Foto: Scanpix
Guide
Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
LØBEPROGRAMMER LÆR AT LØBE 5 KM LÆR AT LØBE 10 KM EREMITAGELØB HALVMARATON MARATON UNDGÅ SKADER MOTIVATION
4sid4er
3... 2... 1... start ...
Bliv løbeklar
Kom i gang med at løbe INDHOLD:
Kom godt i gang med løb............................................................ 4 Løbeprogram: For begynderen................................................. 5 Træn dig op til at løbe 5 kilometer........................................... 8 Løbeprogram: Løb 10 kilometer..............................................11 Er du klar til halv-maraton?........................................................16 Løbeprogram: Træn dig op til halv-maraton - til kvinder.........................................................................................17 Løbeprogram: Træn dig op til halv-maraton - til mænd...........................................................................................18 Er du klar til maraton?..................................................................20 Løbeprogram: Træn dig op til maraton...............................23 Løbeprogram: Træn dig op til Eremitage-løbet på 8 uger.............................................................................................26 Løbeskader: Løb fra skaden......................................................30 Når skaden er sket.........................................................................32 Kom godt i gang efter skaden.................................................33 Bakketræning forhindrer skader............................................34 Hold fast i motivationen.............................................................37 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
Vil du i gang med at løbe eller vil du træne op til maraton? Så er her, det perfekte sted at starte. Vi har nemlig samlet nogle af vores bedste løbeprogrammer til dig, som gerne vil i gang med at løbe eller til dig som har en drøm om at løbe maraton. Vi giver dig løbeprogrammer til dig, som gerne vil begynde med at løbe, til dig som vil løbe 5 km, til dig som vil træne op til et halvmaraton eller det helt store løb, nemlig et maraton. Vi har også et program til dig, som vil træne op til Eremitage-løbet i efteråret. I samme pakke har vi fundet en guide til, hvis du skulle være så uheldig at blive ramt af en løbeskade. I samme anledning har vi tilføjet en stor guide, om at holde motivationen oppe, når det kan virke uoverskueligt at komme ud på løbeturen. Find det program der passer bedst til dig og dine behov og kom i gang med løb. Det vil gavne din krop, sundhed og velvære.
3
KOM GODT
i gang med løb Har du aldrig løbet før eller har løbeskoene fået lov at samle støv for længe? Sådan kommer du i gang. Mange, der starter med at løbe, mister desværre hurtigt modet, fordi de bliver slået ud af deres dårlige form. Undskyldningen er ofte, at man ikke kan løbe. Man har jo prøvet, men måtte give op efter 10 minutter. Og herefter bliver skoene stående i skabet og løbekarrieren bliver indstillet. Det er der dog ingen grund til. Det handler nemlig om at starte stille og roligt ud - og ikke lade sig slå ud af den dårlige form, som man har som udgangspunkt. Forsøger man at løbe mere, end kroppen egentlig er i form
4
til, ender man demotiveret og med en masse skader. I stedet for at lade dig rive med af kollegernes snak om 10 kilometers ture og kilometertider, så start stille og roligt ud. Hvis du ikke har løbet det sidste halve år, så start med en frisk gåtur på 30 minutter. Hvis du klarer gåturen uden problemer, så begynd at løbe 10-20 sekunder hvert minut i de 30 minutter. Tag sådan en løbe-gåtur hveranden dag og byg stille og roligt løbeintervallerne op med 10 sekunder.
Undgå ømme muskler
Hvis du træner fornuftigt, behøver du ikke bekymre dig om ømme muskler og sygemeldinger fra arbejde, fordi du ikke kan gå. Det er meget naturligt, at man i starten er en anelse øm efter træning, fordi man sætter musklerne i sving, efter de har været vant til ikke at arbejde, men hvis du starter roligt ud, bør ømheden hurtigt fortage sig. En typisk undskyldning for ikke at få trænet er, at man
ikke har tid til det i hverdagen. Netop løb egner sig dog godt som træningsform for travle mennesker. Her kan man nemlig sagtens tage en tur på 10-15 minutter og stadig mærke en effekt. Det vil give dig fornyet energi og hjælpe med at vedligeholde din form. Det anbefales dog at få pulsen op minimum 30 minutter tre gange om ugen.
Mærk resultaterne
Måske synes du, at det er svært at holde styr på, om du forbedrer dig på løbeturen. Men så læg i stedet mærke til din vejrtrækning. Er det blevet lettere for dig at trække vejret, når du løber? Kan du måske ligefrem løbe og tale med veninden undervejs? I så fald mærker du her resultatet af dit hårde arbejde. På de næste sider kan du se et forslag til et løbeprogram til en begynder. Programmet er udviklet af Danish Sports Academy.
PROGRAM - BEGYNDER Uge 1 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag I alt Uge 2 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag I alt Uge 3 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag I alt Uge 4 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag I alt
Skiftevis løb 1 min og gå 2 min. Løb i alt 10 min. Skiftevis løb 1 min og gå 1 min. Løb i alt 12 min. Skiftevis løb 2 min og gå 2 min. Løb i alt 14 min.
36 min.
Skiftevis løb 2 min og gå 1 min. Løb i alt 12 min. Skiftevis løb 3 min og gå 2 min. Løb i alt 15 min. Skiftevis løb 3 min og gå 1 min. Løb i alt 18 min.
45 min.
Skiftevis løb 4 min og gå 2 min. Løb i alt 16 min. Skiftevis løb 4 min og gå 1 min. Løb i alt 20 min. Skiftevis løb 5 min og gå 3 min. Løb i alt 20 min.
56 min.
Skiftevis løb 5 min og gå 2 min. Løb i alt 15 min. Skiftevis løb 5 min og gå 1 min. Løb i alt 10 min. Skiftevis løb 5 min og gå 3 min. Løb i alt 15 min.
40 min.
5
PROGRAM - BEGYNDER Uge 5 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag I alt Uge 6 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag I alt Uge 7 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag I alt Uge 8 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag I alt
6
Skiftevis løb 5 min og gå 2 min. Løb i alt 20 min. Skiftevis løb 5 min og gå 1 min. Løb i alt 20 min. Skiftevis løb 5 min og gå 3 min. Løb i alt 25 min.
65 min.
Skiftevis løb 6 min og gå 2 min. Løb i alt 24 min. Skiftevis løb 6 min og gå 1 min. Løb i alt 24 min. Skiftevis løb 6 min og gå 3 min. Løb i alt 24 min.
72 min.
Skiftevis løb 7 min og gå 3 min. Løb i alt 28 min. Skiftevis løb 6 min og gå 1 min. Løb i alt 30 min. Skiftevis løb 7 min og gå 1 min. Løb i alt 21 min.
79 min.
Skiftevis løb 8 min og gå 3 min. Løb i alt 24 min. Skiftevis løb 7 min og gå 2 min. Løb i alt 28 min. Skiftevis løb 8 min og gå 1 min. Løb i alt 24 min.
84 min.
PROGRAM - BEGYNDER Uge 9 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag I alt Uge 10 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag I alt Uge 11 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag I alt Uge 12 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag I alt
Løb 15 min. med så få og korte pauser som muligt. Skiftevis løb 8 min og gå 3 min. Løb i alt 16 min. Skiftevis løb 8 min og gå 3 min. Løb i alt 16 min.
47 min.
Løb 20 min. med så få og korte pauser som muligt. Skiftevis løb 10 min og gå 2 min. Løb i alt 30 min. Skiftevis løb 10 min og gå 1 min. Løb i alt 30 min.
