Foto: Scanpix
Guide
Maj 2014 - Se flere guider p책 bt.dk/plus og b.dk/plus
Slip af med de sidste KILO
Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
1sid4er
TAB DE SIDSTE KILO INDHOLD: Slip af med de sidste kilo.......................................................................4 GUIDE: Kom i mål..........................................................................................6 Kig på kosten...............................................................................................12
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
PLUS’ træningsekspert Krisztina Maria guider dig her til at planlægge din træning, så du får mest ud af den. 3
Slip af med de sidste kilo Af Krisztina Maria
Det kan være svært at komme helt i mål, når du lægger din livsstil om. Men det kan lade sig gøre Når man beslutter sig for at gå fra at være en sofakartoffel til at leve sundere og begynde at motionere, vil kiloene have tendens til at forsvinde hurtigst fra sidebenene i starten. Jo længere, du kommer i dit forløb, desto langsommere går det. Jeg siger absolut ikke, at det i starten er let at tabe sig, for det er selvfølgelig – ligesom med al anden forandring – hårdt arbejde. Men de sidste 5-7 kilo fedt man skal smide, sidder ofte meget bedre fast og har en tendens til ikke at ville smelte væk, til trods for, at man træner hårdt og stadig spiser sundt. Men hvorfor er det sådan? Når kroppen kommer til det punkt, hvor den kun mangler at smide de sidste genstridige kilo fedt, vil den automatisk gøre en hel del mere, for at holde fast. Det gør den, fordi den går i en slags ’overlevelsestilstand’. Derfor skal der, uanset hvad du tidligere har gjort, andre boller på suppen for at komme helt i mål. Men fortvivl ikke, for det er muligt.
Op i tempo
Uanset hvordan du har været vant til at træne, så skal du skrue op for intensiteten. I et godt stykke tid har din krop højst sandsynlig været vant til at træne det samme antal gange om ugen, den samme mængde tid, med det samme program og ved samme puls. Det har været hårdt, og du har svedt, så det dryppede, men for at komme det sidste stykke skal der nu skrues
4
endnu mere op for volumen. Du kan som sådan stadig lave det samme, som du plejer, men du skal udfordre dig selv endnu mere. Hvis du er vant til at løbe, cykle, gå til zumba eller body pump, styrketræne eller dyrke yoga, så skal du skrue op for intensiteten, også selvom du allerede synes, du træner hårdt. For der er stor sandsynlighed for, at du er kommet ind i en rytme, hvor kroppen gør de samme ting på autopilot – selvom det stadig er sundt og godt for dig, skal du nu mere ud af din comfort-zone. Målet er på ny at udfordre og ’forvirre’ kroppen, og dermed få boostet din forbrænding, som vil sætte gang i din sidste fedttabsproces. Derfor, tænk i forandring. Til gengæld lover jeg dig, at du vil sætte skub i fedttabet igen. Jeg vil anbefale dig at træne 4-5 dage om ugen i max. 60 min. Personligt går jeg ind for, at skrue op for træningsintensiteten, i stedet for at skrue alt for meget ned på den mad, vi indtager, når de sidste kilo skal svedes af. For på dette tidspunkt har din kost højst sandsynligt allerede gennemgået en stor forandring. Derfor kan det hurtigt komme til at føles som en sur pligt at skulle ’undvære’ mere på den front. Men måske kan du justere din kost en lille smule her og der, som faktisk gør en stor forskel, uden at du føler, at du lever i askese. Måske gør du allerede flere af de ting, jeg vil nævne for dig. Men måske er der nogle, hvor du tænker, ’hey, her kan jeg sætte ind’. Tag, hvad du kan bruge, for selv få forandringer vil i sidste ende (sammen med din træning), kunne gøre mere, end du aner.
5
GUIDE: Kom i m책l
6
Her får du et tempofyldt træningsprogram, som kan hjælpe dig til at smide de sidste genstridige kilo. Udfør alle øvelserne lige efter hinanden. Lav mellem 10-30 gentagelser og tag tre til seks runder, afhængig af din form. Formentligt vil du opleve, at du bliver øm, de første gange du gennemfører programmet. Det er et tegn på, at kroppen bliver udfordret og dermed flytter sig.
PUSH UP Lig på maven med hovedet i gulvet. Sæt tæer og håndflader i gulvet. Hænderne ud for dine skuldre. Stræk armene. Spænd op i kroppen, bøj armene og sænk kroppen til en vandret position. Pres dig igen op i strakte arme. Jo stærkere du bliver, jo længere kommer du ned mod jorden, mens kroppen forbliver strakt.
PUSH UP LIGHT VERSION Er du endnu ikke er så stærk, så start med at lave armbøjninger med benene spredt. På den måde får du mere balance og stabilitet.
7
JUMP SQUAT Placér fødderne i hoftebredde. Sænk dig ned med strakt ryg og spænd i mavemusklerne. Sæt af og hop så højt, du kan – træk armene med op over hovedet, når du hopper. Land med bøjede ben. Hop op igen og lav mindst 10 gentagelser.
8
ATOMIC SIT UPS Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Løft dine ben og træk hurtigt dine knæ ind mod brystet samtidig med, at du løfter din overkrop fra gulvet med lige ryg. Træk armene frem, og lad hænderne røre skinnebenene. Før benene tilbage mod gulvet, og stræk dig igen ud med hænderne over hovedet. Udfør mellem 10-20 gentagelser.
9
SPURT PÅ STEDET Stil dig i en oprejst position. Læn dig nu en anelse fremover med ret ryg. Spurt alt det du kan på stedet med små skridt, så længe du kan.
10
PLANKE MED VIP Lig på maven og skub dig herfra op på underarme og tæer. Hold kroppen lige med hoved og nakke i forlængelse af kroppen. Vip hurtigt frem og tilbage på tæerne, imens du holder positionen.
11
Kig p책 kosten 12
Sukker og salt Tillad dig selv én dag om ugen, hvor du skejer ud, men drop ellers sukker og alt for salt mad. Begge dele binder væsken i kroppen og vil gøre dig oppustet. Får du balance i dit sukker og saltindtag, vil du efter få dage kunne mærke, at dine jeans sidder løsere.
Vand Der er mange grunde til, at du skal drikke vand. Men netop nu, hvor du har brug for at smide de sidste kilo, er det vigtigt, ikke at forveksle sult med tørst, så du spiser mere, end du har brug for. Sørg altid for at være hydreret (gang din vægt med 0,033 for at finde ud af, hvor meget vand, du har brug for – min. 2,5 liter om dagen).
Brød, pasta, ris, kartofler Er du vant til at spise disse hver dag, kan du starte med at skære ned. Undgå dem helt på de dage, hvor du ikke træner. På dine træningsdage, kan du med måde indtage lidt, men stadig så det fylder mindst på din tallerken.Alokohol Alkohol er flydende kalorier. Selvfølgelig skader et glas vin eller en øl en fredag aften ikke, men ryger der mere indenbords er det på tide at skære ned. Det gør en stor forskel, når det gælder om at få sat skred i fedttabet igen.
Grøntsager Spis flere grøntsager, end du plejer. For det første er der få kalorier i dem, så du kan spise flere og alligevel holde dig mæt. Desuden er de mange fibre i grøntsager med til at sætte gang i din fordøjelse. Så spis løs.
13
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 14
Motion