จับพุงคุย “พี่โย” มีชื่อจริงว่า นางสาวอิสรา สงวนเนต จบการ ศึกษาปริญาตรี คณะนิเทศศาสตร์ สาขาการโฆษณา จาก มหาวิทยาลัยศรีปทุม และท�ำงานอยู่ในวงการทีวีบ้านเราทั้ง ต�ำแหน่งสร้างสรรค์ ควบคุมการผลิต รวมถึงเขียนบทรายการ อย่างรายการ Speak out ช่อง UBC INSIDE และรายการ คุณหมอขอเฮทล์ของ New TV และด้วยความชอบเขียน ช่วงหนึ่ง “พี่โย” ผ่านการเขียนนิยายโดยใช้นามปากกาว่า “gagayear” รวมทั้งเขียนเรื่องสั้นลงนิตยสารขวัญเรือนบ้าง ขณะเดียวกันก็ยังไม่ทิ้งการเขียนในสายงานที่เรียน มา “พีโ่ ย” ยังเขียนบทสารคดีสนั้ ชุด มาตรฐานไทย มาตรฐาน โลก และสารคดีของกระทรวง ITC รวมทั้งเขียนและเรียบ เรือ่ งราวเกีย่ วกับประวัตศิ าสตร์การบินให้กบั พิพธิ ภัณฑ์กองทัพ
อากาศ รวมทั้งเขียนบทสารคดี ชุด ปีกแห่งเกียรติยศ ของ กองทัพอากาศอีกด้วย แล้วจุดเปลี่ยนที่ท�ำให้ “พี่โย” เริ่มเขียนบทความ สุขภาพมาจากไหน? เริ่มจากเมื่อ 6 ปีที่แล้ว “พี่โย” ท�ำงานหนักมากถึง ขัน้ กินนอนอยูท่ โี่ ต๊ะท�ำงานของออฟฟิศ เพราะงานทีท่ ำ� เกีย่ วข้อง กับประวัตศิ าสตร์ ต้องค้นคว้าข้อมูลจ�ำนวนมาก เมือ่ สมองล้า ก็กินขนมขบเคี้ยว ดื่มน�้ำอัดลม และสังสรรค์หมูกระทะกับ เพือ่ นร่วมงานในช่วงเย็น โดยไม่รตู้ วั ว่าตัวเองอ้วนขึน้ จนมีคน ทัก “พีโ่ ย” จึงลองชัง่ น�ำ้ หนัก และวัดรอบเอว แต่ทแี่ ย่กว่านัน้ คือจากทีเ่ คยเดินขึน้ เขา ขึน้ บันไดได้สบายๆ กลับเหนือ่ ยหอบ เพียงแค่เดินไปพูดไป จากนั้น “พี่โย” จึงเริ่มปรับพฤติกรรมการกิน ออก ก�ำลังกาย และพยายามพักผ่อนให้เพียงพอ เมือ่ ท�ำแล้วสุขภาพ ดีขึ้นน�้ำหนักลดลง จึงอยากแชร์ประสบการณ์ เลยท�ำเพจขึ้น
มา ชือ่ ว่า “isara's menu” ซึง่ เพจนี้ “พีโ่ ย” ได้นำ� สูตรอาหาร ที่คิดเองบ้าง ดัดแปลงมาจากสูตรของต่างประเทศบ้างมา ลงไว้ บางสูตรทีน่ ำ� ไปลงใน pantip.com ก็ได้รบั ความสนใจ จนติดกระทู้แนะน�ำ อย่างบราวนี่ถั่วแดง ซึ่งไม่ใช้แป้งและไม่ ใช้เตาอบ และยังมีอีกหลายสูตรที่รวบรวมไว้ในหนังสือเล่มนี้ และนีค่ อื ผูห้ ญิงทีเ่ ชือ่ ว่ากินอย่างมีความสุขก็ทำ� ให้รปู ร่างสวย และสุขภาพดีได้ “พี่โย” ด้วยรัก
