KOSTPLAN - UGE 20
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden
Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie
2
Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske
•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico
Dette skal du købe i denne uge
(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:
Fisk og skaldyr:
•• Gulerødder •• Skalotteløg •• Asparges (hvide og grønne)
•• Muslinger •• Kæmpe rejer
Frugt og grønt:
•• Roastbeef (okseinderlår i net)
•• Broccoli •• Hindbær •• Lucernespirer •• Porre •• Jordbær •• Grøn salat •• Peberfrugt, grøn •• Appelsin •• Peberrod •• Avocado •• Rødløg Krydderurter:
•• Løvstikke •• Oregano •• Purløg Fjerkræ:
Kød:
Kornprodukter:
•• Fuldkorns lasagneplader •• Rasp Mejeriprodukter:
•• Sojafløde •• Creme fraiche Andet:
•• Abrikoser •• Valnødder •• Appelsinsaft •• Citronpeber •• BBQ sauce •• Hot red pepper (små røde peberfrugter fra glas) •• Hvidløgssalt
•• Kalkunbryst •• Kyllingelår
3
DAG 1
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Broccolisalat med abrikoser, valnødder og hindbær 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 225 g broccoli •• ½ l vand •• 30 g abrikoser, i skiver •• 30 g valnødder, knust •• 50 g friske hindbær •• Lucernespirer til pynt
Del broccolien i buketter, skræl stilken og skær den i skiver. Blancher begge dele i kogende vand i ca. 1 minut, hæld vandet fra og køl broccolien af i en skål med koldt vand. Lad den dryppe godt af.
Dressing:
•• ½ skalotteløg, finthakket •• 4 spsk appelsinsaft •• 1 spsk olivenolie •• Kryddersalt og peber efter smag
4
Pisk alle ingredienserne til dressingen godt sammen, og smag til med salt og peber. Bland forsigtigt abrikoser, valnødder, broccoli og hindbær sammen og vend dressingen i. Anret på to tallerkener, og pynt med sango- eller lucernespirer.
DAG 2
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Muslinger i gryde 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• Ca 500 g. muslinger •• 2 fed hvidløg •• 4 skalotteløg •• 2 porrer •• 3 gulerødder •• Olivenolie •• 1 håndfuld løvstikke •• 1 tsk frisk ingefær •• 1 spsk dijonsennep •• 2 spsk citronsaft •• ½ l vand
Hvidløg skæres i skiver, løg hakkes fint, porrer snittes fint, gulerødder skrælles og skæres i terninger, løvstikke hakkes groft. Hvidløg og løg hældes i en stor, varm gryde med olie, herefter hældes porre, gulerødder, ingefær, løvstikke, sennep, citronsaft og vand, samt muslinger i gryden. Alt dampes for fuld varme i 10-12 minutter, indtil muslingerne åbner sig. Kasser de muslinger, der ikke har åbnet sig efter dampning. Ved servering pyntes med hakket purløg.
5
DAG 3
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Grillet citronpeber-kalkun med jordbær og ingefær 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 250 g kalkunbryst •• 2 tsk citronpeber
Kalkunkødet lægges i marinaden i ca. 1 time i køleskab, hvorefter den rulles i citronpeber og grilles 7-8 minutter på hver side, eller til den er gennemstegt.
Marinade:
•• 1 tsk soja •• ½ tsk olie •• Saft af ½ lime •• ½ tsk rød paprika Salat:
•• 10 jordbær •• 1 cm ingefær •• 200 g grøn salat Sauce:
•• 8 jordbær •• Saft af 1 lime •• 1 tsk. almindeligt salt •• ½ tsk groft kværnet peber •• 1 spsk olivenolie
6
Jordbærrene til salaten skæres i halve og lægge et minuts tid på en grillpande, på grillen, sammen med ingefær der er skåret fint. Blandes med salaten og serveres med skåret kalkunbryst. Saucen blendes med en stavblender og serveres til retten
DAG 4
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Grøntsagslasagne 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 4 fuldkornslasagneplader •• 1 løg •• 1 fed hvidløg •• 1 spsk olivenolie •• 2 gulerødder •• 1 grøn peberfrugt •• 1 tsk finthakket, frisk oregano •• 1 tsk kryddersalt •• 1 tsk krydderpeber •• 1 dåse hakkede tomater
Hak løg og hvidløg og svits dem i olie i en gryde. Skræl gulerødderne, riv dem og skær peberfrugten i små tern. Kom begge dele i gryden sammen med oregano, salt og peber. Tilsæt de hakkede tomater efter et par minutter. Rør i gryden og tag den af varmen.
