Receituário Nutrir nas Escolas

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ESCOLAS !

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{SOBRE OS INGREDIENTES } Quanto mais cor, melhor Variar o consumo de frutas, verduras e legumes é importante para uma alimentação equilibrada.

Um prato colorido, além de ser mais apetitoso, pode ser uma boa alternativa para aumentar o aporte de vitaminas e minerais importantes para a nossa saúde.

Use e abuse de temperos naturais Os temperos naturais são ótimas alternativas para deixar suas preparações mais saborosas e apetitosas e podem ser utilizados sem restrições. Alho, cebola, tomilho, alecrim, louro, manjericão, salsinha e cebolinha são exemplos de temperos que podem dar um toque especial na cozinha e que ajudam a diminuir a quantidade de sal adicionado às preparações.

Procure respeitar a sazonalidade das frutas, verduras e legumes Além de serem encontrados mais facilmente na época da safra, estes alimentos são geralmente mais saborosos e nutritivos se respeitarmos sua sazonalidade.

SAL O sal é o tempero mais usado do Brasil. Ele é composto por sódio, um mineral muito importante para a nossa saúde e que está presente em grande parte dos alimentos, seja de forma natural, seja de forma artificial. Todos sabem, porém, que consumir muito sal – e, portanto, muito sódio – faz mal ao organismo. O excesso desse mineral está ligado a problemas como hipertensão arterial e doenças do coração e dos rins.

Por isso, é preciso estar sempre atento às informações nutricionais das embalagens e escolher alimentos com menos sódio. E, na hora de cozinhar, é bom maneirar no sal. Quando usamos muito desse tempero, acostumamos as pessoas ao nosso redor a uma dieta salgada. Uma dica é ir reduzindo a quantidade gradativamente, para acostumar o paladar aos poucos.

Também vale a pena investir em ervas desidratadas, temperos naturais, pimenta e sucos de frutas para temperar os alimentos.

AÇÚCAR O açúcar é um carboidrato simples presente naturalmente nos alimentos e, especialmente, em guloseimas como chocolate, refrigerantes e doces. Ele é uma espécie de combustível para o cérebro e as células, uma fonte de energia imediata para o corpo.

Todo mundo adora comer coisas com açúcar porque ele contribui para a produção de serotonina, um neurotransmissor que dá sensação de bem-estar e prazer.

O problema é que, se for consumido sem cuidados, o açúcar favorece o surgimento de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. É por essa razão que é bom tomar alguns cuidados na hora do preparo das receitas. Assim como acontece com o sal, a quantidade de açúcar que usamos é um hábito, e você pode reduzi-lo gradativamente para acostumar o paladar das crianças sem mudanças bruscas. Outras opções são trocar as sobremesas por frutas (e nunca adicionar açúcar a elas) e substituir o açúcar pelo mel.

ÓLEO Os óleos são muito importantes para dar sabor a tudo que cozinhamos, pois aguçam o paladar e reforçam o gosto da comida. Além disso, contribuem para que o nosso corpo absorva as vitaminas A, D, E e K. No entanto, é bom evitar as gorduras de origem animal, que são ricas em colesterol. As melhores opções são os óleos de origem vegetal, como os óleos de oliva, canola, girassol, soja e milho.

Eles possuem gorduras insaturadas, que aumentam o colesterol bom e ajudam a prevenir problemas no coração. Ainda assim, não podemos exagerar na quantidade de óleo nas preparações, em especial nas frituras, pois o excesso de gordura no organismo pode causar vários danos à saúde. O ideal é consumir o óleo em receitas assadas, grelhadas ou refogadas, usando apenas o suficiente para que o alimento não grude na panela.

{EVITE O DESPERDÍCIO} Você sabia que a população da Terra desperdiça 1,3 bilhão de toneladas de alimentos todo ano? Segundo a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO), isto seria comida suficiente para alimentar 2 bilhões de pessoas.

Além dos alimentos em si, também são desperdiçados os recursos naturais que foram consumidos para produzi-los, como água, nutrientes do solo e energia. Que tal contribuir para diminuir esse desperdício? Veja aqui algumas dicas: • Planeje bem as compras para adquirir somente o que de fato você vai consumir.

• Leia o rótulo dos alimentos. Além do preço, observe a origem, a data de validade e as informações sobre os impactos sociais e ambientais causados pelo produtor ou pelo fabricante.

• Utilize, ao máximo, todas as partes dos alimentos: cascas, talos, folhas e sementes de frutas e legumes.

• Aproveite as partes boas das hortaliças.

Se você notar que o legume tem partes estragadas depois de alguns dias, corte-os, lave bem o que pode ser usado e faça uma seleta.

• Compre produtos da estação produzidos localmente. Além de saborosos, eles são mais baratos e exigem menos transporte, reduzindo as perdas pela manipulação, gastos de combustível e poluição.

• Tenha cuidado ao manipular os alimentos.

Quando comprar frutas, verduras e legumes, evite apertar os alimentos. Isso preserva os produtos por mais tempo.

