Gleichgewicht und Stabilität

Neurozentriertes Training für Senioren

Die Zielgruppe der Best Ager ist längst keine Nische mehr –im Gegenteil: Bis zum Jahr 2050 werden etwa 40 Prozent der deutschen Bevölkerung der Generation 50 plus angehören. Luise Walther stellt neurozentrierte Trainingsansätze für diese Personengruppe vor.

Abhängig vom Gesundheitszustand des Kunden ist es wichtig, ärztlich abklären zu lassen, in welcher Form trainiert werden kann, ob es Kontraindikationen gibt und welche Medikamente eingenommen werden. Aufbauend auf einer detaillierten Analyse kann dann ein individuelles Training erstellt werden. Für Trainer empfiehlt es sich immer, sich eine ärztliche Unbedenklichkeitserklärung vorlegen zu lassen. Falls man in Bezug auf Medikamente und Vorerkrankungen unsicher ist, sollte man dies immer medizinisch abklären

Es ist hilfreich, vorab zu wissen, welchen Erfahrungsstand die trainierenden Personen haben. Zu wissen, ob bereits eine Mitgliedschaft in einem Sportverein oder Fitnessstudio bestand oder anderweitige körperliche Aktivitäten langfristig stattgefunden haben, lässt Rückschlüsse auf die Bewegungskompetenz und die eigene Körperwahrnehmung zu. Denn das subjektive eigene Körperempfinden gilt es im Training immer zu berücksichtigen, um die nötige Intensität und Belastung zu managen.

Aufkl Rung Und Edukation

Es geht im Training darum, den eigenen Körper zu verstehen und ihm zu vertrauen. Die individuell größte Bewegungskontrolle bietet im Alltag Leichtigkeit und Bewegungsfreiheit. Dafür ist es hilfreich, die Bewegungssteuerung auch zu erklären und die Zusammenhänge der unterschiedlichen Systeme nachvollziehbar zu machen. Das führt nicht nur zu einer erhöhten Motivation, die Übungen nachhaltig in den Alltag zu integrieren, sondern auch zu einer Steigerung der bewegungsbezogenen Selbstwirksamkeit. Dadurch kann Bewegungsvielfalt in den Alltag integriert werden, Verletzungen können vermieden und die gesundheitliche Fitness kann gesteigert werden. Und das wirkt sich wiederum positiv auf das mentale und auch das kognitive Wohlbefinden aus.

Dynamische Balance

Das Training mit Älteren sollte immer eine ausgewogene Kombination aus Kraft und Mobilität, Ausdauer und Regeneration sein und alle drei bewegungssteuernden Systeme, also das visuelle, das vestibuläre und das propriozeptive System, miteinbinden.

Dabei geht es immer darum, den Körper zu fordern, ohne ihn zu überfordern. Eine entsprechend individuelle Ausgestaltung ist daher notwendig, um ausreichend intensive Trainingsreize zu setzen, damit sich der Körper anpassen kann. Damit wird die Grundlage für Bewegungskompetenz geschaffen und der Transfer der Bewegungen aus

Zwerchfelldehnung

1. Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Kippe dein Schambein zum Bauchnabel, die Wirbelsäule bleibt dabei lang und der Rücken auf dem Boden.

2. Atme tief durch die Nase ein und strecke die Arme nach hinten aus. Die Arme kannst du ausgestreckt nach hinten ablegen. Solltest du in deinem Schultergelenk nicht so mobil sein, kannst du die Arme auch angewinkelt nach hinten ablegen. Achte darauf, dass du nicht zu viel Spannung auf dem Brustkorb hast.

3. Öffne den Mund und atme durch den geöffneten Mund maximal aus. Achte auf eine lange Wirbelsäule. Nimm nun die Arme wieder herunter, lasse das Becken locker und atme 2- bis 3-mal entspannt durch die Nase ein und wieder aus.

dem Training in den Alltag gewährleistet. Je alltagsspezifischer also die Trainingsreize gesetzt werden, umso wahrscheinlicher ist es, dass es zur Steigerung der Verhaltens- und Verhältniswirkungen kommt und damit die Gesundheitswirkung gesteigert wird. Ziel sollte es immer sein, die Bewegungsgewohnheiten zu steigern und damit das alltägliche Mobilitätsverhalten zu verbessern.

NEUROZENTRIERTES TRAINING ALS BASIS Neurozentriertes Training kann viele Vorteile für ältere Menschen haben. Einer der wichtigsten Vorteile ist, dass es dabei hilft, das Gleichgewicht zu

Buchtipp

Luise Walther: Neurozentriertes Training. So trainierst du Gleichgewicht und Stabilität. Trainingsworld, 2022. 176 Seiten, 19,95 Euro https://shop.bodylife-medien.com

Blickstabilisierung

Stelle dich aufrecht hin. Strecke deinen Arm aus und schaue auf den Daumen. (Du kannst diese Übung mit dem rechten oder linken Arm durchführen. Fixiere einen Punkt auf dem Daumen, bleibe mit den Augen während der gesamten Übung auf diesem Punkt. Führe deinen ausgestreckten Arm nacheinander in die folgenden Positionen und fixiere dort mit den Augen für jeweils 10 Sekunden den Punkt auf dem Daumen: verbessern. Das ist besonders wichtig im Alter, da viele ältere Menschen angeben, dass sie leichter aus dem Gleichgewicht geraten und häufiger stürzen. Durch das neurozentrierte Training können sie lernen, ihren Gleichgewichtssinn zu stärken und sich selbst schneller wieder zu stabilisieren. Ein weiterer Vorteil von neurozentriertem Training ist, dass es hilft, die Hirnaktivität zu steigern, um Demenz oder anderen neurologischen Erkrankungen vorzubeugen. Die Regel „Use it or lose it“ gilt auch für das Gehirn und so kann neurozentriertes Training helfen, die geistige Fitness zu verbessern und die Gefahr einer Demenz zu reduzieren.

