TRAINER Magazin - Ausgabe 03/2021 by bodyLIFE Medien GmbH

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2021

Im Interview:

Luise Walther In der Praxis:

NEUROTRAINING Dysbalancen:

UNI-/BILATERALE ÜBUNGSFORMEN

ng u g V e X E ew FL B in r de n Bä IT

E IT

EDITORIAL

Jennifer Josl Redaktion TRAINER-Magazin

Neuro in der Praxis In dieser Ausgabe versorgen wir euch mit umfangreichem Wissen und zahlreichen Trainingstipps rund um das Thema „neurozentriertes Training“. Während Markus Pabst ab Seite 12 erklärt, wie ihr den Golfspielern unter euren Klienten mit gezielten neuronalen Übungen zu besseren Leistungen auf der Driving Range verhelfen könnt, beleuchtet Daniel Müller die Kunst des Muskeltestens (ab Seite 16). Im Artikel von Luise Walther (ab Seite 44) stehen neuronale Trainingsansätze zur Reduzierung von Schmerzen im Vordergrund. Ist euer eigenes Training bzw. das eurer Kunden von bilateralen Übungen dominiert? Yassin Jebrini und Tim Jost vergleichen ab Seite 22 bilaterale Übungsformen mit unilateralen und kommen zu dem Schluss, dass die meisten unserer Kunden eigentlich vorwiegend unilateral trainieren sollten, denn „bilaterales Training muss man sich erst verdienen“. Nicht umsonst wird er als „das zweite Gehirn“ bezeichnet: der Darm. Als größtes inneres Organ hat er zahlreiche immense Auswirkungen auf unsere Stimmung, unsere Leistungsfähigkeit und unsere Gesundheit. Thiemo Osterhaus hat das immer häufiger auftretende Krankheitsbild „Leaky Gut“, den „löchrigen Darm“, untersucht (ab Seite 48) und klärt über Ursachen, Diagnose und Therapie auf.

Viel Freude beim Lesen wünscht

FOLGE

Jennifer Josl

UF UNS A

: gazin BOOK ainerma FACE k.com/tr o o b e c w w w.fa M: AGR A INST in z a g a r_ m @traine

Foto: Peter Dennig

om WEB: gazine.c iner-ma w w w.tra

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Inhalt

Mobilität und Flexibilität: Wo liegen die körperlichen Schwächen bei deinen Kunden?

TRAINING

Neuro meets Functional Wie dir diese Kombination bei der Schmerzbewältigung hilft

10 Kommentar Neurotraining: Trend oder Alltag? 12

Neuroathletik für Golfer Top-Übungen für mehr Konstanz

16 Muskeltests Sind feste Muskeln immer stark? 20 Titelstory FLEXVIT Bänder in Bewegung 22

Bilaterales Training Wie wirkt es auf Dysbalancen?

26 Mobilität vs. Flexibilität Wie finde ich die optimalen Übungen? 30 Die Kniebeuge Tempo und Ausführung optimieren 34 FT-Programmplanung Dennis Sandig im Interview

36 Choreo-Kurse Wie sieht ihre Zukunft aus?

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Fotos: dusanpetkovic1 – stock.adobe.com; Srdjan – stock.adobe.com

News

I N H A LT

Exogene Ketone: Wie bringen die Supplements Sportler optimal in die Ketose?

Mehr Reichweite auf Instagram: So erhöhst du deine Watchtime und Followerzahl

G E S U N D H E I T & R E G E N E R AT I O N

KARRIERE

News

40 Studie: Ernährung Deutsche essen immer noch zu

fleischlastig

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Functional Training meets Neuroathletik

Die ideale Kombination zur Schmerzbewältigung

4 8

Leaky Gut

Problemfall „löchriger Darm“ 52 Muskeldoping aus dem Darm Wie die Darmflora die Muskel physiologie beeinflusst 56 Exogene Ketone Wie wirken sie optimal und wie soll-

ten sie eingesetzt werden?

60 Chronic Fatigue Syndrom Was sollten Trainer darüber wissen?

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News

66 Im Interview Luise Walther 68 Instagram-Strategie So kannst du Neukunden gewinnen

42 Fördert ein instabiler Untergrund die Fitness? Fitnessmythen unter der Lupe Fotos: Syda Productions – stock.adobe.com; wichayada – stock.adobe.com

70 Trainervertrag und AGB So sicherst du dich und

76 78

dein Business ab

Fortbildungen im Check

Blutwertanalyse

Expertenforum am 20. Mai XING der Fitnesswelt

Fabian Klein im Interview

SERVICE

Editorial

Impressum

82 Vorschau

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News

FLE XIBLE SPORTS GMBH

Functional-Tool Mit dem „PATband“ stellt FLEXVIT eine Neuheit für das Functional-Band-Training (FBT) vor. Mit einer Länge von drei Metern und 16 Schlaufen ergeben sich für Personal Trainer und Therapeuten neue Trainingsmöglichkeiten. Durch ein „Body Strapping“ können körpernahe Rotationswiderstände erzeugt werden, um Bewegungen zielgenau zu erschweren. Aber auch alle anderen Zug- und Druckübungen lassen sich kreativ ausführen. Das „PATband“, entwickelt in Zusammenarbeit mit Patrick Herzog, kommt in zwei Stärken auf den Markt. Preis: ab 54,80 Euro ➜ w w w.flex vit.band

PIPER VERL AG GMBH

Sport für die Seele

Katrin Biber beschreibt in ihrem neuen Buch „SeelenSport“, wie positiv sich Bewegung auf die Psyche auswirkt. Dergewaltsame Tod ihrer Schwester vor einigen Jahren stürzte sie in eine schwere Lebenskrise, doch nach und nach fand sie im Sport ein Ventil für die zahlreichen Emotionen, mit denen sie sich täglich konfrontiert sah. So entstand ihr Bewegungskonzept „SeelenSport“. Dabei werden Gefühle ins Training integriert, sodass Körper und Geist in ihrer Einheit gestärkt werden. Das Buch enthält 25 Trainingsübungen für jede Gefühlslage. 224 Seiten, 18 Euro ➜ w w w.piper.de

BL ACKROLL AG

Mit dem neuen „BLACKROLL® STRETCH BAND“ lassen sich laut Hersteller das Muskellängentraining und die Beweglichkeit maßgeblich optimieren. Beim Muskellängentraining werden nicht einzelne Muskeln, sondern gesamte Muskelschlingen in eine unter Spannung gehaltene Endstellung gebracht. Das Stretchband ist 100 cm lang und wurde aus hautfreundlichem Material gefertigt. Die eingenähten Schlaufen sowie die Materialzusammensetzung sind optimal auf das Muskellängentraining zugeschnitten. Preis: 24,90 Euro ➜ w w w.blackroll.com

F TC GMBH

Flexible Kurzhantel Perform Better hat mit dem „PowerBlock®“ ein neues Kurzhantel-Set in einem einzigen Hantelpaar gelauncht. Die Kurzhantel mit offenem Griffdesign bietet hohe Flexibilität für zu Hause, unterwegs und dort, wo nur begrenzt Raum zur Verfügung steht. Laut Hersteller ersetzt das Kurzhantelsystem zehn Paar traditionelle Hanteln im Bereich von 2,5 bis 22,5 kg. Die Abstufungen erfolgen in 2,5 kg-Schritten. Durch den flexiblen Verstell-Stift können die Gewichte leicht und geräuschlos verstellt werden. Die Sets kosten je nach Ausführung zwischen 209 und 509 Euro. ➜ w w w.per form-better.de

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Fotos: Flexible Sports GmbH; Piper Verlag GmbH; BLACKROLL AG; FTC GmbH

Faszienband

TRAINING

R I VA V ER L AG

Individuelles Functional Training

Die beiden Sportwissenschaftler Eberhard Schlömmer und Dennis Sandig stellen in ihrem Buch „Programmdesign im Functional Training“ 30 Tests und über 60 Übungen vor, um das eigene Fitnesslevel zu analysieren und die sportliche Leistung mit Functional Training zu steigern. Mithilfe der Übungen werden gezielt die richtigen Trainingsinhalte ausgewählt. Das Buch richtet sich an alle, die ihr Fitnesslevel steigern wollen – egal ob Büromensch, Läufer oder Radfahrer. Mithilfe dieses Buchs können allgemeine und auch sportartspezifische Pläne erstellt werden. 240 Seiten, 19,99 Euro ➜ w w w.m-vg.de

STIEBNER VERL AG GMBH

Fußballtraining POL AR ELEC TRO GMBH DEUTSCHL AND

Innovativer Pulssensor Mit dem Pulssensor „Polar Verity Sense“ erweitert Polar sein Sortiment in Sachen Wearables. Der Sensor misst den Puls am Arm oder an der Schläfe und eignet sich insbesondere für Sportarten, bei denen sich ein handgelenkbasiertes Gerät oder ein Brustgurt nicht optimal anfühlt, wie z. B. beim Schwimmen, Kampfsport oder Tanzen. Unabhängig vom Gerät lässt sich „Verity Sense“ problemlos über Dual Bluetooth und ANT+ verbinden. Der Pulssensor besitzt eine Akkulaufzeit von 8 Stunden und kostet 89,95 Euro.

Fotos: Riva Verlag; Polar Electro GmbH Deutschland; Stiebner Verlag GmbH; TOLYMP GmbH; Fun With Balls GmbH

➜ w w w.polar.com

Auch im Amateurbereich des Fußballs wird körperliche Fitness und Athletik im Training immer professioneller. Das Buch „Fußball Athletiktraining“ von Ryan Alexander, derzeit sportlicher Direktor beim Atlanta United Football Club in den USA, soll Fußballtrainern aller Ligen die nötigen Kenntnisse vermitteln, um das Beste aus ihren Mannschaften herauszuholen. Es beinhaltet konkrete Übungsansätze für unterschiedliche Spielerpositionen und vorgefertigte Trainingspläne für das optimale Fußballtraining vor, während und nach der Saison. 248 Seiten, 29,90 Euro ➜ w w w.stiebner.com

T O LY M P G M B H

Out door-Sport-Sortiment

TOLYMP, Hersteller für Outdoor-Sportgeräte, erweitert sein bestehendes Angebot von Fitnesslösungen. Neben den modularen Fitnessstationen aus Edelstahl kommen nun auch Krafttrainingsgeräte der Marke „Streetbarbell“ ins Sortiment. Diese Geräte verfügen über verstellbare Gewichte und sind doppelt beschichtet und verzinkt, um sie vor Witterung und Rost zu schützen. Die Schienen, auf denen die Gewichte bewegt werden, sind ebenso wie die Gelenke aus Edelstahl gefertigt. Platzsparend und einfach im Aufbau. ➜ w w w.tolymp.de

FUN WITH BALLS GMBH

Fitness-Gaming für zu Hause Die interaktive Sportkonsole „LIMBIC ACTIVE“ vom Münchner Gamification-Start-up „Fun With Balls“ beinhaltet über 30 Sportspiele und Fitness-Applikationen für die ganze Familie. Darunter findet sich eine große Auswahl an Ballspielen, Fitnesskursen sowie Lern- und Unterhaltungsspielen, die sowohl physische als auch kognitive Fähigkeiten schulen – sei es ein virtueller Flug über den Grand Canyon, das Abwerfen von Monstern oder ein schweißtreibendes Workout mit einem digitalen Personal Trainer. Erhältlich ist die Konsole über Indiegogo für 799 Euro. ➜ w w w.funwithballs.com

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Kommentar

Neuro-Training: Trend oder Alltag? Viele Trainer halten Neurozentriertes Trainings für nicht mehr als nur einen Trend oder Hype. Als Personal Trainer arbeite ich selbst seit nunmehr neun Jahren mit den neurozentrierten Trainingsmethoden und bilde seit sechs Jahren Trainer in diesem Bereich aus. Wenn ich so durch das Netz und diverse soziale Medien stöbere, fällt mir immer wieder auf, dass viele Trainer schwarz-weiß denken: Entweder schwören sie auf diesen Ansatz oder sie tun ihn als Hokuspokus oder als „nur für den Leistungssport interessant“ ab. Die Wahrheit liegt, wie so oft, dazwischen. Wir sehen und hören in den Medien von sensationellen Erfolgen durch das Lecken an einer Batterie oder das Tragen komischer Brillen. Wie soll man dadurch schneller bzw. leistungsstärker werden? Wir müssen uns zunächst von dem Gedanken frei machen, dass das neurozentrierte Training das klassische Kraft- oder/oder Ausdauertraining ersetzen soll. Das kann und soll diese „neue“ Trainingsform nicht. Meiner Meinung nach sollte sie vielmehr als Basis des klassischen Trainings dienen – und da kommen wir wieder zum Ursprung. Denn entgegen der herkömmlichen Meinung ist der Ursprung des neurozentrierten Trainings nicht der Leistungssport, sondern die Prävention und Rehabilitation. Sie wurde als neuer möglicher Weg für Schmerzpatienten bzw. Patienten mit chronischen Beschwerden entwickelt und fand erst dann ihren Weg in den Leistungssport. Ich setze neurozentrierte Ansätze in jeder meiner Trainingseinheiten ein – diese Methode hat mein persönliches Training auf ein neues Level gehoben. Das neuronale Verständnis von Bewegungssteuerung gehört meiner Meinung nach in das Repertoire eines jeden Trainers.

PATRICK EURICH Der Diplom-Sportwissenschaftler hat die Z-Health-Ausbildung absolviert und ist Gründer der Deutschen Akademie für Neuro-Performance. www.neuro-performance.com

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Foto: Patrick Eurich

Es geht dabei weniger um die Bewertung der Arbeit des Trainers als „gut“ oder „schlecht“, sondern vielmehr darum, eine adäquate Antwort auf die Mannigfaltigkeit der individuellen Probleme der Kunden zu finden. W

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Foto: lovelyday12 - stock.adobe.com

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TRAINING

Neuroathletik für

Golfer Top-Übungen für mehr Konstanz Zwei Dinge haben alle Golfspieler gemeinsam: den Wunsch nach mehr Konstanz in ihrem Spiel und einer perfekten Technik. Markus Pabst zeigt, wie du die Golfer unter deinen Kunden durch neurozentrierte Übungen diesen Zielen näherbringst.

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PERIPHERES SEHEN Lasse deinen Klienten seine Position für einen Putt oder einen kurzen Chip einnehmen. Hier lassen sich unterschiedliche Schwerpunkte setzen: eine Stabilisationsaufgabe gegen den Impuls von außen (z. B. mit einem Superband), eine komplexe Bewegung (8er-Kreise mit dem Handgelenk) oder eine Zugbewegung von unten nach oben. Während der Bewegung bleibt der Blick auf einen Punkt fixiert (Golfball, Markierung am Boden). Stehe seitlich in Spielrichtung zu deinem Klienten und stelle z. B. als Aufgabe, Farben oder Muster im peripheren Blickfeld zu erkennen. Dauer: 15–30 Sekunden je nach Qualität des peripheren Sehens. Praxistipp: Diese Übung sollte dein Klient auch in sein Putttraining integrieren – entweder zu Beginn einer Trainingseinheit oder als aktive Pause zwischen zwei Blöcken von z. B. 10 Putts. Hier wird der Transfer in die Zielbewegung und konkrete Spielsituation erlebbar. Zusätzliche visuelle Drills wie z. B. Nah-fern-Blicksprünge fügen sich hierbei ideal ein.

icht über die Qualität der perfekten Schläge definiert sich die Spielstärke eines Golfers, sondern über die Qualität seiner Fehlschläge. Eine gute Runde Golf zeichnet sich durch brauchbare Spielsituationen nach einem Fehlschlag und nicht durch ein perfektes Spiel vom ersten Abschlag bis zum letzten Putt aus. Und selbst auf allerhöchstem Niveau gelingen vielleicht zwei bis drei perfekte Golfschläge auf einer Runde. Der Rest sind Fehlschläge, die immer noch so gut sind, dass sie nicht in einem katastrophalen Score resultieren.

GRENZEN DES TECHNIKTRAININGS Die Golfspieler unter euch werden meine Beobachtung bestätigen können: Golf wird auch heute vor allem in Form von Techniktraining vermittelt. Im Vordergrund der überwiegenden Zahl von Trainingsstunden steht (vor allem in Deutschland) das Einüben einer möglichst perfekten Bewegung. Es wird an einzelnen Positionen der Schlagfläche und an Körperwinkeln in den Phasen des Golfschwungs gefeilt. Stunde für Stunde, Woche für Woche. Dabei ist Golf immer noch ein Spiel, das derjenige gewinnt, der den Ball mit den wenigsten Schlägen ins Loch befördert. Und den wenigsten Golfspielern gelingt es, nach einem reinen Techniktraining richtig gutes Golf zu spielen. Der Fokus auf die Technik und Perfektion rund um den Golfschwung kann dabei sogar kontraproduktiv sein.

spieler sollten einen Putt über 20 Fuß (ca. 6,5 m) in ein 60 cm großes Ziel spielen. Je mehr sich die Spieler bewusst auf die Startlinie des Putts und die korrekte Technik konzentrierten, umso schlechter fiel das Ergebnis des Putts aus. Spielten die Spieler den Putt, ohne die korrekte Startlinie zu kennen, landeten 6,2 von 10 Putts im Ziel; mit Vorgabe der perfekten Startlinie und Fokus auf die perfekte Technik landeten nur noch 2,85 von 10 Putts im Ziel. Adam Young schloss daraus, dass beim Putten der unterbewusste Teil der Bewegungssteuerung dem bewussten Teil überlegen ist. Unbewusst korrigiert das Gehirn ein falsch berechnetes Ziel oder eine suboptimal ausgerichtete Bewegung und bringt den Schläger doch so an den Ball, dass dieser möglichst nah am Ziel landet. Je besser der sensorische Input an das Hirn ist, umso besser wird sowohl die unbewusste Bewegungssteuerung als auch die bewusste Einschätzung der Spiellinie für einen Putt sein. Wenn du deinem Golfer mit einem gezielten visuellen Training helfen kannst, die Konturen des Grüns besser wahrzunehmen und einzuordnen, wird er häufiger bessere Putts spielen können. Ganz allgemein wird ein Golfspieler mit einem besseren sensorischen Input in der Lage sein, einen besseren Gefühl für sein Spiel zu entwickeln und das Spiel besser zu spielen. Die erste Übung zeigt eine Möglichkeit, wie du das periphere Sehen deines Klienten nahe an der Spielsituation trainieren kannst, ohne auf dem Golfplatz zu stehen.

KONSTANTES TREFFEN AUF DER SCHLAGFLÄCHE Neben einem guten kurzen Spiel, bei dem auch der ein oder andere Fehlschlag ausgeglichen werden kann, schlummert in dem vollen Schlag –

Fotos: Markus Pabst

VISUELLES TRAINING FÜR DAS KURZE SPIEL Eine Studie des Golflehrers Adam Young zur Qualität des kurzen Spiels (im konkreten Fall Putten) hat mich aufhorchen lassen: 20 Freizeit-Golf-

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TRAINING

vor allem im Freizeitbereich – ein ungeahntes Leistungspotenzial. Dieser volle Schlag ist im Golf immer dann gefragt, wenn der Ball von der Abschlagbox ins Spiel gebracht oder aus einer Entfernung von mehr als 60 Metern auf das Grün gespielt werden soll. Bis die Schlagfläche den Ball in Richtung Ziel befördert, vollzieht der Golfspieler eine relativ starke Ganzkörperbewegung, um erst Spannung aufzubauen (Rückschwung) und dann diese Energie über den Schläger und eine viel zu kleine Schlagfläche auf den Ball zu übertragen. Ob sich der Golfball in einer wunderbaren Flugkurve auf das Grün senkt oder mit einem satten „Klack!“ die massive Eiche rechts im Aus trifft, entscheiden teilweise Millimeter auf der Schlagfläche. Aus neurologischer Sicht müssen alle sensorischen Systeme optimal performen, um eine hohe Wiederholbarkeit einer möglichst schnellen und präzisen Bewegung zu ermöglichen. Eine hohe Relevanz haben dabei das Gleichgewichtsorgan im Innenohr und das Cerebellum (Kleinhirn) im Zusammenspiel. Mit ihrer Hilfe ist es dem Golfer möglich, Bewegungskoordination und Balance simultan und synchron zu steuern, um den Ball regelmäßig und bewusst mittig mit der Schlagfläche zu treffen.

TRAINING DES KLEINHIRNS

Fotos: Markus Pabst

Das Cerebellum fungiert als der große Integrator von Gleichgewicht, Koordination und Bewegungsstabilisation. Mit einem gut funktionierenden Cerebellum schaffen wir als Trainer eine bessere Performance sowohl im Golfspiel (Anwendung) als auch im Techniktraining (Lernen und Üben). Das Erlernen neuer Schlagtechniken oder Umstellungen im Schwung fallen leichter und benötigen weniger Zeitaufwand. Zudem profitiert der

erfahrene Golfspieler von einer besseren Stabilität im Golfschwung, was zusätzlich zu einem konstanteren Treffen auf der Schlagfläche auch zu mehr Speed im Golfschwung führen wird. Mehr Speed bedeutet mehr Ballgeschwindigkeit bedeutet mehr Länge in den Schlägen. Mehr Länge und mehr Konstanz sind die zwei Versprechen, mit denen man jeden Golfer vom Neuroathletik-Training überzeugen kann. Die Übung „Cerebellum-Aktivierung" zeigt Möglichkeiten auf, das Gleichgewichtsorgan und das Cerebellum sowohl im Trainingssetting als auch auf einer Driving Range zu trainieren.

INTEGRATION INS GOLFSPIEL Die beiden gezeigten Übungen lassen sich einfach umsetzen und gut in das Golftraining integrieren. Zudem wird der positive Trainingseffekt so schnell erlebbar für deine Klienten – im besten Fall treffen sie den Ball im Anschluss sofort besser. Ich wünsche dir und deinen golfenden Klienten viel Spaß beim Ausprobieren und ab sofort mehr Konstanz im Golfspiel! W

Für diese Übung wird ein Metronom (z. B. als App) und ein Tennisball benötigt. 1. Dein Klient soll den Ball mit der Handfläche im Takt eines Metronoms für 20 bis 30 Sekunden „pritschen", d. h. rhythmisch hochschlagen. Der Takt soll so genau wie möglich getroffen und gehalten werden. 2. Für eine stärkere Aktivierung des Gleichgewichtsorgans führe die Übung im Einbeinstand aus.

MARKUS PABST Der Sportwissenschaftler und DOSB A-Lizenztrainer arbeitet als Personal Trainer. Als leidenschaftlicher Golfspieler und Single Handicapper hat er ein tiefes Verständnis für diese Sportart und das Training mit Golfspielern aller Leistungsstärken. www.golfathletik.de

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C E R E B E L LU M AKTIVIERUNG

Variation: Um die Übung komplexer zu machen, lasse den Ball im Wechsel links und rechts hochschlagen oder lasse abwechselnd eine flache Hand und eine Faust machen. Beim Training auf der Range kann dafür ein Golfball mit der Schlagfläche eines Wedge im Takt genutzt werden. So erreichst du einen Transfer in die golfspezifischen Skills deines Klienten.

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Foto: Photographee.eu – stock.adobe.com

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TRAINING

Muskeltests Sind feste Muskeln gleich starke Muskeln? Muskeln und ihre Dysfunktionen beschäftigen Trainer und Therapeuten. Oftmals wird davon ausgegangen, dass stählern-feste Muskeln mit einer hohen Leistungsfähigkeit einhergehen. Daniel Müller zeigt eine differenzierte Betrachtung auf.

Foto: Daniel Müller

an sollte sich Folgendes vergegenwärkeine Festigkeit aufweisen. Eine Ausnahme sind tigen: Muskel- und Bindegewebe, das Verletzungen oder Überlastungserscheinungen, die in einem gesunden, gut funktioniez. B. durch Ödeme gekennzeichnet sind, wodurch renden Zustand ist, ist sowohl weich Muskeln auch temporär verhärten können. und geschmeidig (bei niedrigem Muskeltonus) als KOMPENSATIONSMUSTER auch fest bzw. hart (bei hohem Muskeltonus). EntDie Fähigkeit eines Muskels, zum richtigen Zeitscheidend ist das Timing: Muskeln sollten während punkt zu entspannen, ist ebenfalls ein entscheiwillkürlicher und unwillkürlicher Kontraktion lodendes Kriterium für ein gut funktionierendes gischerweise an Festigkeit zunehmen. Klappt das neuromuskuläres System und ein effizientes Benicht, besteht ein Kraft- oder Stabilitätsmangel! wegungsmuster. Generell sollten Muskeln in Ruhe Daher spiegeln feste Muskeln keinesfalls pauschal keine hohe Grundspannung haben. Des Weiteren eine hohe Leistungsfähigkeit wider. sollten Muskeln bzw. Muskelgruppen, die für eine Es gibt zwei verschiedene Szenarien: Bei Situationen, in denen Muskeln reflektorisch arbeiten, finbeliebige Bewegung nicht von zentraler Relevanz det eine Muskelkontraktion statt, die reflektorisch sind, nicht zusätzlich anspannen. gesteuert wird (über die drei efferenten Bahnen Das Ganze lässt sich am folgenden Beispiel verdeutlichen: Wenn ich aufrecht stehe und den rechTractus vestibulospinalis, Tractus reticulospinalis ten Arm gestreckt vor dem Körper anhebe (Schulund Tractus tectospinalis). Eine typische Situation terflexion), sollten dann meine Halsextensoren eifür „Stabilität“, die unsere Gelenke schützt, ist beinen höheren Tonus bekommen? spielsweise, wenn ein Kickboxer einen Tritt oder Sicher nicht, denn es gibt keinen Grund, warum Schlag abzuwehren versucht. Unser Organismus sie das tun sollten. Ein ähnliches sorgt reflektorisch dafür, dass die Beispiel: Wenn ich in Rückenlanötige Muskelspannung zur richtigen Zeit aufgebaut wird, um unge meinen Kopf anhebe, sollten sere Gelenke, Knochen, Muskeln dann meine Zehenbeuger (M. und Organe zu schützen. flexor digitorum) anspannen? In Situationen, in denen wir Sicher auch nicht, denn auch in unsere Muskeln willkürlich andiesem Fall gibt es keinen spannen, wird die Kontraktion Grund, warum sie den Körper unter bewusster Kontrolle ausgeoder die Füße stabilisieren sollDANIEL MÜLLER führt. Ein gutes Beispiel ist ein ten, da ich ja nur ruhig in RüDer Sportwissenschaftler ckenlage liege und meinen Kopf Bodybuilder, der seine Muskeln (M.A.), Bewegungstherapeut, anhebe. bewusst zum Kontrahieren Trainer, Referent und Autor arbeitet in den Bereichen indibringt. Der hohe Muskeltonus ist viduelles Training, neurobaKOMPENSATORISCHE hier eine zentrale Komponente, sierte Sport- und BewegungsSTRATEGIEN um eine Hypertrophie (Muskeltherapie, neurokinetische Therapie sowie natürliche wachstum) zu erreichen. In der Realität passieren solche Bewegungsformen und EntIn beiden Situationen wird „Zusatzbewegungen“ jedoch spannungstraining. Zudem ist er Doktorand an der Fakultät Festigkeit, also eine hohe Mustatsächlich – sie sind kompenfür Humanwissenschaften der kelspannung gefordert. Wenn satorische Strategien, die dem Universität Magdeburg. Muskeln jedoch nicht aktiv beNervensystem einen Schutz www.danielmueller-nbt.de nutzt werden, sollten sie auch bieten. Es handelt sich dabei um

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Nicht nur der Output eines Muskeltests sollte sich nach der Intervention verbessern, sondern auch weitere motorische und sensorische Qualitäten. Oft wird deutliche Schmerzlinderung erreicht, wenn die richtigen Störquellen neutralisiert wurden.

