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fitness
al aire libre CELULITIS • medidas para bajar • katy perry • INDOOR 2013
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índice
marzo 53
06 Nota del editor fitness
13 Celebridad 14 MD 16 Testimonio 18 Ejercicio 20 Encuesta 26 Desafio 28 Corporativo 30 News 32 Motivacional 36 Express
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central
38 Moda y ejercicio enforma
46 Hombre y mujer 54 Clase 52 Deportivo buencomer
64 Nutrición 68 Flash
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bienestrar
73 Yoga 74 Estética 78 Salud 80 Última
Modelo portada: Erika Botero Fotografía: Juan M.Casas Producción: Pirata Films www.piratafilms.com Top Lalita Naranja $25.000 Kassis Falda Cloche Fuga $95.000 Kassis
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Consejo Editorial ADRIANA RIVERA MONTOYA • Paola Rezk • Layla Fayad • Marcela Toro • Judith Pinto • Jorge Villa • Yezid Carvajal • Soraya Munar Director EditoriaL Camilo Jaramillo Rengifo • Editor General Soraya Munar • EditorES Fitness Jorge Villa • Yezid Carvajal • Mónica Suárez • COORDINACIÓN Sonia Rebellón • Publicidad & Ventas Andrés Galvis • Editor Inverdesa Comercial • Diseño, Arte y Coordinación General StudioVisual SAS • Tráfico Aura Rosa Lozano • Retoque Digital & Preprensa StudioVisual SAS • Impresión Quad Graphics Colombia S.A. • Distribución Servientrega
BODYTECH Fitness Magazine es una publicación gratuita especializada en el estilo de vida fitness y bienestar • BODYTECH Fitness Magazine no se hace responsable de los contenidos publicitarios incluidos en nuestras ediciones y aclara que son responsabilidad única de los pautantes. ISSN: 1692-8784 del 8 de julio de 2003.
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del EDITOR
En busca del tiempo perdido La vida es lo que sucede, mientras te la pasas haciendo planes: John Lennon
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lovizna y sentado en la silla trasera en un taxi diminuto, de esos que inundan Bogotá, voy camino a la primera reunión del día. Mi celular lleno de correos, mensajes de texto y alarmas me va recordando, en medio de un trancón exasperante, que por más temprano que me levante seguramente no me alcanzará el tiempo para todo lo que tengo que hacer. Nuestra vida en la gran ciudad [ sea cual sea ] se ha vuelto un complejo quehacer de actividades profesionales y personales que, en medio del caos urbano y de un clima impredecible, nos hacen desear que el día tuviera más de 24 horas. Pero ante la imposibilidad de aumentar las horas del día, la pregunta es ¿cómo hacemos para no desplazar los momentos valiosos? Lo cierto es que aplazamos muchas cosas importantes y estupendas de nuestra vida porque nos enredamos en espirales que suelen distraernos de nuestras metas [grandes o pequeñas]: visitar a un amigo, arreglar aquel vestido, comenzar a escribir el libro, ir a cenar en casa de nuestros padres, hacer ejercicio, comenzar la dieta, pasar una mañana en la zona húmeda, cocinar, hacerle cosquillas a nuestros hijos, en fin. Se nos pasa la vida y lo urgente no deja tiempo para lo importante. Por eso si alguien tiene un sueño, debe ponerlo a rodar, dale alas y herramientas para hacerlo posible. Como bien lo aconsejó Proust, el autor de "En Busca del Tiempo Perdido", no hay que dejar los sueños para cuando ya sea tarde. Es vital buscar la manera de ordenar y sacar el tiempo. Construir momentos de calidad es hacerlos memorables, para compartir, para invertir en nosotros. Somos responsables directos de lo que podemos, queremos y logremos hacer. En esta edición se incluyen algunos motivos para volver a empezar y trabajar por una mejor calidad de vida. Entre ellos: retomar pilates, cuidar la piel, entrenar express, comer mejor, bajar de peso, cumplir nuestras metas y, de seguro, encaminarnos en busca del tiempo perdido. Bienvenidos.
Camilo Jaramillo Rengifo
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traducci贸n: carlos a. lara + adaptaci贸n: dr. cesar giovanni garc铆a
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Correr adentro o afuera? Cuando corremos en una caminadora, lo hacemos en promedio 27% más lento que al aire libre. La razón: un entorno estacionario te hace sentir que te mueves más rápido de lo que en realidad estás corriendo. La próxima vez que corras con cambios de velocidad (intervalos), o entrenando para una carrera, hazlo primero en la caminadora y luego sal al aire libre. Sentirás esas explosiones de velocidad mucho más suaves. Fuente: Universidad Tecnológica de Nanyang en Singapur
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traducción: carlos a. lara + adaptación: equipo editorial
celebridad
Katy Perry A tono con
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aty sabe algunas cosas sobre ser el centro de atención. La estrella del pop, de 28 años, ha tenido siete éxitos número uno en los últimos dos años, llenó 124 escenarios en su tour California Dreams, y apareció en un sincero documental en 3D, Katy Perry: Part of Me. Para completar, recientemente obtuvo el premio a la Mujer del Año de Billboard. Así que, ¿qué se puede hacer cuando has alcanzado la cima? Según esta chica de California, simplemente se respira profundo, y se disfruta el tapete rojo. Aquí algunos de sus secretos para estar fitness y “a tono”
DE GIRA “Tomo muchos jugos frescos y agua de coco para obtener mi ración de vitaminas. No puedo darme el lujo de enfermarme, especialmente si estoy de gira”. DEL 2013 “Mi resolución para el nuevo año es no tomar ninguna resolución. Asumo la vida un día a la vez, pues no me gusta poner restricciones a los nuevos comienzos”. DE PICAR “Mi refrigerio favorito es un paquete de papas fritas con sabor a maíz, que ayudé a crear. Son la mezcla perfecta de sal y dulce”. DE MENTE “Practico meditación trascendental de forma regular; ¡es la mejor cura para el estrés! Recibir un tratamiento facial en un spa o simplemente pasar un tiempo con mis gatos son también formas de reducir el estrés”. DEL GYM “Trato de ir al gimnasio tres o cuatro veces por semana, y luego en los días libres salgo a caminar o tomar una clase de spinning”.
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md
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Diana Garzón
Morral ideal
Alrededor del 50% de los niños y adolescentes sufren dolor de espalda y contracturas musculares a causa del peso excesivo de sus enormes maletas escolares ASÍ COMO también quienes cargan a diario sus portátiles en los maletines y carteras.
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ntonces debes tener en cuenta que el peso recomendado para escoger la maleta es 10% y 15% del peso de quien la carga. Los kilos extras producen una gran tensión y presión sobre los músculos del cuerpo y todas las articulaciones, lo que puede ocasionar escoliosis, cifosis o una artrosis precoz.
recomendación es que los padres y profesores se pongan de acuerdo para evitar que los niños lleven material extra en sus maletas. Las maletas de ruedas tampoco son la mejor opción, pues al tirar de ellas se puede producir un aumento sostenido de la curva de la espalda, lo que también provoca contracturas y dolores.
Alertas: Dolor de espalda y cuello, espasmo muscular, mal alineación postural, hombro caído, hipercifosis dorsal (joroba), aumento de la curvatura lumbar y cansancio.
En los pequeños, los efectos son peores, pues podrían tener consecuencias irreversibles como impedir el correcto crecimiento de los huesos. Ante esta situación, la
Para evitar enfermedades y brindarles a tus hijos bienestar debes tener en cuenta las siguientes alertas y recomendaciones acerca de la buena elección de la maleta:
• Distribuye la carga en los dos hombros.
Recomendaciones • Elige un maletín diseñado ergonómicamente según el peso y la talla.
• Utiliza el morral por encima de los glúteos. • Evita utilizar manos libres (si lo vas a usar, rota la carga de un brazo a otro). • Si utilizas maletas de ruedas empuja siempre hacia delante • Ten en cuenta el material y el grosor de los tirantes, esto los ayudará a soportar el peso y sentirse mejor. • Haz ejercicio, lo mejor para evitar algún tiempo de lesión en los músculos de la espalda por cargas pesadas es mantener buena condición física. • Organiza la maleta poniendo los artículos más pesados pegados a la espalda • Utiliza las dos manos para recoger el morral, dobla las rodillas e inclínate para levantarla. • Recuerda que los niños están en etapa de crecimiento y generarles una carga inadecuada puede tener implicaciones a mediano y largo plazo como lumbagos y otras complicaciones.
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testimonio
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FABIO VALENCIA COSSIO
"Y descubrí el ejercicio"
El exministro del interior y de justicia nos cuenta cómo después de una delicada cirugía, utiliza el ejercicio como parte de su proceso de recuperación.
