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EN LA RED DE
SUENOS DE
OscarIbáñez +corto circuito+9 mitos gaseosos+mejor prevenir que curar
del EDITOR
La vida es un ratico
E
n un mundo en el que los días parecen más cortos, en el que nos levantamos muy temprano en la mañana y cuando miramos el reloj ya casi es medio día, en el que la mayoría de personas está preocupada por el futuro, por lo que quiere vivir, por lo que quiere comprar o por lo que quiere llegar a ser y dice no tener tiempo para nada, hoy te proponemos hacer un alto en el camino y disfrutar los pequeños detalles de la vida: el amanecer, un nutritivo desayuno, la compañía de tus familiares, compañeros, jefes y amigos. Te proponemos aprender algo nuevo cada día, ver los obstáculos con actitud positiva, ejercitarte, reír y sobre todo soñar. Tómate 20 minutos, sírvete un delicioso café y lee esta edición, que en este mes trae a Óscar Ibáñez, el ex arquero de la Selección de fútbol de Perú, un hombre ejemplar que no solo se atrevió a soñar sino que a punta de disciplina, esfuerzo y grandes valores que lo caracterizan ha logrado hacerlos realidad.
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Si eres de los que aman el entrenamiento dentro y fuera del gimnasio, te traemos un completo horario mediante el cual, con 45 minutos diarios de clase, puedes lograr tus objetivos físicos como tonificar, quemar grasa, aumentar tu flexibilidad, mejorar tu postura y la salud de tu corazón. Pruébalo, está hecho para los que como tú siempre quieren más, en menos tiempo. Descubre que si quieres, con voluntad y organización, el día te alcanza para todo lo que quieras hacer. Inténtalo y disfruta cada día, porque la vida es un ratico… Bienvenidos.
Camilo Jaramillo Rengifo
camilo@studiovisual.co
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Julio 32
índice
01 Nota del editor fitness
06 MD 08 Motivacional enforma
14 Tips 22 Caso de éxito central
24 Invitado buencomer
34 Ejercicio
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bienestrar
40 Prevención 44 Eventos 48 Última
Escríbenos a
revista@bodytechperu.com queremos saber tus opiniones y sugerencias.
PBX BODYTECH 717 3382 Hecho en el depósito de la Biblioteca Nacional del Perú NO - 2010 - 04474 Primera edición y revista # 11 Sede Editorial: Av. Santa Cruz 855 Alt. Óvalo Gutiérrez - Miraflores Lima, Perú CONSEJO EDITORIAL GIGLIOLA AYCARDI • LAYLA FAYAD • SORAYA MUNAR • MÓNICA SUÁREZ EDITOR GENERAL Soraya Munar • DIRECTOR DE ARTE Y COORDINACIÓN GENERAL Camilo Jaramillo R. • EDITOR FITNESS Ibeth Carvajal • EDITOR MÉDICO Judith Pinto • EDITOR INGLÉS Sintaxis Servicios Editoriales www.sesintaxis.com • REVISIÓN ORTOGRÁFICA Equipo editorial Perú • MARKETING PERÚ Marcela Garcés • PUBLICIDAD & VENTAS Karina Rodríguez • EDITOR Inverdesa Comercial • DISEÑO, ARTE Y COORDINACIÓN GENERAL StudioVisual SAS • ARMADA DIGITAL Nancy Cuéllar C. • FOTOGRAFÍA Carlos Bríñez / Shutterstock • COORDINACIÓN IMAGEN, RETOQUE DIGITAL & PREPRENSA StudioVisual SAS • IMPRESIÓN Quad Graphics Perú
BODYTECH Fitness Magazine es una publicación gratuita especializada en el estilo de vida fitness y bienestar • BODYTECH Fitness Magazine no se hace responsable de los contenidos publicitarios incluidos en nuestras ediciones y aclara que son responsabilidad única de los pautantes.
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traducción: carlos a. lara + adaptación: dr. césar giovanni garcía
Sácale provecho al
Gran balón
U
n estudio de la Universidad de Chicago demostró que luego de un programa de entrenamiento de la estabilidad con el balón de fitball durante 10 semanas, hombres y mujeres anteriormente inactivos experimentaron una mejoría en la propiocepción (capacidad automática del sistema motor para ajustar la posición más eficaz de cualquier segmento del cuerpo]. Una mejor propiocepción reduce el riesgo de lesiones y mejora la fuerza de tu "core".
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Dr. César García
Fibromialgia
Me duele todo CUANDO EL ESTRÉS SE ACUMULA EN LOS MÚSCULOS Y NOS QUITA EL SUEÑO
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todos nos ha ocurrido alguna vez: un espasmo o “nudo” que nos ataca en la espalda o en la parte posterior del cuello y nos llena de una sensación de pesadez y dolor permanente. Ahora imagina que esas sensaciones son tan permanentes que cualquier giro o movimiento causa espasmo y dolor, que nos altera el sueño y nos mantiene deprimidos o de mal genio. La fibromialgia es una enfermedad moderna, hija de la nueva civilización. Es definida como una alteración que causa dolor y rigidez de músculos, tendones y tejidos que rodean el músculo así como sensación de fatiga. ¿POR QUÉ SE PRODUCE? Su origen no está del todo claro pero se ha encontrado un componente genético o heredado, así una fuerte relación con estrés permanente, mala calidad del sueño, enfermedades reumáticas o traumas físicos o psicológicos repentinos. SÍNTOMAS COMUNES • Trastornos de sueño: insomnio o levantarse con sensación de no haber descansado • Dolores musculares en espalda, cuello posterior, muslos y parte posterior de los hombros • Estrés excesivo o leve pero permanente • Dolores de cabeza • Sensación de hormigueo o adormecimiento de manos y pies • Cansancio y fatiga • Episodios depresivos ¿CÓMO PUEDO ENFRENTARLA? Aunque es una enfermedad persistente y difícil de tratar existen medidas terapéuticas como los masajes, la fisioterapia, el ejercicio moderado y terapias de control mental. Sin embargo, si padeces de los anteriores síntomas sigue los siguientes consejos: • Duerme bien y el tiempo suficiente: lee, piensa o mira algo relajante y agradable antes de dormir • Evita el exceso de cafeína y el exceso de comida nocturna • Cuida tu postura al sentarte o al estar de pie • Realiza ejercicio regular y si es posible asesórate de expertos • Hazte masajes relajantes en forma periódica con personal calificado • Familiarízate con una técnica de relajación o control mental y practícala unos minutos cada día • Consulta al médico especialista en Medicina Deportiva de cada sede para que te asesore en el programa de ejercicio 6
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motivacional
Sin excusas PARA CUMPLIR TUS METAS
SI YA ESTÁS SOBRE EL PUNTO DE PARTIDA DE TUS SUEÑOS Y
PROYECTOS, MANTENTE FIRME, TRABAJA EN TU VOLUNTAD Y NO TE DETENGAS HASTA VER LA BANDERA A CUADROS DE LA META. SÉ CONSTANTE Y DISCIPLINADO. AL FINAL VERÁS LOS FRUTOS DE TU PASIÓN.