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Dysfunktionen in der Bewegungssteuerung. Der entscheidende Punkt ist, dass die Muskelspannung, die durch kompensatorische Kontraktionen entstehen kann, vom zentralen Nervensystem reguliert wird. Wenn also bestimmte Muskeln bzw. Muskelgruppen einen höheren Tonus aufweisen, muss man sich die Frage stellen, warum die Tonuserhöhung vom ZNS angewiesen wurde. Besonders wenn Muskeln chronisch, also dauerhaft „fest“ sind, ist das ein Zeichen dafür, dass sie eine Dysfunktion aufweisen. Muskeln, die chronisch verhärtet oder fest sind, können sowohl neuronal unteraktiv (gehemmt) oder auch überaktiv (fazilitiert) sein. Muskeln, die aufgrund einer Schutzreaktion des Nervensystems in hohem Tonus sind, sprechen meist nur sehr schwach auf Dehnübungen an, da die Ursache für die hohe Grundspannung nicht behoben wurde. Daher ist die Fähigkeit, den Muskelstatus zu beurteilen, eine entscheidende Qualität, die ein Movement Coach im Repertoire haben sollte, um Dysfunktionen und Kompensationsmuster im Bewegungsapparat seiner Klienten zu ermitteln. Dies kann man vor allem durch die Kombination der im Folgenden beschriebenen beiden Methoden herausfinden.

ZWEI METHODEN ZUR ERMITTLUNG VON DYSFUNKTIONEN Mittels Muskelfunktionstests, die auf die neuromuskuläre Ansteuerung abzielen (nicht auf Kraft!), kann man herausfinden, in welchem Status die „feste“ Muskulatur ist. Dabei ist wichtig zu wissen, dass ein einzelner Muskeltest nichts über den neurologischen Status eines Muskels aussagt. Erst im Zusammenspiel mit weiteren Muskeltests oder mittels propriozeptiven Reizen kann man seinen tatsächlichen Status im Bewegungssystem herausfinden. Ein gutes Fühlvermögen im Abtasten und Erspüren (Palpation) von zu hohem und/oder zu geringem Tonus im myofaszialen Gewebe ist ebenfalls eine wichtige Fähigkeit. Der Fokus jeder palpatorischen Untersuchung sollte auf die Strukturen gerichtet sein, die kontraktile Qualitäten aufweisen (myofasziales Gewebe). Ein sehr guter Coach oder Trainer kann sogar anhand seiner palpatorischen Fähigkei-

Wenn also bestimmte Muskeln bzw. Muskelgruppen einen höheren Tonus aufweisen, muss man sich die Frage stellen, warum die Tonuserhöhung vom ZNS angewiesen wurde.

ten schon herausfinden, in welchem Zustand sich das Gewebe befindet, das er palpiert (neuronal gehemmt oder überaktiv). Optimal ist die Kombination beider Methoden, um zu den besten Ergebnissen zu gelangen.

NEUROKINETIC THERAPY Die Neurokinetic Therapy (NKT) ist eine gut geeignete Methode, um über Muskeltests den neurologischen Status eines Muskels und seine Wechselwirkung im gesamten Bewegungsapparat zu erfassen und gleichzeitig eine Toolbox für korrektive Übungen an der Hand zu haben. Je nachdem, welche Störfaktoren eine Rolle spielen, müssen diese mit gezielten Übungen beseitigt werden, damit das zentrale Nervensystem nicht mehr darauf angewiesen ist. Kompensationsmuster werden somit erst beseitigt, wenn auch die zugrunde liegenden Ansteuerungsfehler behoben sind.

FAKTOREN Nachfolgend eine Auflistung von wesentlichen Faktoren, die mit der NKT erfasst werden können: • Fehlafferenzen (Störsignale) zwischen Muskeln und myofaszialen Strukturen • Afferenzen von Narben, Tattoos und weiteren faszialen Dysfunktionen • Kompensationen, die durch Ligamente und Sehnen entstehen können • Gelenkkompression und -dekompression als Ursache für muskuläre Kompensationsmuster • Atemdysfunktionen und ihre häufigen muskulären Folgen • Kompensationen des Kiefergelenks und der kranialen Strukturen

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Fotos: Microgen - stock.adobe.com; New Africa - stock.adobe.com; jbrown - stock.adobe.com

Ein Muskeltest für einen Muskel allein sagt nichts aus. Er muss im Zusammenhang mit Input-Reizen getestet werden, um Informationen zu Fehlaffarenzen oder mangelnden Efferenzen zu bekommen.

TRAINING

• Gängige Kompensationen innerhalb von myofaszialen Leitbahnen • Globale und regionale Auswirkungen von Fehlsignalen, die von den Augenmuskeln oder dem Zungenbein ausgehen

Da der Muskeltonus in jedem Augenblick vom zentralen Nervensystem reguliert wird, kann er auch schlagartig verbessert werden, sobald die richtigen Bereiche des Körpers angesprochen werden. Bei der Größe der Liste mit möglichen Faktoren stellt sich die Frage, woher man weiß, welche Strukturen primär zu beachten sind. Um das herauszufinden, hilft nur eines: „Test don‘t guess!“ Während bei dem einen Athleten der Kiefer die Ursache für einen erhöhten Muskeltonus auf der gleichseitigen Körperhälfte ist, muss bei dem nächsten Athleten das Sprunggelenk mobilisiert werden, um die Hüfte mobiler und stabiler zu machen. Entscheidend dabei ist: Es sollten immer Soforteffekte zu sehen sein, sonst ist man nicht auf der richtigen Spur.

Folgende Beobachtungen lassen sich oft bei Re-Tests machen: • bessere passive und aktive ROM, • erhöhte Stabilität im Zielgelenk, • erhöhte systemische Stabilität (reflektorische Rumpfstabilität), • besseres Gleichgewicht, • aufrechtere Haltung • messbar mehr Kraft • Schmerzlinderung

Das faserspezifische Testen der Innervation von Muskeln ist ein ausgezeichnetes Tool für Trainer und Therapeuten.

SYSTEMATISCHE ANALYSE Das Muskeltesting ist eine Kunst, da all die oben genannten Faktoren (und noch weitere) beim Testen berücksichtigt werden müssen. Es bedarf einer systematischen Analyse, die im Zusammenhang mit der Vorgeschichte des Athleten bzw. Klienten steht. Der Vorteil beim Muskeltesting ist, dass bei korrekter Anwendung ein enormes Potenzial freigeschaltet werden kann, das sonst unter verschiedenen Schutzmechanismen des Nervensystems versteckt und ungenutzt bleibt. W

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SOFORTEFFEKTE

HÄUFIGE RE-TEST-ERGEBNISSE

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Bänder in Bewegung Functional Band Training mit FLEXVIT Ob zuhause im Online-Training oder an der frischen Luft mit Abstand – mit Fitnessbändern und dem Trainingskonzept von FLEXVIT können funktionelle Bewegungen einfach in den Alltag integriert werden.

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trainieren, sollten vor allem Bewegungen und Bewegungsmuster trainiert werden, weniger einzelne Muskeln oder Muskelgruppen. Leben ist Bewegung. Das Gehirn denkt „Heben“, nicht „Bizeps“.

DAILY 7 ÜBUNGSKONZEPT Allgemein gibt es grundsätzlich Übereinstimmung, dass alle menschlichen Bewegungen auf wenige Grundbewegungen (Basic Human Movements) zurückzuführen sind. Das DAILY 7 Konzept von FLEXVIT geht von 7 Grundmustern aus – Push, Pull, Hinge, Squat, Lunge, Rotation und Plank – und empfiehlt jedem Trainierenden, mindestens eine Übung für jedes Grundmuster in sein (tägliches) Training einzuschließen. Damit „bewegt“ man sich sozu-

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Foto: Flexible Sports GmbH

itnessbänder sind nicht nur in Krisenzeiten das effektivste Equipment. Sie sind extrem vielseitig einsetzbar bei geringer Investition und wenig Platzbedarf. Doch gerade die unbegrenzte Übungsvielfalt stellt mitunter – für Trainer wie Trainierende – eine große Herausforderung dar bei dem Versuch, das Training sinnvoll – im Sinne von funktionellen und allgemeinen Prinzipien – und trotzdem variabel zu gestalten. Die Nutzung von Online-Medien hilft da nicht immer weiter. Natürlich kann man mit Bändern jeden einzelnen Muskel gezielt adressieren, entweder unterstützend oder belastend. Vor allem beim isolierten Training in der Reha macht man sich das zunutze. Um aber funktional, also grob gesagt bedarfsgerecht zu

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sagen artgerecht, verbessert Körperhaltung und Effizienz der Bewegungen. Letztlich verringert ein funktionelles Bewegungsfundament Dysbalancen und Verletzungsrisiken. Die Idee dahinter ist aber viel mehr, Trainierenden und auch Trainern eine intuitive Lösung für das „Programming“ an die Hand zu geben. DAILY 7 heißt: „Kenne die Grundbewegungen und trainiere sie ausgewogen. Mit 7 Übungen täglich bist Du dabei“. Im Zusammenspiel mit den Vorteilen der FLEXVIT Bänder ergibt sich ein einprägsames Konzept für ein kreatives und nie langweiliges Functional Band Training (FBT).

UNABHÄNGIGER WIDERSTAND Training ohne Widerstand (resistance) ist, zumindest langfristig, sinnlos. Der große Vorteil von Bändern ist, dass sich der Widerstand aus dem Band heraus entfaltet und nicht abhängig von der Erdanziehung. Man muss also nicht „die Erdanziehung mitschleppen“, wenn man auf Reisen, Outdoor oder im Büro trainieren will, sondern nur ein Säckchen leichter Bänder („Gym-To-Go“). Gäbe es einen Wert für die Effizienz einer Investition im Fitnessbereich, so wie in der Wirtschaft, z. B. einen ROFI-Index (Return-on-Fitness-Investment), dann würden Bänder wahrscheinlich den Spitzenplatz einnehmen. Die Ergebnisse in Bezug auf so gut wie alle Fitnesskomponenten (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination u.a.), die man mit einem überschaubaren Set (und Preis) von Fitnessbändern erzielen kann, sind überproportional und fast einzigartig. Wobei Fitness in Anbetracht des breiten Portfolios von FLEXVIT weit gefasst werden darf. Die Bänder kommen in fast jeder Sportart zum Einsatz. Zudem sind sie in so gut wie jedem Alter sicher anwendbar. Durch die weltweit einzigartige YOUTH Collection nun auch im Kinder- und Jugendbereich.

Foto: Flexible Sports GmbH

MULTIPLANAR UND MULTIDIREKTIONAL Funktionelles Training bedeutet auch immer, dreidimensional zu trainieren. Mit Fitnessbändern ist ein Training in allen Bewegungsebenen möglich, da man den Widerstand in jede Richtung aufbauen kann. FLEXVIT Bänder bieten zu fast jeder Übung die notwendige oder gewünschte Unterstützung (assisted resistance) oder zusätzlichen Widerstand (resisted). Das DAILY 7 Konzept lässt sich damit sowohl in der Therapie nach Verletzungen (Return-to-Activity, -Sport, -Competition), bei der Herstellung und Verbesserung der körperlichen Gesundheit von „Athleten des Alltags“, als auch bei der gezielten Leistungssteigerung von „weekend warriors“ und Top-Athleten einsetzen. Durch die Vielzahl unterschiedlicher Bandtypen lässt das

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Training mit FLEXVIT dabei keine Wünsche in Sachen Variabilität, Intensität und Spaß offen.

DAS TEXTILE ORIGINAL Aufgrund des von FLEXVIT eingesetzten Materials („gewebter Naturkautschuk“) erfreuen sich die Anwender einer überraschenden Hautfreundlichkeit bei gleichzeitig erhöhter Robustheit und Langlebigkeit. Sie sind auch die einzigen Bänder, die nach dem OEKO-TEX® Standard 100 sowie nach Hygienestandards zertifiziert sind. Mithin sind sie waschbar (60°) und hypo-allergen. Sie werden in Deutschland hergestellt. Zu den letzten Innovationen von FLEXVIT gehören zum einen das Stretchband CHAIN, mit dem man ein Muskel-Längen-Training durchführen kann. Das PATband, das „Schweizer Messer“ unter den Bändern, erlaubt u.a. die Erzeugung von körperfernen und körpernahen Rotationen („body strapping“), um durch Drehmomente die StabilisatiFLEXIBLE SPORTS on zu erhöhen. Das YOGAband GMBH bringt eine funktionelle VariHaigerloch/Deutschland ante in die Asanas. Mit dem info@flexvit.band ToeBand wird die Fußmuskulawww.flexvit.band tur gezielt trainiert. W

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Bilaterales Training Wie wirkt es auf Dysbalancen? Was dominiert in den Trainingsplänen deiner Kunden: unilaterale oder bilaterale Übungen? Yassin Jebrini und Tim Jost analysieren den Einfluss der beiden Trainingsformen auf das zentrale Nervensystem und zeigen, wie du mittels Neuro-Self-Assessments individuelle Empfehlungen für ein optimales Krafttraining ableiten kannst.

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raftübungen, bei denen beide Körperhälften gleichzeitig dieselbe Bewegung ausführen und dementsprechend simultan arbeiten, stellen die bevorzugte Form des Trainings dar. Überall wird mit der Langhantel gebeugt und gedrückt oder sich an parallel geführten Kraftsportgeräten ausgetobt. Selbst nach Verletzungen versuchen viele Trainer und Therapeuten, den lädierten Bereich ihrer Schützlinge über bilaterales Training wieder an die alte Leistungsstärke heranzuführen. Bewegungen, bei denen beide Körperhälften asymmetrisch belastet werden oder bei denen ausschließlich eine Extremität die Zielbewegung durchführt, wie z. B. Pistols, Boxsteps, seitliche Ausfallschritte oder einarmiges Drücken, finden nur äußerst sporadisch den Weg in die Trainingseinheiten der Fitnessjünger. Die Auswirkungen, die dieses bilateral-dominante Vorgehen mit sich bringt, sind offensichtlich: Muskuläre Dysbalancen, Schmerzzustände und Beweglichkeitsdefizite plagen weiterhin einen Großteil aller Trainierenden. Diesen Zustand nun allein mit der Art und der Form des Trainings begründen zu wollen, ist natürlich zu kurz gedacht, aber die Entscheidung für bilaterale oder unilaterale Übungen trägt einen wesentlichen Teil dazu bei, ob ein Trainierender langfristig verletzungsfrei bleibt bzw. ob er überhaupt in einen hohen Leistungsbereich vordringen kann. Mit einer von vielen verfestigten Denkweisen, die dem bilateral-dominanten Trainingsparadigma zugrunde liegen, möchten wir in diesem Artikel aufräumen: Bilaterales Training führt nicht – wie leider häufig angenommen – zu einem ausgeglichenen Kraftniveau zwischen beiden Körperhälften und behebt auf Dauer auch keine muskulären Dysbalancen. Die Annahme, dass die vermeintlich schwächere Körperhälfte im Zuge eines bilateralen Trainings mit einer höheren Reizstärke konfrontiert und sich dementsprechend – um die Bewegung überhaupt erst zu ermöglichen – mit der Zeit stärker anpassen wird, ist nicht zutreffend.

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DER RAHMEN UNSERER BEWEGUNGSSTEUERUNG Diese in der Trainingspraxis verwurzelte Denkweise ist falsch, weil bei ihr die neuronalen Grundlagen zur Bewegungssteuerung vernachlässigt werden. Schauen wir uns dazu die Entstehung von Bewegung auf neuronaler Ebene an. Die Hauptaufgabe des zentralen Nervensystems ist immer zuerst das Garantieren unserer unmittelbaren Sicherheit und unseres Überlebens. Diesem Grundsatz wird – außer in akuter Lebensgefahr – alles untergeordnet. Dem zentralen Nervensystem ist es egal, ob du eine 2 kg oder eine 200 kg schwere Hantel über deinen Kopf wuchtest, solange du den Versuch unbeschadet überstehst. Zur Gewährleistung dieser Sicherheit ist es unabdingbar, dass das zentrale Nervensystem antizipieren und vorhersehen kann, was in naher Zukunft passiert. Dabei agiert unsere höchste steuernde Instanz immer nach demselben Muster: Sie empfängt sensorischen Input aus der Um- und Innenwelt, analysiert und interpretiert diese Informationen und leitet daraus motorische Befehle ab, die über efferente Nervenfasern an die Muskulatur weitergeleitet werden. So kann das Gehirn in Sekundenbruchteilen Bewegungen initiieren, koordinieren und auf Veränderungen reagieren. Je präziser die sensorische Informationslage dabei ist, desto besser gelingt dem zentralen Nervensystem die Prognose der Situation. Eine hohe Informationsqualität aus den Zuliefersystemen – primär dem visuellen, dem vestibulären und dem propriozeptiven System – führt zu mehr Sicherheit in der jeweiligen Situation und Bewegung.

ENTSCHEIDUNG DES NERVENSYSTEMS Spannend wird es in der differenzierten Betrachtung: Je verschwommener die Informationen aus der einen Körperhälfte oder der einen Extremität sind, desto schlechter kann unser Gehirn die Gesamtsituation des Körpers sowohl bewerten als auch koordinieren und desto schwächer wird das zentrale Nervensystem die Strukturen dieser Körperhälfte belasten. Potenzielle Verletzungen gilt es in jedem Fall zu vermeiden. Sicherheit steht an erster Stelle! Sprich: Deine Kraftdifferenz, die du durch bilaterales Training aufzulösen erhoffst, wird sich mit diesem Vorgehen eher verstärken. Gäbe es hingegen keine Kraftdifferenzen zwischen den beiden Körperhälften, könnte dein zentrales Nervensystem beide Seiten als gleich sicher und entsprechend gleich belastbar einstufen. Wie stark du bist und wie sehr du dich belasten kannst, ist keine Entscheidung deiner bewegungsausführenden Muskeln, sondern immer die Entscheidung deines zentralen Nervensystems!

KOMPENSATIONSMUSTER Die schwächere Körperseite wird durch unser zentrales Nervensystem bei bilateralen Übungen „geschont“, sodass unsere Kraftdifferenz bei steigendem Kraftniveau zunehmen wird. Wie kommt es aber zustande, dass Kraftsportler die potenziell eine schwächere Seite haben und dennoch allesamt bilateral trainieren, stärker werden?

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Trotz teils gravierender Kraftunterschiede und muskulärer Dysbalancen zwischen den Körperhälften verantworten insbesondere die effizientere Bewegungsausführung durch einen Anstieg der inter- und intramuskulären Koordination und die Stärkung der vorhandenen Kompensationsstrukturen die Verbesserung der Kraftfähigkeiten. Je größer die Kraftdifferenz ist, desto stärkere Kompensationsmuster entstehen. Kompensationsstrukturen können vor allem dann stark werden, wenn keine größeren technischen Mängel während der Bewegung auftreten und die benachbarten Strukturen entsprechend weiter belastet werden. Unser Körper kann Schwächen in gewissen Ausmaßen überbrücken, aber jede Kompensation hat ihre Grenzen. Kompensationsstrukturen werden nie so effektiv arbeiten wie die eigentlich dafür bestimmten Strukturen. Durch das dauerhafte Belasten der Kompensationsstrukturen, wie es im Rahmen des bilateralen Trainings häufig der Fall ist, steigt das Verletzungsrisiko im Training und Sport immens. Die schwächere Seite wird nicht dauerhaft mithalten können, wenn sie über Jahre vernachlässigt wurde. Durch rein bilaterales Training können Kompensationsstrukturen entstehen, die Kraftanstiege zwar ermöglichen, aber das Verletzungsrisiko auf Dauer erhöhen.

ASSESSMENTS Welche Trainingsform mit welcher Lastverteilung dein zentrales Nervensystem aktuell als förderlich bewertet, lässt sich anhand von Neuro-Self-Assessments prüfen. Die Ergebnisse der Tests liefern die notwendigen Informationen zur Erstellung von wirkungsvollen Trainingsplänen. Um über den aktuellen Nutzen von bilateralen oder unilateralen Übungen zu urteilen, bieten sich sogenannte Kleinhirntests an, die koordinative Defizite einer Körperseite direkt offenlegen. Diese Tests liefern einen Hinweis darauf, wie gut unser Gehirn die jeweilige Körperseite kontrollieren und koordinieren – ergo sichern – kann. Je schlechter deine Kleinhirntests ausfallen, desto geringer ist die Sicherheit und desto weniger Spannung lässt unser ZNS in der Regel zu. Zeigen sich in diesen Tests beispielsweise zwischen den gleichen Extremitäten große Differenzen, gilt dies als Aufforderung, die schwächere Seite unilateral aufzuarbeiten. Wenn du bereits eine gute Grundlage hast und beide Körperhälften ähnliche Kraft- und Koordinationswerte aufweisen, hast du die Voraussetzungen, um unbedenklich und langfristig auch von bilateralem Training profitieren zu können.

RAPS Zu den wirkungsvollsten Assessments, die darüber entscheiden, ob du bilateral oder unilateral trainieren solltest, zählen RAPS (rapide Pronations- und Supinationsbewegungen). Dazu streckst du auf Schulterhöhe beide Arme aus und rotierst fortan so schnell du kannst von der Supination in die Pronation und wieder zurück. Diese RAPS werden wahrscheinlich zwischen beiden Seiten und mit der Zeit unterschiedlich kontrolliert und koordiniert

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ablaufen. Dasselbe Phänomen stellt sich ein, wenn du die Arme nicht auf Schulterhöhe, sondern auf Ellbogenhöhe rotierst. Ein weiteres Assessment-Verfahren, das Aufschluss über deine Kraft- und Koordinationsdifferenzen geben kann, ist die Rotationsbewegung von der Pronation in die Supination und wieder zurück auf Ebene der Hand. Dazu stellst du dir vor, dass ein Nagel durch die Wurzel deines Mittelfingers geht und du diesen Nagel immer auf der gleichen Stelle der anderen Hand einmal in der Supination und einmal in der Pronation ablegen musst. Im Vergleich zwischen der linken und der rechten Seite erhältst du einen Hinweis darauf, welche Seiten deines Kortex und Kleinhirns in Bezug auf diese Bewegungen besser funktionieren.

TRAININGSIMPLIKATIONEN Was kannst du also tun, um deine schwächere Körperhälfte zu trainieren, ohne einfach nur „Kompensationsstrukturen“ zu stärken? Ein genauer Fahrplan kann logischerweise nicht aufgelistet werden, da sich die Trainingsziele, der konditionelle Zustand und die Verletzungshistorie jedes Athleten stark unterscheiden. Dennoch können Anregungen gegeben werden, die Berücksichtigung in der Gestaltung eines individuellen Trainingsplans finden sollten. Bereits im Warm-up kannst du sowohl sensorisch als auch motorisch die nicht dominante Seite stärker fokussieren als die dominante Seite. Im Krafttraining selbst kannst du dich – je nachdem, wie stark deine muskulären und koordinativen Dysbalancen ausgeprägt sind – auf die nicht dominante Körperseite konzentrieren und diese sowohl hinsichtlich des Volumens als auch der Intensität mit einem Verhältnis von 3 :1 trainieren. Je mehr sich die Kraftdifferenzen zwischen beiden Körperseiten in der Leistungsentwicklung vermindern, desto stärker kannst du im Laufe dieses Vorgehens zum angestrebten Verhältnis von 1:1 zurückkehren. Sobald dieses Fundament steht, kannst du deine Lasten auch im bilateralen Training progressiv steigern.

In den meisten Fällen finden wir über Assessments heraus, die Trainierenden sechs bis acht Wochen primär unilaterales oder einseitiges Training durchführen sollten, um erst im Anschluss daran einen wirklichen Nutzen aus dem bilateralen Training zu ziehen. In dieser Zeit hat sich die Informationsqualität aus den sensorischen Systemen für die schwächere Körperseite der starken Seite weitestgehend angepasst.

FAZIT Viele Trainierende glauben, dass sich muskuläre Dysbalancen durch bilaterale Übungen vermindern, da sich die schwächere Seite der stärkeren mit der Zeit anpassen wird. Doch der umgekehrte Fall tritt ein. Da unser zentrales Nervensystem Sicherheit an die erste Stelle stellt, wird es sich auf die sowieso schon stärkere Seite eher verlassen und diese Seite noch mehr belasten. Muskuläre Dysbalancen und unausgeglichene Kraftniveaus verstärken sich. Dieser Umstand bedeutet nicht, dass trotz muskulärer und koordinativer Dysbalancen bei bilateralem Training kein Kraftzuwachs stattfindet. Auch hier kann bei progressivem Training auf Dauer mehr Leistung erbracht werden, allerdings lernt der Körper hierbei primär besser zu kompensieren, da in der weniger sicheren Körperhälfte weniger Spannung erzeugt wird. Kompensationsmuster können sehr stark werden; sie kollabieren allerdings mit der Zeit. In der Trainingspraxis profitieren die meisten Trainierenden von einem unilateralen Training und/oder einer unsymmetrischen Lastverteilung bei bilateralen Übungen, die den Kraftdifferenzen zwischen beiden Körperhälften gerecht werden. Statt sich also zu sehr auf die Langhantel zu konzentrieren, sollte auch der Gang zur Kettlebell oder zur Kurzhantel in Erwägung gezogen werden. Im unilateralen Training ist es zudem häufig förderlich, die beiden Körperhälften mit einer ungleichen Anzahl von Wiederholungen und Sätzen zu trainieren! Wenn beide Seiten dann auf einem vergleichbaren Kraft- und Koordinationsniveau W sind, spricht nichts gegen ein bilaterales Training.

Fotos: Yassin Jebrini, Tim Josl

VARIABILITÄT In der Trainingspraxis empfiehlt sich Variabilität. 70 Prozent deiner Ausfallschritte auf der nicht dominanten Seite gegen nur 30 Prozent deiner Ausfallschritte auf der dominanten Seite können ebenso in deinen Übungskatalog einfließen wie unilaterales Bankdrücken mit der Langhantel, bei dem du die Seite der Langhantel, die sich auf deiner nicht dominanten Körperseite befindet, mit schwererem Gewicht belädst als die gegenüberliegende Seite. Dein Vorgehen muss sich auch keineswegs auf rein lineare Bewegungen konzentrieren, sondern sollte zusätzlich unilateral komplexe Rotationsbewegungen einpflegen, da diese Bewegungsformen den Motorkortex und das Kleinhirn besonders stark involvieren. Die Anpassungsleistung dieses Vorgehens wird sich speziell auf koordinativer Ebene zeigen.

