Endlich richtig ausgeschlafen

Sag „Schlafräubern“ den Kampf an

Leidest du, wie so viele Menschen, unter Schlafstörungen und fühlst dich ständig müde und unausgeschlafen? Wie du deinen Akku nachts wieder voll aufladen und das Optimum aus deinem Schlaf herausholen kannst, erfährst du im nachfolgenden Buchauszug von Dr. Lutz Graumann und André Alesi.

Das Gefühl, richtig ausgeschlafen zu sein und voller Elan in den Tag zu starten – wer wünscht sich das nicht? Und zwar nicht nur sonntags oder mal nur einmal alle paar Wochen, sondern täglich. Lässt diese Vorstellung bei dir nicht auch einen inneren Film ablaufen, in dem du selbst die kraftstrotzende Hauptfigur spielen und es kaum erwarten kannst, etwas zu unternehmen?

Dieser persönliche Blockbuster muss nicht nur in deinen Gedanken ablaufen. Du hast es fast immer selbst in der Hand, etwas für dich und deinen Körper zu tun.

Schlaf ist – wissenschaftlich erwiesen – eine

Frischzellenkur für Körper, Geist und Seele. Also eine Art Regenerationsbooster; nicht nur für

Sportler. In dieser Ruhephase repariert sich der

Körper durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und die Bildung neuer Immunzellen selbst. Durch die Stimulierung des Parasympathikus entspannt sich die Muskulatur – der Tonus wird verringert, die Herzfrequenz und der Blutdruck sinken. Man muss verstehen, wie wichtig Schlaf ist, wie viel man davon benötigt und was alles den Schlaf beeinflusst. Denn: Sobald die Schlafarchitektur – zu der auch Einschlafen und Aufwachen zählen – dauerhaft negativ verändert ist, kann es sein, dass wir körperlich und geistig nicht voll leistungsfähig und zudem anfälliger für Krankheiten sind.

TÜCKISCHE „SCHLAFRÄUBER“

Du hast sicher auch schon mal mit den ein oder anderen „Schlafräubern“ Bekanntschaft gemacht. Die üblichen Verdächtigen machen ihre Beute zwar in der Dunkelheit und berauben uns dort der so wichtigen Ruhe- und Regenerationszeit. Ihr diebisches Vorhaben, „das Wachrütteln“, haben sie aber schon längst über den Tag geplant. Und zwar überaus geschickt getarnt. Mal in Form einer Tasse Kaffee am späten Nachmittag, mal in Form eines schweren, reichhaltigen Abendessens, eines überlangen Meetings, eines intensiven Trainings am Abend, eines spannenden Thrillers im TV, eines stressigen Gesprächs, als Verspannungen im Nacken oder Rückenschmerzen bei der Büroarbeit oder ganz subtil in Form des grell-hellen Lichts im Badezimmer. Und dies sind nur einige Formen von vielen.

Schlafräuber tarnen sich überaus geschickt: eine Tasse Kaffee am späten Nachmittag, ein reichhaltiges Abendessen und und und

„SCHLAFKILLER“ SMARTPHONE

Hand aufs Herz: Das Smartphone ist doch bei uns allen zu einem allgegenwärtigen Begleiter geworden. Es dient nicht nur als Uhr, Wetterstation oder Messenger – nein. Es wird mittlerweile als Computer eingesetzt. Warum auch nicht? Es besitzt die Power und die Programme. Kein Wunder also, dass wir fast alles damit machen. In einer aktuellen Studie von Deloitte

BUCHTIPP

Dr. Lutz Graumann, André Alesi: Endlich richtig ausgeschlafen. bodyLIFE Medien GmbH, 2021. 160 Seiten, 14,99 Euro

www.shop.bodylife-medien.com

AUSGESCHLAFEN Endlich richtig AUSGESCHLAFEN

André D. Alesi | Dr. med. Lutz Graumann Bewährte Konzepte für gute Nächte

Expertenwissen leicht verständlich

zum Verhalten deutscher Mobilfunknutzer im Jahr 2020 wurden 2 000 Smartphone-Nutzer befragt. Aus dieser Untersuchung lassen sich besorgniserregende Erkenntnisse hinsichtlich des durchschnittlichen Nutzungsverhaltens ableiten: • 50 Prozent der Nutzer zwischen 18 und 24