ธนพงษ์ วัชรโรจน์
บรรณาธิการเล่ม
คุยก่อนพักผ่อนพุง ส�ำหรับผู้หญิงอย่างเราเรื่องเม้าท์เรื่องใหญ่ ไม่ว่าจะ เมาท์มอยหรือหาของใส่เมาท์ เราชอบทัง้ นัน้ นีถ่ า้ ไม่ตดิ ว่ากิน แล้วลงไปกองทีพ่ งุ เราคงตระเวนกินกันร้อยเอ็ดเจ็ดย่านน�ำ ้ แต่ ถึงกระนั้นใครว่าร้านไหนอร่อย ร้านไหนเด็ด เมนูไหนปัง ใน หัวเราจะร้องว่าเราต้องชิม ชิม แล้วก็ชิม ท�ำงานหนักร่างกายยังต้องนอนเพือ่ พักผ่อน กินของ หนักๆ สารพัดทั้งน�้ำตาล ไขมัน เหตุใดเราจึงไม่หยุดกินเพื่อ พักพุงกันเล่า ค�ำตอบคือไม่ได้ เพราะหยุดกินเราคงต้องหยุด หายใจตามไปด้วย แต่เราสามารถพักผ่อนพุงน้อยๆ ของเรา ด้วยการเลือกกินอาหาร ที่ไม่เป็นภาระกับพุงจนเกินไป
หนังสือ พักพุง เล่มนีพ้ ไี่ ด้รวบรวมทัง้ สาระความรูแ้ ละ สาระบันเทิงเรื่องการกิน ที่ทดลองด้วยตัวเองในครัวแล้วว่า ช่วยพักพุงได้ ไม่อดอยากปากแห้ง และยังมีรอยยิ้มขณะ เพลิดเพลินกับการหยิบอาหารใส่เมาท์ ซึง่ ส่วนหนึง่ มาจากเพจ ของพี่นั่นเอง เรือ่ งเล่าในหนังสือเล่มนีม้ าจากการค้นคว้าสูตรอาหาร เองบ้าง ประยุกต์บ้าง น�ำมาจากเว็บของฝรั่งมังค่าแต่มาปรับ ให้เข้าปากคนไทยก็มี ลองอ่าน ลองไปท�ำกันดู ได้ผลยังไงส่ง ถ้อยค�ำตอบกลับมาเมาท์มอยกันบ้างที่เพจ Pug-Poong นะ จ๊ะ พี่จะรอ
พี่โย
มีนาคม 2560
สารบัญ 10 20 30 40 50 58 66 74 82 92 102 112
ยามลดน�้ำหนักน�้ำต้มผักก็ว่าหวาน มาสลัดน�้ำหนักทิ้งกันดีกว่า แกงกะทิแต่พุงไม่กะทิ ต�ำน�้ำพริกละลายน�้ำหนัก เส้นบุกแต่ไขมันไม่บุก หุ่นดีแบบมีกึ๋น ลดน�้ำหนักอย่างดมื้อเช้า ลดน�้ำหนักไม่งดราดหน้า กินสุกดีกว่าสด ใครว่าลดน�้ำหนักกินข้าวมันไก่ไม่ได้ กินไก่ไม่ให้เบื่อ ไม่เด้งนะแต่ปลอดภัย
อิ่มท้องนอกบ้าน ไฮโซแต่โลว์แคล ลดลงครึ่งทางก็แล้วกัน อดแป้งไว้กินหวาน รู้ไหมไขมันก็มีประโยชน์ หวานง่ายๆ ไม่เพิ่มน�้ำหนัก ปั่นกล้วยเข้าปาก นวดเองกับมือ เปิดหน้าไม่เปิดรับไขมัน อาหารเช้าง่ายๆ ในวันเร่งรีบ มื้อดึกระบายพุง หวานบ�ำรุง หวานอย่างมีคุณค่า