80 min.
Løb 25 min. med så få og korte pauser som muligt. Skiftevis løb 12 min og gå 2 min. Løb i alt 36 min. Skiftevis løb 12 min og gå 1 min. Løb i alt 24 min.
85 min.
Løb 30 min. med så få og korte pauser som muligt. Skiftevis løb 14 min og gå 2 min. Løb i alt 42 min. Skiftevis løb 14 min og gå 1 min. Løb i alt 28 min.
100 min.
7
Træn dig op til at løbe 5 kilometer Overlæge Bente Klarlund Pedersen giver her et bud på, hvordan man kan træne sig op til at løbe fem kilometer. Overlæge Bente Klarlund Pedersen giver her et bud på, hvordan man kan træne sig op til at løbe fem kilometer. Af Bente Klarlund Vil du undgå livsstilssygdomme som diabetes 2 og hjertekarsygdomme, er det en god idé at følge Sundhedsstyrelsens råd om at dyrke 30 minutters motion om dagen, siger professor, overlæge, dr.med Bente Klarlund Pedersen, der opfordrer til, at man langsomt træner sig op til at kunne løbe fem kilometer. ”Start med at gå 10 minutter og indlæg derefter ét eller flere løbeintervaller af to minutters varighed. Forsøg at løbe med så høj intensitet, at du når snakkegrænsen. Det vil sige, at du stadig kan snakke, men at sætningerne ikke længere er hele. De knækker over og bliver brudt. Det vigtigste er, at du er i gang i 30 minutter og gradvist forlænger intervallerne, hvor du løber. Slut af med at gå de sidste fem minutter. Efterhånden som du kommer i bedre form og kan løbe
8
20 minutter, kan du starte med at gå fem minutter, løbe 3 tyve minutter og slutte af med fem minutters gang. Næste skridt er at løbe fem minutter i et roligt tempo, løbe tyve minutter på snakkegrænsen og slutte af med fem minutter i roligt løbetempo. Lige så stille kan du selv øge løbetiden. Hvis du kan løbe kontinuerligt i 30 minutter, er du i stand til at løbe fem kilometer. Herefter kan du bruge rutemåleren på http://www.walkup.dk/nyttigt/ruteopmaler , tegne en rute på fem kilometer og løbe ruten uden at stoppe op undervejs,” siger Bente Klarlund, der foreslår, at man løber fem kilometer tre gange om ugen og indlægger intervaltræning to gange om ugen, mens man i weekenden løber en længere tur.
Tidsplan
Er man inaktiv, når man starter op med løbetræningen, er det ifølge Bente Klarlund Pedersen realistisk at nå målet om at løbe fem kilometer inden for 16 uger. ”Hvis man derimod allerede opfylder Sundhedsstyrelsen anbefalinger om at røre sig 30 minutter om dagen, men aldrig
løber, er ti uger et realistisk mål. En tredje mulighed er, at man allerede løber lidt og er i god form, fordi man cykler meget eller dyrker en anden sport, og her er det vigtigt, at man selv fastsætter en dato, der er realistisk at nå, hvis man gerne vil løbe fem kilometer,” siger Bente Klarlund Pedersen.
Løb hurtigere og længere
Er man nået op på fem kilometers løb, men gerne vil løbe hurtigere, anbefaler Bente Klarlund Pedersen, at man gør intervaltræning til en del af løbeturen to gange om ugen. ”Start med at løbe en kilometer og afslut med to kilometer i roligt tempo. Du kan bruge et pulsur og indlægge perioder, hvor du træner tæt på maksimal puls i 30 til 60 sekunder eller ved 85 procent af maksimal puls i fire minutter af gangen. Alternativt kan du udføre intervaltræningen uden pulsur ved hjælp af fartlege eller tempoløb. Vælg en rute, du kender, og udse dig en strækning på to-tre minutter, hvor du løber alt, hvad du kan, eller en længere strækning, hvor du løber maksimalt i fire minutter. Det vil sige, at du bliver forpustet, men ved med dig selv, at du ikke giver dig fuldt ud. En anden form for intervaltræning kan du få ved at løbe i varieret og bakket terræn. Når det er fladt, løber du i et tempo, der
gør, at du næsten ikke kan holde en samtale. Ved foden af bakken holder du tempoet og fortsætter op ad bakken. Dermed stiger pulsen. Ved bakkens top holder du tempoet, indtil dit åndedræt tillader, at du næsten kan føre en samtale. Kør derefter ned i tempo i et par minutter, så du atter kan tale, uden sætningerne falder fra hinanden. Når du kan se den næste bakke, sætter du igen tempoet op og gentager sceancen.,” siger Bente Klarlund Pedersen. Efter nogle ugers intervaltræning vil man ifølge Bente Klarlund kunne løbe fem kilometer hurtigere og hurtigere, hvilket er udtryk for, at konditionen er forbedret. Gradvist bliver man i stand til at løbe ti kilometer.
9
10
PROGRAM - LØB 10 KM
11
Rolig tur: Du er svagt forpustet og kan svagt mærke din vejrtrækning. Din vejrtrækning må ikke blive anstrengt og urytmisk, da du skal kunne snakke ubesværet hele vejen. Din pulsfrekvens ligger på 65 - 75 % af din maksimale pulsfrekvens.
12
Moderat tur: Du er forpustet og vejrtrækningen er tung. Du kan snakke og svare i korte sætninger, men længere sætninger bliver afbrudt af åndedrættet. Din pulsfrekvens ligger på 75 - 85 % af din maksimale pulsfrekvens.
Ret hård tempo-træning: Du er meget forpustet og vejrtrækningen er meget kraftig. Hvis du bliver spurgt om noget kan du kun svare med få ord, som »ja« eller »højre her«, og du har ikke specielt meget lyst til at tale. Din pulsfrekvens ligger på 85 - 95 % af din maksimale pulsfrekvens.
Meget hård intervaltræning: Du er ekstremt forpustet og hyperventillerer efter bare 1 min løb. Du har bestemt ikke lyst til at tale og kan kun til nød svare med et enkelt ord som ”ja” eller ”nej”. Din pulsfrekvens ligger på 90-100 % af din maksimale pulsfrekvens.
Bakketræning: Find en bakke, som du kan løbe op ad. Du skal løbe op ad bakken i god fart, ca. samme fart som tempo træning, men absolut ikke sprint. Når du har løbet op ad i 1-2 minutter, så stopper du og GÅR ned. Dette gentages, til du har løbet op ad bakken i det antal minutter, som er angivet.
Løb alt hvad du kan i 30 sek. ad gangen, adskilt af 3 minutters pause. Det er vigtigt, at du løber så hurtigt du kan fra start til slut og holder de tider. Gentages, til du har løbet i det antal minutter, der er angivet. Dagen efter denne træningsform vil du nok være øm i baller og baglår, det er helt naturligt. 13
Konkurrencefart: Her løber du i den fart, du ønsker at løbe i under den afsluttende 10 km konkurrence. Vær meget omhyggelig med at løbe i det rigtige tempo. Du skal løbe 200 m ad gangen adskilt af 1 minuts pause. Dette gentages, til du har løbet i det antal minutter, der er angivet i programmet.