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uando termina un ciclo en nuestras vidas y comienza uno nuevo, es natural reflexionar sobre lo que hicimos bien, lo que no fue tan positivo y aquello que nos quedó pendiente. Apresuradamente tomamos papel y lápiz, nos armamos de valor y hacemos una nueva lista de deseos, sueños y proyectos por emprender.
Empezamos con una voluntad casi inquebrantable que se va desvaneciendo como la arena en las manos al contacto con el agua del mar. Pero, ¿qué es lo que pasa realmente en nuestra vida?, ¿por qué se pierden las ganas de conquistar las metas y aparece la frustración? Según el mexicano Rafael Ayala, Licenciado en Comunicación y autor de varios libros de crecimiento personal, todo lo que hacemos o no en nuestras vidas es fruto de un hábito. Quien elija aquellos que le sean favorables, logrará mejores resultados y cambiará notablemente su calidad de vida. Por ejemplo, un trabajador que tenga el hábito de llegar tarde a sus citas seguramente no tendrá las mismas posibilidades de surgir y ser tenido en cuenta por sus jefes. Hay quienes tienden a ser autocompasivos, toman una actitud de víctimas que los hace conformarse con un estilo de vida caracterizado por el sacrificio, el sufrimiento y la mala fortuna. Otras personas, por el contrario, tienen hábitos que les permiten lograr sus metas con rapidez: son puntuales, cumplen con su palabra, son positivas, son constantes y disciplinadas. Pero una cosa son los hábitos y otra la motivación. Si eres constante y disciplinado pero no tienes la adecuada motivación también puedes perder el rumbo hacia la conquista de las metas.
DESCUBRE LA MOTIVACIÓN QUE HAY EN TI Los seres humanos tenemos dos mecanismos que nos motivan a sacar adelante nuestros proyectos: la necesidad y el deseo. “Cuando la necesidad llega a nuestra vida nos salen fuerzas de la nada. Donde solo hay desánimo empieza a surgir una energía de sobrevivencia que nos empuja a hacer lo que se requiera para continuar existiendo o mantener el nivel de vida al que estamos acostumbrados”, dice Ayala. Este es el caso de incontables mujeres dedicadas al hogar que han quedado viudas y han tenido que recurrir a su creatividad, voluntad, ideas y energía para realizar actividades de las que se creían incapaces. Por esta razón, mientras tenemos cubiertos nuestros requerimientos básicos, la necesidad no es fuente de motivación sino que mantiene dormidas nuestras cualidades. A diferencia de la necesidad, los deseos son el otro motivador de nuestras vidas. Con éstos no tenemos que estar en situaciones apremiantes para sentir el impulso de luchar por ser mejores y por conquistar nuestros proyectos. Los deseos son permanentes en los soñadores, ya sea que tengan abundancia o estén pasando por épocas de escasez. El soñador se mantiene motivado hacia la meta, luchando por modificar aquellos hábitos o costumbres que lo limitan.
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DEJA DE LADO LA PROCASTINACIÓN
EN BODYTECH NO HAY EXCUSAS
¿Te has comido la primera uva del 31 de diciembre, pensando en que el próximo año sí vas a hacer ejercicio y al día siguiente ni te levantas de la cama? ¿Pasan los días, las semanas y los meses y no haces nada para cumplir con tu propósito de ser una persona saludable?
Si tu excusa es que no tienes tiempo recuerda que BODYTECH tiene amplios horarios desde las 5:00 a.m. y hasta las 11:00 de la noche.
Pues este es un caso más de procastinación, es decir, de posponer tareas indefinidamente así seas consciente de que son para tu beneficio.
Si el pretexto es que hacer ejercicio no genera resultados rápidos, recuerda que Roma no se hizo en un día. Debes esforzarte, ser constante. Al final, cuando menos lo pienses, hacer ejercicio se te convertirá en un profundo deseo.
Las siguientes recomendaciones pueden ayudarte a dejar de lado este hábito:
1. No te sientas obligado. Piensa en los beneficios que traerá a tu vida hacer ejercicio. Haz de éste una actividad placentera y agradable. 2. No pienses en qué tan difícil será. En vez de ver la tarea como un problema, divídela en pequeños pasos. Empieza con tres veces a la semana, 30 minutos diarios. 3. No te obsesiones con la perfección absoluta. Deja de ver tus defectos y fortalece cada vez más tus cualidades. 4. No pienses que estás perdiendo el tiempo. Piensa que cada minuto que dediques a tu cuidado te permitirá estar más saludable y productivo. 5. No pretendas hacerlo todo de una sola vez.
OLVÍDATE DE LAS EXCUSAS La excusa no es nada más que una barrera, un escudo que pones entre ti y el logro que quieres experimentar. "No tengo tiempo", "no tengo plata", "no voy a poder", "eso no es para mí", "no lo voy a poder hacer", "me da miedo" son solo algunas de las frases a las que recurrimos. ¿Cómo dejar esta actitud a un lado? Arriba te hemos dado algunas recomendaciones pero tal vez la principal es tomar la iniciativa, asumir el riesgo, dividir cada proyecto en pequeñas partes para que puedas medir tu progreso. Recuerda que eres dueño de tu destino y cada paso que realices va formando un rompecabezas que al final mostrará la mejor imagen de tu vida.
