I form på få minutter med hit træning preview by B.T. Plus

Foto: Scanpix

Guide

Maj 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

2sid0er GUIDE: I form på få minutter med HIT-træning Sådan HIT-træner du

Kom i form på få minutter INDHOLD: Genvej til god form................................................................................4-5 Gentest kan afsløre, om din træning virker....................... 6-7 GUIDE: I form på få minutter med HIT-træning............. 8-15 BT testede HIT..................................................................................... 16-20

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

GENVEJ TIL GOD FORM

Blot ti minutters hård træning tre gange om ugen er nok til at gøre dig mærkbart sundere, lover en ny bog Af Heidi Pedersen hped@bt.dk

Kort, hårdt, men hamrende effektivt. Bryder du dig ikke om motion, men vil du gerne være lidt sundere? Så bør du måske kaste dig over en højintensiv træning kaldet HIT, der er en kortvarig, men alligevel meget effektiv motionsform. Med HIT er det slut med at lunte i det samme tempo fem kilometer et par gange om ugen eller spjætte lidt forsigtigt rundt på stepmaskinen. Farvel til lavintensitets-konditionstræning, der ikke for alvor giver resultater. Farvel til at bruge mere tid end højest nødvendigt på at trække

i træningstøjet. Sådan lyder det i en ny bog, ’Høj Puls’, der lover, at blot ti minutters træning tre gange om ugen er nok til at gøre dig mærkbart sundere. Bogen er skrevet af den engelske læge og videnskabsjournalist Michael Mosley, som også har lavet BBC-dokumentaren ’Sandhed om Motion’. - Det rigtig gode ved HIT er, at den relativt let kan passes ind i en travl hverdag. Træningen føles mindre som en ekstra aktivitet, du påtager dig, end som en udvidelse af det liv, du allerede har, skriver Michael Mosley. I dokumentaren og i bogen fortæller den 57-årige BBC-journalist, hvordan han selv begyndte en form for træning, hvor han tre gange om ugen skulle spurte alt, hvad han kunne, på en kondicykel i tre gange tyve sekunder. Han har nemlig aldrig været vild med motion. Efter fire ugers træning var hans insulinfølsomhed forbedret med hele 25 pct. – hvilket er vigtigt, hvis man vil undgå sukkersyge. En sygdom som

over 320.000 danskere i dag lider af. I bogen fortæller han, hvordan højintensiv træning (HIT) også kan medføre vægttab og bedre kondition. Effekten skyldes bl.a., at mange flere muskelfibre bliver aktiveret, så kredsløbet bliver styrket, og omsætningen af sukker og fedt i kroppen forbedret. - I modsætning til gang og motionsløb, hvor man kun aktiverer 20-30 pct. af sit muskelvæv, aktiverer man her 70-80 pct., og dermed skaber man et meget større ’hul’ til at optage den glukose, der frigives til blodet efter et måltid, skriver Michael Mosley, der udover motionscyklen anbefaler løb, romaskine, trappeløb og sjipning til HIT.

Kosten skal følge med

Og Mosley har fat i et eller andet, hvis man spørger danske eksperter. Træningsekspert Henrik Duer, cand. scient i idræt og kemi og kendt fra tv-programmet ’Ekstrem fed’ på TV 3, har dog en række forbehold: - Der er ikke nogen tvivl om, at når vi taler sundhed og kondition, så er et meget vigtigt budskab, at man kan skrue på intensiteten og få gode effekter. Men det giver ikke et større vægttab, for kalorieforbruget er for lille. Der er det nødvendigt med en livsstilsændring, hvor man også skruer på kostknappen, siger Henrik Duer. Det synspunkt deler professor Jens Bangsbo ved Københavns Universitet ved Institut for idræt og ernæring, der tidligere har gennemført en række studier om intervaltræning. - Der er meget at hente, hvis man reducerer den totale træningstid og i stedet arbejder mere intensivt. Man får bl.a. nedsat kolesterol

og blodtryk. Det har vi flere studier, som viser. Men hvis formålet er at tabe sig, skal man ikke nøjes med HIT, siger Jens Bangsbo.