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YASSIN JEBRINI

TIM JOST

Der Sportwissenschaftler M.A. und Z-Health-Absolvent arbeitet als Neuroathletiktrainer mit Profi- und Freizeitsportlern. Zusätzlich ist er als Referent tätig und bildet Trainer in Neuroathletik aus.

Der Masterstudent an der Deutschen Sporthochschule Köln ist als Buchautor tätig und schreibt für Jebrini Training den Newsletter und die Beiträge auf den SocialMedia-Kanälen.

www.jebrini-training.de

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G E S U N D H E I T & R EG E N E R AT I O N

versus

t ä x i t e i b l i l F

Wie finde ich die optimalen Übungen?

Um für Kunden die passenden Übungen zu finden, sollten Trainer zuerst herausfinden, ob ein Mobilitäts-, ein Flexibilitäts- oder ein Tonusproblem vorliegt. Worin sich diese Probleme unterscheiden und wie du sie erkennst, erläutern Stefan Orth und Vanessa Maurer.

eweglichkeit kann als „die Fähigkeit, Bewegungen und Haltungen über die anatomisch mögliche Bewegungsreichweite der beteiligten Gelenke und Muskeln ausführen bzw. einnehmen zu können und dies bei einem annehmbaren, nicht schmerzhaften Dehngefühl und gegen einen submaximalen, nicht hinderlichen Dehnwiderstand.“ definiert werden (Klee, 2017, S. 225). Mit dem Begriff „Beweglichkeit“ werden oftmals Bewegungen wie ein Spagat oder die Fähigkeit, in der Vorbeuge die Zehen mit den Händen berühren zu können, verknüpft. Das ist an sich nicht falsch. Al-

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lerdings ist es wichtig zu beachten, dass sich die aktive und die passive Beweglichkeit voneinander unterscheiden. Die passive Beweglichkeit, auch Flexibilität genannt, bezeichnet die Beweglichkeit ohne Muskelspannung. Unter passiver Beweglichkeit versteht man z. B., in einem Spagat zu sitzen. In dieser Position wird keine Kraft benötigt – es kommt lediglich auf die Länge des Muskels und auf die vorhandene Muskelspannung an.

AKTIVE VERSUS PASSIVE BEWEGLICHKEIT Die aktive Beweglichkeit – auch als Mobilität bezeichnet – kombiniert die Fähigkeiten Kraft und Flexibilität. Greifen wir das Beispiel Spagat auf: Ein im Stehen ausgeführter Spagat ist eine Mobilitäts-

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Wichtig für das ZNS ist: Fühle ich mich in der aktuellen Situation wohl oder bedroht? Ist sie bekannt oder neu?

leistung, da kontinuierlich eine aktive Muskelspannung gehalten werden muss. Es gibt Sportarten, in denen eine globale Mobilität gefordert ist, z. B. beim Turnen, Ballett oder bei der rhythmischen Sportgymnastik. Andererseits gibt es einige Sportarten, in denen sich die Mobilität auf wenige Extremitäten beschränkt, wie z. B. beim Speerwerfen. Ein Speerwerfer benötigt für seine Ausholbewegung ein hohes Maß an Mobilität im Rumpf und Schultergürtel. Hier ist die Mobilität hauptsächlich einseitig gefordert. Da aus dieser extremen Ausholbewegung eine hohe Beschleunigung und Kraftentwicklung resultieren muss, kann hier nur von Mobilität und nicht von Flexibilität gesprochen werden. Wenn wir also im Sport von Beweglichkeit sprechen, ist fast ausschließlich die Mobilität gemeint.

MUSKELTONUS Wenn wir uns mit Beweglichkeit und Beweglichkeitstraining beschäftigen, kommen wir nicht umhin, uns auch mit dem zentralen Nervensystem (ZNS) und seinen Wechselwirkungen mit dem Muskel-Skelett-System zu beschäftigen. Dabei ist es unumgänglich, zunächst das Wort „Tonus“ genauer unter die Lupe zu nehmen. Latash und Zatsiorsky beschreiben in ihrem Buch „Biomechanics and Motor Control“ (2016) den Tonus als einen nur unzureichend definierten Begriff. Er beschreibt den gefühlten Widerstand gegenüber einer Bewegung, gegenüber dem Widerstand, den man bei einer gesunden Person erwartet (Normotonus). Aber was bedeutet das überhaupt und warum ist es relevant? Wir wollen keine neue Definition des Wortes Tonus liefern, allerdings müssen wir diesen Begriff hier verwenden und daher kurz erklären. Hier soll es reichen, den Tonus als die Muskelspannung anzusehen, die in einer jeweiligen Situation herrscht. Dabei spielt es keine Rolle, ob eine Person entspannt auf dem Rücken liegt oder kurz vor dem Start eines 100-Meter-Sprints angespannt in einem Startblock kniet. Beide Personen haben einen gewissen Tonus, der jeweils der momentanen Situation angepasst ist bzw. darauf ausgerichtet ist, für bevorstehende Aufgaben bereit zu sein. Natürlich ist bei beiden Personen der Tonus unterschiedlich hoch. Er hängt zudem von mehreren Faktoren ab. Betrachten wir die Person, die entspannt auf dem Rücken liegt: Hier wird der Tonus erheblich niedriger sein als bei der

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Person im Startblock. Das liegt daran, dass unser Tonus, abgesehen von rein muskulären Komponenten wie z. B. Titin, durch unser ZNS geregelt wird. Dabei ist unser Tonus immer kontextabhängig, also bezogen auf die momentane Interaktion mit der Umwelt und der Situation, in der ich mich im Moment befinde. Für unser ZNS sind hier einige Faktoren wichtig: Fühle ich mich in der Situation, in der ich mich befinde, wohl oder bedroht? Ist meine Erfahrung in dieser Situation positiv oder negativ? Kenne ich die Situation, in der ich mich befinde, oder ist sie komplett neu für mich? Einige Situationen kennen wir alle bestimmt auch aus dem Alltag: Beim Zahnarzt liege ich mit Sicherheit mit einem höheren Tonus auf der Liege als zu Hause auf dem Sofa.

MOBILITÄTSPROBLEME ERKENNEN Gerade weil unser Tonus kontextabhängig ist und so unsere Flexibilität und Mobilität beeinflusst, sollten wir diesen Faktor in das Training miteinbeziehen. Das bedeutet: Wir müssen für ein Training, das die Mobilität verbessern soll, möglichst einen Kontext schaffen, der nahe an dem Kontext liegt, in dem diese Mobilität benötigt wird. Da die Mobilität von der Flexibilität abhängt, muss zuerst die nötige Flexibilität erarbeitet werden. Aus dieser kann dann die Mobilität resultieren. Hier ein Beispiel: Ein Kunde kommt zu uns, um die Kniebeuge erlernen. Dabei stellen wir fest, dass er es nicht schafft, mit dem Becken unter die 90 Grad zu kommen, im Rücken rund wird und beinahe nach hinten umkippt. An dieser Stelle würde mancher Trainer schon beginnen aufzuzählen, was alles als Ursache für das Verfehlen des Bewegungsziels infrage kommen kann: Zu unbewegliche Sprunggelenke, zu kurze Beinbeuger, eine zu unbewegliche Brustwirbelsäule ... Doch lasse ich diesen Kunden nun eine Kniebeuge ausführen, bei der er sich frontal irgendwo festhalten kann und sich sozusagen in die Kniebeuge setzen kann, ohne eine sehr hohe muskuläre Aktivität aufbauen zu müssen, und dieser nun ohne die zuvor genannten „Fehler“ perfekt in der tiefen Kniebeuge sitzt: Was sagt das dann über die zuvor getroffenen Annahmen aus? Dann sind offenbar nicht die Sprunggelenke das Problem, sondern das Spannungs-Längen-Verhältnis der Wadenmuskulatur. Ebenso ist nicht der Beinbeuger per se zu kurz, sondern einfach nicht in der Lage, die nötige Spannung bei geforderter Muskellänge aufrechtzuerhalten. Das Gleiche trifft auch auf den Rückenstrecker zu; hier ist schlicht die geforderte Kraft in Kombination mit der gewünschten Position nicht realisierbar. Dieses Beispiel zeigt, dass es oft auf einen Konflikt zwischen Muskelspannung und Muskellänge

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hinausläuft. Mit zunehmender Muskellänge wird die Überdeckung von Aktin und Myosin in den Sarkomeren immer schlechter, wodurch es immer schwieriger wird, eine geforderte Spannung bei zunehmender Muskellänge zu generieren. Dies ist dann ein Mobilitätsproblem und sollte auch als solches angegangen werden.

MOBILITÄTSTRAINING IN DER PRAXIS Fähigkeiten lassen sich nur dann verbessern, wenn die angestrebten Ziele so genau wie möglich definiert werden. Im Bereich Beweglichkeit ist das eine Herausforderung, da Mobilität nicht objektiv messbar ist. Ein oft genanntes Ziel von Trainierenden, die sich an Langhanteln heranwagen, ist eine tiefe Kniebeuge. Wir definieren mit dem Kunden nun die Tiefe auf einen Kniewinkel unter 90 Grad. Werden Kniebeugen komplett neu erlernt, braucht man in der Regel kein Mobilitätstraining, da sich dieses durch regelmäßige Kniebeugen automatisch entwickelt, wenn immer so tief wie möglich gebeugt wird. Wird die Tiefe der Kniebeuge aber durch eine zu geringe Muskellänge z. B. in der ischiocruralen Muskulatur oder dem Rückenstrecker limitiert, könnte man hier mit Mobilitätstraining ansetzen.

Fotos: Stefan Orth, Vanessa Maurer

KNIEBEUGENKEIL ODER GOBLET SQUATS Für dieses Mobilitätstraining könnte ich dem Kunden entweder einen Kniebeugenkeil geben oder ihn zu Anfang Goblet-Kniebeugen (mit einer Kettlebell vor der Brust) ausführen lassen. Beides führt zu einer Gewichtsverlagerung, die es der beteiligten Muskulatur ermöglicht, die Spannung unter geforderter Länge noch zu produzieren. Im weiteren Verkauf kann dann der Keil immer kleiner gewählt bzw. das Gewicht immer weiter reduziert werden; damit nähert sich der Kunde immer weiter der optimalen Position an. Im Fall der ischiocruralen Muskulatur, der Oberschenkelrückseite, eignet sich rumänisches Kreuzheben sehr gut. Durch die statische Position der Beine kommt es bei der Exzentrik zu einem starken Spannungsreiz auf die Beinbeuger, während diese immer mehr an Länge zunehmen, solange die exzentrische Bewegung anhält. Dies führt dazu, dass das zentrale Nervensystem die intramuskuläre Koordination anpasst und dadurch mehr Mobilität in den gewünschten Zielbewegungen entsteht. Voraussetzung für die Entscheidung, welche Übung für den Kunden nun die beste ist, ist aber immer, dass der Trainer in der Lage ist, zu analysieren, ob ein Mobilitäts-, ein Flexibilitäts- oder ein Tonusproblem besteht.

MUSKELLÄNGENTRAINING Eine weitere Methode, um die Mobilität eines Kunden zu verbessern und vor allem dauerhaft zu fes-

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tigen, ist das Muskellängentraining. Hierbei werden anders als beim Hypertrophietraining die Sarkomere nicht parallel geschaltet, sondern in Reihen; dadurch nimmt der Muskel physiologisch an Länge zu. Stellt man nun fest, dass ein Muskellängentraining bei einem Kunden langfristig sinnvoll wäre, so sollte dies optimalerweise im Bereich der Hypertrophie trainiert werden. In vielen Lehrbüchern wird beschrieben, dass eine Hypertrophie zwischen 8 und 12 Wiederholungen und mit 60 bis 75 Prozent Intensität stattfindet; das ist aber nicht korrekt. Eine Querschnittsvergrößerung der Muskulatur kann in nahezu allen Wiederholungsbereichen erzielt werden – entscheidend sind die Intensität, das Volumen, die Frequenz, die individuelle Muskelfaserverteilung und die Genetik.

GROSES BEWEGUNGSAUSMAS Beim Muskellängentraining sollten Übungen gewählt werden, die ein großes Bewegungsausmaß und eine lange exzentrische Phase erfordern, wie z. B. Butterfly, rumänisches Kreuzheben, Good Mornings oder Bulgarian Split Squats. Durch die große Range of motion (ROM) und die starke Vordehnung, die bei diesen Übungen auf die Muskulatur wirkt, empfiehlt es sich, dieses Training in einem Wiederholungsbereich zwischen 7 und 15 sowie einer Intensität von 60 bis 75 Prozent zu trainieren. Sehr hohe Intensitäten sind hier nicht vonnöten, da durch intramuskuläre Mikrotraumata ein ausreichender W Hyperthrophiereiz entstehen kann.

STEFAN ORTH Der Sportphysiotherapeut und Powerlifter ist Inhaber der der Physiotherapie-Praxis Bestphysis in Albstadt sowie der Sport Science School. www.bestphysis.eu

VANESSA MAURER Die Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin arbeitet als Dozentin bei der IST-Hochschule und ist Inhaberin der Sport Science School www.sportscienceschool.de

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TRAINING

Die Kniebeuge Optimales Tempo und korrekte Ausführung

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Die Kniebeuge ist eine effektive Standardübung zum Muskelaufbau und kann auf vielerlei Weise variiert werden. Der nachfolgende Auszug aus dem neuen Buch von Patrick Meinart gibt u. a. einen Überblick über das optimale Tempo beim Kniebeugen.

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Patrick Meinart

KÖNIGIN KNIEBEUGE

Patrick Meinart

Patrick Meinart, Sportwissenschaftler und Trainingsexperte, erklärt detailliert mit einer Vielzahl von Beispielen die Welt der Squats. Er beschreibt, wie das Zusammenspiel von Biomechanik und individueller Anatomie die Kniebeuge in ihren vielfältigen Variationen beeinflussen kann. Dabei legt er nicht nur Wert auf die technischen Komponenten, sondern räumt auch mit Mythen auf, wonach tiefe Kniebeugen schlecht für die Knie wären und zu Rückenschmerzen führen können.

KÖNIGIN KNIEBEUGE

KRAFTTRAINING MIT DER MUTTER ALLER ÜBUNGEN

MUSKELAUFBAU • MOBILITY • METHODIK

TRAININGSWORLD www.trainigsworld.com

eder Athlet sollte in der Lage sein, das Gewicht der Langhantel in der Bewegung kontrollieren zu können. Dies beinhaltet eine saubere konzentrische Phase, eine kräftige Kontraktion am Ende der Bewegung und ein sauberes und kontrolliertes Herablassen des Gewichts. Das Tempotraining spielt mit diesen Variablen für optimale Ergebnisse. Ob nun langsam oder schnell bewegt wird, ist unter anderem abhängig von der Zielsetzung des Athleten. Einer der ersten Vorreiter beim Tempotraining war der australische Strength Coach Ian King, später wurde das Konzept aufgenommen vom kanadischen Strength Coach Charles Poliquin. Ursprünglich wurde das Tempo in drei Ziffern angegeben, zum Beispiel 301. Die erste Ziffer steht für die Dauer der exzentrischen Phase, die zweite für die Dauer der Pause (isometrisch) und die dritte für die positive Phase der Bewegung (konzentrisch). In den letzten Jahren wurde das Tempo um eine weitere Ziffer ergänzt, nämlich um die isometrische Phase am Ende der konzentrischen.

DIE VIER PHASEN DER KNIEBEUGE-AUSFÜHRUNG Ich habe die heutige 4-Phasen-Darstellung beim Tempo bereits an früherer Stelle in diesem Buch erläutert, aber eine kurze Wiederholung und weitere Ausführungen zum Tempoaspekt schaden sicher nicht. Ein typisches Tempo ist zum Beispiel 4010, also eine langsame, kontrollierte exzentrische Phase vier Sekunden lang, null Sekunden am Umkehrpunkt zwischen Exzentrik und Konzentrik und eine zügige konzentrische Phase eine Sekunde lang mit null Sekunden im Umkehrpunkt zwischen Konzentrik und Exzentrik. Für maximale Kraft sind ein schnelles Tempo in der Exzentrik und ein schnelles Tempo in der Konzentrik sinnvoll. Dabei wird das elastische Federn am untersten Punkt ausgenutzt, um mehr Energie aus den elastischen Elementen der Muskulatur zu nutzen (Myofaszie und Sehne). Dadurch lassen sich höhere Kraftwerte erzeugen als ausschließlich aus den kontraktilen Elementen der Muskeln (den Molekülen Aktin und Myosin). Im Gegensatz zur Kraftmaximierung ist ein kurzes Abstoppen in der Tiefkniebeuge optimal, um die Krafterzeugung aus den elastischen Elemen-

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BUCHTIPP Patrick Meinart: Königin Kniebeuge. 19,99 Euro. Erhältlich ab 18. Mai. www.shop.bodylife-medien.com

ten zu reduzieren und dadurch mehr Fokus auf die Vergrößerung des Muskelquerschnitts zu legen. Eine Sekunde reduziert die elastische Energie um ca. 90 Prozent, zwei Sekunden um ca. 95 Prozent und drei Sekunden nehmen die elastische Energie komplett aus der Bewegung. Ein geeignetes Tempo zur Maximierung der Hypertrophie wäre zum Beispiel 43X0 – eine kontrollierte, langsame exzentrische Phase, ein Stopp von drei Sekunden Länge zur Reduktion der elastischen Komponenten in der Bewegung und eine explosive Aufwärtsbewegung (gekennzeichnet als „X“). Durch diese Explosivität erhöht sich die Muskelfaserrekrutierung, was zu einem erhöhten Muskelwachstum führt.

EXZENTRISCHE BEWEGUNGSAUSFÜHRUNG In Bezug auf die Exzentrik eignet sich am besten eine Abwärtsbewegung über drei bis vier Sekunden, vor allem mit Blick auf Hypertrophie. Untersuchungen zeigen, dass ein langsameres oder schnelleres Absinken als etwa drei Sekunden nicht zu besseren Ergebnissen führt. Ein langsameres Tempo in der exzentrischen Phase eignet sich jedoch sehr gut zur verbesserten muskulären Koordination. Bei langsamer Bewegungsausführung werden Bewegungsdefizite schneller deutlich und entlarven somit Schwachstellen in der Bewegung. Daraus resultiert eine Verbesserung der Motorik. Gleichzeitig bewirkt exzentrisches Training im Vergleich zum konzentrischen Training allein auch einen höheren Muskelwachstumsreiz. Die möglichen Kraftzuwächse von rein exzentrischem Training im Verhältnis zu konzentrischem Training können bis zu zehn Prozent mehr betragen. Daher eignet sich exzentrisches Training beziehungsweise der Fokus auf die exzentrische Bewegungskomponente hervorragend, um Muskelmasse aufzubauen. Rein exzentrisches Training belastet jedoch auch die Muskulatur mehr, was zu einer notwendigen höheren Regenerationszeit führt. Je höher die exzentrische Belastung, desto stärker der Muskelschaden, was bei der Trainingsplangestaltung und Übungsauswahl beachtet werden sollte. Exzentrisches Training führt zu einer höheren Rekrutierung der schnell zuckenden Muskelfasern. Vor allem für den Transfer zu schnellkräfti-

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TRAINING

PRAXISANWENDUNG Folgendes Schema eignet sich als Medvedev-Kniebeuge mit gleichzeitiger Verwendung der exzentrischen Haken: Langhantel-Kniebeuge 10 × 1, 10-0-X-0, 150–180 Sekunden Pause. Folgende Kombination ist sinnvoll, wenn man Wert auf ein variables Tempo während des Trainings legt: • A1: Kniebeuge, Fersen erhöht, 5 × 6–8, Tempo 4-3-X-0, 15 Sek. Pause • A2: Liegender Beinbeuger 1¼, 5 × 8–10, Tempo 5-0-X-1, 15 Sek. Pause • A3: Stehendes Wadenheben, 3 × 12–15, Tempo 2-2-X-3, 180 Sek. Pause Bei der ersten Übung A1, der Kniebeuge, wird aufgrund des langen Arbeitswegs (exzentrische Phase) eine vier Sekunden lange Abwärtsbewegung eingefügt. Die Bewegung bleibt kontrolliert. Die statische Phase am tiefsten Punkt bewirkt, wie bereits erwähnt, eine Reduktion der elastischen Komponenten. Die Aufwärtsphase wird für die maximale Muskelfaserrekrutierung explosiv ausgeführt. Im Stand wird keine Pause gemacht, um die Belastungsdauer hochzuhalten. Übung A2 dient, mit Fokus auf die hintere Kette, als Ergän-

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zung zur Kniebeuge. Während das Erhöhen der Fersen den Fokus mehr auf den Quadriceps legt, hilft der liegende Beinbeuger zur Förderung der Hypertrophie in der hinteren Kette. Die 1¼-Bewegung stellt eine Intensivierungstechnik dar, die eine Überladung in der verlängerten Position des Beinbeugers bewirkt. Die erwähnte Teilwiederholung wird nach der Streckung der Kniegelenke in Form einer leichten Beugung ausgeführt, bevor die Knie wieder gestreckt werden, um eine vollständige Wiederholung ausführen zu können. Die Wiederholungszahl ist zwar höher als bei A1, durch das Fehlen der Pause am Ende der Exzentrik ist die Satzdauer aber relativ gleich. Die dritte Übung, A3, dient als Assistenzübung zur Förderung des Wadenwachstums. Da der Wadenmuskel eher statisch arbeitet und ein ausdauernder Muskel ist, ist hier ein hoher Wiederholungsbereich sinnvoll. Das Halten in der tiefen Position erhöht den exzentrischen Stress (Dehnung). Das Stretching innerhalb des Satzes erhöht ebenfalls den Trainingsreiz und dient als Intensivierungstechnik. Prinzipiell ist es sinnvoll, das Bewegungstempo an das Tempo der sportartspezifischen Bewegung anzupassen. Für Verbesserungen beim Olympischen Gewichtheben sind schnelle Bewegungen genauso sinnvoll wie für andere explosive Bewegungen, wie zum Beispiel beim Sprinten. Ein schweres Gewicht zu bewegen führt automatisch zu einem langsameren Tempo (Kraft-Geschwindigkeits-Relation). Dennoch ist es sinnvoll, die Bewegungsgeschwindigkeit so weit wie möglich zu maximieren. Schon der Versuch, das Bewegungstempo zu erhöhen, bewirkt eine stärkere W Muskelfaserrekrutierung.

PATRICK MEINART ist Sporttherapeut, Psychologe sowie Gründer der Release Fitness Academy. Außerdem ist er Ausbilder im Bereich des neurozentrierten Trainings und arbeitet an der Schnittstelle zwischen Krafttraining, Therapie und Sport auf Grundlage neurowissenschaftlicher Erkenntnisse. www.release-fitness.com

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Foto: Patrick Meinart

gen und explosiven Bewegungen ist es sinnvoll, sich auf die exzentrische Komponente zu konzentrieren. Da erfahrene Athleten in der exzentrischen Phase ca. 30 bis 50 Prozent kräftiger sind als in der konzentrischen, sollte die Beugetechnik dementsprechend angepasst werden. Als idealer Fokus auf die exzentrische Phase während des Beugens eignen sich sogenannte Weight Releaser. Weight Releaser sind Haken, die mit Gewichtsscheiben bestückt werden und an beiden Seiten an die Langhantel gehängt werden. Sie fügen somit in der exzentrischen Phase der Bewegung mehr Gewicht zu. Am tiefsten Punkt der Beuge angekommen, werden die Haken bei Bodenkontakt automatisch abgelegt, was das Gewicht in der konzentrischen Phase wieder reduziert. Somit kann mehr Gewicht in der Abwärtsphase bewältigt werden, was neben der Tempovariation zu einer erhöhten exzentrischen Belastung führt. Bei der Verwendung von Weight Releasers (auch „exzentrische Haken“ genannt) eignet sich neben dem bereits erwähnten Absinken über drei bis vier Sekunden auch ein langsameres Absinken, wie dies zum Beispiel beim Medvedev Squat der Fall ist, bei dem zehn Sekunden lang abgesenkt wird. Weil hierbei der Fokus auf die exzentrische Phase gelegt und Gewicht aufgenommen wird, was konzentrisch nicht bewältigt werden kann, werden in dieser Konstellation nur „Singles“ (Einzelwiederholungen) ausgeführt.

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Interview mit Dennis Sandig

Programmplanung im Functional Training Dennis Sandig und Eberhard Schlömmer haben im April das Buch „Programmdesign im Functional Training“ herausgebracht. Im Interview verrät Dennis, wie die Idee zu diesem Projekt entstanden ist.

DENNIS SANDIG Der Sportwissenschaftler arbeitet als Referent für Bildung und als Wissenschaftskoordinator bei der Deutschen Triathlon Union. Dort ist er unter anderem für die Aus- und Fortbildung der Trainer zuständig. www.triathlondeutschland.de

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Und den „Missing Link“ hast du dann gefunden? So kann man es sagen. Ich besuchte die FMS-Ausbildung bei Eberhard Schlömmer, in der es um Bewegungsmuster, Beweglichkeit und Training ging. In meinem Kopf wirbelten die Gedanken und Ideen. Ich kam auf so viele Themen, die mir in der täglichen Arbeit mit Athleten und bei speziellen Dingen wie dem Bikefitting oder bei Aerodynamiktests mit Profis auffielen. Zurück in Frankfurt, begann ich dann sofort, mit einem FMS-Kit erste Erfahrungen zu sammeln. Was fiel dir bei der Arbeit mit den Athleten so auf? Und wie sieht es mit der Beweglichkeit von Triathlon-Profis aus? Ich merkte schnell, dass selbst Triathlon-Profis, die eigentlich dafür bekannt sind, regelmäßig Athletiktraining zu machen, Defizite im Bereich der Beweglichkeit in der Schulter oder Hüfte aufwiesen. Auch andere Einschränkungen wie die Ansteuerung der Hüftstrecker fand

ich in der Praxis immer wieder. Mir wurde klar, dass ein Athletiktraining immer auf den Athleten und seine speziellen Anforderungen hin ausgerichtet sein muss. Bei meinen damaligen Kollegen stieß ich damit eher auf Widerstand. Für sie bestand Krafttraining für Ausdauersportler einfach aus Maximalkraft und ein paar „Kernübungen“. Aber mir war schnell klar, dass Training einfach komplexer ist. Worum geht es bei einem Programmdesign und was nimmt man aus eurem Buch „Programmdesign im Functional Training" mit? Im Grunde genommen geht es genau um die Fragestellung: Wie wird ein Training individuell auf einen Menschen und seine Defizite hin ausgerichtet? Diese wollen wir mit unserem Buch beantworten. Wir versuchen, mit einer Vielzahl von Tests einen Überblick über die athletischen Voraussetzungen zu geben. Wir versprechen damit nicht, dass man automatisch stärker oder schneller wird, aber wir sind uns sicher, dass ein Training dadurch einfach besser und zielgerichteter wird. Wir wollen mit dem Buch quasi die Grundlagen dafür schaffen, dass die Voraussetzungen bestmöglich sind, um dann im Fußball, Triathlon oder welcher Sportart auch immer spezifisch besser trainieren zu können – ohne verletzungsbedingte Ausfälle, ohne Überlastungen und mit dem bestmöglichen Übertrag für die Fähigkeiten Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Dies gilt sowohl für den LeistungsW als auch für den Breitensport.

