KOSTPLAN - UGE 17
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden
Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie
2
Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske
•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico
Dette skal du købe i denne uge
(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:
Fjerkræ:
•• Tomat •• Salat •• Forårsløg
•• Æg •• Kyllingefilet •• Hakket kyllingekød
Frugt og grønt:
Fisk og skaldyr:
•• Aubergine •• Portobello svampe •• Agurk •• Rødløg •• Blommer •• Gulerod •• Persillerod •• Mango •• Æble •• Edamame bønner •• Peberfrugt •• Salathoved Krydderurter:
•• Hakket fiskekød •• Skrubbefilet Kød:
•• Oksemørbrads bøffer Mejeriprodukter:
•• Gedeost •• Fetaost •• Parmesanost Andet:
•• Teriyaki sauce •• Druesaft
•• Timian •• Oregano •• Basilikum •• Løvstikke •• Koriander •• Persille
3
DAG 1
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Tomat salat med gedeost 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 100 g gedeost •• Saft af ½ citron •• 2 spsk finthakket, frisk timian •• ½ tsk kryddersalt •• ½ tsk krydderpeber •• ½ spsk olivenolie •• 1 fed hvidløg •• 2 store stilktomater •• ½ Rødløg •• 4 håndfulde baby leaves eller blandet salat
Pres hvidløget, og bland det med gedeost, citronsaft, timian, kryddersalt og –peber og olivenolie. Skær hver tomat i to dele, tag kernerne ud, og læg 1 spsk af gedeostblandingen i hver af de halve tomater.
Dressing:
•• 1 spsk olivenolie •• ½ spsk balsamico •• ½ tsk salt •• ½ tsk krydderpeber
4
Læg tomaterne på grillen eller i ovnen med osten opad, og grill dem i 5 minutter, eller i ovnen på 170 grader indtil osten er lige ved at smelte. Tag tomaterne af grillen eller ud af ovnen før tid hvis osten begynder at smelte, Skær rødløg i skiver og bland det med salaten. Bland alle ingredienserne til dressingen, og hæld det over salaten og bland godt sammen.
DAG 2
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Aubergineburger med fisk 2 personer
Ingredienser:
•• 200 g hakket fiskekød •• 1 tsk tørret timian •• Hviden fra 1 æg •• Salt og peber ”Burgerboller” og fyld:
•• ½ aubergine •• 4 tsk olivenolie •• 2 portobellosvampe •• ¼ agurk •• ¼ rødløg, skåret ringe •• 4 salatblade •• 8 semisoltørret tomater •• Sådan gør du: Lav først fiskebøfferne. Kom alle ingredienserne i en skål og bland dem godt sammen. Form farsen til 2 fiskebøffer. Hvis de er lidt våde i konsistensen, så drys dem med lidt
mel. Sæt en grillpande over ved høj varme. Smør panden let med olie og steg fiskebøfferne, til de er gennemstegt, ca. 4. Minutter på hver side. Tag bøfferne af panden og hold dem varme. Lav burgerboller og fyld. Skær aubergine i 4 lige store skiver. Pensl hver aubergineskive med olivenolie og grill dem på grillpanden i 2 minutter på hver side. Tag aubergineskiverne af panden. Tag stilken af svampene og kasser stilkene. Pensl hovederne med lidt olie og grill også dem på panden i 2 minutter. Skær agurken i 6 skiver. Saml burgerne. Læg en skive aubergine på tallerkenen, kom salat på, så fiskebøf, agurk, svamp, tomater og løg. Læg en grillet aubergineskive ovenpå.