Aktiv hverdag

Henrik Duer mener desuden, at HIT skal udvides til et længere interval end de ti minutters træning tre gange om ugen: - De forsøg, som Mosley refererer til i bogen, er primært lavet på utrænede mennesker. Men på et tidspunkt, når man ikke længere er utrænet, skal der mere til, hvis man vil nå et højere niveau. For en elitesportsudøver vil det ikke være nok, siger han. HIT er hurtigt overstået, men også meget hårdt, mens det står på. Derfor tvivler ph.d. i muskelbiologi ved Nordic Bioscience og Bispebjerg Hospital, Anders Nedergaard på, at HIT vil tage de utrænede danskere med storm: - Det er de færreste, der synes, det er sjovt at fyre den maks af i få minutter. Og hvis det så er folk, der i forvejen træner lidt eller ikke kan lide at træne, vil de med stor sandsynlighed ikke bryde sig om den måde at træne på og derfor med tiden droppe træningen igen, siger han. For at få gavn af HIT skal man ifølge Michael Mosley sørge for at kombinere træningsformen med en øget aktivitet i hverdagen. Sidder man for meget ned, stiger koncentrationen af det såkaldt grusomme kolesterol triglycirider samt andre fedtstoffer i blodet, der øger risikoen for hjertekarsygdomme.

Gentest kan afsløre, om din træning virker

En kode, der findes i blot 11 gener, kan være med til at afgøre, hvor meget du får ud af din træning, viser forsøg fra Loughborough Universitetet i England.

Af Heidi Pedersen hped@bt.dk

Udebliver resultaterne, når du dyrker motion? Det skyldes måske dine gener Bruger du også timer på at svede på en motionscykel og løfte tunge vægte, uden der sker en disse? Så er du måske en af dem, der vil have gavn af en såkaldt gentest, der kan fortælle dig, hvilken træningsform der er den rigtige for dig. Den engelske læge og videnskabsjournalist Mi-

chael Mosley fortæller i en ny bog ’Høj Puls’ om en række forsøg, hvor han og professor Jamie Timmons ved Loughborough Universitetet i England har forsøgt at forstå årsagerne til, at forskellige mennesker reagerer forskelligt på træning. De fandt frem til, at når det gælder iltoptagelse, kan forskellen findes i en genetisk kode, der findes i blot 11 gener. På basis af den viden har de udviklet en gentest, som de mener meget nøjagtigt kan vise, hvor godt man vil reagere på motion. Testen er dog endnu ikke så udviklet, at den bliver solgt i butikkerne.

Genkode med potentiale - Der er ingen tvivl om, at vi i fremtiden vil opleve, at man i højere grad begynder at bruge gentest for at vælge den rigtige træningsform. Det vil være test, der ikke kun forsøger at afgøre, om du reagerer dramatisk eller knap nok på træning, men også om det er sandsynligt, at motion vil ændre din glukosetolerance i en positiv retning (så du undgår sukkersyge, red.), eller om du har gener, der vil betyde, at du hurtigt udvikler store muskler, når du styrketræner, skriver Mosley. I Danmark er området også for nyt til, at eksperterne jubler. Henrik Duer, cand. scient. i idræt og kemi, der bl.a. er kendt fra programmet ’Ekstrem fed’ på TV3, siger: - Vi er stadig nødt til at få mere viden om, hvad vi så skal gøre med dem, hvis krop ikke reagerer på træning. Som det ser ud i dag, er det rent og skært gætværk, fordi vi mangler dokumentation på området.