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Si sientes que estás muy lejos, ten presente que BODYTECH cuenta con 13 sedes en Perú. Seguro existe una cerca de tu oficina o de tu casa. Si lo que piensas es que es muy costoso, haz un presupuesto mensual, el Club Médico Deportivo te ofrece múltiples alternativas en precios para que disfrutes el placer de entrenar al lado de profesionales de la salud, expertos en la prescripción del ejercicio.
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Nuevo YOGURT VITAL
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traducci贸n: carlos a. lara + adaptaci贸n: dr. c茅sar giovanni garc铆a
A dos bandas
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¿No tuviste tiempo para ir al gimnasio? No te estreses. Un nuevo estudio del Journal of Sport Science & Medicine encontró que puedes lograr resultados semejantes con un plan de ejercicios en casa. Cuando los investigadores hicieron que los participantes utilizaran las bandas de resistencia (bandas elásticas) éstas generaron niveles similares de estímulo y esfuerzo muscular así como de producción de creatina (enzima que produce los músculos) cuando están trabajando en alta intensidad.
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en forma TIPS
Sigues ejercitándote y aún no puedes ver tus abdominales marcados, ni correr más rápido o simplemente reducir medidas? Aquí te daremos cuatro soluciones simples para que nada te impida alcanzar un cuerpo de infarto.
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PÁRATE DERECHO Tu postura puede ser la culpable de la falta de oxígeno al ejercitarte. De acuerdo con Dean Smith, Ph.D., profesor del departamento de kinesiología y salud en la Universidad de Miami en Ohio: “Tus músculos realizan un esfuerzo mayor para estabilizar tu cuerpo cuando estás inclinado hacia adelante, lo que incrementa tus necesidades de oxígeno" así pues, según un estudio, cuando los participantes se inclinaban tan solo 25 grados, su consumo de oxígeno aumentaba en un 28 %.
RESÍSTELO: relajando los músculos del pecho, tendrás una mejor postura. Puedes realizar este ejercicio: acostado boca arriba con un cojín cilíndrico de espuma situado verticalmente debajo de la columna extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia arriba. Sostén la posición durante un minuto.
traducción: carlos a. lara + adaptación: Soraya munar • FOTOS: shutterstock
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RESPIRA TRANQUILAMENTE ¿Sabías que el estrés crónico impide la recuperación física?, según un estudio reciente publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, cuando te sientes intranquilo tu cuerpo libera más cortisol, hormona que altera la síntesis de proteínas y disminuye la capacidad de reconstrucción de los músculos. El ejercicio te ayudará a reducir esa ansiedad. RESÍSTELO: relájate con una clase de yoga. Los investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles han encontrado que realizar 12 minutos de Kirtan Kriya diariamente –una forma de meditación que involucra cantos y trabajo de respiración– disminuye el estrés.
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COMER Y CORRER Si al hacer dieta no estás sincronizando tus comidas correctamente en torno a tus rutinas de ejercicios, como lo afirma Robin Benardot, R.D., nutricionista del comité de ciencias del deporte y medicina de Patinaje Artístico en EE.UU, es posible que no tengas la energía suficiente para completar tus series. Tampoco tendrás los nutrientes para alimentar y recuperar tus músculos después de la sesión.
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SINTONÍZATE La televisión puede distraerte impidiéndote prestar atención a los avisos que da tu cuerpo. Como lo afirma Paul Miller, Ph.D., profesor de ciencias del ejercicio en Elon University: “En nuestra investigación, encontramos que las personas que utilizaban la bicicleta estática mientras veían un video, trabajaban a una intensidad significativamente menor que aquellas sin estimulación visual”. RESÍSTELO: haz ejercicio con música energizante, siguiendo al doctor Miller, “Los participantes que escuchaban música mientras pedaleaban generaron considerablemente más potencia y se movían consistentemente más rápido que aquellos que se ejercitaron en silencio”. El esfuerzo y la velocidad adicional se traducen en la quema de un mayor número de calorías.
Sigue estas cuatro indicaciones y en poco tiempo verás grandes resultados.
RESÍSTELO: consume una merienda de 200/250 calorías, hasta una hora antes de hacer ejercicio. Como lo indica Benardot, debe incluir carbohidratos de fácil digestión como un banano con tostadas y una barra de granola baja en grasa. Después consume diez gramos de proteína dentro de los siguientes 30 minutos para estimular tu recuperación y reducir el dolor. 15
mujer Y HOMBRE
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a mayoría de las personas asocia la reducción del peso corporal con la práctica de ejercicios cardiovascuares en trotadoras, elípticas o bicicletas por largos periodos. Lo que no saben es que combinando el trabajo cardiovascular con el de musculación pueden obtener mejores resultados y lo mejor, en menor tiempo. La pérdida de peso proveniente de los depósitos de grasa requiere un trabajo de intensidad moderada, por periodos de tiempo mayor a los 25 minutos, que incluye ejercicios cardiovasculares tradicionales y entrenamiento de fuerza, este último prolonga el esfuerzo “simulando” entrenamiento cardiovascular al mismo tiempo que fortalece y tonifica. El entrenamiento de la fuerza con unos parámetros de carga, repeticiones y ritmo adecuado proporciona la intensidad ideal para quemar calorías provenientes de la grasa, así como para proteger las articulaciones por el efecto de tonificación de los músculos. En un tiempo relativamente corto, puedes integrar el entrenamiento de las capacidades físicas principales logrando adaptaciones en todos los sistemas y favoreciendo el logro de tus objetivos. producción: Diego GarcíA modelos: Claudia Pachón - Luis Fernando Villavuena maquillador: julian olaya vestuario: adidas
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DR. CÉSAR GIOVANNI GARCÍA fotografía: c. bríñez
TIPS DE REALIZACIÓN
1.
Dependiendo de la resistencia utilizada ya sea elásticos, mancuernas o el propio peso del cuerpo, comienza siempre con el peso mínimo: esto para asegurar la ejecución de todas las repeticiones que se proponen. Si esta resistencia mínima permitió ejecutar todas las repeticiones indicadas, puedes ir incrementando carga.
2.