122 130 138 148 158 168 176 184 192 202 210 218 226
10 | พักพุง
01 ยาม ลด น�้ำหนัก น�้ำ ต้มผัก ก็ว่า หวาน พักพุง | 11
จ�ำได้วา่ ตอนเด็กๆ แม่ตอ้ งหลอกล่อสารพัดกว่าจะกิน ผักได้แต่ละค�ำ บางครั้งถึงขนาดต้องขู่แกมบังคับกันด้วยซ�้ำ เพราะความหวังดีของแม่ ท�ำให้เรากินผักได้บา้ งเป็นบางชนิด จนกระทัง่ โตเป็นสาวสะพรัง่ พอรูว้ า่ ผักมีประโยชน์เท่านัน้ ล่ะ คราวนี้บังคับตัวเองเลยค่ะ หน้าตาไม่ดีก็ต้องมีออฟชั่นเสริม กันหน่อย เป็นผู้หญิงต้องดูแลตัวเองสิคะ ยิ่งผู้ชายชอบพูดว่า เราแก่ง่ายตายยากอยู่ด้วย ถึงแม้จะมีแรงจูงใจมากขนาดนี้ ผักบางชนิดก็ยังไม่ น่าพิสมัยอยู่ดี ถ้ากินผักสดๆ มันยากนัก ก็จับผักต้มรวมๆ กัน ซะเลย ใช่ค่ะท�ำแบบ “ต้มจับฉ่าย” นั่นล่ะ แต่เราจะเรียก 12 | พักพุง
อาหารจานนี้ว่า “ซุปผัก” ค่ะ อุ๊ยตาย ว้ายกรี๊ดด!!! วันหนึง่ คนผอมกระดูกเล็กอย่างเรา ดันมีชว่ งมาคุอมึ ครึมของชีวิตกับเขาเหมือนกัน ผลจากการนั่งท�ำงานหน้าจอ คอมพิวเตอร์นานๆ วันหนึง่ เกือบ 24 ชัว่ โมง ท�ำให้นำ�้ หนักขึน้ จาก 48 เป็น 61 กิโลกรัม โอ้ว ! แม่เจ้า ตอนนัน้ นอกจากจะใส่เสือ้ เข้ารูปไม่ได้เพราะพุงป่อง เหมือนคนท้อง 11 เดือนแล้ว สุขภาพยังป่วยด้วยค่ะ กลาย เป็นคนเหนื่อยง่าย เวลานั่ง หายใจแทบ ไม่ออก เพราะพุงมัน ค�้ำ แต่ด้วยความที่สูงถึง 170 เซนติเมตร คนรอบข้างก็ยังรู้สึก ว่าดิฉันผอม แต่เราย่อมรู้ตัวเองดี จะผอมได้ยังไงคะคุณ เอว จาก 25 ขยายอย่างรวดเร็วกลายเป็น 33 ต้นขาเต็มไปด้วย น้องเซลลูไลท์เกาะแน่นทนนาน เลยตั้งใจกับตัวเองว่าภายใน 3 - 4 เดือน จะลดน�้ำหนักลงเท่าเดิมให้ได้ เมื่อตั้งใจแน่วแน่ก็ หาข้อมูล เขาว่ากันว่าการลดน�้ำหนักนั้นต้องควบคุมอาหาร ควบคู่กับการออกก�ำลังกาย สัดส่วนคือ 70 – 30 “ซุปผัก” จึงเป็นตัวช่วยส�ำคัญของเราค่ะ เพราะเป็น อาหารที่ไฮคลีน แต่โลวแคล ซุปผักของเราไม่มีส่วนผสมใดตายตัวหรอกค่ะ ชอบ ผักไหนก็จับใส่หม้อรอเดือดก็ปรุงรสด้วยน�้ำปลากับซีอิ้วขาว พักพุง | 13
