Revista bodytech 57 baja

fitness magazine

+Rhianna +ETIQUETA EN EL GYM +KARATE KIDS +TRAINER FELINO +PESO LIBRE +POLE DANCE +PESA RUSA

FOTO: • D. Free + Shutterstock

BODYTECH FITNESS MAGAZINE COLOMBIA • 57

No. 57 • NOVIEMBRE 2013 • ISSN 1692 8784 •

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LA VOZ DE LAS NOTICIAS SE PONE EN FORMA A PUNTA DE EJERCICIO

YALENA

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Noviembre índice

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06 Nota del editor fitness

11 Celebridad 12 MD 14 Infantil 17 Protocolo 18 Inspiración 22 Invitada 25 Click 28 Frase

66

enforma

32 Mujer 38 Prevención 44 Tip 46 Hombre 50 Al aire libre 52 Clase

52

central

58 Portada nutrición

66 Salud 72 Mirada bienestrar

76 Renovar 80 Última

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DIRECTOR EDITORIAL CAMILO JARAMILLO RENGIFO CONSEJO EDITORIAL SORAYA MUNAR • PAOLA REZK • JUDITH PINTO • JORGE VILLA • YEZID CARVAJAL • EDITOR GENERAL Soraya Munar • EDITORES FITNESS Jorge Villa • Yezid Carvajal • Johanna Segura • COORDINACIÓN Marcela Giraldo • PUBLICIDAD & VENTAS Andrés Galvis EDITOR Inverdesa Comercial • DISEÑO, ARTE Y COORDINACIÓN GENERAL Julie León / StudioVisual SAS • TRÁFICO Aura Rosa Lozano • RETOQUE DIGITAL & PREPRENSA StudioVisual SAS • IMPRESIÓN Quad Graphics Colombia S.A. • DISTRIBUCIÓN Servientrega

PORTADA Fotografía: CARLOS BRIÑEZ • YALEMA JÁCOME BODYTECH Fitness Magazine es una publicación gratuita especializada en el estilo de vida fitness y bienestar • BODYTECH Fitness Magazine no se hace responsable de los contenidos publicitarios incluidos en nuestras ediciones y aclara que son responsabilidad única de los pautantes. ISSN: 1692-8784 del

8 de julio de 2003.

www.bodytech.com.co

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del EDITOR

Cuando pa' Chile me voy...

Una historia de coincidencias geográficas.

C

onocí Chile antes de conocerlo gracias a un impasse del corazón. Hace milenios una novia se fue a estudiar a Santiago por un semestre y nunca mas volvío. En una busqueda frenetica de enamoramiento, recurrí a un atlas gigante que tenía en casa, en busca de Providencia, la calle remitente de todas sus cartas; pero el hallazgo cartográfico no me produjo ningún alivio sentimental mas alla de saber que esa cuidad tenía una magia capaz de seducir a cualquier amor de larga distancia. ¡Y así fue!

Hoy vuelvo, por primera vez, después de casi tres décadas y descubro que mi presagio adolescente era absolutamente cierto. La cuidad es hermosa, sus cumbres nevadas le hacen el marco perfecto, su clima septembrino es calido y brillante. Y obvio, a nosotros los septentrionales, el tema de las estaciones nos deslumbra y maravilla.

Curiosamente mi viaje era por otras razones editoriales y que sorpresa me llevo cuando llego al hall del primer piso del edificio, donde era mi cita, me encuentro con una sede de Sportlife, nuestra Compañía en Chile, que en este 2013 celebra su vigésimo aniversario. En nuestra próxima edición les contaremos un poco más acerca de toda esta increíble historia del fitness en Chile.

Por ahora, los dejamos con nuestra revista 57, un número que me encanta no solo por la entrevista con la adorada Yalena, sino porque como para cerrar el círculo de coincidencias urbanas, es la misma calle donde esta mi casa, mi oficina, mi antiguo escritorio de madera y el teclado que escriben las palabras que cierran esta nota. ¡Bienvenidos a la 57!

camilo@studiovisual.co

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traducci贸n: ang茅lica cantor + adaptaci贸n: Equipo editorial

Al agua

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¡SUMÉRGETE EN EL EJERCICIO AERÓBICO MAS EFICAZ !

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nvestigadores de Mumbai, India, encontraron que los nadadores tienen una presión sanguínea sistólica en reposo más baja (o un máxima) que quienes no nadan. “Nadar es una actividad saludable perfecta para hipertensos”, escriben los autores del estudio publica-

do en el International Journal of Applied Biology and Pharmaceutical Technology.

“La natación es el ejercicio aeróbico ideal y entretenido para mantener un corazón fuerte”. Otro de sus beneficios: tus articulaciones descansan: no hay fricción, lo que ayuda a prevenir futuras lesiones.

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celebridad

traducción: Angélica Cantor + adaptación: equipo editorial

Como entrena

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ihanna es una de las cantantes más famosas en el mundo. Hace poco fue nombrada como la artista con mayores ventas digitales de todos los tiempos -gracias a las 47.5 millones descargas de sus canciones. Pero esta belleza de Barbados, no solo sabe como estremecer un escenario, ¡lo hace en bikini! Le gusta mostrar su cuerpo y conseguir ese abdomen firme que definitivamente toma trabajo.

Ahí es donde entra la inspiradora y extraordinaria experta en fitness, Ary Núñez; que lleva entrenando a la artista por casi cuatro años. “Nos enfocamos en los músculos principales y hacemos muchas repeticiones”, dice Núñez.

Rihanna se dedica tanto a su entrenamiento, como al canto. “Trabajar con una artista como ella tiene exigencias diferentes a las del resto”, dice la entrenadora. “Entrenamos cuando está lista... incluso si estamos en la carretera y son las dos de la mañana.

Estoy pendiente de ella 24/7”.

Núñez, quien ha trabajado con numerosas celebridades y atletas profesionales (ella misma es una increíble atleta patrocinada por Nike), entrena a Rihanna usando una mezcla de artes marciales, baile y calistenia.

“Ella está muy conectada con su cuerpo. Solía entrenar porque era parte de sus responsabilidades, pero ahora ¡entrena porque le gusta!”, dice Núñez.

Esta talentosa entrenadora también trabaja con la cantante para asegurarse de que está cargando su cuerpo con lo que necesita, mientras está de gira o en el set. “Se trata de alimentarla para actuar”, dice Núñez. “Consume mucha proteína, le encanta”.

Cuando se trata de la dieta de Rihanna, Núñez propone una combinación adecuada de comidas. “No deberías mezclar almidones con proteína porque hay una enzima especial para el procesamiento de los almidones y una especial para el de la proteína, por lo tanto esta combinación no es la mas adecuada”, dice. ¿Normalmente, cuál es la comida preferida de la nueva reina del universo digital? “Pescado con ensalada o vegetales”, dice Núñez.

Aunque no todos podamos estremecer los escenarios como lo hace Rihanna, ¡si podemos usar un bikini como lo hace ella!

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md

traducción: angélica cantor + adaptación: equipo editorial

Lazo para perder peso SALTAR LAZO OCUPA EL ONCEAVO PUESTO EN LA LISTA DE LAS 78 ACTIVIDADES DEPORTIVAS QUÉ MÁS QUEMAN CALORÍAS, EN UN ESTUDIO HECHO POR HARVARD HEART LETTER.

ESFUERZO La cantidad de peso que pierdas saltando lazo depende de tu esfuerzo.

Cuando te ejercitas intensamente, tu corazón late más rápido.

El Departamento de Servicios de Salud y Familia del estado de Winsconsin estudió cuántas calorías quemas saltando lazo cuando tu esfuerzo es vigoroso, moderado o ligero. Sus números con respecto al esfuerzo moderado, son casi idénticos a los del reporte de Harvard.

Sin embargo, una persona de 92 kgs, saltando cuerda vigorosamente, quema 844 calorías por hora y 563 saltando ligeramente. Cuando te ejercitas vigorosamente, tus pulsaciones por minuto están entre el 70 y el 90% de las pulsaciones máximas -220 pulsaciones por minuto menos la edad-, entre el 55 y el 69% cuando te ejercitas moderadamente y entre el 35 y 54% cuando lo haces ligeramente.

COMPARACIONES Saltar lazo quema la misma cantidad de calorías que montar en bicicleta a una velocidad de 15 a 16 km/h; practicar judo, karate o raquetball; correr a 7 km/h, nadar vigorosamente, practicar polo acuático y escalada en roca; de acuerdo con el reporte de Harvard Heart Letter.

Se pierde más peso que con correr crosscountry, jugar fútbol, vóley-playa, esquiar, nadar de espaldas, jugar hockey sobre hielo, baloncesto o tenis. Los mejores ejercicios para perder peso son: correr a 12 km/h y montar en bicicleta a 25 km/h, queman 1,228 calorías por hora en personas de 92 kgs.

A TENER EN CUENTA Saltar lazo es un excelente ejercicio para perder peso y mejorar el sistema cardiovascular, de acuerdo al libro An Invitation to Health. La autora Dianne Hales escribe que es un ejercicio óptimo porque es una forma de correr con el movimiento adicional de los brazos. Otras ventajas de este ejercicio son que se puede practicar en interiores o exteriores, escuchando música o viendo televisión, y se puede saltar con ambos pies al tiempo o alternándolos.

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TABLA DE PÉRDIDA DE PESO PROMEDIO

Saltar lazo quema en promedio: 888 calorías por hora en una persona de 92 kgs.

744 calorías en una persona de 77 kgs.

600 calorías en una de 62 kgs; de acuerdo a Harvard Heart Letter.

Pierdes una libra cuando quemas 3,500 calorías.

A una persona de 92 kgs le toma, en promedio, 3.9 horas perder una libra saltando cuerda.

A una persona de 77 kgs le toma 4.7 horas y a una de 62 le toma 5.8.

Si saltas

lazo tres horas a la semana, que es la cantidad de ejercicio aeróbico semanal que recomienda el American College of Sports Medicine, perderás 20 kilogramos por año, si pesas 92 libras; 16, si pesas 77 kgs; y 13 si pesas 62.

