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BODYTECH FITNESS MAGAZINE COLOMBIA • 58
No. 58 • DICIEMBRE 2013 • ISSN 1692 8784 •
+sportlife 20 +autorelax +core centro +FIGURA fitness +ansiedad +vida plena +yoga 10
vestidas de baño CON JOHANNA URIBE
Diciembre2013 índice
06 Nota del editor fitness
09 Figura 2013-2014 12 Tip 14 Invitado especial 18 MD 20 Relax 22 Salud 24 Training 26 Tip
25
enforma
31 Prevención 32 Mujer 38 Hombre 46 Clase
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central
48 Vestidas de baño nutrición
58 Salud 60 Infantil 66 Tip bienestrar
70 Sexualidad 72 Renovar 74 Tip 76 Emocional 80 Última
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DIRECTOR EDITORIAL CAMILO JARAMILLO RENGIFO CONSEJO EDITORIAL Soraya Munar • Paola Rezk • Judith Pinto • Jorge Villa • Yezid Carvajal EDITOR GENERAL Soraya Munar EDITORES FITNESS Jorge Villa Yezid Carvajal • Johanna Segura PUBLICIDAD & VENTAS Andrés Galvis EDITOR Inverdesa Comercial DISEÑO, ARTE Y COORDINACIÓN GENERAL StudioVisual SAS TRÁFICO Aura Rosa Lozano RETOQUE DIGITAL & PREPRENSA StudioVisual SAS IMPRESIÓN Quad Graphics Colombia S.A. DISTRIBUCIÓN Servientrega PORTADA FOTOGRAFÍA: Carlos Briñez • Johanna Uribe de SAGRADA models BODYTECH FITNESS MAGAZINE ES UNA PUBLICACIÓN GRATUITA ESPECIALIZADA EN EL ESTILO DE VIDA FITNESS Y BIENESTAR BODYTECH Fitness Magazine no se hace responsable de los contenidos publicitarios incluidos en nuestras ediciones y aclara que son responsabilidad única de los pautantes. ISSN: 1692-8784 DEL 8 DE JULIO DE 2003
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PBX: BODYTECH 7 44 22 22
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del EDITOR
Cerrando ciclos
Una historia de coincidencias geográficas.
LLEGA EL 2014 Y UNA NUEVA ERA PARA NUESTRA BODYTECH FITNESS MAGAZINE
C
errando el 2013 recuerdo como hace más de 12 años me hice cargo de esta publicación. Un proyecto insípido cuyo único aliciente era una jefa convencida de que esta revista tenía sentido, más cuando sus afiliados eran sus lectores potenciales.
Dos millones de revistas impresas después anuncian que ha llegado el mo-
mento de despedirme con gratitud y cerrar este ciclo editorial, no sin antes agradecer a mi equipo de trabajo que durante estos años hicieron que este proyecto pudiera navegar fluido y constante durante 58 ediciones. Así pues, gracias a Carlos Briñez, Ibeth Carvajal, Nancy Cuellar, Felipe Daza, José Vicente Daza, Andrés Galvis, Edison Gallego, Marcela Garcés, César Giovanny García, Diego García, Dianita Garzón, Julie León, John López, Aura Rosa Lozano, Michele Morales, José Ricardo Pedraza, Sonia Rebellón, Manuel Soriano, Mafe Silva y a mi querido Guillermo Roa. (De seguro muchos se me
pasan y pido disculpas de antemano.) De manera especial agradezco a Soraya Munar, quien con su talento y dedicación iluminó estas páginas durante estos últimos años. Con este grupo atravesamos más de una década editorial, construyendo una marca y un estilo muy Bodytech. A las directivas quienes hicieron parte de este proyecto, gracias por el apoyo. A Paola Rezk, Adriana Rivera Montoya, Adriana Rivera Salcedo, Juan del Río, Nicolás Loaiza y a mi jefa de siempre, Gigliola Aycardi gracias por su eterna solidaridad y confianza. Por último agradecer a nuestros lectores por la paciencia y fidelidad a lo largo de estos años y desde el fondo de mi corazón desearles a todos un muy feliz 2014 y a esta entrañable publicación un futuro lleno de salud, energía y bienestar. ¡Bienvenidos al 2014 y gracias por la travesía!
camilo@studiovisual.co
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shutterstock
Figura
2013 2014 TANIA VALENCIA CUERO, señorita Valle, demostró ser una fiel representante de un estilo de vida saludable. Por primera vez en doce años el concurso Figura BODYTECH se realizó en un lugar diferente a una sede del Club Médico Deportivo. La playa privada del Hotel Hilton en la ciudad de Cartagena fue el escenario donde las 21 candidatas al Concurso Nacional de Belleza 2013 compitieron por el título de Figura BODYTECH.
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fitness CARTAGENA
U
n cuerpo de reina es la suma de muchos factores: influye la genética, la altura, lo armonioso de las formas, el porte, el tono, el índice de masa corporal y la condición física.
Para elegir a la Figura BODYTECH se tienen en cuenta estos aspectos y aquellos relacionados con la energía, la actitud positiva y ese “no sé qué” que algunos llaman ángel. La Señorita Valle, Tania Valencia Cuero demostró ser una fiel representante de un estilo de vida saludable, de un cuerpo y un color de piel envidiables, de una actitud y sonrisa contagiosa que la llevaron a conquistar el título de Figura BODYTECH. 10
soraya munar • fotografía: bodytech
Durante las 2 horas del evento la caleña sumó los puntos necesarios que le permitió adueñarse del título que le permitirá ser una embajadora del estilo de vida BODYTECH.
LAS PRUEBAS Y PUNTAJES
Este año, el concurso incluyó nuevos retos y pruebas para las candidatas, los cuales comenzaron en Bogotá, el 25 de octubre con una valoración antropométrica, que arroja el peso exacto, el índice de masa corporal (que es la relación peso/talla) y el porcentaje de grasa, también se tuvo en cuenta la votación de los colombianos en redes sociales, las clases cardiovasculares, de fuerza, resistencia y coordinación y por supuesto la pasarela.
El evento se realizó el 4 de noviembre bajo la mirada expectante de periodistas, comitivas, invitados especiales, entrenadores y jurados quienes no perdieron de vista los pasos reales a las 21 candidatas quienes demostraron su pasión por la actividad física y el ejercicio. Con una temperatura de unos 30 grados centígrados, el concurso comenzó a las 8:30 a.m. en un espacio adecuado y pensado para que la prensa pudiera hacer muy bien su trabajo, para que los jurados apreciaran a las candidatas, para que las comitivas e invitados especiales apoyaran a su favorita y para que las reinas mostrarán todo su talento a la hora de entrenar. Una a una se fueron subiendo a las bicicletas para comenzar a calentar, con una divertida clase dirigida por los entrenadores de clases grupales Aura Aparicio, Roberto Mendoza y Liliana Quijano. Durante los primeros minutos las candidatas pudieron comprobar que llevarse el premio no era nada fácil. Sin embargo y a pesar del sudor que ya corría por sus cuerpos y de algunas muestras de cansancio, ellas, con ese carisma que caracteriza a todas las reinas se mantuvieron enérgicas, sonrientes y haciendo su mejor pose para el lente de fotógrafos y camarógrafos. Después de unos 15 minutos de bicicleta llegaron las pruebas de fuerza y resistencia. La Directora Médica de BODYTECH, Judith Pinto, fue quien diseñó junto con un equipo de fisioterapeutas y entrenadores un circuito de entrenamiento funcional y de artes marciales mixtas. “Las pruebas las hicimos pensando en la salud y seguridad de las niñas, en que todas las pudieran hacer pero también con el propósito de retarlas en cada ejercicio”, dijo. Las candidatas realizaron ejercicios para abdomen con balón medicinal, tríceps con cojines inestables, sentadillas con pesas rusas, bíceps en Pilates Reformer, orador dinámico con rip 60, patada con tijera, planchas con puño, patada cruzada, abdominales con puño y salto con lazo.
...Y LLEGÓ LA RUMBA
Como ya es tradicional en la FIGURA BODYTECH, la rumba llegó al escenario a través
de los entrenadores de esta disciplina, Fernando Vargas, Celiar Beleño, Ángel Castro y José Robles. El invitado musical en esta oportunidad fue Jay, “El Presidente”. La rumba fue tal vez uno de los momentos más emotivos durante el cual candidatas y profesores dejaron ver toda su pasión por el baile, realmente ¡se lo gozaron! Bailaron salsa, merengue y hasta champeta. Las sonrisas y la alegría de las candidatas dejaban ver lo felices que estaban.
LA PASARELA: PRUEBA DE FUEGO
Una vez bajó la adrenalina de los retos físicos siguió la prueba de fuego en pasarela. Aún había mucho para mostrar y el jurado conformado por, Juan del Río Nieto, Gerente General de BODYTECH en Colombia, Yalena Jácome, Presentadora de Noticias, Daniela Álvarez, Ex Señorita Colombia 2011-2012, Óscar Córdoba, Ex Futbolista y Sebastián Viera, Arquero del equipo de fútbol Junior de Barranquilla estaba atento a observar los últimos detalles que les permitirían dar el nombre de la mujer con el mejor cuerpo del certamen. Por orden alfabético arrancó Atlántico y terminó Valle y tras unos pocos minutos de deliberación el nombre de la ganadora se escuchó en la voz de la Directora Comercial de BODYTECH y una de las principales gestoras de este concurso, Layla Fayad. Tania Valencia Cuero, Señorita Valle, Paulina Vega Dieppa, Señorita Atlántico y Zuleika Kiara Suárez, Señorita San Andrés se llevaron los tres primeros lugares. Tania con unas medidas de 85 – 62 – 93 fue quien, tras la suma del 10% de la votación en redes sociales, el 20% de la valoración antropométrica, el 30% de la calificación de los entrenadores y el 40% de la valoración del jurado conquistó el título de Figura BODYTECH 2013. Tania nació en Cali, tiene 23 años y estudia IV semestre de Música. Ha trabajado como modelo, recreacionista, administradora de restaurantes y maestra de piano. En su tiempo libre le gusta tocar piano, cantar y meditar. Y en adelante seguramente la veremos disfrutando el placer de entrenar en BODYTECH. U BODYTECH FITNESS MAGAZINE
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TIP
Cuida tus
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adaptación: angélica cantor • equipo editorial • shutterstock
oidos
PILAS CON ENTRENAR CON LA MÚSICA A TODO VOLUMEN
racticar algún deporte, correr o ejercitarse, En este contexto, los especialistas indican que este siempre será benéfico para tu salud. No obs- fenómeno social ha contribuido al adelanto de enfertante, realizar estas actividades escuchando medades auditivas que antes se manifestaban desmúsica con audífonos puede resultar contra- pués de los 50 años de edad. La juventud actual tiene producente, ya que implica el riesgo de sufrir infec- problemas de sordera irreversible antes de los 20 años. ciones y daños auditivos irreversibles. Esta situación “Muchos adolescentes y jóvenes consideran que suafecta sobre todo a personas de 15 a 25 años de edad, butilizan su tiempo si no escuchan música cuando que utilizan reproductores portátiles con sonidos que desarrollan actividad física, sin saber que afectan se encuentran en una frecuencia de 80 a 120 decibeles. su salud. Hoy usan audífonos con el volumen muy alto, y mañana estarán portando auriculares para la Al correr o hacer ejercicio elevas el nivel de calor en sordera”, sostuvo uno de ellos. todo tu cuerpo y al usar los audífonos impides que haya ventilación en los oídos. De esta manera, los gér- Se recomienda utilizar estos aparatos con moderación, menes se reproducen más rápido y se incrementa el durante menos de 2 horas al día y con volumen inferior a 50 decibeles —entre 20 y 30 es lo ideal—, así como riesgo de sufrir inflamaciones (otitis externa). acudir a revisión con un especialista en otorrinolaringología para comprobar que no haya una infección o un daño auditivo. U
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invitado especial
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SORAYA MUNAR • FOTO: CARLOS BRIÑEZ
Mauricio Musiet, fundador y pieza maestra de la industria del fitness en Latinoamérica En los noventas, nuestro invitado, tuvo la iniciativa de crear una cadena de gimnasios juntando sus grandes pasiones, el amor por el deporte y los negocios. Hoy, después de 20 años, SPORTLIFE es la cadena pionera y líder de gimnasios en Chile con 41 sedes, en donde sus afiliados disfrutan una experiencia única de entrenamiento y bienestar.