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Foto: Dennis Sandig

Du arbeitest mit Leistungssportlern bei der Deutschen Triathlon Union. Warum beschäftigst du dich mit Functional Training? Functional Training beschäftigt mich bereits seit vielen Jahren. Schon als ich noch selbst im Radsport aktiv war, fand ich Krafttraining eine super Ergänzung. Aber irgendwie gab es einen „Missing Link“ – es kam mir noch nicht alles rund vor, wenn meine Athleten beispielsweise in der Beinpresse saßen.

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TRAINING

Choreo-Kurse Wie sieht ihre Zukunft aus?

JÖRG WINKLER Der Autor ist fachlicher Leiter der IFAA, leitet das IFAA-Referententeam und ist für das gesamte Ausbildungsportfolio der IFAA verantwortlich Er ist staatlich geprüfter Physiotherapeut, Groupfitness Masterinstructor und n.m.s.® Mastertrainer. www.ifaa.de

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er den GroupfitnessMarkt über Jahre beobachtet hat, der weiß, dass dies keine rasante Entwicklung war, sondern sich über viele Jahre angedeutet hat. In der Summe sind es unterschiedliche Gründe, die zum Mitgliederschwund in den Choreographie-Kursen vieler Studios geführt haben: • Überforderung der Teilnehmer Viele Trainer überschätzen ihre Teilnehmer und übernehmen hochanspruchsvolle Choreografien z. B. von Conventions 1:1 in ihre Kurse. Doch leider mangelt es häufig an der Fähigkeit der Trainer, diese

komplexen Bewegungsabläufe weiterzugeben. Die Folge: Die Teilnehmer, vor allem Neueinsteiger oder unregelmäßige Kursbesucher, fühlen sich überfordert und verlassen frustriert den Kursraum. • Basiskurse fehlen Viele Studios haben es versäumt, Basiskurse zu etablieren und somit neuen Teilnehmern den Einstieg in Choreo-Kurse zu ermöglichen. Oft finden die Kurse auch zu sehr unattraktiven Kurszeiten – vor 16 oder weit nach 19 Uhr – statt, was für viele Mitglieder zeitlich nicht passt. • Bedürfnissveränderung Die Mehrheit der Kursteilnehmer wird zunehmend älter und hat ganz ande-

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Foto: moniqcca – stock.adobe.com; Jörg Winkler

Angebot und Nachfrage der einst so begehrten Choreografie-Kurse sind stark rückläufig. Jörg Winkler analysiert mögliche Gründe für diese Entwicklung und zeigt Wege auf, wie es gelingen kann, Choreo-Kurse neu zu positionieren.

re Bedürfnisse und Anforderungen an einen Kurs. Sie bevorzugt ruhigere Body & Mind- oder intensive Workout-Kurse statt die anspruchsvollen Choreografien in einem Step- oder Aerobic-Kurs. • Wenig Kreativität Viele junge Trainer bringen wenig Bewegungserfahrung in diesem Bereich mit und tun sich daher schwer, eigene Schrittfolgen zu entwickeln, aufzubauen und motivierend zu unterrichten.

GEGENMASNAHMEN Grundsätzlich stellt sich die Frage: Muss man an alten Mustern wirklich festhalten oder ist es nicht der Lauf der Zeit, dass sich Dinge verändern und weiterentwickeln? Der Wunsch nach der Wiederbelebung von Step- und Aerobic-Kursen ist auf jeden Fall berechtigt, schließlich begeisterte das „moderate Herz-Kreislauf-Training mit Musik“ – so lautet die Ursprungsdefinition – in der Vergangenheit die Massen und lockte viele Teilnehmer in die Studios. Und dies wird es – das richtige Konzept vorausgesetzt – auch zukünftig wieder tun. Denn viele Mitglieder sind nach wie vor motiviert und begeistert, sich zur Musik zu bewegen und ein moderates Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren. Wichtig ist, die Kurse zukünftig möglichst einfach zu gestalten und „freestyle“ zu unterrichten. In der Praxis bedeutet das u. a.: • keine zu komplizierten Choreografien, • Verwendung einfacher Basic-Schritte, • Bewegungen auf der Stelle, • ausgewogene Wechsel zwischen High- & Low-Level -Intensitäten und • Spaß an der Bewegung.

SPAS DURCH FREESTYLE Auch in den Ausbildungen zeigt sich: Sobald der Freestyle-Block unterrichtet wird, geht die Energie der Teilnehmer nach oben und die Freude am Training kehrt zurück. So ergeht es letztendlich auch den Teilnehmern in den Kursen, wenn sie spüren, wie sehr sie die Musik mitreißt, ohne sich an komplizierte Bewegungsabläufe klammern zu müssen. Deshalb der Appell an die Kurskoordinatoren: Habt den Mut, diese Kursmodule wieder in eure Kurspläne aufzunehmen!

HETEROGENE GRUPPEN Das Unterrichten von heterogenen Gruppen gehört zu einer der größten Herausforderungen eines Trainers. Gerade bei Choreo-Kursen werden die unterschiedlichen Leistungsniveaus der Teilnehmer deutlich sichtbar, weshalb sich ein Trainer immer am Niveau der schwächeren Teilnehmer orientieren sollte. Im Kurs bedeutet das: Biete den fortgeschrittenen Teilnehmern Variationen wie Drehungen etc. an, bleibe als Trainer aber immer bei der Basisübung, damit sich Einsteiger an dir orientieren können. Behalte deine Teilnehmer alle (!) im Blick und lese in ihren Gesichtern: Anzeichen für Überforderung

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sind ständiges Stocken in der Bewegung, ein genervter/ verzweifelter Gesichtsausdruck, ein mangelnder Flow und eine fehlende Bewegungsharmonie. Fehlende Körperspannung, Energielosigkeit und ein gelangweilter Gesichtsausdruck hingegen deuten auf eine Unterforderung des Teilnehmers hin. Beide Fälle können dazu führen, dass der Teilnehmer frustriert ist und im schlimmsten Fall den Kurs verlässt. Spätestens wenn die Teilnehmerzahl eines Kurses rückläufig ist, sollte ich als Trainer meine Methodik, meinen Aufbau und meinen Unterrichtsstil hinterfragen. Wer bereit ist, sich selbst zu reflektieren und aus Fehlern zu lernen, der wird aus einem schlechten Kurs die größten Lehren ziehen. Denn in der Regel liegt eine schlechte Auslastung nicht an den Inhalten eines Kurses, sondern am Trainer. • Zukünftige Entwicklung Den stärksten Zuwachs wird sicherlich der Body & Mind-Bereich erfahren. Die Teilnehmer der Kurse werden immer älter, die Menschen sind immer gestresster und suchen nach einem Ausgleich. Genau darauf zielen diese Kursangebote ab. Deshalb werden sich in den nächsten Jahren gerade hier neue Angebote entwickeln und etablieren. Anspruchsvolle Choreografie-Kurse werden spätestens in drei bis vier Jahren von innovativen Konzepten wie z. B. hochintensiven oder funktionellen Bodyworkouts abgelöst. Ein großer Trend ist aktuell nicht erkennbar, was jedoch nicht heißen soll, dass es ihn nicht geben kann. Die Fitnessbranche hat in den vergangenen Jahren immer wieder versucht, sich neu zu erfinden. Jetzt wird es zu einer Konsolidierung im Kursbereich kommen. Wünschenswert wäre, dass diese mit einer weiteren Professionalisierung der Kurstrainer einhergeht. Eine B-Lizenz reicht für einen professionellen Kurstrainer in vielen Fällen nicht aus, weil ihm das entsprechende Handwerkszeug fehlt. Allerdings muss man fairerweise auch sagen, dass sich eine höhere Qualifikation eines Trainers nur minimal in der Vergütung widerspiegelt und somit der monetäre Aspekt kein wirklicher Anreiz ist. Glücklicherweise sind viele Trainer intrinsisch motiviert, d. h., sie haben eine innere Motivation, sich weiterzuentwickeln, weil sie ihren Beruf lieben und ihn bestmöglich ausüben möchten. Trotzdem sollte man das „System“ Fitnessbranche kritisch betrachten: Solange ein Kurstrainer gezwungen ist, seine gesamten Fort- und Weiterbildungen selbst zu finanzieren, wird es bei den aktuellen Gehaltsstrukturen schwierig, weil Trainern die finanziellen Polster für Weiterbildungen schlichtweg fehlen. Tatsache ist: In vielen Studios mangelt es – auch wenn das hart klingt – an gut ausgebildeten Trainern. Vonseiten der Studiobetreiber muss die Forderung nach höher ausgebildetem Personal kommen, um die Qualität der Trainer zu verbessern. Und Studiobetreiber sollten bereit sein, in die Qualifikation ihrer Groupfitnesstrainer zu investieren. Sollte diese Entwicklung nicht eintreten, wird sich das Online-Training immer stärker etablieren und den Kurstrainer mehr und W mehr ersetzen.

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News

SENS FOODS GMBH

Protein aus Grillen Der Hersteller von Lebensmitteln aus Grillenmehl ergänzt sein Sortiment um ein neues Grillen-Proteinpulver mit Schokoladengeschmack. Der Mix besteht ausschließlich aus natürlichen Zutaten. Haupbestandteil des Proteinpulvers ist Grillenmehl, eine gut geeignete Quelle für Fette, Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie B12 und Eisen. Pflanzliche Proteine aus Erbsen und Sonnenblumenkernen vervollständigen das Aminosäureprofil. Eine Portion des Pulvers (35 Gramm) kostet 1,99 Euro, die 600-Gramm-Packung 19,99 Euro. ➜ w w w.eatsens.com

NAEHRSINN HANDELS GMBH

Keto-Müsli

Das Knuspermüsli „KETO GRANOLA“ zeichnet sich durch den Geschmack nach Schokolade, gebackener Kokosnuss und Nüssen aus. Es ist vegan, zuckerarm und hat 80 Prozent weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Knuspermüslis und ist daher auch im Rahmen einer ketogenen Ernährungsweise geeignet. Als Süßungsmittel wird Erythrit verwendet, das keine Wirkung auf den Blutzuckerspiegel hat. „KETO GRANOLA“ ist sowohl in einer 250-g-Dose für 5,99 Euro ols auch im Set aus 10 Portionsbeuteln für 11,90 Euro erhältlich. ➜ shop.tulipans.com

WHITE WA LL GMBH

Das Mind-Nutrition-Start-up Braineffect hat ein neues Produkt in seinem Portfolio. Der cremig schmeckende „SLEEP DRINK“ soll die Einschlafzeit verkürzen und den Schlaf deutlich verbessern. Er besteht aus Pistazien mit 100 Prozent natürlichem Melatonin. Ebenfalls enthalten ist die Schlafbeere Ashwagandha aus der Ayurvedischen Medizin, die die Entspannung zusätzlich fördern soll. Der Drink kommt ohne Zuckerzusatz aus. Die 15 Sachets beinhaltende Packung des „SLEEP DRINKs“ ist im Online-Shop für 19,90 Euro erhältlich. ➜ w w w.brain-effect.com

HUMBOLDT VERL AG

Keto-vegan Viele Krankheiten und Beschwerden sprechen auf eine ergänzende keto-vegane Ernährungstherapie an. In diesem Ratgeber informiert Ernährungstherapeutin und Heilpraktikerin Karina Haufe fundiert über diese Ernährungsweise und liefert wissenschaftliche Informationen darüber, wie sie unsere Gesundheit fördern kann. Ob Salate und Snacks, Pfannen- und Ofengerichte, Dips, Kuchen oder leckere Kaffeevarianten – die 90 erprobten Rezepte beweisen, wie abwechslungsreich und lecker eine keto-vegane Ernährung trotz eingeschränkter Lebensmittelauswahl sein kann. 176 Seiten, 19,99 Euro ➜ w w w.humboldt.de

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Fotos: Sens Foods GmbH; Naehrsinn Handels GmbH; Whitewall GmbH; Humboldt Verlag

Schneller einschlafen

G E S U N D H E I T & R EG E N E R AT I O N

E N E R G Y F O R H E A LT H

Analysebox Wer eine genaue Aussage über seinen persönlichen Mikronährstoffbedarf erhalten möchte, sollte die Mikronährstoffkonzentrationen intraerythrozytär (in den roten Blutkörperchen) bestimmen lassen. Mit der „Mikro-Nährstoff-Einsteiger-Analysebox“ von Energy for Health können die Parameter Magnesium, Zink und Selen über die roten Blutkörperchen bestimmt werden. Weitere Analyseparameter zur Bewertung und Erstellung einer Empfehlung für die optimale Mikronährstoffrezeptur sind der Vitamin-D-Spiegel, Ferritin und das Schilddrüsenhormon TSH-basal. Die Box kostet 185 Euro. ➜ w w w.energyforhealth.de

CARDIOCAN GMBH

BASTEI LUBBE AG

Körper-Self-Check

Warum die Kraft ausgeht

Der Hersteller von Testing-Geräten, cardioscan, bringt einen neuen Self-Check auf den Markt, der den ganzen Körper innerhalb von 45 Sekunden scannen kann. Für das neue Messportal ist kein zusätzlicher Trainer notwendig. Der „mescan" beinhaltet eine patentierte sensor2touch-Technologie, ist 234 x 120 x 65 cm groß und 95 kg schwer. Der „mescan" erfasst mehrere Parameter der Nutzer wie Sauerstoffsättigung, Körperfett, Viszeralfett, Zellfitness/Phasenwinkel und vieles mehr. Das neue SelbstvermessungsTool kostet aktuell 489 Euro mtl. netto.

Immer häufiger kommen in die Praxis von Dr. Matthias Marquardt Menschen, die sich kraftlos und erschöpft fühlen. Der bekannte Internist und Marathonläufer beschreibt in seinem neuen Buch „Erschöpft“, was wir gegen Kraftlosigkeit und das Gefühl des Ausgelaugtseins tun können. Die Ursachen dieses Problems seien selten rein körperlich, sondern resultierten aus unserem stetig ansteigenden Lebenstempo. In dem Buch erfahren die Leser, welche Kraftquellen sie nutzen können, um zu alter Stärke und Lebensfreude zurückzufinden. 320 Seiten, 18 Euro

Fotos: Energy for Health; cardioscan GmbH; Bastei Lübbe AG; Nutrition-Plus Germany; Pruvit Ventures, Inc

➜ w w w.cardioscan.de

➜ w w w.luebbe.de

PRUVIT VENTURES, INC

Nutrition-Plus Germany

Post-Workout-Shake Der rein pflanzliche „V-Loader“ soll den Körper nach dem Training mit einem optimalen Mix aus Mikro- und Makronährstoffen versorgen: hochwertiges Erbsenprotein und Aminosäuren für den Muskelaufbau sowie Magnesium, Zink und Kalium als Ausgleich für den Schweißverlust. Zusätzlich füllen schnell verfügbare Kohlenhydrate die Energiespeicher wieder auf. Den Post-Workout-Shake gibt es in den erfrischenden Sorten Grapefruit, Grüner Apfel und Brombeere. Von jedem Kauf im Online-Shop spendet Nutri-Plus zehn Prozent an Tierschutzorganisationen. Preis: 19,99 Euro ➜ w w w.nutri-plus.de

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Keton-Supplement

Mit dem neuen Supplement der US-Firma Prüvit kommen die exogenen Ketone jetzt auch nach Europa. Zum Marktstart sind die durch natürliche Fermentation hergestellten Ketone in drei unterschiedlichen Geschmacksrichtungen erhältlich. Laut Wissenschaft können exogene Ketone unter anderem unterstützend bei der Gewichtsreduktion sowie zur mentalen und physischen Leistungssteigerung im Ausdauer- und Kraftsport eingesetzt werden. Der Preis für eine 10-Tage-Packung liegt bei ca. 130 Euro. Bei wiederkehrender Bestellung gibt es Rabatt. ➜ marceldoll. shopketo.com

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Studie

Ernährung zu fleischlastig Eine pflanzenbetonte Ernährung mit einem geringen Fleischverzehr ist gut für die Gesundheit. Das bestätigen die Ergebnisse einer umfassenden Übersichtsarbeit (Umbrella Review) der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), die im 14. DGE-Ernährungsbericht veröffentlicht wurden. Sie stützen damit die aktuellen Ernährungsempfehlungen für eine vollwertige Mischkost, die zum größten Teil aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst besteht, ergänzt durch geringe Mengen tierischer Lebensmittel wie zum Beispiel Fleisch. Untersucht wurde der Zusammenhang zwischen Gemüse-, Obst- und Fleischverzehr und sehr häufig in Deutschland vorkommenden Erkrankungen wie Schlaganfall und koronare Herzerkrankung, Diabetes mellitus Typ 2 sowie Kolorektal- und Brustkrebs. Kardiovaskuläre Erkrankungen zählten 2018 mit 37,2 % zu den häufigsten Todesursachen, gefolgt von Krebserkrankungen mit ca. 25 % aller Sterbefälle. „Die eingeschlossenen Metaanalysen zeigen, dass mit einem höheren Gemüsekonsum das Risiko, an einem Schlaganfall, koronarer Herzerkrankung oder Dickdarmkrebs zu erkranken, sinkt. Das gilt auch für den Verzehr von Obst und das Risiko einer kardiovaskulären Erkrankung bzw. Brustkrebs“, erläutert Prof. Dr. Bernhard Watzl, Vizepräsident der DGE die Ergebnisse. „Ein hoher Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch wie Wurst hat dagegen einen eher ungünstigen Einfluss auf die untersuchten Krankheitsrisiken. Für weißes Fleisch wie Geflügelfleisch von Huhn oder Pute zeigten die Studien kein erhöhtes Risiko“, so Watzl weiter. Die aktuellen Empfehlungen der DGE für den Gemüse-, Obst- und Fleischverzehr erreichen die Deutschen im Durchschnitt nicht und nutzen daher nicht das primärpräventive Potenzial einer pflanzenbetonten Ernährungsweise. Im Mittel konsumieren Frauen 3,1 und Männer 2,4 Portionen Gemüse und Obst pro Tag. Damit erreichen laut „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ (DEGS1) nur 15 % der Frauen und 7 % der Männer die empfohlenen 5 Portionen Gemüse (3 Portionen) und Obst (2 Portionen) täglich. Dagegen liegt der durchschnittliche wöchentliche Fleischverzehr mit 1 100 g bei Männern über dem Orientierungswert von maximal W 300-600 g/Woche. Frauen liegen mit 590 g/Woche an der oberen Grenze. Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)

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High performance needs deep recovery.

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Stimmt's?

„Instabilität führt zu besserer Fitness“ Die Idee des Trainings auf wackeligen Unterlagen stammt aus der Physiotherapie. Nach einer Verstauchung des Sprunggelenks entwickeln Betroffene häufig eine Instabilität im Knöchel. Studien zufolge verbessert das Training auf instabilen Unterlagen die Sensomotorik und reduziert somit die Instabilität im Knöchel (Verhagen 2004). Doch funktioniert das auch bei anderen Gelenken? Tatsächlich erhöhte das Training auf instabilen Unterlagen in einer Untersuchung die Verletzungshäufigkeit am vorderen Kreuzband (Södermann et al. 2014). Eine andere Untersuchung zeigte, dass einige Core-Übungen auf instabilem Untergrund effektiver als andere waren (Imai et al. 2010). Es kommt also darauf an. Eine Untersuchung zeigte, dass Training auf instabilen Unterlagen den Kraft-Output reduziert. Dabei wurden zwei Gruppen miteinander verglichen: Die eine Gruppe absolvierte ein Training auf instabilen Unterlagen, die andere nicht. Das Ergebnis: Die Gruppe, die auf wackeligen Unterlagen trainiert hatte, schnitt beim Sprint, bei Agilität und bei schnellkräftigen Übungen schlechter ab (Cressey et al. 2007). Eine weitere Studie lieferte Erkenntnisse bzgl. des Muskelaufbaus (Yongming 2013). Verglichen wurden zwei Gruppen: Eine Gruppe absolvierte Kniebeugen auf einer wackeligen Unterlage, die andere auf festem Boden. Dabei wurde festgestellt, dass die Muskelaktivität höher war, je mehr Gewicht eingesetzt wurde. Die Muskelaktivität unterschied sich in keinster Weise zwischen den Gruppen. Es ist also egal, ob Kniebeugen auf dem Bosuball oder auf dem Boden ausgeführt werden – der entscheidende Faktor für Muskelaktivität ist die Last.

FELIX KADE Der Autor arbeitet als Reha- und Gesundheitstrainer auf dem Olympiastützpunkt in Leipzig und ist als Personal Trainer tätig. www.felixkade.de

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Foto: Felix Kade

Und wie sieht es mit dem Gleichgewicht aus? Hier gilt das SAID-Prinzip: Unser Körper wird in dem gut, was er häufig tut. Wenn wir häufig auf instabilen Unterlagen stehen, werden wir genau darin besser. Und wie oft passiert das im Alltag? Nicht so oft. Zusammenfassend sollten wir uns als Trainer immer fragen: Welches Ziel möchte ich mit meinem Kunden erreichen? Sind instabile Unterlagen dafür geeignet? In vielen Fällen gibt es bessere Alternativen, die schneller zum Ziel führen. W

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Functional Training meets Neuroathletik Die ideale Kombination zur Schmerzbewältigung

Foto: Orlando Florin Rosu – stock.adobe.com

Die Neuroathletik und das neurozentrierte Training beziehen stets die Gehirnleistung mit ein. Personal Trainerin Luise Walther verdeutlicht den alltagstauglichen Nutzen dieses Trainingskonzepts, das in Kombination mit Functional Training bei vielerlei Beschwerdebildern hilft.

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G E S U N D H E I T & R EG E N E R AT I O N

ehr oft werde ich gefragt: Ist Neuroathletik nicht nur etwas für Profi- und Leistungssportler? Zur Beantwortung dieser Frage müssen die Begriffe „Neuroathletik“ und „neurozentriertes Training“ unterschieden werden. Unter „Neuroathletik“ versteht man die sportartspezifische Vorbereitung auf einen Wettkampf für Leistungs- und Spitzensportler. Beim „neurozentrierten Training“ stehen der individuelle Trainingsschwerpunkt und die Alltagsrelevanz im Fokus. Neurozentriertes Training behandelt das Zusammenspiel von Bewegung, Gehirn und Nervensystem und ist damit für jedermann geeignet. Denn egal, ob alleinerziehender Vater, Managerin oder Büromensch: Im jeweiligen Lebensbereich müssen sie alle Höchstleistungen bringen.

ABGRENZUNG DER BEGRIFFLICHKEITEN • Funktionelles Training umfasst komplexe Bewegungsabläufe, die in ihrer Kette verschiedene Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Es gilt als alltagsrelevante und sportartübergreifende Trainingsform. Der Schwerpunkt wird besonders darauf gelegt, nicht einen einzelnen Muskel isoliert zu trainieren, sondern ihn in funktionellen Bewegungsmustern integriert anzusprechen. • Neuroathletiktraining ist die Weiterentwicklung des klassischen Athletiktrainings unter Einbeziehung des Nervensystems als zentrales Element der Bewegungssteuerung. Wie der Name Athletiktraining also darstellt, handelt es sich dabei um das Training der angeborenen Fähigkeiten und der erlernten Fertigkeiten mit dem Zweck, Athleten optimal auf ihren Wettkampf vorzubereiten. • Neurozentriertes Training setzt nicht auf Wettkampfvorbereitung und Leistungsverbesserung, sondern auf die vorgeschaltete Leistungsbefähigung. Grundlegend ist die Tatsache, dass Bewegung und Schmerzen im Gehirn entstehen. Hier setzt das Training dementsprechend an. Das neurozentrierte Training ist ein gehirnbasiertes Training, das den Fokus auf die neuronalen Prozesse des Körpers richtet. Es verbindet Atmung, Gleichgewicht, Augen und Bewegung miteinander. Bei diesem Konzept werden neueste wissenschaftliche Erkenntnisse auf die aktuelle Situation der Trainierenden angewandt.

FUNKTIONELL ODER NEUROZENTRIERT? Der entscheidende Unterschied zwischen dem traditionellen Verständnis von Functional Training und neurozentriertem Training ist das zu-

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grunde liegende Modell: Während das funktionelle Training auf dem biomechanischen Modell aufbaut, erweitert das neurozentrierte Training diesen Ansatz um das neurobiomechanische Modell, in Teilen sogar um das neurobiopsychosoziale Modell. Betrachtet man den Begriff „funktionell“ – also eine Funktion betreffend –, kommt man um das zentrale Nervensystem nicht herum. Besonders wenn es um gesundheitliche Aspekte geht, sollte man klar unterscheiden, was als „funktionell“ erachtet werden muss. Je nach Krankheitsbild, Rehabilitationsphase und Leistungszustand kann beispielsweise das isolierte Ansteuern und Trainieren von Muskeln oder Gelenken durchaus funktionell sein. Schmerzen sind multidimensional und ein komplexes Konstrukt. Schmerz entsteht in zwölf unterschiedlichen Gehirnarealen. All diese zwölf Bereiche können durch Training auch Veränderung bewirken. Allein durch eine neue Bewertung wird Schmerz modelliert und kann langfristig bewältigt werden. Schmerzen und Bewegung entstehen im Gehirn. Augen, Gleichgewicht, Atmung und Bewegung spielen zusammen und beeinflussen den Schmerz. In der Arbeit mit Kunden und Patienten geht es also immer darum, diese Zusammenhänge zu verstehen. Um das zu gewährleisten, arbeite ich mit dem folgenden dreistufigen Modell, um Kunden und Patienten bei ihrer Schmerzbewältigung zu helfen.

SCHNITTSTELLE MEDIZIN UND FITNESS 1. Neuroanalyse Die Grundlage des neurozentrierten Trainings ist eine Neuroanalyse, also ein ausführlicher Test, fokussiert auf Gangbild und Körperhaltung, Atmung, Gleichgewichtssystem und Augen. Der menschliche Körper wird aus unterschiedlichen Perspektiven betrachtet, um ein holistisches Training zu gewährleisten. Die Gesamtheit der im Gehirn zu verarbeitenden Informationen wird dabei unter die Lupe genommen: Wie gut sind die Augen? Wie stabil ist das Gleichgewichtssystem? Wie gezielt können Gelenke bewegt werden? Wie synchron ist die Atmung? Welche Körperhaltung wird eingenommen? Die Stufen des strukturierten „3-Level-Modells“ bauen aufeinander auf, was einen nachhaltigen Trainingserfolg gewährleistet. Eine ausführliche Erfassung der jeweiligen körperlichen Verfassung bildet die Grundlage der weiteren Handlungsempfehlungen. 2. Neurorehabilitation Darauf aufbauend findet die Neurorehabilitation statt: Wiederherstellung eingeschränkter Kör-

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perfunktionen, Reduzierung von Dysbalancen und Schmerzen, Berücksichtigung des gesamten Körpers unter Einbindung der neuronalen Ansteuerungs- und Bewegungsmuster, Erstellung eines individuellen Trainingsplans. Durch die Kombination klassischer und moderner Trainingskonzepte mit neuronalen Bewegungsansätzen wird ein innovativer Trainingsreiz geschaffen. Dies führt zu einer Verbesserung der Bewegungsabläufe, zu einer Reduzierung von Schmerzen und damit zu einer Steigerung der Lebensqualität. Dieser holistische Ansatz garantiert einen nachhaltigen Erfolg! 3. Neuroperformance Die letzte Stufe umfasst dann den Ausbau der körperlichen Leistungsfähigkeit und die alltägliche Performance-Steigerung durch Neuroperformance. Die Zielsetzung ist hierbei, die Effektivität und die Effizienz in fünf Schritten zu steigern: perfekte Form, dynamische Körperhaltung, synchronisierte Atmung, Balance aus Anund Entspannung, rhythmische Bewegungen. Diese dritte Stufe ist je nach Gesundheits- und Leistungsstand ganz unterschiedlich und muss entsprechend diesen Ausgangsbedingungen angepasst werden.

