKADEN VAR SKET.

”Jeg havde været omkring et væld af forskellige træningsformer igennem årene, men kastede min kærlighed på vægtløftning. Med årene blev jeg vildere og vildere med at løfte tungt, og jeg begyndte at synes, at de andre folk i mit fitnesscenter var lidt fimsede. Så jeg meldte mig ind i en styrkeløfterklub. Derfra gik det stærkt”, fortæller hun og fortsætter: ”Det eskalerede meget hurtigt, og jeg løftede tungere fra uge til uge. Set i bakspejlet brugte jeg ikke nok tid på at træne stabiliserende muskler. Opvarmning og mobilitetstræning var heller ikke noget, vi brugte så meget. Men jeg kunne både se og mærke resultater. På tre år var jeg gået fra at have været totalt usporty til pludselig at dødløfte 5x5 set af 100 kg”.

”Dagen efter vågnede jeg og kunne slet ikke dreje mit hoved. Min nakke var helt låst”, mindes hun og fortsætter: ”Fra den dag gik det stærkt ned ad bakke med min styrke. Jeg begyndte at få flere skader, og jeg begyndte at få ondt. Når jeg trænede, blev jeg oppustet, så jeg lignede Michelin-manden, når jeg var færdig. I dag ved jeg, at når kroppen har været overbelastet i længere perioder, så reagerer den rent hormonelt. Ens HPA-akse begynder at blive presset. Det vil sige, at hjernen begynder at skrue op for produktionen af det, der hedder vasopressin, som er et hormon, der gør, at man begynder at ophobe væske, fordi hjernen fornemmer, at kroppen er udpint, og derfor forsøger at stoppe alt væsketab”. Men menneskekroppen er i stand til at holde den gående i lang tid, selvom den er i alarmberedskab. Og Anna

Jeg kunne hverken løfte eller tænke klart. Jeg kunne bare sove, æde chokolade og læse svenske krimier

Anna Bogdanova var grebet af sporten og voldsomt motiveret af sin egen fremgang. Så da hendes krop begyndte at beklage sig, gjorde hun, hvad de fleste gør i den situation: Hun intensiverede sin træning. ”Jeg kunne mærke, at min krop begyndte at brokke sig. Min fremgang stagnerede, og jeg fik småskader. Men jeg kløede bare på”, fortæller hun og erindrer en specifik episode, hvor hun fortryder, at hun ikke holdt igen: ”Jeg var til en julefrokost for styrkeløftere i Odense. Vi havde fået en del indenbords, og en af gutterne syntes, at det var sjovt at hælde en masse vodka på mig, fordi jeg kommer fra Ukraine og er russer. Der lå en stang på gulvet med 120kg på, som jeg på det tidspunkt mente, at jeg snildt kunne løfte. Så jeg smed lige de høje hæle og løf-

Bogdanova var endnu ikke i nærheden af at skrue ned for blusset. Tværtimod fyldte hun endnu mere ind i sit i forvejen pressede program. ”Det var på det tidspunkt, jeg mødte min nuværende mand, Jacob. Han var instruktør i Fitness.dk og havde udviklet konceptet ”Hardcore”, hvor man blandt andet trænede med kettlebells og sandsække. Han lavede også noget mobility, og jeg syntes, at det var noget fimset noget. Jeg var jo en del af en styrkeløfterkultur, hvor man varmer op til dødløft ved at dødløfte”, griner hun, men skynder sig at tilføje: ”Da jeg kom med til hans træning, viste det sig, at jeg var den vildeste tøs! Det kan godt være, at jeg kunne løfte

Træningsmagasinet · Marts 2015

ANNA BOGDANOVA

tunge vægtstænger, men jeg havde dårlig motorik, ingen kordination og kunne i det hele taget slet ikke finde ud af at bevæge mig. Så jeg var enormt udfordret til hans træninger”. Den øgede træningsmængde og Anna Bogdanovas i forvejen travle program gjorde, at presset på både hendes krop og hendes hjerne voksede og voksede. ”Jeg knoklede på mit daværende arbejde og trænede så meget, jeg kunne komme til. Samtidig var jeg nyforelsket, og fik måske ikke helt så meget nattesøvn, som jeg havde brug for”, erindrer hun og uddyber:

Youtube-video af Annas f uldemandsløft:

”Jeg husker en dag, hvor læsset væltede fuldstændigt for mig. Jeg var til træning hos Jacob, og selv den letteste kettlebell var for tung for mig. Jeg blev så frustreret, at jeg begyndte at tude”. De næste tolv måneder holdt Anna Bogdanova skruen i vandet, selvom hendes krop skreg på en pause fra det hårde program. ”Jeg havde smerter i hele mit korset, og jeg fik så voldsomme menstruationssmerter, at jeg ikke kunne gå på arbejde. Jeg kæmpede indædt for at holde den gående med en stor træningsmængde sideløbende med mit arbejde. Begge steder knoklede jeg hårdere og hårdere samtidig med, at jeg blev mindre og mindre effektiv. Efter et år kunne jeg ikke mere”, konstaterer hun alvorligt og fortsætter efter en kort pause: ”Jeg gik helt ned og blev sygemeldt med stress. Det er syv år siden i dag”.

FYRET, FIT, MEN FÆRDIG I en alder af bare 23 var Anna Bogdanova udbrændt. Herpå fulgte en lang periode helt uden træning ”Jeg fik akutte stresssymptomer og lå derhjemme og kunne stort set ingenting. Jeg kunne intet overskue, og min hukommelse blev dårligere. Jeg roser normalt mig selv af at være knivskap og bomstærk. Men i den periode kunne jeg hverken løfte eller tænke klart. Jeg kunne bare sove, æde chokolade og læse svenske krimier”, erindrer hun og tilføjer: ”I tre måneder gik jeg med konstant dårlig samvittighed, fordi jeg hverken passede mit job eller min træning”.

Træningsmagasinet · Marts 2015

Som held i uheld forsvandt én af de største stressfaktorer dog hurtigt helt af sig selv: ”Da jeg pludselig fik en fyreseddel ind ad døren, kom det faktisk som en lettelse. Det var en kæmpe sten, der faldt fra mit bryst”, forklarer Anna Bogdanova og fortsætter: ”Det gjorde, at jeg så småt kunne overskue at begynde at træne en lille smule igen, hvilket var et stort lyspunkt. Min træning har altid hjulpet mig igennem hårde perioder i mit liv. Det er en slags fristed, når jeg er presset eller frustreret på enten studiet, arbejdet eller på hjemmefronten. I en lang periode havde jeg ikke den udvej”.