Jahren schauen mindestens einmal pro Stunde nach neuen WhatsApp-Messages. • 59 Prozent nutzen ihr Smartphone außerhalb der Arbeitszeit für berufliche Dinge. • 38 Prozent der Deutschen schätzen die eigene

Smartphone-Nutzung als zu hoch ein. • 31 Prozent spüren den Zwang, dauernd auf ihr Smartphone schauen zu müssen. Der Blick auf das Smartphone unterbricht zumeist unsere momentane Tätigkeit. Wir lassen uns ablenken, werden fahrig, unkonzentriert und ineffizient. Kaum eine Aufgabe lässt sich dann noch in Ruhe erledigen. Das allein ist schon schlimm, aber wir überfordern uns da-

DIE ZEHN GOLDENEN REGELN FÜR GUTE TAGE UND NÄCHTE

1. Im Einklangmit der inneren Uhr leben

2. Viel Sonnenlicht tanken

3. Kein Koffein nach 14 Uhr

4. (Mehr) bewegen

5. Strategische Regenerationspausen

6. Digitalen Sonnenuntergang bis spätestens 21

Uhr einläuten (d. h. Handy und Fernseher ausschalten)

7. Keine opulenten Mahlzeiten nach Sonnenuntergang

8. Kein Alkohol: nüchtern zu Bett gehen

9. Gute-Nacht-Ritual gestalten

10. Für perfekte Schlafumgebung sorgen

mit extrem. Denn jede Unterbrechung stoppt den Gedankenfluss und löscht Inhalte im Kurzzeitgedächtnis. Der Arbeitsrhythmus wird also unterbrochen und die Aufgabe muss jedes Mal neu begonnen werden. Das hat zur Folge, dass viel weniger geschafft wird als geplant war. Der Druck wächst und damit verbunden auch der Stress, der uns bis in den Schlaf verfolgt – ein Teufelskreis.

Unser Tipp: Optimalerweise 90 Minuten vor dem Einschlafen das Smartphone in den Flugmodus versetzen oder ganz ausschalten.

„TATORT“ SCHLAFZIMMER

Wie lassen sich all die physiologischen Erkenntnisse auch clever in die Praxis umsetzen? Das folgende Kapitel gibt Antworten auf diese Frage. Und: Es wird erklärt, wie sich der Schlafraum – also in der Regel das Schlafzimmer – optimieren lässt. Eine Reise durch die verschiedenen Stationen in diesem Buch zeigt, wie sich der Schlafraum an die persönlichen Bedürfnisse anpassen lässt. Dazu zählt auch ein kleiner Ratgeber, der bei der Anschaffung neuer Produkte hilft. Denn seit jeher sind auch in diesem Bereich Scharlatane unterwegs, die Kaschmirdecken, Spezialmatratzen oder Anti-Strahlungs-Matten sowie viele andere (nutzlose) Produkte zu horrenden Preisen unter die Menschen bringen. Wer erinnert sich nicht an die Geschichten von den rüstigen Rentnern auf der kostenlosen Busreise, die beim Deckenverkauf übers Ohr gehauen wurden. Allerdings sind Schlafprodukte auch Opfer eines immensen Preiswettbewerbs.

KÜCHE VS. SCHLAFZIMMER

Obwohl Schlaf für den Körper unverzichtbar ist, wird dem eigenen Schlafdomizil deutlich weniger Beachtung geschenkt als anderen Räumen in der Wohnung – beispielsweise der Küche oder dem Badezimmer. So werden Produkte wie eine Matratze, eine Bettdecke oder ein Kopfkissen erst dann ausgetauscht, wenn Geruch, Form oder Farbe des Materials nicht mehr zumutbar sind oder keinen Gefallen mehr finden. Die Küche dagegen ist

häufig ein Paradies an Innovation und Ästhetik. Hier werden persönliche Wunschträume zum Leben erweckt und selbst mancher Spitzenkoch ist neidisch auf die Einrichtung und Ausstattung manch einer privaten Küche. Ganz anders dagegen das Interieur des Schlafzimmers; in das haben Gäste selten Einblick. Höchstens die Mäntel von Besuchern werden darin „zwischengelagert“, aber ein näheres Begutachten dieses Raums findet eher selten statt. Während Kochinsel, Backofen und die Espressomaschine voller Stolz vorgeführt werden und sich die Gäste auch daran ausprobieren dürfen, erfolgt ein Test der Matratzen durch Gäste eher selten.