FALLBEISPIELE AUS DEM ALLTAG Die Erkenntnis der modernen neurowissenschaftlichen Forschung, dass wir in jedem Alter weiterhin neue Fähigkeiten erlernen und unsere Gehirnleistung verbessern können, ist eine wichtige Grundlage. Da Bewegung auf ihrer grundlegendsten Ebene von der Gehirnfunktion unterstützt und angetrieben wird, sollte diese immer zentraler Baustein im Training sein.

FALLBEISPIEL 1 Daten: Männlich, 85 Jahre Status: Parkinson, diverse Bandscheibenvorfälle, Peroneusparese Trainingsschwerpunkt: Augen und Gleichgewicht Hauptbeschwerden: Gleichgewichtsprobleme, muss vorsichtig sein beim Treppenlaufen und Festhalten am Handlauf, Abweichung zu einer Seite während des Gehens/Stehens, Ruhetremor, vorgebeugte Körperhaltung und damit einhergehende Atemeinschränkungen Basiswissen: Um ein optimales Bewegungsprogramm abrufen zu können, analysiert das Gehirn zu jeder Zeit innerhalb von Millisekunden eingehende Informationen (Input). Besonders die Informationen der Augen und des Gleichgewichtsorgans sowie der Rezeptoren des aktiven Bewegungsapparates, also von Muskeln,

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Sehnen, Bändern und Gelenken, sind von unermesslicher Bedeutung. Die Augen senden die meisten Informationen an das Gehirn und haben somit die höchste Priorität. Sie arbeiten eng mit dem Gleichgewichtsorgan im Innenohr zusammen. Gemeinsam haben sie einen großen Einfluss auf die Körperhaltung und können muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Übung „Ja-Sager und Nein-Sager in verschiedenen Schrittstellungen“: Stelle dich aufrecht hin und fixiere einen Punkt. Schau auf diesen Punkt und rotiere den Kopf nach rechts und links in einer Geschwindigkeit, die für dich angenehm ist und mit der du dich wohlfühlst. Achte darauf, dass der fixierte Punkt immer scharf bleibt, und rotiere nur so weit, dass du den Punkt noch deutlich siehst. Führe die Bewegung anschließend mit Beugung und Streckung aus. Steigerung: Ausführung in Schritt- und alltagsrelevanten Positionen. Übung „Kombination Augen, Gleichgewicht, Bewegung und Atmung“: Strecke deinen rechten Arm aus und fixiere den rechten Daumen. Atme tief ein. Mit der Ausatmung senke in gleicher Geschwindigkeit Arm, Kopf und Augen nach unten. Die Augen bleiben auf dem Daumen. Anschließend wieder nach oben kommen. Führe ein paar Wiederholungen in einer für dich angenehmen Geschwindigkeit durch. Variiere das Ganze anschließend mit der Streckung der Halswirbelsäule.

FALLBEISPIEL 2 Daten: Weiblich, 62 Jahre Status: Hüft-TEP Trainingsschwerpunkt: Ebene der Rezeptoren, periphere Nerven und Rückenmark Hauptbeschwerden: Bewegungseinschränkende Narben, Sensibilitätsstörungen an OP-Stelle, Instabilität beim Stehen und Laufen Basiswissen: Eine häufige Schwachstelle nach einer Operation ist das Narbengewebe. Die wenigsten Menschen verfügen hier über eine exzellente sensomotorische Kontrolle. Das kann man einfach testen: mit einem Stift über den rechten und linken Bereich streifen und das Gefühl vergleichen. Ist es auf beiden Seiten identisch oder nimmt man unterschiedliche Intensitäten an unterschiedlichen Stellen wahr? Das gibt einen ersten Einblick in die sensorische Wahrnehmungsfähigkeit. Die motorische Kontrolle kann man im Ein-Bein-Stand testen. Beurteilt wird, wie stabil das Hüftgelenk ist. Sehr oft wird ein Unterschied der Stabilität zwischen beiden Seiten wahrgenommen – zwischen der operierten und der nicht operierten Seite. Damit

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die Kraftübertragung beim Laufen von der Hüfte über den Fuß in den Boden möglichst ideal ist, sollte vor allem die Sensorik auf beiden Seiten ausgeglichen sein. Die motorische Kontrolle ist nur dann gut, wenn qualitativ gute und seitengleiche sensorische Informationen an das Gehirn geliefert werden. Das aktive Mobilisieren und Fühlen um das Narbengewebe und die OP-Stelle sollte also für alle Post-OP-Kunden zur Routine gehören. Entscheidend ist das Testen unterschiedlicher Reize, die das propriozeptive System – Gehirn, Rückenmark und peripheren Nervenenden – trainieren. Wenn es um die peripheren Nervenenden geht, gibt es verschiedene Arten, die zu unserer propriozeptiven Karte beitragen, aber in diesem Programm gilt das Hauptinteresse den Mechanorezeptoren. Mechanorezeptoren sind Nervenendigungen, die Bewegungen im Körper wahrnehmen. Es gibt mehrere Klassifizierungen und Unterteilungen von Mechanorezeptoren, aber zur Vereinfachung können wir sagen, dass diese Nervenenden Signale bezüglich Spannung, Bewegungsgeschwindigkeit und Bewegungswinkel aus der Peripherie an das Gehirn senden. Diese Nervenenden und ihre Signale sind die Schlüsselkomponenten des propriozeptiven Systems, die eine präzise und gut definierte Körperkarte erstellen. Reize, die man um das Narbengewebe herum testen sollte – zur Aktivierung und Rehabilitation dieses Bereichs – sind: warm/kalt, spitz/ dumpf, Vibration, Druck/Zug, Abheben des Gewebes, Berührung in unterschiedlichen Intensitäten und Ebenen. Es empfiehlt sich, vor und nach dem Reiz zu testen, ob der Input die Bewegung, die Stabilität und das Gefühl angenehmer gemacht hat. Der Fokus sollte anfangs zunächst auf der Verbesserung liegen.

Eine gleichmäßige Weitung des Brustkorbs hat zusätzlich einen stabilisierenden Einfluss auf die Körpermitte. Durch ein optimiertes Atemmuster kann die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt werden. Dies führt zu einer gesteigerten Energieproduktion in der Muskelzelle. Übung Leiteratmung: Für Anfänger, die mit Atemtraining noch nicht viele Berührungspunkte hatten, ist die nachfolgende Übung als Einstieg geeignet. Nehme 2–3 tiefe Atemzüge in den Bauch, dann 2–3 tiefe Atemzüge in die Rippenbögen, dann 2–3 tiefe Atemzüge in den Brustkorb. Idealerweise sollte die Atmung dreidimensional angesteuert werden. Das bedeutet, der Brustkorb und die Rippenbögen dehnen sich nach vorn, zur Seite und nach hinten gleichmäßig aus. Zur Vereinfachung und Automatisierung binde ein Widerstandsband um den Rippenbogen, sodass du einen leichten Druck spürst; du solltest jedoch noch entspannt atmen können. Das Band gibt ein Feedback über die Gleichmäßigkeit und Tiefe der Atmung. Empfehlung: morgens und abends 5–10 Minuten. Übung „Blockierte Einatmung“: Zweimal tief durch die Nase ein- und ausatmen. Beim dritten Mal maximal einatmen und dann die Nase zuhalten. Gegen den Widerstand der zugehaltenen Nase weiter einatmen. Es kommt keine Luft mehr durch die Nase oder den Mund hinein oder hinaus. Achte darauf, den Brustkorb und die Rippenbögen dreidimensional zu aktivieren. Wenn der Lufthunger zu groß wird, ausschließlich durch die Nase weiter ein- und ausatmen, bis sich die Atmung wieder normalisiert hat. W Dann zwei- bis dreimal wiederholen.

Foto: Luise Walther

FALLBEISPIEL 3 Daten: Weiblich, 36 Jahre Status: Rückenschmerzen Trainingsschwerpunkt: Beckenboden und Diaphragma, Vagusnerv, N. tibialis, Atmung Hauptbeschwerden: Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken, Mangel an Körperwahrnehmung, häufig aufgeblähter Bauch Basiswissen: Sowohl Verspannungen und Beschwerden im Rücken als auch ein empfindlicher Verdauungstrakt oder auch nicht erholsamer Schlaf können über die Atmung positiv beeinflusst werden. Sowohl die biochemische als auch die biomechanische Optimierung der Atmung hat extrem positive Effekte. Die Atmung wird vom zentralen Nervensystem kontrolliert.

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LUISE WALTHER Die Berliner Personal Trainerin arbeitet an der Schnittstelle Medizin-Fitness. Ihr Schwerpunkt liegt auf der Individualisierung und Professionalisierung von Reha- und Trainingsprozessen mit Fokus auf Schmerzreduzierung und Bewegungsoptimierung ihrer Kunden. www.neurozentriertestraining.de

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Leaky Gut Problemfall „löchriger Darm"

eben anderen Barrieren, wie zum Beispiel der Haut und der Blut-Hirn-Schranke, macht der Darm mit einer Oberfläche von ca. 500 qm die größte aller Oberflächen/Barrieren aus und spielt damit die Rolle einer Pforte in unserem System. In den Barrieren wird Körperäußeres gegen Körperinneres abgegrenzt, weshalb ihnen eine wichtige Rolle bei derFunktion unseres Immunsystems zukommt. Der Darm spielt daher eine entscheidende und zentrale Rolle, wenn

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es um unser Immunsystem, chronische Erkrankungen oder aber auch das sportliche Leistungsvermögen geht.

BARRIEREFUNKTION Im Darm ist der Speisebrei – als Körperäußeres – vom Blut – dem Körperinneren – räumlich abgetrennt. Daher muss strikt geregelt sein, welche Stoffe diese Barriere überwinden dürfen und welche nicht. Hier spielt die Größe der Moleküle die entscheidende

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Immer mehr Menschen leiden unter Symptomen wie Völlegefühl, Verdauungsproblemen sowie Energie- oder Mikronährstoffmangel. In vielen Fällen ist ein Leaky Gut die Ursache hierfür. Thiemo Osterhaus zeigt die möglichen Ursachen, Diagnosemöglichkeiten und Therapieansätze hierfür auf.

Rolle. Die einzelnen Enterozyten (Darmzellen) sind durch Tight Junctions (Verbindungen zwischen den Darmzellen) miteinander verbunden. Letztere spielen die entscheidende Rolle, wenn es um den Abstand zwischen den verschiedenen Enterozyten geht, und bestimmen, welche Moleküle in unser System hineindürfen und welche nicht. Ein Problem entsteht, wenn diese Zell-Zell-Verbindungen nicht mehr richtig funktionieren bzw. durch innere oder äußere Reize geschädigt sind und dadurch die Lücke zwischen den Enterozyten größer wird. Dieses Phänomen wird als durchlässiger Darm oder Leaky-Gut-Syndrom bezeichnet.

STRESS ALS URSACHE Es gibt viele mögliche Gründe für die Schädigung der Tight Junctions. Die häufigste Ursache ist das Stresshormon Cortisol. Dieses erfüllt zahlreiche positive Funktionen – u. a. die Bereitstellung von Energie bzw. Glukose innerhalb von wenigen Millisekunden. Dies wird erreicht über eine Aktivierung der Stoffwechselwege, die Glukose aus den Glykogenspeichern freisetzen, oder aber über das physiologische Leaky Gut. Bei einem physiologisch durchlässigen Darm öffnet Cortisol die Darmbarriere kurzzeitig, damit mehr Energie schneller in unser System aufgenommen werden kann. Dieser Mechanismus funktioniert über die Internalisierung (Aufnahme) der Tight Junctions in die Enterozyten. Das heißt, die Verbindungen zwischen den Darmzellen werden in die Zelle gezogen. Dies erfolgt reversibel, sodass dieser Prozess nach kurzer Zeit, z. B. bei Beendigung des Stressors, wieder rückgängig gemacht werden kann. Hierbei werden sämtliche Moleküle, die sich im Darm befinden, in unser System gelassen, darunter auch negative Teilchen wie Pathogene oder Schwermetalle, aber eben auch Natrium und Zucker, die für die Energiebereitstellung essenziell sind. Als sich dieses System evolutionär entwickelte, war unser Lifestyle noch nicht geprägt von einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel. Daher kann das physiologische Leaky Gut schnell zu einem pathologischen/chronischen Zustand werden mit einer dauerhaften Öffnung der Barriere.

PATHOGENE Die zweite und weitaus schlimmere Ursache für das Leaky Gut sind diverse Pathogene (Mikroorganismen), die über verschiedene Mechanismen die Darmbarriere zerstören können. Ein möglicher Mechanismus ist die irreversible Zerstörung der Tight Junctions. Diese können dann nicht mehr, wie beim physiologischen Leaky Gut, zurück zwischen die Enterozyten gebracht werden und damit die Barriere erneut schließen, sondern sind zerstört – und damit besteht dauerhaft eine erhöhte Darmdurch-

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lässigkeit. Die Moleküle, die die Barriere überwinden können, sind eigentlich die gleichen wie beim physiologischen Leaky Gut, aber dauerhaft und damit chronisch. Einige dieser Substanzen, die ein Leaky Gut verursachen können, sind Gluten (bzw. genauer gesagt Gliadin), Casein, Lektine (die in Soja und Hülsenfrüchten vorkommen) oder auch Saponine. Lebensmittel mit diesen Substanzen sollten daher von Betroffenen vom Speiseplan gestrichen werden. All diese Substanzen können ein Leaky Gut auslösen, müssen es aber nicht. In aller Regel ist es die Kombination schädlicher Substanzen in Verbindung mit Stress und einer sich langsam ausbildenden Bakterien-Dysbiose, also einer Besiedelung von schlechten Darmbakterien.

„Die häufigste Ursache für die Schädigung der Tight Junctions. ist das Stresshormon Cortisol."

DEN TEUFELSKREIS DURCHBRECHEN Jetzt wissen wir zwar, wie Stress den Darm beeinflusst – aber wie kann man diesem entgegenwirken? Hilfreich sind stressreduzierende Techniken wie eine tägliche Meditation von ca. 15 Minuten und ein tägliches Training bzw. Bewegungspensum von 30 bis 60 Minuten. Wichtig ist zudem herauszufinden, welche die Hauptursache für den Stress ist, und diese dann zu beseitigen. Zudem führt eine chronische Entzündung durch ein Leaky Gut zu einer zusätzlichen Erhöhung des Stresslevels – Betroffene geraten so in einen sich selbst speisenden Teufelskreis aus Entzündung und Stress.

ENTZÜNDUNGEN Unser Körper braucht für solche Situationen eine Lösung und diese besteht aus einer Entzündungsreaktion. Durch eine Entzündung wird das Immunsystem aktiviert; und dieses bekämpft dann die eingedrungenen Pathogene und Toxine. Als sich diese Lösung evolutionär entwickelte, gab es noch keinen Nahrungsüberschuss, den wir heutzutage haben. Früher musste erst gejagt werden, um dann die verbrauchten Energiereserven wieder auffüllen zu können. Durch den ständigen Verzehr von Nahrung – insbesondere von Zucker – muss unser Magen-Darm -Trakt dauerhaft tätig sein und unser System kann sich zwischendurch nicht erholen. Eine bestimme Zeit einmal nichts zu essen bedeutet Erholungszeit für unser Magen-Darm-System, reduziert Entzündungen und wirkt somit lang-

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fristig einem Leaky Gut effektiv entgegen. Und ganz nebenbei trainiert man den Hungerstoffwechsel den Stoffwechsel, den der Mensch mit am besten steuern kann. Der größte Teil unserer Erkrankungen heutzutage beginnt mit einer Entzündung. Hashimoto Thyreoiditis als Schilddrüsenerkrankung, neurodegenerative Erkrankungen und Diabetes mellitus als Beispiele für chronische Erkrankungen, aber auch akut lebensbedrohliche notfallmedizinische Erkrankungen wie beispielsweise der Herzinfarkt bahnen sich Jahre zuvor mit einer Entzündung des Herzmuskels an. Daher sollte es immer die oberste Priorität sein, egal welches Ziel gerade angestrebt wird, antientzündlich zu therapieren. Mit das wichtigste Tool an dieser Stelle sind die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Sie gehören bei einer Dosierung von 2-4 g/Tag zu den potentesten antientzündlichen Substanzen, die es in der Natur gibt. Es sollte daher klar geworden sein, dass sie nicht nur beim Management des Leaky Gut eine entscheidende Rolle spielen, sondern auch bei Hautproblemen, zur Leistungssteigerung durch eine verbesserte Regeneration, bei schlechten Cholesterinwerten, zur Prävention und vielem mehr eingesetzt werden sollten.

IMMUNREAKTION Das Immunsystem reagiert bei einem Leaky Gut auf Pathogene wie Bakterien und Toxine – und genau das führt zu chronischen Problemen. Diese sind sehr vielfältig und oft sehr unspezifisch: Hautprobleme, Völlegefühl, Verdauungsprobleme, Energiemangel, Mikronährstoffmangel oder sogar langfristige Probleme der Schilddrüse. Das Immunsystem produziert u. a. Antikörper gegen die Pathogene. Diese können fehlgeleitet werden und auf körpereigene Strukturen reagieren – das wäre dann eine typische Autoimmunerkrankung. Der Auslöser ist also häufig nicht ganz einfach zu eruieren.

duktion, Vermeidung kritischer Lebensmittel und Supplementierung zu beginnen.

SUPPLEMENTIERUNG Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte in zwei Phasen erfolgen: In der ersten dreiwöchigen Phase stehen Glutamin, Vitamin D3/K2 und Verdauungsenzyme im Vordergrund. Diese sorgen in Kombination mit dem Verzicht auf Gluten, Lektine und Saponine dafür, dass die Darmbarriere weniger geschädigt wird und sich die Durchlässigkeit wieder verringert. In der zweiten Phase ergänzt man Erstere durch Probiotika, um das Mikrobiom wieder in Balance zu bringen. Ein Supplement, das all dies unterstützt und vor allem dafür sorgt, dass die chronischen Folgen durch seine antientzündliche Wirkung minimiert werden, sind diese essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die in unserem Lifestyle ebenfalls deutlich zu kurz kommen. Diese Fettsäuren verbessern nicht nur das Entzündungsmanagement, sondern wirken sich sekundär auch auf die Insulinsensitivität und auf deine Bluttfettwerte aus und führen daher zusätzlich auch auf anderen Wegen zu ganzheitlicher Gesundheit.

GANZHEITLICHE MEDIZIN NÖTIG Spielt dieses Erkrankungsbild in der klassischen Akutmedizin eine Rolle? Leider, wie bei so vielen anderen Ursachen für chronische Erkrankungen, nicht. Du solltest deine Kunden daher den Besuch eines ganzheitlich arbeitenden Arztes empfehlen, wenn der Verdacht auf ein Leaky Gut besteht. Fachärztliche Untersuchungen wie eine Magenoder Darmspiegelung mit unauffälligem Ergebnis sind gut geeignet für eine Ausschlussdiagnostik. Allerdings lässt sich damit ein Leaky Gut nicht ausschließen, da es schlicht und auf diesem Weg nicht W diagnostiziert werden kann.

DIAGNOSTIK

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THIEMO OSTERHAUS Der Autor ist Mediziner und Gesundheitscoach. Er ist Experte für funktionelle Medizin mit Schwerpunkt auf chronischen Erkrankungen und der Verbesserung der persönlichen Anpassungsfähigkeit.

Foto: Thiemo Osterhaus

Leidet man an den genannten Symptomen, so kann man das Leaky-Gut-Syndrom u. a. durch eine Stuhluntersuchung diagnostizieren. Hierzu dienen Parameter wie das Alpha-1-Antitrypsin oder Zonulin. Es gibt mittlerweile auch einige Selbsttests, bei denen man bequem zu Hause eine Stuhlprobe entnehmen kann und diese dann an ein Labor schickt. Sind diese Werte deutlich erhöht, sollte man zunächst keine Probiotika zu sich nehmen, denn bei einer gestörten Barriere würden damit auch vermehrt „gute“ Bakterien in unser System gelangen, die ebenfalls langfristig Probleme verursachen würden. Es ist wichtig, zuerst die Barriere zu schließen und dann erst eine Triple-Therapie aus Stressre-

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Muskeldoping

aus dem Darm

Wie die Darmflora die Muskelphysiologie beeinflusst Darmprobleme sind sehr häufig – auch bei Sportlern. Dr. Jens Freese zeigt auf, warum wir uns besser um unsere Darmgesundheit kümmern sollten

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und was unsere Muskelleistung damit zu tun hat.

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ereits in der Antike wurde über die gesundheitliche Relevanz unseres Verdauungstraktes spekuliert. Hippokrates schrieb schon vor 2 500 Jahren: „Der Darm ist der Vater aller Trübsal.“ Damals hatte er noch keine Ahnung von der hohen Anzahl von Nerven- und Immunzellen und der noch viel höheren Anzahl von Mikroorganismen in unserem Darm. Wie eng der Darm mit anderen Organen über Nervenzellen, Hormone, Neurotransmitter und andere Metaboliten in Verbindung steht und welchen Stellenwert der Darm für einen gesunden Stoffwechsel dieser Organe hat, wird seit einigen Jahren tiefgreifend erforscht. Neben der bekannten Darm-Hirn-Achse sind inzwischen auch eine Darm-Lungen-Achse, eine Darm-Nieren-Achse, eine Darm-Knochen-Achse und sogar eine Darm-Muskel-Achse in der Fachliteratur beschrieben. Zunächst das Wichtigste auf einen Blick: Neben der Haut ist unser Darm die wichtigste Immunbarriere zwischen Körper und Umwelt. Diese auch als „First Line of Defense“ bezeichnete Grenzfläche setzt sich aus den Enterozyten (Zellen der Darmschleimhaut) und den Verbindungsproteinen (Tight Junctions) zusammen. Darüber hinaus tragen die Darmschleimhaut (Mucosa), die Darmflora (Mikrobiota) und das Darmimmunsystem dazu bei, dass Allergene in unseren Nahrungsmitteln, Giftstoffe aus der Umwelt oder Endotoxine (Bakteriengifte, die durch abgestorbene Mikroorganismen im Darm entstehen) nicht den Körperkreislauf erreichen. Ein intaktes Darmimmunsystem ist jederzeit in der Lage, potenzielle Krankheitserreger effizient abzuwehren. Wird allerdings die Darmintegrität (Nährstoffaufnahme) durch eine regelmäßige Zufuhr von Allergenen dauerhaft gestört, steigt nicht nur die Permeabilität des Darms, sondern auch die Gefahr von Allergien, Infektionen und Autoimmunerkrankungen. Diese Barrierestörung bezeichnet man im Fachjargon auch als „Leaky-Gut-Syndrom“.

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BASICWISSEN „DARM“ • Länge: ca. 8 Meter; Fläche: ca. 400 m² • Aufgabe: Verwertbare Nahrungsbestandteile erschließen, den Körper von unnützen und schädlichen Stoffen entlasten • „Darmhirn“: reguliert die Verdauung, schlägt bei Unverträglichkeiten oder Giftstoffen Alarm • Immunsystem: In der Schleimhaut des Dickdarms sitzen mehr als 70 Prozent unserer Abwehrzellen • Darmflora: Milliarden nützlicher Bakterien und Pilze, die das Immunsystem unterstützen • Aufgaben des Immunsystems der Darmschleimhaut: Immunabwehr, Immuntoleranz

DER BUTYRAT-BOOST-EFFEKT Ernährungsberater und Food-Experten wissen: Eine diversifizierte Darmflora mit gesundheitsfördernden Bakterienstämmen geht mit einer Erhöhung kurzkettiger Fettsäuren einher, die wir aus der ketogenen Ernährung kennen: Butyrat, Propionat und Acetat. Diese sind nicht nur wichtig für den Zellstoffwechsel der Darmwand – sie machen sie widerstandsfähiger gegen Schadstoffe und verhindern deren Eintritt in die Blutbahn –, sondern dienen auch als Nahrungsquelle für wichtige Darmbakterien. Auf diese Weise wirken Darmketone regulierend auf das Immunsystem ein. In einer Studie konnten Wissenschaftler zeigen, dass die mikrobielle Vielfalt (sie ist der Indikator für eine gesunde Darmflora) im Darm professioneller Rugby-Spieler deutlich höher ist als bei Nichtsportlern. Eine Zunahme an Butyrat konnte auch im Stuhl von Menschen nachgewiesen werden,

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die sich über einen Zeitraum von sechs Wochen dreimal pro Woche erst moderater, dann intensiver Bewegung aussetzen. Bei übergewichtigen Teilnehmern war dieser Butyrat-Boost-Effekt deutlich reduziert. In einer Follow-up-Untersuchung sechs Wochen nach Ende der Studie hatte sich dieser positive Effekt bei allen Teilnehmern wieder in Luft aufgelöst. Das spricht dafür, dass sich Menschen täglich bewegen müssen – eine Erkenntnis, die keineswegs neu ist, allerdings in den letzten Jahrzehnten zunehmend ignoriert wurde.

DARM-MUSKEL-ACHSE Dass Darm und Gehirn in enger Kommunikation stehen, ist längst bekannt. Bestes Beispiel ist der nervöse Magen-Darm-Trakt vor einer wichtigen Prüfung oder einem entscheidenden Wettkampf. Im Stress vermittelt unser Gehirn dem Darm, sich noch einmal zu entleeren, bevor der Organismus in den Kampfmodus wechselt. Aber auch in die andere Richtung muss die Kommunikation funktionieren. Denn ist die Darmintegrität z. B. durch Nahrungsgifte in Gefahr, vermittelt das Nervensystem entsprechende Impulse über das parasympathische System an das Gehirn und das Immunsystem. Übelkeit, Durchfall und Histamin-Ausschüttung sind alte evolutionäre Strategien, um ein Eindringen pathogener Erreger oder Giftstoffe zu verhindern. Nicht sofort einleuchtend, wird wissenschaftlich seit einiger Zeit auch eine Darm-Muskel-Achse diskutiert. Eine Übersichtsarbeit zu diesem jungen Thema hat alle bis dato bekannten Informationen darüber zusammengefasst, wie die Darmflora die Muskelphysiologie beeinflusst: Wenn infolge einer allergenreichen Ernährung (etwa durch hohen Konsum von Gluten und Casein), Umweltgiften, Medikamenten und anderer toxischer Einflussfaktoren eine nachhaltige Dysbiose (Störung der Darmflora) entstanden ist, so hat dies einen indirekten Einfluss auf die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit

von Muskeln. Eine beeinträchtigte Darmintegrität hemmt z. B. die Verfügbarkeit wichtiger Aminosäuren aus der Nahrung. Hierdurch werden das Muskelwachstum und die -regeneration beeinträchtigt. Auch die Absorptionskapazität und die Synthese von Vitaminen nimmt durch eine Darmdysbiose ab. Das führt auf Dauer zu einem Mangel an antioxidativer Kapazität, der sich vor allem nach intensiven Trainingseinheiten negativ auswirken kann. Wenn nicht ausreichend antioxidativ wirkende Vitamine, Reparaturproteine und antiinflammatorische Fettsäuren zur Verfügung stehen, können der trainingsinduzierte Zellstress und der säurebedingte Abbau von Mitochondrien nicht zeitnah reguliert werden. Auch die Verstoffwechslung von sekundären Pflanzenstoffen nimmt bei einer Darmdysbiose ab. Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) sind wichtige Verbündete, wenn es darum geht, die Zellen vor freien Radikalen und Stress zu schützen. Das Resultat kann eine Muskelschwäche sein. Darüber hinaus ist unter diesen Bedingungen die Produktion kurzkettiger Fettsäuren beeinträchtigt.

