Krisztina maria 2 november preview

Foto: Scanpix

Guide

November 2013 - Se flere guider pĂĽ bt.dk/plus og b.dk/plus

1 2 Mellemtilfreds? sider

Kom nu i MĂ…L Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Kom i mål og bliv tilfreds INDHOLD I DETTE HÆFTE:

Mellemtilfreds? Kom nu i mål.................................................... 4 Guide: Bliv 100 pct. tilfreds......................................................... 6 Kickstart ud af komfortzonen: Træningsprogram........................................................................... 8

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende.

Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

2

PLUS’ træningsekspert Krisztina Maria guider dig her til at planlægge din træning bedre, så du får mest muligt ud af den.

3

Mellemtilfreds?

Kom nu i mål!

Krisztina Maria Kender du det at gå rundt og være mellemtilfreds? Det står ikke fuldstændig skidt til. På den anden side kunne det sagtens være en hel del bedre. Du har måske formået at tabe dig og træner sådan nogenlunde regelmæssigt. Alligevel er du gået i stå eller nået til et punkt, hvor du ikke rigtigt rykker videre. Du lader dig nøje, i stedet for at tage det sidste træk, som gør, at du kommer derhen, hvor du med tilfredshed kan sige, at du er sådan én, der går hele vejen - og aldrig mere vil nøjes!

At være mellemtilfreds er som at stå og rykke i to ender af det samme tov. I den ene ende trækker man for at nå det mål, man ønsker sig. I den anden ende holder man igen, fordi man ikke orker den indsats, det kræver. Set udefra er det en uhensigtsmæssig adfærd, der i sidste ende vil ‘æde dig op’. Du bliver aldrig tilfreds. Samtidig banker du konstant dig selv oven i hovedet med, at du ikke er god nok. Som konsekvens er din udstråling ikke den mest attraktive for omverdenen.

Der er kun ét at sige: Ønsker du ikke at gå helhjertet ind i et projekt, er det en rigtig god ide at lade være, for det kan aldrig blive en succes.

Bliv hellere hvor du er. Det er helt fint, HVIS du slutter fred med din tilstand og giver slip på tanken om, hvad du kunne have fået/nået. Ønsker du derimod at gå hele vejen, så gør noget andet, end du gør nu - og fortsæt - indtil du når dit mål.

4

5

GUIDE

Bliv 100 pct tilfreds Mageligheden får mange til at stoppe op, før de når deres endelige mål. Vil du være 100 pct. tilfreds, må du først og fremmest droppe mageligheden. ●● Ønsker du at skabe et bedre liv med mere succes og glæde, uden at skulle nøjes igen, bliver du nødt til at destruere de negative tanker, der indimellem prøver at stikke en kæp i hjulet for dig. ●● Har du en tendens til at bevæge dig ‘væk’ fra ting, du ikke ønsker i dit liv, f.eks. ‘jeg vil ikke veje for meget’, ‘jeg vil ikke spise usundt længere’, ‘jeg vil ikke...’, så drop dem. Fokusér i stedet på det, du gerne vil ‘henimod’. ’Jeg vil tabe mig’, ’Jeg vil spise sundt’ eller ’Jeg vil løbe hurtigere’.

Det sætter fokus på det positive, og er en lille detalje, der kan gøre en stor forskel. ●● Hold fokus på dit mål. Sæt ord på, hvad du vil opnå og hvorfor. Hvis du nogensinde skal nå det, du drømmer om, er du nødt til at vide præcis, hvad det er. ●● Et mål er ikke at sige: ‘Jeg skal tabe nogle kilo’.

Det er ikke stærkt nok til at motivere dig. Ønsker du et

6

vægttab, så sæt et realistisk tal og en tidsramme på. Eller find et andet mål, f.eks. at kunne løbe fem km på 25 min. om en måned. At få din fedtprocent ned og din muskelmasse op. Eller at blive i stand til at følge med dine børn i mere end fem minutter ad gangen. Og lad vægttabet komme som en sidegevinst. ●● Skriv målet ned, og hæng det op, hvor du kan se det hver dag. Skriv også ned, hvad det vil give dig at fuldføre det, du har sat dig for. ●● Udryd alle undskyldninger, de kan nemlig meget vel være årsagen til, at du lige nu er mellemtilfreds. Tag ansvar for dine handlinger - du ved godt, hvornår du finder på undskyldninger og laver overspringshandlinger. Opgaven består i at afsløre dig selv, når undskyldningerne maser sig på. ●● Mål dine fremskridt – en af de mest powerfulde

motivationsformer er at se regelmæssig fremgang. Brug målebåndet, vægten, fysiske mål som antal pushups eller løbeture, hvor du tester dig selv på tid. ●● Sætter du mål, der er for store eller for langt væk, risikerer du at tabe modet.

Lav delmål hver fjerde uge, og beløn dig selv hver gang, du når ét. ●● Husk at vedholdenhed begynder, når du er træt og klar til at give op. Derfor er dit nye mantra: FORTSÆT! ●● Tilbage er der kun at sige: Slut med at være mellemtilfreds. Slut med at nøjes.

Der er kun én vej, og det er fremad:

SÆT I GANG!

7

Kickstart ud af k TRÆNINGSPROGRAM

Jump squat: Stå med fødderne i hoftebredde. Gå ned i knæ, mens du læner dig forover med strakt ryg. Spænd op i maven. Hop så højt, du kan. Land med bøjede ben og spænd i lår og bagdel. Fortsæt mindst 10 gange.

8

komfortzonen Lav 10-20 gentagelser af hver øvelse og lav alle øvelser lige efter hinanden.

Hold en kort vandpause efter hver runde. Tag mellem 3-6 runder afhængig af din form.

Atomic situps: Lig på ryggen med hænderne over hovedet. Løft dine ben og træk hurtigt knæene mod brystet, samtidig med at du løfter din overkrop med lige ryg. Lad hænderne røre skinnebenene. Læg dig igen og gentag.

9

Sumo squat: Stå med benene bredere end skuldervidde og tæerne pegende skråt til siderne. Hold ryggen lige og maven spændt. Bøj i knæene til lårene er parallelle med gulvet. Skub op til du står med strakte ben. Fortsæt.

Butt kick: Løb på stedet og spark skiftevis den ene og den anden hæl op så den rammer din bagdel.

10

High knees: Løb på stedet og løft skiftevis det ene knæ efter det andet op til taljehøjde.

Bevæg dine arme i samme tempo som benene.

Burpees: Sid på hug. Sæt hænderne i gulvet, stræk armene og spring tilbage med fødderne, så du ligger i planke. Spring frem med fødderne mod hænderne, og hop direkte op i luften. Klap med hænderne over hovedet. Gentag.

Spurt på stedet: Stå op og læn dig let fremover med ret ryg. Spurt alt hvad du kan på stedet i min.

10 sekunder.

11

Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed

Slank

Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 12

Motion