Realiza una serie de cada ejercicio y luego pasa al siguiente y haces una serie y así sucesivamente de manera que casi no haya pausas entre serie. Cuando termines una serie de todos los ejercicios vuelve al primer ejercicio y realiza nuevamente el circuito 3 ó 4 veces.
3. 4.
No dañes la técnica de los ejercicios… la idea es tener una ejecución ágil pero no a expensas de la calidad.
Mantén el patrón respiratorio de acuerdo a las indicaciones de tu entrenador: en general se exhala al vencer la resistencia es decir al hacer el mayor esfuerzo del ejercicio y se inhala en el retroceso del mismo.
5. 6.
No dejes de hidratarte durante la sesión aunque no sientas sed… hazlo regularmente en una o dos estaciones, con sorbos pequeños de agua.
Realiza estiramientos antes durante y después de realizar los ejercicios. Antes y durante, de máximo 15 segundos. Para terminar puedes hacerlos de 30 segundos. Consulta a tu entrenador los ejercicios de estiramiento apropiados. Solicita tu cita de nutrición para entrar al programa Dieta de los Asteriscos para ir directo a la meta de perder esos kilitos de más.
7.
Te proponemos dos minicircuitos que debes realizar de forma fluida primero uno completo, el de ejercicios de pie (todas las series con sus repeticiones) y después el de ejercicios en el piso.
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uno 1.
Skipping (con resistencia banda): necesitas una banda elástica para que te genere resistencia al movimiento. Simula el movimiento de trote intentando avanzar mientras vences la resistencia de la banda. Acompaña el movimiento balanceando los brazos e inhalando por la naríz y exhalando por la boca. Puedes variar la velocidad y resistencia al movimiento. Indicado para mejorar resistencia cardiovascular, fuerza y estabilidad.
2.
dos
Patadas para cuádriceps: inicias en posición unipodal. Con tu pie vas a vencer una resistencia mientras simulas el movimiento de patear hacia delante. Inhala antes de iniciar el movimiento y exhala mientras pateas. Contrae el abdomen y relaja los hombros Puedes realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
IMPLEMENTOS DEPORTIVOS CORTESIA Y DISPONIBLES EN
MÁS INFORMACIÓN: PÁGINA 60
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tres
3.
Abdominales con peso: acostado sobre una colchoneta con tus brazos extendidos sostén una pesa hacia el techo, tus rodillas semi–dobladas y la espalda y el cuello totalmente apoyados. Realiza una inhalación y mientras exhalas, levantas tu espalda recta al tiempo que expulsas el aire (exhalas) y contraes tu zona media. Regresa a la posición inicial inhalando para luego repetir el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones. Evita tensionar el cuello durante la ejecución.
4.
Flexiones de brazos en piso (push up): inicia en posición de plancha, apoyado en manos y pies. Los brazos están abiertos, la zona media contraída y el cuello, tronco y cadera alineados y paralelos al piso. Realiza una inhalación y mientras exhalas doblas tus codos de tal manera que el pecho se aproxime al piso, manteniendo la cadera alineada sin dejarla caer. Regresa inhalando a la posición inicial y repite nuevamente el ejercicio. Tres series de 15 repeticiones.
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5.
ARRANQUE DE CARRERA: inicia el ejercicio con una pierna extendida hacia atrás y los brazos extendidos hacia delante y un poco hacia arriba. Inhala antes de empezar y posteriormente exhala mientras elevas la pierna que está atrás, llevando la rodilla hacia el pecho. El pecho se dirige hacia abajo, al tiempo que los brazos bajan buscando la rodilla. Regresa inhalando a la posición inicial. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
ocho 6.
PUÑO BOX CON MANCUERNA: ubícate en posición de pie, con las piernas separadas al nivel de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén las mancuernas con las manos, los brazos deben estar flexionados y pegados al tronco. Sostén un brazo en esa posición mientras extiendes el otro simulando un movimiento de puño. Inhala antes de iniciar el movimiento y exhala mientras lanzas el puño. Puedes alternar los brazos, primero puño derecho y luego izquierdo. Recuerda permanecer con la espalda recta y el abdomen contraído. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
7.
PUENTE BIPODAL: acuéstate con las rodillas dobladas, espalda y cabeza totalmente apoyadas y los brazos extendidos hacia arriba. Realiza una inhalación y mientras
exhalas, levanta la cadera como realizando un puente, al tiempo que contraes el abdomen y mantienes tus rodillas separadas. Regresa inhalando y repite el ejercicio. Realiza 3 series de 15 repeticiones. La cabeza, cuello y hombros siempre deben permanecer apoyados.
8.
EXTENSIÓN DE CADERA CON MANCUERNA: en posición de cuadrupedia mantén el cuello alineado y el abdomen contraído. Sostén una mancuerna pequeña en la parte posterior de tu rodilla mientras flexionas la misma. Inhala antes de iniciar y mientras exhalas lleva la pierna hacia atrás, apuntando hacia el techo con la planta del pie y sosteniendo fuertemente la mancuerna. Regresa a la posición inicial inhalando para luego repetir el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
9.
ABDOMINALES BRAZO DE PALANCA CORTO: acostado sobre una colchoneta, tus brazos cruzados descansan sobre el pecho, las rodillas dobladas y la espalda y el cuello deben permanecer totalmente apoyados. Realiza una inhalación y mientras exhalas, levanta tu espalda recta, al tiempo que expulsas el aire (exhalas) y contraes tu zona media. Regresa a la posición inicial inhalando para luego repetir el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones. Evita tensionar el cuello durante la ejecución.
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SORAYA MUNAR • FOTOS: Carlos Baca
mil gramos menos
LAS GANAS DE VERSE BIEN Y DE VIVIR UN VERANO INOLVIDABLE MOTIVARON A JOSÉ GALDOS A DAR UN PASO QUE LO LLEVARÍA A CAMBIAR SU ESTILO DE VIDA.