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uego de someterse a una cirugía bariátrica por problemas de sobrepeso, decidió hace seis meses acompañar su proceso de recuperación con ejercicio.“Yo nunca había hecho ejercicio, no había entrado a un gimnasio y ahora me doy cuenta del tiempo que perdí sin cuidarme”. Desde que ingresó a BODYTECH, esta destacada figura pública ha ganado en autoestima, seguridad, agilidad y tranquilidad y ha perdido 26 kilos. “Antes tenía riesgo cardiovascular, tensión alta, cansancio y problemas de sueño”. Ahora entrena tres o cuatro veces a la semana, entre una hora y dos. “Empecé a hacer ejercicio porque lo necesitaba, por mi salud, ahora lo hago porque me gusta. Me levanto desde muy temprano, a las cinco de la mañana ya me estoy preparando para entrenar”.
ENTRENANDO CON PERSONALIZADO Su entrenador personalizado de la Sede Chicó, José Cañón, destaca de su alumno la disciplina y motivación que le imprime a cada jornada de ejercicios. Para Fabio, José “es una persona muy rigurosa, el día que no puedo venir por algún compromiso profesional me hace mucha falta trabajar con él, me ha ayudado a mejorar en muchos aspectos de mi vida, sobre todo en seguridad y autoestima”. Su programa incluye estiramientos antes y al terminar, ejercicios cardiovasculares en trotadora o bicicleta y trabajos de tonificación con máquinas en el área de musculación. “Lo que más me gusta es el trabajo cardiovascular, ya puedo caminar a buen ritmo”, dice. Debido a que la cirugía le ha impuesto comer menos, también ha mejorado la calidad de los alimentos. Come tres comidas ligeras al día, se mantiene hidratado con agua y sus refrigerios son fruta y café. “De vez en cuando me como algo de grasa, claro que ya no consumo un chicharrón de 14 patas sino uno de dos y eso sí al desayuno no me puede faltar una arepa paisa”. “Cuando uno ve el beneficio de una vida sana que te da muchas satisfacciones, renuncias a cosas ricas que te dan momentos placenteros pero pasajeros”. BODYTECH FITNESS MAGAZINE
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y ejercicio
Entrenador Reny León
Retoma Pilates T
rabajar el suelo pélvico resulta fundamental para lograr la correcta alineación del cuerpo y la estabilidad lumbo pélvica. En Pilates, cada ejercicio empieza desde el centro, con el reclutamiento del suelo pélvico y el transverso abdominal, que asociado a la respiración costal, completan el trabajo para la activación de los demás músculos estabilizadores de la columna vertebral. La práctica de Pilates es muy útil en el manejo de personas que presentan enfermedades como incontinencia y disfunciones del sistema urinario y sexual. También es recomendado para personas con lesiones musculares, articulares y óseas que afectan el normal desarrollo de las funciones corporales. Al fusionar la fuerza muscular, el control mental y la respiración permite a sus practicantes: •
Mantener la mente y los músculos trabajados en permanente forma.
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Mejorar la oxigenación.
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Tomar conciencia de los movimientos.
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Mejorar la postura.
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Aumentar los niveles de flexibilidad y movilidad.
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Incrementar la confianza.
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Dormir plácidamente.
Otra de las ventajas de Pilates es la diversidad de formas de practicarlo. Se puede hacer en piso, utilizando balones, bandas, steps y lo que la mente creativa del entrenador y el nivel físico de los estudiantes permitan. Pilates es un método que se puede realizar en un colchoneta o en una cama funcional denominada reformer, la cual brinda múltiples opciones y cargas, posibilita la activación de toda la musculatura locomotora y la realización de movimientos que hasta los integrantes del circo del sol envidiarían. Esta técnica cada día cobra más adeptos entre jóvenes, hombres, mujeres, deportistas y mujeres embarazadas, ya que por su mínimo impacto cada vez es más recomendada por médicos del deporte y fisioterapeutas. En el reformer, el trabajo es mucho más exigente. Aquí el propio peso, sumado a la resistencia externa potencializa los resultados físicos y de bienestar, bajo la supervisión de un entrenador personalizado. Ya conoces los beneficios de Pilates, ahora todo depende de ti, consulta los horarios de las clases grupales o pregunta por el servicio de Pilates Reformer. Tu cuerpo notará la diferencia.
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encuesta
Tendencias
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a encuesta mundial de tendencias de Fitness 2013 publicada por el colegio americano de medicina de-
portiva guía a la industria de la salud a tomar decisiones de programación y de negocio. Los resultados son aplicables a los varios sectores de la industria de la salud y bienestar (clubes de ejercicio, programas clínicos o médicos de acondicionamiento físico, programas de bienestar comercial o corporativo). Aunque nadie puede predecir con exactitud el futuro de ninguna empresa, esta encuesta pueden ayudar a afiliados, directores de programa y entrenadores personales al momento de tomar decisiones que les permitan estar al día con la industria. el siguiente es un resumen de algunas de las más sobresalientes.
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Profesionales educados, certificados y experimentados en acondicionamiento físico
Manteniéndose en el primer lugar durante los últimos 6 años, esta es una tendencia que continúa e impulsa la necesidad de diseñar programas educativos y certificaciones, dirigidos a los profesionales de la salud y entrenadores.
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Entrenamiento de fuerza
Esta tendencia lleva tanto a hombres como a mujeres a incorporar el entrenamiento de fuerza a sus programas de ejercicios o a utilizarlo como la forma principal de ejercitarse. Los entrenadores y profesionales de la salud lo incorporan a un programa integral de ejercicios con el fin de obtener mejores resultados así como parte de esquemas de rehabilitación cardiaca, pulmonar y manejo de enfermedad metabólica.
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Ejercicio y pérdida de peso La combinación de ejercicio y pérdida de peso es una tendencia que incorpora seriamente un programa nutricional esencial para lograr perder los kilos de más y mantener una buena salud.
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Entrenamiento utilizando el peso del cuerpo
Este entrenamiento utiliza una cantidad mínima de equipos, lo que lo convierte en la forma mas simple de ejercitarse eficazmente. Muchos creen que este entrenamiento se limita a hacer barras o flexiones de pecho, pero es mucho más que eso. Este entrenamiento es una tendencia digna de observar a medida que la gente retorna a lo esencial.
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Programas de acondicionamiento físico para adultos mayores
Los programas de entrenamiento para adultos mayores continuarán siendo una tendencia fuerte. Se asume que saben invertir su tiempo y dinero, por lo que se comprometen mejor con un programa de ejercicio. En personas con alguna deficiencia en salud, el entrenamiento puede ser terapéutico y mejorar la capacidad de realizar actividades diarias a través de una adecuada prescripción de ejercicios funcionales.
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Entrenamiento personal
Las personas encuestadas creen que los entrenadores personales continuarán siendo una parte importante del equipo profesional de centros de salud y acondicionamiento físico, gracias a su experiencia, manejo de los alumnos y actualización permanente en nuevas herramientas. Sus métodos de entrenamiento ofrecen alternativas diferentes de acuerdo con las necesidades de cada persona.
Entrenamiento del Tronco
El entrenamiento del tronco enfatiza en la fuerza y acondicionamiento de los músculos estabilizadores del abdomen, tórax y espalda. Usualmente incluye ejercicios de las caderas, espalda baja y abdomen, los cuales dan soporte a la columna y al tórax. Ejercitar los músculos del torso mejora la estabilidad general del tronco y la transfiere a las extremidades, permitiendo al individuo cumplir con las exigencias de actividades cotidianas y en la práctica de diversos deportes que requieren fuerza, velocidad y agilidad. El entrenamiento del tronco a menudo utiliza balones suizos, bosús, plataformas vibratorias, cojines cilíndricos de espuma, entre otros equipos.
Acondicionamiento físico funcional
El acondicionamiento físico funcional puede definirse como la utilización del entrenamiento de fuerza para mejorar aspectos como balance, coordinación, potencia y resistencia. Los programas de acondicionamiento físico funcional reflejan actividades reales que se ejecutan en función de la vida diaria.
Zumba y Otras Rutinas de Danza La combinación de ritmos latinos con ejercicios de intervalos y entrenamiento de resistencia. La Zumba requiere energía y entusiasmo por parte del instructor y los participantes.
Entrenamiento personal grupal
Esta tendencia permite al entrenador personal continuar ofreciendo el servicio personalizado que esperan los clientes, pero a un pequeño grupo de dos a cuatro personas lo que favorece la economía de los participantes. Lo importante es tener alumnos con el mismo objetivo físico para lograr los resultados y la satisfacción esperados BODYTECH FITNESS MAGAZINE
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Yoga
El yoga ahora viene en diversas presentaciones, incluyendo el Power Yoga, Yogalates, Yogasauna y otras modalidades que incluyen el Iyengar Yoga, Ashtanga, Bikram Yoga, Kundalini Yoga y Sivananda Yoga. Son muchos los videos y libros instructivos, así como el creciente número de certificaciones para los múltiples formatos de esta disciplina.
