Kostplan - uge 33
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden
Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie
2
Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske
•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico
Dette skal du købe i denne uge
(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:
Fisk/skaldyr:
•• Rucola •• Peberfrugt, rød •• Gulerod
•• Laks •• Røget makrel
Frugt og grønt:
•• Kaninryg
•• Rødløg •• Tomat •• Avocado •• Squash x •• Feldsalat •• Agurk •• Fennikel •• Jordbær Krydderurter:
•• Brøndkarse •• Purløg •• Estragon •• Koriander •• Persille
Kød:
Kornprodukter:
•• Risottoris Mejeriprodukter:
•• Gedeost •• Flødeost naturel •• Ost Andet:
•• Pinjekerner •• Græskarkerner •• Mandler •• Kirsebærsauce •• Sambal olek •• Korianderfrø
Fjerkræ:
•• Kyllingebryst •• Kalkunschnitzler •• Kyllingepølse
3
Dag 1
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Bagte peberfrugter med salat og gedeost 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 3 røde peberfrugter •• 1 fed hvidløg, hakket •• 2 spsk olivenolie •• Salt og peber •• 100 g frisk gedeost (eller feta) •• 1 bakke rucola •• 3 spsk olivenolie •• Lidt citronsaft •• Evt. ristede pinjekerner
Befri peberfrugterne for kerner og skær dem i brede strimler. Læg dem i et ildfast fad. Hak hvidløget. Bland det hele sammen med olie, salt og peber og vend det i peberfrugterne. Bag peberfrugterne i ovnen ved 175 grader i ca. 25 minutter. Tag fadet ud og lad peberfrugterne køle af. Anret salatbladende på et stort fad og vend med olivenolie, salt, peber og citronsaft. Smuldr gedeost (eller feta) og vend det i salaten sammen med de bagte peberfrugter. Drys evt. ristede pinjekerner over lige inden serveringen. .
4
Dag 2
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Salat med røget makrel 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 1 stor røget makrel •• ½ rødløg •• 2 tomater •• 2 spsk græskarkerner •• 2 håndfulde hakket rucola •• 1 knsp allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber •• Saft af 1 citron •• Olie
Pluk makrellen for kød og læg det i en skål. Skær rødløget i små skiver og hak tomater og rucola fint. Rist græskarkernerne på en pande (hvis du ikke har købt dem ristede i forvejen) i olie og ganske lidt allround krydderi. Bland fisk, løg, tomater, græskarkerner og rucola og dryp med citronsaft og krydderpeber
.
5
Dag 3
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kyllingesalat med avocado og kerner 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 2 kyllingebryster •• 2 røde peberfrugter •• 40 g hele mandler •• ½ rødløg •• 1 gulerod •• 2 cm revet ingefær •• 1-2 limeblade
Dressingen blandes og smages til med salt og peber. Kyllingekødes skæres i tynde strimler og steges ved høj varme i en wok i ca. 10 minutter, sammen med mandler, rødløg i skiver, peberfrugter i strimler og revet gulerod. Tilsæt efter 5 minutter revet ingefær og smuldret limeblad.
Dressing:
•• ¼ dl sojasauce •• Saft af en halv lime •• ¼ dl olivenolie •• ¾ spsk. balsamicoeddike
Når kyllingen er færdigstegt, vendes den i dressingen og der tilsættes avocado, ruccola og græskarkerner, hvorefter der omrøres og retten er klar til servering.
Salat:
Fordel på tallerkener og pynt med løgringene.
•• 1 avocado, kødet skåret i tern •• 100 g ruccolablade •• 1 håndfuld græskarkerner 6
Dag 4
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Risotto med squash 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200 g risotto ris •• 10 g løg •• 2 squash •• 1 liter grønsagsbouillon •• 1 spsk flødeost naturel •• 2 spsk olivenolie •• 1 tsk allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber •• Evt. brøndkarse til pynt
Kog den ene squash og blend den til en creme. Evt. lidt olivenolie kan tilsættes blenderen. Vandet sigtes fra. Den anden squash skæres i fine terninger. Hak løget og steg det let i olivenolie, tilsæt hernæst risene og lad dem stege et par minutter sammen med løgene. Herefter hældes grøntsagsbouillonen på, 1 dl af gangen. Det skal koge ned, før der hældes mere vand på. Samtidig hermed tilsættes puréen af squash. Halvvejs blandes den fint skårede squash i. Flødeosten og lidt olivenolie tilsættes og der omrøres. Retten steges, til risene er blevet helt bløde og retten er cremet og lækker. Smages til med krydderi og peber. Til retten serveres en grøn salat og evt. groft brød.