14
Pause i minutter: Hvis der er angivet én streg øverst til højre for et tal, som er indlejret i < og >, så er der tale om en pause i x antal minutter. F.eks.: 6 x 3min <3’>, her skal der løbes i 3 min ad gangen, adskilt af 3 min pause. <x’>
Pause i sekunder: Hvis der er angivet to streger øverst til højre for et tal, som er indlejret i < og >, så er der tale om en pause i x antal sekunder. F.eks.: 6 x 3min <30’’>, her skal der løbes i 3 min ad gangen, adskilt af 30 sekunders pause. <x”>
15
16
Er du klar til halv-maraton?
17
18
Er du klar til halv-maraton?
19
Er du klar til maraton? Maratondistancen er gennem de seneste år blevet en populær distance for både eliteløbere og motionister. Ved Copenhagen Marathon har man oplevet en ekstrem stigning på tilmeldinger gennem de seneste ti år. Det skyldes både, at langt flere danskere end nogensinde før løber jævnligt, samtidig med at maratondistancen ikke længere er forbeholdt eliten. Der findes ganske vist en elite, der drømmer om at slå verdensrekorden og komme under to timer på den 42,195 km lange distance, men en endnu større procentdel af løberne er tilfredse med at fuldføre - også selvom det tager dem over både fire og fem timer. Lange distancer kræver dog, at løberen er klar – både fysisk og mentalt. Derfor er det vigtigt at starte med at understrege, at der er mange løbere, der nok bør kigge på sig selv med de ’kritiske’ briller, inden de kaster sig over de lange distancer. Hvis man for eksempel vejer for meget eller er i dårlig form, ja, så kan det være, at man skal have en stor portion tålmodighed i forhold til de lange distancer. Man kan sagtens blive klar til at gennemføre maraton fra nul på seks måneder, selvom man
20
måske har nogle overflødige kilo på sidebenene – det er bare værd at tænke over, om kroppen og hjernen kan klare begge udfordringer på så kort tid. Det er hårdt for kroppen at tabe en masse kilo – og det er hårdt for kroppen at blive klar til så lange distancer. Derfor kommer nogle langdistance-projekter til at minde lidt om slankekure, hvor man løser opgaven og når sit mål – men hvor man så efterfølgende tager de overflødige kilo på igen – eller for løbets vedkommende kaster løbeskoene dybt ind i klædeskabet. Og det er jo ikke meningen. Meningen er, at løb skal være en del af en sund livsstil – og at der skal være lyst og energi til træningen i mange år. Derfor er det vigtigt at være tålmodig. Hvis man gerne vil løbe maraton, kan man jo prøve at tænke over, om ikke det var en god idé at starte med halvmaraton – så kan man altid gå videre til maraton, når man har fundet ud af, om det fungerer for én. Så i stedet for at sætte seks måneder af til maraton-projektet, kan man sætte 12 måneder af – og starte med halvmaraton efter seks måneder. Man kan også med fordel kigge på det mål,
man har. De fleste vil jo ikke bare gennemføre et maratonløb – de vil også gerne gennemføre det på en god tid. Men maraton er en kæmpe opgave – og derfor er det en god idé at give sig god tid. De fleste kan sagtens løbe 30 kilometer, men maratonløbet starter først der – og så er der altså 12 lange kilometer hjem. De kan være rigtig, rigtig hårde. Derfor giver det mening at lade debut-maratonløbet være et prøveløb, hvor det handler om at komme igennem på en god måde – uden tanke på tid og præstation. Så kan man altid sætte et mere konkret mål til sit næste maratonløb.
Rolig træning
Det gode ved denne tilgang er, at træningen
ikke behøver blive presset og komprimeret. Hvis man har et meget konkret og måske ambitiøst mål, kan man ofte blive tvunget til at forcere træningen for at nå målet. Og når man forcerer træningen, er der overhængende risiko for skader, småsygdomme og træthed, der kan gøre træningen til en lidelse – og det skal den jo ikke være. Den skal være fyldt med nydelse og glæde. Sagen er jo den, at det moderne menneske har en så presset hverdag, at man godt kan tale om, at der bliver præsteret på ret højt niveau på 220 arbejdsdage om året. Oveni kommer familielivet, der også skal hænge sammen og alt det andet, der er med til at stresse. Eliteløbere præsterer faktisk kun på højeste niveau 2-3 gange om året (langdistanceløbere).
21
Det kan være vigtigt at minde sig selv om det, fordi det sætter ens egen præstation i relief. Samtidig er det vigtigt at huske, at eliteløbere har fysioterapeuter, personlige trænere og masser af fritid, hvor der bare skal slappes af. De har dermed mere overskud – både fysisk og mentalt. Når man begynder at tænke på denne måde, giver det også mening at overveje, om intensiv træning nu også er så vigtig for en – selvom mange blade og aviser bliver ved med at skrive, at intensiv træning er roden til alt godt. Det er nemlig vigtigt at huske, at intensiv træning er skabt til eliteløbere, der er i form til og har overskuddet til at udføre den. For motionister og almindelige løbere kan intensiv træning blive for hård kost, der trætter kroppen i stedet for at tilføre den mere energi. Det er vigtigt at huske, at al træning i princippet nedbryder kroppen. Den genopbygger så sig selv, når man restituerer (slapper af) – men hvis man træner for hårdt, kan kroppen ikke nå at restituere så meget, at kroppen bevæger sig op på et nyt niveau. Så kommer trætheden og småskaderne, mens resultaterne udebliver. Derfor er det godt at fokusere på rolige og længere løbeture, der langsomt bygger kroppen op. Hvis man anskuer det fra et ”naturligt” eller genetisk synspunkt, kan man også sige, at kroppen lærer mere om at løbe, når man løber i lang tid – mens den ikke når at lære så meget, hvis man brænder det hele af på korte, hurtige ture.
22
Maraton-guiden er udarbejdet i samarbejde med: Birgitte Nymann
Birgitte Nymann er en af Danmarks mest populære forfattere indenfor træning, kost, sundhed og motivation. Hun er kendt fra bl.a. Go’ Morgen Danmark og har udgivet ikke færre end 20 bøger, 23 dvd’er med hjemmetræningsprogrammer og 35 specialproduktioner siden 2001. Derudover er hun programudviker for Wexer.com, som er et online fitness community og er medejer af fitnesskæden Fresh Fitness. Birgitte Nymann er kendt for sin evne til at inspirere, motivere, informere, underholde og provokere på et sprog, som alle kan forstå og som kalder smil og grin frem, samtidig med, at der ikke tvivl om hvad der menes, og at det har hold i videnskabelige data. En stor del af succesen findes i hendes ukomplicerede og naturlige tilgang til sundhed, hvor alle kan være med.
Morten Mauritson
Morten Mauritson startede med at løbe som 7-årig og gennemførte sit første halvmaraton som 9-årig på 1 time og 45 minutter. Han var ungdomseliteløber til han var 20 år, da han startede på Journalisthøjskolen, hvor han fik en skade og smag for det søde liv. Derefter tog han 36 kilo på på halvandet år. Så gik han i gang med at løbe igen som motionist og siden er han blevet certificeret løbetræner hos DGI og så har han skabt sit eget løbekoncept, Mindful Running. Mindful Running handler om at nyde sin træning og om at lytte til kroppens signaler. Konceptet er for alle løbere – fra nybegyndere til eliteløbere. Morten tror på rolig og kærlig træning, der respekterer kroppens øjeblikkelige tilstand og tager hensyn til stress, sygdom og skader. Mindful Running er en rolig, kærlig og tålmodig tilgang til træning med fokus på rolige og længere løbeture frem for intensiv træning, som Morten mener, at man skal være i form til at bruge som redskab.