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INFANTIL

“El ejercicio físico combinado con el juego es un formador porque concreta nuestras enseñanzas y el niño las asimila casi sin darse cuenta” Sensei Vladimir Bonilla

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SORAYA MUNAR • FOTOS: Carlos Briñez

Karate kids H

ace unos 500 años, los monjes shaolines huyeron de China por persecuciones religiosas, algunos de ellos llegaron a Japón y lograron enseñar kung fu chino a los japoneses, quienes adaptaron esta técnica a su estatura, clima y necesidades. Así fue como surgió lo que hoy se conoce como karate.

Este arte marcial llegó a Colombia hace unos 60 años como toda una filosofía de vida, algo ruda y muy exigente a nivel físico, emocional y mental.

Con base en esta disciplina y técnica pero con un componente más pedagógico, el Sensei Vladimir Bonilla dirige BODYKARATE KIDS SCHOOL, en donde enseña a niños este legendario arte.

A su escuela van niños y niñas de 4 años en adelante.

De los 4 a los 6 años asisten a Bodykarate, de los 7 a los 10 años se preparan en Prekarate y desde los 11 años en adelante adquieren todos los conocimientos y destrezas de Bodykarate.

“Nuestra escuela tiene el objetivo de desarrollar en los niños hábitos saludables, mentalidad positiva y triunfadora, a través del fortalecimiento de valores como el respeto, la cortesía, la humildad, la modestia, la honradez, el coraje y la valentía que nos permiten cultivar en ellos un carácter noble que rechaza la violencia”, afirma Vladimir Según el Sensei, la práctica de esta disciplina no solo desarrolla habilidades motrices sino que mejora el comportamiento de los pequeños y canaliza sus energías. Otros beneficios asociados a esta disciplina son: 1. Mejora la concentración 2. Aumenta la seguridad 3. Desarrolla la disciplina 4. Mejora el equilibrio, los reflejos y la conciencia corporal

La práctica de Bodykarate es una constante competencia consigo mismo y una lucha por superar las propias limitaciones. Los objetivos y los logros se manejan de manera personalizada.

“Actualmente vemos la necesidad de que los niños desarrollen buena actividad física, con disciplina y respeto, alejándolos de los juegos electrónicos y la televisión que hacen que crezcan con un estilo de vida poco saludable y sedentario” afirma Vladimir.

Para este profesional, quien desde hace 30 años estudia y practica artes marciales como taekwondo, wing shun, kung fu, hap ki do, ai ki do y karate japonés “lo mejor de trabajar con niños es su gran interés en aprender las técnicas, su curiosidad, la mística y la disciplina que van desarrollando, así como el progreso físico y mental. ”A veces es un poco difícil porque algunos de ellos no quieren tener disciplina, ni recibir indicaciones, pero al observar el progreso a nivel físico y de comportamiento siento que vale la pena entrenar y preparar niños que en un futuro serán hombres de bien, para un país mejor”.

Los niveles o metas le permiten al niño tener conciencia de sus capacidades y experimentar satisfacciones personales importantes, que les ayudan a mejorar su autoestima.

Las metas o grados van avanzando por colores así: Cinturón blanco u Cinturón amarillo u Cinturón naranja u Cinturón azúl u Cinturón violeta u Cinturón marrón u Cinturón gris u Cinturón negro u

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EQUIPO EDITORIAL• FOTOS: Carlos Briñez

PROTOCOLO

¿Estornudando y sonándose? ¿Botándote como adolescente? Tu rutina de ejercicios puede ser la culpable. Para una sesión aún más saludable, ten en cuenta estas simples reglas a prueba de gérmenes.

ERROR USAR ROPA INTERIOR DE ALGODÓN USA FIBRAS DE ALTA TECNOLOGÍA. “Los microorganismos que causan infecciones y hongos se desarrollan en ambientes húmedos, como tu ropa sudada del gimnasio”, dice la ginecóloga Michele Curtis. Ella recomienda usar ropa hecha con materiales de secado rápido de pies a cabeza -incluyendo la ropa interior-. Si no tienes ropa interior con estos estándares, pero tus leggins o shorts de ejercicio sí los cumplen, puedes dejar de usar la primera.

ERROR NO LIMPIAR LOS EQUIPOS LIMPIA TODO. Usar equipos comunales puede exponerte a resfriados, virus, incluso a algunos como el MRSA (una bacteria resistente a los antibióticos). Usa una toalla desinfectante sobre todas las máquinas y herramientas. “Aunque sean lavados con frecuencia, estas superficies se deben desinfectar”. ¿Ninguna toallita cerca? Pon tu toalla entre tu cuerpo y el equipo, y usa otra para limpiar tu frente.

ERROR SALTARSE LA DUCHA ENJABONARSE DESPUÉS DEL EJERCICIO. Entre más tiempo se quede la transpiración sobre la piel (incluyendo la ropa húmeda), más oportunidades tienen las bacterias que producen el acné y la funiculitis (conocida como sarpullido de jacuzzi) de desarrollarse. Si no tienes tiempo para ducharte, usa toallitas corporales. Hagas lo que hagas, sal de gimnasio con ropa seca y limpia.

ERROR LA HABLADERA POR CELULAR USAR UN BUEN MANOS LIBRES. Disfruta de tu música favorita mientras haces deporte. Los auriculares inalámbricos BackBeat® Go son increíblemente pequeños, sorprendentemente livianos, ergonómicos y sin cables gracias a su tecnología Bluetooth que ofrece una conexión rápida con tus dispositivos móviles. Son el accesorio ideal para acompañar tus rutinas de gimnasio, ya que son fáciles de portar, proporcionan un sonido estéreo completo y a través de sus controles en línea puedes poner en pausa la musica para responder una llamada, cambiar el volumen o adelantar canciones.

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INSPIRACIÓN

Trainer

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EQUIPO EDITORIAL• FOTOS: Carlos Briñez

Felino

Al hablar del Zoo-Luján es indispensable referirnos a Jorge Alberto Semino, actual director del Zoo y entrenador consagrado de felinos por más de 15 años. Con un equipo dedicado al adiestramiento de cachorros de león, tigre y otros felinos, ha conseguido crear estilo particular, por medio del cual los visitantes pueden conocer el desarrollo del animal desde su nacimiento, incluso pueden ingresar a jaulas de animales e interactuar con ellos.

E

l Zoológico de Luján, ubicado en el kilómetro 58 del Acceso Oeste (Gaona), provincia de Buenos Aires, fue creado con el propósito de recrear y crear conciencia sobre conservación e investigación de las especies. "Casi todos los animales son accesibles a la gente y acercarse a ellos es posible”, explica: Jorge Alberto Semino.

Alberto habló en exclusiva para BODYTECH FITNESS MAGAZINE acerca de su trabajo como entrenador personalizado y la clave para "domar a los indomables". ¿Cuánto tiempo lleva trabajando en el Zoológico de Luján y cuál es su objetivo?

El 24 de noviembre de 1994 abrió sus puertas al público el Zoo de Luján, ofreciendo una muestra de pocos ejemplares donados por diferentes entidades públicas y particulares, con el objetivo de estudiar el comportamiento de los animales y su relación con el hombre.

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INSPIRACIÓN

El atractivo principal para las personas que vienen acá, es que pueden ingresar a las jaulas, interactuar con los animales y tomarse fotos. ¿Cómo es todo este proceso y cómo han logrado realizar este tipo de actividades?

La educación es algo muy importante en este proceso, pero lo principal es darles mucho amor a los animales y estar con ellos desde cachorros (a partir de los 30 días en adelante con respecto a los tigres, leones o cualquier otro felino). Así mismo, estar pendiente de la alimentación, desde pequeños.

Este acercamiento con los animales ha permitido que se sientan cómodos y que las personas tengan contacto con ellos. Es algo muy lindo e importante para toda la gente que viene ya que para ellos es nuevo. Simplemente es cosa de amor y cariño para lograr lo que estamos logrando.

Equipo Editorial • FOTOS: Carlos Briñez

¿Cómo logran que los felinos adultos se comporten como cachorros y puedan jugar precavidamente con las personas?

Se les enseña cuando son cachorros hasta los dos años y medio o tres que es cuando se forma su carácter. Al año, estos cachorros llegan a pesar de 100 kilos ó 120 kilos por esto, los tenemos desde pequeños y les enseñamos a jugar suave, los entrenamos para que sean mas tranquilos y domesticamos su carácter. ¿De qué forma intervienen los perros en este adiestramiento?

El perro es una parte importante dentro de la educación de estos cachorros. Se implementan, como ejemplo y guía de estos felinos para que imiten el comportamiento hacia la gente. Los perros conviven dentro de las jaulas imponiéndoles constantemente límites por intermedio de los juegos.

Los perros pueden ser de la misma edad de los tigres o leones. En algunos casos trabajamos con un perro adulto que ya haya criado y sido parte de todo este proceso con cachorros siempre de 30 días ó 45 días de nacido. ¿Cómo es la experiencia de caminar junto con un cacharro felino?

Actualmente estoy encargado de sacar a caminar a los cachorros y a los tigres blancos, en la noche. Lo cual es algo muy lindo y aunque para mi ya es algo muy común es una de las mejores y hermosas experiencias que he vivido. Este paseo dura entre dos horas y dos horas y media. Durante el paseo debes estar firme caminando al lado de ellos (A veces más según la necesidad del felino, lo cual se realiza en las noches ya que el espacio está libre de visitantes y el lugar es exclusivamente para ellos).

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INVITADA

La trotamu Maria Burguera nació y se crió en un destino visitado por mi-

les de turistas al año y del cual nunca pensó salir, pero sus ganas de superarse y mejorar día a día la llevaron a diferentes destinos que la han hecho una verdadera trotamundo.

D

e su casa, en Palma de Mallorca, se fue a Londres luego de terminar su carrera universitaria, con el propósito de mejorar su nivel inglés. Después viajó a Alemania a perfeccionar el idioma de este país con el que había tenido contacto durante sus estudios de Turismo y Comercio Internacional.

Así fue como María Burguera, una mujer que nunca pensó vivir en otro país que no fuera el que la vio nacer, hoy a sus 29 años de edad ha vivido experiencias inolvidables llenas de emociones, alegría y deporte en Europa, Sudáfrica, Botswana y Zimbabwe, Nueva Zelanda, Turquía, Australia y ahora en Colombia.

