Foto: Scanpix
Guide
April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
1si4der CYKELLØB - er noget
man kører Træningsprogram Guide: Det skal du spise
Cykelløb - er noget man kører INDHOLD: Cykelløb - er noget man kører............................................................4 3 træningspas om ugen.........................................................................6 Sommerens bedste cykelløb..............................................................7 Guide: Spis, drik og sov dig klar.........................................................8 4 træningspas om ugen......................................................................10 5 træningspas om ugen......................................................................11 5 ting, du skal hav emed på cykelturen...................................12
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
3
Cykelløb – er noget man kører Kom i form til sommerens cykelløb med Jens Veggerbys træningsprogram Af Jeppe Bramming
De leste har nok prøvet at sidde og kede sig foran fjernsynet, mens kæresten går amok over Tour de France, Giro d’Italia eller Flandern Rundt. Men faktisk er det langt sjovere at køre cykelløb, end at se det i fjernsynet – og der er nok at give sig i kast med, for der er løb hver weekend hele sommeren. Med BT’s træningsprogram kan du starte i dag og blive klar til start i sommerens løb.- Cykling er low-impact træning med langt mellem skaderne, og det er en fantastisk måde at komme ud i naturen på, både herhjemme og i udlandet, siger Michael Andersen, der er cykeltræner for Fitness.dk Bike. Der er mange gode grunde til, at cykling har bidt sig fast som en af danskernes foretrukne motionsformer. - Du forbrænder mellem 500 og 750 kalorier per time, hvilket svarer til energien i 2-3 marsbarer. Så går du og drømmer om at smide et par kilo henover sommeren, er det bare med at komme i gang. Men træning er vigtig, hvis du vil køre løb. Jo bedre forberedt du er, jo bedre en oplevelse får du under selve løbet, siger Michael Andersen. Han anbefaler, at du sætter dig et mål med din træning, for det gør det nemmere at holde dig motiveret til træningen.
Klar til start
Et løb som Sjælsø Rundt kan være den gulerod der skal til, for at få dig i gang. Cykelløbet er Danmarks ældste motionsløb, der samtidig er et af de største med 9.000 deltagere. Det arrangeres af den tidligere professionelle cykelrytter Jens Veggerby, og finder sted i Nordsjælland den 15. juni. Med tre ruter på henholdsvis 28, 50 og 132 km, er der plads til både familier og elitemotionister. Jens Veggerby har sammensat tre cykeltræningsprogrammer, så du kan blive klar. Find
4
det, der passer bedst til dit ambitionsniveau, og til hvor meget tid du kan afsætte til din træning. Der er flere fordelene ved at følge et træningsprogram: For det første når du dine mål hurtigere med en veltilrettelagt træning. For det andet mindsker du risikoen for skader, og du undgår at overbelaste dig selv ved at følge programmets hviletider. Den hurtige forbedring af din form, vil desuden være med til at motivere dig endnu mere op til løbsstart. Det er en god idé at træne sammen med andre – det er både hyggeligere, man kan presse hinanden til at træne hårdere, og man kan få hjælp til at komme ud ad døren, hvis sofa og fladskærm pludselig lokker. Kan du ikke lokke venner eller familie med, er der cykelklubber over hele landet, hvor du kan finde ligesindede at træne med. God fornøjelse med både træning og løb.
5
Foto: Liselotte Sabroe
3 træningspas om ugen Ugedag
Turens længde og sværhedsgrad
Mandag
Fri
Tirsdag
1½ – 2 timer (Let)
Onsdag
Fri
Torsdag
Fri
Fredag
2 timer (Mellem)
Lørdag
Fri
Søndag
2 timer (Hård)
6
Sommerens bedste cykelløb Grejsdalsløbet ●● Danmarks hårdeste motionsløb.
●● 11. maj, start i Vejle, Ruter fra 35 – 220 km plus enkeltstart Tøserunden ●● Verdens største motionscykelløb kun for kvinder. ●● 31. maj, start i Køge, 112 km. Sjælsø Rundt ●● Triathlonstart, motions- og børneløb ●● 15 juni, start ved Danmarks Tekniske Universitet, ●● Lyngby. Ruter 132, 50 eller 28 km. Fyen Rundt ●● Prøv kræfter med de Fynske Alper. ●● 15. juni, start i Odense, ruter fra 65 – 333 km. Cykelløbet Skagen – Bornholm ●● Nordens længste cykelløb. ●● 5-17 august, start på Grenen, 725 km. Bornholm Rundt
●● Kør solskinsøen rundt i et løb uden tidstagning. ●● 17. august, start i Rønne, ruten er 103 km. Træd til Danmark ●● Støt kampen mod kræft ved at cykle. ●● 7. september, løb over hele landet, ruter fra 25 – 110 km.
tidsforbrug: 5½-6 timer Træningsform
Træningsmål Restitution
Let interval træning midt i træningen med 2 x10
Styrke/udholdenhed Restitution
min. på moderat power. 10 min. pause mellem intervallerne. Let interval træning midt i træningen med 2 x10 min. på moderat power. 10 min. pause mellem intervallerne Derefter 3 x 30 sek.