Wenn wir uns allerdings vergegenwärtigen, wie viel Zeit wir täglich in der Küche mit der Essenszubereitung verbringen und das in Relation zur Zeit im Schlafzimmer setzen, so werden wir rasch eine deutliche Diskrepanz feststellen: In der Küche sind es bei einem deutschen Bundesbürger im Schnitt täglich rund 47 Minuten (nicht berücksichtigt sind Personen, die überhaupt nicht kochen), im Schlafzimmer dagegen rund 420 Minuten – also sieben Stunden (und schlafen muss garantiert jeder). Doch warum schenken wir eigentlich dem Schlafzimmer so wenig Beachtung? Ist es doch die „Brutstätte“ unserer Gesundheit! Liegt es daran, dass die Schlaf- und Bettenindustrie im Vergleich zu den anderen wachsenden Wohn- oder Lifestylebereichen deutlich kleiner ist und daher nicht besonders stark von der Öffentlichkeit wahrgenommen wird? Ein Test: Wie viele bekannte Markenhersteller von Decken oder Matratzen kennst du? Und wie viele Fernsehköche oder Kochshows fallen dir ein?

WEISWARE IST LANGWEILIG?

Ein weiterer Erklärungsansatz findet sich sicherlich im Produkt selbst. Das Kaufen von „klassischer Weißware“ – allein schon der Name ist unsexy –, also Matratzen, Zudecken, Kissen etc., verspricht, kein großes Erlebnis zu werden. Das Schlafzimmer selbst ist zudem wenig emotional und aufregend. Kein Wunder, handelt es sich beispielsweise bei einer Matratze meist nur um schlichte zwei Quadratmeter weiße Fläche. Alles sieht gleich aus. Und der Verkäufer redet oftmals gerne viel und erweckt den Eindruck, er möchte möglichst Teures verkaufen. Flankiert werden diese Eindrücke von Medien wie „Stiftung Warentest“, die einzelne Produkte herausgreifen und gleichzeitig eine ganze Branche in ein zwielichtiges Licht stellen.

War das schon immer so? Nein! Die „Weißware“ gehörte früher zu den Aussteuerwaren, auch Mitgift genannt, die die zukünftige Frau in die Ehe mitbrachte. Meist wurden über Jahre und Jahrzehnte von der Brautfamilie einzelne Produkte von hoher Qualität angeschafft, um einen hochwertigen Grundstock für das spätere eheliche Zusammenleben zu schaffen; noch heute gibt es Kunden, die ihre reichlich verzierten Daunenbetten regelmäßig zum Aufarbeiten bringen. Anschaffungspreise von über 1.000 Mark waren nicht selten – in der Nachkriegszeit unglaubliche Werte. Schon damals lautete das oberste Prinzip: „Daunenkauf ist Vertrauenssache“. In manch einem Haushalt stapelt sich noch heute auf dem Dachboden die teure Damast-Bettwäsche, die in schwäbischen Textilmanufakturen in Handarbeit gefertigt wurde; bestickt mit Familienwappen oder Initialen der Familienmitglieder.

KLEINE ÄNDERUNGEN IM ALLTAG

Doch zurück ins Hier und Jetzt: Was zählt zu den wichtigsten Säulen eines gesunden Schlafraums? Diese kann jeder auf einer Skala für sich selbst bewerten und als Grundlage für die nächste Kaufentscheidung oder die Umstrukturierung seines Schlafraums verwenden. […]

Worauf noch warten? Du kannst gleich damit beginnen! Erste kleine Änderungen in deinem Lebensstil werden sich schnell in deinem Schlafverhalten widerspiegeln und dich morgen früh schon „aufgeladener“ aufwachen lassen. W

ANDRÉ ALESI

(M.A. Health Science) ist Geschäftsführer des Instituts für Schlaf und Regeneration. Seit über 15 Jahren gestalten er und sein Team Schlafräume, entwickeln Produktlösungen und verhelfen Menschen zu einem besseren Schlafumfeld.

www.sleep-consulting.de

DR. LUTZ GRAUMANN

ist Sportmediziner und Präsident der „International Association of Performance Medicine“. Seine Publikationen erscheinen regelmäßig in nationalen und internationalen Fachmagazinen. www.sportmedizin-rosenheim.de