L
A HISTORIA DE SPORTLIFE así como la de Mauricio Musiet son motivo de inspiración y fascinación en Chile gracias a que el emprendedor encontró la fórmula del éxito en sus más profundas pasiones. Después de estudiar Economía y Finanzas en Estados Unidos, durante cinco años, regresó a su país de origen a hacer realidad el sueño que hoy comparten unos 1000 empleados y 70.000 afiliados.
Chapman University fue el lugar en donde Musiet estudió con una beca deportiva en fútbol y empezó a soñar con la idea de la cadena de gimnasios en su país. Una vez terminó sus estudios regresó al país. “Antes de venirme tuve la oportunidad de trabajar en una cadena de gimnasios en California lo que me dio gran conocimiento de todas las áreas del negocio” dijo. Sin embargo, pasar del sueño a la realidad no fue nada fácil, pues, según cuenta Mauricio, tuvo que “construir desde cero un club sin tener experiencia en construcción y enfrentar la falta de cultura deportiva de nuestra gente”. Los obstáculos se superaron con perseverancia y capacitación y en 1993 Sportlife abrió su primera sede en Las Condes. De ese hito en la historia del fitness en Chile ya han pasado 20 años. Hoy existe un mercado más competido, hay otras cadenas pero Sportlife ha mantenido su liderazgo gracias a la tecnología aplicada en sus equipos, amplias sedes y un servicio de la más alta calidad. “La industria ha cambiado una enormidad. Partimos solos y fuimos pioneros. Al ver el éxito no tardaron en llegar la competencia y creo que hoy es uno de los países que tiene más cadenas en el mercado, e incluso con áreas ya saturadas. Esto también ha originado una mayor cultura deportiva que se
nota mucho en las carreras universitarias en las cuales hace 20 años se inscribían unas 500 personas y hoy lo hacen alrededor de 30.000”.
UN MODELO DE NEGOCIO QUE INCLUYE FRANQUICIAS
Las franquicias Sportlife surgieron 4 años después de la apertura de la primera sede y se han mantenido. En la actualidad funcionan 28 sedes franquiciadas de las 41 que posee la cadena. Al respecto Mauricio dijo que el éxito de éstas se debe al acompañamiento que se les ha dado. “Hemos sido mencionados por la revista Mercado Fitness como una de las franquicias más exitosas en Latinoamérica. Como referencia les puedo decir que ninguna franquicia Sportlife se ha cerrado. Los franquiciados que iniciaron con una, hoy tienen entre 2 y 10 franquicias. La clave ha sido la cercanía y el apoyo que se les ha brindado”. Después de que la cadena colombiana de Clubes Médico Deportivos, BODYTECH adquiriera el 70% de las acciones de Sportlife a comienzos de 2013, la marca Sportlife se ha mantenido vigente gracias a su posicionamiento en el mercado chileno. En la actualidad tiene el reto de crecer de forma ordenada y rentable. Para Musiet, quien continúa como Gerente General de la cadena, los retos son ambiciosos pero alcanzables. Al respecto dijo: “creo que tenemos la mejor infraestructura y equipamiento; tenemos cobertura nacional; siempre tienes una sede cerca de tu trabajo y otra cerca de tu casa; tenemos un grato ambiente familiar con guarderías en casi todas las sedes; en resumen creo que somos la mejor relación precio-calidad”. BODYTECH FITNESS MAGAZINE
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invitado especial
Parte del reto es llegar a todos los estratos sociales pues la Compañía se creó enfocada en el sector ABC1, integrado por personas con alto poder adquisitivo. “Partimos enfocados en el sector ABC1 pero hoy atendemos a todo tipo de público; nuestra misión es mejorar la calidad de vida en todo el territorio nacional y eso involucra llegar a todos los estratos sociales” dijo.
EL HOMBRE DETRÁS DE LA MARCA
Musiet es un deportista innato. Fue jugador de fútbol durante 30 años, jugó de manera profesional en la Universidad Católica, en la Selección Chilena Juvenil y en el equipo de Chapman University. Hoy, alejado de las canchas por lesiones, practica tenis y ski. También le gusta el atletismo, ha corrido varias maratones, entre ellas la de Nueva York en dos oportunidades. Musiet es un profesional que ama lo que hace. “Me levanto todos los días feliz a trabajar, entreno casi todos los días y no he perdido para nada mi entusiasmo por seguir aprendiendo”. U
SPORTLIFE EN NÚMEROS SEDES PROPIAS: 12 SEDES FRANQUICIADAS: 29 SEDES PROPIAS EN CONSTRUCCIÓN: 2 SEDES FRANQUICIADAS EN CONSTRUCCIÓN: 4 SOCIOS: 70.000 EMPLEADOS: 1000
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FOTOS: SPORTLIFE
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Puro coraz贸n
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dra. ana maría pardo • md. felipe daza
EL RIESGO CARDIOVASCULAR DETERMINA LA PROBABILIDAD QUE TENEMOS DE PADECER ALGUNA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR CON EL PASO DE LOS AÑOS. ESTÁ RELACIONADO CON EL SEDENTARISMO, LA FALTA DE ACTIVIDAD FÍSICA, LA HERENCIA Y LOS MALOS HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN. ¿CÓMO MEJORAR MI CONDICIÓN CARDIOVASCULAR?
RESPIRA AIRE LIMPIO. Los altos niveles de polución aumentan el riesgo de ataques cardiacos y enfermedades cardiovasculares. Inhalar partículas pueden disparar la inflamación sistémica, alterar el ritmo cardiaco, o soltar toxinas al torrente sanguíneo. Son necesarias más investigaciones para confirmar estas teorías, pero mientras tanto, los limpiadores de aire para el hogar con filtros HEPA pueden ayudar.
Esto se logra siempre y cuando la persona tenga una valoración médica previa al inicio del entrenamiento y el ejercicio sea prescrito según sus necesidades individuales.
EVITA EL ESTRÉS. El estrés físico o emocional puede causar un rápido y severo deterioro del músculo cardiaco (conocido como “síndrome del corazón roto”). La meditación puede ayudar a prevenirlo. Prueba con una clase de Yoga o Bodyflow.
Por medio de un programa de entrenamiento que incluya ejercicios cardiovasculares, de flexibilidad y fuerza muscular se puede disminuir notoriamente el riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiovascular y, al mismo tiempo, mejorar de forma notable la condición física y mental del individuo.
¿EXISTE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA EL CORAZÓN? Sí, lo más recomendado es consumir de manera balanceada pescado, frutas y verduras y evitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol así como el consumo excesivo de alcohol, comidas procesadas y embutidos. Por medio de una consulta con un nutricionista especializado puedes comer de todo cuidando tu corazón. Prueba con nuestra Dieta de los Asteriscos.
CUANDO REALIZO EJERCICIOS ME FATIGO Y TENGO PALPITACIONES. ¿ESTO ES NORMAL?
Las palpitaciones y la fatiga pueden ser síntomas normales durante el ejercicio, principalmente en personas previamente sedentarias que se enfrentan por primera vez a un esfuerzo físico. En algunos casos puede estar relacionado con enfermedades cardiacas que pueden generar un deterioro en la salud. Lo recomendado es consultar a un médico del deporte quien por medio de una evaluación y análisis de los síntomas y de una prueba física determina si es normal o si por el contrario requiere de estudios especializados.
¿CÓMO MANTENER MI CORAZÓN JOVEN?
Un corazón joven y vital se logra manteniendo un estilo de vida saludable. Para esto:
EVITA EL CONSUMO DE CIGARRILLO Y ALCOHOL Aliméntate de manera balanceada
incluyendo todos los tipos de alimentos de acuerdo con tu gasto calórico y actividad física.
CONTROLA TU PESO. Recuerda que
el peso ideal está relacionado con tu estatura, condición física, edad y género. Realiza mínimo 150 minutos de actividad física a la semana.
COME 5 Ó 6 VECES AL DÍA. El British Medical Journal publicó un estudio en el cual afirma que las personas que comen seis comidas al día tienen hasta 5% menos colesterol. También come vegetales de hojas verdes y lentejas. El ácido fólico presente en estos alimentos disminuye hasta en un 16% las probabilidades de tener algún padecimiento cardiaco. TOMA EL SOL. En lo posible hazlo antes de las 11 de la mañana. Esto te ayudará a mantener altos los niveles de vitamina D. Quienes tienen bajos niveles de esta vitamina están en un mayor riesgo de sufrir un ataque cardiaco. TOMA JUGO DE NARANJA. Esta bebida eleva
el porcentaje de colesterol bueno.
HAZ EJERCICIO. El ejercicio mejora
tu resistencia cardiovascular además de darte alegría y energía.U BODYTECH FITNESS MAGAZINE
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RELAX
traducción: angélica cantor • adaptación: equipo editorial
Automasajes
EXPERTOS TERAPEUTAS RECOMIENDAN CUATRO TÉCNICAS PARA RELAJAR PUNTOS CLAVES DEL CUERPO Y TODO EN 5 MINUTOS
PARA LIBERAR TENSIONES DEL ANTEBRAZO
ALIVIAR DOLORES EN LOS PIES
DESHACER NUDOS EN LA ESPALDA
Dobla el codo izquierdo delante tuyo de tal forma que la palma de la mano quede mirando hacia arriba. Cierra el puño y con la mano derecha rodea el antebrazo izquierdo, colocando el pulgar sobre la parte posterior de este. Ejerce presión y rota el brazo hasta que la palma de la mano esté mirando hacia abajo. Gíralo nuevamente hacia la posición inicial y repite sucesivamente durante 30 segundos, deslizando el pulgar de arriba hacia abajo de tal forma que trabaje la totalidad del músculo. Repite con el brazo contrario.
Siéntate en una silla con los pies descalzos sobre el piso y coloca una bola mediana debajo de la planta del pie. Puede ser una bola de golf o de algún material firme y resistente. Mueve el pie hacia delante y hacia atrás realizando alguna presión sobre la bola y alterna con movimientos circulares de la misma manera. Repite durante 30 segundos.
Siéntate en una silla con las rodillas dobladas y las plantas de los pies sobre el piso. Inclínate hacia delante y lleva los puños hacia la espalda con los nudillos ejerciendo presión sobre los músculos de esta zona del cuerpo. Realiza movimientos circulares a los costados de la columna, subiendo y bajando lo que más puedas manteniendo una posición cómoda que no implique ningún tipo de esfuerzo. Repite sucesivamente durante un minuto.
PARA RELAJAR LOS MÚSCULOS DE LAS PIERNAS Siéntate en el piso con las piernas extendidas. Con los puños de las manos empieza a ejercer presión deslizando los nudillos sobre los muslos desde la cadera hacia las rodillas. Manten la presión mientras vuelves a subir y repite sucesivamente durante un minuto.