DYSBIOSE ODER KRANKHEIT? Studien zeigen, dass eine kurzzeitige bewegungsinduzierte Minderversorgung des Darms mit einer Reduktion schützender Antikörper in der Darmschleimhaut verbunden ist. Über mehrere Wochen durchgeführte hochintensive Bewegungsbelastungen zeigen allerdings auch viele positive Effekte auf das Immunsystem und bestimmte Gehirnfunktionen. Hochintensives Training hat somit zwei Gesichter. Deshalb sollte sich die Regenerationszeit an die Intensität der Belastung anpassen. Daneben beeinflussen aber vor allem Krankheiten und Medikamente die Darmflora negativ. Die Frage ist: Was kommt zuerst – die Dysbiose oder die Krankheit? Falsche Ernährung, Medikamenteneinnahme (vor allem Antibiotika) und Alterung gehen per se mit einer Veränderung des

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DIE WIRKUNGSWEISE KURZKETTIGER FETTSÄUREN IM ÜBERBLICK: • Verbesserte Immunfunktion

• Produktion von Hormonen

• Reduktion entzündlicher Prozesse

• Stabilere Darmschleimhaut

Darmmilieus einher. Demgegenüber wirkt ein aktiver Lebensstil mit moderater Bewegung und einer variablen, naturbelassenen, biodynamisch-allergenarmen Ernährung (Verzicht auf Fertigprodukte, Fleisch aus Massentierhaltung, belastetes Obst und Gemüse, glutenhaltige Getreide- und caseinreiche Milchprodukte) positiv auf die Darmflora ein. Die Effekte: verringerte Darmdurchlässigkeit, reguliertes Immunsystem und Produktion wichtiger Signal- und Nährstoffe, die nicht nur im Darm vorteilhaft wirken. Im Sinne einer Darm-Muskel-Achse wirkt ein gesundes und funktionierendes Ökosystem im Darm einem übermäßigen Muskelabbau entgegen. Ferner wirkt sich eine gesunde Darmflora auch positiv auf die neuronale Ansteuerung und damit auf die Kraftfähigkeit aus. Untersuchungen, die einen direkten kausalen Zusammenhang zwischen der Zusammensetzung der Darmflora und der Skelettmuskeln belegen, fehlen bislang (noch). Vielleicht lässt sich aber in absehbarer Zeit zeigen, dass neben der mentalen auch die körperliche Fitness von einer gesunden Darmflora und Darmintegrität direkt abhängig ist.

Foto: Dr. Jens Freese

„FITNESS“ FÜR DEN DARM Ein „fitter“ Darm benötigt viele Ballaststoffe: „Grünzeug“ bleibt jedoch nicht nur bei Kindern, Jugendlichen und Männern gern auf dem Teller liegen, sondern auch bei vielen Sportlern. Biodynamisch angebaute Obstund Gemüsesorten sind vollgepackt mit Mikronährstoffen, die unsere Körperzellen mit lebenswichtigen Mineralien, Spurenelementen und Antioxidantien versorgen. Aber vor allem die unverdaulichen Faserstoffe haben einen hohen regenerativen

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Nutzen. Ballaststoffe in Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen etc. füllen nicht nur den Magen, sondern dienen auch Bakterien im Dickdarm als Fermentationsquelle. Vor allem die daraus produzierten kurzkettigen Fettsäuren wie Propionat und Butyrat sind für die Absorptionsfähigkeit essenzieller Nährstoffe unglaublich wichtig. Zwar steckt die Darmforschung noch in den Kinderschuhen, aber einige wichtige Erkenntnisse gibt es bereits. So wurde z. B. festgestellt, dass Diabetiker weniger kurzkettige Fettsäuren im Darm produzieren als Gesunde. Nehmen Diabetiker allerdings regelmäßig Metformin (das Standardpräparat zur Blutzuckerregulierung) ein, dann steigen die Butyratwerte an. Der Grund dafür ist offenbar die erhöhte Präsenz von Lactobazillen, die das Butyrat produzieren. Auf der anderen Seite beschleunigt Metformin das Wachstum von Escherichia-coli-Bakterien, was die begleitenden Darmstörungen von Diabetikern während einer Behandlung mit Metformin erklären könnte. Auch beim Thema „Darmkrebs“ stehen präventivmedizinische Effekte mit Butyrat in Verbindung. Studien zufolge reduziert Butyrat Entzündungen und Motilität im Darm. Dadurch wird z. B. das Tumorwachstum gehemmt.

zwischen dem Immunsystem und der Darmflora zu verbessern und die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut zu regulieren. Dies ist vor allem für Krankheiten wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn von Interesse. Aber eben auch für den Sportler, da rund 70 Prozent aller Leistungssportler regelmäßig über Darmstörungen klagen. Auch im Stoffwechsel spielen kurzkettige Fettsäuren eine wichtige Rolle: Während des Absorptionsprozesses werden kurzkettige Fettsäuren metabolisiert, während der Rest zur Leber transportiert wird. Dort werden sie zur Lipo- und Gluconeogenese herangezogen. Dem Organismus werden dann Ketone zur Verfügung gestellt, die das Gehirn direkt verstoffwechselt.

FAZIT Sportler sollten unbedingt auf eine hohe Ballaststoffzufuhr achten. Denn durch hohe Trainingsvolumina und -intensitäten wird zum einen der Darm energetisch vernachlässigt, zum anderen besteht im Sportlerorganismus ein hohes trainingsinduziertes Entzündungspotenzial. Ballaststoffe wirken antiinflammatorisch und antikanzerogen. Sie verbessern die Kommunikation zwischen dem Darm und allen anderen Organen – und dazu gehört auch die W Muskulatur! Literatur auf Anfrage beim Autor erhältlich.

KETONE ALS „DOPING“ Kurzkettige Fettsäuren sind der Schlüssel zur Darmgesundheit: Das Keton Acetat wirkt zum einen hemmend auf pathogene Bakterien, zum anderen unterstützt es die Bifidobakterien dabei, schädliche Darmbakterien zu unterdrücken. Das Keton Butyrat ist ein wichtiger Nährstoff für die Darmschleimhaut. Diese hilft dem Körper, die Kommunikation

DR. RER. NAT. JENS FREESE ist Leistungs- und Ernährungsimmunologe sowie Leiter der Dr. FREESE Akademie für Funktionelle Ernährungsimmunologie. www.dr-freese.com

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Exogene Ketone Wie wirken sie optimal?

Foto: Syda Productions - stock.adobe.com

Exogene Ketone ermöglichen es, den Zustand der Ketose zu erreichen, ohne eine streng ketogene Diät einhalten zu müssen. Marcel Doll erklärt, wie du diese Supplemente abhängig von der jeweiligen Zielvorgabe optimal bei deinen Kunden einsetzt.

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xogene Ketone müssen nicht zwingend in Verbindung mit einer fettreichen und kohlenhydratreduzierten Ernährung eingesetzt werden. Wenn der Körper selbst Ketonkörper produziert, spricht man von endogenen Ketonkörpern. Wir alle kennen diesen natürlichen Zustand der Ketose. Sowohl beim Fasten als auch bei einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr nutzen Muskeln, Herz und Leber eine alternative Energieversorgung aus den Fettdepots. Unser Gehirn ist dazu jedoch nicht in der Lage. Aus diesem Grund bildet die Leber aus einem Teil der Fette Ketone. Im Gegensatz zur nahrungsinduzierten Ketose werden exogene Ketone von außen zugeführt. Ketogene Supplemente gibt es in Form von Keton-Salzen und Keton-Estern. Ich möchte mich hier auf die Keton-Salze beschränken, da die Keton-Ester aktuell noch sehr teuer – ca. 30 Euro pro Portion – sind und außerdem vor allem ihr Geruch nach Diesel und Flugzeugbenzin für die meisten ein Ausschlusskriterium darstellt.

QUALITATIVE UNTERSCHIEDE Ein hochwertiges Keton-Salz-Supplement wird durch natürliche Fermentation gewonnen. Auch bei den Keton-Salzen gibt es qualitative Unterschiede. Um diese zu erkennen, machen wir einen kurzen Ausflug in die Isomerie. Diese beschreibt, dass die Moleküle aus den gleichen Elementen aufgebaut sind, die gleiche Formel und Masse besitzen, sich jedoch in der räumlichen Anordnung unterscheiden. Sie verhalten sich wie Bild und Spiegelbild, sogenannte Enantiomere. Von den Keton-Salzen gibt es eine biologisch aktive Form, die der Körper selbst produziert, und eine weitere Form, die weniger effizient ist und vom Körper nicht genutzt werden kann. Bei den Ketonkörpern eine rechts- und eine linksdrehende Form; diese beiden Hauptformen werden auch als D- und L-BHB (b-Hydroxybutyrat) bezeichnet (D = dexter = rechts, L = laevus = links). In Analogie dazu sind auch die Abkürzungen R und S üblich (R = rectus = rechts, S = sinister = links). Dabei entsprechen die natürlichen und vom Körper selbst produzierten endogenen Ketone der D-BHB-Form. Die meisten auf dem Markt

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erhältlichen Keton-Supplemente bestehen aus einer Mischform (DL-BHB), da die Herstellung wesentlich günstiger ist gegenüber einer reinen D-BHB-Form. Forscher gehen davon aus, dass die biologisch inaktive Form die Bindungsstellen für die aktive Form blockiert und somit kontraproduktiv sein kann. Es ist daher zu empfehlen, ein Keton-Supplement einzusetzen, das nur D-BHB enthält. Auf die Frage, wie die exogenen Ketone einzunehmen sind, gibt es keine pauschale Antwort, da diese stark von der jeweiligen Zielvorgabe des Kunden abhängig ist.

GEWICHTSREDUKTION Exogene Ketone sind grundsätzlich erst einmal eine Energiequelle, deren alleinige Einnahme von sich aus keine Körperfettreduktion auslösen kann. Jedoch können die Ketone aufgrund mehrerer Mechanismen eine indirekte Körperfettreduktion hervorrufen. Es seien hier drei Effekte genannt: • Zunahme des braunen Fettgewebes Im Gegensatz zum weißen Fettgewebe verbraucht das braune Fettgewebe Energie und gibt diese in Form von Wärme ab. In einer Studie von Dr. Veech mit Mäusen wurde der Effekt einer Supplementierung mit exogenen Ketonen auf das braune Fettgewebe untersucht. Es konnte nachgewiesen werden, dass die Einnahme von exogenen Ketonen zu einem gesteigerten Kalorienverbrauch im braunen Fettgewebe führte. (Shireesh Srivastava, 2012) In weiteren Untersuchungen kam man zu der erstaunlichen Erkenntnis, dass bei der alleinigen Keton-Supplementierung unabhängig von der Ernährungsform und bei gleicher Gesamtkalorienzufuhr das braune Fettgewebe zunahm und die Fähigkeit, überschüssige Energie zu speichern, reduziert wurde. Das Resultat war, dass die Supplementierung mit exogenen Ketonen unabhängig von der Ernährungsform zu einer Gewichtsreduktion führte. (Jacob Wilson, 2017, S. 76–77) • Verbesserung der Insulinsensitivität In Untersuchungen konnte nachgewiesen werden, dass eine Supplementierung mit exogenen Ketonen die Insulinsensitivität verbessert und den Blut-

KETOSE IST NICHT KETOAZIDOSE Die Ketose ist für den Körper ein normaler physiologischer Zustand, der durch ketogene Ernährung, Fasten, Ausdauersport oder die Supplementierung mit exogenen Ketonen erreicht werden kann. Im Gegensatz dazu handelt es sich bei der Ketoazidose um einen seltenen, aber gefährlichen Stoffwechselzustand. Die diabetische Ketoazidose bei Typ-1-Diabetikern ist dabei die häufigste Form. Findet hier eine zu geringe oder gar keine Insulingabe statt, kann es zu einem unkontrollierten Anstieg der Ketone kommen (15 mmol/l und mehr), der letztendlich zu einer Übersäuerung des Blutes führt. Bei Gesunden wird der unkontrollierte Anstieg durch die Insulin-Feedback-Schleife verhindert. Aufgrund dessen sind Ketonwerte von mehr als 5 bis 7 mmol/l kaum zu erreichen. Von einer selbstständigen Keton-Supplementierung ohne enge Überwachung des behandelnden Arztes sollte daher bei all denjenigen abgesehen werden, deren Bauchspeicheldrüse kein oder zu wenig Insulin bildet.

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Um objektiv zu prüfen, ob sich der Kunde in Ketose befindet, empfehle ich die Messung des Blutketonwerts (D-BHB-Spiegel) mit einem Kombigerät für Blutzuckerund Ketonstreifen. Durch eine Keton-Supplementierung sind Werte zwischen 0,5 und 4,0 mmol/l zu erwarten. (Jacob Wilson, 2017, S. 53) Innerhalb dieser Spanne sollte aufgrund individueller Faktoren keine qualitative Aussage über die Intensität der Ketose getroffen werden. In einem Zeitraum von 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme der exogenen Ketone kann mit dem höchsten Blutketonwert gerechnet werden. (Newport, 2019, S. 292)

SUPPLEMENTIERUNGSEMPFEHLUNG • Einnahme einer Portion exogener Ketone nach dem Aufstehen als Frühstücksersatz. • Im Idealfall in Kombination mit einem 16/8-Fasten. • Optional eine zweite Portion am (späten) Nachmittag. • Hinsichtlich der blutzuckerabsenkenden Wirkung kann es auch sinnvoll sein, eine Portion 30 Minuten vor einer normalen Mahlzeit einzunehmen, um Blutzuckerspitzen zu reduzieren. Für bestmögliche Resultate ist es sinnvoll, die Keton-Supplementierung mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsform oder mit einer ketogenen Ernährung zu kombinieren.

SPORTLER Der Einsatz von exogenen Ketonen im Leistungssport bekam 2019 während der Tour de France zum ersten Mal eine mediale Aufmerksamkeit. Von der alternativen Energiequelle können jedoch nicht nur Radsportler profitieren; so nutzen die unterschiedlichsten Disziplinen die möglichen positiven Effekte: • „Muskelschutz“ – gehemmter Muskelabbau (Pete J. Cox, 2016) • Gesteigerte Proteinsynthese (Tijs Vandoorne, 2017) • Konstantes Level der Muskelglykogenspeicher (Pete J. Cox, 2016) • Geringerer Laktatspiegel (Pete J. Cox, 2016) • Gesteigerte Leistungsfähigkeit (Pete J. Cox, 2016; Jacob Wilson, 2017)

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• Bessere kognitive Fähigkeiten (Jacob Wilson, 2017) • Weniger Entzündungen (Jacob Wilson, 2017) • Bessere Regeneration (Tijs Vandoorne, 2017) • „Dual Fuel“ – gleichzeitiges Nutzen von Glukose und Ketonen als Energiequelle (Jacob Wilson, 2017)

SUPPLEMENTIERUNGSEMPFEHLUNG Aufgrund der unterschiedlichen positiven Effekte und Zielsetzungen kann hier keine pauschale Empfehlung gegeben werden. Für mehr Leistung sowohl auf körperlicher als auch mentaler Ebene hat sich eine Supplementierung 30 Minuten vor der sportlichen Belastung bewährt. Bei langen Ausdauereinheiten kann auch eine Supplementierung während der Belastung sinnvoll sein („Dual Fuel“). Für eine bessere Regeneration können die Ketone auch nach dem Training oder vor dem Zubettgehen eingenommen werden.

FAZIT Aufgrund der unterschiedlichen Ebenen der Wirkmechanismen hat eine gezielte Supplementierung mit exogenen Ketonen bei mehreren Zielgruppen ein bisher ungenutztes enormes Potenzial. Mit dem Verständnis dieser Mechanismen kann eine individualisierte Empfehlung passend für die jeweilige Zielsetzung ausgesprochen werden. W Literatur auf Anfrage beim Autor erhältlich.

MARCEL DOLL Der Fitnessökonom (B.A.) hat seinen Master in Gesundheitsmanagement und Prävention mit den Schwerpunkten Sportpsychologie und Stressmanagement abgeschlossen. Er ist Gründer und Inhaber von YOU Personal Training in Offenburg. www.you-personaltraining.de

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Foto: Marcel Doll

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zuckerspiegel absenkt. (Jacob Wilson, 2017, S. 77) • Regulierung des Hungergefühls Neben den positiven Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel wirken die exogenen Ketone regulierend auf das Hungerhormon Ghrelin. Zusätzlich zur Ghrelin-Abnahme konnte aber auch ein Leptin-Anstieg, also ein Anstieg des Hormons, das uns Sättigung signalisiert, nachgewiesen werden. In der Praxis hat sich gezeigt, dass Heißhungerattacken deutlich weniger bis gar nicht mehr aufkommen. Auch das Verlangen nach Süßem reduziert sich deutlich. (Jacob Wilson, 2017, S. 77–78)

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Foto: Ulia Koltrynia - stock.adobe.com

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G E S U N D H E I T & R EG E N E R AT I O N

Chronic Fatigue Syndrom Was sollten Trainer darüber wissen? Betroffene leiden oft über Wochen, Monate oder sogar Jahre unter Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Erschöpfung und sind massiv in Sport und Alltag eingeschränkt. Dr. Moritz Tellmann erklärt, wie sich dieses Krankheitsbild konkret äußert und was du bei der Arbeit mit von dieser Krankheit betroffenen Kunden beachten solltest.

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ANLAUFSTELLE FÜR HILFE: Charité Fatigue Centrum an der Charité/ Universitätsmedizin Berlin: www.cfc.charite.de

as Chronic Fatigue Syndrom (kurz: CFS) äußert sich durch die eingangs beschriebenen Symptome. Bei dieser Erkrankung handelt es sich um ein sehr komplexes Krankheitsbild, das bei den Betroffenen einen sehr hohen Leidensdruck verursacht, und zwar nicht zuletzt deshalb, weil viele Mediziner und Therapeuten es nicht in seinem ganzen Umfang kennen. Da auch die diagnostischen Merkmale nicht einfach zu erfassen sind, durchlaufen viele Patienten eine lange Odyssee, bis die richtige Diagnose feststeht.

SCHWIERIGE DIAGNOSE Vor allem Frauen im mittleren Lebensalter (35–50 Jahre) sind von CFS betroffen. Allzu leicht wird die Diagnose Burn-out, Depression oder reine Fibromyalgie (Weichteilrheuma) gestellt. Die Auslöser für dieses stark einschränkende Erkrankungsbild finden sich multifaktoriell in verschiedenen vorgeschalteten Gesundheitsstörungen, wie z.B. einem banalen viralen Infekt, einem Trauma oder aber auch einer alltäglichen Belastungssituation. Brandaktuell ist sicherlich auch der Zusammenhang mit einer überstandenen Covid-19-Erkrankung. Aufgrund der sehr unspezifischen Symptome wie Müdigkeit, Erschöpfung nach einer Aktivität, Schlafstörungen und auch chronischer diffuser Schmerzen benötigt die Diagnose eine ausführliche Anamnese und nicht zuletzt auch eine breite, gut aufgestellte differenzialdiagnostische Abklärung. Diese wird dadurch erschwert, dass es viele Krankheiten gibt, die mit ähnlichen Symptomen einhergehen, wie z. B. Depressionen. Die Abgrenzung ist hier aber relativ gut möglich, da die für eine Depression typischen Symptome wie Antriebsmangel, Interessenverlust, mangelndes Selbstwertgefühl, Schuldgefühle und eine pessimistische Zukunftssicht beim CFS nicht vorliegen. Dennoch kann ein CFS auch als Auslöser einer sekundären Depression fungieren, was eine engmaschige Reevaluation erfordert.

KRANKMACHENDE URSACHEN Pathophysiologisch ist die Grundlage des CFS nicht komplett erforscht – aufgrund vieler Untersuchungen konnten jedoch die folgenden krankmachenden Ursachen festgestellt werden: • Geschwächtes Immunsystem (erhöhte Infektanfälligkeit oder Allergieneigung)

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• Schlafstörungen, • Störungen im Energiestoffwechsel (mit möglicher inadäquater Energiebereitstellung und insuffizienter ATP-Resynthese bei/nach körperlicher Belastung) • neuroendokrine Dysregulation (Fehlregulation der Hirn-Drüsen Hormonregulation), z. B Störung der Hypothalamus-Hypophysen-NNR-Achse und suboptimaler Stress-Reaktion wie leichtem Hypokortisolismus) und • vegetative (autonome) Dysfunktion wie z. B.Störungen der Herz-Kreislauf Regulation mit Schwankungen von Herzfrequenz und Blutdruck, Störung der Volumen(-Wasserhaushalt) -Regulation oder des SchlafWach-Rhythmus. Typisch ist die sog. orthostatische Intoleranz mit häufigem Schwarzwerden vor den Augen beim Übergang vom Liegen in die stehende Position. Aufgrund der multifaktoriellen Genese ist selbst für erfahrene Behandler, Diagnostiker und Therapeuten eine eindeutige Diagnosestellung keine leichte Aufgabe.

BESCHWERDEN ERNST NEHMEN Es ist wichtig, von Beginn an die Beschwerden von Betroffenen ernst zu nehmen und den manchmal langen, aufwendigen Weg der Diagnostik zu gehen. Leider führt dieser Weg auch oft zu einer Verstärkung der Symptome, da die vielen Untersuchungen, stationären Aufenthalte, Blutabnahmen sowie klinischen Tests eine zusätzliche Anstrengung darstellen. Folgende klinische Zeichen erweisen sich als typische Marker für eine Diagnosesicherung: • Dauer der Symptome: länger als 6 Monate, • Kombination aus typischer post-exertional malaise (starke Erschöpfung nach Belastung), Schlafstörungen und chronisch-diffusem Schmerz, • vegetative Dysregulation mit typischer Hypotonie im Stehversuch und/oder einer typischen posturalen orthostatischen Tachykardie ohne Blutdruckabfall, aber deutlicher Erhöhung der Herzfrequenz (>30/Min.) bis 10 Min. nach dem Aufstehen. Laborchemisch gibt es leider keinen speziellen Parameter, der auf ein CFS hinweist. Oft ist begleitend ein Mineralstoff- und Spurenelement-Mangel zu messen, oft vor allem im Eisengehalt. Selbstverständlich sollten endokrine, nutritive oder infektiöse Syndrome bis zur Diagnosestellung ausgeschlossen sein (wie z. B. Schilddrüsendysfunktion,

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G E S U N D H E I T & R EG E N E R AT I O N

Nebennieren-Insuffizienz oder eine floride Infektion wie z. B. HIV).

THERAPIE Die wichtigste Säule der Therapie ist sicherlich eine kongruente Gesprächsführung mit dem Betroffenen, die auf einer Akzeptanz des Krankheitsmodells basiert. Viele Patienten erleben eine typische „Sie-habennichts-Odyssee“, bei der die Beschwerden durch die Behandler bagatellisiert werden (Psychosomatik-Drift). Eine kausale Therapie der Ursachen und der krankheitsauslösenden und -unterhaltenden Mechanismen existiert nicht, da sich die die multifaktoriellen Krankheitssymptome und Veränderungen sowie Funktionsstörungen nicht mit einem einzigen Medikament oder der einen Maßnahme behandeln lässt. Dennoch ist ein multimodaler Therapieansatz mit konkreter Zielvereinbarung und Implementation verschiedener Therapiesäulen absolut essenziell. So sollten insbesondere bei diesem wirklich komplexen Krankheitsbild Arzt, Physiotherapeut, Personal Trainer und Verhaltenstherapeut Hand in Hand agieren, um den Betroffenen möglichst auf vielen Ebenen zu helfen. Gerade der Trainer/Coach/PT hat dabei die fundamental wichtige Aufgabe, die sogenannten Belastungs-Envelopes (Belastungsrahmen) zu erfassen und den Kunden zu fordern, aber niemals zu überfordern. Im Rahmen des sogenannten Pacings (Eine Strategie, bei der gemeinsam mit dem Kunden/Patienten ein Belastungstakt bzw. Umfang ausgelotet wird, den er/sie gut toleriert) sollte mit dem Kunden erarbeitet werden, wie weit sich dieser im Training belasten kann, um noch genügend Energiereserven für die Bewältigung des Alltags zu haben. Selbstverständlich müssen eine ausreichende und angemessene Schmerztherapie, eine Schlafoptimierung, eine unterstützende Ernährungstherapie sowie eine begleitende Verhaltens- und Psychotherapie stet parallel erfolgen, um eine nachhaltige Besserung zu erzielen.

Foto: Dr. Moritz Tellmann

ÄHNLICHKEIT MIT „LONG COVID“ Nicht zuletzt wegen der Coronapandemie und dem mittlerweile gut evaluierten (Post-) Long Covid Syndrom sind mittlerweile bei vielen Ärzten und Therapeuten Grundkenntnisse vorhanden, wie ein CFS erkennund behandelbar ist; fast die Hälfte der

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Long-Covid-Patienten zeigt Symptome, die denen von CFS ähnlich sind. Da man das CFS nicht sicher als chronisch fortschreitende Erkrankung bezeichnen kann, lohnt es sich, für die Möglichkeit einer Remission (vollständige Rückbildung der Symptome) und einer (Rück-)Erlangung der Lebensqualität zusammen mit dem Patienten regelmäßige Gespräche und Einheiten zu planen, damit hier eine positive (aber auch negative Entwicklung) erkannt werden kann und entsprechend neue Behandlungsimpulse gesetzt werden könnten. Umso wichtiger ist aber auch, den gesamten Menschen mit all seinen Besonderheiten und Wünschen sowie seiner Geschichte zu kennen, um hier wichtige überlastende Faktoren oder Determinanten der seinen Umwelt nicht zu übersehen (Stress, Sozialleben, Beruf, Familie, Krisen, andere Erkrankungen.)