7
Dag 5
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Salat med laks og jordbær 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 250 g frisk laks •• ½ bakke feldsalat •• ½ bakke rucola •• ½ agurk •• ½ fennikel •• 15 jordbær •• 2 spsk græskarkerner
Lav marinaden til jordbærrene. Bland balsamico og agavesirup. Skær jordbærrene i kvarter og læg dem i marinaden i ca. ½ time i køleskabet.
Marinade:
Bland feldsalat og rucola i en skål og kom laksen i. Skær agurken i strimler med en kartoffelskræller eller en skræller der kan skære i julienne, dvs. i strimler. Skær fenniklen i meget tynde skiver. Bland agurk og fennikel i salaten.
•• 2 spsk balsamico •• 1 tsk agavesirup
Damp laksen i en dampbradepande i ca. 12 minutter. Pil skindet af og skær laksen i mindre stykker.
Tag jordbærrene op af marinaden og kom også dem i salaten. Anret salaten på et flot fad og drys med græskarkerner.
8
Dag 6
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Grillet kaninryg med kirsebærdip 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 2 stks kaninryg •• 1 gulerod •• 2 spsk urter, f.eks. persille, koriander, purløg og estragon •• 1 tsk allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber
Kødet skæres ud, så det bliver en flad filet. Guleroden finthakkes og blandes med fintskåret krydderurter samt krydderi og peber.
Dip
•• 100 ml kirsebærsauce fra glas •• 100 ml soja •• 2 tsk sambal olek (chilisuace)
Derefter lægges blandingen på kaninkødet, der så rulles sammen og bindes med snor. Tænd for grillen eller sæt en grillpande på høj varme, Grill kaninen på alle 4 sider i ca. 5 minutter. Tag den af grillen og lad den ligge i ca. 5 minutter, inden du tager snoren af og skærer ryggen i skiver. Saucen blandes i en kasserolle og opvarmes på medium varme og serveres til kaninen som en slags dip. Tilbehør er en blandet salat eller grillede grøntsager i store grove stykker.
9
Dag 7
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kalkunruller med ratatouille 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 2 kalkunschnitzler, ca 120 g pr stk. •• 2 skiver kyllingepølse •• 2 skiver ost •• 2 tsk dijonsennep •• 1 tsk allround krydderi •• 1 tsk krydderpeber •• 2 fed hvidløg •• 2 spsk olivenolie •• 1 kop vand •• 2 tsk hele korianderfrø •• 2 gulerødder •• 2 squash •• 1 løg •• 300 g tomater
Forvarm ovnen til 225 grader.
10
Bank kødskiverne ud, læg pølse og ost på, smør med sennep, drys med krydderier og rul dem sammen. Placer kalkunrullerne i et ildfast fad med åbningen nedad. Snit hvidløgene og kom dem i fadet sammen med olie, vand og korianderfrø. Skræl gulerødderne, hak alle grøntsagerne groft og læg også dem i fadet med rullerne. Bag kalkunrullerne i ovnen i 25-30 minutter.
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser
Annonce
Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi
Motion 11
Weekendhygge
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Hawaian dream
Gulerodsscones
Ingredienser:
Ingredienser:
1 banan ½ kokosnød inkl. mælken Saft af ½ lime Vaniljekorn fra 2-3 cm vaniljestang Saft af 2 appelsiner 1 håndfuld bær, f.eks. hindbær
325 g glutenfri mel (jyttemel) 1 tsk kanel 2 tsk stødt stjerneanis Kornene fra ½ stang vanilje 1 tsk kardemomme 1 spsk mørk farin 1 dl rosiner 1 spsk agavesirup 2 dl revet gulerod ca. 3 dl lunkent vand 25 g gær ½ dl olie
Sådan gør du: Skræl bananen, og skær den i mindre stykker. Flæk kokosnødden, gem mælken, og skab skrab kødet ud. Skyl bærrene. Blend banan, kokos, kokosmælk, limesaft, vaniljekorn, appelsinsaft og bær i en blender i ca. 1 minut. Det ser festligt ud, hvis man serverer smoothien i halve kokosskaller. Pynt med et par bær.
12
Sådan gør du: Kom melet i en skål, tilsæt krydderierne, sukker, rosiner, agavesirup og gulerod. Opløs gæren i vandet i en anden skål og kom det ned til rosin- og sukkerblandingen sammen med olie. Ælt det hele sammen og rul dejen til boller. Læg dem på en smurt bageplade eller i smurte forme. Lad sconesene hæve tildækket i ca. 45 minutter. Forvarm ovnen til 170 grader. Bag sconesene i ovnen på midterste rille i ca. 15 minutter.