Kostplan - uge 22
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden
Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie
2
Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske
•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico
Dette skal du købe i denne uge
(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:
Fisk og skaldyr:
•• Gulerod •• Spinat •• Æble, rød
•• Rødspættefilet •• Krabbekød
Frugt og grønt:
•• Roastbeef
•• Kartofler •• Broccoli •• Appelsin •• Grønne vindruer •• Blå vindruer •• Skalotteløg •• Agurk •• Rødbede •• Forårsløg •• Peberfrugt, rød •• Bladselleri •• Tomat •• Rucola •• Granatæble •• Peberrod Krydderurter:
Kød:
Kornprodukter:
•• Fuldkornsskruer Mejeriprodukter:
•• Sojafløde •• Cremefraiche Andet:
•• Kidneybønner •• Æblejuice •• Kikærter •• Mandler •• Græskarkerner •• Æblecidereddike •• Æblejuice •• Citronpeber
•• Dild •• Purløg Fjerkræ:
•• Kyllingebryst 3
Dag 1
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kidneybønne-frikadeller 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 150 g kogte kidneybønner •• 100 g kogte og pillede kartofler •• 100 g kogt broccoli •• 2 tsk allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber •• Saft af ½ appelsin •• 1 spsk olivenolie
Start med salsaen. Halver vindruerne og hak løget fint. Fjern kernerne og fra agurken og skær den i små terninger. Hak dilden groft. Bland alle ingredienserne godt i en skål og sæt salsaen i køleskabet, til den skal bruges.
Salsa:
•• 50 g grønne vindruer •• 50 g blå vindruer •• 1 skalotteløg •• ½ agurk •• 1 håndfuld dild (uden stilk) •• 1 tsk salt •• ½ tsk krydderpeber •• 1 tsk citronsaft
4
Kom alle ingredienserne til frikadellerne i en blender, og blend dem til en grov masse. Varm en pande op, kom olie på og varm den op, til den lige begynder at ryge. Steg frikadellerne 3-4 minutter på hver side, til de er gennemstegte. Server frikadellerne med salsaen og en grøn salat til.
Dag 2
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Fisk i ildfastfad med spinat 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 250 g rødspættefileter •• 250 g frossen spinat •• 1 dl vand •• 2 spsk olivenolie •• 2 store gulerødder •• 2 mellemstore rødbeder •• 1 forårsløg •• 1 fed hvidløg •• 1 cm frisk ingefær •• Saft af 1 citron •• 1 tsk allround krydderi •• ½ tsk krydderpeber •• 1/4 l sojafløde
Optø spinaten. Forvarm ovnen til 200 grader. Smør et firkantet ovnfast fad med olie og læg spinaten deri: hæld lidt vand i fadet. Placer fiskefileterne ovenpå. Riv alle grøntsagerne på et groft rivejern og læg dem oven på fisken. Hæld citronsaft henover og drys med allround krydderi og -peber. Kom stanniol over fadet og sæt det i ovnen i ca. 25 minutter. Hæld derefter fløde over retten og lad den stege videre i 10-15 minutter. Server med en salat til.
5
Dag 3
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Citronkylling 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 2 stk kyllingebryst •• 1 tsk thai krydderi •• 1 tsk kryddersalt og peber •• 1 spsk olie
Kyllingebrystet steges i olie på en pande 5-8 minutter på hver side på medium varme.
Salsa:
•• 4 citroner (økologiske eller usprøjtede) •• ½ tsk salt •• ½ tsk hvid peber •• 150 ml æblejuice •• 1 tsk agavesirup •• 1 tsk estragon
6
Imens laves saucen: Riv skallen fra en citron på et fint rivejern. Pres herefter saften ud af denne og to andre citroner. Den sidste skal skrælles og skæres ud i både uden kerner. Opvarm derefter citronsaft, citronbåde, æblejuice, honning og hakket estragon på en pande, til det simrer. Når kyllingen er færdigstegt, skæres den i skiver, lægges på en tallerken og saucen hældes over. Der pyntes med kryddergrønt. Tilbehør er blandet tomatsalat.
Dag 4
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Grøn vitaminsalat med pasta og kikærter 2 personer
Ingredienser:
•• 50 g fuldkornsskruer •• 75 g kikærter, kogte •• 2 store håndfulde spinatblade •• 1 rød peberfrugt •• 10 semisoltørrede tomater •• 1 spsk mandler •• 2 spsk græskarkerner Dressing:
Sådan gør du: Kog pastaskruerne efter anvisningen på pakken, skyl dem i koldt vand og lad dem dryppe godt af. Skyl spinaten og fjern kernerne fra peberfrugten. Skær spinat, peberfrugt og tomater i mundrette stykker. Bland pasta og grønsager med de øvrige ingredienser. Rør dressingen sammen og hæld den over salaten.