SMÅ SKRIDT Anna Bogdanova var faldet dybt, og den lange vej op igen skulle overkommes et lille skridt ad gangen. ”Jeg startede meget skånsomt ud. Det første stykke tid foamrollede jeg mest bare og gik i spa. Hvis bølgerne gik højt, kørte jeg lidt i en romaskine og arbejdede med min vejrtrækning. Men jeg trænede max i 15 minutter ad gangen”, erindrer hun, men tilføjer, at det var svært for hende at nøjes med så lille en træningsmængde: ”Det var enormt frustrerende, at jeg ikke kunne overskue mere. Jeg følte mig slap! Hver gang jeg pressede mig

Jeg kæmpede indædt for at holde den gående med en stor træningsmængde sideløbende med mit arbejde. Begge steder knoklede jeg hårdere og hårdere samtidig med, at jeg blev mindre og mindre effektiv. Efter et år gik jeg helt ned og blev sygemeldt med stress

selv en lille smule ekstra, men ikke magtede det, så følte jeg, at hele min verden var ved at styrte sammen”. I dag er Anna Bogdanova igen i topform og svinger energisk med kettlebells så ofte som muligt. Men hun tager læren fra sin nedtur enormt seriøst, og målet om en stressfri krop er blevet en af de bærende søjler i hendes nuværende træningsfilosofi. ”Min viden og erfaring med stress er baggrunden for, at jeg i dag taler meget om at have en stressfri krop. Naturligvis også en slank, stærk og sund krop. Men det kan være tæt på umuligt at opnå, hvis kroppen er stresset. Jeg går meget op i træningsmængde og træningsintensitet, fordi jeg på egen krop har mærket forskellen mellem at få energi af træning og at brænde ud”, fortæller hun og forklarer videre: ”Personligt er jeg holdt helt op med at træne til udmattelse. Jeg sørger altid for at have en buffer, hvor jeg føler, at jeg godt ville kunne tage et par reps mere. På den måde føler jeg, at jeg har meget mere energi, men at jeg samtidig også bliver stærkere. Hvis jeg derimod kører helt til kanten og ”grinder” hver eneste gang, så kan jeg mærke, hvordan jeg har brændt nerveender af. Og det kommer jeg til at bøde for senere på dagen, ved at jeg enten begynder at crave søde sager eller får behov for at sove midt på dagen”.

SUND OG STRESSFRI Anna Bogdanova hverken kan eller vil give noget endegyldigt svar på, hvad en passende træningsmængde er. Hun understreger gang på gang, at det er enormt individuelt, og hænger uløseligt sammen med, hvad ens udgangspunkt er, og hvad der ellers fylder i ens liv. ”Det program, der er i min bog ”skyhøj forbrænding”, er ikke en facitliste. Men det er et program, der kan hjælpe rigtig mange mennesker med at komme i form, uden at de når til et punkt, hvor de ikke kan opretholde træningsmængden længere”, forklarer hun og tilføjer: ”Mange kører programmet igen og igen. For mig er det en succes at se, at de fleste rent faktisk kan finde en time om ugen til at lave noget progressiv styrketræning. Efter min mening er det bedre, at de fortsætter på det niveau og opnår resultater på længere sigt, end at de kaster sig over et meget vildere program, som i den sidste ende fører til, at de rammer muren”. Hun indskyder med et smil på læben: ”Der kan være næsten lige så meget øvelse i at acceptere, at det kan være nok med 15 minutters træning om dagen”. •

Træningsmagasinet · Marts 2015

OPSKRIFT

BANANA CRUNCH PROTEIN 42

Tr忙ningsmagasinet 路 Marts 2015

NBAR

Banana crunchproteinbar 5 stk.

Proteinbaren har en frisk smag af banan og en lækker knasende tekstur. Ingredienser • • • • •

70 g most banan 25 g finvalsede havregryn 30 g Bodylab crisps 50 g affedtet kokosmel 40 g Bodylab Whey 100 neutral eller vanilje (bruges vanilje, så nøjes med 25-30 g Bodylab Zero – smag selv til) • 40 g Bodylab Zero (sødemiddel ligesom Sukrin) • 30 g mørk chokolade • 1 knsp. salt

Fremgangsmåde 1. Mos banan i en skål og tilsæt herefter de tørre ingredienser 2 Ælt det hele godt sammen til en ensartet masse 3. Form fem proteinbarer og placér på en tallerken med bagepapir eller folie 4. Smelt 30 g mørk chokolade i et vandbad eller mikroovn, og overtræk proteinbarerne 5. Stil dem i køleskabet, indtil chokoladen er størknet

Energifordeling pr. stk. Protein: 12g Carbs: 11g Fedt: 5g Kalorier: 146

Credit: Morten Svane / www.proteinopskrifter.dk

Træningsmagasinet · Marts 2015

EN BADASS BEGYNDER

EN BADASS BEGYNDER af Andreas Kirkeskov foto Christian Hoyer

Med bare seks måneders CrossFit-anciennitet dyster Simone Søs Klausen og hendes hold med oprejst pande mod garvede atleter til Crossfit Copenhagens Team Challenge 2014. Mod hårde odds og trods en skidt start klarer de sig bedre end forventet. Også selvom de må undvære både medaljer og en plads i finalen.

Træningsmagasinet · Maj 2014

fterårssolen står stadig så lavt på himlen, at de omkringliggende træer kaster lange skygger hen over den dugvåde fodboldbane på Genforeningspladsen i Københavns Nordvestkvarter. Et skingert hyl fra en megafon giver genlyd over pladsen og får de knap hundrede fremmødte tilskuere til at

vende deres opmærksomhed mod atleterne, der står klar bag startlinjen. På en snorlige linje ud for hvert hold, der består af tre atleter, strækker sig banen, som morgenens første konkurrenceheat, et suicide-run, skal løbes på. Tågen, der har lagt sig over pladsen, er så tyk, at den fjerneste af de tre klynger af plastickegler, der markerer banens længde, kun lige knap er synlig fra startlinjen. Tilskuernes stilfærdige mumlen bliver på få sekunder til høje, begejstrede tilråb, mens en stemme i megafonen tæller ned; 5-4-3-2-1! Starten går, og de første atleter flyver over startlinjen som skudt ud af en kanon. Det tager kun få sekunder for alle at nå til første markering, hvor der bliver lavet nogle halvforsigtige vendinger i det stadig våde græs. Men én atlet fortsætter i høj fart ud over stepperne og når næsten at forsvinde i ærtesuppen, førend hans holdkammerater og de øvrige tilskuere begynder at råbe højt efter ham. »André, du løber for langt!«, næsten skriger en høj pigestemme fra startlinjen. Stemmen tilhører Simone på 25, der ser forfærdet til, mens hendes ene makker mister holdets forspring allerede inden konkurrencen er gået rigtigt i gang. Han når helt til bunden af banen, før han opdager fejlen og spurter tilbage til startlinjen. Der er et stort tidsefterslæb at indhente for Simone og tredjemanden Silas, der begge sprinter som afhang deres liv af det. Men indsatsen til trods er holdet det næstsidste