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y salud
Ejercicio ALGUNOS HAN LLEGADO A CALIFICAR EL EJERCICIO COMO “LA PASTILLITA MILAGROSA” POR SUS INCONTABLES BENEFICIOS PARA EL SER HUMANO. CONOZCA LAS 10 ENFERMEDADES MÁS COMUNES QUE REDUCEN SU IMPACTO O SON ERRADICADAS A TRAVÉS DE LA PRÁCTICA REGULAR DEL EJERCICIO.
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dr. néstor iván forero, médico del deporte bodytech • fotos: iryna kurhan©
sanador 1
LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO
El ejercicio incrementa el gasto energético o energía consumida durante su práctica, participando en el aumento y la utilización de sustratos energéticos y disminuyendo los depósitos de grasa a nivel subcutáneo.
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LA HIPERTENSIÓN
La denominada enfermedad silenciosa, reduce su efecto gracias a la disminución de las cifras tensionales posterior a la práctica del ejercicio. Para lograrlo se modifica la resistencia vascular periférica del plan de ejercicios de manera periódica.
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LA DIABETES O INTOLERANCIA A LOS CARBOHIDRATOS:
La práctica regular de entrenamiento da mayor afinidad a los carbohidratos sanguíneos y aumenta la sensibilidad de la insulina generando mayor utilización de la glucosa, lo que significa la disminución y control del azúcar sanguíneo.
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LA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR:
El buen desarrollo del plan de ejercicios Bodytech previene la aparición y evolución de la enfermedad del sistema cardiovascular: cerebrovascular, coronaria (IAM, angina o insuficiencia cardiaca) y enfermedad arterial periférica, además de promover el adecuado ritmo del corazón, disminuyendo la aparición de arritmias cardiacas.
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LA OSTEOPOROSIS:
El aumento de las fuerzas sobre el hueso mediante el ejercicio estimula la formación de nuevo hueso, aumenta la densidad ósea; es decir, aumenta la concentración de calcio en los huesos y disminuye la pérdida de éste a través de la edad y el periodo postmenopáusico. De esta forma disminuye la aparición de fracturas en personas de cualquier edad.
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EL CÁNCER:
A través de numerosos estudios se ha evidenciado que la práctica regular de actividad física disminuye la incidencia de cáncer de seno, próstata, endometrio, ovario y colon, secundario a la modulación de la respuesta inmune y estimulación hormonal con el ejercicio.
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LA DISLIPIDEMIA O ALTERACIÓN DE LOS LÍPIDOS SANGUÍNEOS:
La práctica del ejercicio participa disminuyendo el colesterol total, el colesterol malo o LDL y los triglicéridos causantes de la ateroesclerosis. Así como aumenta el colesterol bueno o HDL que contribuye en la disminución de las grasas.
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ARTRITIS, ARTROSIS Y OTRAS ENFERMEDADES ARTICULARES:
Mediante el ejercicio es posible desarrollar programas para disminuir el dolor, mejorar la movilidad y la fuerza de las articulaciones corporales. También reduce la discapacidad de personas con enfermedades que comprometen su desempeño físico y mejora su calidad de vida.
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ALTERACIÓN DEL ESTADO ANÍMICO:
El ejercicio libera endorfinas estimulando la gratificación o sensación de plenitud, de forma que controla cualquier disminución del estado anímico y puede utilizarse en el manejo coadyuvante de los trastornos mentales.
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CONTROL DEL TABAQUISMO:
Las personas que realizan actividad física regularmente controlan de forma más fácil la ansiedad secundaria a la suspensión del cigarrillo, permitiéndoles mantener durante mayor tiempo o definitivamente la decisión. U
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training
Entrena sin SI ENTRENAS INCANSABLEMENTE EN UNA MÁQUINA O CON TUS PESAS FAVORITAS SIN OBTENER LOS RESULTADOS, ES PROBABLE QUE SIMPLEMENTE NO ESTES REALIZANDO TUS EJERCICIOS DE LA MANERA INDICADA. SI QUIERES BUENOS RESULTADOS DEBES PREOCUPARTE POR ENTRENAR CORRECTAMENTE. A CONTINUACIÓN TE MOSTRAMOS LOS ERRORES MÁS FRECUENTES QUE PUEDES COMETER. SIN DUDA, ESTO TE AYUDARÁ A QUE CON TUS MALOS HÁBITOS LOS UTILICES A TU FAVOR. ERROR:
ERROR:
NUNCA TERMINAS LO QUE EMPIEZAS.
ALTERAS LAS POSICIONES AL UTILIZAR MÁQUINAS DE CARDIO.
BUENA NOTICIA: Hacer intervalos y cambiar de máquinas ayuda a quemar más calorías. Aprovéchate de tu inconstancia y cambia constantemente de máquinas y de intensidad durante tu entrenamiento.
ERROR: NO PUEDES EVITAR COMER ENTRE COMIDAS. BUENA NOTICIA: Un adecuado consumo de carbohidratos y proteínas te da energía para llevar a cabo entrenamientos más largos e intensos. Recuerda limitar tus meriendas a un máximo de tres por día, cada una de ellas de entre 100 y 300 calorías por ración. Unas buenas opciones son la mantequilla de maní, los yogures bajos en grasa, las verduras y las frutas bajas en azúcar (melón, patilla ó papaya, por ejemplo).
ERROR: SIEMPRE LLEGAS TARDE A TUS ENTRENAMIENTOS. BUENA NOTICIA: Es más importante la calidad de tu entrenamiento que su duración. Lo ideal para compensar el tiempo perdido es enfocarse en entrenamiento con pesas, así como en incrementar la intensidad del trabajo cardiovascular. Adicionalmente, limita los descansos entre ejercicios a un máximo de 15 segundos, con esto lograrás maximizar tu capacidad aeróbica y quemar más calorías. 24
BUENA NOTICIA: Estas alteraciones, cuidándose de que no se traduzcan en una lesión, son buenas para estimular otros músculos de tu cuerpo. Si por ejemplo no puedes evitar sostenerte de las barras en la escaladora o en la elíptica, lo que puedes hacer es rotar el cuerpo 180 grados y entrenar en “reversa”. Con esto, no sólo incrementas las calorías quemadas sino que estimulas otros músculos como los cuadriceps y los glúteos.
ERROR: TE LA PASAS CHARLANDO CON TUS COMPAÑEROS. BUENA NOTICIA: El entrenamiento puede ser 100% social. Estudios realizados por universidades norteamericanas demostraron que mujeres y hombres que realizan ejercicio con amigos, entrenan más veces por semana y durante más tiempo. Lo ideal es conseguir un compañero de entrenamiento con quien asistir a BODYTECH a ejercitarse. POR AHORA... RELEE Y PON EN PRÁCTICA ESTOS CONSEJOS. BUENA SUERTE!!
adaptación: angélica cantor - equipo editorial • fotos: shutterstock
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adaptación: angelica cantor • fotografía: shutterstock
Core
Viaje el centro del equilibrio
T
odos los músculos del cuerpo crean una unión entre las coyunturas la cual es denominada por los científicos como la “cadena cinética”. Cada movimiento, de cada coyuntura del cuerpo, depende de otra igual para mantener el equilibrio. La clave para este equilibrio general está ubicada en el “core” (músculos abdominales, estabilizadores laterales y extensores de la columna).
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Al trabajar el “core” desarrollas un cuerpo medio atractivo y firme que te permite una mayor estabilidad al moverte y al realizar esfuerzos. Lo ideal es que practiques ejercicios para esta zona a diario (abdominales, oblicuos, etc.), trata de hacer uso algunas veces de equipos especializados como la bola de estabilidad. El entrenamiento de la zona “core” es una práctica que complementa otros tipos de entrenamiento como las pesas, el spinning o la natación, entre otros. •
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PBX: (1) 2746644 Móvil: (320) 2173617 (313) 2660098 servicioalcliente@suabacrodgroup.com @suabacrodGROUP www.facebook.com/Suabacrod.Group
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ismael alfonso pedraza, entrenador deportivo universidad innca + shutterstock
Voleando playa Una divertida manera de ponerte en forma en estas vacaciones frente al mar
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ugar voleibol es una excelente alternativa para divertirte y asumir nuevos retos compitiendo en equipo, resulta motivante para aquellas personas que buscan combatir el sedentarismo por medio de la actividad física sin tener contacto corporal con el contrincante. El voleibol involucra todas las partes del cuerpo facilitando el gasto calórico, la quema de grasa, mejorando la capacidad cardiovascular, tonificando músculos de piernas, glúteos y abdomen, por lo cual este deporte ayuda a adelgazar llevando una vida más sana, disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades coronarias.
Adicionalmente, este deporte mejora la agilidad, precisión, concentración y capacidad de reacción de sus practicantes, es decir que educa el cuerpo para responder adecuadamente a estímulos externos durante la vida cotidiana como conducir el carro o simplemente esquivar un obstáculo cuando vamos caminando por la calle.
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Al igual que cualquier modalidad deportiva, en el voleibol se deben cuidar los gestos y posturas que se adopten durante su práctica con el fin de evitar lesiones, especialmente de origen muscular o articular.
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PREVENCIóN
Previene lesiones al entrenar
adaptación: equipo editorial
Aunque el dolor y las molestias son comunes a ciertos programas de ejercicios, es imperativo saber prevenir lesiones graves a través de técnicas básicas de rehabilitación y fisioterapia. A continuación te indicamos cuáles son las lesiones más comunes, sus causas y te contamos cómo detectarlas
DISTENSIÓN EXTERIOR DE RODILLA
Dolor en la zona exterior de esta coyuntura, que puede inclusive empezar desde la cadera. CAUSAS: La cadera y la rodilla están conectadas por un mismo tejido. Cuando los músculos de la cadera se tensionan demasiado pueden halar los ligamentos de la rodilla, desalineándola y generando este dolor. PARA COMBATIRLO: Realiza estiramientos de cadera. Esto promueve la flexibilidad de los tejidos mencionados evitando molestias cuando una zona se tensiona más que la otra. Un buen estiramiento para esta zona se hace cruzado la pierna derecha sobre la izquierda y doblando el torso hacia la derecha mientras sacamos la cadera hacia la izquierda. Recuerda sostener la posición de estiramiento al menos 30 segundos por cada lado.
TENDINITIS DE TALÓN
Dolor tirante en la parte posterior del pie. CAUSAS: Mal estado de los zapatos para correr, pie plano o sobre entrenamiento. PARA COMBATIRLO: Fortalece los músculos de la zona realizando sentadillas debajo del umbral de una puerta, con los pies apoyados contra cada una de las esquinas. Este apoyo te ayuda a proteger los músculos mientras los tonificamos. Asegúrate que los pies queden separados a una distancia mayor que la de los hombros. Baja con la espalda recta hasta donde puedas y sosten la posición cuando estes abajo. Realiza tres series de 10 repeticiones.