Una oportunidad laboral la trajo a nuestro país del que se declara amante “Me siento a gusto por el idioma y la cultura“. Me encanta la gente.

Para mi es lo que hace que Colombia valga tanto la pena: su amabilidad, su alegría constante y su afán de superación” ¿Pero qué es lo que tiene de especial esta mujer? Pues que con su actitud positiva y en un par de tenis recorre las calles de los países en los que vive. “Cuando llego a un destino nuevo, la mejor forma de conocerlo e integrarme con el ambiente es recorrerlo corriendo”.

El correr la hace sentir bien, le despeja la mente y la relaja. “Es como una droga, cuando llevas un tiempo sin correr notas que te hace falta. Luego te calzas las deportivas y sales a la calle y todo tiene sentido. Es una subida de adrenalina espectacular” dice.

Lleva más de 10 años corriendo. Desde que vivió en Australia empezó a correr de manera regular, “en Sidney se vive de forma muy intensa el de22

porte y hay un gran culto al cuerpo. Además, el clima es ideal para deportes al aire libre y yo tuve la suerte de trabajar a diez minutos del parque más grande de la ciudad, por lo que al menos tres veces por semana me iba directa del trabajo al parque, y de ahí a mi apartamento. ¡Era la forma perfecta de desconectar y dejar el estrés de la oficina en el camino!“.

En Bogotá, ciudad en la que vive hace 9 meses su vida transcurre entre el trabajo y la casa pero tiene una forma creativa de evitar los trancones y disfrutar el día: “Me levanto, desayuno y cojo la cicla para recorrer los 8km que hay hasta mi trabajo. Otros días llevo la ropa de deporte y simplemente vuelvo corriendo a casa. Es una manera de aprovechar el tiempo. Además, en lugar de pasarme 40 minutos en un trancón, hago deporte y me desplazo a la vez.

María ha corrido medias maratones en Bogotá y Medellín y varias carreras atléticas. Su próximo reto es participar en el Desafío de Guerreros en noviembre de 2013, correr una maratón en 2014 y por supuesto seguir conociendo Colombia en su par de tenis y sintiendo la libertad que le produce hacer lo que más le gusta: correr.

SORAYA MUNAR • FOTOGRAFÍA: CARLOS BRIÑEZ

ndos

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Click

equipo editorial

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Juegos ¿Pueden los deportes hacerte más inteligente?

SÍ

LA RESPUESTA ES . Cuando los investigadores de la Universidad de Granada compararon personas deportistas y personas sedentarias, quienes practicaban deportes mostraron mejor desarrollo cognitivo y menor tiempo de reacción, que su menos activa contraparte, así mismo los deportistas mostraron mayor capacidad de atención. El deporte, según los autores, también promueve el crecimiento de los nervios y las células sanguíneas del cerebro, previniendo la neurodegeneración. ¡Ah!, pero el futbolín no cuenta. “Puede que sea suficiente ejercitarse con poca intensidad, pero no tanto...”, dice Antonio Luque Casado, autor principal del estudio.

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SEGÚN INVESTIGACIONES, LAS MEJORES TAREAS MENTALES SE REALIZAN EN EL PARQUE, PRACTICANDO ALGÚN DEPORTE CON REGULARIDAD.

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PLANCHA REMO En posición de plancha asegúrate de dejar tu cuello alineado con tu tronco y mantener tu abdomen contraído. Sostén en una mano el Kettlebell y posteriormente lleva el brazo hacia atrás al tiempo que flexionas el codo como realizando un remo.

Mantén siempre el brazo junto al tronco y sigue el recorrido hasta que la mano alcance el tronco.

Inhala al empezar y exhala durante el recorrido. Presta mucha atención a la alineación de tu tronco evitando girarlo o desalinearlo.

Realiza: 4 series de 10 repeticiones con cada brazo.

Músculos trabajados: Músculos escapulares, deltoides posterior, abdomen.

SENTADILLA CON PRESS DEHOMBRO UNILATERAL Inicia el ejercicio de pie con las piernas separadas a lo ancho de la cadera, el abdomen debe estar contraído y sostén el kettlebell manteniendo el brazo extendido por encima de la cabeza.

Realiza una sentadilla al tiempo que flexionas el brazo hasta 90° y mantienes tu tronco recto y el pecho afuera; regresa a la posición inicial exhalando y contrayendo tu zona media.

Realiza: 3 series de 8 repeticiones con un brazo y 8 más con el otro.

Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, zona media, bíceps, hombro anterior, serratos.

LEÑADOR CON KETTLEBELL Inicia el ejercicio de pie con las piernas separadas a lo ancho de la cadera, el abdomen debe estar contraído y sostén el kettlebell con los brazos extendidos por encima de la cabeza sin dejar que la espalda se arquee Realiza una sentadilla al tiempo que bajas tus brazos y los llevas hacia atrás hasta extender los codos.

Sostén la posición por dos segundos y regresas exhalando y manteniendo la activación de tu zona media.

Realiza: 3 series de 10 repeticiones.

Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, zona media, hombro anterior, serratos.

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Inicia el ejercicio con posición de tijera, con las piernas separadas, el abdomen contraído y sosteniendo un kettlebell liviano con los brazos doblados y cerca al pecho. Desciende manteniendo la espalda recta, llevando la rodilla que está atrás hacia el piso y cuidando que la rodilla de adelante no sobrepase la punta del pie. Sube controladamente y con un salto suave alterna las piernas de tal manera que puedas realizar la tijera del otro lado.

Repite una vez más alternando las piernas cada vez que subes. Recuerda mantener el peso cerca a tu pecho y los hombros lejos de las orejas para no sobrecargar tu zona cervical.

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TRADUCCIÓN: angélica cantor • FOTOS: shutterstock

CUIDADO CON SOBRE ENTRENAR Esforzarte demasiado, entrenar mucho y de la manera equivocada: estos errores comunes a la hora de hacer ejercicio pueden arruinar tu rutina y tu salud. Aquí veremos cómo prevenir lesiones cuando te ejercitas.

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ealizar ejercicios tales como un circuito poderoso de fondos, lagartijas y sentadillas, y decir “difícil, cierto, pero lo hago en veinte minutos¨ y posteriormente sentir los brazos pesados, adoloridos e hinchados, sin poder realizar ningún tipo estiramiento, se podría llegar a pensar que es común por el esfuerzo realizado. Sin embargo ignorar toda esta serie de síntomas ponen en riesgo tu salud, como fue el caso de Shari Becht, una chef de cuarenta años en Highland Ranch, Colorado, quien presentó estos mismos síntomas y al realizarse una serie de exámenes de sangre le diagnosticaron rabdiomiolisis, enfermedad producida por una actividad intensa que lleva a que las fibras musculares se quiebren y suelta los electrolitos y las proteínas al torrente sanguíneo. Una de las proteínas, la mioglobina, puede llegar a tales concentraciones que sobrecarga los riñones, lo que puede llevar a una seria insuficiencia renal.

Aunque la experiencia de Shari es un ejemplo extremo, las lesiones por ejercicio suceden frecuentemente. Cada año en Estados Unidos, más de 174,500 mujeres terminan en una sala de emergencia con una lesión relacionada con el ejercicio, de acuerdo con datos recientes. “Todo el mundo se lastima en algún momento, sin importar la actividad que elijan”, dice el doctor Lewis G. Maharam, especialista en medicina deportiva de Nueva York. “Comúnmente es por hacer mucho, demasiado pronto o por mover el cuerpo de formar que no está acostumbrado”.

Con tantas tendencias de entrenamiento fuerte que hay hoy en día, enfocadas en llevarnos al límite, es muy fácil dejarse llevar. Les pedimos consejos a los expertos para evitar los riesgos de los entrenamientos más populares y asegurar que tu rutina sea todo ganancia y nada de dolor. Sigue esta guía para cuidarte y sudar feliz.

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en forma Prevención

CROSSFIT POSIBILIDADES DE LESIÓN: ALTAS AMENAZA: RABDIOMIOLISIS, ESGUINCE MUSCULAR, DESGARRE DE LIGAMENTO, FRACTURAS POR ESTRÉS. El Crossfit es un paquete de ejercicios improvisados -sentadillas, flexiones, saltos- hechos intensamente, a gran velocidad y poco descanso. Hay muchas posibilidades para equivocarse, especialmente por la inexperiencia.

“En Crossfit, estás haciendo ejercicios complejos, difíciles, dinámicos y explosivos que involucran varias articulaciones, que son exigentes con el cuerpo y requieren la técnica adecuada”, dice el doctor Scott Levin, un cirujano ortopédico en Mount Kisco, NuevaYork. Él ve frecuentemente esguinces, en especial en pantorrillas y tendones de la corva débiles o poco entrenados.

Según un estudio en Current Sports Medicine Reports, también han aumentado los ligamentos desgarrados y las fracturas por estrés gracias a los ejercicios de este tipo.

La comunidad del Crossfit está en alerta. Uno de las posibles causas es la presión que se ejerce sobre los participantes para que aumenten la intensidad y el peso demasiado rápido. “Al final, cada uno es responsable de ir a su propio ritmo, pero también eres tan bueno como los entrenadores de tu gimnasio”, dice Noal DuBois, el fundador de Crossfit Defined en Chicago. “Algunos gimnasios celebran la cantidad de peso que levantas sin reparar en que sea de la forma y técnica apropiada, o alardean de lo difícil que son sus rutinas”.

EJERCICIO AL RESCATE: Encuentra un buen gimnasio de Crossfit preguntando si tienen un programa de ascenso que te muestra los nuevos movimientos, enseña las formas y las posiciones, y analiza cualquier problema de flexibilidad que puedas tener.

Cada ejercicio debería modificarse de acuerdo a tu habilidad. Por ejemplo, empieza a practicar levantamientos olímpicos (un movimiento en donde levantas una haltera del piso a tus hombros y luego sobre tu cabeza) usando un tubo de PVC antes de pasar a una haltera sin peso y finalmente, a una con peso.

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“Si tu posición se deforma -tus rodillas se doblan al interior o tu espalda se curva hacia adentro- está muy pesada”, dice DuBois.