RECEITAS GUARULHOS

TEMPERO BATIDO

INGREDIENTES 3 cebolas médias

1/2 colher de café de sal

9 dentes de alho

Água suficiente para bater e fazer uma pasta

1 colher de sopa de óleo

MODO DE PREPARO 1. Bata tudo no liquidificador até dissolver completamente o alho e a cebola.

DICA Este tempero pode ser armazenado em geladeira por até três dias. Para isso, tome o cuidado de tirar da geladeira, separar a porção diária a ser utilizada e voltar a guardá-lo sob refrigeração.

SANDUÍCHE DE ABACATE COM REPOLHO

INGREDIENTES 1 abacate médio 2 tomates sem sementes 3 colheres de sopa de cebola picadinha 1 colher de chá de alho picadinho

2 xícaras de chá de repolho cortado finamente e repicado para não deixar fio longo Suco de 1 limão Sal a gosto Salsa e cebolinha a gosto

MODO DE PREPARO 1. Amasse o abacate com um garfo.

2. Em seguida, acrescente o tomate, a cebola e o alho.

3. Acrescente o repolho à pasta de abacate.

4. Coloque o sal, o limão, a salsa e a cebolinha e passe sobre o pão.

ARROZ COM FRANGO E LENTILHA

INGREDIENTES 1 kg de frango sem osso, cortado em cubinhos

2 colheres de tempero batido (ver receita)

1/2 kg de arroz sem lavar

1 colher de sopa de vinagre

1 xicara de chá de lentilha

1 1/2 litro de água fervente

2 cebolas cortadas na cabrita

5 colheres de sopa de óleo Sal a gosto

MODO DE PREPARO 1. Coloque a lentilha de molho em água fervente fora do fogo por 20 minutos.

2. Tempere o frango com o tempero batido, o vinagre e o sal.

3. Em uma panela bem aquecida, coloque o óleo e, em seguida, o frango.

Deixe o frango dourar até formar uma borra no fundo da panela.

4. Junte a cebola e mexa com cuidado até que o fundo da panela esteja limpo (sem borra).

5. Acrescente a lentilha e o arroz. Misture com cuidado para que o frango não se desfaça.

6. Junte a água e corrija o sal. Deixe cozinhar até secar a água.

PEIXE COM MOLHO GOURMET

INGREDIENTES DO PEIXE 1 kg de filé de polaka ou cação 2 colheres de sopa de tempero batido (ver receita) 1 colher de chá de suco de limão 1 colher de chá de sal

MODO DE PREPARO

INGREDIENTES DO MOLHO

1. Lave os filés previamente descongelados em água corrente e deixe escorrer bem, apertando-os se necessário para retirar o excesso de água.

2 tomates sem sementes cortados na cabrita

2. Tempere com o tempero batido, o sal e o limão e reserve.

1 cebola média cortada na cabrita

3. Faça um refogado com o óleo, o tempero batido, o pimentão, a cebola e o tomate.

2 xícaras de chá de água fervente

1/2 pimentão cortado na cabrita 1 xícara de chá de molho de tomate

4. Quando estiverem murchos, acrescente o molho de tomate e, por último, a água.

2 colheres de sopa de aveia

5. Deixe cozinhar por cerca de 3 minutos em fogo médio.

2 colheres de sopa de tempero batido

6. Espesse com a aveia, corrija o sal e mantenha no fogo por mais 2 minutos.

3 colheres de sopa de óleo Sal o quanto baste

7. Processe o molho no liquidificador para ficar bem lisinho.

8. Coloque uma assadeira sobre a chama do fogão.

9. Quando a assadeira estiver bem quente, coloque um pouco de óleo (o suficiente para grelhar) e distribua delicadamente os pedaços de peixe.

10. Deixe grelhar rapidamente e, em seguida, derrame o molho quente sobre o peixe. Cozinhe por 3 minutos.

OBSERVAÇÃO O líquido que fica na assadeira após o grelhamento do peixe deve ser incorporado ao molho.

PIRÃO DE FRANGO COM LEGUMES

INGREDIENTES DO FRANGO 1kg de frango cortado em cubos pequenos

1 colher de sopa de vinagre ou limão

3 colheres de sopa de tempero batido (ver receita)

1 concha de extrato de tomate

1 colher de chá rasa de sal

INGREDIENTES DO PIRÃO DE LEGUMES 1/4 de um pé de couve-flor grande 1 xícara de chá de cenoura cortada em cubos pequenos 1 xícara de chá de couve cortada em quadradinhos, sem os talos 1 xícara de chá de talos de couve cortados na mesma proporção do corte dos outros legumes 1 xícara de chá de milho verde (opcional) 5 ovos cozidos (opcional) Salsa e cebolinha a gosto 1 xícara de chá de farinha de mandioca ou fubá 1 1/2 litro de água fervente

2 colheres de sopa de óleo

MODO DE PREPARO 1. Tempere o frango com sal, vinagre, tempero batido e extrato de tomate.