Gleichgewichtstraining ist eine wirksame und nützliche Möglichkeit, um das Sturzrisiko zu reduzieren. Es gibt viele Vorteile, die im Alter mit der Durchführung von Gleichgewichtstraining verbunden sind. Zunächst einmal hilft es, die Muskulatur und das Nervensystem zu stärken, was wiederum zu einer verbesserten Koordination führt. Dadurch können ältere Menschen mehr Aktivitäten ausführen, ohne sich Sorgen über mögliche Verletzungen oder Stürze machen zu müssen. Auch die Kraft und die Beweglichkeit werden dank des Gleichgewichtstrainings verbessert.

Darüber hinaus kann regelmäßiges Gleichgewichtstraining den Blutdruck senken und dazu beitragen, Diabetes und andere chronische Krankheiten im Alter zu kontrollieren. Es bietet auch viele psychologische Vorteile: Ältere Menschen fühlen sich nach dem Training stärker und unabhängiger. Und schließlich ermutigt es sie dazu, weiterhin an Aktivitäten teilzunehmen und ihre sozialen Kontakte zu pflegen.

Das neurozentrierte Training unterstützt diese positiven Auswirkungen noch mehr. Es vermittelt älteren Menschen die Fähigkeit, ihre Muskeln gezielt einzusetzen, um eine bestimmte Bewegung auszuführen oder aufrecht zu bleiben. Das Training hilft auch dabei, Stress abzubauen und verschiedene Alltagssituationen besser meistern zu können. So können sie sicherer gehen – selbst auf unebenem Boden – und schwere Gegenstände leichter tragen oder bewegen. Man sollte unbedingt in Betracht ziehen, neurozentriertes Training in jeden Trainingsplan aufzunehmen. Dieses Training kann Menschen jeden Alters helfen, gesund und fit zu bleiben!

Neben der Vermittlung und dem Erlebbarmachen von Bewegung und Entspannung geht es in der Umsetzung dann auch um Themen wie Belastungsdosierung und individuelle Anpassung der Bewegungsausführung, zum Beispiel abhängig von vorherigen Verletzungen, aktuellen Einschränkungen und Kontraindikationen (zum Beispiel bei Gelenkersatz).

Impulse Zum Ausgleich

FÜR BEWEGUNGSMANGEL

Der allgegenwärtige Bewegungsmangel stellt uns alle vor große Herausforderungen. Nicht nur bei Älteren wird er zu einem immer größeren Problem, sondern gerade auch bei vielen Berufstätigen führt das lange Sitzen und der damit einhergehende Bewegungsmangel zu immer mehr Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Experten bezeichnen den Bewegungsmangel sogar als zentrales Gesundheitsproblem im aktuellen Jahrhundert. 1

Auch die WHO legt mit den „WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior”2 einen Fokus auf die Förderung von Bewegung und damit die Reduzierung langer Sitzzeiten. Dabei ist es entscheidend, dass Bewegung alle motorischen Anforderungsprofile wie Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft und Koordination einbindet, im Idealfall sogar miteinander kombiniert.3 Daher bietet das neurozentierte Training mit der Einbindung aller drei bewegungssteuernden Ebenen so viel Potenzial. Denn gerade die individuelle Steigerung der körperlichen Aktivität nimmt erheblichen Einfluss auf das selbstständige Ausführen von Alltagsaufgaben und fördert zudem auch die kognitive Leistungsfähigkeit.

Es empfiehlt sich hierbei, tägliche Routinen aufzubauen, die einerseits als „Bewegungs-Snack“ lange Sitzzeiten unterbrechen können oder als bewusste Bewegungsimpulse in den Tag eingebaut werden können. Je nach individuellen Bedürfnissen gilt es hier, neben der allgemeinen Fitness auch die Ausdauer, Kraft, Dehnfähigkeit, Koordinationsfähigkeit und Entspannungsfähigkeit auszubauen. Nur so kann nachhaltig die bewegungsbezogene Selbstwirksamkeit gesteigert werden. ■

KOMBINATION AUGEN + GLEICHGEWICHT + BEWEGUNG

1. Strecke deinen Arm aus. (Du kannst diese Übung mit dem rechten oder linken Arm durchführen. Fixiere mit den Augen einen Punkt auf dem Daumen oder Stift.

2. Atme tief ein und strecke mit der Ausatmung deinen Kopf, indem du ihn nach hinten in den Nacken legst und den Arm nach oben ausstreckst. Der Blick bleibt die ganze Zeit auf deinem Daumen. Achte wieder darauf, dass du in gleicher Geschwindigkeit deine Augen, deinen Kopf und deinen Arm bewegst.

LUISE WALTHER

Die Berliner Personal Trainerin arbeitet an der Schnittstelle Medizin-Fitness. Ihr Schwerpunkt liegt auf der Individualisierung und Professionalisierung von Reha- und Trainingsprozessen mit Fokus auf Schmerzreduzierung und Bewegungsoptimierung ihrer Kunden. www.neurozentriertestraining.de

3. Atme tief ein und beuge mit der Ausatmung deinen Kopf, indem du das Kinn zur Brust nimmst. Führe deinen Daumen nach unten zum Boden. Der Blick bleibt die ganze Zeit auf deinem Daumen. Du bewegst also in gleicher Geschwindigkeit deine Augen, deinen Kopf und deinen Arm. Bewege dich auch hier wieder nur so weit, wie es angenehm ist. Wechsle langsam und kontrolliert ein paar Mal zwischen beiden Positionen hin und her.