GUIDE: I form på få

minutter med HIT-træning

HIT (High Intensive Training) indeholder både en HIT-fitness og en HITstyrke-del. Forsøg at få udført træningen tre gange om ugen, enten som en del af et program eller som en del af turen til og fra arbejde. 8

KOM I GANG Heidi Pedersen hped@bt.dk HIT-fitness er baseret på HIT, hvor målet er at styrke dit hjerte-kar-system og mindske risikoen for at udvikle diabetes. HIT-styrke sørger for, at du får stærke muskler og bliver smidig. Det bruger kroppens egen vægt som modstand. Forsøg at opdele tiden, så du bruger den ene del på HIT-styrke og den anden på HIT-fitness. Sørg for at varme op i nogle minutter, inden du går i gang. Det må gerne passe til den træningsform, du har tænkt dig at kaste dig ud i. Hvis du f.eks. har tænkt dig at sprinte, så begynd med løb, hvis du vil svømme, så begynd med rolig svømning.

FORDELE VED HÅRD FYSISK TRÆNING

Du forbedrer dit kolesteroltal og blodtryk, så du forebygger diabetes og og nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdomme med ca. 30 pct. Hjertet bliver stærkere. Når du øger pulsen, sættes hjertemusklen på arbejde, og over tid bliver den bedre og mere effektiv. Du får en bedre balance. Dit energiniveau øges, og du bliver mindre træt. Du undgår overvægt. Du øger din iltoptagelse og undgår nedsat lungekapacitet.

FAKTA: Så meget skal du bevæge dig Sundhedsstyrelsen anbefaler 30 minutters fysisk aktivitet om dagen for voksne. 60 minutter for børn og unge. De 30 minutters aktivitet skal være ved moderathøj intensitet, dvs. så højt tempo, at du ikke kan snakke normalt imens. Mindst 10 minutter skal være sammenhængende.

Desuden anbefaler Sundhedsstyrelsen, at vi dyrker motion ved decideret høj intensitet i 20 til 30 minutter mindst to gange om ugen. Er du ikke vant til at være fysisk aktiv, vil selv en gåtur forbedre din kondition. Studier viser dog, at konditionen forbedres mest effektivt ved at træne ved høj intensitet. Det vil sige med 90-95 pct. af din maks-puls. Har du svært ved at finde tid til at træne ved høj puls, kan det være en god idé at bruge transporten til og fra arbejde til at motionere. Kilde: Hjerteforeningen, Sundhedsstyrelsen m.fl.

HIT-FITNESS Mange forskellige aktiviteter kan bruges til at træne HIT-fitness: ●● Cykling

●● Løb ●● Trapper ●● Svømning ●● Roning ●● Sjippetorv Her følger tre træningsprogrammer du kan bruge i forbindelse med HITfitness

............................................... PROGRAM 1 2 x 20 sekunder. (Det absolut mindste, du kan slippe af sted med) - Begynd med et par minutter rolig cykling/løb/svømning - Når du føler dig parat, skal du øge hastighed og spurte så hurtigt, du formår, i 20 sekunder, inden du igen sænker tempoet. - Gentag spurten efter et par minutters rolig, cykling/løb/svømning. Det er vigtigt at restituere mellem spurterne.

............................................... 11

PROGRAM 2 Fedtforbrænderen 8 minutters hård træning (skal udføres på motionscykel) - Begynd med et par minutters rolig cykling - Cykl derefter hurtigt med stor modstand i 8 sek., efterfulgt af 12 sekunders roligt tempo. - Fortsæt rytmen i fem minutter. Efterhånden som du kommer i bedre form, øger du til 15 eller 20 minutter. HUSK: Modstanden skal holdes konstant og skal være stor nok til, at benene kommer på rigtig hårdt arbejde. Skru også op for modstanden, når du føler, du er kommet i bedre form.

............................................... PROGRAM 3 2 1/2 minut hård træning. - 2 minutters opvarmning - 5 x 60 sekunders spurt med 90 sekunders restituering mellem spurterne. - 1 minuts nedkøling.

HIT-STYRKE

HIT-styrke er en form for cirkeltræning, bortset fra at det kan udføres derhjemme uden særligt udstyr. Ideen er at træne så mange store muskelgrupper som muligt og at skifte mellem øvelserne, så de enkelte grupper kan hvile, mens andre sættes på arbejde. Begynd med at gennemføre en 7 minutters rutine to gange om ugen. Når du er kommet i bedre form, kan du øge antallet af rutiner og samtidig variere øvelserne. For at øge effekten skal du gentage de enkelte øvelser så mange gange, du formår på 30 sek. Du må kun hvile i 10 sek. mellem hver øvelse.