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El entrenamiento de tipo militar incluye ejercicios cardiovasculares, de fuerza, resistencia y flexibilidad. Usualmente involucra ejercicios en interiores y exteriores dirigidos por un instructor entusiasta. Las rutinas de entrenamiento de tipo militar también pueden combinar ejercicios relacionados con deportes esfotos: bodytech pecíficos y ejercicios de calistenia.
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Programas de Incentivo a los Trabajadores
Esta es una tendencia hacia la creación de programas de incentivos para estimular hábitos saludables en los empleados como parte de los programas de bienestar y promoción de salud ofrecidos por los empleadores dentro y fuera del sitio de trabajo.
Actividades al aire libre Las actividades pueden ser realizadas en familia y con amigos, en grupo o individualmente. Usualmente incluyen escalada, canotaje, kayak, juegos y deportes.
Medición de resultados
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Las mediciones son necesarias para determinar los beneficios de programas de salud y entrenamiento físico en el manejo de enfermedades y para documentar el éxito en la modificación de hábitos de vida negativos.
Entrenamiento militar (Boot Camp)
Entrenamiento de circuito
El entrenamiento de circuito es un conjunto de 6 a10 ejercicios que son ejecutados en una secuencia determinada. Cada ejercicio es realizado por un número específico de repeticiones o por un periodo establecido antes de tomar un pequeño descanso y continuar con el siguiente ejercicio.
Coaching de Bienestar
El coaching de bienestar usualmente utiliza un enfoque individual similar al de un entrenador personal. El coach proporciona apoyo, orientación y ánimo. Este profesional se centra en los valores, necesidades, visión y metas del cliente. Sus principales técnicas de modificación de la conducta han sido adoptadas por entrenadores personales y otros profesionales del área de la salud.
DESAFIO
Un reto de ejercicio y manejo Desde Perú hasta Santiago de Chile y con la arena hasta el cuello, este rally es una aventura extrema en donde de la buena preparación física y mental depende la permanencia en la competencia.
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ste año el Rally Dakar se disputó en la primera semana de enero. La competencia considerada la más fuerte y famosa del mundo se dio en cuatro categorías: automóviles, camiones, motocicletas y cuatriciclos. Fueron 459 expertos competidores de 50 nacionalidades quienes recorrieron 8.500 kilómetros de terreno entre montañas, ríos caudalosos y desiertos a lo largo de Perú, Argentina y Chile. La arena, las rocas, el barro y la vegetación inspiraron a estos “viajeros extremos”. Desde África trascendió este “espíritu Dakar”, la actitud entusiasta de los aficionados por descubrir nuevos territorios y diversidad de terrenos los llevó al Sahara, en donde nace esta tradición deportiva hace 30 años. Los seguidores ahora buscan indagar en otros continentes con la am-
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bición de encontrar un terreno que les brinde el lado extremo perfecto, para un Rally Dakar. Por eso, los pilotos participantes vivieron sin duda una experiencia difícil al enfrentarse a las dunas peruanas y terminar en un seco desierto de Santiago de Chile.
¡El Dakar 2013 una carrera exigente! Estos valientes deportistas prepararon su mente y su cuerpo para imponerse en este arenoso reto: “Nuestra preparación fue muy fuerte, con muchas horas en el gimnasio y con una dieta balanceada a base de proteínas” indicó el corredor peruano de 27 años, Raúl Orlandini, quien tuvo que bajar 20 kilos de peso. “El peor enemigo de un piloto es el cansancio mental, un error de cálculo causa un accidente y te quedas fuera de competencia” anotó.
Una preparación fuera de lo común Como una explosión de adrenalina esta edición llegó cautivada por la geografía. Los pilotos estuvieron sometidos a temperaturas extremas en pleno desierto de Atacama. Cuatro de ellos, Oscar Rocha y Henry Inga con el Polaris 452 del equipo Perú Deportes [en la foto] Eduardo Heinrich con la moto 66 del equipo Honda Racing Perú y Christian Málaga con la cuatrimoto 283 del equipo Brontzan Dakar RT fueron patrocinados por BODYTECH Perú, que se encargó de su preparación física. Una preparación que incluyó aspectos tan importantes como ejercitar la memoria, probar la resistencia, conocer su cuerpo y saber hidratarse, mucha memoria y por supuesto, un trabajo cardiovascular óptimo.
DIANA GARZÓN • FOTOS: CORTESIA: Rocha+inga
Colombia tuvo por primera vez una amplia representación en este evento, diez pilotos en diferentes categorías, entre ellos Marta Mariño, la primera mujer colombiana en participar y cruzar la meta del Rally Dakar 2013, siempre tuvo en la mente lograr terminar el recorrido y para ello se preparó durante los últimos años. Apoyada por su copiloto Carlos Bustamante, su auto ocupó el puesto 86 de la general entre 89 que lograron terminar la prueba.
Otros participantes colombianos fueron Juan Esteban Sarmiento, Luis Fernando Jaramillo, Juan Sebastián Toro, Mateo Moreno, Juan Esteban Echeverri, Marco Antonio Saldarriaga, Juan Manuel Linares, Andrés Campuzano y Carlos Bustamante, Sin duda, fueron largos días los que tuvieron que afrontar antes de lanzarse a la aventura, no solo con ejercicio físico sino también ejercitando la mente, calculando
tiempos, venciendo miedos y temores internos. El balance fúe perfecto entre concentración y preparación física. Días que valieron la pena, en donde también sus familias dieron todo de sí para apoyarlos, acompañarlos y confiar en su decisión: enfrentar la carrera de riesgo más famosa del mundo.
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corporativo
soraya munar fotografía: C.Briñez
Pacific
Promueve un estilo de vida saludable
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ás allá de divisar la explotación de pozos petroleros e hidrocarburos, los empleados de Pacific Rubiales tienen la posibilidad de disfrutar una vista privilegiada de la ciudad de Bogotá desde el piso séptimo de la sede administrativa, mientras mejoran su salud. Y es que desde febrero de 2013, los 1200 empleados que se encuentran en el edificio central de la Compañía, entrenan en una sede de BODYTECH, completamente equipada y adecuada para la práctica del ejercicio.
Según Gilbert Carreño, Médico Coordinador de Salud Ocupacional de Pacific Rubiales, “contar con un espacio para hacer ejercicio promueve un estilo de vida saludable relacionado con el control de enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes y obesidad, mejora el ambiente laboral y la salud mental de las personas, evitando sobrecargas de estrés y de trabajo”. Cada persona que quiera hacer ejercicio en esta sede recibirá un completo plan de entrenamiento, luego de una evaluación realizada por médicos del deporte de BODYTECH en donde se definirán sus necesidades físicas y de bienestar. SOBRE LA SEDE En 186 metros cuadrados los amantes del ejercicio y quienes deseen ser parte de un estilo de vida saludable, tendrán cuatro zonas para realizar un completo entrenamiento.
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• La zona cardiovascular está dotada con trotadoras, elípticas, bicicletas entre otros equipos que ofrecen alternativas adicionales para el entretenimiento de los usuarios como compatibilidad con ipod y iphone, conectividad con usb, entrenador virtual y perspectivas panorámicas de los terrenos del entrenamiento elegido. • En la zona de musculación, quienes quieran fortalecer y tonificar lo podrán hacer con mancuernas y máquinas funcionales para el trabajo de todas las zonas del cuerpo. • Para los que disfrutan la conexión social y hacer nuevos amigos, la sede ofrecerá sesiones de yoga, Pilates, indoor cycling y rumba en un salón multifuncional de clases grupales. • Existe una cuarta zona en la que los asistentes podrán realizar ejercicios y de estiramiento antes y después de cada jornada de entrenamiento con el fin de evitar lesiones en la práctica. • Para los apasionados a la tecnología y los videojuegos, habrá un sitio especial para disfrutar un rato de esparcimiento a través de una consola de Xbox.
Entrenar en el lugar de trabajo es una tendencia aplicada por cada vez más empresas en el mundo, con el propósito de ofrecer mayor bienestar a los trabajadores y hábitos de vida saludable.
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adaptación: equipo editorial
Para fanáticos del ejercicio
GAP FIT linea fitness
La nueva colección de prendas deportivas GAP va a ser tu aliada no solo para ejercitarte sino para sentirte más activo. Las fibras de sus telas estructuradas para darte mayor soporte muscular, su diseño anatómico, y las nuevas paletas de colores te darán sensaciones únicas para vivir plenamente tu entrenamiento. Visita su tienda virtual y descubre toda la sensación de libertad y movimiento de la nueva línea GAP FIT. www.gap.com
“Fistbells”
Esta compañía acaba de lanzar al mercado sus mancuernas con diseño especial para repartir mejor el peso, las cuales incluyen una superficie plana de apoyo para incrementar la cantidad de ejercicios realizables con ellas. Este diseño innovador las hace perfectas para acompañar ejercicios cardiovasculares, tonificar brazos, hombros y pecho y para llevarlas a clase de kick boxing. www.fistbells.com
“Knee Wraps”
El smart bar es una barra de peso diseñada con un sistema especial que le permite acomodar hasta tres platos de 22 libras cada uno. Está elaborada a base de carbón y acero, con manijas ergonómicas para mayor comodidad y eficiencia. Les Mills, la compañía que las elabora, basa el diseño de sus productos en casos de estudio reales llevados a cabo en los más frecuentados centros deportivos a nivel global.
