Kostplan - uge 28
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden
Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie
2
Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske
•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico
Dette skal du købe i denne uge
(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:
Krydderurter:
•• Fennikel •• Squash •• Tomat
•• Basilikum •• Rosmarin •• Persille •• Estragon •• Oregano •• Koriander
Frugt og grønt:
•• Aubergine •• Porre •• Savoykål •• Svampe •• Babyspinat •• Rødløg •• Rød grapefrugt •• Appelsin •• Peberfrugt, rød •• Sukkerærter •• Rucola •• Kinakål •• Agurk •• Asparges •• Ærter •• Majs •• Vandmelon •• Peberfrugt, gul •• Peberrod
Fjerkræ:
•• Kyllingebryst •• Hakket kyllingekød Fisk/skaldyr:
•• Røget laks •• Krabbekød Kød:
•• Roastbeef Kornprodukter:
•• Fuldkornsspaghetti Mejeriprodukter:
•• Cremefraiche 9% •• Fetaost Andet:
•• Citrongræs •• Hyldeblomstsaft 3
Dag 1
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Grøn lasagne med salsa 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• ½ aubergine, i ½ cm skiver •• 20 cm porre, hakket •• 1 tomat, i skiver •• 6-8 store savoykål-blade •• ½ courgette, i ½ cm skiver •• 6 svampe, i skiver •• 1 håndfuld babyspinat
Sæt ovnen på 170 grader. Alle ingredienserne til tomatsaucen blendes til en jævn pure.
Tomatsauce:
•• 2 tomater •• ½ rødløg •• ½ chili •• ½ håndfuld basilikum •• 1 fed hvidløg •• 1 spsk allround krydderi
Tag et lille ovnfast fad, fordel aubergineskiverne og hæld tomatsauce over. Herpå kommes halvdelen af porrerne og alle tomatskiverne. Hæld endnu et lag tomatsauce over og dæk med halvdelen af kålbladene. Nu lægges et lag courgetter, derefter svampe , tomatsauce og kålblade. Slut af med resten af porrerne og den sidste tomatsauce. Dæk lasagnen med bagepapir og derefter folie. Bag den i den forvarmede ovn i 1 time. Tag den ud, og lad den hvile i 15 minutter.
Tomatsalsa:
•• 1 tomat, hakket •• ¼ skalotteløg, fint strimlet •• ¼ allround krydderi •• ¼ krydderpeber •• evt. lidt olivenolie
4
Bland alle ingredienserne til tomatsalsaen, og smag til med salt og peber og evt. lidt olivenolie Anret lasagnen oven på babyspinaten, og pynt med tomatsalsa.
Dag 2
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Fennikelsalat med røget laks 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 1 fennikel (ca. 200 g) •• 1 rød grapefrugt •• 100 g røget laks
Skyl fenniklen og skær roden af. Skær den grønne fennikeltop af og gem den til senere som pynt. Skær fenniklen i fine, tynde strimler.
Marinade:
•• Saft af ½ citron •• Saft af 1 appelsin •• 1 spsk friskrevet peberrod •• 1/4 tsk kryddersalt og -peber •• 1 spsk koldpresset olivenolie Dressing:
•• 2 spsk cremefraiche 9% •• 1 spsk vand •• ½ tsk revet ingefær •• 1/4 tsk citronpeber •• 1/4 tsk kryddersalt
Bland i en skål citronsaft, appelsinsaft, peberrod, salt, peber og olivenolie til en marinade. Skær grapen fuldstændig fri for skal, og skær fileterne fri. Kom saften i marinaden. Lad fennikelstrimler og grapefileter trække i marinaden i 15 minutter. Tag dem op. Skær laksen i tynde strimler og bland dem med fennikel og grapefileter i en skål. Bland cremefraiche med vand, ingefær, citronpeber, og kryddersalt til en dressing. Hæld den over laksesalaten og pynt med lidt grønt drys fra fennikeltoppen.
5
Dag 3
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kyllingesalat med fennikel 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200 g kyllingebryst •• 2 fennikler •• 1 stilk citrongræs •• 1 rød peber •• 100 g sukkerærter •• ½ rødløg •• 1 spsk rosmarin •• 1 spsk sojasauce •• 2 håndfulde rucola •• Olivenolie til stegning
Rens og skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Skær kyllingebrystet i små tern. Tørsteg kødet på en grillpande, først ved høj, så ved middel varme. Tilsæt efter 10 minutter grøntsagerne. Hak rosmarinen fint. Tilsæt den til kyllingen og grøntsagerne sammen med ganske lidt olivenolie. Lad det stege videre ca. 5 minutter. Tilsæt sojasauce, steg videre og vend jævnligt, indtil kyllingekødet er gennemstegt. Lige før servering blandes salaten i. Steg videre 1 minut under konstant omrøring, så salaten lige bliver lidt varm, og retten er klar til servering.
