KOSTPLAN - UGE 30
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden
Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie
2
Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske
•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico
Dette skal du købe i denne uge
(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:
•• Peberfrugt, gul •• Forårsløg •• Rødløg Frugt og grønt:
•• Cherrytomat •• Agurk •• Mango •• Papaya •• Salathoved •• Tomat •• Sølvbeder •• Appelsin •• Skalotteløg •• Butternut squash •• Avocado •• Rosenkål •• Champignoner Krydderurter:
•• Persille •• Purløg •• Løvstikke •• Kørvel •• Basilikum •• Mynte •• Estragon •• Oregano
•• Timian Fjerkræ:
•• Kyllingefars •• Æg •• Æggeblomme •• Kyllingefilet Fisk/skaldyr:
•• Skrubbefilet •• Tunbøf Kød:
•• Lammekrone Kornprodukter:
•• Mel Mejeriprodukter:
•• Rygeost •• Creme fraiche 9% Andet:
•• Hvidvinseddike •• Pinjekerner •• Wasabipasta •• Sesamfrø •• Pekannødder •• Hyldeblomstkoncentrat •• Rød pesto 3
DAG 1
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Sommersalat med rygeostdressing 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 250 g cherrytomater •• ½ agurk •• ½ gul peberfrugt •• 1 bundt persille •• 1 bundt purløg •• 2 forårsløg
Skær cherrytomaterne i halve eller kvarter og agurken og den rensede peberfrugt i mindre tern.
Dressing:
•• 2 spsk rygeost •• 2 spsk olivenolie •• 1 spsk hvidvinseddike •• ½ fed presset hvidløg •• 2 spsk vand •• ½ tsk allround krydderi •• ½ tsk krydderpeber
4
Hak persille, purløg og forårsløg fint. Kom det hele i en skål og bland med tomater, agurk og peberfrugt. Rør rygeost, olivenolie, hvidvinseddike, hvidløg og vand sammen til en dressing. Smag til med kryddersalt og -peber. Hæld dressingen over salaten og server.
DAG 2
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Dampet skrubbefilet med mango og papaya 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 300 g skrubbefilet •• 1 stilk løvstikke •• 1 mango •• 1 papaya •• 1 forårsløg •• ½ tsk allround krydderi •• 1 spsk hakket, frisk kørvel •• 1 spsk chilisauce
Damp fileterne, gerne i en dampbradepande, sammen med løvstikke, til de er hvide og fine i kødet. Skær mango og papaya i små stykker og hak forårsløget fint. Placer fisken på midten af tallerknerne, læg frugten udenom, drys med allround krydderi, forårsløg og kørvel. Pynt med sød chilisauce.
5
DAG 3
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Peberbåde med kylling 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 1 håndfuld soltørrede tomater •• 250 g kyllingefars •• 2 æg •• 3 tsk. allround krydderi •• ½ krydderpeber •• 2 tsk. tørret rosmarin •• 3 fed hvidløg •• ½ løg •• 3 spsk olie •• 2 gule peberfrugter •• ½ salathoved af frit valgt •• 4 stilktomater •• ½ rødløg •• 1 spsk. citronsaft
Læg de soltørrede tomater i blød og kog i vand. Bland kyllingefars, æg, allround krydderi, krydderpeber, rosmarin, hakket løg, og 2 fed pressede hvidløg i en skål med en håndmikser. Del kødblandingen i 4 lige store dele i aflange stykker, så de passer i en halv peberfrugt, der er skåret på langs. Varm olien på en pande og gennemsteg stykkerne, så de er gyldne og sprøde. Skær peberfrugterne i halve på langs og fjern kernerne. Steg de udskårne, halve peberfrugter på hver side på panden, hvor kødet netop har stegt, indtil de får lidt farve. Læg en kyllingedelle op i hver af de halve peberfrugter. Skyl og snit salaten, skyl og skær tomaterne i både. Snit de udblødte soltørrede tomater i små stykker. Hak rødløget fint. Bland salat, tomater, soltørrede tomater, rødløg, 1 fed presset hvidløg, olivenolie og citronsaft. Server!
6
DAG 4
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Ravioli m. sølv og orange 2 personer
Ingredienser: Pastadej:
•• 100 g mel •• 60 g æggeblomme •• 80 g olivenolie •• Salt Fyld:
•• 1 bundt sølvbeder med blade •• ¼ løg •• Revet skal af ¼ økologisk appelsin •• 1-2 spsk olivenolie •• 1 tsk salt Pesto:
•• 1 håndfuld basilikumblade •• 1 spsk pinjekerner •• 1 spsk olie •• Salt og peber
Fremgangsmåde: Bland alle ingredienser til dejen i en maskine eller læg melet i en bunke på bordet med æggeblommerne, olien og saltet i midten af melet. Ælt det til en dej. Stil dejen til side i ca. ½ time. Fjern samtidig sølvbedebladene fra stænglen. Kog dem i kort tid i lidt vand, blend dem med olivenolie og salt og passer dem gennem en sigte. Skær stænglen på tværs og blancher den i kogende vand med en anelse salt. Køl den herefter ned. Snit løget fint og steg det, til det tager farve. Tilsæt sølvbedestænglen, appelsinskallen og et par skefulde vand. Blend alle ingredienserne til pestoen. Rul dejen ud og skær den i 10 x 10 cm store firkanter kun 1 mm tykke. Kog dem i få minutter i saltet vand og tag dem op. Placer pestoen (den grønne sauce) på tallerkenen med en skive ravioli ovenpå. Læg en skefuld af fyldet på raviolien og læg endnu en skive ravioli på, så der dannes en 8-kantet stjerne. Dekorer med sauce ovenpå.