Træningsmagasinet · Maj 2014

EN BADASS BEGYNDER

i mål. De tre atleter, der tilsammen udgør holdet ”Batman and friends”, er synligt skuffede over den uheldige start på konkurrencen. Men der er ikke tid til at rive sig i håret. Kort tid efter bliver andet heat skudt i gang, og denne gang skal de endnu morgentrætte crossfit-atleter igennem et væld frontrack lunges og squats cleans med sandsække i forskellige vægtklasser, der derudover også skal slæbes fra station til station. For morskabens skyld er der også smidt en solid portion burpees ind i ligningen. Simone kaster sig, hovedkuls og med høj energi, ud i strabadserne, men er synligt overrasket over hvor hurtigt energien brænder ud. Hun er tynget under vægten af sandsækken og kæmper med at holde momentum. Men med et stift og fokuseret blik i øjnene og til lyden af høje tilråb fra særligt de to holdkammerater, får hun slæbt sækken over målstregen, som hun krydser som den næstsidste atlet på banen. »Jeg er godt nok overrasket over, hvor hurtigt man kan gå kold i sådan en sprint«, pruster Simone få øjeblikke efter, at dagens første WOD er overstået. »Jeg tror, at vi er dead last«, gisper hun og fortsætter smågrinende: »Jeg er ikke sikker; jeg var alt for fokuseret til at holde øje. Jeg kunne høre, at folk heppede på mig, men jeg ænsede slet ikke, hvor det kom fra, eller hvad der skete på de andre baner«. Solen nærmer sig zenit, og morgentågen er lettet, da de sidste hold færdiggør konkurrencedagens første workout. Pladsen dufter af fugtig jord efter at 135 atleter, fordelt på 45 hold i to rækker, har pløjet frem og tilbage. Og lyden af løbesko, der bliver banket sammen for at løsne de jord- og græstotter, der er kommet med op, giver genlyd mellem de omkringliggende træer. Den højstemte hujen er blevet til en sagte mumlen,

Træningsmagasinet · Maj 2014

og de fleste af deltagerne ser allerede dødtrætte ud. Men dagen er først lige begyndt.

BEGYNDER BLANDT ELITEN Tilbage i det gamle trykkeri på Rentemestervej venter atleterne spændte på at se, hvordan deres hold har placeret sig efter første workout er veloverstået. Og det viser sig, at Simones hold har klaret sig bedre, end hun frygtede. »Vi blev kun næstsidst, selvom vi kom dårligt fra start«, fortæller hun lettet og fortsætter: »Jeg har egentlig ikke nogle forventning til, hvordan vi skal placere os. Så længe vi ikke kommer på en sidsteplads, og jeg gennemfører alle workouts«. Den bekymring er langt fra ubegrundet. Simone er i høj grad på dybt vand til Team Challenge, der ikke alene er hendes første konkurrence. Hun har kun knap seks måneders crossfit-træning med i bagagen. Og for at gøre udfordringen endnu større, er hendes hold opstillet i RX-rækken, hvor hun skal konkurrere både med og imod trænere og rutinerede konkurrenceatleter. Men det tager hun med stoisk ro. »Da mine holdkammerater lokkede mig til at stille op, kunne jeg ikke engang lave pull-ups. Så jeg er allerede kommet langt siden da«, griner hun og fortsætter: »Jeg har selvfølgelig været nervøs. Men det vigtigste for mig er, at jeg giver alt, hvad jeg har, og forhåbentlig slår nogle af mine tidligere resultater undervejs«. Men så kommer Simone i tanke om, at hendes to holdkammerater begge er garvede crossfittere, og modificerer sine forventninger. »Jeg må hellere sige, at vi selvfølgelig går efter guldet«, griner hun forlegent og gør sig klar til anden runde.

KILLER KAREN Den afmærkede bane fylder næsten hele salenes størrelse, og publikum står som sild i en tønde langs med væggene. De netop overståede begynderheats har efterladt rummet med en luftfugtighed som i tropehuset i ZOO. Salen fyldes af tunge, old school hiphopbeats fra højtalerne, der kæmper en kamp mod vindmøller for at overdøve de begejstrede tilskueres tilråb samt lyden af de 30 pund tunge slammerballs, der igen og igen brager mod målskiverne på væggen. Det er en tung version af crossfit-klassikeren ”Karen” bestående af 150 wallballs fordelt mellem de tre atleter, der er forret i konkurrencens anden workout. Energien er høj fra starten, og den første bold har dårligt nok ramt jorden efter sin sidste flyvetur, førend atleterne går ombord i hovedretten, der står på massevis af dumbbell snatches, pullups, burpees og trap bar deadlift. Denne gang er Simone og drengene godt med fra start og er blandt de første hold, der er videre til anden del. For kun at have ét vægtskift på trap baren lægger Silas og André ud, mens Simone står op ad væggen og følger slagets gang. Hendes ansigtsudtryk er i grænselandet mellem fokuseret og rædselsslagen, mens hendes holdkammerater brager igennem 15 butterfly pull-ups hver, så stativet giver sig og knirker metallisk. Hun retter sig op og begynder at svinge armene, da den 120 kilo tunge trapbar falder til jorden for sidste gang, og drengene stresser med at få skiftet til de 90 kilo, Simone skal dødløfte. Så snart den sidste vægtskive er på plads, råber de ”go”, og Simone griber fat om en 15 kilo tung dumbbell og snatcher derud af i forbløffende højt tempo. De tyve gentagelser er overstået på ingen tid, og hun hopper op i pull-up baren, der hænger en del højere over hende end hendes

EN BADASS BEGYNDER

mandlige med kombattanter. Selvom hun har styr på sit kip, er hun tydeligvis ikke lige så rutineret i baren som dem, og tempoet er en del lavere. Men hun er ikke i nærheden af at opgive ævred og kører sine pull-ups stort set unbroken, hvorefter hun fortsætter direkte til de ti burpees, der skal laves hen over trap baren. Her har Simone langt om længe en fordel qua sin lille størrelse, og hun springer eksplosivt og ubesværet op fra gulvet og over baren i et konstant tempo. Større er udfordringen, når den nu 80 kilo tunge trap bar skal løftes. De første fem gentagelser går som smurt i olie, og Simone får i en stabil, men vraltende gangart bugseret trap baren videre til næste platform, hvor hun skal køre de næste fem. Men trætheden er begyndt at sætte ind, og hun er nødsaget til at sætte baren fra sig efter et par gentagelser, inden hun fortsætter. Hun er dog langt fra at kaste håndklædet i ringen. Efter en dyb indånding går hun for sidste gang ombord i trapbaren og presser, med et anstrengt ansigtsudtryk, de sidste gentagelser ud, hvorefter hun smider kiloene fra sig med et klirrende bump med kun 35 sekunder tilbage af tiden. »Det var en sindssygt fed workout«, griner Simone forpustet, da den sidste tid er gået og heatet er overstået. Hun har fået en noget rødlig kulør i ansigtet, og enkelte af hendes blonde hår stritter elektrisk ud fra hendes hoved. »Jeg er vildt lettet over, at vi

Træningsmagasinet · Maj 2014

klarede den inden for tidsgrænsen. Det var min største bekymring«, fortæller hun, men tilføjer efter lidt betænkningstid: »Jeg måtte for alt i verden ikke give op. Det måtte bare ikke ske«.