Para evitar la rabdiomiolisis, no vayas más allá de tus habilidades. No entrenes si estás enfermo (especialmente si tienes dolor de cabeza, escalofríos o fiebre) y retoma el ejercicio lentamente después de un largo descanso, pues una enfermedad reciente aumenta las posibilidades de tener rabdiomiolisis.

No trabajes los mismos músculos más de tres veces a la semana para permitirles que se recuperen.

RUNNING POSIBILIDADES DE LESIÓN: MODERADAS AMENAZA: LESIONES DE DESGASTE

Un estudio reseñado en el British Journal of Sports Medicine encontró que hasta el 80% de corredores aficionados que registran más de tres millas por entrenamiento, eventualmente sufren una lesión en la parte inferior del cuerpo como dolor en la cadera, condromalacia rotuliana, síndrome de estrés tibial anterior y tendinitis. Aumentar la distancia demasiado rápido, entrenar de más y presionar para superar los dolores son las causas de estos problemas.

Otro error común es escoger los zapatos equivocados, pues pueden dañar la alineación de la parte inferior del cuerpo.

EJERCICIO AL RESCATE: Aumenta tu distancia en un 10% cada semana o, si estás cambiando de la caminadora a correr en exteriores, baja tu distancia a la mitad y luego ve ascendiendo de 10 en 10. Busca tus zapatos en una tienda especializada, donde los expertos te harán un análisis de marcha.

NO TRABAJES LOS MISMOS MÚSCULOS MÁS DE TRES VECES A LA SEMANA PARA PERMITIRLES QUE SE RECUPEREN Y NO TOMES NINGÚN SUPLEMENTO PARA AUMENTAR TU RENDIMIENTO (ESPECIALMENTE SI TIENEN CAFEÍNA); TAMBIÉN AUMENTAN EL RIESGO DE CONTRAER LA ENFERMEDAD. BODYTECH FITNESS MAGAZINE

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en forma Prevención

YOGA

INDOOR CYCLING

POSIBILIDADES DE LESIÓN: DE BAJA A MODERADA AMENAZA: LESIONES DE RODILLA, ESGUINCES DE MÚSCULOS, TENDONES Y LIGAMENTOS, DOLOR EN LA ESPALDA BAJA.

POSIBILIDADES DE LESIÓN: BAJA AMENAZA: DOLOR PÉLVICO Y DE RODILLA

El año pasado, yoguis de todo el mundo se alarmaron cuando el autor William Broad aseguró en su libro The Science of Yoga, que la parada de cabeza y otras posiciones de yoga podían causar derrames. “Es posible que al lanzar tu cabeza hacia atrás demasiado lejos puedes retorcer y lastimar las principales arterias que alimentan el cerebro, dañar un vaso sanguíneo y producir un derrame”, dice la doctora Kathleen Summer, fundadora de theyogadr.com. Pero afortunadamente es muy escaso.

Por lo que es de bajo impacto, el spinning es uno de los ejercicios que rara vez manda pacientes cojeando a los consultorios médicos. El peligro principal es una lesión de rodilla; este tipo de ciclismo triplica el riesgo de sufrir una, según encontró un estudio en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Las articulaciones de la rodilla se doblan y extienden repetidamente durante el pedaleo. Si la rótula no se ajusta correctamente en su sitio, puedes sufrir síndrome de dolor patelofemoral o condromalacia rotuliana, explica el doctor Edward Laskowski, codirector del Centro de Medicina Deportiva de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. “Pero mientras acomodes tu bicicleta en la posición correcta, debes quedar libre de dolor”, agrega.

“La mayor amenaza en una clase de yoga es tu ego, especialmente cuando te presionas para seguir a los demás. Esa actitud, demasiado apasionada, es común en las clases de yoga atlético y competitivo y puede llevar a meterse en posturas extremas”, dice la doctora Summers. Es una de las razones por las que más de 10.000 personas fueron tratadas por lesiones relacionadas con el yoga en Estados Unidos en el 2011 -casi el doble que en 2007- de acuerdo con los datos más recientes del gobierno. Investigadores de la Universidad de British Columbia encontraron que las más comunes son esguinces de meniscos (de la pose de loto que retuerce la rodilla), dolor en la parte baja de la espalda (doblarse hacia adelante puede presionar los discos y producir hernias), esguinces en el talón de Aquiles (de las sentadillas) y lesiones del manguito rotador (de las secuencias de flujo que ponen peso en las manos).

EJERCICIO AL RESCATE: Encuentra un balance feliz entre el flojo y el superyogui. Cuando estés en una pose notarás que músculos específicos, como el tendón de la corva, se estiran. Al principio suavemente, pero entre más empujas, la sensación aumentará de moderado a fuerte y a doloroso. No dobles el cuello al extremo y evita rotarlo de lado a lado cuando esté flexionado o extendido. Dile al instructor, antes de la clase, que prefieres que no te toque o guíe en las poses.

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Ese es el consejo que Jacqueline Farrel Fish desea haber recibido. Pedaleó furiosamente durante toda una clase con su asiento demasiado alto y desgarró sus cuádriceps. “Me tomó casi un año sanar por completo”, dice. Sentarse demasiado alto también puede distender los músculos de tu espalda, cuello y pelvis. Si tu manubrio está muy abajo, tu pelvis se ve forzada a recostarse en el asiento, lo que produce dolor y hasta adormecimiento.

EJERCICIO AL RESCATE: Sigue estas recomendaciones para acomodar tu bicicleta de Lauren Bruker, una instructora en SoulCycle en Nueva York. * Párate al lado de la bicicleta, frente al manubrio, y levanta tu rodilla 90°. La altura del asiento debe estar en el punto donde tu muslo y tu cadera se encuentran. * Ajusta la distancia de la punta delantera del asiento al manubrio para que quede del largo de tu antebrazo. * Pon el manubrio al mismo nivel del asiento. * Empieza pedaleando lentamente. Cualquier dolor en tu espalda o en tus rodillas significa que debes reajustar la bicicleta.

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traducción: angélica cantor + adaptación: equipo editorial

¡Si quema! libera...

¿Estas cargando una cantidad moderada de peso?

Piensa en reducir el peso en cada serie de tu programa de entrenamiento. Cuando mujeres activas realizan tres series de movimientos compuestos con un minuto de descanso entre ellos, necesitan reducir su carga entre el diez y el quince por ciento después de cada serie, para poder mantener diez repeticiones en cada una de estas. Cuando realizas pulldown, recuerda reducir la cantidad de peso para asegurar que la forma adecuada del ejercicio no se pierda.

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HOMBRE

LOS EJERCICIOS QUE ENCONTRARÁS A CONTINUACIÓN SON ESENCIALES PARA EL FORTALECIMIENTO MUSCULAR Y DESARROLLO FÍSICO GLOBAL.

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A 1 SENTADILLA LIBRE CON PESO Inicia con los pies separados a nivel de la cadera, las puntas de pies hacia el frente, o ligeramente abiertas; las rodillas deben apuntar hacia la misma dirección hacia donde están las puntas de pies, la zona media se debe mantener activada y los hombros y cabeza alineados con el tronco y relajados. La barra debe estar sostenida sobre tu espalda, nunca en tu zona cervical. Manteniendo la espalda recta, imagina que tienes una silla atrás y te vas a sentar, entonces lleva tu cadera hacia atrás al tiempo que doblas tus rodillas y las mantienes detrás de las puntas de los pies. La distancia hasta donde bajes, dependerá del nivel de entrenamiento que tengas, recuerda no excederte con el peso, lo más importante es realizar una ejecución impecable y segura.

MÚSCULOS TRABAJADOS: Glúteo mayor, glúteo medio, cuádriceps. REALIZA: 4 series de 10 a 12 repeticiones.

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JOHANNA SEGURA• FOTOGRAFÍA CARLOS BRÍÑEZ

PESAS B

A 2 PRESS PLANO CON BARRA Acostado boca arriba, con la espalda plana y totalmente apoyada sobre el banco, agarra la barra con tus manos en “prono” y revisa que queden ubicadas a lado y lado de tu tronco, y tus codos se encuentren dirigidos hacia afuera al mismo nivel del banco. Inhala y mientras exhalas lleva la barra hacia arriba al tiempo que extiendes tus brazos controladamente, sostienes 2 segundos arriba y regresas inhalando a la posición inicial. Recuerda que debes iniciar con pesos prudentes para garantizar la adecuada ejecución del ejercicio y prevenir lesiones.

MÚSCULOS TRABAJADOS: Pectoral mayor, pectoral menor, tríceps y serratos. REALIZA: 3 series de 8 a 10 repeticiones.

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3 PESPO MUERTO Ubícate de pie con las piernas separadas al nivel de la cadera, pies juntos apuntando hacia el frente o con un ligero ángulo hacia el exterior. Los talones deben estar completamente apoyados. Sostén la barra con un agarre mixto para dar mayor estabilidad (una mano en prono y la otra en supino) Desde la posición inicial, inclínate hacia adelante como si quisieras dejar la barra en el piso, justo delante de sus pies. Mientras realizas el movimiento la espalda debe estar completamente recta, el pecho afuera y los hombros atrás, es importante que al descender, la cadera se desplace levemente hacia atrás.

Recuerda mantener las rodillas ligeramente dobladas y vigila la espalda no se redondee durante la ejecución del movimiento; el cuello debe estar en posición neutra y la mirada se debe mantener al frente o a un punto lejano en el piso durante todo el movimiento. Una vez ha descendido, debe regresar a la posición inicial, manteniendo el pecho elevado, los hombros atrás y el torso recto; los glúteos se deben contraer durante el regreso del movimiento y la zona lumbar debe estar activada y firme.

Inhala mientras desciendes y exhala contrayendo el abdomen cuando subes o finalizas el movimiento.

MÚSCULOS TRABAJADOS: Pectoral mayor, pectoral menor,

tríceps y serratos.

A

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4 ROTACIONES DE TRONCO Para realizar este ejercicio necesitarás una barra, a la cual puedes agregar algún disco para adicionar peso. El extremo distal de la barra debe estar libre sobre el piso y el otro extremo lo debes sostener con tus dos manos.