Harbinger famoso productor de accesorios para entrenamiento de peso, acaba de lanzar al mercado sus famosas rodilleras para levantamiento de pesas, pero esta vez en color negro. Famosas por ser las preferidas de los más destacados físico culturistas, las rodilleras Harbinger eran anteriormente blancas razón por la cual se veían muy desgastadas después de un tiempo. El color negro fue desarrollado a petición de su amplio grupo de usuarios.
www.lesmills.com
www.harbingerfitness.com
“Smartbar”
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motivacional
Sin excusas PARA CUMPLIR TUS METAS
Si ya estás sobre el punto de partida de tus sueños y
proyectos, mantente firme, trabaja en tu voluntad y no te detengas hasta ver la bandera a cuadros de la meta. Sé constante y disciplinado. Al final verás los frutos de tu pasión.
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soraya munar
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uando termina un ciclo en nuestras vidas y comienza uno nuevo, es natural reflexionar sobre lo que hicimos bien, lo que no fue tan positivo y aquello que nos quedó pendiente. Apresuradamente tomamos papel y lápiz, nos armamos de valor y hacemos una nueva lista de deseos, sueños y proyectos por emprender.
Empezamos con una voluntad casi inquebrantable que se va desvaneciendo como la arena en las manos al contacto con el agua del mar. Pero, ¿qué es lo que pasa realmente en nuestra vida, por qué se pierden las ganas de conquistar las metas y aparece la frustración? Según el mexicano Rafael Ayala, Licenciado en Comunicación y autor de varios libros de crecimiento personal, todo lo que hacemos o no en nuestras vidas es fruto de un hábito. Quien elija aquellos que le sean favorables, logrará mejores resultados y cambiará notablemente su calidad de vida. Por ejemplo, un trabajador que tenga el hábito de llegar tarde a sus citas seguramente no tendrá las mismas posibilidades de surgir y ser tenido en cuenta por sus jefes. Hay quienes tienden a ser autocompasivos, toman una actitud de víctimas que los hace conformarse con un estilo de vida caracterizado por el sacrificio, el sufrimiento y la mala fortuna. Otras personas, por el contrario, tienen hábitos que les permiten lograr sus metas con rapidez: son puntuales, cumplen con su palabra, son positivas, son constantes y disciplinadas. Pero una cosa son los hábitos y otra la motivación. Si eres constante y disciplinado pero no tienes la adecuada motivación también puedes perder el rumbo hacia la conquista de las metas.
DESCUBRE LA MOTIVACIÓN QUE HAY EN TI Los seres humanos tenemos dos mecanismos que nos motivan a sacar adelante nuestros proyectos: la necesidad y el deseo. “Cuando la necesidad llega a nuestra a nuestra vida nos salen fuerzas de la nada. Donde solo hay desánimo empieza a surgir una energía de sobrevivencia que nos empuja a hacer lo que se requiera para continuar existiendo o mantener el nivel de vida al que estamos acostumbrados”. Dice Ayala. Este es el caso de incontables mujeres dedicadas al hogar que han quedado viudas y han tenido que recurrir a su creatividad, voluntad, ideas y energía para realizar actividades de las que se creían incapaces. Por esta razón, mientras tenemos cubiertos nuestros requerimientos básicos, la necesidad no es fuente de motivación sino que mantiene dormida nuestras cualidades. A diferencia de la necesidad, los deseos son el otro motivador de nuestras vidas. Con éstos no tenemos que estar en situaciones apremiantes para sentir el impulso de luchar por ser mejores y por conquistar nuestros proyectos. Los deseos son permanentes en los soñadores, ya sea que tengan abundancia o estén pasando por épocas de escasez. El soñador se mantiene motivado hacia la meta, luchando por modificar aquellos hábitos o costumbres que lo limitan.
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DEJA DE LADO LA PROCASTINACIÓN
EN BODYTECH NO HAY EXCUSAS
¿Te has comido la primera uva del 31 de diciembre, pensando en que el próximo año sí vas a hacer ejercicio y al día siguiente ni te levantas de la cama? ¿Pasan los días, las semanas y los meses y no haces nada para cumplir con tu propósito de ser una persona saludable?
Si tu excusa es que no tienes tiempo recuerda que BODYTECH tiene amplios horarios desde las 4:00 a.m. y hasta las 12 de la noche. Además si estás en Bogotá, la sede Chapinero está abierta las 24 horas del día.
Pues este es un caso más de procastinación, es decir de posponer tareas indefinidamente así seas consciente de que son para tu beneficio. Las siguientes recomendaciones pueden ayudarte a dejar de lado este hábito:
1. No te sientas obligado. Piensa en los beneficios que traerá a tu vida hacer ejercicio. Haz de éste una actividad placentera y agradable.
Si tu excusa es que solo puedes hacer ejercicio el fin de semana, no te preocupes el programa de entrenamiento weekend te permitirá realizar un completo plan de trabajo de fin de semana. Si el pretexto es que hacer ejercicio no genera resultados rápidos, recuerda que Roma no se hizo en un día. Debes esforzarte, ser constante. Al final, cuando menos lo pienses hacer ejercicio se te convertirá en un profundo deseo.
2. No pienses en qué tan difícil será. En vez de ver la tarea como un problema, divídela en pequeños pasos. Empieza con tres veces a la semana, 30 minutos diarios. 3. No te obsesiones con la perfección absoluta. Deja de ver tus defectos y fortalece cada vez más tus cualidades. 4. No pienses que estás perdiendo el tiempo. Piensa que cada minuto que dediques a tu cuidado te permitirá estar más saludable y productivo. 5. No pretendas hacerlo todo de una sola vez.
OVÍDATE DE LAS EXCUSAS La excusa no es nada más que una barrera, un escudo que pones entre tí y el logro que quieres experimentar. No tengo tiempo, no tengo plata, no voy a poder, eso no es para mi, no lo voy a poder hacer, me da miedo son solo algunas de las frases a las que recurrimos. ¿Cómo dejar esta actitud a un lado? Arriba te hemos dado algunas recomendaciones pero tal vez la principal es tomar la iniciativa, asumir el riesgo, dividir cada proyecto en pequeñas partes para que puedas medir tu progreso. Recuerda que eres dueño de tu destino y cada paso que realices va formando un rompecabezas que al final mostrará la mejor imagen de tu vida.
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Si sientes que estás muy lejos, ten presente que BODYTECH cuenta con 50 sedes en Colombia. Seguro existe una cerca de tu oficina o de tu casa. Si lo que piensas es que es muy costoso, haz un presupuesto mensual, el Club Médico Deportivo te ofrece múltiples alternativas en precios para que disfrutes el placer de entrenar al lado de profesionales de la salud, expertos en la prescripción del ejercicio.
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yesid carvajal fotografía: les mills
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a falta de tiempo es una las principales razones que muchos tienen como argumento para no ejercitarse físicamente, consecuencia del afán de la vida diaria, el trabajo, el estudio y demás actividades que demandan la mayor parte de nuestro tan preciado tiempo. Pero vale la pena considerar que un cuerpo saludable, entrenado y acondicionado física y mentalmente, permite mejorar nuestro desempeño en las actividades diarias. Pensando en esta realidad, el fitness ha venido generando nuevas propuestas y programas que se ajustan a cada necesidad. En este sentido lo importante no es la cantidad, sino la calidad, pues la efectividad y los resultados dependen de la planeación del entrenamiento, la optimización en cuanto a la relación del tiempo que utilizamos para entrenar y el diseño de programas efectivos, funcionales y motivantes. 36
tu nueva alternativa
Como consecuencia, el fitness ha venido incorporando formatos de corta duración y alta exigencia, de alto gasto calórico que aceleran el metabolismo para que nuestro organismo se convierta en la caldera de esas calorías que inadecuadamente reservamos y que en muchas ocasiones atentan contra nuestra salud. Este novedoso sistema integra en poco tiempo los diferentes métodos de fortalecimiento, con el trabajo cardiovascular a través de actividades funcionales de alto reclutamiento muscular, que en poco tiempo alcanza récord en gasto calórico, obligando a nuestro cuerpo a trabajar cada uno de los segmentos corporales. Una de las principales ventajas de este tipo de entrenamiento es que además de alcanzar un gasto calórico promedio de 300 kilocalorías, acelera enormemente el metabolismo obligando a nuestro organismo a que utilice mayor
cantidad de energía (calorías), aún en estado de reposo y descanso; esto sumado a un adecuado plan nutricional, garantiza el alcance de nuestros resultados. Los formatos express están dirigidos a personas que después de haber pasado por un examen médico se encuentren en las condiciones de salud adecuadas. BODYTECH, a la vanguardia en tecnología y métodos de entrenamiento tiene preparado, durante 2013, la inclusión de clases exprés en diferentes modalidades de fitness grupal, algunas enfocadas a segmentos específicos del cuerpo como glúteos, abdomen, piernas, tren superior y core. Ahora sí se acabaron las excusas. Ponte en forma, fortalece tu voluntad y genera el hábito de entrenar, de estar mejor, de disfrutar una vida saludable, productiva y feliz.