TENDINITIS DE HOMBRO
Dolor punzante en la parte superior del ante brazo, justo antes de empezar el hombro. CAUSAS: A pesar de ser uno de los músculos más usados, los del hombro son bastante inestables. Por eso suelen ser los candidatos favoritos de la lesiones cuando levantamos peso. PARA COMBATIRLO: Realiza los ejercicios de hombro con las palmas de las manos hacia arriba. Esto permite que entrenes los deltoides sin comprometer la estabilidad del hombro.• shutterstock 30
Ahora las rutinas
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johanna segura • fotografía: j.v. daza
Seis ejercicios para mantenerte en unas
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EBES ESTAR SALTANDO DE FELICIDAD CON LA LLEGADA DE LAS VACACIONES, ¡Y ESTE PLAN DE EJERCICIOS PARA PONERTE EN FORMA INCLUYE MOVIMIENTOS DE SALTO! LOS EJERCICIOS POLIMÉTRICOS, EN LOS CUALES SE USAN MOVIMIENTOS POTENTES LLEGAN MÁS PROFUNDAMENTE AL MÚSCULO QUE LAS SENTADILLAS Y TIJERAS, Y POR ESTA RAZÓN SE LOGRA TONIFICAR MÁS RÁPIDAMENTE. ESTOS EJERCICIOS QUEMADORES DE CALORÍAS TE HARÁN BUSCAR BIKINIS MIENTRAS LOS KILOS DESAPARECEN. VAS A ANDAR ELEGANTE Y DIVINA POR LA PLAYA CON TU VESTIDO DE BAÑO FAVORITO. EL PLAN. ¿CÓMO FUNCIONA? •
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Realiza este programa 3 veces a la semana (no en días consecutivos) después de hacer un calentamiento de por lo menos 5 minutos. En los días 1 y 3, realiza 3 series de 16 a 20 repeticiones de cada ejercicio, con pesas ligeras. En el día 2 realiza 3 series, pero la mitad de repeticiones y aumenta el peso que estás usando como resistencia. Completa los movimientos en orden y descanza 45 segundos entre las series.
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SENTADILLA Y SALTO: Trabaja piernas y glúteos. Párate de frente a la banca o al step, pies separados a lo ancho de los hombros, brazos extendidos al frente, A: Salta encima de la banca usando tus brazos para ayudarte a la propulsión. (recuadro). B: Salta abajo y repite.
NECESITARÁS: Una banca o step (para principiantes un step, un balón de estabilidad, una banda de resistencia, un par de mancuernas de 5 a 8 libras y otro de 10 a 12).
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SALTO EN BANCA: Trabaja todo el cuerpo. Pásate al lado derecho de la banca o step y pon las manos a los lados. A: Manteniendo las piernas juntas y el abdomen contraído, salta a pie junto sobre la banca, B: Salta atrás, al punto de partida, para completar las repeticiones.
MODELO: ADRIANA ESPINOZA MONITOR EJERCICIO: BORIS BORBUA E.P. CARIBE PLAZA MAQUILLAJE: FERNANDO PÉREZ PRODUCCIÓN: JÓSE PEDRAZA Y ROXANA FONTALVO ROPA: ADIDAS LOCACIÓN: CARTAGENA, LAGUITO.
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MUJER
PUENTE UNIPODAL: Trabaja piernas, glúteos y core. Acuéstate boca arriba, con los talones sobre el balón de estabilidad, y los brazos a los lados. Eleva las caderas y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, A: Manteniendo la rodilla derecha flexionada y las caderas en el aire, desliza el balón acercándolo con el pie izquierdo, flexionando la rodilla a 90 grados. B: Regresa al punto de partida y repite. Cambia de pierna para completar la serie.
PUSH-UP HOMBRE ARAÑA: Trabaja pecho, brazos y core. Ubícate en el piso en posición de push-up, manos apoyadas a una apertura ligeramente mayor que los hombros (descansa en las rodillas si es necesario), lleva la mano derecha hacia adelante unas pulgadas, mientras llevas la rodilla izquierda al codo izquierdo. A: Pecho bajo hacia el piso, B: Realiza el push up, y retorna a la posición inicial. Cambia de lado en la siguiente repetición.
FONDOS INESTABLES: Trabajan tríceps, pecho y core. Siéntate en el borde de la banca o step y apoya tus pies en la cima del balón de estabilidad al frente tuyo. Extiende los codos y despega las caderas de la banca y llévalas ligeramente hacia adelante para que queden en el aire. A. Manten el pecho alto y las caderas cerca a la banca, dobla los codos y baja las caderas hacia el piso, extiende ascendiendo y repite.
TIC TAC: Trabaja core. Acuéstate boca arriba, con las piernas elevadas y completamente extendidas, con los brazos en el piso. Manten los hombros en el suelo, desciende las piernas tanto como puedas hacia el lado izquierdo, luego al derecho, luego en el centro bájalas hacia el suelo y regresa, esta es una repetición. 36
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hombre
abdomen plano sobre balón
La zona abdominal es, en muchas ocasiones, el dolor de cabeza de los hombres. Esta área del cuerpo
tiende a deteriorarse con mucha facilidad debido a la falta de hábitos de ejercicios variados y efectivos. Diversifica tu entrenamiento, mejora tu estabilidad y acaba con esa molesta y poca estética barriga. Metodología: Se recomienda realizar primero este programa de ejercicios y complementarlo con trabajo cardiovascular. Realiza movilidad articular y estiramientos previos y posteriores. Series: 3 veces a la semana para darle descanso al músculo. Realiza 4 series de 20 repeticiones en circuito.
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jairo restrepo • fotos: JV. Daza
ABDOMINALES EN PELOTA SUIZA BRAZO PALANCA CORTA: Variable con los
brazos estirados.
La ejecución la desarrollas manteniendo la parte lumbar siempre apoyada en el balón. En la posición inicial, con las manos en el pecho (arriba) o estiradas (ver página anterior) según sea el ejercicio, inhalas y se realiza estiramiento hacia atrás con un movimiento de rango corto, para luego regresar a la posición inicial exhalando el aire.
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hombre
ORADOR DINÁMICO: Enfocado a Core. De rodillas, mantienes las muñecas con las palmas justo sobre el balón y la mirada hacia abajo con la columna en línea recta. Lo ejecutas inhalando en el momento de estirar el cuerpo y exhalando al regresar contrayendo el estómago.
ELEVACIÓN PIERNA CON BALÓN: La ejecución la desarrollas acostado boca arriba manteniendo la cabeza siempre pegada a la colchoneta, con las palmas hacia abajo en medio de los glúteos y la zona lumbar. La ejecutas manteniendo las piernas rectas, sosteniendo el balón con los pies. Inhalas en la posición inicial, luego elevas las piernas siempre rectas, al mismo tiempo en que exhalas el aire, manten la parte lumbar adherida al suelo.
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hombre
OBLICUOS CRUZADOS SOBRE BALÓN:
La ejecución se desarrolla acostado boca arriba manteniendo la cabeza siempre pegada a la colchoneta, con las palmas hacia abajo en medio de los glúteos y la zona lumbar. Se ejecuta manteniendo las piernas rectas, sosteniendo el balón con los pies. Se inhala en la posición inicial, luego se elevan las piernas siempre rectas, al mismo tiempo en que se exhala el aire, manteniendo la parte lumbar adherida al suelo.
FE DE ERRATAS EJERCICIO HOMBRE 57 En nuestra pasada edición cometimos un error en el plan en referencia, a continuación corregimos el texto del ejercicio indicado.
3 PESO MUERTO Ubícate de pie con las piernas separadas al nivel de la cadera, pies juntos apuntando hacia el frente o con un ligero ángulo hacia el exterior. Los talones deben estar completamente apoyados. Sostén la barra con un agarre mixto para dar mayor estabilidad (una mano en prono y la otra en supino) Desde la posición inicial, inclínate hacia adelante como si quisieras dejar la barra en el piso, justo delante de sus pies. Mientras realizas el movimiento la espalda debe estar completamente recta, el pecho afuera y los hombros atrás, es importante que al descender, la cadera se desplace levemente hacia atrás. Recuerda mantener las rodillas ligeramente dobladas y vigila la espalda no se redondee durante la ejecución del movimiento; el cuello debe estar en posición neutra y la mirada se debe mantener al frente o a un punto lejano en el piso durante todo el movimiento. Una vez ha descendido, debe regresar a la posición inicial, manteniendo el pecho elevado, los hombros atrás y el torso recto; los glúteos se deben contraer durante el regreso del movimiento y la zona lumbar debe estar activada y firme. Inhala mientras desciendes y exhala contrayendo el abdomen cuando subes o finalizas el movimiento. MÚSCULOS TRABAJADOS: Lumbares, isquiotibiales 42
clase
E
l cuerpo humano está dotado de maravillosas capacidades que se pueden mejorar con el entrenamiento como la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad.
La flexibilidad hace parte del acondicionamiento de una rutina de entrenamiento y es tan importante como controlar tu frecuencia cardiaca mientras estás en la caminadora. Es por esto que nuestro Club Médico Deportivo cuenta con una clase grupal llamada Stretching, cuyo objetivo es mejorar la elasticidad muscular y la movilidad articular.
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Stretching se ha convertido en el método más amigable para adquirir flexibilidad en varias partes del cuerpo, relajando y mejorando la reacción y función general del mismo. A través de esta clase no solo aumentas la flexibilidad sino que previenes lesiones como: tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, entre otras. Puede ser muy útil para prevenir o combatir problemas como fascitis, síndrome del túnel carpo, gases, insomnio, dolores propios de la menstruación, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda y tendinitis.
arnold briñez, entrenador de clases grupales • FOTOS: shutterstock
ESTIRA Y LIBERA TU CUERPO DE TENSIONES ¿CUÁNDO HACER STRETCHING?
A nivel estático puedes hacer estiramientos en cualquier momento del día, en el trabajo, al levantarte, antes de ir a la cama y siempre al terminar tu entrenamiento. Estira al menos 3 ó 4 veces por semana para mantener una buena flexibilidad.
¿QUÉ DEBES TENER EN CUENTA?
Los ejercicios de esta clase deben ser relajados y graduales. Procura respirar lentamente y no estirar tus músculos hasta sentir dolor, esto puede causar contracturas.
¿QUIÉNES PUEDEN ASISTIR A ESTA CLASE?
Todas las personas necesitamos estirar nuestros músculos sin importar la edad ni la flexibilidad que tengas. Mejora tu condición muscular en la clase de Stretching, coordina todos tus movimientos, agiliza tu circulación y siéntete lleno de vida.
BENEFICIOS: Estructurales: Mejora la alineación postural y la coordinación osteo-muscular, regula el tono muscular y mejora la percepción corporal. Fisiológicos: Acelera los procesos de recuperación, disminuye la fatiga muscular y aumenta la capacidad pulmonar. Sociales: Disminuye los estados de estrés y ansiedad, alivia los dolores musculares. Funcionales: Mejora el gesto técnico en las diferentes disciplinas competitivas y artísticas, la movilidad y el desempeño sexual. Estéticos: Los músculos que se estiran se hidratan y se fortalecen, por lo tanto tendrás una apariencia más tonificada.
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Deja de caminar en cĂrculos...
haz ejercicio!
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vestidas de baño Fotografía
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Carlos Briñez
en plenas vacaciones le presentamos laS ÚltimaS tendenciaS de vestidos de baño ONDA DE MAR para eL 2014 en manos de johanna , diana & michelle. Disfruten
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traducci贸n: ang茅lica cantor + adaptaci贸n:Equipo editorial
Las cifras de la obesidad global
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nutrición LAS CIFRAS NO MIENTEN.
LA OBESIDAD SE TOMA EL PLANETA A PASOS AGIGANTADOS
G
lobalmente hay más de 1000 millones de adultos con sobrepeso y 527 millones de ellos son clínicamente obesos. Las cifras se han casi duplicado desde 2005 en zonas como Estados Unidos, el Reino Unido, Europa del Este, Asia Austral y la China. La modernización y la globalización de los mercados alimenticios son algunas de las fuerzas que han multiplicado la epidemia.
527,877,501 millones E
LOS ESTADOS UNIDOS, LÍDER EN ESTADÍSTICAS
ntre los 22 países industrializados del globo, Estados Unidos es líder con la mayor cifra de obesidad patológica. Así mismo, dos tercios de su población mayor de 20 años tiene problemas de sobrepeso, y un tercio de esta población es obesa.