Ubícate con tus pies separados a lo ancho de tu cadera, sostén la barra por el extremo superior de tal manera que tus manos queden a la altura del pecho, relaja los hombros e inhala antes de iniciar el ejercicio. Con un movimiento de rotación de tronco lleva el extremo de la barra hasta uno de tus costados al tiempo que giras la pierna del lado opuesto, regresa a la posición inicial inhalando nuevamente. Recuerda enfatizar la activación de tu musculatura central durante toda la ejecución del movimiento.

MÚSCULOS TRABAJADOS: Oblicuo mayor y menor, recto abdominal. REALIZA: Oblicuo mayor y menor, recto abdominal.

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5 PRESS MILITAR

Acostado sobre un banco plano, asegura que tu espalda esté plana y totalmente apoyada, agarra la barra con tus manos separadas a lo ancho de tus hombros y revisa que tus codos se encuentren dirigidos hacia tus pies. Inhala antes de empezar y mientras exhalas lleva la barra hacia arriba al tiempo que extiendes tus brazos controladamente, sostienes 2 segundos arriba y regresas inhalando a la posición inicial. Mantén tus muñecas perfectamente alineadas para prevenir lesiones.

Recuerda que debes iniciar con pesos prudentes para garantizar la adecuada ejecución del ejercicio.

MÚSCULOS TRABAJADOS: Hombros (deltoides anterior), tríceps, pectoral. REALIZA: 3 series de 8 a 10 repeticiones.

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PRODUCCIÓN: DIEGO GARCÍA MODELO: FABIAN DE LA ESPRIELLA MAQUILLAJE: JULIAN OLAYA

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AL AIRE LIBRE

Adaptación: Equipo Editorial

5 tips para 1 tu ejercicio al

aire libre

Para incrementar las emociones de tu actividad física, puedes alternar el gimnasio con una rutina al aire libre. Son muchas las posibilidades que tienes para entrenar en espacios abiertos, solo hace falta encontrar la que más te gusta.

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Elige un itinerario de actividades que podrías realizar, como salir a correr, caminar, montar en bici, patinar en la ciclovía o en el parque. No olvides tu reproductor de música con el que podrás disfrutar de tus canciones favoritas.

Te parecerá obvio, pero las gafas de ver no son cómodas para hacer ejercicio. Sin embargo, a la hora de elegir unos lentes, procura que sean acuosas, que no se resequen, ya que el aire al salir a correr, montar en bici, patinar, etc, puede hacer que se irriten los ojos.

Para poder disfrutar de nuestro ejercicio, es básico no lesionarse y, para eso, no debes olvidar estirar antes de ponerte a ello.

La hidratación es fundamental a la hora de hacer ejercicio. Si bebemos agua antes, durante y después, llevaremos la actividad mejor y disfrutaremos más de ella.

Si eliges las horas de mayor calor, probablemente disfrutes poco del ejercicio al aire libre. Busca las horas del día en las que te sientas más activo, en las que el ambiente esté fresco y cuando tengas más tiempo.

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CLASE

LOS secretos del

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SORAYA MUNAR • FOTOS: Shutterstock

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as clases en Bogotá Pole Dance están dividas por niveles (Básico, Intermedio, Avanzado). La persona que llega por primera vez ingresa a nivel básico y permanece en este hasta que cumpla con todos los giros y trucos.

Combinan coreografías que realzan la feminidad con ejercicios desafiantes, diferentes, retadores y que estimulan varios grupos musculares al tiempo.

Así relata Ibeth Carvajal, asidua alumna de pole dance, sus inicios en esta disciplina artística, reconocida como un entrenamiento de fuerza, resistencia, estabilidad y potencia muscular.

En la actualidad su academia atiende a un promedio mensual de 80 mujeres que reciben clases de acuerdo con su nivel, en horarios de 6:30 a.m. a 11:00 a.m. y en las tardes de 5:00 p.m a 9:30 p.m.

Los beneficios de esta práctica, según Angela Troncoso Directora y Profesora de la Academia Bogotá Pole Dance son múltiples: Mejora el sistema cardiovascular, aumenta la flexibilidad y coordinación, mejora la resistencia y tonicidad muscular, moldea la figura, crea conciencia del cuerpo, promueve la creatividad y la imaginación, sube la autoestima y aumenta la seguridad, libera la mente.

Una de ellas, Andrea Ávila, describe las sesiones como un reto permanente “A mi lo que me gusta es que me hace olvidar de la rutina porque necesitas estar concentrada únicamente en los movimientos que haces. También es una actividad con la que puedes medir tus procesos en muchos sentidos: cada vez escalas más, giras mejor, adquiere más fuerza y lo vas notando con cada clase”.

Aunque no se conoce con exactitud el origen de esta manera completa y divertida de hacer ejercicios se cree que se derivó del burlesque durante la Gran Depresión.

En esta época, se instalaban carpas con espectáculos cómicos que incluían bailarinas; como los postes de la carpa quedaban en el área del escenario, fue natural que las bailarinas los integraran en sus actos.

De acuerdo con Angela en Pole Dance la evolución depende de la persona y de variables como la fuerza, flexibilidad, coordinación y especialmente de la disciplina. Y como la práctica hace al maestro, la recomendación es hacerlo mínimo 3 veces por semana para ver resultados.

Angela, nació en Brasil pero llegó a Colombia con la ilusión de una nueva vida. Como entrenamiento, el pole le llamaba mucho la atención tanto así que terminó siendo la dueña de la academia en donde empezó como alumna en el año 2010.

Ibeth Carvajal, otra de las alumnas de Bogotá Pole Dance, quien también es fisioterapeuta y entrenadora personalizada de BODYTECH dice que el pole dance “te enseña a realizar diferentes figuras y gestos de movimiento con el cuerpo, utilizando el tubo BODYTECH FITNESS MAGAZINE

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CLASE

como eje central. Cada figura o gesto de movimiento representa todo un reto físico y mental, por ello cada vez que se logra realizar exitosamente una figura o movimiento, la sensación de orgullo y autoestima es tan alta que nunca quieres perder la continuidad en los entrenamientos, para seguir desafiando tu cuerpo”.

¿QUÉ SE REQUIERE PARA PRACTICAR POLE DANCE?

Y es precisamente la autoestima y seguridad en sí mismas el principal beneficio que las practicantes mencionan. Unas son más tímidas que otras pero al final todas exploran y desarrollan aún más su feminidad.

También se necesita ropa cómoda que deje al descubierto la mayor parte de piel de brazos, piernas y cintura (normalmente se utiliza un short y un top) pero no por la sensualidad con la que está relacionado el ejercicio sino porque es necesario realizar agarres seguros con la piel, debido a que la mayoría de figuras y movimientos requieren de agarres con los muslos, entrepiernas o borde axilar, razón por la cual estas zonas del cuerpo deben tener la piel descubierta. Por la misma razón no se deben aplicar cremas hidratantes o aceites para evitar el deslizamiento en el tubo.

LA VISIÓN DEL POLE DESDE EL FITNESS El pole, de acuerdo con Ávila, quien aparte de ser alumna es médico del deporte, es un ejercicio anaeróbico es decir muy intenso que “más que ayudar a bajar de peso, promueve la flexibilidad y coordinación, el cuerpo se ve cada vez más tonificado y aumenta notablemente la fuerza core”.

También dice que combinarlo con otros ejercicios por ejemplo con algo de entrenamiento funcional en el gimnasio hace que se disminuya el riesgo de lesiones debido a la variedad de cargas y estímulos que el cuerpo recibe.

NO CABE DUDA QUE CADA UNA DE LAS MUJERES QUE PRACTICAN EL POLE DANCE, EXPLOTAN AQUELLA SENSUALIDAD, QUE A LO MEJOR NO SE HABÍAN ATREVIDO A MOSTRAR. 54

Según Angela, para practicar Pole dance se requiere de mucha actitud y deseos de aprender. Es una disciplina muy exigente. Si existe alguna lesión previa debe ser valorada por un médico quien determina si la persona es apta para realizarlo.

El uso de los tacones es opcional y generalmente se recomienda utilizarlos cuando se ha adquirido un nivel avanzado de entrenamiento.

La fibra prebiótica en la onda de alimentos funcionales

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n la actualidad se ha desarrollado el concepto de alimentos funcionales, determinados como aquellos alimentos donde prevalecen la demostración de sus beneficios y funciones relevantes en el organismo, de manera que proporcionan un mejor estado de salud y bienestar e incluso pueden llegar a reducir el riesgo de padecer enfermedades.

Existe un sinnúmero de sustancias catalogadas dentro de los alimentos funcionales, donde se encuentran alimentos como los fitosteroles, vitamina E, probióticos (bacterias de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium), prebióticos (inulina, oligofructosa) y simbióticos (adición conjunta de probióticos y prebióticos en un mismo alimento), así mismo, en los últimos años se han incluido los Oligosacáridos No Digeribles (ONG).

A pesar que los Oligosacáridos No Digeribles (ONG) pueden encontrarse en muchos componentes naturales como las frutas, las legumbres y la leche, en la actualidad se ha regulado a nivel mundial la inclusión de componentes como la oligofructosa y polidextrosa sustancias con alta capacidad de fibra prebiótica, elementos importantes para la mejora de los alimentos convirtiéndolos en funcionales y contribuyendo a la mejora de la calidad de la dieta y en el metabolismo gastrointestinal.

Por esta razón, la fibra prebiótica constituida netamente por ONG y como alimento funcional, ha demostrado ser la forma adecuada de generar una estimulación selectiva de un grupo de bacterias beneficiosas (principalmente bifidobacterias y lactobacilos) a nivel de colon intestinal, hecho que se manifiesta a través de un efecto en la frecuencia de deposiciones, mejorando el metabolismo y el tránsito intestinal, llevando a la prevención y manejo del estreñimiento y con el consumo regular de fibra prebiótica, el sistema digestivo se convierte más selectivo en la absorción de nutrientes especialmente a nivel de lípidos y minerales.

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La forma práctica y deliciosa de consumir fibra.

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PORTADA

YALEN LA VOZ DE LAS NOTICIAS SE PONE EN FORMA A PUNTA DE EJERCICIO D

esde pequeñas, las personas sueñan con desempeñar importantes roles en la sociedad. Unos sueñan con ser policías o médicos, otros con ser presidentes, algunas con convertirse en reinas o modelos y otras como Yalena Jacome en ser periodistas.