แต่สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือน�้ำซุปกระดูกหมู ซึ่งเป็นตัวชูโรงให้ รสชาติของอาหารจานนีอ้ ร่อยโดยไม่ตอ้ งพึง่ ผงชูรส สังเกตว่า เราจะไม่ใส่ซีอิ๊วด�ำนะคะ และไม่ใส่เนื้อสัตว์แต่ไม่ขาดโปรตีน ค่ะ เพราะใส่เต้าหู้แทน ไม่ว่าจะเป็นเต้าหูไข่ เต้าหู้พวง เต้าหู้ แผ่น เรากินแบบนี้มาตั้งแต่ท�ำอาหารกินเอง ต้มจับฉ่ายของ เราจึงเหมือน “ซุปผัก” มากกว่า และจะบอกว่ามันคลีนมา ตั้งแต่ก่อนจะมีกระแสอาหารคลีนอีกค่ะ ถ้าตามสูตรโบราณหรือที่ขายตามร้านส่วนใหญ่เขา จะผัดผักก่อนถึงจะน�ำลงเคีย่ วในหม้อ แต่ของเราไม่ผดั ค่ะ ลด ไขมันลงไปอีกหน่อย แต่ของเราอร่อยตรงการเคีย่ วน�ำ้ ซุปจาก กระดูกหมู / โครงไก่ก่อนครึ่งชั่วโมง จากนั้นค่อยเติมผักและ เต้าหู้ เคี่ยวต่อจนเปื่อยค่ะ ซุปผัก นอกจากคลีนแล้ว แคลอรีย่ งั ต�ำ่ ด้วยค่ะ คุณค่า ทางโภชนาการก็สงู ไขมันต�ำ ่ เพราะใช้การปรุงด้วยการต้ม แต่ หลายคนอาจจะค้านว่าน�้ำซุปกระดูกหมูของดิฉันล่ะ ไขมัน ลอยกันสลอนเชียว เรื่องนี้ไม่ยากค่ะ ก็แค่ช้อนมันทิ้งไปค่ะ ในความเป็นจริงแล้วเป็นเรือ่ งยากทีเ่ ราจะกินอาหารทีป่ ราศจาก ไขมัน 100 เปอร์เซ็นต์ และเหรียญก็มีสองด้านเสมอ ยังไง ไขมันก็มีความจ�ำเป็นต่อร่างกาย เราใช้หลักการกินได้แต่กิน 14 | พักพุง
แบบพอเพียง และให้เพียงพอต่อการที่ร่างกายจะน�ำไปใช้ ประโยชน์ ช่วงทีล่ ดน�ำ้ หนักจะมีซปุ ผักอยูใ่ นเมนู 4 ใน 7 วัน โดย เฉพาะมื้อเย็นนี่กินเปล่าๆ เลยค่ะ ถ้าถามว่าไม่เบือ่ เหรอ? ก็ตอบเลยค่ะว่าไม่เบือ่ เพราะ เปลี่ยนผักไปเรื่อยๆ และที่ส�ำคัญคือ “อยากลดน�้ำหนัก” ให้ ได้ตามเป้าหมายทีต่ งั้ ไว้ จะบอกว่านอกจากน�ำ้ หนักลดลงจริงๆ แล้ว ค่ากับข้าวยังลดลงด้วยค่ะ โอ๊ย! มีความสุข ขณะทีต่ อ้ งซดน�ำ้ ต้มผักเกือบทุกเย็น 3 เดือนผ่านไป... ในทีส่ ดุ น�ำ้ หนักของเราก็ลงตามเป้าหมาย เหลือ 49-50 กิโลกรัม อย่างที่ตั้งใจไว้ แหม! ไม่ว่าจะยามไหน ยามรัก ยามลดน�้ำหนัก น�้ำ ต้มผักก็ยังหวาน ไม่เชื่อลองดูสิคะ
พักพุง | 15
16 | พักพุง
ส่วนผสม