Restitution Styrke/udholdenhed. Der skal trædes maks igennem i spurterne. Restitution Hård konditionstræning
7
Guide: Spis, drik
Træning er alfa omega, men du skal også spise og sove godt for at blive klar til cykelstart. Få Jens Veggerbys bedste råd Af Jeppe Bramming
Ugen før løbet
- Man skal have trænet et stykke tid for at være forberedt, men ugen op til løbet skal man ud og trille stille og roligt. Man skal ikke køre race, men bare have lidt tid i sadlen, og gøre sig selv og cyklen klar til løbet.
lidt op. Det er individuelt, hvor længe, man skal restituere, men sørg for, at kroppen får hvile og en god nats søvn. Husk lyt til din krop. Ellers er det bare op på cyklen igen dagene efter, og ud og mærke vinden i ansigtet.
Dagen før løbet
- Det er et temperamentsspørgsmål, om man vil rulle lidt dagen før. Nogen vil gerne prøve cyklen af, og se at alt spiller som det skal. Husk altid at gennemgå din cykel. Sørg for at den er velsmurt og at dæk og slanger er friske. Dagen før skal du spise normalt, men sørg for at drikke en del vand.
På løbsdagen
- Et god, solid morgenmad er altid godt. Havregryn/grød er super, gerne med lidt frugt og lidt rugbrød. Drik vand fra morgenstunden, og sørg for at få tisset af inden start. Som opvarmning er det altid godt at rulle lidt, så man har vækket musklerne. Husk at komme i god tid, der er ikke noget værre end at stresse med startnumre og lignende kort før start.
Ude på ruten
- I Sjælsø Rundt er det vigtigt, at alle er klar over, at det er et motionscykelløb. Det er for sjov og hyggens skyld. Man kan sagtens give den maks. gas, men færdselsreglerne skal overholdes, alle skal køre med hjelm, og vise hensyn overfor andre trafikanter og deltagere. Husk at give tegn til andre om for eksempel chikaner på vejen, huller i asfalten, skarpe sving osv. Hjælp hinanden. Husk – det er ikke Tour de France.
Efter løbet
- Spis let. Er du overanstrengt, kan du som regel ikke spise så meget, men kroppen har brug for nyt brændstof, så få lidt sødt, frugt og væske. Stræk ud og få løsnet de stive muskler
8
Foto: Veggerby
k og sov dig klar
9
4 træningspas om ugen
tidsforbrug: 7-7½ timer
Ugedag
Turens længde og sværhedsgrad
Træningsform
Træningsmål
Mandag
1 – 1½ timer (Let)
Jævnt tempo. 10 min. intervaltræning midt i.
Restitutionstræning
Tirsdag
2 timer (Hård)
2 x 15 min. intervaller. 10 min. pause mellem intervallerne.
Styrke/udholdenhed
Onsdag
Fri
Torsdag
Fri
Fredag
2 timer (Mellem)
Lørdag
Fri
Restitution
Søndag
2 timer (Hård)
Hård konditionstræning
10
Restitution Restitution Let interval træning midt i træningen med 2 x10 min. på moderat power. 10 min. pause mellem intervallerne Derefter 3 x 30 sek. bakke/power spurter med mindst 5 min. pause mellem hver. Fartleg med bakket terræn og evt. sammen med andre, så der bliver sat god fart og høj intensitet.
Styrke/udholdenhed. Der skal trædes maks igennem i spurterne.
5 træningspas om ugen
tidsforbrug: 9-9½ timer
Ugedag
Turens længde og sværhedsgrad
Træningsform
Træningsmål
Mandag
1 – 1½ timer (Let)
Jævnt tempo. 10 min intervaltræning midt i.
Styrke/udholdenhed
Tirsdag
2 timer (Hård)
2 x 15 min intervaller midt i med 10 min. pause mellem intervallerne.
Styrke/udholdenhed
Onsdag
Fri
Torsdag
2 timer (Mellem)
Fredag
2 timer (Hård)
Lørdag
Fri
Søndag
2 timer (Hård)
Restitution 2 x 10 minutter intervaller midt i med 10 min. pause mellem intervallerne. 1 interval med moderat intensitet 15 min. Derefter 5 x30 sek bakke/power spurter med mindst 5 min pause mellem hver.
Vedligeholdelse. Ikke hårdere end at du er frisk til Styrke/udholdenhed. Start med 3 spurter de første uger og øg derefter langsomt. Der skal trædes maks igennem i spurterne. Restitution
Fartleg med bakket terræn og evt. sammen med andre, så der bliver sat god fart og høj intensitet.
Hård konditionstræning
11
5 ting, du skal have med på cykelturen CYKELHANDSKER – skåner dine hænder. Uundværlige når du hænger over styret under længere løb.
ENERGI – et marcipanbrød, en müslibar, eller en banan kan være en life saver, når du er løbet tør for kræfter, men stadig har 20 km hjem.
SOLBRILLER – til at holde insekter, fartvind og sol væk fra øjnene. Hav også gerne et par briller med klart eller orange glas til gråvejr.
12
CYKELSLANGE OG DÆKJERN – et must i Danmark, hvor små, skarpe flintesten ligger og lurer overalt.
MOBIL OG DANKORT – hvis du farer vild, har en defekt, eller bare vil hentes.
13
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 14
Motion