2. Em uma panela previamente aquecida, coloque o óleo e refogue bem o frango temperado.

3. Vá colocando água aos pouquinhos, até que o frango fique macio.

4. Acrescente todos os legumes, menos a couve cortada em quadradinhos.

5. Em seguida, acrescente a água fervente e deixe cozinhar os legumes até o ponto ideal (firmes).

6. Quando os legumes estiverem no ponto, acrescente a couve, os ovos cozidos picadinhos e vá colocando a farinha de mandioca aos poucos, sempre mexendo para engrossar, mas sem empelotar.

7. Cozinhe por 3 minutos, até que que a farinha de mandioca libere todo seu amido.

8. Acerte o sal.

9. Verifique o ponto e desligue o fogo.

7. Lembre que depois de esfriar, o pirão deve encorpar bastante. Portanto, deve ficar numa consistência bem mole.

OBSERVAÇÕES 1) Esta receita pode ser feita com vários legumes. Os que constam aqui são apenas sugestão, mas couve-flor e acelga sempre saborizam bem os caldos.

2) Faça o mesmo preparado substituindo a farinha de mandioca por fubá.

MACARRÃO COM MOLHO BRANCO DE SALMÃO E COUVE-FLOR

INGREDIENTES DO PEIXE 2 kg de salmão em cubos 4 colheres de tempero batido (ver receita) 4 colheres de sopa de óleo

MODO DE PREPARO DO PEIXE 1. Descongele, de véspera e em geladeira, os cubos de salmão.

2. Depois que os cubos de salmão estiverem descongelados, passe-os em água corrente e volte-os à geladeira, em um escorredor para eliminar o excesso de água.

3. Tempere o salmão com o tempero batido, o suco de limão e o sal.

4. Em uma panela grande, preaquecida, coloque o óleo.

Quando estiver bem quente, junte o peixe temperado.

5. Mexa cuidadosamente e deixe cozinhar por 3 minutos.

6. Desligue a panela.

3 colheres de sopa de suco de limão 2 colheres de chá de sal

INGREDIENTES DO MOLHO BRANCO 1 couve-flor pequena

1 1/2 litro de leite

2 litros de água

4 colheres de sopa de amido de milho

3 colheres de sopa de tempero batido 1 cebola batida no liquidificador

1 pitada de noz moscada ou canela em pó Sal a gosto

3 colheres de sopa de manteiga ou margarina

MODO DE PREPARO DO MOLHO BRANCO 1. Separe os buquezinhos da couve-flor e higienize-os muito bem.

5. Bata no liquidificador o leite, a água do cozimento da couve-flor e o amido de milho.

2. Coloque a água no fogo com uma pitada de sal. Quando levantar fervura, junte a couve-flor e cozinhe até que os talos estejam macios.

7. Junte a mistura do liquidificador à cebola dourada na manteiga, coloque sal e noz moscada.

3. Escorra a água do cozimento e a reserve.

3. Doure o tempero pronto com 1 colher de sopa de manteiga.

4. Junte a couve-flor, uma pitada de sal e salteie rapidamente. Reserve.

5. Derreta as outras 2 colheres de manteiga e doure a cebola batida.

8. Deixe engrossar e cozinhe por 3 minutos.

9. Acrescente a couve-flor e mexa.

10. Junte o molho à panela do peixe.

Ascenda o fogo para que os sabores sejam incorporados.

11. Sirva com macarrão al dente, imediatamente.

OBSERVAÇÃO Se tiver requeijão, adicione 3 colheres de sopa no molho, mexa bem e desligue o fogo.

ARROZ DOCE

INGREDIENTES DO ARROZ DOCE 16 xícaras de chá de arroz (sem lavar) 1 pacote de composto de lácteo (de cacau ou baunilha) 8 litros de água fria Cascas finas de 2 laranjas bem picadinhas

MODO DE PREPARO DO ARROZ 1. Despeje o composto lácteo numa panela (sem a água).

2. Deixe que ele toste no fogo por alguns minutos, até pegar um pouquinho no fundo.

3. Acrescente a água fria e deixe ferver.

5. Acrescente as cascas de laranja 6. Mexa bem e deixe cozinhar em fogo baixo até que o arroz fique bem macio.

7. No momento de desligar, o arroz ainda está bem caldeado. Quando esfriar ficará bem cremoso.

4. Coloque o arroz.

INGREDIENTES DA FAROFINHA

MODO DE PREPARO DA FAROFINHA

2 xícaras de chá de flocos de milho

1. Com as mãos, quebre os flocos de milho para que fiquem menores.

10 colheres de sopa de composto lácteo

2. Em uma frigideira seca, coloque para tostar o composto lácteo e os flocos. Vá mexendo.

3. Quando o composto lácteo ficar escuro, desligue e deixe esfriar.

4. No momento de servir, coloque uma pequena quantidade da farofinha sobre o arroz doce para decorar.

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