1. ผักตามชอบ เช่น กวางตุ้ง ผักกาดขาว หัวไชเท้า คะน้า เป็นต้น แต่ที่เราท�าเราใช้ผัก 4 อย่างค่ะ (เป็นผักที่เรา ชอบส่วนตัวทั้งนั้น อิอิ) - ผักกวางตุ้ง 10 ต้น - ผักกาดขาว 1 หัว - หัวไชเท้า 1 หัว - บ็อคชอย 2 ต้น พักพุง | 17
2. เต้าหู้ และฟองเต้าหู้ตามชอบ 3. น�้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ 4. ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต๊ะ 5. กระเทียมกลีบเล็ก 10 กลีบ 6. น�้ำซุป (จะท�ำจากกระดูกหมู หรือโครงไก่ก็ได้ค่ะ แล้วแต่ชอบและสะดวก) (กรณีใช้กระดูกหมู) - กระดูกหมูส�ำหรับท�ำน�้ำซุป (เล้ง) ½ กิโลกรัม (กรณีใช้โครงไก่) - หรือโครงไก่ 2 โครง - น�้ำเปล่า 2.5 ลิตร - เกลือ 1 ช้อนชา
18 | พักพุง
เคล็ดลับ : กินผักก็ต้องล้างผักให้สะอาดปลอด จากสารพิษตกค้างนะคะ เคล็ดลับในการล้างผักของเรา คือ แช่น�้ำส้มสายชูก่อนสัก 15 นาที แล้วค่อยล้างด้วยน�้ำ เปล่า โดยเปิดน�้ำให้ไหลผ่านผัก เท่านีก้ จ็ ะช่วยให้กนิ ผักอย่างสบายใจและปลอดภัย มากขึ้นค่ะ พักพุง | 19
20 | พักพุง
02 มา สลัด น�้ำหนัก ทิ้ง กัน ดี กว่า
พักพุง | 21
สลัด สลัด สลัด จะโดนสลัดรักจนอกหัก หรือสลัด ใครทิ้ง ก็ไม่ดีทั้งนั้น แต่ถ้าเป็นสลัดน�้ำหนักทิ้งแล้วล่ะก็ดีงาน สามช่าที่สุด ค�ำว่า “สลัด” นอกจากจะแปลว่า สะบัด ผละจาก แล้วยังแปลว่า น�้ำมันอย่างหนึ่งซึ่งใช้ประสมกับผักย�ำ ท�ำไม มันช่างเหมาะเจาะลงตัวเหลือเกิน เพราะถ้าพูดถึงอาหารจาน โปรดของสาวๆ ส�ำหรับลดน�้ำหนัก คือ สลัดผัก นั่นเอง การกินสลัดลดน�้ำหนักได้จริงหรือ? จริงค่ะ ถ้าน�้ำสลัดมีส่วนผสมเพียงแค่ 3 อย่างแบบ ในยุคแรกๆ คือ น�้ำมันมะกอก เกลือ และน�้ำส้มสายชู แต่เมื่อ 22 | พักพุง
สลัดได้รบั ความนิยม น�ำ้ ทีน่ ำ� มาราดจึงถูกดัดแปลงให้มรี สชาติ ทีห่ ลากหลายมากขึน้ อย่างทีเ่ ห็นในปัจจุบนั ซึง่ สาวๆ ส่วนใหญ่ ก็มักจะชอบน�้ำสลัดแบบครีม ก็แหม! รสชาติหวานมันอร่อย อย่าบอกใคร แหะๆ จะว่าไปดิฉันก็ชอบเหมือนกัน และเจ้านี่ คือสาเหตุที่ท�ำให้สลัดไม่ใช่อาหารควบคุมน�้ำหนักอีกต่อไป นอกเสียจากเราจะใส่แค่ 1 ช้อนโต๊ะ หลายคนคงร้องว้า! ช้อน