5
DAG 3
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kyllingeruller med ingefær og blommer 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
tykkelse. Læg dem på et spækbræt, dæk dem med et rent viskestykke, og bank dem meget tynde med en kødhammer På hver skive lægges lidt blommemos og oven på 1-2 tynde skiver ingefær, hvorefter den rulles sammen til en roulade, som holdes sammen med snor eller garn. Forårsløgene vaskes, tørres og skæres i skiver. Gulerødder og persillerod skrælles og snittes i lange tynde stave. Grøntsagerne blandes og fordeles ned i selve dampbradepanden. Kyllingerullerne sættes ved siden af hinanden på risten – og det hele krydres med havsalt, peber og finthakket chili. Hæld fond og teriyaki-sauce i dampbradepanden og varm det op med låg på. Stænk olivenolie over grøntsagerne og rullerne når det hele er varmt – og lad dem stå tildækket ved 70-80 grader i 8-10 minutter.
Skær blommerne ud i store stykker og purér dem med en blenderstav, sammen med agavesirup og druesaft. Skær kyllingefileterne i 16 skiver a ca. 5 mm
Anret de dampede grøntsager og rullerne, og fordel dampvandet og olivenolien over dem.
•• 50 g blommer uden sten •• 1 spsk agavesirup •• 2 spsk druesaft •• 300 g kyllingefilet •• 100 g ingefær •• 1 bundt forårsløg •• 2 store gulerødder •• 400 g persillerod •• 1 tsk kryddersalt •• ½ tsk krydderpeber •• ½ rød chili uden kerner •• 2 dl hønsebouillon •• 2 spsk tariyaki sauce •• 2 spsk olivenolie
6
DAG 4
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Spaghetti med spicy tomatsauce 2 personer
Sådan gør du:
Ingredienser:
Kog spaghettien efter anvisningen på pakken.
•• 1300 g fuldkornsspaghetti •• 500 g modne tomater •• 1 løg •• 2 fed hvidløg •• 2 spsk olivenolie •• ½ rød chili uden kerner •• 3 tsk karry •• 3 kviste frisk oregano •• 2 håndfulde frisk basilikum •• 1 tsk kryddersalt
Kom tomaterne op i en blender og blend dem ½ minut til en grov puré. Pil løg og hvidløg og hak begge dele fint. Svits dem i lidt olie på en pande i 1-2 minutter under omrøring, til løgene bliver klare. Tilsæt karry og rør yderligere ½ minut. Hæld tomatpuréen ned til løgene og rør rundt. Snit chilien i bittesmå tern og tilsæt dem til tomatsaucen. Lad den småsimre ved middel til svag under låg i 5 minutter. Smag til med salt og tilsæt hele basilikumblade, rør rundt. Sluk helt for varmen og lad saucen stå yderligere 5 minutter under låg og trække. Server spaghettien med spicy tomatsauce over. Tilbehør er desuden en blandet salat.
7
DAG 5
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Dampet skrubbefilet med mangosalsa 2 personer
Ingredienser:
•• 300 g skrubbefilet •• 1 stilk løvstikke Salsa:
•• 1 mango •• 2 forårsløg •• 1 æble •• 2 tomater •• 2 spsk. Frisk koriander •• ½ tsk kryddersalt •• 1 spsk chilisauce
8
Sådan gør du: Fileterne dampes, gerne i en dampbradepande, 10-12 minutter for høj varme sammen med hakket løvstikke. Mango (befriet for skræl og sten), forårsløg, æble og tomater hakkes fint og blandes i en skål sammen med finthakket koriander og kryddersalt. Fisken placeres i midten af tallerknen og salsaen udenom. Der dryppes med chilisauce. Tilbehør er en skål salat og dressing af 9% cremefraiche med urter og citronsaft.
DAG 6
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Oksemørbrad med edamame puré 2 personer
Ingredienser:
•• 2 oksemørbrads bøffer •• 200 g afskallede optøede edamamebønner •• 1 spsk olie •• Saft af ½ citron •• 1 bundt persille •• 100 g feta •• Revet skal af 1 citron •• Kryddersalt og –peber •• 1 fed hvidløg
Sådan gør du: Kog bønnerne i letsaltet vand i 4 minutter. Si vandet fra og blend bønnerne i en blender. Tilsæt lidt efter lidt olie, citronsaft, citronskal og det meste af persillen. Når mosen er en ens masse, tilsættes fetaosten lidt af gangen.