6
Dag 4
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Sommerspaghetti 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 150 g fuldkornsspaghetti •• 100 g kinakål •• 4 tomater •• ½ agurk •• 4 friske asparges •• 1 rød peberfrugt •• 100 g friske ærter •• 100 g majs
Kog spaghettien efter anvisningen på pakken og lad den køle af i en stor skål.
Dressing:
Skær hvidkål, tomater, agurk, asparges og peberfrugt i mindre stykker og hæld dem oven i spaghettien sammen med ærter og majs. Rør dressingen sammen og hæld den over spaghettien. Rør forsigtigt rundt, og spaghettisalaten er klar til at spise.
•• 2 spsk olivenolie •• 1 tsk dijonsennep •• 2 tsk tomatpuré •• 1 kop vand •• 1 knsp karry
7
Dag 5
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Krabbe- og vandmelonsalat 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200 g vandmelon uden sten •• 2 håndfulde rucolasalat •• 1 skalotteløg •• 2 gule peberfrugter •• 1 dåse krabbekød •• Olivenolie til stegning
Skær vandmelonen i mindre stykker, og steg dem i ganske få minutter på en meget varm grillpande i lidt olivenolie.
Dressing:
•• Saft af en ½ citron •• 1 spsk hyldeblomstsaft •• 1 spsk olivenolie •• ½ tsk kryddersalt •• ½ tsk peber
8
Skyl rucolaen, hak skalotteløget fint og rens og skær den gule peberfrugt i fine tern. Hæld vandet fra krabbekødet. Anret rucolaen på et fad, kom krabbekødet ovenpå. Fordel herefter først gedeosten i små stykker, så skalotteløg og gul peberfrugt over salaten. Tilsæt til sidst melonstykkerne. Rør citronsaft, hyldeblomstsaft, olivenolie, salt og peber sammen til en dressing. Hæld den over salaten, og retten er klar til servering.
Dag 6
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Roastbeef med peberrodscreme 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200-300 g roastbeef (okseinderlår i net) •• 1 spsk ubleget salt •• 1 spsk groftkværnet peber •• 1 spsk hvidløgssalt •• 3 håndfulde friske urter, f.eks. estragon, persille, rosmarin og oregano.
Tænd grillen på høj varme, kødet rulles i salt, peber og finthakkede urter, lægges på grillen. Steges 23 minutter på hver side.
Peberrodscreme:
•• 100 g frisk peberrod •• 2 spsk creme fraiche 9% •• 1 tsk krydderpeber •• 1 tsk kryddersalt •• Saft af ½ citron
Sæt nu varmen på lav og læg et låg over kødet, lad det stege 10 minutter, hvorefter stegen vendes og steger videre i endnu 10 minutter. Stik et stegetermometer ind i kødet. Kernetemperaturen skal være på omkring 60 grader. Hvis ikke, så lad stegen blive på i endnu 5 minutter. Derefter tages stegen af og skal nu hvile i ca. 5 minutter, inden den skæres. Lav peberrodscremen ved at blande alle ingredienserne i en skål og server cremen til kødet.
9
Dag 7
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Urtedeller med feta 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 1 squash •• 2 spsk hakket løg •• ½ fed hvidløg •• 200 g hakket kyllingekød •• 2 spsk hakket persille •• 1 spsk hakket, frisk koriander •• 1 spsk hakket, frisk rosmarin •• 100 g fetaost •• ½ tsk karry •• ½ tsk chiliflager •• 1 tsk italiensk krydderi •• 1 tsk allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber
Riv squash og løg på et groft rivejern og riv hvidløget fint.
10
Bland det med kødet, krydderurter, smuldret feta, karry, chili og krydderier. Form farsen til frikadeller og steg dem gyldne på en stegepande i olie. Serveres med en stor grøn salat til.
Annonce 11
Weekendhygge
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Ananasdrøm Ingredienser:
2 skiver ananas 10 jordbær 1 banan ½ glas vand 3 mynteblade Sådan gør du: Skræl ananassen, fjern stokken og skær frugten i mindre skiver. Skyl jordbærrene, og fjern stilken. Skræl bananen og skær den i mindre stykker.
Frosne brombær med sojacreme Ingredienser:
200 g brombær 2 spsk citronsaft 1 dl sojafløde 1 spsk agavesirup Kornene fra ½ stang vanilje Citronmelisse Sådan gør du:
Blend ananas, jordbær, banan, vand og mynteblade i en blender i ca. ½ minut. Server smoothien i flotte glas. Pynt med mynteblad på toppen.
Kom brombærrene i portionsglas og frys dem. Tag dem ud af fryseren, 15-20 minutter inden de skal serveres, så de kan nå at tø lidt op (så er de bedst). Dryp dem med citronsaft. Pisk en creme af sojafløde, agavesirup og vaniljekorn. Hæld sojacremen over brombærrene lige før servering og pynt med en lille kvist citronmelisse på toppen.
12