Kostplan - uge 29
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden
Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie
2
Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske
•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico
Dette skal du købe i denne uge
(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:
•• Tomat •• Rødløg •• Forårsløg Frugt og grønt:
•• Pære •• Bladselleri •• Radiser •• Skalotteløg •• Appelsin •• Aubergine •• Squash •• Peberfrugt, rød •• Peberfrugt, grøn •• Cherrytomat •• Spinat •• Hvide asparges •• Grønne asparges •• Rucola •• Grapefrugt, rød •• Gulerod Krydderurter:
•• Persille •• Purløg •• Basilikum •• Merian •• Oregano
•• Kørvel •• Koriander Fjerkræ:
•• Æg •• Kyllingebryst Fisk/skaldyr:
•• Pighvar •• Stenbider Kød:
•• Oksefilet Kornprodukter:
•• Farfallepasta Mejeriprodukter:
•• Gedeost Andet:
•• Pinjekerner •• Hørfrø •• Solsikkekerner •• Mandler •• Tørrede figner •• Træspid •• Jordnøddesmør •• Brun farin 3
Dag 1
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Gedeostesalat med pære 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 100 g gedeost •• 3 pærer •• 4 stængler bladselleri •• 8 radiser •• ½ skalotteløg •• Revet skal af 1 økologisk appelsin til pynt
Skær gedeosten i små stykker.
Dressing:
•• 1 spsk olivenolie •• Saft af ½ citron •• Saft af ½ appelsin •• 2 spsk hakket persille •• ½ tsk allround krydderi •• ½ tsk krydderpeber
4
Del pæren i kvarter, fjern kernehuset, og skær pæren i fine både. Snit bladselleri og radiser i fine skiver. Snit skalotteløget fint. Bland alle ingredienserne. Bland olivenolie, citronsaft, appelsinsaft, persille, allround krydderi og peber til dressingen og vend den i salaten. Anret den på et fad og pynt med revet appelsinskal.
Dag 2
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Ristet pighvar med ratatouille 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 300-400 g pighvar •• 1 tsk allround krydderi •• Olie
Steg fisken i olie på en slip let-pande ved høj varme i 2-3 minutter på hver side og drys med allround krydderi. Skær herefter fisken i store stykker og læg dem på midten af tallerken.
Ratatouille:
•• ½ aubergine •• 1 squash •• 1 rødløg •• 1 rød peberfrugt •• 4 tomater •• Olie •• Persille
Skær grøntsagerne undtagen tomater i skiver og svits dem på en pande i lidt olie, og hakket persille, til det tager farve. Skær tomaterne i både og læg dem skiftevis sammen med grøntsagerne i en ring uden om fisken. Pynt evt. med purløg på toppen.
5
Dag 3
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Urteomelet med salat 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 6 æg •• 1 tsk allround kyrdderi •• 1 tsk krydderpeber •• 3 tsk olivenolie •• 2 tomater •• 1 rød peber •• 1 grøn peber •• 7 hakkede friske urter som purløg, persille, basilikum og merian •• Salat til servering
Slå æggene ud i en skål, og pisk dem let sammen. Krydr med salt og peber. Peberfrugterne hakkes fint og tomaterne skæres i kvarte eller i skiver efter smag. Kom olie på en lille stegepande på middel til høj varme. Tilsæt æggeblandingen og grøntsagerne. Skru ned for varmen, og lad omeletten simre og blive helt fast i kanterne. Drys urterne ovenpå, fold den ene side af omeletten over, og lad den forsigtigt glide over på en tallerken. Server med en grøn salat til.
6
Dag 4
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Grøn pastasalat med soltørrede tomater 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 150 g farfallepasta •• 1 forårsløg •• 25 g soltørrede tomater •• 8 cherrytomater •• 400 g spinat •• 25 g pinjekerner •• 2 spsk olie •• ½ spsk finthakket oregano •• ½ tsk friskhakket chili •• 1 fed knust hvidløg •• 1 tsk allround krydderi •• ½ tsk krydderpeber •• 2 spsk solsikkekerner •• 2 spsk hørfrøkerner
Kog pastaen al dente, hæld vandet fra og skyl pastaen i koldt vand. Lad den herefter køle helt af. Rens forårsløget og snit det diagonalt. Skær de soltørrede tomater og spinaten i strimler og halver cherrytomaterne. Kom pastaen på en middelvarm stegepande med olie og bland den med forårsløg, tomater, pinjekerner og oregano. Lav dressing ved at komme olie, chili, hvidløg, allround krydderi og peber i et lille glas med låg. Ryst blandingen godt. Hæld dressingen over pastasalaten og derefter solsikkekernerne samt hørfrøkernerne. Bland det godt sammen og server.