El sueño de Yalena, como el de muchos otros, comenzó cuando aún era una niña. “Yo toda la vida quise ser periodista y mis juegos eran en función de imitar a las periodistas que hacen transmisiones en directo. Mi papá me inspiraba porque era un hombre que se la pasaba leyendo periódicos y revistas y a él le llamaba la atención que una de sus hijas hiciera eso, él me decía “ve cuando tu estés así” cuenta.

Para llegar a ser presentadora de noticias Yalena tuvo que superar obstáculos, pruebas y retos pero, según ella, con paciencia y mucha fe en Dios todo se logra.

DEL SUEÑO A LA REALIDAD Nació en la tierra que inspiró a Lucho Bermúdez a componer uno de los porros más reconocidos y que en su primera estrofa dice “Carmen querido, tierra de amores, hay luz y ensueños bajo tu cielo, y primavera siempre en tu suelo, bajo tus soles llenos de ardores”.

Esta tierra, El Carmen de Bolívar, fue testigo de los juegos, de los sueños y anhelos de esta joven. Yalena también quiso ser modelo pues tenía la altura y el físico que se necesitaba pero su madre le decía que primero debía estudiar una carrera seria y como lo que más le gustaba era ser periodista, realizó sus estudios de periodismo, luego de los cuales viajó a Bogotá pero no precisamente a ejercer su profesión, sino a modelar.

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Soraya Munar

Fotografía

Carlos Briñez

FOTOS: 窶｢ D. Free + Shutterstock

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PORTADA

ENTRENO hacemos

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todos los elasticos y

creditos: Producción: Diego García Modelo: Yalena Jácome Entrenador: Manuel Molano Maquillaje: Julian Olaya l

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ENTRE LAS PASARELAS Y EL SET DE TV En el modelaje su carrera fue muy corta, estudió un año pero no le gustó, “me di cuenta que para tomarme fotos soy lo más malo del mundo, me da mucha pena. La pasarela si me gustaba pero la mayoría de trabajos que me salían eran fotos y comerciales. En un comercial me puse a llorar porque no lograba hacer ni expresar lo que el director quería, entonces reflexioné y me dije: ”menos mal le hice caso a mi mamá”. Así fue como Yalena se definió por el periodismo.

Sin embargo, el acento encantador y pegajoso que tienen los costeños no era ideal para presentar noticias, así que se inscribió en un curso para mejorar su pronunciación. Allí su sueño empezó a coger forma.

Entonces le llegó la “chiva” de que RCN estaba buscando una presentadora de noticias. “Yo ya había hecho muchos casting en el canal pero nunca me llamaban. Sin embargo nunca desfallecí. Cuando me contaron del casting, no lo dude, me presenté y como a los tres meses recibí una llamada y me dijeron que me lo había ganado , yo no podía creer que me estuvieran dando la oportunidad de hacer lo que siempre había querido”.

Yalena reconoce que su sueño fue fruto de su esfuerzo, de su paciencia y sobre todo de la fe en Dios: “Yo nunca perdí la fe en Dios, por el contrario cada vez que se me presentaba un obstáculo en cosas que yo hacía y que creía que iban a ser oportunidades decía por algo Dios no me está dando esta oportunidad.

dias de 6 a.m. hasta las 8 a.m. y pesas, mucho tono y "core" Conoció a alguien que la conectó con City Tv, uno de los canales regionales de Bogotá más importantes en el cual empezó desde abajo. “Primero solo salía mi voz, luego fui presentadora comercial, al poco tiempo me dieron una sección en Bravísimo, después se fue la presentadora que cubría cultura en el programa Arriba Bogotá y me metieron a mi, días después se fue la presentadora principal y yo cubrí la vacante. Yo era la que tapaba todos los huecos, fue una experiencia súper chévere porque así fue como aprendí”.

Después de tres años en el canal, haciendo un poquito de todo, le dijeron que ya estaba lista para tener su propio programa. Le dieron la presentación de Amorcity Corazón, un programa de entrevistas y música que le permitió viajar y aumentar su experiencia en televisión.

Sin embargo ella no perdía de vista su objetivo. Con los ojos puestos en la presentación de noticias no tuvo esta oportunidad en el canal que la había visto crecer, en el que había adquirido, durante 7 años, una experiencia que cualquier persona que estudie comunicación social y periodismo envidiaría.

Como mi meta era ser presentadora de noticias, hice las cosas que consideraba correctas para conquistar mi objetivo. Me propusieron, por ejemplo, que saliera en Soho o en Playboy y que así me iba a dar a conocer pero yo pensaba todo lo contrario, más por el rol que quería desempeñar. Empecé entonces a esforzarme y a tener mucha paciencia. Fueron 7 años de espera pero el sueño se dio”.

Ahora, como una de las presentadoras con mayor credibilidad y profesionalismo de la televisión colombiana, los sueños de Yalena no se detienen “estoy gozándome la presentación de noticias y pienso en otras cosas más grandes pero no hablo de ellas hasta que sean un hecho”.

UNA VIDA MARCADA POR EL DEPORTE Y LA ACTIVIDAD FÍSICA Privilegiada por la genética, Yalena tiene una estatura de 1.75 mtrs lo que le permitió destacarse desde muy niña en el baloncesto, deporte que empezó a practicar desde los 10 años de edad. Sin embargo, al llegar a Bogotá no

Vestuario: Body Fit Active Wear Contacto comercial: 313 747 1209 Facebook: Bodyfitropadeportiva

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FOTOS: • D. Free + Shutterstock

tenía equipo, se iba a los parques a jugar pero la altura de la ciudad no le permitía desempeñarse como ella quería.

Se dio cuenta de que lo que las mujeres practicaban era fútbol. “Aquí a las mujeres les gusta el fútbol y me metí a un equipo pero no aguantaba sino 15 minutos en la cancha, precisamente por la falta de resistencia, me estaba muriendo. Descubrí entonces que ya no iba a ser delantera sino defensa”.

Para mejorar su condición física en el deporte que ahora le interesaba y mantenerse en forma comenzó un entrenamiento personalizado que hoy le permite jugar sus partidos de fútbol 5 y estar más activa.

Trabaja con Manuel Molano, Entrenador Personalizado de BODYTECH de la Sede Cabrera de la ciudad de Bogotá, quien dice que “Yalena tiene un cuerpo que responde muy bien al estímulo físico y le gusta buscar los límites de su resistencia”.

Para esta encantadora presentadora de noticias, el ejercicio la ayuda a mantenerse activa “El día que no entreno no me siento despierta. Si no hiciera ejercicio no sería capaz de levantarme a las seis de la mañana, vivo muy cerca al gimnasio, me voy caminando y escuchando noticias.

La sensación que tienes en el cuerpo de estar activa me encanta. Me empiezo a regular internamente y siento que todos mis sistemas funcionan mejor, la piel se te vuelve más bonita y cuando estás afiebrado, como dicen en mi tierra, por el ejercicio menos ganas te dan de trasnochar y de tomar, tu vida en general se vuelve más saludable y feliz”.

EL EJERCICIO ES y mi forma de 62

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traducción: angélica cantor + adaptación:Equipo editorial

¿Recuerdas el libro "Las francesas no engordan"? Aquel en el que explicaban la paradoja francesa y nos hacían envidiar a esas hedonistas parisinas que podían mantenerse delgadas comiendo cosas con altas grasas saturadas.

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nutrición

quesos!

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n reporte del Medical Hypotheses sugiere que uno de los ingredientes más decadentes de su dieta -el queso suave como el brie o el camembert- pueden contribuir a mejorar la expectativa de vida. (Las francesas tienen una expectativa de vida de 86.3 años). “La fermentación que se da durante el proceso de maduración de estas variedades, las estimula a producir componente antiinflamatorios, que pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiacas”, dice el Dr. Iván Petyaev, investigador de cabecera de Lycotec, una firma de investigación y tecnología de Cambridge, Inglaterra. Solo se necesitan 28 gramos (más o menos el tamaño de una ficha de dominó) al día, para conseguir estos beneficios. Así que ¡queso!, pero poquito.

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nutrici贸n salud

"Chao" Aprende a decir

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equipo editorial • FOTOS: shutterstock

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I ESTÁS COMIENDO MUCHAS COSAS DULCES, puede que tengas un motivo para preocuparte, dicen los doctores. El azúcar está hecha de aproximadamente la misma cantidad de glucosa y fructosa, y cuando la consumes, el páncreas libera insulina,

que ayuda a tus células a usar la glucosa como combustible. Sin embargo, si comes más azúcar de la que tu cuerpo puede procesar, la insulina le indica a tu cuerpo guardar el exceso como grasa y su-

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bes de peso. Entre más peses, mayor es el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y afecciones cardiacas.

AQUÍ ES DONDE LAS COSAS SE COMPLICAN. Algunos doctores

-particularmente Robert Lustig, profesor de pediatría y endocrinología en la Universidad de California en San Francisco- piensan que el problema con el azúcar va más allá de eso. Lustig cree que la fructosa

en el azúcar es especialmente peligrosa porque no la podemos digerir apropiadamente. La fructosa es procesada principalmente por el hígado, que trabaja fuertemente para tratar de descomponerla y el esfuerzo puede resultar en diabetes tipo 2, tensión alta, problemas de hígado y enfermedades cardiovasculares; dice Lustig.

Otros expertos creen que Lustig está exagerando los peligros de la fructosa. “Mientras no la consumamos en exceso, nuestros cuerpos no tendrán problema en procesarla”, dice el doctor David Katz, director del Prevention Research Center de la Universidad de Yale. Pero ahí está la verdadera preocupación, añade: el azúcar en sí misma no es mala, pero todos estamos comiendo mucho más de lo que deberíamos por estos días. “Eso es lo que lleva a la obesidad, la diabetes tipo 2 y otros problemas de salud”, explica el doctor Katz.