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espués de ocho meses en BODYTECH ha comprobado que el esfuerzo, la disciplina y la pasión se premian con salud, bienestar y unas ganas inmensas de conquistar más metas. Durante los primeros cuatro meses en el Club Médico Deportivo, a través de un completo programa de entrenamiento y un plan nutricional adecuado a su edad, gustos y gasto calórico, José bajó cuatro kilos de manera saludable. Hoy José es fiel testigo de que lo que empieza como un sacrificio puede convertirse en un hábito saludable y al poco tiempo, en esa actividad que más te gusta hacer en la vida: entrenar y llenar tu cuerpo de salud, felicidad y energía. En la actualidad José cumple con todas las obligaciones de un joven de su edad y entrena cada día como si fuera el último. Asiste a BODYTECH cinco veces a la semana, con una intensidad diaria de dos horas. “Decidí ingresar al Club Médico Deportivo en noviembre de 2013 y escogí este lugar por recomendaciones de amigos, quienes me dieron muy buenas referencias acerca del servicio y de lo mucho que se puede lograr aquí, gracias a todo el personal que siempre está dispuesto a orientarte en lo que necesites”. José tiene un programa de entrenamiento que incluye trabajos cardiovasculares, de musculación y estiramientos. De estos disfruta más aquellos para el tren superior y le cuestan los de piernas. Sin embargo, entrena sin perder de vista su objetivo de seguir perdiendo peso y de ganar masa muscular. “Ahora me siento mucho más ligero, activo, con más fuerza y energía, quiero seguir trabajando para tener un cuerpo más fitness y estoy seguro que lo lograré”. Seguro que sí, y celebraremos cada uno de tus logros en BODYTECH.
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EN LA RED
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SORAYA MUNAR • FOTOS: Carlos Baca
DE SUEÑOS de
ÓscarIbáñez ESTE ARGENTINO DE NACIMIENTO Y PERUANO DE ADOPCIÓN, EX ARQUERO DE LA SELECCIÓN DE FÚTBOL DE PERÚ DICE QUE EN EL PAÍS SE SIENTE UNO MÁS Y AMA ESTA TIERRA, PUES AQUÍ HA REALIZADO MUCHOS DE SUS SUEÑOS.
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or supuesto que esos sueños están relacionados con lo que para él es su vida: su familia y el fútbol. Con relación al fútbol dice que fue a través de éste que pudo desarrollarse profesionalmente, “el fútbol reforzó los valores inculcados por mis padres, como la disciplina, el respeto, el compañerismo, el trabajo constante y el esfuerzo permanentemente para cumplir las metas. Los mismos que les trasmití a mis hijos y actualmente a los niños de mi escuela”. Creó su escuela con el propósito de enseñar a los niños más que a patear un balón, “la intención es formarlos física y psicológicamente, generar hábitos de vida saludables e inculcarles valores que los acompañen durante toda su vida”.
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Después de 12 años de existencia, la escuela Óscar Ibáñez cuenta con 14 sedes en Lima. Allí, los niños son tratados como tal, se les entiende, se les comprende y se les exige como lo que son. Luego de una exitosa carrera como arquero del seleccionado peruano, Óscar encara una nueva etapa al lado del Chemo Del Solar. Ahora, como entrenador del equipo Universitario de Deportes su vida transcurre entre balones, canchas, camerinos, reuniones técnicas y la pasión que lo mantiene vigente en este deporte. Y claro que para mantenerse activo sigue entrenando, ya no con la intensidad de un profesional pero su vida está marcada por la actividad física.
"TUVE LA SUERTE DE JUGAR PROFESIONALMENTE HASTA LOS 41 AÑOS, ESTO FUE POSIBLE GRACIAS A HABER TENIDO UNA BUENA FORMACIÓN DEPORTIVA DE NIÑO".
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Lo hace para mantenerse sano, para proteger sus articulaciones. Entrena tres a cuatro veces por semana en el gimnasio, hace cardio en banda y elíptica. “Mis hábitos de salud y actividad física siguen intactos porque quiero seguir disfrutando mi familia y tener la fuerza necesaria para alcanzar nuevas metas porque la vida no termina cuando culmina la etapa de futbolista.”, dice. RECORDAR ES VIVIR… De su época como arquero de la Selección de Fútbol de Perú, recuerda algunos momentos debajo de los tres palos. “Particularmente recuerdo varios penaltis, con Universitario de Deportes en la final que ganamos en el 98 frente a Sporting Cristal, con la selección en la eliminatoria 2002 a Chilavert frente a Paraguay, y con Cienciano de Cusco los dos que tapé en la final de la Recopa Sudamericana en el 2004 a
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Carlos Tévez y Fabián Vargas frente a Boca Juniors de Argentina. Para aquellos que quieren desempeñarse en esta posición recomienda serenidad, concentración y gran fortaleza mental, “el arquero está expuesto a equivocarse y no puede quedarse lamentándose, el juego continúa”. El arquero tiene mucha exposición “de repente estás haciendo un partido formidable y te equivocas en solo una situación y terminas siendo el villano del partido. Pero también tiene momentos gratificantes como volar y sacar una pelota imposible o tapar un penal que signifique un campeonato, momentos únicos. Es por eso que el arquero necesita una preparación especial tanto en lo físico como en lo mental desde muy pequeño”.
"PARA CUMPLIR LOS SUEÑOS ES PRECISO CONTAR CON EL APOYO DE LA FAMILIA, RODEARSE DE BUENAS PERSONAS, SER DISCIPLINADO, ESFORZARSE Y TRABAJAR CADA DÍA COMO SI FUERA EL ÚLTIMO". BODYTECH FITNESS MAGAZINE
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Aliméntate sólo con productos cuyos ingredientes te quede fácil imaginar en su estado natural. La próxima vez que estés en el supermercado de compras, fíjate en los ingredientes de los productos empacados y trata de imaginarlos en su estado crudo o en los lugares en donde crecen. Si en la etiqueta predominan ingredientes como el polidimetilsiloxano, los pirofosfatos o el propilenglicol, es mejor que pienses dos veces si lo llevas en tu canasta. Analiza si ese mismo producto podría ser sustituido por una deliciosa fruta fresca, por ejemplo. Haiku nutricional
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9 Mitos gaseosos mitos
Las bebidas azucaradas están llenas de calorías y de acuerdo con recientes investigaciones parecen activar los genes que nos predisponen a ganar peso. Y tú ¿quieres cuidarte realmente de ellas? ¿Crees que las gaseosas dietéticas son mejores para tu organismo? ¿Basta solo con revisar las calorías que consumes? Aquí revelamos algunas verdades. A grandes mitos, grandes realidades. “SOLO TOMO GASEOSAS ´LIGHT´ O SIN CALORÍAS PORQUE NO ENGORDAN” FALSO. Las sodas que se presentan como light terminan engordando más a quienes las consumen en comparación con aquellas gaseosas “normales”, revela un estudio del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas, en San Antonio, Estados Unidos. Helen Hazuda, una de las autoras de la investigación, señaló que aunque las sodas se presenten como libres de calorías, estas sí causan consecuencias que conllevan al aumento de peso. Las personas al consumir estas sodas libres de calorías incrementan el consumo de otros alimentos altos en energía, porque piensan que al estar consumiendo menos calorías en las sodas pueden exceder el consumo de otros alimentos altos en grasa.