TUNG, TUNGERE, TUNGEST Atleternes ”backstage-område” leder tankerne hen på en lejr på Roskilde Festival med store sportstasker smidt vilkårligt overalt i det store, rå open gym-område. Spredt sporadisk mellem bunkerne af spraglede tights, svedige t-shirts, vægtløftningsbælter, straps og mælkesure shakere ligger enkelte udmattede atleter og tager sig til hovedet, som var de ramt af deres livs værste tømmermænd. Simone derimod virker forbløffende frisk, omend en smule perpleks, taget i betragtning hvad dagen indtil videre har budt på at pinsler. »Den næste workout er den, jeg er mest nervøs for«, fortæller hun og uddyber: »Jeg skal snatche! Jeg har kun trænet snatch tre gange, siden jeg meldte mig til konkurrencen«. Hver atlet har 3 minutter og tre forsøg til at nå sit 1RM i ét af tre mulige løft: Clean, clean & jerk samt snatch. Batman & friends’ to herrer lægger stærkt ud, og trods et enkelt fejlet forsøg får Silas cleanet 120 kilo. André kører sit første clean & jerk rutineret og øger vægten planmæssigt. Men allerede i andet forsøg er han snublende tæt på at gå kold midt i sit clean. Med en anstrengt grimasse og et dybt brøl får han dog presset sig

selv op og kvitterer med at brage den 110 kilo tunge stang over hovedet. Tredje forsøg lykkes desværre ikke, og han må med en utilfreds mine smide den tunge stang fra sig på gulvet. Publikum koger, både bogstaveligt og figurativt, og bryder ud i jubel hver eneste gang, en atlet lykkes i et tungt løft, eller når det bliver annonceret over højtalerne, at der er sat en ny PR. Da Simone kommer på banen, ser hun ud til at have rystet den værste nervøsitet af sig. Trods den høje musik og de høje brag, der både høres, men også føles i gulvet hver gang en deltager smider en vægtstang fra sig, lader hun ikke til at ænse andet end sine holdkammerater, stangen på gulvet og udfordringen, hun står

overfor. Simones første snatch på 30 kilo forløber legende let, og hun ser synligt tilfreds ud med den gode start, mens hendes holdkammerater smider fem ekstra kilo på stangen og foreslår, at hun holder lidt bredere i næste løft. Også andet løft går fint, og mens stangen rigges til med i alt 40 kilo til Simones sidste og afgørende løft, annoncerer stemmen i højtalerne, at dette er et forsøg på ny PR. Det fokuserede blik i hendes øjne viser med al tydelighed, at hun også selv er meget bevidst om, at det er nu, det gælder. Til trods for, at der flere andre steder i salen netop nu bliver snatchet betragteligt tungere, samler publikums opmærksomhed og opbakning sig omkring Simone i dette øjeblik, mens hun bøjer sig

frem og tager en sidste dyb indånding. I et eksplosivt ryk retter hun sin krop ud og flår stangen opad med alle sine kræfter, samtidig med at hun lader sig falde under stangen der lander temmelig ustabilt i hendes strakte arme. Vægten er en anelse for langt fremme, og meget tyder på, at hun ikke vil kunne holde balancen. Men netop som det ser ud til, at hun vil tabe stangen, får hun med en sidste kraftanstrengelse rettet op og stabiliseret stangen over sit hoved. »Godkendt«, råber dommeren, og Simone smider vægtstangen på gulvet foran sig, samtidig med at hendes ansigt lyser op i et lettet og hjerteligt smil.

griner hun, da hun er kommet til hægterne. »Jeg har aldrig snatchet mere end 38 kilo, så det var en stor triumf for mig«, forklarer hun, mens hun tjekker leaderboardet på sin telefon for at finde ud af, om holdet har klaret sig igennem frasorteringen inden workout nummer fire. »Jeg har slet ingen fornemmelse for, om vi er gået videre«, griner hun, mens hun fumler med sin smartphone for pludselig at anlægge et på samme tid forvirret og begejstret ansigtsudtryk. »Der står, at vi ligger nummer to!?«, udbryder hun i et spørgende toneleje og fortsætter: »Det kan sgu da ikke passe. For et øjeblik siden var vi nummer 14!«.

»Det var for fedt, at det lykkedes«,

Træningsmagasinet · Maj 2014

EN BADASS BEGYNDER

RÆKKER: Alle har som udgangspunkt mulighed for at deltage i konkurrencen. Dog må der maksimalt være én træner eller ét medlem af Crossfit Copenhagens konkurrencehold på hvert af de opstillede hold. Konkurrencen er opdelt i to rækker:

DE GLADE 60’ERE Holdets placering på nuværende tidspunkt forbliver et mysterium. Summa summarum er, at de er videre til den fjerde og sidste workout inden finalen. Atleternes udholdenhed bliver i den grad sat på en prøve, når de skal okse sig igennem 60 double unders hver samt i fællesskab gennemføre henholdsvis 60 handstand push-ups, toes to bar og over the bar burpees på tid. Begynderheatsene har ikke just været opløftende at være vidne til. Næsten samtlige hold blev knækket af de mange double unders, og flere af deltagerne i RX-rækken lader også til at være ængstelige for netop denne del. Da starten går, viser det sig imidlertid, at netop double unders er en af Batman & friends’ forcer, og alle tre deltagere høvler stort set unbroken igennem workoutens første del

Træningsmagasinet · Maj 2014

Begynder: Begyndere behøver ikke nødvendigvis at være helt grønne inden for crossfit. Men minimum to deltagere på et hold skal være nye i konkurrenceregi. Alle skal have styr på de grundlæggende bevægelser, løft, gymnastiske øvelser og redskaber, men derudover er rækken åben for alle.

RX: RX-rækken er for folk med konkurrenceerfaring. Derfor skal man som minimum kunne udføre nedenstående øvelser for at stille op i rækken: Handstand push ups/Chest-to-bar pull-ups: otte stk. i hver øvelse for herrer og fire stk. for damer. Derudover skal man kunne håndtere gentagne reps i ground to overhead med 60 kg for herrer og 35 kg for damer. Herrer skal kunne køre high-swings med 32 kg og damer med 24 kg.

og sikrer dem et solidt forspring. Da de, som det første hold, når videre til hand stand push-ups, mister de desværre en smule momentum. Simone sidder over og drengene må gennemføre alle 60 gentagelser, hvilket tydeligvis tærer på energien. Trods en brav indsats er det for meget til, at de kan følge med, og da de runder 60, er de blevet overhalet indenom af fire andre hold. Simone er tilbage i gamet, da holdet skal lave deres toes to bar, men også her tilfalder størstedelen af gentagelserne de to drenge. De holder dog alle et godt og konstant tempo, og da de rykker videre til den sidste runde med over the bar burpees, hænger tre hold stadig i baren mens et enkelt lader til at være gået i stå midt i deres hand stand push-ups. Men selvom Simone, Silas og André gennemfører deres burpees i højt tempo, er det ikke nok til at indhente det tabte

forspring, og de kommer i mål som hold nummer fem.