L
246,350,990 millones LA OBESIDAD EN DÓLARES
a obesidad y el sobrepeso influyen seriamente en casi todas las enfermedades, en especial en las cardiacas, la diabetes, la hipertensión y algunas formas de cáncer. De acuerdo con la Sociedad Americana de Cáncer y el Instituto Nacional de Salud, el costo de la obesidad en los Estados Unidos oscila entre los 75 y los 125 billones de dólares al año, que se gastan en costos directos o indirectos relacionados con su tratamiento. En su libro Fast Food Nation, Eric Schlosser calcula que los costos anuales de la lucha contra esta enfermedad son de más de 240 billones, y las cifras no descienden... BODYTECH FITNESS MAGAZINE
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nutrición salud
Alimentos que combaten el
COLESTEROL S i tus niveles se están deslizando por direcciones peligrosas o hay problemas de colesterol en tu familia, puede que estés pensando en tomar estatinas o antídotos naturales. Sin embargo, investigaciones recientes han cuestionado estas soluciones.
Un estudio norteamericano demostró que las estatinas incrementan en un 9% el riesgo de desarrollar diabetes, e investigadores de la Universidad de Pennsylvania encontraron que algunos suplementos alimenticios, como el de arroz rojo fermentado chino, contienen muy poca cantidad del ingrediente activo que en efecto reduce el colesterol. Puede que ya sea tiempo de hablar con tu médico acerca de cómo puede ayudarte un cambio de rutina y de hábitos. Afortunadamente, sin saberlo, puede que en tu cocina ya haya poderosos guerreros contra el colesterol. 58
EXPULSA LAS MALAS COMIDAS Y ADOPTA LAS BUENAS
Eliminar el exceso de peso y volverse activo físicamente son las bases para reducir el colesterol “malo” (LDL) y aumentar el “bueno” (HDL). También son claves para minimizar las grasas saturadas y trans, que se encuentran en las carnes rojas, en los lácteos enteros y en las comidas procesadas hechas con aceites vegetales hidrogenados. Pero una dieta adecuada no consiste sólo en eliminar ciertos alimentos, sino en consumir más de los que nos convienen. Los científicos han descubierto que algunas comidas actúan como “aspiradoras” de colesterol, y eliminan el exceso, antes de que se alojen peligrosamente en las paredes arteriales.
equipo editorial • fotos: shutterstock
De hecho, cuando las personas tienen una dieta rica en esta clase de alimentos, sus niveles de LDL se reducen un promedio del 35%. Un profesor de la Universidad de Toronto explica que los resultados son tan espectaculares como los que hubieran tenido si tomaran una estatina de primera generación. Para mejorar tus niveles de colesterol de manera natural (aunque estés tomando medicamentos), dedícate a comer las comidas que te presentamos.
GRANOS
Los fríjoles son otro alimento alto en fibra soluble, proteínas y varios minerales. Además, son económicos y versátiles. Los enlatados son útiles, pero tienen demasiada sal. Lo mejor es remojar y cocinar una buena cantidad el domingo para comer durante la semana. Lo mejor es experimentar: intenta agregar garbanzos a la ensalada, o haz un dip de vegetales con puré de fríjoles blancos (cannellini), limón y aceite de oliva.
AVENA, CEBADA Y BERENJENA
Aquí la súper estrella es la fibra soluble. Forma una especie de gel en los intestinos que impide que el colesterol pase a la sangre. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, un consumo de 5 a 10 gramos de fibra diarios (una taza de avena tiene 2) puede reducir el nivel de LDL casi un 5%. Haz de la avena y la cebada la base de tu desayuno (puedes agregarle almendras y leche de soya). Añade cebada a tus sopas o estofados, o saltéala con cebolla y obtendrás un acompañante lleno de sabor. La berenjena puede prepararse asada. Si no puedes resistirte a la clásica parmigiana, hornea (no frites) las tajadas, y cambia el queso normal por uno bajo en grasa.
PROTEÍNAS DE SOYA
Todos los alimentos que tengan la etiqueta “proteína de soya”, ya sean tofu, leche de soya o edamame (soya verde fresca), contribuyen a disminuir los niveles de LDL. Mézclalos para lograr el ideal de 25 gramos diarios: toma leche de soya en el almuerzo, come tofu en la cena, o edamame de onces. Además, para lograr un doble efecto, muchos productos de soya pueden reemplazar comidas con un alto contenido de grasas saturadas: el tofu puede
sustituir la carne molida del chili, la pasta o las hamburguesas; y la leche de soya a la leche entera y los yogurts.
PISTACHO Y ALMENDRAS
Se ha demostrado que estas dos nueces disminuyen el colesterol LDL, así como todas las nueces, incluyendo las de nogal y el marañón. Son ricas en proteínas y grasas no saturadas y pueden ser un pasabocas rápido o un buen complemento para las frutas secas, el cereal o las ensaladas. Pero, ¡cuidado! ya que sus calorías se suman con rapidez. ¡Come un poco y no el paquete entero! La cantidad ideal es de 15 almendras.
ESTEROLES VEGETALES
Estos fitoquímicos, que se producen de manera natural en las plantas, bloquean la absorción del colesterol en la sangre. Infortunadamente, para consumir los 2 gramos diarios recomendados, tendríamos que comer cantidades espectaculares de vegetales. Incluso los vegetarianos que basan su dieta sólo en plantas podrían obtener sólo medio o un gramo. Por suerte existen los suplementos, y hoy en día muchos productos vienen fortificados con estos componentes, como jugo de naranja, leche, aceite de oliva, pan y queso bajo en grasa.
CONTEO BÁSICO DE COLESTEROL
Un poco de colesterol es crucial para la buena salud. Nuestros cuerpos usan esta sustancia cerosa para recubrir nuestras células y para crear algunas vitaminas y hormonas. Pero, como siempre, los abusos son perjudiciales, y el exceso de colesterol se acumula en las paredes de las arterias, amontonándose con el tiempo y creando el riesgo de un ataque cardiaco o un derrame cerebral. Como el colesterol alto no genera síntomas, para detectarlo es necesario un examen de sangre en ayunas. Los médicos verifican el colesterol total, que incluye el LDL (lipoproteínas de baja densidad), las moléculas que llevan el colesterol por todo el cuerpo (de donde viene el apodo de “malo”); y el HDL (lipoproteínas de alta densidad), las partículas que llevan una parte de los excesos al hígado para que los deseche (por eso es “bueno”). El colesterol total ideal para las mujeres es inferior a 200 miligramos por decilitro, el LDL por debajo de 100 y el HDL por encima de 60. Pero el estrógeno puede alterar los niveles, ya que los médicos han demostrado que el embarazo y el consumo de píldoras anticonceptivas incrementan el colesterol. •
EL COLESTEROL ALTO ES UN TEMA QUE NO HAY QUE TOMARSE A LA LIGERA: ES UNO DE LOS MAYORES FACTORES DE RIESGO EN LAS ENFERMEDADES CARDIACAS BODYTECH FITNESS MAGAZINE
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infantil
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Alerta infantil raúl antonio baquero / médico del deporte • fotos: shutterstock
Durante su práctica, el médico especialista en actividad física se ve enfrentado a resolver una serie de inquietudes de los padres de niños con sobrepeso y obesidad, aquí algunas de ellas.
PREGUNTAS Y RESPUESTAS EN RELACIÓN CON EL SOBREPESO INFANTIL Y PRE ADOLESCENTE. ¿EL HECHO DE QUE MI HIJO SEA OBESO EL DÍA DE Y ADEMÁS DE LOS PROBLEMAS CARDIOVASCU HOY QUIERE DECIR QUE CUANDO SEA GRANDE TAMLARES ¿QUÉ OTRAS COMPLICACIONES PUEDE TRAER BIÉN LO SERÁ?
EL ACUMULO DE GRASA?
Hace más de 50 años que se ha establecido una clara relación entre la presencia de sobrepeso u obesidad en los niños y sus complicaciones en la edad adulta. Tenemos que partir de la premisa de que el 80% de los niños y adolescentes obesos, seguirán teniendo esta patología en la edad adulta. Tres cuartas partes de los adultos obesos también lo fueron en la infancia.
Aspectos como la discriminación de los compañeros en la escuela, aislamiento y reducción de la promoción social, afectan de manera negativa el entorno psicosocial del niño con obesidad. Alteraciones en la función respiratoria como apneas del sueño e infecciones respiratorias más frecuentes. Los aspectos ortopédicos como dolores articulares por sobrecarga, alteraciones dermatológicas como la aparición de estrías y hongos. Otras complicaciones como la pubertad adelantada y alteraciones del hígado son para tener en cuenta.
¿POR QUÉ RAZÓN MI HIJO ES OBESO?
Observaciones iniciales basadas en la comparación de gemelos idénticos expuestos a diferentes condiciones ambientales, establecieron que el impacto de la genética como factor causal de la obesidad era de aproximadamente 30-40%, mientras que las condiciones ambientales como el sedentarismo y los malos hábitos alimenticios se les atribuía el 60-70%.
¿MI HIJO PUEDE SUFRIR DEL CORAZÓN POR EL SIMPLE HECHO DE ESTAR EN SOBREPESO? Las consecuencias sobre el sistema cardiovascular no son inmediatas, los efectos adversos se reflejan a largo plazo, cuando el niño sea un adulto. El aumento de la cantidad de grasa hace que se liberen sustancias nocivas para los vasos sanguíneos, afectando el sistema circulatorio, produciendo además mal funcionamiento de la insulina lo que a su vez puede alterar el metabolismo del azúcar y desencadenar una diabetes a futuro. Dwyer JT y colaboradores, en su estudio de predictores de sobrepeso en poblaciones multiétnicas en 1998, demuestra cómo los niños con sobrepeso tienen niveles de colesterol total más elevados que sus pares sanos; los niveles de presión arterial sistólica son elevados en aquellos niños que presentan un aumento de su pliegue graso del tríceps y los niveles de colesterol bueno (HDL) son menores. La suma de estos factores de riesgo constituye el llamado síndrome metabólico.
¿CÓMO ENFRENTAMOS ESTE PROBLEMA?
Varios son los objetivos que la parte médica debe trazarse en el manejo del niño con obesidad. Por una parte unos mejores hábitos alimenticios, con dietas atractivas dadas por un profesional en nutrición y por otro lado el incremento de la actividad física prescrita en forma adecuada por un especialista en medicina del deporte. Estos objetivos son imposibles de realizar sin el apoyo familiar. Con una pérdida moderada de peso entre el 5 y el 10% se puede conseguir una notable mejoría de las comorbilidades asociadas a la obesidad.
¿QUIÉN DEBE VALORAR EN PRIMERA INSTANCIA A MI HIJO? El niño debe ser evaluado por personal capacitado en el campo del ejercicio y la salud, en este caso por el médico del deporte, quien se encargará de cuantificar el acumulo de grasa en porcentaje y el gasto calórico diario para poder prescribir de manera adecuada el ejercicio.
¿Y QUÉ SE EVALÚA EN ESA CONSULTA?