LAS GASEOSAS PUEDEN CAUSAR DIABETES CIERTO. El consumo de soda puede causar diabetes, sin embargo, la gaseosa es un factor de riesgo junto con el sedentarismo y el consumo de otros alimentos con altos contenidos de azúcares refinados y el componente hereditario.
LA GASEOSA CLARA ES MÁS SALUDABLE QUE LA OSCURA CIERTO. Efectivamente puede ser más saludable consumir una gaseosa clara. Mientras el color caramelo, responsable del tono café en algunas gaseosas, puede manchar los dientes, dice Young, muchos de los ingredientes que se encuentran en la gaseosa oscura pueden ser dañinos para tu salud, como la cafeína y el ácido fosfórico. La cafeína puede causar un aumento en el ritmo cardíaco y el ácido fosfórico puede ser nocivo para los riñones.
“LE DEBO MI CELULITIS A LAS GASEOSAS” CIERTO. Las gaseosas pueden causar celulitis si tienes una predisposición genética, ya que el exceso de azúcares refinados ayuda a la producción de grasas en el organismo.
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adaptación: equipo editorial
LAS GASEOSAS DEBILITAN LOS HUESOS FALSO. Diversos especialistas dicen que esta afirmación probablemente viene de la idea de que, si las personas toman más gaseosa, dejarán de tomar leche. Pero investigaciones recientes no han encontrado una conexión precisa entre la ingesta de gaseosa y la densidad de los huesos. EL AZÚCAR DE LA GASEOSA ENGORDA CIERTO. Porque la concentración de azúcar de las gaseosas y su alto contenido calórico pueden ser la causa de que los pantalones queden más ajustados. Sin embargo, lo que verdaderamente causa la obesidad es el sedentarismo, los malos hábitos alimentarios. EL CARAMELO DE LAS BEBIDAS COLA COMO COLORANTE PUEDE CAUSAR CÁNCER FALSO. Esta idea surge luego de que se realizara un experimento en ratones a quienes se les dio caramelo, y algunos desarrollaron cáncer. En humanos, una investigación de agencias reguladoras de la salud, encontró que el caramelo de las bebidas con cola llegaría a causar cáncer, sólo si la persona llegara a consumir al menos mil latas al día de esta bebida ¡durante su vida! LAS GASEOSAS AFECTAN MI ESTÓMAGO CIERTO. Aunque el ácido gástrico del estómago es más poderoso que todos los ácidos que se encuentran en las gaseosas, cuando se consumen estos productos se aumenta la cantidad de jugo gástrico, lo que conlleva a algunas personas a padecer gastritis y reflujo gastroesofágico. EL CONSUMO DE SODAS CAUSA CARIES Y DAÑA EL ESMALTE DENTAL CIERTO. Los componentes que poseen las bebidas cola producen desgaste en el esmalte de los dientes. Si el diente se deteriora, consecuentemente se originan caries.
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ejercicio
Nutrición post-entrenamiento Y
a sea que se trate de un deportista profesional o de un simple aficionado de fin de semana, todos hemos experimentado en algún momento de nuestras vidas la sensación de quedarnos sin gasolina para continuar la actividad física que estamos practicando, así como el dolor muscular y la dificultad para caminar después de un día fuerte de entrenamiento. ¿Qué pensarías si alguien te dijera que esto no debería ser así? Expertos nutricionistas nos explican la importancia de alimentarnos e hidratarnos correctamente después de hacer ejercicio.
CARBOHIDRATOS: su consumo después del ejercicio es lo que nos permite restablecer el glucógeno que pierden los músculos al ejercitarnos. Estos carbohidratos deben contener un nivel glicérico alto, al tiempo que deben tener un bajo contenido de fibra. PROTEÍNAS: son la fuente principal de los aminoácidos necesarios para la reconstrucción del tejido muscular. Su consumo respecto de los carbohidratos debe ser de 1 a 3, cuidándonos de consumir proteínas libres de grasa ya que esta retrasa el proceso de asimilación de los nutrientes. LÍQUIDOS: la dosis mínima para hidratarse inmediatamente después de entrenar o de competir es de medio litro de agua o de otra bebida fluida y no alcohólica. Adicionalmente, el atleta debe seguir tomando agua durante el resto del día para terminar de reponer los fluidos perdidos durante el ejercicio. COMER A TIEMPO: si de restituirse se trata, los deportistas deben comer justo después de ejercitarse o competir sin dejar pasar más de una hora sin hacerlo.
EL OBJETIVO DE LA NUTRICIÓN POST EJERCICIO ES RECUPERAR TU CUERPO PARA LA PRÓXIMA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO. SALTARSE ESTA IMPORTANTE COMIDA PODRÍA VERSE REFLEJADO NEGATIVAMENTE EN TU FUTURO RENDIMIENTO. 34
traducci贸n: carlos a. lara + adaptaci贸n: dr. c茅sar giovanni garc铆a 36
Bienestar Tómate un respiro
L
o has escuchado antes, pero te has preguntado por qué las técnicas de respiración profunda te hacen sentir con menos estrés? Cuando inhalas profundamente obligas al diafragma a activarse, lo que envía una señal de que todo está bien al sistema nervioso y activa la respuesta de relajación. Practica esta técnica de respiración para eliminar el estrés. Respiración de enfriamiento Esta respiración enfría y relaja el cuerpo, por lo que es bueno practicarla después de rutinas con alta sudoración o cuando sientas ansiedad. • Siéntate con las piernas cruzadas. • Inhala y exhala por la nariz dos o tres veces. • Frunce los labios para hacer una pequeña “O” con la boca. Inhala por la nariz y exhala por la boca lentamente. Repite la secuencia de cinco a diez veces.