Her er dit løbeprogram Første måned Uge 1
Uge 2
Dag 1
20-24 min. i roligt tempo
Dag 1
22-26 min. i roligt tempo
Dag 2
15-20 min. roligt
Dag 2
15-20 min. roligt
Dag 3
5-6 km stille og roligt
Dag 3
6-7 km stille og roligt
Uge 3
Uge 4
Dag 1
24-28 min. i roligt tempo
Dag 1
26-30 min. i roligt tempo
Dag 2
18-22 min. roligt
Dag 2
18-22 min. roligt
Dag 3
7-8 km stille og roligt
Dag 3
8-9 km stille og roligt
Anden måned Uge 1
Uge 2
Dag 1
28-30 min. i roligt tempo
Dag 1
30-32 min. i roligt tempo
Dag 2
18-22 min. roligt
Dag 2
20-24 min. roligt
Dag 3
9-10 km stille og roligt
Dag 3
10-11 km stille og roligt
Dag 1
30-32 min. i roligt tempo
Dag 1
32-35 min. i roligt tempo
Dag 2
20-24 min. roligt
Dag 2
20-24 min. roligt
Dag 3
11-12 km stille og roligt
Dag 3
12-13 km stille og roligt
Uge 3
Uge 4
Tredje måned Uge 1
Uge 2
Dag 1
32-35 min. i roligt tempo
Dag 1
20-25 min. i roligt tempo
Dag 2
24-28 min. roligt
Dag 2
20-25 min. roligt
Dag 3
13-14 km stille og roligt
Dag 3
10-11 km stille og roligt
Uge 3
Uge 4
Dag 1
32-35 min. i roligt tempo
Dag 1
34-36 min. i roligt tempo
Dag 2
24-28 min. roligt
Dag 2
26-30 min. roligt
Dag 3
14-15 km stille og roligt
Dag 3
15-16 km stille og roligt
23
Klar til maraton på seks måneder Fjerde måned Uge 1
Uge 2
Dag 1
34-36 min. i roligt tempo
Dag 1
30-35 min. i roligt tempo
Dag 2
26-30 min. roligt
Dag 2
28-32 min. roligt
Dag 3
16-17 km stille og roligt
Dag 3
17-18 km stille og roligt
Uge 3
Uge 4
Dag 1
30-35 min. i roligt tempo
Dag 1
30-35 min. i roligt tempo
Dag 2
28-32 min. roligt
Dag 2
20-25 min. roligt
Dag 3
18-19 km stille og roligt
Dag 3
20-22 km stille og roligt
Femte måned Uge 1
Uge 2
Dag 1
20-25 min. i roligt tempo
Dag 1
30-35 min. i roligt tempo
Dag 2
30-35 min. roligt
Dag 2
20-25 min. roligt
Dag 3
14-16 km stille og roligt
Dag 3
22-24 km stille og roligt
Dag 1
30-35 min. i roligt tempo
Dag 1
20-25 min. i roligt tempo
Dag 2
25-30 min. roligt
Dag 2
25-30 min. roligt
Dag 3
24-26 km stille og roligt
Dag 3
18-20 km stille og roligt
Uge 3
Uge 4
Sjette måned Uge 1
Uge 2
Dag 1
30-40 min. stille og roligt
Dag 1
20-30 min. stille og roligt
Dag 2
40-50 min. stille og roligt
Dag 2
30-40 min. stille og roligt
Dag 3
30 km stille og roligt
Dag 3
40-50 min. stille og roligt
Uge 3
Uge 4
Dag 1
30-40 min. stille og roligt
Dag 1
Rolig tur på 30-40 min.
Dag 2
40-50 min. stille og roligt
Dag 2
Rolig tur på 20-30 min.
Dag 3
30-40 min. stille og roligt
Dag 3
Maraton
24
25
Løbeprogram: Bliv eremitage-klar på 8 uger Sådan rammer du E-formen på otte uger Af Lisa Ryberg Sommerferien sætter sig muligvis sine spor på din løbeform, men den let øvede løber kan sagtens nå at ramme formen inden det traditionsrige Eremitageløb løber af stablen 6. oktober. - Hvis man er vant til at løbe og bruge et par timer om ugen på sit løb, skal man sætte lidt mere tid af og finde den rigtige teknik, hvis man vil nå at blive klar, siger løbeekspert Brian Dåsbjerg. 576.735 løbere har gennemført Eremitageløbet siden 1969, og i år har endnu flere muligheden for at gennemføre de 13,3 smukke kilometer gennem Dyrehaven. Der er nemlig blevet frigjort flere startnumre end tidligere, og der er ikke udsolgt endnu. Men du skal skynde dig, hvis du vil være sikker på en plads. Selvom E-løbet har udvidet, er der som altid omtanke for omgivelserne i Dyrehaven, så løbet kan fortsætte år efter år og fastholde ryet som Danmarks smukkeste motionsløb. Hvis du har fået lyst til at prøve kræfter med de 13,3 km. i Dyrehaven, kan du måske få glæde af løbeekspert og personlig træner Brian Dåsbjergs gode råd: Brug knolden - Det vigtigste er, at man har hovedet med. Man skal styre sit tempo, og så er det en god idé at øge farten gradvist gennem hele løbet. På den måde får man en oplevelse af, at man løber stærkere og stærkere, men egentlig holder man bare en god fart gennem hele løbet. Man skal også gøre sig klart, hvorfor man er taget i Dyrehaven. For den letøvede løber giver det ingen mening at forsøge at kæmpe sig frem i løbet. Det vigtigste er at få en positiv oplevelse og lysten til at komme igen, mener Dåsbjerg. - Det er et af Danmarks smukkeste løb, så for den let øvede er det vigtigt at nyde turen og bevare letheden, så man ikke er helt færdig til sidst. Så kan man altid have ambitioner om at krybe frem i feltet til næste år, siger han.
26
Borgs skala går fra 6 til 20, hvor 6 er hvile og 20 er absolut udmattelse. Ud fra skalaen skal du vurdere, hvor hård træningen er. Det er dig og kun dig, der kan vurdere, hvor hårdt det er. Der er ikke noget rigtigt eller forkert – kun din egen subjektive vurdering. Borgs skala er et værktøj til at styre intensiteten i din træning, så du så godt som muligt træner indenfor de 4 træningskategorier (AL, AM, AH-L og AH-H). 6 Hvile 7 Meget, meget let 8 - 9 Meget let 10 - 11 Ret let 12 - 13 Noget anstrengende 14 - 15 Anstrengende 16 - 17 Meget anstrengende 18 - 19 Meget, meget anstrengende 20 Absolut udmattelse
27
Du kan tilmelde dig løbet på www.elob.dk
28
Foto: Bax Lindhardt
29
LØBESKADER
Danskerne løber som aldrig før. Derfor modtager lægerne stadig flere patienter med ondt i kroppen på grund af løbet. Løbeskader kan inddeles i to hovedgrupper. Der er de traumatiske skader, som kommer pludseligt og kan have umiddelbart alvorlige konsekvenser som brækkede knogler, overrevne eller forstuvede ledbånd og sår. Disse skader heles igen, alt efter hvor alvorlige de er. Den anden type skader er overbelastningsskaderne. De opstår typisk, fordi man er gået for hurtigt frem med sin træning, eller man har en eller anden form for problematik i ens krop, der bliver en udfordring. I samarbejde med fysioterapeut Simon Lübecker med speciale i sportsskader
30
LØBESKADER Knæproblemer Symptomer: Smerter i knæet går blandt andet under navne som løberknæ og springerknæ. Man har som regel ondt på undersiden af knæskallen, på indersiden eller på ydersiden af knæet. Årsag: Problemet opstår ofte, fordi der er noget galt et andet sted i kroppen. Knæets primære funktion er at bøje og strække. Det fungerer i princippet som et led, der forbinder benet mellem ankel og fod, samt hoften. Det betyder, at knæet i mange tilfælde bliver »klemt« mellem to ledområder, der kan bevæge sig i retninger,
Skinnebensbetændelse Symptomer: Kan mærkes på forsiden, på indersiden eller lige bag skinnebenet. Årsag: De små skinnebensmuskler er på arbejde hele tiden. Musklerne kommer på overarbejde, hvis foden har tendens til at falde for meget indad, eller hvis forfoden vinkler skævt i forhold til hælen. Overbelastningen forværres yderligere, hvis foden er særlig tung at løfte, eller hvis underlaget er særligt hårdt at lande på. Det gælder især for dem, der mærker problemet på inderside og bagside af skinnebenet.