La valoración pre participativa debe ser dirigida a determinar riesgos cardiovasculares y osteomusculares que puedan conllevar a posibles lesiones durante la práctica del ejercicio. BODYTECH FITNESS MAGAZINE
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Así mismo se investigará sobre el entorno familiar, ya que puede constituir tanto puntos a favor como en contra del desempeño físico del joven. Será necesario durante la consulta medir el porcentaje de grasa, circunferencia de la cintura, el peso en relación con la talla, el nivel de la tensión arterial y todo llevarlo a tablas según edad para establecer los percentiles y el grado de elevación de dichos parámetros. Es necesario contar con exámenes de colesterol, triglicéridos, glicemia y función tiroidea. Se tendrá en cuenta la maduración sexual del niño con el objeto de no realizar cargas de trabajo excesivas en niños inmaduros. ¿LOS NIÑOS CON SOBREPESO TIENEN MENOS CONDICIÓN FÍSICA QUE LOS QUE NO LO SON? En el estudio de predictores de sobrepeso en niños de 1998 se encontró que los niños que recorrían menores distancias presentaban mayor cantidad de grasa corporal. Es decir que su desempeño es menor que sus pares sin sobrepeso. ¿QUÉ BENEFICIOS SE OBTIENEN CON EL EJERCICIO? El ejercicio aumenta el gasto energético, mejora la sensibilidad de la insulina, disminuye el acumulo de grasa y mejora la imagen corporal. ¿ES SUFICIENTE CON QUE MI HIJO HAGA EJERCI CIO PARA QUE BAJE DE PESO? En este punto se debe aclarar que el solo hábito de realizar actividad física no es suficiente para el manejo de los niños con sobrepeso. Es indispensable iniciar una adecuada nutrición, donde se disminuya el aporte calórico, de lo contrario los resultados no son alentadores. Complementando lo dicho, el ejercicio parece más eficaz para mantener la pérdida de peso lograda a través de una dieta que para conseguirlo por sí mismo. MI HIJO QUE TIENE 9 AÑOS ESTÁ EN SOBREPE SO, ¿ENTONCES DEBE VENIR AL GIMNASIO A HACER EJERCICIO?
La actividad intensa espontanea en los niños más pequeños hace que en ellos no sea obligado un programa especial de actividad física. En ellos se recomienda promover actividades ludicodeportivas en grupo. En los niños mayores de 12 años el ejercicio debería tener las condiciones de individualización, programación y regularidad que podría desarrollarse en un centro médico deportivo, sin olvidar también que deben practicar actividades deportivas que pueden ser convenientes en el aumento del tejido magro. 62
¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO DEBEN DESARROLLAR LOS NIÑOS CON SOBREPESO U OBESIDAD? Los niños tienen una mejor adaptación al ejercicio aeróbico que los adultos, debido a que su gasto energético parece depender principalmente del metabolismo oxidativo. Es por esto que hay una mayor contribución de las grasas en el gasto energético de los niños en comparación con los adultos. Por todo ello deben realizar ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico y asociación con ejercicios de fuerza. ¿LOS EJERCICIOS DE FUERZA EN LOS NIÑOS SON CONVENIENTES O NO? Estudios han mostrado el beneficio que tienen los ejercicios de fuerza sobre el acumulo de grasa en los niños, y sobre el buen funcionamiento de la insulina. ¿LOS EJERCICIOS DE FUERZA CAUSAN LESIONES EN LOS NIÑOS? En un estudio prospectivo que evaluó la incidencia de lesiones relacionadas con el deporte en colegios con seguimiento a 1 año, el entrenamiento de la fuerza resultó en el 0,7% de 1576 lesiones mientras fútbol, baloncesto, y soccer resultaron en 19, 15 y 2%, respectivamente de todas las lesiones. Podríamos concluir que los ejercicios de fuerza son más seguros que la práctica de deportes como el futbol, el baloncesto, etc. Los ejercicios de fuerza en niños pueden causar lesiones solo si hay una mala técnica de realización del ejercicio, un inadecuado uso de los equipos de fuerza, una excesiva carga, una pobre supervisión o no hay una adecuada progresión en el plan de entrenamiento. ¿SI MI HIJO HACE EJERCICIOS DE FUERZA SE DE TIENE EL CRECIMIENTO? No hay evidencia que sugiera que el entrenamiento de fuerza tenga un impacto negativo sobre el crecimiento y la maduración en la infancia y la adolescencia. ¿ENTONCES LOS NIÑOS PUEDEN REALIZAR EJERCICIOS DE FUERZA? NO es justificable prohibir el entrenamiento de la fuerza en los niños. MI HIJO ESTÁ EN SOBREPESO, TIENE 12 AÑOS Y QUIERE AUMENTAR SU MASA MUSCULAR, ¿ES POSIBLE? Si tu hijo está en sobrepeso el objetivo debe ser disminuir la grasa corporal y en esto podrían contribuir también los ejercicios de fuerza. Pero hay que tener en cuenta que es
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posible que no haya un aumento de la masa muscular. En realidad sin un adecuado nivel circulante de testosterona, el estímulo de incremento del tamaño muscular parece experimentar mayor dificultad en comparación con los adultos, lo cual nos lleva a concluir que el aumento de la masa muscular en pre púberes y púberes es escasa así se ejerza un estímulo como el de levantar peso.
¿Entonces no aumentará la fuerza tampoco?
La fuerza sí aumenta, pero esto es debido al efecto que tiene el entrenamiento de la fuerza sobre las adaptaciones neurales (unidad motora), el mejoramiento en las tareas motoras y la coordinación entre grupos musculares, mas no por el aumento de su masa. Es importante el hecho que hemos notado el aumento del interés por conocer más al respecto de la obesidad en los niños y que las personas buscan ayuda en los centros médicos deportivos como instrumento de prevención y tratamiento de este flagelo mundial que es el acumulo de grasa corporal.
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nutrición TIP
adaptación: leonardo pardo
¿PUEDE TU PASIÓN POR LAS UVAS HACERLO MÁS SALUDABLE O MÁS FUERTE A MEDIDA QUE ENVEJECES? ¿NO SERÍA GENIAL SI TU AMOR POR EL VINO TE HICIERA BIEN A CORTO COMO A LARGO PLAZO?
¿Un vino al día? S
egún los médicos, los beneficios que produce el vino provienen de varias cualidades de las uvas, entre ellas los flavonoides, nutrientes de las plantas que se encuentran en la piel de las uvas (así como en las pieles de otras frutas y vegetales).
Las plantas lo producen durante las épocas de estrés ambiental, como en climas adversos o en ataques ecológicos.
Pero cuidado, sólo deben ser consumidos en cantidades pequeñas, las mismas cantidades que se encuentran en una dieta balanceada de frutas y vegetales, que te permitirá sentir sus beneficios, pero una copa de vino no está de más.
sus efectos cuando acompaña una buena comida o una charla con buenos amigos. Una forma segura de sacarle provecho a todos estos beneficios es beber algo de vino.
Se ha identificado resveratrol en muchas especies de plantas, incluyendo las moras y el maní. En las uvas se encuentra en la piel, por eso el consumo de vinos tintos —que se producen por una fermentación LOS FLAVONOIDES Y sin lavar la piel de las uvas— se asocia con SUS BENEFICIOS PARA LA SALUD un menor riesgo de enfermedades del coEstos nutrientes componen la mayor razón y de cáncer. parte del contenido no alcohólico del vino. Investigaciones recientes han relacionado TODO CON MODERACIÓN el consumo moderado de vino tinto con la Dicen que “lo poco gusta y lo mucho canreducción de las enfermedades del corasa”, pero tal vez no sea el caso cuando hazón en los pueblos del Mediterráneo, posiblamos del vino. De acuerdo con la mayoblemente gracias a la acción antioxidante ría de investigaciones médicas, una o dos de los flavonoides en el vino. copas de vino diarias pueden tener efectos Es posible que también sirvan para com- positivos en tu salud. batir el cáncer, pues afectan el proceso de división celular, que es regulado en las ¿BEBER O NO BEBER? células sanas, pero que no se da correcta- Entonces, ¿cuál es el punto ideal? Las inmente en las células enfermas. Las inves- vestigaciones continúan afirmando que tigaciones indican que los flavonoides pue- beber vino puede ser bueno para la salud den restaurar los “sistemas de mensajería” y que ayuda a prevenir las enfermedades. de las células, deteniendo el crecimiento Pero, incluso después de leer esto, la may expansión descontrolados de células yoría de los amantes del vino sólo van a cancerosas. beberlo por su sabor y (posiblemente) por
EL RESVERATROL Y SUS BENEFICIOS PARA LA SALUD
El resveratrol es un elemento del vino que se cree que reduce los niveles de colesterol cuando se bebe en cantidades moderadas.
Anímate, asiste a degustaciones, agita la copa un poco, toma un sorbo y prueba algo nuevo: tal vez encuentres algo que te guste. De cualquier modo, cuando de verdad te gusta lo que estás bebiendo, y cuando bebes lo que de verdad te gusta, ¡nada te puede salir mal!
TOMAR VINO MEJORA NUESTRAS FUNCIONES PULMONARES, GRACIAS A SUS ANTIOXIDANTES, REDUCE LAS ENFERMEDADES CORONARIAS, DISMINUYE EL RIESGO DE EMBOLIA EN LAS MUJERES Y LAS POSIBILIDADES DE ATAQUES AL CORAZÓN EN HOMBRES CON PRESIÓN ARTERIAL ALTA. 66
adaptación: yinneth susana sánchez
diez razones fundamentales de por qué practicarlo EL YOGA ES LIBERACIÓN
El yoga te puede conectar estrechamente con tu auténtica naturaleza, proporcionando una sensación de plenitud, de enriquecimiento interior y de confianza. Reduciendo el egoísmo, los pensamientos y emociones negativas, el yoga te acerca a la felicidad eterna. Desarrolla tu fuerza de voluntad y te permite ser responsable de tu propia vida.
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EL YOGA TE AYUDA A MANTENER, RECUPERAR Y AUMENTAR TU SALUD FÍSICA
El yoga es un ameno sistema anti-estrés. Mediante la relajación, las posturas, la respiración, la meditación, el yoga disminuye efectivamente el estrés, baja la tensión y la ansiedad. Mejora también tu sistema inmunológico evitando enfermedades y, si estás enfermo, facilitando la recuperación. Es una técnica muy eficaz frente a casos de hipertensión, diabetes y problemas respiratorios como el asma.
EL YOGA PROPORCIONA EQUILIBRIO MENTAL
Ejerce una profunda influencia sobre la mente a través del sistema hormonal. La práctica del yoga proporciona mejores resultados que cualquier tranquilizante y sin efectos secundarios. Proporciona equilibrio y claridad mental sin entorpecer la mente. Con el yoga se puede permanecer al mismo tiempo alerta y relajado.
EL YOGA ES CRECIMIENTO PERSONAL
El yoga ayuda a descubrir el potencial escondido del cuerpo. El yoga permite acceder con seguridad a la exploración de los aspectos más ocultos de la mente, especialmente a los estados de consciencia más elevados. De forma progresiva desaparecen las ideas equivocadas sobre uno mismo y sobre la vida en general.
EL YOGA ES UN SISTEMA
El yoga ofrece un estilo de vida orientado hacia el crecimiento personal. Su repertorio incluye técnicas para una óptima salud física y mental, para afrontar con creatividad los desafíos de la vida moderna y para mejorar y transformar la vida sexual. El yoga te hace sentir a gusto con tu cuerpo, mejora tu imagen y tu autoestima; aumenta el poder de concentración y la memoria.
EL YOGA ES FÁCIL Y CONVENIENTE
El yoga se practica de manera relajada y sin cargas de intensidad (a menos que se siga algún tipo de yoga moderno aeróbico). Lo puedes practicar en el confort de tu domicilio, en cualquier lugar que te ofrezca serenidad y tranquilidad.
EL YOGA AUMENTA LA CONCIENCIA
Con el yoga se puede intensificar en gran medida la consciencia. La práctica del yoga permite afrontar todas las situaciones de la vida, incluso las mayores crisis, con claridad y serenidad. Además, el yoga hace a quien lo practica más sensible a los ritmos corporales y las sensaciones de los sentidos, desarrollando también la facultad intuitiva (el sexto sentido).