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bienestar yoga
Susana Sánchez
El equilibrio del bailarín LA“NATARAJASANA” ES UNA POSE DE EQUILIBRIO. ES EL MITOLÓGICO “BAILARÍN REAL”, QUE APARECE EN LA ICONOGRAFÍA HINDÚ COMO UNA GRACIOSA FIGURA CON UNA PIERNA LEVANTADA EN POSE DE BAILE, RODEADO POR UN CÍRCULO DE LLAMAS.
E
n la postura, el brazo levantado simboliza la energía que sostiene y mantiene la creación. La pierna sobre la que nos sostenemos, representa el poder que tiene el tener siempre presente en nuestra mente, que somos esencialmente puros, valiosos y completos. La pierna levantada representa la gracia divina.
PASO A PASO •
De pie con los dos pies juntos, respira y relájate
•
Activa todos los músculos de la pierna izquierda. Comprueba que el pie está de frente con los dedos separados. Apóyate por igual en las cuatro esquinas del pie derecho
•
Mantén el equilibrio sobre la pierna derecha, dejando en ella todo el peso del cuerpo, levanta el brazo derecho para ayudarte
•
Dobla la pierna izquierda hacia atrás, coge el tobillo con la mano del mismo lado. Mira al frente
•
Mantén la postura realizando 4 ó 5 respiraciones lentas. Con cada inspiración eleva el corazón hacia delante y hacia arriba y extiende la pierna elevada hacia arriba, alejándola de la pelvis
•
Sal de la postura con gracia y elegancia y repite por el otro lado
BENEFICIOS • • • • • • • 38
Mejora la postura y el sentido de la gracia Estira los hombros y el pecho Estira los muslos, la ingle y el abdomen Tonifica y fortalece las piernas y los tobillos Mejora el sentido del equilibrio Equilibra el sistema nervioso Desarrolla la concentración mental shutterstock
y prevención
Mejor
prevenir Nada más cierto que el adagio popular. Y claro que es mejor levantar una pesa a una medicina prescrita por un médico, es mejor ponerse unos guantes de boxeo para liberar el estrés que ver al médico ponerse unos de látex para practicarte una cirugía, es mejor comer una deliciosa ensalada que un coctel de píldoras para dormir.
S
i te das cuenta, el cuerpo funciona como una máquina perfectamente diseñada que responde a los estímulos que le des. En este sentido, el ejercicio sumado a un plan nutricional tiene efectos preventivos en la mayoría de enfermedades especialmente en aquellas no transmisibles como sobrepeso, obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular, causantes del 86% de las muertes en el mundo.
ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en el mundo y afecta por igual a hombres y mujeres. Con el ejercicio: • Baja la presión arterial sistólica de 3.4 a 10mm/Hg y la presión arterial diastólica entre 2.4 y 7.6 mm/Hg. • Disminuye el crecimiento del corazón. • Mejora la capacidad del corazón para soportar esfuerzos. DISLIPIDEMIA Es el nivel alto o bajo de lípidos (colesterol o triglicéridos) en el flujo sanguíneo. Estas moléculas empiezan a acumularse en las paredes de las arterias y se fijan, disminuyendo el espacio por el que puede pasar la sangre y al unirse con otras sustancias inflamatorias generan placas en las arterias que causan el endurecimiento de los vasos sanguíneos.
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Soraya Munar con asesoría Dra. Catalina Abaunza y Dra. Andrea Avila
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que curar Con el ejercicio: • Aumenta las concentraciones de colesterol bueno o HDL. • Si se une a una dieta balanceada, disminuye el nivel de colesterol malo o LDL. • Disminuye de manera leve los triglicéridos. DIABETES Es una enfermedad que aparece cuando el páncreas no produce insulina suficiente o no utiliza eficazmente la que produce. Existen varios tipos de diabetes, pero los más conocidos son: Diabetes Tipo 1 que también se llama insulinodependiente o juvenil. Aparece porque el páncreas no produce suficiente insulina. Diabetes Tipo 2 es la no insulino-dependiente o de inicio adulto. Se debe a la mala utilización de insulina por disminución de los receptores. Con el ejercicio: • Aumenta el número de receptores o puertas en la célula para que aumente el ingreso de la glucosa a la célula. • Disminuye el riesgo de muerte. • Al unirse con una dieta adecuada disminuye el riesgo más que el uso únicamente de medicamentos.
SOBREPESO Y OBESIDAD Los términos se han usado para describir situaciones en las cuales el peso corporal es superior al recomendado para mantener una condición saludable. La evidencia médica basada en los estudios de investigación sugiere que existe un beneficio claro y medible al utilizar la actividad física como tratamiento coadyuvante (es decir, un tratamiento asociado al manejo médico tradicional de las mismas). Con el ejercicio: • Disminuye el riesgo de muerte cardiovascular. • Reduce el perímetro abdominal por pérdida de grasa. Reduce el riesgo de resistencia a la insulina. • Disminuye los triglicéridos y el colesterol LDL en sangre. HIPERTENSIÓN ARTERIAL La hipertensión arterial (HTA) es una enfermedad crónica caracterizada por un incremento continuo de las cifras de la presión sanguínea en las arterias, los cuales, sumados a sobre peso u obesidad, incrementan el riesgo de infartos. Con el ejercicio: • Baja el peso. • Disminuye el riesgo de infarto.
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El ejercicio físico no es recomendado para personas con hipertensión con cifras mayores a 150/100 mmHg y síntomas como dolor de cabeza, visión borrosa, dolor de pecho, LDL mayor de 200 mg, colesterol total mayor de 300 mg o triglicéridos mayores de 250 mg por decilitro, con glicemia mayor de 180 mg dl en ayunas y que presenten antecedentes recientes de infarto o enfermedades coronarias que se encuentren sintomáticos o positivos en la prueba de esfuerzo.