Achillessenen Symptomer: Irritation i achillessenen, enten i selve senen eller ved tilhæftningen. Årsag: Skaden sker oftest på grund af for hurtig fremgang i træning. Andre faktorer kan være forkert valg af sko, for hårdt træningsunderlag (f.eks. asfalt) eller problemer med fodens måde at bevæge sig på.
som ikke er mulige for knæet, og derved kan der let opstå irritation i knæet ved belastning. Behandling: Tjek om dine fødder falder meget udad eller indad, når du løber. Det kan betyde, at du skal have mere støtte i dine løbesko. Gå til en ordentlig sportsbutik og få tjekket din løbestil på et løbebånd, før du køber sko. Hvis dette ikke er nok, så få lavet indlæg hos en specialist, der kan give dig den nødvendige støtte. Kan man ikke selv gennemskue, hvad årsagen er, er det vigtigt, at man opsøger en behandler, der kan undersøge og fastslå, om der er andre problemer, der kan være årsag til smerterne.
Behandling: Tjek løbeplanen og sørg for at du ikke øger distancen i denne periode. Tjek at skoene er de rette for din fod og ikke er for slidte. Læg muligvis ruten om til et blødere underlag. Desuden kan det i nogle tilfælde hjælpe at løbe med kompressionssokker. Når dit løb er slut kan det være en god idé at ise og forbinde underbenet, da det kan nedsætte smerterne og tage toppen af den inflammationstilstand, der fremkommer. Er skinnebenet fortsat ømt, eller vender problemet tilbage, så opsøg en behandler, der kan analysere, om foden arbejder rigtigt i forhold til underbenet.
Behandling: Måske der skal et par anderledes sko til, det kan være, at muskulaturen omkring fod og underben skal styrkes mere, eller det kan være nødvendigt at lave et korrigerende indlæg, så fodens position bliver optimal. Det er vigtigt at være forsigtig med at gå for hurtigt frem oven på en skade i achillessenen. Skaden er svær at komme af med, og den kommer ofte igen i værre omfang, hvis ikke man respekterer genoptræningen og helingsperioden.
31
Når skaden er sket Ipren God til muskel- og ledsmerter og kan afhjælpe de værste smerter ved forstuvning m.m.
Sportstape
Kan tape din fod og ankler op, hvis du skal have rettet op. Tal evt. med en fysioterapeut, før du selv taper foden op.
Ankelstøtte
Har du haft problemer med svage ledbånd efter at være vrikket om, kan ankelstøtten være løsningen for at komme til at træne igen. Den kan sagtens være i en sportssko.
Knæbind
Knæet er det led, der belastes
32
mest ved træning. Med et knæbind kan du holde knæet varmt og støtte det.
Tag et par dages hvil
Giv altid skaden et par dage, hvor den får ro og is. Hvis smerterne er forsvundet, kan man efter et par dage prøve at teste ved meget lav intensitet. Hvis smerten stadig er der, skal man få den undersøgt, så man ved, hvad man har at gøre med. Især ledskader skal tages alvorligt.
Udsæt dit mål
Det bedste, man kan gøre for sig selv, er at udsætte sit mål, så man får ro til at komme sig ordentligt.
Alternativ træning Træn den del af kroppen, som ikke er skadet. Hvis du har en knæskade, kan du styrketræne overkroppen. Hvis du er vant til at løbe 12 km et par gange om ugen, får du svært ved at finde en tilsvarende erstatning, men det er bedre end ingenting. Svømning kan være god træning. Mange former for træning i vandet belaster leddene mindre.
Kom godt i gang efter skaden Her følger nogle råd til at komme godt i gang, når overbelastningen har ramt dig og du skal i gang igen. En betegnelse som ’løberknæ’ kender de fleste, der har gået for hårdt til den med træningen. Det handler især om at finde årsagen til, at skaden er sket og derefter forebygge den. Det er tit og ofte fejltræning, for hårdt pres på løbetræningen eller nogle biologiske omstændigheder. »Knæskader skyldes, at leddene ikke er konstrueret godt nok. Det har svært ved at tolerere gentagelsen og vridene. Man skal altid huske, når man komme sig efter en sådan skade, at smertefri ikke betyder skadefri,« siger fysioterapeut med speciale i løbeskader, Per Øllgaard.
Hold igen
Hvis symptomerne kommer
igen efter en knæskade er det, fordi du ikke har hvilet ordentligt og så er det vigtigt at holde igen, ifølge eksperten. Om du kommer dig hurtigt eller langsomt har meget at gøre med din alder og din form i øvrigt. En anden hyppig skade er i akillessenen, der er placeret bagerst på foden. Den er med til at stabilisere foden i landingsfasen, overfører kraft fra læggen og generer kraft, når vi sætter i gang. »Det er alvorligt, når vi får en skade i akillessenen, så vi begynder at danne arvæv. Den hæver op og gør ondt og smerter måske om morgenen. Det kan gå hen og blive kronisk, og det er vigtigt at tage det i opløbet, for ellers kan din løbekarriere være i fare,« siger Per Øllgaard.
hæleløft på et trappetrin. Efter at have gjort det i fjorten dage to gange ugentligt, så er du klar til gradvis at øge belastning og sådan kan du komme langsomt i gang med igen at være løber. For at undgå skader i det hele taget er det vigtigt ikke at træne mere end man er i form til. Ældre mennesker kan for eksempel have en tendens til at lægge hårdt ud med træning, når de bliver pensionister efter at have været inaktive det meste af deres liv, og det kan give bagslag. »Mange sætter ikke grænsen ved fem eller ti kilometer. Det er blevet en del af løbedillen og tendensen at sigte efter halvmaraton og maraton. Det bliver mere og mere ekstremt at løbe,« siger fysioterapeuten.
Lyt efter smerten
Byg formen op
Hvis du oplever jag i senen efter en skade, som ikke forsvinder på næste løbetur er det derfor vigtigt at holde inde. »Det er et problem, hvis du overhører smerten. Jo længere tid du gør det, jo længere vil tage for dig at komme dig,« siger Per Øllgaard. En løsning kan være at lave
Løb er en utroligt ensidig belastning for muskulaturen, der især belaster de svage led. En 10 kilometers løbetur giver 7000-8000 skridt, og det er derfor vi får skaderne. Men derfor er løb stadig en motionsform, som fysioterapeuten i høj grad anbefaler. »Det giver en høj træningseffekt i forhold til eksempelvis cykling. Du bliver gennemtrænet, men for at blive en god løber skal du bygge roligt op og bruge et par måneder til at komme rigtigt i form,« siger Per Øllgaard.