MODA Y EJERCICO
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Modelo: Erika Botero
fotografía JUAN MANUEL CASAS / pirata films / style: hernán melgarejo
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al aire libre Inspirados en la encuesta de tendencias fitness 2013, decidimos vivir una sesión fotográfica de ejercicio al aire libre en un humedal de conservación en Bogotá. Vestidas con prendas e implementos deportivos de ultima tecnología, les permitieron a Erika y Lina tener el mejor desempeño durante la sesión.
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traducci贸n: carlos a. lara + adaptaci贸n: dr. cesar giovanni garc铆a
A dos bandas
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shutterstock
¿No tuviste tiempo para ir al gimnasio? No te estreses. Un nuevo estudio del Journal of Sport Science & Medicine encontró que puedes lograr resultados semejantes con un plan de ejercicios en casa. Cuando los investigadores hicieron que los participantes utilizaran las bandas de resistencia (bandas elásticas) éstas generaron niveles similares de estímulo y esfuerzo muscular así como de producción de creatina (enzima que produce los músculos) cuando están trabajando en alta intensidad.
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mujer Y HOMBRE
abdominal
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mónica suárez fisioterapeuta •
fotografía: © ostill
ales de cero La musculatura abdominal es el blanco de la mayoría de las personas que quieren verse bien, sin embargo cobra cada vez más importancia el aporte que una buena fuerza abdominal aporta al buen funcionamiento biomecánico del cuerpo. Los siguientes ejercicios se concentran en la activación de esta musculatura y su relación con la buena respiración, de hecho encontrarás que varios de los ejercicios no se concentran en indicar repeticiones sino más bien en realizar ciclos respiratorios manteniendo una posición determinada. Evita respirar profundamente ya que te puedes marear: la clave es inhalar normal y exhalar muy lento. Si no te es posible mantener la posición en los ciclos sugeridos, puedes reducirlos a dos.
0. Abdominal en V estático Sentado en el piso debes levantar los pies manteniendo las rodillas dobladas y el tronco elevado del piso con los brazos al frente. Para mayor esfuerzo puedes estirar las rodillas formando una completa V. Manténte en esa posición y respira haciendo un mayor esfuerzo al momento de la exhalación, activando el abdomen y el piso pélvico.
Realiza de cinco a ocho ciclos respiratorios completos (inhalación y exhalación pausadas) mientras mantienes la posición y luego descansa.
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uno 1. Abdominal en Bicicleta
2. Activación CORE en tres puntos
Este es un ejercicio de control, no de alta repetición. Comienza acostada boca arriba. Eleva el tronco y haz un pedaleo alternando la flexión de las piernas. Con cada acercamiento de la pierna hacia el tronco exhala haciendo una fuerte activación del abdomen y del piso pélvico.
Con este ejercicio trabajas la estabilidad del tronco con el plus de exigir trabajo a tus glúteos. De rodillas y con apoyo en antebrazos extiende la cadera, elevando la pierna como se muestra en la foto y mantén la posición.
Realiza diez repeticiones en total para cada pierna alternando y completa 3 series.
Realiza cinco a ocho ciclos respiratorios. Debes realizar tres series de diez repeticiones cada una.
dos 48
tres 3. Plancha con apoyo en las manos
4. clásic con rodillas flexionadas
Este ejercicio activa fuertemente el abdomen al hacer un trabajo consciente de llevarlo adentro y cerrar piso pélvico. Utiliza estos mangos especiales o apóyate en una colchoneta. Debes mantener la posición aproximadamente durante cinco u ocho ciclos respiratorios, luego descansa. Una opción más básica es el apoyo sobre antebrazos.
Este ejercicio fortalece el recto del abdomen y con la respiración y técnica correctas, llegarás a músculos más profundos. Acostada boca arriba con las rodillas dobladas flexiona el tronco a medida que vas exhalando y tensionando el abdomen hacia dentro. Sostén por un momento hasta exhalar completamente y desciende mientras inhalas.
Puedes realizar tres series de 10 repeticiones cada una. Importante: mantener en una línea imaginaria hombro, columna lumbar, cadera, rodilla y tobillo.
Debes realizar tres series de doce a quince repeticiones cada una.
cuatro BODYTECH FITNESS MAGAZINE
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cinco
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seis 5. Rotación con flexión del tronco
6.Plancha con apoyo en antebrazos
Con este abdominal harás énfasis en los músculos oblicuos importantes para la estabilidad. Acostado boca arriba con rodillas flexionadas comienza a flexionar el tronco a medida que haces una rotación, llevando el hombro a la rodilla del lado opuesto mientras exhalas. Los codos siempre deben estar abiertos e inmóviles. Al exhalar completamente comienza el descenso lento y controlado.
En este ejercicio debes mantener la línea horizontal entre pie, tobillo, rodilla, cadera, columna lumbar y hombros, para garantizar la calidad del trabajo. Comienza acostado boca abajo y adopta la posición de apoyo en punta de pies y antebrazos. Debes hacer activaciones abdominales y del piso pélvico durante la respiración.
Debes realizar tres series de doce a quince repeticiones para cada lado.
Realiza entre cuatro y ocho ciclos respiratorios manteniendo la posición.
7.Rotación de tronco con Balón Sentado en el piso eleva los pies y el tronco a 30 grados de manera que te apoyes únicamente en tus glúteos. Con un balón de 1 a 2 kg haz rotaciones de un lado al otro, manteniendo la posición. No permitas que se pierda la tensión abdominal y mantén el pecho alto. En el momento de llevar el balón a un lado debes exhalar, activando el abdomen, luego ve al centro y nuevamente comienza el ciclo respiratorio hacia el otro lado. Los ejercicios de rotación del tronco deben hacerse de manera controlada. Realiza tres series de 12 repeticiones hacia cada lado. BODYTECH FITNESS MAGAZINE
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ocho 8. Abdominales Estáticos en V
9. Plancha lateral
Comienza en una posición sentado en el piso, luego eleva el tronco a 30 grados y las piernas a un ángulo similar. Es importante que comiences siempre con las rodillas flexionadas y solo en la medida que estés más fuerte y seguro, debes llegar a extenderlas.
Apóyate en los pies y en el antebrazo teniendo cuidado de que el hombro quede alineado con el antebrazo para no causar una sobrecarga en esta zona. Eleva el tronco y forma una línea que pase por la mitad del cuerpo, desde los pies hasta la cara. Cuando desciendas, inhala y al subir exhala. Se puede hacer un poco más fácil, apoyándose en las rodillas, con las piernas dobladas. Sube la pelvis y sostén por cinco ciclos respiratorios y descansa.
Estático mantén la posición durante cinco a ocho ciclos respiratorios haciendo las activaciones correspondientes.
Debes hacer tres series de diez repeticiones cada una.
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Arte av Bodytech.pdf
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CLASE
Pedaleando
una pasi贸n
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Yezid Carvajal fotografía: C. Briñez
Indoor cycling, más conocido como Spinning, ya que fue la primera marca registrada de ciclismo bajo techo, es hoy en día uno de los programas de entrenamiento grupal que reúne a más personas en un solo lugar. Prueba de ello se registró el 12 de mayo de 2012 en Colombia con la obtención
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dEL Guinnes Record, evento organizado por BODYTECH.
sta disciplina simula terrenos planos y montañas a través de la imaginación de sus participantes, la relación de la velocidad de pedaleo con la resistencia proporcionada por la perilla de la bicicleta y las diferentes posiciones que acomodan el cuerpo a cada reto.