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nutrición salud NO MÁS HAMBRE

En USA, el americano promedio consume más de cien libras de azúcar al año; sin embargo, muchos no tienen ni idea de que están comiendo tanto. La mayoría del azúcar en nuestras dietas no viene de la cucharada que le ponemos al café o al cereal, sino de los endulzantes añadidos a todo tipo de comidas empacadas, incluso las saludables como la mantequilla de maní o la salsa para pasta. ¿Por qué los fabricantes ponen azúcar en tantas cosas que no la necesitan? La respuesta es simple: la mayoría de las personas creen que un producto con azúcar añadida sabe mejor que uno sin ella. Pero entre más deliciosamente dulce se vuelve la comida, más valor nutricional pierde. Mucha comida procesada tiene pocas vitaminas y minerales, y no hace mucho por calmar el hambre. El Dr. Katz dice: “Dan más de lo que ya tenemos en demasía y menos de lo que tenemos poco”, como los antioxidantes.

Los endulzantes ahora se incluyen en una amplia variedad de comidas, incluyendo aderezo para ensaladas, pan, mostaza y galletas saladas. Algunos de los pasabocas saludables que las mujeres en régimen comen regularmente, como el yogur de frutas, están llenos de azúcar, dice Alyssa Chicci, una dietista en Phoenix. “Un vaso de seis onzas, por lo general, contiene entre 22 y 31 gramos de azúcar por porción”, apunta.

Irónicamente, el azúcar en las comidas solo aumenta nuestras ansias por los dulces. “Entre más azúcar consume la gente, más necesitan para sentirse satisfechos”, explica el Dr. Katz.

DULCE ALIVIO

Entonces, ¿cuánto azúcar deberíamos estar comiendo?

El Dr. Katz dice que no más del 8 ó 10% de nuestro consumo calórico diario debe venir de azúcar añadida. Eso es aproximadamente de 140 a 180 calorías al día, si consumes 1.800. Probablemente estés tomando el doble de eso ahora. Aquí unos trucos para bajarla.

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COME MÁS COMIDA SALUDABLE. Entre menos comida procesada haya en tu dieta, menos azúcar añadida consumirás. Cuando te antojas de algo crujiente, toma una zanahoria o rebanadas de pimentón en vez de galletas. Pasa de la barra de granola y cómete un banano.

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NO VAYAS POR LO ARTIFICIAL. Parecería razonable usar endulzantes artificiales en lugar del azúcar, pero un nuevo estudio de la revista Appetite, encontró que usar estos endulzantes podía resultar en aumento de peso. Los expertos creen que aumentan la sensación de hambre porque te dan el sabor del dulce, pero no las calorías, dejándote insatisfecho. Limita tu consumo de endulzantes artificiales de la misma forma que lo haces con el azúcar.

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APRENDE A IDENTIFICAR EL AZÚCAR ESCONDIDO. “Hoy hay muchos tipos de endulzantes en la comida, así que pueden engañarte fácilmente cuando lees una etiqueta”, dice el doctor Michael Goran, profesor de medicina preventiva en la Universidad del Sur de California. El azúcar raramente es puesta como ingrediente. En vez de eso, aparece como dextrosa, sucrosa, maltosa, miel, melaza, jarabe de maple, jarabe de maíz alto en fructosa, jugo de caña evaporado, jugo de fruta concentrado y néctar de agave. Revisa las etiquetas atentamente y cuando escojas comida como jugo, yogur, fruta seca, leche de soya y mantequilla de maní, opta por los que no tiene azúcar añadido.

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PRESTA ATENCIÓN AL ORDEN. Los productores deben enlistar los ingredientes según su peso; entre más hay de una sustancia en un producto, más alto está en la lista.

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CUÍDATE DE LOS PRODUCTOS “BAJOS EN AZÚCAR”.

Este consejo puede sonar contradictorio. El producto podría contener tanta azúcar como su versión original. En cambio, hay que buscar las etiquetas que digan “libre de azúcar” o “sin azúcar añadido”.

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TOMA CON INTELIGENCIA. Las gaseosas azucaradas, el té embotellado y las bebidas de café sofisticadas son básicamente dulce líquido. Opta por versiones sin dulce o toma agua con limón para darle un sabor diferente.

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ENTRENA TU PALADAR. Como tus papilas gustativas se enamoraron del sabor de la comida con azúcar, necesitas acostumbrarlas a cosas sin endulzar. Prueba una comida por lo menos diez veces, sugiere Jessica Crandall, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. O come algo sin azúcar, como el yogur natural, mezclado con la versión endulzada por una semana o dos para pasar a un estilo de vida bajo en azúcar.

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NO TE SALTES COMIDAS. “Comer regularmente impide que el azúcar en la sangre baje demasiado, lo que puede hacerte querer consumir azúcar”.

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CELEBRA CON POSTRES DE FRUTAS. La fruta es dulce naturalmente, tiene mucha fibra y pocas calorías, y está llena de nutrientes. Prueba las fresas con yogur natural, la ensalada de frutas aderezada con menta o melocotones asados (córtalos en la mitad, quítales la cáscara, rocíalos con aceite de canola y ponlos en la parrilla por dos o tres minutos cada lado; sírvelos con una cucharada de yogur griego).

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UNA POTENTE UNIÓN PARA EL APOYO DE LAS ARTES MARCIALES MIXTAS EN COLOMBIA

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as Artes Marciales Mixtas conocidas por sus siglas MMA son una modalidad de combate, en la cual se desarrolla una lucha compuesta por técnicas de distintas disciplinas como el JiuJitsu, Muay Thai, lucha olímpica, boxeo, judo, kick boxing, BJJ, entre otros. Este deporte de contacto pleno contempla técnicas de golpe y de sumisión, ya sea de pie, o en el suelo.

SFC Stricker franquicia Colombiana de las MMA se ha convertido en la primera franquicia a nivel nacional y tercera en el ranking de Latino América en promover este deporte. Su presidente y vicepresidente es Roberto Gutiérrez y José Luis Gutiérrez, respectivamente. Es organizada por Gps The Marketing Machine agencia de publicidad y cuenta con de socios estratégicos como Sony Music, el canal Versus de Claro a través del cual se transmiten los combates y Bodytech, cadena de clubes médico deportivos que brinda a los deportistas la posibilidad de entrenar en sus más de 100 sedes en Colombia, Perú y Chile.

SFC Stricker cuenta con 25 academias afiliadas y con más de 120 artistas marciales alrededor de América Latina. Realiza eventos en las principales ciudades del país. El 2013 cerrará con 4 eventos, el 17 de octubre se realizará uno en la ciudad de Barranquilla donde se entregarán los primeros cinturones en tres diferentes categorías; Gallo, Ligero y Welter.

El 16 de noviembre en la ciudad de Bogotá se realizarán los últimos combates con un gran cierre Colombia vs Brasil, además de la emocionante revancha entre la hermosa paisa Alejandra Lara “Azul” y la caleña Paola Calderón. En la ciudad de Medellín, el 10 de noviembre y en Bogotá el 14 del mismo mes, se desarrollará un seminario de las MMA encabezado por el actual número uno de los pesos pesados de las UFC Fabricio Werdum.

El 2014 también será un año de nuevos lanzamientos pues se tiene previsto realizar, durante el mes de abril “Sparta” el primer torneo latinoamericano de artes marciales mixtas y a mediados del mismo año se lanzará el primer reality de combates registrado en una revista mensual que será de interés para todos los amantes de este deporte.

Carlos Moyano, más conocido como El Depredador es Entrenador de Bodytech y es considerado el mejor peleador de AMM de Colombia en su categoría.

Los interesados en vincularse a esta franquicia pueden enviar su hoja de vida en el link que en cuentran en www.sfcstriker.com.

nutrici贸n MIRADA

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Michelle Morales • fotografía: Carlos Briñez

bruto

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Cocinero, profesor, amante de la lógica y del sentido común, Lucho Carrión propietario del restaurante ¨El Bruto¨ nos cuenta cómo hace para cocinar con la mirada en su estadía en Colombia.

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i Lucho Carrión tuviera escudo, éste tendría más estrellas que el de Millonarios. Con una hoja de vida que parece la lista de goles de Falcao, donde brillan nombres icónicos como los de Juan Mari Arzak (3 estrellas Michelin) y el de Martín Berasategui (3 estrellas Michelin), Luís José Carrión es un cocinero de “peso pesado” que ha alcanzado sus sueños, uno a uno, a punta de la misma disciplina que lo llevará un día a ser campeón de Natación y Water Polo en Venezuela, país donde nació.

La cocina de Carrión es contundente. Llena de sabor, sentido común, argumentos y carácter. Para este chef, egresado con honores de la exquisita escuela de cocina Luis Irizar en San Sebastían, de la cual fuera más tarde profesor titular de varias de sus cátedras, una cocina es un aula de clases; un laboratorio de creación donde la magia sucede cuando todos los integrantes del equipo, lejos de aprenderse una receta de memoria, llegan a comprender los fundamentos químicos y físicos que explican el fenómeno de la transformación de los alimentos. Más que hacerlo con el tacto, el gusto y el olfato, Lucho dice que cocina con los ojos y que le basta una mirada para saber si un plato sale o no, al comedor de su exitosísimo restaurante “Bruto” en la ciudad de Bogotá.

Lucho llegó a Colombia hace poco más de un año, invitado por su socio y amigo del alma Felipe Arizabaleta, a participar en varios proyectos gastronómicos en Colombia. Desde entonces, tiene claro que no quisiera irse jamás de esta ciudad que lo reta constantemente (confiesa que le costó acomodarse a cocinar a 2.500 sobre el nivel del mar) y que le inyecta esa adrenalina que lo apasiona y que saca lo mejor de su creatividad. *Restaurante BRUTO Carrera 10 A No. 70 – 50 Quinta Camacho, Bogotá BODYTECH FITNESS MAGAZINE

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adaptaci贸n: yinneth susana S谩nchez

La pinza (Paschimottanasana)

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Se trata de un fantástico movimiento que alarga y libera toda la parte posterior del cuerpo alivio ante el estrés, equilibrio y renovación.

Paso a seguir : Sentado erguido con ambas piernas extendidas hacia adelante, estirando la parte de las nalgas hacia afuera y a los lados, para que los isquiones sean tu apoyo directo sobre el suelo. Piernas juntas y tobillos juntos tocando. Aprieta la parte superior de los muslos, flexiona los pies llevando los dedos hacia arriba y el rostro. Inhala estirando el torso adelante desde el lumbar parte

baja de la espalda, llevando el abdomen y pecho frente a las rodillas, exhala tocando los tobillos o la parte baja de las piernas. Si no llegas a los pies y te cuesta la ejecución de la postura, DOBLA las rodillas y poco a poco te vas exigiendo en la postura.