7
Dag 5
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Ristet stenbider med grapefrugtsalat 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 1 bundt hvide asparges •• 1 bundt grønne asparges •• 1 håndfuld mandler •• 1 bundt frisk kørvel •• ½ bundt purløg •• 100 g rucola •• 1 rosa grapefrugt •• 300 g frisk stenbider (150 g klargjort filet pr. person) •• ½ tsk allround krydderi •• Friskkværnet peber efter smag •• 1 tsk olie
Skær bundene af aspargesene. Skræl de hvide asparges og damp dem et minuts tid sammen med de grønne asparges. Lad dem herefter køle af og skær dem i grove stykker. Rist mandlerne på en tør pande; rør rundt imens. Snit urterne og rucolaen fint, skær grapefrugten i fileter og bland asparges, mandler, urter, rucola og grapefrugt til en salat. Rist til sidst stenbinderen et par minutter i olie på hver side på en slip let-pande. Drys med krydderi. Server stenbideren oven på salaten og giv den et skud friskkværnet peber.
8
Dag 6
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Grillet oksesteak 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 300 g oksefilet •• 1 tsk kryddersalt og peber •• Saft af ½ citron
Bland krydderierne med citronsaft, og smør det på kødet. Grill derefter oksefileterne i ca. 8 minutter på hver side, og lad dem hvilke lidt inden servering.
Tilbehør:
•• 4 tørrede figner •• ½ rødløg •• 1 forårsløg •• 1 tomat Dressing:
•• 1 spsk hvid balsamico •• 2 spsk olivenolie •• 1 spsk agavesirup
Lav imens tilbehøret: skær fignerne i kvater, skær skalotteløg og forårsløg i tynde skiver, og skær tomaten i tynde både. Bland alle ingredienserne til dressingen, og hæld det over salaten. Server salaten til oksekødet.
9
Dag 7
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kylling med sataysauce 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 2 stk kyllingebryst •• 4 spyd •• Salt og peber •• Olie
Skær kyllingekødet i mindre terninger og sæt dem på spid. Steg dem i olie på en pande i 3-5 minutter på hver side og krydr med salt og peber.
Sataysauce:
Lav sataysaucen: Miks jordnøddesmør med limesaft, chili, farin, soja, fiskesauce, vand og finthakket koriander.
•• 200 g jordnøddesmør •• Saft af 2 lime •• 2 tsk tørret chili flakes •• 1 tsk brun farin •• 2 spsk soja •• 1 spsk fiskesauce •• 3 spsk vand •• 1 spsk koriander Gulerodssalat:
•• 2 gulerødder •• 2 spsk purløg •• 2 tsk ingefær •• 1 spsk soja •• 1 spsk olie •• 1 tsk agavesirup •• ½ tsk allround krydderi •• ½ tsk krydderpeber 10
Rør godt rundt og hæld saucen over spiddene eller server den i en lille skål ved siden af. Lav gulerodssalaten: skræl gulerødderne og ingefæren. Riv gulerødderne på et gorft rivejern og riv ingefæren fint. Bland begge dele med purløg og ingefær og dryp med soja, olie og agavesirup. Smag til med allround krydderi og krydderpeber. Server!
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser
Annonce
Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi
Motion 11
Weekendhygge
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Tyksak med blåbær, lime og hindbær Ingredienser:
125 g blåbær 125 hindbær ½ dl æblejuice eller saft af 1 grønt æble Saft af 1 lime 1 banan Sådan gør du: Skyl blåbær og hindbær. Skræl bananen og skær den i mindre stykker. Blend blåbær, hindbær, æblejuice, limesaft og banan i en blender, til blandingen opnår en tyktflydende konsistens. Server smoothien i glas med en limeskive som pynt. Tip: Denne smoothie er ret tyk, du kan fortynde den ved at udelade banan og i stedet bruge en appelsin (brug hele appelsinen uden skræl).
12
Grøn te-is Ingredienser:
½ l grøn te 1-2 tsk agavesirup 1 spsk frisk mynte 2 spsk citronsaft (kan udelades) Sådan gør du: Lav ½ liter grøn te og lad den køle ned til stuetemperatur. Smag teen til med agavesirup, friske, snittede mynteblade, og evt. citronsaft. Hæld teen i en ismaskine, og lad den fryse i ca. 40 minutter. Hvis du ikke har en ismaskine, kan du hælde teen i en bakke/ skål og stille den i fryseren i et par timer. Rør i isen 3-4 gange undervejs.