33
Bakketræning forhindrer skader Du slår to fluer med et smæk, hvis du begynder at træne op ad bakke i ny og næ. Det gavner nemlig både din kondition, men mindsker også risikoen for skader. Det er hamrende hårdt og kan virke ganske uoverskueligt. Men der er en mening med galskaben. Bakketræning gavner din kondition, fordi du ofte træner med en højere intensitet og puls, end hvis man løber på lige landevej. Men faktisk kan bakketræning også være bedre for kroppen end »normalt« løb. For selvom det
34
føles hårdere at løbe opad, er det knap så hårdt for kroppen.
En gang om ugen
»Det er mere skånsomt at træne op ad en bakke. Der er generelt mindre risiko for skader ved intervaller opad bakke i forhold til intervaller på flad vej, idet hældningen på bakken naturligt afkorter skridtet og medfører en mindre belastning,« siger løbecoach hos dinform.dk og Nike, Christian Madsen. Det er derfor en rigtig god idé at træne på bakker én gang om ugen. »Hvis bakketræning skal have en effekt, skal man træne effektiv i kort tid. Ved begge former for bakketræning, skal man være varmet godt op, inden man begynder på intervallerne,« siger Christian Madsen og giver en advarsel mod at gå for hurtigt i gang. »Det virker kun skadesforebyggende, hvis man går gradvist til værks. Det kan sagtens være, at man føler, at man kan
blive ved, men det er vigtigt, at man ikke løber for mange intervaller i starten, for kroppen skal kunne følge med til den nye belastning,« siger Christian Madsen.
Kort eller hårdt
Christian Madsen foreslår to forskellige former for bakketræning. Den ene type er kort, men meget intens. Man starter med intervaller på ca. 10 sekunder. I starten nøjes man med 2-4 intervaller á 10 sek, og for hver uge kan man så lægge et interval mere på. Det er helt bevidst, at intervallerne er så korte som 10 sek. Det er for, at man kan lave et maksimalt arbejde i de 10 sekunder. I pausen mellem intervallerne jogger man roligt ned ad bakken eller går ned. Pausen kan vare 45 sek - 1½ min.Det vigtigste er, at man er helt klar til at præstere maksimalt på næste interval. En anden type bakkeintervaltræning er, at man løber hurtigt opad i 45 sek - 1½min. Igen bruger man pausen på at komme roligt ned ad bakken, enten ved roligt løb eller gang. Start på næste interval når du er nået ned for foden af bakken. Start ud med 2-4 intervaller á 45 sek - 1½ min, og for hver uge kan man så lægge et interval mere på. Sørg for at du løber nogenlunde samme tempo på alle intervallerne, så pas på du ikke giver for meget gas på de første.
35
36
Hold fast i din
motivation Du ved, du skal ud og løbe, men du orker det egentlig ikke længere. Er det besværet værd, tænker du. Alle kan få problemer med motivationen - her er 50 gode råd til, hvordan du holder fast, også når det er surt: Skriv dagbog over din træning. Når man logger sin træning, kan man let se, hvor man er på vej hen, og hvordan ens form udvikler sig. Det kan derfor være rigtig motiverende at notere sine træningspas, så man kan holde styr på træningen. Invester i et løbeur. Får man nye gadgets, er der god grund til at komme afsted, så man kan teste alle funktionerne. Mange af de nyere pulsure har desuden GPS og kan logge din træning og rute. Dermed kan du se statistik over din træning og hele tiden se, om du forbedrer dig. Sæt et mål. Det kan være svært at holde gejsten oppe, hvis man ikke har et mål med sin træning. Det kan være, du vil i form til din første 5 km eller dit første maraton. Køb et startnummer allerede nu til det
valgte løb. Så har du hele tiden det for øje, når du skal træne.
effekt af din træning, som du startede ud med.
Få et løbeprogram. Det kan godt være, man føler, man har styr på sin træning, men det giver god mening at få et løbeprogram at løbe efter. På den måde får du lige præcis det antal kilometer i benene, som det kræver for at nå dit mål, og som regel er disse lavet af profesionelle folk, der ved præcis, hvad dit niveau kræver.
Brug mobilen. I dag findes der hundredevis af applikationer til mobiltelefonen, hvad end du har en gammeldags model eller en af de nyere smartphones. Har du en telefon med GPS kan du f.eks. registrere dit løb med rutemåler, kilometertæller, energiberegninger og meget meget mere. Det kan være en stor motivationsfaktor at kunne følge sit løb så tæt - og du får på den måde telefon, mp3-afspiller og løbeur i en og samme pakke.
Varier din træning. Løber du altid de samme 6 km hveranden morgen? Og rykker din form sig ingen steder? Så kan det være, du skal til at variere din træning. Kroppen vænner sig nemlig lynhurtigt til den distance og det tempo, du løber i, og når den først er vænnet til det, kører den på autopilot. Det vil sige, at den ikke forbedre sig, og du derfor ikke opnår samme
Prøv en ny rute. Ofte kan mangel på motivation til at løbe skyldes, at man er blevet for stort et vanedyr. Mange bruger nemlig de samme stier hver gang de løber. Det kan være en stor fejl. Tegn en ny rute eller prøv at løbe ud uden at have en planlagt rute og udforsk dit
37
nærområde. Variation er en af de største motivationsfaktorer. Træn med pulsen. Rigtig mange løber i samme tempo altid. Det er måske blevet en vanesag, og det kan være ganske behageligt, fordi man ikke behøver spekulerer så meget over selve løbet, men kan fokusere på at få stresset af eller lavet indkøbssedler, mens man løber. Det ændrer bare ikke på formen. Vil du gerne have fart på, er det om at træne intervaller og fartleg. Brug pulsen som beregner for, hvor hurtigt du kan løbe. Løb fx. 1 minut med maxpuls, jog derefter i 2 minutter og sæt så igen farten op i 1 minut. Gentag dette 5 gange og slut af med roligt løb. Husk altid at varme op med roligt løb før pulstræning. Bakkeleg. Det kan være sindssygt hårdt, og derfor måske ikke særligt motiverende at begive sig ud i bakketræning. Men det er en af de mest effektive træningsformer. Med bakketræningen mærker du nemlig hurtigt resultater, når du igen er på fladt plan, og resultater er uden tvivl en af de største motivationsfaktorer. Miks din træning. Nogle gange kan man simpelthen have fået nok at løbetræningen. Derfor kan det være en god idé at variere med andre former for konditionstræning i ny og næ. Prøv f.eks en spinningtime i motionscentret eller tag kast dig ud i en zumbatime. Find nye udfordringer. Er du en garvet løber, der er ved at miste gejsten for sporten, kan det være, du ikke udfordrer dig selv nok. I stedet for at droppe løbet helt, kan man prøve
38
kræfter med andre sportsgrene, hvor løb indgår. Det kunne være en duathlon eller triatlhon. Meld dig ind i en klub. Løb er en af de sportsgrene, som kan dyrkes som en selvstændig disciplin. Ikke desto mindre kan det derfor blive enormt let at overtale sig selv til at skippe træning. En af de bedste måder at undgå det, er ved at melde sig ind i den lokale løbeklub. På den måde møder du nye mennesker, får sparringspartnere om løb og føler dig lidt mere forpligtet til at troppe op til træning. Brug løb som transport. En af de hyppigste undskyldninger for ikke at løbe er, at man ikke har tid. Har man et travlt familie- eller karriereliv kan det være svært at presse ind. Heldigvis er løb en af de få motionsformer, der er meget fleksibel med træningen. Det kræver nemlig ikke, at man dukker op på et specifikt tidspunkt af dagen. Har du svært ved at finde tid, så løb til og fra arbejde eller løb ned og handle og gå hjem med
varene. Bor du langt fra arbejdspladsen, så tag toget noget af vejen, og stå af tre stationer før og løb derfra. Er der ikke bad på arbejdspladsen, så løb i stedet hjem. Man kan også variere og løbe ud den ene dag og hjem den næste. Løb med familien. Synes familien, at løberiet tager tid væk fra dem, så inkluder dem i dit løb. Det kan godt være, at i ikke er på samme niveau, men det er der masser af råd for. Har du helt små børn, kan de sættes op i en babyjogger, og så er det bare derudaf. Er de lidt større, kan de måske cykle ved siden af, mens man løber. De vil elske at være en del af dit løbeliv. Er de store nok til at løbe, så tag dem med. De kan måske ikke løbe hele 10 km, men brug dem så i stedet til effektive intervaller. Mange børn tror, at det at løbe er, at man styrter afsted, ind til man ikke kan mere. Udnyt det og styrt afsted sammen med dem. Når de så har brug for en pause, så går i i 2 minutter og tager så endnu en spurt. På den måde får i begge noget ud af det.