•• ½ spsk olivenolie •• 1 spsk citronsaft •• ½ fed hvidløg, presset •• Allround krydderi efter smag
7
Dag 5
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Krabbesalat med granatæble 2 personer
Ingredienser:
•• 200 g krabbekød •• 2 stængler bladselleri •• ½ rødt æble •• 20 g frisk ingefær •• ½ tomat uden kerner •• 1 håndfuld rucola •• 2 tsk hakket purløg til py Granatæble-dressing:
•• ½ granatæble •• 1 spsk æblecidereddike •• 2 spsk olivenolie •• ½ tsk krydderpeber •• ½ tsk allround krydderi
8
Sådan gør du: Skær krabbekødet i små stykker. Hvis det er fra dåse, så del det godt ud i en skål. Skær bladselleri og æble i fine stykker. Riv ingefæren på et fint rivejern og skær tomaten i skiver. Bland det hele godt og læg det på en bund af rucola. Drys med purløg. Lav dressingen: Tag kernerne ud af granatæblet ved at lægge det i håndfladen med bunden nedad og banke på bagsiden af det med en træske. Så begynder kernerne at løsne sig, og man kan let få dem ud af æblet. Bland kernerne med de øvrige ingredienser og hæld den over salaten.
Dag 6
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Roastbeef med peberrodscreme 2 personer
Ingredienser:
•• 200 – 300 g roastbeef (okseinderlår i net) •• 1 spsk ubleget salt •• 1 spsk groftkværnet peber •• 1 spsk hvidløgssalt •• 3 håndfulde friske urter, f.eks. estragon, persille, rosmarin og oregano. Peberrodscreme:
•• 100 g frisk peberrod •• 2 spsk creme fraiche 9% •• 1 tsk krydderpeber •• 1 tsk kryddersalt •• Saft af ½ citron
Sådan gør du: Tænd gasgrillen på høj varme, kødet rulles i salt, peber og finthakkede urter, lægges på grillen. Steges 2 – 3 minutter på hver side. Sæt nu varmen på lav og læg et låg over kødet, lad det stege 10 minutter, hvorefter stegen vendes og steger videre i endnu 10 minutter. Stik et stegetermometer ind i kødet, temperaturen skal være på omkring 145 – 150 grader, Hvis ikke, så lad stegen blive på i endnu 5 minutter. Derefter tages stegen af og skal nu hvile i ca. 5 minutter, inden den skæres. Lav peberrodscremen, ved at blande alle ingredienserne i en skål og server cremen til kødet.
9
Dag 7
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Grillet kyllingebryst med æble 2 personer
Ingredienser:
•• 250 g kyllingefilet uden skind Marinade:
•• ¼ chili •• 200 ml æblejuice •• 1 spsk. citronpeber •• ½ tsk. tsk. kryddersalt •• 1 spsk. agavesirup Tilbehør:
•• 1 grønt æble •• 2 gulerødder Sauce:
•• 2 spsk agavesirup •• 2 tsk. frisk estragon •• 1 spsk fint strimlet ingefær •• 200 ml æblesaft 10
Sådan gør du: Marinaden blandes ved at chilien fint hakkes og blandes med de øvrige ingredienser. Kyllingefileterne lægges i marinade i mindst 2 timer i køleskab. Når kødet er klart, skæres æblet skiver og grilles et minuts tid. Så grilles kyllingefileterne, til de er gennemstegt enten på grillen eller på grillstegepande. Saucen blandes i en lille kasserolle og koges op et par minutter, derefter hældes den i en lille skål. Gulerødderne skrælles, og skæres med en kartoffelskræller og bliver brugt som pynt på tallerknen sammen med de grillede æbler. Saucen blandes og serveres til.
Annonce 11
Weekendhygge
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Blåbærsorbet Hjemmelavet med citronkoldskål creme Ingredienser:
Ingredienser:
1 bakke blåbær ca. 150-200 g. 1 dl varmt vand 2 tsk agavesirup 1 tsk citronsaft Creme:
2 dl sojamælk med vaniljesmag 1-2 tsk citronsaft Sådan gør du: Blåbær, vand og agavesirup blendes i en blender i ca. 2 minutter. Smages til med citronsaft. Sættes i fryseren i en plastskål og lad det stå natten over. Sojamælken koges ind til ca. det halve for svag varme, i ca. 20 minutter. Det køles herefter af i ca. 15 minutter og smages til med citronsaft, der gør cremen mere fast. Ved servering hældes cremen over sorbet’en, hvorefer der pyntes med lidt bær og fintskåret mynte eller citronmelisse.
12
2 dl kærnemælk 1/2 l yoghurt naturel 2 spsk agavesirup ½ tsk kardemomme 1 tsk vaniljesukker Saft af ½ appelsin Saft af ½ citron 5 Jordbær 5 hindbær 1 lille håndfuld solbær Citronmelisse til pynt: Sådan gør du: Kom kærnemælk, yoghurt, honning, kardemomme, vaniljesukker, appelsin- og citronsaft i en blender. Blend det hele i ½ minut. Nip jordbærrene. Anret koldskålen i to glas og fordel jordbær, hindbær og solbær i glassene. Pynt med citronmelisse og retten er klar til servering.