NIÑOS
Los niños que realizan actividad física, tienen mayores probabilidades de mantener un peso saludable, aumentar su rendimiento académico y la autoestima. Tienen menos riesgos de presentar enfermedades coronarias durante su adultez.
ADULTOS
Los sujetos de 18 a 64 años físicamente activos manejan mejor el estrés, sufren menos de depresión y realizan sus actividades diarias sin limitaciones físicas.
Es recomendable que comas 5 veces en el día e incluyas todos los grupos de alimentos en tus comidas: carbohidratos, proteínas, vegetales y grasas.
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ADULTOS MAYORES
El ejercicio en la tercera edad asegura una mejor calidad de vida e independencia, aumenta la inmunidad, disminuye la pérdida ósea, mejora el movimiento, el balance y disminuye el riesgo de enfermedades.
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eventos CELEBRACIÓN DÍA DE LA MUJER EN PERÚ
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omo homenaje y celebración al día de la mujer, el pasado 6 y 7 de marzo se realizó en todas las sedes de BODYTECH un Fitness Party. Cada una de las sedes presentó sus mejores clases de rumba. Cada uno de nuestros socios recibió premios de nuestros auspiciadores. Alegría y momentos inolvidables vivieron todas las mujeres en su día.
CARRERA PLAYAS DEL SUR 5K
2000 PERUANOS CORRIENDO POR UN MISMO OBJETIVO
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l pasado 8 de marzo miles de atletas se reunieron en la Playa El Golf de Asia, para recorrer 5 kilómetros de una de las maratones más coloridas y emblemáticas de Perú. Desde las 7:30 de la mañana los deportistas se congregaron para realizar el calentamiento de la carrera, a cargo de nuestros entrenadores. Personalidades, artistas, deportistas y familias enteras, amantes del deporte y el sano esparcimiento vivieron con gran emoción esta carrera.
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MARIA FERNANDA SILVA• FOTOGRAFÍA ARCHIVO BODYTECH
CAMPEONATO MUNDIAL DE TABLA FEMENINO RIP CURL
UN CONCURSO FRENTE A LAS OLAS DEL MAR PERUANO
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l pasado 22 de marzo se realizó, en las playas de San Isidro en Lima, el Campeonato Mundial de Tabla Femenino. Nuestros entrenadores, Fernando Tasaico y Katiuska Bustamante fueron los encargados de hacer el calentamiento previo a la competencia. Durante el evento se entregaron premios y merchandising de BODYTECH. La Campeona del mundial, Sofía Mulanovich fue premiada por parte de nuestra Compañía con una membresía de seis meses.
MOTIVANDO A NUESTROS SOCIOS A ENTRENAR
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n DJ fue el encargado de ambientar las zonas de entrenamiento BODYTECH durante el mes de abril. Con música electrónica cada uno de nuestros socios vivó una experiencia de entrenamiento con música en vivo. Este evento buscó motivar a cada uno de nuestros afiliados a llevar con mayor energía el plan de entrenamiento y disfrutar de un momento dinámico y divertido.
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eventos CELEBRACIÓN DEL DÍA MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
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omo parte de la celebración del Día Mundial de la Actividad Física, el pasado 6 de abril, cientos de habitantes de Santiago de Surco recorrieron 16 kilómetros al aire libre en bicicleta.
CARRERA WINGS FOR LIFE
UNA COMPETENCIA MUY SOLIDARIA
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l Circuito Mágico de Agua, ubicado en Perú, fue el punto de partida en donde miles de corredores se unieron solidariamente para recorrer la Carrera Wings for Life World Run, una competencia que destina el 100% de recaudo para investigaciones sobre lesiones en la médula espinal. Desde las 5:00 a.m. del pasado 4 de mayo comenzó la gran carrera, que convocó a deportistas nacionales como Sofía Mulanovich, ex campeona del mundo en surf y Raffaella Camet, voleibolista peruana. Nuestra Compañía participó en esta carrera solidaria realizando el calentamiento previo a la competencia y entregando regalos de nuestra marca.
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MAMÁ FITNESS PERÚ
PORQUE SER MAMÁ ES LA MEJOR LABOR DEL MUNDO
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ODYTECH realizó un concurso con mamás afiliadas de las sedes en Perú para celebrar el mes de las madres. Después de una enérgica clase de rumba, las afiliadas recibieron espectaculares premios como reproductores mp3, un polo deportivo marca Adidas, kits de belleza y cuidado personal. Nuestro Club Médico Deportivo festeja a las mamás que día a día entregan lo mejor de sí, que se preocupan por la salud y el bienestar de ellas mismas y de su familia.
CARRERA COSTANERA 10K
UN APORTE AL DEPORTE
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l pasado 25 de mayo se realizó la IX Carrera Costanera 10k organizada por la Clínica San Gabriel, la Municipalidad de San Miguel y nuestro Club Médico Deportivo. Bodytech estuvo presente en este evento donde regaló membresías y merchandising a algunos asistentes. De igual manera nuestras profesoras de clases grupales, Katiuska Bustamante y Carol Quiroz se encargaron de realizar el estiramiento post carrera para cientos de atletas.
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última 10 pensamientos
adaptación: c.jaramillo • foto: shutterstock
Lo que
Reír hace por ti 01. Te hace abrir la mente 02. Mejora tu memoria 03. Aumenta tu creatividad y capacidad para resolver problemas
04. Mejora la calidad del sueño y controla el insomnio
05. Reduce la depresión y la ansiedad
06. Estimula la liberación de
endorfinas y te pone en una actitud positiva
07. Reduce los ataques cardiacos 08. Fortalece las relaciones con los demás mediante el aumento de sensación de confianza
09. Aumenta el flujo de sangre,
mejorando la función del vaso sanguíneo
10. Alivia la tensión muscular
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IGUAL QUE EN UN JARDIN ZEN, PROVOCA QUE TU CUERPO SEA UN TEMPLO DE MEDITACIÓN . CON ESTOS DIEZ PASOS, LOGRARÁS ARMONÍA Y EQUILIBRIO:
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