EL YOGA TE PONE EN FORMA
Su práctica ayuda a relajar el cuerpo y la mente permitiendo obtener toda la energía necesaria para actuar eficientemente ante los desafíos de la vida diaria. Mejora la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio.
EL YOGA MEJORA LAS RELACIONES SOCIALES
El yoga permite mejorar las relaciones con la familia, los amigos y los compañeros de trabajo, proporcionando una nueva visión de la vida. Procura medios para desarrollar paciencia, tolerancia, compasión y perdón. Mediante sus técnicas se adquiere control sobre la mente haciendo desaparecer las obsesiones y los hábitos indeseables.
EL YOGA COMBINA CON OTRAS DISCIPLINAS
Aunque el yoga es completo en sí mismo, se puede combinar fácilmente con todo tipo de deportes o esfuerzo físico, incluso con ejercicios tan opuestos como el aeróbico o el levantamiento de pesas. También se puede practicar yoga junto con otras disciplinas mentales, como técnicas de memorización ó ajedrez. •
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bienestar Y sexuAlidad
saludable Estas siete RECOMENDACIONES te ayudarán a tener un mejor sexo y un estilo de vida más saludable, contribuyendo a sostener unos vasos sanguíneos SANOS y unos niveles hormonales EN BALANCE y así MANTENER TU cuerpo acondicionado y EN FORMA SEXY
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JERCITA TU CUERPO El ejercicio regular contribuye a tener un metabolismo saludable, lo que optimiza el control del flujo sanguíneo en la pelvis y te proporciona la energía y la libido necesarias para un buen sexo. El tiempo de ejercicio depende de tus necesidades y de tus objetivos. El Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Americana del Corazón recomiendan que los adultos saludables hagan un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, 5 días a la semana, ó 20 minutos aeróbicos vigorosos durante 3 días a la semana. Puedes hacer combinaciones de ejercicios de intensidad moderada y vigorosa para cumplir con la recomendación. La actividad física regular es la clave. Una simple sesión de ejercicio de intensidad moderada (como una caminata de 30 minutos) reduce la resistencia a la insulina de un 20% a un 40%, pero el efecto dura sólo 24 horas. Esto quiere decir que tu tienes que hacer algo de actividad física casi todos los días (al menos 30 minutos de ejercicio). Y recuerda no te sobreentrenes, tu cuerpo te pasara la factura a la hora intima.
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RACTICA TUS EJERCICIOS DE KEGEL Estos ejercicios femeninos consisten en tensionar los músculos de la pared pélvica durante 5 a 15 segundos. Previenen la incontinencia urinaria, mejoran el control muscular durante el sexo y aceleran la recuperación después de dar a luz. ¡Incluso puedes complacer a tu pareja practicándolos durante el sexo! Muchos estudios han encontrado que existe una relación directa entre la fortaleza de los músculos de las paredes pélvicas y la capacidad para tener orgasmos. Procura hacer al menos 3 series de ejercicios de Kegel cada día. Puedes hacerlos en cualquier lugar: sentada en tu escritorio, viajando en bus, viendo televisión e incluso caminando.
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EVANTA PESAS El entrenamiento con pesas mejora la salud de los vasos sanguíneos, refuerza la testosterona, incrementa la densidad de sus receptores (para que la hormona pueda trabajar mejor), ayuda a controlar la grasa abdominal, aumenta la masa muscular y mejora la confianza en sí mismo. Todos estos factores son fundamentales para la libido y el rendimiento sexual de la mujer.
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IERDE PESO La excesiva grasa corporal, particularmente en el abdomen, deteriora la regulación de las hormonas sexuales, la hace menos deseable sexualmente e induce a problemas sexuales como bajo apetito y excitación sexual, lubricación deficiente, menor frecuencia en los orgasmos, satisfacción sexual pobre y dolor durante el acto sexual. Quemar más calorías de las que consume, a través de un programa sensato de ejercicio y dietas, reduce la grasa abdominal y mejora la salud metabólica, es esencial para el buen sexo.
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UERME BIEN El estrés excesivo y la falta de sueño interfieren con el metabolismo de las hormonas sexuales, aumentan el cortisol (una hormona de estrés catabólico) y disminuyen la libido. Aprende a distinguir el estrés bueno del malo. El buen estrés te hace crecer emocional y físicamente, y aumenta tu rendimiento al máximo. El estrés malo te desgasta y destroza tu sistema inmune. ¡No te angusties por pequeñeces!
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IENSA COMO UN GANADOR Los estados mentales tienen un efecto profundo en la regulación de las hormonas y en el rendimiento sexual. Los niveles de testosterona, muy importantes en el desempeño sexual en las mujeres, se elevan después de ganar una competencia atlética, pero disminuyen después de una derrota. El comportamiento asertivo, acompañado por la admiración de los demás, aumentan los niveles de testosterona. Desarrolla una actitud mental ganadora te prepara para el éxito en la vida y para un sexo espectacular.
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RE-ESTIMULA Y MANTENTE ACTIVO[A] Cuando se combina el ejercicio pre-sexual con la estimulación erótica (juegos sexuales, fantasías y películas eróticas, coqueteos) se incrementa la excitación sexual y el flujo de sangre a los órganos sexuales. El mejor consejo para mantener la salud sexual es ¡practicar, practicar y practicar! El buen sexo frecuente mejora la regulación de hormonas y aumenta la salud metabólica, la cual te lleva a más y mejor sexo.• BODYTECH FITNESS MAGAZINE
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Como liberar secretos para aprender a
SI TE PREGUNTAS CONSTANTEMENTE “¿QUÉ HUBIERA PASADO SI…?,” HAY ALGO QUE
TE HACE FALTA EN TU VIDA. EN ESTE 2014 DESHÁZTE DE TODA LA PESADA CARGA EMOCIONAL QUE TE DETIENE. TE MOSTRAREMOS CÓMO DECIR ADIÓS Y SEGUIR ADELANTE.
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o has podido olvidarte de tu ex? ¿Tu armario está lleno de ropa cara que ya no te queda, pero no soportas la idea de deshacerte de ella? Según psicólogos de la Universidad de Pasadena en California, estas situaciones tienen algo en común: te deprimen y te dejan atrapado en el pasado. Algunos de los culpables de no poder avanzar en la vida son la ira, el arrepentimiento y el apego, ya sea a una relación que se acabó o a un cuerpo que ya no está cerca.
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Te presentamos algunos consejos prácticos para dejar atrás las emociones improductivas. No es un proceso fácil, pero es sorprendentemente satisfactorio y te dará espacio para cosas mejores en tu vida.
adaptación: angelica cantor • fotos: shutterstock
DESPRÉNDETE DE LA IRA
Es completamente normal molestarse con alguien cuan- “Sentía que quería morirme”, afirma. Terri Orbuch, autora do hace algo malo, pero se vuelve poco saludable si no del libro 5 Simple Steps to Take Your Marriage from Good to Great, sostiene que esa sensación no es extraña: “una puedes dejarlo a un lado. Investigadores de la Universidad de California, en Riverside, aseguran que repetir un con- de las cosas más difíciles de aceptar es el fin de una relaflicto una y otra vez es un ciclo sin fin, que sólo intensifica ción romántica”. El problema es que, como tu corazón y tu su ira y lo deja sin energías. Es un sentimiento bien co- mente están ocupados con tu ex, no existe la posibilidad nocido para Sandra Lamb, una escritora de Denver, quien de encontrar a la siguiente persona maravillosa que se narra: “hace algunos años una amiga me robó el crédito cruce en tu camino. por un proyecto voluntario que hice. No dejaba de hacerSi aún estás enamorada de tu antiguo novio, sácalo de tu me una y otra vez las mismas preguntas: ¿cómo pudo vida: primero, deshazte de todas las cosas que te traen hacerme esto?, ¿acaso no éramos amigas? Me di cuenta recuerdos. “Se sorprendería de cuántas mujeres guardan de que me estaba obsesionando con el asunto en lugar de ropa vieja, fotos y otras cosas de sus ex”, asegura Orbuch. estar trabajando o descansando”. Decídete a deshacerte de lo que te atormenta, y cambia Lo que finalmente la ayudó a hacer las paces con su situa- los hábitos que tenían como pareja por unos nuevos: si todos los domingos iban a un restaurante a tomarse un ción fue escribir todo lo que había pasado y cómo se había sentido al respecto, una terapia que los investigadores re- café, sal los fines de semana con tus amigos y vayan a un comiendan, pues el solo hecho de poner las palabras en sitio diferente. el papel nos obliga a observar el hecho de lejos, a ser más Lo siguiente es preguntarte si de verdad lo extrañas, o si objetivos y a clasificar nuestras emociones. simplemente te sientes sola. Para comprobarlo, haz este Cuando analizamos el problema, hacemos que el inci- ejercicio: haz una lista de cinco cualidades que consideres dente sea menos personal, lo que nos permite entender importantes en alguien y revisa si tu ex las tenía. Verás las razones detrás de lo que pasó. Sandra afirma que que la mayoría de las veces tu ex no tenía lo que tu neceuna vez que comenzó a escribir se sintió liberada: “Toda sitabas o lo que querías. Y si aún no te convences, pregúnla ira se fue. Ya no sentí más esa sensación horrible en el tale a tus familiares y a tus amigos lo que pensaban de él, estómago, y dejé de preocuparme”. De hecho, su proce- pues nos concentramos en lo positivo y nos olvidamos de lo negativo, pero hay otras personas en nuestra vida que so fue tan terapéutico que publicó un libro: How to Write no lo hacen It: A Complete Guide to Everything You’ll Ever Write.
DESHÁZTE DEL ARREPENTIMIENTO
DESECHA LA ROPA QUE YA NO TE QUEDA
Pocas personas van por la vida sin preguntarse por el ca- Si piensas que un armario lleno de ropa que te queda mino que no escogieron, o sin desear haber tomado una pequeña es una razón para perder varios kilos, tal vez te decisión diferente en un momento crucial. “Es parte de equivoques: puede ser todo lo contrario. “Esos pantaloser humanos” afirma Caroline Adams Miller, autora del nes talla 6 que le quedarían perfectos si pierde peso son libro Creating Your Best Life, quien agrega que estas du- parte de un futuro ideal, en el que usted es mucho más das comienzan a aparecer al cumplir los veinte, cuando delgada, pero la pueden hacer sentir frustrada”, afirma Peter Walsh, autor del libro Lighten pensamos en cosas como una relaUp: Love What You Have, Have What ción que no pudo ser, o si escogimos “DESHACERTE DE LAS You Need, Be Happier with Less. De la carrera correcta en la universidad. igual forma, tener el armario lleno de En la mediana edad están más re- PRENDAS QUE ASPIRAS A lacionadas con decisiones tomadas USAR ALGÚN DÍA, LE ABRE ropa “de gorda” puede ser desmoralizante, ya que te sugiere que subirás en el pasado, como no haber renunESPACIO A LA ROPA QUE de peso en algún momento. ciado antes a un mal empleo, o no haber tenido hijos siendo más joven. REALMENTE SÍ TE HACE No hay que ser un experto para encontrar la solución: según Welsh, “el Si tu constantemente te preguntas: VER BIEN”. truco está en mirar prenda por pren“¿qué hubiera pasado si…?”, hay algo que te hace falta en tu vida. Según Miller, debes comenzar da. Hazte la siguiente pregunta: ‘¿esto le aporta algo a mi a prestarle atención a estos cuestionamientos. Por ejem- vida en este momento?’” Sea franca. Si tu respuesta es plo, si te arrepientes de haberte quedado con un empleo no, regálala. Al deshacerte de las prendas que aspiras a estable en lugar de perseguir tus sueños de ser actriz, au- usar algún día, le abres espacio a la ropa que realmente dicione para una obra de teatro comunal. “Yo trabajo con sí te hace ver bien. mucha gente que queda satisfecha al lograr cumplir sus Eso es justo lo que hizo Clara, de 45 años. Según su tessueños, aunque sea como hobby”, declara la autora. timonio, “tenía ropa que era muy grande, muy pequeña o pasada de moda. Hice el ejercicio de purgar mi armario DESPRÉNDETE DE TU EX y ahora me siento feliz. Tengo menos prendas que antes, Cuando Angélica, de 25 años, terminó una relación sen- pero siento que ahora hay espacio para las cosas nuevas timental de tres años, le fue casi imposible recuperarse. que pueda encontrar”. • BODYTECH FITNESS MAGAZINE
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bienestar TIP
adaptación: equipo editorial
Sonreír es contagioso Investigadores de las universidades de Harvard y California, han descubierto que es más probable que la felicidad provenga de un esfuerzo de grupo que de las elecciones y el estilo de vida de una persona.