¿Para qué me sirve Indoor cycling? Esta es una de las preguntas más comunes y la respuesta es sencilla y seguramente motivante. Más allá de los beneficios físicos, como fortalecimiento, endurecimiento de la musculatura que empuja los pedales desde los glúteos, pasando por los muslos y la pantorrilla, Indoor Cycling es una aventura musical que nos lleva a conquistar la meta de perder calorías, fortalecer el corazón y disfrutar cada pedaleo mientras olvidas el estrés, liberas energía y te llenas de alegría del primer al último minuto de la experiencia. ¿Cuántas calorías se gastan en una clase de Indoor Cycling de 45 minutos? Puede oscilar entre 300 y 900 kilocalorías, con un promedio de 550. Ocho sesiones de Indoor Cycling orientadas por entrenadores expertos, acompañadas de un programa nutricional adecuado a tus requerimientos te ayudarán a perder aproximadamente 1 kilogramo de peso. ¿Es cierto que la práctica de Indoor Cycling lesiona las rodillas? Mas allá del mito que infortunadamente ha generado la deserción de algunas personas, es importante precisar que la bicicleta es un equipo utilizado en la rehabilitación de lesiones y que la seguridad de esta actividad depende de la aplicación correcta de las recomendaciones impartidas por los entrenadores. La valoración médica también es fundamental en la prevención de lesiones, ya que ésta nos permite minimizar el riesgo y determinar si existe alguna predisposición de lesión en esta actividad. ¿Cuáles son las principales recomendaciones para practicar Indoor Cycling? • • • • • • •
Usa ropa adecuada, ojalá pantalón de ciclismo con almohadilla. Utiliza zapatillas de ciclismo o tenis de suela dura, poco flexibles. Ten una toalla personal. Mantente hidratado con agua. Atiende las recomendaciones del entrenador. No excedas la intensidad propuesta por el entrenador. Olvida los problemas y disfruta la pasión de pedalear. BODYTECH FITNESS MAGAZINE
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La evolución de indoor cycling
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esde la revolucionaria idea del entrenamiento grupal en bicicleta estática, diferentes marcas han creado su propia versión de esta disciplina, en la búsqueda de un programa que además de gastar calorías, motive a muchas personas a realizar actividad física. Es así como en el entrenamiento bajo techo, el programa de Indoor cycling reúne elementos motivadores como la música, los métodos de entrenamiento y otros elementos que hacen del momento una experiencia maravillosa. BODYTECH a la vanguardia en conocimiento e innovación, cuenta con entrenadores capacitados y certificados en diferentes marcas de entrenamiento en ciclismo bajo techo, algunos con más de 15 años de experiencia en esta modalidad. Sus mentes creativas son las encargadas de generar cada día propuestas novedosas, caracterizadas por el control de la velocidad en el pedaleo, el tiempo, la intensidad y la posición, cuidando la salud de los practicantes y garantizando el logro de los objetivos físicos, la efectividad en el gasto calórico y el disfrute en cada momento al que denominamos clase.
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modelos: Sussan Suarez (profesora) Clelia Arboleda Carlos Andres Ramirez Fabian Prieto Leonardo Alvarado
En una clase de Indoor Cycling podemos ver y sentir cómo las calorías de nuestro cuerpo se transforman en calor, cómo nuestras piernas se endurecen en cada pedaleo y cómo el poder nuestra mente nos lleva por el camino de la imaginación, para llegar juntos a la meta.
Tiro deportivo
Patear el bal贸n se ha convertido en un estilo de vida para muchos y en una afici贸n global para muchos otros. Por ello, hoy queremos mostrar c贸mo desde el entrenamiento se puede mejorar la t茅cnica deportiva con algunos ejercicios. 58
directo mónica suárez fisioterapeuta Fotografía: Carlos Briñez
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eamos: golpear enérgicamente el balón conlleva 3 fases: impulso, golpe y frenada de la inercia. A veces nos centramos solo en los músculos que intervienen en el golpe y que son los responsables de aplicar la fuerza, pero no prestamos la suficiente atención a los que se encargan de la acción de desacelerar el movimiento. Después de patear, son los músculos de la parte posterior de la pierna los encargados de frenar la inercia adquirida en la fase del golpe. En ocasiones los deportistas se lesionan en esta fase de frenada ejercida por los antagonistas por una falta de acondicionamiento específico. Si observas la acción del pateo, al dar el golpe al balón los músculos posteriores del muslo realizan una potente desaleceración. Si este grupo muscular no tiene la condición ideal de fuerza concéntrica (acción de patear), excéntrica (desaceleración) y flexibilidad dinámica se pueden lesionar. ¿La solución? Entrenar específicamente la flexibilidad dinámica, estática y diferentes expresiones de la fuerza por cadenas musculares.
Estiramiento de Cuádriceps
Estiramiento aductores de cadera
Estiramiento Cadena anterior
De pie, lleva el talón a tocar el glúteo ayudando con la mano. Mantén el tronco vertical e insiste no solo en flexionar la rodilla sino en llevar el muslo atrás extendiendo la cadera. Sostén 5 segundos, relaja suave y controlado sin soltar le pie y nuevamente estira. Repite 5 insistencias y cambia de lado. Realiza dos tandas con cada muslo
De pie, con un apoyo amplio de los pies, transfiere el peso de tu cuerpo a hacia un lado y flexiona esa rodilla levando la cadera hacia atrás. Mantén extendida la rodilla del estiramiento, sostén 5 segundos, relaja suave y controlado e insiste nuevamente otros 5 segundos. Repite 5 veces y cambia de lado. Realiza dos tandas con cada muslo
Este ejercicio estira la zona anterior desde el tronco cadera y rodilla: en posición de estocada, lleva hacia arriba y atrás el brazo del lado estirado. Sostén 10 segundos, relaja suave y corto e insiste de esta manera 3 veces más. Cambia de lado y repite dos veces con cada lado.
DISPARO contra elástico Con un elástico atado al pie y anclado detrás de ti, realiza el gesto de patada en contra de la resistencia del elástico y regresa controladamente a pesar de la tendencia del elástico a halar hacia atrás. Repite 15 veces y cambia de pierna. Completa tres o cuatro series con cada lado.
Uniformes Pantalon largo adidas (Ref. 35573) Tecnología: Clima Lite. $129.900 Camiseta amarilla adidas (Ref. 35524), Tecnología: Clima Lite. $79.900 Guayos adidas F5 (Ref. 35963), Tecnología: traxion. $129.900 Camiseta adidas (Ref. 34384), Tecnología: Clima Lite. $79.900 Pantaloneta adidas (Ref. 34383), Tecnología: Clima Cool. $69.900 Canilleras adidas F50 Replique (Ref. 35963), Tecnología: Ankle sock, single strap. $49.900 Cancha cortesia City Cancha Calle 93a No. 13a -06 Tel: 6102623 - 3187130071 www.city-cancha.com Modelo: Alejandro López
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El sube y baja del yo-yo alimenticio
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Buenas noticias. Las constantes subidas y bajadas de peso no arruinarán tus futuros esfuerzos para adelgazar.
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urante años, muchos científicos pensaban que así sería, argumentando cambios en los niveles hormonales, el metabolismo e incluso desde una perspectiva psicológica. Ahora una investigación del Fred Hutchinson Cancer Research Center en Seattle (U.S.A) ha controvertido esta teoría: “Hemos encontrado que las mujeres que pierden y ganan peso de manera cíclica tienen la misma probabilidad de bajar de peso, que aquellas que inician un programa por primera vez”, afirma Caitlin Mason, Ph.D, coautora del estudio.
“Esto significa que ya no debes tener miedo de haber arruinado tus posibilidades o de estar condenado a no tener éxito sólo porque has recuperado el peso perdido un par de veces”, comenta la dra. Mason. Dado que el simple hecho de bajar unos kilos puede reducir tus riesgos de enfermedades coronarias, cáncer y diabetes, deja de utilizar tus fracasos pasados como excusa - y pon las probabilidades de éxito de tu lado.
45 millones de
estadounidenses inician una dieta cada año FUENTE: BOSTON MEDICAL CENTER]
traducción: carlos a. lara + adaptación: dr. cesar giovanni garcía
foto: shuttersock
BODYTECH FITNESS MAGAZINE
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buencomer y nutrici贸n
Medidas 62
traducción: carlos a. lara + adaptación: soraya munar
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in trucos raros ni dietas de privación. Estas 10 nuevas estrategias inteligentes te ayudarán a perder grasa y mantenerte delgado.
¿Otra vez tratando de perder esos últimos 5 kilos? Te entendemos. De hecho, el 50 por ciento de las mujeres afirma que al cabo de seis meses vuelven a ganar los kilos que han logrado perder. Y más del 25 por ciento ha hecho dieta
tantas veces que han perdido la cuenta. Bueno, prepárate para detener el interminable efecto yo-yo: La ciencia ha desarrollado soluciones simples e innovadoras para una pérdida de peso duradera. DATOS SERIOS DE expertos en el área y de las últimas investigaciones TE AYUDARÁN A darte todo lo que necesitas para alcanzar tus objetivos de adelgazamiento y mantenerte en forma.
s para bajar
1 Que tu grasa queme más grasa 4 Mastícalo En el cuerpo tenemos grasa blanca y grasa parda. La primera de ellas es la parte negativa que queremos eliminar y allí es donde interviene la grasa parda. Pues al estar llena de mitocondrias (la parte de la célula que genera calor) y activarse pueden quemar hasta un 20 por ciento de las calorías en tu cuerpo. El ejercicio es una de las mejores formas de activar tu grasa parda. En un estudio del Farber Cancer Institute en Harvard descubrieron que al hacer ejercicio se libera una hormona llamada irisina, que convierte la grasa blanca en parda. Hacer ejercicio por media hora al menos cinco días a la semana aumenta la quema de calorías.
