Kostplan - uge 23
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden
Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie
2
Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske
•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico
Dette skal du købe i denne uge
(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokus grønt
Fisk/skaldyr:
•• Skalotteløg •• Peberfrugt, rød •• Squash
•• Fiskefars •• Laksebøffer
Grønt:
•• Kalvemørbrad
•• Avocado •• Kartofler •• Porre •• Rucola •• Skorzonerødder •• Grøn salat Krydderurter
•• Brøndkarse •• Dild •• Purløg •• Merian •• Persille •• Koriander •• Kørvel •• Estragon •• Timian •• Rosmarin
Kød:
Kornprodukter:
•• Nudler Mejeriprodukter:
•• Cremefraiche 9% •• Mozzarellaost •• Fetaost Andet:
•• Semisoltørrede tomater •• Sambal Oelek •• Sennepspulver •• Bananblade •• Hvid balsamico •• Kecap manis •• Brun farin
Fjerkræ:
•• Kyllingefilet •• Hakket kyllingekød 3
Dag 1
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kartoffelsalat med avocado 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 2 modne avocado •• 200 g kogte kartofler •• 1 potte brøndkarse •• 2 spsk olivenoile •• Saft af 1 citron •• 1 tsk kryddersalt •• ½ tsk krydderpeber
Skræl avocadoen, skær kødet i skiver på langs og kom det i en skål.
4
Skær kartoflerne i mindre stykker. Pluk brøndkarsen og bland den med avocado og kartofler. Hæld olie og citronsaft over og drys med salt og peber Server evt salaten med en skive groft brød til.
Dag 2
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Tomatgrilladeller 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 300 g fiskefars •• 10 g finthakket semisoltørrede tomater •• Saft af ½ citron •• 1 spsk finthakket dild •• 1 tsk kryddersalt •• ½ tsk krydderpeber •• 2 spsk sambal Oelek Chilisauce (kan udelades hvis du ikke kan lide ”hot” mad)
Farsen blandes godt sammen, formes til frikadeller og steges på en grillstegepande, til de er gyldne. Imens blandes dippen og porrerne skæres i 5-6 cm lange stykker samt over på langs og grilles med et minuts tid på hver side, penslet med olie. Server en grøn salat til.
Tilbehør:
•• 2 porrer Dip:
•• 100 g 9% creme fraiche •• 2 tsk sennepspulver •• 1 spsk olie •• Saft af ½ citron •• 1 spsk finthakket purløg
5
Dag 3
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Fyldt kyllingebryst med rucolacreme 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 2 stk kyllingefileter •• 100 g squash •• 1 skalotteløg •• 1 tsk finthakket frisk merian •• 1 spsk olie •• 2 skiver mozzarellaost •• 1 tsk finthakket persille
Forvarm ovnen til 200 grader. Skær fileterne ud, så de bliver dobbelt så brede, på denne måde: Skær i siden af kødet og næsten helt igennem og fold kødet ud. Hak squash og skalotteløg fint og læg det på den ene halvdel af fileterne sammen med merian. Fold derefter den anden halvdel tilbage over den første med grøntsager og merian, dryp med olie, sæt kyllingen i ovnen og bag den i ca. 20 minutter. Tag den ud, læg osten på og drys med persille og evt. salt og peber. Stil kødet tilbage i ovnen og bag videre i ca. 10 minutter.
Creme:
•• 1 håndfuld rucola •• 2 spsk olie •• ½ tsk kryddersalt •• ½ tsk krydderpeber
6
Lav imens cremen: Kom rucolaen i en minihakker sammen med olie og krydderier og hak det til en flydende masse. Fordel cremen med en ske på tallerkner og læg derefter det fyldte kyllingebryst ovenpå, server med en valgfri salat dertil.
Dag 4
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Grillede nudler med sprøde grøntsager 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 150 g nudler •• 1 håndfuld persille •• ½ tsk. kryddersalt
Nudler koges efter anvisningen på pakken, sammen med hakket persille og salt i en wok.
Grøntsagsblanding:
Når nudlerne er færdigkogt, skylles de i koldt vand.