FRANTASTISK Efter den fjerde workout må Simone og hendes hold sande, at de ikke er blandt de seks hold, der er gået videre til finalen, der består af tre stygge, hjemmebryggede variationer over en af crossfit’s mest notoriske workouts ”Fran”. Selvom mange af deltagerne fra begynderrækkerne er gået trætte hjem efter deres overståede finale, sitrer luften nærmest af energi, da startskuddet til RX-finalen, og den definitivt sidste workout på dagen, går. Det er de absolut sidste kræfter, der bliver brændt af, og selvom energiniveauet er forbavsende højt, ses det tydeligt i atleternes ansigter, at de kører på dampene. Hold ”Hår på ryggen”, der nærmest er gemt væk i bunden af salen,

har dog sat et lidt højere tempo fra start og formår på forbløffende vis at holde kadencen. Holdet på banen ved siden af har oplevet mandefald, men fortsætter trods amputationen ved at lade én atlet, en lav, lyshåret pige med store krøller, gennemføre hele to af de i forvejen brutale workouts. Men skinnet bedrager, og pigen, der er en af CrossFit Copenhagens rutinerede konkurrenceatleter, kæmper en brav kamp med både thrusters, bar muscle ups og rope climbs. Trods hendes imponerende indsats er det dog ikke muligt at følge med de andre hold, og i sidste ende må hun se sig slået. Ikke mindst af ”Hår på ryggen”, der kommer i mål på en solid førsteplads til stor jublen fra publikum. Fra sidelinjen opsummerer en udmattet Simone dagens strabadser: »Vi endte på en 14. plads ud af de

24 hold i vores række«, fortæller hun og tilføjer: »Jeg er fint tilfreds med vores præstation og placering. Især når man tænker på, at vi kom lidt skidt fra start. Vi gav den alle tre alt, hvad vi kunne hele dagen, og vi holdt humøret højt. Også selvom vi nok godt vidste, at vi næppe ville få en plads i finalen«.

Simone Søs Klausen 25 år gammel. Født og opvokset i Brønshøj og bor nu på Østerbro. Læser Ernæring og sundhed på Metropol og arbejder derudover på deltid som receptionist i Fitnessworld.

Træningsmagasinet · Maj 2014

Af Brian Henneberg 路 Fotos Phanter Media

GENTAGELSEN OG EVIGE GENKOM

Tr忙ningsmagasinet 路 Marts 2015

G DEN MST

1882 udkom en bog kaldet ’Den muntre videnskab’, hvori en meget mærkelig tanke blev præsenteret. Forfatteren bag bogen, den tyske filosof Friedrich Nietzsche, kaldte denne tanke for ’Den evige genkomst’. 39 år tidligere havde den danske filosof Søren Kierkegaard udgivet et par andre bøger kaldet ’Enten – Eller’ og ’Gjentagelsen’. Men hvordan i alverden vedkommer alt dette dig? Og hvad har det at gøre med styrketræning?

DEN EVIGE GENKOMST Forestil dig, at du er lidt småsyg. Ondt i halsen. Der er problemer med kæresten. Du har lige fået 00 til en vigtig eksamen, og nu er dit gennemsnit pludselig så lavt, at drømmeuddannelsen er i fare. Du har desuden lige knoklet dig igennem en rigtig hård træning, og nu er din gamle skulderskade begyndt at drille igen. Det hele er rent ud sagt noget lort. Nu ville være et godt tidspunkt at teste dig selv i forhold til Nietzsches ’evige genkomst’. Forestil dig, at det liv, du lever, skal du leve endnu engang og utallige gange mere. Der vil intet nyt være i det. Hver eneste smerte, hvert eneste nederlag, hvert eneste suk, hver eneste sveddråbe, hver eneste gentagelse vil vende tilbage til dig. Alt sammen i samme rækkefølge og i al uendelighed. Ville du kaste dig til jorden og forbande din skæbne? Eller ville du omfavne tanken? Nietzsche foreslår, at vi stiller dette retoriske og metafysiske spørgsmål til os selv, for at teste, om vi lever, som vi burde leve. Prioriterer vi rigtigt? Bruger vi tid nok på de vigtigste ting? Behandler vi os selv, livet og andre mennesker, som vi burde? Lever vi på en måde, der gør, at vi har lyst til at gentage dette liv millioner af gange til trods for smerte, sygdom, sorg, skade og modgang? Eller er der nogle ting, vi ville lave om, hvis vi ikke kun var her én gang, men i al evighed?

Træningsmagasinet · Marts 2015

Vi lader lige tanken stå et øjeblik, og vender for en stund blikket mod Kierkegaard.

GENTAGELSEN Har du nogensinde tænkt over, hvor mange ting du egentlig gentager i løbet af en dag, en uge, en måned eller et år? Du børster tænder, spiser, træner og sover igen og igen. Du kysser din kæreste, spiser en hovedpinepille og tager til stranden utallige gange i løbet af et liv. Der er nogle få ting vi kun gør én eller få gange, som at blive gift eller se ballet, men de fleste ting, vi laver, er gentagelser. Nogle af de ting, vi gentager, er af positiv karakter, mens andre er mere negative. De gode kan være regelmæssig træning, indtag af god mad, en god nats søvn eller en afstressende tur i sommerhus. De negative ting er, når vi bliver ved med at begå de samme fejl. Vælge forkerte partnere, bruge for mange penge eller tilbringe for meget af vores liv foran fjernsynet med en pose chips. Børn elsker gentagelser – det forudsigelige i en kendt handling. De kan se det samme afsnit af Byggemand Bob 37 gange om dagen. Senere, efterhånden som vores hjerner udvikler sig, begynder gentagelser at kede os. Vi vil gerne se en ny film, frem for at se ’De grønne slagtere’ for 23. gang på TV2 Film. På et tidspunkt begynder vi dog igen at indse værdien af gentagelsen. Hvad det er, der er så fantastisk ved gentagelsen, kan Kierkegaard lede os på sporet af. I sin bog ’Enten - Eller’ opstiller Kierkegaard to forskellige fiktive karakterer med hver deres syn på gentagelsen: Æstetikeren og Etikeren. De er begge drevet af lidenskab, men på hver deres måde. Æstetikeren er bestemt ikke fan af gentagelser, og hans lidenskab stikker ikke særligt dybt. Han foretrækker nye og spændende ting hele tiden. Tre måneder med bodybuilding. Fire måneder med crossfit. Nye programmer hele tiden. Cut og bulk i flæng. Et halvt års pause når træningen bliver for kedelig. De kvindelige æstetikere praktiserer fitnessudgaven af pubcrawl og hopper fra hold til hold i det lokale fitnesscenter. Afro Power Dance, Hatha Yoga, Thai-Bo, Kettlecross, så længe det føles nyt og spændende. Efter seks-syv gange på det