Prioriter din træning. Noter din træning i din kalender på lige fod med andre aftaler. På den måde sørger du for ikke at lave andre aftaler heller ikke selvom biografturen med popcorn og bland-selv-slik trækker mere end løbeturen. Træn om morgenen. I løbet af dagen når man hurtigt at blive træt, miste energien og lave andre mere spændende aftaler end at træne. Derfor er det en rigtig god idé at lægge sin træning tidligt om morgenen. Læg træningstøjet klar, før du går i seng, så når vækkeuret ringer, kan du hurtigt hoppe i det og komme ud af døren. Så er træningen overstået, når resten af dagen går i gang. Beløn dig selv. Sørg ligeledes for at belønne dig selv, når målet er nået. Det kan være, du har tabt 5 kilo, og du så skal ud og købe nyt tøj, eller hvis dit mål er et maraton, og du planlægger at løbe det i Berlin, så venter der dig en uge i storbyen forude. Eller måske det er en massage til de ømme muskler.
Belønningen vælger du helt selv. Hop på cyklen. En undersøgelse viste, at en gruppe af veltrænede løbere, der var vant til at løbe over 50 km om ugen, forbedrede deres tider på en 5 km løbetur med næsten 30 sekunder over en seks ugers periode ved at tilføje tre cykelture til deres løbetræning. Og det var kun marginalt mindre end en anden gruppe der i stedet for ekstra cykelture tog tre ekstra løbeture. Sæt delmål. Måske er personlig tilfredsstillelse og velvære ikke formål nok til at holde din begejstring oppe. Sæt i stedet små delmål for dig selv. Eksempelvis, at du vil have synlige mavemuskler inden sommerferien eller forøge dine kilometer på løbebåndet. Lyt dig i form. Favoritmusikken i din mp3-afspiller kan være den faktor, der gør, at du yder mere end sædvanligt. Og så har du mulighed for selv at påvirke musikken til din træning.
Få personlig træner. Har man sat sig et seriøst mål - hvadend dette er en flad mave, at komme i gang eller et maraton - er en af de bedste veje til at nå sit mål at have en træner, der følger, guider og motiverer undervejs. Der findes tusindvis af forskellige varianter. På Løb Nu kan man få en virtuel coach, der laver personlige træningsprogrammer, sender sms’er og updates på ens træning, som er tilpasset dig hvadend dit mål er 5 km, Eremitageløb eller maraton. De fleste fitnesscentre tilbyder ligeledes personlige trænere, og man kan finde massere løbetrænere, som man kan mødes med med jævne mellemrum, som kan guide en i gang. Altsammen til meget forskellige priser. Shop amok. Der er intet, der kan motivere til en løbetur som nyt udstyr. Har man først investeret i en ny jakke, tights eller løbesko, så skal det jo prøves af. Udover at løbeudstyret er praktisk og lækkert, tjener det også et motiverende formål. Løb udenfor stierne.
39
lægge fremad, når de løber. Det kan være svært ikke at tænke på, hvordan man klare sig igennem, men det kan være, at det er lige præcis det, der gør løbet hårdt. I stedet kan man fokusere på, hvordan ens krop har det lige nu. Hvordan er vejrtrækningen? Hvordan er løbestilen? Har du skuldrene for højt? Holder du din tid? Det får tankerne på afveje.
Foregår din træning altid på skovstien, så varier den ved at hoppe væk fra sstien og ind i krattet. Det kan virke som en kæmpe udfordring for din hjerne. Ofte er det også fysisk mere krævende ikke at løbe på en jævn sti, hvilket vil sige, at din form også vil have godt af det. Sørg dog for at have en mobil eller en løbepartner med dig, før du bevæger dig ud på ukendte veje. Lav en løbeklub. Jo mere man løber, des flere andre løbere lærer man at kende. Både i ens egen omgangskreds, og når man bevæger sig afsted på vejene. Den bedste motivation for at blive ved er, at man har nogle at dele sine oplevelser med. Lav en løbeklub med vennerne, hvor i melder jer til de samme løb og måske træner sammen. Så kan i dele jeres målsætninger og hjælpe hinanden med at nå dem. Vær realistisk. Hold dig til et skema, hvor du skal træne tre gange om ugen. Det er let at sidde i sofaen søndag eftermiddag og planlægge, at
40
man skal løbe fem gange i løbet af ugen, men når hverdagen melder sig, og der skal smøres madpakker til børnene, kan det være svært at nå det hele, og det bliver dermed lettere at give op. Lav i stedet en realistisk plan, der passer til dine behov. Så vil det være lettere at overholde, du vil få flere succesoplevelser, og du bevarer motivationen. Løbetræning forebygger risiko for rigtig mange sygdomme som f.eks. diabetes, hjertekarsygdomme, stress og kræft. Der er derfor god grund til at holde formen ved lige, hvis man gerne vil holde sig sund og rask. Trænger du til et energikick? Måske du overhovedet ikke føler, du kan komme ud af sofaen, og det eneste du har lyst til er chokolade. Prøv løbeskoene i stedet. Løbetræning danner stoffet endorfin i hjernen, som er den naturlige form for lykkepiller. Løb i nuet. De fleste løbere kender følelsen af at plan-
Løb hjem. Hvis du altid løber i ring, og til tider skærer en del hjørner af den ring, kan det være, du skal prøve noget nyt. Tag toget eller bussen ud og stå af ved det antal kilometer, du skal løbe, og løb så hjem. På den måde løber du ikke i ring, og du er nødsaget til at løbe fra A til B for at komme hjem. Køb et stort spejl. Med et spejl kan du hver dag se, hvordan resultaterne af den sunde livsstil viser sig på din krop. Efter få uger kan man se, hvordan kroppen ændrer sig af at løbe. Læg især mærke til dine lægge og ben, der får særlig gavn af løbeturene. Døjer du med ekstra kilo på maven, er løb en fantastisk kalorieforbrændere, og resultaterne af ens anstrengelser viser sig hurtigt i spejlet og i buksekanten. Drop musikken. Løber du altid med musik, kan det være, du skal lade mp3-afspilleren blive hjemme i skuffen og i stedet lytte til naturen. Lyt til fuglesangen og din vejrtrækning i stedet for den sædvanlige musik. Løbeturen bliver en helt anden oplevelse, og det hjælper også på din reaktionsevne, hvis du løber ude i trafikken. Test dig selv. På nettet er der flere test, du kan tage, hvor du tester din form. Det
kan være, at du tester, om din kondition er blevet bedre eller om dit BMI har forbedret sig. Den dyrere løsning er at blive testet hos professionelle løbetrænere, hvor man ser på iltoptagelse, maxpuls og meget andet: På den måde kan man meget bedre følge, hvordan ens form ændrer sig, når man træner. Sæt stjerner. Lav et skema med din træning og sæt stjerne ud for hver gang, du når din målsætning. Det giver en vis motivation, når man kan visualisere sine mål. Og den slags stjerner bliver man aldrig træt af. Find dit indre konkurrencemenneske. De fleste af os har en konkurrenceånd inden i os. Nogle er mere end andre, men med et stopur kan du lynhurtigt blive lige så fokuseret på konkurrencen som eliteidrætsudøvere. Tag et stopur med på løbeturen og mål din tid. Konkurrer herefter med dig selv de følgende dage.