WICHTIGE DIAGNOSEN Wichtige Erkrankungen und Diagnosen, die wie ein CFS imponieren können sind: Rheuma, endokrine Störungen (Hypothyreose, Morbus Addison, Cushing, Diabetes), Depressionen, floride Infektionen (HIV, EBV, Hepatitis), neurologische Erkrankungen, Ernährungsdefizienzen (Vitamin-B12-Mangel, Eisenmangelanämie), Malignome, Schlafapnoe sowie schwere Adipositas permagna. W Quellen: 1. Diagnose und Behandlung Myalgische ENZEPHALOMYELITIS/CHRONISCHES FATIGUE-SYNDROM (ME/CFS) – U.S. ME/ CFS CLINICIAN COALITION, 2019. 2. Alison C. Bested and Lynn M. Marshall: Review of Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome, 2015. 3. Martina Lenzen-Schulte: Long COVID. Der lange Schatten von COVID-19, Deutsches Ärzteblatt 2020.

DR. MED. MORITZ TELLMANN Dr. med. Moritz Tellmann ist Facharzt für Anästhesiologie und Intensivmedizin, Zusatzbezeichnung Ernährungsmedizin, Zusatzbezeichnung Notfallmedizin, Zusatzbezeichnung Gesundheitsförderung und Prävention, i. W. Manuelle Medizin/Chirotherapie und ästhetische Medizin. Außerdem ist er Personal Trainer und Dozent an der IST-Hochschule. www.diemuskelbox.de

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News

PER S O N A L T R A ININ G INH . S IG G I SPA L ECK

Wie werde ich PT ?

In seinem Praxisratgeber „Personal Trainer werden. Das Umsetzungsbuch“ erklärt Trainer, Podcaster und Coach Siggi Spaleck angehenden Personal Trainern Schritt für Schritt den Weg in die Selbstständigkeit. Im zugehörigen Online-Kurs werden die Inhalte des Buches kostenlos erweitert und stets up to date gehalten. Inkl. Bonusmaterialien und Praxistools, z. B. Telefonleitfäden, Anamnesebögen und Verkaufsleitfäden. Zum Buch gibt es auch eine eigene Facebook-Gruppe, in der die Leser direkt mit dem Autor in Kontakt treten können. Auch als E- und Audiobook erhältlich. Preis: 39,90 Euro ➜ w w w.personaltrainer-werden.de

GOLDEGG VERL AG GMBH

Die Zukunft des Sports Markos Aristides Kern ist Gründer, Speaker und Experte für Innovation und Kreativität. Er ist davon überzeugt, dass sich die Fitnesswelt in nächster Zukunft radikal verändern wird und dass Technologien und Sport immer mehr miteinander verschmelzen. In seinem neuen Buch „Quantensprung. Die Zukunft des Sports“ führt er den Leser in ein sportliches Utopia und gibt einen Ausblick darauf, wie E-Sports, Gamification, Sportification und Digitalisierung den Sport revolutionieren werden. Zugleich eröffnet er mögliche Perspektiven für neue Playgrounds, Events, Disziplinen und Märkte. 190 Seiten, 22 Euro ➜ w w w.goldegg-verlag.com

Reflexintegration

Die „F&W Reflexintegration“ wurde von Markus Friedrich (Foto) und Dr. Matthias Welker zur Optimierung von Bewegung, Ausdauer und Leistung entwickelt. Das Konzept basiert auf der Vorstellung, dass die frühkindliche Entwicklung die spätere Haltung und Bewegung maßgeblich prägt und die Ursache für Störungen im Bewegungsapparat ist. Die „F&W Reflexintegration“ bewirkt hier auf ganzheitlicher Ebene eine Art Umprogrammierung des Körpers auf die „richtige“ Bewegung. Interessierte können sich in dem Konzept ausbilden lassen; die Seminartermine werden online bekannt gegeben. ➜ w w w.fundw-reflexintegration.de

LUDWIG ARTZT GMBH

7. Artzt Symposium Das Artzt Symposium findet in diesem Jahr vom 9. bis 11. Juli auf Schloss Montabaur statt. Unter dem Titel „Störanfällige Schlüsselregionen erkennen und behandeln – Evidenz trifft Praxis“ richtet es sich an Berufsangehörige aus den Bereichen Therapie, Sportwissenschaft, Training, Gesundheit und Medizin. Der erste Tag ist den Pre-Workshops von Dr. rer. medic. Jürgen Förster, Physiotherapeut und Leiter der Schule für Physiotherapie der Uniklinik Aachen, sowie Simon Roth, Physiotherapeut und EMG-Spezialist, vorbehalten. Teilnahmegebühr: 399 Euro ➜ w w w.ar tzt.eu

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Fotos: Personal Training Inh. Siggi Spaleck; Goldegg Verlag GmbH; F&W Reflexintegration; Ludwig Artzt GmbH

F& W R E F L E X I N T EG R AT I O N

KARRIERE

FELIX K ADE

YA B F I T N E S S G M B H

„Assess & Correct“

YAB.COACH werden

Trainer haben regelmäßig mit Menschen zu tun, die Schmerzen und Einschränkungen haben. Da kommen folgende Fragen auf: „Wie finde ich heraus, wo die Ursache für das Problem liegt? Welche Übungen passen zu dem Kunden?“ Genau dieses Wissen vermitteln Felix Kade und Sebastian Schäfer in der Seminarreihe „Assess & Correct“. Geeignet für alle, die im Medical-Fitness-Bereich tätig sind. Ziel ist es, Trainern das Werkzeug an die Hand zu geben, um souverän an Eingangstests und das Training selbst heranzugehen. Die Termine werden noch bekannt gegeben. Preis: 549 Euro

Mit dem „YAB.BODYSYSTEM“ hat YAB ein neues Kooperationsmodell ins Leben gerufen. Damit können Trainer via Zoom-Livestream verschiedenste YAB-Workouts anbieten. Einzige Voraussetzung dafür ist die Zertifizierung zum YAB. COACH, die online per Tagesfortbildung erworben werden kann. Eine Unterrichtsstunde kostet 4,90 Euro. Bis zu 100 Teilnehmer können einen Kurs buchen; der Trainer bekommt je nach Teilnehmerzahl mindestens 60 Prozent der Einnahmen ausbezahlt. Außerdem erhalten YAB.COACHES eine Provision, wenn ihre Teilnehmer über einen Affiliate-Link Equipment bei YAB bestellen. ➜ w w w.yabfitness.com

➜ w w w.felixkade.de

MÜNCHNER VERL AGSGRUPPE GMBH

Fotos: Felix Kade; YAB Fitness GmbH; IST-Studieninstitut GmbH; Münchner Verlagsgruppe GmbH; Deutsche Sportakademie

Stundenlohn adé

I S T- S T U D I E N I N S T I T U T G M B H

Stress bewältigen

Am IST-Studieninstitut können sich Interessierte zum „Stress- und Mentalcoach“ weiterbilden. Vermittelt werden psychologische Kenntnisse und Coaching-Tools, um zielführende Beratungs- und Konfliktgespräche führen zu können. Integriert in die Weiterbildung ist das Zertifikat „Präventionsberater für psychosoziale Gesundheit“, das die Kursteilnehmer befähigen soll, den Menschen ganzheitlich zu betrachten und psychische Belastungen von Klienten vorzubeugen. Weitere Bestandteile der Weiterbildung sind die Kursleiterlizenzen „Autogenes Training“ und „Progressive Muskelrelaxation“. ➜ w w w.ist.de

In „Raus aus dem Stundenlohn. Nie wieder für andere arbeiten und Lebenszeit verkaufen“ dreht sich alles um die finanzielle Selbstbestimmung angestellter Arbeitnehmer und Selbstständiger. Prof. Dr. Oliver Pott, Internetgründer und Entrepreneurship-Experte, versteht die Coronakrise als Weckruf, sich nicht nur auf sein passives Gehalt zu verlassen. Er appelliert an seine Leser, ihr Einkommen selbst in die Hand zu nehmen und neue Einkommensquellen zu erschließen, um Freiheit und Unabhängigkeit zu erlangen. 224 Seiten, 18,99 Euro ➜ w w w.m-vg.de

D E U T S C H E S P O R TA K A D E M I E

Lizenzausbildung Die Ausbildung zum „Sport- und Fitnesstrainer“ ist ein umfassendes Komplettpaket der Deutschen Sportakademie für den beruflichen Einstieg als Trainer. Die Teilnehmer erwerben aktuelles Wissen aus den Trainingswissenschaften und fachpraktisches Know-how, um Kunden professionell zu betreuen. Die Ausbildung vermittelt insgesamt vier Lizenzen: die Fitnesstrainer B-Lizenz sowie die A-Lizenz in den Bereichen Ausdauer, Functional Fitness und Medizinisches Fitnesstraining. Zusätzlich werden die beiden Trainerzertiﬁkate „Sportlerernährung“ und „Personal Trainer – Grundlagen“ erworben. Dauer: 14 Monate ➜ w w w.deutschespor takademie.de

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Als Spezialistin für neurozentriertes Training kennt die Personal Trainerin aus Berlin die Zusammenhänge zwischen Schmerz, Gehirn und Körper. Sie unterstützt ihre Klienten bei der Schmerzbekämpfung und setzt sich für neue, innovative Methoden in der Branche ein.

Warum hast du dich entschieden, Trainerin zu werden?

Geburtstdatum

10. August 1987

Geburtsort

Jena

Wohnort

Berlin

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Für mich war das eher eine spontane Übersprungshandlung: Nach meiner ersten Bandscheiben-OP habe ich alles versucht, um meine Schmerzen wieder in den Griff zu bekommen. Aber nichts hat so richtig geholfen. Da habe ich entschieden: Ich muss mir selber das Wissen aneignen, um zu verstehen und zu testen, was mir persönlich hilft. Daraus ist dann ziemlich schnell ein Selbstläufer geworden und ich habe gemerkt, dass viele Menschen in die Lücke zwischen medizinischer Versorgung und eigenständigem Training fallen. Die Entscheidung, meine eigenen Erfahrungen und mein Wissen weiterzugeben, war dann nur noch die logische Konsequenz.

Wie gelang dir als Quereinsteigerin die Etablierung in der Fitnessszene? Es war anfangs eine Herausforderung. Für meine Kunden ist es ein großer Vorteil, weil ich deren Arbeits- und Lebensrealität sehr gut nachvollziehen kann – sowohl was den Job als auch die Schmerzen und Beschwerden angeht. Das schafft Vertrauen und Identifikation. Oft merke ich, dass ich andere Standpunkte und Ansätze habe als die klassischen Trainingstheorien. Das ist meiner Meinung nach ein großer Vorteil,

weil ich den Status quo hinterfragen kann, ohne es als Angriff auf meine Ausbildung sehen zu müssen. An der Etablierung arbeite ich und wünsche mir hier und da noch mehr Diversität in der Branche.

Wie bist du zum neurozentrierten Training gekommen? In meinem ersten Z-Health-Kurs habe ich das erste Mal Zusammenhänge erklärt bekommen und am eigenen Körper gespürt, welche schnellen Effekte man erreichen kann. Das war für mich ein Schlüsselmoment! Zu verstehen, warum gewisse Methoden bei einigen Kunden funktionieren und bei anderen nicht, zu spüren, dass Augen und Gleichgewicht einen so entscheidenden Einfluss haben. Ich habe mich seitdem in die Untiefen der angewandten Neurowissenschaften eingearbeitet; es ist faszinierend, wie der menschliche Körper arbeitet und wie sich alles miteinander verbindet.

Welche Ausbildung war besonders wichtig für deine Laufbahn? Definitiv das gesamte Z-Health Curriculum. Der Blick auf Training, Gesundheit und den Menschen aus neurozentrierter Sicht ist für mich der Schlüssel. Dies bildet für mich die Grundlage für alle anderen

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Foto: Luise Walther

Interview

Luise Walther

KARRIERE

Methoden und Techniken. Erst wenn man versteht, wie das Nervensystem reagiert und warum die Position der Augen einen Einfluss auf die Kraftentwicklung hat, kann man zielführend und lang anhaltende Erfolge erzielen.

Welche Art von Kunden betreust du vor allem?

Fotos: Luise Walther, (c) Andreas Sebayang

Alle meine Kunden haben eine Schmerzproblematik. Sie kommen zu mir, weil ihnen bisherige Therapie- und Trainingsansätze nicht geholfen haben. Das reicht vom Leistungssportler nach einer Verletzung über die Managerin mit Schulter-Nacken-Schmerzen bis hin zu jungen Eltern mit Rückenproblemen. Das Alter spielt keine große Rolle; meine jüngste Kundin ist 5 Jahre alt und mein ältester Kunde wird 87 – und beide wohlgemerkt auch online!

Wie verläuft ein typischer Arbeitstag bei dir? Ich habe keine typischen Arbeitstage – meine Woche ist in Blöcke eingeteilt. An manchen Tagen liegt der Fokus auf der Arbeit mit Patienten in einer Berliner Orthopädiepraxis, zwei Vormittage die Woche sind reserviert für Neukunden, zwei Nachmittage für Online-Training, ein Nachmittag

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für Train-the-Trainer-Sessions. Freitags liegt der Fokus auf Projekten, z. B. Artikel schreiben, netzwerken und austauschen.

Wie sieht deine Ernährungsphilosophie aus? Ernährung ist für mich Genuss. Wenn ich Zeit habe, koche ich gerne, ansonsten habe ich meinen Stammitaliener, der frisch, saisonal und regional kocht und weiß, was ich mag. Ich halte persönlich nicht viel von Vorschriften und Verzicht und esse entsprechend, worauf ich Lust habe.

Wie hältst du dich persönlich fit? Jeden Morgen starte ich mit einer 10- bis 20-Minuten-Session in den Tag. Das wechselt sich immer wieder mal ab: viele Atemübungen, Mobility kombiniert mit Ganzkörpertraining. Ich fahre nur Fahrrad und komme damit in Berlin recht schnell auf entsprechende Kilometer. Jeden Monat habe ich zudem einen Fokus auf einen Bereich, den ich verbessern möchte – das ist mal Augentraining, mal Balance, mal sensorisches Training oder Kraftansteuerung.

Was schätzt du besonders am Beruf des Trainers? Ganz klar die Diversität – in allen Bereichen: unterschiedlichste Kunden mit An-

sprüchen und Zielen, vielseitige Trainingsansätze, die sich idealerweise ergänzen, Perspektivwechsel zwischen unterschiedlichen Modellen, der Wechsel zwischen Live- und Online-Training, die Weiterentwicklung von Programmen und das branchenübergreifende Arbeiten. Für mich ist tatsächlich jeder Tag anders und das gibt mir viel Input und Austauschmöglichkeiten, um mich und meine Kunden weiterzuentwickeln.

Welche Pläne hast du für die kommenden Jahre? Meine Vision ist, dass jeder versteht, dass Rückenschmerzen im Gehirn entstehen und mit Bewegung und Stress zusammenhängen. Ein Training muss Augen, Balance, Atmung und Bewegung miteinander verbinden. Wir müssen es schaffen, detailliert und alltagsrelevant die Zusammenhänge zwischen Schmerz, Gehirn und Körper zu vermitteln. Als Spezialistin für neurozentriertes Training gebe ich mein fundiertes Fachwissen als Expertin in verschiedenen Formaten weiter und möchte diese innovative Schnittstelle zwischen Medizin und Fitness im Umgang mit Rückenschmerzen besonders digital weiter ausbauen. Mein Online-Programm und meine eigene App sind dazu die ersten Schritte. W

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Instagram Update: Was du 2021 tun solltest So kannst du Neukunden gewinnen

S SIGGI SPALECK Der Personal Trainer ist seit 2013 Inhaber eines eigenen PT-Studios. Außerdem führt er den Podcast „Personal Trainer werden“. www.siggispaleck.de

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chon längst ist Instagram etabliert und expandiert immer weiter. Es wird zukünftig eine Vielzahl an Möglichkeiten geben, diese Plattform noch besser und vielseitiger zu nutzen. Die Frage, die du dir hierbei stellen solltest: Was ist überhaupt mein Ziel auf Instagram? Diese Frage stellen sich viele nur oberflächlich. Es werden Dinge genannt wie „Kunden gewinnen“, „Marke branden“, „Follower gewinnen“ usw. Doch die wenigstens haben ein wirklich gutes Konzept dahinter – oder ein tiefgründiges Ziel bzw. eine

Strategie. Und somit verbringen wir Stunden damit, irgendwie Reichweite und Follower aufzubauen, und verschwenden dabei häufig unsere Zeit. Oft kommt auch die Ausrede: „Ich habe einfach keine Zeit, stundenlang auf den sozialen Netzwerken unterwegs zu sein und Content zu generieren.“ In diesem Fall: Lösche die App, sei konsequent und lass es einfach sein. Denn wenn man ehrlich ist, haben die meisten dann doch Zeit, um zu schauen, was die anderen so machen. Es scheitert also wie so häufig an der Umsetzung, nicht am Wissen.

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Fotos: wichayada – stock.adobe.com; Siggi Spaleck

Podcaster und PT Siggi Spaleck zeigt dir einfache Strategien, wie du mit „Watchtime“ auf Instagram mehr Reichweite gewinnst, ohne dabei viel Zeit zu investieren.

KARRIERE

WATCHTIME UND THEMA IM BLICK BEHALTEN Hast du dir schon mal die Frage gestellt, warum die meisten User nur für Bruchteile einer Sekunde deine Inhalte konsumieren? Mit Sicherheit sind wir alle mittlerweile ein wenig „verloaded“ und damit auch abgestumpft. Doch häufig liegt der Grund auch darin, dass wir einfach nicht den Nerv unserer Followerschaft treffen. Wir schießen munter mit Postings, Storys etc. um uns, aber oft am Ziel vorbei. Und wollen gleichzeitig unbedingt mehr Follower und Reichweite aufbauen. Doch unsere vorhandene Followerschaft wird hierbei komplett außer Acht gelassen. Ein Beispiel: In meinem Fall möchte ich meine Musik als DJ und Producer in meinen vorhandenen Channel für Fitness einfließen lassen und diese Themen miteinander vereinen. Mit Sicherheit wird sich ein Teil meiner Fitness-Follower für Technomusik und Music Producing nicht wirklich interessieren und daher, wenn überhaupt, nur die ersten Sekunden meiner Inhalte zu diesem Thema anschauen. Damit sinkt meine Watchtime. Und sinkt meine Watchtime, sinkt meine Reichweite. Sinkt meine Reichweite, erreiche ich kaum andere bzw. neue Personen und gewinne damit keine neuen Follower. Wahrscheinlich wäre es also besser, hier zwei getrennte Themenkanäle zu erstellen. Du solltest dich also idealerweise mal hinsetzen und dir überlegen, welches Themengebiet oder welche Nische du mit deinem Kanal abdecken möchtest. Hierbei gilt: Es ist nicht so wichtig, was du denkst, dass die Leute sehen wollen. Es zählt das, was die Leute – deine Follower – am Ende tatsächlich sehen wollen. Dazu zwei praktische Tipps für dich: 1. Frag nach! Frag deine Follower, die du nicht persönlich kennst, warum sie dir folgen, was sie interessiert und welchen Content sie gern zukünftig sehen wollen. Denn wenn du ihnen genau das lieferst, wird deine Watchtime steigen. Das führt dazu, dass deine Reichweite steigt usw. 2. Fang an, deine Statistik lesen zu lernen! Welche Inhalte hatten die meisten Klicks, Likes, Interaktionen, Reichweite etc.? Und dann mach mehr davon!

KENNE DEINE STATISTIKEN Wenn du weißt, was die Leute haben wollen, dann kannst du automatisch deine Inhalte dahingehend ausrichten und erweitern. Wachstum und Reichweite kommen von ganz allein als „Nebenprodukt“. Instagram wird seine Statistiken – zumindest wurde es so angekündigt – alsbald nach und nach erweitern. Denn das Ziel von Instagram ist es, mehr Leute zu gewinnen, die Werbeanzeigen auf der Plattform schalten. Diese Personen brauchen wiederum eine längere Verweildauer (Watchtime) und pushen diese durch Tools wie IGTV, Reels usw. Auch du kannst das schaffen! Trage dir jetzt einen Termin in deinen Kalender ein, an dem du dich um folgende Dinge kümmerst: Bitte deine Fol-

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lower um Feedback (z. B. via PN). Finde deine Nische bzw. dein Thema. Lese deine Statistik und finde heraus, welche Inhalte bisher gut ankamen. Mache mehr davon! Du hast keine Zeit? Dann nimm sie dir oder lösche die App von deinem Handy.

INTERAKTIONEN ERZEUGEN Es geht nicht darum, was du denkst, was die Leute cool finden, sondern darum, was die Leute von dir lernen und mitnehmen können. Also entwickle z. B. Mini-Guides, Tutorials etc., die sich die Leute mit der „Save“-Funktion abspeichern können. Denn das Abspeichern gibt gute Signale auf den Algorithmus. Ebenso kannst du mit deinen Followern Livevideos machen und darin Fragen beantworten. Oder du nutzt andere Tools, die Instagram neu herausgebracht hat, um mit deiner Community zu interagieren. Denn Instagram liebt Tools. Nur darüber erzielt man heute noch nennenswerte Reichweite. Klar, Ausnahmen bestätigen die Regel. Sofern deine Strategie bisher noch keine Früchte getragen hat, solltest du sie also schleunigst überdenken und verfeinern.

TIPP FÜR DIE KONKRETE UMSETZUNG Sobald irgendjemand mit deinen Inhalten interagiert, solltest du ihn kurz ansprechen per Voice- oder Textnachricht, was auch immer. Und ihm eine Frage stellen: „Was hast du mitgenommen oder gelernt? Wo stehst du aktuell? Warum folgst du mir generell?“ Du wirst sehen, dass du über diese Interaktion sehr viel für dich herausfiltern kannst. Aus diesen Nachfragen lassen sich auch Kunden generieren. Ein weiteres tolles Tool, das sich ganz einfach in den Alltag integrieren lässt, sind die „FAQ“ oder „Frage-Sticker“. Diese kannst du einfach in deine Story packen. Die Leute werden sich nicht nur die Frage(n), sondern auch deine Antwort(en) durchlesen. Und was entsteht dabei? Genau: Watchtime; eine längere Verweildauer auf deinem Account.

ZU GUTER LETZT Wie schon beschrieben, ist einer der häufigsten Fehler, dass wir unsere Follower nicht wirklich bedienen. Sie folgen dir, haben Vertrauen aufgebaut, aber du bedienst sie nicht und interagierst zu wenig mit ihnen. Daher mein Tipp: Frage nach, was ihr Thema ist, was ihre Herausforderungen sind. Und wenn du dafür Tipps und eine Lösung hast, dann biete ihnen deine Dienstleistung(en) hierfür an. Es ist ganz einfach. Noch ein kleiner Tipp zum Thema „Ich habe keine Zeit“: Du kannst auch alte Inhalte reposten und ein wenig modifizieren. Das spart enorm viel Zeit und fällt den meisten Followern nicht auf. Denn Fakt ist, dass die meisten Inhalte jeweils nur von einem Bruchteil deiner Follower angesehen werden. Dank „Content-Recycling“ erreichst du Leute, die diese noch nicht W gesehen haben.

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Trainervertrag und AGB So sicherst du dich und dein Business ab Julia Ruch erklärt, was bei einem Vertrag zwischen Trainer und Kunden beachtet werden muss und welche Fehler du bei der Erstellung der „Allgemeinen Geschäftsbedingungen“ (AGB) dringend vermeiden solltest.

DER VERTRAG Auch wenn Absprachen, die per Handschlag besiegelt wurden, rechtliche Gültigkeit besitzen, sind derartige mündliche Vereinbarungen im Streitfall kaum oder nur schwer für den Trainer nachzuweisen. Damit es nicht zu Streitigkeiten kommt, sollte der Trainer mit seinen Kunden immer einen Vertrag schließen. Beide müssen sich über den Inhalt einig sein, damit ein Vertrag überhaupt wirksam zustande kommt. Des Weiteren müssen in einem Vertrag mindestens die folgenden Angaben enthalten sein: 1. Vertragspartner Zum notwendigen Mindestinhalt eines Vertrags gehören die Namen der Personen, zwischen de-

Foto: fotogestoeber – stock.adobe.com

ie vielfältigen Kundentypen mit unterschiedlichen Ansprüchen und Erwartungen, die verschiedenen Trainingsmöglichkeiten und die zum Teil unklare Rechtslage umreißen das Spannungsfeld, in dem sich ein Trainer mit größter Umsicht bewegen muss. Entgegen der landläufigen Meinung schützt Unwissenheit in vielen Fällen sehr wohl vor Strafe, nicht jedoch vor der Haftung und Schadensersatzansprüchen. Mit verständlichen, transparenten und wirksamen Regelungen kannst du bestimmen, was in deinen Trainingsstunden gelten soll. So kannst du dich im Streitfall auf diese Regelungen berufen.

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nen der Vertrag gelten soll. Der Vor- und Nachname des Kunden sowie die Adresse sind wichtig für den Fall, dass du rechtliche Schritte gegen den Kunden einleiten musst, z. B. wegen nicht bezahlten Honorars. 2. Vertragsgegenstand Weiter gehört in den Vertrag eine Beschreibung der Leistung und des Umfangs, die Laufzeit und natürlich das Honorar. Wichtig: Vergiss nicht darauf hinzuweisen, dass nur eine Dienstleistung, kein Erfolg zugesagt wird. Andernfalls droht eine Schadensersatzforderung wegen Schlechtleistung, sollte ein Kunde das gesteckte Ziel trotz deines Trainings nicht erreichen. 3. SEPA-Mandat Um das Honorar vom Konto des Mitglieds einziehen zu können, benötigst du ein SEPA-Lastschriftmandat. Dieses kann für eine einmalige Zahlung oder wiederkehrende Zahlungen erteilt werden. Ein Lastschriftmandat gilt zwar erst einmal unbefristet, kann aber vom Kunden jederzeit widerrufen werden. Sobald der Widerruf erfolgt ist, dürfen keine Beträge mehr abgebucht werden – auch dann nicht, wenn du davon ausgehst, dass der Widerruf unwirksam ist. 4. Besondere Einwilligungen Vielen Trainern ist gar nicht bewusst, dass sie besonders schützenswerte Daten der Kunden verarbeiten. Jedoch handelt es sich bei den Angaben zu Größe, Alter, Gewicht, Vorerkrankungen etc. um biometrische Daten sowie Gesundheitsdaten, die nach der DSGVO besonders zu schützen sind. Daher brauchst du für die Verarbeitung der Daten die Einwilligung des Kunden. Diese Einwilligung holst du dir am einfachsten gleich bei Vertragsschluss ein. Diese könnte folgendermaßen aussehen: „Ich willige ein, dass der Trainer XY meine Gesundheitsdaten und biometrischen Daten zum Zwecke der Trainingsunterstützung verarbeitet. Im Übrigen habe ich die Datenschutzerklärung zur Kenntnis genommen und erkläre mich mit dieser einverstanden.“ 5. Einbeziehung der AGB Solltest du über gesonderte AGB verfügen, vergiss nicht, diese explizit in den Trainingsvertrag einzubeziehen; andernfalls kannst du dich im Streitfall nicht darauf berufen. Eine Einbeziehung erfolgt z. B. über eine solche Klausel im Vertrag: „Die beigefügten Allgemeinen Mitgliedschaftsbedingungen sind Vertragsbestandteil dieses Vertrages. Ich habe die Allgemeinen Mit-

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gliedschaftsbedingungen gelesen und erkenne diese vollumfänglich an.“ 6. Weitere wichtige Vereinbarungen Neben den genannten fünf Mindestvoraussetzungen gibt es jedoch auch noch weitere Punkte, die du als Trainer in deinen Vertrag oder die AGB aufnehmen solltest. Dazu gehören, die Örtlichkeiten für das Training, Rechte und Pflichten (z. B. bei Umplanung/Absagen/Nichterscheinen), Gesundheit und Sporttauglichkeit, Kündigungsmöglichkeiten, Zahlungsmodalitäten, Haftungsbegrenzung, Hinweise zum Datenschutz und sonstige Leistungen/Kosten.