Træningsmagasinet · Marts 2015

samme hold begynder kedsomheden at melde sig, og de kræver fornyelse. Det er hårdt hele tiden at søge nye, spændende ting, der kan stimulere sanserne. Æstetikeren kommer derfor hurtigt til at kede sig og blive træt af sig selv og livet. Derfor opnår æstetikeren aldrig den ro, som etikeren har. I modsætning til Æstetikeren er Etikeren ultrafan af gentagelsen, som får ham til at falde til ro. Hans lidenskaber er tunge og rodfaste. Solide og langvarige. De fleste mennesker har en trang til at finde en fast partner i livet. Det er fint med ungdommens kæresteri med forskellige partnere. Men antallet af mennesker på online datingsites, der leder efter den eneste ene, er skyhøjt. Alle vil gerne finde én, de kan bygge noget solidt op sammen med. Det føles godt at kanalisere al sin kærlighed og al sin energi og alle sine lidenskaber i én retning og bygge noget solidt. Det er den samme drift, der driver etikeren i sin træning. Og det er dette sted, han forsøger at nå frem til. Dér ,hvor han kan gentage nogle få ting, han holder af. Gentagelsen er det etiske valg. Det voksne valg. Etikeren er ham, med den beundringsværdige fysik, vi betragter i centret. Ham der har trænet regelmæssigt og konsekvent de sidste 10 år. Hans lidenskab er kanaliseret i én retning. Han er en etiker, der har fundet roen. Han har opdaget værdien af gentagelsen. Gentagelsen af den daglige træning, gentagelsen ved at elske den samme kvinde dag ind og dag ud. Gentagelsen giver livet værdi og mening, fordi gentagelsen skaber kontinuitet i et liv, som ellers let bliver en omgang æstetisk, fragmenteret og meningsløst rod. Etikeren samler trådene. Han tager sig sammen, tager ansvar og gør det, der er svært. Etikeren bliver voksen. Og det gør ham som regel langt lykkeligere end æstetikeren. Styrketræning er perfekt som ’etiker-lidenskab’, fordi det er så rendyrket en form for gentagelse. Vi gør det samme igen og igen. Dag ud og dag ind. Med bittesmå variationer, men grundlæggende er det det samme, vi laver hver evig eneste dag. Vi løfter tunge byrder. Selvpålagte byrder. Der er ingen, der tvinger os til det. Alligevel vælger vi at løfte dem hver dag, frem for at lade dem ligge.

NYHED

HYDRO TABS SUKKERFRI DRIK MED KOFFEIN VELSMAGENDE SUKKERFRI DRIK MED KOFFEIN

5pr. Kcal drik

// Under 2,- kr. pr. drik // Brusetablet med koffein, vitamin C og mineraler // Vitamin C bidrager til at mindske trĂŚthed og udmattelse // Let, Let og forfriskendeog yderst velsmagende forfriskende

Æstetikeren vil for så vidt også gerne have drømmekroppen. Men han løfter kun så længe, det et nyt og spændende. Og så holder han pause eller finder på noget andet. Enhver med bare en smule forstand på træning ved, at dette ikke giver nævneværdige resultater. Og dermed skyder æstetikeren forbi målet. Etikeren derimod ved, at gentagelsen er den eneste måde, hvorpå han kan opnå det, han vil. Styrketræning lærer os at elske det, der er svært, fordi det giver os det, vi ønsker. Når squatstangen ligger klar med en vægt, vi lige netop kan tage 15 gange, og vi ved, hvordan vi allerede efter 10. gentagelse vil føle vores lunger brænde, vores lår syre til, vores lænd i smerte, vores arme summe og vores nakke gøre ondt, så er det svært at tage sig sammen til at tage byrden på nakken. Det er lettere at lade være. Det er sværere at gøre det. Men vi vælger det, der er svært, fordi det giver os mere end det, der er let. Gentagelsens værdi ligger blandt andet i, at man lægger et stykke arbejde i noget og høster frugterne af det arbejde. Om det så er i forhold til træning, studie, parforhold eller andre ting. Som Arnold Schwarzenegger ofte har påpeget, så er den daglige udøvelse af styrketræning med til at styrke andet end kroppen. Også viljestyrke, mod, selvsikkerhed, selvdisciplin og beslutsomhed styrkes. Evner der alle kan bruges uden for centeret.

KÆRLIGHED Det er sjældent, at kærlighed bliver nævnt i fitnessartikler.

Træningsmagasinet · Marts 2015

I dag bliver en undtagelse. Parallellerne mellem styrketræning og kærlighedslivet er nemlig mange. I hvert fald i denne sammenhæng. For let’s face it: Et forhold er én lang gentagelse. Man knalder med den samme. Man tager til julefrokost hos den samme svigerfamilie. Man følger de samme rutiner i hverdagen. Holder fast i de samme traditioner ved højtider og fødselsdage. Det er gentagelse på gentagelse på gentagelse. Gentagelsen gentages og bliver hermed selv en gentagelse, som Johannes Møllehave ville sige. Det kan blive ulideligt. Uudholdeligt. Man kan få lyst til at bryde op. Kaste det hele over bord og starte forfra. Så sker der i det mindste noget nyt. Men af Kierkegaards etiker kan vi lære, at gentagelsen har en værdi, der overstråler den konstante higen efter noget nyt. Når man dyrker styrketræning, lærer man hurtigt, at en lind strøm af nye, smarte programmer, påfund eller idiotiske kosttilskud med hyperpotente navne ikke er særlig frugtbare. De giver os ikke det, vi stræber efter. Løsningen ligger i gentagelsen. I den hårde, nådesløse kamp mod vægtene dag ind og dag ud. Efterhånden lærer man at elske kampen, fordi den i bund og grund giver det, man har brug for. Også selvom man somme tider forbander det hele langt væk og får lyst til at kaste sig over noget nyt og mere spændende. Men det er sjældent, vi får det, vi virkelig ønsker os, hvis vi pubcrawler rundt i livet. Det samme gælder kærligheden. Grundlæggende handler det jo om samhørighed. Det man opbygger sammen. De oplevelser man har haft sammen; både gode og

dårlige. Det at man kan holde den anden ud, selv når han/ hun er urimelig eller morgengrim. Når man er der for hinanden anden uanset hvad. Følelsen af, at der er brug for én. Kærligheden til den anden. Det er de ting, som er det værdifulde ved et forhold. Det er det, de fleste ønsker og leder efter her i verden. Og det får man ikke ved at smutte, så snart nyhedsværdien aftager, eller det hele bliver lidt svært og hverdagsagtigt. Det får man kun igennem gentagelsen. Ved at vælge det samme. Ved at vælge, at man vil være en person, som er tro og holder fast og kæmper gennem ild og vand. Vi, som dyrker styrketræning, vælger at bære vores byrder, fordi vi kender værdien af disse byrder i det lange løb. Tilværelsen kan blive ulidelig let, men den kan ikke blive ulideligt svær, når man kender værdien af de byrder, man har pålagt sig selv. Vi ved, at lykken findes i det, der ikke er let. Vi ved, at lykken findes i gentagelsen.