Lav dit eget løb. Bor du i en mindre by, hvor der ikke just er motionsløb hver søndag, så gør noget ved det. Tag selv initiativet til at starte dit eget motionsløb. Du kan eventuelt tale med den lokale løbeklub om, hvordan de gør det, eller måske sågar stable et løb på benene i samarbejde med dem. Du kan også tale med arrangørerne af den årlige byfest og høre, om du ikke kan lave et løb i forbindelse med festen. Løb ærinder. Vi taler tit om, hvor travlt vi har med at løbe ærinder, men helt ærligt, så tager vi ofte bilen eller bussen, når vi skal ned og købe lottokuponen eller hente pizza. Prøv i stedet at finde en pizzabar et stykke væk fra dig, så du kan løbe derned og bestille pizzaen og måske løbe en tur, mens du venter på, at den bliver lavet. Eller du kan hoppe i løbeskoene og finde løbe hen og købe ugens lottokupon i den anden ende af byen i stedet for i den nærmeste kiosk.
Tjek vejrudsigten. At planlægge sine løbeture efter vejret er måske lettere sagt end gjort. Man kan dog sørge for at tjekke vejrudsigten dagen i forvejen og planlægge morgendagens løbetur efter temperaturen. Ved man, at det bliver øsende regnvejr i morgen så planlæg efter, at det er din træningsfri dag. Hvis det bliver hedebølge, så hop i løbeskoene om morgenen, så du slipper for den værste hede. Det kan godt være, at en løbetur i strålende solskin virker indbydende, men når du har løbet et par meter og din kropsvarme er kommet op, kan det være yderst ubehageligt. Få inspiration på skærmen. Se filmen ‘Endurance’ fra 1999 om den etiopislke Haile Gebrselassie, der blev en af historiens bedste distanceløbere. Han har bl.a. verdensrekorden på maratondistancen, som han satte i 2009 i Berlin. Skab en konflikt. Brug fantasien og forestil dig, at personen, der løber ved siden af dig i et løb, har gjort noget, der har gjort dig ondt. Det kan være, hun er rendt med din kæreste, eller han scorede en forfremmelse i stedet for dig. Brug den arrigskab til at give den ekstra gas og løbe fra dem. Gå efter guldet. Det kan godt være, at du ikke bliver nummer et til Copenhagen Marathon, men du kan måske finde dig nogle mindre løb, hvor du har en reel chance for at komme på sejsskamlen. Når du først er kommet i mål som nummer et en gang, vil du have noget at stile efter i dine næste løb. Nøjes med en lille tur. Du kan ikke slå din egen
41
rekord, hver gang du er i løbeskoene. Nogle dage vil man være mindre motiveret, og man kan ikke yde det samme som sidst. Lad være med at lade det få overtaget og dermed får dig overtalt til at blive hjemme. En lille løbetur er bedre end ingen løbetur. Saml t-shirts. Ved at deltage i en masse løb vil din skuffe med træningstøj pludselig blive godt fyldt op. De fleste løb koster nemlig et startgebyr, hvor man til gengæld får en t-shirt i gave. Som regel er disse i rigtig god kvalitet, så det er værd at samle på dem og dermed spare pengene på sportstøj. Så vil du også hele tiden kunne mindes dine løb. Det er nemlig en god og funktionel souvenir.
42
Kom i gang. Det kan godt være, at motivationen er helt væk, og du ikke kan overskue at skulle ud og fuldføre den distance, som du har sat dig for. Hop alligevel i tøjet og kom afsted. Sig til dig selv, at du godt må vende om efter en kilometer. Når du først er i gang, er der nemlig stor chance for, at du ikke sådan lige giver op, og at du så alligevel tager hele den planlagte distance. Bliv inspireret. Smut forbi din lokale boghandel og find en god løbebog. Det kan være bogen om at komme i gang med at løbe, eller du vil måske gerne motiveres til at komme i gang med træning til din første
maraton. Hvis du ikke orker at rejse dig fra sofaen. Del dit løb. Foretrækker du at løbe alene og er derfor hverken med i løbeklubber eller løber med venner, der kan holde dig dit mål for øje? I så fald kan det være svært at holde fokus på sit mål. Selv om man ikke deler selve den fysiske udfoldelse, kan man dog alligevel godt dele sit løb, og dermed holde sig motiveret til at fuldføre sit mål. Man kan f.eks. blogge om sit løb og dele sin blog med sine venner. På den måde er man bevidst om, at der hele tiden er andre, der følger en, og man derfor gerne vil kunne forbedre sig. Desuden holder det også fokus at have skrevet sin målsætning
Fyld hverdagen med inspiration. Hæng løbeprogrammet op på køleskabet, sæt et løbecitat i ramme og se på det, hver gang inspirationen er ved at miste gejsten. Omring dig med ting, der minder dig om, at det er en sund interesse. Glem det hele. Nogle gange skal man lægge sin løbskalender og sit løbeprogram fra sig og simpelthen bare løbe for at løbe. Det behøver ikke altid gå op i distancer, tider eller kalorier. Løb en tur bare for at gøre det - og gør det med god samvittighed.
ned. Løb alene. Nogle gange kan en løbetur alene være lige det, der skal til for at kunne rense tankerne. Desuden kan det være rart at få lov til at løbe i sit helt eget tempo, uden at skulle følge med de hurtigere løbere eller lade sig falde tilbage på grund af løbere, der ikke helt følger samme tempo som dig selv.
Se fremad. Selv om du er nået dit mål, så fortsæt med at se fremad. Lad være med at stoppe ved det mål. Sæt dig et nyt. Har du fx gennemført din første 10 kilometer, så stil efter en halvmaraton. Eller hvad med at sætte dig et mål om at gennemføre endnu hurtigere næste gang? Du kan sætte nye mål både på tid og distance, men også på hvor mange man løb, man kan gennemføre på et år. Der er masser muligheder. (Kilder: Chris MacDonald, Birgitte Nymann, Danish Sports Academy, Din Form)
Løb med kollegerne. Saml nogle kolleger og lav en løbeklub. Det er altid sværere at melde fra, når det er ens kolleger, man skal finde på undskyldninger over for, end hvis det er veninden eller kæresten, som man let kan overtale til en biograftur i stedet.
43
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 44
Motion