............................................... Lav f.eks.:

Sprællemand Stå med samlede ben og hænderne ned langs siden. Spring i en bevægelse op, spred benene og løft hænderne over hovedet. Du skal lande med armene over hovedet og benene spredt mere end hoftebredde. Spring igen op og før i én bevægelse benene sammen og armene ned langs siden. 13

Op på stolen Brug en bænk eller en solid stol. Placer den ene fod på ’trinet’ og sørg for at, at hele foden har kontakt med overfladen. Skub din kropsvægt op ved at ’trykke den gennem’ hælen på sædet. Træd tilbage og ned - flyt et ben ad gangen - til du igen står fladt på begge fødder på gulvet. Gentag øvelsen, hvor du begynder med det andet ben.

............................................... Armstrækninger Lig med ansigtet mod gulvet, håndfladerne mod gulvet under skuldrene og fødderne i gulvet. Sørg for at holde kroppen lige – hovedet skal flugte med ryggen – og løft dig op ved at skubbe fra med armene. Sænk overkroppen mod gulvet, til dine albuer danner en ret vinkel og skub dig op igen. Hvis det er for svært, kan du udføre øvelsen på knæene.

Planke Læg dig på gulvet og løft dig op på underarme og tæer, så kroppen danner en ret linje fra hoved til tæer. Sørg for, at maven ikke falder ned, eller at bagdelen stritter op. Klem balderne sammen og hold stillingen så længe som muligt. Øvelsen må ikke gøre ondt i lænd eller ryg. Kilde: ’Høj puls’ af Michael Mosley

BT testede HIT BT og Danish Sports Academy har afprøvet HIT på en række testpersoner, der ikke er vant til dyrke motion. Testpersonerne trænede tre gange om ugen i fire uger. Hver gang cyklede de med maks puls 3 x 20 sek. Efter hvert interval holdt de mellem 30-60 sekunders pause. Ulrik Munk, 38 år FØR forsøget: Maksimal iltoptagelse (VO2-maks): 3546 mlO2/min Maksimal pulsfrekvens: 192/min Kondital: 46,0

EFTER forsøget: Maksimal iltoptagelse (VO2-maks): 3372 mlO2/min Maksimal pulsfrekvens: 192 slag/min Kondital: 47,5

Blodprøve Blodsukker: 5,86 mmol/L Total kolesterol: 7,18 mmol/L HDL: 1,59 mmol/L LDL: 5,05 mmol/L Triglycerider: 1,16 mmol/L

Blodprøve Blodsukker: 5,01 mmol/L Total kolesterol. 6,04 mmol/L HDL: 1,62 mmol/L LDL: 3,95 mmol/L Triglycerider: 1,04 mmol/L

Kommentar: - Jeg dyrker motion ca. 1-2 gange om måneden. Det ærgrer mig, at det ikke bliver til mere, da jeg kan mærke, at jeg får det bedre. Jeg ville gerne gøre det mere, hvis ikke jeg havde en dårlig ryg. Jeg syntes, det var sjovt at give den intensivt gas. Det er en sjov og effekt metode til at få flyttet talværdierne i en positiv retning. Det har

været lidt af en øjenåbner, og det har gjort mig bevidst om, at det faktisk betyder noget at tage trapperne hver dag. Jeg mærkede en klar effekt, jeg fik mere energi og blev mindre forpustet. Jeg er kommet frem til, at for mig skal motion helst være sjovt. Siden forsøget har jeg købt en mountainbike, som jeg kører på ude i skovene.