ÉN GANG TIL Vi vender afslutningsvis tilbage til Nietzsche og hans brutale tanke om altings evige genkomst. Så står du nemlig godt rustet til udfordringen, hvis du har fundet nogle gode ting i dit liv, som du med glæde gentager i det daglige. Megen sygdom, modgang og nedtur kan udholdes, så længe man har et solidt meningsfuldt hverdagsfundament i sit liv. Knækker Nietzsches tanke dig derimod, og har du lyst til at takke nej til den evige genkomst, fordi livet er en forpulet gang rod fyldt med hjertesorger, svære eksaminer og usandsynligt hårdt arbejde, indtil vi på

meningsløs vis kradser af og mister alt, vi nogensinde har kæmpet for? Så har Nietzsche såmænd endnu en stegepande, han har tænkt sig at slå dig oven i hovedet med. For formår du ikke at nå frem til det punkt, hvor du kan sige fuldt ud ja til at gentage hele gøgemøget, så er det ikke livet, den er galt med. Det er dig selv. Du er for svag til at magte dit eget liv og skabe mening med det. Du er en dekadent og pessimistisk nej-siger, der forpester livet med din mangel på vilje og styrke. Og ærligt talt, så kan livet ikke bruge dig eller den holdning til noget som helst. Ja, det er hårde vilkår at leve op til Nietzsches livsbekræftende krav. Ud fra hans perspektiv er livet det eneste, der findes. Vi må derfor elske det mere end noget andet; elske det på trods. Et nej til livets evige genkomst er derfor, ifølge Nietzsche, et nej til al eksistens. Vælger man at stille sig på den side, så kan man lige så godt tage plads i køen blandt livstrætte kristne, der sidder og venter på udfrielsen og paradisets komme. Så uanset om vi taler om Kierkegaards gentagelse eller Nietzsches evige genkomst, så kan de bruges, som pejlemærker for, om vi er på rette vej med vores træning og i livet generelt. Kan vi sige helhjertet ja til det hele? Lykkes vores livsprojekt, så kan vi forhåbentlig ved livets afslutning sige som Nietzsches karakter Zarathustra: ’Var det livet? Velan! Så én gang til!’

Kilder: Peter Thielst - Livet forstås baglæns, men må leves forlæns. Gyldendal 1994 Peter Thielst – Jeg er ikke noget menneske – jeg er dynamit! Gyldendal 1997

Træningsmagasinet · Marts 2015

GUIDE

Tip 1:

FÅ DEN PERFEKTE FITNESSPROFIL PÅ

INSTAGRAM Af Nana Halager Mikkelsen, blogger på www.nana-regalah.dk

rømmer du også om at have en succesfuld Instagramprofil? Og her snakker vi altså ikke ”standardprofilen”, som bare høster ”likes” fra venner og familien. Nej, vi snakker profilen med flere tusinde følgere, der forguder ALT, hvad du lægger op. En profil der får virksomheder til at stå i kø for at sende dig gaver og invitere dig til fede events. Du bliver måske ligefrem genkendt på gaden, fordi du er hende Trine_FitogFresh89 fra Instagram, og folk er næsten villige til at købe den luft, du indånder. Det lyder fedt, ikke? Sådan en profil kommer naturligvis ikke af sig selv. Enhver, der har været i berøring med området markedsføring og virksomhedskommunikation, ved, at man skal begrænse sin målgruppe og fokusere på dét, man er god til. Der, hvor man har sine spidskompetencer, sit talent, sin interesse, sin passion. Så kan man målrette sin kommunikation til den ønskede målgruppe, da målgruppesegmenter har forskellige præferencer. Jeg har her samlet de bedste tips til at opnå den perfekte fitnessprofil på Instagram, så du inden længe er nødt til at takke nej til mange af alle de gaver og events, du konstant vil blive tilbudt. Guiden er forbeholdt kvinder, da det er en smule mere kompleks for dette køn. Er du mand, er det enkelt: Se så stor og muskuløs ud som muligt på dine billeder. Mænd tror nemlig, at andre mænd, der har store muskler, ved mere om træning end mænd med knap så store muskler. Og pigerne kan bare godt lide at se på muskuløse mænd; win-win.

Træningsmagasinet · Marts 2015

Der er sammenhæng mellem antal følgere og antallet af letpåklædte billeder på profilen. Fitness handler om at have en fit krop eller ønsket om at få det. Derfor bør du lægge en masse billeder af din krop op. Du behøver ikke være nøgen; undertøj er helt ok. Uanset om du tager et gå-i-byen-, gun showeller mavebillede, eller du bare vil vise dine nye træningssko frem, så sørg for at stå i en position, der fremhæver din bagdel bedst muligt. Derudover: Post masser af mavebilleder! I fitnessverdenen bliver din form nemlig vurderet ud fra, hvor slank og markeret din mave er. Så kan du være nok så tyk på benene, så længe man kan se ændringer på din maves form! Et råd er at tage billedet om morgenen, inden du går ombord i dine overnight oats (som alle fitte mennesker spiser). Hashtag #morningsabs #abs #fit #nothingtastesasgoodasfitdoes #fitbody #mybodyismytemple #overnightoats

Tip 2:

Dokumenter din træning. Både før, under og efter. Husk tip 1: Få bagdelen med på før-træning billedet. Efter-træning billedet kan være et selfie, hvor du sveder hen over en spinningcykel. Folk kan godt lide at se folk svede. Men sørg lige for at se lidt overskudsagtig ud. Folk kan bedst lide smukke svedende mennesker. Kan du presse en svedig kavalergang ind på 1/3 af billedet, scorer du lidt ekstra likes fra dine mandlige følgere. Husk at hashtagge #sådanserjegudeftertræning #beastmode #defedemåsvede #fitfamdk #gohardorgohome og #træning

Tip 3:

Lav sunde opskrifter, og post et flot billede af det færdige resultat. Særligt sunde kager er et hit og henter utrolig mange likes. Især fra piger. Læg ikke opskriften ud før mindst 10 personer har skrevet ”OMG kan man få en opskrift??!!!”. Du må gerne skabe lidt suspense omkring din kreation.

Tip 4:

Hvis du gerne vil have sponsorater og gaver, så er det vigtigt at gøre virksomhederne opmærksomme på din profil. Sigt bredt og hashtag og tag ALLE de virksomheder, du kan komme i tanke om. Gå all-in og sælg din sjæl for to kg gratis proteinpulver: Re-post virksomhedernes annonceringer, tilbud, konkurrencer etc., og skriv noget i retningen af: ”OMG, har I set at Bodyman har tilbud på BCAA?? OMG OMG OMG, skyyyyyyyynd jer ind på deres hjemmeside og bestil BCAA til de næste 10 år, OMG det er så BILLIGT!” efterfulgt af hashtag #bodyman #meganice #billigt #fan og #omg. Bonus: Du kan eventuelt tage selfies med virksomhedens produkter. Giv produktet en krammer eller et kys, og skriv noget om, hvor awesome dette produkt er, og at du faktisk ikke kunne leve uden. Får du en sponsor, kan du godt regne med, at den slags billedopdateringer er en del af aftalen. Føj dertil sætningen (husk caps lock) ”JEG EEEEELSKER MIN SPONSOR! De har verdens bedste produkter!!” Denne sætning er troværdig, fordi alle ved, at gratis produkter er de bedste produkter. Ligesom gratis mad er den bedste mad. Hashtag #jegeeeeelskerdet, #gladilåget #happyme og #verdensbedstesponsor

Tip 6:

Læg træningsvideoer ud. Husk stadig på tip nr. 1 og sørg for, at kameravinklen fokuserer på baller. Uanset hvilken kropsdel øvelsen fokuserer på. Maveøvelser og balleøvelser er førsteprioritet. Alle vil have en flad mave og en god røv.