WANN LOHNEN SICH AGB? AGB sind mittlerweile fester Bestandteil im heutigen Geschäftsleben. Viele Selbstständige haben neben den Trainingsverträgen zusätzlich AGB. Weniger entscheidend ist, wie man diese nennt. Statt „Allgemeine Geschäftsbedingungen“ kann man sie auch z. B. „Allgemeine Trainingsbedingungen“ oder „Teilnahmebedingungen“ nennen. Entscheidend ist, dass der Vertragspartner erkennt, dass es sich um rechtlich verbindliche Reglungen handelt. Wer die einzelnen Konditionen (Zahlungsbedingungen, Kündigungsfristen, Renovierungsklauseln usw.) nicht mit jedem Trainierenden einzeln verhandeln will, kann diese Regeln zu AGB zusammenfassen. Diese gelten dann für eine Vielzahl von Verträgen und stellen eine Ergänzung zum Trainingsvertrag dar. Da die AGB einseitig von dir vorgegeben werden können, aber die Kunden meistens Verbraucher sind, gibt es rechtliche Vorgaben, was in den AGB drinstehen darf und was nicht. Damit soll Missbrauch, wie z. B. eine unangemessene Benachteiligung des Kunden, verhindert werden. Die Entscheidung für oder gegen AGB ist daher nicht immer leicht.

VOR- UND NACHTEILE VON AGB Beim Abschluss von gleichartigen Verträgen mit verschiedenen Trainierenden muss der Inhalt nicht immer neu ausgehandelt und formuliert werden; das spart Zeit und man vergisst keine wichtigen Inhalte. Als Trainer kann man so die eigenen Bedingungen zur Vertragsgrundlage machen und Haftungsrisiken minimieren. Allerdings ist es schwierig, wirksame AGB-Klauseln ohne Rechtswissen zu erstellen. Bei unrechtmäßigen AGB-Klauseln droht dem

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SIND AGB PFLICHT? Es besteht keine Pflicht zur Verwendung von AGB! Wer sich gegen AGB entscheidet, handelt nicht im rechtsleeren Raum. Es gelten dann die allgemeinen Gesetze, wie z. B. das Bürgerliche Gesetzbuch (BGB) oder das Handelsgesetzbuch (HGB). Wer individuell für den Kunden gestaltete Trainingspläne anbietet, kann sich darauf beschränken, in einem Vertrag die individuellen Wünsche, den Trainingsumfang, den Zeitraum und das Honorar festzuhalten und ansonsten auf die Regeln des BGB zu vertrauen. Bei individualisierten Leistungen lohnen sich AGB nicht. Sie lohnen sich aber immer dann, wenn Geschäftsabläufe vereinfacht werden sollen oder eine Haftungsbegrenzung festgeschrieben und somit die eigene Rechtsposition abgesichert werden soll.

DIE 3 GRÖSTEN FEHLER BEI AGB Wenn du AGB selbst erstellen willst oder bereits welche benutzt, versichere dich, dass du keinen der folgenden Fehler gemacht hast: 1. Die AGB sind zu ausführlich Wenn die AGB zu lang oder nicht auf die Fitnessbranche bzw. die Dienstleistung des Trainers zugeschnitten sind, kann dies ein Verstoß gegen das sogenannte Transparenzgebot sein. Gemäß dem Transparenzgebot muss eine AGB-Regelung die Rechte und Pflichten des Kunden möglichst klar und durchschaubar darstellen. Bei zu langen oder unverständlichen AGB besteht außerdem die Gefahr, dass der Kunde die AGB gar nicht erst liest und gegebenenfalls später überrascht und unzufrieden ist. 2. Unwirksame Klauseln Nach § 307 Abs. 1 S. 2 BGB darf der Kunde durch den Inhalt der AGB-Klauseln nicht unangemessen benachteiligt werden. Ein typisches Beispiel für eine unwirksame AGB-Klausel wäre: „Art und Inhalt des gebuchten Trainingsprogramms können vom Trainer jederzeit angepasst werden.“ Die Änderungsmöglichkeit eines gebuchten Kurses benachteiligt den Kunden einseitig, da seine Interessen gar nicht berücksichtigt werden. Gerne wird auch versucht, die Haftung für Unfälle im Kurs oder an den Geräten mit folgenden AGB-Klauseln auszuschließen: „Ich erkenne den Haftungsausschluss des Trainers für Schäden jeder Art an.“ Der Haftungsausschluss ist zu pauschal und verstößt gegen § 309 Nr. 7 BGB. Auch

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solche AGB-Klauseln wie: „Der Vertragspartner nutzt die Geräte, Räumlichkeiten und Kurse auf eigene Gefahr“, sind unwirksam, da diese auch die Haftung für Schäden ausschließen, die sich aus der Verletzung des Lebens, des Körpers oder der Gesundheit ergeben. Ebenso darf auch nicht die Haftung für Vorsatz und grobe Fahrlässigkeit ausgeschlossen werden. 3. Individuelle Vereinbarungen mit Kunden Vielen Trainern ist nicht bewusst, dass dann, wenn sie zusätzliche individuelle Absprachen mit dem Trainierenden vereinbaren, diese die AGB-Klauseln verdrängen. Werden neben AGB auch individuelle Abreden getroffen, haben diese immer Vorrang. Dazu zählen auch mündliche Vereinbarungen. Ein Beispiel hierfür wäre, wenn in den AGB steht, dass bei einem längeren Auslandsaufenthalt (z. B. Dienstreise oder Urlaub) der Vertrag ruhend gestellt werden kann und sich die Vertragslaufzeit bei Kündigung entsprechend verlängert. Wenn mit dem Kunden nun mündlich oder per E-Mail vereinbart wird, dass der Vertrag für den zweimonatigen Urlaub ruht, ohne auf die Verlängerung der Vertragslaufzeit hinzuweisen, geht diese individuelle Vereinbarung den AGB vor.

FAZIT AGB können Fluch und Segen zugleich sein. Nichtsdestotrotz bietet ein Vertrag samt AGB einige beachtenswerte Vorteile. So kannst du unter anderem deine Regeln vorgeben, persönliche Haftungsrisiken minimieren und dein Business W krisenfest machen.

JULIA RUCH Die Juristin und Inhaberin der aktivKANZLEI verfügt über langjährige Erfahrungen in den Bereichen Vertragsgestaltung, Arbeitsrecht und Verhandlungsführung. Ein Schwerpunkt ihrer Kanzlei liegt u. a. auf der Beratung von Fitnessstudios und Trainern. www.aktivkanzlei.de

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Foto: Julia Ruch/aktivKANZLEI

Trainer eine Abmahnung. Diese kommen meist gar nicht von den eigenen Kunden, sondern werden von Verbraucherschutzvereinen oder auch Konkurrenten veranlasst.

WUSSTEST SIE SCHON, …

… dass in Massachusetts ein Bußgeld zu zahlen ist, wenn die Polizei einen Autofahrer mit einem Gorilla als Beifahrer erwischt. Mit dem Education & Event GUIDE erhalten Sie Wissen, das wirklich nützlich für Ihre Arbeit ist. Hier finden Sie nach Rubriken unterteilt Aus-, Weiterund Fortbildungen sowie eine Übersicht der kommenden Events. Besuchen Sie uns einfach unter:

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Fortbildung

K C E CH

Analyse von Blutwerten Blutwerte sagen viel über den Gesundheitszustand eines Menschen aus. In der Fortbildung „Individuelle Ernährungsberatung anhand von Blutwerten" wird vermittelt, wie man diese Werte interpretieren kann, welche Zusammenhänge es gibt und welche Maßnahmen die Werte verbessern können.

ange währte zunächst die Unsicherheit, ob die Pandemiebestimmungen die Durchführung des Seminars vor Ort erlauben würden. Die beiden Referenten und Veranstalter, Roy Epple und Dušan Sládek, entschieden sich daher für eine Hybridlösung. Vier Teilnehmer verfolgten das Seminar von zu Hause aus online, während sich die anderen 14 (darunter auch ich), nach einem Schnelltest auf Corona, vor Ort in Leonberg einfanden. Die Gruppe bestand größtenteils aus Personal Trainern aus dem Breiten- und Leistungssport sowie Physiotherapeuten.

ERNÄHRUNGSBERATUNG IN DER PRAXIS Als Einstieg stellten die Dozenten den möglichen Ablauf einer Ernährungsberatung vor. Unter anderem ging es darum, wie man Kunden zum Führen eines sinnvollen Ernährungsstagebuches bringt und dieses als Trainer auswertet. Ziel ist eine Mahlzeitenfrequenz, die einen stabilen Insulinspiegel fördert, damit gesundheitsfördernd wirkt und eine Gewichtsreduktion möglich macht. Wir sichteten

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diverse Gesundheitsfragebögen, in denen auch immer das Stresslevel der Kunden abgefragt wird, da dieses zahlreiche gravierende Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit hat.

MEHRWERT VON BLUTPROBEN Am zweiten Tag stiegen wir in das Kernthema „Blutparameter" ein. Von neuen Klienten zu Beginn der Zusammenarbeit zunächst ein erweitertes großes Blutbild anfertigen zu lassen, bietet Coachs und Trainern die Möglichkeit, viel über den Gesundheitszustand des Kunden zu erfahren. Nach einem Exkurs über die Aufgaben des Blutes verglichen wir die getesteten Marker des kleinen und großen Blutbildes und erfuhren, was es konkret bedeutet, wenn einzelne Werte zu hoch oder zu niedrig ausfallen, und wie das Erreichen eines optimalen Bereiches erreicht werden kann. Bei einem Eisenmangel kann es z. B. zusätzlich zu einer Supplementation sinnvoll sein, die Nierentätigkeit und die Magenfunktion zu fördern, Phytionsäuren zu reduzieren und das Stressmanagement zu verbessern.

I N H A LT E • Ernährungsberatung: Diagnostik, Anamnesen, Blutbild und Körperkonstitution • Interpretation von Blutparametern • Makronährstoffe, Ermittlung des Grund- und Leistungsumsatzes, Mahlzeitenfrequenz und -timing • Anämiediagnostik • Blutzuckermanagement und Insulin; Gewichtsreduktion • Funktionsweisen von Schilddrüse, Leber, Nieren, Galle und Bauchspeicheldrüse • Darmgesundheit und -krankheiten wie Leaky Gut; Allergien und Unverträglichkeiten • Ursachen und Folgen von Stress

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KARRIERE

LEHRGANGSKONZEPT Umfang/Ort: 2,5 Tage in Leonberg Preis: 999 Euro/ 1299 (regulär) Zielgruppe: Trainer, Ärzte, Heilpraktiker, interessierte Laien Voraussetzungen: Grundkenntnisse in Ernährungslehre Anbieter: Roy Epple/ Dušan Sládek www.personal-training-epple.de/ Seminare

Fotos: Jennifer Josl/ Dušan Sládek

DARMGESUNDHEIT Anschließend beschäftigten uns ausführlich damit, wie man Darmprobleme wie Leaky Gut oder Unverträglichkeiten anhand von Blutproben feststellen und anschließend positiv beeinflussen kann durch Supplementierung, Unterstützung der einzelnen Organe und einer Änderung der Ernährungweise und des Stressmanagements. Auch Fehlfunktionen von Schild- und Bauchspeicheldrüse lassen sich entsprechend erkennen und durch verschiedene Maßnahmen behandeln.

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DETEKTIVARBEIT Besonders interessant war der letzte Part, bei dem wir in kleineren Teams komplette Blutbilder mit Hilfestellung der Dozenten analysierten. Es hat absolut etwas von Ermittlungsarbeit, zu analysieren, worauf ein zu hoher oder niedriger Wert zurückzuführen ist und welche Organfunktionen davon beeinflusst sein könnten. Da diese Interpretation vor allem am Anfang nicht ganz einfach ist, haben die Dozenten eine aktive Facebook-Gruppe ins Leben gerufen, bei der die Absolventen der Ausbildung über Fragestellungen bei den Blutbildern ihrer Kunden diskutieren können.

THEMA MIT VIEL POTENZIAL Der Wissensinput war enorm. Sehr gut gefallen haben mir der hohe Praxisbezug und die vielen Beispiele aus Coachings der Dozenten sowie die Auswertungen der Blutbilder der Teilnehmer. Durch ein ausführliches Skript und viele Zusatzmaerialien bekommen die Teilnehmer ein gutes Nachschlagwerk. Da Ärzten meist die Zeit fehlt, um die Blutwerte ihrer Patienten genau zu analysieren, sehe ich hier große Chancen für Personal Trainer, die sich auf diesem Gebiet positionieren und von der Konkurrenz W abheben können.

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KARRIERE

Testing & Diagnose Jetzt für den 20. Mai anmelden!

D KEYNOTE SPEAKER

Dr. Stefan Altmann ist Leiter der Leistungsdiagnostik am Institut für Sport und Sportwissenschaft des Karlsruher Instituts für Technologie (KIT) sowie Koordinator Sportphysiologie & Wissenschaft der TSG ResearchLab gGmbH.

Dr. med. Markus Klingenberg ist Orthopäde, Sportmediziner und Ausbilder für individuelle Screening-Verfahren. Er hat das Screening-Konzept für die erste verschreibungsfähige physiotherapeutische App („Vivira“) in Deutschland entwickelt.

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as erste Expertenforum 2021 von bodyLIFE Medien findet am 20. Mai von 10 bis 12.30 Uhr als kostenfreie Online-Veranstaltung statt. Das Thema: „Testing & Diagnose“. Anmeldungen sind noch möglich. Diesmal gibt es zwei Keynotes: Dr. Stefan Altmann, Leiter der Leistungsdiagnostik am Institut für Sport und Sportwissenschaft des Karlsruher Instituts für Technologie (KIT), wird über die Grundlagen des Testings, die Ausdauerdiagnostik und die Körperzusammensetzung referieren. Dr. Markus Klingenberg, Orthopäde und Sportmediziner, wird über die Biomechanik, die gewinnbringende Einbindung von Testingangeboten und Testing in Zeiten der Krise sprechen. Neben den beiden Speakern nehmen am anschließenden Expertentalk teil: Mareen Weitl (cardioscan), Veronika Marreck (Idiag Academy), Chang-Hun Jo (InBody), Dirk Sonnenschein (Gesund4You) und Angelina Zirkel (seca). Dirk Sonnenschein, CEO Gesund4You: „Die letzten Monate haben uns gezeigt, wie wenig Lobby der Fitness- und Gesundheitsmarkt in Deutschland hat. Wer im zweiten Gesundheitsmarkt Fuß fassen möchte, braucht Qualitätsstandards. Ein Qualitätsmerkmal im Gesundheitswesen ist, so wie es die Mediziner halten, messen, wissen, handeln. Unter diesem Motto haben wir eine 3-D-Analyse, die kontaktlos und ohne Einfluss des Testers valide durchführbar ist, für den Gesundheitssport entwickelt. Der ganzheitliche Ansatz, die fünf sportmotorischen Fähigkeiten dreidimensional digital zu messen, unterliegt nur diesem Qualitätsmerkmal. Erst messen, dann wissen und danach handeln!“

Veronika Marreck, Diplom-Sportwissenschaftlerin bei der Idiag Academy: „Testing und Diagnose sind für zielführendes, motivierendes Training auf jeder Leistungsstufe von zentraler Bedeutung. Werden die richtigen Tools gezielt eingesetzt, entsteht eine Win-win-Situation für alle Beteiligten. Wir können Testing und Diagnose in verschiedenen Einsatzbereichen mithilfe von innovativen Produkten unterstützen und freuen uns, unsere Ansätze im Expertenforum vorstellen zu dürfen.“ Angelina Zirkel, seca: „Medizin, Gesundheit und Fitness gehören für uns seit jeher zusammen. Um das Training individuell und gesundheitsfördernd ausrichten zu können, sind medizinisch validierte Werte zur Körperzusammensetzung entscheidend. Wir freuen uns, erneut beim Expertenforum ‚Testing & Diagnose‘ von bodyLIFE Medien dabei zu sein, um den Teilnehmern unsere medizinische Kompetenz und die Anwendungsmöglichkeiten unserer Messsysteme vorzustellen und aufzuzeigen, welchen Mehrwert sie daraus generieren können.“

FIBO ALS OFFIZIELLER PARTNER Auch 2021 wird die FIBO die Expertenforen wieder als offizieller Partner begleiten. Die weiteren Termine der Expertenforen findest du online unter www.bodylife-medien.com/ W events

Jetzt kostenfreie Tickets sichern Kostenfreie Tickets für die Expertenforen im Jahr 2021 gibt es online unter www.bodylife-medien.com/events

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Fotos: j-mel – stock.adobe.com; Dr. Stefan Altmann; Dr. Markus Klingenberg

Welche Testing- und Diagnoseangebote gibt es zurzeit am Markt? Wie wichtig ist ein Testing überhaupt für Betreiber und Trainer? Und wie kann man die Tools gewinnbringend in den Studioalltag integrieren? Mit diesen und weiteren Fragen beschäftigen sich unsere Experten beim nächsten Expertenforum.

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Fabian Klein, Gründer von Instructors United, im Interview

XING der Fitnesswelt Wenn Studios Kurstrainer suchen oder Kurstrainer nach passenden Studios Ausschau halten möchten, bietet Instructors United passende Angebote. Fabian Klein, Gründer der Plattform, spricht im Interview u. a. über die Angebote und Funktionen.

instructors-united.com

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onen zum Eintrag sehen und sich bewerben – ganz unkompliziert über den integrierten Messenger. Um sich untereinander als Trainer zu vernetzen und z. B. Kollegen für Vertretungen kurzfristig anzufragen, dient die Kontaktfunk tion, u. a. auch von LinkedIn oder Xing bekannt. Wir haben diese Funktion aber schon seit rund 15 Jahren.

Was war die Intention bei der Gründung von Instructors United? Grundsätzlich wollten wir die Jobvermittlung für Kurstrainer in der Fitnessbranche fördern und eine Jobbörse im Internet generieren. Die Präsenz der Personal Trainer und der Fitnessstudios kam kurz darauf dazu.

Welche Mitgliedschaftsmodelle bietet die Plattform an? Der Basiseintrag ist kostenlos. Mit der Premium-Mitgliedschaft bekommen die User für kleines Geld mehr Funktionen, wie z. B. die Besucherstatistik und Hervorhebungen, die für Personal Trainer wichtig sind. Neben der Premium-Mitgliedschaft gibt es noch die Trainer-Internetseite – eine vollwertige, moderne Webseite, die komplett selbst verwaltet werden kann.

Wie läuft die Jobsuche auf der Plattform genau ab? Dazu legt sich ein Studio ein Profil an und stellt ein Jobangebot ein. Trainer können gleich die Informati-

Welche weiteren Funktionen bietet die Plattform? Wie erwähnt, können Kontakte hinzugefügt werden und es kann auch ein Chat gestartet werden. Dies sorgt für eine unkomplizierte Kontaktaufnahme. An unserer Pinnwand, einer Art Blog, können die User etwas über sich oder beliebige Fitnessthemen posten und Wissenswertes über sportwissenschaftliche und trainingsspezifische Themen erfahren. Zudem können sich auch Sportler bei uns registrieren, um Trainingspartner und Personal Trainer zu finden oder um sich zu informieren.

Vielen Dank für das Interview!

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Foto: Fabian Klein

FABIAN KLEIN 2003 gründete Fabian Klein die Fitnessplattform Instructors United. Sie ist Verzeichnis, Jobbörse und Netzwerk zugleich und richtet sich an Trainer, Studios und Sportler.

Was hat es mit dem Anbieter Instructors United auf sich? Wir sind ein Verzeichnis, ein Netzwerk und eine Jobbörse für Kurstrainer, Personal Trainer und Fitnessstudios. Bereits seit 2003 gibt es Instructors United. Man könnte es auch als „XING für den Fitnessbereich“ bezeichnen. Trainer legen sich kostenlos ein Profil an und können so von Studios für Jobs gefunden werden. So sind u. a. Groupfitness-Trainer sehr gut auffindbar, da sie ihre Kursformate genau angeben können. Die Studios können sich auch eintragen, um für sich zu werben und den Trainern gleich alle relevanten Informationen zu übermitteln, die für die Jobvermittlung benötigt werden. Sie geben zudem aktiv Stellenangebote auf, was Instructors United in diesem Rahmen als Jobbörse einzigartig macht. Darüber hinaus betreiben Personal Trainer ihr Profil überwiegend, um für sich selbst zu werben. Dem Verbraucher bietet sich somit u. a. ein großes Verzeichnis an Personal Trainern.

Online aber doch lich persön

ZOOM – QUICK WORKSHOPS

Die 3 Booster

eines gesunden

Immunsystems

WORKOUT

NUTRITION

MIND

HIIT als Immunbooster Inkl. HIITup! Masterclass

Ernährung als Immunbooster

Roman Bayer

Tobias Borucker

Meridian Aktivierung als Immunbooster für ein gesundes Organ- und Nervensystem Michaela Busch

AB JETZT NEU! An drei folgenden Freitag-Abenden ﬁndet jeweils ein ZOOM Quick-Workshop, von 17–20 Uhr, statt. Diese sind einzeln oder auch zusammen im Paket buchbar – Du entscheidest. HIIT als Immunbooster – Inkl. HIITup! Masterclass – Roman Bayer Dieser Quick-Workshop bietet dir frische Theorie mit den neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft zum Thema Workout, HIIT und dein Immunstem. Darüber hinaus gibt es eine HIITup! Masterclass gespickt mit neuen, dynamischen HIITÜbungen für deine HIIT-Classes.

Ernährung als Immunbooster – Tobias Borucker In diesem Quick-Workshop lernst du besonders wirksame Lebensmittel kennen, die unser Immunsystem fördern können. Wir werden auch Themen wie das Fasten oder Darmreinigungen ansprechen, um dessen Wirkung auf das Immunsystem zu beleuchten.

Meridian Aktivierung als Immunbooster – Michaela Busch In diesem Quick-Workshop tauchst du ein in die Theorie der Meridianlehre und erlebst die praktische Umsetzung in gezielten Bewegungs-, Atem- und Entspannungsübungen. Alle Übungen zielen darauf ab, den Energieﬂuss in den Meridianen zu beleben, dein Immunsystem zu stärken und ein Verständnis für die Arbeit an und mit dem Qi zu entwickeln.

Teilnahmegebühr incl. Handout und Teilnahmebestätigung für die ZOOM QUICK WORKSHOPS: 70 Euro zzgl. MwSt. Buchbar auch als Paket für 190 Euro zzgl. MwSt. Alle weiteren Infos auf www.euro-education.com

Group Fitness Trainer B-Lizenz

Ab sofort kannst du die Euro Education Groupﬁtness B-Lizenz auch ONLINE LIVE über ZOOM machen. Eine Anmeldung ist auf unserer Webseite jederzeit möglich. Mit Online-Lerncenter für die Grundlagen. So lernt man heute: Theorie zu Hause, mehr Zeit für Praxis und Perfektion. Optimales Lernen mit einer Kombination aus Online-Lernen und Präsenzunterricht! Webseminar, fünf Ausbildungs- und ein Prüfungstag, Gesamtdauer ca. 2–3 Monate.

LIVE V

ZOOIA M

Nähere Informationen zu unserem wachsenden Webseminarangebot ﬁnden Sie immer aktuell auf unserer Homepage:

www.euro-education.com

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Geschäftsführer

ISSN 1437-255X Der TRAINER erscheint 6-mal jährlich.

Verlag und Herausgeber bodyLIFE Medien GmbH Ludwig-Erhard-Str. 2 76275 Ettlingen Tel. 07243 7278-0 www.trainer-magazine.com

Geschäftsführer

Thorsten Rebek

Chefredakteur

Thorsten Rebek thorsten.rebek@bodylife-medien.com

Chefredaktion

Wusstest du schon, dass … ? Unser Tipp: der TRAINER-Newsletter! Aktuelles Fachwissen aus der Branche, neue Übungen, Konzepte und Produkte, Business und Best Practice.

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NEURO ATHLETIC TRAINING Wir leben in einer Zeit, in der das Verständnis für den Einﬂuss der neuronalen Prinzipien und Prozesse auf die Leistungsregulierung immer größer wird. Das Gehirn und das Nervensystem sind die im Hintergrund operierenden Systeme, die die körperliche Leistungsfähigkeit maßgeblich bestimmen. Die Qualität der Bewegung bestimmt die Qualität und die Wirksamkeit des Trainings in höchstem Maße.

NK – NEURO KRAFTTRAINING

Krafttraining ist ein häuﬁg missverstandenes und daher meist falsch eingesetztes Trainingstool. Im sportlichen Kontext stehen der präventive und der leistungsoptimierende Aspekt im Vordergrund, im Fitnessbereich dominieren meist die ästhetischen Komponenten, die durch Krafttraining erzielt werden können. Aus neurozentrierter Sicht ist Kraft die Fähigkeit neuromuskuläre Spannung zu erzeugen – und damit das Endresultat vieler neuronaler Vorgänge.

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NM – NEURO MOBILITY

Nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag ist eine optimale Beweglichkeit ein entscheidender Faktor um Bewegungsaufgaben ohne Schmerz und Kompensationen eﬃzient zu lösen. Mobility-und Beweglichkeits-Training wird den koordinativen Fähigkeiten, das heißt den zentral vom Gehirn und Nervensystem gesteuerten Fähigkeiten, zugeordnet. Genau hier liegen die Lösungsansätze für mehr Beweglichkeit und Mobility: durch gezieltes Adressieren der neuronalen Hintergründe und zentralnervösen Steuermechanismen dieser wichtigen Fähigkeit.

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* Gültig bis 31.07.2021. Nicht mit anderen Aktionen kombinierbar.

NAT – NEURO ATHLETIC TRAINING

Neuro Athletic Training ist der revolutionäre neue Ansatz, der die neuronalen Prinzipien und Gesetze in den Vordergrund stellt und es dadurch ermöglicht bestmögliche Resultate im Training zu erzielen.

Vorschau

TRAINING IN 3-D Jonas Boltze erklärt die Bedeutung von Rotationstraining und stellt kreative 3-D-Flows mit dem Seil vor.

DER FEIND IM BROT? Wolfgang Unsöld erörtert, ob der Konsum von Gluten mit einer darmfreundlichen Ernährung vereinbar ist.

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EXZENTRISCHES KRAFTTRAINING Julius Teuber zeigt, wie du exzentrische Übungen gezielt für mehr Trainingserfolg einsetzen kannst.

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Fotos: Kinwire GmbH, Printemps - stock.adobe.com; Halfpoint - stock.adobe.com

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TRAINER Magazin - Ausgabe 03/2021

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Mobilität vs. Flexibilität

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