Inspira y eleva el torso, coloca la espalda recta, exhala y vuelves a intentar flexionar y bajar el torso, manteniendo los pies en fflexionados, con los dedos abiertos y estirados; deja que los codos se doblen a los lados. Mantén la postura por diez respiraciones.

Factor de riesgo : flexionar la columna estando tensa, exhalar para soltar e intentarlo con rodillas dobladas Modificación: toma una toalla pasala por los pies será de gran ayuda para ejecutar la postura.

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bienestar RENOVAR

¡Recárgate!

Ponle las pilas a tu vida Nuestra guía para tener buenos momentos

hará maravillas por tu cuerpo, mente y espíritu

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TRADUCCIÓN: angélica cantor • FOTOS: shutterstock

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ODÉATE DE PERSONAS FELICES

Solo estar cerca de personas positivas es suficiente para hacerte sonreír. Tener cerca un amigo que vive feliz, aumenta tus posibilidades de ser feliz en un 25 por ciento, de acuerdo con un estudio de la Universidad de California. Los investigadores sospechan que la felicidad es contagiosa; la gente que ve el vaso medio lleno tiende a ser más amable con todas las personas a su alrededor, lo que hace que ellos se sientan bien y así sucesivamente. Contágiate de esa sonrisa encontrándote con tus más alegres amigos para correr.

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ÍETE ¿Quién diría que los chistes tontos de tu papá servirían para la salud? Estudios sugieren que la risa puede reducir la presión sanguínea y aumenta las endorfinas. Y más aún, parece no haber diferencia entre la risa fingida y la verdadera. “Le digo a mis clientes que se rían cuando están en un trancón”, dice Ronel Corbin de ESPA International, quien dirige un programa de terapia de la risa en el resort One&Only Palmilla en México, “de verdad lo hará sentir mejor”.

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ESCONÉCTATE

Si vas en el tercer episodio seguido de La ley y el orden, ¡apágalo de una vez! Después de analizar datos que se vienen recogiendo desde hacer 34 años, investigadores de la Universidad de Mearyland reportaron que las personas que se describen a sí mismas como “algo felices”, ven 10% más horas de televisión que aquellos que se describen como “muy felices”. La teoría: Pegarse a una pantalla puede entretenerte temporalmente, pero no es muy satisfactorio por largo tiempo. Peor aún, la pantalla te quita tiempo que podrías utilizar en actividades más satisfactorias, como una clase de yoga o un picnic con amigos.

C

ÓMPRATE FLORES

¿Por qué esperar a que un hombre te las mande? Un ramo puede ponerte de buen humor -y hasta te pueden dar energía para todo tu día- sin importar de quién vienen, de acuerdo con la psicóloga de Harvard Nancy Etcoff, Ph.D. Cuando vemos flores, nuestro cerebro inmediatamente evoca recuerdos alegres. Pon un florero de margaritas en la mesa de la cocina para empezar tu mañana con el pie derecho.

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ONIFÍCATE, SIÉNTETE GENIAL

Los músculos se mueven más eficientemente cuando están tonificados, dándole más fuerza a tus pasos. ¿No tienes tiempo para el gimnasio? Haz una rutina rápida que apunte a la mayoría de tus músculos más grandes, dice Michael R. Bracko, psicólogo del ejercicio y director de Dr. Bracko’s Fitness, un servicio de consultoría en Canadá. Ensaya con un combo de sentadillas (hazlas apoyando tu espalda en una pelota contra la pared) y fondos (siéntate en un silla, desliza tus glúteos afuera y mueve tu cuerpo de arriba a abajo). Haz tres series con diez o quince repeticiones, tres veces por semana y verás (y sentirás) la diferencia.

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OME POR ENERGÍA

Toma un tentempié que contenga proteínas y carbohidratos antes de correr. Prueba estos que proponen el doctor Pratt y Jennifer Iserloh, autores de Secret of a Skinny Chef. a. Smoothie de chocolate y banano: Mezcla un banano, dos cucharadas de cocoa sin azúcar, una taza de yogur griego natural bajo en grasa, una taza y media de leche descremada, dos cucharadas de miel, dos tazas de hielo y una pizca de canela. b. Mezcla de pista: Combina chocolate amargo, arándanos secos, pasas y almendras. c. Chocolate caliente: Calienta ocho onzas de leche de soya con vainilla en el microondas por 60 segundos y añade cuatro cucharadas de polvo de cocoa de 100% y miel oscura para el sabor.

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ALE A LAS NUECES

Un puñado de almendras, pistachos o nueces pueden reenergizarte después del ejercicio. Todas estas nueces contienen arginina, que estimula el flujo sanguíneo, permitiendo que los nutrientes se muevan más rápido hacia los músculos, dice el doctor David Heber, director del Center for Human Nutrition de UCLA en Los Ángeles.

Además, de acuerdo con algunos estudios, el acto de masticar repetitivamente, como lo haces cuando comes nueces, aumenta la producción de serotonina, lo que puede mejorar tu humor.

H

AZLO BRILLANTE

El amarillo es el color del optimismo y la alegría, considera una tonalidad mantequilla para tus paredes, una alfombra o algunos cojines en un tono soleado para tu sofá.

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bienestar RENOVAR

E A

NTRA LO DE AFUERA Nada energiza como la naturaleza. Cuelga un gran espejo en la pared opuesta a tu ventana y realzarás tu vista al cielo, el pasto y los árboles. “Estos detalles visuales te estimulan”, dice Vern Yip, diseñador de interiores y jurado en HGTV Design Star.

LÍÑALO

Pon estas especias en tu comida para una recarga que dure. La canela puede estabilizar tu azúcar, sosteniendo tus niveles de energía; el comino aumenta tus niveles de hierro y el cilantro puede ayudar a calmarte elevando tus niveles de magnesio, que se pierde en momentos de estrés.

F

LEXIBILIZA TUS LÍMITES

¿Abrumado en el trabajo? Ensaya este movimiento del entrenador Nicki Anderson, dueño de Reality Fitness en Naperville, Illinios, para aliviar la tensión en tu espalda y cuello. a. Apóyate en tus manos y rodillas, exhala y lentamente inhala contando hasta seis mientras redondeas tu espalda. Hazlo de cuatro a seis veces. b. Exhala lentamente mientras llevas tu espalda a la posición original.

C

APTURA BUENOS MOMENTOS

Y mantenlos donde los puedas ver, como en la nevera o en tu escritorio.

Una foto tuya con una gran sonrisa mientras alcanzas una meta o escalando una montaña, mejorará tu ánimo y orientará tu pensamiento a alcanzar tus metas, de acuerdo con un estudio del Journal of Consumer Research.

D

A, AUNQUE SEA UN POCO

Cinco dólares de verdad pueden comprar la felicidad. Dice un estudio de la revista Science que gastar esa cantidad en un amigo o donándolos a una caridad te hace sentir mejor, que gastártelos en ti.

C

REA UN TABLERO DE INSPIRACIÓN

Pon las fotos y las palabras que te inspiran (tu deportista favorito, un canto de yoga, tu en un hermoso sendero), haz un collage y cuélgalo donde lo puedas ver, sugiere Patricia Isis, Ph.D., una terapeuta especializada en tableros de Miami. Cada vez que lo veas, te sentirás mejor.

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T

OMA INTELIGENTEMENTE

Para superar el cansancio de la tarde, aléjate de la máquina de la oficina y en cambio sírvete una copa de rejuvenecedor té verde o negro. La cafeína en la bebida te dará el impulso que necesitas y el aminoácido L-teanina mejorará tu concentración, de acuerdo a un estudio en The Journal of Nutrition.

Para maximizar los beneficios, Mark Ukra, dueño de Dr. Tea en West Hollywood, California, sugiere dejar las hojas por dos minutos.

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RESTA OÍDO

Para un rápido golpe de energía, masajéa vigorosamente tus orejas, de los lóbulos hacia arriba con tus índices y tus pulgares por 30 segundos.

“En la medicina oriental, las orejas son un microsistema del cuerpo”, explica el doctor certificado en acupuntura Stephen Brewer, director médico de Canyon Ranch Health Resorts en Tucson, Arizona. “Masajear ciertas partes de la oreja puede afectar diferentes áreas del cuerpo y aumentar tu energía”.

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IRA LA LUZ

La forma más rápida de ser feliz este verano: sol. Sal a disfrutar el sol, no solo aumenta los niveles de vitamina D, que investigaciones demuestran que ayuda a combatir la depresión, pero también activa receptores especiales en los ojos que regulan el reloj de tu cuerpo y tu ánimo. Solo asegúrate de ponerte bloqueador si vas a salir.

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EJA LA TRISTEZA

He aquí un motivo para adelgazar: Un estudio reciente publicado en la revista Obesity, encontró que los pacientes depresivos que entran a un programa de pérdida de peso, no solo logran perder al rededor del 8 por ciento de su peso, sino que también presentaron una mejora significativa en su ánimo.

M!d'''IITffilíí~

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última

adaptación: c.jaramillo • shutterstock

Pensamientos

para una vida plena 1 Prospera :: Al igual que una semilla contiene todo lo que necesitas para germinar, es hora de prepararte para surgir.

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Leccion :: Ver tus errores no como defectos personales, sino como la fuente de lecciones de vida más valiosas.

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Crecimiento :: No puedes crecer sin empujar tus límites.

Empoderamiento :: Piensa en el dinero como energía, utilízalo para potencializarte, no que el controle tu vida.

5

Resistencia :: Cada momento de sufrimiento trae una oportunidad para aumentar la resiliencia.

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ReCOMPENSA :: Con cada desafío, se presenta un nuevo crecimiento. Participa en actividades gratificantes.

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Enfocar :: Los pasos en falso son parte de cualquier proceso. Manténte enfocado hacia dónde te diriges.

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Dirección :: Encuentra la dirección de tu vida, enfocándote a donde deseas ir.

Valor :: Reconoce tu pena y aprende a aceptarla.

Sueños :: Olvídate del día en que dejaste de soñar y empieza a hacerlo de nuevo.

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Tus momentos especiales merecen ser inolvidables

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