Tip 7:

Indimellem bør du poste nogle såkaldte motivational quotes. Vis dine følgere, at du er den der filosofiske kind-of-type ved at skrive en smule lommefilosofi engang imellem. Gerne noget i retningen af: ”Vi bør lære at elske vores krop, som den er” eller ”Alt med måde – man skal også huske at NYDE livet!”. People like that shit!

Tip 5:

Få følgere ved at lave shout out efter shout out, hvor du reklamerer for andre fitnessprofiler, og de gør det samme for dig. Skriv et par linjer om, hvor inspirerende og fantastisk netop denne person er og gå ud fra, at alle på IG er idioter og ikke læste profilnavnet første gang. Derfor gentag profilnavnet cirka en million gange: ”Gør jer selv en KÆMPE tjeneste og følg @sunde_sanne @sunde_sanne @sunde_sanne @ sunde_sanne @sunde_sanne @sunde_sanne @sunde_sanne” og så videre til din post fylder så meget, at folk må scrolle i tre minutter, før de kommer videre til næste post på deres IG feed. Hashtag #sfs #s4s #fitspiration #girlcrush

Tip 8:

Komplimentér andre fitnessprofiler. Fortæl dem, hvor awesome og lækre de er, og hvor stor en inspiration de er for dig. Tilføj masser af hjerter og kysmunde. Når du er populær nok, behøver du ikke bruge tid på den slags pjat. Så skal du bare tage imod alle dine følgeres forgudelser af dig. Hvis alt dette virker for uoverskuelige eller tidskrævende, så hold dig til tip 1: Læg letpåklædte billeder ud.

Træningsmagasinet · Marts 2015

TRÆNINGSNATIONEN

TRÆNINGSNATIONEN! - INDSPARK FRA LÆSERNE. Vi har spurgt brugerne på forummet www.bodybuilding.dk om et ofte diskuteret emne i træningsverden.

Thomas Nielsen Det skal ikke gøres til værre end det er. Så længe man ikke suger sig helt i kælderen og ellers tager sine forholdsregler, så betyder det ikke en skid for den gennemsnitlige trænende person. Folk ved selv hvad deres svagheder er. Det kan være, at man er en af de mange som gerne ”binger” lidt dagen efter, rent madmæssigt. Den slags kan man planlægge sig ud af, lige såvel som man kan lade være med at planlægge tung træning dagen efter man har hamret. Gode pointers fra en der har været lige lovlig glad for fest og farver: 1. 80-90% gas kontra 90-100% gas - især senere på natten. Ingen grund til at hamre shots en halv time inden man skal hjem. 2. Et glas vand i ny og næ, og godt med vand når man kommer hjem. 3. En god gang klam fastfood på vejen hjem. På tidspunktet er det noget at det lækreste man kan forestille sig (=balsam for sjælen). Er du frelst eller lidt stram ift. de kcal du får, så kan du evt. tage højde for dette i de kalorier du indtager forudgående på dagen. En nedjustering med ~1500kcal burde agere god buffer for en del af aftenens konsumering. 4. Sørg for at der er handlet mad til dagen efter. Survival kits er alfa og omega, hvis du døjer med binges, og er sløv dagen derpå. 5. Lad være med at planlæg træning næste formiddag. Det bliver lort, og du kan sikkert ikke nyde den forudgående aften ordentligt i så fald.

BØR MAN STOPPE MED AT DRIKKE ALKOHOL, HVIS MAN TRÆNER FOR AT OPBYGGE ENTEN MUSKLER ELLER STYRKE?

The Juice Det kommer jo alt andet lige an på, hvor meget man drikker, hvor ofte man drikker, og hvor ivrig man er efter resultater. Alkohol i moderation kan sagtens kombineres med bodybuilding og styrketræning uden at ens resultater bliver målbart påvirket, og et par glas rødvin om ugen er sågar direkte sundhedsfremmende. Alternativt kan man også have den holdning, at man ikke betragter sin træning i sportsligt øjemed som sådan, men i stedet snarere ser det som en mere rekreativ, identitetsskabende eller sundhedsfremmende størrelse, som i højere grad er et supplement til en bæredygtig livsstil i stedet for en konkurrencesport, hvor performance konstant skal optimeres. I den forbindelse bliver spørgsmålet om, hvorvidt vægttræning mv. og alkohol bør kombineres snarere et spørgsmål om dit forhold til alkohol end dit forhold til træningen. Mao: hvis man ikke udelukkende træner for at blive den bedste atlet muligt, bør man drikke alkohol i præcis de mængder, man har lyst til - vel vidende at det er skadeligt for både træning og helbred, forstås.

Mharritz jeg synes at mens man er ung, så skal man udnytte det at gå i byen fordi jeg ville være bange for at fortryde al den sjov jeg ville misse. jeg mener desuden også man kan opnå fine resultater med god træning og moderate byture. Selvfølgelig ikke det højeste niveau, men er ganske tilfreds med min egen form på trods af, at jeg nok cirka har gået i byen hver anden weekend og været på flere drukferier og lignende igennem tiden.

Zink Efter jeg er blevet ældre, har jeg faktisk sjældent kunne mærke en forskel dagen efter en bytur. Det er alt fra kg til centret og hvor bloatet/halv klasket jeg ser ud efter en røvfuld sprut, men har heldigvis lært at drikke mig til det punkt, hvor jeg ikke er hammerende stiv, men godt kørende, hvilket jeg tror er årsagen. Drikker 3-5 gange om året. Jeg ser intet problem overhoved i alkohol, hvis man kan drikke med måde! All worth it.

Jacob Marsengo Jeg har det med alkohol, som jeg har det med cheat meals. Det er okay, men i passende mængder, så det ikke fjerner fokus, fra de mål du har.

Har du input til et emne vi kan tage op til debat, så skriv til os på morten@træningsmagasinet.com

Træningsmagasinet · Maj 2014

NYH E D Colo Dan ®

Kaka

Sma

o, Va

gsva

nilje

10%

80%

LO S T R

TIL DEN SERIØSE SPORTSUDØVER

riant

og J

er:

ordb

ær

Biodane Pharma A/S · Staushedevejen 10 · 6621 Gesten · Danmark + 4 5 7 5 5 5 5 7 7 7 · o n l i n e s h o p : w w w. b i o d a n e p h a r m a . c o m

Colostrum fra danske køer

Fremstillet på eget mejeri

Dansk udviklet og produceret