เดียวจะอร่อยได้ยังไง นั่นล่ะค่ะที่ทำ� ให้พวกเราถมน�ำ้ สลัดลง ไปจนชุ่มฉ�่ำ แล้วไขมันเหล่านั้นก็หัวเราะคิกคักลงไปนอนเล่น ที่พุงของเราอย่างสะใจ ผู้หญิงหุ่นสวยสุขภาพดีอย่างเราจะยอมแพ้ไขมันได้ อย่างไร เราต้องสูด้ ว้ ยน�ำ้ สลัดสูตรพร่องไขมันแต่ไม่พร่องความ อร่อยของเราค่ะ วิธีท�ำก็ง่ายมาก ส่วนผสมหลักมี 5 อย่าง คือ กรีกโยเกิรต์ รสธรรมชาติ เนยถัว่ น�ำ้ ผึง้ พริกไทยและเกลือ น�ำ 5 ส่วนนีม้ าผสมเข้าด้วยกัน เราก็ได้นำ�้ สลัดครีมทีส่ ามารถราด ผักได้จนชุ่มและไม่ท�ำให้อ้วนด้วยค่ะ หลายคนอาจจะสงสัยว่า อ้าว! แล้วน�ำ้ ผึง้ ทีใ่ ส่ไม่ทำ� ให้ อ้วนเหรอคะ? ค�ำตอบคือ เราใส่ในปริมาณทีน่ อ้ ยกว่าไขมันทีใ่ ช้ตนี ำ�้ สลัดครีมค่ะ คราวนี้มาท�ำความรู้จักกับกรีกโยเกิร์ตกันดีกว่าค่ะ พักพุง | 23
โยเกิรต์ ชนิดนีม้ เี นือ้ ข้นกว่าโยเกิรต์ ธรรมดา เพราะถูกกรองน�ำ้ ออกไปจนเหลือเนือ้ ครีมทีข่ น้ คล้ายชีส ท�ำให้มเี นือ้ ครีมเข้มข้น นอกจากจะได้รสสัมผัสทีค่ รีมมีม่ ากๆ แล้ว ยังท�ำให้สารอาหาร อย่ า งโปรตี น เข้ ม ข้ น กว่ า โยเกิ ร ์ ต ธรรมดาเกื อ บเท่ า ตั ว ค่ ะ การกรองน�ำ้ ออกไปยังช่วยให้กรีกโยเกิรต์ มีปริมาณแป้ง น�ำ้ ตาล และเกลือต�่ำอีกด้วย เหมาะกับการควบคุมน�้ำหนักทีเดียว ที่ ส�ำคัญมีประโยชน์มากส�ำหรับสาวท้องผูกค่ะ เพราะอุดมไป ด้วยโปรไบโอติกมากกว่าโยเกิรต์ ธรรมดา เจ้านีเ่ ป็นแบคทีเรีย ดีทชี่ ว่ ยในการขับถ่ายนัน่ เองค่ะ แต่ขอ้ เสียก็มนี ะคะ คือแคลเซียม จะน้อยกว่า ไหนๆ ก็เขียนเรือ่ งสลัดแล้ว เรามาคุยกันเรือ่ งประโยชน์ ของการกินสลัดกันสักหน่อยดีกว่า สลัดนอกจากจะช่วยใน เรื่องของการควบคุมน�้ำหนัก ยังช่วยรักษาสุขภาพ และยังลด อัตราความเสีย่ งของการเกิดมะเร็งในปอดได้ดว้ ยนะคะ ส�ำหรับ คนทีไ่ ม่ชอบกินผัก เราสามารถดัดแปลงให้สลัดทีม่ แี ต่ผกั ๆๆๆ กลายเป็นสลัดแสนอร่อยและได้สารอาหารครบทัง้ 5 หมูด่ ว้ ย การเติม ข้าวโพด มันฝรั่งต้ม ขนมปัง มักกะโรนี อกไก่ฉีก กุ้ง ไข่ และถั่ว ลงไปค่ะ เท่านี้ช่วยเพิ่มคุณค่าอาหารและรสชาติ ให้กับสลัดจานโปรดของเราให้สามารกินได้ทุกวันโดยไม่เบื่อ ด้วยค่ะ 24 | พักพุง