2 Toma vitamina D
Tomar esta vitamina diariamente puede ayudarte a bajar de peso. En un estudio de la Universidad de Minnesota se encontró que las personas que iniciaron un programa de pérdida de peso con niveles más altos de vitamina D lograron perder más peso que aquellas con deficiencias del nutriente. Aparentemente, ésta incrementa le efectividad de la leptina, una hormona que le indica al cerebro que ya ha comido suficiente. La vitamina D se encuentra principalmente en leche, pescado, huevo y mantequilla.
3 Vuelve a lo natural 4
Es más probable que puedas mantenerte en forma si la vista por tu ventana incluye montañas, agua, un parque o una calle que lleva a cualquiera de estas cosas. En un estudio realizado en Carolina del Norte, los condados con mayores recursos naturales, incluyendo montañas y lagos, presentaron menores tasas de obesidad. “Es posible que haya algo reparador y tranquilizante en el simple hecho de estar al aire libre”, afirma Stephanie Jilcott Pitts, Ph.D., profesora asistente de la Universidad de Carolina Oriental. En un estudio, personas que consumen chocolate de forma frecuente y realizaron una caminata rápida de 15 minutos consumieron casi la mitad de su golosina favorita que aquellas que no salieron a caminar.
La mayoría de nosotros comemos rápido, masticando cada bocado tan solo unas pocas veces, lo que significa que consumimos más comida de lo que nos damos cuenta. Baja el ritmo y bajarás de peso: En un estudio reciente, las personas que masticaban cada bocado 40 veces comieron casi un 12 por ciento menos que las que masticaron tan solo 15 veces. Cuando masticamos por más tiempo, nuestro cuerpo produce menos ghrelina, una hormona que estimula el apetito, y más hormonas peptídicas que, se cree, reprimen el hambre. De ahora en adelante, concéntrate en comer despacio en cada comida. Pon el tenedor en el plato entre bocados y ve aumentando hasta masticar 40 veces por bocado.
5 No cedas ante la presión
Realmente no quieres postre, pero tus amigos sí, y te están presionando para que te unas a ellos. Así que finalmente te rindes y ordenas una tajada de tiramisú. Lamento decírtelo, pero acabas de cometer una sociotropía, es decir, la búsqueda de complacer a las personas, un comportamiento que puede hacerte aumentar de peso. Si te sientes presionado dile a tus amigos amable pero firmemente que estás satisfecho con lo que has comido y que no tienes más hambre por ahora. Mantente firme y tus amigos entenderán el mensaje.
6 Sin licencia para los excesos
Es un círculo vicioso: Hacer algo saludable, como comer un plato bajo en calorías puede hacernos menos propensos a ejercitarnos y más propensos a atiborrarnos con comida más adelante. Esto se debe a un fenómeno que los científicos llaman ‘darse licencias’, que es cuando sentimos que nos hemos ganado el derecho de ser autoindulgentes. La mayoría de las personas tienen la tendencia de querer balancear las cosas, afirma Kathleen Vohs, Ph.D., profesora asociada de mercadeo de la Carlson School of Management en la Universidad de Minnesota. Así, cuando hacemos algo que es bueno para nuestra salud, y que usualmente requiere mucha disciplina y autocontrol, nos gusta continuar con algo que nos permita darnos algún gusto. shutterstock
7 Sé más listo que tú apetito
No culpes a tu falta de fuerza de voluntad por ese antojo de chocolate. Resulta que hay una razón que hace difícil resistirse al helado, las papas fritas y los pastelillos: nuestros cuerpos están programados para reclamar alimentos ricos. Estudios han mostrado que el sabor de la grasa puede darnos hambre pues se liberan químicos similares a los experimentados por personas adictas. Eric Stice, Ph.D., científico investigador principal del Oregon Research Intitute recomienda que “Si estás tentado a comerte un bizcocho con esa taza de café, en vez de pensar en lo delicioso que debe saber, piensa en los beneficios para tu salud al no comerlo, como una cintura más delgada o un corazón más sano”. “Al hacer esto tu cerebro realmente cambia, fortaleciendo el área que te ayuda a resistirte a las tentaciones y debilitando la región que te hace pensar en los bocadillos como una recompensa”.
8 Toma té verde
10Blinda tus células de los gorditos
Andar sentado puede ponerte flácido. El acto físico de sentarse o acostarse puede acelerar la producción de grasa en el cuerpo. Al recostamos en un sofá o en una silla, ejercemos fuerzas sobre nuestras células que hacen que se estiren y generen flacidez, afirman los investigadores. Así que si estás pegado a tu escritorio todos los días por ocho horas o más, debes tomar medidas. Ponte de pie y camina al menos cinco minutos cada hora. Date un paseo por la oficina. Ve a hablar con tus colegas en lugar de enviarles un correo electrónico. Camina de un lado para otro mientras hablas por teléfono. “El simple hecho de estar parado –incluso si no te estás moviendo– requiere significativamente más músculos que estar sentado”. Cuando estés en tu casa viendo televisión, ponte de pie y trota sobre el mismo lugar o haz saltos de tijera durante los comerciales. Estas pequeñas tandas de ejercicio te pueden ayudar a quemar 148 calorías por hora y a mantener delgadas tus células.
Esta saludable infusión actúa como medicina dietética en una taza. Tomar té verde de forma regular puede ayudarte a bajar de peso. Esta pérdida de peso es el resultado del EGCG, un compuesto que ayuda a reducir la absorción de grasa, de acuerdo con una nueva investigación realizada en Penn State. Pero esto no es todo lo que esta bebida mágica puede hacer. Mientras reduce la absorción de grasa, “el té verde también aumenta la cantidad de grasa eliminada por tu cuerpo”, explica el autor del estudio Joshua D. Lambert, Ph.D., profesor asistente de ciencias de la alimentación. Así que considera cambiar tu café tradicional de la tarde por un té verde.
9 Rompe con el destino de tu peso
Tres cuartos de la población en Estados Unidos posee un “gen gordo” asociado con un riesgo de obesidad del 20 al 30 por ciento mayor. Sin embargo, un estudio reciente en Gran Bretaña encontró que el ejercicio puede ganarle a la genética. Las personas físicamente activas con el gen son un 27 por ciento menos propensas a volverse obesas que aquellas con el gen que mantienen hábitos sedentarios. Ten como meta cumplir con las cinco horas recomendadas por semana (tres días de entrenamiento cardiovascular y dos de entrenamiento de fuerza) y mejorarás aún más tus resultados a la hora de bajar de peso.
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michelle morales
Ensalada de frutas frescas En menos de 20 minutos un delicioso plato nutritivo y natural para preparar. ¡Provecho!
Preparación
En un plato hondo mezcla todas las frutas, cuidadosamente. Báñalas con el zumo de limón y con la miel de abejas y vuelve a mezclar. Sirvae en vasos de vidrio y decora con una rama de hierbabuena.
Ingredientes
1 pomelo rosado, la pulpa 1 naranja tangelo, la pulpa 1 mango maduro en cubos 10 uvas verdes sin semilla 1 granadilla fresca desgranada 2 ramas de hierbabuena fresca 1 limón grande en zumo 6 fresas partidas e 2 cucharas de miel de abejas 2 kiwis pelados cortado en media lunas
fotografía: shutterstock
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traducci贸n: carlos a. lara + adaptaci贸n: dr. cesar giovanni garc铆a 70
Bienestar Tómate un respiro
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o has escuchado antes, pero te has preguntado por qué las técnicas de respiración profunda te hacen sentir con menos estrés? Cuando inhalas profundamente obligas al diafragma a activarse, lo que envía una señal de que todo está bien al sistema nervioso y activa la respuesta de relajación. Practica esta técnica de respiración para eliminar el estrés. Respiración de enfriamiento Esta respiración enfría y relaja el cuerpo, por lo que es bueno practicarla después de rutinas con alta sudoración o cuando sientas ansiedad. • Siéntate con las piernas cruzadas. • Inhala y exhala por la nariz dos o tres veces. • Frunce los labios para hacer una pequeña “O” con la boca. Inhala por la nariz y exhala por la boca lentamente. Repite la secuencia de cinco a diez veces.
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bienestar yoga
Susana Sánchez
El equilibrio del bailarín la“Natarajasana” es una pose de equilibrio. Es el mitológico “Bailarín Real”, que aparece en la iconografía hindú como una graciosa figura con una pierna levantada en pose de baile, rodeado por un círculo de llamas.
E
n la postura, el brazo levantado simboliza la energía que sostiene y mantiene la creación. La pierna sobre la que nos sostenemos, representa el poder que tiene el tener siempre presente en nuestra mente, que somos esencialmente puros, valiosos y completos. La pierna levantada representa la gracia divina.