El estudio, realizado en más de 5000 individuos, muestra que el estado emocional positivo de una persona es contagioso, y que afecta no sólo a su círculo social inmediato, sino a los amigos de sus amigos, e incluso a los amigos de los amigos de sus amigos...
Las “vibras” optimistas se extienden hasta alcanzar incluso a quienes no conocemos, y sus efectos pueden durar hasta un año. Pero eso no es todo, la tristeza no le llega ni a los tobillos a este tipo de contagio emocional. Entonces, ¿por qué no empiezas tu propia reacción en cadena de alegría? Hoy mismo, haz algo que te anime, y estarás enviando vibraciones de felicidad a todos los que te rodean... y más allá.
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shutterztock
bienestar EMOCIONAL
Ansiedad ยกno... para nada!
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adaptado angelica cantor de la revista natural health • fotos: shutterstock
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a ejecutiva de software, Catherine García, ha sufrido de problemas de ansiedad durante toda su vida. “Mientras crecía, solo trataba de alejar esos pensamientos”, dice la mujer de 32 años. “Luego, hace cinco años más o menos, mi trabajo se volvió muy estresante y empecé a tener ataques de pánico”.
Esto se convirtió en una ansiedad general que afectaba su salud, su trabajo, sus finanzas y su matrimonio. “Era un círculo vicioso”, dice García. “Una preocupación lleva a otra”. Si, como García, estás lleno de pensamientos ansiosos, puedes que sufras de un desorden de ansiedad generalizado (GAD, por sus siglas en inglés). Beyondblue, una organización australiana que se preocupa por ayudar a combatir la depresión y la ansiedad, dice que el 14% de los australianos sufren de un desorden de ansiedad y que el 3% de estos tendrán desorden de ansiedad general (GAD) durante un año, y al rededor del 6% lo experimentarán a lo largo de su vida. Las personas con GAD se sobresaltan fácilmente y tienen problemas para concentrarse. Otros síntomas pueden incluir insomnio, fatiga, dolor de cabeza, tensión muscular, irritabilidad, sudoración, náuseas, mareos, ahogo y hasta calores. Mientras los expertos creen que el GAD puede tener un componente genético, los síntomas pueden dispararse por un trauma o un momento difícil en la vida, como un divorcio o la muerte de un familiar. También se puede dar por la interacción entre las hormonas sexuales y la química del cerebro. El GAD afecta casi el doble de mujeres que de hombres. La gente con GAD parece que no se puede librar de sus preocupaciones, aunque casi siempre se dan cuenta de que su ansiedad es más intensa que la que amerita la situación. Eso es porque su sistema nervioso está constantemente hiperactivo, aunque no haya razón externa para ello. “El sentimiento de ansiedad que tienes es la reacción de miedo o estrés del cuerpo, activada por una historia interna o una corriente de pensamientos sobre algo que te asusta”, dice el doctor Jeffrey Brantley, fundador y director del Programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness de Duke Integrative Medicine en Estados Unidos.
“En muchos casos, esta historia es sobre algo que no ha pasado o que es poco probable que pase, pero los pensamientos atemorizantes son lo suficientemente poderosos para disparar una reacción de estrés y te empiezas a sentir ansioso”. Ese fue el caso de García, especialmente después de tener hijos. “Me sentía culpable de no ser ama de casa, aunque sabía que era más importante que trabajara”, dice. “Y siempre que me enfermaba, pensaba que iba a morir y que no iba a estar ahí para mis hijos. No podía dormir. Tenía palpitaciones y problemas para respirar”. Luego un ataque de pánico la llevó al hospital local. “Pensé que me iba a morir”, dice. Le diagnosticaron GAD y le prescribieron medicamentos ansiolíticos, pero ella quería explorar otras opciones que le ayudaran a llegar a la raíz de sus preocupaciones y desarrollar formas para enfrentarlas. “No tengo ningún problema con los medicamentos tradicionales para combatir la ansiedad, pero quería tomar una ruta más holística y natural para lidiar con la mía”, dice. Si sufres de GAD, observa como los medicamentos tradicionales (en la caja), junto con las otras opciones que se trabajan en este artículo, pueden ayudarte también.
SI TUS PREOCUPACIONES ESTÁN FUERA DE CONTROL, TRATA ESTOS SIMPLES TRUCOS PARA SOLUCIONARLOS. BODYTECH FITNESS MAGAZINE
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bienestar EMOCIONAL CURA TU MENTE
La mayoría de técnicas para la reducción del estrés pueden ayudarte a aliviar la ansiedad, dice el psicólogo Edmund Bourne, coautor de 10 formas sencillas de aliviar la ansiedad, los miedos y las preocupaciones. Estas incluyen respiración abdominal, visualizaciones guiadas o simplemente tomar pequeños descansos dos o tres veces al día para relajarse, hacer ejercicio moderado o imaginarse en un lugar pacífico. La meditación mindfulness, que se ha probado especialmente como una ayuda en la reducción de la ansiedad, se enseña en varios hospitales y centros de salud. Los estudios han encontrado que, entre otros beneficios, puede disminuir la intensidad de la respiración, los niveles de la cortisona u hormona del estrés y aumentar la actividad en la zona frontal izquierda del cerebro, que es asociada con un estado mental positivo y bajos niveles de ansiedad. Lo básico de la meditación (escuchar tu respiración o prestar especial atención a varias partes de tu cuerpo) es simple y puede aprenderse con libros como Mindfulness en la vida cotidiana: Donde quiera que vayas, ahí estás de Jon Kabat-Zinn.
HAZ YOGA
Combinando ejercicios relajados con respiración controlada, el yoga puede ayudarte a lidiar con el estrés físico y mental. Un estudio de la Boston School University of Medicine encontró que practicar cualquier tipo de yoga puede aumentar los niveles del neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico (GABA), que está relacionado con la relajación y controlar la ansiedad. Las imágenes de las resonancias magnéticas mostraron un aumento del 27% de GABA en los cerebros de practicantes asiduos después de una hora de yoga, mientras un grupo que solo leyó durante una hora no tuvo ningún aumento. “Las personas con ansiedad, frecuentemente tienen una tensión crónica en el cuerpo, y la contracción y relajación de los músculos en una práctica activa de yoga puede ayudar”, dice la psicóloga clínica, profesora y terapeuta de yoga, Bo Forbes, autora de Yoga for Emotional Balance (Shambhala). “Al mismo tiempo, yoga necesita la completa atención en el momento presente, lo que puede eliminar la preocupación constante por el futuro”.
“REPIENSA” TUS PENSAMIENTO
Las terapias cognitivo-conductuales (CBT, por sus siglas en inglés) son cualquier tipo de terapias que te enseñen como pensar de manera más realista para que los pensamientos atemorizantes no se conviertan en ansiedad, estas son las recomendadas más comúnmente para tratar el GAD. “Lo que pensamos sobre un evento afecta nuestros sentimientos más de lo que el evento mismo lo hace”, dice Bourne.
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Mientras examinas los pensamientos que subyacen a tus sentimientos con CBT, puedes darte cuenta si tienen sentido o no. Si no lo tienen, puedes reemplazarlos con pensamientos más realistas. Por ejemplo, puedes pensar, “Estoy en peligro” mientras caminas por una calle llena de gente; el terapeuta te ayudará a ver la situación de manera más clara, para que pienses mejor “No hay peligros reales aquí”. Las sesiones de terapia están combinadas con “tareas” como poner atención a tu ánimo y canalizar tus pensamientos negativos. El tratamiento puede durar desde seis semanas hasta varios meses, con sesiones de control después. “Cada vez que me empiezo a preocupar, pienso, ‘¿Qué va a cambiar que mte preocupe?’. De verdad me ha ayudado en varias ocasiones”.
CAMBIA TU ESTILO DE VIDA
También puedes manejar tu ansiedad haciendo algunos pequeños cambios en tus actividades diarias, con estas recomendaciones de los expertos: Muévete Un estudio publicado en The Archives of Internal Medicine en 2010 encontró que, en promedio, los pacientes que se ejercitan reportan un 20% en la reducción de los síntomas de ansiedad en comparación con quienes no se ejercitan. “Nuestros descubrimientos se suman a la creciente evidencia de que las actividades físicas como caminar o levantar pesas, pueden resultar la mejor medicina que se puede prescribir para ayudar a los pacientes a sentirse menos ansiosos”, dice el autor líder Matthew Herring, un aspirante a doctorado en Quinestesiología en la Universidad de Georgia en Atenas. “Suplementa” tus síntomas Los investigadores han encontrado una variedad de nutrientes que bajan los niveles de ansiedad. Según un estudio, tomar Omega-3 lleva a una reducción del 20% en los síntomas de ansiedad. En otro, usar suplementos con calcio, magnesio y zinc reduce significativamente la ansiedad y la percepción de estrés. Duerme bien Dormir lo suficiente le permite a tu sistema nervioso recuperarse y ayuda a tu cuerpo a producir la “hormona del sueño” o melatonina, que ayuda a mitigar la ansiedad. No tomes ni fumes La cafeína, el alcohol y los cigarrillos pueden estimularte demasiado y afectar tu sueño, y están todas asociadas con mayores niveles de ansiedad y estrés. Para superar la ansiedad crónica, necesitas ser constante y paciente. “Es una batalla permanente, pero la práctica regular de yoga, una dieta saludable y balanceada, tomar complejo B, sacar tiempo para uno y tomar tés calmantes, realmente me ha ayudado”, dice García. Su historia da esperanza a todos los que sufren de GAD en todas partes.
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adaptación: c.jaramillo • shutterstock
Pensamientos para una vida plena DE LA Felicidad :: La felicidad no sólo sucede, emerge de ti. DE LOS ErrORES :: Libera los pequeños errores. La felicidad no se encuentra en la perfección DE LA Alegría :: La miseria puede ser contagiosa - pero también lo es la alegría. DE LA Valentía :: El optimismo no es sólo un cambio de perspectiva. Es un acto de valentía. VER PARA Creer :: No creas lo que se oye. La vida es buena. DE TU INTERIOR :: Sigue revisando tu conexión con tu espíritu. Déjalo evolucionar a medida que crece. DE LA Franqueza :: Responde a la vida con apertura y curiosidad. DE LA Acción :: No esperes a que tu estado de ánimo cambie; adopta medidas a pesar de él. ACERCA DEL Placer :: Disfruta de la felicidad de los demás, aumentará la tuya. CUESTIÓN DE Método :: Trata la felicidad como un método, no como un fin en sí misma.
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