ส�ำหรับ “ผัก” ที่ใครๆ หลายคนร้องยี้นั้น เป็นส่วน ประกอบหลักของสลัดที่ให้ทั้งคาร์โบไฮเดรต วิตามิน และ เกลือแร่ตา่ งๆ เพือ่ ให้ได้สารอาหารและพลังงานอย่างครบถ้วน ผักส่วนใหญ่ที่ใช้กินเป็นสลัดได้แก่ ผักขม แครอท มะเขือเทศ ฟักทอง กะหล�่ำปลี ผักกาดหอมและแตงกวา เป็นต้น แล้วผัก ตัวไหนล่ะที่จะเป็นฮีโร่ช่วยรักษาสุขภาพของเราให้แข็งแรง จริงๆ แล้วเราควรเลือกกินผักให้หลากหลายชนิด อย่างละเล็กละน้อย คละเคล้ากันไปนะคะ ทั้งผักสีเขียวเข้ม สีเขียวอ่อน สีส้ม และสีแดง เพราะผักแต่ละสีมีสัดส่วนของ วิตามินไม่เท่ากัน โดยเราเรียกสารทีใ่ ห้สใี นผักนีว้ า่ “แคโรทีน” คุ้นๆ ใช่ไหม ล่ะคะ เจ้า “เบต้าแคโรทีน” นีแ่ หละค่ะทีร่ า่ งกายจะเปลีย่ น เป็นวิตามินเอ และเป็นตัวช่วยลดอัตราความเสีย่ งของการเกิด มะเร็งในปอด แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย เจ้าสาร ตัวนี้มักพบมากใน มะละกอ แครอท ผักขม ฟักทอง และ ผักกาดหอม ฯลฯ แต่จริงๆ แล้วการกินผักนอกจากจะได้สารอาหารที่ ว่าข้างต้น เส้นใยหรือไฟเบอร์ในผักนั้นมีปริมาณสูงท�ำให้ อิ่มท้อง ท้องไม่ผูกและยังดูดซับคลอเรสเตอรอลบางส่วนใน พักพุง | 25
ร่างกายออกไปด้วย ดังนั้นไม่ว่าผักชนิดไหนก็มีประโยชน์ทั้ง นั้นค่ะ ใครที่ไม่ชอบกินผักเมื่อเห็นประโยชน์แล้วก็ลองท�าใจ หันมาเป็นมิตรกับผักดูนะคะ รับรองว่าคุณจะเป็นสาวสุขภาพ ดี และมีรูปร่างที่สวยงามด้วยค่ะ
26 | พักพุง
พักพุง | 27
ส่วนผสม
1. กรีกโยเกิร์ต Low fat 2. น�้ำผึ้ง 3. เนยถั่ว 4. เกลือตามชอบ 5. พริกไทยตามชอบ
28 | พักพุง
½ ถ้วยตวง ¼ ช้อนชาหรือตามชอบ 2 ช้อนโต๊ะ
เคล็ดลับ : ถ้าหากรีกโยเกิร์ตไม่ได้สามารถใช้โย เกิร์ตธรรมดารสธรรมชาตแบบไขมันต�่ำมาใช้แทน โดยเท ใส่ผ้าขาวบางและบิดให้แน่น วางบนกระชอนที่ซ้อนกับ หม้อหรือภาชนะและหาอะไรหนักๆ วางทับเพื่อกรองน�้ำ ออก ทิง้ ไว้ประมาณ 6-8 ชม. ค่ะ แต่ถา้ ใครไม่ชอบข้นมาก สัก 2 ชั่วโมงก็ได้แล้วค่ะ
พักพุง | 29