•• 1 rød peber •• 2 spsk. skalotteløg •• 1 tsk. rød paprika •• 2 spsk. frisk koriander •• ½ tsk. groft salt •• ½ tsk. groft kværnet peber •• 2 spsk. kørvel (anden krydderurt kan også anvendes)
Skær peberfrugten i meget små stykker, kom grøntsager, krydderurter og krydderier i wokken og steg et par minutter i den blandede olie til løgene er klare. Tilæt nudlerne og rør godt rundt og server.
Olie til stegning blandes af:
•• 1 spsk. olivenolie •• ½ spsk. balsamico •• 1 knivspids salt og peber 7
Dag 5
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Grillet laks i bananblad 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 250 g laks – 2 skiver •• 2 små bananblade (fås i etniske butikker og visse supermarkeder) eller bagepapir •• 1 citron •• 4 spsk hakket frisk estragon •• 1 tsk krydderpeber •• 1 tsk kryddersalt •• 1 tsk muskatnød •• 1 tsk hakket frisk timian •• ½ rød chili •• 2 spsk olie
Hvert bananblad dryppes med lidt palmeolie, dernæst lægges laksestykkerne, citron i skiver og der drysses med krydderierne og til sidst lægges fintskåret chili og lidt olie.
8
Palmebladet foldes og lægges med åbningen ned af på grillen. Laksen grilles kun på en side på medium varme i ca. 15 minutter. Tilbehør er grøntsager og salat samt en valgfri dressing.
Dag 6
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kalvemørbrad med rod 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 400 g kalvemørbrad
Kalvemørbraden lægges i marinade i ca. 1 time i køleskab.
Marinade:
•• Saft af ½ citron •• ½ fintskåret skalotteløg •• 1 tsk olie •• 1 spsk soja •• 1 stk hvid balsamico •• 1 tsk kryddersalt •• 1 tsk krydderpeber Salat:
•• 1 stk. skorzonerod •• 1 rød peberfrugt •• 1 spsk. purløg •• 1 spsk oliven olie •• ½ tsk. salt og peber
Skorzoneroden skrælles og skæres i skiver. Peberfrugten skæres ligeledes i skiver. Begge dele lægges i olivenolie med finthakket purløg, salt og peber, indtil mørbraden er klar til at blive grillet enten på grillstegepande eller på grillen. Imens blandes saucen og salaten tilberedes af grønne grøntsager. Når mørbraden har trukket i marinaden i en time, grilles den 10-12 minutter på hver side. Grøntsagerne lægges på de sidste par minutter.
Sauce:
•• 2 spsk dijon •• 2 spsk balsamico •• 1 spsk Kecap Manis •• 1 tsk kryddersalt •• Saft af ½ citron •• 1 spsk brun farin
Serveresmed en grøn salat.
9
Dag 7
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Urtedeller med feta 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 1 squash •• 1 hakket løg •• 1 fed hvidløg •• 400 g hakket kyllingekød •• 4 spsk hakket persille •• 2 spsk hakket, frisk koriander •• 2 spsk hakket, frisk rosmarin •• 200 g fetaost •• 1 tsk karry •• 1 tsk chiliflager •• 1 tsk kryddersalt •• 1 tsk krydderpeber •• Olie
Riv squash og løg på et groft rivejern og riv hvidløget fint. Bland det med kødet, krydderurter, smuldret feta, karry, chili og krydderier.
10
Form farsen til frikadeller og steg dem gyldne på en stegepande i olie. Spis dertil en lækker blandet salat.
Annonce 11
Weekendhygge
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kold jordbærsuppe med sort peber Ingredienser:
300 g jordbær Saft af ½ lime 1 spsk knust sort peber ¼ tsk stødt kardemomme 1 dl mineralvand 1 lille håndfuld frisk basilikum Pynt
1 tsk mascarpone (kan udelades) Sådan gør du: Rens jordbærrene. Kom dem sammen med limesaft, sort peber, kardemomme, mineralvand og basilikum i en blender. Blend suppen i et par minutter, til den har en jævn konsistens. Hæld suppen op i en kop eller et glas, pynt med mascarpone.
12
Jordbærgrapedrik Ingredienser:
10 jordbær 3 grapefrugter 4 spsk citronmelisse 4 stilke basilikum Sådan gør du: Grapefrugt presses til saft, der blendes med jordbær, citronmelisse og basilikum.