7
DAG 5
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Grillet tun med wasabicreme 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 2 avocadoer •• 2 tsk wasabipasta •• 1 skalotteløg •• ½ tsk allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber •• 250 g tunbøf •• 1 spsk olivenolie •• 1 spsk sesamfrø
Skær avocadoen over, fjern stenen og skrab kødet ud. Mos kødet i en skål med en gaffel og tilsæt wasabipasta. Hak løget fint og kom det i skålen med allround krydderi og peber. Rør rundt. Steg tunbøfferne på en grillpande i olie, men kun ca. ½-1 minut på hver side, så de stadig er lidt rosafarvede i midten. Anret tunen på tallerkner, drys fisken med sesamfrø og læg wasabicreme ovenpå. Pynt med lidt kryddergrønt på toppen. Spis en stor skål blandet salat eller dampede grøntsager til.
8
DAG 6
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Lammekrone med butternut squash 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 450 g lammekrone (med ben)
Pekannødderne hakkes fint, der stilles ca. halvdelen til side. I et fad hældes nødder, hyldeblomst, finthakket mynte, sennep, honning samt salt og peber. Der røres godt rundt. Nu smøres lammekrone ind med denne marinade. Grillen tændes og skal være medium varm. Steger du på en grillpande, skal du sørge for den er mediumvarm. Kødet lægges med bensiden ned af og grilles i 10-12 minutter. Så vendes kødet og skal nu have ca. 10 minutter på kødsiden. Tjek hele tiden at det ikke bliver forbrændt. Så tages kødet af og hviler i ca. 10 minutter, under et klæde. Derefter skæres det til koteletter. Skær squashen/græskarret, tag kernerne væk og skær kødet i bittesmå tern. Hak urterne meget fint. Blad dette og tilsæt balsamico og olie. Miks dette godt og steg det på en grillpande i ca. 10 minutter, før høj varme, til det tager farve. Server to-tre lammekoteletter pr. person sammen med relish og evt. en grøn salat.
Marinade:
•• 100 g pekannødder •• 3 spsk hyldeblomstkoncentrat •• 2 spsk frisk mynte •• 3 spsk dijonsennep •• 1 spsk agavesirup •• 1 tsk allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber Butternut squash relish (du skal kun bruge halvdelen)
•• 1 kg butternut squash •• 1 spsk estragon •• 1 spsk oregano •• 1 spsk hvid balsamico •• 2 spsk olivenolie
9
DAG 7
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kylling og champignong på grillen 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• Kyllinge og champignon på grill •• 250 g kyllingefilet •• 10 rosenkål •• 1 rødløg •• 2 fed hvidløg •• 125 g champignoner •• Olie •• 1 tsk allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber •• 1 tsk italiensk krydderi •• 2 spsk finthakket persille •• 1 spsk hakket frisk timian
Skær kødet i små stykker. Små rosenkålene i kvarte, skær løget i grove stykker, hak hvidløget og skær champignonerne i mindre stykker.
Dressing:
•• 2 spsk rød pesto •• 2½ dl creme fraice 9% •• Saft af 1 lime •• ½ tsk allround krydderi 10
Svits kyllingestykkerne på en pande i lidt olie i ca. 8 minutter på hver side over middel til høj varme. Drys med krydderier. Tilsæt herefter grøntsagerne og urterne og steg videre i yderligere 5 minutter. Bland alle ingredienser til dressingen og server den i en skål ved siden af.
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser
Annonce
Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi
Motion 11
WEEKENDHYGGE
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Tropisk morgen
Dessertdrøm med soja
Ingredienser:
Ingredienser:
1 passionsfrugt ¼ tsk. revet ingefær 2 æbler Saft af 1 grapefrugt
3 dl sojayoghurt 2 skiver galiamelon 10 mandler 1 skive ananas 1/3 banan 3 jordbær Kornene fra ½ stang vanilje 1 dl iskold skummetmælk
Sådan gør du: Skær passionsfrugterne over på midten, og skrab frugtkødet ud. Skær æblerne i mindre stykker, fjern kernehusene og pres æblestykkerne i en saftpresser. Skræl grapefrugten, skær den i mindre stykker, og pres den i en saftpresser. Blend passionsfrugt og ingefær med æble- grapefrugtsaft i en blender, til blandingen er ensartet og flydende. Server smoothien frisk.
12
Sådan gør du: Kom yoghurt, melon, mandler, ananas, banan, jordbær og vaniljekorn i en skål og blend det hele med en blenderstav. Pisk skummetmælken til skum med en blenderstav og anret desserten i et glas med skummet og et frisk bær ovenpå.