Sæt en pande på varmen, og steg bøfferne ved høj varme på en pande med hakket hvidløg og resten af persillen. Bøfferne steges 1-2 minutter på hver side. Lad kødet hvile 10 minutter med viskestykke over. Server herefter bøfferne med bønne puréen og en grøn frisk salat.
9
DAG 7
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Peberbåde med fars 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 1 håndfuld soltørrede tomater •• 250 g hakket kyllingekød (eller andet magert kød) •• 2 æg •• 2 tsk kryddersalt •• 1 tsk krydderpeber •• 1 tsk italiensk krydderi •• 2 tsk tørret rosmarin •• 3 fed hvidløg •• 1 løg •• 1 spsk olivenolie •• 2 gule eller røde peberfrugter
Læg først de soltørrede tomater i blød i kogt vand. Bland kyllingefars, æg, kryddersalt, peber, rosmarin, hakket løg og 2 fed presset hvidløg i en skål. Del farsen i 4 lige store dele i aflange stykker, så de passer i en halv peberfrugt. Der er skåret på langs. Varm olivenolien på en pande, og gennemsteg ”dellerne”, så de er gyldne og sprøde. Skær peberfrugterne i halve på langs, og fjern kernerne. Steg de udskårne, halve peberfrugter på begge sider på panden, hvor kødet netop har stegt, indtil de får lidt farve. Læg en kyllinge-delle op i hver af de halve peberfrugter. Skyl og snit salaten meget fint, skyl og skær tomaterne i små tern. Snit de udblødte soltørrede tomater i meget små stykker. Hak rødløget meget fint. Bland alle ingredienserne til en salsa sammen med presset hvidløg, olivenolie og citronsaft. Pynt evt. peberfrugterne med salsaen på toppen, drys gerne med parmesanost, og stil dem evt. i ovnen under grillen i et par minutter.
Salsa:
•• ½ salathoved efter eget valg, evt. krølsalat •• 4 stilktomater •• 2 spsk olivenolie •• ½ rødløg •• 1 spsk citronsaft •• 2 spsk reven parmesanost 10
Annonce 11
WEEKENDHYGGE
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Minirugbrød - 10-12 stk Ingredienser:
1 pakke gær 1 maltøl (33 cl.) 2 tsk agavesirup 1 spsk olie 1 reven gulerod 1 tsk kryddersalt 400 g. rugmel (ca. 8 dl.) 125 g. groft hvedemel (ca. 2 dl.) Pynt:
1 æggeblomme til pensling 4 spsk græskarkerner Sådan gør du: Gæren udrøres i maltøl. Honning, olie, salt, rugmel, hvedemel og gulerod tilsættes. Hold lidt af melet tilbage. Dejen tildækkes med et viskestykke og forhæver i ca. 1½ time. Dejen æltes godt igennem. Dejen deles i 18 lige store stykker, som formes til små aflange brød på ca. 8 cm. Brødene pensles med vand og dyppes i havregryn. Brødene lægges på en bageplade og tildækkes med et viskestykke og efterhæver i ca. ½ time. Pensles med æggeblomme og drysses med græskarkerner. Rugbrødene bages i ca. 20 min. ved 200 gr. på midterste ovnrille. De færdigbagte minirugbrød lægges på en bagerist og afkøles..
12
Muffins med dadler og lime Ingredienser:
500 g hvedemel 1 spsk rørsukker ½ tsk ubleget salt 1 spsk bagepulver 1 æggeblomme 2 spsk honning eller 1 spsk birkesød Skal af ½ lime (økologisk) Saft af 2 lime 135 ml rismælk eller havremælk 60 ml palmeolie 50 g dadler Sådan gør du: Bland mel, sukker, salt og bagepulver i en stor skål. Tilsæt æggeblomme, honning, limeskal, limesaft, mælk, olie og fintskårede dadler. Rør dejen godt sammen og hæld den i små kageforme, 2/3 del fyldte. Bag dem i ovnen ved 200 grader i ca. 20 25 minutter.