PASO A PASO • • • • •
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De pie con los dos pies juntos, respira y relájate. Activa todos los músculos de la pierna izquierda. Comprueba que el pie está de frente con los dedos separados. Apóyate por igual en las cuatro esquinas del pie derecho. Mantén el equilibrio sobre la pierna derecha, dejando en ella todo el peso del cuerpo, levanta el brazo derecho para ayudarte. Dobla la pierna izquierda hacia atrás, coge el tobillo con la mano del mismo lado. Mira al frente. Mantén la postura realizando 4 ó 5 respiraciones lentas. Con cada inspiración eleva el corazón hacia delante y hacia arriba y extiende la pierna elevada hacia arriba, alejándola de la pelvis. Sal de la postura con gracia y elegancia y repite por el otro lado.
BENEFICIOS • • • • • • •
Mejora la postura y el sentido de la gracia. Estira los hombros y el pecho. Estira los muslos, la ingle y el abdomen. Tonifica y fortalece las piernas y los tobillos. Mejora el sentido del equilibrio. Equilibra el sistema nervioso. Desarrolla la concentración mental.
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bienestar
estetica
多Problema a flor de piel?
Celulitis 74
fotolia & shutterstock
soraya munar + md. del deporte andrea avila
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a larga travesía y la mala alimentación que vivieron los españoles al cruzar el océano Atlántico para llegar a América, les produjo diversas enfermedades que según los tratados de las Indias, se sanaban al consumir frutos de las islas tropicales.
Uno de éstos fue la naranja, a la cual se le atribuyen varias propiedades. Es fuente de vitamina c y de fibra, lo cual estimula la producción de colágeno y mejora el tracto intestina además de aumentar las defensas, previniendo virosis, gripas y alergias. Podría decirse que el único inconveniente de la naranja es su asociación con la celulitis, enfermedad de la piel, conocida médicamente como lipodistrofia localizada o paniculopatía fibroesclerosa edematosa que involucra el sistema microcirculatorio y linfatico, la matriz extracelular y la presencia de grasa subcutánea excesiva que se acumula debajo de la piel. Es un problema básicamente estético en el cual la grasa celular subcutánea se encuentra maximizada, se cree que es más común en las mujeres, pues genéticamente el cuerpo de ellas acumula grasa como reserva calórica, para ser utilizada durante el embarazo y la lactancia. Las alteraciones se presentan particularmente en caderas, nalgas, muslos y abdomen donde los depósitos de grasa parecen estar bajo la influencia de los estrógenos. Por fortuna para los hombres la aparición de celulitis es la excepción, según estudios existen diferencias con las mujeres en la arquitectura de las fibras que separan y almacenan el tejido adiposo.
Piel normal
Celulitis Epidermis
Dermis con fibras de colageno Fibrous septae
Hypodermis grasa subcutenea
shutterstock
Y que sucede en nuestra piel? La celulitis es un tejido conjuntivo ahogado, saturado de agua y toxinas sin eliminar, se densifica, dando lugar a pozos y grumos que nos recuerdan la rugosa e irregular piel de una naranja.Para que comprendas con mayor facilidad que sucede con tu piel, debes conocer su estructura compuesta basicamente por tres capas horizontales • Epidermis Esta capa es la más externa. Su misión es la de reponer células y producir la melanina que da color a nuestra piel. • Dermis Es la capa intermedia y contiene vasos sanguíneos, terminaciones nerviosas y glándulas sudoríparas.
• Hipodermis Se denomina también el tejido subcutáneo y es la que contiene en su mayor parte las células que almacenan la grasa y que se denominan Adipocitos. Los adipocitos acumulan sustancia grasa con el fin de regular la temperatura corporal y amortiguar posibles impactos externos. Cuando el almacenamiento de grasas no se armoniza con el desgaste de éstas, se produce un aumento en la talla corporal. Así, los adipocitos o células grasas aumentan su tamaño y empujan la piel creando pequeños abultamientos o protuberancias que se manifiestan al exterior con el nombre de celulitis.
¿La cafeína reduce la celulitis? La cafeína hace parte de muchas de las cremas utilizadas para disminuir la celulitis. Se cree que tiene un efecto lipolítico similar al generado por el té verde. Puedes mezclar café y una crema humectante, actuará como exfoliante removiendo las células muertas y mejorando la apariencia de la piel. ¿Una inadecuada postura genera celulitis? Sí, una mala postura puede generar celulitis principalmente por la disminución en la circulación. Si la persona está mucho tiempo sentada se recomienda levantarse de la silla por lo menos cada hora y hacer cortas caminatas y estiramientos de 5 a 10 minutos. ¿Qué alimentos contribuyen a la reducción de la celulitis? El aumento en el consumo de agua, frutas y verduras (piña, uva, sandía, melón, lechuga, tomate y zanahoria) por sus propiedades antioxidantes y fibra pueden evitarla o disminuirla.
Aquí te presentamos algunos interrogantes relacionados con su tratamiento y prevención: ¿El uso de fajas aumenta la celulitis? Existe la creencia de que el uso prolongado de fajas aumenta la celulitis al disminuir la circulación. Sin embargo, empresas especializadas en el diseño de estas prendas promocionan fajas realizadas con materiales que contienen microcápsulas de cafeína, retinol, ceramidas, acidos grasos, vitamina e y aloe vera que favorecen la desaparición de la enfermedad. Científicamente, no hay estudios que recomienden su uso. ¿El consumo de sal genera celulitis? Popularmente se piensa que el consumo de una cantidad excesiva de sal aumenta la aparición de celulitis al generar mayor retención de líquidos. Aunque las recomendaciones de salud cardiovascular especifican que deben consumirse bajas cantidades de sal para evitar la aparición de enfermedades crónicas como la hipertensión o enfermedad coronaria, sus efectos sobre la celulitis no han sido estudiados. ¿Las superficies vibratorias contribuyen a la disminución significativa de celulitis? Las plataformas vibratorias podrían trabajar a nivel local mejorando la circulación sanguínea a través de las vibraciones, lo que tendría un efecto similar al de los masajes. Sin embargo, esta teoría no ha sido estudiada y por tanto no se puede afirmar que el entrenamiento en estos equipos sea una solución definitiva para el tratamiento contra la celulitis pero ayuda. ¿Qué alimentos generan celulitis? Popularmente se ha creído que el consumo de dulces, bebidas oscuras, carnes, grasas y fritos está asociado a la presencia de celulitis. 76
¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para combatir la celulitis? Una de las mejores alternativas es la práctica regular de ejercicio aeróbico. Al realizar ejercicio de intensidad moderada durante mínimo 30 minutos diarios estamos evitando el almacenamiento de células de grasa en sitios como abdomen y muslos. De la misma forma tonificamos los músculos mejorando la apariencia de nuestro cuerpo. La pérdida súbita de peso también puede generar un aumento en la cantidad de celulitis por lo cual se recomienda disminuir el peso de manera saludable, realizando ejercicio de tonificación como abdominales o puentes bipodales e integrar prácticas deportivas como la natación o el Pilates. ¿Existe alguna alternativa casera para curar o prevenir la celulitis? Los siguientes son algunos remedios caseros que podrían disminuir el aspecto de la piel de naranja, • Tomar, a media mañana, 3 cucharadas de vinagre de manzana, diluidas en medio vaso de agua. • Comer abundantes citricos y reducir el consumo de sal. • Consumir cerezas y calabacines, ya que tienen propiedades diuréticas y desintoxicantes. • Tomar piña fresca por la mañana y por la noche, ya que tiene pocas calorías y es muy rica en bromelina, una enzima que favorece la absorción de las proteínas, evitando la formación de la celulitis.
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Celebrando el agua
el liquido esencial por naturaleza esta en peligro no dudes en cuidarlo
E
l próximo 22 de marzo se celebra el Día Internacional del Agua. En nuestro cuerpo ésta ocupa del 65% al 75% de nuestro peso y es uno de los elementos vitales para mantenernos activos, concentrados, hidratados y con energía. Si vas a entrenar tienes que tener en cuenta su consumo para que puedas desempeñarte con éxito en tu actividad física: •
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40 minutos previos al ejercicio debes consumir de 200ml a 300ml es decir un vaso . Durante el ejercicio lo aconsejable es tomar de 500ml a 600 ml o según la necesidad de hidratación, pero eso sí, debes hacerlo en sorbos pequeños, cada 15 minutos. Después del entrenamiento lo ideal es beber de 500ml a un litro, como máximo en sorbos fraccionados. Ten en cuenta que el agua debe estar al clima o levemente fría para evitar choques de temperatura que puedan desencadenar problemas circulatorios. shutterstock
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adaptación: c.jaramillo • foto: © iaod - Fotolia.com
Para liberar estrés
Igual que en un jardin zen, provoca que tu cuerpo sea un templo de meditación . Con estos diez pasos, lograrás armonía y equilibrio:
01. respira profundo 02. enfócate en lo que puedes controlar 03. Sal a caminar 04. duerme bien 05. mira todo como una oportunidad 06. recuerda buenos momentos 07. pide un abrazo 08. llama a tus amigos 09. habla sin temor 10. sonríe
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