Henny Christensen, 51 år FØR forsøget Maksimal iltoptagelse (VO2-maks): 1774 mlO2/min Kondital: 35,5 Blodprøve Blodsukker: 4,71 mmol/L Total kolesterol: 4,12 mmol/L HDL: 1,99 mmol/L LDL: 1,67 mmol/L Triglycerider: 0,99 mmol/l

Kommentar: - Jeg dyrker aldrig motion, det er ikke noget, jeg prioriterer. Sommetider cykler jeg til og fra arbejde, afhængig af vejret og om jeg har tid. I min hverdag sørger jeg for at tage trappen til kantinen og rejser mig en gang imellem fra min stol på jobbet.

EFTER forsøget: Maksimal iltoptagelse (VO2-maks): 1739 mlO2/min Kondital: 34,8 Blodprøve Blodsukker: 4,71 mmol/L Total kolesterol: 4,12 mmol/L HDL: 1,99 mmol/L LDL: 1,67 mmol/L Triglycerider: 0,99 mmol/L

Jeg syntes, det var sjovt at deltage i eksperimentet, og det ville da have været rart, hvis det havde haft en effekt, og jeg kunne opnå de samme resultater som dem, der i timevis knokler i et motionscenter. Jeg tror ikke, det var noget, jeg kunne finde på at kaste mig over fremover.

Laura Nygaard, 25 år FØR forsøget: Maksimal iltoptagelse (VO2maks): 2323 mL/min Maksimal pulsfrekvens: 189 slag/ min Kondital: 40 Blodprøve Total kolesterol: 3,64 mmol/L Blodsukker: 4,1 mmol/L HDL: 1,47 mmol/L LDL: (for lav til at måle) Triglycerider: 0,6 mmol/L

Kommentar: - Jeg dyrker uhyre sjældent motion, men jeg cykler eller går oftest, når jeg skal fra a til b. Jeg har tidligere forsøgt mig med nogle løbeprogrammer for begyndere, men desværre har jeg rygrad som en regnorm, så det er aldrig blevet til mere end et par ture i jævnt tempo, hvor jeg måske kommer til at gå lidt, når der

EFTER forsøget: Maksimal iltoptagelse (VO2-maks): 2331 mlO2/min Maksimal pulsfrekvens 195 slag/min Kondital: 39,8 Blodprøve Blodsukker: 4,0 mmol/L Total kolesterol: 3,59mmol/L HDL: 1,47 mmol/L LDL: (for lav til at måle) Triglycerider: 0,5mmol/L

ikke er nogen, der kigger. Jeg syntes, det var hårdt at deltage i eksperimentet, fordi jeg skulle give alt, hvad jeg havde i mig. Men det var overkommeligt på grund af de korte intervaller. At jeg har forbedret mig en smule, er klart en motivation for at fortsætte. Men jeg er mere til to timers cykeltur i moderat tempo, end et kvarter på fuld power.

Forklaring til testresultaterne DEN GODE HDL-KOLESTEROL – Grænse: Bør være højere end 1,0 mmol/ l (millimol pr. liter). Funktionen af det gavnlige HDL-kolesterol er at fjerne det dårlige kolesterol fra kroppens celler og transportere det videre til leveren, hvorfra det udskilles. DEN ONDE LDL-KOLESTEROL – Grænse: Under 3,0 mmol (hos raske). Det forsnævrer blodkarrene og fremmer åreforkalkning. DEN GRUSOMME TRIGLYCERID (IDL-og VLDLkolesterol) - Grænse: Lavere end 2,0 mmol/ l. Et højt triglycerid-niveau øger risikoen for tidlig død. Dit kolesteroltal (totalkolesterol) Grænse: Lavere end 5,0 mmol (raske). Lavere end 4,0 hos personer med åreforkalkning eller diabetes. Kolesteroltallet er summen af kolesterol (LDL, HDL, IDL og VLDL). Et højt kolesteroltal giver et fingerpeg om din blodproprisiko. Dit blodsukker Blodsukkeret skal optimalt være 4-7 mmol/l før måltiderne, mindre end 10 mmol/l efter måltidet (cirka 1½ time), omkring 6-8 mmol/l ved sengetid. Testningen tilrettelagt af Jeppe Helkov