Topping:
•• 1 dl sojafløde •• 2 spsk rasp
Forvarm ovnen til 225 grader. Kom 3 spsk fyld i hver af to små ildfaste skåle dernæst en halveret lasagneplade og så igen fyld. Fortsæt på den måde med i alt 4 plader. Slut af med sojafløde samt drys af rasp. Sæt skålene i ovnen og bag lasagnen i ca. 30 minutter. Lav en salat og server som tilbehør til lasagnen.
7
DAG 5
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Grillede rejer med grønne asparges 2 personer
Ingredienser:
•• 12 stks kæmperejer •• 4 spsk BBQ sauce •• 4 grønne asparges •• 4 hvide asparges •• ½ appelsin •• ½ kryddersalt og peber
8
Sådan gør du: Sæt grillen eller grillpanden på høj varme, pensl rejerne med BBQ sauce. Grill de grønne asparges ganske lidt, de hvide asparges skæres på langs og grilles ligeledes ganske lidt. Tag asparges af og grill nu rejerne i ca. 2 minutter på hver side. Placer asparges på en tallerken, drys med salt, pres appelsinsaft henover og drys med peber. Læg rejerne ovenpå og top med lidt ekstra BBQ-sauce
DAG 6
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Roastbeef med peberrodscreme 2 personer
Ingredienser:
•• 200-300 g roastbeef (okseinderlår i net) •• 1 spsk salt •• 1 spsk groftkværnet peber •• 1 spsk hvidløgssalt •• 3 håndfulde friske urter efter eget valg Peberrodscreme:
•• 100 g frisk peberrod •• 2 spsk creme fraiche 9% •• 1 tsk krydderpeber •• 1 tsk kryddersalt •• Saft af ½ citron
Sådan gør du: Tænd grillen på høj varme. Roastbeefen rulles i salt, peber og finthakkede urter, lægges på grillen. Steges 2-3 minutter på hver side. Sæt nu varmen på lav og læg et låg over kødet, lad det stege 10 minutter, hvorefter stegen vendes og steger videre i endnu 10 minutter. Stik et stegetermometer ind i kødet, temperaturen skal være på ca. 67 grader - hvis ikke, så lad stegen blive på i endnu 5 minutter. Derefter tages stegen af. Den skal nu hvile i ca. 5 minutter, inden den skæres. Riv peberroden og bland den med de øvrige ingredienser. Spis en stor grøn salat eller tomatsalat til.
9
DAG 7
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Mexican chicken med guacamole salat 2 personer
Ingredienser:
•• 4 kyllingelår •• 4 spsk rød peberfrugt fra glas (hot red pebber) •• 1 tsk kryddersalt og peber •• 2 spsk olie Salat:
•• 1 avocado •• ½ rødløg •• 8 semisoltørrede tomater •• ½ fed hvidløg •• ½ tsk kryddersalt og peber
10
Sådan gør du: Kyllingelårene vendes i en blanding af olie og maste peberfrugter, drysses med salt og peber. Steges på en grillpande i 6-8 minutter på hver side. Imens laves salaten: Avocadoen befries for skal og sten, skæres i små tern. Rødløg skæres fint i små tern, ligeledes semisoltørrede tomater. Hvidløg presses og det hele blandes med salt og peber. Serveres til de færdigstegte kyllingelår.
Annonce 11
WEEKENDHYGGE
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kold jordbærsuppe med sort peber
Blåbærsorbet med citroncreme
Ingredienser:
Ingredienser:
300 g jordbær Saft af ½ lime 1 spsk knust sort peber ¼ tsk stødt kardemomme 1 dl mineralvand 1 lille håndfuld frisk basilikum Pynt:
1 tsk mascarpone (kan udelades) er protein! 1 tsk kerner og nødder Sådan gør du: Rens jordbærrene. Kom dem sammen med limesaft, sort peber, kardemomme, mineralvand og basilikum i en blender. Blend suppen i et par minutter, til den har en jævn konsistens. Pynt med en klat mascarpone og kerner og nødder.
12
1 bakke blåbær 150-200 g 1 dl varmt vand 2 tsk honning 1 tsk citronsaft Creme:
2 dl sojamælk med vaniljesmag 1-2 tsk citronsaft Sådan gør du: Blåbær, vand og honning blendes i en blender i ca. 2 minutter. Smages til med citronsaft. Sættes i fryseren i en plastskål, lad stå det stå natten over. Sojamælken koges ind til ca. ¼ del for svag varme, i ca. 20 minutter. Køles herefter af i ca. 15 minutter og smages til med citronsaft.